Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Йога Дениса Заенчковского
хатха йога серии начальной 1-2
В хатха йоге развитие мышечного тонуса и вытяжение связок является вспомогательным средством . Главная цель техники асан это состояние баланса нервной , эндокринной и опорно двигательной систем тела. В йоге тренинг тела или хатха йога — это подготовительный этап. Путь йоги это постепенные и регулярные изменения. Важно научится решать проблемы с помощью йоги, а не В хатха йоге существует 3 основных типа нагрузки. 1. Характер нагрузки может создавать сокращение мышечных волокон разного типа : широкие мышечные волокна используются при жиме — преодолении силы гравитации. 2. Раскрытие и вытяжение всего тела связки, суставы задействует больше длинные мышечные волокна. 3. Баланс.
Основой техники для начинающих является развите тонуса мышц всего тела, - нужен контроль их тонуса. А так же навык: когда их нужно расслаблять, а когда требуется усилие.Элемент мышечной релаксации и вытяжения оказывается очень важным, как на начальных , так и на продвинутых этапах освоения метода. Задача — научить тело раслабляться и вытягиваться во всех напрвлениях, в таком случае , потом, при удержании тела в статическом положении, напрягаться будет относительно небольшая группа мышц.Опыт хатах йоги определяется не тем, на сколько хорошо некто может делать ее позы , а тем сколько усилий человек при этом прилагает. Чем выше уровень практики, тем меньше усилий затрачивается телом на выполнение асаны. Напряжение мышц в йоге должно стремиться к нулю. В конце техника выполняется за счет баланса…Все остальное это многочисленные модификации и сочетания этих типов воздействий, где разные части тела используются как естественные противовесы, относительно друг друга.При построении тренировки мы берем несколько направлений нагрузки. В тренировочном процессе в серии асан в разных вариантах мы подвергаем тело по сути одним и тем же типам воздействий. В серии которую мы делаем, мы можем выбрать тот или иной тип нагрузки, но опытным путем я пришел к тому что, на разных этапах освоения йоги нам нужны определенные качества тела.Если в один момент нам необходима сила в другой нам важно как следует рассабить и вытянуть все тело. Травмы происходят в тех случаях, если вы беретесь осваивать сложный элемент не освоив простого. Основой техники для начинающих является развите тонуса мышц всего тела, - нужен контроль их тонуса. А так же навык: когда их нужно расслаблять, а когда требуется усилие.
Элемент мышечной релаксации и вытяжения оказывается очень важным, как на начальных , так и на продвинутых этапах освоения метода. Задача — научить тело раслабляться и вытягиваться во всех напрвлениях, в таком случае , потом, при удержании тела в статическом положении, напрягаться будет относительно небольшая группа мышц.
Программа представляет отдельные серии, но может быть использована и как полноценная тренировочная последовательность.Порядок и содержание серий может меняться в зависимости от состава и уровня группы.Например, освоение лотосов дается лишь после того, как наклоны и вытяжения полностью освоены. А тазобелеренный достаточно раскрыт.Серия положений стоя может добваляться после связок с лотосом, так как компенсрует нагрузку на коленый сустав если таковая имела место. . Вытяжения начинаются с наклонов вперед, для этого тело должно быть достаточно хорошо разогрето. Сурья намаскар и связки из нескольких чередующихся динамических положений с опорой на руки это обеспечивают.Нагрузка при этом передается с ног в руки и обратно, при этом важны не только динамические переходы из позы в позу , а так же статическое удержание положнений с опорой на руки. Для совсем начинающих ( вводные серии) есть облегченные варианты и время удержания достаточно 1-5 секунд. Для тех, кто занимается давно необходимо довести удержание в упорах до 1 минуты и более.
Рука это – предплечье, кисть, пальцы, запястья, плечи, бицепсы и трицепсы. При корректной работе они позволяют вытягивать спину ( позвоночник) и задние поверхности ног или тазобедренный. В зависимости от положения руки принимают на себя вес других частей тела. И этим обеспечивают их эффективное вытяжение и расслабление.
Отчасти руки и плечи раскрывают и вытягивают тазоберенный и нижнию часть спины.. Удерживая вес тела руками, вы вытягиваете и расслабляете спину и вытягиваете все позвонки, например в наклонах вперед или в скрутках. Так как вытянуть и раскрыть можно только ту часть тела, которая не напряжена, а руки являются основной или вспомогательной опорой. Таким образом работа рук и плечей помогают расслабить и вытянуть другие части тела.
Это одна из причин, по которой техника асан начинается с укрепления рук. В динамике подвижность позвоночника и легкость в выпадах ног, быстрые переносы и пробросы тела выполняются за счет силы рук, плечей и пресса. Но для того чтобы тело могло легко двигаться, ему нужно почувствовать надежность опоры. Поэтому тонус мышц стоит на первом месте.
Ниже приведена последовательность тренировочной серии под группу или индивидуальное занятия, где прорабатываются базовые элементы начальной 1-2.
СЕРИИ
Сурья-чандра намаскар.Чатурангадандасана от 1 минуты.Практика положений в статике и динамике: 15 положенийВытяжения (вытяжение спины) и балансы стоя. Пресс и спина- раскрытие позвоночкника комплекс на укрепление и вытяжение: отдых после каждого удержания ног мышцами пресса (длительность удержаний от 30 секунд до 2 минут, для женщин удержания ног мышцами брюшного пресса выполняются вместе с мулабандхой)Сарвангасана и сету бандха сарвангасана — випарита карани (опора на руки) .Урдхва чакрасана Отдых шавасана Уштрасана , разные варианты взависимости от подготовки шалабхасана — различные варианты-бхуджангасана дханурасана-модификации. Гхерандасана (подготовительные варианты)- работа на укрепеление рук и плечей( для перевернутых) ширшасана; работа на освоение баланса, отдых в баласане( поза ребенка).Показать как slideshowс опорой на основание пальцев ног,смещение веса тела с ног на рукиКомплекс с опорам на руки тренинг для проброса ног - лоласана — освоение проброса ног сквозь руки,полные и облегченные варианты -ардха навасана — пурна навасана ,сукхасана, отдыхПодготовка к лотосуКомплекс на вытяжение ног и спины- упавишта конасана варианты с проработкой разных сторон и баддхаконасана -раскрытие таза и проработка спины в наклоне.Комплекс лотоса Комплекс джану ширшасаны — вытяжение спины в скрутках и раскрытие таза -отдыхКомплекс пашасаны и ардха матсиендрасаны Отдых шавасана.