Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
По многочисленным просьбам
моих родных, друзей, товарищей
и подопечных.
Советы по организации сна
Качество сна во многом определяет качество жизни человека. Однако, большинство современных людей пренебрегают этим обстоятельством.
Простые правила самоорганизации и саморегуляции помогут навести порядок в этом вопросе.
Каждый человек в течение суток проживает полуторачасовые (интервалы). Это время поочерёдной активизачии разных подсистем организма. Переходы между этими интервалами выглядят как некоторые замедления активности. Каждый замечал за собой, как вечером, бывает, клонит в сон. Но, если «продержаться» и не уснуть, перетерпеть, то потом ещё пару часов бодрость держится и спать совсем не хочется. А ночью, мы время от времени просыпаемся, смотрим на часы и засыпаем снова. Это и есть те самые моменты переходов, своеобразные ворота между более долгими функциональными периодами организма. Во сне этим переходам больше соответствуют фазы «быстрого сна», точнее переход от «быстрого» к «медленному» сну.
Полезно опытным путём определить свои «ворота» в течение суток: днём заметить, когда наступает сонливость или заметное замедление, а ночью запомнить, глядя на часы, когда просыпались. Зная полуторачасовую размерность этого ритма, можно прогнозировать приближение очередных «ворот» и быть внимательным к себе в это время.
Теперь, зная интервалы и «ворота», выбираем время перехода ко сну и время пробуждения. Например, с 23.45 до 0.15 засыпание, и с 07.15 до 07.45 пробуждение. Это, конечно, будут примерные значения. Но таким образом мы знакомимся с собой и постепенно выходим на свой, наиболее дружественный для организма режим дня и ночи.
Для поноценного сна целесообразно спать не менее трёх полуторачасовых интервалов подряд. Лучше 4-5 интервалов. Если же человек ослаблен стрессами или заболеванием, тогда 6-7 интревалов и более. Для взрослого здорового человека ведущего здоровый образ жизни, устремлённого к своей мечте, достаточно четырёх интервалов! То есть, чтобы хорошо выспаться ему достаточно 6 часов основного сна, плюс ещё 20-30 минут на «вход-выход».
Однако, прежде чем перейти в такой режим необходимо выявить свои собственные предрасположенности к собственной норме сна. Многое ещё зависит и от наследственности. И ни в коем случае не стоит себя «дисциплинировать» в плане сна, заставлять вписываться в заданные временные промежутки! Самое здоровое знакомиться с собой, своим организмом, подбирать условия для полноценного сна.
Затем - цикл, который длится примерно полтора часа и повторяется несколько раз за ночь:
Завершение очередного цикла. Переход к пробуждению или следующему циклу.
Лучше всего спать без перерывов и пробуждаться по завершении очередного цила, нежели в его середине или начале. Но… Всем нам известно действие будильника! Увы, большинство современных людей подскакивают, прерывая свой сон в самой неподходящей фазе. Неврозы, плохая стрессоустойчивость, раздражительность и ослабленный иммунитет вот плата за пренебрежение целостностью сна. Если человек говорит: «Я не высыпаюсь», лучше бы ему сказать: «Я пренебрегаю сном» или «Я не умею спать».
Можно совладать и с будильником. Для этого необходимо познакомиться со своей ритмикой и подобрать период пробуждения: до сигнала будильника и после завершения полноценного сна. Арифметика достаточно простая.
Проживая в любой местности полезно знать солнечное время: определить по справочникам или самостоятельно, когда наступает полдень и полночь, когда в разные времена происходит восход и закат. Наш организм очень связан с природными ритмами. Согласие с ними наиболее здоровый подход к адаптации организма.
Так, например, в Омске полдень наступает около двух часов дня по местному «цифеблатному» времени, а полночь, соответственно, около двух часов ночи.
http://voshod-solnca.ru/%D0%9E%D0%BC%D1%81%D0%BA.html
Зимой солнце встаёт ближе к половине одиннадцатого, а летом - к половине шестого. Есть разница и для организма: когда солнце уже высоко, ему пробуждаться легче.
Есть важное условие: с 0 до 2 часов ночи по солнечному времени организму необходимо спать! Так проявляется его согласие с большими биологическими ритмами природы.
Здесь, как на самолёте: заходить на посадку надо вовремя, плавно, без рывков, бережно касаясь посадочной полосы. Вихри не приветствуются.
За час до сна лучше завершить дневную активность. Наступает время сосредоточения на себе и своих близких, время затихания. Полезно привести в спокойное состояние свои мысли, эмоции и своё тело.
Не рекомендуется то, что вызовет излишнее (избыточное) бепокойство и напряжение нервной системы:
Рекомендуется то, что успокоит нервную систему:
Ежедневное соблюдение такого режима перехода ко сну даёт очень устойчивый положительный результат.
Необходимо организовать пространство для сна. В этом помещении должно быть свежо, темно, уютно, тихо, чисто, эстетично и чтобы был соблюдён принцип «по-моему».
Лучше всего ложиться головой на север или запад, учитывая особенности расположения магнитных полей Земли. Но это слишком общий принцип. Каждый человек может сам определить наиболее уютное положение своего спального места.
Необходимо исключить посторонние влияния: сквозняки, запахи, яркий свет (в том числе лунный), насекомых, надоедливых животных, мешающие звуки или предметы. Особо следует указать на необходимость удаления от головы не менее, чем на 1 метр, всех активных электро-магнитных устройств: сотовых телефонов, компьютерной и бытовой техники с излучателями, сильных магнитов (акуустических колонок и электродвигателей). Если есть источники других жёстких излучений (радиационного, теплового и т.д.), следует удалиться от них. С другой стороны, полная изоляция от электромагнитных излучений (есть такие энтузиасты) тоже нежелательна. Лучше сохранять мягкий, максимально экологичный фон.
По-возможности, следует привыкать спать на более твёрдой поверхности. Не критически твёрдой, но не слишком мягкой.
Системное влияние на качество сна оказывает отношение человека к жизни, его мировоззрение и мировосприятие. Именно здесь рождаются мысли, как позитивные, так и негативные. А за ними эмоции. А потом и тело начинает проявляться.
Если остаётся много сомнений, страхов, сожалений, жизнь ощущается, как источник угроз, не видно, ради чего живу, тогда и сон беспокойный и высыпаться не получается. Слишком много внутренних напряжений и неустроенностей. Организм не успевает разгребать внутренние завалы. Происходит накопление усталости, систематический недосып.
А жизнь в согласии с собой и миром даёт много сил и внутреннего равновесия. У человека верного своей мечте, своей душе много сил, много времени, много внимания. Он хорошо высыпается, его тело в расслабленной готовности. Он легко засыпает, когда касается головой подушки, и легко без сопротивления встаёт утром.
Именно поэтому решение системных вопросов внутренней организации человека даёт хороший системный эффект и позволяет даже без особых специальных знаний и приёмов вернуться к своему исконному ритму и полноценному проживанию сна и бодствования.
Полезно посмотреть вот эти материалы:
http://russia2.tv/video/show/brand_id/10920/episode_id/185886
http://tvkultura.ru/video/show/brand_id/20898/episode_id/249355/video_id/249355
http://tvkultura.ru/video/show/brand_id/20898/episode_id/249340/video_id/249340