ПРАКТИКУМ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВСЕХ ФОРМ ОБУЧЕНИЯ Москва ~ 2010 УДК 37

Работа добавлена на сайт samzan.net:

PAGE 2

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

УНИВЕРСИТЕТ ТЕХНОЛОГИЙ И УПРАВЛЕНИЯ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ДИСТАНЦИОННОЕ

ОБУЧЕНИЕ

Л.Ф. КОЛОКАТОВА, М.М.ЧУБАРОВ

МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТОВ

ЛАБОРАТОРНЫЙ ПРАКТИКУМ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ

ВСЕХ ФОРМ ОБУЧЕНИЯ

Москва – 2010

УДК 378.172(075.8)

ББК 75

Г47

Ó Колокатова Л.Ф., Чубаров М.М. Методика формирования физической культуры студента. Лабораторный практикум, - М., МГУТУ, 2010

Пособие предназначено для студентов дневной, вечерней и заочной форм обучения.

В методическом документе представлены цели и задачи лабораторного практикума, технология информационного обеспечения и контроля знаний, методические указания по выполнению лабораторных работ и список рекомендуемой литературы.

Авторы: Колокатова Лариса Федоровна, Чубаров Михаил Михайлович

Рецензенты: доктор педагогических наук, профессор Ю.И.Евсеев,

Член кор. РАО, доктор педагогических наук, профессор С.Д.Неверкович

Ó Московский государственный университет технологий и управления, 2010,

109004, Москва, Земляной вал, 73

ISBN 978-5-2760-1038-0 Колокатова Л.Ф., Чубаров М.М.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

I. Лабораторный практикум по дисциплине «Физическая культура»

1.2. Основные задачи лабораторного практикума

1.3. Структура курса

1.4. Формы текущего, промежуточного и итогового контроля

1.5. Тематический план лабораторного практикума

1.5.1. Лабораторная работа 1. Методика определения и оценка сформированного уровня физической культуры, собственного объема двигательной активности студента.

1.5.2. Лабораторная работа № 2. Анкетирование и анализ интересов, потребностей студентов в физической культуре и спорте.

1.5.3. Лабораторная работа № 3.Методика определения и оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

1.5.4. Лабораторная работа № 4. Паспортизация показателей физической культуры студента.

1.5.5. Лабораторная работа № 5. Методика определения и оценка психофизического состояния студента.

1.5.6. Лабораторная работа № 6. Диагностика и оценки теоретической и методико – практической подготовленности студентов с использованием информационных технологий.

1.5.7. Лабораторная работа № 7. Методика определения и оценка физического здоровья студентов.

1.5.8. Лабораторная работа № 8. Оценка и методика коррекции осанки и плоскостопия.

1.5.9. Лабораторная работа № 9. Методика проведения занятий по развитию гибкости.

1.5.10. Лабораторная работа № 10. Методика определения и оценка физического качества силы.

1.5.11. Лабораторная работа № 11. Методика определения и оценка физического качества выносливости.

1.5.12.Лабораторная работа № 12. Методика определения и оценка физического качества быстроты.

1.5.13. Лабораторная работа № 13. Методика оценки сбалансированности системы показателей физической культуры.

1.5.14. Лабораторная работа № 14. Информационное обеспечение теоретических и практических занятий физической культурой и спортом. Гомогенный тест. Гетерогенный тест. Интегративный тест.

II.Интегративная технология формирования физической культуры студентов

2.1. Общие сведения о технологии обеспечения информационной образовательной среды по практическому курсу физической культуры студентов

III.Основные учебники, учебные пособия

ВВЕДЕНИЕ

Лабораторный практикум посвящен вопросам методики физического воспитания в вузе, информационного обеспечения физического воспитания, формирования знаний по физической культуре студентов, естественно-научных основ физического воспитания, здорового образа жизни, врачебного контроля и самоконтроля, основ методики самостоятельных занятий спортом.

Темы лабораторного практикума изучаются при использовании информационных технологий на учебных и самостоятельных занятиях.

В лабораторном практикуме используется информационно-знаньевная направленность подготовки с применением информационной и интерактивной технологии образования в сфере физической культуры, физкультурной деятельности и спорта. Лабораторный практикум включает материалы учебно-методического комплекса дисциплины «Физическая культура».

Материал лабораторного практикума направлен на формирование мировоззренческой системы научно-методических знаний физической культуры.

Образовательная функция лабораторно-методического практикума информационной образовательной среды физической культуры студентов осуществляется с использованием виртуальной лаборатории на методических и лабораторных занятиях.

Тестирование, диагностика, оценка и формирование информационной образовательной среды физической культуры студентов осуществляется на обязательных учебных занятиях и в процессе самостоятельной подготовки студентов, на этапе обучения, совершенствования, при проведении тестирования теоретической и практической подготовленности студентов, очно и в дистантном режиме на зачетах и экзаменах.

I. Лабораторный практикум по дисциплине «Физическая культура»

Лабораторный практикум дисциплины «Физическая культура» разработан для формирования ценностного отношения студентов к физической культуре, проявления ими творчества, инициативы, самообразованности, субъективности в процессе физического воспитания. Достижение должного уровня сформированности физической культуры студентов связывается с интеллектуализацией этого процесса, повышения общего уровня образованности, мотивационно-ценностного компонента подготовки и самоподготовки студента.

Приобщение к ценностям физической культуры предусматривается через процесс образования и самообразования в сфере физической культуры: вооружение студентов физкультурными знаниями, способами их творческого применения в поддержании и развитии работоспособности, оптимизации организма, укреплении здоровья в процессе учебных и самостоятельных занятий физическими упражнениями и физическом самосовершенствовании в течении жизни.

В лабораторном практикуме используются информационный и интерактивный подходы формирования физической культуры личности студента в вузе, обеспечения личностно-ориентированного обучения, совершенствования теоретической, знаньевой подготовки студентов, интерактивного тестирования подготовленности с использованием информационных технологий на зачетах и экзаменах.

В лабораторном практикуме в учебно-методическом комплексе уделяется внимание важнейшей функции формирования физической культуры студента - развитию познавательной, когнитивной сферы, духовно-ценностного познания и творческого стиля мышления, основанного на информационной, знаньевой основе информационно-образовательной среды физической культуры студента.

Информационно-знаньевая, методико-практическая сторона подготовки физической культуры личности с применением интегративно-интерактивной технологии физкультурного образования рассматривается в качестве основы дидактической системы и учебной программы.

1.2. Цель и oсновные задачи лабораторного практикума

Целью является содействие формированию физической культуры личности и освоение методики направленного использования разнообразных средств физической культуры, спорта и туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Задачи:

Лабораторный практикум предназначен для закрепления знаний, полученных при изучении специальной дисциплины и приобретения методико-практических навыков. Знания, полученные студентами на лабораторных занятиях, направлены на изучение научно- методических основ формирования физической культуры и на закрепление лекционного и методико-практического материала, освоение методов информационного обеспечения занятий.

Основная задача лабораторного практикума – развитие у студентов навыков к самостоятельной работе при подготовке, проведении дифференцированной и комплексной оценок сформированных уровней подготовленности по физической культуре.

Перед началом выполнения лабораторных работ студенты знакомятся с правилами занятий в лаборатории.

В процессе лабораторных занятий руководитель лаборатории или лаборант проводит инструктаж.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих образовательных, воспитательных, развивающих и оздоровительных задач:

— понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

— знание научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

— формирование положительного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

— овладение методиками, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

— обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;

— приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

1.3.Структура курса

КУРС	Семестр	ЧАСЫ (по наличию видов занятий)	Вид итогового контроля (экзамен, зачёт)
		ОБЩАЯ ТРУДОЁМКОСТЬ	АУДИТОРНЫЕ ЗАНЯТИЯ	САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА
			ВСЕГО	ЛЕКЦИИ	АУДИТОРНЫЙ ПРАКТИКУМ	ЛабораторныЙ ПРАКТИКУМ	Другие виды занятий	ВСЕГО	КУРСОВОЙ ПРОЕКТ	КУРСОВАЯ РАБОТА	Расчётно - граф. работа	РЕФЕРАТ	Другие виды самост. работы
					Теоретические занятия	Практические занятия
1	1	68	68	2	4	46	4	-	-	-	-	-	-	4	2
1	2	68	68	2	4	46	4	-	-	-	-	-	-	4	2
2	3	68	68	2	4	54	4	-	-	-	-	-	-	4	2
2	4	68	68	2	4	46	4	-	-	-	-	-	-	4	2
3	5	34	34	2	4	22	4	-	-	-	-	-	-	4	2
3	6	34	34	1	2	26	4	-	-	-	-	-	-	4	2
4	7	34	34	1	2	18	4	-	-	-	-	-	-	4	2
4	8	34	34	1	2	18	4	-	-	-	-	-	2	4	2
Итого	400	400	11	26	300	32	-	-	-	-	-	2	32	8 зачетов

Тематика лабораторного практикума по курсам и семестрам приведена в табл. 1.

Таблица 1

Лабораторный практикум студентов по физической культуре по курсам

и семестрам

№

Семестр

Тема лабораторного занятия

Часы

Место проведения

Ответственные

Анкетирование и анализ интересов, потребностей студентов в ФКиС.

Диагностика и оценки теоретической и методико практической подготовленности студентов с использованием информационных технологий.

Методика освоения жизненно важных двигательных навыков:

Освоение техники бега трусцой.

Методика освоения жизненно важных двигательных навыков (спортивная ходьба, спринтерский бег, стайерский бег)

Лаборатория

Стадион

Отв. за НМР

Преп.уч.гр.

Преп.уч.гр

Методика определения и оценка собственного объема двигательной активности.

Методика определения и оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Оценка собственной физической культуры личности.

Методика освоения жизненно важных двигательных навыков

(ходьба на лыжах, плавание)

Оценка и методика коррекции осанки и плоскостопия

Методика проведения утренней, производственной и вводной гимнастики

Стадион

Преп.уч.гр

Методика определения и оценка психофизического состояния студента. Методика определения и оценка физического здоровья студентов.

Методика определение и оценка собственного объема двигательной

Активности

Методика определения и оценка функционального состояния сердечно-

сосудистой системы

Определение и оценка двигательных способностей человека

Профилактика спортивного травматизма и оказание первой доврачебной помощи при занятиях физической культурой и спортом

Стадион

Преп.уч.гр

Отв. за НМР

Преп.уч.гр

Оценка и методика коррекции осанки и плоскостопия.

Оценка гибкости.

Методика выполнения физических упражнений на растягивание

Методика определения и оценка физического развития человека

Методика выполнения физических упражнений

на растягивание

Дыхательная гимнастика.

Стадион

Преп.уч.гр

Методика выполнения физических упражнений на развитие гибкости и растягивание.

Методика проведения занятий по развитию силы.

Методика проведения занятий по развитию выносливости.

Методика проведения занятий по развитию быстроты.

Методика определения и оценка физического здоровья

Стадион

Лаборатория

Преп.уч.гр

Отв. за НМР

Методика самоконтроля работоспособности, усталости и утомления при занятиях физической культурой и спортом.

Аэробика и ритмическая гимнастика.

Методика самоконтроля

работоспособности, усталости и утомления при

занятиях физической культурой и спортом

Интегративный тест

Гемогенный тест

Гетерогенный тест

Стадион

Лаборатория

Преп.уч.гр

Отв. за НМР

Паспортизация показателей психофизической подготовленности студента

Методика спектрального анализа пульса

Методика АМСАТ

Лаборатория

Отв. за НМР

Методика проведения утренней, производственной и вводной гимнастики

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики

Стадион

Преп.уч.гр

1.4. Формы текущего, промежуточного и итогового контроля

Контрольные занятия, тестовые задания организованы с интерактивной технологией обучения, совершенствования и контроля знаний, зачетов (экзамен). При проведении лабораторного практикума осуществляется оперативный, текущий и итоговый контроль каждого студента.

В качестве основного документа текущего, промежуточного и итогового контроля

освоения теоретических и методических знаний-умений, о состоянии и динамике физического развития, физической и профессионально-прикладной подготовленности каждого студента используется паспорт физической культуры студента.

«Паспорт показателей физической культуры студента» и компьютерная программа разработаны для индивидуально-типологической оценки показателей физической культуры студента. По итогам тестирования каждому студенту вручался бланковый вариант паспорта, а его электронная копия вносится в компьютерную базу данных.

ПАСПОРТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТА______________________________

Показатели

Виды измерений,

исследования

год обучения

3 год

обучения

4 год

обучения

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Интересы по видам спорта

Анкетирование

Функциональные

ЧСС в покое

ЧСС после 3 мин.бега

Индекс САП

Физическое

развитие

Рост стоя (см)

Масса тела (кг)

Наклон туловища вперед в см. ниже уровня стоп (ноги прямые)

Мостик (расстояние в см. между линией рук и ног)

Экскурсия грудной клетки (см)

Обхват талии (жен) (см) Груди (муж) (см)

Физическая

подготовка

Бег 100м (с)

Сгибание разгибание туловища из положения лежа, руки за головой (кол. раз.)

Бег 3000 м(муж) 2000 м (жен) (мин., с.)

Подтягивание (муж) (кол. раз)

Отжим из упора лежа (кол. раз)

Теоретическая подготовленность

Оценка знаний

Методическая подготовленность

Лабораторный практикум

Физическая

подготовленность

Интегративная

оценка

ССП

Подпись преподавателя

Примечание: САП- спектральный анализ пульса

ССП – сбалансированная система показателей

Паспорт показателей физической культуры студента (расширенный вариант) используется в качестве персонального документа с аддитивным расчетом статусной и обобщенной подготовленности студента

Теоретический контроль по предмету «Физическая культура» проводился с использованием методики компьютерной информационной поддержки .

Экспресс-вариант с интегративной оценкой сформированного уровня физической культуры студента – используется на всех годах обучения.

Программа интегративного тестирования психофункциональной подготовленности студента составлялась из совокупности локомоторного, психологического и функционального компонентов, которые используются для выполнения студентам в качестве интегративного теста.

Неаддитивная технология тестирования основана на использовании игровых компьютерных программ различного уровня сложности, для которых принято стандартное программное обеспечение. Компьютерные задания выполнялись студентом (сопряжено) одновременно с заданным уровнем физических и психофункциональных нагрузок. Физическая нагрузка создавалась велотренажером и контролировалась по мощности выполняемой работы, а уровень функциональной нагрузки контролировался по частоте сердечных сокращений в минуту.

Локомоторные, психофункциональные нагрузки подбирались к компьютерной программе по степени их соответствия моделируемым условиям деятельности и уровню сложности психофункциональных (креативных) аффекторных и моторных (исполнительных) заданий.

Используются:

психофизические показатели подготовленности студента с неаддитивным способом их оценки;
запатентованный способ системно-структурной оценки и преобразования показателей физической культуры студента;
факторный анализ;
наиболее значимые тесты и психофункциональные показатели физической культуры студента, выявленные в результате проведенного анализа, были включены в экспресс-вариант диагностики.

Оценка индивидуальных показателей физической культуры студентов проводилась в соответствии с их критериально-типологическими уровнями характеристик физической культуры.

Первый раздел – теоретические, овладение методическими умениями и навыками. Усвоение материала этого раздела оценивается преподавателем с использованием информационных технологий.

Второй раздел — лабораторный практикум и методические знания. Осуществляется с использованием информационных технологий.

Третий раздел — общая физическая и спортивно-техническая подготовка. В начале каждого семестра и конце каждого года студенты проходят тестирование по 5-6 тестам, (на выносливость, скоростно-силовую подготовленность и на гибкость) для оценки их физической подготовленности. Тесты для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками (Ходьба, бег, передвижение на лыжах и плавание) являются обязательными. Для оценки тестов могут использоваться таблицы примерной оценки упражнений. В каждом семестре студенты выполняют 5-6 теста по данному разделу подготовки.

Студенты, занимающие по видам спорта, в каждом семестре сдают тесты по спортивной технической подготовленности того вида спорта, по которому они занимаются. Тесты по спортивно-технической подготовленности и таблицы их оценки разрабатываются преподавателями по каждому виду спорта самостоятельно, с их утверждением на заседании кафедры.

Оценка выполнения тестов общей физической и спортивно-технической подготовленности определяется по среднему количеству очков, набранных во всех тестах при условии выполнения каждого из них не ниже, чем на одно очко.

Третий раздел – жизненно необходимые умения и навыки. Профессионально-прикладная физическая подготовка. Перечень требований и тестов по каждому разделу, их оценка в очках, разрабатываются преподавателями отделения самостоятельно, с учетом профиля выпускаемых специалистов. В каждом семестре рекомендуется планировать выполнение студентами 2-3 зачетных тестов по данному разделу подготовки.

Студенты специального отделения выполняют те разделы программы, требования и тесты, которые доступны им по состоянию здоровья. В начале обучения и в конце каждого семестра они, а также освобожденные от практических занятий представляют тематические рефераты по теме, связанной с их индивидуальными отклонениями в состоянии здоровья и с анализом динамики состояния здоровья и физического развития.

Форма текущего контроля – учет посещаемости занятий, компьютерное тестирование теоретической и психофизической подготовленности студентов их теоретических и методических знаний. Семестровая оценка по практическому разделу программы, сдаче нормативных требований по физической подготовленности, освоения двигательных умений и навыков.

Форма промежуточного контроля – учет посещаемости занятий, компьютерная оценка знаний по пройденным материалам теоретического и методико-практическим разделам программы, оценка степени освоения двигательных умений и навыков в избранном виде спорта, или физкультурно-оздоровительной системе.

Форма итогового контроля – зачет с дифференцированной оценкой. Студенты всех учебных отделений, выполнившие рабочую учебную программу, на каждом семестре сдают зачет по физической культуре. Условием допуска к зачету является выполнение учебного плана подготовки:

обязательное посещение всех лекционных, методических, лабораторных и практических учебных занятий по физическому воспитанию в соответствии с рабочим планом кафедры физического воспитания;
успешность освоения теоретической, методической подготовленности оценивается преподавателем с использованием информационных технологий и компьютерного тестирования;
лабораторный практикум является обязательным и выполняется в лаборатории кафедры физического воспитания с использованием информационных технологий и компьютерного моделирования;
учебно-практический раздел подготовленности студента оценивается преподавателем с учетом регулярности посещения обязательных учебных занятий и результатов ниже приведенных тестов (табл. 2 и 3).

Таблица 2

Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного учебного отделения и их оценка в очках

Тесты на скорость, силу и выносливость	Оценка в очках
	5	4	3	2	1
Мужчины
Бег 100 м, с	13.2	13.6	14.0	14.3	14.6
Подтягивание на перекладине, кол-во раз	15	12	9	7	5
Бег 3000 м, мин., с	12.00	12.35	13.10	13.50	14.30
Женщины
Бег 100 м, с	15.7	16.0	17.0	17.9	18.7
Поднимание туловища из положения «лежа на спине» в положение «сидя», руки за головой, ноги закреплены (кол-во раз.)	60	50	40	30	20
Бег 2000 м, мин., с	10.15	10.50	11.15	11.50	12.15

Примечание. Обязательные тесты проводятся в начале учебного года как контрольные, характеризующие подготовленность при поступлении в вуз и активность проведения студентом самостоятельных занятий в каникулярное время, и в конце — как определяющие сдвиг за прошедший учебный период.

По каждому из разделов программы (теоретического, методического, лабораторного и учебно-практического) выставляется отдельная оценка. Общая оценка за семестр определяется средним арифметическим из положительных оценок по всем трём разделам учебной деятельности.

Оценки результатов учебно-тренировочных занятий определяются по таблице 2 при условии выполнения каждого из запланированных тестов (таблица 1).

Студенты специального отделения выполняют те разделы программы, требования и тесты, которые доступны им по состоянию здоровья. В конце каждого семестра они, а также освобожденные от практических занятий представляют тематические рефераты по теме, связанной с их индивидуальными отклонениями в состоянии здоровья (см. приложение к программе).

К основным тестам по определению физической подготовленности преподаватели могут использовать и дополнительные тесты. Примерные дополнительные тесты по общей физической подготовленности для студентов учебных отделений представлены в таблице 4.

Таблица 3

Средняя оценка результатов учебно-тренировочных занятий

Оценка тестов общей физической, спортивно-технической и профессионально-прикладной подготовленности	Удовлетворительно	Хорошо	Отлично
Средняя оценка тестов в очках	2,0	3,0	3.5

Примечание: в исключительных случаях, по представлению преподавателя учебной группы, решением кафедры студентам, не выполнившим отдельные практические зачетные нормативы, может быть поставлен семестровый зачет. Это положение может быть использовано только на первых трех семестрах при условии регулярного посещения студентом учебных занятий и при существенных положительных сдвигах в физической подготовленности в зачетных упражнениях.

Таблица 4

Дополнительные тесты по определению физической подготовленности студентов и их оценка в баллах (мужчины)

Тесты	Оценка в баллах
	5	4	3	2	1
Прыжок в длину с места (см)	250 и более	240-249	230-239	216-229	215 и менее
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (кол-во раз)	15	12	9	7	5
Силой переворот в упор на перекладине (кол-во раз)	8	5	3	2	1
В висе поднимание ног до касания перекладины (кол-во раз)	10	7	5	3	2
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	31 и более	22-30	17-21	13-16	12 и менее
Тест Купера (максимально возможная дистанция бега за 12 минут) в км.	2,8 и более	2,5-2,7	2,0-2,4	1,6-1,9	Меньше 1,6
Бег 100 м, с	13.2	13.6	14.0	14.3	14.6
Подтягивание на перекладине, (кол-во раз)	15	12	9	7	5
Бег 3000 м, мин, с	12.00	12.35	13.10	13.50	14.30
Бег 20 м (с)	<3,15	3,36-3,15	3,67-3,37	3,90 - 3,68	>3,90
Прыжок в высоту с места, см	>50,0	45,4- 50,0	39,6-45,5	35,0 - 39,5	<35,0
Подъем туловища (кол-во раз 1 мин)	>53	48-53	42-47	35-41	<35
Наклон вперед (см)	>21	16-21	7-15	0-6	<0
«Степ-тест» на высоту 30 см. (ЧСС, уд/мин на 2 мин. восстановления)	<74	81-74	91-82	101-92	> 101
Кистевая динамометрия, (кг)	> 105	97 -105	83-96	75-84	<75
Становая динамометрия, (кг)	> 14	121-140	101-120	85-100	<85
Бег 5000 м (мин, сек)	21.30	22.30	23.30	24.50	25.40
Бег на лыжах 5 км (мин, сек) или 10 км (мин, сек)	23.50 50.00	25.00 52.00	26.25 55.00	27.45 58.00	28.30 б/вр
Плавание 50 м (сек) или 100 м (мин, сек)	40.0 1.40	44.0 1.50	48,0 2.00	57.0 2.15	б/вр 2.30
Прыжки в длину или в высоту с разбега (см)	480 145	460 140	435 135	410 130	390 125

(женщины)

Тесты	Оценка в баллах
	5	4	3	2	1
Прыжок в длину с места (см)	190 и более	180-188	169-179	151-167	150 и менее
Подтягивание в висе лежа (перекладина на высоте 90 см) кол-во раз	20 и более	16 -19	10-15	6-9	5 и менее
Приседание на одной ноге, опора о стену (кол-во раз на каждой ноге)	12 и более	10-11	8-9	5-7	4 и менее
Сгибание и разгибание рук в упоре на коленях (кол-во раз)	37 и более	26-36	17-25	10-16	9 и менее
Тест Купера (максимально возможная дистанция бега за 12 минут) в км.	2,65 и более	2,15-2,64	1,85-2,14	1,55-1,84	1,54 и менее
Бег 2000 м, мин., с	10.15	10.50	11.15	11.50	12.15
Бег 100 м, с	15.7	16.0	17.0	17.9	18.7
Поднимание туловища из положения «лежа на спине» в положение «сидя», руки за головой, ноги закреплены (кол-во раз.)	60	50	40	30	20
Бег 20 м (с)	<3,65	3,86-3,65	4,17-3,87	4,40 - 4,18	>4,40
Прыжок в высоту с места, см	>40,0	35,4-40,0	29,6 - 35,5	25,0 - 29,5	<25
Наклон вперед, в см	>24	19-24	10-18	3-9	<3
«Степ-тест» на высоту 30 см. (ЧСС, уд/мин на 2 мин. восстановления)	<74	89-74	99-90	109-100	> 109
Кистевая динамометрия, (кг)	>68	60-68	48-59	38-47	<38
Становая динамометрия, (кг)	>85	66-85	46 - 65	30-45	<30
Бег 3000 м (мин, сек)	19.00	20.15	21.00	22.00	22.30
Бег на лыжах 3 км (мин, сек), 5 км (мин, сек)	18.00 31.00	18.30 32.30	19.30 34.15	20.00 36.40	21.00 б/в
Плавание 50 м (сек), 100 м (мин, сек)	54.0 2.15	1.03 2.40	1.14 3.05	1.24 3.35	б/вр 4.10
Прыжки в длину, в высоту с разбега (см)	365 120	350 115	325 110	300 105	280 100

Формы и сроки текущего межсессионного контроля представлены в табл. 5.

Таблица 5

Формы и сроки текущего межсессионного контроля

семестр

Недели семестра

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Кн

ИТ

ЛП

Кт

Скн

ИТ

ЛП

ИТ

Кт

Сзн

Условные обозначения:

Кт– контроль теоретических знаний

Кн – сдача контрольных нормативов

Скн – сдача промежуточных контрольных нормативов физической подготовленности

ИТ – интегративный тест

ЛП – лабораторный практикум

Сзн – сдача зачетных нормативов физической подготовленности

Методические занятия являются необходимым элементом познавательного процесса, так как именно они позволяют студенту лично убедиться в справедливости теоретических положений преподносимых ему на теоретических занятиях, и глубже их осмыслить; дают необходимые знания и умения для организации самостоятельной практической и научной работы будущего специалиста, способствующей самосовершенствованию и совершенствованию профессиональной деятельности в оптимальных условиях, обеспечивающих максимальную производительность труда при сохранении и укреплении здоровья.

Лабораторный практикум служит углубленному овладению методикой самостоятельных исследований, регистрации различных физических, физиологических и психофизиологических показателей, умению дифференцированных и обобщенных их оценок, обрабатывать и обсуждать полученные материалы, увязывать их с практическими вопросами своей жизнедеятельности и профессиональной активности, нарабатыать навыки работы с современной аппаратурой, умение анализировать научный материал, обрабатывать его методами математической статистики, делать заключения и выводы, моделировать компетентностный уровень своей психофизической подготовленности.

По сути методико-практические занятия и лабораторный практикум с использованием информационно образовательных технологий по физической культуре представляют собой учебно-исследовательские (УИРС) и научно - исследовательские работы (НИРС), проводимые студентами в учебное и внеучебное время очно и в режиме удаленного доступа.

Методико-практические занятия способствуют овладению основами проведения научного исследования, самостоятельной работы в учебное и во вне учебное время с литературой, навыками работы с современной аппаратурой, умением анализировать научный материал, обрабатывать его методами математической статистики, делать заключения и выводы. При проведении НИР студентов преследуется цель не только дать им определенный объем теоретических знаний, но и научить их применять полученные теоретические знания в своей практической работе.

Методико-практические занятия организовывают в виде единого цикла учебно-методических и учебно-исследовательских работ, который включает физическую, физиологическую и психофизиологическую характеристику организма в покое и при нагрузках различной мощности и характера, что дает возможность на основе полученных результатов провести их обсуждение в форме учебно-исследовательских конференций. Подобная организация занятий преследует цель дать студентам не только знания теоретических основ по изучаемым разделам, но и навыки самостоятельных исследований, регистрации различных физических, физиологических и психофизиологических показателей, умение анализировать литературу, обрабатывать и обсуждать полученные материалы, увязывать их с практическими вопросами жизнедеятельности и профессиональной активности.

Формами методико-практической подготовки являются: ролевые, имитационные, социально-психологический тренинг, проблемные ситуации, тематические занятия для самостоятельного выполнения, в процессе которых выявляется степень готовности студентов к практическому овладению определенной методикой.

При проведении методико-практических занятий рекомендуется придерживаться следующей примерной схемы:

в соответствии с планируемой темой занятия преподаватель заблаговременно выдает студентам задание по ознакомлению с рекомендуемой литературой и необходимые указания к ее освоению с использованием информационных технологий;

преподаватель кратко объясняет методы обучения, при необходимости показывает соответствующие приемы, способы выполнения физических упражнений, двигательных действий для достижения необходимых результатов по изучаемой методике;

студенты выполняют тематические задания с использованием с использованием технологии компьютерного информационного обеспечения на учебных и внеучебных занятиях;

под итогам выполнения тематических заданий при участии преподавателя компьютерная программа анализирует итоги выполнения задания, студентам даются индивидуальные рекомендации по практическому совершенствованию тематических действий, приемов, способов.

Закрепление и совершенствование знаний методических приемов и полученной информации происходит в процессе их совершенствования в лабораторных условиях на учебных занятий, во внеучебных и на, самостоятельных занятиях.

Проблема улучшения преподавания физической культуры в высших учебных заведениях обусловлена объективными причинами, связанными с необходимостью реформы всей системы физического воспитания. Решать эту проблему необходимо в первую очередь с переосмысления основополагающих целей вузовского физического воспитания. Решая вопрос, чему учить, всегда приходилось решать вопрос о том, какие компоненты необходимо включать в содержание образования по предмету физическая культура? В настоящее время объявлено много авторских программ физического воспитания студентов высшей школы. Традиционные педагогические технологии, предполагая единство умственного и физического развития занимающихся декларируют безусловное достижение целей обучения, воспитания и развития гармоничной личности практически не акцентируя внимание на формирование у студентов сознательного отношения к средствам и формам физического воспитания. Практика действующей системы физического воспитания, а также содержание государственных программ требуют некоторого переосмысления.

Необходимость критического анализа реально действующих на практике принципов и технологий физического воспитания продиктована и новой концепцией физкультурного образования.

Воспитание "физически культурной личности" предполагает поиск новых моделей организации учебно-воспитательного процесса и реализацию их на уроках физической культуры. Ориентируя высшую школу на потребности XXI века, необходимо отметить, что формирование знаний, умений и навыков в процессе физического воспитания студентов, должно происходить в "пространстве" культуры. С точки зрения многих авторов (В.К. Бальсевич, М.Я. Виленский, Н.А. Карпушко, Л.И. Лубышева и др.), дидактическая парадигма образования студентов в области физической культуры также нуждается в коренном реформировании. Организация учебного процесса в соответствии с современными требованиями предполагает необходимость преобразований в содержании работы, подчинения их достижению основной цели - сформировать физическую культуру личности студента, основополагающим компонентом которой является образование.

Не исключая использование традиционных форм физического воспитания, необходим поиск и внедрение в практику физического воспитания инновационных обучающих технологий, обеспечивающих телесное, интеллектуальное и духовное развитие личности, повышение активности студентов в самосовершенствовании и саморазвитии.

Недостаток приобретаемых на занятиях физической культуры знаний приводит к тому, что за пределами учебных занятий студенты не могут правильно организовать свою двигательную деятельность.

Пришло время серьезного пересмотра традиционно используемых форм проведения занятий с интерактивной, диалоговой формой занятий. Сегодня личностно-ориентированные занятия физической культурой с использованием информационных технологий способны формировать не только исполнителя, а полноправного участника творческого процесса формирования физической культуры студента.

В соответствии с вышеизложенным преподаватель на занятиях по физическому воспитанию студентов должен решать следующие задачи:

1.Формировать у студентов знаний, отражающих закономерности формы и способы организации физического воспитания на уроках физической культуры, основных сторон и принципов обучения двигательным действиям и воспитания двигательных качеств.

2. Формировать систему методических знаний и умений, обуславливающих психологию учебно-воспитательного процесса по физической культуре.

Решая эти задачи, преподаватель на теоретических занятиях должен излагать основные вопросы, отражающие требования к формированию у студентов физической культуры как системы знаний, педагогических навыков и умений, обуславливающие технологию учебно-воспитательного процесса по предмету "физическая культура" в высшей школе.

На методико-практических, лабораторных и учебно-тренировочных занятиях формируются педагогические умения и навыки, связанные с компонентами физической культуры с оптимальным содержанием форм, методов, составляющих структуру воспитания, оценки и анализа результатов взаимодействия "педагог-студент", а также способность интегрировать педагогические умения в компоненты частных методик физического воспитания.

Обучение движениям имеет своим основным критерием физкультурное образование - системное освоение человеком рациональных способов управления движениями и связанных с ними знаниями.

Сегодня наметились пути информационного обеспечения теоретико-методических основ физкультурного образования с обеспечением сферы педагогики физической культуры.

Отсюда становится очевидным, что для физкультурного образования, в отличие от обучения и воспитания (физического воспитания), особое значение приобретает существо того учебного предмета, который подлежит усвоению. В отличие от физкультурного образования для физического воспитания нужны только средства, позволяющие реализовать цель педагога - воспитателя, но не цель самого воспитанника.

Исходя из этих представлений и основываясь на общепедагогическом определении учебного предмета, можно считать, что учебным предметом физкультурного образования студентов, будет являться не опыт, накопленный в педагогической деятельности, ибо его усвоение будет отражать формирование педагогической культуры личности, а опыт физкультурной деятельности, т.к. именно его усвоение должно характеризовать процесс формирования физической культуры личности.

Физическое воспитание студентов осуществляется с использованием разнообразных форм учебных и вне учебных форм занятий на протяжении всего периода обучения.

Учебные занятия проводятся в форме:

- теоретических, практических, контрольных занятий;

- лабораторных занятий;

-методико-практических занятий;

- элективных и факультативных практических занятий;

- индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций);

- самостоятельных занятий использованием информционных технологий по заданию и под контролем преподавателя.

Вне учебная (факультативная) спортивная, физкультурно-оздоровительная работа реализуется через дополнительные (факультативные) занятия, а также через физкультурно-оздоровительные мероприятия проводимые в режиме дня и в выходные дни.

Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение года осуществляется здравпунктом вуза.

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и вне учебных занятий должна создать условия, обеспечивающие студентам использование научно-обоснованного объема двигательной деятельности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре.

В организацию учебной работы входит:

- организация и проведение учебных занятий и зачетов в соответствии с рабочей учебной программой и графиком прохождения учебных занятий по физическому воспитанию, утвержденной администрацией вуза;

- разработка содержания и проведения учебных занятий по профессионально-прикладной физической подготовке;

- участие в организации и проведении как внутренних, так и внешних спортивных соревнований и мероприятий.

Преподаватель несет полную ответственность за адекватный характер предлагаемых студентам упражнений (сложность, интенсивность, объём, функциональную и психическую нагрузку) и обеспечение необходимой техники безопасности при проведении учебных занятий. В случае возникновения травм и неадекватных реакций студентов на физическую нагрузку преподаватель принимает необходимые меры с последующей отметкой в учебном журнале.

Обязательный теоретический раздел учебной программы излагается студентам на групповых занятиях в логической последовательности, предусмотренной данной рабочей программой.

В каждом семестре система практических занятий, имеющая методическую и учебно-тренировочную направленность, строится как законченный модуль, соответствующий прохождению различных разделов программы. Студенты, не прошедшие медицинские обследования, к практическим занятиям не допускаются.

Каждый модуль завершается выполнением студентами на занятиях соответствующих контрольных заданий и тестов, характеризующих степень усвоения учебного материала.

Индивидуальные, индивидуально-групповые дополнительные занятия (консультации) проводятся по назначению и расписанию кафедры физического воспитания для студентов, не справляющихся с зачетными требованиями, а также желающих углубить свои знания и практические навыки в интересующих их вопросах физической культуры и спорта.

Практические тесты по оценке физической и спортивно-технической подготовки выполняются в учебное время на контрольных занятиях и соревнованиях, к которым допускаются студенты, регулярно посещающие учебные занятия и получившие необходимую физическую подготовку.

Освобождение от занятий по физическому воспитанию по состоянию здоровья может носить только временный характер. Студенты, освобожденные от практических занятий на длительный период, самостоятельно овладевают программным материалом под руководством преподавателя кафедры физического воспитания и отчитываются по теоретическому и методическому разделам программы в виде письменной тематической контрольной работы, связанной с характером их заболевания.

В конце каждого семестра студент должен получить зачет по физическому воспитанию. При проведении зачета учитывается сдача студентов контрольных нормативов как по общей физической подготовке, так и по специальным нормативам. В ходе компьютерного тестирования и собеседования определяется степень овладения студентов теоретическим материалом. Учитывается также и посещаемость занятий. Итоговая аттестация проводиться в форме устного опроса по теоретическому и методическому разделам программы. При итоговой аттестации в окончательной оценке учитывается и уровень выполнения студентом всех практических разделов программы.

Методические указания для студентов

Для проведения практических занятий в начале каждого учебного года студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное и спортивное. Распределение студентов по учебным отделениям осуществляется с учетом здоровья, физического развития, физической и спортивной подготовленности и интересов студентов.

В основное учебное отделение зачисляются студенты без отклонений или с незначительными отклонениями в состоянии здоровья при хорошем или удовлетворительном физическом развитии и физической подготовленности. Численность учебной группы основного отделения составляет 12-15 человек.

В специальное медицинское отделение зачисляются студенты, имеющие отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания. Учебные занятия в этом отделении комплектуются с учетом характера заболеваний. Численность учебной группы составляет 8-10 человек. На специальное медицинское отделение в течение учебного года могут быть переведены студенты из других отделений в связи с заболеваниями или прочими объективными причинами.

В спортивное учебное отделение зачисляются студенты основной медицинской группы, выполнившие требования спортивной квалификации не ниже третьего разряда, обладающие хорошим физическим развитием и подготовленностью, имеющие желание углубленно заниматься спортом. В спортивном учебном отделении занятия проводятся 3-4 раза в неделю в зависимости от уровня их подготовленности. Учебные спортивные группы формируются с учетом пола, физической и спортивно-технической подготовленности студентов. Наполняемость учебных групп спортивного отделения зависит от уровня спортивной квалификации студентов, численный состав в группах 2 и 3 разрядов составляет 12-15 человек, 1 разряда 8-10 человек, кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта 6-8 человек.

На учебно-тренировочных занятиях, базирующихся на широком использовании теоретических знаний и методических умений, на применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовки, студенты должны освоить учебный материал программы и суметь проявить соответствующие знания и умения.

Студенты должны знать о направленности занятий физической культурой, об обеспечении необходимой двигательной активности, достижении и поддержании оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретении личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей, об освоении жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.

Они должны уметь использовать средства ППФП, подобранные в соответствии с задачами ППФП будущих специалистов, включать специально направленные физические упражнения, естественные факторы природы, гигиенические факторы в режим учебной деятельности.

По заданию преподавателя студенты выполняют контрольные задания по разработке комплексов упражнений, предусматривающих совершенствование ранее изученного материала и обучение новым двигательным действиям (умениям и навыкам), а также развитие качеств выносливости, силы, быстроты движений, ловкости и гибкости. Используются физические упражнения из различных видов спорта, упражнения профессионально-прикладной направленности, оздоровительных систем физических упражнений. На занятиях могут использоваться тренажеры и компьютерно-тренажерные системы.

В соответствии с графиком контрольных мероприятий студенты должны выполнять контрольные нормативы, контрольные задания, в конце семестра сдавать зачетные требования и получить зачет.

Последовательность действий студента по изучению дисциплины

Дисциплина "Физическая культура" является базовой гуманитарной дисциплиной в сфере высшего профессионального образования.

Курс строится на новых концептуально-мировоззренческих установках, связанных с пониманием физической культуры как явления духовно-физического. Это обуславливает его большую теоретическую и практическую значимость для студентов.

В силу важности материала курса, изучение дисциплины «Физическая культура» строится в определенной последовательности, где все темы логически связаны между собой и обуславливают одна другую. В связи с этим для эффективности усвоения материала курса студент обязан:

посещать все теоретические и практические занятия;
- систематически вести конспекты лекций, лабораторных, методических и практических занятий;
регулярно прорабатывать (как в рамках учебного процесса, так и самостоятельно) рекомендованную литературу по каждой теме;
принимать участие во всех формах и видах семестрового и текущего контролей.

Рекомендации по использованию материалов учебника

Для общего представления содержания и сущности дисциплины «Физическая культура» студенту целесообразно ознакомиться с материалами учебника:

рабочей программой дисциплины, ибо она дает наиболее полное представление об объеме часов, основном содержании и видам контроля по материалам данного курса;
методическими рекомендациями для студентов по изучению дисциплины, помогающими наиболее рационально подойти к освоению программного материала курса;
учебно-методическими материалами (УММ) по видам занятий: теоретические, практические занятия, зачетные требования, словарь терминов и персоналий, тестовыми материалами для контроля качества усвоения материала и т.п., конкретизирующих требования к студентам и освоению содержания курса.

В процессе прохождения материала курса студенту целесообразно многократно (повторно) обращаться к различным разделам содержания учебника, где особенно важными являются:

материалы конспектов лекций;
требования к зачету;
материалы методико-практических занятий;
словарь терминов и персоналий;
контрольные вопросы по каждой теме учебной программы;
тестовые материалы для контроля качества усвоения знаний.

Рекомендации по работе с литературой

Для эффективной работы с рекомендуемой литературой по соответствующей теме дисциплины «Физическая культура» студенту необходимо:

предварительно ознакомиться с содержанием соответствующей темы
теоретического занятия в конспекте;
составить список литературы (как основной, так и дополнительной), рекомендованной студентам для самостоятельного изучения по соответствующим темам курса (взятой либо из лекционного материала, либо из раздела УМК в учебном пособии);
определить для изучения наиболее информативные литературные источники (по рекомендации преподавателя или по собственному желанию);
в выбранных литературных источниках, с целью создания общего впечатления о них, целесообразно ознакомиться с их выходными данными: автор, год издания, оглавление и т.п.;
при работе с конкретно выбранным литературным источником тщательно изучить его основополагающие положения (путем многократного их прочтения, осмысливания и т.п.);
законспектировать наиболее важные содержательные аспекты данного
литературного источника по соответствующей теме лекции, делая ссылки на литературный источник, автора, год издания, страницу;
проверить усвоение содержания материала данной темы лекции и литературных источников путем моделирования ответов на контрольные вопросы,
рекомендованные для усвоения материала (самоконтроль студентов);
проявлять творческую активность в изучении и дополнительных литературных источников для прочности получаемых знаний, а также получения навыков самостоятельной работы.

Рекомендации по подготовке к зачету

Успешная подготовка к зачету по дисциплине «Физическая культура» возможна при условии:

регулярного посещения теоретических, методико-практических, лабораторных и учебно-тренировочных занятий;
ведения конспектов с записью основного содержательного материала
теоретических и методико-практических занятий;
систематической (еженедельной) проработки материала ИОС ФКС, конспектов
теоретических и методико-практических, лабораторных занятий;
изучения (хотя бы выборочно и частично) литературы по каждой теме
курса «Физическая культура»;
предварительного (не менее чем за 2-3 недели до зачета) ознакомления в
учебнике с объемными требованиями (вопросами к зачету) по дисциплине;
тщательной проработки и осмысления конкретных вопросов к зачету в
последние 2-3 дня до его сдачи (на основе материала конспектов теоретических и методико-практических, лабораторных занятий и рекомендуемой литературы);
выполнения контрольных нормативов физической подготовленности на учебно-тренировочных занятиях за одну-две недели до принятия преподавателем контрольных нормативов.
выполнения всех видов текущего контроля знаний и уровня физической подготовленности в семестре, где студент должен иметь оценку не ниже удовлетворительно.

Программа составлена в соответствии с Государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования по всем направлениям.

1.5. Тематический план лабораторного практикума

Тематический перечень занятий лабораторного практикума по дисциплине «физическая культура» включает:

Методика определения и оценка собственного объема двигательной активности.

2. Анкетирование и анализ интересов, потребностей студентов в ФКиС.

3.Определение и оценка показателей функционального состояния сердечно-сосудистой системы и физической развития человека.

4.Паспортизация показателей физической культуры студента.

5.Методика определения и оценка физического развития человека.

6.Методика определения и оценка физического здоровья студентов.

7.Оценка и методика коррекции осанки и плоскостопия.

8.Определение и оценка двигательных способностей человека

9.Оценка гибкости.

10.Методика оценки качества силы.

11.Методика оценки качества выносливости.

12.Методика оценки качества быстроты.

13.Методика оценки сбалансированности системы показателей физической культуры.

14. Информационное обеспечение теоретических и практических занятий физической культурой и спортом. Гомогенный тест. Гетерогенный тест. Интегративный тест.

1.5.1.ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 1. МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ОЦЕНКА СФОРМИРОВАННОГО УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СОБСТВЕННОГО ОБЪЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ СТУДЕНТА.

Теоретическая часть. Одной из неотъемлемых сторон общей культуры личности является физическая культура. Она для человека - базовая ценность, поскольку обеспечивает биологический потенциал жизнедеятельности организма, создает предпосылки для гармоничного развития личности, содействует проявлению высокого уровня социальной активности и творческого отношения к труду.

Физическая культура - это активное и регулярное использование накопленных в культуре общества средств и методов развития физических способностей человека. Это здоровье, красота тела, высокий уровень развития физических качеств, широкий диапазон двигательных способностей, физкультурно-спортивная образованность, ценностно-ориентационная направленность личности на постоянное физическое совершенствование.

Физическая культура личности - это способ бытия человека, его образ жизни. Понятие физическая культура личности можно рассмотреть в узком и широком смысле слова. В первом случае под физической культурой личности понимается уровень развития социально сформированных физических способностей человека, проявляющихся в его физическом состоянии.

В широком смысле слова физическая культура личности рассматривается в аспекте взаимодействия процесса развития физических способностей с потребностно-мотивационной сферой личности и её физкультурно-спортивной активностью.

Актуальность формирования физической культуры человека продиктована ростом автоматизации производства, развитием транспортных средств, урбанистическим образом жизни, ухудшением экологической среды, необходимостью расширения форм межличностных контактов как средство борьбы с отчужденностью личности в современном мире.

Физическая культура современника формируется под воздействием двух факторов. С одной стороны - уровень социальных достижений общества с его экономикой, промышленностью, наукой, образованием, культурными традициями выдвигает конкретные требования к развитию психофизических особенностей человека; с другой - каждый индивид избирательно ориентируется на приобщение к ценностям физической культуры, исходя их своих личных интересов и потребностей.

Это приводит каждого человека к индивидуальной системе отношений в сфере физической культуры, проявляющейся в специфической форме включенности в физкультурно-спортивную деятельность.

Развитие физической культуры личности в значительной мере является продуктом сознательной деятельности человека. При этом важным условием её формирования являются интересы, идеалы, мотивы, установки и физкультурно-спортивная образованность человека.

Физическую культуру человека можно формировать, развивать и поддерживать только с помощью регулярной физической активности. Физкультурно-спортивная активность является средством развития физической культуры личности, условием её формирования и мерой уровня её развития.

Рассматривая физическую культуру личности студента в конкретных условиях, необходимо учитывать особенности взаимодействия внутренних и внешних факторов, обуславливающих специфику ее формирования, развития и проявления.

К внутренним индивидуальным факторам относятся возраст, пол состояние здоровья, уровень физического развития, система ценностей, установок, мотивов.

К внешним факторам относятся: характер и условия труда, место жительства, уровень материальной обеспеченности, семейное положение, продолжительность свободного времени, влияние микроокружения, средства массовой информации, наличие условий для занятий физической культурой и спортом.

Воздействие на человека внутренних и внешних факторов в различные периоды жизни неодинаковы, что в значительной степени определяет способности его физической культуры.

Студенческий возраст 18-25 лет, считается центральным, кульминационным в развитии физической культуры личности. В этом возрасте, в основном, заканчивается становление морфологических и функциональных характеристик развития организма, формирование основных физических качеств, жизненно необходимых двигательных умений и навыков. В этом возрасте человеком осуществляется выбор профессии, заканчивается служба в армии, обучение в среднем и высшем учебном заведении, происходит старт самостоятельной трудовой и семейной жизни. Именно в этом периоде заканчивается реализация государственной программы по физическому воспитанию студентов, происходит существенное изменение ценностных ориентаций на физическую культуру. Естественная биологическая потребность в движении и радость от занятий физическими упражнениями в детском и юношеском возрасте сменяется осознанием значимости этих занятий для укрепления здоровья, эффективности производственного труда и общественной активности личности. В тоже время вопросы физического совершенствования становятся второстепенными и менее значимым по сравнению с вопросами получения профессиональной подготовки, трудоустройства, служебной карьеры, общественной деятельности, создания семьи и воспитании детей.

Главными причинами недостаточного уровня физической культуры людей являются:

неудовлетворительные условия труда,
нерациональное поведение, проявляющееся в плохой организации питания,
вредных пристрастиях к курению и алкоголю,
отсутствие необходимых условий гигиенического комфорта дома,
обедненность содержания и средств проведения свободного времени,
недостаточная физическая активность.

На основании вышеизложенного условно все компоненты физической культуры личности можно разделить на следующие компоненты.

Культурологический
Интеллектуальный
Двигательный

Культурологический. В содержательную часть этого раздела можно включить следующие мотивационные потребности человека:

Наличие ориентации на повседневное использование физкультурноспортивной деятельности и устойчивых интересов и мотивов личности к физическому совершенствованию.

Основные характеристики этой мотивации:

одобряемые и реализуемые на практике идеала, нормы, образцы поведения других людей, связанные с заботой о теле и своем физическом развитии;

реализация естественной потребности личности в физической активности не ниже установленных физиологических норм (1200 1500 ккал в неделю);

удовлетворение социально значимых потребностей человека, как стремление к познанию, общению, наиболее полному самовыражению, развитию эстетических представлений, переживанию положительных эмоций и т.д. средствами физической культуры и спорта;
наличие стойких гигиенических навыков и привычек.

Осознание важной роли физической культуры для здоровья, самочувствия, продуктивности общественнополезной деятельности и творческой активности.

Основные характеристики этой мотивации:

повседневная забота о поддержании в норме и совершенствовании своего физического состояния, различных его параметров (здоровье, телосложение, физические качества и двигательные способности);

желание оказать помощь другим людям в их оздоровлении, физическом совершенствовании и наличие для этого соответствующих знаний, умений и навыков.

Осознание, что процесс физического совершенствования человека выступает как социально значимая деятельность личности, способствующая развитию не только физических, но и духовных способностей личности, таких как целеустремленность, активность, дисциплинированность, трудолюбие, коллективизм, патриотизм, товарищество, уравновешенность, решительность и смелость, коммуникабельность и т.д.

Основные характеристики этой мотивации:

регулярные организованные или самостоятельные занятия одним из видов спорта, или оздоровительной системой;
регулярное использование естественных сил природы для поддержания или развития физических или духовных сил человека (закаливания, воздушные, водяные, солнечные и другие ванны и т.д.)

Интеллектуальный. Основные характеристики этого раздела:

1. Наличие широкого круга специальных знаний, а также о жизнедеятельности человека, о его здоровье и здоровом образе жизни. Минимум этих знаний должен охватывать следующие разделы:

морфофункциональные характеристики развития организма, определяющие его состав, различные функции, пропорциональность и гармоничность физического телосложения человека;

валеологические знания о здоровом образе и стиле жизни;

средства воздействия на него и методах их применения;

знания, связанные с основами оздоровительной и спортивной физической тренировки;
знания, связанные с использованием физической культуры и спорта в профессиональной деятельности;

знания, связанные с контролем и самоконтролем своего организма.

комплекса общих теоретических знаний, охватывающий широкий спектр философских, педагогических, психологических, медицинских и других наук, тесно связанных с физической культурой.

Двигательный. Основные характеристики этого раздела.

1. Владение всем арсеналом практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей и качеств личности.

Основные характеристики этого раздела:

системноорганизованная физкультурноспортивная деятельность, определенного объема и интенсивности;
объем усвоенных двигательных умений и навыков;
функциональные характеристики физиологических систем организма, определяющих уровень его жизнедеятельности;
показатели развития физических качеств, характеризующих уровень развития физических способностей и гармоничного развития основных двигательных качеств;
наличие состояние здоровья, характеризующиеся отсутствием или наличием патологии, комфорта психической сферы и социального благополучия личности;

целенаправленное совершенствование биологической системы жизнедеятельности организма, посредством средств физической культуры;

Лабораторный практикум изучения методик определения и оценки собственного объема двигательной активности

В лабораторном практикуме дается задание составить (описать) портрет собственной физической культуры исходя из ее компонентов.

Методика определения и оценка собственного объема двигательной активности - это важнейший показатель оценки физической подготовленности. По количеству судят об физической подготовленности субъекта. Чем выше объем освоенной двигательной нагрузки, тем более высокий уровень ФП наблюдается у студента. Безопасный уровень здоровья (БУЗ) индивидуума тесно связан с состоянием здоровья. Достаточный объем двигательной нагрузки в неделю составляет не менее 6-8 часов. Его недостаток назван гиподинамией. Безопасный уровень здоровья активизирует деятельность не только отдельных органов и ситем, но и всего организма. В связи с этим от БУЗ зависят здоровье, успешность учебы, компетентносный уровень ПФП.

Учитывая большую важность этого показателя, соответствующие ГОСТы устанавливают нормы БУЗ, а также методы его определения. Этот показатель обязателен при контроле качества подготовленности (уровня сформированности физической культуры студента).

Для определения и оценки собственного объема двигательной активности студента существуют разнообразные методы, которые делятся на прямые и косвенные.

Человек создан для движения. Он может полноценно развиваться и поддерживаться на должном уровне, только при наличии достаточной систематической мышечной нагрузки. Человек, все его органы и системы тысячелетиями формировались в движении. В отличие от социальных, биологические процессы меняются очень медленно. Генетики полагают, что за 10 000 лет существования человеческой цивилизации генотип человека не изменился ни на йоту, а условия жизни изменились до неузнаваемости. Именно из-за этого между быстро меняющими социальными условиями и относительно медленно меняющимися биологическими процессами возникает противоречие, о котором еще в начале века писал великий русский физиолог И.П. Павлов: «Тело человека состоит из массы мускулов. Следовательно, оставить эту часть тела, исторически тренированную, в покое, не дать работы - это огромный ущерб. Это должно привести к резкому неравновесию всего существа, эмоций».1

Таким образом, человеческий организм в ходе своего эволюционного развития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а на всем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сотни и сотни веков человек послушно следовал этим предначертаниям природы, а потом резко изменил образ жизни.

Современный труд специалиста, требующий в основном интеллектуальных усилий, длительных нервных напряжений, связанных с переработкой большого потока разнообразной информации, существенно отличается от труда чисто физического. В последнем, мышечное утомление является нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. Умственная же работа — достижение природы на более высоких ступенях ее развития, и организм человека, естественно, еще не успел адаптироваться к ней. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые, накапливаясь и углубляясь, приводят к заболеванию человека.

Конечно, научно-технический прогресс (НТП) сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняя продолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционные заболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особенно быта. В то же время НТП принес с собой и целый ряд негативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряжено с очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапными переключениями на другие виды деятельности и, главное, — естественная потребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется.

В настоящее время физическую активность в виде выполнения различных физических упражнений необходимо рассматривать как жизненную потребность современного человека. При этом следует учитывать, что положительные результаты очень быстро утрачиваются при прекращении этих занятий. Поэтому физическая культура и спорт стали неотъемлемым элементом образа жизни многих людей.

Отсутствие должной физической активности человека ведет к возникновению заболеваний и представляет угрозу его жизнедеятельности. С точки зрения физиологии, человек недостаточно хорошо адаптируется к малоподвижному образу жизни, так как многие функции организма человека развиваются только при обязательной их активности. С дефицитом мышечной деятельности врачи связывают возникновения ряда заболеваний и даже смертей. Например, коронарная болезнь сердца (заболевание сосудов сердца) 100 лет тому назад была крайне редкой. В настоящее время поражения сердца в высокоразвитых странах является причиной более 50% всех случаев смерти.

Физические упражнения – важный компонент реабилитации людей, страдающих ожирением, диабетом, заболеваниями почек, артритом, опухолями. В последнее время физические упражнения широко используют для реабилитации больных с трансплантационными органами – сердцем, печенью и почками, поскольку они снижают побочные воздействия медицинских препаратов и улучшают общее состояние здоровья. Например, если здоровый человек в силу каких-то причин даже в течение всего лишь нескольких недель не двигается, то мышцы начинают худеть. Его мышцы атрофируются, работа сердца и легких нарушается. Но стоит ему разрешить двигаться, как все эти отклонения в работе организма бесследно исчезают.

Влияние физических упражнений на организм человека. Систематические занятия физической культурой и спортом положительно сказывается на многих функциях организма человека. Занятия физическими упражнениями повышают функциональные возможности практически всех систем организма и увеличивают его функциональные резервы. В результате систематических тренировок, например, мышечная сила может увеличиваться в 2-3 раза, скорость передвижения в 1,5- 2 раза, выносливость при работе умеренной мощности в десятки раз. Кроме того, занятия физическим упражнениями являются незаменимым методом профилактики заболеваний, важнейшим фактором совершенствования и укрепления здоровья. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Физические упражнения повышают творческую активность человека, его работоспособность, положительно оказывая влияние на производительности труда. Установлено, что систематическая физическая нагрузка нормализует эмоциональный тонус, повышает расход энергии, тем самым компенсирует избыток питания, улучшает обмен холестерина, снижая, таким образом, риск заболевания атеросклерозом, гипертонической и ишемической сердца. Кроме оздоровительного воздействия, двигательная активность дает тренирующий эффект (повышается умственная и физическая работоспособность) а также формируются и совершенствуются двигательные качества и жизненно важные умения и навыки человека.

Благодаря ряду проведенных научных исследований было установлено, что без необходимого объема двигательной активности человек не может успешно пройти все фазы формирования (созревания), не может реализовать в своей жизни все, что заложено в нем природой, не может быть здоровым.

Благотворное влияние физических упражнений особенно сказывается на состоянии мышечной и костной ткани. У хорошо физически развитого спортсмена мускулатура достигает 50% массы тела (против 35-40% у нетренированного). В мышцах повышается содержание белков саркоплазмы и сократительного белка миозина. В тренированных мышцах усиливается сократительная способность, улучшается активное и быстрое их расслабление. Коэффициент утилизации кислорода мышцами у тренированных лиц выше, чем у нетренированных. Повышается и возбудимость мышц. В результате увеличиваются сила и работоспособность мышечной системы.

Под влиянием физических упражнений значительно укрепляется весь опорно-двигательный аппарат – кости делаются более массивными, увеличивается прочность связок, сухожилий и хрящей.

Со стороны сердечно-сосудистой системы отмечается экономичность работы в покое и при нагрузках малой и средней мощности, и максимальная мобилизация функций при предельной работе. Для хорошо тренированных спортсменов в состоянии покоя характерен редкий пульс (40-60 уд/мин), тенденция к снижению артериального давления. Тренированному сердцу свойственно выполнять работу не столько за счет учащения сердечных сокращений, сколько за счет увеличения силы сокращения миокарда. «Спортивное» сердце благодаря развитию капиллярной сети обильно снабжается кровью. Увеличение размеров сердца и увеличение объемов желудочков придают сердцу высокую работоспособность и выносливость.

Тренировка физическими упражнениями дыхательной системы приводит к увеличению экскурсий грудной клетки и подвижности диафрагмы, возрастанию максимальной легочной вентиляции и жизненной емкости легких.

Влияние физических упражнений на центральную нервную систему сказывается в глубокой перестройке ее функций – в увеличении силы, подвижности и уравновешенности нервных процессов. Тренированный человек путем волевых усилий способен мобилизовать резервные силы организма, быстро переключаться на другую деятельность. Тренировка ведет к ограничению чрезмерной возбудимости нервной системы, что отражается на всесторонней деятельности человека (движения точны, четки и уверенны).

Организм человека, адаптированного к систематическим физическим нагрузкам, характеризуется способностью быстро восстанавливать свою деятельность после физических нагрузок на более высоком уровне, что связанно с функциональным совершенствованием центральной нервной системы в процессе тренировки.

Экономисты и социологи подсчитали, что там, где трудящиеся регулярно занимаются физической культурой, производительность труда на 3-4% выше, а заболеваемость в 2-3 раза ниже по сравнению с аналогичными показателями у людей, работающих в режиме гипокинезии. При этом количество рабочих дней, пропущенных по болезни, у лиц первой группы уменьшается на 20-30%.

Как показывают результаты многочисленных исследований, для сохранения нормального состояния здоровья большинству людей необходимы дополнительные занятия физическими упражнениями в дополнение к их повседневной деятельности.

В настоящее время физическую активность в виде выполнения различных физических упражнений необходимо рассматривать как жизненную биологическую потребность современного человека.

Биологическая потребность организма человека в систематической мышечной тренировке является одним из важнейших аргументов для обоснования необходимости внедрения физической культуры в повседневный режим жизни каждого человека независимо от его возраста и пола.

В настоящее время, особенно у горожанина, нет более действенных средств для укрепления здоровья и искусственного повышения его двигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Физические упражнения должны восполнять недостаток в физическом труде, в двигательной активности современного человека.

Поэтому выбор студентами любой формы двигательной активности: разнообразный физический труд, танцы, занятия физическими упражнениями, различными видами спорта – уже сам по себе факт становиться благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной активности, способствует нормальному функционированию различных систем организма, укрепляет здоровье.

Задание 1. Определение и оценка двигательной активности.

Физическая активность определяется в баллах, в зависимости от её интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок.

Так, физические нагрузки по интенсивности в 5 баллов оцениваются тогда, когда они, сопровождающиеся постоянно учащенным сердцебиением (свыше 160 ударов в минуту) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в минуту) и наличием повсеместного по телу потоотделения; в 4 балла – довольно интенсивные физические нагрузки (как при игре в теннис), вызывающие длительное учащение сердцебиений, в среднем в 2 раза по сравнению с состоянием покоя и появлением потоотделения на отдельных участках тела; в 3 балла – средние физические нагрузки, выполняемые без волевого усилия, при ЧСС в диапазоне 120-150 ударов в минуту, без видимого потоотделения (как при езде на велосипеде); в 2 балла – умеренные физические нагрузки, выполняемые при ЧСС равной 100-120 ударов в минуту, сопровождающие периодом отдыха, или снижением нагрузки, как, например, при игре в волейбол) и в 1 балл – легкие физические нагрузки (как при прогулках), с ЧСС в пределах 90-110 ударов в минуту (табл.4).

Задание 2. Оценка продолжительности физических нагрузок определяется следующим образом: 5 – баллов, когда продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 минут и более; 4 балла – длительность физической нагрузки составляет от 30 до 59 минут, 3 балла – от 20 до 29 минут, 2 балла – от 10 до 19 минут, 1 балл – менее 10 минут (табл. 6).

Задание 3. Оценка частоты физических нагрузок. Частота физических нагрузок оценивается так: 5 баллов, если нагрузка ежедневная (не менее 6 раз в неделю), 4 балла – при нагрузках от 3 до 5 раз в неделю, 3 балла – от 1 до 2 раз в неделю, 2 балла – несколько раз в месяц, 1 балл – менее одного раза в месяц.

Таблица 6

Шкала оценок характеристик физической деятельности

(по Л.А. Калинкину)

Характеристика	Балл	Деятельность
Интенсивность	5	Большие нагрузки, постоянно учащенное дыхание и потение
	4	Перемежающиеся тяжелые нагрузки, учащенное дыхание и потение, как при игре в теннис
	3	Умеренно тяжелые нагрузки, как при выполнении физических упражнений и езде на велосипеде
	2	Умеренные нагрузки – как при игре в волейбол
	1	Легкие нагрузки – как при прогулках
Продолжительность	5	Свыше 60 минут
	4	От 31 до 60 минут
	3	От 20 до 30 минут
	2	От 10 до 20 минут
	1	Менее 10 минут
Частота	5	Ежедневно или почти ежедневно
	4	От 3 до 5 раз в неделю
	3	От 1 до 2 раз в неделю
	2	1 раз в неделю
	1	Менее чем 1 раз в неделю

Заключение. Рассчитайте свою физическую нагрузку. Нужно умножить баллы, полученные за интенсивность на баллы, характеризующие продолжительность занятий, а затем эту величину умножьте на баллы, полученные за частоту занятий по физической активности. Цифра ниже сорока характерна низкой физической активности, что дает основания полагать, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, а образ жизни сидячий (ниже 20) или недостаточно активный (от 20 до 40). Показатель физической активности от 40 до 60 баллов свидетельствует о средней (вполне достаточной двигательной активности) человека. Хорошая двигательная активность считается, если при проведенных расчетов получается цифра свыше 60 (табл. 7).

Таблица 7

Показатель физической активности и категории физической пригодности молодых людей (по Л.А. Калинкину)

Показатель	Образ жизни	Категории годности
100	Очень активный	Высшая
От 60 до 80	Активный и здоровый	Высшая
От 40 до 60	Приемлемый, но мог бы быть лучше	Средняя
От 20 до 40	Недостаточно хороший	Низшая
Ниже 20	Сидячий	Низшая

1.5.2. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 2. АНКЕТИРОВАНИЕ И АНАЛИЗ ИНТЕРЕСОВ, ПОТРЕБНОСТЕЙ СТУДЕНТОВ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ.

Задание 1. Самооценка собственной двигательной активности путем анкетирования.

Материалы и оборудование: Анкета самооценки.

Ход выполнения работы: студенты отвечает на вопросы анкеты самооценки, подсчитывает набранные ими баллы и делают выводы в отношении своей двигательной активности и физической кондиции.

Анкета самооценки двигательной активности человека

1. Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю; б) два-три раза в неделю; в) раз в неделю; г) менее одного раза в неделю?

2. Какое расстояние вы проходите пешком в течение дня:

а) более четырех километров; б) около четырех километров; в) менее полутора километров; г) менее 700 метров?

3. Отправляясь на учебу или по делам, вы:

а) как правило, идете пешком или едете на велосипеде; б) часть пути идете пешком или едите на велосипеде; в) иногда идете пешком или едите на велосипеде;

г) всегда добираетесь до учебы на общественном транспорте или на автомобиле?

4. Если перед вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, вы:

а) всегда поднимаетесь по лестнице; б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у вас в руках тяжести; в) иногда поднимаетесь по лестнице; г) всегда пользуетесь лифтом?

5. По выходным дням вы:

а) несколько часов работаете по дому или в саду; б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом; в) совершаете несколько коротких прогулок; г) большую часть выходных дней читаете и смотрите телевизор?

Подсчитайте баллы: а) 4 балла; б) 3 балла; в) 2 балла; г) 1 балл.

Общая оценка. Если вы набрали 18 баллов и больше: вы очень активны и вполне здоровы физически; 12–17 баллов: вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам сохранения физической кондиции; 8–11 баллов: вам стоило бы больше заниматься физическими упражнениями; 7 баллов и меньше: вы ленивы и пассивны, физические упражнения вам просто необходимы.

Задание 2. Оценка собственной двигательной активности по энергетическим тратам.

Самооценки суточных энергозатрат проводится по анкете (табл. 8).

Ход работы: Студент заполняет анкету и рассчитывает свои суточные энергозатраты с учетом своей двигательной активности в течение суток.

Индекс активности и его энергостоимость: 1 – сон (0,46 ккал/кг за 30 мин.); 2 – прием пищи (0,7 ккал/кг за 30мин.); 3 – свободное время с пониженной активностью (1,0 ккал/кг за 30 мин.); 4 – учебная деятельность или инженерный труд (1,9 ккал/кг за 30 мин.); 5 – физическая зарядка или физический труд средней тяжести (3,0 ккал/кг за 30 мин.); 6 – занятия типа оздоровительного бега или тяжелого физического труда (5,6 ккал/кг за 30 мин.); 7 – спортивная тренировка (6,1 – 10 ккал/кг за 30 мин.).

Таблица 8

Анкета учета двигательной активности человека (заполненная для образца).

Часы	23	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Шкала интенсивности	3	3	3	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	1	2	3	4	4	4	4
Часы	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22
Шкала интенсивности.	4	4	6	6	4	4	2	4	4	4	4	4	3	3	2	3	3	6	6	3	3	2	3	3

Произведем соответствующие расчеты: 1 – 15 х 0,46 = 6,9 ккал; 2 – 3,0 х 0,7 = 2,1 ккал; 3 – 11 х 1,0 = 11,0 ккал; 4 – 13 х 1,9 = 24,7 ккал; 5 – нет; 6 – 4 х 5,6 = 22,4 ккал; 7 – нет. Теперь сложим полученные данные: 6,9 ккал + 2,1 ккал + 11 ккал + 24,7 ккал + 22,4 ккал = 67,1 ккал. т.е. организм потратил за сутки столько ккал на 1 кг собственного веса. Если человек, например, имел массу тела равную 65 кг, то суточные энергозатраты его составили: 67,1ккал х 65 кг = 4361 ккал.

На основании полученных расчетов средних суточных энергозатрат студенты делают выводы о своей двигательной активности.

Задание 3. Самооценка собственной двигательной активности путем анкетирования.

Материалы и оборудование: Анкета самооценки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ На основании полученных расчетов собственных средних суточных энергозатрат студенты делают выводы о своей двигательной активности.

1.5.3. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 3. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ОЦЕНКА ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ И ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТА.

Общие сведения. Любая деятельность человека (физическая или умственная работа, сон, занятия спортом и т.д.) зависит от функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Более того, смертность от сердечно-сосудистой и дыхательной недостаточности является одной из основных причин гибели населения в трудоспособном возрасте. В РФ смертность от заболеваний ССС составляет более 800000 чел.в год или свыше 80% общей смертности. Таким образом, уровень здоровья человека во многом определяется функциональным состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, каждый человек должен уметь оценить функциональное состояние этих систем, используя доступные для этих целей приборы и оборудование.

Важнейшим показателем функционального состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Пульс каждый человек может легко сосчитать сам у себя. Для этого необходимо к запястью левой руки сверху на область лучевой артерии наложить, слегка прижимая, подушечки указательного, среднего и безымянного пальцев, а общим пальцем поддерживать запястье с тыльной стороны. При таком положении пальцев, будет ощущаться пульсация лучевой артерии, которые соответствуют сердечным сокращениям. Можно определить пульс и по пульсации сонной артерии на шее. Нужно подсчитать количество пульсаций за 30, 15 или 10 секунд и вычислить количество сердечных сокращений за 1 минуту, т.е. умножить на 2, либо на 4, либо на 6.

Интенсивность нагрузки можно определить как по скорости передвижения, так и по некоторым реакциям организма, регистрируемые как во время бега, так и после его окончания т.е. восстановительном периоде. Пульс – самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при определении интенсивности бега. В основе использования ЧСС в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная зависимость между изменением мощности работы и динамикой ЧСС.

Таблица 9

Параметры физических нагрузок в зависимости

от частоты занятий бегом в неделю

Количество занятий в неделю	Продолжительность одного занятия (мин)	Общая затрата времени в неделю (мин)
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений (пульса). Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне 60-80 % от максимально допустимой интенсивности (по ЧСС) для каждой возрастной группы. (табл. 10).

Максимальную же ЧСС для каждого человека определяется по формуле: ЧСС (макс.) = 220 - возраст.

Оптимальной интенсивности бега с учетом возраста можно определить и используя следующие простые формулы: а) для начинающих. Оптимальная величина ЧСС равняется разности между 170 и возрастом; б) для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет, ЧСС = 180 - возраст; в) для готовящихся к массовым пробегам, требующим усиленной подготовки, ЧСС = 170 - 1/2 возраста.

Таблица 10

Оптимальные величины ЧСС (уд/мин) во время занятий бегом физкультурно-оздоровительной направленности (по Костюченко В.Ф.)

Возраст (лет)	Величина ЧСС, уд/мин
	Уровень физической подготовленности
	Низкая	Средняя	Хорошая
10-25	120	140	160
26-30	116	136	155
31-35	113	132	150

В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после бега, за 100 %, то хорошей реакцией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., — на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70—75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить.

Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 11)

Таблица 11

Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса (по Гриненко М. Ф., Ефимовой Т.Я.)

Частота пульса, уд/мин	110	120	130	140	150
Время занятий, мин	180	90	45	20	10

Приведенные данные касаются минимального тренировочного эффекта. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. То чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. В настоящее время установлено, что оптимальная длительность занятий оздоровительным бегом должна быть в пределах 20-40 мин при пульсе равным 130-150 ударов в минуту.2 При правильной дозировке физической нагрузки должно быть хорошее самочувствие, приподнятое настроение и высокая работоспособность. Нагрузка в беге должна быть такой, чтобы в конце занятия чувствовалась приятная усталость, а не утомление, требующее длительного отдыха. Главный показатель эффективности оздоровительного бега – субъективное ощущение удовольствия от этих занятий.

Методика спектрального анализа пульса

Благодаря работам, проведенным в области космической медицины все более широкое распространение получают методы математического анализа ритма сердца, разработанные более 30 лет назад в рамках космической кардиологии. Использование сердечно-сосудистой системы в качестве индикатора адаптационных реакций всего организма в настоящее время считается вполне

обоснованным, основная информация о состоянии систем, регулирующих ритм сердца, заключена в "функции разброса" длительностей кардиоинтервалов.

Выделяются три группы методов, направленные, соответственно, на исследование средней частоты пульса, его вариабельности и переходных процессов. Центральное место в этой классификации занимают методы изучения вариабельности сердечного ритма. Эти методы можно условно разделить на три группы: 1) методы оценки общих статистических характеристик; 2) методы оценки связи между кардиоинтервалами; 3) методы выявления скрытой периодичности динамического ряда кардиоинтервалов.

В качестве метода выявления скрытой периодичности динамического ряда кардиоинтервалов наиболее часто используется спектральный анализ. При этом определялются мощности спектра в диапазонах высоких (High Frequency-HF), низких (Low Frequency - LF ) и очень низких (Very Low Frequency-VLF ) частот. Мы выделяем для оценки VLF диапазон частот от 0,04 до 0,015 Гц.( 25-70 с). Это важно для того, чтобы оценить активность подкоркового сердечно-сосудистого центра, имеющего в своем составе три ядра (центра) -сосудистый, ускоряющий и ингибиторный (Фолков, Нил, 1983). При этом сосудистый (или вазомоторный) центр функционирует в диапазоне частот около 0,1 Гц., а регулирующие активность симпатического отдела вегетативной нервной системы ускоряющий и ингибиторный центры характеризуются более низкочастотными колебаниями. Колебания с частотами ниже 0,015 Гц.(>70 с.) по имеющимся литературным данным (Sayers, 1973) отражают состояние центров терморегуляции и ренин-ангиотензивной системы (van Ravenswaaij-Arts, Kollee et al, 1993). Таким образом, мощность спектров медленных волн первого и второго порядков указывает на активность различных уровней центральной регуляции. При этом медленные волны первого порядка отражают состояние вазомоторного центра, а волны второго порядка - активность симпатического отдела вегетативной нервной системы. Суммарная мощность всех волн в диапазоне от 0,4 до 0,015 Гц (2,5 - 70 с.) характеризует общую активность внутрисистемных (уровень В центрального контура регуляции) и автономных регуляторных механизмов. Следует отметить, что снижение суммарной мощности может рассматриваться как результат активации более высоких уровней регуляции, вследствие чего подавляется активность нижележаших центров. Статистическая значимость различий между показателями вариабельности сердечного ритма в различных группах определялась при попарном сравнении по t-критерию Стьюдента, а также методом пошагового дискриминантного анализа с построением математических моделей исследуемых явлений.

Полученные данные свидетельствуют о том, что в период магнитной бури наблюдаются иные изменения вегетативной регуляции, чем на 1-2-е сутки после окончания бури. Во время магнитной бури одновременное снижение частоты сердечных сокращений (HR) и смещение вегетативного баланса в сторону симпатического звена регуляции (снижение HF%, HFs, CV, MxDMn, pNN50, RMSSD; рост SI, VLFs) говорят об активации подкоркового сердечно-сосудистого центра. Увеличение показателей SNCA и LFs/HFs свидетельствует о том, что имеются специфические изменения сосудистой регуляции. Это подтверждается ростом показателя LFt. Физиологически указанные изменения можно интерпретировать как активацию вазомоторного центра и замедление времени приема и переработки информации в нем. Таким образом, выявляемые в период магнитной бури изменения четко показывают, что основными "мишенями" воздействия геомагнитных возмущений являются центральная нервная система и нервная регуляция сосудистого тонуса.

Ряд авторов отмечает, что наиболее существенные отклонения физиологических функций выражаются чаще всего в повышении артериального давления и возникновении вегетососудистой дистонии (Музалевская, 1973; Оранский, Царфис, 1989). Эти изменения проявляются значительным увеличением значений показателей IC, VLF%, VLFs. В меньшей степени растет LF, но значительно снижается HF. Все это говорит о централизации управления ритмом сердца с вовлечением в процесс надсегментарных мозговых структур. Однако, обращает на себя внимание значительное увеличение IARS и значительный рост числа аритмий ( NАrr). Вместе со значительным удлинением периода вазомоторных волн (LFt) и увеличением суммарной мощности низкочастотных колебаний по отношению к высокочастотным (LFs/HFs) эти изменения указывают на явления дисбаланса в центральном контуре регуляции, на дальнейшее развитие изменений в системе сосудистой регуляции. Физиологическая интерпретация выявленных изменений показывает, что имеются отклонения, выходящие за пределы физиологической нормы. При этом изменения со стороны сердца (появление аритмий) и сосудистой системы (удлинение времени регуляции сосудистого тонуса и функциональное напряжение вазомоторного центра) могут рассматриваться как факторы риска возможных отклонений, имеющих патологический характер.

В спектральной функции у студентов после физических нагрузок преобладают медленные волны 2-го порядка. Полученные результаты показывают, что система вегетативной регуляции кровообращения активно реагирует на данные воздействия. Активность регуляторных систем была выше, а вегетативный баланс был достоверно смещен в сторону усиления активности симпатического звена.

Результаты исследований показывают, что наблюдаемые изменения вполне соответствуют гипотезе о том, что одной из "мишеней" при воздействии физических нагрузок на организм человека является система регуляции сосудистого тонуса. Поэтому изменения со стороны показателей, характеризующих активность вазомоторного центра, могут условно рассматриваться как специфические. Изменения со стороны показателей, отражающих состояние тонуса симпатической и парасимпатической системы, являются вторичными и могут рассматриваться как неспецифические. Вместе с тем, так называемые специфические и неспецифические изменения являются единой взаимосвязанной реакцией механизмов регуляции кровообращения на воздействие внешнего стрессорного фактора – физических нагрузок

Вопрос о специфичности и чувствительности вегетативного ответа организма на воздействие физических нагрузок представляет большой научный и практический интерес. Одним из первых шагов в этом направлении является выделение двух компонентов реакции организма на воздействие физических нагрузок. Неспецифический компонент характеризуется активацией симпатического отдела вегетативной невной системы и протекает по типу общего адаптационного синдрома (Селье, 1961). Подобный же ответ может быть получен и при других воздействиях, например, психоэмоциональных нагрузках. Специфическим компонентом реакции являются изменения вегетативного баланса с активацией барорефлекторного или парасимпатического звеньев регуляции.

Задание 1. Рассчитайте параметры собственных физических нагрузок в зависимости от частоты занятий бегом в неделю.

Задание 2. Определите для себя оптимальные величины ЧСС (уд/мин) и продолжительность занятий бегом физкультурно-оздоровительной направленности.

Задание 3. Определите свои характеристики САП и их сбалансированность.

Список литературы

Баевский P.M. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии P.M. Баевский. –М.: Медицина, 1979. – 298с
Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. Серия "Гиппократ. Г.Л. Апанасенко, Л.А.Попова – Ростов на Дону: Феникс, 2000. – 248 с.
Агаджанян Н.А. Биоритмы, спорт, здоровье. Н.А. Агаджанян, Н.Н. Шабатура – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.

Баевский Р.М., Кириллов О.И., Клецкин С.З. Математический анализ сердечного ритма при стрессе. М. 1984.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Сделайте выводы о состоянии своей сердечно-сосудистой системы и подберите средства, методы и дозировки своей функционально-базовой подготовки на предстоящий этап подготовки.

1.5.4. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 4. ПАСПОРТИЗАЦИЯ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТА.

Общие положения. Паспортизация показателей физической культуры студента осуществляется с использованием информационной технологии.

Паспорт физической культуры студента используется для текущего, промежуточного и итогового контроля освоения теоретических и методических знаний, умений, о состоянии и динамике физического развития, физической и профессионально-прикладной подготовленности каждого студента используется. Контрольные занятия и тестовые задания организованы с интерактивной технологией обучения, совершенствования и контроля знаний, зачетов (экзаменов).

«Паспорт показателей физической культуры студента» и компьютерная программа разработаны для индивидуально-типологической оценки показателей физической культуры студента. По итогам тестирования каждому студенту вручается бланковый вариант паспорта, а его электронная копия вносится в компьютерную базу данных.

БЛАНКОВЫЙ ПАСПОРТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ СТУДЕНТА______________________________

Показатели

Виды измерений,

исследования

год обучения

3 год

обучения

4 год

обучения

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Исходные

Конечные

Сдвиги

Интересы по видам спорта

Анкетирование

Функциональные

ЧСС в покое

ЧСС после 3 мин.бега

Индекс САП

Физическое

развитие

Рост стоя (см)

Масса тела (кг)

Наклон туловища вперед в см. ниже уровня стоп (ноги прямые)

Мостик (расстояние в см. между линией рук и ног)

Экскурсия грудной клетки (см)

Обхват талии (жен) (см) Груди (муж) (см)

Физическая

подготовка

Бег 100м (с)

Сгибание разгибание туловища из положения лежа, руки за головой (кол. раз.)

Бег 3000 м(муж) 2000 м (жен) (мин., с.)

Подтягивание (муж) (кол. раз)

Отжим из упора лежа (кол. раз)

Теоретическая подготовленность

Оценка знаний

Методическая подготовленность

Лабораторный практикум

Физическая

подготовленность

Интегративная

оценка

ССП

Подпись преподавателя

Паспорт показателей физической культуры студента используется в качестве персонального документа с аддитивным расчетом статусной и обобщенной подготовленности студента

Экспресс-вариант с интегративной оценкой сформированного уровня физической культуры студента – использутся на всех годах обучения.

Используются:

психофизические показатели подготовленности студента с неаддитивным способом их оценки;
запатентованный способ системно-структурной оценки и преобразования показателей физической культуры студента;
факторный анализ;
наиболее значимые тесты и психофункциональные показатели физической культуры студента, выявленные в результате проведенного анализа, были включены в экспресс-вариант диагностики.

Задание 1. Внесите индивидуальные показатели физической культуры студентов в паспорт физической культуры;

Задание 2. Проведите анализ своих показателей физической культуры по отношению к их критериально-типологическим характеристик физической культуры.

Задание 3. Оцените теоретические знания по лекционному курсу и владение методическими умениями и навыками с использованием информационных технологий.

Задание 4. Получите с использованием информационных технологий оценку за выполнение лабораторного практикума.

Инструкция. Проведите оценку своей общей физической подготовленности по результатам по 5-6 тестам. Для оценки тестов используйте таблицы примерной оценки упражнений.

Перечень требований и тестов по каждому разделу, их оценка в очках, разрабатываются преподавателями отделения в соответствии УМК, а также с с учетом профиля выпускаемых специалистов. В каждом семестре рекомендуется планировать выполнение студентами 2-3 зачетных тестов по спортивно-технической подготовленности.

обязательное посещение всех лекционных, методических, лабораторных и практических учебных занятий по физическому воспитанию в соответствии с рабочим планом кафедры физического воспитания;
успешность освоения теоретической, методической подготовленности оценивается преподавателем с использованием информационных технологий и компьютерного тестирования;
лабораторный практикум является обязательным и выполняется в лаборатории кафедры физического воспитания с использованием информационных технологий и компьютерного моделирования;
учебно-практический раздел подготовленности студента оценивается преподавателем с учетом регулярности посещения обязательных учебных занятий и результатов ниже приведенных тестов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Сделайте расчет итоговой оценки по физическому воспитанию в соответствии с выполненными требованиями УМК по данному семестру.

1.5.5. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 5. МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА

Общие положения Физическое развитие – биологический процесс становления и изменения форм и функций организма человека в процессе жизнедеятельности либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта) либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений.

Соответствующие размеры, состав тела и телосложение имеют большое значение для достижения успеха почти во всех сферах деятельности человека.

При оценке физического развития человека обычно, помимо наружного осмотра, определяют следующие показатели: рост, масса и состав тела; окружности шеи, грудной клетки, плеча, предплечья, талии, бедра, голени; жизненная емкость легких; сила мышц кисти и спины.

Здоровье является также важным условием гармоничного физического развития и высокой работоспособности. Известно, что хронические заболевания нередко являются причиной различных нарушений физического развития (нарушения осанки, формы грудной клетки, ног и стоп и т.д.) и, наоборот, имеются убедительные данные о том, что благоприятные социально-экономические и санитарно-гигиенические условия жизни (в частности, правильно организованные, систематические занятия физической культурой и спортом) улучшают физическое развитие.

Задание 1. Оценка роста человека. Рост – важнейший показатель конституции человека и его физического развития. Рост, как правило, классифицируют как невысокий или высокий, большой или небольшой. Средние данные величины роста человека для всего человечества принимаются: для мужчин – 165 см, для женщин – 154 см. Средние данные роста населения России: мужчины – 170 см, женщины – 160 см.

Абсолютные величины роста зависят от большого количества причин и точной корреляции с возрастом не имеют (за исключением раннего возраста), но в целом его динамика заключается в том, что с момента рождения (мальчики – 52 см, девочки – 51 см) до 25-30 лет рост возрастает, затем наступает до 45-50 лет период стабилизации, после чего рост начинается уменьшаться приблизительно на 1,0-1,5 см в каждое десятилетие. Естественное увеличение роста заканчивается у женщин несколько раньше, чем у мужчин. Некоторые авторы считают эти пределы у женщин – 19-20 лет, у мужчин – 25-26 лет. Определение роста рекомендуется проводить в одни и те же часы суток. Это вызывается колебаниями величины роста человека в течение дня до 2 см, происходящими за счет сплющивания межпозвоночных хрящей, уменьшения высоты свода стопы и увеличения естественной кривизны позвоночника. Чем большую физическую работу человек выполняет в течение дня, тем большая величина снижения роста тела.

Установлено, что регулярные занятия физической культурой и спортом благотворно влияют на нормальный рост организма. Исследованиями установлено, что при рационально дозируемых физических нагрузках кости укрепляются и растут лучше. Очень благоприятны для роста упражнения на растягивание, например, висы на перекладине и подтягивания. Они способствуют растягиванию позвоночника и снимают давление на межпозвоночные диски. Выполнять эти упражнения следует на фоне расслабления мышц, тогда действенность их увеличивается. Весьма полезны также прыжковые упражнения (например, прыжки вверх, наклоны вперед и сторону, прогибы назад и упражнения на расслабления и растягивания). Стимулируют рост занятия баскетболом, волейболом, прыжками, плаванием и другими видами спорта, а также использование массажа и закаливания. Усиление роста при этом обуславливается раздражением зон роста и стимуляцией обменных процессов в организме (воздействие на процесс роста наиболее эффективно до 16-18 лет у женщин и 18-20 лет у мужчин, то есть пока на закрыты зоны роста в эпифизах костей).

Существует ли прогнозирование роста? Ряд исследователей предлагают следующую формулу:

Для мужчин: Рост (должный) = [рост отца (см) + рост матери (см)] х 0,54 – 4,5

Для женщин: Рост (должный) = [рост отца (см) + рост матери (см)] х 0,51 – 7,5

Ход выполнения работы. Рост измеряется, как правило, медицинским ростомером. При измерении роста стоя ростомер располагается сзади от испытуемого, который должен стоять прямо, опустив руки по швам, слегка выпятив грудь, втянув живот, пятки вместе, носки врозь, касаться стойки ростомера пятками, ягодицами и межлопаточной областью, голову держать так, чтобы верхний край козелка уха и нижний край глазницы находились на одной горизонтальной плоскости. При отсутствии ростомера можно воспользоваться любой вертикальной поверхностью, а вместо горизонтальной планки – линейкой, следя за тем, чтобы она была перпендикулярна вертикальной поверхности. Затем производиться сравнение должной величины, полученной расчетным путем по выше предложенным формулам, с фактическими данными.

Задание 2. Оценка массы тела. Определение веса (массы) тела – один из наиболее доступных и информационных показателей конституции человека и его физического развития. Вес имеет существенное значение для дозирования физических нагрузок и, в целом, влияет на функциональные возможности человека. Вес тела легко измерить. Он измеряется на медицинских весах с точностью до 50 грамм. Взвешивание производится без одежды и обуви. Обследуемый встает на середину платформы весов, так как при стоянии на переднем крае площадки вес уменьшается, на заднем – увеличивается. Причины изменения массы могут быть самыми разнообразными: состояние здоровья, питание, употребление жидкости, работа и т.д. При ухудшении условий жизнедеятельности организма и физических перегрузках вес падает, но надо помнить, что у занимающихся физической культурой в первый период тренировки падение массы естественно вследствие сгорания в организме жира и потери воды, а затем вес увеличивается в связи с увеличением мышечной ткани.

В течение однократной тренировки снижение веса в основном связана с потоотделением. Через 1-2 суток вес восстанавливается. Если вес не восстанавливается и при последующих занятиях продолжает падать, то это может свидетельствовать о переутомлении, перетренированности или заболевании.

Существуют половые различия в соотношениях массы тела. Мужчины имеют несколько больший вес, чем женщины. Это связано с тем, что у женщин на долю костной массы (скелета) приходится 16 %, а у мужчин – 18 %. На долю мышц, соответственно, 36 и 42 %, а у мужчин-спортсменов иногда до 50 %. А доля жирового компонента, наоборот, у женщин больше. Она составляет до 25 % у женщин и до 15 % у мужчин.

Задание 3. Определите свой оптимальный вес.

Методы определения оптимального веса. Разработан целый ряд методов определения оптимального веса тела.

1. Самая простая методика - по формуле Брока: При росте 155-165 см из цифры реального роста вычитается цифра 100, при росте 165-175 - 105, при росте выше 175 см – 110. Эта формула удобная, но она дает весьма приблизительные результаты.

2. Более полное представление о нормальном весе тела дает другая формула (Брунгарда), учитывающая не только рост человека, но его телосложение. По этой формуле: Рост в см умножается на окружность грудной клетки (в см), и полученный результат делиться на 240.

Например, ваш рост - 180 см, окружность груди – 100 см: 180 х 100:240 = 75.

(Примечание. Окружность грудной клетки измеряется во время паузы – во время обычного спокойного дыхания).

Задание 4. Определять величину оптимального веса с учетом типа грудной клетки (узкая, нормальная или широкая). С этой целью используются формулы представленные в таблице 12.

Таблица 12

Формулы расчета оптимального веса человека в зависимости от типа грудной клетки

Пол	Узкая грудная клетка	Нормальная грудная клетка	Широкая грудная клетка
Мужчины	M = 0,83 х L – 80	M = 0,74 х L – 60	M = 0,89 х L – 75
Женщины	M = 0,72 х L – 65	M = 0,89 х L – 65	M = 0,69 х L – 48

где: М – должная масса тела (кг); L – длина тела (см). Примечание: Тип грудной клетки определяется путем деления окружности грудной клетки (на паузе) на величину роста и умножается на 100%.

Значение индекса у женщин в пределах 50-55 % свидетельствует о нормальной грудной клетке. Значение индекса менее 50 % характерно для узкогрудых, а свыше 55 % – для широкогрудых. Для мужчин значения индекса таковы: 52-56 % считается нормальная грудная клетка, 51 % и ниже узкая и 57 % и выше свидетельствует о широкой грудной клетке.

Задание 5. Определяется величину оптимального веса в зависимости от типа телосложения. В основу классификации типов телосложения человека положены данные толщины и длины его костного аппарата. Люди, имеющие тонкокостное телосложение, характеризуются длинными и тонкими костями ног и рук, длинной и тонкой шеей, узким лицом, неширокой грудной клеткой, узкими плечами. Как правило, у них слабо развита также и мышечная система.

У ширококостных людей толстые и тяжелые кости, широкая грудная клетка и бёдра, ступни ног короткие и широкие. Лицо чаще всего круглое, шея короткая. Ногти короткие и широкие.

Люди, которые занимают промежуточное положение между астеническим и гиперстеническим типами, относят к нормостеническому типу телосложения и называют их нормокостными. Такие люди имеют наиболее красивую и пропорциональную фигуру. Кроме визуального определения типа телосложения, в ряде случаев применяется ряд измерений.

а) Окружность запястья рабочей руки. Если обхват запястья у мужчин равен: 16 – 18,5 см, то это представитель нормокостного типа, если же окружность запястья менее 16см, то это характеризует астенический тип, а если более 18,5 см. - гиперстанический. У женщин эти показатели соответственно будут следующими: нормостеники – 14,5 – 16,5 см, астеники менее 14,5 см, гиперстеники - 16,6 см и более.

б) Тип телосложения человека можно определить и по отношению длины ног к росту. У нормостенического типа длина ног превышает на 4 - 6 см половину роста тела, у астенического типа это отношение равно 7 см и более, у гиперстанического типа – 3 см и менее.

в) Тип телосложения можно определить и по отношению окружности грудной клетки к половине роста (окружность грудной клетки минус половина роста). У нормостеников этот показатель у женщин составляет 2-5 см, у астеников 1 см и менее, у гиперстеников – 6 см. и более. У мужчин нормостеников этот показатель равен 10-15 см., астеников – 9 и менее, гиперстеников – 16 и более (табл. 13).

Таблица 13

Определение оптимального веса человека в зависимости

от типа телосложения

Тип телосложения	Женщины	Мужчины
Астеники	Рост (см) х 0,325	Рост (см) х 0,375
Нормостеники	Рост (см) х 0,340	Рост (см) х 0,390
Гиперстеники	Рост (см) х 0,355	Рост (см) х 0,410

Задание 6. Определить, избыточный вес или недостаточный, с помощью индекса массы тела (ИМТ), который выражает соотношение веса с ростом. Чтобы рассчитать собственный ИМТ, первоначально измеряется рост в метрах, а вес в килограммах. Затем вес (кг) делиться на квадрат роста (рост х рост) в метрах (Австралийская формула). Частное от этого деления – это и есть ИМТ. ИМТ = Вес в кг : (Рост в м х Рост в м)

У мужчин, любая цифра от 20 до 25 соответствует нормальному весу. Оптимальная величина 22-23. Если ИМТ находиться в пределах 26-30 – это свидетельствует об избыточном весе, 31-40 – это уже болезнь (умеренное ожирение), а при 41 и выше – патологическое ожирение. Величина ИМТ 19 и ниже свидетельствует о недостатке веса и истощении организма. У женщин величины от 18 до 23 свидетельствуют о нормальном весе. Оптимальная величина 20-21. Величины ИМТ равные 24 и выше свидетельствуют об избыточном весе, а при ИМТ 17 и менее – о недостаточном весе.

Задание 7. Определите оптимальный свой вес используя весо-ростовой показатель /Индекс Кетли/, по которому судят, сколько граммов массы тела приходиться на сантиметр роста стоя.

У мужчин на каждый сантиметр роста в норме должно приходиться 350-400 граммов веса, у женщин – 325-375 г. Некоторые авторы считают, что индекс свыше 500 является признаком ожирения, а ниже 300 – указывает на недостаточное питание. Характеристика других состояний человека, по индексу Кетли, приводятся в табл. 14.

Таблица 14

Оценка весо–ростового показателя (индекс Кетли) человека

Количество граммов на 1 см роста	Оценка упитанности
Мужчины	Женщины
541 и более	516 и более	Ожирение
451-540	426-515	Чрезмерный вес
416-450	401-425	Чрезмерная упитанность
401-415	486-400	Излишний вес
390-400	365-385	Повышенная упитанность
360-399	335-364	Средняя упитанность
320-359	295-334	Плохая упитанность
300-319	275-294	Очень плохая упитанность
200-299	200-274	Истощение

Задание 8. Определение пропорциональности и гармоничности телосложения.

Под пропорциональностью понимается соразмерность отдельных частей тела. Для оценки пропорциональности используется несколько показателей. Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой. Для оценки этого показателя существуют различные приемы. Например: окружность кисти, сжатой в кулак, равна длине стопы; окружность шеи в два раза меньше окружности талии; окружность запястья в два раза меньше окружности шеи; длина стопы равна длине предплечья; ширина плеч равна 1/4 длины тела.

Телосложение относится к морфологическим показателям, характеризуя форму и структуру тела. Большинство научных систем классификации телосложения выделяют три основных компонента — мускулатуру, линейность и полноту. Телосложение каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов. Для спортсменов, занимающихся определенными видами спорта, как правило, характерно доминирование одного из компонентов. Для культуриста, например, характерно преобладание мускулатуры, баскетболист ростом 218 см с массой тела всего 82 кг характеризуется доминированием линейности, а борец сумо – полнотой. Для большинства спортсменов-мужчин характерно равномерное сочетание мускулистости и линейности, хотя первая, как правило, преобладает.

Пропорциональность телосложения человека можно оценить несколькими способами.

Первый способ. Определяется соотношение между ростом стоя и ростом сидя. Затем вычисляется коэффициент пропорциональности (КП) в процентах по следующей формуле: КП = (рост стоя - рост сидя) : рост сидя х 100 %

В норме КП равен 87-92 %. Как правило, у женщины КП несколько ниже, чем у мужчин.

При измерении роста сидя, испытуемый усаживается на скамейку высотой 40 см от нулевого уровня ростомера. Испытуемый, касается ростомера ягодицами и межлопаточной областью. Голова должна находиться в таком же положении, как и при измерении роста стоя. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра параллельны друг другу.

Второй способ. Пропорциональность телосложения можно определить соотношением длины ног к росту (Индекс длинноногости - ИД). Этот индекс рассчитывается по формуле Мануврие: ИД = (длина ног : рост сидя) х 100 %

По этому индексу величина до 84,9 свидетельствует о коротких ногах, 85-89 – о средних, свыше 89 – о длинных. Этот показатель имеет определенное значение при выборе вида упражнений для занятий физической культурой. Лица, имеющие низкое значение индекса, имеют при прочих равных условиях более низкое расположение общего центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки на лыжах с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий индекс, имеют преимущество перед лицами с низким индексом в прыжках, в ряде спортивных игр, беге и др.

Третий способ. Пропорциональность телосложения оценивается по соотношению роста и объема грудной клетки. Пропорциональность телосложения вычисляется делением окружности грудной клетки (в сантиметрах) на рост (в сантиметрах); полученный результат умножается на 100. Если окончательная цифра равна 50-55, телосложение считается пропорциональным, если больше 55 – отлично развитым и если меньше 50 – недостаточно пропорциональным и гармоничным.

Способ четвертый. Определение окружности различных частей тела (шеи, талии, предплечья, бедра, голени и др.). Соотношение между собой окружностей различных частей тела во многом определяет гармоничность (красоту) телосложения. Нормативы пропорциональности женского телосложения приведенны еще в конце прошлого столетия А.К. Анохиным, определившим оптимальные окружности на 1 см роста женщины. Они таковы: окружность шеи – 0,18 - 0,20 см; руки (плечо) – 0,18 - 0,20 см; ноги (бедро) – 0,32 - 0,36 см (максимум); ног (голень-икра) – 0,21 - 0,23 см; груди (не бюст) – 0,5 - 0,55 см; талии – 0,35 - 0,40 см.

Умножив свой рост в сантиметрах на приведенные цифры, можно рассчитать оптимальные (идеальные) параметры различных частей тела, и, сравнив их с фактическими результатами, оценить степень своего развития.

Для девушек особый интерес представляет данные окружности талии и бедер (на уровне таза). В норме окружность талии должна соответствовать величине, полученной путем вычитания из роста (в см) 100, а бедра (таз) должны быть на 30-33 см больше талии. Кроме роста на величину окружностей различных частей тела влияет и вес. Используя, например, индекс массы тела (ИМТ), можно определить оптимальные окружности различных частей тела (табл. 15).

Таблица 15

Должные (оптимальные) размеры отдельных частей тела у женщин в зависимости от индекса массы тела (ИМТ)

ИМТ (ус. ед.)	Шея (см)	Грудь по бюсту (см)	Талия (см)	Таз (см)	Бедро (см)	Голень (см)
16	30.5	85.5	58.0	88.0	52.5	34.5
17	31.0	87.5	59.0	89.0	53.5	35.0
18	31.5	88.5	60.0	91.0	54.2	36.0
19	32.0	90.0	62.0	92.5	55.0	36.5
20	32.5	91.5	63.0	94.0	56.0	37.0
21	33.4	93.0	64.0	96.0	57.0	37.5
22	34.0	94.5	66.0	98.0	58.0	38.0
23	34.5	96.0	67.5	100.0	59.0	39.0
24	35.0	97.5	69.0	102.5	60.0	40.0
25	36.0	99.0	71.0	104.0	61.5	41.0
26	37.0	100	72.5	106.0	63.0	42.0
27	38.0	101.5	75.0	108.0	65.0	43.0
28	39.0	104.0	77.5	110.0	67.0	44.0

Для юношей и девушек можно подсчитать так называемый «Индекс граций»: отношение окружности самой полной части голени и талии. Коэффициент 0,5 – хорошо, 0,45-0,47 – посредственно, менее 0,4 – оценивается как, неудовлетворительно.

Для мужчин усредненные пропорции телосложения таковы: при обхвате груди в 100 см обхват таза должен быть равен 88 см, шеи – 38, предплечья – 30, бицепса – 38 (в расслабленном положении), талии – 75, бедра – 54, голени – 36. Как правило, обхваты шеи, голени, бицепса должны быть примерно равны.

Для расчета оптимальных параметров тела мужчин существует несколько методик. Наибольшее распространение получила методика Джо Вейдера. При расчетах первоначально необходимо разделить свой рост в сантиметрах на 2,5, а вес в килограммах на 0,4536. Затем второй результат необходимо разделить на первый и получить свой индекс: [Вес (кг) : 0,4536] : [Рост (см) : 2,5].

По величине этого индекса с помощью таблицы 16 можно рассчитать оптимальные обхватные размеры тела в сантиметрах.

Таблица 16

Оптимальные размеры различных частей тела мужчин в зависимости от его роста и веса (индекса) по И.В. Бельскому

Индекс ус.ед.	Шея (см)	Бицепс (см)	Предплечье (см)	Грудь (см)	Талия (см)	Таз (см)	Бедро (см)	Голень (см)
1.899	35.0	32.8	21.3	91.0	68.3	82.0	49.3	32.6
2.038	36.3	34.0	28.3	94.8	71.0	85.3	51.0	33.9
2.183	37.5	35.3	29.5	98.3	73.5	88.3	53.0	35.1
2.334	39.0	36.5	30.5	101.8	75.0	91.5	55.0	36.2
2.489	40.3	37.8	31.5	105.3	79.0	94.8	56.8	37.6
2.650	41.8	39.3	32.8	108.8	81.5	98.0	58.8	39.3
2.817	43.0	40.5	33.8	112.5	84.3	101	60.8	40.4
2.989	44.3	41.8	34.8	116.0	87.0	104	62.5	41.6
3.195	45.8	43.3	36.0	120.0	90.0	108	64.8	42.2
3.379	47.0	44.5	37.0	123.5	92.8	111	66.8	44.5

Ход проведения исследований. Студенты, разбившись по парам, первоначально визуально определяют друг у друга тип телосложения. Затем проводят измерения: роста, окружности запястья, окружности грудной клетки, длины ноги и других окружностных параметров. Результаты исследований заноситься в протокол исследований и проводятся соответствующие расчеты, затем делается вывод о типе телосложения.

Задание 9. Определение состава тела. Важным показателем физического развития человека является состав тела (композиция). Под составом тела обычно понимают его химические и анатомические характеристики. В первую очередь это относится к оценке содержания жира в общей массе тела, которое нельзя определить путем простого взвешивания. Знание состава (композиции) тела создает предпосылки для объективной оценки физического состояния и эффективности предпринятых мер по коррекции веса тела. Большинство ученых рассматривают состав тела по двум компонентам: 1. Жировой массе и 2. Чистой (без жира) массе тела. Жировую массу часто рассматривают с позиций относительного содержания жира в организме. Чистая масса тела включает все ткани тела, не содержащие жир.

Норма содержания жировой ткани колеблется в достаточно широких пределах: от 16 % до 26 % для женщин и от 12 % до 18 % для мужчин. Увеличение количества жира, как правило, отрицательно влияет на спортивные результаты и уровень здоровья. Известны факты, что излишний вес (содержание жировой массы более 20 % для мужчин и более 30 % для женщин) – повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Недостаток жировой массы также может отрицательно влиять на состояние здоровья и спортивные результаты. Многие исследования показывают, что, чем большее процентное содержание жира в организме, тем ниже спортивные результаты. Это относится ко всем видам спорта, в которых приходится перемещать собственную массу – бегу на короткие дистанции, прыжкам в длину (в значительно меньшей мере это относится к таким видам спорта, как стрельба из лука или пистолета). Вообще, более худощавые спортсмены выступают лучше, чем полные. Спортсмены, занимающиеся циклическими видами спорта, стараются максимально уменьшить запасы жира в организме, поскольку установлено, что чрезмерная масса тела отрицательно влияет на результаты в этих видах спорта. Как абсолютное, так и относительное содержание жира в организме может значительно влиять на спортивные результаты. Как правило, чем меньше содержание жира, тем выше результаты спортсмена. Относительное содержание жира в организме бегунов обычно намного меньше, чем у бегуний, что, по мнению ряда специалистов, является главной причиной различий в результатах бега на длинные дистанции между мужчинами и женщинами. Это подтвердило исследование, в котором были подобраны спортсмены и спортсменки – бегуны, имевшие одинаковые результаты на дистанции 15 миль – относительное содержание жира у которых почти не отличалось. Сбалансированное содержание жира особенно важно для женского организма. Женщины, у которых содержание жира не достигает 15 %, нередко страдают нарушениями менструального цикла. Акушеры считают идеальное содержание жира важным фактором нормального развития беременности.

Методика измерения кожно-жировых складок.

Перед началом измерений необходимо убедиться, чтобы стрелка калипера находилась в нулевом положении.
При измерении испытуемый должен находиться в положении стоя.

Толщина кожно-жировых складок измеряется на правой стороне тела. Исследователь захватывает первым и вторыми пальцами левой руки участок кожи на расстоянии 2-5 см (в зависимости от жировых отложений на данном участке), не вызывая болезненных ощущений, слегка оттягивает ее и накладывает на образовавшуюся складку ножки калипера, фиксирующие в течение 5-7 секунд толщину складки.

Для женщин измеряется толщина трех складок на следующих участках тела:

1) Вертикальная складка в средней части плеча, на задней его стороне (над трицепсом). Измерение проводиться при выпрямленной и расслабленной руки, отступая кверху от локтевого сустава на 10-15 см.

2) Складка над гребнем подвздошной кости по диагонали под углом 45 градусов.

3) Вертикальная складка по средней линии на передней стороне бедра, посредине между пахом и коленом. Нога расслаблена, вес тела перенесен на другую ногу.

Для мужчин, складки измеряются на следующих участках тела:

1) На передней части груди под грудной мышцей по подмышечной линии. Измерение проводиться под углом: сверху вниз.

2) Вертикальная складка на передней стенке живота. Измерение проводиться на уровне пупка справа от него на расстоянии 2-5см.

3) Вертикальная складка по средней линии на передней стороне бедра между пахом и коленом. Нога расслаблена, вес тела перенесен на другую ногу.

Методика расчета состава (композиции) массы тела.

1) Измеряется вес тела (ВТ) с точностью до 01 кг.

2) Измеряется калипером толщина кожных складок в указанных точках с точностью до 1 мм.

3) Суммируются результаты измерений 3-х складок.

Процентное содержание жира в теле (% жира) определяется по сумме трех складок, используя данные таблицы 16.

Вес жира (ВЖ) вычисляется в кг по следующей формуле: ВЖ=ВТ х (%жира) : 100%.

Вес «тощей» массы тела (ТМ) вычисляется по следующей формуле: ТМ= ВТ – ВЖ.

(ТМ включает в себя вес внутренних органов, крови, скелета, мышц. У взрослых людей, фактически, любые изменения веса ТМ происходит за счет потери прироста мышечной массы).

Полученные данные сравниваются с нормами. В норме, для людей, не занимающихся спортом, величина жира в организме женщины должна составлять 1626 %, для мужчин – 15-19 %. Относительное содержание жира у спортсменов различных специализаций представлены в приложении.

Таблица 17

Определение относительного содержание жира (в %) у женщин и мужчин по сумме трех кожножировых сладок

Сумма 3-х КЖС (мм)	Возраст, лет
	Женщины	Мужчины
	18-22	23-27	28-32	33-37	18-22	23-27	28-32	33-37
8 – 12	8.0	9.0	9.2	9.4	1.8	2,6	3.4	4.2
13 – 17	10.8	10.9	11.1	11.3	3.6	4,4	5.2	6.0
18 – 22	12.6	12.8	13.0	13.2	5.4	6,2	7.0	7.8
23 – 27	14.5	14.6	14.8	15.0	7.1	7,9	8.7	9.5
28 – 32	16.2	16.4	16.6	16.8	8.8	9,6	10.4	11.2
33 – 37	17.9	18.1	18.3	18.5	10.4	11,2	12.0	12.8
38 – 42	19.6	19.8	20.0	20.2	12.0	12,8	13.6	14.4
43 – 47	21.2	21.4	21.6	21.8	13.5	14,3	15.1	15.9
48 – 52	22.8	22.9	23.1	23.3	15.0	15,8	16.6	17.4
53 – 57	24.4	24.4	24.6	24.8	16.4	17,2	18.0	18.8
58 – 62	25.7	25.9	26.0	26.2	17.8	18,5	19.3	20.1
63 – 67	27.1	27.2	27.4	27.6	19.1	19,9	20.6	21.4
68 – 72	28.4	28.6	28.7	28.9	20.3	21,1	21.9	22.7
73 – 77	29.6	29.8	30.0	30.2	21.5	22,3	23.1	23.9
78 – 82	30.9	31.0	31.2	31.4	22.7	23,5	24.3	25.0
83 – 87	32.0	32.2	32.4	32.6	23.8	24,6	25.4	26.1
88 – 92	33.1	33.3	33.5	33.7	24.8	25,6	26.4	27.2
93 – 97	34.2	34.4	34.5	34.7	25.8	26,6	27.4	28.2
98 – 102	35.1	35.3	35.5	35.7	26.7	27,5	28.3	29.1
103 – 107	36.1	36.2	36.4	36.6	27.6	28,4	29.2	30.0
108 – 112	36.9	37.1	37.3	37.5	28.5	29,3	30.1	30.8

Избыток жировой ткани в организме человека можно определить и путем соотношения окружностей талии и бедер. В Гарвардском университете путем проведения исследований установлено, что если отношение окружности талии к окружности бедра (окружность талии (в см), деленная на окружность бедра в см) должно быть в норме у женщин в пределах 1,10- 1,25, у мужчин это соотношение равно 1,30-1,45. Большие величины свидетельствуют об избытке жировой массы. Меньшие величины свидетельствуют о недостатке жировой и общей массы тела.

Задание 10. Определение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ определяется с помощью спирометра с точностью до 100 мл. Методика измерения ЖЕЛ проста. Испытуемый зажимает нос, делает максимально глубокий вдох, берет в рот мундштук спирометра, предварительно продезинфицированный спиртом или раствором марганцовки, и плавно производит в него максимальный выдох.

Для оценки полученного результата фактическую величину ЖЕЛ сравнивают с должной (ДЖЕЛ) для данного обследуемого лица, рассчитанной по формуле Людвига:

ДЖЕЛ муж = [40 x рост стоя (см)] + [30 x вес (кг)] – 4400;

ДЖЕЛ жен = [40 x рост стоя (см)] + [10 x вес (кг)] – 3800.

У здоровых людей допускается отклонение ЖЕЛ фактической от ДЖЕЛ в пределах 15%. Это отклонение рассчитывается по формуле:

ЖЕЛ является одним из важнейших показателей физического развития человека и функционального состояния аппарата внешнего дыхания. ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и тренированности. ЖЕЛ составляет в среднем у женщин 2,5-4 л, у мужчин – 3,5-5 л. Под влиянием тренировки ЖЕЛ возрастает, у хорошо тренированных спортсменов она может достигать 7-8 л.

Жизненный показатель характеризует, сколько кубических сантиметров жизненной емкости легких должно приходиться на один килограмм массы тела. Он вычисляется делением величины жизненной емкости легких в кубических сантиметрах на вес в килограммах. Средняя величина показателя для мужчин – 65-70 мл/кг, для женщин – 55-60 мл/кг, для – спортсменов 75-80 мл/кг, для спортсменок – 65-70 мл/кг.

Задание 11. Определение силы мышц, сгибающих пальцы кисти, и разгибателей спины с помощью ручного и станового динамометров.

Кистевая динамометрия определяется для правой и левой рук. Обследуемый в положении стоя берет динамометр в руку, помещает его в наиболее удобное для сжатия положение, отводит руку в сторону – вниз и постепенно производит сжатие без рывков, встряхивания, сгибания руки в локте и прижимания ее к туловищу. При измерении становой силы рукоятка динамометра должна находиться на высоте коленей, что достигается регулировкой при помощи цепи станового динамометра. При положении рукоятки выше коленей показатели становой силы будут занижены, при положении рукоятки ниже коленей – завышены. После установки высоты рукоятки и испытуемого на площадке последний на прямых ногах, держа рукоятку динамометра двумя выпрямленными руками, постепенно без рывков, не сгибая колени, с силой выпрямляется до предела. Результаты динамометрии выражаются в килограммах.

В случае болей в пояснице, повреждений мышц живота, наличия грыж, отсутствия одной кисти или нескольких пальцев, выраженного артроза, а у женщин в период менструаций и беременности, измерения становой силы проводить нельзя.

Для того, чтобы сравнить силу мышц кистей людей, имеющих различный вес, рекомендуется использовать, так называемый, силовой индекс, т.е. рассчитать, какая величина усилия приходиться на 1 кг собственного веса. Силовой индекс принято обозначать в процентах. Норма для нетренированных молодых мужчин в возрасте до 30 лет СИ равна 120-140%, для спортсменов – 140-160%; для нетренированных женщин (до 30 лет) –90-100%, для спортсменок – 120-140%.

В норме становая сила у мужчин равна – 200-220 %, у женщин 135–150 %. У спортсменов соответственно – 75-81 % и 260-300 %; у спортсменок – 60-70 % и 150-200 %. В табл. 18 приведены оценочные данные максимальной силы мышц кистей рук и становой силы.

Таблица 18

Оценка максимальной силы, мышц кистей рук и становой силы

Тест	Оценка в очках
	5	4	3	2	1
Мужчины
Сумма лучших попыток динамометрии правой и левой руки (кг)	105 и более	96 –104	84-95	76-83	75 и менее
Становая сила (кг)	140 и более	120-139	100-119	86-99	85 и менее
Женщины
Сумма лучших попыток динамометрии правой и левой руки (кг)	68 и более	59-67	47-58	39-46	38 и менее
Становая сила (кг)	85 и более	65-84	45 - 64	31-44	30 и менее

Физическое развитие – биологический процесс становления и изменения форм и функций организма человека в процессе жизнедеятельности либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта) либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений.

Задание 12. Оценка роста человека. Рост – важнейший показатель конституции человека и его физического развития. Рост, как правило, классифицируют как невысокий или высокий, большой или небольшой. Средние данные величины роста человека для всего человечества принимаются: для мужчин – 165 см, для женщин – 154 см. Средние данные роста населения России: мужчины – 170 см, женщины – 160 см.

Существует ли прогнозирование роста? Ряд исследователей предлагают следующую формулу:

Для мужчин: Рост (должный) = [рост отца (см) + рост матери (см)] х 0,54 – 4,5

Для женщин: Рост (должный) = [рост отца (см) + рост матери (см)] х 0,51 – 7,5

Задание 13. Оценка массы тела. Определение веса (массы) тела – один из наиболее доступных и информационных показателей конституции человека и его физического развития. Вес имеет существенное значение для дозирования физических нагрузок и, в целом, влияет на функциональные возможности человека. Вес тела легко измерить. Он измеряется на медицинских весах с точностью до 50 грамм. Взвешивание производится без одежды и обуви. Обследуемый встает на середину платформы весов, так как при стоянии на переднем крае площадки вес уменьшается, на заднем – увеличивается. Причины изменения массы могут быть самыми разнообразными: состояние здоровья, питание, употребление жидкости, работа и т.д. При ухудшении условий жизнедеятельности организма и физических перегрузках вес падает, но надо помнить, что у занимающихся физической культурой в первый период тренировки падение массы естественно вследствие сгорания в организме жира и потери воды, а затем вес увеличивается в связи с увеличением мышечной ткани.

Методы определения оптимального веса. Разработан целый ряд методов определения оптимального веса тела.

Например, ваш рост - 180 см, окружность груди – 100 см: 180 х 100:240 = 75.

(Примечание. Окружность грудной клетки измеряется во время паузы – во время обычного спокойного дыхания).

3. Ряд исследователей рекомендуют определять величину оптимального веса с учетом типа грудной клетки (узкая, нормальная или широкая). С этой целью используются формулы представленные в таблице 19.

Таблица 19

Формулы расчета оптимального веса человека в зависимости от типа грудной клетки

Пол	Узкая грудная клетка	Нормальная грудная клетка	Широкая грудная клетка
Мужчины	M = 0,83 х L – 80	M = 0,74 х L – 60	M = 0,89 х L – 75
Женщины	M = 0,72 х L – 65	M = 0,89 х L – 65	M = 0,69 х L – 48

4. Нередко оптимальный вес человека определяется в зависимости от типа телосложения. В основу классификации типов телосложения человека положены данные толщины и длины его костного аппарата. Люди, имеющие тонкокостное телосложение, характеризуются длинными и тонкими костями ног и рук, длинной и тонкой шеей, узким лицом, неширокой грудной клеткой, узкими плечами. Как правило, у них слабо развита также и мышечная система.

Таблица 20

Определение оптимального веса человека в зависимости

от типа телосложения

Тип телосложения	Женщины	Мужчины
Астеники	Рост (см) х 0,325	Рост (см) х 0,375
Нормостеники	Рост (см) х 0,340	Рост (см) х 0,390
Гиперстеники	Рост (см) х 0,355	Рост (см) х 0,410

5. Определить, избыточный вес или недостаточный, можно также с помощью индекса массы тела (ИМТ), который выражает соотношение веса с ростом. Чтобы рассчитать собственный ИМТ, первоначально измеряется рост в метрах, а вес в килограммах. Затем вес (кг) делиться на квадрат роста (рост х рост) в метрах (Австралийская формула). Частное от этого деления – это и есть ИМТ. ИМТ = Вес в кг : (Рост в м х Рост в м)

6. Нередко для определения оптимального веса человека используется весо-ростовой показатель /Индекс Кетли/, по которому судят, сколько граммов массы тела приходиться на сантиметр роста стоя.

Таблица 21

Оценка весо–ростового показателя (индекс Кетли) человека

Количество граммов на 1 см роста	Оценка упитанности
Мужчины	Женщины
541 и более	516 и более	Ожирение
451-540	426-515	Чрезмерный вес
416-450	401-425	Чрезмерная упитанность
401-415	486-400	Излишний вес
390-400	365-385	Повышенная упитанность
360-399	335-364	Средняя упитанность
320-359	295-334	Плохая упитанность
300-319	275-294	Очень плохая упитанность
200-299	200-274	Истощение

Задание 14. Определение пропорциональности и гармоничности телосложения.

Пропорциональность телосложения человека можно оценить несколькими способами.

В норме КП равен 87-92 %. Как правило, у женщины КП несколько ниже, чем у мужчин.

Таблица 22

Должные (оптимальные) размеры отдельных частей тела у женщин в зависимости от индекса массы тела (ИМТ)

ИМТ (ус. ед.)	Шея (см)	Грудь по бюсту (см)	Талия (см)	Таз (см)	Бедро (см)	Голень (см)
16	30.5	85.5	58.0	88.0	52.5	34.5
17	31.0	87.5	59.0	89.0	53.5	35.0
18	31.5	88.5	60.0	91.0	54.2	36.0
19	32.0	90.0	62.0	92.5	55.0	36.5
20	32.5	91.5	63.0	94.0	56.0	37.0
21	33.4	93.0	64.0	96.0	57.0	37.5
22	34.0	94.5	66.0	98.0	58.0	38.0
23	34.5	96.0	67.5	100.0	59.0	39.0
24	35.0	97.5	69.0	102.5	60.0	40.0
25	36.0	99.0	71.0	104.0	61.5	41.0
26	37.0	100	72.5	106.0	63.0	42.0
27	38.0	101.5	75.0	108.0	65.0	43.0
28	39.0	104.0	77.5	110.0	67.0	44.0

По величине этого индекса с помощью таблицы 23 можно рассчитать оптимальные обхватные размеры тела в сантиметрах.

Таблица 23

Индекс ус.ед.	Шея (см)	Бицепс (см)	Предплечье (см)	Грудь (см)	Талия (см)	Таз (см)	Бедро (см)	Голень (см)
1.899	35.0	32.8	21.3	91.0	68.3	82.0	49.3	32.6
2.038	36.3	34.0	28.3	94.8	71.0	85.3	51.0	33.9
2.183	37.5	35.3	29.5	98.3	73.5	88.3	53.0	35.1
2.334	39.0	36.5	30.5	101.8	75.0	91.5	55.0	36.2
2.489	40.3	37.8	31.5	105.3	79.0	94.8	56.8	37.6
2.650	41.8	39.3	32.8	108.8	81.5	98.0	58.8	39.3
2.817	43.0	40.5	33.8	112.5	84.3	101	60.8	40.4
2.989	44.3	41.8	34.8	116.0	87.0	104	62.5	41.6
3.195	45.8	43.3	36.0	120.0	90.0	108	64.8	42.2
3.379	47.0	44.5	37.0	123.5	92.8	111	66.8	44.5

Задание 15. Определение состава тела. Важным показателем физического развития человека является состав тела (композиция). Под составом тела обычно понимают его химические и анатомические характеристики. В первую очередь это относится к оценке содержания жира в общей массе тела, которое нельзя определить путем простого взвешивания. Знание состава (композиции) тела создает предпосылки для объективной оценки физического состояния и эффективности предпринятых мер по коррекции веса тела. Большинство ученых рассматривают состав тела по двум компонентам: 1. Жировой массе и 2. Чистой (без жира) массе тела. Жировую массу часто рассматривают с позиций относительного содержания жира в организме. Чистая масса тела включает все ткани тела, не содержащие жир.

Методика измерения кожно-жировых складок.

Перед началом измерений необходимо убедиться, чтобы стрелка калипера находилась в нулевом положении.
При измерении испытуемый должен находиться в положении стоя.

Для женщин измеряется толщина трех складок на следующих участках тела:

2) Складка над гребнем подвздошной кости по диагонали под углом 45 градусов.

Для мужчин, складки измеряются на следующих участках тела:

Методика расчета состава (композиции) массы тела.

1) Измеряется вес тела (ВТ) с точностью до 01 кг.

2) Измеряется калипером толщина кожных складок в указанных точках с точностью до 1 мм.

3) Суммируются результаты измерений 3-х складок.

Процентное содержание жира в теле (% жира) определяется по сумме трех складок, используя данные таблицы 24.

Вес жира (ВЖ) вычисляется в кг по следующей формуле: ВЖ=ВТ х (%жира) : 100%.

Вес «тощей» массы тела (ТМ) вычисляется по следующей формуле: ТМ= ВТ – ВЖ.

Таблица 24

Определение относительного содержание жира (в %) у женщин и мужчин по

сумме трех кожножировых сладок

Сумма 3-х КЖС (мм)	Возраст, лет
	Женщины	Мужчины
	18-22	23-27	28-32	33-37	18-22	23-27	28-32	33-37
8 – 12	8.0	9.0	9.2	9.4	1.8	2,6	3.4	4.2
13 – 17	10.8	10.9	11.1	11.3	3.6	4,4	5.2	6.0
18 – 22	12.6	12.8	13.0	13.2	5.4	6,2	7.0	7.8
23 – 27	14.5	14.6	14.8	15.0	7.1	7,9	8.7	9.5
28 – 32	16.2	16.4	16.6	16.8	8.8	9,6	10.4	11.2
33 – 37	17.9	18.1	18.3	18.5	10.4	11,2	12.0	12.8
38 – 42	19.6	19.8	20.0	20.2	12.0	12,8	13.6	14.4
43 – 47	21.2	21.4	21.6	21.8	13.5	14,3	15.1	15.9
48 – 52	22.8	22.9	23.1	23.3	15.0	15,8	16.6	17.4
53 – 57	24.4	24.4	24.6	24.8	16.4	17,2	18.0	18.8
58 – 62	25.7	25.9	26.0	26.2	17.8	18,5	19.3	20.1
63 – 67	27.1	27.2	27.4	27.6	19.1	19,9	20.6	21.4
68 – 72	28.4	28.6	28.7	28.9	20.3	21,1	21.9	22.7
73 – 77	29.6	29.8	30.0	30.2	21.5	22,3	23.1	23.9
78 – 82	30.9	31.0	31.2	31.4	22.7	23,5	24.3	25.0
83 – 87	32.0	32.2	32.4	32.6	23.8	24,6	25.4	26.1
88 – 92	33.1	33.3	33.5	33.7	24.8	25,6	26.4	27.2
93 – 97	34.2	34.4	34.5	34.7	25.8	26,6	27.4	28.2
98 – 102	35.1	35.3	35.5	35.7	26.7	27,5	28.3	29.1
103 – 107	36.1	36.2	36.4	36.6	27.6	28,4	29.2	30.0
108 – 112	36.9	37.1	37.3	37.5	28.5	29,3	30.1	30.8

Способ 2. Избыток жировой ткани в организме человека можно определить и путем соотношения окружностей талии и бедер. В Гарвардском университете путем проведения исследований установлено, что если отношение окружности талии к окружности бедра (окружность талии (в см), деленная на окружность бедра в см) должно быть в норме у женщин в пределах 1,10- 1,25, у мужчин это соотношение равно 1,30-1,45. Большие величины свидетельствуют об избытке жировой массы. Меньшие величины свидетельствуют о недостатке жировой и общей массы тела.

Задание 16. Определение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). ЖЕЛ определяется с помощью спирометра с точностью до 100 мл. Методика измерения ЖЕЛ проста. Испытуемый зажимает нос, делает максимально глубокий вдох, берет в рот мундштук спирометра, предварительно продезинфицированный спиртом или раствором марганцовки, и плавно производит в него максимальный выдох.

ДЖЕЛ муж = [40 x рост стоя (см)] + [30 x вес (кг)] – 4400;

ДЖЕЛ жен = [40 x рост стоя (см)] + [10 x вес (кг)] – 3800.

Задание 17. Определение силы мышц, сгибающих пальцы кисти, и разгибателей спины с помощью ручного и станового динамометров.

В норме становая сила у мужчин равна – 200-220 %, у женщин 135–150 %. У спортсменов соответственно – 75-81 % и 260-300 %; у спортсменок – 60-70 % и 150-200 %. В табл. 25 приведены оценочные данные максимальной силы мышц кистей рук и становой силы.

Таблица 25

Оценка максимальной силы, мышц кистей рук и становой силы

Тест	Оценка в очках
	5	4	3	2	1
Мужчины
Сумма лучших попыток динамометрии правой и левой руки (кг)	105 и более	96 –104	84-95	76-83	75 и менее
Становая сила (кг)	140 и более	120-139	100-119	86-99	85 и менее
Женщины
Сумма лучших попыток динамометрии правой и левой руки (кг)	68 и более	59-67	47-58	39-46	38 и менее
Становая сила (кг)	85 и более	65-84	45 - 64	31-44	30 и менее

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Задание 1. Рассчитайте параметры собственного оптимального веса человека в зависимости от типа грудной клетки

Задание 2. Определите для себя оптимальные величины оптимального веса в зависимости от типа телосложения

Задание 3 Оценка весо–ростового показателя (индекс Кетли). Определите для себя его оптимальные величины

Задание 4. Определите свои характеристики пропорциональности и гармоничности телосложения, оптимальные обхватные размеры тела в сантиметрах

Задание 5. Рассчитайте параметры своей максимальной силы, мышц кистей рук и становой силы. Определите силы мышц, сгибающих пальцы кисти, и разгибателей спины с помощью ручного и станового динамометров.

Задание 6. Определите свою жизненную емкость легких (ЖЕЛ).

Задание 7. Определение относительного содержание жира (в %) у себя по сумме трех кожножировых сладок.

1.5.6. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 6. МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ.

Теоретические основы. Здоровье населения оценивается с помощью широкого круга показателей, от «строгих» – данных об уровне смертности, инвалидности и заболеваемости до субъективного восприятия здоровья и различных аспектов качества жизни. Возможности точных оценок этих показателей колеблются в широких пределах вследствие сложившихся традиций медицинской статистики как в большинстве стран так и в России. Наиболее точные и полные данные из числа имеющихся - это смертность и распространенность инфекционных заболеваний, а также, до некоторой степени, больничная статистика. Ожидаемая продолжительность жизни при рождении служит основным глобальным показателем, применяемым для оценки здоровья, так как в нем суммируются данные о характере складывающихся тенденций рождаемости и смертности населения. Имеющиеся данные о заболеваемости, инвалидности и качестве жизни носят менее точный характер и принимаются во внимание с тем, чтобы оценить и другие аспекты здоровья.

Различают показатели общественного и индивидуального здоровья. К показателям общественного здоровья относят: долю (%) новорожденных с массой тела менее 2500 г; долю (%) детей и подростков с массой тела, соответствующей возрастным нормативам; показатели физического развития населения; уровень детской смертности (по возрастным периодам); продолжительность жизни; смертность от отдельных заболеваний; материнская смертность; общая заболеваемость, показатели инвалидности и инвалидизации; показатели социальной и интеллектуальной патологии (самоубийства, наркомания, алкоголизм, курение, детская преступность, потребление транквилизаторов и др.). Показателями индивидуального здоровья могут служить несколько факторов. Среди которых, наиболее важными показателями являются:

1. Уровень и гармоничность физического развития;

2. Функциональное состояние организма (его резервные возможности и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы);

3) Уровень иммунной защиты и неспецифической резистентности организма;

4. Наличие какого-либо заболевания или дефекта в развитии (например, инфаркт миокарда или мозговой инсульт, рак или диабет и т.д.);

5. Уровень морально-волевых ценностей и мотивационных установок на ведения здорового образа жизни.

В настоящее время для оценки здоровья используется совокупность тестов, достаточно хорошо зарекомендовавших себя на практике. В их число входят: масса тела, флюорография грудной клетки, частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная емкость легких, содержание гемоглобина, количество эритроцитов и лейкоцитов и т. д. Обычно для массовых обследований используется порядка 15 тестов.

Одним, из наиболее информативных показателей здоровья является уровень функционального состояния организма, важнейшим показателем которого является величина максимального потребления кислорода (МПК). Взаимосвязь между МПК и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским ученым К. Купером в 1970 году. Им было показано, что люди с высокими значениями МПК значительно меньше страдают различными хроническими заболеваниями и не имели факторов риска ишемической болезни сердца. При снижении величин МПК до определенного уровня наблюдается прогрессивный рост заболеваемости и факторов риска. МПК определяется в литрах в минуту (л/мин). С учетом того, что оно пропорционально массе тела, для получения сравнимых данных его часто относят к 1 кг массы тела (мл/мин/кг). Таким пределом оказались цифры МПК для мужчин 43 и для женщин 35 мл/мин/кг.

Известно, что величина МПК зависит от резервов сердца, возможностей кровообращения работающих мышц, кислородной емкости крови, состояния легочной вентиляции, диффузионной способности легких и других показателей, т.е. от общего физиологического состояния организма. Если какое-либо звено в цепи факторов, обеспечивающих высокий уровень обменных процессов при физических нагрузках нарушается, то неизменно снижается МПК и соответственно уровень здоровья.

В.Н. Амосов в зависимости от величины МПК выделяет пять функциональных классов, или уровней здоровья человека (табл.26).

Таблица 26

Уровни здоровья человека, определяемые по величинам максимального потребления кислорода у молодых людей в возрасте до 30 лет (по В.Н. Амосову)

Оценка здоровья	МПК (мл/кг/мин	Сердечный выброс (л/мин)	Коэффициент резерва: отношение к состоянию покоя
Очень плохое	Менее 25	Менее 9	Менее 2
Плохое	35 – 34	9,4 – 12,7	2 – 3
Удовлетворительное	45 – 42	13 – 15,7	3 – 4
Хорошее	43 – 52	16 – 19,5	4 – 5
Отличное	Более 52	Более 20	Более 5

К числу объективных признаков физического здоровья можно отнести:

- стремление к деятельности без внешнего побуждения, то есть проявление должной меры активности;

- способность работать подолгу, не утомляясь;

- регулярность и правильность физиологических функций (питание, сон, выделения и др.);

- удовлетворительное самочувствие (общее чувство благополучия);

- отсутствие устойчивых ощущений напряжения;

- достаточные адаптационные резервы (одно из главных условий здоровья).

Что касается оценки психического и тем более социального здоровья, то при всей ее бесспорной важности она и по настоящее время остается слабо стандартизованной. Множество применяемых здесь подходов берет свое начало от методов диагностики в психиатрии. Обычно используются анкеты-опросники, тесты для выявления интеллектуальных и познавательных способностей, бланковые и аппаратурные методики для оценки уровня внимания, эмоционального напряжения, умственного утомления и др. Акцент делается на измерении адекватности сознания, интеллекта, симптоматики психиатрических нарушений, поведенческих функций, частоты и интенсивности симптомов психологического дистресса.

В укреплении и сохранении собственного здоровья определяющая роль принадлежит самому человеку. С этим неразрывно связано и его умение оценивать свое здоровье. Эффективность самооценки здоровья прямым образом зависит от знания себя. Оно предусматривает:

- знание самых необходимых сведений об устройстве организма и особенностях его функционирования;

- знание необходимых сведений о своем организме, в том числе и о его наиболее слабых местах, в первую очередь подверженных заболеванию;

- знание о том, какие лекарства вам противопоказаны, какие инфекционные заболевания были перенесены, какие прививки были сделаны, каковы верхнее (систолическое) и нижнее (диастолическое) кровяное давление, группа крови, норма веса;

- знание индивидуальных, наиболее опасных факторов риска;

- знание своей наследственности и тех болезней, развитие которых наиболее вероятно по этой линии;

- знание о своем телосложении, поскольку некоторые заболевания присущи именно определенным типам телосложения;

- уметь проводить самооценку физического и психического здоровья.

В современных системах воспитания и обучения не отводится подобающего места тому, чтобы с детства последовательно учить человека умению оценивать состояние своего здоровья. Молодых людей не учат умению «прислушиваться» к состоянию собственного организма, понимать посылаемые от органов чувств сигналы тревоги (например, через ощущение первых признаков боли, ухудшение самочувствия), посредством которых он призывает наш разум не только обратить на них внимание, но и своевременно предпринять необходимые действия по устранению вызвавших их причин. Говоря современным языком, мы пока еще очень плохо осуществляем мониторинг за состоянием своего здоровья.

Самооценка физического здоровья выявляет меру благополучия в функционировании организма. Гармония, функциональное равновесие в его жизнедеятельности отражаются в переживании нами хорошего самочувствия. Если правильное, нормальное течение жизненных процессов нарушено, то возникает общее ощущение физического нездоровья. Наиболее распространенными симптомами-предвестниками, сигнализирующими о возникших в организме проблемах, являются: головная боль; кожные высыпания; расстройство пищеварения; одышка; диарея (понос); боли в груди; сердцебиение; бессонница; раздражительность.

Существуют симптомы, которые относятся к группе сигналов повышенной тревожности. Их выявление требует обязательного посещения врача. Это необходимо делать в следующих случаях:

- при появлении болей неизвестного происхождения, которые возобновляются время от времени или не прекращаются на протяжении более пяти дней (при появлении же сильных болей обратиться к врачу следует немедленно).

- Кровотечение. Если приходится обращаться к домашней аптечке слишком часто или более пяти дней подряд.

- Если вы заметили какое-либо серьезное нарушение в организме (это может быть значительное похудание или, наоборот, прибавка в весе; частичная потеря чувствительности какого-либо участка тела; нарушение подвижности суставов; появление припухлости в области сустава и др.).

- В случае изменения цвета, размеров или кровоточивости бородавок и родимых пятен.

- При появлении тревожных симптомов после приема определенных лекарственных препаратов.

Большие позитивные возможности открываются в связи с разработкой доступных и несложных в эксплуатации бытовых приборов, позволяющих осуществлять диагностику физического здоровья путем его самооценивания.

Самооценка психического и социального здоровья проводить значительно сложнее и в настоящее время пока нет достоверных методов. Понятно, что человек должен уметь «расшифровывать» свое психическое состояние, владеть информацией о соответствующих признаках эмоционального благополучия, знать особенности своего темперамента, наиболее сильные и слабые стороны своего характера, чтобы выстраивать здоровую линию поведения во взаимодействии с социальным окружением. В целом он должен уметь адекватно оценивать состояние своей психической сферы в реальном временном континиуме.

Методика экспресс-оценки уровня физического здоровья человека основана на получении простых и доступных для массовых обследований методов физического состояния человека: рост, масса тела, % жировой ткани (по величине кожно-жировых складок), частота сердечных сокращений, величина артериального давления, сила мышц кистей рук и т.д. с последующей их оценкой (табл. 27).

Таблица 27

Оценочная таблица физического здоровья человека по некоторым показателям его физического состояния (мужчины)

Показатели	Количество баллов
	1	2	3	4	5
Индекс массы тала (усл. ед.)	15,9 и ≤ 30,0 и ≥	16,0-17,9 29,9-28,0	18,0-19,9 27,9-26,0	20,0-21,9 25,9-24,0	22,0-23,9
% жировой ткани	10-21 и более	11-20	12-18	13-16	14-15
Величина ЧЧС (уд/мин)	101 и более	86 -100	70 - 85	60 - 69	59 и менее
Индекс К. Ниши (ус. ед.)	5,5 –8,5 и более	5,6-8,4	6,0-8,0	6,4 -7,6	6,8-7,2
Индекс Кердо (усл. ед.)	+21 и более	+7-+20	0,1-+6	-5-0,0	-6 и менее
Индекс А. Апонасенко (ус. ед.)	111и более	95-110	85-94	70-84	69 и меньше
Коэффициент выносливости кровообращения	23-30 и более	17-22	15-16	11-14	10 и менее
Индекс Е. Пироговой (ус. ед.)	0,225 – 0,375	0,376 – 0,525	0,526 – 0,675	0,676 – 0,825	0,826 и >
Сила мышц обеих рук (кг)	75 и менее	76-83	84-95	96-104	105 и более

(женщины)

Показатели	Количество балов
	1	2	3	4	5
Индекс массы тела (усл. ед.)	15,9 и ≤ 30,0 и ≥	16,0-17,9 29,9-28,0	18,0-19,9 27,9-26,0	20,0-21,9 25,9-24,0	22,0-23,9
% жировой ткани	14-29 и более	15-28	17-26	19-24	21-22
Величина ЧЧС (уд/мин)	106 и более	96 - 105	80 - 95	70 - 79	69 и менее
Индекс К. Ниши (ус. ед.)	5,5 –8,5 и более	5,6-8,4	6,0-8,0	6,4 -7,6	6,8-7,2
Индекс Кердо (усл. ед.)	+31 и более	+10-+20	+3-+9	-5-+2,9	-4 и менее
Индекс А. Апонасенко (ус. ед.)	111 и более	95 – 110	85 – 94	70 – 84	69 и меньше
Коэффициент выносливости кровообращения	23-30 и более	17-22	15-16	11-14	10 и менее
Индекс Е. Пироговой (ус. ед.)	0,157 – 0,260	0,261 – 0,365	0,366 – 0,475	0,476 – 0,575	0,576 и >
Сила мышц обеих рук (кг)	38 и менее	39-46	47-58	59-67	68 и более

Примечание: Методика расчетов выше указанных показателей.

Индекс массы тела. Масса тела в кг делиться на рост в м²;

2. Процент жировой ткани. Определяется по специальным таблицам на основании измерения жировых складок;

3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется пальпаторно по пульсу, или с помощью специальной аппаратуры;

4. Индекс К. Ниши (ИН). Определяется путем расчетов: диастолическое давление умножается на 11 и делиться на систолическое;

5. Индекс Кердо (ИК). Определяется путем формулы: ИК = (1- Диаст.давление) х 100

6. Индекс А. Апонасенко (ИА). Определяется путем расчетов: ЧСС покоя умножается на величину систолического давления и делиться на 100 (ЧСС х АД систол.: 100)

7. Коэффициент выносливости системы кровообращения (КВСК) определяется по формуле: КВСК = ___ЧСС х 10______

Пульсовое давление

Пульсовое давление определяется путем вычитания из систолического давления диастолическое.

8. Индекс Е. Пироговой (ИП). Определяется по формуле:

ИП = 700 – [(3 x ЧСС) – (2,5 x АДср.) – (2,7 x возраст) + (0,28 x вес)]

350 – [(2,6 x возраст) + (0,21 x рост)]

Среднее артериальное давление определяется по следующей формуле:

АД.ср. = АД.диаст. + (АД.сист. – АД.диаст.) / 3.

Сила мышц кистей определяется путем динамометрии. Суммируются результаты двух лучших попыток каждой руки.

Самооценка своего здоровья: от 1 до 5.

Диапазон оценки физического здоровья: отличное – 50 баллов; плохое – 10 баллов.

Задание 1. Рассчитайте свой индекс массы тела, процент жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется пальпаторно по пульсу, или с помощью специальной аппаратуры;

Задание 2. Определите путем расчетов Индекса К. Ниши; Индекса Кердо (ИК).

Задание 3. Индекс А. Апонасенко (ИА). Определяется путем расчетов: ЧСС покоя умножается на величину систолического давления и делиться на 100 (ЧСС х АД систол.: 100)

Задание 4. Сделайте расчет коэффициената выносливости системы кровообращения (КВСК).

Задание 5. Определите индекс Е. Пироговой (ИП).

Задание 6. Проведите в баллах самооценку своего здоровья: от 10 до 50.

Диапазон оценки физического здоровья: отличное – 50 баллов; плохое – 10 баллов.

1.5.7. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 7. ОЦЕНКА И МЕТОДИКА КОРРЕКЦИИ ОСАНКИ И ПЛОСКОСТОПИЯ.

Теоретические основы работы. Осанка – непренужденная поза стоящего человека. Она зависит от взаиморасположения отдельных частей тела, от общего центра тяжести тела, особенностей скелета, формы грудной клетки и состояния мышечной системы и суставно-связочного аппарата. Осанка обычно оценивается в положении стоя. Исследуемый, при этом держится совершенно непринужденно, без всякого напряжения.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, слегка опущены и развернуты, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Это можно проверить следующим образом: нужно встать спиной к стенке без плинтуса. При хорошей осанке без усилий и напряжения стены касаются – затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки.

Правильная осанка – это красота и стройность, свидетельство хорошего здоровья и высокой активности человека. Правильная осанка – это фундамент, на основе которого нужно строить свое тело. Она создает условия для снятия напряжения в межпозвонковых сочленениях, способствует нормальному функционированию различных органов и систем.

Осанка зависит от многих причин, в том числе, от наследственных факторов, от телосложения, типа нервной системы и общего тонуса мышц, поддерживающих костно-суставную систему в определенном порядке. Факторами внешней среды, влияющими на формирование осанки, являются:

нерационально организованный режим. Большие статические нагрузки в сочетании с гиподинамией, сидячим образом жизни (учеба, компьютер, телевизор, занятия на музыкальных инструментах и т.д.);
несбалансированное питание, неудобная одежда, постель;
недостаточное и неравномерное развитие мышечной системы;
отсутствие профилактических мероприятий при занятиях определенными видами деятельности с несимметричными, односторонними движениями;
травмы опорно-двигательного аппарата и физические перегрузки на одну сторону тела (например, привычка носить тяжести в одной и той же руке) и т.д.

Неправильная осанка не только ухудшает фигуру человека, но может вызвать смешение сердца и крупных сосудов, в результате нарушается нормальная функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Известно, что позвоночный столб имеет 4 изгиба: два – выпуклость вперед (шейный и поясничный лордозы) и два – обращенных выпуклостью назад – грудной и крестцовый кифозы), которые сформировываются, как привило, к 6-7 годам и закрепляются к 18-20 годам. Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т.е. уменьшая сотрясения при ходьбе, беге и прыжках. Глубина изгибов в норме не должна превышать 3-4 см. Различают, в зависимости от выраженности изгибов, несколько типов осанки:

нормальная – умеренно выраженная изогнутость всех отделов позвоночника;

выпрямленная – слабо выраженная изогнутость позвоночного столба. Спина резко выпрямлена, грудь несколько выступает вперед;
сутуловатая – резко выраженная изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. Заметно увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный. Грудная клетка при этом уплощена, плечи сведены вперед, голова опущена. Этот дефект осанки является наиболее частым. При сутулости позвоночник меняет свою форму, и вместе с ним деформируется спиной мозг. Это очень вредно для здоровья, так как в спином мозге находятся все центры, ведующие работой внутренних органов;
лордотическая – сильно выраженная изогнутость в поясничном отделе с уменьшением шейного изгиба. Живот выпячен или отвисает;
кифотическая – компенсаторное усиление грудного кифоза вследствие чрезмерной изогнутости одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом, как правило, заметно сведение плес вперед, выпячивание головы; локтевые и коленные суставы обычно полусогнуты.
Боковые искривления позвоночного столба влево или вправо от вертикальной линии формируют сколиотическую осанку, характеризующуюся ассиметричным положением туловища, в частности, плеч и лопаток (Рис.1).

Рис. 1. А) Критерии нормальной осанки. Б) Отдельные критерии нарушения осанки.

Боковое искривление позвоночного столба (сколиозы) бывают простыми, при которых наблюдается одна дуга искривления позвоночника, и сложные, к которым относятся двойные или даже тройные боковые его искривления. Сколеозы, как правило, носят функциональный характер, независимо от степени выраженности. Являясь нарушением осанки, они влияют на кровообращение и дыхание. Боковые искривления позвоночного столба вызывают асимметрию расположения плеч и ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии – пространство находящееся между локтевым суставом свободно свисающей руки и талией. Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз или асимметрию плеч.

Оценку осанки нужно проводить с внешнего осмотра. При осмотре верхнего пояса и верхних конечностей проверяется: находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли ширина правого и левого плеча, нет ли крыловидности лопаток, развернуты ли плечи. Крыловидные лопатки чаще всего наблюдаются у людей со слабыми мышцами спины (Рис.1). Особенно информативным является осмотр позвоночного столба. При этом определяется выраженность его физиологических изгибов.

Для исправления осанки следует, прежде всего, прижаться спиной к стене, а затем, не меняя положения тела, опустить руки и отойти от стены. Надо запомнить это положение тела и стараться сохранять его при ходьбе. Основная причина нарушения осанки и образований искривлений позвоночника, как правило, является неправильная поза. Привычка горбиться, косо держать плечи и таз, неправильно сидеть за партой или столом. Надо выработать привычку правильно ходить, сидеть, стоять (голову держать слегка откинутой назад и отвести плечи назад, выпрямиться). Из-за плохого зрения люди, особенно дети, часто сутулятся, поэтому необходимо периодически проверять зрение. Нарушается осанка и при недостаточности освещения.

Главную роль в формировании правильной осанки играет равномерное и достаточное развитие мышц спины и верхнего пояса. Для преодоления сутулости необходимо тренировать мышцы спины, а также поддерживать гибкость позвоночника. Доказано, что осанка изменяется в процессе целенаправленного развития недоразвитых мышц средствами физической культуры и спорта, что способствует ее исправлению и предупреждению.

Задание 1. Тестирование друг друга на наличие сколиотической осанки или начальных симптомов сколиоза. Студенты, разбившись до пояса, исследуют визуально осанку друг у друга.

• Необходимо встать ровно, спиной к проверяющему. Плечи и нижние углы лопаток должны находиться на одном уровне. Линия позвоночника в норме совпадает с мысленно проведенной от центра затылка до межягодичной складки вертикальной прямой, то есть межягодичная складка не должна отклоняться от отвесной линии (Рис 1.). Если мышцы спины не дают рассмотреть позвоночник как следует, необходимо наклониться вперед. По выступившим вперед остистым отросткам позвонков легче заметить отклонение.

• Обратить внимание на ребра. Обе стороны спины должны быть симметричны, на одном уровне.

• Встать к проверяющему боком. В норме позвоночный столб имеет физиологические изгибы вперед – в шейном и поясничном, назад – в грудном и крестцовом отделах. Их чрезмерное усиление, так же как и выпрямление – признак нарушения осанки или сколиоза.

• О наличии сколиоза свидетельствует ассиметрия треугольников талии, пространств между свободно опущенными руками и боковыми поверхностями туловища.

Задание 2. Измерить сантиметровой лентой расстояние между крайними костными точками, выступающими над правым и левым плечевыми суставами. Измерение спереди характеризует ширину плеч, а сзади – величину дуги спины. Отношение этих показателей в некоторой степени характеризует состояние осанки человека. Осанка считается нормальной, если отношение ширины плеч к величине дуги спины умноженное на 100 колеблется в пределах 100 – 110%. Если этот показатель менее 100% и свыше 110%, то это свидетельствует о нарушении осанки.

Плоскостопие. Форма стопы может быть нормальной, уплощенной и плоской. В стопе все кости соединяются между собой при помощи связок и мышц. Связки - эти своеобразные соединительно-тканые ленты – стягивают косточки между собой, придавая форму стопе. Многочисленные сосуды и нервы питают эти анатомические образования. Чтобы нормально ходить, необходима подвижность всех составных частей относительно друг друга. Здоровый человек идет легко, плавно перекатываясь с пятки на пальцы, благодаря мышцам, выстилающим подошву и свод. Ослабление какого-либо звена в этом слаженном механизме приводит к деформации. При плоскостопии продольный свод становится более плоским и стопа несколько удлиняется, что вынуждает больного покупать себе обувь на один или два размера больше, чем до болезни. А бывает и так, что у основания пальцев нога расширяется, появляются мозоли на подошве (натоптыши), а на большом пальце – шишки, поэтому обувь тоже кажется узкой. Как правило, нарушения возникают одновременно в продольном и в поперечном сводах, поэтому такое плоскостопие называют поперечно-продольным: при этом стопа удлиняется, а пальцы расходятся веером.

Свод стопы осуществляет роль амортизатора, предохраняет внутренние органы, спинной и головной мозг от излишних сотрясений при ходьбе, прыжках и вынужденных переносах тяжестей. При плоскостопии стопы уплощаются и перестают «пружинить» при ходьбе, отсюда и боли, и чрезмерная утомляемость. По результатам исследований Т.Ю. Карташовой, 31,4 % здоровых студентов (мужчин) и 26,8 % студенток-женщин имеют различные отклонения в состоянии стопы, а у студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, такие отклонения в своде стопы наблюдаются у 41,18 % обследованных студентов.

Три ступени плоскостопия. Первые признаки плоскостопия: к вечеру ноги очень устают даже после обычной нагрузки. При надавливании на середину подошвы возникает боль. Иногда ноги отекают, но отек проходит к утру. Это первая ступень болезни. На второй стадии плоскостопие напоминает о себе круглые сутки. Сильные боли в стопах и в голенях заставляют избегать длительных прогулок. Иногда приходится даже менять работу. Походка становится тяжелой, утиной; остальная часть тела едва поспевает за грудью. Появляются проблемы с обувью. Уродующие шишки у основания больших пальцев представляют собой не только косметический дефект. Они постоянно натираются с великим трудом подобранной обувью. Стопа отклонена наружу настолько, что вернуть ее в физиологическое положение не представляется возможным. Третья ступень ─ это запущенное заболевание. Хождение крайне затрудняется, стопы сильно деформированы и напоминают обычные очертания только своим расположением - ниже голеностопных суставов. Больные в этой стадии нетрудоспособны. Выручить их сможет только хирург.

Плоскостопие не является противопоказанием к физическим нагрузкам, но существуют некоторые ограничения, связанные с использованием отягощений и многократных упражнений прыжкового характера, вызывающих боль в своде стопы. Те, кто страдает плоскостопием, знают, что низкий свод стопы или его отсутствие – частая причина болей в суставах ног. Кроме того, плоскостопие или даже просто снижение свода стопы повышает риск переломов во время занятий спортом. Так, у людей с низким сводом стопы вдвое чаще бывают переломы стопы или голеней. Это свидетельство того, что плоскостопие не просто косметическая проблема: в отсутствие естественной рессоры – свода стопы – напряжение во время спортивных нагрузок не гасится, а приходится на кости.

Задание 3. Определите форму своей стопы. Проведите ее диагностику с использованием теста на плоскостопие. Для этого необходимо намочить ногу или смазать стопу маслом, а потом наступить на лист бумаги, чтобы получить отпечаток стопы. Эту пробу необходимо выполнять стоя: именно в вертикальном положении стопы испытывают достаточную нагрузку. На отпечатке внешний контур должен быть непрерывным, а внутренний ─ иметь изгиб: в идеале только узкая полоска соединяет носок и пятку на отпечатке. Если эта полоса больше половины ширины отпечатка, значит, имеется плоскостопие.

Получите сведения о методе – плантографии. Этот метод основан на исследовании стоп с помощью рентгена. Снимок делают в положении стоя, при этом луч рентгена направляется сбоку. Затем рентгеновский снимок расчерчивают карандашом по специальной методике и математически определяют угол наклона одних костей относительно других. Измеряют расстояние от вершины медиальной лодыжки до горизонтальной линии, соединяющей головку первой плюсниевой кости и пяточный бугор. Если стопа нормальная, то высота первого свода составляет не менее 55-60 мм, угол у вершины лодыжки должен быть не больше 95º, а у пяточного бугра – 60º. Этот метод разработан достаточно давно и позволяет исключить какие бы – то ни было сомнения в диагнозе.

Проведите диагностику стоп с использованием наиболее современного метода компьютерного исследования. Отпечаток ступни проецируется на экран монитора и позволяет точно оценить нагрузку, приходящуюся на каждую ногу.

Задание 4. Основные принципы выработки правильной осанки и некоторые полезные советы и освоение физических упражнений для коррекции осанки и плоскостопия.

Правильную осанку невозможно освоить без обучения. Для ее формирования, прежде всего, необходимо улучшить общее физическое развитие и привить навыки хорошей осанки. При этом важны следующие принципы:

• Желание иметь красивую фигуру с правильной осанкой.

• Сознательно и активно относиться к своему телу.

• Изучить и усвоить характерные черты правильных положений во время ходьбы, стояния, сидения.

• Постоянно закреплять навыки хорошей осанки. Пользоваться контролем со стороны и самоконтролем до тех пор, пока она не будет казаться удобной и привычной.

Не существует единой системы, комплекса специальных упражнений, который был бы универсальным для создания хорошей осанки для каждого человека. На наш взгляд, не существует единого стандарта наилучшей осанки. Этого и не стоит добиваться. Гораздо важнее строить свое тело на основе индивидуальных анатомических особенностей. Каждому человеку необходимо осознавать наилучшее положение тела, помогающее выполнять какую-либо работу, опираясь на собственный базис. Это позволяет выполнять физическую работу с большим эффектом. При этом мышцы, участвующие и не участвующие в работе поддерживают положение равновесия.

Таким образом, правильная осанка позволяет мышцам, выполняющим работу, делать это более эффективно, а мышцам, не участвующим в работе, поддерживать положение равновесия. Кроме того, от состояния осанки зависит состояние внутренних органов, деятельность нервной системы.

В среднем человек сидит 2/3 дня. В этом положении мышцам приходится выполнять большую удерживающую работу. Сидение с сутулой спиной еще больше увеличивает нагрузку.

• Спина должна быть максимально выпрямлена, колени расставлены шире, чем тазобедренные суставы, бедра чуть наклонены вперед, стопы стоят под коленями или немного впереди.

• Оптимальная высота стула 42-53 см от пола, спинка стула должна соответствовать форме тела и на высоте середины грудного отдела иметь выступающую область.

• Ограничьте время пребывания к вынужденной позе. Через каждый час сидячей работы, необходимо встать и походить.

• Если приходится нести груз - распределите его равномерно в обе руки, лучше использовать рюкзак или сумку на ремне.

• При подъеме тяжелого предмета опуститесь на колено или согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, затем вес приблизьте к телу, обоприте о бедро и выпрямите туловище. Такой способ значительно уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски пояснично-крестцового отдела позвоночника.

• Любую работу старайтесь выполнять с прямой спиной в вертикальном положении. Постарайтесь ограничить пребывание в вынужденной позе сгибания и разгибания. Плохо, если Вы работаете с выпрямленными коленями, круглой спиной, например, при мытье полов, работе в саду и т. д. Лучше такую работу выполнять, опустившись на колено и оперевшись на руку.

• Одежда должна быть удобной - узкие туфли и джинсы, высокие каблуки изменяют естественную походку, что обязательно отразится на осанке.

• Спать рекомендуется на полужесткой постели. Нельзя долго лежать на спине с резко согнутой головой на высокой подушке (нельзя в этой позе читать, смотреть телевизор). Такое положение может привести к смещению позвонков в шейно-грудном отделе.

Лечебная гимнастика при нарушениях осанки и плоскостопия

Специальные упражнения могут укрепить мышечный аппарат стоп. Выполнять упражнения можно вначале лежа, а в дальнейшем - сидя. Понадобится стул достаточной высоты, чтобы стопы всей поверхностью касались пола, а угол между голенями и бедрами был 90 градусов. Под ноги лучше положить коврик.

Исходное положение: сидя на стуле (спину стараться держать прямо), ноги слегка расставлены, подошвы полностью касаются пола. а) сгибайте и разгибайте стопы (движения производятся в голеностопном суставе); б) отведите стопы наружу, приведите внутрь; в) сгибайте и разгибайте пальцы ног; г) охватите стопами мяч, приподнимите его, вернитесь в исходное положение; д) перекатывайте скалки стопами на полу; е) перетягивайте полотенце пальцами ног. Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять совместно с упражнениями на область плечевого пояса, формирующими осанку.

Хождение: а) на наружном крае стопы, выполняя круговые движения руками; б) на внутреннем крае стопы, руки за голову; в) на носочках, положив на голову книгу и стараясь ее не уронить; г) на пятках, руки на поясе.

Так как плоскостопие прогрессирует у людей, физически менее развитых или ослабленных, лечебную гимнастику для нижних конечностей им следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями. Избегать поднятия тяжестей, длительного стояния или ходьбы. Тренировки должны повторяться 3-4 раза в день. Только тогда будет эффект. После выполнения упражнений или любой другой нагрузки хорошо сделать теплую ванночку с морской солью или хвойным экстрактом, снимающую усталость и боль. В перерывах между упражнениями (то есть в течение всего дня) придется носить супинаторы.

Супинаторы. Супинаторы – это специальные стельки. Правильно подобранные супинаторы позволяют не только избавиться от боли, но еще и своей формой регулируют тонус мышц, заставляя напрягаться наиболее "ленивые" из них. Распространяя давление равномерно, стельки-супинаторы предотвращают возможную травматизацию стоп, так как минимизируются основные точки надавливания.

Комплексы физических упражнений для коррекции осанки:

Встать на колени и ладонями опереться в пол; расслабить спину, дав ей провиснуть; затем выгнуть спину дугой вверх, опуская голову; после этого прогнуть спину вниз и поднять голову; делать так несколько раз

Стоя, в опущенных руках гантели (1-2 кг). Отвести руки назад, прогибаясь;

Сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками сопротивление;

Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться. Держать 3-5 с.

Сидя на полу руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться с опорой на руки и одну ногу;

Лежа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз;

Лежа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову;

Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с.;

Лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой тянуться к стопам;

Сидя на пятках, руки согнутые перед грудью. Медленно отвести согнутые руки в стороны – назад и удержать их 2-4 с. Затем медленно возвратиться в и.п.;

Сидя на пятках, руки за головой. Туловище и голова слегка наклонена вперед. Медленно выпрямить спину, отвести локти и голову назад. Медленно возвратиться в и.п.;

Сидя на пятках, ноги согнуты в коленях. Туловище наклонено, руки впереди. На счет 1-2 поднять руки вверх - назад, прогнуться, голову отвести назад, на 3-4 – возвратиться в и.п.;

Лежа, лицом вниз. Локти прижаты к туловищу, кисти рук к плечам. Медленно поднять голову от пола, прогнуться, руки отвести в стороны - назад. Удержать это положение 2-4 с. Медленно возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Приподнять туловище на 20-30 см на 2-5 с.

Сидя на пятках, руки согнутые перед грудью. Медленно отвести согнутые руки в стороны – назад и удержать их 2-4 с. Затем медленно возвратиться в и.п.

Сидя на пятках, руки за головой. Туловище и голова слегка наклонена вперед. Медленно выпрямить спину, отвести локти и голову назад. Медленно возвратиться в и.п.

Сидя на пятках, ноги согнуты в коленях. Туловище наклонено, руки впереди. На счет 1-2 поднять руки вверх-назад, прогнуться, голову отвести назад, на 3-4 – возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вниз. Локти прижаты к туловищу, кисти рук к плечам. Медленно поднять голову от пола, прогнуться, руки отвести в стороны-назад. Удержать это положение 2-4 с. Медленно возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Приподнять туловище на 20-30 см на 2-5 с. Возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Верхняя часть спины приподнята, левая нога согнута, пятка прижата к ягодице. Правая нога выпрямлена. Скользя пятками по полу, переменить положение ног.

Стоя, небольшой наклон туловища вперед, руки в стороны, ладони вверх. Медленно проводить круговые движения рук.

Сидя, ноги врозь, руки на коленях. 1- наклон вперед, плечами коснуться колен. 2 – и.п. Руки между ног послать вперед до касания пола. 4 – и.п.

Упор лежа. Правую (левую) ногу поставить на уровень пояса не меняя положение туловища. Подержать это положение 3-4 с.

Упор сидя сзади. 1- поднять ноги в угол; 2- согнуть ноги и опустить их справа; 3 – поднять ноги в угол; 4- согнуть ноги и опустить их слева.

Сидя, ноги согнутые и врозь, руки соединены за спиной; 1 – коснуться лбом левого колена; 2 – коснуться лбом правого колена.

Рекомендации по подъему и переносу тяжестей

Позвоночный столб человека играет исключительно важную роль при поднятии и ношении тяжестей. Поднимание тяжестей с согнутой спиной приводит к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски. Внутренний край межпозноночных дисков подвергается большому давлению, поэтому возникает опасность, что может произойти их разрыв. Когда спина прямая, нагрузка на межпозвоночные диски меньше, поскольку она равномерно распределяется по всей его поверхности, в связи с чем, уменьшается риск поражения межпозвоночных дисков.

При поднятии и ношении груза наиболее рациональным способом, надо придерживаться следующих правил:

стойте устойчиво, равномерно распределив вес на все звенья опорно-двигательного аппарата;

подойдите поближе к предмету, который вы собираетесь поднять;

поставьте ноги прямо на ширине плеч;

сгибайтесь в коленях, а не в талии. При поднятии тяжести колени должны быть в согнутом положении;

втяните живот и ягодицы;

поднимайте груз с прямой спиной, избегая прогибания позвоночника;

держите груз как можно ближе к телу (уменьшается плечо рычага);

поднимайте груз, используя силу ног;

избегайте поднимать груз одновременно с поворотом туловища.

