2 Принципы классификации физических упражнений.

Работа добавлена на сайт samzan.net:

КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПРИМЕНЯЕМЫХ В ПАУЭРЛИФТИНГ 2

Историческая справка. 2

Принципы классификации физических упражнений. 2

Основные и дополнительные упражнения. 3

ТЕХНИКА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. 14

Основы техники. 15

Приседание (правила и порядок выполнения). 17

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается. 18

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа. 24

Немного об экипировке. 25

Техника выполнения тяги становой. 26

Техника выполнения жима лежа на скамье. 36

Таблица 3. 46

Список используемой литературы. 52

Таблица 4. 54

Б.И.Шейко "Пауэрлифтинг" №2

Главы из книги известного специалиста по силовым видам спорта, опытного тренера.

КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ 
УПРАЖНЕНИЙ ПРИМЕНЯЕМЫХ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Техника выполнения приседания
Техника выполнения тяги становой
Техника выполнения жима лежа на скамье
Вспомогательные упражнения жима
Вспомогательные упражнения тяги становой

КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ПРИМЕНЯЕМЫХ В ПАУЭРЛИФТИНГ

Историческая справка.

Классификация физических упражнений интересует специалистов давно. Так Г. Наталов (1964, 1968) изучая эту проблему в гносеологическом плане ( с позиции теории познания) предложил ранжировать упражнения по трем признакам: по методу спортивного упражнения, по цели и по характеру движения.

В результате изучения проблемы классификации физических упражнений в области физического воспитания и спорта наметились некоторые общие признаки, составляющие основу классификации физических упражнений:

1.  С целью развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и др.- (Н. Озолин, 1949; В. Дьячков, 1950, 1955, 1967; В. Кузнецов, 1975 и др.).
2.  Учет формы физического движения по системе близости к соревновательному упражнению (В. Фарфель, 1969; В. Кузнецов, 1975).
3.  Воздействие на двигательные звенья; плечевой пояс и руки, ноги, туловище, тотальное воздействие (Л, Иванова, Ю. Паршигин, 1973).
4.  Классификация упражнений по интенсивности нагрузок (по энерготратам – Н. Саксонов, 1969; М. Годик, 1978). Классификация по относительной мощности работы (действительно только для физических упражнений циклического характера – В. Фарфель, 1949). *

Предпринята попытка (А. Черняк, М. Гисин, 1977; А. Черняк, С. Качаев, 1978) классификации физических упражнений с целью анализа тренировочных нагрузок на ЭВМ.

Авторы пришли к выводу, что ЭВМ может выступать в качестве вспомогательного механизма при управлении тренировочным процессом.

Специалисты тяжелой атлетики давно уже разработали эту тему. Одним из первых сделал попытку систематизировать упражнения Н. И. Лучкин в своем учебнике для институтов физической культуры "Тяжелая атлетика" изданном в 1956 году. Далее не было не одного учебного пособия по тяжелой атлетике, в котором бы не опубликовывались материалы по систематике, классификации и терминалогии тяжелой атлетики: А. И. Фаломеев, 1962, 1981; М. П. Михайлюк,1965; А. К. Самусевич, 1967; А. Н. Воробьёв, 1967, 1972, 1981,1988; А. С. Медведев, 1981, 1985, 1986.

Н. П. Лапутин в своей книге "Специальные упражнения тяжелоатлета" в 1973 году систематезировал и проанализировал специальные и вспомогательные упражнения применяемые в тяжёлой атлетике.

Не смотря на большой поток методической литературы по пауэрлифтингу, зарубежных и отечественных авторов, я не смог найти не одной журнальной статьи или главы книги посвященной классификации и терминологии упражнений применяемых в пауэрлифтинге. За исключением статьи доктора педагогических наук А. С. Медведева и аспиранта Я. Якубенко: "Класификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье" в журнале "Олимп" №2 1997 года./12/

В этой статье авторы первыми сделали попытку классифицировать упражнения, применяемые в тренировочном процессе в пауэрлифтинге и предложили схему ранжирования основных и дополнительных упражнений силового троеборья. /12/

* При изложении этого раздела был привлечен материал доктора педагогических наук, профессора А. С. Медведева по книге "Основы спортивной техники, планирование и построение тренировки тяжелоатлетов высших спортивных разрядов", М. 1981 г.

Принципы классификации физических упражнений.

Слово "классификация" происходит от латинского слова classis – разряд и facere – делать.

Система распределения каких-либо однородных предметов или понятий по классам, отделам и т. п. по определенным общим признакам или свойствам. /7/

Слово "классификация" имеет два значения. Одно из них- это распределение каких-либо понятий (объектов, предметов, явлений, действий и др.) по отдельным категориям. Второе-означает систему соподчинения этих понятий, выделенных в категории (отделы, разряды, группы т. п.), и составленную на основе учета имеющихся у них общих признаков и закономерных связей между ними, т.е. наглядно показывающую определенную их иерархию. Классифицируемые категории располагаются (систематизируются) в таком порядке, что объекты, предметы, явления, действия, методы выделяются вначале в более обширные группы (классы) на основании общих признаков, присущих всем, в том числе и расположенным ниже, соподчиненным категориям, а затем – в более мелкие, также соподчиненные группы, с учетом уже их частных признаков. При составлении категорий учитывается один общий признак, присущий классам объектов, но имеющий важное, часто основопологающее, зачение в спорте. Такая система соподчинения выделенных категорий обычно представляется в виде схемы (классификации) и используется как наглядное средство установления связей между классифицируемыми понятиями. /22/

Примером научно-обоснованного распределения по отдельным однородным и соподчиненным категориям в связи с применением основных принципов систематизации может служить предложенное доктором педагогических наук, профессором А. С. Медведевым "Ранжирование основных и дополнительных тяжелоатлетических упражнений". /11/

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1.  1 – соревновательные,
2.  2 – специально-подготовительные,
3.  3 – общеподготовительные.

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

1.  приседание со штангой на спине,
2.  жим лёжа на горизонтальной скамье,
3.  тяга становая;

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

1.  подводящие упражнения для приседаний,
2.  подводящие жимовые упражнения,
3.  подводящие тяговые упражнения;

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением. /9/

В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие./9/

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Таблица 5

Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге

Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.

Упражнения основной нагрузки.

Упражнения для приседаний.

1.  Группа 1
2.  Приседание соревновательное – со штангой на спине.
3.  Группа 2
4.  Приседание со штангой на спине с одной остановкой.
5.  Приседание со штангой на спине на скамейку.
6.  Медленное приседание со штангой на спине и медленное вставание.
7.  Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание.
8.  Приседание со штангой на груди.
9.  Приседание со штангой на груди на скамейку.
10.  Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног.
11.  Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками.

Жимовые упражнения.

1.  Группа 3
2.  
3.  Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см.)
4.  Группа 4
5.  Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.).
6.  Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
7.  Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
8.  Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице).
9.  Жим лёжа в медленном темпе.
10.  Жим лёжа с паузой (3-5сек.).
11.  Жим лёжа, хват обратный.
12.  Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием.

Тяговые упражнения.

1.  Группа 5
2.  Тяга становая – соревновательная (классическая).
3.  Группа 6
4.  Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см.
5.  Тяга до колен – исходное положение (в дальнейшем и.п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен.
6.  Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-5 секунды.
7.  Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен.
8.  Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей.
9.  Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен.
10.  Тяга с помоста, с двумя остановками (ниже колен и выше колен).
11.  Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.
12.  Тяга с помоста + тяга с виса.
13.  Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте.
14.  Тяга до колен + тяга соревновательная.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Упражнения для приседаний.

1.  Группа 7
2.  Приседание в "ножницах" со штангой на плечах.
3.  Приседание в "ножницах" со штангой на груди.
4.  Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках.
5.  Приседание со штангой на спине, и. п. ног – пятки вместе носки врозь.
6.  Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом (110-120% от личного рекорда), атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов.
7.  Приседание в "глубину", отягощение (гиря, диски и др.) в руках или на поясе.
8.  Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мёртвой точки.
9.  Приседания с цепями
10.  Полуприседы со штангой на спине.
11.  Приседание в гаккмашине – штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом .
12.  Жим ногами – и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа.
13.  Разгибание бедра сидя в тренажёре.
14.  Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре.
15.  Прыжки вверх со шт. на пл. – и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх.
16.  Прыжки в глубину – спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх.
17.  Подъём на носки стоя со штангой на плечах.
18.  Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах.

Жимовые упражнения.

1.  Группа 8
2.  Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой.
3.  Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой.
4.  Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
5.  Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.
6.  Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой
7.  Жим лежа с цепями.
8.  Дожимы лежа.
9.  Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
10.  Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы.
11.  Швунг жимовой от груди.
12.  Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.
13.  Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.
14.  Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье.
15.  Французкий жим
16.  Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
17.  Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой.
18.  Разведение гантелей на наклонной скамейке, вниз головой.
19.  Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
20.  Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах).
21.  Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
22.  Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).
23.  Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).
24.  Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).
25.  Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Тяговые упражнения.

1.  Группа 9
2.  Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см.).
3.  Тяга с цепями
4.  Тяга сидя в тренажёре "гребля".

Упражнения для мышц спины.

1.  Группа 10
2.  Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах.
3.  Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах.
4.  Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле).
5.  Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лёжа бёдрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой.
6.  Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках – и. п. то же (см. упр.29), наклоны с отягощением в прямых руках.
7.  Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд.

Упражнения для мышц живота.

1.  Группа 11
2.  Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
3.  Пресс на наклонной доске вниз головой, под разным углом.

ТЕРМИНОЛОГИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Терминология – совокупность (система) терминов, употребляемых в какой – либо сфере деятельности, в том числе, и в спорте.

Терминология в пауэрлифтинге – это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Появление учебных пособий, рекомендаций, журнальных статей по методике и обучения технике соревновательных упражнений пауэрлифтинга зарубежных и отечественных авторов, остро ставит вопрос о необходимости разработки единой научно-обоснованной терминалогии в пауэрлифтинге. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. Разное наименование в методических материалах одних и тех же средств физического развития мешает читателю понять содержание опубликованных работ. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.

