Физкультурно-оздоровительные технологии

Работа добавлена на сайт samzan.net:

СИБИРСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКОЙ  КУЛЬТУРЫ  И  СПОРТА

КАФЕДРА  ТЕОРИИ  И  МЕТОДИКИ  

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  РАБОТЫ

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ  

ТЕХНОЛОГИИ

Курс лекций

Омск  2009

Рецензенты:

          д-р пед. наук, профессор О. Л. Трещева

          д-р пед. наук, доцент В. П. Шульпина

          канд. пед. наук И. И. Самсонов

Физкультурно-оздоровительные технологии : курс лекций / сост. И. А. Ивко. – Омск : Изд-во СибГУФК, 2009. – 152 с.

В учебном пособии рассматриваются наиболее распространенные в практике физического воспитания и оздоровительной физической культуры традиционные и нетрадиционные системы оздоровления. Представлены современные системы оздоровительных физических упражнений, наиболее известные восточные системы оздоровления, авторские комплексные системы оздоровления, оздоровительные методики дыхательных упражнений.

Пособие предназначено для студентов специальности 032101 «Физическая культура и спорт» очной и заочной форм обучения для самостоятельного изучения и подготовки к зачету по дисциплине «Физкультурно-оздоровительные технологии» регионального компонента общепрофессионального цикла дисциплин.

Составитель: канд. пед. наук, и. о. доцента  И. А. Ивко

Печатается по решению редакционно-издательского

совета СибГУФК

 ФГОУ ВПО СибГУФК, 2009

СОДЕРЖАНИЕ

Лекция 1.  ПОНЯТИЕ  О  ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ 

И  ЕСТЕСТВЕННЫХ  ФАКТОРАХ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ

1.  Человек как целостная система.
2.  Принципы функционирования системы «Человек».
3.  Основные естественные и функциональные факторы оздоровления.
4.  Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека.

1. Человек как целостная система

Чтобы рассмотреть понятие «здоровье», необходимо понять феномен человека, принципы его организации. К пониманию целостности человека можно приблизиться с помощью системного подхода. Еще в древности существовали представления о человеке как целостной системе, его структуре, связях с миром. Система представляет собой совокупность элементов и связей между ними, функционирующих как единое целое и имеющих единую цель функционирования. Человек – это система с пирамидальным принципом построения (пирамида Маслоу) (рис. 1).

ЧЕЛОВЕК (как система пирамидального типа)

                         духовный элемент (сверхсознание)

                              психический элемент

                                 (интеллектуально-эмоциональная сфера)

                                    соматический элемент (тело)

Рис. 1. Структура системы «Человек»

В этой системе выделяют три уровня, или подсистемы: низший уровень – телесный (греч. soma – тело); средний – психический (греч. psyche – душа), интеллектуально-эмоциональная сфера; вершина пирамиды – духовный элемент (греч. nous – дух), или сверхсознание. О последнем стало возможным говорить в науке только после достижений глубинной и трансперсональной психологии, позволившей проникнуть в высшую иррациональную творческую сферу, которую принято называть сверхсознанием. Пирамидальная система имеет свои законы организации, согласно которым уровни пирамиды имеют иерархию и определяющим, задающим режим деятельности всей системы элементом является вершина. Взаимоотношения между элементами внутри пирамиды подчинены законам гармонии (правило «золотого сечения»). Эти особенности системы обеспечивают ее динамическую устойчивость и возможность развития.

Человек является частью Мира, одной из его подсистем. В свою очередь внутри себя, в своей биологической структуре человек имеет так называемые мини-системы подобия, в которых отражен весь организм. Это радужная оболочка глаза, ушная раковина, язык, слизистая оболочка носа, кожа, особенно волосистой части головы, ладоней, ступней. По изменениям в этих структурах можно проводить диагностику состояния здоровья, а воздействуя на них, –корректировать отклонения. Элементарной мини-системой подобия организма является его клетка.

Каждый из трех уровней системы «Человек» рассматривается как подсистема, организованная по тому же принципу, что и целая система. В этих подсистемах первого порядка, в свою очередь, выделяются подсистемы второго порядка и т. д. Подсистемы всех порядков функционируют в относительно автономных режимах, но при соблюдении принципов взаимосвязи и подчинения низшего уровня высшему. Принцип взаимосвязи проявляется как во взаимных влияниях различных подсистем, так и в наличии у них общих блоков, т. е. во взаимоперекрещивании. Поэтому одна подсистема неизбежно вовлекает в работу другую, и человек реагирует на воздействия как единое целое. Принцип холизма (лат. holos – целостный) предполагает исследование человека как единого целого.

Как известно, системообразующим фактором является конечный результат, цель функционирования системы. Структура системы определяется целью, и изменение цели требует изменения структуры. Нарушения в структуре, естественно, снижают вероятность достижения цели. Выделяют четыре базовые цели жизни человека. На соматическом уровне их две: 1) выживание, т. е. формирование и сохранение своей индивидуальной биологической структуры; 2) репродукция, обеспечивающая интересы вида, сохранение популяции. На психическом уровне человек стремится реализовать себя как личность, т. е. прожить полноценную жизнь в обществе. В сфере сверхсознания человек совершает внутренний путь психической трансформации, развивая альтруизм, пытаясь понять себя и Мир, себя в Мире, жить в согласии со своими ценностными ориентирами, т. е. состояться как творец, духовная индивидуальность. Естественно, предпочтение может отдаваться разным целям в зависимости от уровня развития индивида и обстоятельств его жизни.

2. Принципы функционирования системы «Человек»

Любая живая система строится на основе вещества, энергии и информации. Информация организует в пространстве и времени вещество и энергию, определяет их форму. В науке на сегодняшний день накоплены знания в большей степени о биологической структуре человека и в меньшей степени – о психической. Сфера сверхсознания еще только начинает исследоваться. Однако всем известно, что самосознание и осознание своей жизни отличает человека от животного, при этом человек имеет свободу воли, свободу выбора. Через осознание человек может ориентировать свою психику на сохранение индивидуального физического и репродуктивного здоровья, обеспечивать социальную адаптацию и свое психическое развитие.

С помощью системного подхода наиболее глубоко проанализирован биологический уровень человека. Биосистема как целое обладает такими интегральными качествами, которыми не обладают ее отдельные элементы (живые системы меньшего масштаба – органы, ткани, клетки). Вне связи они не могут поддерживать индивидуальное существование. В пределах организма, ради координации целой системы деятельность отдельных его элементов ограничена за счет их взаимодействия, взаимообусловленности в целом ансамбле. Это взаимодействие предполагает, с одной стороны, принцип экономии структур, а с другой – многократную подстраховку функций, т. е. в каждом элементе есть множество субэлементов, которые могут использоваться другими элементами. Интегрирующим элементом, вершиной пирамидальной системы биологического уровня, является нейро-гормонально-гуморально-иммунный ансамбль.

Как биосистема организм имеет следующие особенности:

1. Способность к сохранению индивидуального существования за счет различных проявлений самоорганизации.

К проявлениям самоорганизации прежде всего относится способность к самообновлению. Это качество связано с постоянным взаимным обменом организма с окружающей средой веществом, энергией и информацией. Организм – это система открытого типа. В процессе самообновления биосистема поддерживает свою упорядоченность, препятствует разрушению. Поддержание степени упорядоченности выражается в гомеостазе. Непрерывность обмена со средой обеспечивает динамическую устойчивость системы, т. е. сохранение ее в движении. Нарушение этого движения вызывает заболевания.

Вторым проявлением самоорганизации является способность системы к саморегулированию. Она основана на взаимонаправленности информационных потоков между элементами. Особая роль при этом принадлежит обратным связям, информирующим регуляторные структуры о результате полезного действия элементов-исполнителей. Обратные связи могут быть отрицательными (тормозящими, стабилизирующими) и положительными (стимулирующими), обеспечивающими развитие системы либо (в условиях патологии) ее разрушение. Как правило, слабые сигналы являются активизирующими, а те же сигналы, но большей силы, оказывают тормозящее действие.

Третьим проявлением самоорганизации биосистемы является способность к самовосстановлению. Это качество обусловлено, прежде всего, регенерацией, а также наличием множественных параллельных регуляторных влияний в организме на всех уровнях его организации. Компенсация недостаточных функций за счет этих параллелей позволяет выжить организму в условиях повреждения, степень компенсации при этом отражает уровень жизнеспособности.

2. Способность к саморазвитию. Известно, что онтогенез является генетически запрограммированным. Одна гистогенетическая программа закономерно сменяет другую, будучи подготовлена ею. В биосистеме это обеспечивается главным образом положительными обратными связями. При рассмотрении надсистемных аспектов этого феномена, согласно В. И. Вернадскому, следует учитывать асимметрию пространства живой системы (правизна-левизна). Поскольку пространство и время связаны, то и время жизни является асимметричным и течет только в одном направлении. Это универсальное свойство биожизни проявляется закономерно в старении и смерти.

3. Самовоспроизведение. В. И. Вернадский выделял два главных свойства живого – асимметрию пространства и времени и колоссальную энергию размножения. А. Ленинджер (1976) считает способность к самовоспроизведению «квинтэссенцией состояния, которое мы называем жизнью». Реализация этого свойства, обслуживающего интересы вида, основывается на передаче потока генетической информации следующим поколениям организмов.

Способность одновременно реализовывать все вышеприведенные качества определяет феномен биологической жизни. Некоторые из этих качеств, например открытость, способность к самообновлению, саморегулированию и саморазвитию, характерны для психического уровня. Однако эти вопросы пока еще недостаточно изучены. Биологический аспект  существования связывает человека с животным миром. Но эволюционирует человек прежде всего в психической сфере, расширяя сознание, осваивая его новые уровни. Как известно, вся психическая сфера человека делится на осознаваемую (сознание) и неосознаваемую (подсознание и сверхсознание). Неосознаваемая часть составляет около 90 % всего психического материала. Эволюция сознания предполагает увеличение доли осознаваемого материала и освоение высших уровней сознания.

Человек как система постоянно обменивается с окружающей средой информацией, энергией и веществом. Можно выделить несколько форм этого обмена: питание, дыхание, движение, психо- и биоэнергоинформационный обмен. То есть человек открыт для внешней среды: постоянно что-то отдает и что-то получает. Оптимизация такого обмена способствует упорядоченности системы и является одним из основных средств оздоровления.

Таким образом, в современной науке человек представлен как биоэнергоинформационная открытая система пирамидального типа, имеющая определенные пространственно-временные аспекты функционирования.

3. Основные естественные 

и функциональные факторы оздоровления

Комплексное социально-биологическое понятие «здоровье» имеет много определений. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную структуру и функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критерием являются приспособительные возможности организма. Здоровый человек – это, прежде всего, тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным требованиям среды, способен в новых условиях полноценно выполнять свои биологические и социальные функции.

В XX веке на здоровье человека стали влиять как положительные, так и отрицательные факторы. С одной стороны, научно-технических прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с рядом болезней, ранее считавшимися неизлечимыми, и предупреждать их; с другой стороны, изменился образ жизни человека, что создало новые угрозы для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания. Сейчас сердечно-сосудистыми заболеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет почти 50 % всех случаев (Р. Г. Оганов,    Ю. П. Лисицын и др.). Увеличивается смертность среди мужчин трудоспособного возраста, на долю инфарктов миокарда у лиц сравнительно молодого возраста приходится уже более 10 % случаев. Значительно раньше стали появляться и атеросклеротические изменения сосудов; по данным известного кардиолога Е. И. Чазова, такие изменения в аорте и коронарных сосудах сердца обнаруживаются даже в возрасте 10–15 лет. Увеличилось количество физиологически незрелых новорожденных, детей с наследственными заболеваниями, умственными и физическими дефектами.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделила так называемые факторы риска, т. е. причины развития различных заболеваний. Основные среди них: высокий темп современной жизни; нервное перенапряжение и стрессы; избыточное несбалансированное питание и связанное с этим ожирение; загрязнение воздушной и водной сред; пагубные привычки (алкоголизм, курение, наркомания); появление новых болезнетворных факторов (радиация, промышленные и транспортные отходы, заражение продуктов питания); новые возбудители болезней; снижение двигательной активности человека.

Примерно половина факторов (50–55 %), определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. К другим факторам, непосредственно влияющим на здоровье, относятся:

- экология (влияние внешней среды) – 20–25 %;

- наследственность – 20 %;

- здравоохранение – 10 %.

Управление здоровьем – это управление механизмами самоорганизации живой системы, обеспечивающими ее динамическую устойчивость. При этом выделяются аспекты формирования, сохранения и укрепления здоровья.

Самое большое значение имеет формирование здоровья. Забота о здоровье человека начинается с доэмбрионального периода и выражается в профилактике гаметопатий и общем оздоровлении будущих родителей. Только полноценная генетическая информация в гаметах матери и отца позволяет давать положительный прогноз здоровью будущего ребенка. Очевидно, что максимум усилий по формированию здоровья должен приходиться на ранние этапы жизни, на период активного соматического формообразования и психического становления. Однако, поскольку человек постоянно меняется, необходимо контролировать состояние здоровья на протяжении всей жизни, особенно в критические периоды (половое созревание, климактерий и др.).

Сохранение здоровья включает в себя соблюдение принципов здорового образа жизни и возвращение утраченного здоровья (оздоровление), если его уровень приобрел тенденцию к снижению.

Под укреплением здоровья понимают приумножение его за счет тренирующих воздействий. Поскольку с возрастом уровень здоровья естественно снижается, поддержание его в прежнем диапазоне требует дополнительной активности. Наиболее универсальными тренирующими воздействиями являются физическая и гипоксическая тренировки, а также закаливание.

Из представления о человеке как открытой системе пирамидального типа вытекают следующие положения:

•   системный принцип организации определяет функционирование человека как единого целого, т. е. его внутреннее единство, при этом центром интеграции является вершина пирамиды;
•   как открытая система, постоянно обменивающаяся с окружающим пространством информацией, энергией и веществом, человек един с этим пространством, хотя и не находится в равновесии по отношению к нему.

Таким образом, человек обладает внутренней целостностью и находится в неразрывной связи с окружающим миром.

Интегративный подход составляет методологическую основу практики сохранения и укрепления здоровья. Воздействия, используемые при этом, должны быть преимущественно естественными, немедикаментозными: очищение организма, оздоровительное питание, закаливание, двигательные и гипоксические тренировки, психоразгрузки, мануальные воздействия и др.

Оздоровление – это возвращение здоровья на безопасный уровень путем активизации его механизмов.

Первым аспектом оздоровления является гармонизация взаимоотношений организма с окружающей средой путем оптимизации этой среды и поиска адекватных форм жизнедеятельности в ней с учетом конституции человека: оценка региона проживания, его экологии, возможностей сохранения здоровья конкретного человека в данном месте; исследование экологии малого жизненного пространства (жилища, места работы, одежды, питания пр.) и коррекция отрицательных факторов (биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера питания, двигательной активности и отдыха, общения и др.).

Поскольку человек живет не только в пространстве, но и во времени, тактика оздоровления включает организацию жизни человека согласно биологическим ритмам и коррекцию этих ритмов, если их структура нарушена. В природе все находится в ритмически организованном движении. Биоритмы – это временная организация жизни, нарушение которой свидетельствует о предболезненном состоянии или болезни.

Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация человека, т. е. его духовная, психическая и физическая гармонизация. Она рассматривается как наиболее эффективный подход для возвращения здоровья в его «безопасную зону».

Существует ряд методов, позволяющих оздоровить, гармонизировать человека в целом или большинство элементов его системы. Сюда можно отнести энергоинформационные воздействия, действие природных факторов, мануальную коррекцию, массаж, цигун-терапию, хатха-йогу, неспецифическую адаптивную терапию и др.

Для сохранения здоровья обмен человека с окружающей средой должен соответствовать определенным требованиям. Система жизни, в которой эти требования удовлетворяются в достаточной степени и в оптимальном режиме, что позволяет сохранить здоровье на безопасном уровне, получила название здорового образа жизни. Поскольку люди различны по своим конституциональным свойствам, то и здоровый образ жизни у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.

4. Общие представления о механизмах 

оздоравливающего воздействия физических упражнений 

на организм человека

Общепризнанным является тот факт, что рациональная физическая нагрузка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, т. е. всем тем, что называют здоровым образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физических упражнений? Так как наш организм – целостная система, то высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушены иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств. Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов, главные из которых: неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (питание) органов функциональной системы, нарушение психогигиены, инфекции, отсутствие оптимальной физической стимуляции организма человека. Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствия соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются микронарушения. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, что является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самой болезни.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, для многих проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, дышать свежим воздухом, посещать сауну и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством профилактики возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность нормализует деятельность практически всех органов и систем организма, ведь все они генетически возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее общем виде оздоравливающий эффект физических упражнений проявляется:

- в нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: центральная нервная система – гормональная система – иммунная система;

- улучшении регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

- активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

В результате систематических занятий физическими упражнениями в организме происходят следующие процессы:

а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов), повышение тонуса нервной и гуморальной систем, активизирующее адаптационные перестройки в организме;

б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК – наследственной информации, от которой зависит здоровье клетки;

в) ускорение обновления самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и снижение тем самым вероятности появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции – болезни.

Таким образом, физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и разрушенным клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные. Чтобы получить подобный оздоравливающий эффект от физических упражнений, необходимо:

1) заставлять системы организма функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

3) после периода повышенной активности создавать условия для полноценного восстановления.

Физическая тренировка обеспечивает соблюдение этих условий. Пусковую функцию выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям для активизации тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом: проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряют процессы целесообразного разрушения и синтеза внутри клеток. Результатом этого воздействия физической тренировки является ее оздоравливающий, омолаживающий, профилактический эффект.

Физические упражнения – основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, при современном уровне диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Все это служит основой для хорошего самочувствия, высокой работоспособности и в конечном счете отличного настроения, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий являются залогом здоровья.

Основная рекомендуемая литература

1.  Анохин, П. К. Очерки по физиологии функциональных систем / П. К. Анохин. – М., 1975. – 417 с.
2.  Апанасенко, Г. Л. Медицинская валеология / Г. Л. Апанасенко, Л. А. Попова. – Ростов н/Д, 2000. – 245 с.
3.  Васильева, З. А. Резервы здоровья / З. А. Васильева, С. М. Любинская. – М., 1984. – 102 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1.  Аршавский, И. А. Физиологические закономерности индивидуального развития / И. А. Аршавский. – М., 1990. – 192 с.
2.  Культура здоровья : учеб. пособие в вопросах и ответах / под ред. Т. М. Брук. – Смоленск, 2002. – 236 с.

Контрольные вопросы

1.  Какую структуру представляет собой человек как целостная система?
2.  В чем особенности биологической системы организма?
3.  Назовите основные (базовые) цели жизни человека с учетом уровней пирамидальной структуры системы «Человек»?
4.  Перечислите основные функциональные факторы оздоровления.
5.   Перечислите основные  естественные факторы оздоровления.
6.  Какие аспекты оказывают влияние на здоровье современного человека?
7.  Разграничьте понятия «сохранение здоровья», «формирование здоровья», «укрепление здоровья».
8.  Перечислите факторы риска, воздействующие на здоровье человека.
9.  Дайте определение понятию «здоровый образ жизни».
10.  Раскройте суть оздоравливающего эффекта физических упражнений.
11.   Какие явления происходят в организме в результате регулярных занятий физическими упражнениями?
12.   Что необходимо для достижения оздоравливающего эффекта физических упражнений?

Лекция 2.  ОБЩАЯ  ХАРАКТЕРИСТИКА 

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ  ТРЕНИРОВКИ

1.  Методология оздоровительной тренировки.
2.  Содержание и требования к организации и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки.
3.  Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке.

1. Методология оздоровительной тренировки

Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п.

Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня.

Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья.

Частные задачи оздоровительной физической тренировки:

•   улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
•   улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной системы;
•   улучшение показателей общей физической работоспособности;
•   укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
•   регуляция обменных процессов;
•   повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, укрепление иммунитета.

Принципы оздоровительной тренировки

Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно представить в виде определенных принципов. Принципы оздоровительной физической тренировки имеют много общего с дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также включают и свой специфический принцип оздоровительной направленности физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы специальные задачи не решались, непреложной остается установка на обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно выделить следующие принципы оздоровительной тренировки:

•  Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.
•  Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений.
•  Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.
•  Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций.

Основные средства оздоровительной физической тренировки

В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются следующие типы упражнений:

1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения, движения которых объединены в цикл (круг), который постоянно повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу оздоровительной тренировки – расширить резервы кислородтранспортной системы.

2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости.

3. Ациклические упражнения (одни движения заканчиваются, резко начинаются другие; это движения, которые имеют четкую последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и направлены на повышение силовой выносливости.

Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные игры, упражнения на тренажерах и пр.

Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д.

Основные методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного уровня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин).

2. Содержание и требования к организации 

и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки

Технология создания программ оздоровительной тренировки интегрирует всё лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Это позволяет обеспечивать ее высокую эффективность.

Специалисты в области физкультурно-оздоровительных технологий опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений, разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры (резистболл-аэробика, система Пилатеса). Аэробика как один из компонентов оздоровительной тренировки вбирает в себя многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает новые виды: кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. В данных тренировках применяются достижения науки и практики в области оздоровительных систем разных народов и континентов (йога, элементы китайской гимнастики ушу, цигун и др.), используются методы телесной и пластико-когнитивной терапии и пр.

Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом построения тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки.

То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект. Применяемые в оздоровительной физической тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности получения травм.

Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на основе знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоровительной тренировки.

Различают кратковременный и долгосрочный адаптационный эффект от нагрузки. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям при условии регулярных занятий. В связи с этим оздоровительной тренировкой рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве в занятиях и их прекращении положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительный психологический эффект. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Особенности воздействия физических упражнений на организм и требования к их применению в оздоровительной тренировке:

1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические), протекающие сбалансированно. В связи с этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в большей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др.

3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная железа и др.), которая стоит на первом месте среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы путем:

•  уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
•  массажа органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму;
•    нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;
•  релаксирующей тренировки.

Кроме того, питание способствует созданию анаболического или катаболического фона в организме, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличения веса за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы.

4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Тренировка должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий анаболический фон, включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их спазмов, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.

5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

•  воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
•  интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказывает закаливающий эффект;
•  экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
•  редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей;
•  ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки.

6. Избавление от избыточного веса и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. Хотя похудание не следует считать главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна способствовать положительному изменению состава тела.

С целью снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования:

•   нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
•   увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
•   активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ), мобилизующих жировые депо во время тренировки, и сохранению их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо; повысить уровень основного обмена после занятий в течение одного-двух дней;
•   полностью расслабиться, создать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять вкусную и «здоровую» пищу в больших количествах;
•   тренировка не должна быть энергоемкой, т. к. большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы в организме, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное и интенсивное сжигание калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения веса, жир сжигается после тренировки, когда повышается основной обмен и потребляется низкокалорийная пища.

В целом же при организации занятий, основной целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не уменьшить запасы жировой ткани любым путем, а помочь занимающемуся стать другим человеком – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на фоне положительного психоэмоционального состояния, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая ощущение умиротворения и комфорта.

3. Дозирование физической нагрузки 

в оздоровительной тренировке

Дозирование физической нагрузки осуществляется: 1) по мощности (интенсивности); 2) объему; 3) кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями); 4) характеру отдыха (активный, пассивный); 5) координационной сложности упражнений.

Основной принцип дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке основан на учете максимальных функциональных возможностей занимающихся.

Дозирование нагрузки по мощности (интенсивности) может осуществляться несколькими способами, основанными на этом принципе:

1.  По относительной мощности – в процентах к максимальному уровню физической работоспособности.
2.  По частоте сердечных сокращений.
3.  По показателям максимального количества повторений упражнения.
4.  Эмпирический – по субъективным ощущениям.

Использование каждого из них определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможность обследования, возраст, состояние здоровья и др.). Суть каждого из перечисленных способов заключается в следующем:

1. Дозирование по относительной мощности в процентах к максимально достигнутому уровню физической работоспособности требует предварительного использования функциональных проб с дозированной физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки. Этот уровень составляет 50–70 % от максимальной физической работоспособности. Применение способа связано с необходимостью предварительного углубленного обследования в условиях специальной лаборатории, хотя он и является самым точным.

2. При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается следующим образом: максимальная ЧСС, равная 220 уд./мин, за вычетом возраста занимающегося в годах. Например для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд./мин. Однако такие усредненные цифры имеют зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также факторами риска: избыточным весом тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболеваний составляет разность 180 и возраста в годах. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного занятия.

Определение рабочего уровня ЧСС чаще всего проводится по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220 – возраст) – ЧСС п] × ИТН + ЧССп,

где ЧССр – рабочая частота сердечных сокращений; ЧССп – частота сердечных сокращений в покое; ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50–85 % от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т. д.).

Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130–150 уд./мин; для тренированных лиц она может составлять 170–190 уд./мин.

По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет 60–90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70–85 %).

3. Дозирование по числу повторений физических упражнений используется в занятиях, где превалируют гимнастические упражнения или в так называемой круговой тренировке (поочередное выполнение упражнений в определенном темпе на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительную пробу на максимальное количество повторов (МП) данного упражнения в течение определенного промежутка времени (до 30 с). Тренировочная величина нагрузки выражается в процентах от индивидуального максимума повторений (% МП) или в относительных единицах (МП/2, МП/4 и т. п.).

В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 25–50 % МП.

4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений занимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку и т. п. – признаки хорошей переносимости нагрузки. Тренировочное занятие оздоровительной направленности должно проходить с интенсивностью вполсилы или три четверти силы.

Объем и кратность оздоровительной физической тренировки

При наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т. е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки. При определении объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономерности:

1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150–160 уд./мин достаточно 2–3-разовых занятий в неделю; при пороге мощности нагрузки, характеризуемой 100 уд./мин, необходимы ежедневные занятия (1–2 раза в день) по 15–20 мин.

3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.

Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта достаточно 2–3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20–30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже, чем за полтора часа до тренировки, и не раньше, чем через полтора часа после. Пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности (о пищевых рационах смотрите в соответствующей литературе).

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5–6 раз в неделю по 20–30 мин или 3 раза по 45–60 мин. Направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила:

1. Для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка.

2. Для развития силы используются движения в умеренном темпе до полного утомления, с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1–2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5–2,5 кг).

3. Продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе способствует достижению высокого уровня развития локальной выносливости.

При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:

- при 6-разовых занятиях рекомендуется выполнять три раза кардиопрограмму и три раза – силовую;

- при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять три кардиотренировки, две силовые, на следующей – две кардиотренировки, три силовые и т. д;

- при 3-разовых занятиях можно работать по схеме: одну неделю выполнять две кардиотренировки, одну силовую, на следующей – одну кардиотренировку, две силовые.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовая силовая подготовка; тренировка, направленная на развитие силовой выносливости; собственно силовая тренировкя.

Основная рекомендуемая литература

1.  Калакаускене, Л. М. Практические занятия по методике оздоровительной тренировки : учеб. практикум / Л. М. Калакаускене. – Чайковский, 2003. – 86 с.
2.  Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.
3.  Селуянов, В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. – М., 2001. – 169 с.
4.  Технологии физкультурно-спортивной деятельности : учеб. пособие. – М., 2004. – 280 с.
5.  Фурманов, А. Г. Оздоровительная физическая культура : учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. – М., 2003. – 528 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособие для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И. Жолдак, Ю. В. Менхин. – М., 1998. – 121 с.

Годик, М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок / М. А. Годик. – М., 1980. – 112 с.

Душанин, С. А. Самоконтроль физического состояния / С. А. Душанин, Е. А. Пирогова, Л. Я. Иващенко. – Киев, 1980. – 26 с.

Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки /     Е. Н. Захаров. – М., 1999.

Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челябинск, 2006. – 140 с.

Контрольные вопросы

1. Перечислите задачи оздоровительной физической тренировки.

2. В соответствии с какими принципами осуществляется построение оздоровительной физической тренировки?

3. Назовите основные средства оздоровительной физической тренировки.

4. Какие основные методы используются в оздоровительной физической тренировке?

5. Что составляет содержание оздоровительной тренировки?

6. В чем заключаются особенности воздействия физических упражнений на организм занимающихся?

7. Охарактеризуйте способы дозирования нагрузки в оздоровительной физической тренировке.

8. В чем особенность построения тренировочного процесса в оздоровительной тренировке для создания поддерживающего и тренировочного эффектов?

Лекция 3. РАЗНОВИДНОСТИ  ТРАДИЦИОННЫХ 

ДВИГАТЕЛЬНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ  (часть 1)

1. Ритмическая гимнастика.

2. Оздоровительная аэробика.

1. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.

Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества. В целом направленное воздействие ритмической гимнастики заключается в поддержании здоровья, в гармоничном физическом и функциональном совершенствовании. При этом решаются частные задачи: увеличение степени общей двигательной активности, коррекция фигуры, психологическая разрядка.

Этап массового развития ритмической гимнастики, ее особой популярности, а также программного оформления связан с 80-ми годами XX в. В этот период появляются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоупрограммы, организуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного (иногда единственного) средства используют ритмическую гимнастику.

Ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в виде утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.

Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки (по 4–5 движений), легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все это сопровождается современной музыкой, задающей средний темп и определенный ритм. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты.

Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастикой является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (или разминка) продолжительностью до 5 мин направлена на «врабатывание»; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и движения локального действия.

Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. Содержание и продолжительность основной части вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2–4 легких упражнения на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитации. Продолжительность заключительной части урока 2–5 мин.

Ритмическая гимнастика включает:

•  движения отдельными частями тела: сгибания и разгибания, повороты и вращения (с большими или меньшими напряжениями), махи;
•  разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
•  элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
•  танцевально-хореографические элементы.

Выполнение данных движений в ритмической гимнастике имеет свои особенности:

•  каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно занимающимся практически всех возрастных категорий;
  •  многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
  •  большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны, что создает благоприятные условия для развития пластичности;
  •  ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;
  •  отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
  •  отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки, общая позитивная обстановка делают ритмическую гимнастику популярной.

При выполнении отдельных движений следует учитывать, что:

1.   все движения в целом должны воздействовать на опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2.   необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3.   следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4.   акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5.   желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное влияние;
6.   нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.

По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется 8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее максимальной.

За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела: а) движения головой; б) движения руками; в) движения туловищем; г) движения ногами.

Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: движения пружинисты, выразительны, пластичны.

2. Оздоровительная аэробика

История развития аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики. В дальнейшем используя аэробику Купера, различные специалисты видоизменяли ее.

Взаимодействуя с К. Купером и используя отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, специалист по танцам Дж. Соренсен разработала новую форму занятий – аэробные танцы и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. Идеи аэробики танцевальной направленности развивали и другие специалисты (Джейн Фонда, Фемми де Люсер, Джудди Ш. Миссет), и вскоре в аэробике появилось множество направлений (табл. 1).

Таблица 1

Некоторые направления и характеристики

аэробной тренировки

Направленность тренировки	Название направления	Авторы и инициаторы	Характерные особенности
Аэробно-анаэробная работа общего воздействия	1. «Workout»	Джейн Фонда	Базовая, классическая, разной интенсивности
	2. «Aerobics»	Кеннет Купер	Беговая программа общеразвивающего характера
	3. «Aerobics training»	Ричард Симсон	Общеразвивающая направленность
	4. «Aeropulse»	Ивонн Лин	Аэробная, малой интенсивности
	5. «Body aligment»	Ивонн Лин	Силовая с элементами балета
	6. «Fat burner»	не известен	Аэробная для снижения веса
Зональная интенсивность	1. «Hi-impact»	не известен	Большая вертикальная нагрузка
	2. «Hi repetition»	Джанни Эрнст	Малая нагрузка с многократными повторениями
	3. «Interval training»	Молли Фоне	Интервальная в определенном темпе
	4. «Low impact»	не известен	Низкоинтенсивная с малыми вертикальными нагрузками
Локально-силовая	1. «ABS and Buns»	не известен	Для мышц живота и ягодиц
	2. «Body conditioning»	не известен	Для мышц плечевого пояса и рук
	3. «Working»	Барбро Буберг	Для мышц шейного и спинного отделов

Продолжение таблицы 1

Направленность тренировки	Название направления	Авторы и инициаторы	Характерные особенности
Танцевальный характер и определенный танцевальный стиль	1. «Aerobic dance»	Джекки Соренсен	Танцевальные шаги в низкоинтенсивной тренировке с силовыми элементами
	2. «Funk aerobics»	не известен	Свободный танец в стиле «хип-хоп»
	3. «Afro aerobics»	не известен	Африканские ритмы
	4. «Afro jazz»	не известен	Африканский джаз
	5. «Cardio Funk»	Билли Гудзон	Низкоинтенсивная тренировка в стиле «фанк» и «хип-хоп»
	6. «Cardio Salsa»	Анита Моралес	Аэробно-силовая под музыку «салса»
	7. «Jazzercise»	Джудди Миссет	Аэробно-силовая под джаз
	8. «Jazz Funk»	Теа Вайт	Аэробная под джаз и фанк
	9. «Power Funk»	Ивонн Лин	Низкоинтенсивная с силовыми парными упражнениями под музыку «хип-хоп»
	10. «Street dance»	Крис Толедо	Аэробная с силовыми элементами под музыку «хип-хоп»
Круговая тренировка	1. «Body control»	Джозеф Пилейтес	Аэробно-силовая с тренажерами
	2. «Circuit training»	не известен	Аэробно-силовая с механическими устройствами
	3. «Sweat and bounce »	студия Войт	Аэробно-силовая с механическими устройствами
	4. «Team work»	Лилиан Гранберг	Аэробно-силовая с несколькими специалистами

Окончание таблицы 1

Направление тренировки	Название направления	Авторы и инициаторы	Характерные особенности
Использование отягощения и предметов, создание особых условий тренировки	1. «Interval step»	не известен	Интервальная со «степ-досками»
	2. «Jump rope»	не известен	Высокоинтенсивная со скакалками
	3. «Power walking»	не известен	Ходьба с грузом на свежем воздухе
	4. «Rubber Band»	не известен	Силовая с амортизаторами
	5. «Slide»	не известен	Аэробно-силовая на «скользкой платформе»
	6. «Step-up»	Джин Миллер	Аэробно-силовая со «степ-доской»
	7. «TBC»	команда Найк	Аэробно-силовая на разных опорах
	8. «Aqua-aerobic»	не известен	Низкоинтенсивная аэробная в воде
	9. «Crossrobics»	не известен	Силовая на специальной механической лестнице
	10. «Heavy hands»	P. Шварц	Аэробная с гантелями
Адресная направленность	1. «Mousercise»	не известен	Игровая для детей под музыку Диснея
	2. «Pregnancy workout»	Фемми де Люсер	Расслабляющая и укрепляющая для беременных
	3. «Recovery workout»	не известен	Низкоинтенсивная для молодых мам
Спортивно-прикладная	1. «A-box»	Ивонн Лин	Интервальная аэробно-силовая с элементами борьбы и бокса

В 80-х годах стали появляться организации (Международная ассоциация танцевальных упражнений, Американская ассоциация аэробики и фитнеса), которые занимались подготовкой инструкторов по аэробике, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных конвенций (съездов, сборов), после которых инструкторам выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В России аэробика начала развиваться в 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий формы двигательной активности. На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация «Оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

В современном представлении аэробика – это система гимнастических, танцевальных и других упражнений циклического характера, выполняемых под музыку поточным или серийно-поточным методом, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности.В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности, выполняемые в умеренном темпе продолжительное время. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. В более узком смысле аэробика – это одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ танцевальной направленности, построенных на основе базовых аэробных элементов, представляющих собой комбинации (связки) разновидностей шагов.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

- спортивная;

- прикладная;

- оздоровительная.

Спортивная аэробика – это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики базовые аэробные шаги и их разновидности. Спортивная аэробика возникла на основе оздоровительной аэробики. 

Прикладная (вспомогательная) аэробика – это дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физической культуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу-программах, черлидинге).

Оздоровительная аэробика – одна из форм массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Различные программы синтезируют элементы физических упражнений, танца и музыки и являются видом активного отдыха. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой на определенном уровне поддерживается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем (Т. П. Киреева, 2003; И. Б. Одинцова, 2003). На сегодняшний день наиболее правильным определением аэробики является определение О. Ивановой: аэробика – это гимнастика оздоровительной направленности, основным средством которой являются комплексы гимнастических упражнений, различных по своему характеру, выполняемых преимущественно поточным способом под современную музыку, базирующиеся на основных элементах и оформленных танцевальными стилями.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Существует несколько типов классификаций оздоровительной аэробики. Г. И. Любимова предлагает классифицировать виды аэробики в зависимости от степени воздействия нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Она выделяет следующие типы оздоровительной аэробики: 

Аэробика низкой интенсивности (Low impact) – низкоударная аэробика (130–142 уд./мин), включающая занятия с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами, т. е. движений, при которых одна стопа как минимум находится на полу, а руки не поднимаются выше уровня плеч. Данная нагрузка идеально подходит для начинающих, людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, а также пожилых и беременных женщин.

Аэробика высокой интенсивности (High impact) – высокоударная аэробика (148–164 уд./мин), включающая  такие упражнения, как бег, прыжки, подпрыгивания, при которых обе ноги на какое-то время отрываются от пола (т. е. движения выполняются с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. Такая нагрузка хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, расходует большое количество энергии, но в то же время высока вероятность возникновения травм, поэтому рекомендуется лицам с хорошей физической подготовкой. В чистом виде данное направление практически не используется из-за высокой нагрузки на суставы и позвоночник.

Аэробика смешанной интенсивности (Low/High impact) – аэробика с комбинированным воздействием, включающая упражнения как высокой, так и низкой интенсивности, используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой (например: Low – движения ногами, High – движения руками). Данное направление чаще всего используется на практике (Г. И. Любимова, 1997).

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока:

- программы с использованием предметов и специального оборудования: степ, слайд, фитбол, обручи, утяжелители, резиновые амортизаторы (Step-up, Slide, Fitbol и др.)

- программа без предметов, танцевальные направления (базовая, классическая), Funk, street dense, City(street)-jam, Salsa,  программа для беременных и пр.)

- программы с использованием элементов других видов спорта (aeroboxing, каратебика, йога-аэробика, бокс-аэробика, гидроаэробика и др.).

Существует также классификация оздоровительной аэробики для занимающихся разного возраста и уровня подготовленности: для дошкольников, школьников, подростков; для взрослых: молодежного, среднего и старшего возрастов; по полу: для женщин (для беременных), для мужчин; по уровню подготовленности: для начинающих, 2-го, 3-го года обучения и т. д.

Т. С. Лисицкая (2004) среди множества видов оздоровительной аэробики выделяет 4 основные группы направлений:

•  гимнастическо-атлетическую (классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, слайд-аэробика, тераэробика, памп-аэробика и др.);
•  танцевальную (джаз-аэробика, сальса-аэробика, и др.);
•  направление «восток-запад» (йога-аэробика, аэробика с элементами боевых искусств);
•  аквааэробику.

Многие считают наиболее эффективным видом оздоровительной аеробики степ-аэробику, занятия которой предполагают использование специальной степ-платформы с регулируемой высотой (15, 20 и 25 см). В основе движений данного направления лежат базовые шаги, бег и прыжки классической аэробики. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы, при этом угол наклона для максимально эффективного воздействия можно менять. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы, поэтому в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовленности.

Занятия степ-аэробикой позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц, голени. Применение небольших отягощений также усиливает нагрузку на мышцы плечевого пояса (В. Г. Беспутчик, 2001). Однако Г. И. Любимова (1997) отмечает, что существенным недостатком данной программы является большая нагрузка на суставы колена и необходимость специального дорогостоящего оборудования.

К числу наиболее интенсивно развивающихся направлений относится также фитбол-аэробика (резистор-бол). Это оздоровительная аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Данное направление позволяет скорректировать фигуру, развить гибкость и улучшить координацию, способствует исправлению различных нарушений осанки. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться как предмет, снаряд или опора, что позволяет выполнять большое количество упражнений, оказывающих воздействие на различные группы мышц (М. В. Анисимова, 2004; Е. Г. Сайкина, 2004).

Широкое распространение получила также слайд-аэробика. Это оздоровительная аэробика с использованием специальной слайд-доски и обуви. Доска (слайд) длинной около 180–183 см и шириной 60–61 см, имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминают движения конькобежца и направлены на развитие мышц нижней части тела, в партерной части занятия слайд-доска используется также для развития силы мышц верхних конечностей. Занятия данным видом аэробики проходят под ритмическую музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в мин.

Новым направлением оздоровительной аэробики является тераэробика, занятия которой проводятся с использованием специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему. Занятие с терасетами доступны широкому кругу лиц из-за отсутствия сложнокоординационных движений и высокоударной нагрузки. Кроме того, они оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся. Существенным достоинством тераэробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические возможности занимающегося (жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты), а также компактность, надежность и простоту в обращении с оборудованием.

К наиболее динамично развивающимся видам атлетического направления оздоровительной аэробики относится также памп-аэробика. При занятиях данной разновидностью аэробики используются штанги весом от 2 до 20 кг, а вместо обычных танцевальных упражнений применяются различные жимы, приседания, наклоны под музыку. Поэтому данное направление рекомендуется для подготовленных занимающихся, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключительной части (М. В. Анисимова, 2004; Н. К. Ким, 2001).

Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, занятия которой представляют собой танцевальные движения на основе базовых шагов. В зависимости от используемого стиля танца ряд авторов (Т. С. Лисицкая, 1994; Г. И. Любимова, 1997; М. В. Анисимова, 2004) различают следующие виды аэробики танцевального направления:

•  афро-джаз-аэробика  включает элементы африканских танцев;
•  джаз-аэробика  строится на основе джазового танца;
•  фанк-аэробика (кардиофанк) строится  на основе современных танцев в стиле «фанк»;
•  сити-джем-аэробика строится на основе негритянского стиля «сити-джем»;
•  хип-хоп-аэробика включает элементы современного танца в стиле «хип-хоп»;
•  брейк-аэробика строится на основе  брейкданса;
•  латин-аэробика (салса-аэробика) строится на основе латиноамериканских танцев;
•  русская аэробика строится на основе движений русских народных танцев.

Танцевальная аэробика позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений и осанку. Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Занятия этой аэробикой всегда очень интересные и эмоционально насыщенные, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера.

Направление «восток-запад»

Йога-аэробика – оздоровительная аэробика на основе гимнастики йогов. Данное направление сочетает статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, концентрацию внимания на работе внутренних органов. Занятия проводятся под медленную, спокойную музыку. Элементы данной гимнастики могут использоваться в других направлениях оздоровительной аэробики во время стретчинга (Т. С. Лисицкая, Л. В. Сиднева, 2002; Б. Шоу, 2003).

На основе гимнастики йогов Д. Пилатесом была разработана комплексная оздоровительная программа одновременного развития силы и гибкости мышц, связок и суставов, которая получила название по имени автора – пилатес. Данный вид занятий может применяться для лечения закрепощенности суставов и одновременно тренировать различные мышечные группы (М. В. Анисимова, 2004).

Занятия оздоровительной аэробикой с элементами боевых искусств разрабатываются по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся. В арсенал занятий входят удары, прыжки, падения, броски, заимствованные из различных видов боевых искусств, остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

В занятиях часто используется дополнительное оборудование: боксерские мешки, макивары, «лапы», маты, скакалки и т. д. Данная разновидность позволяет развивать координацию, выносливость, силу, гибкость и быстроту реакции.

Выделяют следующие направления оздоровительной аэробики с элементами боевых искусств (В. П. Белый, 2003):

Тай-бо – вид оздоровительной аэробики, в основе которой лежит тайский бокс. В тай-бо почти отсутствуют движения из танцевальной аэробики. В качестве основных упражнений используются удары руками и ногами, различные защитные приемы, выполняемые как по отдельности, так и в комбинациях. Занятия дополняются силовыми упражнениями и оригинальной заминкой в стиле гимнастики Цигун.

Ки-бо (кик-бокс) – это обычная танцевальная или классическая аэробика, с включением элементов техники кикбоксинга. Она отличается от обычной аэробики тем, что в шагово-танцевальную связку включаются удары руками и ногами. В занятиях могут также использоваться степ-платформы.

Каратэбика – вид оздоровительной аэробики, созданный на базе японского каратэ. В каратэбике часто используются упражнения в средних стойках, хорошо подтягивающие мышцы бедер и ягодиц, различные удары и блоки. 

Аквааэробика (гидроаэробика) – оздоровительная аэробика в воде, часто с использованием специально разработанных для этого различных предметов. Упражнения имеют свою специфику. Водная среда облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений. Занятия имеют явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект и проводятся как в мелком, 1,5–2-метровом, так и в глубоком бассейне. Во время класса аквааэробики может использоваться различное оборудование: пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла. Занятия проводятся под музыку фронтальным способом, инструктор при этом находится на суше (В. С. Кузнецова, 2003; Д. Лоуренс, 2000).

Оздоровительные эффекты аэробики

Оздоровительная аэробика – одно из средств оздоровительной физической культуры, а следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это оздоровление организма занимающихся.

При регулярных занятиях аэробикой организм привыкает к использованию жиров в качестве энергетического топлива (Я. М. Коц, 1985). Регулярные занятия аэробикой повышают функциональные способности занимающихся, способствуют преодолению физических и  психологических стрессов. Увеличивается сила и повышается выносливость скелетных мышц, которые позволяют поддерживать хороший тонус всей мышечной системы.

Положительный эффект аэробики влияет, прежде  всего, на состояние кардиореспираторной систем. С улучшением вентиляции легких повышается и эффективность работы сердечно-сосудистой системы (повышается объем выброса крови, пульс становится реже), нейтрализуется повышение температуры, что сопровождает метаболический процесс (Я. М. Коц, 1980).

Дальнейшие регулярные тренировки развивают способность организма к утилизации кислорода для производства АТФ. В целом эти улучшения наступают после 12 недель регулярных занятий по профессиональной программе с частотой минимум 3 раза в неделю (Я. М. Коц, 1980).

Более длительные занятия помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Очевидно, что упражнения способствуют сжиганию калорий. Также аэробные упражнения, выполняемые по специальной программе, оказывают благотворное влияние на людей, страдающих диабетом, остеоартритом, ожирением, астмой и заболеваниями сердца.

Таким образом, положительные эффекты оздоровительной аэробики сводятся к следующему:

•  общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
•  увеличивается объем легких и эффективность работы дыхательной системы;
•  увеличивается эффективность работы сердечно-сосудистой системы, увеличивается число, размер и эластичность кровеносных сосудов в сердце и мышцах, сердечная мышца укрепляется, улучшается снабжение кровью; понижается уровень кровяного давления и уменьшается риск заболеваний сердца;
•  укрепляется костная система, увеличивается общая сила мышц и выносливость организма, повышается работоспособность;
•  повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к липопротеинам высокой плотности снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
•  уменьшаются жировые отложения и улучшается внешний вид.
•  аквааэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

Основная рекомендуемая литература

1.  Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. – М., 2002. – 304 с.
2.  Алаева, Л. С. Основы организации и проведения занятий по оздоровительной аэробике : учеб. пособие / Л. С. Алаева. – Омск, 2007. – 68 с.
3.  Крючек, Е. С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий : учеб.-метод. пособие / Е. С. Крючек. – М., 2001. – 64 с.
4.  Лисицкая, Т. С. Ритмическая гимнастика. Методика и физиологическое воздействие / Т. С. Лисицкая. – М., 1985. – 68 с.
5.  Организация занятий по ритмической гимнастике : метод. рекомендации / сост. М. Л. Катушенко. – Минск, 1984. – 22 с.
6.  Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1.  Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособия для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И.Жолдак, Ю. В.Менхин. – М., 1998. – 121 с.
2.  Виру, А. Аэробные упражнения / А. Виру. – М., 1983. – 92 с.
3.  Губанов, В. А. Проведение занятий гимнастикой с музыкальным сопровождением: метод. разработка / В. А. Губанов. – М., 1980. – 30 с.
4.  Волчкова, Г. Д. Движение – залог здоровья и красоты женщины / Г. Д. Волчкова. – М., 1988. – 125 с.
5.  Дикаревич, Л. М. Педагогические приемы управления нагрузкой в занятиях оздоровительной аэробикой женщин различного уровня функционального состояния: автореф. дис. … к. п. н. / Л. М. Дикаревич. – М., 1996. – 22 с.
6.  Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. / К. Купер. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.
7.  Курысь, В. Н. Ритмическая гимнастика в школе : учеб. пособие / В. Н. Курысь, Н. Н. Грудницкая. 1998. – 204 с.
8.  Лоуренс, Д. Аквааэробика. Упражнения в воде: пер. с англ. / Д. Лоуренс. – М., 2000. – 256 с.
9.  Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.
10.  Миловидов, В. К. Методы самоконтроля за состоянием здоровья и тренированности занимающихся различными видами оздоровительной аэробики : учеб. пособие / В. К. Миловидо, А. И. Пустозеров, О. И. Песин. – Челябинск, 2006. – 140 с.

Контрольные вопросы

1.  Дайте определение понятию «ритмическая гимнастика».
2.  Что составляет содержание ритмической гимнастики?
3.  В чем заключаются особенности движений в ритмической гимнастике?
4.  Раскройте содержание понятия «аэробика» в широком смысле.
5.  Охарактеризуйте современное представление об аэробике.
6.  Представьте основную классификацию видов аэробики. Дайте их краткую характеристику.
7.  Перечислите основные группы направлений оздоровительной аэробики.
8.  Какие направления оздоровительной аэробики относятся к гимнастическо-атлетической группе, дайте их краткую характеристику.
9.  Какие направления оздоровительной аэробики относятся к танцевальной группе, дайте их краткую характеристику.
10.  Какие направления оздоровительной аэробики относятся к группе направлений «восток-запад», дайте их краткую характеристику.
11.  В чем заключается оздоровительный эффект от занятий аэробикой?

Лекция 4.  РАЗНОВИДНОСТИ  ТРАДИЦИОННЫХ 

ДВИГАТЕЛЬНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ  (часть 2)

1. Оздоровительная растягивающая гимнастика (стретчинг).

2. Силовая гимнастика (бодибилдинг).

1. Оздоровительная растягивающая гимнастика

(стретчинг)

В физической культуре и спортивной тренировке существуют три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):

1.  Динамические – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

1.  Баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
2.  Статические – это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и  конечностей) принимается определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5–30 и даже 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Третья группа упражнений, т. е. статические упражнения с растягиванием мышц, получила название «стретчинг». Статическое растягивание является наиболее эффективным и безопасным методом растягивания.

Стретчинг – это вид гимнастики, основанной на статических упражнениях, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о механизмах функционирования опорно-двигательного аппарата и в частности о рефлексах спинного мозга.

Улучшение растяжимости мышц, сухожилий, связок, увеличение подвижности в суставах возможно при их регулярном растягивании. Однако растягиванию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга, как реципрокное (взаимосочетанное, перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного или миотатического рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон. То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается следующими    способами: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса.

При выполнении растягивающих упражнений в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с теми, которые возникают при выполнении различных динамических упражнений и массаже.

Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.

Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование координационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягивающие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает кругооборот белка, что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эластина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повышает их общую эластичность.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются снятие мышечных «зажимов», снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии у пожилых людей, нормализация массы тела и его состава.

Методика занятий стретчингом

Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно – как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг – на нервно-мышечный аппарат.

Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15–30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Занятия избирательного воздействия формируются из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5–7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный тренирующий эффект.

В занятии смешанного воздействия используются 5–7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5–7 раз с отдыхом 10–30 с. Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5–10 упражнений, продолжительность занятия колеблется в пределах от 15 до 60 мин.

При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регуляция интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50–70 % от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10–15 с, но длительность удержания зависит и от позы.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40–60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120–130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60–80 уд./мин).

Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

2. Силовая гимнастика (бодибилдинг)

Бодибилдинг (в переводе с английского – строительство или формирование тела) больше был известен в нашей стране как культуризм. Как одна из форм физической культуры бодибилдинг сформировался только в последние десятилетия.

Основоположником бодибилдинга более полувека назад стал горячий фанат физической культуры Джо Уайдер, разработав систему тренировок и предложив всему миру этот новый вид спорта. Основной заслугой Джо Уайдера явилось то, что он впервые объединил атлетические упражнения с системой тренировок, направленных как на отдельные мышцы, так и на мышечные группы, создав новый вид спорта.

Бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

Состязательность – одна из главных черт бодибилдинга. На различных конкурсах, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются яркие звания, например «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается силовая гармоничность. Поэтому система тренировки специфична, она включает упражнения для наращивания объемов мышц, упражнения для построения рельефа мускулатуры. Упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией при подготовке к состязаниям.

Основная цель бодибилдинга – максимальное наращивание мышечной массы при гармоничном ее развитии.

В бодибилдинге выделяют 2 направления: соревновательное и оздоровительное.

Особенности соревновательного направления:

- максимальное наращивание мышечной массы;

- уменьшение жировой прослойки до минимума (0–35 %);

- максимально возможная очерченность и сепарация мышц (т. е. разделение мышечных волокон на отдельные пучки).

Особенности оздоровительного направления:

- улучшение физического состояния за счет повышения тонуса и развития мышц;

- улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;

- изменение процента жира в организме (доведение до нормы).

Правила и закономерности силовой тренировки

Для начинающих достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин, более подготовленные могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или количество занятий в недельном цикле (до 4–5).

Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе (одно повторение – единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум», или максимально возможное повторение движения.

Основными методами в силовой тренировке признаны:

- метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

- метод максимальных усилий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2–3 повторениями; большая нагрузка с 4–7 повторениями; умеренно большая – с 8–12 повторениями; средняя – с 13–18 повторениями; малая – с 19–25 повторениями; очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он, конечно, не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а равен именно тому усилию, которое может быть проявлено при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны для тренировки силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы, и с 6–12 – для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме, с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом и в уступающем режимах также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей занимающихся формула упражнения меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) – 90–95 % от максимального, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними отдых по 2–4 мин;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максимума, 8–12 повторений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1–2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягощений 50–70 % от максимального, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 до 3 мин (перед заключительным подходом, если их больше трех).

На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную их организацию:

стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

в режиме выполнения упражнений в занятии и в их серии важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и упражнения общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

при подборе упражнений следует ориентироваться на основные группы мышц, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношение весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного, т. е. техничного и экономичного дыхания, способствующего повышению результативности упражнения.

Основная рекомендуемая литература

Бодюков, Е. В. Научно-методические основы атлетической гимнастики оздоровительной направленности : монография / Е. В. Бодюков. – Барнаул, 2006. – 179 с.

Годик, М. А. Стретчинг / М. А. Годик. – М., 1991. – 172 с.

Годик, М. А. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность / М. А. Годик, А. М. Барамидзе, Т. Г. Киселева. – М. : Советский спорт, 1991. – (Серия «Спорт, здоровье, настроение»). – 96 с.

Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики : метод. рекомендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с.

Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики: учеб.пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.

Тобиас, М. Ю. Растягивайся и расслабляйся: пер. с англ. / М. Ю. Тобиас. – М., 1994. – 160 с.

Томпсон, В. Фитнес после 40 / В. Томпсон. – Ростов н/Д, 2004. – 220 с.

Рекомендуемая литература (дополнительная)

Атлетическая гимнастика для женщин / под ред. Д. Джани – М., 1991. – С. 38–40.

Бодюков, Е. В. Методика занятий атлетической гимнастикой оздоровительной направленности с женщинами 39–49 лет : автореф. дис. … к. п. н. / Е.В.Бодюков. – Барнаул, 2004. – 24 с.

Зуев, Е. И. Волшебная сила растяжки / Е. И. Зуев. – М., 1993. – 64 с.

Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю.В. Менхин, А.В.Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.

Тренажеры в оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с.

Фан, Ч. Стретчинг для здоровья суставов / Ч. Фан. – М., 2004. – 64 с.

Шнак, Г. Растяжки на каждый день: красота и здоровье за 7 х 7 секунд / Г. Шнак. – СПб., 2003. – 89 с.