Как не надо поднимать тяжести

Если у вас болит спина, не поднимайте тяжестей.

Если у вас были неприятности со спиной в прошлом, не поднимайте тяжестей.

Не поднимайте слишком тяжелых предметов.

Если вы неустойчиво стоите на ногах, не поднимайте тяжестей.

Не перегибайтесь в талии, чтобы поднять что- то.

Не сгибайте спину при поднятии или переноске тяжестей.

Не поднимайте тяжести слишком быстро или рывком.

Не изгибайте позвоночник, когда держите что-нибудь. Поворачивайтесь всем телом, от головы до стоп.

Не поднимайте одной рукой тяжелый предмет, другой – легкий. Уравновешивайте нагрузку.

Не пытайтесь поднять какой-то предмет, если держите что-то в руках.

Другой способ щадить позвоночник – спать на кровати с жесткой основой, а не стремиться к моделям типа гамака. Необходимо по возможности укреплять мускулатуру живота и спины путем физической тренировки, чтобы лучше стабилизировать позвоночный столб.

Общие рекомендации

— Оптимальным следует считать такой вес тела, при котором Вы чувствуете себя наиболее комфортно. Не руководствуйтесь "модными" критериями веса тела. Мода на вес тела изменчива и не имеет ничего общего с физическим здоровьем.

— Не пытайтесь "бороться" с собственным весом не учитывая при этом свою генетическую (наследственную) предрасположенность. Ставьте перед собой реальные задачи с учетом вашего типа телосложения.

— Относитесь критически к использованию различных нормативных таблиц. Фактически все нормативные таблицы по оценке веса тела не учитывают состава (композиции) массы тела. Запомните: для объективной оценки физического состояния не так важен показатель абсолютного веса тела, как его состав (композиция).

— Не форсируйте "сгонку " веса. Настройтесь на постепенное его снижение 0,5 - 0,7 кг в неделю. Резкий сброс веса может привести к негативным последствиям.

— Не падайте духом, если абсолютный вес тела не снизился даже после длительных и активных мер. Вполне возможно, что при этом произошли положительные изменения в составе (композиции) массы тела (уменьшилось содержание жира при одновременном приросте мышечной массы). Только в ее "недрах" сжигаются излишки жира.

— Коррекция веса тела только с помощью диеты - малоэффективна. По прекращению курса вес вскоре достигнет прежнего (а иногда и более высокого) уровня. Причем, если снижение веса происходило за счет жировой и мышечной ткани, то его последующий прирост происходит только за счет жира.

Наиболее эффективным путем для решения проблем коррекции веса является применение комплексных программ сбалансированного питания и целенаправленных физических упражнений. Применение физических нагрузок (упражнений) для коррекции веса тела является более эффективным средством. Физические нагрузки являются основным катализатором жирорасщепляющих реакций.

Бытующее мнение о том, что опасным для здоровья является лишь избыточное содержание жира – ошибочно. Недостаточное содержание жира в организме столь же нежалательно, как и его излишки

Конкретный выбор физических упражнений (нагрузок) зависит от цели: снижение или увеличение веса тела, изменение баланса жирового и мышечного компонента в композиции тела.

Физические упражнения, способствующие эффективному сжиганию жира отличаются следующими признаками:

1) относительно низкой интенсивностью (пульс 120-140 уд/мин.);

2) достаточной длительностью (10-15 мин и более);

3) включение в работу наиболее крупных мышечных групп.

К числу таких упражнений (т. е. аэробных) относятся: легкий бег трусцой, езда на велосипеде или велотренажере, элементы ритмических танцев и др.

Физические упражнения, способствующие эффективному росту мышечной массы имеют следующие признаки:

1) достаточно высокая мощность физических нагрузок;

2) избирательное включение в работу тех мышечных групп, где требуется увеличить их объем и вес;

3) упражнения выполняются до появления чувства утомления. Целесообразно их выполнение в виде серий (несколько повторений с паузами отдыха между ними).

К числу таких (т.е. анаэробных) упражнений относятся: упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки, подтягивания), с гантелями, штангой, силовые тренажеры для отдельных мышечных групп.

— Мнение о том, что устранение излишков жировых отложений на конкретном участке тела возможно лишь при применении физических воздействий именно в этой зоне - ошибочно. Жировой обмен осуществляется единой метаболической системой организма. Поэтому при физической деятельности жир будет сжигаться на всех участках тела, независимо от места воздействия физических нагрузок. Но в наибольшей степени сжигаться жир будет там, где особенно велики его запасы.

Вывод: Сделайте анализ собственной осанки и форм стоп и разработайте комплекс физических упражнений для коррекции своего физического развития на следующий семестр.

1.5.8. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 8. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ОЦЕНКА ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА

Физическая подготовленность – это определенный уровень развития двигательных способностей и качеств человека (силы, быстроты, выносливости и т.д.). Двигательные, или их ещё называют физические качества – это отдельные параметры двигательных возможностей человека, которые определяются анатомо-физиологическими возможностями отдельных систем или органов человека, а также его психологическими, волевыми и даже отчасти его интеллектуальными сторонами его деятельности. Определение физической подготовленности студентов является важным аспектом в оценке результативности всего физического воспитания.

Законом Российской Федерации "Основы законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте" определено, что все образовательные учреждения должны ежегодно проводить тестирование физической подготовленности обучающихся в соответствии с установленными государственными нормативами. Примерной программой по физической культуре для высших учебных заведений определено, что физическая подготовленность студентов должна определяться по пяти тестам. Три теста для всех студентов являются обязательными. Для мужчин - это бег на 100 и 3000 метров и подтягивание на перекладине (кол-во раз). Для женщин - бег на 100 и 2000 метров и поднимание туловища из положения "лежа на спине" в положение "сидя руки за головой", ноги закреплены (кол-во раз).

Других два теста преподаватели кафедр физической культуры могут определять самостоятельно с учетом особенностей высшего учебного заведения природных национальных и других особенностей.

Задание 1. Выполнение обязательных тестов по физической подготовленности.

Первоначально студенты выполняют подтягивание на перекладине (муж) и поднимание туловища (жен). Затем проводятся забеги на 100 метров. После небольшого отдыха проводятся забеги на 2000 и 3000 метров. Результаты тестирования заносятся в протокол исследования. Оценка результатов проводиться по оценочной таблице (Приложение 1).

Делается вывод об общей физической подготовленности каждого студента, учитывая, что максимально можно набрать 15 баллов.

Дополнительные тесты.

Задание 2. 0пределение гибкости позвоночного столба.

Используется тест «Наклон вперед». Для проведения тестирования необходима линейка длиной 20-25 см. Тест выполняется в носках. Перед выполнением теста выполняется несколько упражнений на растягивание (наклоны вперед и в стороны, вращения туловища, прыжки и упражнения на растягивание и т.д.) Сидя на полу, развести стопы на 20-25 см. и упереть их в сидение гимнастической скамейки, положенной на бок. Испытуемый делает максимально-возможный наклон вперед, не сгибая ног в коленях и максимально тянется руками вперед, не делая рывков, скользя пальцами рук по линейки. Линейка расположена на скамейки параллельно полу и перпендикулярна сидению скамейки: её «ноль» находиться на уровне стоп. Рекомендуется удерживать максимальный наклон в течение 3 сек. Если пальцы не дотягиваются до уровня стоп (нулевой отметки), то это расстояние записывается со знаком (-), если пальцы переходят нулевую отметку, то записывается со знаком (+). Выполняется три попытки. В протокол заносится, лучшая из трёх попыток. Оценка развития гибкости определяется в баллах по оценочной таблице (Приложение 2). Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 28

Образец протокола

ФИО испытуемых	Расстояние кончиков пальцев от нулевой отметки в см.	Очки за проведенный тест.	Оценка гибкости позвоночного столба
И. А.А.	+5	4	Неудовлетворительно

Задание 3. Определение высоты максимально-возможного прыжка вверх с места.

Используется тест «Прыжок в высоту с места». Для проведения этого теста необходимо предварительно на стене сделать шкалу с делениями по 1 см. Тестируемому следует стать боком к маркированной стенке, вытянуть руку вверх и дотянуться до максимально досягаемой высоты (не отрывая пяток от пола). Затем опустить руку и подпрыгнуть как можно выше вверх с места и маркировать поднятой рукой на стене высоту прыжка в высшей точки фазы полета. За высоту прыжка берется разность маркировки. Оценка прыгучести человека производиться в очках по оценочной таблице (Приложение 3). Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 29

Образец протокола

ФИО	Высота прыжка в вверх в см.	Кол-во очков	Оценка
И.А.А.	45	8	Хорошо
Итого

Задание 4. Определение силовой выносливости мышц рук (плеча).

Студенты - мужчины выполняют разгибание и сгибание рук в положении в упоре лежа, студентки - женщины, из положения в упоре на коленях. Определяется максимальное количество отжиманий за 1 минуту. (Отжимание с прогибами в туловище, или с неполным сгибанием рук – не учитываются). Оценка силовой выносливости рук определяется в очках по специальной таблице (Приложение 4). Полученные результаты заносятся в протокол исследований.

Таблица 30

Образец протокола

ФИО испытуемых

Количество

отжиманий

Количество

баллов

Оценка силовой выносливости рук

Иванов А.А.

Отличная

Тесты для студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья и отнесенных к специальной медицинской группе

Задание 1. Определение скорости восстановления пульса после выполнения стандартной нагрузки невысокой мощности.

Используется тест в виде 3-х минутного восхождения на гимнастическую скамейку высотой 30 см и спуск с неё. Степ-тест выполняется под метроном с частотой 80 тактов /шагов / в 1 минуту, т.е. делается 20 подъемов-спусков в минуту. При отсутствии метронома, темп ходьбы следует задавать, отсчитывая по секундомеру этот ритм в 80 тактов в минуту (или 4 такта за 3 секунды). Это соответствует 20 тактам (шагам) за 15 сек., т.е. 5 подъемам и спускам за 15 секунд. При подъеме на скамейку необходимо выпрямлять ноги в коленях. После 1-минутного отдыха, после выполнения теста, в положении сидя, сами тестируемые, или экспериментатор, подсчитывают свой пульс за 2-минуту восстановления. Оценка физической подготовленности определяется в очках по оценочной таблице (Приложение 5). Полученные результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 31

Образец протокола исследований

ФИО

Пульс в

покое (уд/мин)

Пульс на 2-й

минуте восстановле-

ния (уд/мин).

Кол-во

очков

Оценка

И. А. А.

Очень плохо

Задание 5. Тест Урхо Калева Кекконена /УКК/. - ходьба на 2 км. Тест проводится на ровной твердой поверхности дороги, но лучше в парке или стадионе. Старт может быть общим или индивидуальным. Всю дистанцию рекомендуется пройти в максимально-возможном и равномерном темпе. Время прохождения дистанции определяется минутами и секундами. Сразу же после прохождения дистанции подсчитывается пульс /ЧСС/ за 15 сек и делается перерасчет на 1 минуту. Индекс физической подготовленности /ИФР/ определяется по следующим формулам:

Для мужчин: ИФР = 420 – (11.6 х Т1 + Т2 + 0,56 х ЧСС + 2,6 х В/Р – 0,2 х Г)

Для женщин: ИФР = 304 – (8,5 х Т1 + Т2 + 0,32 х ЧСС + 1,1 х. В/Р. - 0,4 х Г), где:

Т1 - время прохождения 2 км (полные минуты),

Т2 - время прохождения 2 км (секунды),

ЧСС – частота сердечных сокращений за 1 минуту восстановления сразу после завершения дистанции,

В – Вес тела (в кг),

Р – Рост тела (в м),

Г – Годы (число полных лет).

Оценка физической подготовленности определяется по оценочной таблице (Приложение 6). Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 32

Образец протокола исследований

ФИО

Вес

тела (в кг)

Рост

(в м)

Воз-

раст (лет)

Время прохождения 2 км

ЧЧС

уд.

мин

Индекс

УКК

Физичес-кая подготов-ленность

мин.

сек

И. А.А.

180

160

Низкая

Задание 6. Определение произвольной максимальной силы и силовой выносливости мышц кистей.

Произвольная максимальная сила и силовая выносливость мышц кистей характеризует в целом способность мышц к интенсивной и длительной работе. Эти параметры улучшаются по мере роста, развития и тренировки организма; поэтому они характеризуют физическую подготовленность человека и функциональные возможности мышечной системы организма. Произвольная максимальная сила кистей используется как параметр при массовых обследованиях населения ввиду простоты измерения и информативности этого показателя.

Для того, чтобы сравнить силу мышц кистей людей, имеющих различный вес, рекомендуется использовать, так называемый силовой индекс т.е. рассчитать какова величина усилия приходиться на 1 кг собственного веса. Силовой индекс принято обозначать в процентах. Таким образом, силовой индекс (СИ) определяется по следующей формуле:

СИ= Средняя величина динамометрия обеих кистей /в кг/ делиться на массу тела /в кг/ и умножается на 100%. Норма для нетренированных молодых мужчин в возрасте до 30 лет СИ равна 120-140%, для спортсменов – 140-160%; для нетренированных женщин (до 30 лет) –90-100%, для спортсменок – 120-140%.

Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 33

Образец протокола

ФИО испытуемых

Вес испытуемых в кг.

Динамометрия обеих рук в кг.

Оценка в баллах.

Силовой индекс

в %

Оценка силового индекса.

Оценка

силы мышц кистей.

И. А.А.

108

154,2

Выше нормы

Отлич.

2. Определение силовой выносливости мышц кистей рук.

Ход выполнения работы. Испытуемый выполняет 20-кратные максимальные усилия выше описанным способом с частотой 1 раз в 5 секунд. Экспериментатор записывает результаты в протокол исследований. Силовая выносливость (СВ) вычисляется последующей формуле:

СВ = (Максимальная сила мышц кисти (в кг) минус средняя величина (в кг) 20-ти измерений) : на максимальную силу (в кг) и умноженная на 100%. В норме для нетренированных молодых мужчин (до 30 лет) этот показатель равен 10-20% , для женщин (до 30 лет) – 15-25%. У хорошо тренированных людей он соответственно равен 5-10% у мужчин и 8-15% у женщин. Результаты проведенных измерений заносятся в протокол исследований.

Таблица 34

Образец протокола исследований

ФИО

Макс.

сила (в кг).

Средняя ве-

Личина 20 по-

пыток (в кг)

Силовая

выносли-

вость (%)

Оценка

Примечание

И. А.А.

10,7

Норма

Задание 7. Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса.

Используется тест «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на спине, руки скрещены на груди, кисти на плечах. Колени согнуты на 90 градусов, стопы ног на мате, разведены на 20-30 см и фиксированы гимнастической стенкой, либо партнером. По команде «Старт» испытуемый поднимает верхнюю часть туловища до касания локтями коленей и затем возвращается в исходное положение, касаясь лопатками мата. Определяется максимальное число подъемов за 1 минуту. Оценка силовой выносливости мышц брюшного пресса производиться в очках по оценочной таблице (Приложение 8) и заносятся в протокол исследований.

Таблица 35

Образец протокола исследований

ФИО	Количество подъемов туловища за 1 мин.	Кол-во очков	Оценка
И. А.А.	60	9	Отлично

Общее оформление работы. В нести в протоколы исследований данные всех испытуемых группы и обработать полученные результаты статистически. Сделать выводы о физической подготовленности группы и лично своей. Дать рекомендации по улучшению своей физической подготовленности во время учебных занятий по физическому воспитанию, а также в процессе самосовершенствования.

Приложение 1.

Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений и их оценка в очках.

Тесты на скорость, силу и выносливость	Оценка в очках
	5	4	3	2	1
Мужчины
Бег 100 м, с	13.2	13.6	14.0	14.3	14.6
Подтягивание на перекладине, кол-во раз.	15	12	9	7	5
Бег 3000 м, мин., с	12.00	12.35	13.10	13.50	14.30
Женщины
Бег 100 м, с	15.7	16.0	17.0	17.9	18.7
Поднимание туловища из положения «лежа на спине» в положение «сидя», руки за головой, ноги закреплены (кол-во раз.)	60	50	40	30	20
Бег 2000 м, мин., с	10.15	10.50	11.15	11.50	12.15

Приложение 2. Оценка гибкости позвоночного столба в очках и баллах.

Тест «Наклон вперед (в см) ».

Очки	Возраст
	15 – 17 лет	18-29 лет
	Мужчины	Женщины	Оценка	Мужчины	Женщины	Оценка
1	- 2 и менее	+1 и менее	1	-3 и менее	+1 и менее	1
2	-1- 0	+2-3		-2 – 0	+2 – 3
3	+1-3	+4-5	2	+1 – 2	+4 – 5	2
4	+4-6	+6-8		+3 – 4	+6 – 8
5	+7-8	+9-10	3	+5 – 6	+9 – 10	3
6	+9-10	+11-12		+7 – 8	+11 –12
7	+11-12	+13-15	4	+9 – 10	+13 – 14	4
8	+13-14	+16-19		+11 – 13	+15 – 17
9	+15-17	+20-23	5	+14 – 16	+18 – 21	5
10	+18 и более	+24 и более		+17 и более	+22 и более

Приложение 3. Оценка силы мышц ног. «Тест прыжок в высоту с места (в см)»

Очки	Высота прыжка в см.
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	27 и менее	1	18 и менее	1
2	28 – 30		19 – 20
3	31 – 32	2	21 – 22	2
4	33 – 35		23 – 24
5	36 – 38	3	25 – 26	3
6	39 – 42		27 – 29
7	43 – 45	4	30 – 33	4
8	46 – 49		34 – 37
9	50 – 53	5	38 – 41	5
10	54 и более		42 и более

Приложение 4. Оценка силовой выносливости мышц плеча (рук). «Тест сгибание и разгибание рук. Мужчины исполняют в упоре лежа, женщины в упоре на коленях».

Очки	Количество отжиманий (раз)
	Мужчины	Баллы	Женщины	Балы
1	10 и менее	1	6 и менее	1
2	11 – 12		7 – 9
3	13 – 14	2	9 – 12	2
4	15 – 16		13 – 16
5	17 – 18	3	17 – 20	3
6	19 – 21		21 – 25
7	22 – 25	4	26 – 30	4
8	26 – 30		31 – 36
9	31 – 35	5	37 – 42	5
10	36 и более		43 и более

Приложение 5. Оценка аэробной выносливости человека. «Тест восхождение на скамейку высотой 30 см и с определением частоты сердечных сокращений на 2-й мин. восстановления»

Очки	Пульс за 1 минуту через 60 сек. восстановления
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	99 и более	1	107 и более	1
2	96 – 98		104 – 106
3	93 – 95	2	101 – 103	2
4	90 – 92		98 – 100
5	87 – 89	3	95 – 97	3
6	84 – 86		92 – 94
7	81 – 83	4	89 – 91	4
8	78 – 80		86 – 88
9	76 – 77	5	84 – 85	5
10	75 и менее		83 и менее

Приложение 6. Оценка физической подготовленности по результатам ходьбы

на 2 км./Тест «Укк» с подсчетом пульса после ходьбы за 15 секунд/.

Уровень физической подготовленности	Величина УКК в условных единицах
Очень плохо	71 и меньше
Плохо	72 – 89
Удовлетворительно	90 – 110
Хорошо	111 – 130
Отлично	131 и более

Приложение 7. Оценка максимальной силы, мышц кистей рук.

/Сумма лучших попыток динамометрии правой и левой руки в кг/.

Количество Очков	Величина усилий двух рук в кг
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	78 и менее	1	41 и менее	1
2	79 – 81		42 – 44
3	82 – 84	2	45 – 47	2
4	85 – 87		48 – 50
5	88 – 90	3	51 – 53	3
6	91 – 93		54 – 56
7	94 – 97	4	57 – 60	4
8	98 – 101		61 – 64
9	102 – 105	5	65 – 68	5
10	106 и более		69 и более

Приложения 8. Оценка силовой выносливости мышц брюшного пресса. «Подъем туловища из положения лежа в положение сидя, руки скрестно на груди (кол-во раз за 1мин».

Очки	Количество подъемов туловища за одну минуту
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	40 и менее	1	23 и менее	1
2	41 – 42		24 – 25
3	43 – 44	2	26 – 27	2
4	45 – 46		28 – 29
5	47 – 48	3	30 – 32	3
6	49 – 50		33 – 36
7	51 – 53	4	37 – 39	4
8	54 – 57		40 – 42
9	58 – 60	5	42 – 44	5
10	61 и более		45 и более

Приложение 9. Дополнительные тесты по определению двигательных способностей человека

Задание 8. Определение быстроты движений с помощью теппинг – теста

Способность к максимальному темпу движений можно определить с помощью максимального темпа постукиваний – теппинг-теста. Испытуемый по команде должен с максимальной быстротой начать наносить точки карандашом на бумаге. Длительность работы – 10 с. Подсчитывается число нанесенных за 10 с точек, которое характеризует скоростные возможности человека. Максимальный темп движений достигается к 15-летнему возрасту, а с 35 лет начинает снижаться. У нетренированных людей частота теппинг-теста составляет 50-60 уд. За 10 с, а у спортсменов порядка 60-80 уд./10с.

Выполняются две попытки. В протокол исследований вноситься - лучшая.

Задание 9. Измерение времени простой двигательной реакции человека

Время двигательной реакции или скрытое (латентное) время сенсомоторной реакции человека является одной из наиболее важных характеристик функционального состояния центральной нервной системы и развития физического качества быстроты. Этот показатель измеряется временем от подачи сигнала (свет, звук, речевая команда) до ответного движения испытуемого. Оно складывается из времени, затрачиваемого на восприятие сигнала, его обработку в коре больших полушарий и формирование двигательного ответа. Наименьшее время реакции достигается к 15 годам, а с 35 лет увеличивается, если нет специальной тренировки. У спортсменов время двигательной реакции (100-200 мс) короче, чем у людей, не занимающихся физическими упражнениями и спортом (200-300 мс).

Приблизительная оценка времени двигательной реакции возможна с помощью линейки длиной 30-50 см или гимнастической палки с делениями через 1 см. Линейка или палка удерживается экспериментатором вертикально так, чтобы нижний конец с началом отсчета делений находился между большим и указательным пальцами вытянутой вперед руки испытуемого. При опускании палки испытуемый должен как можно раньше успеть схватить её. Учитывается в сантиметрах место захвата по верхней части кисти. После 3-5 проб вычисляется средняя величина. Чем она меньше, тем короче время двигательной реакции.

Исследование реакции на движущийся объект (РДО).

Во многих видах профессиональной и спортивной деятельности (при вождении автомобиля, спортивных играх и единоборствах и прю) требуется хорошая реакция человека на движущийся объект. Простейший способ измерить эту реакцию – хватание падающей палки или линейки. На линейки или палке (длиной примерно 50-60 см) делается отметка посередине. Экспериментатор держит палку за верхний конец, а испытуемый подставляет вытянутую руку к нижнему концу палки (0 см). Задача испытуемого – схватить палку точно в месте отметки после того, как экспериментатор ее отпустит. По верхнему краю кисти отмечают отклонения (в любую сторону) от заданной отметки в см. Производят 3-10 попыток и вычисляют среднюю величину РДО. Чем меньше отклонения от отметки по середине палки, тем лучше РДО.

Задание 10. Определение ведущей руки

На скорость и динамику формирования двигательных навыков, и проявление физических качеств влияет тот или иной характер моторной асимметрии человека. Под моторной асимметрией понимают всю совокупность признаков неравенства функций рук, ног, мышц левой и правой половины туловища и лица в формировании общего двигательного поведения человека.

Примерно ¾ населения (75%) имеют ведущую правую руку, т.е. являются правшами. Около 5-10% населения – левши, у остальных (15-20%) моторная асимметрия отсутствует, это так называемые амбидекстры (обоерукие). Признаками ведущей конечности является её предпочтение (например, когда нужно взять в руку, какой то предмет); более высокая эффективность по силе, быстроте включения в двигательный акт и точности действия; наконец, доминирование при совместной деятельности обеих конечностей (например, при педалировании на велоэргометре темп задает ведущая нога).

Для определения ведущей руки используют следующие тесты.

Тест со сцеплением пальцев. При переплетении пальцев рук сверху оказывается большой палец ведущей руки.

Тест – “Поза Наполеона”. При скрещивании рук на груди первой к телу идет ведущая рука.

Тест – аплодирование. При аплодировании ведущая рука более активна.

Тест с кистевой динамометрией. Ведущая рука сильнее.

Тест на пространственную точность. Посередине бумажного листа ставится точка, затем с закрытыми глазами одной рукой наносятся точки как можно ближе к заданной. Тест повторяют другой рукой. Точки нанесенной ведущей рукой ближе к заданной.

По преобладанию какой – либо руки в 4-х или 5–ти тестах можно судить о праворукости или леворукости, при разных результатах теста – моторная асимметрия отсутствует.

Определение ведущей ноги

В большей части случаев (70%) у правшей ведущей является левая нога, т.е. имеется так называемая перекрестная асимметрия. Примерно у 20% населения ведущими являются правая рука и правая нога.

Сила и тонус мышц на ведущей ноге примерно в 2 раза выше, чем на не ведущей. Шаг ведущей ноги длиннее, поэтому при ходьбе с закрытыми глазами человек отклоняется влево. Спортсмены значительно чаще используют ведущую ногу для выполнения технических приемов (например, у футболистов точность удара ведущей ноги в 4 раза выше, чем не ведущей). При выполнении прыжков, ведущая нога является маховой, а не ведущая – толчковой. Такое соотношение наблюдается у 60% прыгунов в длину и 90% у прыгунов в высоту. Для определения ведущей ноги можно использовать следующие тесты.

Тест с опусканием на одно колено. Человек опускается, как правило, на ведущую ногу.

Тест с закладыванием ноги на ногу. Сверху оказывается ведущая нога.

Тест с внезапным шагом. Испытуемый закрывает глаза и поднимается на носки, руки вытянуты вперед. Экспериментатор слегка толкает его сзади, страхуя от падения. Первый шаг делается ведущей ногой. Данный тест особенно важен, так как он отражает врожденные свойства, а не приобретенные на протяжении жизни.

Определение ведущего глаза

Помимо моторной асимметрии существует сенсорная асимметрия, т.е. функциональное неравенство правой и левой части сенсорных систем (анализаторов).

Особое значение имеет у человека функциональная асимметрия зрения, так как через зрительную сенсорную систему воспринимается около 90% внешней информации. Примерно 2/3 населения имеют ведущий правый глаз и около 1/3 – левый глаз, лишь у немногих отсутствует асимметрия зрительной функции.

Ведущий глаз имеет большую остроту и поле зрения, лучше ощущает глубину пространства и различает цвета. При анализе внешней ситуации большее значение имеет прицельная способность – воспринимается лишь то, что входит в поле зрения ведущего глаза. Ведущий глаз большей частью обеспечивает восприятие рассматриваемого объекта, а не ведущий – восприятие фона.

Для определения ведущего глаза используется следующий тест. Испытуемый в вытянутой вперед руке держит вертикально карандаш и совмещает его с любой вертикалью на расстоянии 5-20 м и более. Закрывая другой рукой сначала один, затем другой глаз, испытуемый отмечает, произошли ли смешение изображения карандаша выбранной вертикали. Ведущим является тот глаз, который видит изображение карандаша в той же позиции, что и при восприятии изображения двумя глазами. Если изображение смещается при закрывании и левого и правого глаза, то асимметрия отсутствует.

Определение общей физической подготовленности.

Таблица 36

Оценка физической подготовленности студентов по показателям выполнения ряда физических упражнений (мужчины)

Показатель	Оценка физической подготовленности
	Очень низкая	Низкая	Умеренная	Высокая	Очень высокая
Бег 20 м (с)	>4,40	4,40 - 4,18	4,17-3,87	3,86-3,65	<3,65
Прыжок в высоту с места, см	<25	25,0 - 29,5	29,6 - 35,5	35,4-40,0	>40,0
Силовая выносли-вость, кол-во раз	<26	26-32	33-38	30-44	>44
Гибкость, см	<3	3-9	10-18	19-24	>24
ЧСС, уд/мин (после выполнения степ-теста на 2 мин восстановления	> 109	109-100	99-90	89-74	<74
Кистевая динамометрия, (кг)	<38	38-47	48-59	60-68	>68
Становая динамометрия, (кг)	<30	30-45	46 - 65	66-85	>85

Оценка физической подготовленности студентов по показателям выполнения ряда физических упражнений (женщины)

Тесты	Оценка физической подготовленности
	Очень низкая	Низкая	Умерен-ная	Высокая	Очень высокая
Бег 20 м (с)	>3,90	3,90 - 3,68	3,67-3,37	3,36-3,15	<3,15
Прыжок в высоту с места, см	<35,0	35,0 - 39,5	39,6-45,5	45,4- 50,0	>50,0
Подъем туловища (кол-во раз 1 мин)	<35	35-41	42-47	48-53	>53
Наклон вперед (см)	<0	0-6	7-15	16-21	>21
ЧСС, уд/мин (после выполнения степ-теста на 2 мин восстановления)	> 101	101-92	91-82	81-74	<74
Кистевая динамометрия, (кг)	<75	75-84	83-96	97 -105	> 105
Становая динамометрия, (кг)	<85	85-100	101-120	121-140	> 14

Заключение. Проведите оценку своего физической подготовленности по ее показателям, полученным в семестре. Сделайте расчет ожидаемой физической подготовленности исходя из планируемых показателей на семестр.

1.5.9. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 9. ОЦЕНКА ГИБКОСТИ.

Задание 1. Оценка гибкости. Методика выполнения физических упражнений на растягивание

При оценки гибкости необходимо ориентироваться на показатели среднестатических данных того или иного возраста или пола, принятых за норму. Однако, результаты первого тестирования – это лишь исходный уровень развития гибкости. Наиболее интересные и важные будут результаты последующих измерений, например, через месяц, год занятий и т.д. Положительная динамика, т.е. повышение подвижности в различных суставах, подтверждает правильность выбранного тренировочного процесса. Отрицательная же динамика указывает о различных нарушениях в состоянии здоровья, или недостаточности применения специальных упражнений, развивающих подвижность в различных суставах.

Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности человека выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц.

Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании внешних сил (помощь партнера, применение отягощений, блочных устройств и т.д.). Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Разница между активной и пассивной гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости. Поскольку гибкость зависит не только от анатомических особенностей суставов, но и от состояния мышечного аппарата человека, в процессе контроля выявляется показатель дефицита активной гибкости как разница величин активной и пассивной гибкости.

В спортивной практике для определения подвижности в суставах используют угловые и линейные измерения. При линейных измерениях на результатах контроля могут сказаться индивидуальные особенности обследуемых, например длина или ширина плеч, которые влияют на результаты измерений при наклонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому во всех случаях, когда есть возможность, следует принимать меры к устранению этого влияния. Например, при выполнении выкрута с палкой эффективным является определение индекса гибкости – показателя отношения ширины хвата (см) к ширине плеч (см). Однако необходимость в этом возникает лишь при сравнении уровня гибкости у спортсменов с различными морфологическими особенностями.

Максимальная амплитуда движений спортсмена может быть измерена различными методами: гониометрическим, оптическим, ренгенографическим.

Гониометрический метод предполагает использование механического или электрического угломера- гониометра, к одной из ножек которого прикреплен транспортир или потенциометр. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав.

Оптические методы связаны с видео регистрацией движений человека, на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка результатов изменения положения маркеров позволяет определить амплитуду движения в суставе.

Рентгенографический метод может быть использован в случаях, когда необходимо определить анатомическую допустимую амплитуду движения в суставе.

Следует отметить, что объективная оценка гибкости человека по определению подвижности в отдельных суставах невозможна, так как высокая подвижность в одних суставах может сопровождаться средней или низкой подвижностью в других. Поэтому для комплексного исследования гибкости необходимо определять амплитуду в разных суставах (Hubley-Kozey, 1991).

Основные методы, применяемые для оценки подвижности в разных суставах.

Задание 2. Определите подвижность в суставах позвоночного столба. Её обычно определяют по степени наклона туловища вперед. 1. Испытуемый становиться на скамью и наклоняется до предела вперед, не сгибая ног в коленных суставах. Подвижность в суставах оценивается по расстоянию от края скамьи до окончания средних пальцев рук (см): если пальцы оказываются выше края скамейки, то величина подвижности недостаточна; чем ниже пальцы рук, тем выше подвижность в суставах позвоночного столба. 2. Второй способ. Рисуется на полу линия А-Б и перпендикулярно ей – мерная линия. Испытуемый снимает обувь, садиться на пол так, чтобы пятки оказались на линии А-Б. Расстояние между пятками 20-30 см. Ступни вертикальны. Руки необходимо положить на пол между коленями, ладони вниз. Партнер прижимает колени к полу, не давая сгибать ноги. Выполняются три медленных наклона вперед с целью дотянуться пальцами до мерной линии. На четвертом наклоне фиксируется цифра мерной линии, которой коснулись пальцы. Задача: дотянуться как можно дальше. Результаты подвижности позвоночника и тазобедренного сустава оцениваются по специальным таблицам.

Можно применять и другой способ определения подвижности при наклоне туловища вперед. Испытуемый сидит на полу или гимнастической скамейке с выпрямленными ногами без хвата их руками. Туловище и голова наклонены вперед-вниз. Хорошая подвижность отмечается, когда голова испытуемого касается коленей (угол не менее 150 градусов); если кисти руки не дотягиваются до голеностопных суставов (угол менее 120 градусов), подвижность плохая.

О подвижности позвоночного столба при боковых движениях судят по разнице между расстоянием от пола до среднего пальца руки при положении испытуемого в основной стойке и при наклоне до предела в сторону.

Для измерения подвижности при разгибательных движениях позвоночного столба испытуемый наклоняется до предела назад из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч. Измеряется расстояние между шестым шейным и третьим поясничным позвонками.

Задание 3. Определите подвижность в плечевом суставе. 1. Испытуемый сидит на полу, выпрямив спину. Прямые ноги вытянуты вперед (в области колен прижаты к полу). Прямые руки вытянуты вперед на высоте плеч, ладонями внутрь. Другой испытуемый, стоя за спиной обследуемого, наклоняется к нему и, взяв за руки, отводит их максимально назад в строго горизонтальной плоскости. Обследуемый не должен сгибать спину, изменять положения ладоней. Если руки его приблизятся одна к другой на расстоянии 15 см без особого усилия со стороны помощника, значит испытуемый обладает средней гибкостью; если руки соприкоснуться или скрестятся, значит, величина гибкости у него выше средней. 2. При другом способе оценки подвижности в плечевом суставе испытуемый лежит на спине на гимнастической скамейке, голова – на краю скамейки. Соединённые руки опущены (пассивно – под влиянием собственной тяжестью) за голову. Измеряется угол между продольной осью плеча и горизонтальной плоскостью. При хорошей подвижности локти опускаются ниже горизонтальной плоскости на 10-20 градусов, при плохой подвижности руки расположены горизонтально или выше уровня скамейки. 3. Поднимание гимнастической палки, или другого заменяющего его предмета из исходного положения – ноги вместе, руки внизу, хват кистями за палку на ширине плеч. Поднять руки вверх, не отпуская палку. Если при этом спина и руки составляют одну прямую линию – то подвижность в плечевом суставе в норме. 4. Исходное положение то же самое, но руки сзади, хват кистями сверху за палку. Отвести руки назад. Угол в 90 градусов и более между руками и туловищем свидетельствует о нормальной подвижности.

Задание 4. Определите подвижность в тазобедренном суставе. 1.Исходное положение. Лежа на спине, сгибая правую ногу, коснуться коленом груди, левая нога лежит прямая на полу. Если происходит касание – то подвижность в тазобедренном суставе в норме. 2. Исходное положение стоя (лежа на боку) сгибая правую (левую) ногу, руками захватив носок (голень) сзади и отвести назад, прижимая пятку к одноименной ягодице. При касание пятки ноги до ягодицы – подвижность в норме.

Задание 5. Определите подвижность в голеностопном суставе. Для определения подвижности при сгибании стопы испытуемый садиться на скамью, ноги вместе, выпрямлены в коленных суставах, затем сгибают стопу до предела. Если стопа составляет прямую линию с голенью (угол 180 градусов), то гибкость оценивается выше средней. Чем меньше этот угол, тем, следовательно, хуже подвижность в голеностопном суставе, низкая подвижность отмечается при угле между продольной осью большеберцовой кости и осью стопы ниже 160 градусов.

Комплекс упражнений на растягивание - стретчинг

1-и.п. - сед по-восточному. Наклонитесь вправо, затем влево. Спина прямая. Удерживать позу по 30 с в каждую сторону.

2. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять согнутые ноги. Держать 30 с.

3. И.п. - лежа, упор сзади ладонями вверх, затем ладонями вниз. По 30 с в каждой позе.

4. И.п. - сидя на пятках. Правую руку согнуть за головой, предплечье параллельно плечам. Левой удерживать за локоть правую. По 15 с каждую руку.

5. И.п. - сед по-восточному. Правую руку согнуть перед грудью. Левой удерживать за локоть правую. По 15с каждую руку.

6. И.п. - лежа на животе. Подпереть руками подбородок. Удерживать 30с.

7. И.п. - лежа на животе. Упор на предплечья. 30с.

8. И.п. - "борцовский мост". Руками держаться за голени. 30с.

9. И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги, колени в стороны ("лягушка"). Удерживать 30с.

10. И.п. - сед на пятках. Удерживать 30с.

11. И.п. - сед одна нога вперед, другая согнута (ступня на бедре). То же с другой ноги. По 15с на каждой ноге.

12. И.п. - сед на пятках в положении ноги врозь. 30с.

13. И.п. - о.с. Отвести руки назад. Не наклоняться. Удерживать 30с.

14. И.п. - стоя ноги врозь. Выполнить наклоны головы влево, затем вправо. Удерживать по 15с в каждую сторону.

15. И.п. - стоя ноги врозь. Наклонить туловище влево, затем вправо. По 30с в каждую сторону.

16. И.п. - о.с. Наклонить голову вперед, руками надавить на затылок. Удерживать 30с.

17. И.п. - о.с. Наклониться вперед. Спина прямая. Руки в замке за спиной. 30с.

18. И.п. - о.с. Выпад вперед на правую ногу с опорой левой рукой о пол, правая рука вверх. Удерживать позу по 15с на каждой ноге.

19. И.п. - широкая стойка, ноги врозь. Выполнить глубокий присед. Локтями удерживать колени. 30с.

20. И.п. - о.с. Выпад в сторону на правую ногу с опорой левой рукой о правое колено, правая рука вверх. Удерживать позу по 15с на каждой ноге.

Комплекс упражнений №1 составлен из базовых упражнений, предназначенных для развития гибкости

1. И.п. - о.с. 1-2 - сгибать, разгибать колени, сгибая одновременно руки (кисти рук к плечам).

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, 1 -поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 -и.п., 3-4 - то же влево.

3. И.п. - упор присев, 1-4 - передвижение на руках делая 4 шага вперед, 5-8 - 4 шага назад.

4. И.п. - о.с. 1-2 - сгибать, разгибать правую ногу, 3-4 - левую.

5. И.п. - сед ноги врозь, 1-2 - наклон к правой ноге, 3-4 - к левой.

6. И.п. - о.с. Руки за голову, 1-2 - сгибая колени поворот вправо, 3-4 - влево.

7. И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - поворот туловища вправо, сгибая колено, руки в стороны, 3-4 -и.п., 5-8- влево.

8. И.п. - о.с. Круговые движения головой вправо, влево.

9. И.п. - упор стоя на коленях, 1-2 - сед на пятки, 3-4 - и.п.

10. И.п. - лежа на спине, 1-2 - согнуть правую ногу, подтянуть к груди, 3-4-и.п. 5-8-левую.

11. И.п. - лежа на спине ноги вверх скрестно, 1-2 - развести ноги врозь, 3-4 - и.п.

12. И.п. - лежа на спине, движения ногами типа "велосипед".

13. И.п. - "березка" (рис. 14), 1-2- опустить правую ногу, 3-4 - левую.

14. И.п. - о.с. Руки вперед, 1-2 - сгибая колени руки влево, 3-4 - и.п., 5-8 - вправо.

15. И.п. - о.с. 1-2 - шагом правой в сторону, левая в сторону на носке, взмах руками вправо, 3-4 - то же влево, увеличивая амплитуду взмахов

16. И.п. -ходьба вперед-назад, вправо-влево, с движением плеч.

17. И.п. - стойка ноги врозь ,1-2 - движения тазом вправо, влево, одновременно поворачивая кисти рук внутрь, наружу.

18. И.п. - о.с. 1 - согнуть правую ногу вперед, левая рука вверх, правая в сторону, 2 - и.п. 3-4-то же левой.

19. И.п. - выпад правой в сторону, 1 - наклон вправо, руки вверх (потя-нуться), 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

20. И.п. - стоя ноги врозь, 1-2 - наклон вперед согнувшись, руки между ног.

21. И.п. - стоя на коленях руки в стороны, 1 -наклон туловища вправо, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

22. И.п. - сидя на полу ноги согнуты, руками захватить обе ступни, 1-4 - выпрямить ноги, лбом касаться коленей, 5-8-и.п.

23. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, 1 - положить колени вправо, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

24. И.п. - сед ноги врозь, 1-2 - наклон вперед, 3-4 - перекат на спину, подтянуть колени к груди.

25. И.п. -лежа на животе, хлопки руками над головой и за спиной.

Комплекс №2 специальные упражнения для развития гибкости в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулак, 1-6 - перенося вес с ноги на ногу, руки разгибаются(разжимая кисти рук) и сгибаются( сжимая кисти рук), на 7 - руки вверх(кисти разжаты), 8 - и.п.

2. И.п. - стойка ноги врозь, 1-4 - поочередное вращение правого, левого плеча назад, 1-8 - поочередное круговое вращение рук назад.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1-4 - поочередное вращение правого, левого предплечья внутрь, перенося вес тела с ноги на ногу, 5-8 - поочередно сгибая правую, левую ноги, р'уки поочередно вверх, сгибая их над головой, сжимая кисти рук в кулаки.

4. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - поднять правое плечо, 2 - левое, 3 - опустить правое, 4 - опустить левое, 5-8 - два вращательных движений плечами назад, 9-12- то же, что 1-4, 13-16- два вращательных движения вперед.

5. То же, что 4, но выполнять продвигаясь 8 шагов вперед, 8- назад.

6. И.п. - стойка ноги врозь, 1-2 - вращательное движение плечами назад, 3 -наклоняясь вперед, сгибая колени вынести правое плечо вперед, руки на бедра, 4 - и.п., 5-6 - то же, что в 1-2, 7-8- вынести вперед левое плечо.

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на бедрах, 1 - сгибая оба колена, вынести правое плечо, 2 - левое плечо, 3 - правое плечо, и.п., 4-левое, и.п.

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки внизу чуть согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. 1 - приседая, правая рука вперед - вверх, 2-и.п., 3-4- левая., 5 -приседая руки в стороны, 6 - и.п., 7 - приседая, руки в стороны вверх, 8 -и.п.

9. И.п. - о.с.1-4 - окрестный шаг вправо, поочередное сгибание предплечья внутрь, 5-8 - то же влево.

10. И.п. - о.с. 1-4 - два приставных шага вправо с подъемом прямых рук вперед-вверх, 5-8 - тоже влево.

11. То же, что в 10, но с поочередным подниманием рук.

12. И.п. - о.с. 1-4 - два приставных шага вправо с поочередным сгибанием рук вперед, сжимая разжимая кисти рук в кулаки, 5-8 - влево с поочередным сгибанием рук в стороны.

13. И.п. - о.с. 1-2 - круг правой рукой внутрь в лицевой плоскости, 3-4 -левой, 5-6 - руки вперед-вверх, 7-8 - круг руками наружу.

14. Тоже что в 13, но выполнять на приставных шагах вправо и влево.

15. И.п. - стойка ноги врозь, 1-2 - сгибая правую ногу, левой рукой потянуться вверх, 3-4 - разгибая правую ногу, сгибая левую, левой рукой потянуться вниз, то же влево - правой рукой.

16. И.п. - о.с.,1-2 - шагом правой вперед, левая сзади на носок, левую руку вперед, сгибая локоть и сжимая кисть в кулак, 3-4 - шагом левой назад, правая впереди на пятке, отводим левую руку назад, 5-6- шагом правой вперед, круговое движение левой рукой вперед-вверх, 7-8 - шагом левой назад, круговое движение левой вниз-назад, то же шагом левой и правой рукой.

17. И.п. - о.с. Руки в стороны, 1-2 - согнуть-разогнуть руки в локтях кверху, сжимая-разжимая кисти рук, 3-4 - согнуть-разогнуть руки в локтях книзу сжимая-разжимая кисти рук.

18. И.п. - о.с. Руки внизу, 1-2 - поворот рук внутрь, 3-4 - поворот рук наружу.

19. То же что в 18, но с подъемом плеч вверх.

20. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1-4 - сжимание-разжимание

Кистей рук в кулаки, 5-8 - вращательные движения рук вперед.

Комплекс №3 специальные упражнения для развития гибкости тазобедренных и коленных суставов

1. И.п. - о.с. Руки на пояс, 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед.з-4 -левую, 5-6 - то же, что в 1-2, но руки дугами наружу вверх, 7-8 - то же, что в 3-4, но руки дугами наружу вверх.

2. И.п. - о.с. Руки вверх, 1 - согнуть правую ногу в сторону, руки согнуть, касаясь правым локтем правой ноги, 2-и.п., 3-4 то же левой.

3. И.п. - о.с.1 - поднять правую согнутую ног/ вперед, руки дугами наружу-вверх, 2 - опустить ногу скрестно-вперед, руки дугами наружу вниз, 3 -поднять ногу вверх, руки дугами наружу-вверх, 4 - и.п., 5-8 - то же левой.

4. То же, что 3, но ногу опустить скрестно-назад.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1 - сгибая правую ногу (выпад в сторону), руками обнять плечи, 2 - и.п., 3-4 - то же влево.

6. И.п. - выпад правой вперед, руки вперед. 1 - согнуть левую ногу, руки вниз,2 - и.п., 3 - перенося вес тела на левую ногу, согнуть правую, руки в стороны, 4 - и.п.,5-8 - тоже левой.

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, 1 - полуприсед, руки вперед-скрестно, 2 - и.п., 3-4 - то же, что 1-2. 5-6-7 - пружинистые полуприседания, руки также выполняют пружинистые движения вперед, 8 - и.п.

8. И.п. - о.с. 1-2 - мах правой ногой вперед, руки вперед, 3-4 - левой.

9. И.п. - о.с. 1-2 - мах правой ногой вперед, круг руками дугами книзу-вперед, 3-4 - мах правой в сторону, руки в сторону, 5-8 - то же левой.

10. И.п. - о.с. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед на пятку, руки согнуть-разогнуть в локтях и сжать кисти рук в кулаки,3-4 - согнуть-разогнуть правую ногу назад на носок , руки - то же.,5-8 - то же левой.

11. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, 1 - сгибая правую ногу, поднять согнутую левую в сторону, руки дугами наружу вниз, 2 - и.п.,3-4 - то же правой, 5-8 - два раза левой.

12. И.п. - о.с. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу вперед, руки согнуть-разогнуть вперед, 3-4 - то же левой, 5-6 - согнуть правую голень назад, руки в стороны, 7-8 - левую голень.

13. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - поворот правой ногой носком внутрь, сгибая колено, правая рука вверх, левая вниз, 2 - поворот носком наружу, правая рука вниз, левая вверх, 3 - то же, что в 1, 4- и.п, 5-8 - левой.

14. И.п. - о.с. 1 - сгибая колени, поворот таза вправо, руки влево, 2 - и.п, 3-4 - влево.

15. И.п. - полуприсед, ноги врозь, руки в стороны. 1-4 - круговые движения тазом вправо, 5-8 - влево.

16. И.п. - лежа на спине. 1-2 - согнуть-разогнуть правую ногу, 3-4 - левую.

17. И.п. - лежа на спине. 1 - поднять правую ногу вверх, левой рукой коснуться ноги, 2 - и.п, 3-4 - левой.

18. И.п. - лежа на спине ноги вверх, 1-2 - коснуться правой ногой за головой, 3-4 - и.п, 5-8 - левой.

19. И.п. - стоя на коленях, 1-2 - сесть на пятки руками обнять себя, 3-4. - и.п.

20. И.п. - стоя на коленях, 1-2 - выпад правой ногой вперед, 3-4 - правой ногой в сторону, 5-8 - левой.

Комплекс № 4 специальные упражнения для развития гибкости позвоночника

1. И.п. - упор присев, ладони на полу. 1-2 - разогнуть ноги. 3-4 - согнуть.

2. И.п. - упор лежа сзади. 1-2 - прогнуться. 3-4 - и.п.

3. И.п. - лежа на животе. 1-2 - упор лежа на предплечье, 3-4 - и.п.

4. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, 1-2 - )лопок руками над головой, 3-4 - за спиной.

5. И.п. - лежа на животе, руки вверх, 1 - поднять плечи, 2 - опустить, 3 -поднять ноги, 4 - опустить.

6. И.п. - лежа на животе, 1-2 - упор лежа на животе, 3-4 - и.п.

7. И.п. - сидя на полу, руки вверх, 1-2 - наклон вперед, руками потянуться вперед, лбом коснуться коленей, 3-4 - и.п.

8. И.п.- лежа на спине, 1-2 - ногами коснуться за головой, 3-4, - и.п.

9. И.п. - упор стоя на коленях, 1-2 - скруглить спину, 3-4 - и.п.

10. И.п. - стоя на правом колене левая в сторону, руки на пояс,1-2 - наклон вправо, упор стоя на колене, левая рука вверх, 3-4 - и.п. 5-6 - наклон влево, правая рука вверх, 7-8 - и.п., тоже стоя на левом колене.

11. И.п. - сед, согнутые ноги врозь, руки на коленях, 1 - с поворотом направо коснуться двумя руками пола за спиной, 2 - и.п.,3-4 - тоже влево.

12. И.п. - упор сидя сзади, ноги врозь, 1-3 - поднимая правую руку вверх, принять упор лежа сзади, прогнувшись, ноги врозь с опорой на левую руку, 4 - и.п., 5-8 - на правую руку.

Комплекс №5 специальные упражнения для развития пассивной гибкости

1. И.п. - сед на полу, ноги врозь, 1-4-4 - пружинящих наклона к правой ноге, 5-8-4 - пружинящих наклона к левой ноге, 9-12- 4пружинящих наклона вперед, 13-16- четыре счета удержание положения наклона вперед, руки в стороны, держат стопы.

2. И.п. - сед ноги врозь, правая согнута в колене, лежит на полу, 1-4 - четыре пружинящих наклона к левой ноге, 5-8 - четыре счета удерживание положения наклона, руками держать стопу, тоже к правой ноге.

3. И.п.- сед на полу, правая согнута, лежит на бедре, 1-4 - четыре пружинящих наклона вперед, 5-8 - удержание наклона, держась руками за стопу, то же левая согнута.

4. И.п. - сед ноги скрестно "по-турецки", 1-4 - зацепится пальцами за спиной , одна рука сверху, другая снизу, 5-8 - поменять положение.

5. И.п. - сед "по турецки", руки вверх, 1 - наклон вправо, 2 - и.п., 3 - наклон влево, 4 - и.п.,5 - поворот туловища вправо, 6 - и.п.,7 - поворот влево, 8 -и.п.

6. И.п. - лежа на спине, ноги скрестно "по-турецки", 1-2 - поднять ноги к груди, 3-6 - удержание руками положения, 7-8 - и.п.

7. И.п. - лежа на спине, 1-2 - поднять ногу, 3-8 - пружинящие движения ногой с помощью рук, 9-14 - удержание ноги руками, 15-16 - и.п.

8. И.п. - лежа на боку, 1-2 - поднять ногу в сторону. 3-8 - пружинящие движения с помощью руки. 9-14 - удержание ноги в максимальной точке, 15-16-и.п.

9. И.п. - стоя лицом к стенке, правая нога на жерди, руки вверх, 1-3 - наклон к ноге, стоящей на жерди, руки на голеностопный сустав, 4 - и.п., то же, стоя на другой ноге, так же выполнять упражнение, стоя боком и спиной к стене.

10. И.п. - стоя лицом к стенке, 1-4 - скользящим движением вдоль опоры в сторону, глубокий присед, 5-8 - и.п., то же другой ногой, так же выполнять упражнение, стоя боком и спиной к опоре.

11. И.п. - стоя правым боком к стенке, рука на 4-й - 5-й жерди, на каждый счет мах левой ногой вперед, в сторону, назад, то же стоя левым боком.

12. И.п. - упор присев, кисти рук на полу, 1-4 - скольжением правой ноги вперед перейти в положение "шпагат", 5-8 - и.п., то же выполнять с левой ноги вперед, так же выполнять обе ноги в стороны.

Заключение

Проведите анализ своей гибкости и разработайте комплекс упражнений для развития гибкости исходя из ее состояния у Вас, а также вашей специализации в виде спорта.

В качестве информации учтите, что для спортсменов ряда специализаций (например, плавание способом брасс, вратари в хоккее на льду, борцы вольного стиля и др.) большое значение имеет способность к ротации наружу в коленных и тазобедренных суставах. При ротации в коленных суставах испытуемый находится в положении стоя на коленях, пятки вместе. Разводя наружу стопы, которые находятся в положении тыльного сгибания, он переходит в сед на пятках. Измеряется угол пассивной ротации, т.е. угол меду осями стоп (линия середины пятки и второго пальца). Хорошая подвижность отмечается, когда угол составляет 150 градусов и больше (визуально: пятки не выше 3 см от пола); недостаточная подвижность – 90 градусов и меньше (визуально: угол между осями стоп меньше прямого). При ротации в тазобедренных суставах испытуемый лежит на гимнастической скамейке, выпрямленные ноги вместе, стопы расслаблены, затем поворачивает стопы максимально кнаружи. Измеряется угол активной ротации между осями стоп.

Хорошая подвижность отмечается при угле 120 градусов и больше (визуально: второй палец находится на уровне нижнего края пятки); плохая подвижность – 90 градусов и меньше (визуально: угол между стопами меньше прямого угла).

Подвижность в суставах может быть оценена и в процессе выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости. При этом упражнения могут носить как базовый, так и специальный характер. При использовании базовых упражнений необходимо выполнять различные движения (сгибания, разгибания, приведения, отведения, ротации), требующие высокого уровня подвижности в суставах. Упражнения должны быть разнообразными с тем, чтобы всесторонне оценить как активную, так и пассивную гибкость. Однако особое значение использование упражнений имеет для оценки уровня специальной гибкости, учитывая теснейшую взаимосвязь между уровнем подвижности в суставах и эффективностью спортивной техники, способностью к реализации силы, скоростных качеств, координации выносливости.

Таблица 37

Требования к подвижности в отдельных суставах по пятибальной системе в зависимости от вида спорта (Платонов, 1997)

Вид спорта	Подвижность в суставах, баллы
	Вращательная подвижность плечевого сустава.	Подошвенное сгибание в голеностопном суставе.	Наклон туловища вперед.	Ротация кнаружи в коленных и тазобедренных суставах.
Плавание:
- кроль на груди	5	5	3	1
- брасс	5	3	1	5
- комплексное плавание	5	3	3	4
Вольная борьба	5	5	5	5
Футбол	2	5	5	5
Гребля	5	2	5	0
Бег	2	5	2	3
Метание молота	5	5	5	5

При контроле гибкости следует учитывать, что различные виды спорта и даже различные дистанции одного и того же вида предъявляют различные требования к подвижности в тех или иных суставах.

1.5.10. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА №10. МЕТОДИКА ОЦЕНКИ И РАЗВИТИЯ СИЛЫ.

Задание 1. Определение произвольной максимальной силы и силовой выносливости мышц кистей.

Ход проведения исследования. Испытуемый в положении стоя отводит вытянутую руку с динамометром в сторону под прямым углом к туловищу. Вторая рука опушена и расслаблена. Динамометр сжимается с максимальным усилием без рывка. Производятся два измерения (в кг) для каждой руки, фиксируется лучший результат. Затем лучшие показатели обеих рук суммируются. Оценки силы мышц кистей проводится в баллах по специально разработанной таблице. Для того, чтобы сравнить силу мышц кистей людей, имеющих различный вес, рекомендуется использовать, так называемый силовой индекс т.е. рассчитать какова величина усилия приходиться на 1 кг собственного веса. Силовой индекс принято обозначать в процентах. Таким образом, силовой индекс (СИ) определяется по следующей формуле:

Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 38

Образец протокола

ФИО испытуемых

Вес испытуемых в кг.

Динамометрия обеих рук в кг.

Оценка в баллах.

Силовой индекс

в %

Оценка силового индекса.

Оценка

силы мышц кистей.

И. А.А.

108

154,2

Выше нормы

Отлич.

Задание 2. Определение силовой выносливости мышц кистей рук.

Таблица 39

Образец протокола исследований

ФИО

Макс.

сила (в кг).

Средняя ве-

личина 20 попыток (в кг)

Силовая

выносли-

вость (%)

Оценка

Примечание

И. А.А.

10,7

Норма

Задание 3. Определение силовой выносливости мышц брюшного пресса.

Таблица 40

Образец протокола исследований

ФИО	Количество подъемов туловища за 1 мин	Кол-во очков	Оценка
И. А.А.	60	9	Отлично

Приложение 1.

Тесты на скорость, силу и выносливость	Оценка в очках
	5	4	3	2	1
Мужчины
Бег 100 м, с	13.2	13.6	14.0	14.3	14.6
Подтягивание на перекладине, кол-во раз.	15	12	9	7	5
Бег 3000 м, мин., с	12.00	12.35	13.10	13.50	14.30
Женщины
Бег 100 м, с	15.7	16.0	17.0	17.9	18.7
Поднимание туловища из положения «лежа на спине» в положение «сидя», руки за головой, ноги закреплены (кол-во раз.)	60	50	40	30	20
Бег 2000 м, мин., с	10.15	10.50	11.15	11.50	12.15

Приложение 2. Оценка гибкости позвоночного столба в очках и баллах.

Тест «Наклон вперед (в см) ».

Очки	Возраст
	15 – 17 лет	18-29 лет
	Мужчины	Женщины	Оценка	Мужчины	Женщины	Оценка
1	- 2 и менее	+1 и менее	1	-3 и менее	+1 и менее	1
2	-1- 0	+2-3		-2 – 0	+2 – 3
3	+1-3	+4-5	2	+1 – 2	+4 – 5	2
4	+4-6	+6-8		+3 – 4	+6 – 8
5	+7-8	+9-10	3	+5 – 6	+9 – 10	3
6	+9-10	+11-12		+7 – 8	+11 –12
7	+11-12	+13-15	4	+9 – 10	+13 – 14	4
8	+13-14	+16-19		+11 – 13	+15 – 17
9	+15-17	+20-23	5	+14 – 16	+18 – 21	5
10	+18 и более	+24 и более		+17 и более	+22 и более

Приложение 3. Оценка силы мышц ног.

«Тест прыжок в высоту с места (в см)».

Очки	Высота прыжка в см.
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	27 и менее	1	18 и менее	1
2	28 – 30		19 – 20
3	31 – 32	2	21 – 22	2
4	33 – 35		23 – 24
5	36 – 38	3	25 – 26	3
6	39 – 42		27 – 29
7	43 – 45	4	30 – 33	4
8	46 – 49		34 – 37
9	50 – 53	5	38 – 41	5
10	54 и более		42 и более

Очки	Количество отжиманий (раз)
	Мужчины	Баллы	Женщины	Балы
1	10 и менее	1	6 и менее	1
2	11 – 12		7 – 9
3	13 – 14	2	9 – 12	2
4	15 – 16		13 – 16
5	17 – 18	3	17 – 20	3
6	19 – 21		21 – 25
7	22 – 25	4	26 – 30	4
8	26 – 30		31 – 36
9	31 – 35	5	37 – 42	5
10	36 и более		43 и более

Задание 4. Определение произвольной максимальной силы и силовой выносливости мышц кистей.

Результаты исследований заносятся в протокол.

Таблица 41

Образец протокола

ФИО испытуемых

Вес испытуемых в кг

Динамометрия обеих рук в кг

Оценка в баллах

Силовой индекс

в %

Оценка силового индекса

Оценка

силы мышц кистей

И. А.А.

108

154,2

Выше нормы

Отлич-но

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Сделайте анализ своей силовой подготовленности по результатам тестирования. Проведите расчет ожидаемой силовой подготовленности на следующий этап подготовки.

1.5.11. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 11. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО РАЗВИТИЮ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Методика оценки и развития выносливости. Общие положения.

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость это способность противостоять утомлению. Физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого — высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения. (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Общая выносливость — основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая характеризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечнососудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Именно поэтому в специальной литературе можно встретить термин «воспитание вегетативной выносливости».

Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей выносливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенствованию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Но в этом случае результат будет ниже и реакция организма на нагрузку острее.

Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спортивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечнососудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершают в почти бескислородных условиях Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость — это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.

Выносливость к статическим усилиям — способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статическою усилия и его продолжительностью — чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивною упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Под выносливостью понимают способность человека выполнять какую-либо работу в заданном режиме возможно более продолжительное время. Так как длительность работы ограничивается наступлением утомления, то выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению. Различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.

Общая выносливость — это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекающие в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

аэробными возможностями организма;
степенью экономизации техники движений;
способностью спортсмена «терпеть», т. е. уровнем развития волевых качеств.

Аэробные возможности организма являются биологической основой общей выносливости. Основной показатель аэробных возможностей — максимальное потребление кислорода (МПК). Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Показатель МПК повышается с возрастом и квалификацией спортсменов.

Установлено, что если до окончания периода полового созревания не провести соответствующей тренировки на развитие аэробных возможностей, то в дальнейшем трудно в должной мере повысить функциональные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому в различных видах спорта сейчас уделяют большое внимание развитию общей выносливости уже с 6—7 лет. При повышении аэробных возможностей решают три задачи:

развитие МПК;
развитие способности поддерживать уровень МПК в течение более длительного времени;
совершенствование быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом стараются использовать двигательные действия, требующие участия возможно большего объема мышечной массы (передвижение на лыжах, кросс, гребля, бег в спокойном темпе, плавание и т. д.). Основным средством воспитания общей выносливости в занятиях с новичками является бег в равномерном темпе с невысокой интенсивностью. Продолжительность бега постепенно увеличивается с 5—8 до 25—30 мин.

Подготовленные спортсмены используют для повышения общей выносливости равномерный и переменный методы. На начальном этапе развития общей выносливости интенсивность выполнения упражнений задается индивидуально и составляет около 50 % максимальной для каждого человека. В противном случае бег будет проводиться в условиях значительного кислородного долга; в результате в организме могут наступить неблагоприятные сдвиги, сопровождающиеся ощущением тяжести в мышцах, побледнением, головокружением, подташниванием.

В занятиях с малоподготовленными молодыми людьми допустимы следующие объемы беговых нагрузок — до 5 - 8 км в одном занятии. Для развития общей выносливости целесообразно параллельно с увеличением дистанции постепенно увеличивать и скорость бега. При этом ЧСС при беге должна находиться в пределах 170—150 уд/мин. На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости используется все более широкий комплекс упражнений — циклических (бег, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных (спортивные и подвижные игры).

Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод, различные варианты переменного метода, игровой и круговой.

Под скоростной выносливостью понимают способность человека выполнять упражнения высокой интенсивности в течение заданного времени. Скоростная выносливость наиболее типична для видов спорта, относящихся по характеру работы к зоне максимальной и субмаксимальной мощности (спринтерский бег, спринтерская велосипедная гонка, плавание на дистанции от 100 до 400 м, бег на коньках на дистанции от 500 до 3000 ми др.). В данном случае удлинение периода сохранения высокой работоспособности во многом зависит от способности спортсмена противостоять утомлению при непрерывно увеличивающемся кислородном долге. Величина кислородного долга является показателем анаэробных возможностей спортсмена. Следовательно, биологической основой скоростной выносливости является анаэробная производительность.

У детей и женщин анаэробная работоспособность находится на более низком уровне, чем у мужчин. В период полового созревания организм юных спортсменов весьма чувствителен к недостатку кислорода, поэтому анаэробные формы работы отрицательно сказываются на функциях центральной нервной системы и приводят к снижению физической работоспособности. Исходя из этого, при работе с юными спортсменами тренировкам, направленным на развитие скоростной выносливости, надо уделять большее внимание (особенно в среднем и старшем возрасте), но только при хорошо развитых аэробных возможностях (общей выносливости). В качестве средств развития скоростной выносливости в тренировке спортсменов применяют циклические упражнения и спортивные игры. В беге, плавании, гребле, помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой в анаэробном режиме, рекомендуется применять методы повторного и переменного интервального упражнения на укороченных отрезках дистанции, а в спортивных играх — интенсивные двухсторонние укороченные игры с уменьшенным количеством игроков.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы (например, в беге на коньках — посадка конькобежца, в лыжных гонках — стойка лыжника и т. д.). Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время (скажем, в задании присесть как можно большее число раз за 10, 20, 30 с). Иногда для ее оценки берут наименьшее время выполнения силового упражнения (например, подтянуться на перекладине 10 раз, подняться на канате на 5 метров и т.п.).

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц, выраженной в процентах от максимальной. Чем меньший процент составляет усилие по отношению к максимальной силе мышц, тем выше будет выносливость. Данную закономерность следует учитывать в тренировочном процессе спортсменов и при выполнении специальных упражнений с отягощением.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их надо осторожно, в малых объемах и вообще следует избегать длительных статических напряжений.

При развитии у юных спортсменов выносливости к статическим напряжениям необходимо придерживаться следующих методических положений:

статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц;
в занятиях не следует применять дополнительные отягощения или они должны быть небольшими (1—3 кг);
статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;
чем больше статическая нагрузка, тем более длительным должен быть отдых;
статические упражнения в тренировочном уроке обычно следует выполнять в конце его основной части, а заключительная часть должна быть более продолжительной и динамичной.

Важным фактором в методике развития силовой выносливости в упражнениях динамического характера является уровень силовых возможностей спортсмена. Так, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75—80% максимальной силы), то выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь развитием силы. При меньших сопротивлениях (20—70 % максимальной силы) надо уделять внимание развитию как силы, так и выносливости. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20—30 % максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости.

Поэтому при развитии выносливости в упражнениях динамического характера используют повторное выполнение силовых упражнений с величиной сопротивления 35—80 % максимального. Наиболее эффективным и практически удобным методом воспитания силовой выносливости в этих случаях является круговая тренировка.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности. В различных видах спорта это понятие имеет свое «содержание». Например, в гимнастике специальная выносливость выражается в умении гимнастов многократно выполнять определенные соревновательные комбинации, не допуская технических ошибок. В борьбе специальная выносливость характеризуется способностью эффективно проводить технические приемы в течение всей схватки. В беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость проявляется, в поддержании на дистанции скорости, обусловливающей высокий спортивный результат.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена, силовых качеств, технико-тактического мастерства, волевых качеств и др.

Данные факторы имеют значение во многих видах спорта, но степень проявления каждого из них и их соотношение зависят от специфики спортивной деятельности. Так, структура специальной выносливости в беге на средние дистанции у спортсменов 1 разряда и мастеров спорта международного класса однотипна и определяется главным образом тремя факторами: общей выносливостью (44,32—50,01 %), уровнем развития скоростных качеств (10,56—17,28 %) и скоростной выносливостью (19,77—28,03 %) (М. Я. Набатникова, 1976).

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого непосредственно зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта;
целостный, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Реализация этих подходов при развитии выносливости предполагает использование целого ряда методов. Среди них, прежде всего, необходимо назвать методы избирательного воздействия, методы целостно приближенного моделирования и переходные методы.

Приложение 1. Оценка силовой выносливости мышц плеча (рук). «Тест сгибание и разгибание рук. Мужчины исполняют в упоре лежа, женщины в упоре на коленях».

Очки	Количество отжиманий (раз)
	Мужчины	Баллы	Женщины	Баллы
1	10 и менее	1	6 и менее	1
2	11 – 12		7 – 9
3	13 – 14	2	9 – 12	2
4	15 – 16		13 – 16
5	17 – 18	3	17 – 20	3
6	19 – 21		21 – 25
7	22 – 25	4	26 – 30	4
8	26 – 30		31 – 36
9	31 – 35	5	37 – 42	5
10	36 и более		43 и более

Приложение 2. Оценка аэробной выносливости человека. «Тест восхождение на скамейку высотой 30 см и с определением частоты сердечных сокращений на 2-й мин. восстановления».

Очки	Пульс за 1 минуту через 60 сек. восстановления
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	99 и более	1	107 и более	1
2	96 – 98		104 – 106
3	93 – 95	2	101 – 103	2
4	90 – 92		98 – 100
5	87 – 89	3	95 – 97	3
6	84 – 86		92 – 94
7	81 – 83	4	89 – 91	4
8	78 – 80		86 – 88
9	76 – 77	5	84 – 85	5
10	75 и менее		83 и менее

Приложение 3. Оценка силовой выносливости мышц брюшного пресса. «Подъем туловища из положения лежа в положение сидя, руки скрестно на груди (кол-во раз за 1мин».

Очки	Количество подъемов туловища за одну минуту
	Мужчины	Оценка	Женщины	Оценка
1	40 и менее	1	23 и менее	1
2	41 – 42		24 – 25
3	43 – 44	2	26 – 27	2
4	45 – 46		28 – 29
5	47 – 48	3	30 – 32	3
6	49 – 50		33 – 36
7	51 – 53	4	37 – 39	4
8	54 – 57		40 – 42
9	58 – 60	5	42 – 44	5
10	61 и более		45 и более

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Сделайте анализ своей общей и специальной выносливости по результатам тестирования. Проведите расчет ожидаемой своей общей и специальной выносливости своей общей и специальной выносливости на следующий этап подготовки.

1.5.12. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 12. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО РАЗВИТИЮ БЫСТРОТЫ.

Теоретическая часть. Методика оценки быстроты

Для проверки быстроты достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 для женщин считается хорошим.

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студентка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а студент 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Задание 1. Определение высоты максимально-возможного прыжка вверх с места.

Используется тест «Прыжок в высоту с места». Для проведения этого теста необходимо предварительно на стене сделать шкалу с делениями по 1 см. Тестируемому следует стать боком к маркированной стенке, вытянуть руку вверх и дотянуться до максимально досягаемой высоты (не отрывая пяток от пола). Затем опустить руку и подпрыгнуть как можно выше вверх с места и маркировать поднятой рукой на стене высоту прыжка в высшей точки фазы полета. За высоту прыжка берется разность маркировки. Оценка прыгучести человека производится в очках по оценочной таблице, пример протокола приведен в табл.46.

Таблица 42

Образец протокола

ФИО	Высота прыжка в вверх в см	Кол-во очков	Оценка
И.А.А.	45	8	Хорошо
Итого

Задание 2. Определение быстроты движений с помощью теппинг – теста

Выполняются две попытки. В протокол исследований вноситься - лучшая.

Задание 3. Измерение времени простой двигательной реакции человека

Задание 4. Приблизительная оценка времени двигательной реакции возможна с помощью линейки длиной 30-50 см или гимнастической палки с делениями через 1 см. Линейка или палка удерживается экспериментатором вертикально так, чтобы нижний конец с началом отсчета делений находился между большим и указательным пальцами вытянутой вперед руки испытуемого. При опускании палки испытуемый должен как можно раньше успеть схватить её. Учитывается в сантиметрах место захвата по верхней части кисти. После 3-5 проб вычисляется средняя величина. Чем она меньше, тем короче время двигательной реакции.

Задание 5. Исследование реакции на движущийся объект (РДО).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Разработайте комплекс упражнений для развития физического качества быстроты.

1.5.13. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 13. МЕТОДИКА ОЦЕНКИ СБАЛАНСИРОВАННОСТИ СИСТЕМЫ ПОКАЗАТЕЛЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Теоретическая часть. Оценка сбалансированности показателей (соответствие индивидуальных показателей типологическим) оперативно возможно провести с использованием компьютерной программы «Маркс». Она позволяла оперативно определять баллы, предоставлять отчеты индивидуально-типологических оценок статусных и обобщенных показателей, наблюдаемых в пределах исследуемой выборки.

В случае если разница между показателями составляла не более одного коридора, эти показатели оценивались как сбалансированные, при разнице в два коридора — как дисбалансированные и при разнице в три коридора — как резко дисбалансированные.

Общая схема исследования информационной образовательной среды физической культуры студента представлена на рис. 1, в соответствии с которой нами подбирались тесты для дифференцированной и интегративной оценки показателей подготовленности студентов.

Центильный метод.

Центильный метод использовался для определения и оценки критериальных уровней психофизической подготовленности студентов в разработанной компьютерной программе «Маркс».

Данный метод является простейшим из непараметрических методов статистики, применяется для анализа непрерывных величин с распределением любого типа, ибо он учитывает реальные границы ряда по каждому признаку и не смещает оценку в сторону занижения или завышения нормы. Обязательным условием центильного метода, равно как и регрессионного, являлось наличие большого числа наблюдений по каждому признаку (не менее 100 наблюдений). Тем самым обеспечивалась достоверность последующих индивидуальных оценок.

Сущность центильного метода заключается в следующем [250, 329]. Все результаты измерений одного признака располагают в восходящей градации в виде упорядоченного ряда. Этот упорядоченный ряд, охватывающий весь диапазон колебаний признака, делился на 100 интервалов, попадания в которые имеют равные вероятности, размеры таких центильных интервалов в абсолютных единицах измерений неодинаковы. Показатели, размещенные в рядах центильных интервалов, названы центилями. Обычно для характеристики распределения приводят не все 100, а лишь семь фиксированных центилей: 3-й, 10-й, 25-й, 50-й, 75-й, 90-й и 97-й. Третий центиль — это такая величина исследуемого признака, меньше которой он наблюдается в 3% вариантов выборки. Величина признака меньше 10-го центиля встречается у 10% вариантов выборки и т.д. Промежутки между центильными вероятностями получили название центильных интервалов («коридоров», «каналов»). Выделяют 8 неодинаковых по величине центильных интервалов, каждый из которых получил свое наименование как оценка соответствующей величины анализируемого признака.

1-й интервал включает величины до центильной вероятности, равной 3%. Показатели, попадающие в 1-й интервал, оценивают как очень низкие.

2-й интервал включает величины между 3-м и 10-м центилями, показатели расценивают как низкие.

3-й интервал включает величины между 10-м и 25-м центилями, эти показатели расценивают как сниженные.

4-й интервал включает величины между 25 и 50%, а 5-й интервал – между 50% и 75% процентильными вероятностями. Величины, попавшие в 4-й и 5-й интервалы, оценивают как средние.

6-й интервал включает показатели в границах 75-го и 90-го центиля, их оценивают как повышенные.

7-й интервал включает показатели между 90 и 97% центильными вероятностями, их оценивают как высокие.

8-й интервал включает величины выше 97-го центиля, их оценивают как очень высокие.

При использовании сигмального метода за норматив принимают интервал, в который входит средние из всех значений вариационного ряда.

Экспресс-диагностика «АМСАТ»

Функциональная экспресс-диагностика «АМСАТ» - это автоматизированная медицинская система анализа терапии предназначена для оперативной, комплексной оценки и мониторинга функционального состояния организма. Представляет собой измерительную систему биоэлектрической активности организма, характеризуется воспроизводимостью определяемых величин и подтверждением их параметров. АМСАТ анализирует реактивность и состояние функционального и психофизического состояния организма.

Назначение системы:

АМСАТ – программно-аппаратный комплекс, предназначенный для проведения зональной экспресс – диагностики функционального и психофизического состояния организма человека. При создании системы использованы работы Р.Фолля, В.Шмидта, К.Пфлаума и др.

Графические формы представления результатов:

АМСАТ представляет собой комплекс из измерительного устройства, компьютера и измерительно–диагностирующей программы. Имеет малые габариты и вес – располагается на столе, транспортируется в переносном контейнере. Измерительное устройство состоит из прибора, набора электродов, прикрепляемых к шести биологически – активным зонам пациента, и интерфейса. Измерительное устройство подключается к стандартному порту компьютера.

Таблица 43

Технические характеристики	Значение
Нестабильность измерительного тока	1 %
Погрешность измеряемых параметров переходного процесса	2 %
Напряжение источника автономного питания	7.2 В
Время непрерывной работы от аккумуляторов	10 ч
Габариты переносного контейнера	380x300x115 мм
Вес (без учета компьютера)	5.5 кг.

Комплекс позволяет:

получать в короткий срок (до 5 минут) информацию о функциональном состоянии организма человека в форме фантомного анализа.
определять функциональный статус организма с выделением составных частей сомита (дерматома, миотома, склеротома и висцеротома) отражающие их физиологические особенности и патологические отклонения от нормы.
осуществлять оценку состояния организма с использованием экспертной системы, реализованной на персональном компьютере в графическом, диалоговом и верифицированном режимах.
проводить контроль за эффективностью и результатами проведения клинико-физиологических, народных и восточных методов воздействия (используемый иглорефлексотерапевтами, мануалистами, биоэнергокорректорами, а также в фитотерапии, электротерапии и т.д.) с возможностью сравнительного анализа приспособительно - защитных реакций позволяет количественно определить (в процентах) изменения под воздействием терапии или деятельности
осуществлять динамический процесс самоанализа при проведении лечебно-профилактических мероприятий медицинскими специалистами широкого круга
вести банк данных, осуществлять учет, статистическую обработку и отчетную документацию с возможностью распечатки в цветном режиме

Принцип действия системы

Основным принципом работы АМСАТ является измерение электрических параметров биологически активных зон кожи несущих информацию о состоянии взаимосвязанных с ними органов и тканевых систем. Процесс измерения охватывает 6 биологически активных зон кожи и занимает не более 3-х минут. Воздействующий в процессе диагностики на пациента электрический тест-сигнал абсолютно безопасен для его здоровья. Использование графики позволяет отображать на "фантоме" пациента органы и ткани по степени отклонения от нормы, Диалоговый режим программы позволяет верифицировать результаты анализа.При проведении неверифицированного обследования система не требует высокой квалификации оператора и не имеет аналогов по времени проведения обследования (около 30 сек.).

Комплектация

Измерительный блок
Система электродов
Программное обеспечение
Инструкция по эксплуатации

Программа работает под управлением DOS версии не ниже 5.00. Интерфейс программы выполнен в стиле WINDOWS 3.1, при этом загружать графическую оболочку WINDOWS не нужно. Ценность результатов экспресс-диагностики полностью оправдывает материальные, временные и эксплуатационные затраты на исследование.

Задание 1. Проведите комплексную оценку индивидуальных функциональных и психофизических показателей и их соответствие типологическим.

Задание 2. Сделайте анализ и интегративную оценку сбалансированности системы своих психофизических показателей.

Вывод. Разработайте программу физической подготовки на предстоящий период подготовки.

1.5.14. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 14. ИНФОРМАЦИОННОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИХ И ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ. ГОМОГЕННЫЙ ТЕСТ. ГЕТЕРОГЕННЫЙ ТЕСТ. ИНТЕГРАТИВНЫЙ ТЕСТ.

Основные методические инновации в работе связаны с применением интерактивных методов обучения. Понятие «интерактив» связано с английским словом «interact», «inter» понимается как «взаимный», а «act» — действовать. Интерактивный — означает в данной работе как способность взаимодействовать интерактивно с компьютером, а также с преподавателем. Вследствии этого, интерактивное обучение в вузе — это, прежде всего, диалоговое обучение, в ходе которого осуществляется интеллектуальное взаимодействие програмного обеспечения с интеллектами студента и преподавателя. Основной характеристикой «интерактива» возможно определить как специальную форму организации познавательной деятельности в области физического воспитания, создаваемых для успешного, эффективного обучения, при которых обучающийся чувствует свою творческую состоятельность, что делает продуктивным учебный процесс по физическому воспитанию. Суть интерактивного обучения в физическом воспитании состоит в том, чтобы учебный процесс был организован таким образом, чтобы практически все студенты были вовлеченными в процесс обучения, имели возможность оперативно получать необходимую информацию, реагировать на нее, иметь адаптивную, личностно-ориентированную программу подготовки. Совместная деятельность студента и преподавателя в процессе познания, освоения учебного материала означает, что каждый вносит свой особый индивидуальный вклад. В интерактивном обучении в атмосфере доброжелательности и системном взаимодействии идет обмен знаниями, информацией, технологией подготовки. Это позволяет не только получать новое знание, но и переводить познавательную деятельность на более высокие формы кооперации и сотрудничества. Интерактивная деятельность на занятиях по физическому воспитанию с использованием интерактивного характера учебного процесса позволяет обеспечить организацию диалогового общения между всеми субъектами учебного процесса, которое ведет к информатизации учебного процесса, взаимодействию, к совместному решению общих, но значимых для каждого студента и преподавателя задач. Интерактив исключает доминирование мнения преподавателя над мнением студента. В ходе диалогового, интерактивного обучения преподаватель и студент критически мыслят, решают сложные проблемы, анализируют различную информацию, взвешивают альтернативные мнения, принимают эффективные решения. Для этого информация на занятиях используется не только персонифицированные, личностно-ориентированные формы подготовки студента, но и совместные, групповые формы занятий. В интерактивном образовании используются интерактивные модели с такими компьютерными программами, которые позволяют моделировать виртуально процессы и явления максимально приближенные к реальным условиям с учетом как наблюдаемых, так и ожидаемых характеристик моделируемого процесса. В связи с этим интерактивные модели содействуют:

совершенствованию образования по физическому воспитанию;
теоретической и практической подготовке;
изучению и проведению не только теоретической, но и лабораторных занятий (практикумов) экспериментального характера;
моделированию различных, в том числе напряженных, психофизические нагрузок, изучение и знание которых предусмотрены учебной программой.

Примерами таких программ в данной работе являются программы для обеспечения информационной образовательной среды по теоретическому курсу физической культуры студентов, система интерактивного опроса, работа с программным обеспечением система диагностики и контроля знаний.

Систему интерактивного опроса можно применять в ВУЗах и школах, ее можно использовать для получения обратной связи при проведении теоретических, лекционных занятиях, семинарах и тренингах, а также на других мероприятиях. Система интерактивного опроса и тестирования позволяет существенно сэкономить время, которое преподаватель тратит на рутинную работу по проверке теоретических знаний, результатов тестирования. С помощью программного обеспечения результаты контрольного тестирования обрабатываются автоматически, и сразу же по завершении тестирования студент и преподаватель могут посмотреть результаты – краткий отчет, в котором отображаются только набранные каждым обучающимся баллы или подробные детализированные отчеты.

С простым и понятным программным обеспечением, входящим в систему интерактивного опроса начинающие пользователи быстро освоятся. При создании тестов можно иллюстрировать вопросы рисунками, схемами, видео- и аудио-файлами. Каждый из обучающихся, входящих в систему интерактивного тестирования имеет логин и пароль, что позволяет получить индивидуальный результат. Вся статистика, полученная при проведении опросов, сохраняется в памяти компьютера, позволяя отслеживать изменение успеваемости каждого студента. Данные сортируются по группам, где контрольное тестирование проводились и по предмету.

Система интерактивного опроса тестирования устанавливается на любое количество компьютеров без всяких ограничений. Это обеспечивает мобильность системы интерактивного опроса. Достаточно, чтобы в помещении, где планируется работать с системой интерактивного опроса и тестирования были компьютеры, на которых все участники тестирования могли бы видеть вопросы. Система интерактивного опроса и тестирования включает также инфракрасный приемник подключается к компьютеру через USB-порт (через переходник), радиус действия приблизительно 10 м., пульты участников (15 или 30), переходник для подключения по USB и программное обеспечение.

Для обеспечения эффективного обучения в специализированной образовательной многоаспектной системе использовались следующие функции (рис. 1):

распределения учебного материала с комплексной информацией;

интерактивные (оперативные и комплексные) аспекты взаимодействий персонифицированной программы и персоналий – преподавателя и студента;

обучение, скоординированное с УМК ФКС;

тестирование, адекватно уровня знаний, психофизической подготовленности обучаемого;

соотнесение текущего рейтинга с результатами тестирования на различных этапах подготовки.

Все аспекты информационного обеспечения направляются на формирование физической культуры студентов.

Рис.1. Функции обеспечения эффективного обучения в специализированной образовательной многоаспектной системе

Материал распределен по 12 модулям (темам) и может быть рекомендован студентам, готовящимся к аттестации. Он содержит наиболее важные аспекты программы Министерства образования РФ по физическому воспитанию.

Акцентируется внимание на обучении, тренинге и контроле по предмету «Физическое воспитание» с обеспечением эффективной информационной обратной связи индивидуально для каждого студента, осуществляемой в режиме реального времени.

Структура раздела составлен по лекциям, каждая из которых начинается с содержательного плана, включает контрольные вопросы и список рекомендованной литературы.

Предлагаемые материалы могут быть использованы студентами и преподавателями для проверки уровня теоретической подготовленности по темам лекций, в режимах «Тест», «Тест-тренинг», «Обучение» и «Экзамен» на различных этапах теоретической подготовки.

Особенностью методики является возможность осуществлять тест, тест-тренинг, обучение и экзамен для больших контингентов студентов очно, заочно и дистанционно, используя локальные компьютерные сети, Internet и мобильную связь.

Интегративная педагогическая технология реализуется с использованием разработанных справочных матриц- модулей (компьютерная программа) по темам лекций по курсу физического воспитания.

Компьютерная, информационная поддержка практического курса «Физическое воспитание» реализована на основе разработанной интегративной педагогической технологии, которая включает локомоторный и психологический и функциональный компоненты.

Практическая подготовка предусматривается для этапов «обучения» и «тренировки» в режимах «ТЕСТ-ОБУЧЕНИЕ-ТЕСТ» и «ТЕСТ-ТРЕНИРОВКА-ТЕСТ». Разработанный комплекс материалов предназначен для преподавателей и студентов высших учебных заведений.

Практический материал распределен по 3 модулям (темам) и может быть использован студентами и преподавателями для диагностики, анализа, составления программ подготовки на этапах «обучение» и «совершенствование. Он содержит внутри и межпредметные аспекты подготовки студентов в вузе. Акцентируется внимание на обучении, тренинге, контроле знаний, показателей психофункциональной подготовленности студента с обеспечением эффективной информационной обратной связью, осуществляемой индивидуально для каждого студента, в режиме реального времени. Компьютерные программы предназначены для преподавателей и студентов высших учебных заведений различного профиля.

Структура работы составлена по важнейшим аспектам, представленным в оглавлении, каждый из которых начинается с содержательного плана, включает программу тестирования, таблицы сопряженных компонентов физической культуры студентов и их показателей, рекомендуемые модели подготовки. Материал главы может быть использован студентами и преподавателями для проверки уровня теоретической и практической психофизической подготовки в режимах «Тест», «Тест-тренинг», «Обучение» и «Экзамен», на этапах подготовки к дифференцированному зачету, для углубленного обучения и совершенствования знаний.

Интегративная технология предусматривает возможность реализации дидактической педагогической системы формирования знаний, умений и навыков. Интегративная педагогическая технология реализуются на практических учебных и внеучебныхн занятиях по физическому воспитанию с использованием материалов данного пособия, рекомендованных внешних и внутренних средств учебного труда и разработанных программ (модулей) «Обучение» и «Совершенствование» профессионально-риентированной подготовки в физическом воспитании.

Инновационной, отличительной особенностью, предлагаемой интегративной педагогической технологии, является возможность применения ее:

1) для диагностики, оценки и контроля знаний, интегративной психофункциональной и физической подготовленности студента;

2) в программах «Обучение» и «Совершенствование» психофизической и психофункциональной подготовленности студента с использованием модульно-кодовых режимов «тест-обучение-тест» «тест-тренинг-тест».

II.Интегративная технология формирования физической культуры студентов

Концепция интегративной технологии опиралась на теоретико-методологическую и экспериментальную разработку интегративной педагогической технологии исследования системно-структурной подготовленности студентов по предмету «Физическая культура». С использованием компьютерных технологий, в том числе с биологически обратной связью и сбалансированной системой показателей и целостным их применением со студентами в учебном процессе по физическому воспитанию стало возможным обеспечить процесс формирования физической культуры студентов на учебных и внеучебных, самостоятельных занятиях.

Интегративная технология разработана для использования ее на этапе обучения, тренировки, в целях компьютерной информационной поддержки теоретического и практического курса физического воспитания. С технологией интегративного тестирования стало возможным осуществлять анализ и моделирование сложной системы показателей физической культуры студента с использованием неаддитивных, целостных показателей физической культуры студента и профессионально-ориентированной подготовки.

В работе особое внимание уделяется модулям:

теоретической подготовки с использованием компьютерной информационной технологии в режимах «тест», «тест - обучение», «тест-тренинг», и «экзамен»;
практической подготовки. Для этапов «обучения» и «тренировки» используются режимы «тест-обучение-тест» и «тест-тренировка-тест».

Программа повторного тестирования предусмотрена для получения возможности студенту перейти на более высокий уровень подготовки.

Интегративная технология предусматривает возможность реализации дидактической педагогической системы формирования знаний, умений и навыков. Интегративная педагогическая технология реализуются на практических учебных и внеучебных занятиях по физическому воспитанию с использованием материалов данного пособия, рекомендованных «внешних» и «внутренних» средств учебного труда и разработанных программ (модулей) «Обучение» и «Совершенствование» профессионально ориентированной подготовки в физическом воспитании.

2.1. Общие сведения о технологии обеспечения информационной образовательной среды по практическому курсу физической культуры студентов

Возможности использования информационно-образовательной среды (ИОС) для практических занятий по физическому воспитанию сводятся к следующему:

– психофункциональная, личностно-ориентированная адаптация студента к учебному процессу;

– индивидуализация практических занятий;

– формирование сбалансированной системы показателей физической культуры студента.

– возможность использования дидактических аспектов ИОС для перерастания физической подготовленности в психофункциональную, креативную, затем в интеллектуальную и профессиональориентированую подготовленность студента.

Дидактические аспекты интерактивного информационного обеспечения применительно к практической работе по физическому воспитанию студентов

Система ИОС предусматривает в обучении:

– оперативное предоставление необходимой информации по теме занятия, добиваясь при этом получения достаточно глубоких знаний (переход на более сложный уровень программы предусмотрен при усвоении предыдущего уровня программы).

Темой занятия режима «Обучение» в учебном пособии предусматривается:

– формирование практических умений в процессе обучения при помощи практики до приобретения устойчивого навыка;

– формирование знаний и умений как целостных навыков - его больших, затем меньших и, наконец, мельчайших частей, так и противоположного подхода– правильное исполнение самого малого, потом более сложного и в последнюю очередь сложнейшего;

– процесс обучения кратким и упорядоченным путем;

– постепенность обучения;

–своевременное руководство при любой допущенной ошибке;

– проработка учебного материала в порядке возрастания номеров модулей, т.к. логическая последовательность соблюдается при продвижении от модуля и упражнений с меньшим номером к модулям и упражнениям с большими номерами.

Залогом успешности обучения являются совместное желание учащегося научиться и способность учителя искусно обучать. Рациональными принципами дидактики являются: естественность, постепенность и совершенное управление деятельностью учащегося. Совершенное управление учебой реализуется в виде непрестанно повторяющегося цикла, включающего примеры, поучения и упражнения, используемые в совокупности и во взаимодействии.

Для преподавателей и разработчиков ИОС отличается простотой освоения и эксплуатации и сохранением стандартных требований – в совершенстве знать свой предмет и качественно освоить рекомендованный компьютерной программой уровень психофункциональной и физической подготовки.

Нет необходимости в привлечении программистов и других специалистов по компьютерной технике при создании модульно-кодового учебного пособия.

ИОС предоставляет автоматический мониторинг с круглосуточным функционированием системы ИОС в сети internet. В автоматическом режиме обеспечивается преподавателю мониторинг в любой момент времени с анализом результатов работы студентов и возможность оперативной корректировки хода учебного процесса. Представление статистического протокола работы студентов позволяет преподавателю оперативно оценивать качество созданного им учебного материала и вносить в него при необходимости соответствующие коррективы.

Универсальность – ИОС позволяет использовать подход для обеспечения информационной поддержки:

1. Теоретического курса лекций по «Физическому воспитанию».

2. Практических занятий по физическому воспитанию.

3. Занятий на тренажерно-обучающих комплексах.

Существенно облегчается труд преподавателя при проведении занятий в аудитории, на практических занятиях и ТОК. Появляется реальная возможность индивидуальной работы со студентами.

Задание 1. Проведите комплексную оценку индивидуальных функциональных и психофизических показателей и их соответствие типологическим в режиме «Зачет».

Задание 2. Сделайте анализ и интегративную оценку сбалансированности системы своих психофизических показателей в режиме «Экзамен».

Вывод. Разработайте программу физической подготовки на предстоящий период подготовки.

В режиме «Тест» – выдаются задания в соответствии с результатами теста, при этом система не дает обучающемуся информацию о результатах выполненной работы. Это прерогатива преподавателя, который может посмотреть результаты по тестированию на компьютере в режиме персонального доступа.

Тестирование психофизической подготовленности – проводится в начале и конце каждого этапа обучения. Студент получает файл, тестируется, высылает материалы тестирования на сайт программы ИОС, которая подбирает дальнейшую программу подготовки по результатам оценок выполнения теста.

Режим «ЭКЗАМЕН» отличается от предыдущих тем, что в нем используется соревновательный режим тестирования теоретической и практической подготовленности студента по предмету «Физическое воспитание».

Задания в режиме «Экзамен» – выдаются на основе случайной выборки, кроме того, предусмотрена (на усмотрение преподавателя) регламентация числа заданий и числа попыток выполнений задания.

Может быть регламентировано в автоматическом режиме и время, отводимое на проведение экзамена.

III. ОСНОВНЫЕ УЧЕБНИКИ, УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ, МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

1. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. Под общ. ред. В.И Ильинича – М.: Гардарика,1999.

2. Колокатова Л.Ф. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов с использованием компьютерных программ: учебное пособие для вузов/ Пенз. гос. арх-строит. акад. – Пенза, 2000. – 84 с.

3.Физическое воспитание в вузе: Тексты лекций: Учебное пособие /Под общ. Ред. М.М.Чубарова. – М.: МГИУ, 2002. – 214 с.

4. Колокатова Л.Ф. Современные подходы к психофизической подготовке специалистов технического профиля: учебное пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров, Ю.Ф. Старинец; Пенз. гос. арх-строит. акад. – Пенза, 2003. – 175 с.

5. Колокатова Л.Ф. Психофизиологические аспекты здорового образа жизни: учебное пособие для вузов / Л.Ф. Колокатова, Т.А. Петухова; Пенз. гос. ун. арх. и строит. – Пенза, 2005. – 98 с.

6. Колокатова Л.Ф. Сбалансированная система показателей в организации физического воспитания студентов / Л.Ф. Колокатова, Т.А Петухова,М.М. Чубаров; Пенз. гос. ун. арх. и строит. – Пенза, 2006. – 68 с.

7. Колокатова Л.Ф. Методико-практические рекомендации по оценке функционального состояния школьников: учебно-практическое пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров, С.М. Чечельницкая; Моск. гос. инд. унив. – М., 2005. – 76 с. Авторский текст – 38 с.

8. Чубаров М.М. Компьютерная, информационная поддержка курса лекций «Физическое воспитание»: учебное пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров; Моск. гос. инд. унив. – М., 2007. – 94 с. Авторский текст – 48 с.

9. Чубаров М.М. Компьютерная, информационная поддержка практических занятий по физическому воспитанию: учебное пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров; Моск. гос. инд. унив. – М., 2007. – 75 с. Авторский текст – 45 с.

10. Курс лекций по психофизиологии Под общей редакцией Колокатовой Л.Ф. – Пенза, 2009. – 235 с.

11. Колокатова Л.Ф. Физическая культура студентов: учебное пособие / Л.Ф. Колокатова; М.М. Чубаров Моск.гос. индустр. унив. – М: МГИУ, 2009. – 530 с.

Колокатова Л.Ф., Чубаров М.М. Методика формирования физической культуры студента. Лабораторный практикум.

Подписано к печати:

Тираж: 1000

Заказ № 256

1 Павлов И.П. Лекции по физиологии 1912-1913 гг. – Полн. Собр. Соч., т.5. М.- Л., 1951.

2 Курамшин Ю.Ф., Попов В.И. Теория и практика физической культуры. Учебное пособие. Изд. Академии физической культуры и спорта им. П.Ф. Лесгафта. СПб, 1999.

1. Дипломная работа- Гуманізація освіти- концептуальні проблеми та практичний досвід
2. 01 Право социального обеспечения Документационное обеспечение управления Студента ки.html
3. массивы. При использовании массивов в качестве параметров необходимо учитывать одно ограничение при описа
4. философия был предложен Платоном не Гераклидом
5. ВАРИАНТ [6
6. Економіка бджільництва
7. Курсовая работа- Государственная власть- понятие, функции и свойства
8. Планирование и учет в тренировке юных спортсменов в избранном виде спорта
9. 2013 г по 2013 г
10. Понятие и формирование профессиональной морали Соотношение общей и профессиональной морали
11. Кредитование предприятий среднего и малого бизнеса
12. Основания прекращения брака Статьей 16 СК РФ предусмотрены основания прекращения брака одним из которы
13. ЛЕКЦИЯ ВЛИЯНИЕ И ВЛАСТЬ В политике проблема власти занимает центральное место
14. Анализ процесса создания империи а также систем реформ и нововведений при династии Цин
15. .Философия её предмет и место в культуре- Философия появилась примерно в 8 веке до н
16. Реферат- Разработка блока динамического ОЗУ с мультиплексором кода адреса
17. Задание и его решение
18. тема Серебрякова My fte Продюсерский центр rtCretive Medi объявляет конкурс Зажгись Сверхновой- При
19. ldquo;МЕЖДУ СТРОКrdquo; 21 июня 5 июля 2014 года Университет Айовы город АйоваСити штат Айова ldquo;Между стр
20. тематическое программирование Общая задача линейного программирования ЗЛП- Здесь 1 назыв

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе