Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
PAGE 1
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
EMBED CorelDRAW.Graphic.6
КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ
Для нормального функционирования человеческого ор ганизма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность. Возник дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Интенсивность труда в условиях современного производства в 3 раза ниже пороговой величины обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку требуется дополнительно выполнять специальные физические упражнения.
По данным Беккера (1981), в настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста (табл. 3). Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг (по Andersen, 1978).
Таблица 3
Показатели максимальной аэробной производительности у мужчин разного возраста в США в период с1938 по 1969
|
Возраст (лет) |
Максимальное потребление кислорода (мл/мин/кг) |
|
|
Данные 1938г |
Данные 1969г |
|
|
20–30 |
48,7 |
37,6 |
|
30–40 |
43,1 |
36,2 |
|
40–50 |
39,2 |
35,7 |
|
50–60 |
37,6 |
35,7 |
Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Гипокинетическая болезнь представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу.
«Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», — писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса центральной нервной системы (ЦНС), облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппа рата.
Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.
Один из важнейших эффектов физической тренировки — уменьшение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания ИБС выявлены значи тельно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70%.
По данным статистических исследований учебной специализации «Здоровый образ жизни» нашего университета уменьшение пульса у юношей набора 1995 и 1996 годов за время занятий на первом курсе составило 10 уд/мин. Столь значительное уменьшение частоты сердечных сокращений вызвано двумя факторами: методика учебных занятий рассчитана на преимущественное развитие выносливости, а физическое состояние поступающих на первый курс было крайне низкое.
Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения как ходьба, бег (по 3–5 ч в неделю), уже через 10–12 недель приводят к увеличению МПК на 10–15% .
Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровней общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождает ся профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.
4. ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимо сти от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ацикли ческого характера. Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длитель ное время постоянно повторяется один и тот же закончен ный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигатель ного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата.
ЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Циклические упражнения играют ведущую роль в развитии аэробных возможностей и общей выносливости (табл. 4).
Как видно из таблицы, наибольшие показатели аэ робной мощности имеют представители циклических ви дов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атле тика, метания) величина МПК близка к показателям нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МПК) является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет ис пользования кислорода. К аэробике относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не ме нее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения поло жительного эффекта продолжительность выполнения аэ робных упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО.
Таблица 4
Максимальная аэробная мощность у спортсменов различных специали заций и нетренированных мужчин
(по данным различных авторов)
|
МПК (мл/мин/кг) |
|||
|
Специализация |
Astrand, 1970 |
Wilmore, 1984 |
И.Л. Карпман 1988 |
|
Лыжные гонки |
83 |
83 |
77 |
|
Бег на длинные дистанции |
80 |
72 |
74 |
|
Бег на средние дистанции |
76 |
– |
72 |
|
Конькобежный спорт |
78 |
66 |
75 |
|
Велосипедный спорт (шоссе) |
75 |
70 |
74 |
|
Плавание |
67 |
59 |
70 |
|
Гребля на байдарке |
70 |
63 |
69 |
|
Спортивная ходьба |
71 |
– |
67 |
|
Теннис |
59 |
– |
62 |
|
Борьба |
57 |
59 |
60 |
|
Хоккей |
52 |
56 |
60 |
|
Футбол |
51 |
58 |
57 |
|
Гимнастика |
– |
46 |
47 |
|
Тяжелая атлетика |
– |
45 |
45 |
|
Метания |
– |
44 |
42 |
|
Нетренированные |
43 |
42 |
43 |
Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важней шие морфофункциональные изменения систем кровообра щения и дыхания: повышение сократительной и «насос ной» функции сердца, улучшение использования миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры дви гательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилакти ческого и оздоровительного эффекта.
Оздоровительная ходьба
Ходьба отличается от бега отсутствием фазы свободного (безопорного) продвижения.
В массовой физической культуре ши роко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интен сивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). Это подтверждается результатами исследований максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 часу 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравнению с ис ходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низ ким УФС. У более подготовленных физкультурников оздо ровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздо ровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфар кта). При отсутствии серьезных отклонений в состоя нии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на вынос ливость у начинающих с низкими функциональными воз можностями. В дальнейшем, по мере роста тренирован ности, занятия оздоровительной ходьбой должны сме няться беговой тренировкой.
Оздоровительный бег
Главный эффект влияния бега на организм человека заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) в ответ на стандартную нагрузку.
Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Признавая несомненную значимость оздоровительного бега для укрепления здоровья, следует подчеркнуть и некоторые недостатки этой формы занятий. Один из них состоит в неравномерном развитии двигательных качеств, что проявляется в одностороннем стимулировании качества выносливости и отставании таких физических показателей, как сила, быстрота, гибкость и др. В связи с этим занятия бегом рекомендуется сочетать с силовыми, гимнастическими и растягивающими упражнениями для направленного влияния на все мышечные группы и максимального включения в работу суставов. Необходимость использования таких упражнений диктуется также потребностью подготовки и укрепления опорно-двигательного аппарата нижних конечностей, испытывающих максимальные нагрузки во время движения.
В табл. 5 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.
Таблица 5
|
Степень физической подготовленности |
Объем бега за неделю, км |
|
|
Мужчины |
Женщины |
|
|
Очень плохо |
Меньше 2,4 |
Меньше 2,0 |
|
Плохо |
2,4—4,6 |
2,0—3,5 |
|
Удовлетворительно |
4,8—7,0 |
3,7—5,9 |
|
Хорошо |
7,2—11,1 |
6,1—8,9 |
|
Отлично |
11,3—16,3 |
9,1—14,1 |
|
Превосходно |
Более 16,4 |
Более 14,3 |
Как видим, одноразовые занятия в неделю незначительно улучшат вашу физическую подготовку, а вот две пробежки в неделю по 3-4,5 км для женщин и 3,6-5,5 км для мужчин уже обеспечат вам хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна - удлиненная - в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования К.Купера и других ученых показали, что это совсем не обязательно.
Отметим, что объемы бега в таблице рассчитаны, исходя из скорости 6,5 минут на 1 км (около 9 км/час), что характерно для бега трусцой. Если вы бегаете быстрее, например, затрачиваете 5,5 минут на 1 км (11 км/час), то вам следует уменьшить указанные в таблице цифры на 20%. Если вы бегаете медленнее, то увеличить их соответственно вашей скорости.
Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов, они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг (см. табл. 4). Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе.
Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожи лых людей) в результате тренировки опорно-двигательно го и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.
Плавание
При плавании также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько мень ше расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг). В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта — до 7000–8000мл.
При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
АЦИКЛИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ритмическая гимнастика
В последние годы весьма популярной формой укрепления здоровья и повышения работоспособности стала ритмическая гимнастика (РГ). Эта форма занятий физическими упражнениями объединила в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания. РГ использует средства художественной гимнастики, общеразвивающие упражнения, свободную пластику, гимнастику для увеличения подвижности в суставах, элементы современного танца.
Следует подчеркнуть, что перед гимнастическими упражнениями никогда не ставилась задача повышения общей физической работоспособности (общей выносливости) и совершенствования резервов кардио-респираторной системы. Гимнастические упражнения рассматриваются как действенное средство развития таких двигательных качеств, как сила, быстрота, гибкость и др.
Вместе с тем использование гимнастических упражнений так называемым поточным методом в высоком темпе с большим числом повторений в сочетании с такими циклическими упражнениями, как бег, прыжки, создает в организме условия, аналогичные тем, которые возникают под влиянием упражнений циклической направленности, то есть усиливает процессы метаболизма, связанные с повышенным потреблением кислорода. В связи с этим РГ нередко называют «аэробикой». Следует, однако, подчеркнуть ошибочность такого названия, поскольку чисто аэробный характер работы наблюдается при мощности нагрузок, не превышающих 50% от МПК. Работа большей мощности выполняется, как правило, в смешанном аэробно-анаэробном режимах.
Занятия РГ проводятся, как правило, с нагрузками 65–90% от максимальных возможностей (В.В. Матов с соавт., 1985). Следовательно, работа при этом носит смешанный аэробно-анаэробный, а для отдельных лиц и чисто анаэробный характер. Поскольку нагрузки, выполняемые в анаэробном режиме, связаны с чрезмерными усилиями, то и рекомендации по использованию этой формы занятий должны быть строго дифференцированы не только в зависимости от возраста, но и от УФС.
Хотя РГ показана для людей различного пола и возраста, в силу легкости и пластичности движений эта форма наиболее соответствует особенностям женского организма, прежде всего девушек и молодых женщин.
Исследование эффективности РГ показало заметное улучшение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, увеличение потребления кислорода, рост общей физической работоспособности.
Атлетическая гимнастика
Атлетические упражнения (атлетизм, культуризм, бодибилдинг) получили большую популярность по всему миру, особенно у лиц мужского пола. Благодаря созданию разнообразных тренажеров и методик занятий атлетические упражнения позволяют дать дозированную нагрузку на все группы мышц. Индивидуализация тренировочного процесса легко осуществляется за счет рекомендаций по количеству повторений при выполнении упражнений: новички должны подбирать для себя такой вес, который они смогут поднять 20–30 раз, затем по мере роста тренированности количество повторений снижается до 6–12. Таким образом, каждый поднимает посильный вес, что гарантирует от травм и растяжений.
Не останавливаясь на преимуществах атлетических упражнений, которые достаточно подробно описаны в обширной литературе, отметим некоторые их недостатки.
Регулярное выполнение атлетических упражнений хорошо развивает силу и силовую выносливость, но оказывает лишь слабое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В подтверждение этого известного положения составителем настоящих рекомендаций был проведен следующий эксперимент в Красноярском атлетическом клубе «Богатырь». Измерялась частота сердечных сокращений через 10–20 секунд после выполнения упражнений. Количество обследованных — 40 человек, средний возраст 19,2 года, средний стаж занятий — 1 год. Результаты представлены в табл. 6.
Таблица 6
|
Группа мышц |
Количество Упражнений |
Пульс, уд/мин |
|
Четырехглавые |
10 |
124,7 |
|
Живота |
18 |
122,0 |
|
Широчайшие |
38 |
119,1 |
|
Трицепс |
33 |
116,4 |
|
Дельтовидные |
32 |
116,4 |
|
Бицепс |
38 |
110,7 |
|
Грудные |
67 |
108,1 |
|
Голень, предплечье |
8 |
108,0 |
Из приведенных данных можно сделать следующие выводы:
1. Атлетические упражнения оказывают слабое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему. При комплексной тренировке на все группы мышц средняя частота сердечных сокращений, даже сразу после выполнения упражнений, составляет всего 115,7 уд/мин.
2. Занимающиеся отдают явное предпочтение упражнениям для мышц верхней половины туловища. На мышцы ног выполнено всего 18 упражнений из 244.
3. Для более гармоничного развития любителям атлетизма необходимо дополнительно, хотя бы один раз в неделю, заниматься аэробными видами спорта и увеличить количество упражнений для нижней части туловища.
Из практики любительского и профессионального бодибилдинга хорошо известно, что занятия только силовыми упражнениями обязательно приводит к росту артериального давления. Поэтому не случайно атлеты-профессионалы постоянно включают в программу своих тренировок упражнения на велотренажерах и бег для профилактики гипертонии.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое дав ление. Сразу же после окончания упражнений вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает (рис. 2).
Рис. 2. Динамика артериального давления (АД) при выполнении силовых упражнений:
1 - до начала упражнения, II - во время выполнения упражнения с задержкой дыхания и натуживанием, III - по окончании упражнения
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тре нировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалиста ми Болгарии, где атлетизм широко при меняется в оздоровительных целях.
Первоочередной зада чей оздоровительной тренировки, является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спор тивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен сивность, периодичность занятий (количество раз в неде лю).
Тип нагрузки
Характер воздействия физической тре нировки на организм зависит прежде всего от вида упраж нений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
I тип — циклические упражнения аэробной направ ленности, способствующие развитию общей выносливости;
II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и спе циальную (скоростную) выносливость;
III тип — ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Однако оздоровительным и профи лактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражне ния, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивает ся в рекомендациях Американского института спортивной медицины.)
Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц разного возраста (по Е.А.Пироговой, 1985) показано в табл. 7.
Таблица 7
|
Направленность упражнений |
Соотношение упражнений (в % от общего объема) |
||
|
20–39 лет |
40–59 лет |
60–70 лет |
|
|
Общая выносливость |
40 |
58 |
65 |
|
Скоростная выносливость |
14 |
0 |
0 |
|
Скоростно-силовая выносливость |
27 |
19 |
21 |
|
Гибкость |
10 |
23 |
14 |
Величина нагрузки
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на грузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия отно сительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка — это нагрузка, превы шающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект.
Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки при выполнении циклических упражнений определяется по ЧСС или в процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны трениро вочного режима (рис. 3).
Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:
А — неподготовленных, Б — хорошо тренированных.
Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире
1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови — от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим — скорость между аэроб ным порогом и уровнем ПАНО (2,0–4,О ммоль/л). Ис пользуется для развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога (аэробный порог — граница, ниже уровня которой энергообеспечение происходит за счет окисления жиров кислородом миоглобина, лактат — 1,0–2,0 ммоль/л. Такой режим имеет место во время обычной ходьбы). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
Для начинающих тренировка в циклических упражнениях должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50–60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75–80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно рас ширяются (см. рис. 3), а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).
Физиологически наиболее обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процен тах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая взаимозависимость (табл. 8).
Таблица 8
|
% от МПК |
% от ЧССмакс |
% от МПК |
% от ЧССмакс |
|
28 |
50 |
70 |
80 |
|
42 |
60 |
80 |
87 |
|
50 |
65 |
83 |
90 |
|
60 |
72 |
100 |
100 |
Эту зависимость наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна —150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от макси мальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 ми нус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85% ЧССмакс , или (65–85%) х (220–возраст) (рис. 4).
Рис. 4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки
от максимальной ЧСС
Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития вынос ливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССмакс, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает пере ход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подго товленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздорови тельной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной меди цины (см. табл. 9).
Таблица 9
|
ЧСС уд/мин |
Возраст (лет) |
|||
|
30–39 |
40–49 |
50–59 |
60–69 |
|
|
Максимальная (100%) |
185 |
180 |
170 |
160 |
|
«Пиковая» (95%) |
174 |
170 |
161 |
152 |
|
Средняя (80%) (оптимальная) |
152 |
149 |
141 |
135 |
|
Минимальная (65%)(пороговая) |
141 |
138 |
132 |
126 |
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начи нающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки мо гут привести к переутомлению и травмам опорно-двига тельного аппарата. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эф фективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.
Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучше ние ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некото рых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузок ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Выбор интервала отдыха между занятиями основан на явлении суперкомпенсации (рис. 5).
Рис. 5. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1— фаза истощения; 2 — фаза восстановления; 3 — фаза сверхвосстановления; 4 — фаза упроченного состояния или стабилизации (по Н.И. Волкову)
При выполнении физических упражнений происходит понижение энергетических ресурсов организма. Во время отдыха они восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются. Фаза суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. После кратковременной работы эта фаза наступает быстро и сохраняется недолго. После длительной работы суперкомпенсация наступает позднее, но сохраняется дольше.
Если мы будем начинать каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации, то будем повышать возможности нашего организма. Грамотное использование явления суперкомпенсации позволяет человеку достичь высочайших результатов в физическом совершенствовании, что подтверждается рекордами в большом спорте. Напротив, если наш отдых будет слишком коротким, то мы будем выполнять работу в фазе недовосстановления, что может привести к перетренировке. Оздоровительные занятия должны обязательно проводиться после полного восстановления энергетических ресурсов организма.
Действие механизма суперкомпенсации можно пояснить на примере работы специализации «Здоровый образ жизни» КГТУ. В табл. 10 представлены средние оценки в баллах за тест на выносливость, полученные в течение 8 семестров учебных занятий с юношами радиотехнического факультета (51 чел.). Учебные занятия проводились 2 раза в неделю в течение 4 лет.
Таблица 10
|
Семестр |
Средняя оценка за тест на выносливость в баллах |
|
1 |
3,5 |
|
2 |
4,0 |
|
3 |
4,3 |
|
4 |
4,5 |
|
5 |
4,5 |
|
6 |
4,5 |
|
7 |
– |
|
8 |
4,7 |
Из таблицы видно, что оценки за тест на выносливость росли только в течение первых двух курсов, а затем стабилизировались. Это можно объяснить следующим образом. Физическая подготовка юношей, когда они поступили на первый курс была низкой. Поэтому фаза суперкомпенсации еще сохранялась на следующем учебном занятии, что давало прогресс в тренировке. Но когда уровень подготовки повысился, нагрузка стала привычной, легко переносимой для организма, следующее занятие уже не попадало на фазу суперкомпенсации. Тем не менее, отметим, что результаты теста свидетельствуют о высоком уровне выносливости студентов, несмотря на двухразовые занятия в неделю.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15–З0 мин) восстановление работоспособности завершается менее чем за 24 часа, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.
Методы тренировки
Основным методом в оздоровительной тренировке является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае, например, используется непрерывный бег в равномерном темпе. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных — 10–11 км/ч.
У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90–95% от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТИРОВАНИЯ С. БЛЭРА
Вместо заключения приводим результаты эксперимента, проведенного в США, которые подтверждают большое значение даже минимальной физической активности для здоровья человека. (Вестник ЗОЖ, № 1, январь 1998 г.)
«Доктор Стивен Блэр и его коллеги из Института по исследованию аэробики провели механическое тестирование более десяти тысяч мужчин и трех тысяч женщин, в течение последующих восьми лет определяя, что дали им в плане самозащиты предлагаемые физические тренировки различного уровня. Неудивительно, что у наименее физически активных лиц смертность была наибольшей — у ведущих самый сидячий образ жизни мужчин она была в три раза выше, чем у физически наиболее тренированных, а у женщин этот разрыв был пятикратным. Поражало то, что самое заметное улучшение было при сравнительно скромных уровнях физической активности. У тех, кто ходил пешком тридцать минут ежедневно, шесть дней в неделю, уровень смертности был столь же низким, как и у тех, кто каждую неделю пробегал от тридцати до сорока миль (48–60 км). И Блэр сделал вывод, что физические упражнения и физическая активность ради тренированности — не то же самое, что упражнения для здоровья. Пока вы осуществляете регулярно минимальную активность, эквивалентную ежедневной получасовой ходьбе, вы получаете наивысшую для своего долголетия пользу, приносимую физическими усилиями. Другой вывод из этого: производить любое физическое усилие гораздо лучше, нежели оставаться физически пассивным. Согласно исследованиям Блэра, смертность среди ведущих сидячий образ жизни как мужчин, так и женщин в два раза выше, чем среди тех, кто совершает ежедневную прогулку.»