У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.net

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 6х15108642 увеличивать вес в каждом подходе

Работа добавлена на сайт samzan.net:

Поможем написать учебную работу

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

Предоплата всего

от 25%

Подписываем

договор

Выберите тип работы:

Скидка 25% при заказе до 28.12.2024

Данная программа предназначена для спортсменов со стажем не менее 6-8месяцев!

1й месяц  (2х дневный сплит)

Тип тренинга:  Высокообъемный

Отдых между подходами : 1,5 – 3 мин

День 1

Грудь

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье  - 6х15,10,8,6,4,2 (увеличивать вес в каждом подходе.

2. Разводы гантелей лежа – 3х12-15

5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12

6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12

Трицепс

3. Отжимания от брусьев без наклона вперед – 4х10-12

4. Французкий жим лежа на горизонтальной скамье – 4х7-8

Дельты

5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12

6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12

Трапеции

7. Шраги с гантелями – 4х15

Пресс

8. Подъемы ног перед собой на стойке – 3х15

День 2

Ноги

1. Приседания со штангой – 4х8-10

2. Жим горизонтальной платформы – 3х12

3. Подъемы на носки с отягощением – 4х15

Спина

4. Тяга вертикального блока за голову сидя – 4х10

5. Тяга горизонтального блока к животу сидя – 4х10

Бицепс

6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (35-40 градусов) – 3х8-10

7. Концентрированные подъемы сидя – 3х10

2й месяц (3х дневный сплит)

Тип тренинга: Высокоинтенсивный

Время отдыха между подходами: 1 минута

День 1

Грудь

1.Жим штанги лежа – 3х12,12,6 (2 разминочных 1 рабочий)

2. Жим гателей на наклонной скамье – 3х12,12,6

Бицепс

3. Концентриванные подъемы гантелей на бицепс сидя – 3х12,12,6-8

4. Подъем штанги на бицепс стоя – 2х12,6

День 2

Спина

  1. Пуловер на горизонтальной скамье – 3х12,12,8
  2. Тяга вертикального блока узким хватом – 3х12,12,6
  3. Тяга горизонтального блока широким хватом – 3х12,12,6
  4. Становая тяга – 2х12,6

Дельты

1. Подъемы гантелей вверх сидя на скамье 90 градусов -3х12,12,8

2. Разводы гантелей в стороны стоя – 3х12,12,8

3. Разведение рук на тренажере «бабочка» - 3х12,12,6

Трицепс

1. Французский жим лежа – 3х12,12,6

2. Жим гантели из-за головы сидя – 3х12,12,6

День 3

Ноги

1. Разгибания ног на тренажере – 3х20,20,12

2. Жим платформы ногами – 3х20,20,12

3. Приседания «Гаккеншмидта» - 2х15,10

4. Сгибание ног лежа на тренажере – 2х15,8

5. Жим «носочками» на тренажере «ослик» - 3х12 (отдых 10 сек)

3й Месяц

Тип тренинга: Силовой

Отдых между подходами: 2 мин

День 1

Спина

1.  Становая тяга – 6х12,6,4,3,3,2

2. Тяга Т-грифа в наклоне – 4х6,6,3,3

Бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 5х6,6,4,4,2

День 2

Грудь

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 5х12,6,6,3,3

Дельты

  1. Подъем штанги вверх стоя – 5х10,6,6,4,4

Трицепс

  1. Отжимания от брусьев  с весом – 4х5,5,2,2
  2. Разгибание в локтях на блоке (супинация) – 4х6,6,4,4

День 3

Ноги

  1. Приседания со штангой – 6х8,6,6,4,4,2

Грудь

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5х6,6,4,4,2

Спина

  1. Тяга штанги в наклоне широким хватом – 5х8,6,4,4,4




1. Реферат- Современная антикризисная стратегия НАТО и ее влияние на взаимоотношения с Россией
2. Пояснительная записка Рабочая программа художественноэстетической направленности по развитию продуктив.html
3. Особенности использования современных средств обучения иностранному языку
4.  токсичных метаболитов микотоксинов образуемых некоторыми плесневыми грибами колонизирующими пищевые пр
5. О некоммерческих организациях далее Закон об НКО некоммерческой является организация не имеющая в
6. XII и горизонтXIII рекомендовалось разбуривать по равномерной сетке 600х600 м при трех рядном размещении ск
7. Реферат- Архитектура Москвы
8. информационных диверсий
9. Славятинского ДЕЙСТВУЮЩИЕ ЛИЦА П а н и Д у л ь с к а я
10. Тема- Кризис финансовой системы стран Азии и его влияние на Россию
11. социальных факторов условий и образа жизни на здоровье различных групп населения разработка научно обосно
12. ru Все книги автора Эта же книга в других форматах Приятного чтения Иван Сергеевич Тургенев
13. Организация производства озимой пшеницы
14. Введение 5 Теоретические аспекты профессионального правосознания 7 Понятие и сущн
15. і. Однак перебуваючи на водних об~єктах завжди треба пам~ятати про безпеку
16. Реферат- Основные ядра моста
17. Учебное издание- характеристика и подготовка рукописи
18. Введение За последние несколько лет вопросы культуры и особенно культуры в больших организациях все бо
19. Папа я скучаю по тебе каждый день БЛАГОДАРНОСТИ Спасибо Ниалл моей оп
20. Эстетика авангарда футуризм экспрессионизм дадаизм

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе