У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.net

Советы по организации сна Качество сна во многом определяет качество жизни человека

Работа добавлена на сайт samzan.net: 2016-03-13

Поможем написать учебную работу

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

Предоплата всего

от 25%

Подписываем

договор

Выберите тип работы:

Скидка 25% при заказе до 2.2.2025

По многочисленным просьбам
моих родных, друзей, товарищей
и подопечных.

Советы по организации сна

Качество сна во многом определяет качество жизни человека. Однако, большинство современных людей пренебрегают этим обстоятельством.

Простые правила самоорганизации и саморегуляции помогут навести порядок в этом вопросе.

Выявить свои интервалы

Каждый человек в течение суток проживает полуторачасовые (интервалы). Это время поочерёдной активизачии разных подсистем организма. Переходы между этими интервалами выглядят как некоторые замедления активности. Каждый замечал за собой, как вечером, бывает, клонит в сон. Но, если «продержаться» и не уснуть, перетерпеть, то потом ещё пару часов бодрость держится и спать совсем не хочется. А ночью, мы время от времени просыпаемся, смотрим на часы и засыпаем снова. Это и есть те самые моменты переходов, своеобразные ворота между более долгими функциональными периодами организма. Во сне этим переходам больше соответствуют фазы «быстрого сна», точнее переход от «быстрого» к «медленному» сну.

Полезно опытным путём определить свои «ворота» в течение суток: днём заметить, когда наступает сонливость или заметное замедление, а ночью – запомнить, глядя на часы, когда просыпались. Зная полуторачасовую размерность этого ритма, можно прогнозировать приближение очередных «ворот» и быть внимательным к себе в это время.

Теперь, зная интервалы и «ворота», выбираем время перехода ко сну и время пробуждения. Например, с 23.45 до 0.15 – засыпание, и с 07.15 до 07.45 пробуждение. Это, конечно, будут примерные значения. Но таким образом мы знакомимся с собой и постепенно выходим на свой, наиболее дружественный для организма режим дня и ночи.

Для поноценного сна целесообразно спать не менее трёх полуторачасовых интервалов подряд. Лучше – 4-5 интервалов. Если же человек ослаблен стрессами или заболеванием, тогда – 6-7 интревалов и более. Для взрослого здорового человека ведущего здоровый образ жизни, устремлённого к своей мечте, достаточно четырёх интервалов! То есть, чтобы хорошо выспаться ему достаточно 6 часов основного сна, плюс ещё 20-30 минут на «вход-выход».

Однако, прежде чем перейти в такой режим необходимо выявить свои собственные предрасположенности к собственной норме сна. Многое ещё зависит и от наследственности. И ни в коем случае не стоит себя «дисциплинировать» в плане сна, заставлять вписываться в заданные временные промежутки! Самое здоровое – знакомиться с собой, своим организмом, подбирать условия для полноценного сна.

Стадии и циклы сна:

  1.  Засыпание. Подготовка и начало перехода нервной и других подсистем организма в режим сна (около 10 минут).

Затем - цикл, который длится примерно полтора часа и повторяется несколько раз за ночь:

  1.  Промежуточная №1. отрыв от реальности, процесс погружения в сон.
  2.  Промежуточная №2. процесс глубокого погружения в сон.
  3.  Дельта-сон. Преобладание ритмики дельта-волн в энцефалограмме. Полноценный отдых организма. Обеспечение качества памяти.
  4.  Быстрый сон (глазные яблоки под веками быстро движутся). Момент сновидений.

Завершение очередного цикла. Переход к пробуждению или следующему циклу.

  1.  Выход из сна, пробуждение (около 10 минут).

Лучше всего спать без перерывов и пробуждаться по завершении очередного цила, нежели в его середине или начале. Но… Всем нам известно действие будильника! Увы, большинство современных людей подскакивают, прерывая свой сон в самой неподходящей фазе. Неврозы, плохая стрессоустойчивость, раздражительность и ослабленный иммунитет – вот плата за пренебрежение целостностью сна. Если человек говорит: «Я не высыпаюсь», лучше бы ему сказать: «Я пренебрегаю сном» или «Я не умею спать».

Можно совладать и с будильником. Для этого необходимо познакомиться со своей ритмикой и подобрать период пробуждения: до сигнала будильника и после завершения полноценного сна. Арифметика достаточно простая.

Знать местное солнечное время

Проживая в любой местности полезно знать солнечное время: определить по справочникам или самостоятельно, когда наступает полдень и полночь, когда в разные времена происходит восход и закат. Наш организм очень связан с природными ритмами. Согласие с ними – наиболее здоровый подход к адаптации организма.

Так, например, в Омске полдень наступает около двух часов дня по местному «цифеблатному» времени, а полночь, соответственно, – около двух часов ночи.

http://voshod-solnca.ru/%D0%9E%D0%BC%D1%81%D0%BA.html

Зимой солнце встаёт ближе к половине одиннадцатого, а летом - к половине шестого. Есть разница и для организма: когда солнце уже высоко, ему пробуждаться легче.

Есть важное условие: с 0 до 2 часов ночи по солнечному времени организму необходимо спать! Так проявляется его согласие с большими биологическими ритмами природы.

Научиться готовиться и отходить ко сну

Здесь, как на самолёте: заходить на посадку надо вовремя, плавно, без рывков, бережно касаясь посадочной полосы. Вихри не приветствуются.

За час до сна лучше завершить дневную активность. Наступает время сосредоточения на себе и своих близких, время затихания. Полезно привести в спокойное состояние свои мысли, эмоции и своё тело.

Не рекомендуется то, что вызовет излишнее (избыточное) бепокойство и напряжение нервной системы:

  •  просмотры телепередач, фильмов, чтение интересных текстов, бурные дискуссии, активная переписка в социальных сетях или других подобных средах;
  •  еда и напитки;
  •  физические упражнения и процедуры;
  •  тревожные мысли и «мыслемешалка» (прогон в уме диалогов и сценариев, размышление на тему, как лучше сделать или поступить);
  •  неудобства.

Рекомендуется то, что успокоит нервную систему:

  •  обнять близких, расстаться до утра в дружелюбном настроении;
  •  выполнить расслабляющие практики (созерцательные, дыхательные, телесно-расправляющие);
  •  приготовить спальное место;
  •  принять теплую ванну;
  •  отогнать навязчивые мысли, просто позволить себе оставаться без них;
  •  мегко и без акцентов внимания прислушаться к тишине;
  •  если в теле присутствует напряжение, можно мягко, без особых усилий поочерёдно промассировать больште бугры в основании ладони каждой руки.

Ежедневное соблюдение такого режима перехода ко сну даёт очень устойчивый положительный результат.

Организовать место

Необходимо организовать пространство для сна. В этом помещении должно быть свежо, темно, уютно, тихо, чисто, эстетично и чтобы был соблюдён принцип «по-моему».

Лучше всего ложиться головой на север или запад, учитывая особенности расположения магнитных полей Земли. Но это – слишком общий принцип. Каждый человек может сам определить наиболее уютное положение своего спального места.

Необходимо исключить посторонние влияния: сквозняки, запахи, яркий свет (в том числе лунный), насекомых, надоедливых животных, мешающие звуки или предметы. Особо следует указать на необходимость удаления от головы не менее, чем на 1 метр, всех активных электро-магнитных устройств: сотовых телефонов, компьютерной и бытовой техники с излучателями, сильных магнитов (акуустических колонок и электродвигателей). Если есть источники других жёстких излучений (радиационного, теплового и т.д.), следует удалиться от них. С другой стороны, полная изоляция от электромагнитных излучений (есть такие энтузиасты) тоже нежелательна. Лучше сохранять мягкий, максимально экологичный фон.

По-возможности, следует привыкать спать на более твёрдой поверхности. Не критически твёрдой, но не слишком мягкой.

Настроить образ жизни

Системное влияние на качество сна оказывает отношение человека к жизни, его мировоззрение и мировосприятие. Именно здесь рождаются мысли, как позитивные, так и негативные. А за ними – эмоции. А потом – и тело начинает проявляться.

Если остаётся много сомнений, страхов, сожалений, жизнь ощущается, как источник угроз, не видно, ради чего живу, тогда и сон беспокойный и высыпаться не получается. Слишком много внутренних напряжений и неустроенностей. Организм не успевает разгребать внутренние завалы. Происходит накопление усталости, систематический недосып.

А жизнь в согласии с собой и миром даёт много сил и внутреннего равновесия. У человека верного своей мечте, своей душе много сил, много времени, много внимания. Он хорошо высыпается, его тело – в расслабленной готовности. Он легко засыпает, когда касается головой подушки, и легко без сопротивления встаёт утром.

Именно поэтому решение системных вопросов внутренней организации человека даёт хороший системный эффект и позволяет даже без особых специальных знаний и приёмов вернуться к своему исконному ритму и полноценному проживанию сна и бодствования.

Полезно посмотреть вот эти материалы:

  1.  Наука 2.0. Большой скачок. Феномен сна:

http://russia2.tv/video/show/brand_id/10920/episode_id/185886 

  1.  ACADEMIA. Симон Шноль. "Биологические часы". Лекция

http://tvkultura.ru/video/show/brand_id/20898/episode_id/249355/video_id/249355

http://tvkultura.ru/video/show/brand_id/20898/episode_id/249340/video_id/249340




1. Биомасса выраженное в массе количество живого вещества приходящееся на единицу площади или объема место.
2. Педагогическое содействие в выборе учащимися 9-го класса форм продолжения образования
3. Іпотека сільськогосподарських земель
4. Земледелие тарских татар в конце 16 20вв
5. РЕФЕРАТ дисертації на здобуття наукового ступеня кандидата медичних наук3
6. Отчет по практике- Анализ деятельности Тюменского автомобильного холдинга
7. Реформы Чингисхана
8. природа философ равно как и любой другой исследователь уподобляется мореплавателю проплывающему между С
9. Тема 5 Поведение фирмы при различных типах рыночных структур Рыночная структура совокупность множества сп
10. Сто лет одиночества