Контрольные вопросы

1.  Что такое стретчинг? Дайте определение понятию «стретчинг».
2.  Какие типы растягивающих упражнений существуют и какие из них используются в стретчинге?
3.  Какие физиологические механизмы препятствуют процессу растягивания мышц?
4.  Какое воздействие на растягивание мышц оказывают рефлексы спинного мозга?
5.  За счет каких механизмов возможно расслабление рефлекторного сокращения мышечных волокон при статическом растягивании мышц?
6.  Перечислите срочные эффекты растягивающих упражнений.
7.  Перечислите отставленные эффекты растягивающих упражнений.
8.  Дайте определение системы «Бодибилдинг». Какова ее основная цель?
9.  Охарактеризуйте направления бодибилдинга. В чем их сходство и различия?
10.  Какие основные правила и закономерности существуют в силовой тренировке?
11.  Какие основные методы используются в силовой тренировке?
12.  Обозначьте «формулу упражнений» для решения задач: развития максимальной силы; для наращивания объема мышц; для развития силовой выносливости.

Лекция 5.  РАЗНОВИДНОСТИ  ТРАДИЦИОННЫХ  

ДВИГАТЕЛЬНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ  (часть 3)

1. Система «Шейпинг».

2. Система физических упражнений в фитнесе.

1. Система «Шейпинг»

Шейпинг – это один из видов оздоровительной гимнастики, созданный в России. Изначально шейпинг подразумевал улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30–50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. Само название является производным от английского слова «shape», означающего «формирование», «придание формы».

Программа занятий шейпингом была разработана и научно обоснована ленинградскими специалистами под руководством И. Прохорцева и Е. Сергеевой в 1988 г. и является официально запатентованной системой.

Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг-тренерами, имеющими специальное образование. Программа подготовки тренеров по шейпингу утверждена Международной федерацией шейпинга и Министерством образования России. Подготовку специалистов в этой области проводит Колледж шейпинга (г. Санкт-Петербург).

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин, в результате чего была разработана в качестве основы шейпинг-модель, или математическая модель телосложения женщины. Шейпинг-модель – это эталон женщины, обладающей ухоженной внешностью, женственной, эстетической, сексуальной фигурой, женщины, умеющей создать привлекательный образ при помощи красивой походки, грациозной осанки, движений, поз, жестов, одежды, прически, макияжа. Модель разработана для роста от 154 до 182 см при девяти вариантах сочетания развития костного компонента в верхней и нижней частях тела.

На основе сравнения исходных показателей фигуры любой женщины, с параметрами шейпинг-модели и определения текущих характеристик здоровья и физических возможностей осуществляется построение физической тренировки и точно назначается режим воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата.

Эта программа стала единственной запатентованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распространение. Шейпинг – это программа занятий с широким использованием современных компьютерных технологий, направленная на физическое, духовное и эстетическое совершенствование, использующая гимнастические, танцевальные упражнения и ориентированная на людей всех возрастов и физических возможностей. Результат обеспечивается специальной технологией, включающей в себя диагностические тесты (шейпинг-тестирование), компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также специальное питание.

Компьютерные технологии применяются с целью диагностики исходного состояния занимающегося для определения его готовности к занятиям, для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также для конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным шейпинг-моделям.

Использование видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и повышает самостоятельность занимающихся, подсказывая им как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять качественную коррекцию действий занимающихся, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать их состояние.

Сочетание физических упражнений с рациональным питанием основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характером профессиональной деятельности, генетической предрасположенностью в физическом развитии и пр. Обоснованы определенные правила и рацион питания при катаболической (направленной на сжигание жира) и анаболической (направленной на наращивание мышечной массы) тренировке.

При всей усредненности параметров телосложения в моделях для шейпинга необходим индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего состояния здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела, в частности жировой подкожной прослойки; подборе индивидуального рациона, режима питания и стиля поведения (вплоть до фасона одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, которая состоит в оценке особенностей и возможностей занимающегося (шейпинг-тестирование) и выборе пути индивидуального совершенствования – выборе шейпинг-технологии, что зависит от текущих притязаний человека. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Индивидуальная работа с занимающимися начинается с опроса общего характера (табл. 2), в котором выясняются возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психические реакции, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д. Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп мышц живота, рук, ног, спины).

Таблица 2

Общая диагностическая карта шейпинга

Разделы	Вопросы, пункты, показатели
1. Общие данные	1) Ф.И.О.; 2) возраст; 3) форма медицинского допуска; 4) дата последнего мед. осмотра; 5) двигательная активность: вид физических упражнений, длительность, режим, стаж; 6) наличие заболеваний: «да-нет», когда, какие последствия; 7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания
2. Физическая подготовленность	1) аэробная производительность – общая выносливость (степ-тест); 2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги, грудь, руки, спина; 3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы
3. Антропометрия	1) рост; 2) вес; 3) 5 длинотных размеров; 4) обхватные размеры: основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы); 5) 15 показателей КЖС – калиперометрия
4. Внешние параметры	1) осанка; 2) походка; 3) артистичность; 4) фигура: 20 показателей по отдельным звеньям тела; 5) форма лица (7 позиций); 6) состояние отдельных элементов лица (9 показателей) и шеи (4 степени различий); 7) прическа: вид, длина, толщина, линия роста, густота
5. Производные и интегральные показатели	1) плечевой индекс; 2) состав тела (количество жира деленное на вес тела, выраженное в %); 3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип – вариант сочетания степени развития костных компонентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорциональность продольных размеров тела; 6) шейпинг-рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % – фигура, 50 % – привлекательность образа, 25 % – ухоженность внешности; 7) общее шейпинг-впечатление – оценка всей фигуры в целом; 8) шейпинг-класс – характеристика, отражающая в целом уровень шейпинг-привлекательности

Примечание: измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и по критериальным уровням, установленными И. Прохорцевым и сотрудниками.

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных для женщины с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкость, осанка (две категории), походка (три категории), двигательная координация.

Антропометрическое исследование включает измерение 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей) (рис. 2). Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать оценку внешности (в том числе формы лица и его особенностей).

Таким образом, на основании диагностики состава тела, уровня общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей с помощью компьютерной программы устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Рис. 2. Диагностические точки

Калиперометрия (КЖС) C1 – средний палец С2 – предплечье С3 – плечо спереди С4 – пресс сверху С5 – пресс снизу С6 – плечо сзади С7 – спина сверху С8 – спина сзади С9 – туловище сбоку С10 – бедро сзади С11 – бедро сбоку С12 – бедро внутри С13 – бедро спереди С14 – голень С15 – грудь сверху

Длинноты l1 – от наружной точки яремной вырезки до пола L2 – от середины верхнего края лобкового сочленения до пола L3 – от середины большого вертела бедренной кости до пола L4 и L5 – плечевые размеры

Обхваты О1 – запястье О2 – щиколотка О 3 – грудная клетка

Методика занятий шейпингом

В шейпинге, в отличие от распространенных западных фитнес-систем, признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа, здесь ценятся мягкие женственные линии и формы.

Физическая тренировка в шейпинге призвана исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизить ее, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели. Содержание практического занятия шейпингом строится по следующей схеме: подготовительная часть 5–10 %, основная 80–85 %, заключительная 10–15 % от общего времени тренировочного занятия.

Подготовительная часть включает в себя традиционную для шейпинга разминку – 12–14 упражнений, избирательно воздействующих на отдельные группы мышц, упражнений для всего тела малой и средней интенсивности и упражнения на растягивание.

Основная часть состоит из 11 блоков (серий) основных упражнений, направленных на последовательную проработку различных групп мышц, выполняемых в статодинамическом режиме, создающих оптимальные условия для локализованного воздействия на прорабатываемые мышцы. За основу упражнений взяты колебательно-поступательные движения, которые внешне воспринимаются как пружинные. Исходя из их назначения определен размах колебательно-поступательных движений, не превышающий 5 градусов, частота колебания составляет 2–3 раза в секунду. Продолжительность проработки одной мышечной группы составляет не менее 1 мин. При этом акценты воздействия физических упражнений определяют четыре области:

1.   бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
2.   тазовая область: ягодичные мышцы;
3.   туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Подбор упражнений в шейпинге строится по принципу тренировки мышц антагонистов (противоположных мышц, сгибателей и разгибателей, например, бедро спереди – бедро сзади, мышцы пресса – мышцы спины). Упражнения выполняются из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа, в стойке на коленях, в характерной для шейпинга последовательности:

1) для передней поверхности бедра;

2) для мышц задней поверхности бедра;

3) для мышц внутренней поверхности бедра;

4) для мышц боковой поверхности бедра;

5) для ягодичных мышц;

6) для мышц верхней части живота;

7) для мышц нижней части живота;

8) для косых мышц живота;

9) для мышц спины;

10) для мышц рук;

11) для икроножных мышц.

Смена исходных положений происходит после серии движений. После каждой серии упражнений прорабатываемые мышцы растягивают в течение 20–30 с. По мере роста тренированности возрастает число подходов на одну мышечную группу. Продолжительность серии упражнений на различные группы мышц равна приблизительно 4 мин. Количество повторений 8–16 раз. Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью.

В заключительную часть включены упражнения, направленные на растягивание, расслабление и дыхание.

Занятие проводится под музыкальное сопровождение (в среднем по комплексу 111 акцентов в мин).

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом – один час. При этом разминочная часть – 4–5 мин, основная – 44 мин и заключительная – 3–4 мин. Регулярные занятия 2 раза в неделю в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый – катаболический – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется рацион питания, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап – анаболический – предполагает формирование красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

В качестве неотъемлемых средств для решения задач совершенствования фигуры в шейпинге используются не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), концепция шейпинг-ухоженности внешности.

Таким образом, шейпинг – это система оздоровительных упражнений гимнастического характера, избирательно воздействующих на отдельные части тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью компьютерных программ и ежемесячных контрольных тестов, ставящая целью коррекцию фигуры и положительное изменение состава тела.

2. Система физических упражнений в фитнесе

В переводе с английского языка «фитнес» (fitness) означает пригодность, соответствие. В чем же заключается «соответствие» фитнеса? В одних источниках речь идет о соответствии разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья укреплению систем организма и коррекции фигуры, в других – это способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность. Истоки свои фитнес берет в США в 80-х годах XX в.

Система фитнес-тренинга включает в себя систему «строительства» тела (т. е. бодибилдинг), аэробный тренинг и рациональное питание. Что касается силового компонента фитнес-тренинга, то уже в начале 70-х годов стало совершенно очевидно, что бодибилдинг (культуризм) справляется с решением задач по формированию мускулистого тела быстрее и эффективнее, чем какая бы то ни было система физических упражнений, существовавшая до него. Средствами для достижения красивого, в меру мускулистого тела служат физические упражнения, выполняемые с отягощениями (в том числе на тренажерах), и относительно высокобелковый рацион питания. Аэробика необходима для целенаправленного тренинга сердца. Кроме того, аэробные упражнения, а это и танцевальная аэробика, и бег, и плавание, и езда на велосипеде и пр., являются наиболее эффективными для сжигания жиров.

Получается, что фитнес – это комплекс различных по направленности, но одинаково полезных и дополняющих друг друга видов нагрузки. Польза от такого комплекса заключается в том, что разные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки позволяют работать разным группам мышц, а весь комплекс в целом корректирует фигуру.

Однако любое смешение различных нагрузок – это еще не фитнес. Принцип гармонии – один из основополагающих принципов фитнеса. Фитнес-комплекс должен быть тщательно продуманным и сбалансированным. В противном случае положительного эффекта от фитнеса не будет, а можно даже навредить здоровью, занимаясь всеми составляющими тренинга сверх всякой меры.

Из принципа гармонии вытекает еще один основополагающий принцип фитнеса – принцип разумного чередования. В рамках ежедневного фитнесс-комплекса разные виды нагрузок чередуются между собой и составляют некие гармоничные единства, позволяющие добиться крепкого здоровья, красоты, внутренней гармонии. Комплекс будет эффективен, если достигнуто гармоничное сочетание разных способов коррекции фигуры.

Еще одним из главных условий успешной тренировки является сбалансированное питание. Тренировочный план сам по себе только половина дела. Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет контролировать поступление всех необходимых организму питательных веществ в достаточном объеме, чтобы не спровоцировать какие-либо нежелательные явления, а также не подвергнуть организм риску заболеваний. Не соблюдая принципы сбалансированного питания невозможно увеличить сухую массу тела при уменьшении жировой прослойки, решить проблему уменьшения или увеличения массы тела.

На сегодняшний день фитнес в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенностью и личной заинтересованностью.

Условно выделяют три вида фитнеса (Э. Т. Хоули, 2000):        1 – общий фитнес; 2 – физический фитнес; 3 – спортивноориентированный.

Общий фитнес, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальную жизнедеятельность, включающую социальные, умственные, духовные и физические компоненты, которые способствуют укреплению здоровья.

Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2–3-разовый режим занятий в неделю.

Физический фитнес подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это базовый фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.

Для данного типа фитнеса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способности переносить напряжение, переключаться на иные действия и формы деятельности, усвоение норм поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивноориентированный фитнес определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Программа спортивного фитнеса включает 4 раунда: 1 – «бикини» (субъективно оценивается общее гармоничное развитие и отдельные пропорции тела участниц); 2 – выполнение произвольной композиции вольных упражнений с музыкальным сопровождением (продолжительность 1,5–2 мин); 3 – выполнение двигательных заданий, позволяющих оценить физическую подготовленность участниц; 4 – повторное позирование. Такой набор заданий определяет специфику соревновательной деятельности и характер построения тренировочного процесса.

В основе спортивного фитнеса лежит система силовой тренировки, которая включает работу на тренажерах, на снарядах, упражнения атлетической гимнастики с отягощениями, предметами, также в большом объеме применяются упражнения локального действия для коррекции фигуры и совершенствования специальной выносливости и ловкости. Кроме того, особое место занимает специальная подготовка к выполнению композиции вольных упражнений, которая требует двигательной танцевально-хореографической базы, владения акробатическими прыжками и гимнастическими элементами (равновесие, стойки, махи, повороты и т. п.). Также в спортивном фитнесе важен аспект телесного позирования в форме бодибилдинга, которое требует наращивания мышечной массы отдельных групп мышц и «конструирования» фигуры и поэтому связано с особым режимом и рационом питания.

Таким образом, каждый вид фитнеса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски, что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

Как уже отмечалось выше, в фитнесе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.

Аэробный, или циклический тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренинга предполагает тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, ходьба на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий, в том числе и на тренажерах (беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере и т. п.).

При выполнении перечисленных упражнений придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным перегрузкам. Для аэробного тренинга характерен 3–5-разовый режим занятий в неделю с интенсивностью 70–65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с варьированием продолжительности одного занятия (15–45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.

Анаэробный, или силовой тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Применяются самые разнообразные упражнения: с отягощением работающего звена весом собственного тела, с эластичными предметами (резиновыми амортизаторами: трубчатыми и ленточными, эспандером, надувными и вулканизированными мячиками и т. п.), с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.

Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от 1 до 15 раз в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исполнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15–30 с, интенсивность умеренная.

Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:

- для начинающих важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;

- разминка и заключительная части являются важными структурными элементами занятия, на них следует отводить не менее 5–10 мин в зависимости от нагрузки и сложности предстоящей работы;

- рекомендуется согласовывать поднятие груза с вдохом, а опускание с выдохом, хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, но нужно стремиться к свободному дыханию;

- технически правильное выполнение движений гарантирует безопасность тренинга и требует особой точности действий при малых отягощениях;

- важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.

Тренинг на растягивание используется и как самостоятельный вид фитнеса и как дополняющий другие виды тренировки. В фитнесе упражнения на гибкость направлены в основном на нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные возрастной деформации и заболеваниям. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

- необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксацией определенных положений, расслаблением в предельных и свободных позах; резкие движения  исключены;

- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и иногда преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий занимающихся. Причем улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым, но и, например, занимающимся в возрасте 50–55 лет (Ю. В. Менхин, Е. Самсонова, 1991; Ю. В. Менхин, Л. В. Попадьина, 1998).

Тренинг на растягивание в сочетании с дополнительными средствами используется для релаксации. Он включает:

- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т. п.);

- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;

- задания для формирования рефлекса успокоения, включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление о комфорте, тепле, покое, ласке;

формирование сенсорной уверенности, позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе выполнения упражнений, так и во время расслаблений;

формирование навыка прогрессирующего расслабления отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стоп, ягодиц, живота и т. д.)

Упражнения такого характера решают задачи по созданию условий для активного, пассивного и пассивно-активного отдыха, восстановления после напряженной работы.

При разработке рабочих программ в фитнесе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.

Первый уровень – упражнения низкой интенсивности (выполняются вполсилы) – соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.

Второй уровень – упражнения средней интенсивности, оптимизирующие функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнесе являются базовыми. Они требуют 60–80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, говорят не о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не стоит, нужно провести лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения, способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.

Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.

Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Необходим медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80–100 % функционального потенциала и даже дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом могут использоваться упражнения второго уровня. Но интенсивность их выполнения намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и даже сверхпредельный уровни функционирования.

Таким образом, эффективность фитнес-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и сооответствием их индивидуальным возможностям занимающихся.

Основная рекомендуемая литература

1.  Гудселл, Э. Фитнес: Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Э. Гудселл. – М, 2001. – 157 с.
2.  Томас, Г. Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры: упражнения и питание / Г. Томас. – М, 2002. – 184 с.
3.  Томпсон, В. Фитнес после 40 / В. Томпсон. – Ростов н/Д, 2004. – 220 с.
4.  Шенфилд, Б. Фитнесс для красивого тела / Б. Шенфилд. – М., 2002. – 160 с.
5.  Ивлев, Б. К. Организационно-педагогические основы развития и технологии шейпинга в России : автореф. дис. … к. п. н. / Б. К. Ивлев. – М., 2007. – 24 с.
6.  Маслова, О. Ю. Формирование ценностного отношения женщин зрелого возраста к здоровью в процессе занятий шейпингом : автореф. дис. … к. п. н. / О. Ю. Маслова. – Смоленск, 2007. – 20 с.
7.  Шейпинг-диета / сост. Н. Жильцов. – М., 2000. – 250 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

Бурбо, Л. Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день / Л. Бурбо. – Ростов н/Д, 2005. – 160 с.

Брунгард, К. Плоский живот за 3 минуты в день: комплексные программы для придания талии и животу совершенных форм / К. Брунгардт. – М., 2000. – 95 с.

Вейдер, С. Боди-балет. 15 минут в день / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2006. – 64 с.

Зорина, И. В. Фитнес: Стратегия успеха в личной жизни / И. В. Зорина. – СПб., 2002. – 159 с.

Кравчук, Т. А. Основы рационального питания при занятиях оздоровительными видами гимнастики : метод. рекоменд. / Т. А. Кравчук. – Омск, 2002. – 55 с.

Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.

Научная аннотация на систему «Шейпинг» – федерация шейпинга. – М., 1991. – 58 с.

Прохорцев, И. В. Питание – путь к красоте / И. В. Прохорцев, Е. В. Сергеева, В. В. Земсков. – Л., 1990. – 130 с.

Прохорцев, И. В. Способ тренировки тела человека – типа «Шейпинг». Положительное решение о выдаче патента по заявке № 4940994.

Прохорцев, И. В. Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека – типа «Шейпинг» : патент № 1657446 Рос. Федерации / И. В. Прохоров.

Тренажеры в  оздоровительной физической тренировке. – Киев, 1990. – 112 с.

Шихи, К. Фитнесс-терапия: Исчерпывающее руководство для тех, кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезнь : пер. с англ. / К. Шихи. – М., 2001. – 216 с.

Контрольные вопросы

1.  Что такое шейпинг? Дайте характеристику данной системе.
2.  Назовите разработчиков и страну, в которой была создана система «Шейпинг».
3.  Охарактеризуйте понятие «шейпинг-модель» и обозначьте ее место в системе «Шейпинг».
4.  С помощью каких компонентов в системе «Шейпинг» достигается результат?
5.  Охарактеризуйте методику диагностики (шейпинг-тестирование) занимающихся.
6.  Что такое видеопрограмма в шейпинге? Как она используется и какую роль играет?
7.  В чем особенность организации рационального питания в шейпинг-системе?
8.  Охарактеризуйте содержание и особенность методики занятий шейпингом.
9.  На какие части тела направлены упражнения в практическом занятии  шейпинга?
10.  На какие группы мышц направлены упражнения, из которых состоит основная часть занятия шейпингом? Почему?
11.  Что такое фитнес и в чем его отличие от шейпинга?
12.  Какие компоненты входят в систему фитнес-тренинга?
13.  Какие принципы лежат в основе фитнес-тренинга?
14.  Какие виды фитнеса выделяют? В чем их особенности?
15.  Охарактеризуйте виды тренинга, используемые в фитнесе, их целевую направленность и специфику средств.
16.  Для чего используются уровни интенсивности упражнений в фитнесе? Сколько выделяется уровней и в чем их особенности?

Лекция 6.  РАЗНОВИДНОСТИ  ТРАДИЦИОННЫХ  

ДВИГАТЕЛЬНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ  (часть 4)

1. Особенности воздействия изотонических и изометрических упражнений.

2. Характеристика методик изотонических упражнений.

1. Особенности воздействия изотонических 

и изометрических упражнений

Изотонические и изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение. При выполнении изометрических упражнений мышцы напряжены, но длина их не меняется, и отсутствуют какие-либо движения в суставах, при этом в упражнении нагружается только одна группа мышц (по-другому это упражнение можно назвать статическим напряжением). Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности (например, вытянуть руки и сжать пальцы в кулак).

Изотонические упражнения предполагают напряжение нескольких групп мышц при изменении их длинны. При таком мышечном сокращении выделяют две фазы: концентрическую – с укорочением мышцы и эксцентрическую – с ее удлинением (например, из положения «руки в стороны» отвести их максимально назад и задержать в таком положении, выполняя пружинящие движения) (Г. В. Левицка, 2007). Изометрические и изотонические упражнения выполняются в медленном темпе, плавно, но с постоянным поддерживанием напряжения в мышцах до появления легких болевых ощущений или невозможности дальше поддерживать напряжение. Эти упражнения вошли в основу изотона, калланетики, пилатеса, бодифлекса.

Факторы оздоравливающего эффекта изотонической     тренировки:

1. Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур (различных отделов гормональной системы, костного мозга и органов иммунной системы, костей и суставов (главным образом позвоночника) и обслуживающих их связочно-сухожильного и мышечного аппаратов), от которых прямо зависит здоровье.

2. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, что улучшает микроциркуляцию крови.

3. Подбор упражнений в изотонической тренировке, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и оказывают мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме анаболического гормонального фона, ускоряет в них регенеративные процессы, что приводит к нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, ЖКТ, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.

4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют занятиям изотоном реально изменять количество жировых отложений в теле. Кроме того, высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания и использование катаболических приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к бодибилдингу.

Всё выше перечисленное позволяет характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых.

2. Характеристика методик изотонических упражнений

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочувствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), работоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает несколько элементов:

1. Комбинация следующих видов физической тренировки:

а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профилактики его повреждений и т. д.;

б) аэробная тренировка различных видов: циклические упражнения, базовая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110–150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее;

в) стретчинг как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мышечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем;

г) асаны (позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

2. Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

3. Внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.

4. Методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц).

Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц.

Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабления мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального.

Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки составляет 15–75 мин.

Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует развитию мышц и быстрому уменьшению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.

Создательница этой системы упражнений – голландская балерина Каллан Пинкней. С детства у Каллан были проблемы с фигурой, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Как результат, у Каллан Пинкней в возрасте 60 с лишним лет прекрасная фигура, которой можно позавидовать. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений оказывает омолаживающий эффект на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики».

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике «выжимается» из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце – калланетика не имеет противопоказаний. Во многих странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, но и среди мужчин, занимающихся в оздоровительных клубах.

Калланетика идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм.

Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 с, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.

При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие, мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных групп мышц, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.

Физиологический эффект от упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, т. к. за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается мышечная масса, а мышцы приобретают естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

Комплекс калланетики не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для коленных суставов и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. Акцент делается на растяжение мышц, которые испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются незадействованными.

Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком).

Уже через несколько недель тренировок можно получить следующие результаты:

- равномерно развиваются все мышцы;

- улучшается осанка, исчезают  боли в спине;

- улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;

- повышается тонус тела;

- улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;

- укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;

- уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;

- снижается вес;

- снижается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.

Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах, – это система «Пилатес».

Пилатес – это уникальная система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильное естественное движение и владение своим телом. Долгое время эта система была привилегией немногих посвященных, ею занимались актеры, артисты, известные спортсмены, богатые и знаменитые люди Америки. Система сформировалась в начале 20-х годов ХХ столетия, ее автором является Джозеф Пилатес (1880–1967), его система и была названа. Практика пилатес основана на принципах, разработанных автором: 1) релаксация; 2) концентрация; 3) выравнивание; 4) дыхание; 5) центрирование; 6) координация; 7) плавность движений; 8) выносливость.

Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес как метод управления телом ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений. Тело возвращается в состояние равновесия, оно будет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечивает эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены произходят и внутри, на клеточном уровне. Это становится возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, человек приобретает способность управлять своим организмом. Гимнастика пилатес помогает контролировать свое тело, превращая его в единое гармоничное целое. Таким образом, метод Д. Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, что свидетельствует о холистическом подходе.

В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес.

Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса – отсутствие возможности получения травм и негативных реакций, это лучший фитнес для беременных и молодых мам.

Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес  рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, а в особенности спортсменам, перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т. п.), людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.

Основная рекомендуемая литература

1.  Боксер, О. Я. Психорегулирующие оздоровительные технологии и тренажеры в физической культуре : монография / О. Я. Боксер, А. Л. Димова. – М., 2002. – 121 с.
2.  Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2007. – 320 с.
3.  Изотон (Основы теории оздоровительнойц физической культуры) : учеб. пособие для инструкторов оздоров. физич. культуры /    В. Н. Селуянов, С. К. Сарсания, Е. Б. Мякиченко. – М., 1995. – 68 с.
4.  Мякинченко, Е. Б. Оздоровительная тренировка по системе Изотон / Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов. – М., 2001. – 67 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

Бурбо, Л. Калланетик за 10 минут в день / Л. Бурбо. – Ростов н/Д, 2005. – 224 с.

Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С. Вейдер. – Ростов н/Д, 2006. – 288 с.

Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.

Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: учеб. пособие / Ю. В.  Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.

Контрольные вопросы

Что такое изотонические и изометрические упражнения? В чем их сходства и различия?

В основу каких оздоровительных гимнастик входят изотонические и изометрические упражнения?

Перечислите факторы оздоравливающего воздействия изотонической тренировки  на организм занимающихся.

Охарактеризуйте систему «Изотон».

Какие элементы оздоровительного комплекса в себя включает изотон?

Какие виды физической тренировки используются в комплексе изотона? Охарактеризуйте решаемые ими задачи.

В чем особенности методики проведения занятий в изотоне?

Что такое калланетика?

На основе каких упражнений построена гимнастика калланетика?

В чем особенность выполнения упражнений в калланетике?

На решение каких задач направлена калланетика?

Охарактеризуйте гимнастику пилатес.

На каких принципах основана гимнастика пилатес?

В чем заключается холистический подход в пилатесе?

На что направлены упражнения гимнастики пилатес?

Лекция 7.  ХАРАКТЕРИСТИКА  ВОСТОЧНЫХ 

СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ

1.  Отличительные особенности восточных оздоровительных систем.
   1.  Системы оздоровительной гимнастики в Китае.
   2.  Йога – оздоровительная система Индии.

1. Отличительные особенности 

восточных систем оздоровления

Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт не одного поколения. Они позволяют познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.

Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются:

религиозно-философские основы;

ритуальность и образность оформления занятий;

попытка глубокого осмысления телодвижений и увязывание их с внутренним отражением – процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений;

строгая регламентация действий, поз и их соединений, соответствующая канонам той или иной системы;

использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на точке, мысленное проговаривание действия, образность при обращении к конкретному органу или функциональной системе, волевое перераспределение напряжений и расслаблений и др.);

наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;

формирование определенного и своеобразного образа жизни.

Различные системы имеют между тем специфические особенности. Некоторые из них мы рассмотрим.

Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии как целостная система знаний о совершенствовании организма в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII–III вв. до н. э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами упражнений, воинское искусство, диетологию и др. Это учение способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку их постулаты, касающиеся лечения и оздоровления организма, воспринимались всеми, независимо от доктринальной принадлежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или другим направлениям философии.

В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами – «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) – и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизненной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гармонизация происходит на основе закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по Инь-Ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия – «Ци». В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусствах.

2. Системы оздоровительной гимнастики в Китае

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха, т. к. покой и релаксация важны в медитативно-дыхательных упражнениях, ведущих к оздоровлению. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего, естественного состояния покоя, т. к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Психосоматические факторы признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний (гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере) наносят вред организму. Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, например, какую роль в этиологии и патогенезе гипертонии играют стрессы. Основной принцип гимнастики ци-гун состоит в противостоянии этим разрушающим здоровье факторам и умении правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными последствиями для здоровья.

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики изнутри. Используется главным образом дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется. Приняв правильную позу, в течение 1–2 мин дышать через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе. Нужно отметить, что этот принцип желательно использовать совместно с другими упражнениями на разные группы мышц. Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-цьюан-гун имеет три направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных движений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах и органах дыхания.

3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Оздоровительная гимнастика тай-цзи-цьюань, в переводе означающая «игру пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «цью-ань» – «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса тай-цзи-цьюань, тот же, что и во всех системах востока: взаимопревращенность противоположностей Инь и Ян. Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично. В этом и проявляется целостность организма и его соответствие природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию.

Оздоровительное воздействие тай-цзи-цьюань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки.

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т. п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. Неправильное положение позвоночника рождает все болезни, при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма. Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение подвижности бедер, массируют органы брюшной полости и таза.

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на идее движения. Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-цьюан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем основные правила этой гимнастики:

тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;

движение идет от бедер, двигаться вперед и назад необходимо плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;

движения рук – плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед.

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. В большей мере она известна как система, обучающая воинскому искусству – ведению боя и самообороне. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представлением в различных кинофильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей. Вероятно, эта информация исторически обоснована. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу выполняет и оздоровительную функцию.

Во-первых, ушу вбирает в себя многие элементы перечисленных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительное значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином, или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Далее рассмотрим другие положения этой системы оздоровления.

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие ни излишнего напряжения, ни в то же время вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 мин;

движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.

Среди характерных признаков таких комплексов упражнений оздоровительного ушу можно выделить следующие:

- характер действий: плавность и «закругленность» движений, их малая и средняя амплитуда;

- режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;

- рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

- сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

- условия обеспечения занятия: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.

Такие требования к организации занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:

строгая очередность движений в комплексе;

постижение смысла каждого упражнения и конкретная адресация упражнений;

доступность комплекса для любого пола и возраста;

глубокая вера в пользу упражнения как мотивационная основа занятия;

доведение степени владения упражнением до автоматизма (навыкав);

постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход к все более сложным комплексам.

При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании. Первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса. Второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания. На третьем этапе происходит автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.

Основные эффекты воздействия упражнений ушу на организм занимающегося – общеразвивающий (возбуждающий) и оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров влияет на состояние различных функциональных систем.

Перечисленные характерные признаки ушу позволяют использовать ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.

3. Йога – оздоровительная система Индии 

Йога – религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой – Богом. В этом цель жизни йогов. А на пути к ее достижению необходимо преодоление «восьмиричного пути» совершенствования:

1.  межличностные взаимоотношения (яма);
2.  внутриличностная самодисциплина (нияма);
3.  позы, статические упражнения (асана);
4.  система дыхательных упражнений (пранаяма);
5.  преодоление чувственного восприятия (пратьяхара);
6.  концентрация мысли (дхарана);
7.  медитация – процесс вникания в сущность объекта сосредоточения (дхяна);
8.  самореализация – состояние полного вникания в сущность данного объекта (самадхи).

«Восьмиричный путь» йоги делится на низшую ступень – хатха-йога, в которую входят четыре ступени: яма, нияма, асаны и пранаяма (физическое очищение), и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками), ставящую перед собой цель овладеть психическими процессами. Раджа-йога включает остальные четыре ступени, с помощью которых осуществляется освобождение души и соединение ее с абсолютным духом.

Необходимо добавить, что хатха-йога – это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию. Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует о том, что она полезна при психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.

Рассмотрим элементы хатха-йоги, которые, по данным специальных исследований, приемлемы для оздоровления.

Одним из важнейших элементов хатха-йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления, является формирование «искусства трех умений»: 1 – мышечного расслабления, 2 – рационального дыхания, 3 – концентрации внимания.

Основными методами, формирующими такие умения, являются:

•  противоположность способов воздействия на организм;
•  сочетание в упражнении физического напряжения и расслабления;
•   сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статического напряжения) с дыхательными;
•  построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;
•  многообразие соответствующих статических поз;
•  полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» – «выдох-вдох» – «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги – принципу абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.

Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.

Необходимо отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, все методы направлены именно на это. А значит, безусловно, заслуживает внимания изучение опыта использования йоги в целях оздоровления. Но в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что нельзя совершать насилия над организмом, что обычный (йоговский) режим занятий категорически запрещен при повышенном кровянсном давлении, при заболеваниях внутренних органов и т. п.

При заимствовании восточных национальных систем оздоровления важно их адаптировать к исторически сложившейся отечественной системе физического воспитания.

Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре: современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются стато-изометрические упражнения, используемые йогой; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составляющей йоги.

В системе физической тренировки йогов органически соединены психические и физические процессы, присущие человеку как целостной субстанции. Это тот случай, когда аналитическое воздействие на разные системы приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.

Основная рекомендуемая литература

1.  Адамович, Г. Э. Цигун : учебник для инструкторов восточных единоборств, систем оздоровления и студ. пед. университетов / Г. Э. Адамович. – Минск, 1998. – 297 с.
2.  Васильев, Т. Э. Начало Хатха-йоги / Т. Э. Васильев. – М., 1990. – 232 с.
3.  Исмуков, Н. Н. Адаптированная йога для всех / Н. Н. Исмуков. – Ростов н/Д, 2002. – 192 с.
4.  Ким, Д. Т. Использование восточных оздоровительных систем в профессиональной подготовке специалистов по физической культуре и спорту : автореф. дис. … к. п. н. / Д. Т. Ким. – Хабаровск, 2000. – 24 с.
5.  Мао, Д. Оздоровительная китайская гимнастика : пер с англ. / Д. Мао. – М., 2001. – 175 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1.  Бундусов, Е. Е. Гимнастика и здоровье : учеб. пособия для студентов / Е. Е. Бундусов, В. И. Жолдак, Ю. В. Менхин. – М., 1998. – 121 с.
2.  Вэйсинь, У. Секреты цигун терапии / У. Вэйсинь. – СПб., 2000. – 208 с.
3.  Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
4.  Зубков, А. Н. Хатха-йога для начинающих / А. Н. Зубков, А. П. Очаповский. – М., 1992. – 192 с.
5.  Игнатьева, Т. П. Хатха-йога для детей и взрослых. Гармонизирующие комплексы / Т. П. Игнатьева. – СПб., 2002. – 128 с.
6.  Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учеб. пособие / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. – Ростов н/Д, 2002. – 384 с.
7.  Милюкова, И. В. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимов. – СПб., 2003. – 509 с.
8.  Минву, Цан Китайская терапия цигун : пер. с англ. / Цан Минву, Сунь Хинчуань. – М., 1991. – 156 с.
9.  Састамойкен, Т. В. Восточные оздоровительные системы психофозической рекреации: автореф. дис. … д. п. н. / Т. В. Састамойкен. – СПб., 2004. – 56 с.
10.  Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики : метод. рекомендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с.
11.  Тихонов, В. Н. Современное состояние и развитие видов гимнастики : учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / В. Н. Тихонов. – Малаховка, 2007. – 174 с.

Контрольные вопросы

1.  В чем отличительные особенности восточных оздоровительных систем?
2.  В чем особенности оздоровительной гимнастики ци-гун?
3.  В чем особенности оздоровительной гимнастики тай-цзи-цьюань?
4.  В чем особенности оздоровительной гимнастики ушу?
5.  В чем  сходства и различия оздоровительных гимнастик Китая (ци-гун, тай-цзи-цьюань, ушу)?
6.  Охарактеризуйте религиозно-философскую основу системы индийских йогов (ступени совершенствования).
7.  Что такое хатха-йога? Какое место она занимает в системе йога?
8.  Какие элементы йоги используются в нашей практике физического воспитания?
9.  Какие умения формируются в системе оздоровления хатха-йоги и с помощью каких методов?

Лекция 8. ХАРАКТЕРИСТИКА  АВТОРСКИХ  

КОМПЛЕКСНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 1)

1. Система естественного оздоровления П. Брэгга.

2. Система здоровья Кацудзо Ниши.

3. Программа аэробного оздоровления организма К. Купера.

1. Система естественного оздоровления П. Брэгга

Натуральная гигиена (натуропатия) – это отказ от узкой специализации (лекарств), комплексное оздоровление организма с использованием природных средств (воздуха, воды, света, пищи). Благодаря такому подходу в организме открываются целительные силы, заложенные самой природой.

У истоков натуральной гигиены стоят два основоположника – Герберт Шелтон и Поль Брэгг. От народной медицины натуральная гигиена отличается следующими признаками:

1) натуральная гигиена систематична и комплексна;

2) приемы и методы натуральной гигиены научно обоснованы;

3) натуральная гигиена носит просветительский характер.

Если цель традиционной и народной медицины – лечить, то цель натуральной гигиены – обучить человека законам здоровья, дать конкретные знания для умелого использования действующих законов природы, жизни.

Основные постулаты натуропатии:

1. Каждый человек является  хозяином своего здоровья. Причиной ослабления здоровья является нарушение законов, предписанных природой.

2. Здоровье можно вернуть. Здоровый образ жизни способствует укреплению и восстановлению здоровья.

П. Брэгг выделял законы здоровья, согласно которым необходимо:

а) полноценно питаться;

б) потреблять достаточный для организма объем жидкости (самыми полезными напитками являются свежие соки, травяные чаи и чистая вода);

в) дышать свежим воздухом и заниматься физическими упражнениями;

г) сочетать физические нагрузки с разумным отдыхом;

д) быть оптимистом;

е) отказаться от вредных привычек.

Таким образом, к оздоравливающим средствам П. Брэгг относил рациональное питание, физические упражнения, чистый, свежий воздух, закаливание организма, солнечные ванны, внутреннее очищение путем голодания.

Натуропаты – люди, предпочитающие естественное, натуральное питание. П. Брэгг один из первых провозгласил отказ от питания с преобладанием консервированных и рафинированных продуктов, углеводной, мясной, жирной и сладкой пищи, в результате  П. Брэгг прожил 95 лет и не имел проблем со здоровьем. Он был прав, когда говорил «Моё тело не имеет возраста».

П. Брэгг выделил 9 «докторов, данных природой», готовых помочь нам в сохранении здоровья.

1. Солнечный свет. Солнце дает не только свет, но и энергию, которая трансформируется в человеческую энергию. Солнечные лучи – мощное бактерицидное средство. Зеленые растения, свежие фрукты и овощи обладают свойством накапливать солнечную энергию и передавать её человеку.

2. Свежий воздух. Дыхание – это жизнь, это невидимая пища, без которой мы не проживем и 5–7 мин. При дыхании организм освобождается от углекислого газа и поглощает кислород. Но воздух содержит не только газы, но и различные виды энергии. Дыхание – это способ энергообмена. Оно осуществляется также через кожные покровы, включая системы терморегуляции. Преимущества правильного дыхания в том, что полностью выводятся  углекислый газ и яды. Чем медленнее и глубже дыхание, тем продолжительнее жизнь человека.

3. Чистая вода. Человек на 70 % состоит из воды. Недостаток воды нарушает течение химических и физиологических процессов в организме, т. к. все жизненные процессы базируются на воде. Ванны – это лечебное и расслабляющее средство. Водолечение практиковал еще Гиппократ за 400 лет до н.э.

4. Естественное питание. Основное значение в своей системе оздоровления П. Брэгг придавал рациональному питанию, в основе которого употребление натуральных продуктов, произведенных самой природой, без промышленной обработки. 60 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты (они служат основным источником минеральных веществ и витаминов, а также эти продукты богаты клетчаткой, без которой невозможно здоровое пищеварение). 20 % должны составлять белки, которые являются важнейшим строительным материалом в организме. Источником белка может служить как растительная (бобовые, соя, молодые зерна), так и животная пища (домашняя птица, субпродукты, продукты моря, постное мясо ягненка, телятины, красной говядины, белок куриных яиц, молочные продукты). Употреблять мясо можно максимум 3–4 раза в неделю, съедать 2–3 яйца в неделю. Оставшиеся 20 % можно разделить на три части: 1) растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное), которые служат одним из поставщиков жизненной энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, защищают внутренние органы; 2) натуральные сладости (мед, патока, сухофрукты без консервантов); 3) натуральные крахмалы (картофель, цельные зерна разных злаков), углеводы, которые являются источником энергии.

Необходимо исключить вредные продукты: рафинированный сахар, синтетические компоненты, минимум соли. Не злоупотреблять молоком и молочными продуктами, животными жирами, жареным мясом, колбасами. Ни в коем случае нельзя переедать! Выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

5. Голодание. Оздоровительное голодание занимает важное место в системе естественного оздоровления: 1 раз в неделю – суточное голодание, 1 раз в 3 месяца – недельное. Это необходимо для очищения организма от накапливающихся продуктов обмена и ядов. П. Брэгг писал: «Голодание – не способ лечения какой-либо болезни или недуга. Голодание ставит организм в такие условия, когда вся жизненная сила используется для очищения и оздоровления. Благодаря голоданию организм может исцелить себя сам».

6. Физические упражнения. Ходьба, бег, движение являются функциональным методом оздоровления. Скелетные мышцы, сокращаясь, воздействуют на расположенные рядом сосуды и выполняют роль насосов. На поверхности человеческого тела имеется большое количество активных точек, механическое раздражение которых оказывает оздоравливающее действие на организм (босохождение, лечение охлаждением, снегохождение, массаж, акупунктура). Огромное внимание П. Брэгг уделял физической культуре. Термин «физическая культура» он понимал широко. По его мнению, это не только физические упражнения, но весь комплекс средств, способствующих грамотному, культурному оздоровлению человека (рациональное питание, чистый воздух, психологическая настроенность на оптимизм).

7. Отдых. П. Брэгг понимает отдых как полную свободу от любой формы активности, покой, расслабление нервной системы. Отличным  отдыхом является сон, для которого нужно отводить достаточно времени. Для очистки организма и расслабления тела П. Брегг рекомендует принимать теплые ванны. Смена деятельности – также важнейший фактор сохранения хорошего здоровья.

8. Хорошая осанка. Плохая осанка, боли в верхней части спины, шеи, в пояснице, усталость вызывают неправильное положение внутренних органов, неправильное их функционирование.

9. Доктор разум. Духовное начало – первое в человеке, его индивидуальность. Разумное начало – второе, через разум душа выражается. Тело является третьим началом человека, это его физическая, видимая часть. Разум должен всегда руководить телом. Вот почему необходимо культивировать только положительные мысли. Если тело будет  управлять разумом, то человек превратится в больного раба. Болезнь, физическое страдание – показатель того, что вы представляете собой как человек. Разум должен вырабатывать созидательную философию жизни. Когда тело и разум находятся в гармонии, наступает духовное равновесие. К естественным способам оздоровления относится психический настрой, положительные эмоции, оптимизм. Исцеление, по мнению П. Брэгга, начинается в голове.

2. Система здоровья Кацудзо Ниши

Кацудзо Ниши (1884–1959) – японский профессор, который создал свою систему оздоровления на основе изучения и анализа более 70 тыс. источников по вопросам лечения и профилактики различных заболеваний, вопросам диетологии, правильного дыхания, биоэнергетики, водолечения, голодания; изучил теорию Флетчера о пережевывании пищи, Т. Сиклера о лечении голодом. Система здоровья основывалась на принципах натуральной гигиены (см. тему «Система естественного оздоровления П. Брэгга»).

В основу работы своей системы К. Ниши положил концепцию 5 видов связей организма:

1. Психоэмоциональные связи (т. е. культивирование в своем сознании оптимистического настроя, представление о мире, добре, единстве и взаимопомощи всех людей как факторах и законах эволюции, воспитание в себе бескорыстия и отказ от эгоизма во всех его проявлениях). Такой настрой благотворно влияет на выработку полезных гормонов, эндорфинов и др.

2. Биохимические связи: кислотно-щелочное равновесие крови как главный фактор жизни организма. Его добиваются правильным питанием, а также вибрационными и спинно-брюшными упражнениями.

3. Биофизические связи: восстановление естественных связей кожного покрова и внутренних органов (через его биологические точки) с внешней средой и её основными сферами – Космосом, Землей, Водой, Воздухом, Светом, Энергетикой. Этому способствует так называемое лечение обнажением: воздушные ванны, водные, световые, солнечные ванны, хождение босиком и т. д.

4. Биомеханические связи организма: восстановление правильного и активного кровообращения, особенно капиллярного и прекапиллярного, посредствам двигательной активности и выправления осанки.

5. Биоэнергетические связи: восстановление и поддержание правильного дыхания через  знание его законов и практических навыков.

Система здоровья Ниши прежде всего учитывает взаимосвязь двух основных элементов: физиологические функции мозга и кишечника. Поэтому причиной развития почти всех болезней Ниши считал падение 4-х энергий:

- изменение скелета (нарушение осанки);

- изменение внутренних органов, нарушение их деятельности (в том числе кишечника);

- изменение состава общей жидкости организма (кровь, лимфа, другие жидкости);

- ослабление душевных (интеллектуальных) сил.

Главные компоненты здоровья по теории Ниши:

1. Состояние кожи. Кожа – орган обмена и дыхания. Восстановление клеточного дыхания (лечебное обнажение, контрастные водные процедуры, виброгимнастика, специальные упражнения).

2. Качество питания. Питание – энергетическая система, которая аккумулирует энергию воздуха, воды, солнца, растительной пищи; очищение организма.

3. Состояние конечностей (виброгимнастика и другая двигательная активность).

4. Состояние психики (оптимистический настрой и юмор, самовнушение).

Особое внимание в системе уделяется 4 видам отдыха и покоя для накопления энергии и экономии сил организма: физический отдых, физиологический отдых (т. е. воздержание от пищи – лечебное голодание), умственный отдых, душевный отдых.

Система Ниши – это система здоровья, представляющая собой целую философию образа жизни. Все в живом организме взаимосвязано и главной связующей силой является кровеносная система. Ниши делает вывод: здоровье человека зависит от того, как обращается кровь по сосудам, насколько беспрепятственно её движение, какова скорость и сила движения, насколько совершенен состав крови. Кровь – это жизнь, каждая  клетка организма получает питание от крови, кровь соединяет и питает все органы и системы. Кровь прошла через больной орган, значит, она несет в себе дальше болезнь. Питание всех клеток осуществляется с помощью капилляров. Роль последних недооценена медициной. Сердце считается основным «насосом», перекачивающим кровь. Но материально-физические расчеты доказывают, что это не так. К. Ниши впервые ставит вопрос о том, что таким «насосом» являются капилляры, т. е. гигантское количество капилляров – это своеобразные микросердца, которые двигают кровь. В капиллярах главная причина заболеваний сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Поэтому главная задача при оздоровлении – очищение, восстановление и обновление капилляров. Капилляры очень тонки и легко засоряются продуктами распада, они легко теряют эластичность из-за неправильного образа жизни. Если мы ими пренебрегаем, они прекращают выполнять свои функции. В своей практике он выделил «Золотые правила здоровья», в которых нашли отражение все выше перечисленные взаимосвязи организма.

3. Программа аэробного оздоровления организма К. Купера

Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер, работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической медицины ВВС США, пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Двигательная активность тренирует организм и повышает индексы МПК. В свою очередь, высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний. К. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на 1 кг веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, т. е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

К. Купер после ухода из армии открыл оздоровительно-реабилитационный центр в Далласе, где реализовал разработанную программу аэробного оздоровления организма.

Благодаря стараниям К. Купера и его последователей в США к 80-м годам удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующее десятилетие.

Содержание и структура занятий аэробными упражнениями Купера

Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило своей аэробной системы К. Купер заключается в формулу «безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Среди многочисленных физических упражнений К. Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность, – лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы – разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Первая фаза – разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям: пробегать в течение недели 25 км при частоте тренировок три-четыре раза в неделю, затрачивая на это 30 мин в день; кататься на велосипеде четыре раза в неделю, проезжая за это время 9,4 км; проплывать четыре раза в неделю 800 м за 20–23 мин; танцевать быстрые танцы три раза в неделю по 45 мин или прыгать со скакалкой 15 мин пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Выполнение предложенного объема работы при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредным, чем полезным. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни.

Во время третьей фазы (заминки) К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной тренеровки продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики – приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов, защищают организм от возможных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованной дозировки времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 мин.

В конце своей книги «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер призывает всех стремиться к долгой и счастливой жизни, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют движение и правильное питание.

В своей книге «Формула жизни» последователь К. Купера в нашей стране Е. Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:

1. Общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости.

2. Специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма, это проявляется в усилении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности.

3. Нейтрализуются отрицательные эмоции за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов.

4. Происходит выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости – эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим стимулом для занятий оздоровительным бегом.

5. Изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда.

6. Повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, раскрываются творческие возможности.

7. В сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости.

8. Положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом.

9. Наблюдается нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него.

10. Благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок становится возможным нормализация веса тела и уменьшение в нем жира без перехода на специальную диету.

11. Улучшается углеводный обмен, функционирование печени, ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста – надевай спортивную форму и в путь. Но прежде чем заниматься оздоровительным бегом необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска являются:

- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан, даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

- перенесенные в недавнее время сердечные заболевания или сердечный приступ;

- нарушение содержания сахара в крови, его избыточность или недостаточность;

- высокое кровяное давление;

- простудные и инфекционные заболевания.

По мнению Е. Г. Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Когда же занимающийся вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140–150 уд./мин. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать только через нос.

Основная рекомендуемая литература

Брэгг, П. Системы оздоровления / П. Брэгг. – М., 1983. – 117 с.

Ниши, К. Система оздоровления. Основы макробиотики / К. Ниши. – СПб., 2001. – 312 с.

Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов : пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1979. – 125 с.

Шелтон, Г. Натуральная гигиена / Г. Шелтон. – СПб., 1993. – 113 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

Брэгг, П. Чудо голодания / П. Брэгг. – М., 1989. – 120 с.

Гогулан, М. Ф. Попрощайтесь с болезнями: опыт собственного излечения по системе здоровья Ниши. – М., 1994. – 84 с.

Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.

Классики естественного оздоровления / сост. А. В. Садов. – СПб., 2008. – 320 с.

Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. – 2-е изд. – М., 1989. – 192 с.

Малахов, Г. П. Оздоровительные системы и практики / Г. П. Малахов. – СПб., 1999. – 188 с.

Малахов, Г. П. Целительные силы. Биосинтез и биоэнергетика / Г. П. Малахов. – СПб., 1995. – 302 с.

Мильнер, Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е. Г. Мильнер. – М., 1991. – 140 с.

Михайлов, И. В. Новый путь к здоровью / И. В. Михайлов. – М., 2000. – 208 с.

Системы оздоровления Востока / под ред. А. К. Ястребова. – М., 1995. – 126 с.

Контрольные вопросы

Что такое натуральная гигиена? Кто стоит у ее истоков? В чем ее отличительные признаки?

Покаким законам здоровья действует натуральная гигиена?

Какие оздоравливающие средства выделяет в своей системе естественного оздоровления П. Брэгг?

Охарактеризуйте 9 «докторов здоровья» по П. Брэггу.

На основе каких принципов построена система здоровья Кацудзо Ниши?

На каких связях в организме основана система К. Ниши?

Какие причины возникновения заболеваний выделяет К. Ниши?

Перечислите и охарактеризуйте главные компоненты здоровья системы Ниши.

На чем основана методика аэробного оздоровления К. Купера?

Охарактеризуйте содержание занятия аэробными упражнениями Купера.

Какие изменения в организме вызывают аэробная программа Купера?

Лекция 9.  ХАРАКТЕРИСТИКА  АВТОРСКИХ  

КОМПЛЕКСНЫХ  СИСТЕМ  ОЗДОРОВЛЕНИЯ (часть 2)

1. Программа «1000 движений» академика Н. М. Амосова.

2. Методика закалки-тренировки П. И. Иванова «Детка».

3. Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой.

1. Программа «1000 движений» академика Н. М. Амосова

Украинский хирург-кардиолог Николай Михайлович Амосов создал свою оздоровительную программу «1000 движений» сначала для самого себя. К 40 годам из-за огромного рабочего перенапряжения Н. Амосов заработал, как он сам пишет в книге «Раздумья о здоровье», сердечную аритмию, радикулит, жестокие спазмы желудка, постоянные боли в позвоночнике.

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Н. Амосов увидел их общий недостаток – слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Здоровый человек, занимаясь гимнастикой, полагает Н. Амосов, должен следовать простому правилу – частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, но не превышать 150 уд./мин (для тех, кто старше 40 лет, частота пульса не должна превышать 130 уд./мин).

По глубокому убеждению Н. Амосова, уровень тренированности, так же как и вес тела, не должен меняться с возрастом. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Таким образом, по крайней мере, до 60 лет все изменения физиологических показателей – следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Н. Амосов оговаривает при этом, что речь идет не о тех нормах, по которым ставятся спортивные рекорды, а о тех, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Формирование здоровья, по мнению автора, – это развитие личности. В основе развития личности лежат потребности. Личность – это определенный набор потребностей, убеждений и качеств, определенных генами и привитых обществом в процессе воспитания. Потребности зависят от инстинкта и сложных рефлексов. Самосохранение вызывает у нас страх, голод, жадность, эмоции гнева, ужаса. Стремление к продолжению рода породило нежность, сексуальные чувства, любовь к близким. Чтобы сохранить здоровье необходимо иметь позитивные мысли.

Для сохранения здоровья необходимы сила воли и режим.      Н. Амосов считает, что оздоровительные методики должны научить правильному поведению для сохранения здоровья. Здоровье – это резервные мощности физиологических систем. Количество здоровья можно определить как сумму резервных мощностей основных функциональных систем. Резервные мощности выражаются через коэффициент резерва: соотношение максимальной функции системы с её нормальным уровнем.

Контролировать деятельность функциональных систем Н. Амосов рекомендует следующим образом.

Определение пульса в покое. Пульс в положении сидя у мужчин: реже 50 уд./мин – отлично; реже 65 уд./мин – хорошо; 65–75 уд./мин – посредственно; выше 75 уд./мин – плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на пять ударов чаще.

Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее Н. Амосов считает отличным, от 25 до 50 % – хорошим, 50–75 % – удовлетворительным и свыше 75 % – плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывают на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость, что является предвестником заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на 5–6 см от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его так же, как и в пробе с приседаниями.

Н. Амосов с большой симпатией отзывается о системе Купера и рекомендует ее для укрепления здоровья. Однако эта система, считает Амосов, годится только тогда, когда достаточно места и чистого воздуха. В больших городах с их загазованностью много не набегаешь. По Куперу, в день надо проходить пять километров. Для многих горожан это нереально из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из предложенных автором физических упражнений необходимо делать в максимально быстром темпе по 100 раз. Комплекс включает 10 простых упражнений, весь комплекс выполняется за 25 мин. В то же время он дает, по подсчетам автора, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые Купер считает оптимальной нормой для сохранения здоровья.

Н. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях – начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю – до 5 или 10 мин.

Кроме бега и комплекса физических упражнений Н. Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная норма – 600 ступенек за 6 мин (по Куперу, это 4,7 очка, за неделю набираются нужные 30 очков).

Рекомендации по проведению упражнений Н. Амосова:

1) тренировочный эффект пропорционален продолжительности и тяжести упражнений;

2) превышение нагрузок, приближение к предельным вызывает заболевание;

3) важнейшее правило – постепенность при увеличении интенсивности и длительности нагрузок;

4) большое значение имеет выбор вида спорта, тренировки. Наибольший оздоровительный эффект для суставов – при занятиях гимнастикой и спортивными играми;

5) безопасность тренировки определяется равномерностью нагрузки, возможностью точного дозирования, отсутствием чрезмерных эмоций, возможностью в любой момент остановиться и отдохнуть;

6) основное время тренировки – это усредненная продолжительность самой тренировки; ходьба – самое длительное занятие, бег – самое короткое;

7) дополнительное время – это время, которое тратится на сборы, подготовку, дорогу;

8) самые невостребованные условия – домашние, т. к. есть факторы, которые мешают тренировке;

9) большое значение имеет степень интереса, который влияет на регулярность тренировки.

