Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Данная программа предназначена для спортсменов со стажем не менее 6-8месяцев!
1й месяц (2х дневный сплит)
Тип тренинга: Высокообъемный
Отдых между подходами : 1,5 – 3 мин
День 1
Грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 6х15,10,8,6,4,2 (увеличивать вес в каждом подходе.
2. Разводы гантелей лежа – 3х12-15
5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12
6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12
Трицепс
3. Отжимания от брусьев без наклона вперед – 4х10-12
4. Французкий жим лежа на горизонтальной скамье – 4х7-8
Дельты
5. Разводы гантелей в стороны сидя – 4х12
6. Разводы гантелей в стороны в наклоне – 4х12
Трапеции
7. Шраги с гантелями – 4х15
Пресс
8. Подъемы ног перед собой на стойке – 3х15
День 2
Ноги
1. Приседания со штангой – 4х8-10
2. Жим горизонтальной платформы – 3х12
3. Подъемы на носки с отягощением – 4х15
Спина
4. Тяга вертикального блока за голову сидя – 4х10
5. Тяга горизонтального блока к животу сидя – 4х10
Бицепс
6. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (35-40 градусов) – 3х8-10
7. Концентрированные подъемы сидя – 3х10
2й месяц (3х дневный сплит)
Тип тренинга: Высокоинтенсивный
Время отдыха между подходами: 1 минута
День 1
Грудь
1.Жим штанги лежа – 3х12,12,6 (2 разминочных 1 рабочий)
2. Жим гателей на наклонной скамье – 3х12,12,6
Бицепс
3. Концентриванные подъемы гантелей на бицепс сидя – 3х12,12,6-8
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 2х12,6
День 2
Спина
Дельты
1. Подъемы гантелей вверх сидя на скамье 90 градусов -3х12,12,8
2. Разводы гантелей в стороны стоя – 3х12,12,8
3. Разведение рук на тренажере «бабочка» - 3х12,12,6
Трицепс
1. Французский жим лежа – 3х12,12,6
2. Жим гантели из-за головы сидя – 3х12,12,6
День 3
Ноги
1. Разгибания ног на тренажере – 3х20,20,12
2. Жим платформы ногами – 3х20,20,12
3. Приседания «Гаккеншмидта» - 2х15,10
4. Сгибание ног лежа на тренажере – 2х15,8
5. Жим «носочками» на тренажере «ослик» - 3х12 (отдых 10 сек)
3й Месяц
Тип тренинга: Силовой
Отдых между подходами: 2 мин
День 1
Спина
1. Становая тяга – 6х12,6,4,3,3,2
2. Тяга Т-грифа в наклоне – 4х6,6,3,3
Бицепс
День 2
Грудь
Дельты
Трицепс
День 3
Ноги
Грудь
Спина