У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.net

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 6х15108642 увеличивать вес в каждом подходе

Работа добавлена на сайт samzan.net: 2016-06-20

Поможем написать учебную работу

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

Предоплата всего

от 25%

Подписываем

договор

Выберите тип работы:

Скидка 25% при заказе до 3.2.2025

Данная программа предназначена для спортсменов со стажем не менее 6-8месяцев!

1й месяц  (2х дневный сплит)

Тип тренинга:  Высокообъемный

Отдых между подходами : 1,5 – 3 мин

День 1

Грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  - 6х15,10,8,6,4,2 (увеличивать вес в каждом подходе.

2. Разводы гантелей лежа – 3х12-15

5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12

6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12

Трицепс

3. Отжимания от брусьев без наклона вперед – 4х10-12

4. Французкий жим лежа на горизонтальной скамье – 4х7-8

Дельты

5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12

6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12

Трапеции

7. Шраги с гантелями – 4х15

Пресс

8. Подъемы ног перед собой на стойке – 3х15

День 2

Ноги

1. Приседания со штангой – 4х8-10

2. Жим горизонтальной платформы – 3х12

3. Подъемы на носки с отягощением – 4х15

Спина

4. Тяга вертикального блока за голову сидя – 4х10

5. Тяга горизонтального блока к животу сидя – 4х10

Бицепс

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (35-40 градусов) – 3х8-10

7. Концентрированные подъемы сидя – 3х10

2й месяц (3х дневный сплит)

Тип тренинга: Высокоинтенсивный

Время отдыха между подходами: 1 минута

День 1

Грудь

1.Жим штанги лежа – 3х12,12,6 (2 разминочных 1 рабочий)

2. Жим гателей на наклонной скамье – 3х12,12,6

Бицепс

3. Концентриванные подъемы гантелей на бицепс сидя – 3х12,12,6-8

4. Подъем штанги на бицепс стоя – 2х12,6

День 2

Спина

  1. Пуловер на горизонтальной скамье – 3х12,12,8
  2. Тяга вертикального блока узким хватом – 3х12,12,6
  3. Тяга горизонтального блока широким хватом – 3х12,12,6
  4. Становая тяга – 2х12,6

Дельты

1. Подъемы гантелей вверх сидя на скамье 90 градусов -3х12,12,8

2. Разводы гантелей в стороны стоя – 3х12,12,8

3. Разведение рук на тренажере «бабочка» - 3х12,12,6

Трицепс

1. Французский жим лежа – 3х12,12,6

2. Жим гантели из-за головы сидя – 3х12,12,6

День 3

Ноги

1. Разгибания ног на тренажере – 3х20,20,12

2. Жим платформы ногами – 3х20,20,12

3. Приседания «Гаккеншмидта» - 2х15,10

4. Сгибание ног лежа на тренажере – 2х15,8

5. Жим «носочками» на тренажере «ослик» - 3х12 (отдых 10 сек)

3й Месяц

Тип тренинга: Силовой

Отдых между подходами: 2 мин

День 1

Спина

1.  Становая тяга – 6х12,6,4,3,3,2

2. Тяга Т-грифа в наклоне – 4х6,6,3,3

Бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 5х6,6,4,4,2

День 2

Грудь

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 5х12,6,6,3,3

Дельты

  1. Подъем штанги вверх стоя – 5х10,6,6,4,4

Трицепс

  1. Отжимания от брусьев  с весом – 4х5,5,2,2
  2. Разгибание в локтях на блоке (супинация) – 4х6,6,4,4

День 3

Ноги

  1. Приседания со штангой – 6х8,6,6,4,4,2

Грудь

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5х6,6,4,4,2

Спина

  1. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5х8,6,4,4,4




1. Статья- Наследие воинов Севера
2. реферату- Країни БалтіїРозділ- Географія Країни Балтії Країнами Балтії називають Естонію Латвію Литву щ
3. Інформаційні технології проектування
4. 1Суверенитет означает наличие верховной политической власти от имени которой в стране принимаются все влас
5. Лекция 8 Очистка сжиженных газов
6. ДОКЛАДНАЯ ЗАПИСКА 09
7. Тема- Передатчик судовой подвижной службы предназначенный для связи береговых служб с морскими судами и меж
8. Турция и Ислам - На Пути В Европу.html
9.  Берілген с~зден туынды зат есім жасайтын ж~рна~ты к~рсеті~із Адам
10. Реферат- Особенности рассмотрения споров о защите деловой репутации

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе