Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Содержание 1-го комплекса:
1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох.
Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения.
(Дозировка нагрузки 20-30 секунд).
2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз,
на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части
позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более
медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).
3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки
к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище
влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета
вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).
4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед,
с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрями-
ться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки
с 9-10 до 13-14 раз).
5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка
нагрузки 45-50 секунд).
6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).
7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).
8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
2. Комплекс упражнений на формирование осанки
Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.
Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.
Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.
И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.
И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.
И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.
И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.
И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.
И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.
И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.
3.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».
То же назад. Повторить по 2 раза.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 поворот головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 – круговое вращение головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы.
Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.
8- и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-7- наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;
8 - и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так ,чтобы пальцы касались лопатки.
1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;
8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.
1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;
8 – и.п..
То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.
Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.
1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;
8 – и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.
1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;
8 – и.п.
То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.
1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)
5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Локтевой сустав.
Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.
Позвоночник
Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;
1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;
3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;
1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4- поставить ноги на пол за головой;
5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;
1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;
5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;
1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;
3-4 – вернуться в и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.
1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
3-4 – и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.
1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову - влево;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.
1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.
1-4- - круговые движения туловища вправо;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав.
Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.
То же другой ногой. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – сидя.
1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;
4 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.
1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;
4 – и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.
1-3 – подать левое бедро и таз вперед вниз;
4 - и.п.
То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.
1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;
4 – и.п.
То же в другую. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.
1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;
4 – и.п.
То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу.
1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;
4- и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.
1 – наклон вперед, ладони положить на пол;
2 – развести пятки в стороны;
3 – развести носки в стороны;
4 - развести пятки в стороны;
5 – перевести пятки вовнутрь;
6 – перенести носки вовнутрь;
7 - перевести пятки вовнутрь;
8 - и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.
1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;
2 – и.п.
То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.
1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;
4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.
Коленный сустав
Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.
Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.
1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);
3-4- и.п.
Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;
4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).
Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.
Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).
Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.
1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;
3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).
Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.
1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).
Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.
1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;
3-4 и.п. (рис.82).
Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
1-2- сесть справа от себя;
3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).
Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.
1-2- сесть на пол между носками;
3-4- и.п. (рис.84).
Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.
1-2- встать без помощи рук;
3-4- и.п. (рис.85).
Голеностопный сустав.
Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.
1 – «взять» носки на себя;
2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
2-3 – два круговых движения стопой наружу;
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. – о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед ( нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 – и.п. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носки как можно выше;
2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – о.с.
Упражнение 9. И.п. о.с.
2 – опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.
4. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову налево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.
И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.
И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.
И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.
И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь, пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.
И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
5. Комплекс упражнений на расслабление
Упражнения для рук:
1. Проверка расслабления рук. Упражнения в парах. Стоящие сзади берет снизу под плечи руки стоящего впереди и поднимает их в стороны. Легкими покачиваниями вверх и вниз проверяет отсутствие напряжения (предплечья и кисти должны свободно раскачиваться), затем внезапно отпускает руки, чтобы они расслаблено упали
2. Поднять руки вперед, в стороны, вверх; выключить напряжение, дать рукам свободно упасть.
3. Туловище слегка наклонить вперед, руки в стороны «Уронить» руки.
4. Руки вверх – наружу. Последовательно «Уронить» кисти, предплечья, плечи, расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
5. Руки в право. «Уронить» руки и поднять их влево; менять положение рук, свободно раскачивая их. То же в стойке на одной, другую в сторону на носок; слегка приседая менять положение ног. То же, одну руку вперед, другую назад.
6. Руки в стороны. «Уронить» руки и согнуть внутрь, «уронить» руки и поднять в стороны.
7. Согнуть руки вперед. Потряхивание расслабленными кистями, потряхивание руками от локтя.
8. Небольшой наклон вперед. Потряхивание расслабленными руками.
Упражнения для туловища:
1. Стойка на одной, другую назад на носок (свободно). Последовательно расслабляя мышцы, наклонить голову, плечевой пояс, туловище; сгибая ноги, принять положение глубокого приседа. То же в стойку на колени. То же, но через стойку на колени в сед на пятку. То же, но из и.п. руки вверх. То же, но быстро (на один счет).
Упражнения для ног:
1. Лежа на спине, поднять напряженную ногу. Расслабить стопу и голень. То же двумя ногами.
2. Лежа на спине, согнуть ногу. Скользя носком по полу, расслабить и разогнуть ногу. То же двумя ногами.
3. Стоя боком к гимнастической стенке на повышенной опоре, согнуть ногу назад (вперед). «Уронить» ногу и дать ей свободно покачаться.
4. И.п. то же. Слегка приседая на опорной ноге, покачивания свободной ногой вперед и назад. То же, вставая на носок опорной ноги (пружинные движения).
5. Потряхивания расслабленной ногой.
6.Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов
7. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы
Комплексы для детей с плоскостопием не должны состоять только из упражнений для мышц ног. Они должны применяться в сочетании с ОРУ для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, туловища. Необходимо проделывать также упражнения в положениях лежа и сидя.
Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.
То же вниз по наклонной плоскости.
8. Комплекс упражнений физкультпаузы
1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).
2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).
3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).
4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).
5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.
Комплекс упражнений партерной гимнастики - 6-8 упражнений
1. Исходное положение лежа на спине. Подъем прямых ног до угла 90° 10-20 раз. При опускании ног стараться не касаться пола. Выдох на каждый подъем. При детренированности больного допустимо держаться за опору.
2. Исходное положение сидя на полу. Руки в упоре сзади. "Ножницы" (вертикальные и горизонтальные) прямыми ногами. Выдох на каждый мах.
3. Исходное положение то же. Сгибать ноги в коленях, подтягивая их к груди и выпрямлять , желательно не опуская ноги на пол.
4. Исходное положение лежа на спине. Руки за головой. Локтями поочередно касаться каждого колена — правым левого и наоборот. Это упражнение можно поочередно выполнять на боку с упором на локоть . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника (костная фиксация смежных позвонков, воспалительные, опухолевые поражения).
5. Исходное положение лежа на.животе, руки перед собой. Поочередные перекрестные движения прямых ног в горизонтальной плоскости
6. Исходное положение то же. Руки в стороны. Поднимать и опускать верхнюю часть туловища на выдохе .
Упражнения на восстановление эластичности мышц
1.— Исходное положение — стоя на коленях. Прямые или согнутые в упоре руки как можно ближе к коленям. Выгибание и прогибание позвоночника на выдохе с максимальной амплитудой, преодолевая возможную боль в поясничной области .Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .
2. Исходное положение стоя. Ноги шире плеч. Наклон туловища поочередно к каждому бедру, стараясь достать ладонями пол. Колени не сгибать. Преодолевать боль в подколенной зоне . Только при отсутствии противопоказаний по состоянию позвоночника .
3. Исходное положение лежа на животе. Взяться правой рукой за нижнюю часть голени левой ноги. Стараться как можно выше поднять бедро, прогибаясь в поясничном отделе. То же другой рукой .
Необходимо включать в комплекс упражнений партерной гимнастики отжимания от пола (даже при обострении хронического болевого синдрома). Упор при отжиманиях делается на ладони и пальцы ног (или колени). При острых болях в нижней части спины порой невозможно выполнить никакие другие упражнения. Количество отжиманий в каждом подходе одинаково, например 10. Интервал между отжиманиями — 30 сек для начинающих и 20 сек для подготовленных. Отжиматься можно двумя способами:
а) по принципу количества серий, например 10 серий по 10 отжиманий (с интервалом 30 сек.), т.е. всего 100
б) по времени, т.е. непрерывно, с паузами по 20-30 секунд, отжиматься 15 минут.
Суставная (партерная) гимнастика
Необходимым фактором для полноценного функционального восстановления является система специальных упражнений, так называемая суставная гимнастика. Гимнастика проводится под ритмичную музыку и включает упражнения на различные мышечные группы. Каждое упражнение комплекса выполняется не менее 30 секунд или 20 повторений. Задачи суставной гимнастики следующие:
Поэтапное обучение различным сложным движениям, которые невозможно выполнить на тренажерах (этап адаптивной гимнастики).
Выполнение этих движений всей группой занимающихся синхронно с инструктором. Этим выполняется задача восстановления визуальной координации между центральной и периферической нервными системами, которая нарушена чаще всего у людей с поражением ОДА. Практика показывает, что как только достигается синхронность выполнения всей гимнастической программы, достигается стойкий лечебный эффект.
Одна из основных задач суставной гимнастики заключается в максимально большом объеме движений, связанных с мышцами брюшного пресса. Это практически главная мышца тела, отвечающая за благосостояние органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна. Кроме того, мышцы пресса связаны с диафрагмальными мышцами, активизация которых способствует вибрации (массажу) всех внутренних органов, в том числе и в пограничных областях (средостение и верхушка сердца). В то же время эта мышца является передней стенкой позвоночника и ложем для почек. Выполнить большое количество движений, связанных с мышцами брюшного пресса на тренажерах очень трудно, а требуется большое количество этих движений для их развития. Подсчитано, что во время суставной гимнастики даже не имеющий спортивной подготовки человек способен выполнить за занятие от 2 до 3 тысяч сокращений мышц брюшного пресса. Что и требуется для восстановления кровообращения в органах указанной зоны тела и для общего лечебного эффекта.
Задача восстановления эластичности мышц и связок также является одной из основных в суставной гимнастике. После темповой (аэробной) части дается набор упражнений с обучением различным растягивающим движениям с применением правильного дыхания. Уровень эластичности мышц сохраняется длительное время после завершения лечебной программы, а при поддержании состояния такими упражнениями практически не исчезает.
Обучение релаксации после объемной физической программы. Эта задача обучения борьбы с отрицательными эмоциями, укрепления духа и веры в себя, собственные силы, что и требуется для истинного выздоровления.