Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
План занятий на отпуск команды ФК «Дмитров-99»
1 день (комплекс №1)
|
№/№ |
Наименование упражнения |
Всего подходов в упражнении |
Количество повторений в подходе |
|
1. |
Отжимания от пола (руки на ширине плеч) |
3 |
20 |
|
2. |
Скручивания на пресс (лежа на спине ноги на диване(на стуле), подниматься как можно выше,опускаясь на лопатки сразу начинать следующее повторение) |
3 |
25 |
|
3. |
Поднимание корпуса (лежа на животе поднимать руки и ноги не сгибая их от пола) |
3 |
15 |
2 день (комплекс №2)
|
№/№ |
Наименование упражнения |
Всего подходов в упражнении |
Количество повторений в подходе |
|
1. |
Отжимания от пола (руки на полу (на ширине плеч), ноги на стуле(ступни)) |
3 |
15 |
|
2. |
Подъём прямых ног на пресс(лежа на спине поднимать прямые ноги под углом 90°,вниз до пола не опускать, оставляя постоянно мышцы в нагрузке) |
3 |
20 |
|
3. |
Скручивания на пресс (косые мышцы живота,лежа на спине,руки за голову, ноги подогнуть под себя, подниматься поворачивая туловище по схеме правый локоть - левое колено, левый локоть - правое колено) |
3 |
По 12 раз в каждую сторону |
3 день (комплекс №3)
|
№/№ |
Наименование упражнения |
Всего подходов в упражнении |
Количество повторений в подходе |
|
1. |
Отжимания от стула (руки на ширине плеч на стуле,ноги прямые на полу, сгибать руки до касания груди стула) |
3 |
20 |
|
2. |
Отжимания от стены(встать лицом к стене 1 метр от нее, ноги вместе, руки на уровне груди, падать на стену до упора руками (руки на ширине плеч),оттолкнуться руками от стены и принять исходное положение |
3 |
20 |
|
3. |
Поднимание поочередно рук и ног лежа на животе (лежа на животе поднимать руки и ноги не сгибая их от пола по схеме левая нога-правая рука одновременно, соответственно правая нога-левая рука одновременно) |
3 |
По 15 повторений |
Комплексы выполнять по системе:
1подход 1упраж. + 1подход 2упраж. + 1подход 3упраж. + 1подход 4упраж.,
60 сек. - 90 сек.отдых. Повторить комплекс ещё 2 раза, соблюдая последовательность упражнений.
В дни занятий и отдыха совершать пробежку 10-15мин по пересеченной местности(но не на проезжей части) в среднем темпе, стрейчинг. Подтягивание на перекладине 3-4 подхода, плюс висеть на турнике 3-4 подхода по 45-60 секунд.
Также в дни занятий работать над техникой работы с мячом.
1-ый день :1)Жонглирование мяча-одной ногой(сначала левой, потом правой), двумя ногами(поочередно), головой, по системе: подъем-бедро-голова-бедро-подъём, жонглирование в движении на расстоянии 20-25м(стараться не ронять мяч). Жонглирование выполнять 10-20мин. 2)Отработка скоростного ведения с мячом. Ведение мяча по схеме - скоростное ведение/ведение на технику на расстояниях:15м,20м,25м,30м,35м,40м -1 серия по системе «лесенка»). Алгоритм выполнения: скоростное ведение на отрезке 15м – обратно пошаговое ведение в спокойном темпе, следующий отрезок 20м - обратно пошаговое ведение в спокойном темпе, и так далее. Выполнить 3 серии, между сериями пауза 2мин.
2-ой день:1)Отработка финтов. Финты выполнять как сложные, так и простые. (выпады, через мяч, ногу внутрь, под себя по диагонали, финт Зидана, Кройфа, Роналдо и т.д.), финты выполнять по системе: начинать медленно - прибавлять скорость – выполнение с максимальной скоростью. Но при этом следить за четкими движениями при выполнении финта. Работа над техникой не менее 15-20мин.2)Отработка ударов после связки: ведение – финт(простой или сложный) – удар по воротам.10мин
3-ий день: 1)Отработка приема мяча.(если есть возможность, то в паре).приемы - с наскоком под стопу, с подскоком накрыть щечкой с уходом по диагонали вперед, шведкой, с подскоком накрыть коленом от земли, с отскока от земли прием на грудь, с воздуха прием головой, на грудь. ПРИЕМ мяча отрабатывать только в движении и работать над ним не менее 15-20мин.2)Отработка ударов по воротам после приема мяча различными вариантами до отскока и после отскока, интервал времени 10мин.
Трудитесь, работайте и совершенствуйтесь!