Большой вклад в "Терминологию пауэрлифтинга и бодибилдинга" внес член Международной Ассоциации Спортивных наук Леонид Алексеевич Остапенко. Он первым из отечественных специалистов, кто сделал научные обозначения упражнениям применяемым в тренировочном и соревновательных процессах в пауэрлифтинге. Мне хочется выразить Леониду Алексеевичу большую благодарность за разрешение воспользоваться его методическими разработками в области пауэрлифтинга и бодибилдинга.

А.

Абсолютная интенсивность – среднетренировочный вес штанги в килограммах.

Абсолютная сила - сила, проявленная человеком в каком либо упражнении без учета веса мышц или всего тела.

Абсолютный чемпион – на всех Чемпионатах, проводимых ИПФ, награда абсолютного чемпиона вручается атлету, показавшему лучший результат по формуле Уилкса (отношение максимального результата в сумме троеборье к собственному весу спортсмена). Он должен определяться только из числа победителей в весовых категориях. /16/

Адаптация - закономерная способность живых существ приспосабливаться к различным условиям существования, к различным раздражителям./5/

Амплитуда движения – размах движения конечности или тела атлета при выполнении тренировочного или соревновательного упражнения.

Амплитуда укороченная (частичная) – Выполнение упражнений в укороченной амплитуде движения (лишь на определенном участке), в пауэрлифтинге используется для преодоления "мертвой точки" в том или ином соревновательном движении. (15)

Антогонисты – мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антогонистами разгибателей плеча. /8/

Ассистенты (страхующие) – отвечают за увеличение или уменьшение веса штанги, регулировку требуемой для приседания и жима высоты стоек, очистку грифа или помоста по указанию старшего судьи и постоянно обеспечивают хорошее состояние помоста и поддержание порядка. Во время проведения соревнований на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух ассистентов./23/

Б.

База – совокупность базовых (мультисуставных) упражнений для крупных групп мышц, от развития которых в бодибилдинге зависят пропорции и симметрия, а в пвуэрлифтинге – результативность в соревновательных движениях. К Б. Относятся жимы стоя, лежа, сидя под углом, приседания со штангой и жимы ногами на тренажере, тяги в наклоне и стоя, отжимания на брусьях с отягощением и т.п. упражнения. /15/

"Баранка". На соревнованиях по пауэрлифтингу – выбывание спортсмена из борьбы в силу незачета ему всех реализованных попыток в конкретном соревновательном упражнении ("нулевой" результат – отсюда "баранка") /16/

Бицепс бедра – в бодибилдинге и пауэрлифтинге – совокупность мышц, находящихся на задней поверхности бедренной кости (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца). /15/

В.

Вариативность – один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Различается вариативность упражнений, объема, интенсивности. Является основой стабильного прогресса в пауэрлифтинге.

"Вернуть" ("риплэйс") – словесная команда старшего судьи, сопровождаемая движением руки назад о возвращении штанги на стойки, подаваемая участнику соревнований выполнявшему приседание или жим штанги лежа, Команда подается в целях безопасности, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. /23/

Взвешивание - взвешивание участников соревнований должно проводится не ранее, чем за два часа до начала соревнований в соответствующей весовой категории (категориях). Взвешивание продолжается полтора часа.

Весовые категории - способ распределения атлетов на группы, в соответствии с весом тела, для проведения спортивных соревнований и регистрации рекордов.

Весовые категории - (категории собственного веса) /23/

Мужчины:	52,0 кг - категория до 52,00 кг
	56,0 кг	"	от	52,01	до	56,00 кг
	60,0 кг	"	от	56,01	до	60,00 кг
	67,5 кг	"	от	60,01	до	67,50 кг
	75,0 кг	"	от	67,51	до	75,00 кг
	82,5 кг	"	от	75,01	до	82,50 кг
	90,0 кг	"	от	82,51	до	90,00 кг
	100,0 кг	"	от	90,01	до	100,00 кг
	110,0 кг	"	от	100,01	до	110,00 кг
	125,0 кг	"	от	110,01	до	125,00 кг
	+ 125,0 кг	"	от	125,01	и выше без ограничения.
Женщины:	44,0 кг - категория до 44,00 кг
	48,0 кг	"	от	44,01	до	48,00 кг
	52,0 кг	"	от	48,01	до	52,00 кг
	56,0 кг	"	от	52,01	до	56,00 кг
	60,0 кг	"	от	56,01	до	60,00 кг
	67,5 кг	"	от	60,01	до	67,50 кг
	75,0 кг	"	от	67,51	до	75,00 кг
	82,5 кг	"	от	75,01	до	82,50 кг
	90,0 кг	"	от	82,51	до	90,00 кг
	+ 90,0 кг	"	от	90,01	и выше без ограничения.

Возрастные категории –

Мужчины -	взрослые:	с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях).
	юноши:	с 14 до 18 лет включительно.
	юниоры:	с 14 до 23 лет включительно.
	ветераны:	с 40 до 49 лет включительно – 1 –я возрастная группа.
		с 50 до 59 лет включительно – 2 –я возрастная группа.
		с 60 лет и старше – 3-я возрастная группа.
Женщины -	взрослые:	с 14 лет и старше (без ограничений в весовых категориях).
	девушки:	с 14 лет до 18 лет включительно.
	юниоры:	с 14 лет до 23 лет включительно.
	ветераны:	с 40 лет до 49 лет – 1-я возрастная группа.
		с 50 лет и старше. /23/

Взрывной режим - способ выполнения упражнений, где на преодолевающей фазе движения атлет работает с максимально возможной скоростью.

Взрывная сила – способность организма проявлять значительную силы в очень короткий отрезок времени. /20/

Выносливость - с физиологической точки зрения характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением. /14/

"Вниз" ("даун") – словесная команда старшего судьи, подаваемая участнику соревнования, выполнившему становую тягу, и сопровождаемая движением руки вниз. Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. /23/

"Время" (тайм) – звуковой сигнал контролера времени, объявляется в случае если атлет в течении одной минуты после вызова на помост не начал выполнять упражнение. /23/

Высшая спортивная форма - состояние наивысшей тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать в наиболее ответственных соревнованиях.

Г.

Гакк-присед – упражнение для ног, автором которого был знаменитый русский атлет Георг Гаккеншмидт. Атлет приседает, держа гирю (впоследствии со штангой) двумя руками за тазом. /16/

Гибкость - способность атлета свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью.

Гиперэкстензия - разгибание спины или ног.

Границы весовой категории – обусловленные правилами соревнований для каждой весовой категории, верхние и нижние пределы массы тела боксёров, борцов, тяжелоатлетов, бодибилдёров и пауэрлифтёров. /16/

Гриф штанги – металлический стержень со втулками для установки дисков штанги. /4/

Гриф соревновательный - должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям:

1.  Общая его длина не должна превышать 2,2 м.
2.  Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м.
3.  Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм.
4.  Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
5.  Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм.
6.  По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками – 81 см. /23/

Д.

Движители непосредственные – мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении. /17/

Движители вспомогательные – мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами. /17/

Диск - гантели. Съемный цельнометалический, металический или пластмассовый насыпной диск, применяемый для изменения веса гантели; иготовляется целиком из металла или покрывается резиной (полностью или только резиновым ободом). Может быть полым для добавления веса с помощью песка, свинцовой дроби или металлической стружки (этот вариант в настоящее время является редкостью). /22/

Диски - дискообразные разновесные отягощения, устанавливаемые на грифе штанги для набора необходимого веса. /4/

Диски штанги соревновательные - должны удовлетворять следующим требованиям:

1.  Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25% от указанного веса.
2.  Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.
3.  Диски должны состоять из такого набора: 1,25кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50кг. /23/

Динамический (миометрический) метод – динамическая работа, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса. Этому методу принадлежит приоритет.

Дожим – выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.

Ж.

Жим лёжа.

1.  Соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.
2.  Специально подготовительное упражнение в тяжелой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Может выполняться на горизонтальной скамье, наклонной скамье головой вверх и обратнонаклонной скамье головой вниз, со штангой или гантелями.

Жимовые упражнения – специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.

Жонглирование - подбрасывание и ловля вращающейся гири. /4/

З.

Замок - специальный зажим (пружинный, винтовой, храповичковый, фрикционный) для закрепления дисков на грифе штанги (гантели). /16/

Замки соревновательные - должны всегда применяться на соревнованиях, должны весить 2,5 кг каждый.

Захват – способ обхвата кистями грифа штанги. /2,3,4,5/

1.  З. сверху – захват грифа, при котором ладони обращены назад. /2,3,4,5/
2.  З. снизу – захват грифа, при котором ладони обращены вперёд. /2,3,4,5/
3.  З. простой – захват грифа, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой; /2,3,4,5/
4.  З. односторонний – захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны; /2,3,4,5,13/
5.  З. в "замок" – захват грифа, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху. /2,3,4,5,13/
6.  З. разносторонний – захват грифа, при котором ладони обращены в разные стороны /2,3,4,5/, применяется при выполнении становых тяг для предупреждения "выкручивания" снаряда из кистей.

И.

ИПФ – международная федерация пауэрлифтинга.

Исходное положение – положение атлета, из которого начинается выполнение упражнения. /13/

Изометрический (статический) метод – при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина.

Интенсивность тренировочной нагрузки - величина среднего веса, поднимаего в упражнении, за тренировку, неделю, месяц, год, который находится путём деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. /11/

К.

Касание - касание локтем бедер во время приседания, касание снарядом (штангой) стоек во время приседания или жима лежа.

Классические упражнения – упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).

Классическое троеборие – соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.

Конечное положение – положение, которым заканчивается выполняемое упражнение. /13/

Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) – отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории (двоебории). /3,4,5/

КПШ - количество подъемов штанги.

Крест - удержание снарядов (гирь, гантелей и др.) вытянутуми в стороны руками. /2,4/

Круговая тренировка – основной метод развития силовой выносливости. Тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении.

Л.

Локаут – выпрямление рук со снарядом на стойках, включает в себя только самую последнюю фазу жима – 10 – 12 сантиметров траектории штанги.

М.

Макроцикл – структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних. /9/

Малый тренировочный вес – вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.