Завершая разговор об этой оздоровительной системе физических упражнений и книге Амосова «Раздумья о здоровье», отметим, что ее автор призывает каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, учит не плыть по течению и не потакать естественным природным слабостям, ибо главное в здоровье – возможность полноценно жить и трудиться. Занявшись своим здоровьем, Н. Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника. Начав со 100 движений и постепенно увеличивая нагрузки, он дошел до ежедневной нормы в 1000 движений. В результате ему удалось решить свои проблемы со здоровьем: у него наконец перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы желудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.

2. Методика закалки-тренировки П. И. Иванова «Детка»

Порфирий Иванов основывал свою систему на том, что в организме каждого человека скрыты особые силы и способности, только люди о них не знают, но могут овладеть ими по своей воле. Он сам выявил эти способности у себя и нашел метод развития их в каждом человеке.

Метод закалки-тренировки П. Иванова дает не только обычную закалку организма, а пробуждает и развивает все внутренние скрытые защитные силы организма, благодаря которым человек может без вреда и даже с пользой переносить любые неблагоприятные условия, а также предупреждать и побеждать любые болезни.

Главное в его методе – это не обычное постепенное приучение организма к неблагоприятным внешним условиям и не система внешних физических упражнений, воздействующих на организм, что является, по мнению автора, длительным и малоэффективным, а психотехнические приемы пробуждения, развития и сознательного управления внутренними силами и способностями нервной системы, особенно ее резервными силами и механизмами обогревания и иммунитета. Эти механизмы есть в каждом человеке, но только находятся в заторможенном и скрытом состоянии, они не были известны человеку и не подчинялись его воле и сознанию. Для того чтобы эти возможности организма пробудить, автор предлагает создавать для организма экстремальные условия: обливание холодной водой, купание, хождение босиком в любое время года, не исключая зиму. Помощником в этом деле     П. Иванов считает природу, нашу общую прародительницу, дающую нам силы и являющуюся источником энергии. Для того чтобы эту энергию получать, в своей системе П. Иванов рекомендует чаще ходить босиком по земле (или снегу), выходить в лес, парк, купаться по возможности в естественных водоемах или обливаться водой, стоя босиком на земле, получая энергию земли и солнца. Именно поэтому свою систему он назвал «Детка» – все мы дети общей нашей матери – природы.

Важным в своей системе автор считает  отношение к людям и жизни, пропагандируя позитивные мысли, добродетель, помощь нуждающимся, отказ от вредных привычек, жадности, лени, самодовольствия, отрицает мысли о болезнях, смерти и т. п. Все требования, на которых строится система П. Иванова «Детка» изложены в его 12 заповедях.

Продолжительность полного курса закалки – один год, но первые значительные успехи в закалке можно получить после 30 часов и даже моментально. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Данный метод закалки пригоден для каждого человека, который хочет иметь «нерушимое» здоровье. В течение годового курса закалки-тренировки, как утверждает автор, каждый желающий, даже слабый и больной человек, может не только избавиться от всех своих болезней, но и укрепить здоровье, противостоять новым     заболеваниям и влиянию любых неблагоприятных условий в любое время года. Кроме того, человек может познать и научиться практически использовать для своего здоровья и пользы различные условия и силы природы: воздух и воду, земную кору, атмосферное электричество, особенно дождь, холод, солнце, ветер, град и снег.

3. Система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой

Галина Сергеевна Шаталова – нейрохирург, кандидат медицинских наук, является автором целостной системы естественного оздоровления. В ходе своих исследований Г. С. Шаталова установила, что подлинное здоровье человека может быть лишь результатом органичного сочетания всех трех его составляющих: духовного, физического и психического здоровья. Причем чаще всего самым слабым звеном является физическое здоровье, которое ухудшается в результате неправильного образа жизни, – малоподвижности, неправильного дыхания и более всего неправильного питания.

Естественное оздоровление – это методика, предполагающая следование естественным законам природы.

Основная цель системы естественного оздоровления Г. С. Шаталовой – возвращение человека к его естественному, предписанному природой образу жизни с учетом современных условий, предупреждение заболеваний. Г. С. Шаталова постоянно напоминает, что ее система – это профилактика заболеваний, а не самолечение, что лечением болезней, особенно запущенных, должны заниматься только специалисты.

Автор выделяет 5 основных направлений:

1. Получение положительного психического настроя.

2. Движение. Активная жизнь в любом возрасте, выполнение специальных упражнений – суставная гимнастика, бег, ходьба и т. д.

3. Дыхание. Специальные упражнения для дыхания.

4. Закаливание. Специальные закаливающие процедуры.

5. Целебное питание. Переход на видовое питание, данное человеку природой как виду.

В систему естественного оздоровления также входят соблюдение природного режима дня (полноценный, но короткий ночной сон, ранний подъем и т. д.), разнообразные гигиенические процедуры, стремление к естественным условиям жизни (натуральные одежда человека и материалы его жилища) и многое другое.

Отличительные особенности системы естественного оздоровления:

- системный, комплексный, тщательно продуманный подход к здоровью человека;

- переход к другому образу жизни, другой энергетике, а не голословные обещания быстрого и легкого успеха, без отказа от своих привычек;

- индивидуальный подход к каждому человеку (то, что полезно одному может совершенно не подходить другому);

- сам человек является главным звеном в оздоровлении, поэтому стоит рассчитывать на его разум, рациональное и интуитивное мышление, а не на слепое повиновение;

- использование только естественно-природных средств оздоровления;

- приспособленность системы к условиям и к климату России;

- отрицательное отношение к любому виду аскетизма, жесткому принуждению себя (положительный психически настрой на первом месте);

- осторожное и постепенное применение сильных методов оздоровления (голодание, закаливание, очищение организма). В этом смысле система Г. С. Шаталовой более детально продумана, чем, например, оздоровление по «Детке» П. К. Иванова, у которого Шаталова также училась и считает себя его последовательницей.

Таким образом, основу системы естественного оздоровления составляют дыхательные и физические упражнения, закаливающие процедуры, рациональное питание и самое главное – понимание того, по каким законам природы осуществляются основные процессы жизнедеятельности человеческого организма.

Ключевым моментом ее системы оздоровления является осознание самого себя как части природы, как биологического вида, особенностью которого является разум, подсказывающий нам, какой путь в жизни выбрать – естественный путь психического, физического и духовного здоровья или путь вредных привычек и искусственных прихотей (объедание, курение, алкоголь и пр). Естественный путь оздоровления должен строиться на избавлении от эгоизма, злобы, агрессии, доброжелательном отношении к себе, к людям, к жизни

Г. С. Шаталова отрицает господствующую в мире калорийную теорию сбалансированного питания, согласно которой вещество и энергия нашего организма, расходуемые в процессе жизнедеятельности, восполняются только за счет вещества и энергии продуктов питания. Автор утверждает, что энергия и вещество поступают в организм не только с пищей, но и другими путями (солнце, космос, природа), поэтому следует рассмотреть количество и качество необходимых нам продуктов питания.

Выбор продуктов питания

Основное в целебной кухне – это использование полноценных продуктов питания, сохранивших свои биологические свойства, а не концентрированных, рафинированных и консервированных. Основной критерий в выборе продуктов – это сохранность в них механизмов самопереваривания – это овощи, фрукты с грядки, ягоды, неочищенная мука.

Все живые организмы приспособились использовать механизм самопереваривания других строго определенных биологических объектов для восполнения собственных затрат энергии и вещества. С этой позиции автор ввел понятие видовое питание, т. е. питание предопределенное самой природой данному виду для полноценного восполнения сил и энергии (травоядные, плотоядные и пр.).

Для человека приемлема следующая видовая пища: овощи, ягоды, злаковые, бобы, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ выше, чем в зеленых их частях.

Особенности видового питания человека не приближают его к плотоядным (т. е. хищникам). Между этими особенностями есть общее – это высокая питательная ценность употребляемой пищи.

В своих работах автор пишет: «Фрукты, ягоды, включенные в рацион, безусловно, укрепят здоровье, но если употреблять извлеченный из них сахар, то он со своими «пустыми» калориями послужит лишь нарушению обмена. Также можно сравнить овес и геркулес. Овес сохраняет свои биологические свойства; если создать нужные условия, он прорастет. Геркулес же – взорванное зерно, обработанное паром и умерщвленное в момент изготовления, затем просушенное, запакованное в пачки и доставленное в руки хозяйки через некоторое время. Это уже не овсяное зерно, а труп этого злака...

В целебной кухне ограничивается применение бобовых культур, несмотря на обилие в этих продуктах белков и минеральных веществ. Дело в том, что бобовые при вызревании обогащаются ингибиторами, тормозящими процесс пищеварения. Ингибиторы в бобовых появляются в последние 10–12 дней вызревания, поэтому зрелые плоды необходимо достаточно проваривать и желательно протирать, освобождая их от оболочки. Недозревшие же бобовые, например зеленый горошек, очень ценные продукты. А стручковая фасоль имеет еще и лечебные свойства. Ее обычно рекомендуют при таких обменных заболеваниях, как диабет и др. Кстати, следует сказать и о том, что арахис относится к группе бобовых, а не ореховых культур, поэтому употреблять его в сыром виде категорически запрещается» (Г. С. Шаталова).

Основная рекомендуемая литература

1. Амосов, Н. М. Раздумья о здоровье / Н. М. Амосов. – Свердловск, 1987. – 176 с.

2. «Детка» Порфирия Иванова / сост. С. И. Тимофеев, В. Н. Особливцев. – Новосибирск, 1992. – 184 с.

3. Шаталова, Г. С. Азбука здоровья и долголетия / Г. С. Шаталова. – М., 1995. – 286 с.

4. Шелтон, Г. Натуральная гигиена / Г. Шелтон. – СПб., 1993. – 113 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1.  Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
2.  Классики естественного оздоровления / сост. А. В. Садов. – СПб., 2008. – 320 с.
3.  Малахов, Г. П. Оздоровительные системы и практики / Г. П. Малахов. – СПб., 1999. – 188 с.
4.  Малахов, Г. П. Целительные силы. Биосинтез и биоэнергетика / Г. П. Малахов. – СПб., 1995. – 302 с.
5.  Мильнер, Е. Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры / Е. Г. Мильнер. – М., 1991. – 140 с.
6.  Михайлов, И. В. Новый путь к здоровью / И. В. Михайлов. – М., 2000. – 208 с.
7.  Орлин, В. С. «Детка» Порфирия Иванова: Система природного оздоровления / В. С. Орлин. – М., 1991. – 48 с.
8.  Шаталова, Г. С. Здоровье человека (философия, физиология, профилактика) / Г. С. Шаталова. – М., 1988. – 164 с.
9.  Шаталова, Г. С. Целебное питание / Г. С. Шаталова. – М., 1995. – 78 с.

Контрольные вопросы

1.  В чем особенность программы оздоровления  Н. М. Амосова?
2.  Что Н. М. Амосов понимает под формированием и сохранением здоровья? Какие предъявляет требования к этим процессам?
3.  В чем суть и особенности методики  программы «1000 движений» Н. М. Амосова?
4.  На каких особенностях организма человека основывается методика закалки-тренировки П. И. Иванова?
5.  Почему свою систему П. И. Иванов назвал «Детка»? Что включает его система?
6.  Что собой представляет система естественного оздоровления Г. С. Шаталовой?
7.  Какие направления выделяет Г. С. Шаталова в своей системе естественного оздоровления?
8.  В чем заключаются отличительные особенности системы естественного оздоровления Г. С. Шаталовой? Охарактеризуйте ключевые моменты системы.
9.  Какие требования Г. С. Шаталова предъявляет к питанию? Что значит понятие «видовое питание»?

Лекция 10.  ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ  МЕТОДИКИ  

ДЫХАТЕЛЬНЫХ  УПРАЖНЕНИЙ

1. Дыхательная гимнастика в системе хатха-йоги.

2. Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой.

3. Методика волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко.

4. Система трехфазного дыхания О. Г. Лобановой.

В мировой медицине накоплен колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья. Дыхательная гимнастика включает в себя безаппаратные и аппаратные методы.

К безаппаратным методам относятся:

•  восточная гимнастика тай-цзи;
•  восточная гимнастика пранаяма;
•  система трехфазного дыхания Л. Кофлера;
•  система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой;
•  метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;

•  парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;
•  метод задержки дыхания Ю. Буланова;
•  метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;
•  гипервентиляционная дыхательная техника;
•  метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас;
•  метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;
•  метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс».

К аппаратным методам относятся:

•  метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;
•  использование при дыхании респиратора;
•  использование при дыхании противогаза;
•  использование при дыхании акваланга;
•  гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;
•  метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;
•  использование дыхательного вибратора;
•  использование комплексов биологической обратной связи;
•  индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;
•  использование осцилляторного электротренажера;
•  использование электростимулятора диафрагмы;
•  аэрофитотерапия.

Прежде чем приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача. С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой в следующих случаях:

•  травмы головы и позвоночника;
  •  радикулит и остеохондроз;
  •  повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;
  •  камни в печени, почках.

Нельзя самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца и детям до 6 лет.

1. Дыхательная гимнастика в системе хатха-йоги

Йоги считают, что дыхание составляет важнейшую часть деятельности организма человека, «ибо все прочие его деятельности зависят от дыхания». Жизнь всецело зависит от акта дыхания. Дышать – значит жить, и без дыхания нет жизни. Йог Рамачарака так определяет значение дыхания: «Ребенок делает долгий глубокий вдох, удерживает на минуту воздух в легких, чтобы извлечь из него животворящие части, и затем медленно выдыхает его, и жизнь для него началась. Старик испускает слабый вздох, дыхание его обрывается, и жизнь прекращается. От первого глубокого вздоха ребенка до последнего вздоха умирающего старика проходит долгая жизнь постоянного дыхания».

Йоги используют упражнения, благодаря которым они приобретают власть над своим телом и становятся способными посылать в любой орган его напряженную струю жизненной силы – «праны», укрепляющей и оздоравливающей этот орган. Они знают, что ритмическим дыханием можно привести себя в гармоническую вибрацию со всей природой и помочь развитию скрытых сил своего организма.

Прана – это универсальное начало энергии, проявляющейся в самых разнообразных видах, включая жизненную силу.

Следует подчеркнуть, что энергию человек получает не только за счет питания и поступления кислорода при дыхании. Энергия (прана), согласно восточным представлениям, поступает также непосредственно через биоактивные точки поверхности тела, через верхний носовой ход, область большого родничка («дыру Брамы»).

Пранаяма – это контроль над праной, особенно над праной, принявшей форму жизненной энергии. Йоги утверждают, что этот контроль, если он доведен до достаточно высокой степени, дает человеку господство над всеми другими проявлениями праны в природе. Это и есть секрет власти и могущества. Прана – тончайшая жизненная сила, которая содержится во всем и проявляется в физическом плане как движение или действие, а в духовном – как мысль. Таким образом, слово «пранаяма» означает «удержание жизненной энергии».

В йоге пранаяма является одним из восьми средств очищения и просветления ума (читы), поскольку считается, что регулирование дыхания приводит к сосредоточению ума, а при задержке дыхания ум достигает состояния абсолютной сосредоточенности.

Пранаяма позволяет контролировать невидимое, астральное тело. Поскольку существует тесная связь между дыханием и нервными «течениями», контроль над дыханием ведет к контролю над жизненно важными внутренними «течениями». Пранаяма занимает очень важное место в индийской религии. Она предшествует каждому религиозному обряду индусов.

Йоги придавали своей теории дыхания социальную значимость. Речь идет о том, что с помощью правильного дыхания, по мнению йогов, можно дать здоровье не только отдельным людям, отдельным народам, но и всему человечеству. «Одно только поколение правильно дышащих людей, – пишет Рамачарака, – возродит человечество и сделает болезни столь редким явлением, что на них будут смотреть, как на нечто необыкновенное».

Особенности дыхания йогов

Йоги считают цивилизацию, которая лишила человека естественного дыхания полной и свободной грудью, дарованного ему природой, врагом правильного дыхания. Учителя Востока утверждают, что правильное дыхание укрепляет физическое здоровье и увеличивает умственную силу человека, обеспечивает самообладание, проницательность, нравственную твердость и вообще духовную силу. Посредством науки о дыхании индусские йоги достигают обладания силами своего физического тела, расширяют способности своего ума и развивают духовную сторону своей природы.

Йоги различают четыре главных способа дыхания: 1) верхнее дыхание (ключичное); 2) среднее дыхание (реберное, межреберное); 3) нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное); 4) полное дыхание йогов. Наилучшим из всех способов дыхания йоги считают полное дыхание, которое дает возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество праны. По их мнению, полное дыхание соединяет в себе все хорошие стороны верхнего, среднего и нижнего дыхания, исключая все его недостатки. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Одна из важнейших особенностей этого способа дыхания в том, что при нем все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, тогда как при других способах часть мускулов совершенно не двигается: верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю части. Йоги предпочитают способ дыхания, при котором все пространство наполняется воздухом. «Полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе. Так как цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу жизни, ненормальной одежде и прочему, теряет нормальное дыхание».

Правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации, способствует эмоциональному равновесию. При неправильном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, не только органов дыхания, но и любого другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упражнений нужно только под контролем специалиста. Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообразно заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равномерно считая, на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета – выдох, на 2 счета – пауза. Использование такой методики позволит накопить праны столько, сколько необходимо человеку в соответствии с его индивидуальными особенностями.

По мнению йогов, между дыханием (пранаямой) и психическим состоянием существует определенная связь. Ритмизация дыхания приводит к психической релаксации, уравновешенности, спокойствию. Йоги используют различные соотношения вдоха, задержки и выдоха (например, 1:4:2 или 1:2:2).

Таким образом, все дыхательные упражнения хатха-йоги основаны на замедлениях, задержках дыхания в сочетании с физическими упражнениями.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий.

2. Парадоксальная дыхательная гимнастика 

А. Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностями и важными преимуществами являются использование форсированного вдоха и вовлечение в процессе дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы. Гимнастика А. Н. Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного эмоционального вдоха происходит как бы сам собой (выдох результат вдоха).

Основной задачей дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен и альвеолах и крови.

Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.

Активная работа всех частей тела (ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и т. д.) в совокупности с выполнением короткого и резкого вдоха через нос при пассивном выдохе вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.

Самым примечательным в гимнастике А. Н. Стрельниковой является парадоксальное сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Большинство традиционных методических рекомендаций по дыханию основаны на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, когда грудь и плечи распрямляются, необходимо делать вдох, и наоборот, наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Н. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное: вдох надо выполнять в неудобных позициях (при наклонах головы или туловища, при обнимании себя руками, поворотах туловища, приседаниях). Отсюда и название «парадоксальная дыхательная гимнастика».

Основная идея гимнастики А. Н. Стрельниковой состоит в том, что человек в жизни часто работает «затаив дыхание», такое дыхание называется поверхностным. Главное – правильная организация вдоха и выдоха.

Методика проведения и правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Занятия по методике дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.

При выполнении упражнений нужно думать только о вдохе, чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши, шмыгающим. Необходимо заставить ноздри смыкаться, но при вдохах плечи не должны подниматься. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя «раздуваться» изо всех сил, иначе возникнет головокружение.

Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох.

Вдох делается одновременно с движениями. У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим А. Н. Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.

Счет в гимнастике Стрельниковой выполняется в музыкальном ритме – только на восемь, составляя 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Считать следует мысленно, не вслух.

Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:

1–2–3–4–5–6–7–8;

1–2–3–4–5–6–7–8–9–10–11–12–13-14–15–16;

1–2–3–4–5–6–7–8 … 24;

1–2–3–4–5–6–7–8 … 32.

Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96–960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати двух. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию.

Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага. При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета.

Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса занятий у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.

3. Методика волевой ликвидации глубокого дыхания 

К. П. Бутейко

Известный физиолог, академик Международной академии информатизации, врач Константин Павлович Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы.

При дефиците углекислого газа в крови нарушается кислотно-щелочное равновесие. Появляющееся «подщелачивание» крови вызывает нарушение обменных процессов в организме. Когда эти изменения становятся глубокими, иммунная, защитная, реакция организма превращается в аллергическую, появляется склонность к простудам, разрастанию костной ткани (так называемое отложение солей), а еще более глубокие нарушения вызывают опухоли. Организм защищается от чрезмерного удаления углекислого газа, суживая, уменьшая просвет каналов. В результате появляется заложенность носа, полипы, спазмы гладкой мускулатуры бронхов, кишечника, желудка, матки у женщин, лимфатических и кровеносных сосудов, что уменьшает приток крови к органам и затрудняет их снабжение и питание кислородом. Также при дефиците в крови углекислого газа происходит прочное соединение кислорода с гемоглобином, и он не отдается в клетки и ткани организма. Таким образом, врач Бутейко делает вывод, что чем глубже и интенсивней дышит человек, тем больше кислородное голодание организма. В качестве примера автор приводит тот факт, что большинство долгожителей живут в горах, где воздух разрежен и человек получает меньше кислорода. Нормальное количество кислорода для человека, считает автор, на высоте до 3–4 тысяч метров над уровнем моря.

Лечебное воздействие гимнастики Бутейко

К. П. Бутейко впервые сделал вывод о вреде глубокого дыхания, являющегося главной причиной большинства самых распространенных болезней человека. Он говорит: «Все мы больны одной болезнью – глубоким дыханием. Эта болезнь имеет около 150 признаков. Самые распространенные из них: астма, гипертония, стенокардия, диабет, склероз, остеохондроз, эпилепсия, бронхиты, язвенная болезнь желудка и т. д. Наиболее показательна в этом отношении астма. Астма – это реакция организма на недостаток углекислого газа в крови. При спазме бронхов прекращается дыхание, и в крови уменьшается содержание кислорода. Когда они приходят в норму, приступ прекращается сам. Поэтому астма раньше считалась признаком долгожителя. Астматики ужасно мучились, думали, что умирают, но ни один в приступе не умер, поскольку их организм не позволял выдохнуть углекислоту и уменьшить ее содержание в крови до определенной нормы. Другие органы у таких больных были сравнительно здоровы, а что сейчас? Различные методы лечения снимают бронхоспазм, т. е. уничтожают защитную реакцию организма. Человек получает возможность дышать, уменьшает содержание углекислоты в крови, в результате чего и приобретает в дополнение к астме до 50 сопутствующих заболеваний, и умирает в молодом возрасте, но не от астмы, а от лечения, которое воистину смерти подобно».

Большинство методов лечения, считает Бутейко, не имеющих в основе четкой теории происхождения болезни, зачастую либо бесполезны, либо приносят вред, потому что лечат симптомы, а не болезнь (симптоматическое лечение). А симптомы – это чаще всего защитная реакция организма и подобное лечение уничтожает ее.

Метод ВЛГД можно применять при гиперфункции органов дыхания и на стадии обострения заболеваний органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру (сердечно-сосудистая система, ЖКТ, желче- и мочевыводящие протоки), воздействуя на нее накоплением углекислого газа в крови и в легких, т. е. при таких состояниях, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония, стенокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные колики, повышенное артериальное давление и др. Медицинская практика показала, что методом Бутейко эффективно снимаются спазмы родовых путей во время схваток у рожениц, женщины избавляются от сильных болей, период родов значительно облегчается и сокращается.

Метод поверхностного дыхания можно использовать, находясь в запыленном или загазованном местах, в душном помещении, чтобы пыль не оседала в бронхах или даже легких. Выводить ее из организма уже сложно. Также при ОРЗ первоначально инфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом зависит, получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ лучше переходить на постоянное поверхностное дыхание.

Дыхательная гимнастика Бутейко – это нелекарственный способ оздоровления организма, позволяющий быстро купировать приступ удушья при бронхиальной астме, остановить кашель, устранить аллергические проявления, заложенность носа при рините, предотвратить обострение болезней без применения лекарств.

Противопоказаниями к применению данной системы являются:

- инфекционные заболевания в остром периоде;

- обострение хронического тонзиллита;

- психические заболевания и умственные отклонения, не позволяющие понять суть метода;

- заболевания, для которых характерны сильные кровотечения;

- период между приступами удушья.

Методика выполнения дыхательных упражнений Бутейко

Суть метода ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержку дыхания: замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого выдоха в покое (контрольная пауза). Если трудно не дышать после 3–5 с, то это признак серьезной болезни; пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но глубоко дышащий человек. Правильное дыхание по Бутейко – это такое дыхание, при котором человек в любой момент без подготовки делает паузу в 60 с, только здоровый человек может ее выполнить.

Правильное дыхание – это дыхание через нос и без шума, его не видно и не слышно, ни грудь, ни живот не колышутся. При этом вдох длится 2–3 с, выдох – 3–4 с, пауза после каждого выдоха, называемая автоматической, длится также 3–4 с. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 60 с, а при тренировке – и более, не задумываясь и не контролируя себя, объем вдоха при этом равен 0,2–0,5 литра (чем меньше, тем лучше), дыхание поверхностное, до ключиц (в покое). «Если человек родится от матери, дышащей по Бутейко, и будет сам всю жизнь дышать по этому методу, то проживет 100–150 лет, не болея».

Упражнения методики Бутейко заключаются в уменьшении глубины дыхания расслаблением диафрагмы до состояния легкой нехватки воздуха, т. е. желания глубоко вдохнуть. Это ощущение необходимо испытывать до 3-х часов в день (чем больше, тем лучше), не обязательно подряд. В результате в организме накапливается углекислота и с помощью дыхания увеличивается поступление кислорода в ткани. В результате контрольная пауза будет увеличиваться. Контрольную паузу нужно делать каждый день, чтобы знать результат, лучше после сна и вечером. В течение дня паузу можно делать сколько угодно, особенно после того, как пауза достигнет 30–40 с. Но не нужно забывать, что главное не пауза, а поверхностное неглубокое дыхание, пауза только помогает ускорить его выработку. Важно, чтобы после неглубокого дыхания и после выполнения контрольной паузы не углублялся вдох, значит, недостаток кислорода был слишком большим, а это может оказаться очень вредным, особенно если занимающийся имеет предынфарктное или предынсультное состояние.

4. Система трехфазного дыхания О. Г. Лобановой

Основу системы трехфазного дыхания составляет сохранение здоровья и профилактика заболеваний путем освоения оздоровительного дыхания. В отличие от систем дыхания по методам Бутейко, Стрельниковой и др., которые являются в основном лечебной гимнастикой, трехфазное дыхание прежде всего преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать, чтобы укрепить здоровье. Эффективность этого метода доказана практикой.

Создателем данной системы является певец одного из театров Германии Лео Кофлер (живший в конце XIX века). Система правильного, или трехфазного дыхания Кофлера является сочетанием  восточных систем дыхания (в том числе йоговской пранаямы и системы дыхания даосов) и направлена на освоение правильного дыхания при движении, речи и пении.

Ольга Георгиевна Лобанова была первым преподавателем системы Кофлера в России. С помощью системы трехфазного дыхания она избавилась от длительного и тяжелого легочного заболевания. О. Г. Лобанова преподавала систему Кофлера много лет в различных аудиториях, таких как Государственный институт ритмического воспитания, театр им. Е. Вахтангова. Кроме того, к ней обращалось большое количество людей с тем, чтобы использовать занятия дыханием для постановки голоса. Но, пожалуй, главным направлением её работы было успешное лечение различных легочных заболеваний: бронхиальной астмы, туберкулеза легких, эмфиземы. Своим опытом О. Г. Лобанова делилась с медицинскими работниками, читала им лекции, печаталась в медицинских журналах и издала две книги «Дышите правильно» и «Правильное дыхание, речь и пение».

Последовательница О. Г. Лобановой Е. Я. Попова, будучи педагогом в Московском хореографическом училище, добилась от Министерства культуры СССР введения курса дыхательной гимнастики в учебную программу всех хореографических  училищ страны.

Особенности системы трехфазного дыхания

В чем преимущество этой системы перед другими системами дыхания? Главное – естественность. Эта система основана на особенностях дыхания спящего человека. Все три фазы дыхания наблюдаются у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека.

Как известно, при дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимических реакций. Если он спит в хорошо проветриваемом помещении, то наутро чувствует себя бодрым, хорошо отдохнувшим. И это благодаря тому, что организм естественным  образом во время сна переходит на оптимальное трехфазное дыхание, которым полезно овладеть и бодрствующему человеку при любой его деятельности.

Тренировка трехфазного дыхания обеспечивает работоспособность организма в любых условиях и при любых физических и эмоциональных нагрузках. Так как это дыхание является комплексным, оно укрепляет все органы, связанные с дыханием (голосовой аппарат, легкие и диафрагму). После овладения навыками трехфазного дыхания стереотип правильного дыхания становится потребностью. Система трехфазного дыхания должна стать составной частью здорового образа жизни человека. В этом случае, если он сумеет овладеть системой трехфазного дыхания, резко уменьшится вероятность заболевания органов дыхания: ОРЗ, гриппом и другими заболеваниями, связанными с проникновением инфекций в организм человека через легкие.

В основе системы трехфазного дыхания лежат три ведущих принципа. Первый – носовое дыхание. В этой системе вдох  делается только через нос. Второй – упражнения, направленые на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека, что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межреберных и широчайших мышц спины. Третий – акцент на удлиненном плотном выдохе, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Пауза и вдох свойственны организму, и за счет этого они происходят естественно, без какого-либо сознательного усилия. Принципиально важно также и то, что все без исключения упражнения системы трехфазного дыхания начинаются с выдоха.

Преимущество трехфазной системы дыхания заключается именно в том, что при помощи специальных упражнений тренируется весь дыхательный аппарат и звукообразующий комплекс человека как по отдельным его составляющим, так и в целом.

Последовательность трехфазного дыхания такова: выдох – пауза – вдох. Таким  образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Принципиально важно понять, что началом трехфазного дыхания является выдох. Первая фаза – выдох, который должен быть дозированным, упругим и ровным. При выдохе нельзя стремиться выдохнуть из себя весь воздух, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы. Вторая фаза – пауза, во время которой формируется естественное желание вдохнуть, – «приказ» на выдох. Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, приятной и ненасильственной. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Третья фаза – вдох, осуществляется очень быстро, через нос почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово «вдох» условным термином «возврат дыхания».

Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

- выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

- пауза (ожидание естественного желания вдохнуть);

- возврат дыхания (непроизвольный вдох через нос).

Трехфазное дыхание помогает снять утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от избытка углекислоты и части обработанного воздуха, пауза позволяет подготовиться легким к принятию носовой порции воздуха, а естественный вдох носом (возврат дыхания) способствует заполнению их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания желательно освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использование речи, т. к. речевая фраза всегда выполняется на выдохе. Постепенно в занятия будут вводиться упражнения, связанные с простыми, а затем и со сложными движениями различных групп мышц.

Все упражнения системы трехфазного дыхания условно можно разбить на три группы:

сугубо дыхательные упражнения, т. е. особые режимы дыхания и движения;

дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, со звуком и движением;

дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.

Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин. Прежде всего, система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух мы сами можем контролировать равномерность, длину, плотность звука при выдохе, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.

Следует отметить также, что в системе трехфазного дыхания нет понятия счета, как в ряде других систем, где, например, нужно сосчитать до 5 на вдохе, до 6 – на паузе и до 3 – на возврате дыхания. Отсутствие системы счета связано с двумя  причинами. Во-первых, счет в уме отвлекает внимание от основного – от правильного выполнения упражнений; во-вторых, система трехфазного дыхания ориентируется на естественность и индивидуальность каждого занимающегося, на «слушание» внутренних приказов организма в зависимости от его состояния, на удобство процесса дыхания и его свободу. А счет в уме – это все-таки некоторое насилие над естественностью и индивидуальностью организма и настройка его на стереотип.

Полный курс обучения трехфазному дыханию рассчитан на 3–4 года. Начальными же основными упражнениями системы трехфазного дыхания можно овладеть за 6–10 месяцев ежедневных неутомительных занятий. В каждом упражнении указано общее количество его повторений, обычно не более 2–4 раз, что примерно будет занимать 1–2 мин, а в целом потребуется не более 30–40 мин в день, причем упражнения желательно разбить по времени, а не выполнять подряд одно за другим.

Основная рекомендуемая литература

1.  Дыхательная гимнастика по методу Бутейко / под ред.    А. К. Никитиной, В. Н. Лосева. – М., 1993.
   1.  Дыхательная гимнастика Стрельниковой / сост Н. Суслова. – М., 2002. – 175 с.
   2.  Йог Рамачарака. Наука о дыхании индийских йогов / Рамачарака. – М., 1995. – 62 с.
   3.  Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. – Ростов н/Д, 2000. – 223 с.
   4.  Такаши, Н. Восточная дыхательная терапия : пер. с англ / Н. Такаши. – Киев, 1996. – 287 с.

Дополнительная рекомендуемая литература

1. Бойко, Е. А. Энциклопедия дыхательной гимнастики /    Е. А. Бойко. – М., 2007. – 176 с.

1.  Гогольчева, В. П. Программа совершенствования речевой моторики и дыхательной функции для детей младшего школьного возраста : учебно-методическое пособие / В. П. Гогольчева, И. А. Гришина. – Омск, 2003. – 120 с.
2.  Губа, В. П. Научно-практические и методические основы физического воспитания учащейся молодежи : учеб. пособие для студентов вузов, обучающ. по спец. 032101 «Физическая культура и спорт» / В. П. Губа, О. С. Морозов, В. В. Парфененко. – М., 2008. – 206 с.
3.  Ермолаева, О. Ф. Основы трехфазного дыхания / О. Ф. Ермолаева. – М., 1991. – С. 93–143.
4.  Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. – Ростов н/Д, 2000. – 223 с.
5.  Колобов, Ф. Г. Спасительное дыхание по Бутейко: Здоровье и дыхание / Ф. Г. Колобов. – Донецк, 1999. – 317 с.
6.  Кочеткова, И. Н. Парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой / И. Н. Кочеткова. – М., 1989. – 32 с.
7.  Милюкова, И. В. Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимов. – СПб., 2003. – 509 с.
8.  Синяков, А. Ф. Гимнастика дыхания / А. Ф. Синяков. – М., 1991. – 92 с.
9.  Скаков, С. И. Метод К. П. Бутейко / С. И. Скаков. – Орел, 1992. – 38 с.
10.  Скаков, С. И. Сибирская йога / С. И. Скаков. – М., 1999. – 223 с.
11.  Смолевский, В. М. Нетрадиционные виды гимнастики: метод. рекомендации / В. М. Смолевский. – М., 1992. – 80 с.
12.  Хеббар Кришна Обучение индийским дыхательным упражнениям и их физиологическая характеристика : автореф. дис. … к. п. н. / Хеббар Кришна. – М., 1971. – 20 с.

Контрольные вопросы

1.  Какие методы дыхательной гимнастики (аппаратные и безаппаратные) вы знаете?
2.  Какие существуют общие противопоказания к занятиям дыхательной гимнастикой?
3.  Как называется дыхательная гимнастика йогов и в чем ее особенности?
4.  На что направлены дыхательных упражнений в хатха-йоге и в чем их особенности?
5.  В чем суть и основная задача дыхательной гимнастики      А. Н. Стрельниковой?
6.  Почему дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой называется парадоксальной?
7.  В чем особенности методики проведения дыхательных упражнений в гимнастике Стрельниковой?
8.  Как называется дыхательная гимнастика К. Бутейко, в чем особенности его методики?
9.  На каких физиологических механизмах основана дыхательная гимнастика К. Бутейко?
10.  На чем основано лечебное воздействие гимнастики Бутейко?
11.  При каких условиях рекомендуется применять метод ВЛГД К. Бутейко?
12.  В чем особенности и преимущества системы трехфазного дыхания перед другими дыхательными гимнастиками?
13.  Какие принципы заложены в основу системы трехфазного дыхания?
14.  Какие дыхательные упражнения используются в системе трехфазного дыхания О. Г. Лобановой и в чем их особенность?

ДЛЯ  ЗАМЕТОК

ДЛЯ  ЗАМЕТОК

Учебное издание

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ  ТЕХНОЛОГИИ

Курс лекций

Редактор Т. В. Войтович

Компьютерная верстка Т. В. Войтович

Корректор Е. Е. Павлова

Подписано в печать 10.07.09. Формат 60 × 84 1/16.

Объем 9,5 уч.-изд. л. Тираж 300 экз. Заказ 134.

Издательство СибГУФК.

644009, г. Омск, ул. Масленникова, 144

PAGE  2

1. СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ
2.  ~о~амны~ ~леуметтік топ~а жіктелуі
3. тема вищої школи; б система вищої освіти і педагогічні процеси в ній; в система народної освіти і педагогі
4. Белокаменное зодчество Владимиро-Суздальской земли в 12-13 веках
5. Организация системы контроллинга на предприятии
6. реферат дисертації на здобуття наукового ступеня кандидата філологічних наук Доне
7. 1 Фамилия Латипова 1
8. Пол, брак, семья
9. ПЕДАГОГКІКА ВИЩОЇ ШКОЛИ з підготовки студентів за освітньокваліфікаційним рівнем магістрrdquo; гал
10. Workers in fric This provide informtion bout De Beers bckground nd there officil policy for their mines in South fric
11. Ашва ~ конь и Ганда
12. учебник по ведению торгового бизнеса написанный подлинным профессионалом
13. мдст Олдтискодкст
14. Электроснабжение железнодорожного предприятия (автоматизация учёта электроэнергии)
15. Возникновение и развитие Киевской Руси
16. ПРИМЕР ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИСЧИСЛЕННЫХ УСТАНОВОК ДЛЯ СТРЕЛЬБЫ СПОСОБОМ ПОЛНОЙ ПОДГОТОВКИ
17. Автобусный парк 1 г.
18. Лекция 3. Ветвления
19. Тема 1 Понятие сущность и задачи курса Дознание в ОВД специальность 030505 65 ~ Правоохранительная д
20. Накоплен определенный опыт предъявлений общественности отчета о том как реализовывались проекты объ.html

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе