Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах
в различные периоды подготовки
Статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирущиеся в силовом троеборье,и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.
Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:
1-отдых или поддерживающая тренировка
2-втягивающий микроцикл 2недели
3-базовый мезоцикл 4 недели
4-свичинг 2недели
5-интенсивный мезоцикл 4 недели
6-подводка
7-соревнования
Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель
В чем смысл такого построения тренировок ?
Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.
Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.
Итак , рассмотрим первое структурное образование - втягивающий микроцикл.
Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата.
Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:
1день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1
На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки.
Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня.
В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.
На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 - 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом.
Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры , прыжки в длину, на козла.
Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх , на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.
Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.
Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:
|
Понедельник |
Среда |
Пятница |
Суббота |
|
(70%Х9)Х4 |
(75%Х7)Х5 |
(80%Х5)Х7 |
(85%Х3)Х10 |
|
(70%+10кгХ9)Х4 |
(75%+10кгХ7)Х5 |
(80%+10кгХ5)Х7 |
(85%+10кгХ3)Х10 |
|
(70%+15кгХ9)Х4 |
(75%+15кгХ7)Х5 |
(80%+15кгХ5)Х7 |
(85%+15кгХ3)Х10 |
|
отдых |
отдых |
прикидка |
|
Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг.
Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой).
Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.
По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “свичинг” (переключение).
Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц.
Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета.
Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности.
Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”.
Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего обьема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе.
Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме. Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинг” .
Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др.
Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), -например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения.
Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность.
1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме.
Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол - не упускайте.
Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость.
Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки.
Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов.
Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.
Но ,как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.
Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.
Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию.
Вес в %
|
|
Понедельник |
Среда |
Суббота |
|
1 |
65х3,75х4,(85х4)х3,85х5 |
60х3,70х3,80х4,90х3, |
65х4,70х4,(80х4)х5 |
|
2 |
60х4,70х4,80х4,90х3, |
65х3,75х3,85х3, |
65х3,75х3,85х4, |
|
3 |
60х3,70х3,80х3, |
60х3,70х3,80х3, |
65х3,75х3,85х3, |
|
4 |
70х3,80х4,(90х5)х5 |
70х3,80х3,(95х3)х4 |
75х3,90х4,(95х4)х3 |
Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня .
Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.
Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.
Методические рекомендации :
Следует отметить , №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.
Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.
В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5 особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.
Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс , трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.
Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.
Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал.
Теперь самое главное – расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство.
Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.
Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:
|
Пн |
Вт |
Ср |
Чет |
Пят |
Субб |
Воск |
|
70х3,80х3 |
отдых |
75х4,(85х4)х4 |
отдых |
отдых |
отдых |
соревнование |
При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.
С.Ю. Смолов, мастер спорта СССР Атлетизм №5 1989
ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ
Lambert M. Powerlifting your squat. Techniques and training to blast your squat higher //Muscle & Fitness, apr 1988
M. Лаберт (главный редактор журнала "Powerligtmg USA") пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю В этом случае обеспе чивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами Допускается еще одна тренировка в недель ном цикле с использованием при седаний Но в ней должны при меняться небольшие отягощения Например*:
Тяжелый день
Приседания: 135фх6 раз; 185х6; 225х6
разминочные подходы 275х4; 315х4
подходы сосредней нагрузкой 345х5; 345х5; 345х5
основные подходы (с большой нагрузкой) 285х8
заключительный подход (для усиления — кровообращения в мышцах ног)
Выбор веса отягощении и числа повторении в подходе автор обос новывает тем, что в известных ему материалах научных исследовании 4—6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для "построения силы"
Легкий день (через 3—4 дня после тяжелой тренировки) Приседания 135х6. 185х6; 225х6; 275х6;315х4; 315х4; 315х4; 225х8;225х8
Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тре нировочных весов Самый простои путь — добавление 5—10 фунтов после того, как основной рабо чий вес 345 ф будет казаться легким Но постоянным и регу лярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может Поэтому автор пред лагает воспользоваться системой, которая формируется как "три шага вперед — два шага назад1"
Если ваш основной трениро вочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторении, то на следующей неделе порабо тайте с 335 ф В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345 ф На сле дующей неделе увеличьте этот вес до 355 ф Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф — личный рекорд. Если это удасться, снова вернитесь на 2 шага назад и так далее.
Но и подобным образом нель зя тренироваться постоянно Это психологически утомительно Поэтому тренировочный год рекомен дуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок суще ственным образом меняются
Период активного отдыха. В те чение нескольких недель здесь ре комендуются спортивные игры, бег, плавание Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.
Период "телостроительства". Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере, приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторении в каждом подходе.
— Основной период — для него подходит представленная выше программа.
— Период пиковых нагрузок. Обычно он начинается за 6—8 недель до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в прошедших тренировках, должны "трансформироваться" в максимальную силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим образом:
Первая неделя 375х4 раза (три подхода);
Через 2 недели: 395х2 раза (три подхода);
Затем 420х 2 (два подхода);
Последняя тренировка в приседаниях 445х1 (один подход).
Выступления на соревнованиях планируются следующим образом:
Первый подход — 425 ф;
Второй подход — 450 ф;
Третий подход — 465 ф.
В заключение автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы, применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.
Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощений, периодически используйте работу с очень тяжелыми весами2.
Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги "в части траектории". Делайте это с применением специальных приспособлений.
Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории. Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.
Plyometrics. Этот метод популяризируется социалистическими странами. Реализуется он путем "прыжков в глубину". При спрыгивании с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки "гасятся" ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные мышечные волокна, что способствует увеличению силы.
Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.
Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная; по холмистой местности; с ускорениями) способствует дополнительной проработке мышц ног.
* Пример относится к спортсмену который с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений в каждом
1 Данную систему применял Rick Gaugler — рекордсмен мира в среднем весе
2 Приводится следующий пример:Штангу весом 500 ф снять со стоек, сделать с ней (со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько секунд и поставить на место.
Как увеличить результат в приседании
Приседание — это упражнение, которое задает тон всему выступлению на соревнованиях. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. Сегодня нашим консультантом будет Тони Команд, американец, который показал в приседании результат 382,5 килограмма в весовой категории до 82,5 кг.
Основной причиной того, почему начинающие атлеты и даже пауэрлифтеры с некоторым опытом не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.
Приседание — это упражнение, в котором можно добиться прогресса только в том случае, когда атлет уделяет должное внимание технике выполнения движения и избегает перетренированности.
Представленная ниже программа предназначается для пауэрлифтера-но-вичка и атлета средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. “Я чувствую, — говорит Тони Каманд, — что спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах: во-первых, научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка; и, во-вторых, обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами. Моя программа поможет вам достигнуть и того, и другого”.
|
Неделя1 |
30% 2х5*, 45х3, 50х1, 55 4х6 |
|
Неделя2 |
30 2х5, 45х3, 55х1, 65 3х6 |
|
Неделя3 |
30 2х5, 45х3, 55х1, 65х1, 70 2х6 |
|
Неделя4 |
30 2х5, 45х3, 55х1, 65х1, 70х1, 75 2х5 |
|
Неделя5 |
30 2х5, 45х3, 55х1, 65х1, 70х1, 80х1, 85х3 |
|
Неделя6 |
30 2х5, 45х3, 55х1, 65х1, 70х1, 85х1, 90х1, 100х1 |
|
* - Вес штанги 30% от максимального, в 5 повторениях, двх подходах |
Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному резуьтату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле. После этого вам придется поработать еще и в “силовой раме”. Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной "седа". Вот схема ваших приседаний:
Неделя 1, 2, 3, 4, 5: 65%х3, 85х3, 105х3
На шестой неделе вы пропускаете тренировку в “силовой раме”. Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощении и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.
Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.
Как правило, в “силовой раме” отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30 градусов по отношению к помосту.
На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 сантиметра. Вы должны так рассчитать перестановки стопоров на “силовой раме”, чтобы на пятой неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30 градусов, о котором сказано выше.
Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю. Если вы приседаете на соревнованиях в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения. Если вы практикуете соревновательный присед в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.
Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая “синдромом культуристической ограниченности”. Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано “накачать” их и придать им хорошую внешность. Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме. Итак, если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя. Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа. Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45 градусов на тренажере. Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гаккприсед.
Если вы “округляете” спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.
Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.
“Я всегда делаю один рабочий подход во вспомогательном упражнении, - говорит Тони. - Сначала я проделываю легкий разминочный подход примерно в шести-восьми повторениях. Для следующего подхода я ставлю вес, с которым на предыдущей тренировке я мог работать примерно в шести повторениях, и стараюсь преодолеть его на несколько повторений дольше. Когда техника ваших движений начинаетухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе.
Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15 повторений. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений”.
Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.
С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!
На пятой и шестой неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на шестой неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.
При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только два или три дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести уражнений.
И последнее. Обязательное достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное уражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.
Тренировка в приседании Дон Решел.
“Пауэрлифтинг ЮэСей” Окт. 1988
Дон Решел приседает дважды в неделю. В понедельник (“легкий день”) и в пятницу (“тяжелый день”). В начале каждой тренировки – разминка в приседании: 60,0 х 10; 85,0 х 8. Дополнительные упражнения Дон Решел делает только в “легкий день” и эта тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель программы.
За исходные данные для этой программы взят максимальный результат в 180 кг, и настоящая программа позволяет увеличить этот результат на 15 кг. Итак, тренировка Дон Решел:
Понедельник 1. Приседание: (105 х 5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8
3. Жим ногами 3х20
Пятница 1.Приседание:
Неделя 1: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 2: 105х5; 130х2; 147,5х1; 165х1
Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1
Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10
Неделя 6: 105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1
Неделя 7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10
Неделя 8: 105х3; 130х2; 145х1; 160х1; 170х1; 180х1
Неделя 9: 105х5; (137,5х3)3; 85х10
Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1; 165х1; 175х1; 182,5х1
Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3; 85х10
Соревнования: 60х10; 105х5; 130х2; 147,5х1
I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0
В каждой тренировке очень важно приседать каждый раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем делать себе поблажки, что касается глубины приседания.
|
Кирк Карвовски преодалевает 1000-фунтовый барьер в присиде В 1990г Кирк Карвоски (Kirk Karwoski) выполнил безукоризненный присед со штангой весом 1000 фунтов (453,59 кг). Однако, это произошло в спортзале, 23-летний пауэрлифтер обязан был повторить этот подъем на официальных соревнованиях. Он осознавал свои возможности и хотел доказать их. |
|
лет, не останавливаясь, выполнил присед с этим громадным весом на плечах. Карвоски установил еще один мировой рекорд. Немногим в дальнейшем удалось выполнить присед с отягощением 1000 фунтов. Он выполнял приседы по понедельникам, используя
День соревнования: 1-я попытка - 422 кг, Остальная часть его недельной программы была такова: Вторник: Руки. Кирк всегда выполнял жимы лежа с узким хватом, два подхода в пяти повторениях. За этим следовала программа вспомогательных упражнений, которая регулярно изменялась. Все упражнения он выполнял в пяти (или более) повторениях. Диета Кирка была составлена таким образом, чтобы позволить ему увеличить вес с 242 фунтов до 275, что было необходимо для 1000-фунтового приседа. Он старался употреблять 450 г белка ежедневно, значительную часть которого он получал из добавок. Кирк старался есть через каждый час. Он оставлял еду на столике возле кровати, чтобы есть ночью. Он жаловался, что так наловчился есть по ночам, что, просыпаясь утром, он видел, что еды на столике не было, но при этом не помнил, чтобы он ее ел. |
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ И МЕТОДИКА ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Тренер высшей категории, судья Республиканской категории П.И. Рыбальский
Москва
Ключевые слова: пауэрлифтинг, техника, совершенствование, тренировочный процесс.
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, в котором атлет последовательно поднимает веса в трех упражнениях: приседании, жиме на скамье и становой тяге: после чего подсчитывается сумма поднятого веса.
Приседание по праву считается одним из самых сложных упражнений силового троеборья, так как предъявляет повышенные требования к индивидуализации используемой техники. При этом учитываются различия в физической готовности и анатомических особенностях атлетов. В частности, держать гриф низко на спине рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, слабой спиной или длинным торсом. Гриф высоко на спине рекомендуется тем, у кого слабый плечевой пояс. Использовать очень широкое расположение ног следует троеборцам, имеющим слабую спину или плечевой пояс, а также тем, у кого длинный торс. Удержание корпуса прямо поможет, если у спортсмена слабая спина, бедра или плечевой пояс. Тем же, у кого слабые ноги, рекомендуется наклоненный вперед корпус. В свою очередь, спортсменам с длинной спиной советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания: это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.
При выполнении приседания не следует округлять спину во время подъема: эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага.
Техника, в которой гриф располагается ниже со стороны спины, явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше - на спину.
|
Период времени |
Однодневный цикл, подходы |
||||||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
|
Межсезнье |
20 |
30 |
40 |
50 |
60(2-3) |
||
|
За 2 месяца до соревнований |
20 |
30 |
40 |
60(2) |
70(2) |
85(2) |
|
|
За 1 месяц до соревнований |
20 |
30 |
45 |
60 |
80(2) |
90(2) |
95-100(4-5) |
' В верхнем ряду цифр указаны вес в % и количество повторений (в скобках), в нижнем ряду - число подходов.
Расположение ступней у сильнейших мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень узкого. Большинство же из них используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет общую нагрузку на ноги и преимущественно на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая общая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.
Опускать вес следует медленно и осознанно, обеспечивая сложные взаимосвязи с факторами, определяющими сохранение равновесия.
Рассматривая вопрос техники выполнения приседания, необходимо остановиться на таком понятии, как "мертвая точка". Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно 30 градусов. Это момент времени, когда действие ягодичных мышц сводится к минимуму, и мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для преодоления этой мертвой точки тазовый пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазовый пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен, ногам придется вступать в работу в крайне неудобном положении, и подъем срывается.
Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть решена путем правильного подбора вспомогательных упражнений.
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы, оказывая локальное воздействие на определенную группу мышц, помочь атлету улучшить показатели в соревновательных упражнениях в предсоревновательном периоде,, и еще они необходимы для развития хорошей общефизической базы в период межсезонья.
Независимо от того, на что направлен Тренировочный процесс: на увеличение ли показателей мощности, силы, локально-мышечной выносливости, гибкости, общей выносливости, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Каждый из компонентов тренированности активно реагирует на высокие уровни психической напряженности.
Приложение постоянно возрастающего напряжения к соответствующему механизму адаптации достигается на основе максимальных нагрузок. В этом случае уровень интенсивности превосходит привычную для атлета норму. Вместе с тем выбранный уровень нагрузок у высококвалифицированных троеборцев должен соответствовать тренировочному циклу. Как общее правило, интенсивность нагрузок должна быть максимально возможной.
Воздействие максимальной нагрузки, которая требуется для начала адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как: число повторений и подходов; скорость движения при повторении; величина поднимаемого веса; тип выбранного упражнения; частота выполнения.
Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности.
Следовательно, для достижения высококвалифицированными пауэрлифтерами лучшего результата в таком соревновательном упражнении, как приседание, может быть рекомендован нижеприведенный режим тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде и в период межсезонья (см. таблицу),
Хотелось бы отметить, что накануне соревнований нагрузка обязательно должна пройти через точку 95-105% веса. В противном случае внутренние механизмы, реализующие возможности спортсмена в соревнованиях, не подвергшись влиянию высокого уровня напряженности, не поднимут адаптационные процессы на определенный уровень тренированности. В итоге спортсмен окажется функционально не готов к взятию максимального веса.