Максимальный тренировочный вес – вес штанги, превышающий 90% от предельного результата. /3/

Мезоцикл - структура средних циклов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (обычно имеют в виду месячный цикл.) /9/

Микроцикл - структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов, состоящих из нескольких занятий (недельный цикл). /9/

Метод повторных усилий - заключается в повторном поднимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается с ростом силы мышц.

Метод прогрессивного возрастающего сопротивления - определяется вес, который атлет может поднять на 10 ПМ (повторный максимум). Тренировка состоит из трёх подходов с 10 медленными повторениями в каждом. В первом подходе 50%, во втором 75% и в третьем 100% (от 10 ПМ) (Де Лорма)

Метод кратковременных максимальных напряжений – при этом методе требуется быстрое проявление абсолютной силы, отличается от метода прогрессивно возростающего сопротивления в преимущественном использовании веса в пределах 85-95% от максимума. /1/

Метод пирамиды – увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым подходом. Хорошая система для увеличения объёма и силы.

Метод регрессии – противоположность "методу пирамиды", атлет начинает первый подход с самого большого веса, а затем снижая вес, увеличивает количество повторений в каждом подходе.

Метод марафона – совмещение "метода пирамиды" с "методом регрессии", сначало атлет в каждом подходе к штанге увеличивает вес и уменьшает количество подъёмов, дойдя до запланируемого максимума, затем снижает вес и увеличивает количество подъёмов в подходе. Хорошо развивает силовую выносливость.

"Мёртвая" точка - точка аплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лёжа со штангой, приседания со штангой на плечах, становой тяги либо любого другого упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

"Мертвая тяга" - тяга штанги с прямыми ногами. /19/

Мост ("грудной") – допустимое выгибание позвоночника в поясничной и грудной областях (без отрыва тазового пояса от скамьи), облегчающее выполнение жима лежа штанги на соревнованиях по пауэрлифтингу. /15/

МОШ – момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент подъема /5/ (тяги становой).

Н.

Нагрузка – количественная мера воздействия физических упражнений на организм.

Наклон – сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Начальный вес – вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях. /5/

Ножницы – положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая – назад на носок.

О.

Объём нагрузки – работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов в каждом упражнении. /5/

Основной тренировочный вес - вес штанги, с которым преимущественно тренируется атлет. /3/

Остановка – кратковременное прекращение подъёма штанги. /2,3,4/

Отбив - В пауэрлифтинге и бодибилдинге – отражение грифа штанги от груди при выполнении жима штанги лежа. На соревнованиях по пауэрлифтингу считается технической ошибкой и влечет незачет попытки

Отклон – прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.

Относительная интенсивность (ОИ) – средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год. /5/

Относительная сила – сила человека, проявляемая в каком-либо упражнении (в движении, при разгибании-сгибании сустава, при ударе и т. п.), приходящаяся на 1кг веса атлета. ОФП - общая физическая подготовка, состоящая из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку и заключительную часть тренировки с применением различных видов спорта.

П.

Перезаявка - увеличение или уменьшение первоначально заказанного веса. Атлету разрешается только одно изменение веса в первом подходе в каждом упражнении, не позднее чем за 5 минут до начала первого раунда в этом упражнении.

Веса, заявленные на подходы во втором раунде во всех трех упражнениях, не могут быть изменены.

В третьем раунде в тяге разрешается дважды менять заявленный вес.

Перекос – отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.

Перетренировка – спортивная болезнь, в основе которой лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий.

Переходный период - в этот период снижают объем и интенсивность тренировочной нагрузки, уменьшают количество тренировок в неделю. Главная задача обеспечить организму активный отдых.

Плинты (блоки) – подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнении тяг). /4,5/

Плиометрический метод – характерный для уступающей работы.

Поворот – движение туловища вокруг вертикальной оси. /2/

Подводящие упражнения – упражнения, которые как бы подводят к освоению основного действия путём его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме. /9/

Подведение коленей - перемещение коленей вперед во время тяги. /3/

Подъем - однократное выполнение упражнений со штангой, с гирей, с гантелями и другими отягощениями.

Подход – 1. Однократное или многократное выполнение упражнения со штангой (гантелями) в одной попытке, не выпуская её из рук.

2. Законченное или не законченное соревновательное упражнение в пауэрлифтинге. Подходом считается и время (60 с.), в течение которого спортсмен не вышел на помост после вызова его секретарем соревнований;

1.  дополнительный П. предоставляется спортсмену в случае неудачной попытки из-за ошибочно установленного веса штанги, по вине ассистентов или из-за неисправности оборудования;
2.  зачетный П. Подход, результат которого идет в зачет соревнований;
3.  П. на установление рекорда. Подход атлета в официальных соревнованиях к штанге с рекордным весом в зачетных попытках (засчитывается в результат соревнований) или в дополнительных (не засчитывется в результат соревнований), вес штанги должен, как минимум, на 500 г превышать существующий рекорд;
4.  разминочный П. Упражнение со штангой перед выходом на соревновательный помост.

Подготовительный период - главная задача, создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление.

Полунаклон – неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.

Полуприсед - упражнение со штангой, гантелями в руках или на тренажерах, имитирующих приседание, выполняемое в сокращенной амплитуде (как правило , в верхней половине движения). Используется в бодибилдинге как средство развития квадрицепсов, в пауэрлифтинге- как средство подготовки силы ног на верхнем участке амплитуды приседания со штангой.

Помост (соревновательный) - все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5х2,5 м и максимум 4,0х4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твёрдой, нескользкой, горизонтальной. Помост должен возвышаться не более чем на 10 см от сцены или пола. /23/

Помощь бедрами – подталкивание штанги бедрами во время ее подъема в тяге становой.

Пояс (ремень) – изготавливается из кожи, винила или иного подобного нерастягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных или прошитых между собой.

1.  ширина пояса максимум 10 см;
2.  толщина пояса в его основной части максимум 13 мм;
3.  внутренняя ширина пряжки не более 11 см;
4.  наружная ширина пряжки максимум 13 см;
5.  ширина петли для языка на поясе максимум 5 см;
6.  расстояние между передним концом пояса у пряжки и дальней стороной петли для языка пояса максимум 15 см. /23/

Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.

Прикидка (проходка) - выполнение какого либо упражнения до предельного результата.

Принцип вынужденных повторений - выполнение последних повторений в подходе с помощью партнера. /19/

Принцип мышечного предпочтения - проработка необходимой группы мышц в тренировке./19/

Приседание – классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.

Приседание в "глубину" - атлет встаёт на два плинта (блока) высотой 50-60см, отстоящих друг от друга на расстоянии 70-80см. В опущенных руках держит гирю или другое отягощение, и не наклоняя спины, делает глубокое приседание.

Пулловер - замедленное опускание веса прямыми руками за голову и возвращение его в вертикальное положение лежа на горизонтальной скамье или поперек скамьи, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника. При опускании – глубокий вдох, при поднимании – выдох./19/

Р.

Разведение – отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)

Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовить организм к предстоящей работе. /14/ Состоит из двух частей – общей и специальной.

1.  общая Р. Комплекс упражнений, выполняемый непосредственно перед началом собственно тренировочного занятия для проведения основных функциональных систем организма в состояние, характеризующееся готовностью к выполнению напряженной физической работы.
2.  специальная Р. В бодтбтлдинге и пауэрлифтинге – выполнение какого-либо упражнения в облегченном варианте (с меньшей величиной отягощения, в замедленном режиме, с повышенным вниманием к точной техники) перед тем, как прибегнуть к работе с субмаксимальной нагрузкой. Используется для проведения в оптимальное рабочее состояние той мышцы (мышечной группы), которая будет играть роль непосредственного движителя в данном упражнении. /16/

Разминочный вес – вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов. /3,4,5/

С.

Сет - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой, гирей, гантелями или на тренажере не выпуская их рук.

Сигнализация

1.  световая сигнализация применяемая на соревнованиях по пауэрлифтингу должна быть такой, чтобы судьи могли видеть свое решение. Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно "вес взят" ("гуд лифт") и "вес не взят" ("ноу лифт"). /23/
2.  сигнализация флажками, в случае поломки или отсутствия электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспоранты белого и красного цветов. С помощюю флажков они должны показать свое решение после команды голосом старшего судьи "флажки" ("флэгз").

Сила – силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. /3/

Сила мышц - максимальное напряжение, выраженное в граммах и килограммах, которое способны развить мышцы.

Силовая выносливость – двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей эффективности.

1.  С. В. - делится на динамическую и статическую.
2.  Динамическая силовая выносливость – типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений и, упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила. В последнем случае речь идет о специфичной выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно длительно выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности.
3.  Статическая силовая выносливость – типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и субпредельных напряжений, а также умеренных, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. /1/

Стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями. /16/

Синергисты - мышцы /или группа мышц/, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси. Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. /8/

Скамья

1.  С. для жима лежа в пауэрлифтинге должна быть гладкой и горизонтальной.
2.  Длина – не менее 1,22м;
3.  Ширина – не менее 29 и не более 32см;
4.  Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи
5.  Высота стоек минимум 82 и максимум 100см от пола до грифа на стойках.
6.  Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1м.
7.  Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону. /23/
8.  С. Скотта. Специальная скамья с наклонной или вертикальной опорной поверхностью, на которой располагаются плечевые отделы при выполнения сгибаний рук со штангой или гантелями. Названа по имени выдающегося культуриста Лэрри Скотта, популяризировавшего упражнения на ней. /16/

Соревновательный период - достижение уровня наивысшей спортивной формы и реализация её на соревновамниях.

Соревновательные упражнения – упражнения входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе (приседание со штангой на спине, жим лежа на скамье и тяга становая).

Средний тренировочный вес – вес штанги 71%-80% от предельного результата. /3/

Субмаксимальный тренировочный вес – вес штанги 81-90% от предельного результата. /3/

Сумма - в пауэрлифтинге результат сложения весов штанги, показанных атлетом в трех соревновательных движениях. /16/

Сократимость мышцы - это способность мышцы сокращаться при своем возбуждении. В результате сокращения происходит укорочение мышцы и возникает сила её тяги.

Специально-подготовительные упражнения – это упражнения в пауэрлифтинге, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

Спортивная форма - состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижениям, которое приобретается при определенных условиях в каждом макроцикле тренировки. /9/

Средний вес (Вср) – отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги. /5/

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

"Старт" ("стат") – словесная команда старшего судьи, подаваемая участнику соревнования в жиме лёжа, и сопровождаемая движением руки вниз. Является сигналом для начала упражнения спортсменом. /23/

Стартовое положение – исходное положение (и. п.) атлета, перед началом выполнения движения.

Статический старт - старт, при котором атлет, приняв и. п., уже не меняет его до начала подъема штанги от помоста. /4,5/

Динамический старт - атлет после принятия и. п. выполняет перед началом подъема штанги определенные движения. Динамический старт имеет несколько вариантов. /5/

Старт раскачкой - старт с предварительным отклонением атлета назад-вниз, затем с перемещением его вверх-вперед перед началом подъема штанги. /4,5/

Старт с одним или двумя колебаниями – старт с предварительными колебательными движениями таза атлета вниз и вверх перед подъемом штанги. /5/

Старт с подачей туловища снизу – старт из низкого исходного положения. /4,5/

Старт с ходу - старт без фиксации исходного положения после быстрого захвата штанги. /4,5/

Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент напряжения. /3/

Статическая сила - способность удерживать внешнее сопротивление

ТЕХНИКА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Основные понятия.

Спортивная техника – это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды. /79/

В процессе обучения уровень владения техникой изменяется – от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства.

Техника подъема тяжестей относится к произвольнным (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений нблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий.

Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма. На чем же основаны данные утверждения?

1.  Двигательный навык в силовых видах спорта, где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствии того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. "Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений”. /56/

Навык – это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности, Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется "мышечным чувством”. "Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм Я, а мыслями и чувствами”. /102/ Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры. Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны – уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка – его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стериотипно

1.  Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
2.  В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит зкстраполяция управления движений в новой структуре. Экстраполяция – это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразном их выполнении – расширяются.

* В данном разделе используются методические рекомендации известных в тяжелоатлетическом спорте специалистов: Л.С.Дворкина, А.А.Лукашева, М.Т.Лукьянова, А.С.Медведева и А.И.Фаламеева.

Специфические условия выполнения cоревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета.

1.  Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и сред них, так максимальных и сверх максимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение.
2.  Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.

Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические условия, способствующие выигрышу в скорости и расстоянии, а не в силе. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптималные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей.

1.  В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы как всего тела, так и отдельных звеньев.
2.  Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы "атлет-штанга” непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

Основы техники.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.

Основа техники – это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.). Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования.

1.  Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в "мертвых точках”), когда невозможно использовать ее движение по инерции.
2.  Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем – менее сильных.
3.  Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.
4.  Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
5.  Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники – это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.

Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.

Фаза – более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создает оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.

Детали техники – это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. /61/

В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.

Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях – фиксация конечной позиции.

При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики – обучать посильному – ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище – на 13,3%, наклон головы – в среднем на 9% (Л,Н, Соколов, 1967). /1/ Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.

С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа – обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники – процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.

Несмотря на то, что в зарубежных печатных изданиях специалисты пауэрлифтинга единодушно пишут относительно важности спортивно-технической подготовки в пауэрлифтинге, практически ни один из зарубежных специалистов в области пауэрлифтинга не предложил стройной картины техники выполнения трех соревновательных упражнений. Кроме поверхностных и расплывчатых рекомендаций ничего нет.

Приятное исключение составляют российские авторы. Так, например, член международной ассоциации спортивных наук Л. А. Остапенко в своей кандидатской диссертации проанализировал и обосновал единое понимание техники соревновательных упражнений /98/, С. Ю. Смолов сделал анализ техники тяги становой. /132/. Большой интерес вызывает компьютерно-видеографический анализ техники упражнений пауэрлифтинга аспиранта Кубанской Государственной академии физической культуры Р. А. Цедова /155,156,157/. Большую исследовательскую работу в области техники соревновательных упражнений ведут: Глядя С.А., Старов М.А. и Батыгин Ю.В. (Украина) /21,22,23/.

Техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение.

Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этим упражнениям.

Итак, первое соревновательное упражнение – приседание со штангой на плечах.

Приседание (правила и порядок выполнения).

1.  После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
2.  Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "присесть” ("сквот”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть” ("риплэйс”) содновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
3.  Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.

1.  Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямлен ными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несо - мненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
2.  Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды "стойки” ("рэк”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
3.  Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения. /165/

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается.

1.  Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2.  Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
3.  Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.
4.  Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
5.  Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке. (см. рис1)
6.  Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
7.  Касание штанги или спортсмена страхуюшими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
8.  Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
9.  Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
10.  Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Рис. 1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания. /165/

В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные фазы /185,193,197/. Автор книги вместе с Л. А. Остапенко попытался обобщить взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной литературе Л. А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению, далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей соревновательных упражнений. /98/

Для сравнения мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов пауэрлифтинга во всех соревновательных движениях в пофазные таблицы. /см. таблицы 3,4,5/

Таблица 3

Автор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6	Фаза 7	Фаза 8
BillJamison (США)	Съем штанги состоек	Выход в исходную позицию	Опускание в присед	Подъем из приседа
John Lear (Канада)	Съем штанги и выход в исходную позицию	Опусканиев присед	Подъем из приседа
Thomas Harrier (США)	Съем штанги со стоек	Выход в исходную позицию	Подготовка к приседу	Опускание в присед	Подъем из приседа
Остапенко Леонид (Россия) /12/	Подсед под штангу на стойках, хват и разме-щение грифа на спине	Съем штанги состоек	Выход в исходную позицию	Подготовка к приседу	Опускание в присед	Подъем из приседа	Фиксация конечной позиции	Возвра-щение снаряда на стойки
Шейко Борис (Россия)	Хват и разме-щение грифана спине	Приём предстар-тового положения	Стартовое положение	Опускание в присед	Подъём из приседа	Фиксация конечной позиции	Возвра-щение снаряда на стойки.
Цедов Роман (Россия) /20/	Снятие штанги со стоек	Отход и принятие исходного положения	Ожидание команды "Старт”	Присед	Прохождение "угла”	Вставание	Ожидание команды "На стойки”	Подход и опускание штанги на стойки
Фазы приседания

Из таблицы видно, что зарубежные специалисты не придают большого значения приёму стартового положения и совсем игнорируют фазы: фиксации штанги в конечной позиции и возвращения штанги на стойки. А ведь стоит атлету хоть на немного расслабить концентрацию внимания при возвращении штанги на стойки, сразу же возникают трудности. Ниже приводится описание пофазного выполнения техники приседаний со штангой на плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.

По мнению автора непосредствено выполнение соревновательного приседания начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу "прием предстартового положения”.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.

а) захват и хват грифа;

В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: одностороний, простой и в "замок”. (см. раздел "Терминалогия”) Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились, Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны /57,193/, другие же на растоянии примерно 8-12см шире плеч. /153,186/ Я же думаю, что ширина хвата индивидуально для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий "треугольник”, позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения. /98/

б) подсед под штангу; (см. кадр 1)

Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия. /98/

в) размещение грифа на спине;

В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднию часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из;

кадр 1	кадр 2	кадр 3	кадр 4	кадр 5
Покадровое разложение выполнено ЗТР И.Г. Деревянко.

г) съём штанги со стоек; (см.кадр 2)

Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса /98,186/. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает "колотить” спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся "усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.

д) отход атлета от стоек; (см. кадр 3-4)

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. /98/

Третья фаза – стартовое положение состоит из:

а) расстановка ног; (см. кадр 5)

Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, с которой например, приседает 6-ти кратный чемпион мира Алексея Сивоконь или 3-х кратный чемпион Европы Владимир Марковский (см. фото 9), до самой широкой расстановки ног как у 5-ти кратного чемпиона мира Эда Коуэна или серебряного призера чемпионата мира Рифа Гадиева (см. фото 11).

Фото 9. 3-х кратный чемпион Европы В. Марковский	Фото 10. 3-х кратный чемпион Мира А.Тарасенко.	Фото 11. Призер чемпионата Мира Р. Гадиев.
Фотографии из архива Заслуженного тренера России А. А. Ефимова.

Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко (см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи "старт” – ("стат”).

Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, "включения” коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи "старт” ("стат”).

После команды "старт” спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы "опора” позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/, локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый "Доктор присед” – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: "Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине” /151,153/. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/

Пятая фаза – подъем из приседа.

Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения ("мертвую точку”) при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой "мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:

а) полного выпрямления ног в коленных суставах;

В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах. /98,147/

б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи "на стойки” ("рэк”).

По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи "на стойки”.

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи "на стойки” ("рэк”).

Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

кадр 6	кадр 7	кадр 8	кадр 9
кадр 10	кадр 11	кадр 12	кадр 13
кадр 14	кадр 15	кадр 16	кадр 17
Приседание в выполнении шестикратного чемпиона Европы и мира К. Павлова.
Покадровое разложение выполнения приседания со штангой на плечах выполнено Заслуженным тренером России И. Г. Деревянко.

На старте (кадр 6) Константин Павлов расставляет ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ноги в коленных суставах выпрямлены. Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) приходится на середину стоп. Спортсмен находится в ожидании команды "старт”.

После команды старшего судьи "старт” атлет делает полувдох, при этом грудная клетка приподнимается и на задержке дыхания, начинает движение вниз. (кадр 7)

На кадрах 8 и 9 видно, что при опускании вниз берцовые кости атлета практически остаются вертикально, таз уходит назад в сторону пяток, происходит небольшой наклон туловища вперёд. Спина сохраняет ровное положение.

Спортсмен продолжает опускаться вниз до тех пор, пока верхняя часть тазобедренных суставов не будет ниже, чем верхушки коленей. (кадры 10-11-12)

При вставании вверх спортсмен испытывает трудность при прохождении "мёртвой точки” (кадр 13). Для успешного прохождения этой точки спортсмен активно включает в работу мышцы ног, за счёт этого происходит лёгкое отведение тазового пояса назад (13-14).

Плечи и тазовая область поднимаются вверх с одинаковой скоростью. В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах спортсмен полностью выпрямляет тело в тазобедренных суставах (кадры 15-16).

Спортсмен полностью выпрямил ноги в коленных суставах, спина остаётся в напряжённом состоянии, не снижая концентрации внимания он ждёт сигнала старшего судьи "на стойки”. (кадр 17)

Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характеризуется кинематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге – яркий пример того, что динамика – причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей, как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений. /56/

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа.

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине.

Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис. 1 /165/

Слишком широкий или узкий хват грифа.

Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

"Приём” штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.

Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трести "колотить” атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек.

Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног.

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.

Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд.

Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе.

Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой /165/. Если тренер в течении двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа.

Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнию часть спины.

Колени начинают движение.

При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей.

Сведение коленей происходит вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения, например Алексей Сивоконь сводит колени, но тем не менее при собственном весе 67кг приседает со штангой весом 310кг.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не "заваливалась” при вставании вперёд.

Немного об экипировке.

Трико (комбез) для приседания.

Во время тренировок и на соревнованиях спортсменами используются комбезы трёх американских фирм: Инзер, Титан и Маратон. В зависимости от привычек спортсмены применяют комбезы от более мягких, эластичных, как например "Inzer Champion Suit” до самого жесткого "Golt Metal” фирмы Маратон.

Майка (полурукавка). Согласно технических правил соревнований, во время выполнения приседания у спортсмена под комбез должна быть надета полурукавка. Некоторые атлеты, (К. Павлов и др.) надевают майку для тяги. Они объясняют это тем, что она помогает им лучше фиксировать спину в прогнутом состоянии.

Пояс.

Пояс для пауэрлифтинга – значительно отличается от пояса штангиста. Ширина – 10 см по всей длине, изготовлен из нескольких слоёв сшитой или спрессованой жесткой кожи. Ведущие производители отличных поясов – Safe USA, Marathon, Inzer /39/. Хорошего качества выпускаются пояса и в России, в Ижевске.

Бинты на кисти и колени. В настоящее время многие спортсмены в приседаниях применяют кистевые бинты для закрепления кисти в неподвижном состоянии. Техническими правилами допустимая длина кистевых бинтов 50 см. Практически трудно встретить спортсмена, который не применял бы бинтов для колен потому что, в первую очередь, они предохраняют коленные суставы от травм. А во – вторых, при хорошей технике, приседания помогают при опускании штанги и при вставании с ней. По правилам соревнований можно использовать бинты, не превышающие длину двух метров и ширину 8 см.

Обувь.

Обувь в приседаниях разрешено применять любую: штангетки, кроссовки, и даже чешки (их обувает двухкратный чемпион мира Максим Подтынный), в зависимости от привычек спортсмена.

Техника выполнения тяги становой.

Когда смотришь соревнования по пауэрлифтингу, то убеждаешься, что становая тяга – самое впечатляющее и самое зрелищное из трёх соревновательных упражнений.

По мнению специалистов тяга становая является самым главным из трёх движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, именно поэтому результат в тяге, зачастую, становится решающим фактором в выступлении спортсмена. Хотя в истории пауэрлифтинга есть факт, когда польский атлет Анджей Станашек, выступающий в категории до 52 кг, на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира и Европы благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа при очень слабом результате в тяге становой. Часто он устанавливал рекорды мира и Европы в первых двух движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, которого хватало для победы. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте, а его соперники вышли вперёд благодаря тяге становой.

Поэтому спортсменам очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой, а для этого необходимо четко изучить технические требования к этому виду движения..

Тяга (правила и порядок выполнения)

1.  Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
2.  По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
3.  Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
4.  Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. /19/

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.

1.  Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2.  Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
3.  Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4.  Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в п ользу атлета.
5.  Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
6.  Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7.  Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук
8.  Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рис 1. Иллюстрирует поддержку штанги бедрами. /19/

Так же как при рассмотрении техники приседания со штангой на плечах и в жиме лежа на скамье, мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов в таблицу

(см. таблицу 3).

Таблица 3

Aвтор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6
Bill Jamison (США)/8/	Хват грифа и принятие исходного положения	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда
John Lear (Канада)/8/	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда
Ладислав Филип (ЧССР) /8/	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда
Дэйвид Пасанелла (США) /8/	Исходное положение	Подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Опускание снаряда
Остапенко Леонид (Россия) /8/	Занятие исходной озиции	Хват грифа штанги	Отрыв штанги от помоста	Выпрям-ление в конечную позицию	Фиксация конечной позиции	Возвраще-ние снаряда на помост
Cмолов Сергей (Россия) /13/	Подготов- ительные действия	Динамичес- кий старт	Отрыв штанги от помоста	Собствен- но подъем штанги	Фиксация
Шейко Борис (Россия)	Приём стартового положения	Отрыв штанги от помоста	Собствен-но подъем штанги	Фиксация конечной позиции	Возвраще-ние снаряда на помост

Как видно из таблицы, все зарубежные авторы статей по пауэрлифтингу говорят о 4х фазах тяги становой, что не отображает на наш взгляд, полной пофазной картины выполнения тяги становой. Российские специалисты дают более полную картину пофазного выполнения тяги становой.

Но, к сожалению, до настоящего времени, ни один из них не сделал попытки описать технику тяги становой по фазам. Впервые описание пофазного выполнения техники тяги становой предлогает судья международной категории Б. И. Шейко.

Первая фаза. Приём стартового положения.

a) расстановка ног;

б) хват грифа штанги;

в) захват грифа;

г) положение головы.

Вторая фаза. Орыв штанги от помоста

Третья фаза. Фиксация конечной позиции

Пятая фаза. Возвращение снаряда на помост

В пауэрлифтинге тяга становая выполняется следующими способами: классический (тяжелоатлетический) и "сумо". А так же множеством промежуточных вариантов. (cм. Фото 1-4)

Фото 1	Фото 2	Фото 3	Фото 4

Фотографии Заслуженного тренера России А.А.Ефимова

Как видно на фото 1, многократный чемпион мира Эд Коуэн выполняет тягу в штангистком стиле, а многократная чемпионка мира и Европы Валентина Нелюбова демонстрирует стиль "сумо" (фото 4). И промежуточные варианты: (фото 2), у победителя Кубка России 2001 года Равиля Казакова и чемпиона Европы среди юниоров Николая Асабина (фото 3).

Многие специалисты пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль "сумо" наиболее прогрессивнее, поэтому мы и будем рассматривать технику выполнения тяги стилем "сумо".

Первая фаза. Прием стартового положения (взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста).

По мнению В.И. Радионова (1967), "стартовое положение влияет на путь штанги, величину усилий, развиваемых атлетом, степень включения в работу мышц амплитуду движения штанги, скорость и совершенство технического выполнения упражнения".

По Л.Н. Соколову (1972), главной задачей старта является принятие такой позы, которая обеспечила бы наиболее эффективное использование спортсменом своих физических возможностей в процессе подъёма снаряда. /8/

Таким образом, приём стартового положения состоит из:

а) Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расcтановка ног, как и в приседаниях, варьируется от классической – ноги на ширине плеч, до самой широкой постановке ступней, при стиле "сумо" и множество промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы "атлет-штанга". /4/. Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным, должен быть позвоночник атлета /11/ и носки развернуты на 45-60 градусов. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы – непосредственно над этой точкой. /11/. Спортсмены высокого класса придают очень большое значение расстановке ступней, располагая их с точностью до миллиметра. Атлет сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная.

б) Руки держат гриф, проходя между коленями.

в) В основном спортсменами используется два вида захвата грифа – разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на "крючках". Есть спортсмены которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, они применяют захват в "замок" при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости

г) Голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более прочную "подвеску" штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу. /3/

Cпортсмены поразному располагают туловище как в стартовом положении, так и при подъеме штанги: одни, поднимая штангу, держат поясницу прогнутой, другие, прогнув поясницу на старте, сгибают её при отрыве штанги от помоста, третьи на старте и в начале подъёма штанги держат её несколько согнутой.

Экспериментальные исследования, проведенные специалистами в тяжёлой атлетике, показали, что во всех случаях при прогнутой пояснице подъёмная сила больше на старте на 8,3%. Когда туловище в результате напряжения длинных мышц спины прогнуто в пояснице, оно представляет жесткий рычаг. Тем самым обеспечивается более полная передача силы разгибателей ног и туловища штанге. /2/

Различают предварительное и динамическое стартовое положения атлета, следующее одно за другим. Предварительное стартовое положение – это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой /4/. В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу. В этот момент система спортсмен – штанга приобретает единую опору (ступни ног атлета) /3/. Однако, как только атлет приступает к выполнению тяги, они тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему "атлет-штанга". Первое, к чему стремится эта система, - выбор единой опоры. Он осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали. Этим и вызвано изменение позы тяжелоатлета. Поэтому-то, динамический старт – это мгновенная поза, предшествующая отделению штанги от помоста.

Таким образом, в предварительном старте мышцы спортсмена выполняют статическую работу, направленную на удержание принятой позы. В динамическом же старте осуществляется переход от статической работы к динамической. /3/

Есть спортсмены, выполняющие старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда. После захвата грифа они плавно и высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизонтальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполняют обратное движение вниз. Одновременно происходит постепенное увеличение натяжения рук /7/. Когда плечевые суставы оказываются точно над грифом, ноги начинают энергично разгибаться. Однако необходимо помнить, что овладение ими представляет определенную трудность. Заключается она в переходе от подготовительного движения к подъему штанги. Поэтому освоение подготовительных движений должно начинаться только после того, как спортсмен овладел техникой тяги без применения этих движений.

В стартовом положении атлет ставит ноги в наиболее удобное, устойчивое и естественное положение для него; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно откланяются от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) – у середины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах – 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их.

Стартовых положений может быть бесчисленное множество, но при любом старте к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.

Положение атлета на старте зависит от его роста, от длины рук, туловища и ног, от уровня развития мышц-разгибателей туловища и мышц-разгибателей ног, от пропорций звеньев тела и ширины расстановки ног.

У атлетов различного роста в стартовом положении разные угловые соотношения между рычагами. У атлетов низкого роста углы в коленных суставах больше, чем у атлетов высокого роста. Поэтому основная часть скорости сообщается штанги у спортсменов низкого роста за счет мышц-разгибателей туловища, а спортсмены среднего и высокого роста имеют возможность осуществлять разгон штанги в первой фазе тяги в основном за счет мышц-разгибателей ног. /4/

Однако, не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находились в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от неё. /11,12/

На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх.

Основная задача атлета, принимающего стартовое положение, - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.

Вторая фаза. Отрыв штанги от помоста.

Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Исследованиями И. М. Серопегиным (1965) доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдаются при короткой задержке дыхания. И. М. Серопегин обнаружил наибольшую величину становой силы во время натуживания, когда в легких содержался объем воздуха, равный ¾ жизненной емкости легких. /1/

Момент отделения штанги (МОШ) является граничным между первой и второй фазами тяги. В этот момент система атлет – штанга становится единой относительно опоры. /8/ Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног /6.17/. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение /14/. Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра /11/. Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.

Штанга от помоста отделяется спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать штангу с помоста. Существует одна закономерность выполнения тяги в пауэрлифтинге: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять рекордную штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С. Ю. Смолов 1990). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла:/Р+а/ /V+b/=с, где Р – предельное напряжение мышцы; V – скорость сокращения; а, b и с – константы.

Рис. 2 Реальная зависимость "сила – скорость", отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно – постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие. /15/

Основная задача атлета в этой фазе – развить усилие для отрыва штанги от помоста не нарушая равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях. /3/

Третья фаза. Собственно подъем штанги.

а) После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс./14,20/. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек /3,20/

Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема – прямолинейность траектории штанги, в отличии от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная троектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях превышающий вес атлета более чем в 2 раза.

б) "Мертвая точка", самый трудный момент "лифта" – момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног, колени уходят назад и штанга как бы зависает впереди, это приводит к тому, что центр тяжести штанги уходит вперед от центра тяжести атлета. И многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен была максимально приближена к центру тяжести атлета и имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

в)В последней трети в работу включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад. /19/ Голова и верхняя часть спины при этом отводятся назад.

Четвертая фаза. Фиксация конечной фазы.

Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц /10/. Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы /5/. В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки. /20/

Пятая фаза. Возвращение снаряда на помост.

Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.

Обратите внимание на технику выполнения тяги становой шестикратным чемпионом мира Константином Павловым.

Покадровое разложение выполнения техники тяги становой выполнено Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

кадр 1	кадр 2	кадр 3
кадр 4	кадр 5	кадр 6
кадр 7	кадр 8	кадр 9

К. Павлов (Россия) 56кг, многократный чемпион Европы и мира.

На старте (кадр 1) К. Павлов ставит ноги стилем "сумо", носки развернуты в стороны примерно на 50 градусов. Атлет берется за штангу разносторонним захватом, руки прямые, плечи находятся несколько впереди грифа, таз выше коленей, спина прямая. Колени разведены в стороны по направлению носков, голени касаются грифа. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх. Проекция центра тяжести тела ( ц. т. т.) приходится на середину стоп.

Как только принято такое положение, атлет начинает подъем штанги. (кадр 2) Отрыв штанги от помоста происходит за счет активного усилия мышц – разгибателей в коленных суставах. При этом разгибаются тазобедренные суставы и сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимаются вверх одновременно, туловище чуть наклоняется, плечи продолжают накрывать штангу. Руки выпрямлены и служат связующим звеном между грифом и верхней частью тела.

На кадре 3 видно, что ноги включаются в движение несколько быстрее, чем плечи и верх спины, который продолжает сохранять статическое напряжение.Гриф штанги максимально приближен к голени.

При активном выпрямлении спины таз атлета подается вперед, ноги почти прямые. Наступил самый трудный момент тяги – прохождение коленей. Гриф штанги максимально приближен к центру тяжести атлета. (кадр 4-5)

Атлет продолжает доводить корпус до вертикального положения. Таз и грудь подаются вперед. Ноги полностью выпрямлены. Подбородок опускается вниз. (кадр 6-7)

Продолжение отклона спины, отведение плечей назад происходит за счет сокращения трапецивидных и ромбовидных мышц, подбородок прижимается к груди. (кадр 8)

Атлет фиксирует штангу в конечной позиции, в ожидании команды судьи "опустить".(кадр 9)

Наиболее характерные ошибки встречающиеся при выполнении тяги становой:

1.  Несимметричный хват грифа;

может привести к перекосу штанги.

1.  узкая постановка ног;

если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги.

1.  перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;

если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними /18/.

1.  слишком большой разворот ступней;

в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.

1.  не разведение коленей в стороны;

в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.

1.  начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;

эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу.

1.  попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);

атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги.

1.  слишком раннее выпрямление ног в начале тяги

слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины.

1.  опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;

в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.

1.  слишком ранее включение трапециевидных мышц;

подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.

1.  наклон головы вперед при осуществлении тяги;

наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит к её округлению.

1.  округление спины в начальной или конечной фазе тяги;

округление спины в любой фазе выполнения тяги приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины – на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренера и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку – найти и устранить причины, её вызывающие. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, спортсмен наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

а) снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;

б) ещё раз уточнить двигательное представление и "Мышечные чувства" изучаемого упражнения;

в) разбить соревновательное упражнение на части;

г) в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению техники.

д) работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.

Некоторые специалисты рекомендуют тренировать тягу один раз в неделю или один раз в десять дней. Это получается, что атлет тренирует тягу становую всего 3-4 раза в месяц. Разве за такое количество тренировок, он сможет исправить ошибки в технике? Какую технику сможет "поставить" тренер своему ученику, за столь малое количество тренировок в тяге становой?

Немного об экипировки.

Трико для тяги – в настоящее время выпускаются специальные трико для тяги становой, но в нашей стране, оно редкость. Поэтому большинство спортсменов выполняют тягу становую на соревнованиях в том же трико, что и приседания. В лучшем случае в инзеровском, не жестком трико.

Майка для тяги – по техническим правилам соревнований при выполнении тяги полурукавка может быть надета под трико по желанию спортсмена. Женщины должны обязательно надевать полурукавку под трико во время выполнения всех трех упражнений пауэрлифтинга. /19/ С 2000 года стали выпускать специальные майки для выполнения тяги. Майка стягивает верхний плечевой пояс назад, тем самым помогает держать спину ровной и в конечной фазе "фиксация", отводит плечи назад.

Бинты на кисти и на колени – по желанию спортсмена в тяге становой можно применять или не применять бинты на кисти рук или на колени.

Пояс – 99 процентов применяют пояс при выполнении тяги становой, но можно выполнять тягу становую и без пояса (например, многократный чемпион Европы и мира Виктор Налейкин (Украина), выполняет тягу становую без пояса).

Обувь – наилучший вариант обуви – это гимнастические тапочки-"чешки".

1. Воробьев А.Н.	Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35
2. Воробьев А.Н.	Тяжелая атлетика. Москва. ФиС. 1972 с.42-43
3. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. "IronMan” март 1982
4. Жеков И.П.	Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. Москва. ФиС. 1976 с. 73-74
5. Зейл Норман	Правильное и неправильное выполнение. "IronMan” ноябрь 1981
6. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту. "Muscul and Fitness” июль 1986
7. Лукъянов М.Т. Фаломеев А.И.	Тяжелая атлетика для юношей. Москва. ФиС. 1969 с.109
8. Медведев А.С.Лукашев А.А.Каневский В.Б.	О позе тяжелоатлета при отделении штанги от помоста в рывке и при подъёме на грудь. Тяжёлая атлетика. Ежегодник 1981 Москва ФиС с. 35-37
9. Медведев А.С.Лукашев А.А.Каневский В.Б.	Положение штанги и некоторых основных звеньев тела атлета на старте. Тяжёлая атлетика. Ежегодник 1985 Москва ФиС с.22-24
10. Остапенко Л.А.	Диссертация: "Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки". 2002
11. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscul and Fitness” 06. 1989
12. Роман Р.А.	Тренировка тяжелоатлета. Москва. ФиС. 1986 с.6-8
13. Роман Р.А.Шакирзянов М.С.	Рывок , толчок. Москва. ФиС. 1978.
14. Россильоне Джен	Моя программа дедлифта. "Muscul and Fitness" ноябрь 1987
15. Смолов С.Ю.	"Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья;краткий анализ и методика тренировки". Ж-л: "Атлетизм".№12 1990 Инспорт с-3-13
16. Суровецкий А.	"Становая тяга", Ж-л: "Мир силы". №4 2000
17. Филип Л.	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава "Тренер" №№9,10,11,12 1974
18. Фредерик К. Хэтфилд	Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск 1992 с.84, 92
19. Шанторенко С.Г.	"Технические правила". Омск 2001
20. Энтон Майкл	Дедлифт "Muscul and Fitness" май 1990
21. Bruner Timothy	700-Ib Deadlift "Powerlifting USA" August 1998
22. Cuntera Patrick	Tom Tinsman "Powerlifting USA" October 1998
23. Daniels Douglas	Deadlift Details. "Powerlifting USA" November 1999
24. Hoffman Bob	Deadlift. "Muscular Development" June 1985

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа – одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в своих тренировках в подготовительном периоде используют жим лёжа.

Жим лёжа – второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно, чтобы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы в троеборье.

Рассматривать технику выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье начнем (так же как и в приседании) с технических правил.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1.  Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2.  Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3.  Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4.  Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек.В этом случае штанга подается на прямые руки.
5.  Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6.  После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными ("включенными") в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть" ("риплэйс") с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7.  Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "старт" ("стат").
8.  После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять "правило одной секунды", т.е. держать штангу на груди на счет "один". Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду "стойки" ("рэк") с одновременным движением руки назад.
9.  Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. /16/

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

1.  Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2.  Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3.  Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4.  Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5.  Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6.  Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7.  Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8.  Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9.  Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье. /16/

Автор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6	Фаза 7
Bill Jamison (США) /7/	Расположе- ние на скамье и съем шт. со стоек	Опускание грифа на грудь	Собствен- но жим
John Lear (Канада) /7/	Расположе- ние на скамье	Съем штанги со стоек	Подготов- ка к жиму	Опускание грифа на грудь	Собствен- но жим
Theodor Arcidi (США) /7/	Расположе- ние на скамье	Съём штанги со стоек	Подготов- ка к жиму	Опускание грифа на грудь	Собствен- но жим
Charles Poliguin (США) /7/	Расположе- ние на скамье	Съем штанги со стоек	Опускание грифа на грудь	Собствен- но жим	Фиксация снаряда
Rick Well (США) /21/	Подготови- тельная часть	Разгон	Собствен- но жим	Дожим
Остапенко Леонид (Россия) /7/	Расположе- ние на скамье, хват штанги	Съем штанги со стоек	Подготов- ка к жиму	Опускание штанги к груди	Фиксация паузы	Собствен- но жим штанги	Возвраще- ние снаряда на стойки
Цедов Роман (Россия) /14/	Снятие штанги со стоек	Ожидание команды "Старт"	Опускание	Выдержи- вание "заметной" паузы	Выжима- ние	Ожидание команды "на стойки"	Опускание штанги на стойки
Шейко Борис (Россия)	Приём предстар- тового положения	Стартовое положение (фиксация штанги на прямых руках)	Опускание штанги к груди	Фиксация паузы со штангой на груди	Собствен- но жим	Фиксация снаряда в конечной позиции	Возвраще- ние снаряда на стойки
Фазы жима лежа. Таблица 2

Анализ таблицы приведённой выше, показывает, что, в отличии от зарубежных, российские специалисты подробнее раскладывают технику жима лежа на фазы.

А теперь подробно рассмотрим, как эту технику выполняют лучшие атлеты мира.

Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из:

а)расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног);

При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. (см. фото 1,2,3) С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Фото 1.5-кратная чемпионка мира Марина Кудинова (Россия)

Фото 2.Чемпион мира Мидотэ Дайсуке (Япония)

Фото 3.Рекордсмен мира Кисшимо (Япония)

Фотографии Генерального секретаря IPF Кёбириха Хайнера

Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путь штанги, и тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться "подтянуть" плечи как можно ближе к тазу. Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касается лавки но не опираться на неё (см. фото 3), вторая точка опоры – это ноги спортсмена. /2/ В данный момент очень важно, на какой высоте находится гриф. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен может принять штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек. /15/

 б) хват штанги;

Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа.

Спортсменами, в основном, используются два хвата: 1) широкий (81 см), максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и 2) средний хват (шириной 70-75 см), который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. /7/ Но тем не менее, аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81см.), тем короче путь движения штанги от груди и, вследствии этого, производимая атлетом физическая работа будет меньшей и, наоборот, чем уже хват рук, тем длиньше путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.

Так же не надо забывать, чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная.

 в) съём штанги со стоек.

Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях (в 99,9% случаев) штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает её на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки. /2/

 г) расположение ног.

Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. /18/ Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи (см. фото3). Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие в упражнении работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы "смыкания" тела на скамейке.

Вторая фаза. Стартовое положение.

После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками и ждет сигнала старшего судьи "старт" ("стат").

Третья фаза. Опускание штанги к груди.

После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. /4/. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.

Четвертая фаза. Фиксация паузы со штангой на груди.

После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой/16/. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза. Собственно жим.

 а) срыв штанги с груди;

После видимой остановки штанги на груди спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом "грудном" стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При "трицепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу. Первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. При "грудном" стиле штанга двигается практически в вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" – отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки /4/. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов.Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. /15/.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

На одном из соревнований по пауэрлифтингу аспирант Кубанской Государственной академии физической культуры Р.А. Цедов произвёл видеосьёмку спортсменов с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ. В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа, Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы.

К первой группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль (рис.1). Ко второй группе – траектории, пересекающие вертикаль один раз (рис.2). К третьей группе – траектории, пересекающие вертикаль дважды (рис.3).

На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно влияет траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ (рис.1) кладет снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (участок ВА) ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.

Рис 1. График траектории ЦТШ группы I

Рис 2. График траектории ЦТШ группы II

Следовательно, граничное положение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С), по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А), находится ближе к голове относительно тела спортсмена.

Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает "мертвую точку" в фазе подъема (участок ВА на рис. 2), что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового положения СЕ и её пересечением в точке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами.

Рис 3. График траектории ЦТШ группы III

Траектории группы III, по мнению Р.А.Цедова, связаны с тем, что спортсмен в начале фазы подъема (участок ВА на рис.3), потеряв упругий импульс в связи с длительной задержкой в "мёртвой точке" (участок ВF), энергично поднимает штангу вперед-вверх, что предопределяет повторное пересечение в точке D вертикали стартового положения СЕ. При этом соотношение ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой.

 б) прохождение "мертвой точки";

При анализе графиков, выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2), был выявлен "порог преткновения" (в дальнейшем "мёртвая точка") – наиболее неудобный участок для проявления активной мышечной силы атлета. Эта зона является одним из главных факторов, лимитирующих спортивный результат (рис.4). Участок графика, заключенный между вертикалями А и Б, является указанной зоной.

Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления "мертвой точки" для каждого спортсмена сугубо индивидуальны. Их значения зависят от квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная "мёртвая точка". Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Рис 4. График покадрового вертикального перемещения ЦТШ.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 0,4 – 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 – 18 см. /14/

 в)дожим.

Во время финальной части жима, (примерно в верхней трети жима) рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" – ("рэк").

После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").

Седьмая фаза. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" – ("рэк").

После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

кадр 1	кадр 2	кадр 3
кадр 4	кадр 5	кадр 9
кадр 7	кадр 8	кадр 9
кадр 10	кадр 11	кадр 12

Жим лёжа выполняет Майл Женифер (Mail Jennifer) США, чемпионка мира среди юниорок 2000 года, в категории до 48кг.

Кадр 1. Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц.

Кадр 2. Как мы видим Майл прогнула спину, опирается на две точки: первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными руками в локтевых суставах, в ожидании сигнала старшего судьи "старт".

На кадрах 3 и 4 видно, как Майл при опускании штанги на грудь делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая таза от скамьи.

Прогиб "моста" достиг максимума (см. кадр 5.), ноги напряжены, таз едва касается скамьи, спортсменка как бы встала на ноги. В этом положении она сделала видимую остановку штанги на груди (см. кадр 6.).

После остановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами верхнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших мышц (см. кадры 7 и 8). Начальный импульс (движение) в этот момент идёт от ног в сторону головы.

Наступил самый трудный момент жима, прохождение "мёртвой точки" (см. кадр 9). Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону "мёртвой точки" и дожимает штангу до полного выпрямления рук (см. кадры 10 и 11). Обратите внимание на то, что чем выше штанга, тем меньше становится высота "моста" спортсменки. Это говорит о том, что она как бы уходит туловищем от штанги.

После полного и одновременного выпрямления рук спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ждёт сигнала старшего судьи "на стойки". (см. кадр 12.)

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

1.  неотцентрированный хват грифа снаряда;

может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;

1.  "незамкнутый" хват грифа;

в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами; /16/

1.  слишком близкое расположение головы к стойкам;

если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;

1.  неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах;

неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;

1.  не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди;

выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований; /16/

1.  неполное "выключение" рук в конечной точке жима;

не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. /16/

1.  отрыв пяток после начала жима;

отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами; /16/

1.  отрыв таза от поверхности скамьи;

отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами. /16/

Немного об экипировке:

Майки для жима лежа.

Использование маек для жима не только уменьшило число травм, связанных с жимом лежа, но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине. Чем она толще, тем больше поддержки.

Трико для жима лежа.

Как правило, трико свободного покроя из эластика, свободно растягивающееся. В отличии от приседаний, трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и ни какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований, спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа.

Бинты на кисти.

Также мы рекомендуем в обязательном порядке использовать бинты для кистей, чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии.

Пояс.

О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и спортсменов разделяются. Одни считают, что пояс нужен, другие считают, что он не нужен, только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях, это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс, он помягче и поменьше по размеру. Обратите внимание на фотографии 1,2 и 3, а также на кинограмму выполнения жима лежа К. Павловым. Эти великие спортсмены выполняют жим лежа с поясом.

Обувь.

Обувь для жима должна быть не скользкой, чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. Но напоминаем, что по техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Список используемой литературы.

1. Билл Кайцмайер	Жим лежа для мощного верха тела.Ж-л: "Muscle and Fitness” №4 1984
2. Завьялов И.	Жим лежа. Ж-л: "Мир силы”. №1 2000
3. Крэйг Токарски	Крэйг Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: "Muscle and Fitness”. Июнь 1995
4. Мак Р. Стюарт	Жим лежа 180 килограммов. "Уайдер Спорт" 1999
5. Майк Сайпсон	Моя русская программа жима. Ж-л: "Muscle and Fitness”. сентябрь 1987
6. Остапенко Л.А.	Как увеличить результативность в жиме лежа. "Спортивная жизнь России"№12 1995
7. Остапенко Л.А.	Особенности тренировочного процесса в силовом троеборьена этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация. 2002
8. Ричи Смит    Том Венуто	"ПРОРЫВ" в жиме лежа. ”IRONMAN” №5 2001
9. Симмонс Луи	Использование цепей при жиме лежа.
10. Слоан С.С.	Жим лежа. Ж-л: "Ironman”. №10 2000
11. Старов М.Д.	Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
12. Уильямс Джеймс	Вспомогательные упражнения для повышения результатовв жиме на скамье. "Muscular Development” май 1974
13. Ф. К. Хэтвилд	Всестороннее руководство по развитию силы". Новый Орлеан 1983
14. Цедов Р.А.	Компьютерно-видеографический анализ спортивной техникиупражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационнаяработа бакалавра. КГАФК Кранодар 2000
15. Чернышев П.	Жим, ничего кроме жима. Ж-л: "Мир силы". Июнь 1999
16. Шанторенко С.Г.	Технические правила. Омск 2001
17. Шейко Б.И.	Как я тренирую жим лежа. Ж-л: "Олимп” №2-3 1999
18. Швуб Йозеф	Техника жима лежа. "Тренер”. Ноябрь 1980
19. Daniels Douglas	Close Grip Bench Press. "Powerlifting USA”. January 2000
20. Zulak Gregory	Boost Your Bench Press. "Mscul Mag International UK”December 1994
21. Rick Well	Rick Wells Benchpress. 1986.
22. Simmons Louis	More Big Benches. "Powerlifting USA”. January 2000
23. Wogman Dan	The Bench Rules. "Muscle and Fitness”. Augast 1998

Таблица 3.

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
фронтальная часть дельтовидной /НД/	попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
ключичная часть большой грудной /НД/	жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, лёжа на наклонной скамье
грудинная часть большой грудной /НД/	жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
клювоплечевая /ВД/	жимы штанги или гантелей лёжа
подлапаточная /ВД/	жимы штанги или гантелей, лёжа опуская снаряд к ключицам
бицепс /короткая головка/; /ВД/	сгибание рук со штангой стоя; сгибание рук с гантелями стоя
широчайшая спины; /ВД/*	тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
большая круглая /ВД/*	тяги на высоком блоке по диагонали
трицепс/НД/	выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы низ на блоке
группа мышц плечевого пояса /С/	вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за головы, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъёмы плеч со штангой в опущенных руках/
тазового пояса и бедёр	все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
Жимовые упражнения

1.  НД – непосредственные движители;
2.  ВД – вспомогательные движители;
3.  С – стабилизаторы.

* Звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника "высокого мостика" в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/ (см. фото 16 и 17); если техника атлета предусматривает жим с "плоской" спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. /5/

Группа 3

1. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см.) /Cм. фото 21 и 22/ Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
Фото 22	Фото 23
Рекордсменка мира в жиме лежаФукушима /Япония/	8 кратный чемпион мираАлексей Сивоконь /Казахстан/.

Группа 4

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)./Cм. фото 24 и 25/ При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
Фото 24	Фото 25
Упражнение демонстрирует 3-х кратная Чемпионка мира Заслуженный мастер спорта Абрамова Ирина.(Фото ЗТР Б. Шейко)
3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.). В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.). /Cм. фото 26-27/ Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. /2/
Фото 26	фото 27
5. Жил лежа с валиком /Cм. фото 28 и 29/  Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".
Фото 28	Фото 29
Упражнение демонстрирует Чемпионка Европы и мира Татьяна Ельцова.  Фото ЗТР Деревянко И. Г.)
6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лёжа в медленном темпе.
8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
9. Жим лёжа, хват обратный.  Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
10. Жим лёжа в взрывном режиме.  Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим
11. "Негативный жим" – (уступающий метод)  Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 –30кг. превышающий личный рекорд.
12. Дожим штанги в "раме" /Cм. фото 30 и 31/  Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
Фото 30	Фото 31
Упражнение демонстрирует 5-ти кратный Чемпион мира Константин Павлов (Фото ЗТР И. Деревянко)
13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. /см. фото 32 и 33/
Фото 32	Фото 33
Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепен-но. /3/

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 8

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы. /2/

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов. /См. фото 34 и 35/

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

Фото 34	Фото 35

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах. /4/

21. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

/См. фото 36 и 37/

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса. /4/

Фото 36	Фото 37

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.  23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. /Cм. фото 38/. Это один из лучших вариантов жима. Данное Упражнение прорабатывает внешние и боковые Головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая Локти близко к ушам, вы снижаете риск травм Надостной мышцы. /5/

Фото38

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. /См. фото 39/ Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

Фото 39

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы. /2/

26. Сведение рук на тренажёре. /См. фото 40/ Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.
	Фото 40
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. /См. фото 41/ Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.
	Фото 41

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой.

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди. /2/

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). /См. фото 42/ Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузки.
	Фото 42

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд – и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 43 и 44/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки). /4/

Фото 43	Фото 44

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.

и.п. руки на ширине плеч. /См. фото 45 и 46/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) /4/. Рекомендуется варьировать ширину рук.

Фото 45	Фото 46

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах. /См. фото 47 и 48/

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. /2/ для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

Фото 47	Фото 48

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 49/ Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу. /2/
	Фото 49
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 50/ Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.
	Фото 50

35. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

36. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Список используемой литературы.

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1981 с.85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС.Москва.1988 с.82-88
4. Гейер Игор	Больше внимания технике культуристических упражнений. "trener a cvicitel”, Братислава. Декабрь 1970
5. Джо Уайдер	"Бодибилдинг фундаментальный курс". Уайдер спорт. Москва. с.
6. Джо Уайдер	Так тренируются "ЗВЁЗДЫ". Уайдер спорт. Москва. с.91,93,94.154
7. Завьялов И.	Жим лёжа. Ж-л: Мир Силы. №1 2000
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва 1973 с.40,108
9. Луи Симмонс	Использование цепей при жиме лёжа. С сайта GYM online.
10. Майк Сайпсон	Моя русская программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”,septembe 1987
11. Мак Робеот Стюарт	Жим лёжа 180 килограммов! "Уайдер Спорт",1999
12. Медведев А.С.	Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Москва. Фис. 1986с. 46-52
13. Млодзиниец Дэн	Моя программа жима лёжа. "Muscle and Fitness”, октябрь1987
14. Остапенко Л.А.	"Пауэрлифтинг". Мышцы – как растет их объём и сила. Ж-л "Теория и практика телостроительства" №5 1994 с.37.
15. Петер Тоне	Пауэрлифтинг. Потрясающие результаты в жиме лежа. "IronMan”, Приложение №4 2000
16. Скот Вармэн	Большой жим лёжа для массы силы и грубой мощи. "Muscle and Fitness”,январь 1995
17. СлоанС.С.	Жим лёжа. "IronMan”, №10 2000
18. Стивен Элвэй	Постройте сильные плечи без риска и травм. Журнал 2000 №4c.55
19. Токарски Крэйг	Клуб 700-фунтовиков. "Muscle and Fitness”, февраль1993
20. Уильямс Джеймс	Вспомогательные упражнения для повышения результата в жиме на скамье. "Muscular Development”, май 1974
21. Уормэн Скотт	Большой жим лёжа для массы, силы и грубой мощи. "Muscle Media 2000”, январь1995
22. Филип Л.	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава."trener”, ноябрь№№9, 10, 11, 12, 1974
23. Фунтиков Г.	Вспомогательные упражнения в жиме лёжа. Мир Силы. ***
24. ХолманГароел	Как улучшить свой жим лёжа. Информация с сайта GYM online.
25. Шейко Б.И.	Как я тренирую жим лёжа. Олимп. №№2-3 1999
26. Швуб Йозеф	Техника жима лежа."trener”, ноябрь1980
27. Wagman Dan	The Bench Rules. "Muscle and Fitness”, August 1998

 

Таблица 4.

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах
Тяговык упражнения

1.  НД – непосредственные движители;
2.  ВД – вспомогательные движители;
3.  С – стабилизаторы. /3/

Группа 5

1. Тяга становая - соревновательная (классическая).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми.

фото 512-х кратный чемпион мираВиктор Налейкин (Украина),выполняет тяжелоатлетическую тягу.	фото 522-х кратный чемпион мира средиюниоров Дмитрий Феденко (Россия)выполняет тягу в стиле "сумо".
Фотографии ЗТР А.А. Ефимова.

Группа 6

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/

Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

фото 53	фото 54

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

3. Тяга до колен – исходное положение (в дальнейшем и.п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен. /См. фото 55/ Упражнение помогает отработать технику выполнения первой фазы тяги.
	фото 55

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)

5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).

7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен. /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9

12. Тяга с прямых ног, хват на ширине плеч. (становая тяга). /См. фото 60/ Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы – разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы. Для увеличения амплитуды движения, рекомендуется спортсмену встать на подставку. Старайтесь, что бы спина оставалась прямой. /1/
	фото 60.

13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/

фото 61	фото 62
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира Константин Павлов. (Фотографии ЗТР И.Г. Деревянко)

15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

16. Подъём плеч - "шраги" - и.п. штанга в опущенных руках. /См. фото 63/ Упражнение оказывает сильное воздействие на трапецивидные мышцы. Выполняется как со штангой так и с гирями и гантелями.
	фото 63.
17. Приседание стоя на плинтах с отягощением в руках. "Приседание в глубину" /Cм. Фото 64/ Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – отрыву от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину постановки ног в соревновательном приседе. Спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
	фото 64.

18. Протяжка вверх, хват рывковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/

19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/

20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10

21. Наклоны со штангой на плечах –и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.

Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.

22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.

Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.

23. Наклоны со штангой на плечах сидя (на скамейке, стуле) /См. фото 65/. Величина наклона зависит от степени подвижности в тазобедренных суставах атлета, чем ниже наклон, тем больше нагрузка на разгибатели туловища. Резкий наклон вперед со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки. /2/ Рекомендуем спортсмену наклоняться до касания подбородком скамейки.
	фото 65.

24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

Фото 66	Фото 67	Фото 68

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.

27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.

На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.

На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.

На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.

На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.

Это упражнение рекомендует Заслуженный тренер России Г.В. Ходосевич.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11

27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. "IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются "Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. "IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! "Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. "Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л "Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. "trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. "Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. "Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA”, Octtober 1998
Список используемой литературы

1. Право рабовласницької Індії
2. на тему Основы работы в Microsoft Excel 2013 Программный продукт Excel разработанный фирмой Microsoft является популяр
3. тематическая школа Курс Математика на уровне
4. Милый друг де Мопассан Ги
5. Учебное пособие- Коррупция и ее общественная опасность
6. Контрольная работа- Теоретические основы построения страховых тарифов
7. Краснодаргазстрой обратилось в Арбитражный суд Краснодарского края с иском к Государственной налоговой
8. х годов XX столетия.html
9. ТЕМАСа в 20е годы прошлого века
10. Контрольная работа- Обращения граждан и организаций в органы местного самоуправления
11. ученые дозволили кафирам Саудию Хвала Аллаху Господу Миров мир и благословение Посланнику Аллах
12. Эпоха великих завоеваний
13. определения прочности материалов конструкции наразрушающими методами
14. Государственное регулирование сертификации продукции животного происхождения в Челябинской области
15. тема современной Украины Неотъемлемой частью политической системы современного демократического обществ
16. На начальном своем этапе Ренессанс представлялся как возвращение к достижениям античности
17. На тему- Народные названия лекарственных растений
18. д Момент инерции J твердого тела относительно некоторой оси определяется выражением где r рассто
19. Тема проекта работы Указать тему в соответствии с заданием
20. Самопрезентация Резюме Фамилия имя отчество

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе