Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Учебник тренера по легкой атлетике
Издание 2-е, переработанное, дополненное
Под редакцией доктора педагогических наук заслуженного тренера СССР Л. С. Хоменнова
МОСКВА
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» 1982
Авторский ко л.л е к т и в : Н. Г. Оэолин, Л. С. Хоменков, В. В. Петров- ский, Г. И. Чевычалов, Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов, В. В. Чистяков.|В. М. Дьяч- В. Б. Попов, В. М. Ягодин, О. Я. Григалка, Е. Н. Матвеев, А. П. Бондарчук, А. Л. Фруктов, А. А. Ушаков
Учебник тренера по легкой атлетике/Под ред. Л. С. Хоменкова. Изд. 2-е, перераб. и доп. М.: Физкультура и спорт, 1982. 479 с., ил.
В новом издании авторы виднейшие специалисты легкой атлетики более полно излагают опыт работы ведущих тренеров со спортсменами старших разрядов. Основное внимание в главах, посвященных видам легкой атлетики, уделено самым существенным сторонам современной техники и методики овладения спортивным мастерством.
Книга предназначена тренерам, студентам вузов и учащимся техникумов физкультуры, спортсменам-легкоатлетам.'
© Издательство «Физкультура и спорт», 1974 г. © Издательство «Физкультура и спорт», 1982 г., с изменениями.
ПРЕДИСЛОВИЕ
За тридцатилетний период участия советских спортсменов в крупных международных состязаниях чемпионатах Европы, олимпийских играх накоплен большой опыт подготовки спортсменов высокого класса. В нашей страше сложилась отечественная школа спорта, научно обоснованная система спортивной подготовки. Претворение этой системы в жизнь во многом зависит от того, насколько широко и глубоко используют тренеры те прогрессивные идеи, принципы, положения, которые выработаны коллективными усилиями ведущих педагогов, ученых и апробированы в процессе развития отечественной школы спорта.
Спорт высших достижений все теснее сближается с наукой и превращается в подлинно творческую деятельность. От тренера требуется не только сознательное отношение к делу, но и постоянное углубление специальных знаний, расширение культурного и научного кругозора, настойчивое овладение теоретическими основами современного спорта. Сегодня без глубоких научных знаний невозможно добиться высоких спортивных результатов.
У советского тренера многообразны функций, но прежде всего он педагог, воспитатель. Стремление упорно и настойчиво тренироваться, чтобы показывать рекордные результаты, у спортсмена нужно воспитывать. И первая роль в этом отводится тренеру.
За последнее время произошли существенные изменения в организации, планировании и управлении подготовкой спортсменов, высшего класса. Работая над новым изданием «Учебника тренера по легкой атлетике», авторский коллектив дополнил его материалами, отражающими современное состояние системы подготовки высококвалифицированных легкоатлетов. В книге обобщен многолетний опыт подготовки советских легкоатлетов к олимпийским играм, даны методические установки и научные рекомендации, разработанные ведущими тренерами совместно с учеными. Она содержит общую главу, посвященную организационным и научно-методическим основам подготовки спортсменов, и главы, охватывающие все виды легкой атлетики. В них основное внимание уделено наиболее существенным сторонам техники вида и методике овладения спортивным мастерством.
Глава I. ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ И НАУЧНО- МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ МАСТЕРОВ СПОРТА МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА
ОЛИМПИАДА-80 И ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ
Чем дальше уходят в историю Игры XXII Олимпиады, проходившие в Москве, тем отчетливее проявляется их значимость как крупнейшего события в жизни нашей планеты. 0лимпиада-80 продемонстрировала высокий спортивный; организационный и технический уровни, дала новый импульс для дальнейшего развития благородных олимпийских идеалов, укрепления мира и дружбы между народами. Незабываемый величественный праздник мирового спорта золотой строкой вошел в историю олимпийского движения.
Состязания по легкой атлетике находились в центре внимания Игр XXII Олимпиады. В них приняло участие 1088 сильнейших спортсменов из 70 стран мира. С утра до позднего вечера на Большой арене Центрального стадиона имени В. И. Ленина соревновались лучшие атлеты земли. За это время более миллиона зрителей были свидетелями захватывающей спортивной борьбы.
Уровень легкоатлетических состязаний превзошел все ожидания такова точка зрения абсолютного большинства советских и зарубежных тренеров и журналистов.
Примечательно, что только пять чемпионов Олимпиады-76 смогли в Москве отстоять свои почетные титулы: В. Веккель (ГДР) бег 200 м, Ю. Седых метание молота, Э. Яаль (ГДР) метание диска, Т. Казанкина бег 1500 м, В. Цирпински (ГДР) марафон;
В 25 из 38 видов программы результаты победителей были выше, чем на Олимпийских играх 1976 г.
На Олимпиаде в Москве было установлено шесть мировых рекордов, из которых три принадлежат советским легкоатлетам, два рекорда спортсменам ГДР и один ПНР.
Рекорды мира, установленные на XXII Олимпийских играх
Юрий Седых |
СССР |
метание молота |
81,80 |
Надежда Олизаренко |
СССР |
бег 800 м |
1.53,5 |
Надежда Ткаченко |
СССР |
пятиборье |
5003 |
Гердр Вессинг |
ГДР |
прыжки в высоту |
2,36 |
Сборная команда ГДР |
эстафетный бег |
||
4 X 100 м (женщины) |
41,60 |
||
Владислав Казакевич |
ПНР |
прыжки с шестом |
5,78 |
Все шесть мировых |
рекордов |
по своему уровню |
ЯВЛЯЮТСЯ |
выдающимися спортивными достижениями.
Сборная команда СССР по легкой атлетике завоевала 41 медаль* в том числе 15 золотых, 14 серебряных и 12 бронзовых. Для сравнения отметим, что спортсмены США в 1952 и 1956 гг. имели по 31 медали,
что было своеобразным рекордом до 1980 г. Как всегда, успешно выступили легкоатлеты ГДР, завоевав 29 медалей, на две медали больше, чем в 1976 г. в Монреале, где они заняли первое общекомандное место и значительно превзошли своих соперников.
0лимпиада-80 выдвинула в число своих героев ростовчанку Л. Кондратьеву, сумевшую стать первой советской чемпионкой в беге на 100 м.
Открытием игр стала молодая спортсменка из столицы Киргизии Т. Колпакова, показавшая второй результат за всю историю мировой легкой атлетики по прыжкам в длину 7 м 6 см. Кстати, на Олимпийских играх такой результат показан впервые.
Впервые наша мужская команда в беге 4х 100 и 4 x 400 м, а также женская в эстафете 4 x 400 м стали олимпийскимй чемпионами.
Выйдя на старт с самыми именитыми спортсменками, выдающихся успехов достигли талантливая ленинградка В. Комисова в беге на 100 м с/б и Н. Олизаренко, установившая мировой рекорд в беге на 800 м 1.53,5.
Сравнительные данные выступлений легкоатлетов СССР 1952-1980 гг. |
на Олимпийских играх |
||||
Олимпийские игры |
Золотые медали |
Серебряные медали |
Бронзовые медали |
Всего |
Очки |
1952 |
2 |
8 |
7 |
17 |
121 |
1956 |
5 |
7 |
10 |
22 |
144 |
1960 |
11 |
5 |
5 |
21 |
167,5 |
1964 |
5 |
3 |
10 |
18 |
125 |
1968 |
3 |
2 |
8 |
13 |
90 |
1972 |
9 |
7 |
1 |
17 |
121 |
1976 |
4 |
4 |
10 |
18 |
109 |
1980 |
15 |
14 |
12 |
41 |
262,5 |
КОРОТКО О ТОМ, КАК СОВЕТСКИЕ ЛЕГКОАТЛЕТЫ ГОТОВИЛИСЬ К XXII ИГРАМ
Готовясь к Играм, необходимо было решить ряд весьма сложных вопросов, и в первую очередь улучшить систему управления подготовкой сборной команды страны.
А это означало:
- создать в коллективах спортсменов такой психологический микроклимат, который бы стимулировал качественную подготовку Легкоатлетов;
Сборная команда СССР была разделена на пять самостоятельных родственных групп по видам легкоатлетического спорта:
Следует сказать, что подобное разделение видов легкой атлетики было проведено впервые. Это было сделано в целях качественной подготовки и оперативного управления учебно-тренировочным процессом. И, как показала практика, такое разделение полностью себя оправдало.
Для каждой группы видов были созданы все условия для выполнения намеченного плана. В каждой цз них были выработаны общие и индивидуальные планы подготовки к Играм XXII Олимпиады.
1978 год был промежуточным финишем на пути к 0лимпиаде-80.
На чемпионате Европы в Праге выступала самая молодая команда за всю историю участия сборной команды СССР в чемпионате Европы. Если на чемпионате Европы 1974 года у советских легкоатлетов было всего 17 медалей разного достоинства, то на чемпионате 1978 года 36, из них 13 золотых, 12 серебряных, И бронзовых.
Центральным событием 1979 года была VII летняя Спартакиада народов СССР., В финале Спартакиады приняло участие 2012 легкоатлетов, из них 412 зарубежных спортсменов. ,
На старт вышло 284 мастера спорта международного класса, 996 мастеров спорта и 297 кандидатов в мастера спорта.
Советские легкоатлеты выступили на Спартакиаде на высоком уровне, и их результаты давали все основания рассчитывать на успех в Играх XXII Олимпиады.
За четыре спортивных сезона (19771980) спортивными организациями страны было подготовлено 591 мсмк, тогда как в олимпийском четырехлетием цикле 19731976 гг. было только 150.
В 1980 году советские легкоатлеты имели наибольшее количество мест в списках 20 лучших спортсменов мира: СССР 172, США 125, ГДР 91.
Легкоатлетический спорт в физкультурном движении нашей страны занимает центральное место. Различными видами легкой атлетики занимаются 6,5 миллиона человек. Ежегодно физкультурные организации страны готовят 3,5 миллиона спортсменов-разрядников. В нашей стране 14 тысяч платных тренеров, около 100 крытых манежей и более 3000 стадионов.
Особое значение придавалось обновлению команды СССР за счет талантливой молодежи. Из 98 легкоатлетов 80 впервые принимали участие в Олимпийских играх, 62 сов^ских легкоатлета показали на Играх в Москве результаты на уровне своих личных рекордов и выше, что было в два раза больше, чем на Олимпийских играх 1976 года в Монреале.
Легкая атлетика вид спорта, олимпийская программа которого теперь состоит из 41 вида, заключенных по традиции в единые рамки (единая команда), единые календарные сроки состязаний, единую организационную структуру. Это требует и единых общих основ планирования и управления развитием такого многопланового вида спорта в целом, который, по данным ИААФ, культивируется в 165 странах мира и объединяет 65 миллйонов атлетов.
В системе подготовки спортсменов высокого класса особ„о важную роль играет прогнозирование высших достижений и компонентов оптимального планирования и управления подготовкой. Чтобы наилучшим образом спланировать сложный процесс спортивной подготовки, необходимо прежде всего знать, на каком уровне достижений предстоит будущим претендентам вести спор за олимпийское первенство через 4 года или через 8 лет. Современные методы прогнозирования дают возможность определить подобные показатели.
При прогнозировании высшего спортивного мастерства можно выделить четыре крупных объекта: развитие массового спортивного мастерства в стране; развитие видов легкой атлетики, входящих в олимпийскую программу (включая рост высших спортивных достижений); совершенствование организации олимпийской подготовки в стране; создание моделей спортсменов высокого класса по компонентам подготовленности. Прогнозирование может идти по следующим основным направлениям:
Ориентиром в определении конкретных спортивных показателей ведущих спортсменов должны служить объективные данные о темпах повышения мирового уровня спортивных результатов. Наряду с этим необходимо учитывать и главные тенденции изменения методики тренировки, создание новых педагогических и медико-биологических средств и методов, обеспечивающих увеличение функциональных резервов организма спортсмена.
Планирование и управление подготовкой атлетов высокого класса следует рассматривать как многофакторный процесс, состоящий из четырех основных этапов: определения цели, составления прогноза, разработки плана, реализации плана. Выпадение одного из звеньев этой цепи делает процесс неуправляемым.
Цель воспринимается как достижение атлетом максимально высокого спортивного результата. Более обоснованно и конкретно цель должна быть определена в прогнозе как основных тренировочных параметров, так и спортивных результатов, которых атлет может достичь при соблюдении определенных условий на планируемый отрезок времени.
Прогноз спортивных достижений и модельных характеристик позволяет научно спланировать подготовку отдельных легкоатлетов й команд. Чем детальнее прогноз (чем больше информации он содержит), тем более точно можно составить план и детализировать его.
Исходя из прогноза и поставленной цели, создается перспективный план подготовки, а затем на его основе годичный и оперативный (на отдельный период, месяц, неделю). В годичном плане непременно должна быть заложена основная тренировочная концепция, указаны наиболее существенные параметры тренировочного процесса и пути их достижения.
Реализация плана, то есть практическое воплощение, становится решающим критерием истинности прогноза. Как показывает практика, план всегда требует соответствующей корректировки. Здесь уже выступают аспекты управления тренировочным процессом. Управление будет действенным при наличии метода «замкнутой цепи с обратной связью», учитывающего:
Возникает вопрос, что является причиной постоянного роста спортивных результатов?
Основные причины быстрого роста спортивных результатов, особенно в последние годы, относятся к педагогическим, медикобиологическим и социальным факторам. Среди них следует упомянуть современные методы программирования подготовки мастеров спорта международного класса, разработку и применение оптимальной техники и использование оптимальной тактики с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.
Эволюция подготовки квалифицированных атлетов идет по пути:
Увеличивается роль и таких факторов, как специализированное
питание, гигиенические условия тренировки и режима, использование современных методов поддержания здоровья, функционального состояния организма и т. п. Кроме того, появляются новые технические новинки, происходит усовершенствование' инвентаря, экипировки и спортивных сооружений.
Результат мирового класса существенно зависит от специфической одаренности, таланта атлета, который надлежит «открыть» путем отбора, поскольку в основе спортивного таланта лежат индивидуальные врожденные качества, данные, составляющие суть модельных характеристик в том или ином виде легкой атлетики. Многие специалисты считают, что из большой массы спортсменов можно с помощью усовершенствованной и научно обоснованной методики селекции с большей долей вероятности проводить отбор наиболее способных. Нельзя сбрасывать со счетов и фактор акселерации, очевидно, также оказывающий позитивное воздействие на развитие спортивных способностей.
В последнее десятилетие внимание специалистов всех стран сосредоточено не только на совершенствовании методики подготовки сильнейших спортсменов национальных сборных команд, но и на совершенствовании системы подготовки спортивных резервов. Анализ состояния мирового спорта показывает, что высокий организационный и методический уровень спортивной работы с детьми, подростками, юношами и юниорами в значительной степени обусловливает успех той или иной страны на международной арене.
Достижение высоких результатов во многом зависит от степени развития физических и психических качеств атлета. Это диктует необходимость отбора спортсменов с наиболее высоким уровнем развития качеств, важных для того или иного вида легкой атлетики. В связи с этим особенно остро стоит вопрос об определении способностей к спортивной деятельности детей и подростков.
Анализ выступлений легкоатлетов на олимпийских играх 19521980 гг. и других крупнейших соревнованиях показал, что успехов добиваются те спортсмены, которые наряду с большой двигательной активностью обладают высоким уровнем морально-волевых качеств, значительной работоспособностью, в совершенстве владеют спортивной техникой и тактикой, а также обладают высокой степенью устойчивости к стрессовым факторам в условиях соревнований. Учет всех этих моментов имеет большое значение в процессе отбора кандидатов в сборные команды.
Талант в спорте комплекс врожденных особенностей (телосложение, функциональные возможности органов и систем) и качеств, приобретенных в самые юные годы под влиянием внешней среды. Бесспорно, наилучший путь для выявления талантов массовое развитие спорта, особенно в школах. Наряду с дальнейшим развитием массового спортивного мастерства в стране целесообразно осуществить организованное выявление природно одаренных юношей и девушек, способных в течение 56 лет достигнуть уровня международного класса и принять участие в олимпийских играх. Примером тому может служить Виктор Маркин, который за четыре, года упорной тренировки добился выдающегося результата в беге на 400 м 44,60, завоевав титул чемпиона XXII Олимпийских игр.
Такой поиск необходимо проводить повсеместно. При э^м особое внимание должно быть обращено не только на результат, показанный на соревнованиях, но и на антропометрические данные. Кроме того, при отборе надо пользоваться простейшими тестами, которые могут дать представление об уровне качества, являющегося ведущим для того или иного вида легкой атлетики.
Неуклонно повышающийся уровень спортивных достижений, возрастающая конкуренция на мировой спортивной арене выдвигают все новые проблемы, решение которых должно привести к главному повышению эффективности и надежности тренировочного процесса.
Высшее мастерство связано со спортивным творчеством, которое дает возможность широко раскрыть способности атлета. Спортивное творчество, каким бы индивидуальным оно *ни было, невозможно без содружества тренера, врача, ученого и, конечно, самого спортсмена. Путь к рекордам это непрерывный поиск: каждый, кто стремится достичь абсолютно высокого спортивного результата, должен искать новые способы мобилизации своих потенциальных возможностей, научиться наиболее эффективно их использовать. Только такое целенаправленное воздействие на свои природные данные позволит атлету добиться не доступного еще никому уровня спортивной работоспособности. При этом особенно важно так организовать подготовку, чтобы заданного уровня мастерства атлет достигал в оптимальные сроки и в определенный возрастной период, сохраняя возможно большйе резервы для дальнейшего повышения результатов (с учетом специфических сторон вида легкой атлетики, индивидуальных способностей спортсменов). В этом и заключается основа системы олимпийской подготовки.
Важно не только развить физические качества спортсмена, усовершенствовать его технические и тактические способности, сформировать медико-биологические и психологические предпосылки, но и добиться того, чтобы наивысший уровень его работоспособности был продемонстрирован в нужное время. В связи с этим особая роль
отводится управлению развитием спортивной формы. Этот сложный процесс также прогнозируется в соответствии с конкретной целью и возможностями.
Прогнозы на 1990 г., о которых сегодня говорят как о фантастических результатах, безусловно, станут реальностью. Конечно, это требует более широкого развития педагогики высшего спортивного мастерства и смежных с ней наук, которые должны в единстве решать вопрос о путях раскрытия глубинных возможностей организма спортсмена как биологической системы, а также более полного раскрытия его личности.
Одной из наиболее актуальных является проблема повышения функциональных возможностей организма атлета и его спортивной работоспособности, проникновения в тайны биологических процессов жизнедеятельности человеческого организма. Современные научные- методы оптимизации подготовки и современные средства восстановления обусловливают дальнейшее совершенствование тренировочного процесса высококвалифицированных атлетов, что, безусловно, скажется на повышении уровня спортирных достижений.
Исходя из прогнозируемых результатов в отдельных видах легкой атлетики, создается модель будущего спортсмена экстракласса. Прогнозируется уровень развития нужных качеств, навыков и умений с учетом спортивной специализации, а также объемов и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Разрабатываются методы комплексного воздействия на развитие и совершенствование специализированных качеств. Предусматривается применение определенного рода тренажерных устройств и нетрадиционных средств тренировки. Планируется подготовка спортсмена экстракласса по этапам. В этом и состоит суть современного научно обоснованного управления подготовкой спортсменов высокого класса.
При прогнозировании спортивных достижений на 1984, 1988, 1990 гг. (табл. 1) учитывались общие тенденции развития каждого из видов легкоатлетического спорта, изменения в спортивной технике, тактике, правилах соревнований, создание нового инвентаря и оборудования, разработка методов тренировки. По возможности учитывались все факторы, которые могут вызвать те или иные качественные изменения, способствующие повышению уровня спортивных достижений.
ОБЩИЕ ОСНОВЫ СИСТЕМЫ ПОДГОТОВКИ
Спортивная подготовка как единый процесс формирования и совершенствования двйгательных навыков спортсмена, его физических, моральных и волевых качеств строится на общих научных основах воспитания и развития спортсмена с учетом его индивидуальных особенностей (пола, возраста, состояния здоровья, уровня .физической подготовленности, особенностей психического склада и т. п.), образа жизни и тех условий, в которых тренировка проводится.
Ни одна из задач тренировки не'может быть успешно решена только средствами физических упражнений. Характер спортсмена, уровень его
Таблица 1
Динамика рекордов мира по легкой атлетике за период 1948-1980 гг. и прогноз высших достижений на 1984, 1988, 1990 гг.
Виды легкой атлетики |
.1948 |
1952 |
1956 |
1960 |
1964 |
1968 |
1972 |
1976 |
1980 |
1984 |
1988 |
1990 |
100 м |
10,2 |
10,2 |
10,1 |
10,0 |
Мужч! • 10,0 |
1НЫ 9,95 |
9,95 |
9,95 |
9,95 |
9,84 |
9,81 |
9,75 |
200 м |
20,6 |
20,6 |
20,6 |
20,5 |
20,2 |
19,8 |
19,8 |
19,8 |
19,72 |
19,60 |
19,55 |
19,40 |
400 м |
45,9 |
45,8 |
45,2 |
44,9 |
44,9 |
43,8 |
43,8 |
43,8 |
43,86 |
43,40 |
42,90 |
42,70 |
800 м |
1.46,6 |
1.46,6 |
1.45,7 |
1.45,7 |
1.44,3 |
1.44,3 |
1.44,3 |
1.43,5 |
1.42,33 |
1.41,5 |
1.41,0 |
1.40,0 |
1500 м |
3.43,0 |
3.43,0 |
3.40,6 |
3.35,6 |
3.35,6 |
3.33,1 |
3.33,1 |
3.32,2 |
3.31,4 |
3.30,0 |
3.29,0 |
3.28,0 |
5000 м |
13.58,2 |
' 13.58,2 |
13.36,8 |
13.35,0 |
13.16,6 |
13.13,0 |
13.13,0 |
13.13,0 |
13,08,4 |
13,00,0 |
12.55,0 |
12.45,0 |
10000 м |
29.35,4 |
29.02,6 |
28.30,4 |
28.17,8 |
28.15,6 |
27.39,4 |
27.38,4 |
27.30,8 |
27.22,5 |
27.09,0 |
27.00,0 |
26.55,0 |
110 м с/б |
13,7 |
13,7 |
13,4 |
13,2 |
13,2 |
13,2 |
13,2 |
13,0 |
13,0 |
12,9' |
12,85 |
12,80 |
400 м с/б |
50,6 |
• 50,6 |
49,5 |
49,2 |
49,1 |
48,1 |
47,8 |
47,64 |
47,13 |
47,0 |
46,0 |
45,5 |
3000 м с/п |
|
8.45,4 ' |
8.35,6 |
8.31,4 |
8.29,6 * |
8.24,2 |
8.20,8 |
8.08,0 |
8,05,4 |
7.57,0 |
7.54,0 |
7.50,0 |
Высота |
2,11 |
2,11 |
2,15 |
2.22 |
2,28 |
2,28 |
2,29 |
2,32 |
2,36 |
2,40 |
2,45 |
2,50 |
Длина |
8,13 |
8,13 |
8,13 |
8,21 |
8,34 |
8,90 |
8,90 |
8,90 |
8,90 |
8,90 |
8,90 |
9,00 |
Шест |
4,77 |
4,77 |
4,77 |
4,80 * |
5,28 ' |
5,41 |
5,63 |
5,70 |
5,78 |
5,85 |
5,90 |
6,00 |
Тройной |
. 16,00 |
16,22 |
16,56 |
17,03 |
17,03 |
17,39 |
17,44 |
17,89 |
17,89 |
18,00 |
18,20 |
18,40 |
Диск |
55,33 |
56,97 |
59,28 |
59.91* |
64,55 |
68,40 |
68,40 |
70,86 |
71,16 |
74,60 |
75,50 |
76,50 |
Копье |
78,70 |
78,70 |
85,71 |
86,04 |
91,72 |
91,98 |
93,80 |
94,58 |
96,72 |
97,50 |
99,50 |
101,00 |
Молот |
59,02 |
61,25 |
68,54 |
70,33 |
70,67 |
73,76 |
76,40 |
79,30 |
81,80 |
84,00 |
86,50 |
88,0 |
Ядро |
17.68 |
17,95 |
19,25 |
20,06 . |
20,68 |
21,78 |
21,78 |
22,00 |
22,15 |
22,65 |
22,95 |
23,10 |
100 м |
11,5 |
11,4 |
11,3 |
• п,з |
Женщ! 11,2 |
гаы ■ 11,0 |
11,0 |
10,8 |
10,88 |
10,72 |
10,65 |
10,60 |
200 м |
23,6 |
23,4 |
23,2 |
22,9 |
22,9 |
22,5 |
22,4 |
22,1 |
21,71 |
21,60 |
21,50 |
21,45 |
400 м |
_ |
53,4 |
51,9 |
51,9 |
51,0 |
49,29 • |
48,60 |
47,50 |
47,00 |
46,70 |
||
800 м |
2.13,8 |
2.08,5 |
2.05,0 |
2.04,3 |
2.01,1 |
2.00,5 |
1.58,5 |
1.54,94 |
1.53,5 |
1.52,0 |
1.51,0 |
1.50,0 |
1500 м |
|
|
4.17,3 |
4.01,4 |
3.56,0 |
3.52,5 |
3.50,0 |
3.49,0 |
3.48,0 |
|||
100 м с/б |
_ |
- |
|
|
|
12,5 |
12,3 |
12,36 |
12,30 |
12,20 |
12,10 |
|
Высота |
1,71 |
1,72 |
1,76 |
1,86 |
1,91 |
1,91 |
1,94 |
1,96 |
2,01 |
2,05 |
2,08 |
2,10 |
Длина |
6,25 |
6,25 |
6,25 |
6,40 |
6,76 |
6,82 |
6,82 |
6,99 |
7,00 |
7,20 |
7,30 |
7,35 |
Диск |
53,25 |
57,04 |
57,04 |
57,15 |
59,29 |
62,54 |
66,76 |
70,50 |
71,50 |
72,60 |
74,70 |
75,90 |
Копье |
48,63 |
53,41 |
55,48 |
59,55 |
62,40 |
62,40 |
65,06 |
69,12 |
70,08 |
72,00 |
73,60 |
74,40 |
Ядро |
14,59 |
15,42 |
16,76 |
17,78 |
18,55 |
19,61 |
21,03 |
21,99 |
22,45 |
23,10 |
23,80 |
24,00 |
знаний, трудовая и общественная деятельность, быт находятся в тесной связи с его спортивной жизнью и во многом определяют успехи в ней.
Спортивная подготовка направлена на достижение наивысших результатов в избранном виде легкой атлетики, что является важным стимулом для молодых спортсменов, так как повышает у них стремление тренироваться упорно и настойчиво, вкладывать все свои силы в достижение цели. В то же время систематические занятия спортом это мощный фактор, способствующий развитию лучших человеческих качеств, воспитанию смелых, сильных, выносливых и закаленных людей, подготовленных к труду и защите Родины.
В этом процессе особенно велика роль тренера, который планирует подготовку, руководит физическим и моральным воспитанием своего ученика.
Тренировка, которую ведут выдающиеся спортсмены, требует огромной затраты сил, напряженной творческой деятельности. Жизнь спортсмена, связанная с упорной, длительной и многогранной тренировкой, требует четкости и аккуратности, дисциплинированности, соблюдения режима. Она немыслима 1 без хорошей организации врачебного, педагогического контроля и медико-биологического обеспечения.
Данные многолетних исследований, богатый опыт тренеров и сильнейших спортсменов Советского Союза и других стран позволили создать совершенную систему тренировки применительно к каждому виду легкой атлетики*. Однако процесс ее совершенствования продолжается и эффективность повышается. Научные исследования, творческий поиск тренеров и спортсменов позволяют находить новые пути для повышения функциональных возможностей легкоатлетов и достижения еще более высоких результатов.
Существующие • различия видов легкой атлетики, естественно, требуют и различного подхода к системе тренировки. Вместе с тем имеются и общие, обязательные для всех научно-методические положения в организации, планировании и построении тренировки, в обеспечении эффективной предсоревновательной подготовки, в достижении, и сохранении спортивней формы и т. д.
Многие такие общие положения, как необходимость круглогодичной и многолетней подготовки, соблюдение принципов тренировки, сочетание нагрузки в занятиях с гигиеническим режимом и другие, широко известны.
Мы остановимся на тех общих научно-методических положениях, к которым сегодня особенно должно быть приковано внимание тренеров. Определение этих основных положений тренировки обусловлено, с одной стороны, необходимостью предотвращения ошибок, еще допускаемых отдельными тренерами в методике подготовки легкоатлетов, и, с другой требованием совершенствования тренировочного процесса. Ведущие тренеры нашей страны, вооруженные необходимыми «знаниями, с успехом применяют их в своей практической деятельности. Славная история рекордов и побед советских легкоатлетов свидетельство силы и достижений нашей науки.
Перед легкоатлетами СССР поставлена трудная, но почетная задача завоевывать первые места на олимпийских играх, в международных состязаниях.
Выполнение этой основной задачи предполагает следующее:
В осуществлении указанных задач важную роль играет соблюдение принципов тренировки, определяющих правильность и эффективность всего процесса подготовки. Сегодня этих принципов очень много. Они отражают такие закономерности, как единство человека и внешней среды, функциональную взаимосвязь органов и систем в организме, соответствие тренировочных нагрузок функциональным и адаптационным возможностям организма, регулярность и непрерывность тренировки, вариативность и однообразность ее, органическая связь общей и специальной подготовки, соответствие используемых средств и методов задачам тренировки, гиперкомпенсация в восстановительных процессах и многое другое. Из всего разнообразия принципов следует выделить те, которые в наибольшей мере определяют главные положения тренировки легкоатлетов, служат ее первоосновой: всесторонность, специализация, сознательность, постепенность, повторность, волнообразность, индивидуальность. Указанные принципы тренировки получили широкое освещение в современной методической литературе, тренеры должны их знать и руководствоваться ими в своей практической деятельности.
СИСТЕМА СПОРТИВНОЙ подготовки
Система спортивной подготовки осуществляется как процесс, направленный на достижение поставленной цели (рекорд, победа), требующий управления и определенных условий.
Процесс спортивной подготовки идет по трем взаимосвязанным и взаимообусловленным направлениям воспитание, обучение и повышение функциональных возможностей организма легкоатлета й реализуется на практике через общую физическую подготовку (ОФП), специальную физическую подготовку (СФП), техническую, фактическую, морально-волевую и психологическую, теоретическую подготовку.
Все эти виды подготовки, названные по их преимущественной направленности, будучи органически взаимосвязанными и взаимообусловленными, составляют единый процесс, осуществляются на основании определенных принципов с помощью общих и специальных средств, соответствующих методов и нагрузок, применяемых на различных занятиях и соревнованиях. Разнообразные воздействия, направленные на совершенствование спортивного мастерства через упражнения и методы соревнования, влияют на весь организм спортсмена, обусловлены органической взаимосвязью всех его органов и систем, физиологических, биохимических и психологических функций. Советская школа спорта рассматривает спортсмена, его организм в процессе развития и деятельности как единое целое, в тесной взаимосвязи с окружающей средой.
ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ И СПОРТИВНАЯ ФОРМА
В результате использования всех средств и видов подготовки спортсмен приобретает спортивную подготовленность, которую в спортивной практике и теории называют тренированностью и определяют высокий уровень ее как спортивную форму. Подготовленность характеризуется повышенной работоспособностью легкоатлета, особенно в тех упражнениях, в которых он специализируется.
Приобретаемые в процессе подготовки спортсмена качества, навыки,, умения и опыт обусловливают его подготовленность, которая характеризуется не только готовностью к состязаниям, но и высоким уровнем физического развития, здоровья, силы, смелости, выносливости и др.
При правильной тренировке подготовленность спортсменов должна возрастать из года в год, несколько снижаясь в переходный период, когда прекращается или уменьшается на некоторое время тренировка в специализируемом виде спорта.
Подготовленность легкоатлета должна возрастать с каждым годом, разумеется, до определенного возраста. Однако нельзя установить точные возрастные пределы в повышении тренированности. Здесь весьма важную роль играют индивидуальные особенности спортсмена и социальные условия жизни. С современных позиций подготовленность легкоатлета является результатом многообразных изменений, происходящих в его организме, психике, двигательных возможностей под влиянием возрастающих требований обучения, воспитания, тренировки, соревнований и других факторов.
Повышение подготовленности легкоатлета обеспечивается высокими моральными и волевыми качествами, соблюдением строгого гигиенического режима, правильным волнообразным чередованием тренировочных занятий с разными нагрузками, днями отдыха и средствами восстановления.
Спортивная форма должна быть приобретена к началу соревновательного периода, повышаться на протяжении его и достигать наивысшего уровня к главнейшему состязанию. В течение даже длительного сезона соревнований легкоатлет, будучи в спортивной форме, стремится ко все более высоким результатам и достигает их. Наиболее высокую спортивную форму часто называют высшей формой.
Неверно думать, что подготовленность спортсмена, достигнув како- го-то высшего уровня, якобы держится на этом уровне очень короткое время, всего 3040 дней, после чего снижается. Как показывает опыт лучших спортсменов, в состоянии высшей спортивной формы можно находиться долгое время. Это и понятно, ведь тренировка управляемый процесс, а поэтому и состояние спортивной формы может быть продлено до 24 месяцев. Для этого необходимо методически правильно строить тренировку, умело чередовать работу с рациональным отдыхом и средствами восстановления, широко использовать волнообразность в нагрузке и вариативность в тренировке и соревнованиях, а также соблюдать строгий режим. Ощущение полного здоровья, потребность в тренировке, стремление проявить свои возможности в соревнованиях все это является характерным для человека, находящегося в спортивной форме. Вот почему желание тренироваться считают одним из важнейших субъективных показателей сохранения спортивной формы.
Спортивная форма легкоатлета определяется двумя сторонами его подготовленности, из которых первая стабильна, а вторая весьма изменчива. Первая сторона это все морфологические, физиологические, биохимические, психологические перестроения в организме легкоатлета, происшедшие под влиянием спортивной тренировки, которые достаточно прочны и почти не снижаются даже при отсутствии занятий в течение нескольких дней (до двух недель). Вторая сторона работоспособность центральной нервной системы (ЦНС), которая изменяется довольно быстро под влиянием воздействий внешней среды, даже в течение дня. При этом работоспособность нервных центров, которые определяют выполнение упражнения в избранном виде легкой атлетики и высокую результативность, держится на достигнутом уровне недолго, при отдыхе всего несколько дней. Из сказанного следует, что более высокий тонус ЦНС позволяет легкоатлету эффективнее проявлять свою силу, быстроту, волевые качества и т. д.
Значит, спортсмен будет находиться в лучшей спортивной форме тогда, когда эти две стороны будут на высоком уровне. Но поскольку первая сторона, как уже отмечалось, обычно очень стабильна (для хорошо подготовленного легкоатлета), то спортивная форма в предсо- ревновательные дни будет определяться главным образом второй стороной подготовленности работоспособностью ЦНС.
Большая возбудимость, значительные нервные напряжения не должны поддерживаться' в течение недель. Это может привести к срывам в нервной деятельности, к истощению нервной системы. Вот почему нужно оптимальную работоспособность ЦНС обеспечивать к дням соревнования, а наиболее высокую к кульминационному состязанию.
Непосредственно после особенно напряженного соревнования работоспособность ЦНС обычно оказывается сниженной. Для восстановления ее до уровня предсоревновательногр периода обычно требуется несколько дней. После весьма трудного состязания, потребовавшего очень больших нервно-психических затрат, восстановление может затянуться на более длительный срок.
Из сказанного следует, что работоспособность ЦНС легкоатлета в связи с участием в соревнованиях изменяется волнообразно.
Волнообразное изменение состояния ЦНС создает волнообразную динамику спортивной работоспособности. Вот почему так важно'уметь создавать у спортсменов такую волнообразность работоспособности ЦНС, когда наивысшие взлеты (волны) приходятся на дни соревнований.
Еще раз следует подчеркнуть, что все стороны подготовленности легкоатлета органически взаимосвязаны. Но соответствующим планированием тренировочных занятий, объема нагрузки, дней активного и обычного отдыха, а также соревнований и изменений внешних условий можно целенаправленно изменять работоспособность центральной нервной системы, повышая ее к дню соревнования и снижая с целью восстановления в последующие дни. Это и составляет основу для возможности волнообразно развивать спортивную форму на протяжении месяцев, повышая ее (больше или меньше) к дням соревнования,
Высокий уровень спортивной формы можно сохранить и на протяжении года, если интервалы между состязаниями будут достаточно велики, если наиболее ответственные из них чередуются с менее значимыми, если между ними предоставляется достаточный активный отдых, обеспечивается поддерживающая тренировка, используются средства восстановления.
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ
В подготовке легкоатлетов используются физические и идеомо- торные упражнения, аутогенная тренировка, определенные условия внешней среды, средства восстановления и гигиенический режим. Нет необходимости подробно говорить об этих средствах, они общеизвестны. Укажем лишь на особо важную роль возросших сегодня по значению специальных упражнений для преимущественного развития физических и волевых качеств применительно к избранному виду легкой атлетики и для совершенствования техники и тактики. Необходимо лишь, чтобы по кинематической и динамической характеристикам движений, а также по психологической направленности специальные упражнения подходили возможно ближе к избранному виду легкой атлетики. Специальные упражнения выполняются со снарядами (легкоатлетическими, набивными мячами, мешками с песком, гантелями, гирями, штангой, грузом на блоках и др.), на снарядах (гимнастических, барьерах, канате и др.), тренажерах и без снарядов. Эти упражнения могут также выполняться в усложненных условиях: в горной местности, в барокамере, при уреженном дыхании, по мягкой дорожке, на трудном профиле пути, при встречном ветре, дожде, в условиях «поля боя». Это делается для психологической подготовки легкоатлетов, воспитания у них волевых качеств и повышения уровня физического развития. В зависимости от внешних условий выполнение упражнений, их целенаправленность и эффективность воздействия На спортсмена будут изменяться.
Надо подчеркнуть роль и идеомоторных упражнений, т. е. мысленного исполнения физического упражнения, его части, элемента, связки, что способствует овладению техникой и тактикой, настраивает на предстоящее фактическое выполнение упражнения, упрочивает навык, совершенствует проявление двигательных качеств. В процессе идеомо- торного упражнения начинается образование двигательного навыка.
Особого внимания требует к себе и аутогенная тренировка, * позволяющая воздействовать на психическое состояние спортсмена (для отдыха, снижения возбужденности, предстартовой настройки) посредством самовнушения или внушения тренером или психологом.
К сожалению, все еще недооцениваются музыка и ритмолидеры, с помощью которых можно делать занятия более эмоциональными, увеличивать объем тренировки, интенсивность, преодолевать пределы выносливости и скорости бега. Соответствующая музыка хорошее средство и для настройки перед стартом.
В настоящее время повысились требования к местам занятий. Синтетическое покрытие дорожек и мест для прыжков и метаний, амортизационные подушки для приземления стали обязательными на легкоатлетических стадионах и манежах. Рекомендуется иметь несколько круговых дорожек из мягкого синтетического материала, опилок или песка, с травяным покровом. Желательна наклонная дорожка (23°) для спринта, прыжков в длину и тройным. Очень важно иметь современное оборудование для физической подготовки: гантели,
набивные мячи, скакалки, мешки с песком, утяжеленные пояса, жилеты и манжеты, гири, штанги, гимнастические снаряды, мя4и, эспандеры, блоковые аппараты, универсальные и специальные тренажеры и др. На стадионе желательно оборудовать городок физической подготовки со снарядами, на которых можно выполнять упражнения в висе и упоре, с тяжестями, с различными предметами. Все места занятий следует оснастить механическими и электронными средствами срочной информации о действиях спортсмена.
Важное значение имеет подготовка в условиях среднегорья (15003500 м над уровнем моря). Тренировка там в течение 2030 дней способствует повышению жизнедеятельности организма спортсмена и его работоспособности. Эффективность тренировки в среднегорье проявляется после возвращения спортсменов в обычные условия. В первые 5 дней после спуска с гор результаты (особенно в спортивной ходьбе и беге на 400 м и более) могут значительно повышаться. Затем в период реакклиматизации (614 дней) работоспособность, как правило, понижается, но в последующие 1530 дней достигает наивысшего уровня.
Горная тренировка перед кульминационными соревнованиями планируется с таким расчетом, чтобы можно было стартовать через 2 недели после спуска с гор. Разумеется, при этом следует учитывать индивидуальные особенности, продолжительность пребывания в горах и интенсивность тренировки там. Очень важно для каждого легкоатлета экспериментально определить требующийся ему срок для наиболее эффективного участия в соревнованиях после спуска с гор.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Воздействие средств тренировки на организм спортсмена, на его психическую сферу называют тренировочной нагрузкой., Каждое средство, применяемое в определенных условиях, оказывает нагрузку на организм спортсмена. Естественно, что в соревнованиях это соревновательная нагрузка. В зависимости от вида и характера упражнений, методов и количества работы, условий, в которых она выполняется, нагрузка может быть большей или меньшей* воздействовать на весь организм в целом или только на некоторые органы, системы и мышечные группы. В одних случаях нагрузку особенно Ощущают мышцы, в других она проявляется в одышке, в третьих в психической усталости и т. д. Но всегда нагрузку следует рассматривать как совокупность воздействия на организм объема тренировочной работы (количество, продолжительность), интенсивности (величина нервно-мышечных усилий), сложности выполнения упражнений (координационная сложность), психической напряженности* и в целом величины интервалов отдыха. Следовательно, при определении нагрузки учитывают все ее составляющие.
Анализ средств и методов подготовки сборной команды страны на протяжении последних четырех олимпийских циклов свидетельствует о том, что росту спортивных результатов способствует значительное повышение объема и интенсивности нагрузки в избранном виде легкой атлетике, специальных упражнений, в том числе для совершенствования техники движений. Опыт также показал, что увеличение объема и интенсивности общей физической подготовки, тренировки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств создавало прочную основу для повышения абсолютной скорости бега, результатов в прыжках, метаниях и многоборьях, что является первостепенной необходимостью при. подготовке легкоатлета к новому уровню достижений.
Современные большие нагрузки в легкоатлетических занятиях достигаются за счет увеличения их плотности (групцовые старты и ускорения, поточное выполнение прыжков, использование большего числа снарядов в метаниях, групповое выполнение гладкого бега и бега с
♦Психическая напряженность, упражнений оценивается по 10-балльной системе. Участие в наиболее ответственном состязании оценивается десятью баллами. Тренировочное занятие без повышенных требований к психической сфере спортсмена, к его нервной \'чстеме оценивается единицей.
препятствиями, эстафет, игр, специальных упражнений). Тренировочные нагрузки повышаются также благодаря более интенсивному выполнению упражнений в подготовительной части урока, увеличению количества повторений бега, прыжков, метаний, уменьшению перерывов между ними, применению кругового метода.
Для повышения нагрузки используются тренировочные упражнения, проводимые в виде соревнований (на меткость броска, быстроту реагирования и т. д.). Эмоциональный подъем позволяет выполнять такие упражнения интенсивнее. Наряду с этим включаются упражнения, не вызывающие эмоций, но требующие большого упорства и настойчивости.
Чтобы повысить нагрузку (особенно по объему) и предохранить мышцы и суставы ног от травм, бег, прыжки, метания и специальные упражнения выполняют на эластичной поверхности (на газоне, в хвойном лесу, на опил очной дорожке и т. п.). На стадионе можно использовать опилочную дорожку для прыжковых и других специальных упражнений, но лучше если есть эластичная синтетическая. В прыжках в высоту и с шестом для приземления используют высокие амортизационные подушки.
Особая роль в увеличении объема тренировки принадлежит вариативности. Тренер и спортсмен должны научиться умело пользоваться всем богатым арсеналом средств тренировки и строить ее так, чтобы, несмотря на большой объем и интенсивность, она не истощала организм, особенно нервную систему.
Если изо дня в день применять один и тот же вариант тренировки, одни и те же средства, если проводить занятия неэмоционально, неинтересно, то долго поддерживать тренировку на необходимом уровне нагрузки будет невозможно. И практика и теория говорят о том, что однообразие тормозит рост физических качеств, нарушает двигательные навыки и приводит к перетренировке.
Вариативность должна иметь место в тренировочном занятии, недельном цикле, месячном плане, а также в соревнованиях, разных по своим масштабам, задачам и характеру проведения. Однако надо помнить, что при решении различных задач и использовании разных средств и методов тренировки увеличение объема и интенсивности не одинаково. Вот почему при установлении дозировки надо исходить также из задач нагрузок (табл. 2).
Об уровне нагрузки судят по субъективным ощущениям и объективным показателям. К первым относятся ощущения общей и локальной трудности выполнения упражнения, чувство невозможности продолжать работу в установленном темпе (ослабли мышцы, не хватает дыхания, уменьшилось волевое напряжение, появились боли в печени или селезенке и др.), снижение желания повторять бег, прыжок, метание, тяготение к отдыху и др. Опытный спортсмен очень точно оценивает свое состояние до трениррвки, во время нее и после нее. Но главную роль играют объективные показатели: изменение результативности (скорости бега, высоты прыжка, дальности метания, данных контрольных упражнений и др.) и ухудшение техники движений. Все большее значение сегодня приобретают функциональные показатели
Таблица 2
Задачи и уровень тренировочных нагрузок
Улучшение функциональных возможностей организма, повышение общей физической подготовленности , Построение специального функционального «фундамента» применительно к требованиям избранного вида Гиперкомпенсация (восстановление функциональных возможностей с превышением донагрузочного уровня)
Закрепление и поддержание функциональных возможностей, морфологических и биохимических изменений на достигнутом уровне Приобретение двигательных умений и навыков в спортивной технике и тактике
Закрепление двигательных навыков в спортивной технике и тактике
Активное восстановление после тренировочного занятия, соревнования (активный отдых)
Активный отдых ЦНС путем переключения на другие упражнения
Средняя,
большая
Средняя,
большая
Большая,
макси
мальная
Средняя,
большая
Малая,
средняя
Большая,
макси
мальная
Малая,
средняя
Средняя,
большая
Средний,
большой,
макси
мальный
Средний,
большой,
макси
мальный
Средний,
большой,
макси
мальный
Большой,
макси
мальный
Средний,
большой
Малый,
средний
Средний,
большой
Малый,
средний
Малая,
средняя
Средняя
Средняя, большая, максимальная '
Средняя,
большая
Средняя,
большая,
макси
мальная
Большая,
макси
мальная
Малая
Средняя,
большая
Малая,
средняя
Малая,
средняя,
большая
Малая,
средняя,
макси
мальная,
большая
Малая,
средняя,
большая
Малая,
средняя,
большая,
макси
мальная
Большая,
макси
мальная
Малая
Средняя,
большая
органов и сйстем, частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС), количество дыхатёльных движений, величина- легочной вентиляции, уровень потребления кислорода, состав крови, время восстановления и др. Наибольшее распространение получила оценка нагрузки по величине сдвигов в ЧСС. Уровень нагрузки можно ориентировочно определять, исходя из данных, указанных ниже.
Вместе с ростом подготовленности совершенствуется организм, экономизируется работа. Подготовленный спортсмен способен на значительно большие сдвиги в ЧСС, чем неподготовленный, и, следовательно, из-за этого может достигнуть очень большой результативности в работе.
Надо считаться также и с тем, что по разным причинам ЧСС при той же работе может быть выше (в жаркую погоду, в слишком теплом костюме, вслед за большой физической и психической нагрузкой, после болезни и др.). Кроме того, в разных видах легкой атлетики ЧСС не одинакова. Она наибольшая в беге, особенно на 400 и 800 м, а также в финишных ускорениях на более длинных дистанциях. В беге на 100 и 200 м высокая ЧСС бывает после финиша. В прыжках и метаниях ЧСС не поднимается высоко под влиянием самого упражнения, но в условиях состязания может достигнуть 150170 уд/мин.
Если упражнения общей и специальной подготовки выполняются поточно или круговым методом, то ЧСС может повыситься до 160180 уд/мин., а иногда и больше. В конечном счете главным побудителем повышения ЧСС является работа, в которой высокая интенсивность проявляется достаточно долго (3040 сек. и больше).
Подготовка легкоатлетов осуществляется разными методами, которые указываются в главах по отдельным видам легкой атлетики.
Использование больших нагрузок в тренировке необходимо для повышения функциональных возможностей организма, поскольку по мере роста уровня подготовленности необходима все большая сила раздражителя, которая смогла бы обеспечить непрерывное функциональное совершенствование, без чего (при прочих равных условиях) невозможно прогрессивное повышение спортивных результатов.
Повышение нагрузок оправдано лишь при соблюдении следующих условий.
В спортивной подготовке особое внимание должно быть уделено вопросам восстановления после нагрузок, в процессе тренировочных занятий, сразу после них, в интервалах между ними, а также после серии напряженных тренировок.
Речь идет не просто об отдыхе. При существующих больших тренировочных нагрузках уже нельзя игнорировать использование наиболее эффективных педагогических, гигиенических и медицинских средств и условий восстановления. Эта проблема одна из важнейших в современной легкой атлетике.
Общеизвестна роль в этом гигиенического режима, различных видов массажа и самомассажа, бани, самовнушенного отдыха, пассивного и активного отдыха и средств медицины (раннее выявление перенапряжений и перетренировки, восстановление в специальных центрах, лечение травм, фармакологические средства). Однако надо учитывать, что чрезмерное применение искусственных средств, помогающих восстановлению, может ослабить естественную способность орАанизма к восстановлению. Поэтому в первую очередь надо создавать наилучшие условия для естественного восстановления функциональных возможностей организма и полнее использовать педагогические средства.
Эффективность педагогических средств основывается прежде всего на строгой индивидуализации тренировки и ее правильности. При составлении индивидуального плана тренировки и в процессе его практической реализации в первую очередь надо добиваться оптимального соответствия между тренировочными, соревновательными воздействиями на организм спортсмена и его функциональными возможностями.
Известно, что восстановление сил спортсмена после легкого упражнения может происходить в считанные минуты. Вместе с тем чрезмерная нагрузка не дает положительных сдвигов в организме, ведет к перенапряжению некоторых органов и систем, к истощению нервной системы. Восстановление в таких случаях может затянуться на месяцы. Опыт показывает, что в тренировке легкоатлетов наряду с оптимальными интервалами между отдельными тренироврчными упражнениями еще большее значение имеют интервалы между занятиями.
Если при ежедневной тренировке интервал в 24 часа обеспечивает полное восстановление сил спортсмена, то такая нагрузка может быть применена на протяжении нескольких месяцев. Пример этому 36-ме- сячная тренировка стайера в подготовительном периоде.
В тренировке легкоатлеты редко прибегают к пассивному отдыху в течение двух и более дней подряд. Обычно для пассивного отдыха предоставляется лишь один день в неделю. Главное же средство уменьшение нагрузки, облегченная тренировка в одном или нескольких днях. Чаще всего* после одной, двух или даже трех недель напряженной тренировки дается одна неделя значительно# облегченной тренировки для полного восстановления сил спортсмена, для особо высокой гиперкомпенсации затрат.
В соревновательном периоде целесообразен двухнедельный вариант облегченной тренировки, если перед этим от легкоатлета потребовалось предельное проявление физических и особенно психических качеств. Этот вариант может быть эффективным и перед участием в соревновании.
Очень важно так строить тренировочные и соревновательные микроциклы, чтобы они обеспечили требуемые положительные сдвиги в организме и в то же время высокий уровень восстановления, Для этого следует рационально чередовать занятия с разной тренировочной нагрузкой и активным отдыхом по принципу волнообразности, особенно нарастающей. В этом случае возрастает высота волны (величина нагрузки), но может увеличиваться или уменьшаться и длина волны (число занятий с этой нагрузкой). Между этими волнами естественно должна изменяться и продолжительность активного отдыха с одновременным уменьшением нагрузки в нем.
Когда легкоатлеты тренируются 2 и 3 раза в день, особенно необходима правильная взаимосвязь этих занятий. Утреннее занятие с облегченной нагрузкой, особенно в соревновательном периоде, должно подготавливать к основному, а вечернеев значительной мере способствовать восстановлению функциональных возможностей спортсмена. Для вечерних занятий могут быть использованы упражнения, далекие от специализации, а также, средства активного отдыха. Особенно важно, чтобы вечерняя тренировка была эмоциональной.
Легкоатлетам не следует избегать таких упражнений, как спортивные игры, метание в цель, упражнения на местности и др. Эти упражнения помогают переключать психическую направленность спортсмена, лучше отдохнуть от специализации, быстрее восстановить функциональные возможности ЦНС. Переключение на подобные упражнения можно провести в процессе занятия: например, после тренировки в спринте поиграть с мячом у баскетбольного щита или поупражняться в метании в цель. Такое переключение может быть эффективным р после соревнования или тренировочного занятия, когда вся группа легкоатлетов проводит короткую игру в баскетбол или волейбол.
После одного или нескольких микроциклов с напряженной тренировкой также возможно переключение на другие упражнения. В переходный период тренировки, который должен дать «мышцам работу, а нервам отдых», также может потребоваться переключение на другие упражнения.
Важную роль в восстановлении играет активный отдых. Восстановление при этом протекает быстрее, несмотря на повышение плотности занятия. Однако во время активного отдыха движения не должны быть длительными и интенсивными, поскольку энергичная мышечная деятельность во время перерыва может вести не к повышению, а к понижению работоспособности. Надо также учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы тренировочной работы (С. В. Янанис), но облегчают нагрузку на ЦНС и психическую сферу легкоатлета.
Очень эффективен как активный отдых бег в лесу с малой интенсивностью на следующий день после соревнований или напряженной тренировки. Такой бег рекомендуется и при первых признаках перетренировки. Но можно избежать этого с помощью профилактического активного отдыха (13 дня) в конце месяца, этапа, периода. Особенно может быть полезна такая профилактика после участия в ответственном состязании.
Преимущественно восстановительную роль могут играть также предназначенные для этого микроциклы и этапы с уменьшенной нагрузкой, с использованием других упражнений В годичной и многолетней тренировке. Они эффективны после чрезвычайно напряженного состязания и особенно после спортивного сезона. Нередко снижают активность в годичной тренировке после олимпийских игр. Цель одна поддержать себя физически и полностью восстановить возможности нервной системы.
Особую роль для восстановления играет такое построение тренировочного процесса (суточного, и в микроцикле), в котором предусматривалось бы не только повышение работоспособности в привычное время, но и более активное восстановление в отведенные для этого часы. В настоящее время тренеры еще мало 'учитывают эту возможность, но нет сомнения, что в ближайшее время активизация восстановительных процессов в специально выделенные часы найдет место в построении режима.
Как известно, однообразие специализированной тренировки увеличивает нагрузку на психическую сферу спортсмена, усугубляет возможность недовосстановления, скорее приводит к перетренировке. Чтобы избежать этого, надо шире пользоваться вариативностью однонаправленных средств и методов специальной тренировки. Например, способность мощного отталкивания у прыгуна в высоту может развиваться с помощью не только прыжков через планку, но и многих специальных упражнений.
Надо отметить важную роль полноценной разминки, которая обеспечивает не только врабатываемость и настройку на предстоящую работу, но и оптимальное течение физиологических и психических процессов у спортсменов. Оптимальное состояние организма гаранти- рует более эффективное восстановление между упражнениями в занятиях.
Особенно необходима для восстановления индивидуально подобранная заключительная часть, проводимая в конце тренировочного занятия и после соревнования. Постепенное снижение тренировочных нагрузок с помощью медленного бега, упражнений на расслабление и глубокое дыхание, ходьбы весьма эффективное средство для активизации восстановительных процессов. К сожалению, в спортивной практике тренеры очень часто игнорируют это средство.
При выборе тренировочных упражнений надо шире пользоваться возможностью создалия прложительного эмоционального фона. Это обеспечивает не только более высокую работоспособность, Но и способствует более активному восстановлению. Из методов выполнения упражнений надо отдавать предпочтение тем, которые обеспечивают не только рост тренированности, но и лучшее восстановление. В этом смысле, например, переменный метод имеет преимущество перед темповым и равномерным. Разумеется, такой путь можно использовать, если при этом не страдает тренировочный эффект.
Наряду с упражнениями для активного отдыха, выполняемыми в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии и после него, следует применять упражнения для расслабления мышц. Если после серии напряженных упражнений следуют упражнения другого характера, то может возникнуть необходимость выполнить между ними работу для постепенного снижения нагрузки. Например, после спринтерского бега провести легкие упражнения с мячом, а затем тренировку в прыжках. В таких паузах можно использовать и пассивный отдых (полное расслабление лежа в удобной позе на специальной кушетке или в воде). Здесь можно применить и самовнушение, способствующее более глубокому расслаблению. Таким образом, пассивный отдых может быть полезным не только после занятий, но и в процессе него, если предстоит особенно большая нагрузка. В этом случае перед пассивным отдыхом можно постепенно снизить нагрузки.
Для сохранения высокой работоспособности и быстрейшего восстановления надо сохранять тело в тепле, избегать охлаждения. Тренировочный костюм для легкоатлета обязателен;
Эффективность тренировочных занятий и активного отдыха повышается от использования различных снарядов и перемены мест занятий (лес, парк, газон, дорожки с синтетическим покрытием и др.), что способствует не только увеличению объема тренировочной работы, но и уменьшению нагрузки на опорно-двигательный аппарат,' снижению воздействия на психическую сферу, создает лучшие условия для проявления функциональных возможностей спортсмена, повышает восстановительные возможности его организма. Положительное влия1 ние на восстановительные процессы может оказать изменение освещения, окраски стен и пола, организация особых мест для отдыха, использование музыки на тренировочных занятиях. Большую роль играют такие средства, способствующие восстановлению, как вибромассаж, общий и локальный массаж, баровоздействия, парная баня и сауна, ионизация, облучение эритемными лампами, электростимуляция и др.
Надо учитывать, что при длительном использовании одного и того же средства его восстановительный эффект уменьшается. Быстрее организм адаптируется к средствам локального воздействия, нежели общего. Лучше использовать не отдельные средства восстановления, а в комплексе, например температурные воздействия сочетать с водными процедурами, с баровоздействиями, с различными видами массажа и т. д. При этом одно и то же средство рекомендуется использовать в ненедельном цикле не чаще 12 раз в неделю. Вначале надо применять средства общего воздействия и уже после них локальные виды воздействий. ,
При 23 тренировочных занятиях в день между ними целесообразно применять локальные процедуры. Физические,средства общего воздействия лучше использовать по окончании тренировочных нагрузок дня, а в отдельных случаях и между занятиями. После большой по объему работы целесообразнее применять преимущественно средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т. д.). После нагрузки локального характера или при небольшом ее объеме относительно более эффективными оказываются локальные виды воздействий: местный массаж, баровоздействие, прогревание и т. д. Комплексное использование разнообразных средств восстановления в наиболее полном объеме необходимо во время самых больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. По
окончании занятий с малыми и средними нагрузками вполне достаточно обычных водных гигиенических процедур.
Физиотерапевтические процедуры рекомендуется осуществлять в течение часа после окончания тренировки либо через 1,5 часа после обеда,, с тем чтобы сеанс заканчивался не позднее чем за 30 мин. до начала следующей тренировки. Продолжительность первого сеанса не доджна превышать 30 мин.
После последней тренировки используются физические средства общего воздействия: ручной (классический и сегментарный) массаж, подводный массаж, общие ванны, хвойные, углекислые, хлоридно- натриевые, жемчужные и др., сауна, парная баня. Применяются также некоторые локальные процедуры баровоздействия, электростимуляция. Совершенно исключается применение в одном сеансе более одного средства общего воздействия. Продолжительность сеанса может составить 3040 мин., но не более часа. Общие процедуры можно проводить в двухчасовой период после окончания тренировки либо через 1,5 часа после приема пищи (обычно это ужин), т. е. фактически незадолго до сна. Подбор этих средств и дозировка осуществляются с помощью врача. Физиотерапевтические мероприятия по повышению и восстановлению работоспособности разрабатываются врачами на отдельные этапы тренировочного цикла. Особое внимание уделяется при склонности к травматизму использованию физических факторов в период высоких тренировочных нагрузок, в этом случае физиотерапевтическим процедурам отводится важная профилактическая роль.
Необходимо учесть возможность использования в системе восстановительных средств фармакологических препаратов соответственно рекомендациям врача.
В микроцикле, подводящем к соревнованию как в зимний, так и в летний периоды, количество восстановительных мероприятий уменьшается. Целесообразны через каждые 2 дня однодневные перерывы в использовании локальных воздействий. Из процедур общего действия основное внимание уделяется ручному массажу. Один раз в недельном цикле можно использовать сауну, но не позднее чем за 5 дней до соревнования.
В разгрузочном микроцикле использование физиотерапевтических процедур определяется характером утомления. В полном объеме используются методы общего действия.
Процесс восстановления во многом зависит от функциональных возможностей организма. Здесь трудно переоценить значение общей физической подготовленности. Это она повышает жизнедеятельность и устойчивость организма к различным внешним воздействиям, в том числе и к тренировочным нагрузкам, обеспечивая более легкую переносимость их и быстрейшее восстановление.
Способность восстановления * возрастает и с повышением специальной тренированности. Научными исследованиями доказано, что у мастеров спорта восстановительные процессы протекают быстрее и эффективнее, чем у менее подготовленных.
Гигиенический режим (питание, сон, распорядок дня и др.) и естественные факторы природы очень эффективные средства улучшения состояния ЦНС, укрепления здоровья- и закаливания. Они повышают жизнедеятельность, позволяют эффективнее тренироваться, достигать более высоких результатов, быстрее восстанавливать силы.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Развитие и воспитание основных физических качеств одна из главнейших частей подготовки легкоатлетов.
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на общее развитие и укрепление организма легкоатлета: повышение функциональных возможностей всех органов и систем, развитие двигательной мускулатуры, улучшение координационной способности, увеличение до требуемого уровня силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложения и осанки.
Для решения этих задач применяются разнообразные физические упражнения из указанных ранее трех групп, особенно общеразвивающие. Подбор таких упражнений осуществляется с учетом особенностей и требований легкоатлетической специализации, например общая физическая подготовка у метателей значительно больше по объему и силовым упражнениям, чем у бегунов на длинные дистанции.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие всех органов и систем, всех функциональных возможностей организма спортсмена применительно к выполнению определенного вида легкой атлетики. Естественно, что для этого используются упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения.
СФП легкоатлетов должна состоять из упражнений, возможно более схожих по амплитуде движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, по психическим напряжениям и т. п. с элементом, частью или избранным видом легкой атлетики в целом. Это положение, выдвинутое еще в 1949 г. Н. Г. Озолиным и названное им принципом прикладности, получило в дальнейшем научное обоснование во многих исследованиях.
Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП строго направленные. Однако и в общей физической подготовке также применяются точно направленные упражнения для устранения отдельных недостатков в физическом развитии, дефектов телосложения, осанки и т. п.
С возрастом и ростом мастерства -количество упражнений ОФП уменьшается, а подбираются такие, которые больше способствуют специализации. Это общая принципиальная линия. Объем упражнений ОФП в систег^ тренировки спортсмена в значительной мере определяется уровнями компонентов его подготовленности. Если у спортсмена недостаточно развита сила определенных групп мышц, мала подвижность в суставах или недостаточна работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то применяются соответствующие средства ОФП.
Время, отводимое на ОФП, изменяется в связи с видом легкой атлетики. У бегунов-стайеров на ее долю достается мало времени, так как
большую часть общего объема тренировки занимает бег (до 85%), а вот у прыгунов в высоту на узкоспециализированную тренировку (непосредственно в избранном виде спорта) отводится меньше времени. Современные прыгуны выполняют в год до 20003000 прыжков в высоту с полного разбега, затрачивая на их выполнение всего около 46 часов. Зато у них огромный объем упражнений прыжковых, со штангой, на гибкость, на укрепление отдельных мышечных групп и т. д.
Вместе с ростом спортивного мастерства средства ОФП все больше направляются на поддержание, а в ряде случаев и на укрепление компонентов общей физической подготовленности. Среди них есть компоненты, общие для всех легкоатлетов. Это прежде всего работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, процессы обмена и выделения. Для повышения функциональных возможностей этих систем широко применяется продолжительный бег, кроссы, ходьба на лыжах. Повышение общих функциональных возможностей организма позволяет увеличить объем специальной тренировки, улучшить восстановительные способности. Можно указать на обязательные для всех женщин упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и внутрита- зовой мускулатуры.
В некоторых случаях возникает необходимость в упражнениях профилактического и корригирующего характера ^исправление осанки, укрепление малоработающих мышц при выполнении избранного вида легкой атлетики? которые могут быть повреждены при случайных отклонениях в технике движений). Это относится и к эластическим свойствам мышц.
Большое значение имеют упражнения ОФП, применяемые в целях повышения функциональных возможностей применительно к спортивной специализации <Л. П. Матвеев). Например, упражнения на гибкость с силовой нагрузкой рекомендуются метателям, а с использованием маховых движений барьеристам; упражнения для развития силы следует выполнять прыгунам, метателям как можно быстрее, а бегунам на длинные дистанции медленнее, но дольше.
Надо помнить, что ряд упражнений ОФП и «чужие» виды спорта используются спортсменами также на разгрузочном этапе тренировки, когда нужно дать мышцам работу, а психике, нервной системе отдых, и, кроме того, для активного отдыха (например, медленный бег в лесу после большой тренировочной нагрузки накануне). Примечяя разнообразные упражнения и виды спорта с целью ОФП, тренер должен точно знать, для решения каких конкретных задач он использует эти упражнения. Непродуманный выбор упражнений ОФП может дать отрицательный эффект.
Развитие силы. Большинству легкоатлетов нужна сила, проявляемая в кратчайшее время. Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от нервных клеток двигательной зоны коры головного мозга через двигательные нервные клетки спинного мозга к мышцам.
Развитие спосрбности к проявлению силы мышц обусловлено улучшением нервно-мышечной координации, воспитанием умения
создавать большие волевые усилия, увеличением мышечной массы. Определенную роль в этом играют усиление кровообращения в мышцах, улучшение процессов обмена, увеличение запасов энергетических веществ и др.
Эти основные стороны мышечной силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу либо улучшать умение проявлять силу.
В тренировке большинства легкоатлетов постоянно применяются упражнения для развития силы. Однако основное внимание уделяется подготовке тех мышечных групп, работа которых наибрлее важна при выполнении данного вида легкой атлетики. Для совершенствования нервно-мышечной координации в движениях, требующих большой силы, используются упражнения с переменной величиной усилий, а для улучшения умения проявлять значительную мышечную силу методы больших и максимальных усилий.
Для увеличения мышечной массы упражнения выполняются непрерывно до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений. Такой метод «до отказа» используется также с целью укрепления мышц и связок суставно-связочного аппарата.
Сила, проявляемая строго применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики, называется специальной. Сила, проявляемая в разнообразных движениях, называется общей и входит органической частью в общую физическую подготовленность.
Специальная сила развивается посредством упражнений, по характеру и структуре возможно более сходных с избранным видом легкой атлетики, с частью его или элементом.
Для развития общей силы используются разнообразные по координации и усилиям упражнения. Общая сила развивается посредством многих упражнений, начиная от элементарных и кончая целостным видом легкой атлетики (прыжок, метание, бросок со старта). Наибольшее значение имеют упражнения с отягощением (гантели от 2,5 кг, мешок с песком до 1015 кг, набивные мячи 25 кг, пояс 56 кг, жилет 58 кг, манжеты 12 кг, гири 16 и 32 кг, штанга, тяжелый камень и др.), а также в преодолении собственного веса (прыжки, приседания, многоскоки, подтягивания и пр.) и с сопротивлением партнера (сопротивление, борьба и др.). Кроме того, используются различные тренажеры и устройства (маятниковые, качельные, центробежные, пружинные, ударные и др.).
Важно в большей мере применять такие упражнения, в которых проявление мышечной силы происходит при встречном противодействии неподвижной и движущейся опоры и массы тела (прыжки в глубину с мгновенным последующим отталкиванием, отталкивание на маятниковом тренажере и др.).
Особого внимания заслуживают легкоатлетические упражнения с отягощением: метание более тяжелых снарядов, прыжковые упражнения'с мешком песка на плечах, бег, прыжки и другие упражнения с тяжелым поясом иди жилетом, с манжетами на голенях и пред-
зо плечьях, в утяжеленной обуви. В таких упражнениях структура движений изменяется мало и сила развивается в условиях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы атлету.
Научные исследования показали, что у испытуемых, применявших отягощение в прыжковых упражнениях и метаниях (утяжеленный снаряд), прыгучесть и взрывная сила повысились больше, чем у тех, кто их не применял. Объем таких легкоатлетических упражнений с отягощением не должен превышать 2530% объема таких же упражнений, но без отягощения. Между собой их надо чередовать как в одном занятии, так и в смежных. Все динамические упражнения следует выполнять постепенно, переходя от медленных движений к более быстрым, от легких к более трудным. В дальнейшем предпочтение отдается упражнениям, выполняемым возможно быстрее. Используются также упражнения в максимальных статистических усилиях (изометрический метод). При этом особо высокие требования предъявляются к нервным центрам, обусловливающим напряжение данйых групп мышц и в результате повышающим свои функциональные возможности.
Упражнения для развития силы применяются в большей мере в подготовительном периоде тренировки и в меньшей в соревновательном. Однако в соревновательном периоде остается достаточно специальных упражнений силового характера (часто требующих максимальных усилий) не только для поддержания достигнутого уровня развития силы, но в ряде случаев и для повышения его.
Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой в каждое занятие. Кроме того, отдельные упражнения для развития силы следует выполнять ежедневно дома.
В табл. 3 даны примерные величины отягощения и нагрузки, применяемые в тренировке легкоатлетов.
Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть реализована в беге, прыжках и метаниях только на основе высококоор- динированной нервно-мышечной деятельности, которая наиболее эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.
Развитие выносливости. Выносливость необходима всем легкоатлетам не только при участии в соревновании, но и для выполнения большого объема тренировочной работы. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая частью специальной подготовленности. .
Общая вынос лив ость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Наилучшее средств^ приобретения общей выносливости длительный бег умеренной интенсивности (особенно кроссы), а также ходьба на лыжах. Во время такой работы в значительной степе-
Таблица З
Примерные величины отягощений и дозировка нагрузки в упражнениях на силу
Упражнения к |
Для малоподготовленных легкоатлетов |
Для среднеподготовленных легкоатлетов |
Для хорошо подготовленных легкоатлетов |
Число повто рений |
Число подхо дов |
Число занятий в неделю |
Взятие штанги на грудь |
80-100% собствен. веса |
100-150% собствен. веса |
150-200% собствен. веса |
1 |
5-6 |
2-3 |
Рывок штанги |
60-70% своего веса |
80-110% своего веса |
120-130% своего веса |
1 |
5-6 |
3 |
Жим и/ганги лежа |
80100 кг |
100-180 кг |
120-240 кг |
1-2 |
5-6 |
3 |
Приседание со штангой на плечах |
80-100 кг |
100-150 кг |
160-270 кг |
2-3 |
3-8 |
2-3 |
Вынимание штанги ногами лежа на спине (со страховкой) |
'90-110 кг |
120-170 кг |
180-280 кг |
.2-3 |
4-6 |
2-3 |
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах |
15-20 кг |
20-30 КҐ |
30-60 кг |
3-6 |
1-3 |
3 |
Размахивание весом |
5 в каждую сторону |
10 в каждую сторону |
10 в каждую сторону |
5-6 в каждую сторону |
3 |
|
Прыжки с гирей на двух скамейках, ноги врозь |
16 кг |
32 кг |
32 кг |
10-15 |
3-5 |
2 |
Ходьба с переноской партнера |
1020 м |
2030 м |
40--60 м |
|
2-5 |
1 |
Бег с переноской партнера |
10-20 м |
20-30 м |
30-50 м |
|
2-3 |
1 |
Борьба |
2 мин. |
3 мин. |
3 мин. |
■ |
1-3 |
1 |
Сжимание кистью резинового мячика |
до отказа |
темп 5060 в мин. |
движ. |
23 |
ежедневно 35 раз в день |
|
Подскоки (стопой на двух ногах) |
1 мин. |
3 мин. |
5 мин. |
|
10-15 |
5-6 |
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге |
10 кг |
15 кг |
20 кг |
до отказа |
2-3 |
3 |
Приседание на одной ноге с опорой рукой. То же на другой |
“ |
до отказа |
24 |
3 |
||
Медленное продвижение с высоким подниманием коленей |
“ |
" |
до отказа- |
2-3 |
3 |
|
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице |
|
|
до отказа |
2-5 |
2-3 |
|
Спрыгивание с высоты 6080 см на одну или две ноги с последующим мгновенным отталкиванием для прыжка в высоту (80120 см) или в длину |
10-20 |
4-5 |
||||
Изометрические упражнения (сек.) |
5-6 |
6-8 |
6-8 |
2-4 |
3 |
ни укрепляются органы и системы, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная. *
Общая выносливость, в значительной мере обусловливая общую работоспособность организма легкоатлетов и высокий уровень здо
ровья, служит основой для специальной подготовленности, в том числе специальной выносливости.
Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду легкой атлетики. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать работу при усталости благодаря проявлению волевых качеств. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики, она своеобразна в разных видах легкой атлетики. Поэтому в каждом из них необходима своя методика ее развития.
Основной путь развития специальной выносливости прыгунов и метателей многократное выполнение упражнений в избранном виде легкой атлетики и частично специальных упражнений. Только очень большое количество повторений, в том числе и применительно к соревновательным условиям с целью улучшения техники и физических качеств, может дать отличную специальную выносливость.
Специальная выносливость многоборца основана на отличной общей выносливости и на специальной выносливости во всех упражнениях, входящих в многоборье. Главный путь для приобретения этого тренировка два дня подряд по полной программе многоборья, кроме того, развитие общей выносливости в подготовительном периоде и ее поддержание в соревновательном.
Различия в методике развития специальной выносливости у бегунов на разные дистанции определяются прежде всего физиологическими особенностями в деятельности органов и систем и всего организма в целом, связанными с интенсивностью и продолжительностью бега, соотношением кислородного запроса и его потребления. Известно, что работоспособность организма, и в особенности нервных клеток головного мозга, в конечном счете зависит от снабжения кислородом. Его недостаток очень резко снижает работоспособность, особенно при продолжительной работе. Поэтому столь велико значение дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивающих организм кислородом. Однако очень велика роль и психических возможностей легкоатлетов, способности продолжать работу, не снижая интенсивности и не нарушая правильность техники, несмотря на развивающееся утомление.
В развитии специальной выносливости скороходов и бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции значительную роль играет возможность организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросом и его потреблением (аэробный режим), бороться с наступающим утомлением при возникающей постепенно и все увеличивающейся кислородной задолженности. Следовательно, методика тренировки должна предусматривать более высокие требования к организму, повышать функциональные возможности дыхательной и особенно, сердечно-сосудистой систем. Необходимо добиваться сохранения относительно устойчивого состояния при более высоком кислородном запросе, вызванном большой скоростью продвижения (более высокая «критическая скорость»), совершенствовать анаэробные механизмы и укреплять волевые качества.
Бег на' средние дистанции характеризуется резким увеличением потребления кислорода в первые 12 мин.2, которое быстро достигает наивысшего уровня и в течение небольшого отрезка времени не меняется. Однако такое устойчивое состояние в да ом случае обусловливается не тем, что организму не требуется больше кислорода, а тем, что его потребление достигает в этот момент физиологического предела. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление (хотя и достигшее своего физиологического предела), что создает кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее наступает утомление. Недостаток в кислороде отрицательно сказывается в первую очередь на наиболее чувствительной к этому ЦНС. |
Соответствующие центры коры головного мозга реагируют на малейший недостаток кислорода, изменяют и совершенствуют эту деятельность. Поэтому в процессе тренировки в беге на средние дистанции у* спортсмена не тоЛько укрепляется и улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена, улучшается коэффициент потребления кислорода, лучше используются анаэробные возможности. Спортсмен, сознательно бегая с большей скоростью и создавая тем самым новые функциональные трудности для организма, приучает его довольствоваться меньшим, чем требуется, количеством кислорода, но зато использоЬать его эффективнее. С этой же целью применяется тренировка в среднегорье, в барокамере, при уреженном дыханий, дыхании с преодолением сопротивления (через трубку) и др. Кроме того, во время тренировки повышается и предельный уровень потребления кислорода.
Существенно отличается развитие выносливости у бегунов на 400 м. Бег на этой дистанции происходит с очень большой скоростью при неудовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на' предельное его потребление*5? Следовательно, совершенствование анаэробных механизмов одна из главных задач в развитии специальной выносливости у бегунов на 400 м. Важно, чтобы спортсмен не снизил скорость бега на последних 50100 м. Поэтому из тренировочных дистанций от 200 до 600 м наибольшее значение для развития специальной выносливости имеет повторный бег на 400 м.
Необходима специальная выносливость ,и бегуну на 100 и 200 м, преодолевающему дистанцию с максимальной интенсивностью и в считанные секунды «взрывающему» свои энергетические возможности, вследствие чего создается весьма большая кислородная задолженность, а в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В результате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега.. Следовательно, выносливость в коротком спринте обеспечивается прежде всего анаэробными возможностями организма. Поскольку во время бега с высокой скоростью распад энергетических веществ происходит, очень быстро и все биохимические процессы в мышцах протекают почти в бескислородных условиях, совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м, можно только в таких близких (9095% от максимальной скорости) к ним условиях.
Для специальной выносливости в беге важную роль играет запас скорости. Существует определенная зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью в беге на дистанцию, в которой легкоатлет. специализируется. Чем больше максимальная скорость превышает среднюю, тем лучшего результата спортсмен может достигнуть. В то же время эта разница (в секундах) может служить своеобразным коэффициентом выносливости. Чем меньше разница, тем выше коэффициент выносливости. При определении разницы для удобства берется не скорость в м/сек, а лучший результат бега на 100 м с низкого старта и среднее время преодоления 100 м при прохождении всей дистанции также с лучшим результатом. Чем длиннее дистанция, тем больше разница у одного и того же спортсмена между средним временем и лучшим результатом в беге на 100 м. Данные, полученные! на основании обобщения результатов многих сильнейших бегунов мира, приведены ниже.
Дистанция (м) Коэффициент выносливости
Зная свой лучший результат в беге на 100 м с низкого старта, бегун может определить по таблице возможное для себя достижение на более длинной дистанции, разумеется, если будет настойчиво и правильно тренироваться. Так, если бегун пробегает 100 м за 11 сек., то он должен пробежать 800 м не хуже чем за 1 мин. 48,8 сек. (11 сек.+2,6 сек. = = 13,6х 8 = 108,8 сек. = 1 мин. 48,8 сек.).
Важное значение для бегуна на дистанции от 400 м до марафонского имеет правильно поставленное, ритмичное дыхание, с использованием движения диафрагмы. Учащенное дыхание спортсменов на этих дистанциях, а также в спортивной ходьбе (нередко на один шаг приходится вдох, на другой шаг выдох) не должно быть поверхностным* Весьма важно, чтобы с первого же шага дыхание было определенной глубины, привычного ритма (для данной дистанции).
Выносливость развивают последовательно, по этапам, сначала общую, потом специальную. В настоящее время таких этапов насчитывается 34. Например, весь переходный период и начало подготовительного развивают общую выносливость (23 месяца), затем наступает этап образования так называемого специального фундамента (34 месяца), т. е. этац ежедневной тренировки с умеренной интенсивностью, с большим объемом. После этого следует этап работы
(11,5 месяца) с повышенной интенсивностью за счет силового и скоростного компонентов (например, бег в гору и с горы) и, наконец, специальной тренировки и участия в соревнованиях (35 месяцев). В последние годы наметилась тенденция к увеличению этапа специального фундамента до 6 месяцев. В этом случае соревновательный этап короче.
Могут быть различные варианты поэтапного развития выносливости, но во всех случаях должен быть этап образования специального фундамента. Естественно, что в подготовительном периоде должны решаться и многие другие задачи (развитие силы и гибкости, улучшение быстроты движений, воспитание волевых качеств, и др.). Скоростная работа и участие в соревнованиях являются средством контроля за ходом тренировки, улучшения психологической подготовленности, приобретения опыта, совершенствования техники. Не следует забывать, что в процессе воспитания специальной выносливости, в том числе и в соревновательном периоде, должна поддерживаться общая вынрсливость и абсолютная скорость бега.
Развитие быстроты. Способность быстро выполнять движения одно из важнейших качеств легкоатлета, даже если оно не считается ведущим. Высокий уровень быстроты позволяет легче выполнять менее быстрые движения, а это способствует и выносливости в длительной работе. Поскольку быстрота движений всегда связана с проявлением значительной силы, это качество часто называют скоростно-силовым.
Быстрота движений спортсмена в первую очередь определяется нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Быстрота в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе и от выносливости спортсмена. Следовательно, улучшение этих компонентов определяет развитие быстроты движений спортсмена. Значительно увеличить быстроту можно прежде всего развитием силы мышц за счет увеличения их массы и главное повышения способности проявлять очень большие усилия возможно быстрее. Для развития этого качества очень полезны специальные силовые упражнения, в тдм числе и с отягощением.
Быстроту движений можно повысить, улучшая использование эластичных свойств мышц, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. Для улучшения эластичности следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц.
В ряде видов легкой атлетики предельно быстрый темп , надо поддерживать в течение некоторого времени. Для этого необходима специальная выносливость.
Очень важна для быстроты совершенная техника бега, прыжка или метания. Здесь особая роль принадлежит умению выполнять быстрые движения свободно, без излишних напряжений мышц. Это достигается многократным повторением упражнений своего вида легкой атлетики с усилиями немного ниже максимальных (7090% от максимума).
Тысячи повторений сделают навык весьма совершенным и прочным, не поддающимся сбивающим условиям внешней среды (эмоции, предстартовое возбуждение,-влияние противника и др.).
Нередко у спортсменов развитие быстроты приостанавливается из- за того, что в тренировке не применяются необходимые средства и методы для дальнейшего развития качеств, прежде всего силы, и улучшения техники. В связи с тем, что уровень развития качеств и техники не изменяется, создаются условия, когда повторные предельно быстрые движения становятся однотипными и выполняются в одном и том же ритме. Особенно это относится к циклическим движениям. В результате многократных повторений в одном и том же максимальном ритме создается привычность, автоматизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. Это может препятствовать росту быстроты даже в том случае, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Спортсмен не всегда может «порвать» образовавшиеся рефлекторные связи, изменить динамический стереотип и перейти на новый, более быстрый темп.
Чтобы перестроить установившийся динамический стереотип, повысить верхнюю границу зоны подвижности навыка и в результате улучшить быстроту движений, надо неоднократно выполнять движения возможно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. Следует использовать облегченные условия, позволяющие выполнить прыжок, бег или метание с быстротой, превышающей установившуюся. Например, метателям рекомендуется тренироваться с несколько облегченными снарядами. Чтобы превысить привычную быстроту отталкивания в прыжках, надо многократно выполнять прыжки с предельными волевыми усилиями, с максимальной быстротой отталкивания, используя полную длину разбсч а в обычных условиях и укороченную на наклонной дорожке (наклон 23° с горизонтальным участком для последних четырех шагов разбега).
Для улучшения быстроты отталкивания,прыгунам в высоту следует преодолевать предельную и делать попытки прыгнуть на превышаю- щую ее высоту. Однако прыгать так часто нельзя из-за возникающей нервной усталости. Поэтому значительно чаще и в большем объеме надо применять специальные прыжковые упражнения, отталкиваясь с максимальным усилием, дотягиваться до ветки дерева, подвешенного предмета и т. п. Если удается коснуться предмета, то его следует поднять чуть выше и так делать дальше.
Для повышения быстроты движения у спринтеров следует использовать в первую очередь групповой метод проведения занятий. При совместных стартах, ускорениях и беге на отрезках у спринтеров проявляется большое стремление ускорить движения. Для этой же цели надо широко пользоваться гандикапами (бег с форой), создавать «облегченные условия, позволяющие выполнять движения с быстротой, превышающей достигнутую. Для этого используются бег с укороченными шагами, бег с ускорением, бег по наклонной дорожке (23°). Применяется также «выбрасывание» со старта с помощью растянутых резиновых шнуров, увеличение скорости бега с помощью капроно вой лески, наматывающейся на электролебедку (сила тяги 68 кг, регулируемая скорость до 1213 м/сек; В. В. Поляков) и др.
Превысить установившуюся максимальную быстроту движений можно также с помощью громких ускоряющихся ритмичных звуков, в темпе которых спринтер стремится удерживать частоту шагов. Очень полезен бег, в том числе и с ускорением, под музыку.
Несколько повторений сверхбыстрого упражнения вызывает у спортсмена новые ощущения, психическую настроенность и уверенность в возможности превысить предельную скорость и в обычных условиях.
Если после этого легкоатлет в одной-двух попытках превысит установившийся уровень быстроты в обычных условиях, то стабильность в этом будет зависеть лишь от числа построений сверхбыстрых движений, прежде всего в облегченных условиях, а также в обычных. Например, Я. Лусис сделал 700 максимально быстрых бросков копьем весом 600 г в течение 8 месяцев, после чего, метая обычное копье, установил рекорд СССР 90 м 98 см.
Облегчать условия можно лишь настолько, насколько они обеспечивают быстроту, которую можно воспроизвести в обычных условиях. Прежде чем переходить к такой тренировке, совершенно необходимо укрепить определенные мышцы, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость, улучшить специальную выносливость.
В движениях, не сходных по двигательной структуре, приобретенная быстрота не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, дело обстоит по-другому. Качество быстроты, приобретенное в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях.
Бегунам и барьеристам следует улучшать и быстроту стартовой двигательной реакции. С этой целью применяются многократные старты по сигналу, желательно по выстрелу из стартового пистолета.
Наиболее полезно для развития быстроты выполнять упражнения в целостном виде легкой атлетики. Так же как и специальные упражнения, бег, прыжки, метания нужно выполнять повторно с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и еще быстрее в облегченных условиях, а также возможно быстрее в затрудненных условиях. В табл. 4 приведены разновидности повторной работы для развития «быстроты.
В упражнениях, требующих значительной быстроты при интенсивности 8090%, лучше тренироваться чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул и смог снова эффективно выполнять тренировочную работу. /
Развитие подвижности в суставах. Большая подвижность в суставах, называемая в спортивной практике гибкостью, нужна легкоатлетам для выполнения движений с большой амплитудой.
Гибкость легкоатлета зависит от формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц. Максимальная амплитуда движений ограничивается
Таблица 4
Разновидности повторной работы для развития быстроты
Объем |
Интен |
Период |
Кол-во |
||
трени |
сив |
трени |
трени |
||
ровоч |
ность |
ровки |
ровоч |
||
Разновидности повторно! |
Основные задачи |
ной |
трени |
ных |
|
работы |
работы |
ровоч ной работы, '% |
. |
дней в неделю |
|
Повторное выполнение |
Совершенствование техники, |
Боль |
70-90 |
Под- |
4-5 |
упражнений с околопредель- |
достижение легкости, ненапря |
шой |
гото- |
||
ной быстротой (специаль |
женное™ движений. Усовер |
и |
ви- |
||
ные упражнения и избран |
шенствование функций ЦНС |
очень |
тель- |
* |
|
ный вид легкой атлетики) |
Улучшение силы, эластичности мышц и подвижности. Начало развития выносливости в быстрых движениях, поддержание тренированности 1 |
боль шой |
ныйи начало со- ревно- ва- тель- ного |
||
Повторйое выполнение уп |
Достижение легкости, нена- |
Ма |
100 |
Сорев- |
1-2 |
ражнений с предельной |
пряженности движений |
лый и |
нова- |
||
быстротой (специальные уп |
Автоматизация движений |
сред |
тель- |
||
ражнения и избранный вид |
Усовершенствование функций |
ний |
ный |
||
легкой атлетики) |
ЦНС, определяющих максимальную быстроту движений. Улучшение силы, эластичности мышц и подвижности в суставах Развитие специальной выносливости |
||||
Повторное выполнение уп |
Совершенствование функций |
Ма |
100 |
Ср- . |
1-8 |
ражнений с быстротой, пре |
ЦНС |
лый |
ревно- |
||
вышающей предельную (вы |
Совершенствование двигатель |
и |
ва- |
||
полнение избранного вида |
ных качеств, создание уверен |
сред |
тель- |
||
легкой атлетики в облег |
ности и психической настроен |
ний |
ный |
||
ченных условиях) |
ности для выполнения их в |
Под- |
|||
обычных условиях Упрочение двигательного на- - выка на новом уровне |
гото- ви- тель- ный |
||||
Повторное выполнение |
Воспитание волевых качеств, |
Ма |
100 |
Под- |
1-2 |
упражнений в затрудненных. |
способности концентрировать |
лый |
гото- |
||
условиях |
усилия на быстроте. Создание ощущения легкости выполнения упражнений в обычных условиях |
ви- тель- ный и начало сорев- нова- тель- ного |
недостаточной податливостью даже расслабленных мышц-антагони- стов. Это прежде всего относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться, тем меньшее сопротивление они оказывают движениям, тем легче эти движения выполнять. Посредством специальных упражнений легкоатлет достигает,большей гибкости, чем требуется при выполнении избранного вида легкоатлетических упражнений. Создается как бы «запас» гибкости. Если «запаса» нет и гибкость используется до предела, то нельзя достигнуть максимальной быстроты и силы движений, эффективности их и легкости.
Гибкость легкоатлета изменяется в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Так, гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена и т. п,, но лучше после разминки разогревания мышц. Влияет на гибкость и изменение состояния ЦНС.
Развитию гибкости способствуют многочисленные упражнения общей физической подготовки. Но большинству легкоатлетов нужна большая амплитуда в движениях. Для этого применяются специальные упражнения на растягивание (на гибкость), которые обычно сходны с теми движениями, которые есть в избранном виде легкой атлетики. Только в этих упражнениях движения выполняются с еще большей амплитудой.
Для улучшения эластичности связок и мышц рекомендуются упражнения активные (выполняемые без отягощений и с отягощениями) и пассивные (выполняемые с помощью партнера или отягощения).
Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний-разгибаний, махов, статических напряжений (с помощью партнера) сериями из 35 ритмических повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой вначале медленно, потом быстрее, амплитуда увеличивается постепенно, чтобы не повредить мышцы.
Дозировка определяется количеством серий (повторений), необходимых для того, чтобы достигнуть в данном занятии предельной для себя амплитуды движений. С каждым днем этот предел по мере тренированности будет повышаться. Предел в амплитуде движения- спортсмен легко ощущает при возникновении болевых ощущений в растягиваемых мышцах, особенно в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое болевое ощущение сигнал к прекращению упражнения. По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличивается. Чтобы взрослым легкоатлетам достичь большей гибкости, нужно выполнять упражнения ежедневно и даже дважды в день.
Каждый легкоатлет должен определить, в каких движениях избранного им вида легкой атлетики ему особенно нужна гибкость. Например, барьеристу особенно нужна гибкость в отведении ноги в сторону и в разведении ног в передне-заднем направлении (шпагат), а также в наклоне туловища вперед. Для каждого из этих движений подбирается группа упражнений на гибкость, сходных по направленности.
Упражнения каждой группы выполняются одно за другим поточно или с небольшим перерывом (23 мин). Общее количество повторений упражнений в каждой группе должно постепенно возрастать примерно от 10 в первом занятии до 5080 к концу 1,52 месяцев ежедневных упражнений. Если упражнения на гибкость выполняются *2 раза в день, то дозировку в каждом случае можно уменьшить, но в сумме она должна быть такой, как указана.
Упражнения на гибкость можно выполнять и дома (1520 мин.). Удобнее всего их включать в утреннюю зарядку. Развитие гибкости по утрам также эффективно, как и в вечернее время.
Развитию гибкости следует уделять больше времени в подготовительном периоде тренировки. Когда нужная гибкость будет достигнута, большая дозировка уже не потребуется. Гибкость поддерживается упражнениями на достигнутом уровне без особого труда. Для этой цели в соревновательном периоде тренировки достаточно проводить 23 раза в неделю, уменьшив дозировку в 34 раза. Если прекратить выполнение специальных упражнений, то гибкость постепенно снизится.
Развитие ловкости. Это качество определяет высшую степень координации движений. Ловкость нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения. Ловкость может понадобиться легкоатлету для того, чтобы обезопасить себя при падении в барьерном беге, неудачном приземлении в прыжках в высоту, поломке шеста и т. д. В данных примерах ловкость непосредственно связана с уверенностью, столь необходимой в любом виде спорта.
В процессе тренировки и в соревновании многие внешние воздействия могут нарушить правильность техники. Если у атлета развита ловкость, то он восстановит равновесие, исправит положение или движение и не ухудшит спортивного результата. Для развития ловкости полезны упражнения, в которых спортсмен вынужден проявлять находчивость, выходя из неожиданно сложившейся ситуации быстрыми и эффективными движениями. Развитию ловкости способствуют спортивные игры (баскетбол, хоккей, ручной мяч) и подвижные игры (например, «борьба за мяч»). Можно также использовать горнолыжный спорт, прогулки по пересеченной местности, скоростные спуски, слалом, прыжки на лыжах, а также вольные гимнастические упражнения и упражнения на гимнастических снарядах. Очень полезны для развития ловкости акробатические упражнения, прыжки, барьерный бег, эстафетный бег с преодолением препятствий, которые помимо ловкости развивают силу, быстроту, прыгучесть, гибкость и смелость.
Следует больше внимания уделять развитию специальной ловкости: например, приучать прыгуна ориентироваться в воздухе и уметь вносить поправки в движения полетной фазы. Своеобразна специальная ловкость в метаниях, в барьерном беге, в прыжках с шестом. Ее развитию содействуют разнообразные упражнения, близкие по характеру к двигательной структуре избранного вида легкой атлетики. Это прежде всего знакомые атлету упражнения, но выполняемые в необычных условиях. Так, изменяя длину разбега и его скорость в метании копья, в прыжках в длину и с шестом, поднимая на 50 см вверх площадку круга для метаний, атлет создает менее привычные условия, к которым нужно приспособиться, изменить движения, а значит, и применить ловкость.
Для развития специальной ловкости в прыжках в высоту и с шестом следует изменять положение стоек с планкой относительно места отталкивания. Это приучает спортсменов к различным неожиданностям, которые могут случиться в соревновании. В прыжках в длину, в высоту и с шестом важно автоматизированно и точно попадать толчковой ногой на место отталкивания. Но это не исключает зрительного контроля, который позволяет соответственно изменять длину шагов. Еще важнее это для преодоления естественных препятствий. Чтобы улучшить глазомерный расчет, прыгуну в тренировке следует иногда делать прыжки с разбега разной длины, стараясь точно попадать толчковой ногой на место отталкивания.
Условия можно изменять также уменьшением и увеличением веса снаряда, вследствие чего в какой-то мере перестраиваются движения. Поэтому применение снарядов различного веса способствует не только развитию быстроты и силы, но и ловкости.
Особенно ценны для подготовки к соревнованиям прыжкц, метания и бег, выполняемые под различным углом к направлению ветра, по ветру и против него. Наибольшее внимание развитию ловкости необходимо уделять в подготовительном периоде тренировки. С этой целью следует применять упражнения для общей физической подготовки: кроссовый бег с преодолением естественных препятствий и упражнения на местности. Летом и в период соревнований не остается времени для специальных упражнений на ловкость, поэтому ее следует совершенствовать параллельно с другими качествами этого вида легкой атлетики, в котором спортсмен специализируется.
ТЕХНИЧЕСКАЯ И ТАНТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Техническая подготовка. Для достижения наилучшего результата в легкой атлетике необходимо владеть совершенной техникой наиболее рациональным и эффективным способом выполнения упражнения. Под совершенной техникой следует понимать разумно обоснованные, целесообразные движения, способствующие достижению высоких спортивных результатов. При этом всегда учитываются индивидуальные особенности спортсмена, а также условия, в которых приходится выполнять движения.
Рациональная спортивная техника не только правильная, обоснованная форма движения, это еще и умение проявлять значительные волевые и мышечные усилия, выполнять движения быстро, вовремя расслаблять мышцы.
Расчеты на большую физическую силу, вдохновение, случайность, которые якобы могут заменить технику, никогда не оправдываются. Конечно, высокая спортивная техника базируется на отличной физической подготовке спортсмена. Чтобы овладеть современной техникой, спортсмен должен стать сильным, гибким, ловким, быстрым и выносливым. Повышению способности проявлять эти качества в избранном виде легкой атлетики способствует более широкое использование облегченных и затрудненных условий (применение различных отягощений). Надо также больше пользоваться соревновательным методом.
Одним из основных условий успешного овладения наиболее эффективной техникой является сознательное отношение спортсмена к тренировкам на всех этапах совершенствования, осмысливание им каждого движения. Спортсмен не должен слепо копировать движения или бездумно следовать чьим-либо советам. Он должен осознать, почему та техника, которую он применяет, действительно является рациональной.
При современном высоком уровне спортивных достижений без глубокой работы над совершенствованием техники с использованием всех имеющихся в наше время средств ее изучения (биомеханика, кинематографирование, видеомагнитофонная запись, динамометрические устройства и др.) нельзя двигаться вперед и показывать высокие результаты в технически сложных видах спорта.
Закрепление и совершенствование двигательного навыка не следует понимать узко. Совершенствование техники продолжается на протяжении всей спортивной деятельности. Даже когда ученик показывает результаты самого высокого класса, тренер не должен забывать о совершенствовании отдельных элементов техники, устранении технических ошибок.
Чем богаче у спортсмена запас двигательных навыков, тем эффективнее он совершенствует свою технику. Создавать запас двигательных навыков нужно путем широкого применения различных общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений, учитывая органическую связь развития физических качеств и дальнейшего совершенствования техники.
Главное в совершенствовании техники легкоатлетических видов методы и средства, с помощью которых создается правильное представление о технике движений и соответствующем практическом овладении ею, а также возможность объективной оценки выполнения, определения ошибок и их исправления.
Контроль за движениями и исправление ошибок. В процессе совершенствования спортивной техники необходимо постоянно оценивать правильность выполнения движений, выявлять ошибки и своевременно их исправлять. При анализе правильности выполнения техники важное значение имеют двигательные ощущения. Спортсмену можно контролировать свои движения (элементы техники) перед зеркалом. Хорошим средством контроля служит многократный просмотр кинокольцовок, записи видеомагнитофона, ознакомление с показателями срочной информации о кинематических и динамических характеристиках движений. Это необходимо и для определения недочетов техники, связанных с воспитанием способности проявлять наибольшие усилия, быстрее делать движения и др. Важно уметь сопоставлять результативность скорости, бега,, дальности броска, высоты прыжка и т. д. с различным характером выполнения упражнения (с максимальным или околопредельным усилием, без напряжения и др.). Здесь поможет спидография, ритмозапись, динамография, хронография и другие методы измерения.
Техника и физическая подготовленность в процессе Многолетней подготовки. В процессе многолетней подготовки обязательно происходит постоянное повышение психических и физических качеств легкоатлета, его знаний, опыта, создаются условия для роста технического мастерства. Следовательно, легкоатлеты должны постоянно совершенствовать технику, добиваясь еще большей экономизации движений, их рациональности, повышения способности проявлять предельные функциональные возможности.
Обычно совершенствование техники и закрепление ее на новом уровне происходит в процессе тренировочных занятий, в которых решаются и многие другие задачи. Но во всех случаях технике следует уделять значительное время, помня, что в сложных технических видах эффективнее заниматься на протяжении нескольких месяцев только техникой, чтобы сделать в этом качественный скачок. И наоборот, в тех случаях, когда недостаточная физическая подготовленность легкоатлета тормозит прогресс в техническом мастерстве, эффективнее месяцы затратить на физическую подготовку и, только поднявшись на новый уровень, включить техническую тренировку в целостном виде.
Повторность при совершенствовании техники. Повторность упражнений и занятий, направленных на совершенствование техники или тактики, чаще зависит не столько от координационных трудностей, сколько от интенсивности и характера выполняемых движений и действий. При выполнении упражнений, требующих максимальной интенсивности, легкоатлеты прекращают их скорее из-за физической усталости, нежели вследствие притупления внимания, потери интереса и желания заниматься техникой. Количество повторений упражнений должно быть таким, чтобы изучаемое движение выполнялось свободно, без излишних напряжений. При появлении небольшой усталости следует прекратить его выполнение. Но можно повторять упражнения для развития тех или иных качеств или для совершенствования техники, несмотря на усталость, например преодоление барьеров в беге на 400 м.
Частые занятия с небольшой нагрузкой более эффективны для совершенствования и упрочивания навыков. В этих случаях следует прилагать малые и средние усилия. Предельные усилия рекомендуются тогда, когда будет усвоена требуемая координация движений. Конечно, следует учитывать специфику упражнений: в одних правильная техника движений возможна при усилиях, далеких от предельных, а в других (например, старт в спринте) только при усилиях, близких к предельным.
Эффективность в овладении техникой возрастает, если после серии частых занятий (46) в неделю, направленных на совершенствование техники, сделать перерыв 24 дня.
Тактическая подготовка. Спортивная тактика искусство ведения соревнования с противником. Ее главная задача наиболее целесообразное использование физических и психических возможностей легкоатлета для победы над противником.
Тактика необходима во всех видах легкой атлетики: наибольшую роль она играет в спортивной ходьбе, беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, наименьшую там, где соревнование происходит без непосредственного контакта с противником (прыжки, метания).
Тактическое искусство позволяет легкоатлету эффективнее использовать свою спортивную технику* физическую и морально-волевую подготовленность, свои знания и опыт в борьбе с разными соперниками в различных условиях. При прочих равных условиях победа на соревнованиях в конечном счете зависит от уровня тактического мастерства.
Тактическая подготовка складывается из теоретических знаний в области тактики и практического овладения ею применительно к требованиям своего вида легкой атлетики. В специальную тактическую подготовку входит также разработка целесообразных способов и приемов ведения состязания, составление планов, вариантов, графиков с учетом своих сил и сил противников.
В целом тактическое мастерство основывается на богатом запасе знаний, умений и навыков, позволяющих точно выполнять задуманный план, а в случае отклонений быстро оценивать ситуацию и находить наиболее эффективное решение.
Задачи тактической подготовки заключаются в следующем: а) изучение общих положений тактики; б) знание сущности и закономерности спортивных состязаний, особенно в специализируемом виде легкой атлетики; в) изучение способов, средств и возможностей тактики в специализируемом виде легкой атлетики; г) знание тактического опыта сильнейших спортсменов; д) изучение практического использования элементов, способов, приемов, вариантов тактики в тренировочных занятиях, прикидках и соревнованиях («тактические учения»); е) определение сил противников, знание их тактической, физической и волевой подготовленности, тактических способов, вариантов и систем ведения соревнования с учетом обстановки и других внешних условий. На основе этого спортсмен вместе с тренером разрабатывает тактику к предстоящему соревнованию. После соревнования анализируется эффективность тактики, делаются выводы на будущее.
Знания в области тактики приобретаются путем чтения специальной литературы, посещения лекций, проведения бесед, наблюдений на соревнованиях и разборов, а также анализ участия спортсмена в состязаниях и в практических занятиях.
Главное средство обучения тактике повторное выполнение упражнений или действий по задуманному плану (бег с определенным изменением скорости; начало прыжков с установленной высоты; перемена тактической схемы; использование одного из разученных вариантов в ответ на предусмотренную ситуацию и многое другое).
Тактическое мастерство тесно связано с развитием физических и волевых качеств. Порой, прежде чем попытаться осуществить задуманную тактическую комбинацию, возникает необходимость повысить функциональные возможности спортсмена.
Овладение тактикой следует проводить на тренировочных занятиях, в прикидках, непосредственно в соревнованиях, одновременно решая задачи физической и волевой подготовки. Особое внимание следует обращать на моделирование выполнение тактического плана в тренировочных занятиях так, как в соревновании.
ТЕОРЕТИЧЕСНАЯ ПОДГОТОВКА
В подготовке легкоатлетов очень важную роль играет теоретическая подготовка. Программа теоретической подготовки включает в себя следующие вопросы; а) общие понятия о советской системе физического воспитания; б) перспективы развития физической культуры и спорта в Советском Союзе; в) воспитание моральных качеств спортсменов; г) научное обоснование, а также анализ техники и тактики в специализируемом виде легкой атлетики (в том числе и самостоятельное изучение). Спортсменов нужно ознакомить с методикой обучения спортивной технике и путями ее совершенствования, с принципами советской системы спортивной тренировки.
Особое внимание в теоретической подготовке должно быть уделено методике тренировки в специализируемом виде легкой атлетики. Очень важно, чтобы легкоатлеты знали методику развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, воспитания волевых качеств; были бы знакомы с цикловым планированием круглогодичной и перспективной многолетней тренировки, ролью спортивных соревнований и с особенностями непосредственной подготовки к ним; хорошо знали все правила участия в соревнованиях; умели анализировать свою тренировку и результаты в соревновании, а также вести дневник тренировки.
Необходимо, чтобы в программу теоретической подготовки вошли также вопросы психологической подготовки, гигиенического режима спортсмена (режим дня, питание, сон, зарядка, водные процедуры, закаливание, самомассаж и массаж), врачебного контроля и самоконтроля, а также вопросы профилактики травматизма в специализируемом виде легкой атлетики.
Теоретические знания по этому разделу приобретаются на лекциях и беседах, а также на тренировочных занятиях. Для более углубленного изучения вопросов теории и методики спорта легкоатлетам рекомендуется обращаться к специальной литературе.
ВОСПИТАНИЕ МОРАЛЬНЫХ НАЧЕСТВ И ПСИХОЛОГИЧЕСНАЯ ПОДГОТОВКА
В процессе подготовки легкоатлетов первостепенную роль играет воспитательная работа, которая должна проводиться на всем пути от новичка до мастера спорта, рекордсмена мира. Успех этой работы зависит в первую очередь от тренера-воспитателя.
Спорт, особенно на уровне высших достижений, ставит ряд сложных воспитательных проблем. Одна спортивная одаренность не может привести к подлинно выдающимся результатам. Ныне мировые спортивные рубежи доступны людям высокоразвитым не только физически, но и духовно.
Исходя из марксистско-ленинского принципа всестороннего развития личности, Коммунистическая партия рассматривает физическую культуру и спорт как важное средство воспитания советского человека, гармонически сочетающего высокую идейную убежденность, трудолюбие и организованность, духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство, как значительный фактор в повышении производительности трудяг в создании материально-технической базы коммунизма, в подготовке молодежи к высокопроизводительному труду и защите социалистической Родины.
В документах XXVI съезда КПСС, трудах Л. И. Брежнева определены ключевые задачи партии в коммунистическом воспитании масс, четко сформулированы главные направления идеологической работы. КПСС последовательно осуществляет завет В. И. Ленина о том, что развитие сознания масс «остается, как всегда, базой и главным содержанием всей нашей работы» (В. И. Ленин. Полн. собр. соч., т. 13, с. 376).
В общей системе мер, направленных на формирование коммунистических общественных отношений и воспитание нового человека строителя коммунизма, существенное место отводится физической культуре и спорту. Физическая культура и спорт, как часть общей культуры, выступают в качестве сферы общественного развития человека, играющей значительную роль в формировании его общественных связей и отношений. Общеизвестна роль спорта в деле интернационального воспитания молодежи, в делё борьбы за мир, дружбу и сотрудничество между народами.
XXVI съезд КПСС указал, что содержание идейно-воспитательной работы должно быть более актуальным, а ее формы отвечать современным запросам и потребностям советских людей.
Воспитание моральных качествважнейшая задача всех организаций, которые проводят работу с мрлодежью. В. И. Ленин на III съезде комсомола так определил задачй в области воспитания: «Надо, чтобы все дело воспитания, образования и учения современной молодежи было воспитанием в ней коммунистической морали»3.
Воспитание моральных качеств у советских спортсменов, их идейнополитическая подготовка осуществляется средствами идеологического воздействия, всем укладом социалистического общества. Воспитательная работа, направленная на формирование коммунистического мировоззрения и коммунистической морали, волевых качеств, чувства долга, товарищества и дружбы, осуществляется также в процессе организации и проведения спортивных занятий и других мероприятий в коллективе физкультуры.
Каждый педагог-тренер должен уделять особое внимание нравственному воспитанию спортсменов. Он должен постоянно разъяснять спортсменам высокую идейную направленность советской системы физического воспитания, ее большую государственную значимость, знакомить с историей спортивных побед, рассказывать об итогах участия советских спортсменов в олимпийских играх, приводить примеры проявления высоких Моральных и волевых качеств нашими спортсменами.
Большую роль в воспитании моральных качеств играет педагогическая деятельность самих легкоатлетов. Очень многие наши мастера спорта сочетают тренировку с общественно-педагогической работой, передают свои знания и опыт ученикам. Необходимо всячески поощрять это полезное общественное дело. Советские спортсмены должны быть примером для молодежи и активными борцами за здоровый социалистический быт.
Тренер обязан уделять особое внимание организации коллектива, формированию здоровых традиций. Коллектив, крепко спаянный общностью интересов, чувством дружбы, товарищества, добьется больших успехов и в соревнованиях.
Дружба в коллективе, команде, дружба между спортсменами и тренерами помогает ликвидировать недостатки в работе, искоренить еще встречающиеся у спортсменов проявления эгоизма, зависти, попытки противопоставить себя коллективу.
Необходимо шире опираться на общественный актив. Его роль в воспитательной работе с молодежью трудно переоценить. Федерации, секции, коллегии судей, тренерские советы обязаны не только руководить коллективами команд, проведением соревнований, йо и повседневно заботиться об идейном воспитании спортсменов. «Как можно больше требования к человеку, но, вместе с тем, и как можно больше уважения к нему» эта формула замечательного воспитателя и педагога А. С. Макаренко должна стать основой деятельности каждого педагога-тренера. Разумеется, требовательность и контроль не должны переходить в постоянную опеку. Очень важно научить спортсменов самостоятельно разбираться в поведении людей.
В воспитании спортсменов всегда надо быть требовательным и принципиальным. По мере необходимости применяются методы дисциплинарного воздействия: замечания, общественные порицания, отстранение от тренировочных занятий и соревнований. Предъявляя высокую требовательность, не следует забывать и о поощрении, когда это необходимо, особенно менее подготовленных учеников.
Для усиления идейно-нравственного воспитания спортсменов тренер располагает огромным арсеналом средств. Это и беседы, и лекции с привлечением специалистов по самым различным вопросам, начиная с теории и практики спорта и кончая важнейшими политическими вопросами международного положения; обсуждение прочитанных книг, телепередач, художественных и документальных фильмов; организация встреч с выдающимися людьми нашего времени, представителями науки и культуры; вовлечение спортсменов в общественную работу, коллективное обсуждение проблем тренировок, поведения отдельных спортсменов и т. п. Необходимо систематически обучать спортсменов способам самовоспитания (самоанализ, самооценка и др.).
Сейчас, когда технико-тактическая и физическая подготовка лучших спортсменов мира находится примерно на одинаковом уровне, все более важную роль приобретает психологическая подготовленность, которая обеспечивает эффективную реализацию технических, тактических и функциональных возможностей спортсмена. Умение владеть собой, своими чувствами непосредственно перед выступлением, полностью сосредотачиваться на выполняемом упражнении, отвлекаться от посторонних раздражителей, не поддаваться отрицательным воздействиям, осуществлять в любых условиях максимальные усилия без нарушения координации и динамики движений, быть готорым к борьбе с более сильными противниками свидетельствует о хорошей психологической подготовленности. Это достигается систематическим участием в различных соревнованиях, самовоспитанием, тренировкой в условиях «поля боя». Надо вселить в спортсмена веру в свои силы, научить дерзать, настраиваться на преодоление установившихся психологических бартеров.
Известно, что каждый человек обладает огромным запасом потенциальных сил. Однако эта скрытая энергия не проявляется в обычных условиях: одного желания для этого недостаточно. Необходим очень мощный эмоциональный подъем, во много раз усиливающий работоспособность центральной нервной системы.
Участие в соревнованиях создает эмоциональный подъем у спортсменов; но не настолько мощный, чтобы вскрыть все потенциальные силы. Следовательно, спортсмен не должен рассчитывать только на «механическое» действие эмоций, возникающих в соревновании. Главные резервы значительного повышения работоспособности спортсмена это центральная нервная система, психическая сфера, деятельность которой может усиливаться под влиянием повышенных требований. Кроме того, надо устранить причины, мешающие проявлению скрытых сил. Первая из них психологический барьер: один спортсмен убежден в невозможности победить известного чемпиона, другой страдает мнительностью, уверяя, что не создан для рекордов, что это удел особо одаренных, и, естественно, всегда проигрывает. Есть и другие психологические барьеры.
Но чаще всего спортсмены создают себе барьер преклонения перед рекордом. Слово «рекорд» оказывает магическое действие, лишая спортсмена сил и воли. Иногда проходят годы, пока найдется смельчак, который преодолеет психологический барьер и превысит застоявшийся рекорд. В 1952 г. впервые был достигнут рубеж 60 м в метании молота, что казалось фантастическим. Но едва один молотометатель преодолел этот рубеж, как сразу его примеру последовали многие. Теперь рекорд мира превышает 80 м и десятки метателей имеют результаты, близкие к этому.
Современная легкая атлетика постоянно дает примеры значительного превышения результатов, которые совсем недавно казались недосягаемыми. Конечно, техника, методика тренировки и условия для соревнований в настоящее время более совершенны. Но все же в преодолении психологических барьеров главное смелость спортсмена, его непоколебимая уверенность в возможном достижении цели. Воспитание в спортсмене замечательной способности проявлять сверхвысокие усилия требует от него прежде всего дерзания.
Знание спортсменами их больших скрытых возможностей открывает перспективы для. дальнейшего роста мастерства. Конечно, на высокие рекордные результаты может рассчитывать лишь отлично подготовленный спортсмен. Если физическая подготовка недостаточна ил^техника несовершенна, то даже самое сильное стремление к рекорду ■неПринесет победы.
Психологическая подготовка осуществляется через воспитание волевых качеств. Основную роль в этом воспитании играет преодоление трудностей в тренировочных занятиях и соревнованиях. Очень важен здесь соревновательный метод, который является одним из лучших путец воспитания волевых качеств и раскрытия потенциальных возможностей.
Без сознательной дисциплины не мыслится хороший спортсмен, команда, большой коллектив. Важно следить за тем, чтобы с первого занятия спортсмены строго соблюдали установленные правила, точно исполняли команды, и указания преподавателя и, наконец, были дисциплинированными не только на спортивных занятиях, но и на работе, в учебном заведении, дома. Требовательность должна быть постоянной. Ни одно нарушение норм поведения нельзя оставлять незамеченным.
Воспитание настойчивости, упорства в достижении цели одна из важнейших задач в подготовке легкоатлетов. Уровень спортивных результатов в значительной степени зависит от спортивного трудолюбия спортсмена, которое развивается в процессе всей тренировочной и соревновательной деятельности.
Для воспитания умения переносить трудности спортсмену надо время от времени тренироваться в тяжелых условиях, в неблагоприятной обстановке. Полезно вспомнить высказывание И. П. Павлова: «Тепличная обстановка при воспитании может привести к тому, что человек с сильной нервной системой на всю жизнь останется жалким трусом»4. Хотя сказанное меньше всего относится к спортсменам, но и для них иногда создаются тепличные условия.
Уверенность в своих силах основа решительности и смелости. Неуверенность враг спортивных достижений. Как бы хорошо ни владел спортсмен техникой данного вида, но -если у него появится чувство неуверенности, нерешительности, то координация его движений нарушится.
Для воспитания уверенности и создания психологической устойчивости надо приучать спортсменов действовать в обстановке, приближенной к соревнованиям. Чтобы психологически привыкнуть к спортивному результату, которого хотелось бы достигнуть, например, в прыжках в высоту, целесообразно чаще ставить эту высоту, видеть ее, привыкать к ней, а если позволяет уровень подготовки, то и пробовать взять ее.
Необходимо учить спортсменбв доводить до конца каждое упражнение. Если спринтер подготовился к бегу, надо бежать, несмотря ни на какие помехи. Если прыгуну покажется, что он в разбеге неточно попал на отметку или почувствовал порыв встречного ветра, все равно надо /довести разбег до конца и прыгать. Привыкая прерывать упражнение, нельзя научиться концентрировать внимание и волю на его выполнении, нельзя воспитать необходимую решительность и уверенность в себе.
Для воспитания способности проявлять максимальные усилия в прыжках, метаниях или беге упражнения выполняются в условиях, требующих больших усилий, чем обычно. Выполнив упражнения в более трудных условиях, спортсмены добиваются лучших результатов, так как проявление повышенных усилий остается, а внешние условия облегчаются.
С этой же целью следует широко использовать не только в тренировке, но и в соревнованиях-прикидках гандикапы, когда более сильная конкурирующая сторона дает преимущество менее сильной, чем вызывает спортсменов на максимальные усилия.
Целесообразно также практиковать групповое выполнение упражнений. Научиться быстрому старту, стремительному выходу вперед можно только при групповых стартах, при которых создается эмоциональный подъем, возникает желание не отстать, проявляется максимальное волевое усилие.
Воспитание воли к победе важная задача. Спортсмен обязан стремиться к победе, быть бойцом до конца. Многочисленные соревнования, в которых участвует спортсмен, лучшая школа воспитания воли к победе. Очень важно, чтобы спортсмены чаще участвовали в командных соревнованиях. Стремление вложить свою долю в общее дело большая движущая сила.
Волевые качества рождаются в борьбе с трудностями, в борьбе с самим собой. Это важное звено в подготовке к состязаниям, поэтому важно заранее приучать легкоатлетов к соревновательным условиям.
В практических занятиях по легкой атлетике рекомендуется придерживаться следующих основных правил для воспитания волевых качеств.
ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ
Построение многолетней, круглогодичной подготовки основывается на повторении тренировочных занятий, соединяемых в малые циклы, обычно недельные. В свою очередь, они образуют средние циклы (месяцы, этапы, периоды), из которых составляются большие циклы (один или два в году).
Формы и построение тренировочных занятий. Основная организационная форма тренировочного процесса для всех легкоатлетов групповое или индивидуальное тренировочное занятие с продолжительностью, соответствующей виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также выполнением домашних заданий в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков, в подготовку входят кроссы, ходьба на лыжах, игра в баскетбол и др. Спортивные соревнования также одна из форм занятий.
Во всех формах занятий соблюдается следующее правило: начинать занятие надо постепенно (разминка), затем проводить главную работу (основная часть), в этой части кривая нагрузки может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т. д., но, как правило, всегда высокая. Завершающая часть занятий (заключительная часть) характеризуется снижением нагрузки. Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия, в какой бы форме оно ни проводилось.
Особое внимание следует уделить разминке, подготавливающей легкоатлета к предстоящей тренировочной работе. Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Задача спортсмена с помощью разминки повысить работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части тренировочного занятия (об особенностях разминки перед соревнованием будет сказано дальше).
Нагрузка в разминке увеличивается вместе с ростом подготовленности занимающихся. Составляющие ее упражнения в определенной мере способствуют и общей физической подготовленности.
Разминка состоит из двух частей. Задача первой поднять общую работоспособность организма за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание); второй настроиться на предстоящую работу.
Разогревание в разминке у легкоатлетов достигается посредством бега в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Нередко непрерывный бег перемежается с другими упражнениями. Если начинается потоотделение, значит, необходимая степень разогревания достигнута. Продолжительность разогревания в значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости (чем она выше, тем длительнее разминочный бег).
Продолжительность разогревания зависит также от температуры воздуха. В жаркую погоду длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки, можно уменьшить, в холодную погоду увеличить. В теплой одежде продолжительность разогревания меньше.
После бега большинство легкоатлетов выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые недостаточно разогрелись. Для этого в соответствии со спецификой вида легкой атлетики подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых одно за другим в определенном порядке. Обычно рекомендуется сначала выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, для ног (бедро, голень, стопа). Такая «проработка» мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд. Однако рекомендовать всем легкоатлетам один вариант нельзя. Необходимо считаться с особенностями отдельных видов легкой атлетики и привычкой к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись, сначала должны следовать упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших.
Каждое упражнение выполняется без напряжения- примерно 1015 раз. В зависимости от тренированности легкоатлета и особенностей упражнения количество повторений меняется. Оно также зависит от температуры воздуха, одежды и других факторов.
Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде и способствующих растягиванию тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящих движениях. Амплитуда движений, выполняемых легко и непринужденно, не должна быть больше той, которая необходима в избранном виде легкой атлетики. Рекомендуется выполнить 68 разных упражнений, примерно по 810 раз каждое. Здесь речь иДет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Кроме того, улучшение эластичности мышечных групп одно из условий предупреждения травм. Этим заканчивается первая часть разминки.
Первая часть разминки может проводиться также круговым методом, с повторным бегом 45 раз по 200300 м, чередуемым с упражнениями в паузах между бегом. Такая форма очень эффективна, особенно для прыгунов и метателей.
Первую часть разминки в групповом занятии с хорошо подготовленными атлетами, особенно в подготовительном периоде тренировки, иногда можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (1015 мин.). Но в этом случае желательно вначале проделать сокращенную первую часть разминки.
В зависимости от привычки, подготовленности и легкоатлетической специальности спортсмена, метеорологических условий и одежды первая ч^сть разминки продолжается 1530 мин. (иногда и больше).
Во второй части разминки легкоатлет должен не только подготовиться к выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия, но и настроиться на выполнение упражнений, специфичных для его вида легкой атлетики. Физиологическая настройка легкоатлета есть прежде всего врабатываемость центральной нервной системы. На ^пред стоящую деятельность легкоатлеты настраиваются прежде всего с помощью такого упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Это могут быть элементы техники, имитации, специальные упражнения, составляющие часть избранного вида легкой атлетики или вид в целом. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.
Чем сложнее техника упражнения, тем лучше легкоатлету надо настроиться на предстоящую работу и включить во вторую часть разминки больше упражнений. Например, метатели и барьеристы повторяют вначале ряд элементов техники и специальные упражнения, а затем делают пробные попытки, постепенно увеличивая усилия.
Вся разминка в целом продолжается 3040 мин. При жаркой погоде не следует чрезмерно уменьшать ее продолжительность. Лучше разминаться не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки. Чем выше мастерство легкоатлета, тем основательнее должна быть его разминка.
Содержание основной части тренировочного занятия изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста и пола, периода тренировки, легкоатлетической специальности и других факторов. Физические упражнения, составляющие ее, почти всегда следует располагать в определенной последовательности в зависимости от их преимущественной направленности.
Наиболее целесообразна такая последовательность: а) упражнения для овладения техникой и ее совершенствования; б) упражнения для развития быстроты и ловкости; в) упражнения для развития силы; г) упражнения для развития выносливости. Тактические задачи решаются параллельно в процессе подготовки.
Основная часть занятия обычно включает меньше упражнений различной направленности, нежели указано. Так, например, у прыгуна с шестом она может состоять только из упражнений в овладении техникой. Чаще всего (особенно летом) в одно занятие включаются упражнения для развития быстроты и выносливости.
Указанная последовательность упражнений не должна применяться догматически. При необходимости ее следует изменять. Например, если совершенствование техники требует больших усилий, то такие упражнения можно выполнять позднее. В тех случаях, когда хотят достигнуть максимального эффекта в быстроте движений, скоростносиловые упражнения -могут включаться непосредственно после разминки. Чтобы создать повышенную возбудимость, необходимую для эффективного выполнения упражнений на быстроту, можно начать основную часть с умеренных силовых упражнений.
В основной части занятия применяются различные средства и методы. Широко используются указанные методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, овладения техникой и тактикой, а также методы воспитания волевых качеств.
Большое внимание должно быть уделено заключительной части занятия. Она совершенно необходима для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме. В легкоатлетических упражнениях, особенно в беге, нередко предъявляются очень высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Если атлет, например, после максимально быстрого бега на короткую дистанцию сразу же остановится и будет отдыхать стоя на месте или сидя, то у него резко упадет максимальное кровяное давление. Бегун, особенно нетренированный, может даже потерять сознание (гравитационный шок). Именно поэтому не рекомендуется после напряженной работы сразу переходить к отдыху. Опытные бегуны даже после изнурительного бега не сразу останавливаются. Резкий переход от тренировочной работы к покою замедляет восстановление сил спортсмена, часто вызывает чувство неудовлетворенности от занятий и даже может вызвать патологические изменения.
Если нагрузка снижается постепенно, то отрицательных реакций не возникает. Для заключительной части занятия наилучшим средством служит бег в спокойном, равномерном темпе, переходящий в ходьбу. Продолжительность бега 36 мин. (100 м за 3040 сек.) и последующей ходьбы в прогулочном темпе 24 мин. В заключительной части рекомендуется выполнять также упражнения на расслабление и упражнения в глубоком дыхании.
Для повышения тренированности важное значение имеют упражнения, выполняемые дома (в комнате и на воздухе) по заданию тренера, Такие занятия рекомендуется проводить ежедневно утром или в другое свободное время по 3060 мин. Многие спортсмены выполняют тренировочные упражнения рано утром, до завтрака. Такие упражнения имеют не только гигиеническое значение, но и способствуют развитию фйзических качеств и совершенствованию техники. Следует внимательно отнестись к возможности увеличения объема тренировки на 200300 часов за счет утренней тренировки зарядки. Если еще найти время на дополнительные тренировочные упражнения, проводимые в свободное время днем или вечером в виде кроссов, ходьбы на лыжах, игры в баскетбол, волейбол, теннис и др., то годичный объем может быть увеличен еще на 80100 час.
Важнейшая форма организации тренировочной работы. Подробно говорится об этом в разделе «Соревнования» (см. отр. 66).
Тренировочный день. Проведение двух-трех, а иногда и более занятий в день, растянутое занятие (как у многоборцев) на много часов и все это в соединении с гигиеническим режимом, применением средств восстановления и медико-биологического обеспечения дает основание рассматривать тренировочный день как органическую-часть процесса подготовки. Следовательно, надо учитывать суммированный эффект тренировочного дня, планировать его и контролировать. Преимущественная направленность дня может быть различной: соревновательной, тренировочной, соревновательно-тренировочной, активный отдых и др. Особо надо отметить разгрузочный день, который отличается от дня активного отдыха сменой привычного режима, отсутствием физических упражнений, участием в клубном вечере, выездом за город на природу, посещением музея и др. Важно, чтобы в этот ден!ь психика спортсмена полностью отключилась от спортивной деятельности/
Малый цикл (микроцикл). Для достижения высшего спортивного мастерства необходимо проводить 67 основных и 712 дополнительных занятий в неделю с разными задачами, нагрузками и активным отдыхом. Следовательно, тренировка ведется ежедневно и не один раз. Оптимальность воздействия тренировочных упражнений определяется дозировкой нагрузки (объемом, интенсивностью, психической напряженностью и сложностью) и ее распределением в дне и в микроцикле. Эффективность двухразовой, а с утренними упражнениями и трехразовой тренировки в день позволяет не только увеличить общий объем тренировки, но и более правильно распределить ее. Обычно второе занятие основное, утреннее облегченное, которое можно использовать для подготовки к основной тренировке, а вечернее для восстановления функциональных возможностей спортсмена.
Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники наиболее эффективны при определенной частоте повторений. Так, быстрота, гибкость и сила малых мышечных групп успешнее развиваются при ежедневной тренировке, а сила больших групп при тренировке через день. В то же время упражнения с очень большой нагрузкой для приобретения выносливости выполняются всего
При планировании тренировки по дням важно учитывать влияние каждого тренировочного занятия в связи с предыдущими и последующими занятиями. Если, например, накануне занятие было посвящено развитию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то следующий день посвящать улучшению техники нецелесообразно. В то же время рекомендуется, как это уже указывалось ранее, совершенствоваться в технике при относительно небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд. Важно также установить определенный ритм в чередовании тренировочных занятий и отдыха.
Постоянное чередование различных тренировочных занятий, прикидок и соревнований, а также дней активного и обычного отдыха на протяжении цикла в несколько дней или неделю создает привычный режим, повышающий эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.
В соответствии с этим занятия по дням планируются в виде малого цикла.
Микроциклы по своей преимущественной направленности могут быть различными. Наибольшее место занимает тренировочный микроцикл, в содержание которого входят упражнения, направленные главным образом на развитие физических и психических качеств, совершенствование техники и тактики и в целом на повышение функциональных возможностей легкоатлетов.
В зависимости от вида легкой атлетики, периодов и этапов тренировки, роста подготовленности, условий занятий и других причин тренировочный микроцикл изменяется по содержанию и преимущественной направленности занятий. Он может, изменяться и по количеству дней. Но в принятом малом цикле, чаще всего недельном, следует изменять не количество^ занятий, а нагрузку. Очень важно чередовать в цикле занятия %с максимальными и небольшими нагрузками, а также с активным отдыхом. При этом максимальные нагрузки обычно должны быть в двух-трех занятиях, проводимых приблизительно через равные промежутки времени.
Микроциклы могут быть также подводящие к соревнованию (уменьшение суммы нагрузки, планирование с учетом подхода к стартовому дню); соревновательные (моделирующие условия состязания и обеспечивающие подготовку к требуемому дню и часу состязания); силовъге (для совершенствования техники); разгрузочные, или восстановительные. Могут быть и другие микроциклы, применяемые в соответствии с задачами подготовки и индивидуальными особенностями легкоатлетов.
Средний цикл (этап). Микроцикл повторяется столько раз, сколько необходимо для решения поставленных задач. После этого переходят на новый микроцикл. Обычно число повторений микроцикла 412. Этап, на котором повторяется один микроцикл, называется средним циклом, или мезоциклом. Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание малого цикла. При этом в одном этапе могут сочетаться и микроциклы с разной направленностью (например, после 23 тренировочных один микроцикл активного отдыха и т. д. или после серии особенно напряженных тренировочных микроциклов дается восстановительный).
Практика показывает, что повторение микроциклов создает привычный и ритмичный режим тренировки, позволяющей спортсмену быть всегда подготовленным к высоким тренировочным нагрузкам в определенные дни, эффективнее увязывать работу с восстановлением и др. Важно иметь в виду, что микроцикл повторяется лишь по преимущественной направленности тренировочных занятий и дней, тогда как подбор упражнений и величина нагрузки могут варьироваться, обеспечивая требуемую волнообразность и соответствующее решение задач тренировки.
Если легкоатлет полностью восстанавливает свои функциональные возможности к началу нового малого цикла, то такой цикл можно повторять много раз (например, 12 недель и более дяя укрепления специального «фундамента» у бегунов на длинные дистанции).
Для достижения высокой сверхкомпенсации при сочетании малых циклов чаще всего используется волнообразное изменение нагрузки, которая обычно повышается один-два (реже три) микроцикла, а в последнем понижается, обеспечивая полное восстановление и играя профилактическую роль в предупреждении перетренировки.
В дальнейшем такая «волна» с постепенным повышением ее в возрастающих по нагрузке малых циклах и с еще большим снижением ее в завершающем микроцикле повторяется много раз. Подобная волнообразность нагрузки позволяет наращивать ее и предоставляет в последних микроциклах благоприятные возможности для полного восстановления функциональных возможностей легкоатлета. Соблюдать указанные условия необходимо не только с целью повышения тренированности, но и для укрепления здоровья'.
В зависимости от задач и периода подготовки преимущественная направленность этапа может быть разной. В настоящее время принято выделять следующие этапы: общеподготовительный, специальноподготовительный, предсоревновательный, соревновательный, после- соревновательный, переходный, активного отдыха, или разгрузочный, подводящий, совершенствования техники или закрепления ее. Могут быть и другие этапы, образуемые для преимущественного решения какой-либо важной задачи подготовки соответственно индивидуальным особенностям легкоатлета и требованиям его специализации.
Важно учитывать, что наряду с преимущественной направленностью этапов в каждом из них решаются и другие задачи, например поддержание достигнутого уровня ОФП или СФП, развитие отстающих качеств, исправление недостатков в технике и др.
Большие циклы (макроциклы). Построение большого цикла основывается на периодизации круглогодичной тренировки. Периодизация круглогодичной подготовки, ее циклы, периоды и этапы описаны применительно к условиям центральной полосы СССР. Круглогодичная подготовка начинается 1 ноября, но практически новичок может включаться в нее в любое время года.
Периодизация связана с временами года, календарем соревнований и исходит из задач подготовки и времени, необходимого для их решения. Указанная ниже периодизация может быть изменена в зависимости от местных условий, а также избранного вида легкой атлетики и индивидуальных особеннрстей спортсмена. Надо также помнить, что границы между периодами ,и этапами не всегда резко очерчены. Плавность изменения тренировочных и соревновательных нагрузок нередко расширяет эти границы.
В .настоящее время применяются 3 основных варианта построения круглогодичной тренировки. В первом варианте год составляет один большой цикл (макроцикл) тренировки и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Этот вариант используется в большей мере бегунами на средние и длинные дистанции, скороходами и многоборцами. Временное отсутствие возможности полноценно выполнять метание копья, диска и молота и соревноваться в этих видах в закрытом помещении также вызывает необходимость во многих случаях придерживаться первого варианта. При подготовке к
особо ответственным состязаниям, например к олимпийским играм, первый вариант считают эффективным, поскольку в этом случае обеспечивается самая высокая работоспособность нервной системы спортсмена.
Во втором варианте год разделен на два больших цикла: осенне- зимний5 месяцев и весенне-летний6 месяцев. После этого переходный период 1 месяц. Каждый большой (полугодичный) цикл состоит из подготовительного и соревновательного периодов, разделенных на этапы.
Второй вариант возник прежде всего потому, что стало возможным в зимнее время эффективно тренироваться и соревноваться в манежах, количество которых все увеличивается. Но летняя пора осталась по- прежнему насыщена наиболее важными соревнованиями больше, чем зимой. Этим обусловлена, большая продолжительность второго цикла, более высокие требования к результатам легкоатлетов летом и соответственно к интенсивности тренировки, в это время чаще нужен и активный отдых. В будущем спортсмены всех видов легкой атлетики перейдут на двухцикловое планирование годичной подготовки.
Основное преимущество двухциклового планирования заключается в значительном улучшении подготовленности легкоатлетов, которое достигается участием в многочисленных состязаниях года, при этом результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки, продолжительным эмоциональным уровнем у легкоатлетов, созданным двумя периодами соревнований. Следует подчеркнуть, что двухцикловое построение календаря соревнований требует от тренеров большого искусства в управлении спортивной формой спортсменов, в подборе средств и методов подготовки, их варьировании и тесно связано с текущим контролем за состоянием спортсмена и его работоспособностью.
Для спортсменов, достигших результатов, близких к предельным для себя, и перешагнувшим возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант годичного построения тренировки почти круглый год участия во многих соревнованиях с поддерживающей тренировкой и активным отдыхом между ними. В этом варианте главное волнообразное изменение тренировочной и соревновательной нагрузки на протяжении года, обусловленное в основном участием во многих состязаниях. В интервалах между ними тренировка для поддержания уровня подготовленности и активный отдых.
Кроме указанных трех основных вариантов планирования могут быть и другие, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, прыгун с шестом, не имеющий хорошей техники, весь год может овладевать ею, совершенствоваться, не разделяя тренировку на этапы и периоды, и если понадобится, то даже не участвуя в соревнованиях. Особое планирование может понадобиться, например, после серьезной травмы, длительной болезни или перерыва в тренировке на 12 года.
Для разрядников и мастеров спорта, участвующих в первенствах Советского Союза и в международных соревнованиях, необходима одинаковая по срокам периодизация круглогодичной тренировки независимо от климатических условий районов, в которых они тренируются. Для остальных легкоатлетов эти сроки должны быть намечены в соответствии с местными условиями.
Подготовительный период тренировки. Без правильной тренировки в подготовительном периоде годичного и полугодичного большого цикла достичь намеченной цели невозможно. Именно в этот период создается прочный «фундамент» из физических качеств, волевой закалки и спортивной техники, на основе которого можно добиться высоких спортивных показателей. Отличительная особенность тренировки в подготовительном периоде ее большой объем, который должен непрерывно расти и достигнуть максимума к середине периода или немного позже (в зависимости от уровня физической подготовленности легкоатлета).
Основные задачи тренировки в подготовительном периоде: улучшение общей физической подготовленности; дальнейшее развитие силы, быстроты и других физических качеств применительно к избранному виду легкой атлетики; улучшение моральных и волевых качеств; совершенствование техники; разработка элементов тактики; повышение уровня знаний в области теории и методики избранного вида легкой атлетики, а также в области гигиены и самоконтроля.
Решению этих задач в зависимости от подготовленности и специализации легкоатлетов уделяется разное количество времени. Так, прыгуны с шестом будут много времени уделять овладению техникой и специальной физической подготовке, а бегуйы созданию специального «фундамента».
Как уже говорилось, подготовительный период делится на этапы: общеподготовительный и специально-подготовительный. В первом из них основное внимание уделяется ОПФ и овладению техникой; во втором специализированной подготовке. Однако в зависимости от поставленных задач, общая направленность этапов может меняться. Так, физически хорошо подготовленные барьеристы, метатели, шестовики могут уже на первом этапе много работать над техникой, в то время как легкоатлеты, имеющие пробелы в физической подготовленности, должны уделить ей наибольшее внимание. Если успехи на первом этапе недостаточны, то второй этап может иметь направленность первого. Вместе с тем важно, чтобы и в подготовительном периоде не игнорировалась специальная направленность, особенно в технических видах легкой атлетики.
В большом годичном цикле подготовительный период обычно включает в себя еще зимний соревновательный этап. В основном это февраль, хотя часто этот этап расширяется, и легкоатлеты начинают участвовать в соревнованиях уже в январе и заканчивают в первой половине марта. Расширение границы зимних соревнований закономерно, особенно для легкоатлетов высшего класса, хотя они и тренируются по большому годичному циклу (бегуны на средние и длинные дистанции, скороходы, стипльчезисты и др.). Другие легкоатлеты, тоже тренирующиеся по большому годичному циклу, участвуют в зимних соревнованиях по ходу тренировки без специальной подготовки к ним. В таких соревнованиях повышается тренированность, воспитываются волевые качества и проверяются достигнутые успехи. Важно проверить успехи спортсмена не только в избранном виде легкой атлетики, но и в других видах, определяющих уровень физической и специальной подготовленности. Не следует даже сильнейшим спортсменам избегать участия в зимних соревнованиях по выполнению общих и специальных контрольных нормативов: например, общих для всех легкоатлетов в беге со старта на 30 и 800 м, тройном прыжке, толчке штанги, лазанию по канату на время, числу подтягиваний в висе, бросанию ядра назад через голову двумя руками и специальных применительно к особенностям своего вида легкой атлетики. Так, например, прыгуны в тройном выполняют десятерной прыжок, а метатель диска различные виды метаний ядра и веса. Тренер должен так подобрать контрольные упражнения и нормативы в них, чтобы стимулировать развитие важнейших и отстающих двигательных качеств. Такие соревнования лучше проводить в виде многоборий в конце зимнего соревновательного этапа.
Если подготовленный легкоатлет хочет достигнуть в зимних состязаниях более высокого результата, он должен провести специальную 12-недельную подготовку, значительно ослабив нагрузку в последнюю неделю перед стартом, или перейти на двухцикловую годичную тренировку. Расширение в двухцикловом годичном планировании зимнего календаря соревнований й, следовательно, усиление подготовки к ним имеет особое значение для повышения темпов подготовки мастеров спорта и мастеров международного класса.
В этом случае во втором цикле (в летних соревнованиях) достижения легкоатлета должны быть еще выше. Возможна и специальная нацеленность на самые высокие результаты зимой за счет форсированной тренировки, но это может пойти в ущерб достижениям во втором цикле.
В подготовительном периоде занятия проводятся в помещении и на воздухе. За последние годы в практике определился наиболее целесообразны^порядок организации и проведения занятий в зимнее время в условйях средней полосы страны, в основе которого лежит постоянное (по возможности в каждом занятии) сочетание упражнений, выполняемых на воздухе, с упражнениями, выполняемыми в закрытом помещении. Опыт показывает, что заниматься зимой на воздухе можно при температуре до - 2225° С. Такие занятия нужно проводить уплотненно. Желательно, чтобЬ1 места занятий были защищены от ветра. Следует включать больше упражнений вдвоем, проводить упражнения поточно, круговым методом, больше применять игры и эстафеты. Часть объяснений рекомендуется делать еще в помещении до выхода на занятие.
Помещение для занятий легкой атлетикой (лучше всего манеж) должно быть оборудовано не только дорожками и местами для прыжков и метаний, но и снарядами и тренажерами для физической подготовки. Если занятия происходят в зале, где нет тартановой дорожки, то ее может заменить деревянная, резиновая или плетеная веревочная. Для прыжков надо иметь амортизационную подушку, а для метаний изготовить веревочную или металлическую сетку.
Весной часть занятий проводится на воздухе, обычно на плохом грунте. В связи с этим используются и соответствующие упражнения: кроссы, метания, различные виды бега на короткие дистанции, прыжки, специальные упражнения, упражнения с отягощениями и другие соответственно легкоатлетической специализации тренирующихся и необходимости развития того или иного качества. Весной по возможности следует также совершенствоваться в технике. Это в значительной мере осуществляется и специальными упражнениями для развития двигательных качеств. 7
Обычно уже в марте климатические условия средней полосы страны позволяют перенести тренировку легкоатлетов полностью на воздух, в условия, приближенные к летним. Направление тренировки изменяется в сторону большей специализации (развитие быстроты в беге, повышение уровня специальной выносливости, овладение техникой и ее совершенствование и т. д.).
Таким образом, подготовительную тренировку весной в одноцикловой годичной тренировке и летом в двухцикловой проводят на местности (в парке, лесу), в зале и городке физической подготовки, на площадках для метаний и на стадионе.
Совершенствование в избранном виде в подготовительном периоде должно проходить на фоне большой работы, направленной на укрепление общей физической подготовленности спортсмена, подъем его функциональных возможностей, максимальное развитие важнейших физических качеств, на волевую закалку. Всегда надо иметь в виду и интенсивность тренировки.. Она нарастает постепенно, но к концу подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для соревновательного периода.
Необходимость большого объема тренировки в подготовительный период может прийти в противоречие с интенсивностью, если она все время будет находиться на высоком уровне. Длительна? тренировка большого объема и большой интенсивности при недостаточной еще подготовленности спортсмена может вызвать срыв адаптационных возможностей организма спортсмена, перегрузить его нервную систему, привести к ее переутомлению.
Когда подготовительный период завершится и спортсменй постепенно войдут в период соревновательный, кривая объема тренировочной нагрузки должна пойти вниз, а кривая интенсивности вверх. Это только принципиальная схема. Практически линии объема и интенсивности идут более сложно. Их динамика зависит от задач тренировки, диктуемых ходом процесса тренировки, изменением состояния спортсмена и его работоспособности, участием в соревнованиях.
Соревновательный период тренировки. Главная цель соревновательного периода достижение наивысших спортивных результатов в заранее запланированные сроки ответственных соревнований.
Основные задачи тренировки в
соревновательном периоде: дальнейшее развитие физических и морально-волевых качеств применительно к избранному виду; упрочение навыка в спортивной технике и если нужно совершенствование ее; овладение разработанной тактикой и приобретение опыта соревнований; поддержание общей физической подготовленности и специального «фундамента» на достигнутом уровне и дальнейшее повышение этого уровня у недостаточно подготовленных; повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее решение воспитательных задач.
В этом периоде нужно повышать тренированность, добиваясь более высоких спортивных результатов и сохраняя спортивную форму. Организуется тренировка на основе повторения недельных циклов, предусматривающих не только решение указанных выше задач, но и участие спортсменов в соревнованиях, прикидках, проверках в конце каждой недели. Важно, чтобы соревнования в этом периоде были одним из главных средств подготовки.
В двухцикловой годичной тренировке первый (зимний) соревновательный период не разделяется на этапы. Сравнительная непродолжительность этого периода (1,52 месяца) и примерно одинаковые внешние условия для тренировки и состязаний позволяют легкоатлетам сразу включаться в спортивную борьбу. Даже .рекордные результаты в этом периоде должны показываться с запасом потенциальных сил, чтобы на основе дальнейшей подготовки достичь еще больших успехов во второй (летний) соревновательный период.
В одноцикловой годичной тренировке соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный 1 месяц (май) и этап основных соревнований 4 месяца (июньсентябрь). ,
На первом этапе легкоатлеты должны много тренироваться, не боясь участвовать в соревнованиях, но основная цель их в большей мере тренировочная. В зависимости от вида легкой атлетики, подготовленности спортсмена и его нервной системы одним надо соревноваться на этом этапе меньше, другим значительно больше. Здесь очень важен индивидуальный подход. Всем легкоатлетам необходим этот месяц раннего соревновательного этапа, чтобы все накопленное в подготовительном периоде использовать и применить в условиях летних соревнований на стадионе. Однако даже тем легкоатлетам, которые интенсивно тренировались в подготовительном периоде и участвовали в зимних состязаниях, не следует стремиться к максимальным спортивным достижениям в первые дни занятий в летних условиях.
Участие в соревнованиях на первом этапе не должно вызывать особых изменений в плане тренировки; прежде всего не следует снижать нагрузку перед ними. Участвуя в соревнованиях, легкоатлеты привыкают к новым условиям, проверяют свои возможности, повышают тренированность, оценивают Эффективность своей тренировки. Обычно уже после первых соревнований можно сделать выводы, которые позволяют внести поправки в процессе тренировки и лучше подготовиться к дальнейшим соревнованиям.
Тренировка во втором этапе соревновательного периода подчинена главной цели достигнуть наивысших результатов. В это время легкоатлеты снижают объем тренировочных занятий,'но увеличивают их интенсивность. Именно на этом этапе спортсмены входят в высшую спортивную форму и в состоянии показывать максимальные и стабильные результаты.
Задачи дальнейшего развития и совершенствования строго индивидуальны. Общими остаются такие задачи, как поддержание общей физической подготовленности, гибкости и специального «фундамента» на достигнутом уровне, а также работа (если надо) над техникой.
Средства тренировки в соревновательном периоде не столь разнообразны, как весной. Теперь больше используются собственно легкоатлетические и избранные специальные упражнения. Разнообразие создается изменением методов и способов выполнения, а также сменой мест занятий (стадионы, парк, лес и др.). Для активного отдыха и поддержания тренированности используются различные упражнения и кроссы на местности.
На втором этапе соревновательного периода для достаточно физически подготовленных легкоатлетов можно уменьшить нагрузку в специальных упражнениях. Необходимо упрочить навык в технике путем многократного повторения избранного вида легкой атлетики с интенсивностью 8090% от максимальной. Если же техника еще несовершенна, имеет недочеты, то ее закреплять не следует. В таких случаях надо упорно совершенствовать свою технику, стараясь поднять ее на новый уровень. Предстоящие соревнования не должны мешать работе над техникой. Лучше позднее, через год-два, достигнуть выдающихся спортивных успехов, чем многие годы из-за недостатков в технике иметь посредственные результаты.
В соревновательном периоде большую / роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. На втором этапе этого периода тренировки объем тренировочных упражнений надо снизить и увеличить интенсивность тренировочной работы. Постепенное увеличение интенсивности в занятиях в сочетании с уменьшение^ объема, вариативностью тренировки и оптимальным числом соревнований важное условие для достижения больших спортивных успехов.
В целом тренировочная и соревновательная нагрузка, ее объем и интенсивность в соревновательном периоде имеют значительные колебания волнообразного характера. При этом еще раз надо подчеркнуть, что с приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, хотя интенсивность работы изменяется различно в разных видах легкой атлетики.
Переходный период тренировки. Тренировка в это время имеет важное значение в цепи круглогодичного многолетнего спортивного совершенствования. Цель этого периода в конце года (при одноцикловой и двухцикловой годичной тренировке) подвести спортсмена к началу занятий в новом году полностью отдохнувшим, излечившимся от возможных травм, не снизившим уровня физических качеств и технических навыков.
Продолжительность переходного периода 2030 дней. Задачи периода обеспечить активный отдых и полное восстановление после зимних состязаний. В середине двухцикловой годичной тренировки, если возникла необходимость, следует ввести переходный период продолжительностью 12 недели.
Переходный' период тренировки может иметь разную направленность в зависимости от вида легкой атлетики, уровня подготовленности спортсменов, их возраста и количества соревнований, в которых они участвовали в течение года. Если легкоатлеты не участвовали в большом числе ответственных и напряженных соревнований, то они могут продолжать тренироваться с обычной нагрузкой. Насколько позволяют условия осени, им нужно повышать общую и специальную физическую подготовленность, овладеть техникой и улучшить ее, а также решать другие задачи, указанные для подготовительного периода тренировки. Необходимо также вводить новые разнообразные упражнения, которые не столько служили бы активным отдыхом, сколько повышали интерес к занятиям.
Легкоатлетам, имевшим в течение года высокую нагрузку в занятиях и часто участвовавшим в соревнованиях, следует в переходном периоде хорошо отдохнуть от прошедшего спортивного сезона. Это достигается снижением нагрузки в тренировочных занятиях, уменьшением их количества, а также переходом на другие разнообразные упражнения. Однако прекращать тренировочные занятия нельзя, ибо это вызовет резкое ухудшение координации движений и работоспособности внутренних органов и систем, нарушение нормальной жизнедеятельности организма спортсмена. Впоследствии на восстановление этих качеств уходит очень много времени. Вот почему облегченную тренировку в переходный период нельзя заменять пассивным отдыхом.
На этом этапе необходимо поддержать достигнутый уровень физической подготовленности (общей и в возможной мере специальной). Важно учитывать и особенности видов легкой атлетики. В переходном периоде спринтеры*, барьеристы, прыгуны и метатели могут не включать свой вид легкой атлетики в занятия (особенно мастера). Но бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции следует продолжать бегать, хотя и несколько уменьшив нагрузку. Это относится и к скороходам.
В переходном периоде тренйровки легкоатлетам нельзя увеличивать вес более чем на 12 кг за счет жировых отложений, если это не делается специально, например у метателей. Но лучше это делать за счет увеличения мышечной массы.
Следует сказать, что границы между периодами носят условный характер. Один период по своему содержанию постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения тренировочных и соревновательных нагрузок.
При составлении годичных планов тренировки нужно помнить, что сроки периодов и этапов могут изменяться не только в зависимости от местных условий, но также в связи с видом легкой атлетики и индивидуальными особенностями спортсменов. Сроки для членов сборной команды СССР и республик могут изменяться соответственно кульминационному состязанию в четырехлетием цикле и главнейшим соревнованиям в каждом году этого цикла.
СОРЕВНОВАНИЯ. ПОДГОТОВКА И УЧАСТИЕ В НИХ
Соревнования в спорте огромный стимул для молодежи, средство проявления всех сил и возможностей человека, воспитания его воли и характера. Соревнования органическая часть процесса тренировки, призванная воспитывать волевые качества, приучать к спортивной борьбе, контролировать ход тренировки. Соревнования требуют особой подготовки, цель которой правильно подойти к наиболее важным стартам. Да и само участие в соревнованиях требуёт соблюдения научно обоснованных -положений и правил. Система спортивных соревнований, кроме того, является специфитческим методом управления подготовкой спортсменов.
Соревнования бывают разными по цели, масштабу и степени психической напряженности. В связи с задачами подготовки и состоянием тренированности легкоатлета преимущественная направленность соревнований может быть различной: на победу, на рекорд,
контрольная, тренировочная, тактическая, приучение к условиям «поля боя». Разумеется, участие в состязании с любой целью оказывает многостороннее воздействие на физические и психические качества спортсмена, дает знания и опыт.
Сорейнования принято делить на тренировочные, подводящие и кульминационные (главные) (Л, С. Хоменков, 1966). Такое деление. соревнований говорит о том, что к главному старту необходимо подходить через серию тренировочных, а затем подводящих состязаний. Серии соревнований неодинаковой направленности на определенных этапах подготовки могут играть сначала тренировочную, затем подводящую роль к главным состязаниям. Количество стартов в этих сериях определяется исходя из вида легкой атлетики и индивидуальных особенностей спортсмена.
Основное кульминационное соревнование (такое, как первенство СССР и Европы, спартакиада народов СССР или олимпийские игры) обычно планируется как 1618-е по счету, так как из опыта известно, что именно такое количество соревнований обеспечивает в среднем достижение высшей спортивной формы большинством легкоатлетов (учитывая тренировочную, отборочную и подводящие серии состязаний).
Точное количество планируемых соревнований зависит от вида легкой атлетики и индивидуальных особенностей атлета. Это выявляется опытным путем.
Невозможно достичь высоких стабильных результатов, редко выступая на соревнованиях. Именно на соревнованиях проявляются потенциальные возможности спортсмена и его мастерство, выявляются, недостатки в технике, воспитываются волевые качества. Вот почему отличительной чертой современной методики тренировки является значительное увеличение числа соревнований в году, что, естественно, удлиняет соревновательный период.
Следует сказать, что тенденция к увеличению числа состязаний для легкоатлетов связана не только с соревновательными этапами и периодами. Практически любой легкоатлет может принимать участие в
соревнованиях, проводимых в любое время года. Весь вопрос, как указывалось выше, в целях таких стартов.
Легкоатлетам высоких разрядов можно рекомендовать примерное количество соревнований в год с учетом соревнований по своему виду легкой атлетики (табл. 5).
Таблица 5
Примерное количество стартов в году в одноцикловой и двухцикловой годичной подготовке
Количество стартов |
||||
Специализация |
в одноцикловой подготовке |
в двухцикловой подготовке ■ 1 |
||
* |
зимой |
летом |
зимой |
летом |
Спринтеры (100200 м), барьеристы (100110 м), прыгуны, метатели: старты в своем виде легкой атлетики |
3-4 |
2545 |
8-10 |
2040 |
старты в других видах легкой атлетики |
2-3- |
5-8 |
2-3 |
24 |
Спринтеры (400 м), барьеристы (400 м) в своем виде легкой атлетики |
2-3 |
3040 |
о Т оо |
30-40 |
Бегуны на средние дистанции: 800-1500 м |
1-2 |
10-16 |
4-6 |
16-20 |
более короткие дистанции |
2 |
10-12 |
3-4 |
, 10-12 |
более длинные дистанции |
2 |
46 |
3-4 |
4-6 |
Бегуны на длинные дистанции, 3000 м с препятствиями и скороходы на 20 км: бег на 300010 000 м, ходьбы на 20 км |
6-8 |
|||
бег и ходьба на более короткие дистанции |
2-3 |
11-15 |
|
■ |
Бегуны на сверхдлинные дистанции и скороходы на 50 км: 15-20 км |
2-4 |
|||
25-30 км |
■ |
2-3 |
|
|
42 км 195 м и 50 км |
|
2 |
|
|
более короткие дистанции (3000 м и 10 000 м) |
1-3 |
6-10 |
|
|
Пятиборцы: пятиборье |
3-5 |
|
_ |
|
старты в отдельных видах л/атлетики |
2-3 |
12-16 |
|
|
Десятиборцы: десятиборье |
_ |
3-5 |
_ |
_ |
старты в отдельных видах л/атлетики |
2-3 |
15-20 |
“ |
При определении количества соревнований в году для спортсмена предусматриваются ответственные соревнования и менее ответственные (последних должно быть больше), а также участие в соревнованиях по другим видам легкой атлетики, исходя из задач подготовки. Например,, стайеру рекомендуется участвовать в соревнованиях на более короткие дистанции, а средневику на более длинные, прыгуну в длину в состязаниях по спринту, а шестовику в прыжках в длину.
Кроме того, в программу соревнований подготовительного периода наряду с легкоатлетическими видами могут включаться упражнения, по которым оценивается общая и специальная физическая подготовленность. Это не только дает тренировочный эффект, но и помогает в психологической подготовке и приобретении соревновательного опыта.
Необходимо учитывать и индивидуальные особенности спортсмена: при недостаточной технической подготовленности, длительном периоде восстановления, повышенной нервной возбудимости число соревнований должно быть меньше. И наоборот, их может быть больше при отличной технике, быстром восстановлении, уравновешенной нервной системе.
Обычно в течение соревновательного периода проводится 34 кульминационных соревнования (например, главные отборочные соревнования, главные международные соревнования, первенство СССР). Готовясь к ним, спортсмен участвует в сериях еженедельных соревнований (36 соревнований в серию) не менее чем с двух- и трехнедельными перерывами между сериями. Каждую серию завершает кульминационное соревнование.
Кульминация & развитии спортивной формы планируется каждый год на Зимний период (С 15 февраля по 15 марта) в течение 4 недель и на летний (с 15 июля по сентябрь) 6 недель.
Необходимо заранее определить для легкоатлета наиболее важные соревнования в году и поставить перед ним конкретную задачу: показать лучший для себя результат или завоевать победу. К каждому особо ответственному выступлению необходимо готовиться специально. Выдающиеся спортсмены психологически готовятся к ним задолго, иногда за год и более, настраиваясь на тяжелую, напряженную тренировку. В этом одна из причин их успеха.
К кульминационным состязаниям спортсмен стремится достигнуть высшей спортивной формы, подходя к этому через завершение серии соревнований. Вхождение в спортивную форму во многом зависит от количества и характера этих соревнований. С приближением главных соревнований непременно должна возрастать острота спортивных встреч, но обязательно следует чередовать более напряженные соревнования с менее трудными. Иногда легкоатлеты избегают спортивной борьбы, не понимая того, что в соревновании с равными или более сильными соперниками они получают такую подготовку, которой не добьешься никакой тренировкой.
Предсоревновательная подготовка. Успех в соревнованиях обеспечивается многолетней тренировкой, в которой предусматривается и подготовка к соревнованиям. Она осуществляется постоянно в процессе годичной тренировки. Наряду с этим необходима и специальная, в том числе и психологическая, подготовка. Наибольшее значение имеет приучение к условиям «поля боя» тренировка в условиях, моделирующих соревновательные.
Приучение к условиям «поля б о я». В процессе года тренировка ведется по возможности в оптимальных условиях и время от времени в тяжелых и очень трудных условиях. Моделируются также условия «поля боя» (если они известны задолго до главного соревнования). Но ряд условий может быть постоянным, например звук стартового пистолета, снаряды для метаний, барьеры, планки, стойки установленного образца и др.
Близко к главному состязанию почти весь тренировочный процесс осуществляется в условиях, моделирующих все стороны подготовки легкоатлетов от режима жизни до программы соревнований. Небольшая часть тренировки, главным образом поддерживающая, а также активный отдых, проводится, в лесу, на берегу реки, на эластичном грунте. Часть занятий и прикидок следует проводить в более тяжелых условиях, но оставаясь на «поле боя». Особо важную роль играет приучение легкоатлетов к условиям предстоящего главного состязания. К ним относятся: программа соревнования по дням и часам, высота места его проведения относительно уровня моря, разница поясного времени, климатические и возможные метеорологические условия, особенности дорожки и мест для прыжков и метаний, характер и оборудование разминочного поля и расстояние от него до стадиона, снаряды для метаний, стойки, рейки. Надо также моделировать начальную высоту в прыжках в высоту и с шестом, метание на предельный результат в трех и шести попытках, выполнение квалификационных нормативов и др.
Желательно познакомить спортсменов с условиями состязаний заранее. Разумеется, не требует забот группа привычных условий, определяемых официальными правилами состязаний и положениями их проведения, с чем спортсмены встречаются постоянно. Но вот создать общее представление о стадионе, манеже, дорожках, местах проведения прыжков и метаний было бы целесообразно. Здесь может помочь кино, но лучше, если спортсмены сами увидели бы (хотя бы за несколько месяцев) то место, где им предстоит стартовать. Еще лучше, если бы они провели там хотя бы несколько тренировок.
Особо следует подчеркнуть роль предварительного изучения противников,. Чем лучше знает спортсмен своего противника, тем относительно легче ему бороться с ним. Некоторые спортсмены откладывают личное знакомство с противником до старта с ним. Так поступать может только спортсмен, который в своих достижениях на голову выше всех остальных спортсменов. Но сегодня мало уже таких одиночек экстракласса. Поэтому личное знакомство в Олимпийской деревне, в интернациональном клубе, на тренировке не только полезно, но, пожалуй, обязательно.
Для психологической подготовки к атмосфере спартакиады, олимпиады полезны просмотры документальных фильмов, показывающих не только спортивные соревнования, но и взаимоотношения участников, их жизнь и совместную тренировку, а также беседы с опытными тренерами и спортсменами. При хорошем знании противника следует моделировать в прикидках и соревнованиях возможную его тактику*, учитывать возможность достижения противником очень высокого результата с первой попытки и пр.
Моделирование условий главного состязания бывает недостаточно полным из-за физической невозможности воссоздать их точно. Но здесь надо учитывать, что легкоатлеты, много раз выезжавшие в разные города и страны, соревновавшиеся в самых различных условиях, приобретают способность быстрее приспосабливаться к новым воздействиям, психологически легче воспринимать непривычное и умело приноравливаться к нему.
Тренировка в более трудных условиях. Было бы неправильным рассматривать приучение к условиям «поля боя» единственным способом подготовки к конкретным соревнованиям и ограничиваться моделированием этого в тренировке и предварительных соревнованиях. Наряду с этим надо подготовить спортсменов к возможным отклонениям от моделированных условий, неожиданным ситуациям и непредвиденным трудностям, которые могут возникнуть в стартах главного состязания. Поэтому так важно воспитать у спортсменов иммунитет к непривычным условиям, способность не теряться и не нервничать при встрече с неожиданностями. Надо научить спортсменов отвечать положительными эмоциями, повышенной работоспособностью на некоторые мощные раздражители, обычно вызывающие отрицательные эффекты.
Для этого надо формировать у спортсменов правильное отношение к любым изменениям, трудностям внешней среды, трезвую их оценку, убежденность, что в конечном счете главную роль играет спортивное мастерство. Надо, чтобы спортсмены относились к трудностям соревновательных условий с оптимизмом, но, что еще гораздо важнее, чтобы они не преувеличивали значение этих трудностей. Немало примеров в легкой атлетике, когда даже незначительные трудности вызывали у спортсменов значительные отрицательные реакции. Так, едва уловимый встречный ветер на разбеге ухудшает настроение у некоторых прыгунов в длину и с шестом, вызывает сомнение в возможности достичь хорошего результата.
Легкоатлетам надо знать, что преувеличенное восприятие трудностей может достигать таких крайностей, при которых возникает не только сомнение, но и смятение и даже страх. Необходимо объяснять спортсменам психологическую природу подобных реакций, возникающих в их сознании, в их мыслях. «Каковы мысли такова и реакция» эти слова остаются в силе и для этих случаев.
Очень важно проводить тренировки и прикидки не только в моделированных соревновательных условиях, но и в дождь, ветер, в холод и жару, делая меньшее число попыток в прыжках с шестом, преодолевая высоту через твердые препятствия, метая более тяжелые снаряды и т. д.
Не следует укреплять у спортсменов мнение, что «дома и стены помогают». Природа такой помощи психологического порядка. Главное подготовленность спортсмена, его потенциальные резервы! Следует внушать спортсменам, что можно достигать высших результатов везде, где есть соответствующие места для соревнований и оборудование, и аргументировать это примерами установления советскими спортсменами мировых рекордов в «чужих стенах», победами на чемпионатах мира и олимпийских играх в других странах.
Слова «тяжело в учении, легко в бою» хорошо подходят и к спортивной подготовке. При этом увеличение трудности, сложности и психической напряженности осуществляется как в условиях, моделирующих главное соревнование, так и вне их. Например, проводить тренировку и товарищеские соревнования под магнитофонную запись шума и криков зрителей с трибун; при слабом или мигающем освещении, бежать кросс по особо трудному маршруту, прыгать в высоту через твердое препятствие ит. п. Очень редко, но все же встречаются в соревновательных условиях чрезвычайные обстоятельства. Поэтому полезно проводить иногда тренировку в невероятно осложненных условиях. Это не столько моделирование случаев, возможных в будущем, сколько воспитание характера, хладнокровия и психической устойчивости. Надо также иметь в виду, что повышение Iтрудностей в тренировке, требующих от спортсменов предельной мобилизации всех сил и возможностей, является мощным средством для дальнейшего улучшения их подготовленности.
В процессе подготовки к соревнованиям важно осуществить психолого-педагогические и психогигиенические воздействия: а) све- ' сти к минимуму отрицательные психогенные факторы в ходе предсо- ревновательной подготовки, избегать шаблонного проведения занятий; индивидуально подходить в подборе средств тренировки на разных этапах подготовки, стараться устранять неблагоприятные условия проведения тренировок, воспитывать педагогический такт у тренеров, врачей; работать над преодолением психологической несовместимости, внести разнообразие в организацию досуга на сборах; б) организовывать разнообразную культурно-массовую работу, отдых и развлечения спортсменов (с учетом их вкусов, восприятий, кругозора, возраста, профессиональных интересов); в) проводить лекции, беседы психологов о возможностях и перспективах самоуправления психическим состоянием при помощи различных систем психоматического воздействия (аутогенной тренировки и др.); г) организовывать обучение спортсменов методике психорегуляции (например, вариантам аутогенной тренировки, психорегулирующей тренировке, методике самовнушения).
Время приезда на соревнования и акклиматизация. Важную роль играет время приезда на кульминационные соревнования и связанная с пребыванием на новом месте акклиматизация.
При участии в соревновании в близко расположенном городе (в одном поясном времени) и находящемся примерно на одинаковой с местом жительства высоте над уровнем моря приезжать можно накануне (лучше поздно вечером) состязания и на другой день стартовать.
Спортивный опыт показывает, что при любой разнице поясного времени можно приезжать накануне и выступать в состязаниях на следующий день, но только в скоростно-силовых упражнениях. Дело в том, что организм спортсмена еще не начал перестраиваться на новый суточный режим и способен под влиянием эмоционального подъема проявить высокий уровень работоспособности. На фоне высокой возбудимости спортсмен может достичь своих рекордных результатов в спринте, барьерном беге, прыжках, метаниях. Но такой путь менее пригоден для средневиков, стайеров, марафонцев, скороходов, у которых высокая возбудимость мешает проявлению выносливости. Надо считаться и с возможностью неудачи у любого легкоатлета из-за усталости от длительного переезда или перелета, из-за организационных неполадок с гостиницей и др., нарушения сна, перевозбуждения нервной системы в день приезда (особенно если это было утром), так как из-за «охранительного» торможения* следует падение работоспособности. Вот почему так важно не один раз проверить реакцию спортсмена на приезд накануне при участии его в менее ответственных соревнованиях. Если место соревнования расположено в среднегорье, то такой метод вовсе не пригоден для бегунов на средние и длинные дистанции и скороходов,. поскольку они не смогут утилизировать кислород на привычном уровне.
Не рекомендуется стартовать в 36-й день после прибытия на место состязания. Дело в том, что резкое повышение возбудимости у спортсмена в первые 12 дня под влиянием многих раздражителей соревновательной обстановки, нового города и др. обычно сменяется в 34-й и особенно 56-й дни заторможенностью ЦНС, при которой ее функциональные возможности понижаются. Естественно, при этом и спортивные результаты будут ниже. Затем состояние возбудимости снова возвращается к обычному уровню, на что нужно 34 дня. Этот волнообразный цикл повышение возбуждения, торможение и возвращение к норме вместе с требующейся предсоревновательной тренировкой обычно укладывается в 1214 дней. Следовательно, надо приезжать на особо ответственные состязания (первенство СССР, спартакиада народов СССР, чемпионат Европы, олимпийские игры) почти во всех случаях за 2 недели.
Если состязания проводятся в условиях среднегорья и незадолго до этого спортсмены жили и тренировались тоже в горах, то приезд за две недели до старта тоже возможен. Но срок 34 недели более эффективен, особенно для бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, а также для скороходов, тем более не имевших предварительной тренировки в горах.
Приезд спортсменов за 4 недели не всегда бывает полезным, так как уже через 2 недели легкоатлеты на контрольных соревнованиях показывают отличные результаты, а еще через 2 недели в главных стартах результаты чаще всего ухудшаются. Дело в том, что длительное пребывание на месте будущего состязания, связанное с однообразием внешних условий, с постоянными мыслями о предстоящих стартах, частые встречи с противниками и многое другое неблагоприятно сказывается на психике спортсменов, приводит к психической усталости.
Надо понимать акклиматизацию не только как физиологический процесс адаптации организма к горным условиям или к новому поясному времени, но и как приспособление психики спортсмена к новой обстановке, а также учитывать тот высокий эмоциональный фон, который нарастает по мере приближения к дню главного старта.
Суточный режим (подъем, время завтрака, обеда и ужина, часы тренировок, отход ко сну и др.) соответственно требованиям предстоящего важнейшего состязания имеет очень важное значение. Как известно, дневная кривая работоспособности человека во многом определяется индивидуальными факторами. Но обычно она имеет два подъема первый в 1113 часов и второй, более высокий, в 1720 часов. Спад между этими подъемами обусловлен чаще всего приемом в это время пищи и ее перевариванием.
Если соревнование назначено на менее выгодное время, например на 1516 часов, то такая кривая может быть соответственно сдвинута.
При перестройке дневного режима еще до этапа непосредственной предсоревновательной подготовки (ЭНПП) необходимо в первую очередь наметить проведение основного тренировочного занятия, прикидки или участие в соревновании именно в те часы, в которые спортсмены будут бороться за победу. В конечном счете привычный режим обеспечит такое изменение кривой спортивной работоспособности, которая постоянно будет давать наивысший ее взлет именно в часы, предусмотренные программой главнейшего соревнования.
При перестройке суточного режима обязательно нужно учесть разницу во времени между местом будущего состязания и местом заключительного этапа тренировки.
Если разница в поясном времени невелика, то перевод стрелок часов не должен вызывать у спортсменов психических отклонений. Очень важно, чтобы спортсмены понимали необходимость сохранения прочного суточного стереотипа, выработанного дома, понимали биологическую основу его механизма.
Надо, чтобы организм спортсмена продолжал функционировать в привычном режиме, чтобы его «биологические часы» продолжали идти по местному, «домашнему» времени, чтобы спортсмен не испытывал психологических трудностей по приезде на место спортивной борьбы.
Если же разница в поясном времени больше 3 часов, то суточный режим строкгся применительно к главным соревнованиям (по местному времени). Например, суточный режим легкоатлетов, ведущих подготовку за несколько тысяч километров от Мельбурна, Токио, Мехико, был таким же, каким он должен был быть на месте олимпийских игр, но строился по времени места проживания спортсменов. Следовательно, если в Токио спортсменам надо было участвовать в квалификационном соревновании в 10 часов утра, то в Москве или Ташкенте они тоже тренировались в 10 часов утра. Несколько измененный распорядок дня в привычном суточном режиме, стабилизируясь еще дома, облегчает перестройку «биологических часов» организма, помогает психологически войти в новый суточный режим. Надо думать, что в этом случае у спортсменов сохраняются выработанные ранее условнорефлекторные связи между утренней тренировкой и основным занятием, сеансом массажа, временем приема пищи, отдыха и другими составляющими частями суточного режима.
Исследования показали, что минимальный срок перестройки суточного режима 2 недели.
Имеют значение и индивидуальные особенности спортсменов: одни быстрее привыкают к новым условиям, другие медленнее. Это'зависит от уровня жизнедеятельности организма и тренированности в перестройке суточных режимов. Известно, что спортсмены, много раз в году меняющие места соревнований, акклиматизируются легче и быстрее.
Было замечено, что суточный режим сдвигается во времени в ночную сторону легче, чем в утреннюю. Спортсмены это отмечали еще в Мельбурне, где они «старели» на 6 часов, и в Мехико, где «молодели» на 9 часов.
Во всех случаях надо сразу по приезде на место состязания переходить на требуемый режим, а не делать это постепенно. Условно- рефлекторная природа образования привычности в режиме требует повторения одних и тех же раздражителей, в том числе и временных. Постепенный же переход лишь отдаляет образование привычности. Конечно, отлично подготовленный легкоатлет может с неплохим результатом выступить в соревновании в любое время дня и в любой день вопреки привычному суточному режиму и микроциклу тренировки. Это объясняется огромной лабильностью его ЦНС, обеспечивающей достаточно высокую работоспособность даже при неблагоприятных условиях. Высокие моральные качества спортсмена, конкуренция в соревновании, яркая обстановка на стадионе оказывают большое мобилизующее воздействие. Однако участие в соревновании на основе привычного режима, со специальным подходом к старту посредством ЭНПП, будет значительно успешнее.
Непосредственная подготовка к соревнованию. Для того чтобы успешно выступать на важнейших соревнованиях, важно правильно строить предсоревновательную подготовку в последние недели перед стартом. Особое значение имеет этап непосредственной предсоревнователъной подготовки (ЭНПП). Его цель обеспечить оптимальную подготовку легкоатлетов незадолго до стартов в целях достижения наиболее высоких результатов.
Методика предсоревновательной тренировки, ее задачи, средства, планирование нагрузки и пр, должны естественно вытекать из выполненного до этого индивидуального плана, проверенного при подготовке к другим крупным состязаниям.
Если состязание имеет только тренировочную цель, а главное, спортсмен не стремится достичь высокого результата, то перед соревнованием ЭНПП не нужен. Такое попутное с процессом тренировки участие в соревнованиях может иметь место в первых стартах и прикидках подготовительного периода и в начале соревновательного периода.
Для участия в соревновании на достаточно высоком уровне нужна предсоревновательная подготовка. Однако если состязание не кульминационное, то такая подготовка непродолжительна обычно 1 неделя, в которой количество занйтий не 4 изменяется, а общий объем тренировочной работы снижается. При этом интенсивность работы у спринтеров и барьеристов (100, 110 и 200 м), прыгунов и метателей уменьшается, а у остальных бегунов и скороходов сохраняется на имеющемся уровне или несколько увеличивается. Наибольшее увеличение интенсивности (на укороченных отрезках скорость на 310% выше соревновательной или равна ей) при значительном уменьшении объема должно быть за 3 дня до старта.
Такая предсоревновательная подготовка включает в себя разминку или весьма облегченную тренировку накануне старта, а перед этим день отдыха, чаще активный отдых (кросс в спокойном темпе в лесу и легкие общеразвивающие упражнения).
Предсоревновательная подготовка .часто может состоять из двух недель, в которой первая неделя проводится с очень большой нагрузкой, а вторая облегчена наполовину относительно обычной нагрузки, поэтому недовосстановление ресурсов в первом микроцикле будет полностью ликвидировано во втором. При этом очень важно, чтобы во втором цикле было осуществлено не только полное восстановление всех сил и возможностей спортсмена, но и повышена его спцсобность проявить подготовленность наилучшим образом в соревновательном дне (днях). Этот вариант чаще применяется стайерами как завершающий их подготовку к кульминационному состязанию.
Подведение к кульминационному состязанию требует более продолжительного ЭНПП (68 недель), цель которого обеспечить наилучшую спортивную форму ко дню (дням) и часу (часам) главнейших стартов. Важнейшая основа ЭНПП рационально построенная тренировка в виде повторяющихся недельных или с другим числом дней микроциклов, моделирующих соревновательные условия и требования. Этот этап оформляется в виде подробного, ежедневного, индивидуального 68-недельного плана с указанием основных средств подготовки и тренировочной нагрузки, проведения прикидок и участия в соревнованиях, использования бани, фармакологии, физиотерапии и др. Тренеры во всех видах легкой атлетики уделяют особое йнимание' такому этапу пред соревновательной подготовки. При этом учитывается, что в построении ЭНПП имеются различия соответственно требованиям вида легкой атлетики и индивидуальным особенностям спортсменов. Вместе с тем все эти особенности должны базироваться на изложенных здесь общих положениях построения ЭНПП.
Соревновательный микроцикл строится на тех же основах, что указаны ранее для тренировочного микроцикла. Однако имеются и отличия. В отдельных случаях микроцикл может быть больше недели. Все микроциклы этого этапа соревновательные, тренировочные и разгрузочные моделируют основные условия предстоящих соревнований и подготовку к ним: расписание стартов по дням и часам, дни основной тренировки и активного отдыха, утренние^упражнения, режим дня и питания, массаж, баню и другие средства восстановления. Эти повторяющиеся модельные условия создают у спортсмена привычность к требуемому суточному режиму, настройку проявлять наибольшие функциональные возможности в установленные дни и часы. Это то главное, что обеспечивает спортсменам приход к соревнованию без затруднений и осложнений и участие в нем в достаточно благоприятной для себя обстановке, что значительно повышает возможности спортсменов достичь наиболее высоких результатов в требуемые дни и часы стартов.
Следует особенно внимательно отнестись к проведению основных тренировочных занятий и прикидок в те дни недели, в которые будут проведены соревнования. Например, на XX Олимпийских играх в Мюнхене классификационные соревнования в тройном «рыжке были в воскресенье, а финальные в понедельник. На протяжении всех 68 недель заключительного этапа олимпийской подготовки именно в эти дни и проводилась основная тренировка с направленностью на проявление наибольших усилий (тройные прыжки, разбеги, специальные прыжковые упражнения). При "этом, согласно расписанию олимпийских соревнований, в первый день тренировка проводилась раньше, а во второй день позже.
А вот на XXII Олимпийских играх в Москве бег на 800 м проводился в 3 дня: забеги. 21 июля, полуфинал 22 июля и финал 23 июля. К этому также заранее надо было приучаться в тренировке и прикидках.
Очень важно учитывать в планировании недельной тренировки старты, проводимые с интервалом в 2 дня. Так, на XX Олимпийских играх в пятницу проводились забеги на 3000 м с/п, а в понедельник финал, в среду забеги на 5000 м и в субботу финал.
Чревато понижением результатов в финале участие в соревновании, проводимом в 2 дня, но с перерывом в 1 день. Так, на Спартакиаде-79 забеги на 3000 м с/п были в понедельник, а финал в среду; забеги на 5000 м в среду, а финал в пятницу. Наиболее часто, через день, проводятся квалификационные соревнования и финал в толкании ядра, метании молота, прыжках с шестом. Опыт показывает, что однодневный отдых в таких соревнованиях понижает психическую настроенность и снижает работоспособность к финалу. Этот промежуточный день обязательно должен быть заполнен тренировкой, чаше облегченной.
Надо учитывать не только точное время старта, но и возможную продолжительность состязания. Например, прыгуны с шестом нередко соревнуются в течение 89 часов. Значит, иногда им надо попробовать это и в тренировке.
Необходимо учитывать максимальные требования, предъявляемые к спортсменам очень высокими квалификационными нормативами и предварительной борьбой за выход в финал (к тому же в начале дня). И при этом в другие дни, а тем более в финале спортивный результат должен быть еще выше!
В принципе все легкоатлеты должны моделировать, или, как говорят, «проигрывать», в тренировке возможные нагрузки и ситуации предстоящего состязания. При этом, конечно, надо учитывать особенности спортсмена и вида легкой атлетики. Так, марафонец обычно не «репетирует» свою дистанцию в полную силу в оставшиеся несколько недель до главного старта, а пробегает быстрее более короткие дистанции и медленнее более длинные.
Строго придерживаясь в соревновательном и других микроциклах требуемого распорядка жизни и всех требований предстоящих состязаний и повторяя эти микроциклы, можно создать привычность на основе образования условнорефлектррных связей. Опыт показывает, что в результате повторения сходных по режиму циклов можно достичь максимальной работоспособности именно в тот день и час (дни и часы) недели, в который спортсмен будет участвовать в соревновании. Возможно, в результате повторения недельных циклов у спортсмена не создается прочная физиологическая основа привычности, но, безусловно, образуется у него мощная психологическая настройка на высокий результат в определенное время.
В первом варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 3 недели, нагрузка должна быть в каждой части наибольшей по объему в первые недели и наименьшей во вторые недели, с тем чтобы создать в конце их наилучшие условия для полного восстановления и «сверхвосстановления» функциональных возможностей легкоатлетов. В третьих же неделях моделируются в тренировке и прикидках соревновательные требования соответственно условиям кульминационного соревнования.
Во втором варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 4 недели, наибольшая нагрузка дается в первые две недели каждой части, причем во вторых неделях она может быть более высокой. Третьи недели играют подводящую роль, а четвертые, так же как и последние недели в первом варианте, являются моделирующими.
Последняя неделя первой части ЭНПП моделирует неделю главных стартов. Здесь могут быть старты на высоком уровне усилий, но не на высшем уровне психической напряженности. Во второй же части последняя неделя является, как уже указывалось, неделей кульминационного соревнования. Применительно к каждому виду легкой атлетики будут свои особенности в построении микроцикла. Например, вторые недели у спринтеров (100, 200 м) и барьеристов (100, 110 м) могут проходить при весьма облегченном режиме тренировки для обеспечения «сверхвосстановления». В то же время у средневиков и стайеров даже в последние недели есть необходимость в тренировке с соревновательной и выше ее скоростью, но при малом объеме. Кроме того, должны быть учтены индивидуальные особенности спортсмена, и прежде всего его привычка к определенной схеме планирования предсоревновательной тренировки.
В целом одна часть ЭНПП (34 недели) представляет собой такую организацию подготовки легкоатлета, при которой он проявляет свои спортивные возможности с наибольшим блеском в последней неделе. Вторая часть ЭНПП может повторять первую по-разному: делать ее идентичной первой; улучшенной за счет внесения изменений, необходимость которых выявлена в первой части. Так, например, для прыгунов, метателей и специализирующихся в коротком спринте возможно дальнейшее уменьшение нагрузки в первых неделях второй части ЭНПП. Для бегунов на средние и длинные дистанции и скороходов вторая часть может проходить с более высокой интенсивностью, чем первая, но при уменьшении длины проходимых отрезков и их
количества. Наряду с этим с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости и специального «фундамента» может уменьшиться скорость продвижения и увеличиться продолжительность ходьбы и бега.
Тренировочная нагрузка на протяжении ЭНПП изменяется волнообразно, возрастая в первой части до значительных величин, нередко превышающих по объему соревновательные. Построение первой части ЭНПП моделирует, с одной стороны, подготовку к соревнованию, а с другой предельными нагрузками вызывает еще более высокую адаптацию к соревновательной деятельности, в особенности в период сверхвосстановления в требуемые дни. Это относится и ко второй части ЭНПП, хотя она по общей нагрузке меньше первой.
Разумеется, должна быть учтена тренировочная и соревновательная нагрузка незадолго до ЭНПП. Если она была велика, особенно для нервной системы, то первую часть ЭНПП следует делать более мягкой по воздействию на спортсмена. В подобных случаях лучший эффект дает тренировка, поддерживающая достигнутый уровень в моделированных условиях. Во второй части ЭНПП общая тренировочная нагрузка значительно облегчается. Этим, а также другими средствами, должно быть достигнуто полное восстановление всех функциональных возможностей организма легкоатлета, что позволит ему стартовать в соревновании в полную силу, с высоким спортивным результатом.
Во второй части ЭНПП предусматривается время для переезда в другую страну или город на место соревнования. Лучше, если это произойдет в день разгрузочный или активного отдыха.
Разгрузочный микроцикл, создающий особо благоприятные условия для отдыха и восстановления, может быть и в первой неделе второй части ЭНПП. Все остальные тренировочные микроциклы повышают подготовленность в первой части ЭНПП и поддерживают ее во второй.
Важно сочетать основные занятия, проводимые в моделированных условиях, с другими, в которых тренировка проходит разнообразнее,
создается эмоциональный фон и активный отдых (занятия на местности, на другом стадионе, игровой метод проведения, использова- * ние музыки и пр.).
Во все дни соревновательного микроцикла в свободное время могут выполняться отдельные физические упражнения, разумеется, если это входит в общую систему подготовки. На этом этапе не следует забывать о спортивной технике. Обычно основное внимание в это время обращают на стабилизацию техники, на выполнение движений и действий свободно, без излишних напряжений.
То же можно сказать и о тактике. Лучше пользоваться хорошо заученными тактическими действиями, чем пытаться применить новь'щ, хотя и более совершенный вариант.
Волнообразность есть и в недельном микроцикле, где обычно после двух пиков наибольшей нагрузки в разные дни следует трнировка с малым напряжением. Чаще она имеет умеренную интенсивность, но более длительна. Накануне же наибольших нагрузок рекомендуется облегченная по продолжительности тренировка, интенсивность которой зависит от вида легкой атлетики. Например, у бегунов на средние и длинные дистанции интенсивность выше соревновательной, а у спринтеров ниже соревновательной. Но если программой состязания предусмотрены 3 и даже 4 старта в разные дни, то соответственно на эти дни недели и должны приходиться пики нагрузки. Важно, чтобы в дни и часы соревнования легкоатлет привыкал проявлять свои возможности (с учетом общей волнообразности нагрузки в ЭНПП).
В другие дни микроцикла, как уже сказано, с уменьшенной и поддерживающей тренировкой, с решением задач закрепления техники движений, отработкой какой-либо ее части и т. д. особенно важно использовать активный отдых и средства восстановления.
Почти во всех случаях вреден продолжительный, в несколько дней, пассивный отдых перед состязанием. Эффективнее иметь небольшую тренировочную нагрузку накануне состязания, а в день перед ним активный отдых. В принципе, активный отдых с выполнением привычных упражнений, подчас с большой нагрузкой (мышцам работу, нервам *- отдых), и тренировочная работа с небольшой нагрузкой в последнюю неделю перед стартом дают лучший подход к соревнованию. Вместе с тем в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции и на 3000 м с/п, где требуется выносливость, а также в спортивной ходьбе! тренировка с высокой интенсивностью, иногда превышающей соревновательную, но короче по времени проводится в последний раз за 3 дня до старта.
Если на этапе предсоревновательной подготовки легкоатлеты должны участвовать в каком-либо другом состязании, то эффективнее, чтобы этот день (дни) совпадал с принятым микроциклом. А если день состязания не совпадает, то микроцикл изменять не следует, просто направленность дня будет изменена на соревновательную. Важно, чтобы в целом повторение установленных микроциклов не прерывалось ни по какой причине.
Последние дни перед стартом. Эти дни, заключающие ЭНПП, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.
Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.
Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.
Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.
Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.
зирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,80,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 810 предсо- ревновательных дней.
Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.
Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от переиапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», образно говорят в таких случаях. Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой, смотреть кинофильмы и пр. А главное ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости. В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.
Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20ЗОмин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.
Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней верный способ выйти из строя. Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.
За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка. В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.
На многодневных соревнованиях участнику до. дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спорт- см ена-зрителя соревнования тоже утомляют. Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 23 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 23 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.
Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.
Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должей применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств- против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств. Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.
Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду все, вплоть до крепости шнурков и резинок.
На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 6080 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 4070 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.
В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.
Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.
Вторая часть разминки настройка на предстоящую работу проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 25-минутный перерыв. После выполнения «настроечные» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж5, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы. Некоторые спортсмены считают целесообразном проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 515 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще
до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.
Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 2060 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 1015 мин. Обычно это медленный бег (58 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.
Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 2030 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.
Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.
Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 2535%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке; особенно выносливости.
Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что ойи могут добиться очень больших успехов.
Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.
Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.
Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».
После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.
Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.
Правила поддержания спортивной формы. Выше, при освещении вопроса о подготовленности и спортивной форме, были изложены положения, раскрывающие волнообразный характер ее развития и проявления.
Естественно, что для поддержания на достаточно высоком уровне подготовленности легкоатлета и его спортивной формы требуется прежде всего правильная организация процесса тренировки и режима жизни. Ниже приводится ряд правил и положений, которыми следует руководствоваться в соревновательный период для развития и поддержания спортивной формы, а также предупреждения перетренировки.
вибромассаж, гидромассаж, самовнушенный отдых, фармакологические средства и др.). ,
МНОГОЛЕТНЕЕ И ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ
Подготовленность легкоатлетов должна возрастать из года в' год, несколько снижаясь в заключительном периоде и снова постепенно повышаясь в последующие периоды. При этом физическая подготовленность легкоатлетов в начале подготовительного периода должна быть на более высоком уровне, нежели год назад. .
. Вести подготовку следует на основе предварительно составленных планов. Эти планы должны быть индивидуальными для всех легкоатлетов. Но составляются они на основе разработанного тренером общего плана подготовки для каждого вида легкой атлетики. Такой план, содержащий более полное изложение всего того, что составляет процесс подготовки по месяцам, микроциклам, а возможно, и по дням (поурочная программа) и раскрывающий всю систему спортивной подготовки, позволяет легко перестроить его на индивидуальные планы 'для каждого легкоатлета одной специализации.
Структура построения Общего плана такая же, как указано ниже для. многолетних и годичных планов.
Индивидуальных планов должно быть три: многолетний (перспективный план), годичный и месячный (микроцикловой).
Многолетний план подготовки составляется на разное количество лет в зависимости от возраста спортсменов, от подготовленности и других условий. В нем создается общая картина подготовки, определяются цели, задачи и основные средства по годам. Главная цель перспективного плана подготовки легкоатлетов достижение таких темпов роста высшего спортивного мастерства и такого уровня результатов, которые бы соответствовали современным требованиям. При составлении этого плана важно знать, что на путь от новичка до высшего спортивного мастерства требуется 910 лет, в среднем один разряд
в год. Однако более одаренные легкоатлеты достигают мастерства быстрее.
При составлении многолетнего плана тренировки следует учитывать возраст спортсмена и количество лет до расцвета его возможностей в избранном виде легкой атлетики (табл. 6). Надо стремиться к тому, чтобы легкоатлеты достигали результатов мастера спорта СССР международного класса за 23 года до наступления расцвета их двигательных возможностей.
Таблица 6
Три возрастные зоны спортивных успехов в легкой атлетике
(составлены Н. Озолиным по данным Д. Мишева, Е. Кайтмазовой, А. Хинчука)
Вид легкой атлетики |
Зона первых больших успехов |
Зона оптимальных возможностей |
Зона высоких результатов |
|||
мужчины |
женщины |
мужчины |
женщины |
Мужчины |
женщины |
|
Бег 100-200 м |
19-21 |
17-19 |
22-24 |
20-22 |
25-26 |
23-25 |
400м |
22-23 |
20-21 |
24-26 |
22-24 • |
27-28 |
25-26 |
800 м |
23-24 |
20-21 |
23-26 |
22-25 |
27-28 |
26-27 |
1500 м |
23-24 |
|
25-27 |
|
28-29 |
|
5000 м |
24-25 |
|
26-28 |
|
29-30 |
|
10 000 м |
24-25 |
|
26-28 |
|
29-30 |
|
Марафон |
25-26 |
|
27-30 |
|
31-35 |
|
80-100 м с/б |
|
18-20 |
|
21-24 |
|
25-27 |
110 м с/б |
23-28 |
|
24-26 |
|
27-28 |
' |
400 м с/б |
2223 |
|
24-26 • |
|
27-28 |
|
3000 м с/п |
24-25 |
26-28 |
|
29-30 |
|
|
Ходьба: 20 км |
25-26 |
|
27-29 |
|
30-32 |
|
50 км Прыжки: |
26-27 |
28-30 |
31-35 |
|
||
в высоту |
20-21 |
17-18 |
22-24 ■ |
19-22 |
25-26 |
23-24 |
в длину |
. 21-22 |
17-19 |
• 23-25 |
20-22 |
26-27 |
. 23-25 |
тройной |
22-23 |
|
24-27 |
|
28-29 |
|
с шестом Метания: |
' 23-24 |
|
25-28 |
|
29-30 |
|
ядро |
22-23 |
18-20 |
24-25 |
21-23 |
26-27 |
24-25 |
диск |
23-24 |
18-21 |
25-26 |
2224 |
27-28 |
25-26 |
копье |
24-25 |
20-22 |
26-27 |
23-24 |
28-29 |
25-26 |
молот |
24-25 |
|
26-30 |
|
31-32 |
|
Десятиборье |
23-24 * |
, |
25-26 |
|
27-28 |
|
Пятиборье |
|
2123 |
23-25 |
26-28 |
Наибольшее значение имеет план перспективной подготовки на четыре года, например от одной спартакиады народов СССР до другой, от одних олимпийских игр до следующих. При составлении перспективного плана подготовки на такой срок конкретно учитываются' индивидуальные особенности легкоатлета, его возраст, физическое развитие, морально-волевые качества, а также результаты в беге на короткие и другие дистанции, в прыжках и метаниях и в контрольных упражнениях. На основании этих данных определяют сильные стороны легкоатлета и^ намечают пути дальнейшего роста в спортивной специализации. В перспективном плане тренировки отмечают и слабые
стороны подготовленности легкоатлета, на развитие которых надо обратить особое внимание.
Данные об уровне разных сторон подготовленности легкоатлета позволяют наметить рост спортивных результатов по годам. При этом по годам планируются результаты и в других видах легкой атлетики (например, в спринте для прыгуна в длину, в прыжках для метателя и т. п.), и в упражнениях ОФП (например, в толкании штанги, лазании по канату, прыжковых упражнениях и др.).
В соответствии с этим для каждого года тренировки указывается главная цель. Не всегда этой целью будет результат в спортивной специализации. Например, для многих юных легкоатлетов важнее всего развивать быстроту и особенно улучшить скорость в спринте, а также овладеть основами техники видов легкой атлетики в процессе всестороннего физического воспитания. Другим юным легкоатлетам надо создавать основу для будущей специализации в беге на средние и длинные дистанции. В то же время главная цель годичной тренировки для взрослых легкоатлетов достижение более высокого результата в избранном виде легкой атлетики.
Не во всех случаях надо планировать ежегодное улучшение спортивного результата. Нередко приходится больше заниматься отстающей стороной подготовленности спортсмена и в связи с этим меньше уделять времени тренировке и соревнованиям.
В зависимости от главной цели устанавливаются основные задачи и средства для каждого года тренировки. Здесь нет необходимости конкретизировать задачи и средства, как в годичном плане тренировки. Важно, чтобы эти задачи и средства определяли основные направления тренировки, показывали их изменения по годам. Для этого в плане основные задачи и средства распределяются по годам и указывается их объем в примерных количествах километров, величинах поднятого груза, числе прыжков, количестве часов и т. д.
В соответствии с главной целью и задачами каждого года подготовки годичные планы могут иметь разную направленность. Для большинства взрослых легкоатлетов планируются примерно одинаковые по построению годичные циклы, в которых основные задачи и средства переходят из года в год без значительных изменений. Однако эти годичные циклы не тождественны. С каждым годом увеличивается объем и интенсивность тренировочных упражнений, повышаются требования к психическим и физическим возможностям спортсмена, возрастает подготовленность легкоатлета. В подготовке молодых легкоатлетов кандидатов в мастера объем основных средств должен увеличиваться постепенно, примерно повышаясь до 1,5 объема основных средств предыдущего года.
В плане многолетней тренировки необходимо сохранять все основные задачи: воспитание моральных и волевых качеств, овладение и совершенствование техники и тактики, развитие (общее и специальное) физических качеств, приобретение теоретических и практических знаний и навыков.
Все эти задачи решаются в каждом годичном цикле на протяжении всех лет тренировки спортсмена. Однако в зависимости от главной цели годичной тренировки, индивидуальных особенностей легкоатлета и многих других факторов одним задачам, уделяется в процессе года и по годичным циклам больше внимания, другим меньше. В соответствии с этим изменяется и содержание подготовки.
Многолетние планы составляются по общепринятой форме: слева в первой вертикальной графе указывают главные задачи подготовки, а в следующих графах (по числу лет плана) желаемые уровни решения этих задач (результаты в избранном виде легкой атлетики и других упражнениях, показатели развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и пр., овладение техникой и оценка технического мастерства и т. д.). В план также вписываются задачи воспитательные и образовательные с соответствующим распределением их по годам. В общем все, что определяет основные направления тренировки, следует внести в перспективный план.
Годичный план подготовки по форме схож с многолетним, только содержание его полнее и конкретнее. В первой (левой) вертикальной графе указывается основная направленность применяемых средств (например, разминки, ОФП и т. д.), во второй основные средства подготовки, упражнения для разминки, группы упражнений ОФП, специальные упражнения и тренировочная работа для развития силы, быстроты, выносливости и др. Здесь же указываются соревнования разного масштаба, прикидки, мероприятия по воспитательной работе, сеансы массажа и др. Средства тренировки указываются так, чтобы была показана их интенсивность (например, бег спринтерский в 8/10 скорости, бег медленный со скоростью 5 мин/км или с ЧСС 130 уд/мин и т. д.). Далее средства подготовки даны в 12 вертикальных графах (по одной на каждый месяц), что дает возможность проследить распределение средств на протяжении года и одновременно увидеть общий объем данного средства, выраженный в километрах, числе повторений, количестве прыжков или бросков снаряда и т. д.
Подобное распределение может быть сделано не по месяцам, а по микроциклам, учитывая, что каждый из них, как правило, повторяется не менее 46 раз, составляя определенный мезоцикл или этап. В этом случае возможны два варианта: в одном давать в циклах суммированную работу по каждому средству за весь микроцикл, в другом графу микроцикла делить вертикальными линиями на число входящих в него дней. Тогда становится возможным показать распределение средств, тренировочных объемов по дням. Такая поурочная программа дает более подробное планирование годичной подготовки.
Большой интерес представляет графическая форма планирования, дополняющая текстовое раскрытие плана, где графически изображается динамика основных средств подготовки на протяжении года (лет). Например, для бегунов на средние дистанции могут быть взяты только 5 видов бега: спринтерский, со скоростью ниже соревновательной, равной ей, выше ее, а также бег длительный. Величины объема в километрах (по вертикали) на каждый вид бега, а также изображенные другим цветом вертикальные столбики соревнований (чем столбик выше, тем важнее состязание), учебно-тренировочные сборы и др. образуют
Примерное распределение основных задач тренировки по периодам и этапам одногодичного большого цикла
Периоды |
|||||||
№ |
Основные задачи |
подготовительный |
соревновательный |
переходный |
|||
п/п |
круглогодичной тренировки |
1-й этап, осенне- зимний подготовительный (ноябрь февраль) |
2-й этап, зимний соревновательный (март) |
3-й этап, весенний подготовительный (апрель) |
4-й этап, ранний соревнова- . тельный (май) |
5-й этап, основных соревнований (июнь сентябрь) |
6-й этап (октябрь) |
1 |
Приобретение и повышение всесторонней (общей) физической подготовленности: всестороннее развитие мускулатуры тела и силы мышц |
5 |
4 |
3 |
2 |
5 |
|
развитие общей выносливости |
3 |
4 |
5 |
3 |
2 |
5 |
|
повышение быстроты в разнообразных движениях |
5 |
4 |
3 |
2 |
1 |
5 |
|
улучшение подвижности в суставах и гибкости позвоночника |
4 |
4. |
2 |
2 |
2 |
3 |
|
улучшение ловкости и умения координировать движения |
5 |
4 |
3 |
2 |
2 |
4 |
|
приобретение и совершенствование умения выполнять Движения без излишних напряжений (овладение произвольным расслаблением) |
» 5 |
5 |
3 |
5 |
|||
2 |
Приобретение и повышение специальной физической подготовленности в соответствии с избранным видом легкой атлетики: развитие силы мышц |
5 |
5 |
5 |
4 |
3 |
.5 |
образование специального «фундамента» |
3 |
5 |
5 |
' |
|
|
|
развитие специальной выносливости |
3 |
4 |
5 |
5 |
5 |
2 |
|
развитие быстроты |
4 |
5 |
5 |
5 |
2 |
2 |
|
развитие прыгучести |
5 |
5 |
4 |
4 |
3. |
5 |
|
улучшение гибкости |
4 |
4 |
4 |
3 |
3 |
5 |
|
овладение расслаблением 1 |
5 |
5 |
5 |
- 5 |
5 |
5 |
Примерное распределение основных задач тренировки по периодам и этапам одногодичного большого цикла
№ п/п |
Основные задачи круглогодичной тренировки |
Периоды |
|||||
подготовительный |
соревновательный |
переходный |
|||||
1-й этап, осенне- зимний подготовительный (ноябрь февраль) |
2-й этап, зимний соревновательный (март) |
3-й этап, весенний подготовителы ный (апрель) |
4-й этап, ранний соревнова- ' тельный (май) |
5-й этап, основных соревнований (июнь сентябрь). |
6-й этап (октябрь) |
||
3 |
Овладение техникой избранного вида легкой атлетики |
||||||
и совершенствование в ней |
5 |
5 |
5 |
4 |
2 |
5 |
|
4 |
Овладение техникой других видов легкой атлетики |
4 |
2 |
3 |
|
|
5 |
5 |
Тактическая подготовка |
|
2 |
2 |
3 |
5 |
|
6 |
Воспитание моральных качеств |
На протяжении всего года |
|||||
7 |
Воспитание волевых качеств |
5 |
.5 |
5 |
2 |
5 |
1 |
8 |
Участие в соревнованиях в избранном виде легкой |
||||||
атлетики. |
^ |
2 |
|
4 |
5 |
||
9 |
Участие в соревнованиях в других видах легкой атле |
||||||
тики . |
|
2 . |
|
2 |
2 |
|
|
10 |
Обеспечение эффективного восстановления |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
5 |
11 |
Приобретение теоретических и практических знаний |
||||||
и умений по составлению и проведению тренировки, |
ч |
- |
|||||
подготовке к соревнованиям-и др. |
I |
ІІ протяжени |
И всего года |
Примечание. Принятая в таблице пятибалльная система оценки показывает, сколько внимания, времени отводится решению той или иной задачи круглогодичной тренировки.
наглядные кривые-, отчетливо показывающие всю систему тренировки на протяжении года.
Если в такой графический план постепенно, в процессе подготовки вносить линиями другого цвета истинные величины проделанной тренировочной работы, то к концу годичной или многолетней подготовки получится чрезвычайно ценная картина системы подготовки. Для ориентировки при составлении планов можно пользоваться табл. 7, в которой дается примерное распределение основных задач подготовки по периодам и этапам одногодичного большого цикла.
Как видно из таблицы, почти все основные задачи подготовки решаются на протяжении года. Но в зависимости от периодов и этапов подготовки решению одних задач уделяется больше внимания, другим меньше. При составлении подобных планов для отдельных легкоатлетических видов, а также в связи с разным уровнем подготовленности спортсменов, их возрастом и полом распределение задач тренировки и уделение им внимания по периодам может быть несколько иным. Например, физически отлично подготовленный легкоатлет проводит в подготовительном периоде более специализированную тренировку. Тот же, у кого в этом отставание, должен обращать главное внимание на всестороннее физическое развитие на протяжении всего года и особенно в подготовительном периоде.
В связи с особенностями отдельных легкоатлетических специальностей некоторые задачи, указанные в плане, могут быть опущены. Например, в тренировке бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции можно не решать задачи развития ловкости и прыгучести.
При составлении годичных планов тренировки нужно всегда помнить, что сроки периодов и этапов не являются догмой. В случае необходимости они должны быть изменены и приведены в соответствие с местными условиями и индивидуальными особенностями легкоатлетов.
При определении содержания круглогодичной тренировки необходимо иметь в виду, что дальнейшее' повышение всестороннего физического развития у разрядников и мастеров достигается уменьшающимся по мере роста подготовленности спортсмена комплексом разнообразных упражнений. Но эти упражнения подбираются все в большей мере применительно к легкоатлетической специализации.
Для ориентировки в построении тренировочного процесса рекомендуется придерживаться примерного соотношения ОФП, СФП и совершенствования техники (табл. 8).
Необходимо помнись, что все сказанное о построении, содержании и планировании тренировки является лишь основой для конкретных планов и программ, составляемых с учетом индивидуальных особенностей атлетов, условий, э которых происходит тренировка, и других факторов.
Месячный и микроцикловой план подготовки. На основе общего годичного плана и учета хода тренировки составляется месячный план тренировки с распределением средств подготовки по дням микроцикла (табл. 9). В первой графе этого плана указываются упражнения, включаемые в тренировочные занятия в данном месяце в той
Периоды
Примерное соотношение общей, специальной физической и технической подготовки и совершенствования техники (%)
Г руппы |
подготовительный |
соревновательный |
заключительный |
||||||
легкоатлетов |
ОФП |
СФП |
Тех ника |
ОФП |
СФП |
Тех ника |
ОФП |
СФП |
Тех ника |
Спринтеры, прыгуны в длину и тройным |
30 |
50 |
20 |
20 |
50 |
30 |
80 |
10 |
10 |
Бегуны на средние дистанции и скороходы |
30 |
60 |
10 |
20 |
70 |
10. |
55 |
30 |
5 |
Бегуны на длиннее, сверх- длинные дистанции |
15 |
80 |
5 |
5 ". |
90 |
5 |
45 |
50 |
5 |
Барьеристы, прыгуны в высоту и с шестом, метатели |
30 |
30 |
40 |
20 |
30 |
50 |
80 |
10 |
ю |
последовательности (сверху вниз), в которой они проедятся в занятии. Надо, чтобы при записи упражнений указывалась их интенсивность. Далее по дням микроцикла отмечается объем тренировочных упражнений.
Из таблицы видно, что в графах «дни микроцикла» (в данном случае недельный цикл) надо указать конкретный объем тренировочных упражнений: продолжительность в сек., мин., час/, количество повторений и т. д.
В месячном плане средства по дням и дозировка упражнений распределяются не более чем на один микроцикл вперед. Это делается для того, чтобы учесть поправки, которые вводятся й процесс тренировки соответственно усвоению материала, развитию спортивной формы и др.
В месячном плане указываются также воспитательные мероприятия (беседы, театр, выезд за город для активного отдыха и др.), дополнительные упражнения, в том числе выполняемые во время утренней зарядки, и все'то, что, по мнению тренера, должно входить в микроцикл.
В ходе тренировки нагрузка (объём и интенсивность), намеченная в плане, может быть невыполненной. Поэтому для учета каждый раз после проведенного занятия надо под дозировкой в плане указать фактическую дозировку. Естественно, что в ходе тренировки в перспективный, годичный и месячный планы могут вноситься изменения и дополнения.
УПРАВЛЕНИЕ ПОДГОТОВКОЙ ЛЕГКОАТЛЕТОВ
Вся система подготовки легкоатлетов в процессе тренировки должна быть управляемой. Она включает в себя, по существу, всю работу тренера, организующего и планирующего процесс тренировки, руководя-
Месячный план тренировки
специализирующегося в
(фамилия) (вид легкой атлетики)
по ■ конец 19 года
Задачи : ; ;
(Изложить задачи, поставленные на данный месяц тренировки)
№ |
Упражнения, включае |
Дни микроцикла |
|||||||
п/п |
мые в тренировочные |
||||||||
занятия |
|||||||||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|||
1 |
Разминка: а) медленный бег со скоростью 1 км за |
||||||||
5 мин., м |
800 |
800 |
800 |
воа |
|
800 |
800 |
||
б) упражнения для |
|||||||||
рук и туловища |
|||||||||
(кол-во упражне |
|||||||||
ний и повторе |
|||||||||
ний) , |
10 X 10 |
10X10 |
10X10 |
10 X 10 |
|
10 X 10 |
10 X 10 |
||
2 |
Бег с ускорением в |
||||||||
полсилы, м |
2X50 |
2X60 |
3X60 |
3X60 |
|
4X80 |
2X60 |
||
3 |
Бег с ускорением в |
||||||||
полную силу, м |
2X80 |
2X80 |
1X80 |
1X80 |
|
||||
4 |
Бег с низкого старта |
||||||||
на время, м |
4X30 |
4X30 |
2X60 |
2X60 |
|
|
2X30 |
||
5 |
Бег с максимальной скоростью на время, |
||||||||
м |
|
IX 100 |
|
2X100 |
|
|
2Х 100 |
||
6 |
Бег со скоростью 810% от максималь |
||||||||
ной. м |
10X100 |
5X100 |
10X100 |
ЗХ 100 |
|
2X100 |
|
||
7 |
Барьерный бег (76,2 см) на технику (кол-во барьеров на |
||||||||
дистанции) |
|
5X3 |
|
5-Х 5 |
|
|
|
||
8 |
Метание копья с разбега (кол-во |
||||||||
бросков) |
5-10 |
|
5-10 |
|
|
5-10 |
|
||
9 |
Продолжительный бег со скоростью |
||||||||
1 км за 5 мин., мин. |
|
|
|
|
10 |
|
|
||
10 |
. Заключительный бег |
||||||||
трусцой, мин. |
3 |
3 |
3 |
3 |
|
3 |
3 |
||
И |
Дыхательные уп |
||||||||
ражнения, МИН. ' |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
1-2 |
||
12 |
Баня |
|
|
|
|
|
|
+ |
|
13 |
Массаж |
+ |
|
|
|
|
|
|
|
14 |
Самомассаж за час до сна, мин. |
5 |
5 |
5 |
5 |
щего всей деятельностью спортсмена, направленной на решение многообразных задач обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей, на достижение спортивного мастерства.
Управление многогранный процесс, который включает в себя следующее.
Указанные части управления расположены в последовательности их практической реализации, однако в процессе подготовки приходится постоянно возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена, к установлению новых задач, выбору более эффективных средств и методов и т. д. В целом управление процессом спортивной подготовки состоит из. разработки программы и ее выполнения.
Программа или план подготовки составляется на основании изучения индивидуальных особенностей спортсмена и условий его жизни. Следовательно, глубокое изучение их является первым подготовительным этапом управления. Чем лучше, объективнее учтены индивидуальные особенности легкоатлета, тем конкретнее можно поставить задачи, точнее подобрйть средства, методы и нагрузки, тем ближе к оптимальному план подготовки, тем меньше может быть несоответствий и отклонений в процессе подготовки и тем относительно легче управление.
При составлении плана подготовки важно учитывать уже имеющийся опыт и данные научного обобщения этого опыта, выраженные в модельных характеристиках легкоатлетов высшего класса. Изучая эти характеристики (табл. 1014), тренер получит возможность увереннее ставить задачи для своих учеников, определять уровни нагрузок и пр. '
Однако даже хорошо составленная программа подготовки должна постоянно приспосабливаться к изменяющимся функциональным возможностям легкоатлета. Изменения эти происходят под влиянием многообразных воздействий внешних условий, в силу возрастных особенностей развития организма, а также в результате тренировки и участия в состязаниях.
В соответствии с этими изменениями процесс тренировки спортсмена чрезвычайно динамичен, подвижен во всех своих многообразных частях: в объеме, интенсивности, сложности, психической напряженности, соотношении работы и отдыха и т. п. В принципе, все эти изменения тренировочного процесса происходят в виде постепенного повышения требований к организму легкоатлета на протяжении месяцев и лет. Но практически вся многообразная динамика процесса
40
04
Показатели |
Мужчины |
Женщины |
|||||
100-200 м |
400 м |
110 м с/б |
400 м с/б |
100-200 м |
400 м |
100 м с/б |
|
Антропометрические: |
|||||||
возраст, лет |
23 ± 1 |
25 ± 1 |
24 ± 1 |
24 + 2 |
22 ± 1 |
23 ±2 |
24 + 1 |
рост, см |
180 + 2(100) 183 ± 2(200) |
, 185 ± 2 |
186 ±2 |
186 ±2 |
170 ± 2(100) 172 ± 3(200) |
170 ±2 • |
170 ±2 |
вес, кг |
73 ±3 |
77 + 2 |
86 ±2 |
78 ±2 |
60 + 3 |
57 ±2 |
61 + 2 |
весо-ростовой индекс, г/см |
401 |
402 |
430 |
419 |
348 |
335 |
358 |
Физическая подготовленность: |
|||||||
бег на 100 м, сек. |
|
10,30-10,40 |
10,30-10,40 |
10,45-10,55 |
11,25-11,40 |
11,20-11,30 |
|
бег на 400 м, сек. |
. |
|
|
46,0-46,50 |
|
|
|
бег на 30 м со стартом, сек. |
3,60-3,80 |
|
|
|
4,004,20 |
|
|
бег на второй половине 100 м дистанции, |
|||||||
сек. |
5,55-5,65 |
|
|
|
6,0-6,15 |
|
|
бег на 200 м, сек. |
20,20-20,60 |
22,50-22,75 |
Таблица 10
Мужчины |
Женщины |
|||||
Показатели |
||||||
800-1500 м |
5000-10 000 м |
3000 м с / п |
42 195 м |
800 м |
1500 м |
|
Антропометрические |
||||||
возраст, лет |
24 + 2 |
25 ±2 |
24 ±2 |
26 ±3 |
25 ±2 |
26 ±3 |
рост, см |
185 + 2 |
178 ±3 |
182 ± 2 |
175 ± 3 |
168 ±2 |
168 + 2 |
вес, кг ' |
76 ±3 |
62 ±2 |
66 ±2 |
60 ± 2 |
/50 ± 2 |
50 ±2 |
весо-ростовой индекс, г/см |
410 |
359 |
362 |
342 |
' 297 |
297 |
Функциональные: |
||||||
МПК* |
70-75 (800 м) 75-80 (1500 м) |
80-85 |
75-85 |
80-85 |
67-70 |
68-73 |
абсолютные размеры сердца, см |
900-1000 (800 м) 1000-1100(1500 м) |
1000-1150 |
1000-1150 |
1000-1150 |
700-800 |
700-900 |
Скорость бега, м/ сек |
4,14,3 («00 м) |
|||||
пороговая |
4,3-4,6 (1500 м) |
4,44,8 |
4,44,8 |
4,54,9 |
3,6-3,8 |
3,7-3,9 |
критическая |
5,4 (800 м) |
|||||
5,6 (1500 м) |
5,8 |
5,8 |
5,8 |
4,8 |
5,0 |
|
Физическая подготовленность: |
||||||
бег 100 м |
10,5-10,8 (800 м) 10,8-11,0 (1500 м) |
11,0-11,5 |
11,2-11,5 |
- |
11,6-12,0 |
11,8-12,3 |
бег 400 м |
46,047,5 (800 м) 46,548,5 (1500 м) |
49,0-51,0 |
- |
- |
51,0-52,5 |
52,0-54,5 |
бег 800 м |
1,46-1,48 (1500 м) |
1,47-1,50 |
1,48-1,50 |
|
|
1,562,00 |
бег 1500 м |
3,36-2,42 |
3,37-3,40 |
3,38-3,40 |
|
4,00-4,06 |
|
бег 3000 м |
8,00-8,20 (800 м) |
|||||
7,50-8,05 (1500 м) |
7,38-7,48 |
7,38-7,50 |
|
9.05-9,20 |
8,30-9,00 |
|
бег 5000 м |
|
|
13,25-13,35 |
13,30-13,45 |
|
|
бег 10 000 м |
" |
28,00-28,20 |
“ |
" |
* МПК максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг.
Показатели |
Мужчины |
Женщины |
||||
высота |
длина |
тройной |
шест |
высота |
длина |
|
Антропометрические: возраст, лет |
20-26 |
21-26 |
22-27 |
22-27 |
20-25 |
20-25 |
рост, см |
190-195 |
185-190 |
185-192 |
240-245 |
177-185 |
185-190 |
вес, кг |
78-83 |
7881 |
76-80 |
(с поднятыми руками) 73-80 |
62-69 |
78-81 |
Физическая подготовленность: прыжок вверх (по Абалакову), см пятерной прыжок на толчковой ноге с 6 шагов, м |
90-95 22-22,50 |
23,50 |
24,00 |
82-83 20,00 |
65-70 18,50 |
19,00 |
прыжок в высоту с 3 беговых шагов, см прыжок в длину с 10 беговых шагов, м прыжок в длину с 12 беговых шагов, м тройной прыжок с 6 беговых шагов, м пятерной прыжок с места, м |
218-220 6,90-7,00 17,00 |
7,80-7,85 14.50 17.50 |
18,00 |
16,50 |
185-190 5,70-5,80 15,00 |
6,40-6,50 13,0 - 15,50 |
пять быстрых вставаний с 100% веса, сек. |
5,2-5,3 |
5,1-5,2 |
5,0 |
5,2-5,5 |
5,6-5,7 |
(шестерной) 5,2-5,5 |
бег 40 м со старта, сек. |
4,7-4,8 |
4,4-4,5 |
4,5-4,6 |
4,64,7 |
5,2-5,3 |
5,0-5,1 |
бег 30 м с ходу, сек. |
2,9-3,0 |
2,7-2,8 |
2,7-2,8 |
(с шестом 4,85,0) 2,7-2,8 |
3,2^3,3 |
3,1-3,2 |
бег 80 м со старта, сек. |
8,9-9,0 |
8,3-8,'4 |
8,4-8,6 |
8,7-8,8 |
9,8-9,8 |
9,4-9,5 |
бег 150 м со старта, сек. |
15,6-15,7 |
15,8-15,9 |
17,1-17,2 |
Примечание. Одним из примеров разработки модельных характеристик и метода определения уровня готовности спортсмена по этапам годичной тренировки могут служить данные, изложенные в главе «Прыжки в воду».
Показатели |
Мужчины |
Женщины |
|||||
4 |
ДИСК |
ядро ' |
копье |
молот |
диск |
ядро |
копье |
Антропометрические: возраст, лет |
28 + 2 |
26 ± 2 |
26 ± 2 |
26 ±2 |
25 + 2 |
25 ±2 |
24 ±2' |
рост, см |
198 ±2 |
198 ±3 |
187 ±2 |
185 ±2 |
179 ±2 |
180 ± 2 |
176 ±3 |
вес, кг . |
122 ± 3 |
127 ±3 |
98 ±3 |
115 ±3 |
90 ±3 |
92 ±3 |
74 ±4 |
весо-ростовой индекс, г/см |
616 |
638 |
524 |
622 |
503 |
511 |
420 |
Физическая подготовленность: прыжок в длину с места, м |
3,40-3,50 |
3,40-3,50 |
3,50 |
3,40 |
2,80-2,90 |
2,90 |
2,80-2,90 |
т ройной прыжок с места, м |
10,30-10,40 |
10,30І0,40 |
10,30-10,50 |
9,50-9,80 |
8,50 |
8,60 |
8,20-8,40 |
прыжок вверх (по Абалакову), см |
95-105 |
95-100 |
100-105 |
95-100 |
85-90 |
86-90 |
85-90 |
взятие штанги на грудь, кг |
180;90 |
180-190 - |
160 |
180-190 |
110-120 |
110-120* |
95-100 |
бросок ядра назад через голову, м |
22,0-23,0 |
22,0-23,0 |
21,0-22,0 |
. 21,5-23,0 |
21,5-23,0 |
20,0-21,0 |
|
приседание со штангой, кг |
250X5 |
240-250 X 3 |
240-250 X 3 |
250 X3 |
170X5 |
160-180 X 3 |
170 |
жим лежа, кг метание веса, м |
(270-280)* 220-230 |
(270-280)* 230-240 |
(270-280)* |
(260-280)* * 24-25 |
(180-190)* 140-150 |
(180-190)* 140-150 |
* Максимальный вес.
Показатели |
Семиборье |
Десятиборье |
(женщины) |
(мужчины) |
|
Антропометрические: |
||
возраст, лет |
25 ±2 |
26 ±2 |
рост, см |
171 ± 2 |
188 + 2 |
вес, кг |
69 ±2 |
88 ±2 |
весо-ростовой индекс, г/см |
403 |
468 |
Физическая подготовленность: |
||
бег 30 м со старта, сек. |
4,14,2 |
3,7-3,8 |
бег 30 м с ходу, сек. |
3,1-3,2 |
2,7-2,8 |
бег 60 м со старта, сек. |
7,4-7,5 |
6,8-6,9 |
бег 60 м с ходу, сек. |
|
5,8-5,9 |
Т|Ц9ЙНО« прыжок с места, см |
7,80-8,10 |
9,8-10,10 |
прыжок вверх (по Абалакову), см |
63-65 |
82-84 |
бросок ядра снизу вперед, м |
14,50-15,00 |
16,30-17,00 |
бросок ядра назад через голову, м |
16,00-16,50 |
17,60-18,30 |
рывок штанги* |
|
120 |
жим штанги лежа* |
100 |
130 |
толчок штанги или взятие на грудь, т |
|
140 |
приседание со штангой, кг |
150 |
175 |
Техническая подготовленность: |
||
разность результатов в беге на 30 м со старта |
||
и с ходу, сек. |
1,0 |
1,0 |
разность результатов в б/б на 100 м, сек. |
1,5 |
3,4 |
разность результатов в прыжках в длину |
1 |
|
с полного разбега и 10 шагов, см |
35 |
35 |
превышение результата в прыжке в |
||
высоту над ростом, см. |
8 |
15 |
* В % от собственного веса
тренировки изобилует подъемами, спадамц, плато, имеет волнообразный, ступенчатый характер. Заранее все это предвидеть в полной мере невозможно, поэтому и необходимо постоянное сопоставление фактической двигательной деятельности спортсмена с реакцией на нее его органов и систем, на основе чего осуществляется регулирование тренировочной нагрузки, обеспечивающее соответствие между требованиями к спортсмену и его возможностями.
Для достижения этого соответствия нужно фиксировать фактическое выполнение и эффективность тренировочной работы (отмечая это в месячном плане по дням, а затем суммированно за месяц перенося в годичный план), одновременно контролируя состояние спортсмена, переносимость им тренировочных и соревновательных нагрузок и в особенности восстановление после них. Такие показатели позволяют видеть в динамике весь ход тренировки, ее эффективность в целом и по частям, а также степень соответствия ее возможностям спортсмена. Эти показатели позволяют вовремя заметить отклонения (полезные и нежелательные) и сразу же вносить требуемые изменения в программу, в режим тренировки и отдыха.
Таким образом, тренер ведет процесс спортивной подготовки по
намеченному, но постоянно корректируемому пути, зорко наблюдая за сохранением соответствия между предлагаемыми спортсмену заданиями, упражнениями, нагрузками и его возможностями. Постоянное сбалансирование программы тренировки с состоянием и возможностями спортсмена и есть самое главное в управлении.
Для урегулирования степени воздействий и величин нагрузок в процессе тренировки используется изменение длительности упражнения и количества повторений, величины усилий, координационной сложности движений и психической напряженности спортсменов. Важно также найти оптимальные интервалы между отдельными тренировочными нагрузками.
В настоящее время большое значение приобрела та часть управления, которая должна обеспечивать оптимальное соотвётствие между функциональными возможностями спортсмена и нагрузкой, полученной им в течение одного тренировочного дня.
Ежедневная тренировка (нередко дважды и трижды в день) основа подготовки спортсменов. В связи с этим чрезвычайно важную роль играет полное восстановление всех сил и возможностей спортсмена к очередному тренировочному дню с наибольшей нагрузкой. При облегченных нагрузках достичь этого легко. Но при значительных нагрузках нетрудно превысить возможности организма в восприятии тренировочных требований, в восстановлении затрат в требуемое время. В результате на протяжении дней и недель тренировка происходит с перегрузкой, ухудшаются состояние и работоспособность легкоатлета, накапливается нервная усталость, приводящая вскоре к перетренировке.
Как указывалось ранее, с целью еще большего повышения тренировочных требований к организму спортсмена иногда несколько занятий подряд проводят при недовосстановленном состоянии. Однако и в этом случае надо в последующих занятиях уменьшать нагрузку и обеспечить полное восстановление перед новым микроциклом с серией занятий с повышенной нагрузкой.
Чтобы соразмерить ежедневную тренировочную нагрузку с возможностями спортсмена, надо постоянно, изо дня в день, оценивать степень восстановления.
Для этого имеются различные биохимические и медицинские методы. В ряде случаев можно ежедневно оценивать степень восстановления показателем в контрольной упражнении, например измерением прыгучести по В. М. Абалакову, быстроте двигательной реакции на старте, длине тройного прыжка с места, дальности броска ядра двумя руками назад через голову и др.
Пока не все тренеры и спортсмены могут использовать результаты методик, позволяющих ежедневно и быстро оценивать уровни восстановления и работоспособности, надо пользоваться более простыми и доступными для всех методами. Элементарный контроль спортсмена должен быть ежедневным. Только в этом случае можно судить о восстановлении сил и возможностей спортсмена по показателям состояния, по наглядной динамике их изменений на протяжении длительного времени.
Рассмотрим основные части управления процессом подготовки и наиболее полно главную ее сторону практическое выполнение плана и регулирование тренировочные и соревновательных нагрузок.
Определение индивидуальных особенностей легкоатлета и его возможностей. Чтобы воздействия спортивной подготовки, развивающие и совершенствующие организм спортсмена, его психическую сферу, давали наилучший эффект, они должны достаточно строго соответствовать силам и возможностям атлета, его способности воспринимать и усваивать тренировочные нагрузки, восстанавливаться в требуемой мере к следующему занятию. Поэтому так важно определить возможности спортсмена и его индивидуальные особенности.
Чтобы тренер хорошо знал своих учеников, их характер и склонности, условия работы, учебы, жизни, необходимо проводить медицинские и педагогические обследования. .
Медицинское обследование. Все спортсмены, новички и давно тренирующиеся, должны пройти тщательное врачебное обследование. Задача этого обследования определить состояние здоровья спортсмена и возможность допуска к тренировке. Для этого необходимо установить физическое развитие' спортсменов, состояние сердечно-сосудистой системы, ЦНС и дыхательной систем, органов пищеварения, выделительной и кроветворной систем; производится также гинекологическое обследование. Используя многообразные методы (функциональные пробы, кардиография, рентгеноскопия, анализ состава крови, мочи и др.), врач дает полную и объективную картину состояния здоровья спортсмена и уровня его функциональных возможностей. Такое обследование обычно проводится 12 раза в год.
Перед началом тренировочного года и затем через каждые полгода проводятся подробные антропометрические измерения: рост стоя и сидя, вес, окружность шеи, груди (на вдохе и выдохе), талии, плеч, бедер, голеней, а также спирометрия и динамометрия (кистевая и становая). При этом важно выявить, все ли мышцы развиты в достаточной мере (гармоничное развитие), нет ли «отстающих» групп мышц, нет ли асимметрии в их развитии. Кроме того, следует установить-, имеются ли другие отклонения: сутулость, искривл:ение позвоночника, плоскостопие и др. Следует измерить и толщину подкожного жира.
Если имеется возможность, то желательно измерить быстроту двигательной реакции, устойчивость вестибулярного аппарата, максимальное потребление кислорода и другие функциональные возможности, проявление которых связано с выполнением упражнений избранного вида спорта.
Данные медицинского и научного обследования очень помогают тренеру оценить функциональные возможности органов и систем спортсмена, увидеть сильные и слабые стороны его организма.
Надо также определить физиологический возраст, который часто отличается от паспортного. Это тем боле.е необходимо при подборе однородных групп. В настоящее время физиологический возраст в
среднем на два года старше паспортного. В отдельных же случаях эта разница может быть значительно большей.
Педагогическое обследование. На каждого ученика тренер отводит несколько страниц в своем журнале, куда он записывает все данные о спортсмене: фамилию, имя, отчество, год й месяц рождения, дату начала занятий спортом, виды спорта, которыми занимался ученик и сколько времени, результаты, показанные в соревнованиях, а также данные медицинского контроля* и заключение врача. Наряду с этим в журнале отмечаются условия жизни спортсмена (состав семьи, средний заработок на человека, квартира, условия работы, учебы, отдыха, количество часов свободного времени, чем увлекается помимо спорта) и дается его характеристика (дисциплина, трудолюбие, настойчивость, коллективизм, смелость, воля к преодолению ,трудностей, моральные и волевые качества и др.). Надо также оценить возможности высшей нервной деятельности спортсмена, исходя из принятой в физиологии оценки силы нервных процессов спортсмена.
Затем в таблицу, предусматривающую периодическое заполнение, вписываются результаты в контрольных упражнениях и тестах. Необходимо правильно и всесторонне оценить физическую подготовленность спортсменов. Спортивные результаты в прикидках и состязаниях обычно служат основными показателями подготовленности в целом. Однако при этом не видны уровни компонентов подготовленности и в особенности слабые ее стороны. Такие данные можно получить лишь с помощью контрольных упражнений и двигательных тестов. Важно эти измерения производить всегда в одно и то же время
ДНЯ.
Из всего многообразия тестов (для измерения максимальной силы в статическом и динамическом режимах, максимальной быстроты и выносливости, частоты, скорости передвижения и двигательной реакции, выносливости общей и специальной, способности координировать движения и расслаблять мышцы, подвижности в суставах и гибкости позвоночного столба и др.) выбираются те, которые наиболее полно могут охарактеризовать компоненты двигательной деятельности в избранном виде легкой атлетики. Если есть возможность, то надо провести более глубокий анализ компонентов подготовленности с помощью средств информации (динамография, электромиография, спидометрия, измерение максимального потребления кислорода, величины легочной вентиляции, определение картины крови и многое другое.
Важную роль играют данные контрольных упражнений, которые имеются в каждом виде легкой атлетики (например, преодоление одного препятствия для барьериста, повороты для метателя молота, выполнение второго прыжка для прыгуна тройным, вход в прыжке с шестом и т. д.). „ '
Оценка техники легкоатлета в целом производится тренером по десятибалльной системе, а также с помощью объективных методов (кинематографирование, видеомагнитофонная запись, измерение направления, времени, длины пути и др.).
Установление цели И длительности пути к ней. Чрезвычайно важно поставить перед каждым спортсменом реально достижимые цели перспективную (на несколько лет вперед) и близкую (на ближайший год). Они устанавливаются исходя из функциональных возможностей спортсмена, его настойчивости, трудолюбия и других психических качеств. Учитывается также кривая роста спортивных результатов по годам: в среднем один спортивный разряд в год. Но следует помнить, что немало случаев и более быстрого прогресса.
Установление конкретных задач обучения, воспитания и повышения функциональных в о з м о ж.н остей легкоатлета. Путь к осуществлению поставленной цели идет через решение многих задач. Отсюда понятно, как важно определить, именно те конкретные задачи.
К сожалению, даже в индивидуальных планах сильнейших спортсменов нередко ставятся общие задачи, которые определяют лишь основное направление процесса подготовки спортсменов. В настоящее время важно устанавливать конкретные задачи для тренировочного микроцикла, этапа, периода, года подготовки. Без этого нельзя подобрать оптимальные средства и методы, тренировочные нагрузки и микроциклы, невозможно обеспечить более высокую эффективность процесса подготовки. Надо, чтобы тренер и спортсмен точно знали, чего они должны достигнуть,например, в развитии мышечной силы, в приобретении быстроты движений и выносливости, в спортивной технике и т. д. Нужно, чтобы каждому легкоатлету ставились задачи соответственно его индивидуальным особенностям. Задачи в индивиду-, альных планах следует по возможности выражать в конкретных цифровых величинах. Например, улучшить прыжок толчком двух ног до 85 см, прыгуну с шестом довести максимальную силу сжатия кисти до 80 кг, барьеристу улучшить подвижность в тазобедренных суставах при наклоне вперед на 15°, метателю выпрямиться из приседа со штангой 250 кг и т. п.
Выбор средств, методов, величин нагрузок, циклов, периодизации. На основе конкретных задач тренировки избираются средства: физические, технические, волевые, идеомоторные и другие упражнения; активный отдых, массаж и т. д. Такцх средств очень много, поэтому использование их для решения поставленных задач не представляет трудности. Подробно об этом говорится в соответствующих главах.
Исходя из задач и избранных средств, а также учитывая уровень подготовленности спортсмена, выбирают методы выполнения упражнений. Только конкретизация задач позволяет выбрать оптимальный метод.
Величины тренироврчных нагрузок определяются прежде всего уровнем подготовленности спортсмена и задачами подготовки. Конкретные величины нагрузок определяются на основе накопленного в спорте опыта, научных данных и уровней нагрузки у спортсмена в' предыдущем году, а также постоянного повышения нагрузок (по объему и интенсивности), которые корректируются с помощью данных о восстановлении.
Составление общих и индивидуальных планов подготовки.
Общий годичный план тренировки. Не дожидаясь начала нового года, тренер должен составить общий годичный план тренировки в том виде легкой атлетики, в котором специализируются его ученики. Если это разные специальности, то соответственно составляется столько же общих планов. Общий план это план для тренера, выражающий результаты его поисков, знаний, опыта, творческих усилий в виде системы спортивной подготовки. На его основе составляются конкретные индивидуальные планы для каждого спортсмена.
Составляется общий план так же, как и годичный план подготовки (см. стр. 89). Только добавляется еще одна вертикальная графа. В первой графе указывается направленность средств, во второй перечисляются средства, в третьей указываются методы, используемые для решения поставленных задач. В следующих четырех графах вносятся примерные величины интенсивности, объема и психической напряженности. Затем в 12 графах отмечается включение того или иного средства по месяцам. При этом надписи сверху в графах должны показывать разделение этих месяцев на периоды и этапы. В результате будет получена полная картина распределения средств тренировки по месяцам, которые лучше измерять средними величинами объема: в часах, километрах, тоннах, числе повторений и т. п.
Затем в общем плане приводится тематика лекций, бесед и других образовательных и воспитательных мероприятий по месяцам, обязательно указываются задачи участия в соревнованиях. Внизу общего плана на каждый месяц проставляется число тренировочных дней, тренировочных занятий, дней отдыха (включая переезды), соревновательных дней, стартов, общее количество требуемых часов на подготовку. Ниже дано распределение по месяцам дней врачебного контроля, научных наблюдений, дополнительных средств питания и восстановления, сеансов аутогенной тренировки, массажа и бани. Наконец, в самой. последней графе справа суммируется объем по каждому средству, -записывается общее количество тренировочных дней, занятий, соревнований и всего того, что указано во второй графе.
Таким образом, лри рассмотрении общего плана сразу будет видна вся картина круглогодичной подготовки, ее система. Хорошим подспорьем к такому плану служат приблизительные кривые'изменения общей нагрузки и ее компонентов объема, интенсивности, психической напряженности на протяжении года. Могут быть даны также кривые, отражающие основные средства тренировки.
Возможны и другие формы общего плана, главное, чтобы он помещался на одном листе и все составные части системы подготовки были видны сразу. В этом случае тренер, врач, ученый и спортсмен лучше представляют себе весь круглогодичный процесс в целом и успешнее могут анализировать его, предлагать изменения или дополнения и т. д.
Индивидуальные планы тренировки. Индивидуальный годичный план тренировки наиболее важный документ для спортсмена. План должен раскрыть конкретную систему годичной тренировки, составленную применительно к индивидуальным особенностям спортсмена. Индивидуальный план составляется на основе общего плана тренером, желательно вместе с учеником. Теперь цель и задачи плана совершенно конкретны. Соответственно приобретают конкретность средства, методы, объем, интенсивность, психическая напряженность. Подробно составление годичного плана дано ранее6.
На основании хода выполнения годичного плана и контроля за эффективностью тренировки в конце каждого месяца составляется новый месячный план, имеющий 31 вертикальную графу (для каждого дня) с заполнением его вперед по одному микроциклу. С учетом анализа прошедших занятий в плане проставляется дозировка нагрузки на следующий микроцикл. Естественно, что в ходе тренировки в план могут вноситься изменения и дополнения не только по уровню нагрузки, но и в подборе средств. Имея такой план, можно не составлять конспект каждого занятия.
Изучение спортсменом своего индивидуального плана должно быть важным-фактором его подготовки, даже если спортсмен не принимал участия в составлении плана. Программная перспектива должна быть для спортсмена ясной и запоминающейся. Этого требует не только принцип сознательности, но и активное участие спортсмена в управлении своей подготовкой.
Обеспечение условий для эффективной подготовки легкоатлетов. Каждый тренировочный год начинается с создания необходимых условий для систематической и эффективной подготовки спортсменов. Кроме определения индивидуальных особенностей, разработки общих и индивидуальных планов тренер должен обеспечить места для проведения учебных сборов и тренировки, помочь в приобретении костюмов, обуви, инвентаря и пр., составить расписание занятий, выездов за город, собраний спортивной секции и т. д.
В заключение такого организационного этапа проводится общее; собрание, на котором спортсмены должны заслушать полную информацию о перспективах и возможностях коллектива, получить установки по вопросам дисциплины, экипировки и пр. Спортсменам надо вручить напечатанные расписания тренировочных занятий, календарь соревнований на год и индивидуальные планы.
Намеченная планом программа подготовки выполняется легкоатлетом под руководством тренера и самостоятельно, под наблюдением врача и ученых.
В целях эффективного управления практическим выполнением плана следует проводить следующее:
дневнике. ч
Педагогический контроль и учет. Учет процесса тренировки и запись данных контроля осуществляются спортсменом в дневнике, а тренером в специальном журнале. Фактическое выполнение плана тренировки фиксируется в месячном плане и затем постепенно переносится в годичной план (важно видеть общую картину выполнения плана).
Контроль за ходом подготовки спортсменов осуществляется в следующих направлениях:
формы. СТП должна строго соответствовать особенностям вида легкой атлетики и по возможности шире отражать техническую и функциональную сторону выполнения избранного вида спорта (например, для метателей стандартная серия возможно далеких бросков). СТП должна быть органической частью подготовки спортсменов и более или менее постоянно применяться в тренировочных целях. Только в этом случае будет обеспечена возможность регулярного использования тренировочной пробы в течение длительного времени и в разных условиях, будет наглядно раскрываться динамика тренированности, что позволит тренерам, спортсменам, врачам и ученым судить о ходе развития спортивной формы, анализировать процесс подготовки и вносить в него изменения.
Дневник и ежедневный самоконтроль спортсмена. С первых же дней тренировки легкоатлет обязан вести ежедневный личный спортивный дневник. В нем следует записывать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия (погода, состояние грунта и др.), содержание тренировки, ее дозировку, результаты, работу над овладением и совершенствованием техники. Помимо того отмечаются наиболее удачные движения, их характер и связанные с этим ощущения. Можно использовать также портативный магнитофон и видеомагнитофон, чтобы фиксировать наиболее интересное в тренировке с целью анализа и выявления более эффективных действий.
В дневнике конкретно указываются недочеты, ошибки и все то, на что нужно обратить внимание в последующих занятиях. Важно регулярно записывать в дневник результаты выполнения контрольных упражнений, показывающих динамику развития отдельных качеств быстроту, силу, выносливость, подвижность в суставах и др. Все это необходимо для того, чтобы сделать правильные выводы за определенный период тренировки. В дневник записывают все, что касается режима, длительность и качество сна, время подъема, зарядку, водные процедуры, самочувствие, питание, отдых. Особенно важно вести ежедневный самоконтроль за своим состоянием и работоспособностью, записывая его показатели в дневнике и фиксируя графически на миллиметровой бумаге.
Ежедневный обязательный минимум самоконтроля включает в себя следующие показатели:
В течение дня динамометром пользоваться не следует, иначе можно травмировать ладонь и дальнейшее измерение в последующие дни станет неточным, а то и вовсе невозможным.
Вместо динамометрии или вместе с нею можно использовать измерение прыгучести по В. М. Абалакову.
На первых порах надо считать целесообразным применение указанного комплекса минимальных показателей самоконтроля. В дальнейшем комплекс можно усложнить за счет использования портативных универсальных приборов для самоконтроля.
Все показатели самоконтроля ежедневно записываются спортсменом в дневник и сразу же переносятся на график. Надо особо подчеркнуть чрезвычайную необходимость наглядного изображения полученных данных на графике, где по горизонтали отмечаются дни (че^ез каждые 10 мм), а по вертикали показатели измерений и оценки. Динамика показателей, выраженная в кривых, будет наглядно показывать изменения в состоянии и работоспособности спортсменов, а следовательно, и степень восстановления.
В ежедневном графике надо указывать также дни тренировок (тр.), отдыха (от.), соревнований (сор.), переездов (пр.).
Медицинский и научный контроль. В управлении тренировкой важную роль играют данные медицинского и научного контроля. Особенно нужна срочная информация о состоянии и работоспособности спортсмена, о реакциях его организма на стандартную и специальную тренировочные пробы, соревновательную нагрузку и др. Важно, чтобы заключение о состоянии тренированности врач строил на основе всех данных комплексного обследования (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылян- ская). Этот комплекс включает в себя врачебно-педагогические и научные наблюдения, проводимые в процессе тренировочных занятий и на соревнованиях, а также данные о тренировочной нагрузке и ее переносимости, о показателях в контрольных упражнениях и в прикидках, о динамике спортивных результатов и о многом другом. Комплексное научно-медицинское обследование включает в себя также
использование функциональных проб в лабораторных и естественных условиях, определение газообмена, картины крови и других показателей соответственно особенностям отдельных видов легкой атлетики:
Многолетний опыт работы говорит, о чрезвычайной важности научно-медицинского заключения о здоровье спортсмена, о состоянии его органов и систем, о их фуцкциональных возможностях, об уровне восстановления. Однако общее заключение о ходе тренировки и о подготовленности к стартам на основании суммированных педагогических, медицинских и научных показателей делает тренер.
В решении проблемы дальнейшего подъема мастерства решающая роль принадлежит активному, творческому содружеству спортсмена, тренера, врача и ученого. В этом содружестве залог наших будущих успехов. '
Анализ динамики показателей и регулирование нагрузки. Этот раздел управления процессом тренировки осуществляет в основном тренер, вместе с тем большая роль отводится в этом и спортсмену. На выполнение тренировочной программы тренер должен обратить особое внимание. С первых же занятий тренеру нужно выяснить соответствие тренировочной нагрузки силам и возможностям легкоатлета: как он переносит запланированную нагрузку, насколько быстро восстанавливает свои силы, как осваивает технику, каково состояние его моральных и волевых качеств и т. д.
Чтобы определить все это приблизительно, достаточно нескольких занятий, но для обеспечения оптимального соответствия между возможностями спортсмена и нагрузкой от занятий необходимы данные ежедневного самоконтроля спортсмена и педагогического контроля. Прежде всего надо точно установить уровень показателей. в норме. Это можно сделать при отсутствии тренировки или при облегченных тренировочных нагрузках в течение 12 недель, при этом необходимо быть уверенным в полном восстановлении сил, и лишь тогда можно измерять показатели нормы.
Уровень нормы на графике будет, по всей вероятности, выражен линиями, идущими более или менее горизонтально. Разумеется, надо учитывать, что на динамике показателей могут сказаться воздействия, не связанные с тренировочной нагрузкой (нарушение гигиенического режима, мысли о предстоящих состязаниях, огорчение или радость и мйогое другое). Эти причины желательно отмечать на графике условными знаками.
После определения показателей нормы надо постепенно повышать тренировочную нагрузку, внимательно наблюдая за изменениями показателей, постоянно нанося на миллиметровку их графическое изображение и анализируя получаемую динамику. Линии на графике будут достаточно правильно говорить спортсмену о его состоянии, показывать влияние суммированной нагрузки от тренировочных и соревновательных дней.
При анализе динамики показателей надо иметь в виду следующее. Частота пульса в определенной мере является интегральным показателем состояния организма. При усталости, недостаточном восстановлении, пред соревновательном возбуждении, начальной фазе перетренировки, заболевании частота пульса в, утреннем измерении повышается. При соответствии тренировочной нагрузки функциональным и восстановительным возможностям организма, при правильном сочетании работы и отдыха, при нормальном течении тренировочного процесса и соблюдении гигиенического режима частота пульса должна быть нормальной. То же и при облегченном режиме тренировки. При нарастании тренированности в продолжительной работе, требующей выносливости, частота пульса гГостепенно уменьшается до оптимальной.
Сразу же после измерения частоты пульса спортсмен должен определить свое самочувствие. Чтобы не ошибаться в оценке своего состояния, спортсмен должен постоянно сопоставлять субъективную оценку самочувствия с данным^ частоты, пульса, динамометрии, веса тела и результативности в тренировке и состязаниях. Быть точным в этом необходимо для более гибкого изменения процесса тренировки на коротком отрезке времени и в связи с участием в соревнованиях.
Особую роль в анализе показателей самоконтроля играет кистевая динамометрия. Динамика ежедневных показателей сжатия динамометра с максимальной силой на протяжении недель и месяцев дает кривую изменений возбудимости ЦНС. Это очень важный показатель. Ранее отмечалось, что спортивная форма в значительной мере обусловлена состоянием возбудимости ЦНС и ее работоспособностью. Максимальная работоспособность спринтеров, барьеристов, прыгунов и метателей при прочих равных условиях обеспечивается высоким (в оптимуме) уровнем возбудимости ЦНС. Ежедневная динамометрия помогает объективно видеть норму, рост или снижение возбудимости, делать из этого соответствующие выводы 7. Особенно важен такой контроль в пред соревновательные недели, поскольку подготовленность спортсмена может быть проявлена в полной мере при оптимальной возбудимости ЦНС.
Правильному ходу тренировочного процесса соответствует уровень нормы ручной динамометрии (допустимо колебание в 12 кг). При перегрузке в тренировке, нервной усталости, недостаточном восстановлении, начальной фазе перетренировки, психической депрессии после соревновательных дней, нарушении гигиенического режима показатель динамометрии в утреннем измерении обычно ниже. Динамометрия может оказаться резко сниженной в день соревнования в результате возникновения «охранительного торможения» в ответ на чрезмерное повышение возбудимости накануне. В первые 23 дня по приезде в другой город или страну, в предсоревновательные дни под влиянием возбуждающих факторов (мысли и разговоры о противнике и состязаниях, встречи с конкурентами и др.) показатель динамометрии выше. За несколько дней до старта кривая динамометрии нарастает, достигая наибольшей величины в день соревнований. Чем ответственнее состязание, тем выше может быть возбудимость и тем за большее число дней она может постепенно повышаться.
Анализ ежедневных показателей динамометрии дает возможноЬть тренеру и спортсмену не только объективно контролировать изменение возбудимости нервной системы, но и направлять ее, особенно у средневиков, стайеров и скороходов по нужному руслу с помощью режима, массажа, тренировки и фармакологии. Например, спокойный и продолжительный кросс в лесу снижает возбудимость, а короткая, но интенсивная работа увеличивает. Тренировка в предсоревнователь- ные дни и разминка накануне соревнований задерживает подъем возбудимости, а пассивный отдых, заполненный мыслями о предстоящих стартах, резко ее повышает. Практически редко бывает надобность в искусственном повышении возбудимости. Обычно приходится сдерживать ее повышение, особенно накануне состязания.
Надо преодолеть существующую недооценку контроля за весом тела. Контроль за весом тела позволяет определить «боевой» вес и обеспечить его к состязаниям. Не менее важно контролировать весом общие затраты организма в тренировочном дне и восстановлении их к следующей тренировке. Две линии (вес до занятия и после него) на графике как раз и будут отражать затраты и их восстановление.
При правильном ходе процесса тренировки вес взрослого спортсмена после возможного снижения в' начале подготовительного периода должен затем стабилизироваться на прежнем уровне. В случае резкого снижения веса после очень больших тренировочных нагрузок и соревнований его нужно восстановить до нормы в ближайшие 13 дня. Продолжающееся снижение веса в соревновательном периоде требует внимательного изучения причин этого: наличие излишних жировых отложений, снижение калорийности пищи, психические нагрузки, заболевание и т. п. Повышение веса (если оно не диктуется особыми условиями, например увеличением мышечной массы у метателя) не должно происходить за счет жировой массы. Стабильный вес на требуемом уровне залог отличной спортивной формы. У спортсменов, не достигших возраста взрослых, вес должен постепенно увеличиваться от года к году. Стабилизация веса у таких спортсменов на протяжении нескольких месяцев, а тем более снижение его свидетельствует о чрезмерной нагрузке в тренировке. Разумеется, надо пользоваться одними и теми же очень точными весами.
Оценка (перед началом занятия или перед стартом) степени желания тренироваться или участвовать в состязаниях может иметь важное значение, особенно при тренировке в соревновательном периоде. Надо научить спортсмена различать желание тренироваться и по степени и по направленности. Очень большое желание и нежелание тренироваться крайние степени, между которыми мы условно наметили еще три. Оценка по пятибалльной шкале, конечно, неточна, но необходима. Она приучает спортсмена.различать величину желания, познавать свое психическое состояние, чувствовать приближение перетренировки.
Надо учитывать и направленность желания спортсмена. Степень желания всегда связана с видом упражнения, с уровнем нагрузки и т. п. Внимательнее всего надо следить за динамикой желания тренироваться в избранном виде спорта, за желанием вести специальную тренировку.
Она предъявяет повышенные требования к психической сфере спортсмена, к его ЦНС, в связи с чем возрастает опасность перетренировки.
Следует иметь в виду, что спортсмен, психически уставший от своего вида легкой атлетики, может с большим желанием тренироваться в других ее видах и упражнениях, особенно из средств ОФП. В принципе желание тренироваться дохбкно быть постоянно на высоком уровне. Уменьшение степени желания требует немедленного выяснения причины этого. Надо помнить и о возможности временного снижения желания из-за нарушения гигиенического* режима, болезни И др.
Желание тренироваться верное свидетельство полного восстановления сил после нагрузок и правильного хода тренировки. По ряду причин в день занятий иногда может отсутствовать желание тренироваться. В этом случае обязательно надо размяться до появления потоотделения. Если и после этого не будет желания тренироваться, остается чувство вялости, то это верный признак недовосстановления и перегрузки в предыдущих тренировочных занятиях, первый симптом перетренировки. В таких случаях тренер должен с вниманием отнестись к оценке спортсменом своего состояния и направить егр к врачу.
Спортсмен, научившийся субъективно оценивать свое состояние, может задолго ощутить первые симптомы перетренированности. Увидеть эти первые симптомы на графике важно потому, что начавшаяся перетренироваЬность на первых порах нередко не снижает спортивных результатов, а иногда они могут даже повышаться.
Субъективная оценка (после занятия или соревнования) работоспособности в проведенном тренировочном дне может помочь спортсмену очень тонко анализировать свое состояние, видеть ежедневную динамику этого показателя. Вместе с динамикой степени желания фиксация субъективной оценки работоспособности приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности, позволяет очень тонко подмечать малейшую перегрузку, влияние разных условий тренировки, отклонение в режиме и т. д.
Работоспособность должна находиться на уровнях, определяемых задачами и построением микроцикла. Она меньше после нагрузочной тренировки накануне, больше после оптимального отдыха и еще значительней в результате специальной подготовки ко дню соревнований. Эти перепады работоспособности должны находиться в пределах отличной и удовлетворительной оценок.
В случаях, когда тренировка на протяжении нескольких дней проводится при недовосстановленном состоянии спортсмена, оценка работоспособности может снизиться до плохой. Очень плохая оценка может быть вызвана перетренировкой, недомоганием и другими причинами, резко снижающими работоспособность. Надо научить спортсмена на основе ежедневного самоконтроля анализировать динамику показателей, делать выводы по тренировочной нагрузке. Спортсмену нужно знать, что ежедневный самоконтроль и анализ основное условие для оптимального управления процессом спортивной подготовки.
Надо, чтобы тренер вел свой график показателей всех видов контроля тренировочной и соревновательной нагрузок. Для этого основные данные тренерского, медицинского и научного контроля, а также самоконтроля спортсмена фиксируются графически в виде ряда линий на листе миллиметровки. Там же отмечаются тренировочные дни, соревнования и результат в них, дни отдыха и переезды. Кроме того, могут, быть показаны кривые изменения показателей в контрольных упражнениях.
На том же графике следует показывать кривую суммарной нагрузки от тренировочного дня или состязания. На первых порах можно применить пятибалльную оценку нагрузки: 5 максимальная, 4 большая, 3 средняя, 2 малая, 1очень малая. Разумеется, такая оценка весьма приблизительная. По возможности надо пользоваться точными данными объема и интенсивности, сложности и психической напряженности. Следовательно, на графике будет несколько кривых нагрузки. В легкой атлетике рисуют две линии, показывающие изменение объема и интенсивности на протяжении длительного времени. Теперь надо фиксировать динамику психической напряженности, кривые дозировок в разных компонентах общей и специальной тренированности.
В конечцом итоге анализ показателей вчерашнего тренировочного дня и данных утреннего измерения позволяет довольно точно судить о величине суммарной нагрузки, оценивая ее не только километрами, числом повторений и пр., но и переносимостью организма, его возможностями восстановления. Исходя из этого, не трудно определить доступность нагрузки, необходимость ее снижения, увидеть возможности для дальнейшего увеличения тренировочных и соревновательных требований.
Такие данные позволяют тренеру наглядно видеть становление и развитие спортивной формы атлета, более точно осуществлять соответствие между тренировочными нагрузками и функциональными возможностями спортсмена, успешнее подводить его к участию в состязании. На основании этих же данных тренер вносит необходимые изменения в программу тренировки, в задачи, поставленные перед спортсменом на соревнованиях.
Наряду с текущим анализом время от времени необходим подробный анализ проведенного этапа тренировки. Тренер вместе со спортсменом разбирает пройденный микроцикл или этап тренировки, выявляет причины .отклонений от плана, уточняет неясности в динамике показателей. После этого тренер советуется с врачом и ученым, обсуждает с ними данные индивидуального контроля. Совместно они приходят к определенным выводам по оценке состояния спортсмена, его возможностей, правильности и эффективности тренировки и т. п. На таких обсуждениях должны рассматриваться также вытекающие из анализа рекомендации по исправлению недочетов методики тренировки, по ее совершенствованию. С окончательными выводами тренер знакомит ученика.
Переносимость спортсменом тренировочных и соревновательных нагрузок постоянно должна быть в центре внимания тренера. В начале годичного цикла в особенности нужно опасаться перегрузки. Надо помнить, что постепенное повышение нагрузки, доведение ее до необходимого уровня должно сопровождаться полным восстановлением к намеченному дню. Как только' получены не предусмотренные планом данные о неполном восстановлении функциональных возможностей спортсмена, нагрузка должна быть уменьшена, видимо, она была завышена не по силам тренирующегося.
Особенно важно предупредить возможность накапливания недо- восстановления, все увеличивающегося нервного утомления.
Если тренировка происходит длительно, с большой нагрузкой на организм и отдыха между занятиями не хватает для восстановления сил, если часто предъявляются высокие требования к ЦНС, к психике спортсмена, то начинает все больше сказываться общее утомление, которое нередко называют переутомлением. Если это замечено вовремя, то ликвидировать такое переутомление можно полным отдыхом в течение 46 дней, а затем проведением занятий со значительным снижением нагрузки и изменением видов физических упражнений. Если же этого не сделать, то переутомление вызовет истощение нервной системы перетренировку.
Динамика ухудшающихся показателей контроля на графике очень рано укажет на возникшую возможность перетренировки. При таких симптомах следует значительно снизить нагрузку в занятиях, уменьшить их частоту и, главное, прекратить упражнения в специализируемом виде. Кроме того, необходимо сразу же обратиться к врачу. Здесь медицинские методы обследования и рекомендации ' очень важны.
Вовремя замеченное приближение к перетренировке может быть ликвидировано довольно быстро. В таких случаях в полторы-две недели можно вернуть прежнюю спортивную форму. Но если перетрениро- ванность зашла далеко; то ликвидация ее потребует значительно большего времени для отдыха и, возможно, специального лечения. Однако длительный отдых должен быть активным. Вместо тренировки в своем виде легкой атлетики потребуются упражнения на местности, занятия другими видами спорта, но без напряжения и, конечно, без участия в соревнованиях. Прекрасно помогают ликвидировать явления перетренировки такие формы активного отдыха, как прогулки, охота, катание на лодке. Когда у перетренированного атлета после длительного отдыха появится желание вновь заняться Своим видом легкой атлетики, ему можно снова приступить к регулярной тренировке.
Таким образом, в основе правил предупреждения перетренировки оптимальное чередование работы с отдыхом, обеспечение полного восстановления к намеченному для этого дню.
В длительном процессе тренировки уровень нормы может изменяться. Например, со временем урежается частота пульса, увеличивается сила кйсти, улучшается самочувствие, стабилизируется вес тела. Поэтому время от времени надо возвращаться к точному определению показателей нормы. Лучше всего это делать раз в 12 месяца, когда предоставляется спортсмену несколько дней профилактического отдыха (пассивного или активного) с целью предотвращения перетренировки и наиболее полного восстановления функциональных возможностей. В дальнейшем придется соразмерять нагрузку с возможностями легкоатлета, исходя из новых уточненных показателей нормы.
Нет сомнения, что управление тренировкой легкоатлета в дальнейшем будет значительно усовершенствовано, поскольку в настоящее время расширились возможности электронной аппаратуры и биохимических методов исследования выдавать экспресс-информацию об изменениях в состоянии и работоспособности органов и систем организма легкоатлетов. ^При этом мгновенная переработка на ЭВМ позволяет тренерам и спортсменам сразу же видеть показатели физиологические, биохимические и биомеханические.
Вместе с тем там, где нет подобной аппаратуры, необходимо придерживаться рекомендаций, изложенных ранее.
Элементарный, но регулярный объективный и субъективный самоконтроль, графическое изображение его ежедневных показателей и их постоянный анализ уже сегодня помогают тренеру и позволяют спортсмену эффективнее тренироваться и успешнее участвовать в состязаниях.
Глава II. БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
В последние годы на международных соревнованиях в беге на короткие дистанции (60, 100, 200, 400 м) наблюдаются высокие результаты при значительной их плотности. Средний результат первых шести участников финала XXI Олимпийских игр составляет у мужчин в беге на 100 м 10,16; у женщин 11,3 сек. При этом разница между первым и третьим результатом в беге на 100 м у мужчин составляла 0,08 сек, а у женщин 0,09. В связи с непрерывным совершенствованием методов тренировки, инвентаря, покрытия беговых дорожек результаты в беге на короткие дистанции в ближайшие годы будут повышаться. Если до 70-х годов господствующее положение в спринте занимали спортсмены США, то в последующие годы, например на XXI Олимпийских играх, в финал бега на 100 м у мужчин вошли представители Тринидада, £Ямайки, СССР, США, Панамы, ГДР, НРБ, а у женщин спортсменки ФРГ, ГДР, США, Англии, Австралии.
Как показывает биография лучших спринтеров мира, достичь высоких результатов удается только тем спортсменам, которые в период 1618 лет прошли хорошую разностороннюю (базовую) подготовку, а затем на протяжении 34 лет специализированную. Ранняя узкая специализация не приносит желаемых результатов.
ОСОБЕННОСТИ БЕГА НА. КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Бег на короткие дистанции характеризуется относительной непродолжительностью работы (6,550 сек.) при максимальной ее интенсивности (1012 м/сек.), что предъявляет высокие требования к организму спортсмена. Общее время пробегания дистанции зависит прежде всего от скорости,,которую в состоянии развить спортсмен на дистанции стартового разбега (как быстро достигается максимальная
скорость бега), скоростной выносливости (возможность поддерживать достигнутую скорость до конца дистанции) и умения быстро реагировать на выстрел стартера. Следует полагать, что на победу в соревнованиях может рассчитывать тот спортсмен, который лучше своих противников выполнит большинство или все из перечисленных элементов.
У хорошо тренированных спортсменов латентный и моторный периоды реакции на выстрел стартера колеблются в | пределах от 0,3 до 0,4 сек. (латентный 0,060,1 сек., моторный 0,240,3 сек.). За счет совершенствования элементов бега возможно улучшение общего результата на 0,05
0,08 сек. Для достижения результата международного класса в беге на 100 м спринтер должен уметь развивать скорость не ниже 11,612 м/сек. Следовательно, одной из важнейших задач спринтера является повышение абсолютной скорости бега. Общий результат существенно зависит от умения быстро набирать скорость. При хорошем стартовом разбеге скорость на второй секунде бега приближается к 76% от максимальной, на третьей к 91%, на четвертой к 95%, на пятой, шестой к 100% (В. С. Фарфель). Чем круче кривая скорости разбега, тем лучше результат. Успех спортсмена определяется первыми движениями со старта. Судя по имеющимся; данным, спортсмен не в состоянии поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Обычно от 50-го до 85-го метра скорость волнообразно изменяется, достигая своего пика 13 раза (Д. П. Ионов, Г. И. Черняев).
Кривые изменения скорости бега на дистанции представлены на рис. 1 и 2.
Сравнивая свою кривую скорости с кривой соперников, каждый спринтер может обнаружить свои сильные и слабые стороны и принять меры к их устранению. Общий результат зависит и от уровня скоростной выносливости спортсмена, о которой можно судить по величине снижения скорости бега на последних метрах дистанции сравнительно с максимальной и по сопоставлению своих результатов в беге на 30, 60, 100, 150 и 200 м (табл. 15, 16).
При беге на 100 м снижение скорости на последних метрах дистанции у хорошо тренированных спринтеров составляет не более 0,8 сек. (табл. 15).
Таблица 15
Скорость бега на отдельных участках дистанции (по данным 1972 г.)
Фамилия спортсмена |
Результат на 100 м |
Скорость на участках (м/сек) |
Снижение скорости |
|||
30 м |
50-60 м |
90-100 м |
. м/сек |
% |
||
В. Борзов |
10,0 |
10,4 |
11,6 |
10,8 |
0,8 |
7 |
А. Корнелюк . |
10,2 |
10,4 |
11,1 |
10,2 |
0,9 |
8,8 |
В. Атамась |
10,3 |
10,2 |
11,1 |
10,0 |
1Д |
11,0 |
При оценке скоростной выносливости по сопоставлению результатов в беге на 100 и 200 м можно считать, что она достаточная, если результат на 200 м равняется удвоенному результату на 100 м +0,4 сек. При этом нужно учитывать,-что отдельные спортсмены в силу своих индивидуальных особенностей имеют преимущественную склонность к бегу на 100 или 200 м. Некоторые спортсмены способны показывать высокие результаты на двух дистанциях (табл. 16). .
Таблица 16'
Результаты лучших спринтеров на дистанциях 100 и 200 м
Фамилия спортсмена |
год |
100 м |
200 м |
Разница |
В. Борзов |
1972 |
10,0 |
20,0 |
0,0 |
Д. Кворри |
1976 |
10,08 |
20,23 |
+0,7 |
X. Крауфорд ' |
1976 |
10,06 |
20,95 |
+0,83 |
П. Меннеа |
1972 |
10,0 |
20,2 |
+0,2 ' |
А. Рихтер |
1971 |
' . 11,08 |
22,37 |
+0,21 |
Р. Штехер |
1976 |
11,13 |
22,47 |
+0,21 |
Н. Хелтон |
1976 |
11,17 |
22,68 |
+0,34 |
От уровня скоростной выносливости в значительной степени зависит результат в беге на 200 м. Приводим данные о пробегании отрезков дистанции участниками финального забега на 200 м, показанные в финале XX Олимпийскйх игр (табл. 17).
На протяжении многолетней тренировки можно значительно улучшить результаты в беге на 100, 200 и 400 м. Подтверждением этому может служить спортивная биография рекордсменки мира Ренаты Штехер (1950 г. р., рост 170, вес 69 кг), которая первой из женщин преодолела в беге на 100 м одиннадцатисекундный рубеж (табл. 18), и В. Борзова (1949 г. р., рост 182, вес 83 кг, табл. 19).
По имеющимся данным (В. Филин, В. Шапошников, Б. Шустин, Г. Мигула), большинство спринтеров своих лучших результатов
Та блица 17
Результаты финалистов XX Олимпийских игр на отрезках дистанции 200 м
Фамилия спортсмену |
Резуль тат |
Первые 100 м |
Вторые 100 м |
Разница |
150 м |
Скорость |
Снижение скорости |
||
100 150 м |
150 200 м |
м/сек |
% |
||||||
В. Борзов |
20,0 |
10,40 |
9,6 |
0.8 |
15,05 |
10,77 |
10,1 |
0,67 |
6,8 |
Л. Блек |
20,19 |
10,41 |
9,78 |
0,63 |
15,13 |
10,59 |
9,88 |
0,71 |
7,0 |
П. Меннеа |
20,3 |
10,67 |
9,63 |
1,04 |
15,41 |
10,54 |
10,02 |
0,52 |
5,0 |
Р. Штехер |
22,40 |
11,28 |
11,12 |
0,16 |
16,54 |
9,5 |
8,5 |
1,0 ' |
11,7 |
Р. Бойл |
22,45 |
11,48 |
10,97 |
0,51 |
16,72 |
9,35 |
8,7 |
0,65 |
8 |
И. Шевиньская |
22,74 |
11,66 |
11,08 |
0,58 |
17,02 |
9,49 |
8,7 |
0,79 |
9,1 |
T а б л и ц а 18
Результаты в спринте Р. Штехер
Дистанция |
* 1963 |
1964 |
1965 |
1966 |
1967 |
1968 |
1969 |
1970 |
1971 |
7 1972 |
1973 |
1976 |
100 м |
12,9 |
12,7 |
12,2 |
12,0 |
11,8 |
11,6 |
11,5 |
11,0 |
11,0 |
11,0 |
10,8 |
11,13 |
200 м |
24,6 |
24,4 |
23,9 |
23,2 |
22,7 |
22,6 |
22,4 |
22,1 |
22,47 |
|||
Разница в |
||||||||||||
результатах |
0,6 |
0,8 |
0,7 |
0,2 |
0,7 |
0,6 |
0,4 |
0,5 |
0,21 |
Дистанция |
1964 |
1965 |
1966 |
1967 |
1968 |
1969 |
1970 |
1971 |
1972 |
1976 |
100 м 200 м Разница в результатах |
11,4 |
10,8 22,8 1,2 |
10,5 21,9 0,9 |
10,5 21,4 0,4 |
10,2 21,0 0,6 |
10,0 '20,8 0,8 |
10,3 20,5 0,1 |
10,1 20,2 0 |
10,07 20,0 0,14 |
10,14 |
Таблица 19
достигали в возрасте 2024 лет после 89 лет тренировки. Добившись высоких результатов в лучшие годы, спринтеры могут поддерживать их на высоком уровне на протяжении 5 и более лет.
V ТЕХНИКА. БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором обычно выделяют четыре, фазы: положение бегуна на сТарте (старт); стартовый разбег; бег по дистанции; финиширование.
Очень част© неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге. '
Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием опорных (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. В специальной литературе рекомендуется несколько вариантов низкого старта и чаще других так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 11,5 стопы (3050 см) от стартовой линии, а вторая на том же расстоянии от передней колодки. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 4045 °, а задней 5060°. Расстояние между осями колодок обычно равно 1820 см.
Однако в последнее время многие спринтеры переднюю колодку располагают на расстоянии 22,25 стопы от линии старта, а вторую на расстоянии 10,75 стопы от передней колодки (рис. 3, кадр 1).
По команде «На старт!» спортсмен, сделав 23 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч, между большим и остальными пальцами упругий свод (кадры 1, 2). Стог!у на колодку следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия- для отталкивания в момент выстрела.
По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся на переднюю колодку, равняется обычно 92105°, а другой 105140°.
Таз поднимается на 1520 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько сантиметров вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.
Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.
Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать“ бег. По команде «Марш!» (выстрел) спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от колодок, мгновенно посылает тело вперед-вверх и выбегает (а не выпрыгивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела) сзади стоящая нога, сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед- вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается (кадр 7). Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, поэтому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивая не прыжкообразное, а плавное продолжение бега.
Рис. 3. Кинограмма старта В. Борзова
Некоторые спортсмены (в том числе и В. Борзов) после команды «Марш!» не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеих или одной, сзади стоящей, ноги (кадр 3). Отталкивание руками с последующим сгибанием их и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость разбега. Это движение требует длительной специальной подготовки.
Старт и первые шаги разбега наиболее трудные части дистанции, требующие от спортсмена высокой координации, силы, быстроты и умения сосредоточить все внимание на команде. В выполнении этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, которые происходят или от недостаточности физической подготовленности, или от неудачной позы на старте, или от неправильной установки к действию. В процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толчка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием, от первой колодки с выносом вперед второй ноги (кадр 7). Вялое отталкивание от передней колодки плохо влияет как на старт, так и на первые шаги стартового разбега.
При любом варианте отталкивание от стартовых колодок должно обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению приложения усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге с колодки колеблется в пределах 4250°. Если в положении «Внимание!» таз находится низко, то при остром угле выталкивания спортсмена прижимает к земле, что затрудняет разбег и приводит к потере скорости. При достаточно высоком подъеме таза (около 7580% от длины ноги) наилучшие результаты достигаются при угле выталкивания 4245°. В момент выталкивания с передней колодки угол отклонения туловища от вертикали колеблется в пределах 7268°. Бедро маховой ноги должно приближаться к туловищу на угол около 30° (кадр 11).
На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового »разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости. Первый шаг со старта должен быть длиной 3,54 стопы, второй 3,754,5 и т. д. до 7 стоп (на седьмом шаге), после чего длина шага увеличивается на одну треть стопы до 8-го шага и на 2/з стопы на 1214-м шаге. Длина шагов несколько изменяется в зависимости от скорости разбега. Однако в тренировке лучше придерживаться такой разметки, так как она приучает спортсмена к сильному и быстрому отталкиванию. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и постоянное выпрямление туловища. Принято считать, что у сильнейших спринтеров стартовый разбег заканчивается на 2530-м метре дистанции (на 1315-м беговом шаге). К этому моменту спринтер может достигнуть 9095% своей максимальной скоррсти.
Однако, по некоторым данным и нашим наблюдениям, наивысшая скорость бега, частота и оптимальная длина шага достигаются лишь к 5055-му метру дистанции на 56-й секунде бега. Четкой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует. Стартовый разбег можно считать законченным, когда спортсмен достигает 9295% скорости, частоты и длины шагов. Чем раньше это удастся спортсмену, тем выше качество стартового разбега.
В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 24 щагах основную роль играет быстрота и, сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает темп, частота шагов. Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 45-го по 1415-й шаг, где происходит выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции. В тренировке следует обращать внимание на этот участок, добиваясь оптимальной длины шагов и прироста их частоты.
Бег по дистанции. Скорость бега ло дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.
Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги.
В фазе вертикали (рис. 4, кадр 3) стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперед, все тело расслаблено и как бы заряжено для следующего толчка. Угол между голенью и бедром опорной ноги в фазе вертикали достигает 130140°, что обеспечивает так называемую низкую посадку в беге и достаточно острый угол проталкивания, который способствует наиболее эффективному продвижению вперед и уменьшению вертикальных колебаний общего центра массы тела (о.ц.м.). Проталкивание вперед под большим углом увеличивает вертикальное колебание о.ц.м., что делает технику бега менее эффективной, так как приводит к снижению горизонтальной скорости продвижения тела в момент отталкивания и большему снижению ее в момент последующего приземления на маховую ногу.
Во время следующей за толчком фазы полета маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой (кадры 7, 8, 9).
Приземление очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли нога с целью амортизации толчка слегка сгибается в колене.
В конечном итоге скорость стартового разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. По имеющимся в литературе данным (Д. Ионов, Г. Черняев, М. Лет- цельтер), наибольшая зафиксированная частота шагов у мужчин равняется 5,1 шага в секунду (Корнелюк 5,1; Борзов 5,0), а у женщйн 4,86 (Штехер). На начальных этапах тренировки результат в беге растет за счет увеличения длины шагов, что происходит по мере
г %вНВИР
■
необходимо тщательно отрабатывать в процессе тренировок (длину путем бега по отметкам, а частоту при беге с горки и по звуколидеру).
У мужчин-спринтеров отношение длины шага к росту колеблется в пределах 1,24
1,29 (табл. 21, 22), что отражает их индивидуальные способности, уровень физической подготовленности и техники бега.
Зависимость скорости бега от соотношения длины и частоты шагов (сек.)
Кол-во шагов в сек. |
Длина шагов, см |
|||
220 |
230 |
235 |
240 |
|
4,8 |
10,56 |
11,04 |
11,28 |
11,52 |
5,0 |
11,00 |
11,50 |
11,75 |
12,0 |
5,1 |
11,22 |
11,73 |
11,98 |
12,24 |
Таблица 21
Соотношение длины шага и роста спринтеров
Фамилия спортсмена |
Средняя длина шага, см |
Рост, см |
Отношение длины шага к росту |
В. Борзов |
234 |
183 |
1,27 |
А. Корнелюк |
206 |
165 |
1,24 |
Э. Озолин |
240 |
185 |
1,29 |
Н. Политико |
232 |
179 |
1,29 |
Р. Штехер |
186 |
171 |
1,08 |
И. Шевиньская |
217 |
176 |
1,23 |
Длина и частота шагов у спринтеров не являк?тся постоянными и несколько меняются в зависимости от условий даже на одном соревновании.
Та б лица 22
Данные о характеристиках бегового шага участников XX Олимпийских игр
Фамилия спортсмена |
Время, сек. |
Кол-во шагов |
Средняя длина шага, см |
Частота шагов |
В. Борзов |
'10,44 |
46,5 |
2,15 |
4,45 |
10,21 |
46,5 |
2,15 |
4,55 |
|
10,07 |
45,5 |
2,19 |
4,51 |
|
Ф. Тейлор |
10,32 |
45,0 |
2,22 |
4,36 |
10,24 |
45,5 |
2,19 |
4,44 |
|
А. Корнелюк |
10,36 |
50,0 |
2,00 |
4,82 |
10,23 |
49,0 |
2,04 |
4,89 |
|
Р. Штехер |
11,31 |
53,0 |
1,88 |
4,68 |
11,18 |
53,0 |
1,28 |
4,25 |
|
11,07 |
53,5 |
1,86 |
. 4,83 |
|
Р. Бойл * |
11,37 |
53,5 |
1,86 |
4,70 |
11,23 |
53,5 |
1,86 |
4,76 |
Из приведенной таблицы видно, что Тейлор, Штехер и Бойл свои лучшие результаты показали за счет увеличения частоты шагов', а Бор
зов и Корнелюк за счет увеличения средней длины шагов. Борзов и Тейлор одинакового роста (183 см) и в своем лучшем беге вышли на одинаковую длину шагов (219 см). Выиграл Борзов, у которого частота была выше.
Угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперед он уменьшается, назад увеличивается (рис. 4, кадры 16). Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление. Вынесение вперед руки должно сопровождаться выведением вперед одноименного плеча и отведением назад другого (кадры 4, 5). Успех бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе. Технику бега можно оценивать по кинограммам с использованием угловых параметров. По данным В. Филиппова, техника бега лучших спринтеров мира характеризуется следующими угловыми параметрами: наклон корпуса 1012° (от вертикали), разведение бедер в шаге 90 105° угол между бедром и голенью в момент вертикали 130 140? По нашим наблюдениям, угол между дорож:кой и голенью толчковой ноги в момент окончания отталкивания у некоторых спринтеров (В. Рудольф, В. Борзов) колеблется в пределах 4245°.
Финиширование. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих спортсменов в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.
При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5'м за нее. У многих спортсменов установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах.
Особенности техники бега на 200 м. При беге на 200 м стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки. Это обеспечивает пробегание начала разбега по прямой касательной к линии внутреннего края дорожки. При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому при вбегании в поворот и беге по повороту необходимо наклонять туловище влево. Ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, а левая наружу. Следует стремиться бежать в 812 см от левой белой линии. Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона влево уже на последних метрах поворота. 23 шага до начала прямой и 23 шага на прямой следует пробегать расслабленно, по инерции; после чего снова бежать с максимальной скоростью до финиша. Первую половину дистанции (поворот) следует стремиться пробегать так, чтобы время было на 0,20,3 сек. хуже лучшего времени на 100 м по прямой, а вторые 100 м лучше (табл. 23).
Таблица 23
Скорость пробегания 100-метровых отрезков на дистанции 200 м
Фамилия спортсмена |
Первые 100 м |
Вторые 100 м |
200 м |
Разница |
В. Борзов * |
10,4 |
+ 9,6 |
= 20,0 |
0,80 |
Л. Блек |
10,41 |
+ 9,78 |
= 20,19 |
0,63 |
П. Меннеа |
10,67 |
+ 9,63 |
= 20,3 |
1,04 |
Р. Штехер |
11,28 |
+ 11,12 |
= 22,4 |
0,16 |
Р. Бойл |
11,48 |
+ 10,97 |
= 22,45 |
0,51 |
И. Шевиньская |
11,66 |
+ 11,08 |
= 22,74 |
0,58 |
На кинограмме (рис. 4) показана техника бега В. Борзова в финальном забеге на 200 м на XX Олимпийских играх. У Борзова заметный наклон туловища вперед облегчает приземление и проталкивание. На кадрах 2, 3 видно сгибание ноги в коленном суставе при приземлении, что также способствует последующему проталкиванию вперед.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ СПРИНТЕРОВ
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ БЕГА
В годичном и многолетнем тренировочных циклах можно выделить три вида спортивно-технической подготовки: общую, специальную техническую и совершенствование техники.
Общая подготовка улучшение координации движений, овладение широким кругом двигательных навыков. Чем богаче набор двигательных навыков, тем легче усваиваются навыки сложных движений. Этот этап совпадает с общефизической подготовкой в подготовительном периоде. Средством являются разнообразные упражнения: гимнастика, акробатика, прыжки, игры, метания.
Специальная тех ни ческая подготовка процесс овладения рациональной формой старта, стартового разбега и бега по дистанции. Средства упражнения, представляющие элементы и целые упражнения, выполняемые в различных условиях и режимах. Совершенствование техники подбор индивидуальных вариантов техники в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена, повышение устойчивости выполнения упражнения под воздействием различных сбивающих факторов (вет^р, противники, зрители, незнакомая дорожка и т. п.).
В настоящее время на основании научных данных и практического опыта сложилось определенное представление о правильной технике бега (модели). Критерием эффективности вариантов техники является спортивный результат. Для правильного выполнения движения необходимо понимание его спортсменом, соответствующая установка к действию, хорошая общая и специальная физическая подготовленность.
Индивидуальная спортивная техника спортсмена не является чем-то незыблемым. Под влиянием различных внешних воздействий и роста уровня подготовленности она может изменяться в ту или другую сторону. Необходимо уметь не только обнаруживать ошибки, но и устанавливать причину их возникновения. Можно выделить следующие основные причины неправильного выполнения упражнений.
В процессе обучения и совершенствования спортивной техники целесообразно тренировать и совершенствовать управляющие способности организма. Чем более постоянны условия, в которых выполняется изучаемое упражнение, тем прочнее стереотип (неизменность, точность повторения) образуемого навыка. Однако на практике любое упражнение не может повторяться совершенно точно, так как меняются внешние условия его выполнения: направление и сила ветра, качество дорожки и т. п. Поэтому образование «слишком стереотипного» двигательного навыка может привести к тому, что в изменившихся условиях внешней среды эффективность выполнения упражнения будет снижаться в результате пониженной внутренней (внутри организма) управляемости движением. Так называемый скоростной барьер также часто является результатом образования слишком жесткого стереотипа на определенную скорость. Повышенная управляемость достигается путем выполнения тренируемого упражнения в изменяющихся условиях (например, бег со старта и по прямой с разной скоростью, в разных условиях по прямой, повороту, в гору, из разных положений сидя, лежа и т. д.).
Каждое упражнение складывается из множества взаимосвязанных элементов. Неправильное выполнение хотя бы одного из них приводит к ошибке выполнения упражнения в целом. Поэтому целесообразно совершенствовать и тренировать выполнение каждого отдельного элемента и упражнения в целом. При выполнении упражнений не только совершенствуются навыки, но и повышаются двигательные качества, обеспечивающие выполнение тренируемого упражнения.
Упражнения для совершенствования технини бега
Упражнения для совершенствования техники низного старта
Упражнения для совершенстёования техники финиширования
При обучении и совершенствовании техники выполнения отдельных элементов и упражнений в целом целесообразно придерживаться следующей последовательности: а) выполнение упражнений в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет много раз выполнять его без ошибок; применять преимущественно в начале базового этапа;
б) выполнение изучаемого упражнения с большим количеством повторений (до утомления); применять преимущественно в конце базового периода; в) выполнение упражнения с соревновательной интенсивностью; применять преимущественно на этапе вхождения в спортивную форму и в соревновательном периоде.
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Несмотря на кажущуюся легкость и доступность, спринтерский бег требует от спортсмена высокого уровня развития быстроты движений, общей и скоростной выносливости, мышечной силы и умения ее концентрировать в быстро выполняемом толчке, высокой координации движений, а также умения расслаблять мышцы. Все эти требования определяют выбор средств и методов тренировки, а также правильного их сочетания и распределения по периодам.
Общая физическая подготовка создает функциональную базу развития специальной работоспособности ц Предшествует ей.
Для улучшения ОФП целесообразно применять все те упражнения, которые способствуют развитию недостающих у конкретного спортсмена качеств. В первой половине подготовительного периода целесообразно применять достаточно широкий круг общеразвивающих упражнений, стараясь сделать их достаточно эмоциональными. Разнообразие средств, ^мест и условий занятия обеспечивает разностороннее развитие.
К такого рода упражнениям можно отнести:
покрытием. ;
динации движений и укрепления слабых групп мышц (живота, спины, рук, ног). ' *
полуприседа в полуприсед толчком двумя («лягушка»); б) прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной назад другой ноге («блоха); в) прыжки вперед из стороны в сторону с ноги на ногу; г) прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; д) прыжки с места (тройной, пятерной, десятерной); е) различные прыжки с разбега с преодолением горизонтальных и вертикальных препятствий. I
Специальная физическая подготовка осуществляется выполнением с разной интенсивностью и в разных условиях основного упражнения и упражнений, сходных с основным по координационной структуре и характеру выполнения (по силе, быстроте, темпу и пр.). Специальноподготовительные упражнения представляют собой элементы основного упражнения и применяются как для совершенствования техники, так и для развития специальных качеств. Последнее регулируется длительностью, количеством повторений, силой и скоростью выполнения упражнений, а также режимом чередования упражнений с отдыхом.
Целесообразно разделить тренировочные нагрузки, на группы соответственно характеру их биохимического и физиологического воздействия.
Н. П. Волков в 1970 г. предложил классификацию программ основных тренирующих воздействий для спринтеров.
Локальная подготовка. Специально-подготовительные упражнения, сходные по координационной структуре и режиму выполнения с основными упражнениями. Обеспечивают сопряженную (В. Дьячков, Ю. Верхошанский) подготовку, то есть способствуют не только развитию необходимых физических качеств, но и умению использовать их в беге. Применяются на протяжении всего года в разной дозировке
Интегральная подготовка. 1. Для развития скорости бега по дистанции и улучшения стартового разбега: пробегание 2060 м с ходу с низкого старта со скоростью 95100% от максимальной. Это упражнение в занятии рекомендуется выполнять сериями. В каждой серии 34 повторения с отдыхом в среднем 34 мин. Отдых, между сериями 57 мин. В занятии целесообразно выполнять 34 серии. Занятия по модели В (см. ниже).
Для использования в IV программе можно рекомендовать следующие упражнения.
Упражнения для развития быстроты реанции и движений
Упражнения для развития снорости бега
Упражнения для развития скоростной выносливости
ЗНАЧЕНИЕ РЕЖИМОВ ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТДЫХОМ
Для того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном (запланированном) направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и условия (режим) чередования упражнений с отдыхом и величину нагрузки силу воздействия на организм спортсмена тренировочных уроков И ЦИКЛОВ. ;
Как показали исследования, проведенные Ю. В. Фольбортом, М. В. Лейником, Н. В. Зимниным, В. С. Фарфелем, Н. Н. Яковлевым, М. Я. Горкиным, а затем практические выводы из тренировки Спортсменов, сделанные В. Петровским, В. Сиренко, Н. Леоненко, Б. К)шко, В. Коробченко, В. Стадниковым, после утомительных упражнений наблюдаются четыре стадии отдыха, каждая из которых отличается особым соотношением качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости, координации. В первой стадии отдыха после утомительных упражнений (в процессе выполнения которых работоспособность снижается) все показатели мышечной работоспособности находятся на уровне ниже исходного. Чем утомительней упражнение, тем ниже сразу после его окончания уровень работоспособности. Во второй стадии мышечная сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии все показатели работоспособности находятся на уровне несколько выше исходного. В четвертой стадии мышечная сила и быстрота движений находятся на уровне ниже, а выносливость выше исходного уровня.
После неутомительной тренировки (бег 3050 м) первая стадия отдыха не наблюдается. Сразу после окончания упражнения следует <. вторая, третья и четвертая стадии отдыха, после чего работоспособность возвращается к исходному уровню.
В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждое последующее упражнение, в занятии выделяют четыре режима А, В, Д, Е, для каждого из которых характерно особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена8.
Режим А, при котором каждое последующее упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнения к упражнению.
Режим В, при котором каждое последующее упражнение выполняется во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но к снижению выносливости. Поддержать такой режим удается только на протяжении 34 повторений упражнений (В. Петровский, В. Сиренко,
Н. И. Волков). Поэтому, когда на протяжении всего занятия необходимо поддерживать такой режим, следует пользоваться серийным методом повторения упражнений. Серии из 34 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.
Режим Д, при котором каждое упражнение повторяется в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому Повышению всех показателей работоспособности в процессе занятий.
Режим Е практического тренирующего значения не имеет.
Длительное повторение занятий с режимом А приводит к развитию общей и скоростной выносливости (В. Петровский)9. Скорость бега при длительном повторении занятий с таким режимом остается на исходном уровне или даже снижается. Повторение занятий с режимом В приводит к повышению - быстроты и скорости бега. Скоростная выносливость остается на исходном уровне или снижается. Занятия с режимом Д имеют наименьшее тренирующее значение. При повторении таких занятий несколько повышается скорость реакции и бега, а скоростная выносливость снижается. Занятия с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.
Как показали специальные исследования (М. Горкин, В. Петровский, Б. Юшко, В. Коробченко), описанные выше стадии отдыха наблюдаются не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных занятий. После тренировки с режимом А наблюдаются все четыре стадии отдыха. При этом стадия сверхисходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 2024 часа после занятий и удерживается на протяжений 610 часов.
После неутомительной тренировки с режимом В наблюдается состояние повышенной работоспособности, которое удерживается, постепенно снижаясь, на/протяжении 2430 часов. 1
Существенное влияние на изменение работоспособности в занятии и характер восстановительного периода оказывает величина нагрузки, которая для каждого режима регулируется количеством повторений упражнений. Так, при большом количестве повторений упражнений в занятии с режимом А развивается значительное утомление. Это приводит к затягиванию во времени восстановительных процессов.
Снизившиеся в ходе занятий показатели работоспособности не возвращаются к исходному уровню через 48,72 и даже большее количество часов. Длительное повторение таких занятий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Большое количество упражнений или серий в занятии с режимом В приводит к тому,, что режим В переходит в режим А и эффективность, характерная для занятий с режимом В, снижается.
Как показали исследования, при соблюдении постоянства некоторых условий (координационная структура, интенсивность и длительность упражнений, чередование их с отдыхом) однотипные тренировочные занятия вызывают сходные функциональные изменения в организме спортсмена, которые влекут за собой сходные изменения в восстановительном периоде. Поэтому тренировочные занятия типа А, В, Д можно рассматривать как модели (образцы) тренирующих воздействий, влияние которых заранее известно по трем показателям: изменение работоспособности в занятии, характер восстановительного периода после занятия, кумулятивный тренировочный эффект. Это дает возможность тренеру не только отбирать наиболее подходящую для каждого случая модель,'но и располагать их в наилучшей последовательности для решения педагогических задач недельного тренировочного цикла, сообразуясь с особенностями восстановительного периода после каждого занятия. Такой подход обеспечивает точность тренирующего воздействия, а следовательно, повышает управляемость тренировочным процессом. '
Приводим примерное содержание моделей в тренировочном процессе.
Модель В тренировочного занятия, имеющего целью развитие скорости бега.
Разминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения). Бег с ускорением 34 раза по 80100 м (первая серия). Бег с низкого старта на 30 м с умеренной скоростью и задачей совершенствования техники 35 раз (вторая серия). Бег с низкого старта по команде с околопределъной скоростью на 30 м 34 раза (третья серия).
Бег с низкого старта по команде с околопредельной скоростью на 60 м 24 раза (четвертая серия). Пробегание с ходу 30 м с околопредельной скоростью 23 раза (пятая серия). После отдыха 46 мин. медленный бег 400 м. Отдых между сериями 68 мин.
В зависимости от периода тренировки и уровня подготовленности спортсмена количество пробежек в серии и количество серий может уменьщаться. Если частот а.пульса к концу отдыха между сериями (к концу 5-й мин. отдыха) удерживается на уровне выше 120 уд/мин, можно считать, что нагрузка для данного спортсмена слишком велика. Необходимо уменьшить количество пробежек в сериях или количество серий.
Модель А тренировочного занятия, имеющего целью развитие скоростной выносливости.
Разминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения). Ускорения 3-5 раз по 100120 м (первая серия). Бег с низкого старта на 30 м с умеренной скоростью и задачей совершенствования элементов техники 45 раз (вторая серия). Бег с низкого старта по команде на 30 м с околопредельной скоростью 34 раза. Отдых между пробежками 12 мин. (третья серия). Бег с низкого старта по команде на 60 м 34 раза с околопредельной скоростью. Отдых между пробежками 23 мин. (четвертая серия). Повторный бег с ходу или низкого старта на 60 или 100 м со скоростью 7090 от максимальной (23 раза). Отдых между пробежками 24 мин. (пятая серия). После отдыха 46 мин. медленный бег 400600 м. Отдых между, сериями целесообразно регулировать по пульсу, начиная следующую серию после возвращения частоты пульса к 100110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 56 мин. на уровне выше 120 уд/мин, это служит указателем на слишком большую нагрузку или плохое состояние здоровья спортсмена. Показателем оптимальной величины нагрузки в уроке может служить частота пульса на следующее утро и хорошая работоспособность и готовность повторять тренировку через 24 часа после предыдущего урока.
Приведенная в моделях дозировка (количество повторений в серии и серий в занятии) рассчитана на конец подготовительного, начало соревновательного периодов для хорошо подготовленных спортсменов.
Модели А, В, Д следует применять тогда, когда поставлены задачи ускоренного и максимального развития определенного качества, например скорости бега в период вхождения в спортивную форму. Однако применять их следует не более 24 раз в недельном цикле на протяжении 23-недельных циклов, после чего должен следовать недельный цикл другого содержания. В остальные дни тренировок следует применять смешанные режимы, что обеспечивает разностороннее развитие организма.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
В практике различают следующие виды планирования тренировки для спринтеров высших разрядов: перспективное (по олимпийским циклам), текущее (годичные планы, составляемые на основании перспективных), оперативное планы на 14 малых цикла, составляемые с учетом годичного плана, фактического выполнения предусмотренной работы, состояния здоровья и тренированности занимающихся и меняющихся внешних условий (наличие баз, погода, сроки соревнований).
В настоящее время наблюдаются следующие тенденции в тренировке большинства ведущих спринтеров мира.
средств по годам тренировок (табл. 24).
-Таблица 24
Объем основных тренировочных средств для тренирующихся в беге на 100 и 200 м но годам
Основные средства |
1977 |
1978 |
1979 |
1980 |
1. Кол-во тренировочных занятий |
350-400 |
350-400 |
350400 |
350400 |
2 Кол-во стартов в соревнованиях: |
||||
а) зимой |
10-12 |
10-12 |
10-12 |
10-12 |
б) летом |
35-40 |
4045 |
40-45 |
30-40 |
3. Бег на отрезках: |
||||
а) 30100 м, км |
60 |
75 |
90 |
100 |
б) 150-300 м, км |
80 |
100 |
110 |
120 |
4. Кол-во стартов в тренировках |
900 |
1000 |
1100 |
1200 |
5. ОФП, час. |
300 |
350 |
400 |
420 |
6. Прыжки (отталкивание), раз |
800 |
10 000 |
13 000 |
15 000 |
Обычно в двух предолимпийских годах отрабатывается модель структуры олимпийского года.
Годичный план спринтеров старших разрядов содержит 2 цикла: осенне-зимний и весенне-летний (табл. 25). Такое планирование обусловлено календарем соревнований и обеспечивает более эффективную подготовку к наиболее ответственным соревнованиям летнего сезона: спартакиадам народов СССР, олимпийским играм.
Таблица 25
Структура годичного плана
Циклы |
Осенне-зимний (24 недели) |
Весенне-летний (26 недель) |
||||||||
Периоды |
подготовительный |
сорев- нова- тель- ный |
подготовительный |
соревновательный |
||||||
Этапы |
, |
1*1 |
||||||||
Базовый общий |
>к 3 s er u С о |
Вхождение в СПОІ тивную форму |
Соревнова тельный |
>к S 9 ю о |
■К 3 Я Я ё и |
Вхождение в СПО] тивную форму |
Отборочных соревнований |
Основных соревнований |
Соревнований после главного старта |
|
t3 |
N |
СП |
т}-' |
•О |
ю |
00 |
Os |
О |
||
Кол-во недель |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
4 . |
3 |
5 |
2 |
Основные задачи этапов приводим ниже.
Первый этап (общей подготовки). Повышение уровня общей, специальной физической подготовленности. Отработка элементов техники. С этой целью применяется много общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений, пробегание длительных отрезт ков, игры, кроссы.
Второй этап (специальной подготовки). К концу этапа объем повышается до максимума. Увеличивается удельный вес скоростно- , силовой подготовки.
Третий этап (вхождения в спортивную форму). Объем уменьшается. Интенсивность выполнения упражнений достигает максимума. Применяются групповые старты, прикидки, соревнования с равными по силе или более слабыми противниками. Ставится задача достижения запланированной скорости в беге с ходу и со старта на коротких отрезках (30, 60 м).
Четвертый этап (соревновательный). Задачи этого этапа: поддержание общей и специальной физической, технической, тактической, морально-волевой и интегральной подготовки. Проверяется и отрабатывается методика непосредственной подготовки к, соревнованиям, ставятся задачи достижения стабильности запланированного результата в условиях соревнований.
В этапах весенне-летнего периода ставятся задачи, аналогичные задачам этапа осенне-зимнего периода с той лишь разницей, что уделяется больше внимания дальнейшему повышению скорости бега и на ее основе скоростной выносливости на более длительных отрезках дистанции 100, 200, 300, 400 м.
Спортсменам, специализирующимся в беге на 100 и 200 м, первые соревнования целесообразно проводить на более длинной дистанции 400 или 200 м.
Каждый этап включает в себя несколько средних циклов, содержащих 26 малых (недельных) циклов, 14 с повышающейся нагрузкой, 1 с пониженной. В зависимости от характера этапа можно выделить следующие типы малых циклов.
Втягивающий микроцикл. Содержит 510 тренировок
Объемный микроцикл. Объем нагрузки при выполнении отдельных упражнений и нагрузки в занятии достигает максимума 90100%. Тренировка проводится 23 раза в день. Такие микроциклы применяются обычно во 2 и 6-м этапах.
Интенсивный микроцикл применяется главным образом в 3 и 7-м, 8, 9 и 10-м этапах. Предполагает выполнение отдельных упражнений с максимальной интенсивностью (прыжок, пробегание отрезков, участие в эстафете) при среднем или уменьшенном объеме. Применяются модели занятий А и В.
Подводящий микроцикл применяется при непосредственной подготовке к соревнованиям. Как правило, объем работы
уменьшается (до 50%) при поддержании максимальной или близкой к ней интенсивности отдельных упражнений. Включает в себя участие в соревнованиях, день общей разминки после соревнований и нескольких дней отдыха.
Разгрузочной микроцикл применяется на протяжении всего года после 25 объемных или интенсивных микроциклов. Предполагает понижение объема (до 50°7о), интенсивности, смену упражнений и места тренировок. Применяются восстановительные и лечебные процедуры в необходимом объеме.
Построение локальных программ и их соотношение в годичном цикле тренировки. В процессе тренировки обычно реализуется несколько программ приспособления, которые могут идти параллельно и последовательно и должны обеспечить различные стороны подготовленности спортсмена (общую и специальную физическую, техническую, тактическую и другие виды подготовки).
Важно не только найти лучший способ (методику) реализации каждой из параллельно идущих частей программ, но и подобрать правильные соотношения между ними по периодам тренировок на протяжении года. В качестве количественных характеристик программы могут быть приняты следующие показатели:
программы. ^
Таблица 26
Распределение основных тренировочных средств В. Борзова в 19711972 гг.
Тренировочные средства |
Октябрь |
Ноябрь |
Декабрь |
Январь |
Февраль |
Март |
Апрель |
Май |
Июнь |
Июль |
1 Август |
Всего |
Соревнования |
|
|
|
1 |
3 |
1 |
|
1 |
3 |
1 |
і |
11 |
Тренировки |
11 |
18 |
13 |
21 |
18 |
14 |
20 |
20 |
22 |
23 |
21 |
201 |
Бег на 8001500 м |
' - |
5200 |
5600 |
3700 |
800 |
3400 |
3200 |
1500 |
3000 |
950 |
|
27350 |
Бег на 30100 м |
7000 |
5700 |
9500 |
9000 |
5800 |
10300 |
10600 |
8200 |
8400 |
10900 |
85400 |
|
Бег с низкого старта |
10 |
80 |
80 |
145 |
83 |
58 |
128 |
101 |
58 |
95 |
116 |
954 |
Специальные упраж |
||||||||||||
нения |
2700 |
2000 |
2030 |
900 |
1800 |
1900 |
880 |
1000 |
320 |
600 |
' |
14130 |
Штанга, т , |
1 |
8 |
7 |
|
■ |
|
|
2,5 |
|
|
|
18,5 |
УПРАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОЦЕССОМ
Управление спортивной подготовкой спринтеров рассматривается как процесс целенаправленного, регулируемого и контролируемого изменения функциональных возможностей организма спортсмена. Управление спортивной тренировкой предусматривает прежде всего необходимость количественных (цифровых) характеристик процесса; создание моделей соревновательной деятельности и подготовленности
А
спортсмена, моделей тренировочных блоков (занятий, циклов) с заранее известным действием и системы научно-методического контроля. Такой подход предполагает индивидуализацию тренировки в рамках общих закономерностей и принципов.
Для получения периодической информации об изменении функциональных возможностей спортсмена и цифровой характеристики заданного состояния целесообразно пользоваться предлагаемой ниже таблицей (табл. 27).
Таблица 27
Таблица оценки специальной беговой подготовки спринтера
Скорость, м/сек |
Время, сек. |
Тройной прыжок с места, см |
||||
30 м с ходу |
30 м с низкого старта |
60 м с низкого старта |
100 м с низкого старта (± 0,2 сек.) |
200 м с низкого старта (± 0,2 сек.) |
||
12,0 |
2,5 |
3,5 |
6,4 |
9,9 |
20,0 |
|
11,5 |
2,6 |
3,6 |
6,5 |
10,0 |
20,4 |
970 ± 20 |
11,1 |
2,7 |
3,7 |
6,6 |
10,3 |
21,0 |
|
10,7 |
2,8 |
3,8 ' |
6,7 |
10,5 |
21,4 |
|
10,3 |
2,9 |
3,9 |
6,85 |
10,8 |
22,0 |
880 ± 30 |
10,0 |
3,0 |
.4,0 |
7,0 |
11,0 |
22,5 |
|
9,6 |
3,1 |
4Д |
7,2 |
11,4 |
23,5 |
|
9,3 |
3,2 |
4,2 |
7,4 |
11,7 |
23,8 |
|
9,0 |
3,3 |
4,3 |
7,7 |
12,0 |
24,5 |
825 ±30 |
В табл. 27 приведены цифровые характеристики основных показателей специальной подготовленности, которыми должен обладать спринтер для достижения определенного результата в беге на 100 и 200 м.
Существенным фактором развития и совершенствования системы спортивной подготовки легкоатлетов высшего класса является изучение и обобщение опыта ведущих мастеров спорта, поэтому мы сочли возможным изложить данный раздел главы на фактическом материале спортивной тренировки В. Борзова в период подготовки к олимпийским играм.
Постановка общей задачи. Основываясь на результатах предыдущих спортивных сезонов, перед В. Борзовым была поставлена задача подготовиться к олимпийским играм и принять участие в беге на 100, 200 м, в эстафете 4х 100 м; в беге на 100 и 200 м войти в призовую тройку. Предполагалось, что для выполнения этой задачи необходимо иметь результат в беге на 100 м 9,910,0 сек. и в беге на 200 м 20,0 ±0,2 сек. Были определены уровень результатов и сроки участия в контрольных и основных соревнованиях сезона (ниже будет идти речь только О подготовке к бегу на 100 м).
Модель соревновательной деятельности. Как известно, результат в беге на 100 м зависит от .четырех слагаемых: скорости реакции на
выстрел, абсолютной скорости бега (результаты лучших спринтеров
На основании имевшихся у нас данных была составлена модель пробегания 100 м (табл. 28).
Т а б л и ц а 28
Моделъ бега на 100 м с результатом 10,0 ± 0,1 сек.*
Показатели |
Отрезки дистанции, м |
. |
||||||||
10 |
20 |
30 |
40 |
50 |
60 |
70 |
80 |
90 |
100 |
|
Скорость, м/сек |
7,2 |
10,2 |
10,4 |
10,6 |
10,9 |
11,6 |
11,4 |
11,6 |
11,4 |
10,9 |
Сумма времени, Сек. |
1,8 |
2,9 |
3,8 |
4,7 |
5,6 |
6,5 |
7,4 |
8,4 |
9,2 |
10,0 |
Частота шагов в сек. |
4,5 |
4,8 |
4,7 |
4,8 |
4,8 |
4,9 |
4,8 |
4,9 |
4,8 |
4,2 |
* Двигательная реакция на старте 0,39
Уровень подготовленности спортсмена. Для того чтобы выполнять бег по приведенной выше модели, спортсмен должен иметь соответствующий уровень подготовленности и определенный «запас прочности».
Важнейшим показателем является абсолютная скорость бега, которая должн£ приближаться к 11,711,9 м/сек. О ней можно судить по времени пробегания 30 м с ходу. Качество стартового разбега определяется по времени пробегания 30 и 60 м с низкого старта по команде.
Уровень скоростной выносливости можно определить по разнице между максимальной скоростью, достигнутой при пробегании 100 м, И скоростью на последних 10 метрах или по соотношению результатов в беге на 100 и 200 м.
Таким образом, .модель подготовленности спортсмена для результата 10 и 20 сек. может иметь показатели* приведенные в табл. 29.
Таблица 29
Модель подготовленности спортсмена по основным показателям
Реакция на старте |
30 м с ходу, сек. |
30 м с низкого старта, сек. |
60 м с низкого старта, сек. |
30 м с ходу |
Тройной прыжок с места, см |
Средняя скорость бегч в переменном темпе 4 X 100 м, м/сек |
||
Средняя длина шагов, см |
Частота шагов в сек. |
Скорость м/сек |
||||||
0,38 |
2,6 |
3,6-3,7 |
6,4-6,5 |
235 |
5,0-5,1 |
11,75 |
990 у. |
10,5 (10,3) |
ТРЕНИРОВКА В ЭСТАФЕТНОМ БЕГЕ 4 X100 М
Для достижения высоких результатов в эстафетном беге 4 х 100 м спортсмен должен обладать высокой скоростью бега по прямой и повороту и умением передавать эстафетную палочку, не снижая скорости бега.
Техника эстафетного бега со старта и по дистанции существенно не отличается от обычного бега на 100 и 200 м. Особенность бега заключается в том, что стартующий на первом этапе держит эстафету в правой руке и бежит у левого края дорожки. Бегущий на втором этапе прнимает эстафету левой рукой и бежит ближе к наружному краю дорожки. Бегущий на третьем этапе принимает эстафету в правую руку и передает ее в левую руку бегущему на последнем, четвертом, этапе. Сложность эстафетного бега заключается в необходимости передачи эстафеты на высокой скорости в ограниченной, двадцатиметровой, зоне. Принимающие эстафету на втором, третьем и четвертом этапах имеют право начинать разбег за 10 м до начала зоны передачи. Передача эстафеты происходит во второй половине зоны передачи. Это дает возможность принимающему использовать 2025 м для набора скорости.
Для начала бега стартующие на 2, 3 и 4-м этапах принимают положение, блйзкое к низкому старту, но опираясь о дорожку одной рукой. Спортсмен должен занять такое положение, чтоб видеть приближающихся партнеров по команде. Сигналом к началу бега является достижение передающим специальной отметки на дорожке. Отметка делается на таком расстоянии от линии начала разбега, чтобы, учитывая скорость бега передающего и принимающего, обеспечить передачу эстафеты во второй половине зоны передачи, за 23 шага до ее конца.
В момент передачи эстафеты расстояние между бегунами должно быть 11,2 м. До момента передачи руки у бегунов движутся так же, как при обычном спринтерском беге. Когда передающий приближается к принимающему на нужное расстояние, он подает сигнал «гоп». При это^ он должен стараться не снизить, а увеличить скорость бега, как бы догоняя принимающего. По сигналу «гоп» принимающий эстафету выпрямляет руку с раскрытой и обращенной вниз ладонью, а передающий, вытягивая вперед руку, движением снизу вверх вкладывает эстафету в кисть принимающего.
При формировании команды необходимо учитывать индивидуальные особенности спринтеров. На первый и третий этапы обычно ставят спортсменов, которые могут хорошо принимать старт и бежать по виражу; на второй и четвертый тех, кто хорошо бежит по прямой и обладает достаточной скоростной выносливостью. При тренировке эстафеты рекомендуется следующая методика.
БЕГ НА 400 М
Бег на 400 м относится к сложным видам легкой атлетики, требующим от спортсмена больших физических и морально-волевых усилий. Оптимальное сочетание скорости, силовой и специальной выносливости способствует достижению высоких результатов на данной дист.анции. Перечисленные физические качества находятся в тесной корреляционной зависимости между собой (табл. 30).
Т а 6 л и ц а 30
Корреляционная зависимость между показателями скорости, скоростной и специальной выносливости
Фамилия спортсмена |
Результат на 100 м |
Результат на 200 м |
Результат на 400 м |
Л. Эванс, США |
10,1 |
20,1 |
43,8 |
А. Хуанторена, Куба |
10,5 |
20,6 |
44,26 |
Б. Ньюхауз, США |
10,2 |
20,4 |
44,40 |
К. Кауфман, ФРГ |
10,5 |
21,0 |
44,9 |
О. Девис, США |
10,4 |
20,8 |
44,9 |
М. Кох, ГДР |
11*06 |
22,06 |
48,94 |
И: Шевиньская, Польша |
11,11 |
22,21 |
49,29 |
К. Бремер, ГДР |
11,23 |
22,72 |
49,77 |
А. Братчиков, СССР |
10,4 |
20,8 |
45,9 |
В. Бураков, СССР |
10,4 |
20,94 |
46,15 |
С. Ловачев, СССР |
10,5 |
21,2 |
46,27 |
М. Кульчунова, СССР |
11,6 |
23,02 |
50,86 |
М. Сидорова, СССР |
11,4 |
22,7 ' |
-50,94 |
Результаты в беге на 400 м у женщин улучшаются с каждым годом. На чемпионате Европы в Праге в 1978'г. в финальном забеге немецкая спортсменка из ГДР М. Кох показала великолепный результат 48,94 сек., второй раз за летний сезон установив мировой рекорд. Мировой рекорд у мужчин, установленный Л. Эвансом (США) в благоприятных условиях внешней среды на XIX Олимпийских играх в Мехико в 1968 г., остается пока незыблемым.
В беге на 400 м большое значение имеет правильное распределение скорости бега на всей дистанции. Как правило, высоких результатов добиваются только те спбртсмены, которые равномерно пробегают отдельные отрезки дистанции (табл. 30).
Экспериментально установлено (Ф. Генри, В. В. Михайлов и др.), что величина энергозатрат и работоспособности спортсменов в переменном темпе зависит от степени отклонения интенсивной мышечной работы от средней. Если колебания скорости не превышают 23% по отношению к средней (В. В. Михайлов), затрата энергии и работоспособности почти не отличается от бега в равномерном темпе, если же больше, то соответственно вырастают энергозатраты, что ведет к уменьшению работоспособности спортсмена. Таким образом, на первых 100 м скорость должна быть выше средней на 2,3% , на вторых 100 м на 3%, на третьих на 1,4%, а'на четвертых на 6,4% ниже средней скорости (В. Попов).
Таким образом, пробегание всей дистанции в оптимальных для каждого спортсмена параметрах скорости играет ведущую роль при достижении высокого результата.
Таблица 31
Преодоление отрезков 400-метровой дистанции сильнейшими бегунами мира и СССР
Фамилия спортсмена |
Первые 100 м |
Вторые 100 м |
Результат на 200 м |
Третьи 100 м |
Результат на 300 м |
Четвертые 100 м |
Резуль таты |
Л. Эванс, США |
10,7 |
10,4 |
21,1 |
11,1 |
32,2 |
11,6 |
43,8 |
О. Девис, США |
10,9 |
10,6 |
21,5 |
10,9 |
32,4 |
12,5 |
44,9 |
К Кауфман, ФРГ |
10,9 |
10,6 |
21,5 |
11,1 |
32,7 |
12,2 |
44,9 |
М. Спенс, Ямайка |
11,1 |
10,3 |
21,4 |
11,0 |
32,4 |
13,1 |
45,5 |
М. Сингх, Индия |
11,2 |
10,4 |
21,6 |
11,2 |
32,8 |
12,8 |
45,6 |
У. Коллет, США |
10,8 |
10,6 |
21,4 |
11,3 |
32,7 |
13,0 |
45,7 |
М Кох, ГДР |
11,83 |
11,01 |
22,84 |
11,90 |
34,76 |
14,13 |
48,89 |
М. Кульчунова, СССР |
12,6 |
11,8 |
24,2 |
12,4 |
36,8 |
10,04 |
50,84 |
Н Чернецкий, СССР В Бураков, СССР |
11,4 |
10,6 |
22,0 |
11,0 |
33,0 |
12,72 |
45,72 |
11,0 |
10,8 |
21,8 |
11,3 |
33,1 |
13,05 |
46,15 |
|
С Ловачев, СССР |
11,2 |
11,0 |
22,2 |
11,5 |
33,7 |
12,57 |
46,27 |
В беге на 400 м важное значение имеет степень как периодических субмаксимальных усилий, так и максимальных расслаблений тех групп мышц, которые несут основную нагрузку. Расслабление мышц особенно проявляется в «свободном» беге, когда скорость бывает не ниже 8 м/сек. Поэтому с повышением квалификации спортсменов необходимо применять свободный бег, который наблюдается после 100120 м с начала дистанции и продолжается на последующих 6070 м.
Специалисты уже давно пришли к единому мнению, что для достижения высоких результатов разность во времени прохождения первой и второй половины дистанции не должна превышать 2 сек. Как правило, первые 200 м должны пробегаться на 0,6 1 сек. медленнее абсолютного результата на 200 м. Именно такой бег был продемонстрирован J1. Эвансом, когда он установил мировой рекорд (см. табл. 31).
Таким образом, основным качеством бегунов на 400 м является высокая степень сопротивляемости наступающему утомлению при субмаксимальной мощности работы.
Для достижения высоких спортивных результатов в беге на 400 м большое значение имеет техника бегц, способствующая рациональному распределению усилий по всей дистанции. Синтетические покрытия на дорожках стадионов с различной вязкостью требуют от спортсменов высокого уровня мышечных ощущений, так как малейшее несоответствие между работой мышц, несущих основную нагрузку, и упругими свойствами тартановых и рекортановых покрытий приводит к аритмии бега и быстрому утомлению.
Бег на 400 м все спортсмены начинают с низкого старта. Колодки устанавливаются у внешней бровки для того, чтобы первые 812 м пробежать по прямой, касательной к дуге внутренней части дорожки. В стартовом разбеге и в беге по повороту необходимо ступни ставить несколько • повернутыми в левую сторону. Левая рука производит движения близко к туловищу, а правая движется больше вовнутрь. Подобная постановка стоп и движения рук создают положительные моменты для нейтрализации действий центробежной силы и устойчивый ритм бега. По команде «Внимание!» спортсмен сосредоточивается на свободе движений в стартовом ускорении, которое длится на отрезке 3040 м.
При беге по виражу после стартового разбега, когда достигнута оптимальная скорость, спортсмен должен ощущать свободу движений. Для этого надо бежать в 1015 см от внутренней бровки й все внимание сосредоточить на дополнительном ускорении при выходе с виража на первую прямую. Это ускорение начинается после 80 м бега со старта и продолжается 3040 м. Для того чтобы создать свободный бег, спортсмен должен набрать необходимую скорость и обращать внимание на активную постановку стопы на дорожку как можно ближе к проекции о.ц.т. Стопа ставится на переднюю часть, пятка от дорожки не должна находиться выше 1,5 см, так как это создает благоприятные условия для работы мышц стопы.
Туловище на вираже наклонено на 35° вперед, но по мере выхода с виража на прямую наклон уменьшается, а руки работают свободнр и быстро, способствуя поддержанию высокого темпа бега. В беге на 400 м по всей дистанции следует темп и длину шага поддерживать в оптимальных пределах: темп бега, у мужчин должен быть равен
После пробегания первых 200 м у спортсменов наступает так называемое мнимое утомление и большинство из них не в состоянии преодолеть этот рубеж. Надо помнить, что у хорошо подготовленного бегуна естественное утомление начинается за 5070 м до финиша, если первая половина дистанции преодолена с оптимальной скоростью. Поэтому при пробегании второго виража надо стремиться сохранить длину шага и темп бега и стараться удержать его как можно дольше. Последние финишные метры бывают особенно трудными, и здесь много зависит от характера и психологической устойчивости спортсмена. Важное значение имеет правильный выход с виража на финишную
прямую, когда особенно борьба обостряется. Не рекомендуется применять рывки. Ускорение должно быть постепенным, плавным, только тогда оно будет эффективным. На последней прямой в основном уменьшается длина шага, а не темп, поэтому надо постоянно следить за свободой движений. Вследствие этого надо ритмичнее работать руками, не упускать из своего внимания подъем коленей. За 510 м до финиша не надо изменять положение туловища, стараясь сделать набегание и бросок грудью за 11,5 м до ленточки. Этим самым создается прямолинейность бега и расслабленность движений.
Анализ техники бега еще раз подтверждает истину, что дистан- • цию 400 м надо пробегать равномерно, с оптимальной скоростью.
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 400 М
Вся работа, совершаемая спортсменами на дистанции', происходит в анаэробном режиме. Доля кислородного долга при удовлетворении кислородного запаса составляет более 80%. Кислородный долг достигает больших величин при обязательном использовании аэробных возможностей организма. Следовательно, высоких результатов в беге на 400 м можно добиться только при максимальной анаэробной производительности. Основные факторы, лимитирующие анаэробную производительность: 1) уровень энергетических запасов; 2) способность мобилизовать их при недостатке кислорода; 3) нейтрализация кислотных рвигов в процессе обмена веществ; 4) способность продолжить мышечные сокращения при высокой степени концентрации молочной кислоты в крови10. Для развития анаэробной производительности организма первостепенное значение имеет уровень аэробных возможностей.
МЕТОДИНА РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАЧЕСТВ В БЕГЕ НА 400 М
Выносливость. В спортивной практике выносливость разделяется на общую, специальную, скоростную и силовую. В тренировке на 400 м, Нельзя ограничиваться только скоростно-силовой подгртовкой. Это является большой ошибкой. При развитии аэробной выносливости в организме спортсменов происходят важные изменения: увеличивается ударный объем сердца, глубина дыхания, число капилляров в мышцах, а также содержание гемоглобина и эритроцитов.
Эффективное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшает процессы восстановления, сокращает интервалы отдыха между пробежками и способствует увеличению числа тренировочных занятий в недельном цикле.
Общая выносливость является фундаметом для специальной подготовки. Как правило, ей уделяется большое внимание в начале подготовительного периода в течение первых 46 недель.
При развитии аэробных возможностей бегуны на 400 м должны использовать следующие средства.
Этот вид бега применяется в начале подготовительного периода, а в дальнейшем в качестве восстановдения после напряженных соревнований или тренировок. Однако необходимо помнить, что для улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы необходимы нагрузки большого объема, с интенсивностью 7080% (ЧСС до 180 уд/мин). При использовании таких средств развиваются аэробноанаэробные возможности организма.
физических упражнений. В последнее время фартлек у бегунов на 400 м приобрел форму интервальной тренировки. Например: 1 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, таких повторений в одной серии 38, а количество серий 26; или 2 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного., количество повторений и серий варьируется в зависимости от задач этапа и индивидуальных возможностей. Подобных вариаций можно применять достаточно много. *
Важное значение в беге на 400 м имеет развитие специальной выносливости. Средствами тренировки при развитии специальной выносливости на общем этапе подготовительного периода является интервальный и темповый бег на отрезках от 100 до 1000 м, которые пробегаются с заданной скоростью при оптимальной адаптации организма. Скорость пробегания равна 7080% от абсолютной скорости. Интервалы отдыха составляют 25 мин.
На специальном этапе подготовительного периода при развитии специальной выносливости используется темповой бег на отрезках 200350 и 500600 м, который по своему физиологическому воздействию наиболее приемлем для бегунов на 400 м и применяется по мере наращивания спортивной формы.
Отрезки 200350 -м являются . основными воздействующими средствами при развитии специальной выносливости. Их пробегают со скоростью 9095%, количество отрезков не должно быть больше трех, интервалы отдыха 1530 мин. Отрезки 500600 м являются вспомогательными и используются в тренировках для поддержания уровня специальной выносливости или совершенствования психологической подготовки. Скорость пробегания отрезков равна 8090%, количество повторений не более 23, интервалы отдыха 1530 мин.
В подготовке бегунов на 400 м необходимо уделять большое внимание развитию силовой выносливости, которая характеризуется большой силовой работоспособностью и устойчивостью к локальному утрмлению. Это качество особенно проявляется на последних 100 м. Бегуны, обладающие хорошей силовой и специальной выносливостью, пробегают намного быстрее других финишный отрезок дистанции (100 м): 11,612,5 сек. мужчины и 13,514,0 сек. женщины.
Средствами тренировки силовой выносливости являются беговые упражнения, бег с сопротивлением, в гору, по песку, выполняемые на отрезках 80200 м или в течение 3060 сек. Интенсивность упражнений или пробежек равна 7080%, интервалы отдыха укороченные, количество повторений не более четырех, серий 25. Работа над развитием силовой выносливости в основном проходит на общем этапе подготовительного периода.
Одним из ведущих компонентов в подготовке являются развитие и совершенствование скоростной выносливости.
Скоростная выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности в условиях анаэробной мобилизации энергии11. В тренировочном процессе сцортсменов на 400 м к развитию скоростной выносливости приступают после 23-месячной подготовки, когда заложен прочный фундамент специальной и силовой выносливости, то есть на этапе подготовки к соревновательному периоду.
Для развития и совершенствования скоростной выносливости используется так называемый челйочный бег на отрезках 3060 м или пробегание отрезков длиной 6080 м со скоростью 95100%, интервалы отдыха 3090 сек., количество повторений 46, серий 26 в зависимости от степени подготовленности, а также отрезки до 100150 м, пробегаемые со скоростью 95100%, количество повторений не более 4, интервалы отдыха 1520 мин.
Быстрота. Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы. Нервная ткань имеет определенные пороги возбуждения: чем он ниже, тем слабее и кратковременнее может быть возбуждение. Применение скоростных упражнений способствует понижению порога возбудимости мышц, вызывает раздражение одинаковой силы большого числа мышечных волокон, в результате чего сила сокращения увеличивается, что ведет к увеличению силы отталкивания, длины шага и повышению ритма бега.
Упражнения для развития скоростного потенциала бегунов должны быть разнообразными и строго дозированными по нагрузке. В тренировочном процессе быстроту следует развивать со второго или третьего месяца осенне-зимнего подготовительного периода. Для этого можно использовать специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием коленей, бёг с захлестыванием голени, «колесо», семенящий бег, подскоки вперед за счет стопы и т. д. Такие упражнения выполняются в разминке на отрезках 2030 м с высокой скоростью, серийно, количество повторений в одной серии не более четырех. В дальнейшем используются старты из различных положений и только после этого низкие старты с колодок для совершенствования техники старта или стартового разбега.
За два месяца до основных соревнований необходимо приступить к развитию максимальной скорости бега. Средствами тренировки могут служить такие упражнения, как бег с ходу, бег в облегченных условиях
(с горы, с тягой), старты с колодок по прямой, с горы. В связи с тем что скорость пробегания отрезков максимальная, интервал отдыха должен быть достаточным для восстановления. Длина и объем отрезков, их количество должны соответствовать типу нервной деятельности бегуна.
Сила. В спортивной практике различают 3 варианта силы: общую, специальную и силовую выносливость.
Если рассматривать общую силу, которой должен обладать каждый бегун, то в тренировках она должна развиваться периодически. Желательно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным ее развитием, она должна служить определенным фоном при совершенствовании специальной силы. Обычно общую силу развивают с помощью отягощений, вес которых должен составлять 70100% от максимального, количества повторений 36, серий 35. Вес, как правило, с каждым подъемом в одном из упражнений увеличивается, а количество повторений уменьшается. Работа над общей силой в основном происходит в подготовительном периоде на общем этапе.
Силовую выносливость можно развивать не Только беговыми упражнениями и бегом в затрудненных условиях, но и с помощью отягощений (упражнений со штангой, на тренажерах). Вес отягощений равен 3050% от максимального, количество повторений 1530, серий 48.
Особое значение в тренировке надо придавать развитию и совершенствованию специальной силы на специальном этапе подготовки. Вес отягощений составляет 5070% от максимального, количество повторений 510, серий 24. Темп выполнения упражнений должен быть высоким.
Необходимо помнить, что при работе с отягощениями надо постоянно применять Упражнения на расслабление, а после серий свободные пробежки 23 раза по 60100 м.
В целях управления тренировочным процессом рекомендуется использовать следующие педагогические тесты.
20 мин. отдыха, пробегаемых в полную силу.
15x25 кг на время (для мужчин 14,515,5 сек., для женщин 16,517,5 сек.).
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 400 М
Большинство спортсменов мирового класса достигает вершин мастерства после 46 лет целенаправленной и специализированной тренировки. В период становления спортсмены овладевают рациональной техникой и индивидуальной тактикой бега, развивают и совершенствуют физические и двигательные качества, повышают функциональные возможности основных систем организма.
Согласно концепции современной системы тренировки в четырехгодичном цикле предусматривается постепенное увеличение в течение первых трех лет объема и интенсивности нагрузок, создание и проверка модели подготовки к олимпийским играм. В последний, четвертый, год средства тренировки стабилизируются до определенных параметров, согласно индивидуальным особенностям спортсменов.
Годовой план подготовки бегунов на 400 м состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. В настоящее время в связи с проведением зимних чемпионатов СССР и Европы тренеры в подготовке спортсменов высокой квалификации используют сдвоенный цикл подготовки, что связано с закономерностями развития спортивной формы. Менее подготовленные бегуны должны использовать одноцикловый вариант с контрольными стартами в зимних соревнованиях (без специальной подготовки) в целях контроля за правильностью Применения тренировочных нагрузок.
Первый вариант подготовки состоит из двух циклов: осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из Которых делится на подготовительный и соревновательный периоды (табл. 32). Период включает этапы, характеризующиеся определенной направленностью.
Таблица 32
Структура подготовки в беге на 400 м
Периоды |
Этапы |
Кол-во недель в сдвоенных циклах подготовки |
Кол-во недель в одноцикловом варианте подготовки |
Осенне-зимний |
Втягивающий |
4 |
4 |
Общеподготовительный Специально-подготови- |
8 |
16 |
|
Зимний соревноваг |
тельный |
5 |
|
тельный Весенне-летний |
Восстановительно- |
4 |
|
поддерживающий. Общеподготови |
2 |
2 |
|
тельный |
4 |
|
|
Летний соревно |
Специально-подготови- |
* |
|
вательный |
тельный Развитие спортивной |
5 |
12 |
формы Подготовка к основным |
4 |
4 |
|
стартам Выступление после |
7 |
5 |
|
главного старта |
6 |
6 |
|
Переходный |
3 |
3 ' |
Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону. Необходимо периодически мёнять варианты подготовки, особенно для тех бегунов, которые долго входят в спортивную форму.
Каждый этап состоит из недельных циклов, с определенной направленностью по дням как в подготовительном периоде, так и в соревновательном (табл. 33). Обычно первые три недели идет постепенное увеличение или объема, или интенсивности, в четвертой неделе должно наблюдаться уменьшение объема на 3050%, интенсивности на 510%. Таким образом, чередование объема и интенсивности носит волнообразный характер.
Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объема и интенсивности ведет к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.
В табл. 34 и 35 даны параметры объема тренировочных нагрузок для бегунов на400 м. Однако при работе необходим творческий подход, строгая индивидуализация тренировочных средств.
В приводимых недельных циклах .содержатся основные средства подготовки. Комплексы круговой тренировки, специального бегового характера и силрвой подготовки приводятся в конце главы.
Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем подготовительном периоде на втягивающем этапе
Понедельник. Утро. Легкий бег 34 км, ОФП 10 мин. Тренировка. Разминка: бег 12 км, общеразвивающие упражнения 1015 мин. Специальные беговые упражнения 812x4080 м. Фартлек: 1 мин. быстрого + 1 мин. медленного бега, 45 повторений, 24 серии, скорость 7080%. Интервалы отдыха между сериями 1015 мин.
Вторник. Утро. Легкий бег 45 км, ОФП 15 мин. Тренировка. Разминка. Круговая тренировка № 2 2 серии (см. стр. 160). Прыжковые упражнения
1015 мин. Спортивные игры 4060 мин.
Среда. Кроссовый 'бег по пересеченной местности 810 км (пульс до 150170 уд/мин).
Четверг: Утро. Бег 35 км, ОФП 15 мин. ' Тренировка. Разминка. Специальные упражнения 812 х 4080 м. Ускорения 23 х 80100 м. Интервальный бег в гору 23°5 х 200 м, отдых 15 мин., 23 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 68 мин.
Пятница. Утро. Бег 35 км, ОФП 15 мин. Тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Круговая тренировка № 1 12 серии (см. стр. 160). Спортивные игры 60 мин.
Суббота. Кроссовый темповый бег 1810 км (пульс до 160180 уд/мин).
Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на общеподготовительном этапе
Понедельник. Утро. Легкий бег 45 км. ОФП 1015 мин. / тренировка. Разминка: бег 12 км; общеразвивающие упражнения 15 мин. Специальные
Направленность подготовки в недельном цикле
Дни |
Подготовительный период |
Соревновательный период |
||||
недели |
Основные задачи ^ |
Интенсивность в % к макс. |
Объем, % |
Основные задачи |
Интенсивность в % к макс. |
Объем, % |
Поне дельник |
Развитие силовой выносливости |
70-80 |
70-90 |
Развитие специальной выносливости, совершенствование техники |
80-90 |
90-100 |
Вторник |
Развитие скорости, совершенствование техники старта |
90-95 |
30-Ю |
Совершенствование скорости |
95-100 |
20-30 |
Среда |
Развитие специальной выносливости, совершенствование техники |
8090 |
90-100 |
Развитие скоростной выносливости |
90-95 |
5060 |
Четверг |
Развитие силовой выносливости |
70-80 |
70-90 |
Развитие специальной выносливости или отдых |
80-90 |
90100 |
Пятница |
Развитие скорости, совершенстаование техники стартового разбега |
90-100 |
20-30 |
Совершенствование скорости или разминка перед соревнованиями |
90-95 |
20-30 |
Суббота Воскре сенье |
Развитие специальной выносливости, совершенствование техники Отдых |
80-90 |
90-100 |
Развитие скоростной выносливости, совершенствование техники или участие в соревнованиях |
95-100 |
40-50 |
Средства |
Осенне- зимний период (21 нед.) |
Весеннелетний период (28 нед) |
Г одовой объем (49 нед.) |
Кол-во тренировочных занятий |
189 |
203 |
392 |
Кросс, км |
340 |
60 |
400 |
Специальные беговые ускорения, км |
52 |
76 |
128 |
Ускорения, км |
26 |
22 |
48 |
Бег с низкого старта, кол-во раз |
300 |
330 |
630 |
Бег со скоростью (м): |
|||
95-100% до 100 м |
9 |
16 |
25 |
свыше 100 м |
14 |
18 |
32 |
сумма 5,7 |
23 |
34 |
57 |
90-95% до 100 м |
25 |
6 |
31 |
100-300 м |
18 |
25 |
43 |
свыше 300 м |
10 |
15 |
25 |
сумма'9 10,11 |
53 |
46 |
99 |
80-90% до 100 м |
|
3 |
3 |
100-300 м |
30 |
29 |
59 |
свыше 300 м |
23 |
✓ 39 |
62 |
сумма 13,14,15 |
$3 |
71 |
124 |
7080% все отрезки |
40 |
25 |
65 |
Прыжки короткие, кол-во |
1600 |
2000 |
3600 |
Многоскоки, км |
8 |
7 |
15 |
Силовые упражнения, т |
150 |
120 |
270 |
Другие виды спорта, час. » |
32 |
13 |
45 |
Кол-во соревнований |
3 |
12 |
15 |
Кол-во стартов * |
5 |
30 |
35 |
Таблица 34
Основные средства |
1974 |
1975 |
1976 |
|||
км |
% |
км |
% |
км |
% |
|
Разминочный и заминочный бег |
169 |
18,89 |
158,5 |
22,52 |
109 |
10,25 |
Кроссовый бег |
290 |
32,38 |
266,8 |
37,92 |
490 |
46,08 |
Интервальный бег по траве |
33 |
3,68 |
29,5 |
42 |
27 |
2,54 |
Бег на выносливость: |
||||||
по траве |
150 |
16,75 |
66,8 |
9,5 |
135,6 |
12,75 |
по тартану |
81 |
9,05 |
54,5 |
7,75 |
61,8 |
5,82 |
по песку |
40 |
4,46 |
32,0 |
4,55 |
134,3 |
12,62 |
Упражнения на скорость: |
||||||
максимальная |
4,06 |
0,45 |
2,35 |
0,35 |
3,45 |
0,32 |
техническая |
30 |
3,35 |
13,3 |
1,9 |
14,3 |
1,36 |
относительная |
12 |
1,34 |
18,4 |
2,61 |
24 |
2,26 |
Упражнения на скоростную выносливость |
27 |
3,05 |
10,6 |
1,5 |
5,2 |
0,5 |
Бег с высоким подниманием бедра |
59 |
6,62 |
50,75 |
7,22 |
55,7 |
5,24 |
Таблица 35
Задачи и содержание средств подготовки в беге на 400 м в годичном цикле
Периоды и этапы подготовки
подготовительный
период:
втягивающий этап (4 нед.)
общеподготовительный этап (8 нед)
специально-подготовительный этап (5 н^д.)
подготовительный
период:
восстановительно- поддерживающий этап (2 нед.)
общеподготовительный этап (4 нед.)
специальноподготовительный этап (5 нед.)
этап развития спортивной формы (4 нед.)
Врабатываемость организма; развитие общей выносливости
Развитие общей и специальной выносливости; общей силы и силовой выносливости; скорости бега и совершенствование техники
Совершенствование скорости, скоростной и специальной выносливости; совершенствование техники бега и развитие специальной силы
Достижение высоких спортивных результатов в основных соревнованиях; поддержание высокого уровня тренированности
Восстановление организма, профилактика и лечение травм, поддержание тренированности Дальнейшее развитие специальной и силовой выносливости, скорости бега и совершенствование техники бега
Совершенствование скоростной выносливости и скорости бега; совершенствование техники, специальной выносливости и силы
Дальнейшее повышение СФП, совершенствование техники, тактики и психологической подготовки
Кросс, фартлек, интервальный и повторный бег, спортивные игры, средства. ОФП
Фартлек, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, бег или специальные упражнения в гору, бег со старта, с ходу на коротких отрезках, специальные упражнения для развития быстроты Бег со старта и с ходу на коротких отрезках, эстафетный и челночный бег, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, специальные беговые упражнения
Те же, что и на специальном подготовительном этапе
Кросс. Фартлек, интервальный бег, спортивные игры, плавание и восстановитель- йые мероприятия Интервальный и повторный бег, специальные беговые упражнения, бег в гору, бег со старта с ходу и под уклон, упражнения со штангой, на тренажерах и с надувными мячами Те же,, что и на предыдущем этапе, и дополнительно контрольные старты, прикидки и подводящие соревнования
Повторный бег с повышенной скоростью, под уклон, со старта, с ходу, прыжковые и беговые упражнения в условиях, близких к соревновательным (прикидки)
Периоды и этапы |
Задачи |
Средства |
подготовки |
1 |
|
IV Летний соревнова |
Совершенствование |
Те же, что и на предыдущем |
тельный период: |
специальных физических |
этапе |
этап подготовки к |
и психологических ка |
|
основным стартам |
честв, техники, темпа, |
|
(7 нед.) |
ритма бега; достижение высоких результатов на основных соревнованиях года |
|
этап после главного |
Поддержание высокого |
Согласно индивидуальному |
старта (6 нед.) |
уровня тренированности; |
уровню подготовки спорт |
успешное выступление в |
смена |
|
соревнованиях |
||
V Переходный |
Восстановление организма; |
Массаж, плавание, лечебные |
период (3 нед.) |
профилактика и лечение |
и солнечные ванны, физио |
травм, активный отдых |
терапия, закаливание |
упражнения 812x6080 м. Ускорения 4x80 м. Интервальный бег 4х 150 м, отдых 1 мин., 24 серии со скоростью 7080%; интервалы отдыха между сериями 68 мин. II тренировка. Упражнения со штангой 48 т или на тренажере 610 т для развития силовой выносливости.
Вторник. Утро. Легкий бег 35 км, ОФП 1015 мин. I тренировка, Разминка. Специальные упражнения 812x30 м. Ускорения 34x60 м. Бег со старта из различных положений 1012x3050 м. Повторный бег 3x80100 м, отдых 3 мин., 13 серии со скоростью бега 8090%, интервалы отдыха между сериями 1015 мин. II тренировка. Круговая тренировка № 123 серии. Спортивные игры 4060 мин.
Среда. Разминка. Специальные упражнения 812x60 м. Ускорения 3 х 100 м. Фартлек: 1 мин. быстрого в гору 23° + 1 мин. медленного бега, 46 повторе- йий, 24 серии со скоростью 7080%, отдых 10 мин. С 3-й недели: 56 х 1000 м, скорость 7080%, интервалы отдыха 45 мин.
Ч е т в е р г. Утро. Легкий бег 35. км. ОФП 1015 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 812x6080 м. Ускорения 3 х60 м. Повторный бег 4x300 м, отдых 23 мин., 23 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. II тренировка. Упражнения со штангой 45 т или ца тренажере ^ 68 т для развития общей силы.
Пятница. Утро. Легкий бег 35 км. ОФП 1015 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 812 х 30 м. Ускорения 3 х 60 м. Бег с ходу со скоростью 9095% 23 х 60 м. Бег со старта 4 х 30 м х 23 серии на технику. Круговая тренировка №2 12 серии. IIтренировка. Разминка. Специальные упражнения 8x50 м. Ускорения 3x80 м. Повторный бег 4х200 м, отдых 1,52 мин., 24 серии со скоростью 8090%, интервалы между сериями 6 мин.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения 812x60 м. Ускорения
Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на специально-подготовительном этапе
Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 812x4060 м. Ускорения 34x 60 м. Интервальный бег 4 х 100 м, отдых 1,5 мин., 23 серии со скоростью 9095%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнение в гору 610 х 100200 м. Круговая тренировка № 2 13 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 812x3040 м. Ускорения 34x60 м. Бег с ходу: 24x30 м, или 23x5060 м, или 23x80 м. Бег с низкого старта 4x40м + 4x60м + 4x30 м. Повторный бег
Среда. Разминка. Специальные упражнения 410 x 80100 м. Повторный бег 34x300 м, отдых 3 мин., 2 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 48 х 5080 м. Ускорения 34x80 м. Повторный бег 4х 200 м, отдых 2 мин., 2 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. II тренировка. Разминка, круговая тренировка № 1 13 серии.
Пятница. I тренировка. Разминка. Прыжковые упражнения 48 х 60 м. Ускорения 34x60 м. Бег с низкого старта на технику: 4x50 м при входе в вираж; 23 х 80 и 4 х 6Q м по прямой. Повторный бег 24 х 150 м со скоростью 95100%, отдых 6 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями, как во вторник.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения 68 х 100150 м. Ускорения 4x80 м. Повторный бег 45х 600 м со скоростью 8090%, отдых 6 мин.
Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на восстановительно-поддерживающем этапе
Понедельник. Разминка: бег 12 км; общеразвивающие упражнения 1520 мин. Круговая тренировка № 2 12 серии. Игра в баскетбол 5060 мин.
Вторник. Разминка. Фартлек: 1 мин. быстрого +1 мин. медленного бега, 45 повторений, 23 серии, скорость 8070%.
Среда. Кросс по пересеченной местности 810 км (ЧСС 160180 уд/мин). Плавание в бассейне 1020 мин.
Четверг. Разминка. Упражнение на тренажере или со штангой для развития силовой выносливости 810 т. Играв футболили баскетбол 3050 мин.
Пятница. Разминка. Специальные упражнения 810 х 3040 м. Ускорения 4x60 м. Повторный бег 46х 100150 м, отдых 2 мин., 2 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.
Суббота. Равномерный кросс 1012 км (ЧСС 150160 уд/мин). Плавание в бассейне 1020 мин. или сауна.
Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на общеподготовительном этапе
п онедельник. Iтренировка. Разминка: бег 12км, общеразвивающие упражнения 1015 мин. Специальные, упражнения 8 x 4060 м. Ускорения
II тренировка: Разминка. Специальные упражнения 812 x 60120 м. Упражнения с набивными мячами 1520 мин.
Вторник. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения .610 x 3040 м. Ускорения 34x60 м. Старты на технику стартового разбега:
Среда. Разминка. Специальные упражнения 8 х 80 м. Ускорения 3 х 100 м. Темповый бег по пересеченной местности 45 х 500 м со скоростью 8590%, отдых
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 60 м. Ускорения 3x80 м. Повторный бег 34x300 м, отдых 3 мин., 2 серии со скоростью 90%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения 1216x40150 м. Упражнения с набивными мячами 1520 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 60 м. Ускорения 34 х 6080 м. Повторный бег в гору 2°4 х 150 м, отдых 34 мин., 2 серии со скоростью 9095%, интервалы отдыха между сериями 1015 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере или со штангой 68 т также, как во вторник. Суббота. Разминка. Специальные упражнения 8x80100 м. Ускорения
Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на специально-подготовительном этапе
Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 3040 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 4 х 150 м, отдых 2 мин., 2 серии со скоростью 8090%, интервальный отдых между сериями 8 мин. II тренировка. Разминка. Специальные беговые и прыжковые упражнения 1216 x 30120 м. Упражнения с набивными мячами 1520 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 81 ^ х 3040 м. Ускорения 3x60 м. Старты 3 Х30 м + 3х50 м + 3 Х70 м, со второй недели бег с ходу 3 х 50 м или 2 х 100 м со скоростью 95100%. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере 46 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения 8 х 6080 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 3 х350 м, отдых3 мин., 2 серии со скоростью $590%, интервалы отдыха между сериями 10 мин. Вечер. Сауна, бассейн.
Четверг. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 4050 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 4 х 200 м, отдых 2 мин., 2 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. II тренировка. По плану понедельника.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 30 м. Ускорения 3 х60 м. Передача эстафетной палочки или бег с ходу 30 + 60 м или 2З х 50 м или 23 X 80 м. Старты на технику отдельных частей бега 3х20м + 3х30м + 3х40м; II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы 46 т.
Суббота. Специальные упражнения 8 х 5070 м. Ускорения 34 х 80 м. Темповый бег 34x500 м со скоростью 90%, отдых 5 мин.
Примерный недельный цикл тренировки в весейне-летнем периоде на/ этапе развития спортивной формы
Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8x4050 м. Ускорения 3 x60 м. Повторный бег: 1-я неделя 4 х 150 м, отдых
Вторник. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 30 м. Ускорения 3 х 60 м. 1-я неделя: старты 4х40м+4х50м* повторный бег с 3 шагов подхода 3 х 100 м со скоростью 95100%. 2-я неделя: старты -г- 4 х 30 м + 4 х 40 м + 2 х 50 м; бег с ходу 50+100+50 м со скоростью 100%. 3-я неделя: старты
3х50м + 3х70м + 3х90м; повторный бег 23X 100 м со скоростью 95100Чу. 4-я неделя: бег с ходу 23 х 100 м со скоростью 100%; старты 3х40м + 3х60м + 3х80м. II тренировка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы 35 т.
Среда. Размиика. Специальные упражнения 8 х 7080 м. Ускорения
Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8х.60 м. Ускорения,' 3 х80 м. Интервальный бег по газону или в лесу 4 x 200 м, отдых 1,5 мин.,
II тренировка: по плану понедельника.
■Пятница. / тренировка. Разминка. Специальнее упражнения 8 x 2030 м. Ускорения 3 x60 м. 1-я и 4-я недели: технические; 1 и 2-я недели специальные. Старты: 3 х 40 м + 3 х 50 м + 3 х 60 м. Передача эстафетной палочки 4x50 м +2 х 100 м Или бег с ходу 30 м + 60 м или 2 х 50 м. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения 12 16x3080 м.
С у б б о т а. Контрольный бег: 1-я неделя 150м + 350 м через 20 мин.; 2-я неделя 300 м+500 м через 40 мин.; 3-я неделя 100 м +200 м через 30 мин.; 4-я неделя участие в соревнованиях.
Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе подготовки к основным стартам
' Понедельник. Разминка. Специальные упражнения 8 Х50 м. Ускорения
Вторник./ тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х ЗО м. Ускорения 3X60 м. Бег сходу 23 х 100 м. Бег со старта 4x30 м +4x50 м. Повторный бег 2x80 м + 2х 120 м со скоростью 95100%, отдых 3, 5, 8 мин. IIтренировка.; Разминка. Упражнения, направленные на поддержание специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения 7 х 60 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 23x350 м со скоростью 9094%, отдых 10 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка перед соревнованиями.
Суббота и воскресенье. Участие в соревнованиях на 10^ м или 200 м, или 400 м, или в эстафетах.
Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе после главного старта
Модель в восстановительном недельном цикле
Понедельник. / тренировка в лесу. Разминка. Специальные упражнения 8x50 м. Ускорения 3x80 м. Повторный бег 4 x 200 м, отдых 2,5 мин. 2 серии со скрростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. IIтренировка. Разминка. Специальные упражнения 812x50100 м. Упражнения с набивными Мячами 1015 мин.
Вторник./ тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 30 м. Ускорения 3X60 м. Старты на технику 4хЗфм+4х40м. Повторный бег 3x100м со скоростью 9094%, отдых 5 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере для восстановления специальной силы.
Среда. Разминка. Специальные упражнения 8 x 60100 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 3 х 350 м, отдых 3 Мин. 2 серии со скоростью 8090%, интервалы отдыха между сериями 6 мин. Вечер. Массаж, сауна или бассейн.
Ч е т.в е р г. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 60 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 4 х 150 м, отдых 2 мин., 2 сер^и со скоростью 8590%, интервалы отдыха между сериями 10 мин. II тренировка: по плану понедельника.
Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 30 м. Ускорения 3x60 м. Старты (каждый второй на время) 4x40 м + 4х6080 м. Повторный бег 3 х 120 м, 95100 м, отдых 5 мин.IIтренировка. Разминка. Тренировка по плану вторника. 1
Суббота. Разминка. Специальные упражнения 8 x 60100 м. Ускорения
Модель специального недельного цикла
Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 50 м. Ускорения 3 x60 м. Повторный бег 4 х 200 м со скоростью 9094%, отдых 8 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с набивными мячами 1520 мин.
Вторник. Разминка. Специальные упражнения 8x30 мин. Ускорения
Среда. Разминка. Специальные упражнекия 8 х 60 м. Ускорения 3 х 80 м. Повторный бег 23x350 м со скоростью 9094%, отдых 1015 мин.
Четверг. Отдых или разминка. Специальные упражнения 8 х 60 м. Упражнения на тренажере или с набивными мячами.
Пятница. Разминка. Специальные упражнения 8 х 30 м. Ускорения 3 х 60 м. Бег с ходу 2 х 60 м. Старты на технику 3х40м + 3х60м + Зх 80 м.
Суббота. Разминка. Специальные упражнения 8 х 50 м. Ускорения 3 X 60 м. Повторный бег 23 хЗОО м со скоростью 95100%, отдых 20 мин.
Примерный недельный цикл тренировки в переходном периоде
Понедельник. Спортивные игры 4060 мин.
Вторник. Пл&вание в бассейне 2030 мин.
Среда. Прогулка в лесу.
Четверг. Спортивные игры 4060 мин.
Пятница. Плавание в бассейне 2030 мин.
Суббота. Прогулка в лесу.
Воскресенье. Отдых.
Комплексы упражнений
Круговая тренировка № 1
Круговая тренировка № 2
тренировки 30 сек., интервал отдыха 1530 сек.
Упражнения специального бегового характера
Упражнения с отягощениями для развития общей и специальной силы и силовой выносливости
Упражнения на тренажере
Глава III. БЕГ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ
л ДИСТАНЦИИ
В настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной тренировки. В основе большинства систем подготовки бегунов на средние и длинные дистанции лежат увеличенные тренировочные нагрузки,„ повышенная вариативность используемых средств, рациональное сочетание работы и восстановления.
Современные атлеты благодаря разносторонней беговой подготовке стали бегунами-универсалами. Большинство из них может успешно выступать (при небольшой специальной подготовке) на дистанциях от 800 до 42 195 м (табл. 37, 38), что наглядно подтвердилось на XXI Олимпийских играх в Монреале и XXII Олимпийских играх в Москве. Современная структура тренировки, методы и средства в беге на средние и длинные дистанции едины. Они позволяют создать в подготовительном периоде прочный специальный фундамент подготовки, на базе которого бегуны, осуществляя целенаправленную специальную подготовку, могут добиться выдающихся результатов на одной-двух основных дистанциях.
Однако среди выдающихся спортсменов в беге на 800 м редко встречаются атлеты, использующие методический подход от скорости к выносливости.
Существовавшие в прошедшие годы, различные системы подготовки средневиков и стайеров все больше и больше сближаются. Однако любая тренировочная система всегда может быть трансформирована с учетом национальных традиций, географических, климатических и демографических условий.
Спортивные результаты ведущих легкоатлеток мира
Фамилия спортсменки |
Специали зация |
Рост, вес |
Дистанция |
|||
400 м |
800 м |
1500 м |
3000 м |
|||
Т. Казанкина, СССР |
800-1500 |
162/47 |
55,0 |
1.54,94 |
3.56,0 |
8.59,0 |
А;Вайсс,ГДР ^ |
800 |
165/59 |
51,69 |
1.55,74 |
|
|
Т. Провидохина, СССР |
800 |
167/51,5 |
51,83 |
1.55,80 |
4.11,08 |
|
Н. Мушта, СССР |
800 |
165/53 |
51,41 |
1.55,80 |
4.04,1 |
|
В. Герасимова, СССР |
800 |
169/50 |
53,5 |
1.56,0 |
4.17,0 |
|
У. Брунс, ГДР |
1500 |
170/58 |
54,8 |
1.57,06 |
159,9 |
8.55,6 |
Г. Романова, СССР |
1500-3000 |
160/50 |
56,2 |
2.00,6 |
3.59,0 |
8.43,0 |
Л. Брагина, СССР |
1500-3000 |
165/52 |
56,0 |
2.03,5 |
4.01,4 |
8.27,1 |
Н. Марушеску, СРР |
1500-3000 |
165/52 |
|
2.00,62 |
3.59,8 |
8.33,5 ( |
ТЕХНИКА БЕГА
ГЛ
Улучшающееся с каждым годом качество беговых дорожек (на смену резинобитумным пришли тартановые, рекортановые и спо- ртановые покрытия) потребовало от спортсмена более тщательной работы над совершенствованием техники бега. При беге на гаревых и резинобитумных дорожках, которые можно рассматривать как пассивные по отношению к бегуну, утомление мышц ног наступало значительно позднее. ! . .
Современная тренировка требует от атЛета рациональной техники, позволяющей экономнее расходовать энергию для поддержания высокого темпа бега. Спортсмен, владеющий правильными движениями, леко может проводить рывки (спурты) в любом месте дистанции.
На рис. 5 и 6 приведены кинограммы бега олимпийских чемпионов Т. Казанкиной и С. Оветта. Несмотря на индивидуальный рисунок бега, оба демонстрируют хорошую технику. Бегуны держат туловище более выпрямленным, наклон его по отношению к вертикали достигает'810° (рис. 5 и 6, кадры 14). Главными достоинствами их техники являются свобода движений и прямолинейность. Ступни ног ставятся по одной прямой, туловище не раскачивается.
Важное значение имеет соотношение между временем опо*ры и полета в одном шаге (коэффициент активности бега А). Нарушения в технике приводят к изменению этого коэффициента и снижению эффективности бегового шага. В опоре создаются усилия для продвижения вперед; в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции длительность опоры несколько больше, чем полета, а при беге на средние дистанции наоборот полет занимает несколько большее время, чем опора (коэффициент А < 1). С наступлением утомления этот параметр бега уменьшается (Ю. Д. Тюрин, 1976).
Одним из главных элементов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Наибольшее значение имеет выпрямление
Спортивные результаты ведущих легкоатлетов мира
Фамилия спортсмена |
Специали |
Рост, |
Дистанция |
|||||||
зация |
' вес |
400 м |
800 м |
1500 м |
3000 м |
5000 м |
10 000 м |
42 195 м |
3000 м с/п |
|
А. Хуантарена, Куба ' |
800 |
189/84 |
44,26 |
1.43,4 |
|
_ |
|
_ |
_ |
_ |
О. Байер, ГДР |
800 |
186/70 |
47,53 |
1.43,83 |
3.37,1: |
|
|
|
|
|
Е. Аржанов, СССР |
800 |
179/69 |
46,2 |
1.45,3 |
3.44,0 |
' |
|
|
2:42,00 |
|
Д. Уокер, Новая Зеландия |
1500 |
185/72 |
|
1.44,9 |
3.32,4 |
7.40,6 |
.■ |
|
■ |
|
С. Оветт, Великобритания |
1500 |
182/69 |
47,5 |
1.44,1 |
3.34,5 |
7.41,3 |
13.25,0 |
|
|
|
В. Абрамов, СССР |
1500 |
173/61 |
|
1.47,9 |
3.37,4 |
7.59,0 |
13.43,2 |
|
|
|
К. Кейно, Кения |
1500-5000 |
178/66 |
47,0 |
1.46,4 |
. 3.34,9 |
7.39,6 |
13.24,2 |
28.06,4 |
|
8:23,6 |
X. Роно, Кения |
3000 с/п - 10 000 |
170/64 |
3.59,2 (миля) |
7.32,1 |
13.08,4 |
27.22,5 |
8.05,4 |
|||
А. Гердеруд, Швеция |
3000 с/п |
186/68 |
|
1.47,2 |
3.36,7 |
7.47,8 |
13.17,6 |
- 28.38,0 |
- |
8.08,0 |
Б. Малиновский, ПНР |
3000 с/п |
182/66 |
|
|
3.37,4 |
7.42,4 |
13.17,8 |
28.25,2 |
|
8.09,1 |
Л. Вирен, Финляндия |
5000- 10 000 • |
180/60 |
|
|
3.43,0 |
7.43,2 |
13.16,4 |
27.38,4 |
2:13.10,8 |
|
Р. Кларк, Австралия |
5000- 10 000 |
183/74 |
52,7 |
1.51,9 |
3.42,8 |
7.47,2 |
13.16,6 ' |
27.39,4 |
2:20.26,3 |
|
Э. Селлик, СССР |
5000- 10 000 |
174/61 |
50,5 |
■ 1.55,4 |
3.40,4 |
7.50,0 |
13.17,2 |
27.40,6 |
|
|
Л. Антипов, СССР |
10 000 |
170/62 |
|
_' |
3.42,2 |
7.50,2 |
13.28,3 |
27.31,5 |
|
|
Д. Квоке, Новая Зеландия У |
5000 |
187/74 |
- |
3.36,7 |
7.45,1 |
13.12,9 |
27.42,0 |
(разгибание) в тазобедренном и голеностопном суставах (рис. 5, кадры 4, 12 и рис. 6, кадры 4, 14). Выполняя отталкивание, бегун должен стремиться полностью выполнить разгибание в самом крупном, тазобедренном, суставе. Разгибание стопы также один из важнейших элементов. При полном разгибании в период обучения технике должна ощущаться перегрузка в пальцах (особенно в большом).
После снятия ноги с земли начинается фаза заднего шага. Необходимо расслабить мышцы голени, для этого пятку поднять несколько выше уровня колена. Бегуны прошлых лет иногда слишком высоко забрасывали голень назад, что увеличивало время шага. Теперь этот элемент выполняется быстрее: одновременно с подъемом пятки вверх колено подтягивается вперед, что увеличивает темп бега (рис. 5, кадры 69 и рис. 6, кадры 1, II).
«Складывание» ноги в момент вертикали обеспечивается предыдущим движением при расслаблении мышц голени. В момент вертикали стопа расслаблена. Вынос ноги вперед осуществляется за счет движения бедра, голень в этой фазе является ведомой частью тела. Чем лучше были натянуты мышцы передней поверхности таза в отталкивании, тем быстрее будет выноситься бедро в фазе переднего шага. Вынос бедра не должен затягиваться, необходимо быстро опустить его вниз. При движении бедра вниз расслабленная голень делает колебательные движения вперед (рис. 5, кадры 68 и рис. 6, кадры 1619).
Постановка ноги на землю напоминает ходьбу по лестнице, когда за счет опускания бедра голень ставится сверху вниз. Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем ка всю стопу обеспечивает в дальнейшем и эффективное отталкивание.
Однако постановку с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспечивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги. Приземление на слишком оттянутый носок с высокорасположенной над землей пяткой снижает скорость. Для совершенствования постановки ноги можно использовать бег по лестнице, глубокому снегу, воде.
Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. Чтобы выработать упругий бег, необходимо следить за тем, чтобы в момент постановки стопы пятка касалась грунта только под действием силы тяжести (не проваливалась), а мышцы задней поверхности голени под действием этой силы* растягивались.
Если бегун после касания носком грунта сразу же без сопротивления будет опускаться на пятку, то бег потеряет эластичность.
В момент вертикали бегун должен несколько согнуть ногу в коленном суставе, однако чем сильнее ноги, тем меньше угол сгибания.
Руки бегуна выполняют функции равновесия. Вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается и таз. Для обеспечения равновесия плечи поворачиваются вокруг той же оси навстречу тазу. Активное движение руками бегуны делают только назад, несколько кнаружи, а вперед внутрь. Движение руками ограничено средней линией тела и уровнем подбородка. Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но активно
Рис, 6. Техника бега С. Оветта
выполнять это движение не следует, так как может произойти закрепощение рук.
Очень важно, чтобы руки были все время расслаблены. Некоторые бегуны для этого опускают кисти вниз.
Чем быстрее бег, тем шире шаг и больше амплитуда движений рук, тем короче период опоры по сравнению с периодом полета. Поэтому в быстром беге нога ставится на землю более упруго. Скорость бега растет как за счет частоты шагов, так и за счет их длины. Например, сравнивая бег на 800 и 1500 м одного бегуна, можно увидеть, что почти при одной и той же частоте движений шаг длиннее на более короткой дистанции. При сравнении бега на средние и длинные дистанции видно уменьшение обоих параметров: частоты и длины шагов при увеличении дистанции. Чем быстрее бег, тем больше силы отталкивания и реактивные силы} возникающие при приземлении. Однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх.
Рациональная техника бега во многом зависит от правильного дыхания. Работа дыхательной мускулатуры тесно связана с работой остальных мышц, обеспечивающих движения в беге. Так как при беге всегда бывает определенный дефицит кислорода, то к дыханию предъявляются огромные требования. Органы дыхания должны доставлять от 120 до' 180 л воздуха в минуту. Для того чтобы обеспечить организм таким количеством воздуха, необходима определенная частота и глубина дыхания.
Частота дыхания у ведущих бегунов достигает 70100 дыхательных циклов в минуту12 при глубине, равной приблизительно около 73 части жизненной емкости легких. При такой глубине акт дыхания обеспечивается дыхательной мускулатурой. При большей глубине дыхание начинает обеспечиваться как за счет дыхательных, так и за счет других мышц, расположенных в области грудной клетки и живота. Однако эти мышцы несут в беге и другую нагрузку и поэтому при очень большой глубине быстро утомляются.
Необходимую легочную вентиляцию нужно поддерживать за счет частоты дыхания при оптимальной глубине. Чтобы провентилировать более 100 л воздуха в минуту, надо дышать и ртом и носом. Дыхание одним носом не может обеспечить необходимой легочной вентиляции.
Ритм дыхания в беге может быть следующим: а) на 2 шага вдох и на
Темп шагов в беге на средние и длинные дистанции от 3 до 4 в секунду, или 180240 шагов в минуту. При частоте дыхания от 70 до 100 дыхательных циклов в минуту вырабатываются приведенные ритмы. В беге очень важен четкий ритм без каких-либо задержек дыхания на стартр, на дистанции или финише. Очень важно активно проводить вторую фазу дыхательного цикла выдох, так как полный выдох обеспечит полноценный вдох.
Рациональная техника бега во многом зависит от силы мышц и гибкости в определенных суставах. В последние годы требования к силовой подготовке значительно повысились, что нашло отражение в проведении специального этапа тренировки, связанного с бегом и прыжками в гору.
Для совершенствования техники и одновременного укрепления мышц выработан ряд специальных и беговых упражнений, которые должны выполняться совершенно свободно и расслабленно, иначе они не принесут должной пользы. Наиболее распространенными являются: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег закидывая голени назад и бег прыжками, или многоскоки.
Кроме этих, специальных, применяется еще целый ряд упражнений для исправления ошибок и совершенствования отдельных элементов техники, а также для укрепления отдельных групп мышц ног: приседания с выпрыгиванием, спрыгивание с высоты 11,5 м, упражнения со штангой среднего веса, барьерный бег, метания набивных мячей, бег в' гору И ПО' сыпучему грунту.
Большое значение имеет функциональное состояние подошвенных мышц стопы, несущих основную нагрузку по поддержанию свода. Под влиянием объемной тренировки подошвенные мышцы утомляются. Их тонус падает, свод стопы опускается. Возникают различные боли и даже травмы в отдельных звеньях и суставах ноги (бедро, голень, пятка, коленный и голеностопный суставы). Для поддержания оптимального функционального состояния стопы необходимо круглогодичное выполнение упражнений по укреплению подошвенных мышц: направленным движением носка к пятке, хватательными действиями пальцев стопы, упругими покачиваниями и т. д.
Очень важна в беге правильная осанка, что связано с пропорциональным развитием мышц спины и живота. При отставании в развитии одной группы мышц от другой изменяется поза бегуна и могут возникнуть травмы или появится боль в суставах.
Для укрепления мышц спины и брюшного пресса, несущих в беге большую нагрузку, рекомендуют применять упражнения на гимнасти
ческой стенке, перекладине, кольцах: поднимание ног (прямых и согнутых), отведение прямых ног назад в висе до сильного прогиба в пояснице, метание набивных мячей и другие упражнения.
Важное значение имеет подвижность в суставах, или гибкость мышц. Основное внимание должно быть уделено упражнениям на растягивание мышц задней и передней поверхности бедра и задней поверхности голени: наклоны вперед и назад на прямых ногах, покачивания в выпаде, в полушпагате или шпагате, гимнастические «мосты», отведение назад взятой за носок ноги.
Большую роль в развитии подвижности в суставах играют различные махи расслабленной ногой как в поперечном, так и особенно в передне-заднем направлении с акцентом на отведение и захлест голени.
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
ПОВЫШЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК - НЕПРЕМЕННОЕ УСЛОВИЕ
СОВРЕМЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основные средства тренировки бегунов: длительный непрерывный бег, бег на различных отрезках, бег в затрудненных условиях (в гору, по мягкому грунту, в условиях горного климата и т. д.), которые применялись еще во времена легендарного Пааво Нурми, используются и в настоящее время..
Систематический рост тренировочных нагрузок в подготовке бегунов на средние и длинные дистанции происходил и происходит за счет повышения общего ' объема бега, выраженного в километраже и интенсивности различных средств. Рост тренировочных нагрузок по объему и интенсивности основных беговых средств тренировки происходит, как и прежде, неравномерно. Однако, как правило, рост общего объема нагрузки сопровождается и ростом отдельных интенсивных средств (табл. 39).
В настоящее время недельные объемы тренировочных
Таблица 39 Объем тренировочных нагрузок по олимпийским циклам у ведущих бегунов СССР (км)
Годы |
800 |
м |
1500 м |
3000 м с / п |
5000- 10 000 м |
жен щины |
муж чины |
мужчины |
|||
1952 1956 1960 ' 1964 1968 1972 1976 1980 |
983 |
1472 |
1016 |
1167 |
|
121 1141 |
280 2202 |
186 2683 |
274 2962 |
||
1572 |
201 1521 |
331 1842 |
409 3345 |
671 2972 |
|
100 1492 |
274 2758 |
285 2588 |
912 4140 |
483 4662 |
|
213 2806 |
589 2908 |
727 4175 |
972 5493 |
1283 5257 |
|
416 2325 |
440 2864 |
422 4020 |
1600 5847 |
2213 6042 |
|
228 3760 |
366 4600 |
1208 4900 |
1800 6010 |
2016 7640 |
|
478 3677 |
426 3725 |
704 5165 |
1810 5620 |
2115 7105 |
|
250 |
431 |
442 |
1100 |
2350 |
Примечание. В числителе указан общий объем бега, в знаменателе объем бега в смешанном режиме аэробно-анаэробного энергообеспечения.
нагрузок убегунов в течение сезона имеют большие колебания. На отдельных этапах они достигают максимальных величин, затем находятся на оптимальном уровне и снижаются с целью активного отдыха или перед ответственными соревнованиями. Все это делает современ-, ную тренировку бегунов вариативной, что помогает успешнее решать как общие, так и конкретные задания на каждом этапе тренировки (табл. 40).
Таблица 40
Вариативность объемов тренировочных нагрузок бегунов (км)
Специализация |
Объемы |
||
недельный |
месячный |
годовой |
|
8001500, мужчины |
' 50200 |
200-700 |
4000-6000 |
8001500, женщины |
40-160 |
180-650 |
3600-5500 |
5000-10 000, мужчины |
60-250 |
300-800 |
6000-8500 |
3000 м с/п, мужчины |
60-230 |
300-800 |
5500-7500 |
Примечание. В отдельных недельных циклах применяются и большие объемы (250320 км).
Выдающиеся спортсмены после 56 лет систематической тренировки могут выполнять эти большие объемы.
Одной из особенностей современной тренировки является то, что максимальные недельные объемы у ведущих бегунов наблюдаются не только в подготовительном периоде, но и в разгар соревновательного. Так, например, экс-рекордсмен мира в беге на средние дистанции Д. Райян пробегал летом в предпоследнюю или третью перед ответственными соревнованиями неделю 150170 км, создавая контраст с последней предсоревновательной неделей, которая проходила на уровне 5070 км. Высокие по объему бега недели имеются и в летней подготовке советских бегунов (Э. Селлик, Н. Свиридов и др.), особенно после ответственных соревнований, в период восстановления функциональных возможностей организма.
Определенные тенденции к повышению интенсивности тренировочной нагрузки бегунов на средние и длинные дистанции имеются и в настоящее время.
Все беговые средства по уровню нагрузки можно разделить на умеренные (бег в аэробном режиме), большие (бег в смешанном аэробно-анаэробном режиме) и субмаксимальные (бег в преимущественно анаэробном режиме). В настоящее время прослеживается следующая закономерность: бег с субмаксимальными нагрузками сохраняется почти на одном уровне или чуть уменьшается по объему (табл. 41); бег с умеренными и большими нагрузками за последние годы значительно возрос (табл. 39).
Повышение интенсивности тренировочного* процесса является одной из закономерностей на современном этапе. В беге на средние и
длинные дистанции оно выражается в повышении, увеличении числа стартов в соревнованиях и контрольных прикидках в годичном цикле тренировки (до определенных величин).
МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ
В современной тренировке бегунов используются следующие методы: а) непрерывного длительного бега (без пауз, в равномерном и^ш переменном темпе); б) прерывного (интервального) бега (в чередовании с отдыхом); в) соревновательный.
В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает различным. Бегуны прошлого отдавали предпочтение какому-то одному методу, особенно в подготовительном периоде. На протяжении последних 50 лет одни рекордсмены сменяли других и преимущественное применение какого- то одного метода заменялось другим.
Однако необходим^ помнить, что все методы тренировки всегда дополняют друг друга. Достижение высоких результатов связано с комплексным использованием методов и с акцентом на один из них в разные периоды и этапы подготовки.
В настоящее время метод длительного непрерывного бега занимает в тренировке около 80%, интервальный около 10%.
Методы непрерывного длительного бега
Этот вид бега является наиболее простым и необходимым для^ создания прочного фундамента подготовки. В'настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с врожденной природной выносливостью (Э. Затопек) могли тренироваться без применения этого метода.
Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном, близком к равномерному и в переменном темпе.
Основные средства, применяемые по методам непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы физиологических систем.
Для развития аэробных возможностей используются следующие средства. !
Равномерный длительный бег служит средством поддержания необходимого уровня выносливости и восстановления после напряженной работы. Он применяется во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность для развития аэробных возможностей
организма 12 часа. Для развития волевых качеств используется бег длительностью до 3 часов.
Скорость такого бега у квалифицированных спортсменов (мужчин) 1км за 4 мин. (±10 сек.) и медленнее; у женщин 1км за
Длительный и темповый кроссовый бег служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при этом беге начинает ощущаться недостаток кислорода, поэтому он является средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Этот вид бега применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. При этом совершенствуются волевые качества спортсменов. Эффективная длительность темпового кроссового бега от 20 мин. до 1 час. 20 мин.
. Скорость длительного равномерного бега у квалифицированных спортсменов (мужчин) 1 км за 3 мин. 30 сек. 4 мин. (± 10 сек.); у женщин 1 км за 4 мин. 4 мин. 30 сек.
Скорость темпового кроссового бега у мужчин мастеров спорта 1 км за 3 мин. 3 мин. 30 сек. (±10 сек.); у женщин 1 км за 3 мин. 30 сек. 4 мин. (±10 сек.). Длительный и темповый кроссовый бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе.
Фарт лек (игра скоростей, беговая игра). Бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130180 уд/мин). В то же время ускорения в этом беге развивают и анаэробные способности. Длительность фартлека от 30 мин. до 2 час. и зависит от скорости бега и длины ускорений. Применяется круглый год.
В процессе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 23 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, который проходит в медленном беге. В фартлеке бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.
Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Применяется в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге от 800 м до 3 км, сумма ускорений 510 км. Эффективная длительность работы от 50 мин. до 1 час. 30 мин. Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170190 уд/мин, а между ускорениями около 150 уд/мин.
Скорость бега в ускорениях у квалифицированных спортсменов (мужчин) 1 км за 3 мин. 3 мин. 20 сек.; у женщин 1 км за 3 мин. 30 сек. 3 мин. 50 сек., а скорость бега между ускорениями на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой тренировки в последнее время применяется значительно чаще, чем фартлек.
Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах трейировки 36 раз в неделю на основных занятиях,
Методы прерывного бега
* *
Эти методы имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег и его производные (повторно-интервальный бег сериями, интервальная тренировка, интервальный спринт и др.).
Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервального отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т. д.).
Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, изменяя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, интервальный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме дозированного бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить интервальную тренировку с отдыхом 6090 сек.; интервальный бег с отдыхом, ограниченным дистанцией тихого бега, которая равна от половины до целой длины пройденного отрезка; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.
В последние годы наблюдается определенная тенденция к уменьшению количества пробегаемых отрезков. Если Э. Затопек, В. Куц, И. Филин, Р. Муне и другие выполняли от 20 до 100 повторений на отрезках 100400 м, то в настоящее время на этих же дистанциях в тренировке ведущие бегуны мира в одном занятии не делают более 2040 повторений.
В современной тренировке все большую роль играют скорость пробегания отрезков и их Длина, независимо от разновидности метода (повторного, интервального и т. д.). Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.
Основными средствами прерывного бега являются: а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности; б) средства анаэробной направленности.
К средствам смешанной направленности относятся: интервальная (фрайбургская) тренировка, интервальный бег, повторный бег на длинных отрезках.
Интервальная тренировка была предложена тренером Вольдемаром Гершлером и физиологом X. Рейнделлем.
Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200400 м с интервалами отдыха 6090 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не опускался ниже 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, проводившаяся высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей. Характер отдыха при этом может быть различным:'пассивным (лежа, стоя) или бег трусцой.
Интервальный бег (в экстенсивном режиме) характеризуется отдыхом со строго дозированным бегом трусцой. Длина отрезков 100800 м, а скорость пробегания равна ,или несколько выше запланированной средней скорости на длинной дистанции (или около 80% от лучшего результата на отрезке). Этот метод был впервые применен Э. Затопеком и в дальнейшем усовершенствован В. Куцем. По своей физиологической направленности он сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Оба эти метода тренировки, в основном применявшиеся в подготовительном периоде, в настоящее время несколько утратили свое Значение. Однако некоторые ведущие бегуны применяют эти средства в достаточном объеме (Р. Даубелл, М. Гаммуди).
Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения 310 мин. при ЧСС 170190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега должна быть такой, чтобы пульс был 170180 уд/мин, а в соревновательном 180190 уд/мин.
Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной производительности сердца, а так как организм способен удерживать максимальный объем кислорода только в течение 510 мин., то время пробегания отрезка 13 км составляет 310 мин.
Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, у высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет 1 км за
К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся: интервальный (переменный) бег и интервальный спринт.
Интервальный (переменный) бег проходит в условиях кислородной задолженности. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповым бегом, длина отрезков 2001000 м, количество повторений выбирают такимг чтобы общий километраж в тренировке средневика превышал соревновательную дистанцию в
Длительность интервала отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение Отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал отдыха равен
Интервальный бег может проводиться также в 2-^5 серий, по
, При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интервалы отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличиваться до 95% от личного рекорда и выше. При этом сокращается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала отдыха. Это средство тренировки очень сильное и поэтому не должно применяться чаще чем 34 раза в неделю.
Интервальный спринт средство, направленное на развитие алактатных и гликолитических процессов обеспечения энергией. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количе*- ство повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж не превышал более чем в 1,5 раза длину соревновательной дйстанции ,(8001500 м). Скорость бега предельная или околопредельная (сохраняя свободу беговых движений). Интервал отдыха заполняется бегом трусцой на дистанцию, равную пробегаемой в быстром темпе. Количество повторений может быть разделено на 23 серии с большим интервалом для отдыха. Форма отдыха: ходьба или бег трусцой. Это средство тренировки применяется не чаще одного раза в 1014 дней. 'Бегуны на длинные дистанции это средство почти не применяют.
Соревновательный метод
Этот метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем и органов бегуна, учит полностью реализовывать свои возможности. Метод объединяет все соревнования, прикидки и контрольный бег. Длина дистанции может быть короче или длиннее той, на которой специализируется бегун. Объем контрольного бега от 3/4 до 1,5 длины основной дистанции. Количество повторений 13. Скорость бега 95100% от возможной на данном отрезке.
К контрольным отрезкам 6002000 м возможно добавление
Роль соревновательного метода тренировки значительно возросла в последние годы. Многие бегуны часто вместо напряженной тренировки участвуют в неответственных соревнованиях.
Во время соревнований в организме происходят большие сдвиги в показателях внутренней среды: кислотно-щелочном равновесии, потреблении кислорода, чего порой невозможно достигнуть даже в самой напряженной тренировке. Однако не все бегуны способны к выполнению серии стартов.
Для достижения высоких результатов в беге очень важным фактором является количествч соревнований, длина дистанции и место проведения (дорожка, лес, шоссе).
В подготовительном периоде бегуны на средние дистанции должны стартовать 48 раз как на основной, так и на более длинной'дистанции. Стайеры, как правило, стартуют в соревнованиях 26 раз на более коротких и кроссовых дистанциях. Необходимо принять участие в
Таблица 42
Количество стартов в годичном цикле тренировки бегунов
Специализация |
Общее кол-во стартов в году* |
В подготовительном периоде |
В соревновательном периоде |
||||
На дорожке |
В кроссе ч |
На щосг се |
Основная дистан ция |
Более короткая дистан ция |
Более длинная дистан ция |
||
Средневики-мужчины |
24-30 |
, 3-4 |
1-2 |
1-2 |
14-16 |
3-5 |
2-3 |
Средневики-женщины |
24-30 |
3-4 |
2-3 |
|
14-16 |
3-5 |
2-3 |
Стайеры (3000 с/п) |
20-25 |
1-2 |
3-5 |
2-3 |
10-12 |
2-4 |
1-2 ■ |
* Включая участие в забегах и полуфиналах на крупных соревнованиях, а также в эстафетах.
Если бегун обладает возбудимым характером, ему це следует выступать в большом количестве соревнований, он должн готовиться только к главным стартам сезона.
Дополнительные средства специальной подготовки бегунов
Разминочный, заключительный бег и бег трусцой. Скорость такого бега 48 мин. на 1 км.
Бег в гору применяется во второй половине подготовительного периода для развития силы мышц ног. Проводится как в непрерывном длительном беге, так и в интервальном на отрезках различной длины:
. 100800 м. После бега в гору необходимо пробежать такой же отрезок вниз, свободно и быстро.
Бег по мягкому грунту (песку, пашне, снегу) укрепляет мышцы и связки ног. Применяется во второй половине подготовительного периода в виде непрерывного бега (лучше в отдельном занятии) без чередования с бегом по нормальному грунту. Однако чрезмерное увлечение этим видом может привести к травмам ахиллова сухожилия.
Прыжковые упражнения применяются круглый год, но в подготовительном периоде в большем объеме.
Ускорения и ритмовые пробежки применяются круглый год для поддержания чувства быстрого бега и развития быстроты. Ускорения проводятся в начале и конце беговой тренировки на отрезках 60150 м. Ритмовые пробежки включаются чаще в дополнительную тренировку
на отрезках 100200 м с соревновательной скоростью (летом). Объем бега 12 км.
Кроме беговых упражнений в качестве дополнительных средств специальной подготовки применяются спортивные игры (круглый год), плавание (для активного отдыха и восстановления) 23 раза в неделю. Плавание может заменять бег при перегрузке опорно-двигательного аппарата.
Круглый год используются и общеразвивающие упражнения (несколько больше в подготовительном периоде) для развития силы мышц ног, живота, спины, подвижности в суставах нижних конечностей. Объем этих упражнений неодинаков для спортсменов: хорошо физически развитые бегуны применяют их меньше, чем развитые физически слабо. Бегуны на 3000 м с/п выполняют их вдвое больше, чем стайеры и средневики.
Интенсивность тренировочной нагрузки и выбор скорости бега
В современной тренировке бегунов на средние и длинные дистанции важнейшим показателем является интенсивность тренировочной нагрузки. Мерой интенсивности может служить скорость движения и объем упражнений, выполняемых с определенными скоростями.
При анализе тренировочного процесса специалисты измеряют интенсивность нагрузки в процентном отношении объема бега с относительно повышенными скоростями к общему километражу.
В настоящее время в практике тренировки применяются три способа определения скорости бега.
Критическую скорость можно определить графическим путем, зная лучшие результаты спортсмена хотя бы на трех-четырех дистанциях свыше 1000 м. Критическая скорость повышается с ростом мастерства бегунов в многолетнем цикле и с повышением тренированности в годичном. Для квалифицированных стайеров-мужчин она. равна
Пороговую скорость можно измерить с помощью анализа крови на содержание лактата или определения газообмена по показателям эксцесса С02. С повышением тренированности эта скорость повышается. Для квалифицированных бегунов-мужчин она равна 4,25 м/сек, для женщин 3,74,4 м/сек. При беге на стадионе и на тредбане она одинакова.
177
-Л- на данном отрезке, который принимается за 100%. Различают скорости по отношению к этому результату: 95, 90, 85, 80% и т. д. В некоторых случаях лучший результат определяют термином «в полную силу», а в других «в три Четверти силы», «вполсилы», «в четверть силы». Например, личный рекорд в беге на 400 м (50 сек.) берется за 100%. Скорость этого результата равна 8 м/сек: 90% от этой скорости 7,2 м/сек, или 55,5 сек. Существуют специальные таблицы скоростей для отрезков , от 100 до 1000 м.
В практике последних лет распространен первый способ определения скорости. Однако эта система страдает существенными недостатками, так как в ней учитывается только скорость бега, без отношения к длине отрезка. На отрезке 100 м бегун второго разряда легко может выполнить 20 повторений со скоростью 14 сек. при интервале отдыха 1 мин. Пробежать 2 х 1000 м со скоростью 2 мин. 20 сек. с интервалом отдыха 20 мин. под силу только выдающемуся бегуну, а при анализе нагрузки в обоих случаях будет записано: 2 км со скоростью выше соревновательной (для бега на 1500 м). ' ,
В этом способе неправильно оценивается пробегание отрезков более длинных,,чем основная дистанция. Пробегание их всегда происходит на скорости ниже соревновательной. Физиологический же эффект от такой нагрузки огромен.
Второй способ определения от критической и пороговой скоростей чаще всего применяется при выборе скоростей длительного непрерывного^ега и бега на длинных отрезках (свыше 1 км).
Третий способ (для надкритических скоростей) в процентах от лучшего результата стал широко применяться в тренировке ведущих бегунов в последние годы.
Независимо от длины отрезка мы можем развивать усилия в 100, 95, 90, 80, 75% от максимума и т. д., а при планировании и анализе тренировки объединить работу с одинаковыми усилиями от максимума (личного рекорда).
Исследованиями установлено, что бег на отрезках со скоростью 95^-100% от личного рекорда соответствует скорости, показываемой на соревнованиях, прикидках и в контрольном беге. Бег в диапазоне 8195% на отрезках 200600 м проходит ' при преимущественно анаэробном энергообеспечении (при большом кислородном долге), а при 80% и ниже (от личного рекорда) проходит в смешанном режиме при аэробно-анаэробном энергообеспечении.
В конце подготовительного и начале соревновательного периодов применяется бег на отрезках со скоростью 8085% от максимума, в разгар соревновательного периода 8595%.
Таким образом, целесообразнее пользоваться способом отсчета от личного рекорда, который позволит более четко планировать тренировочный процесс, сделает более удобным и информативным анализ нагрузок и позволит сопоставить уровень интенсивности тренировочного процесса разных бегунов, применяющих различные по длине отрезки.
Следовательно, объем интенсивных средств тренировки бегунов на средние и длинные дистанции будет выражаться суммарным показателем объемов быстрого бега на отрезках со скоростью 81100% и непрерывного длительного бега на субкритических (надпороговых) скоростях.
В настоящее время в годичном цикле ведущих бегунов СССР объем бега преимущественно в анаэробном режиме в соревнованиях и на отрезках со скоростью свыше 81% составляет 46%. В подготовительном периоде этот объем бывает несколько ниже 24%, а в соревновательном 610%.
Объем бега в смешанном, аэробно-анаэробном, режиме на отрезках со скоростью ниже 80% от личного рекорда и непрерывного длительного бега на субкритических (надпороговых) скоростях колеблется от 20 до 35%. У стайеров этот объем, как правило, выше, чем у бегунов на средние дистанции. Для бегунов на 800 м он может находиться в пределах 1520%. В подготовительном периоде он выше, чем в соревновательном.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВНИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Для достижения высоких спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции необхЬдимо систематически тренироваться в течение 68 лет, а иногда и более. За этот период бегун овладевает рациональной техникой и тактикой бега, постепенно из года в год повышает уровень развития физических качеств и функциональных возможностей.
В многолетней подготовке бегунов различают четырехгодичные циклы, годичные микроциклы, мезоцйклы (около месяца) и микроциклы недельные.
Каждый из циклов имеет свои особенности.
Особенности построения четырехлетнего цинла
Динамика тренировочных нагрузок и спортивных результатов в четырехлетием цикле отражает следующие различные особенности: а) однонаправленный постепенный рост спортивных достижений, общего объема и частных объемов интенсивных тренировочных средств (прямолинейный и волнообразный); б) разнонаправленный рост спортивных достижений -и тренировочных нагрузок со значительным снижением отдельных параметров во 2-м и особенно в 3-м гсйу олимпийского цикла. Встречается вариант снижения ^параметров на протяжении 2 лет (Ф. П. Суслов, Ю. А. Попов, В. Б. Гилязова).
Первый вариант чаще применяется бегунами с меньшим тренировочным стажем, второй используется опытными бегунами, которые после участия в крупнейших состязаниях нуждаются в относительном отдыхе.
Динамика интенсивных объемов тренировочной нагрузки в отдельные годы четырехлетнего цикла изменяется, как правило, параллельно с общим объемом, в связи с чем можно сделать вывод о том, что объем и интенсивность тренировочной нагрузки в многолетнем плане имеют однонаправленное значение в графическом изображении. Однако в разгрузочный год возможен несколько больший спад интенсивных объемов, по сравнению с общим объемом тренировочных нагрузок, за счет снижения числа соревнований и интенсивных тренировочных занятий.
Анализ динамики спортивных результатов по годам четырехлетнего цикла 93 медалистов XVXX Олимпийских игр в беге на средние и длинные дистанции выявил:
Многие из чемпионов и призеров олимпиад снижали Спортивные результаты и, возможно, тренировочные нагрузки перед своими вторыми олимпиадами (П. Снелл, М. Гаммуди, 3. Кшишковяк, Л. Вирен).
Снижение результатов можно рассматривать как тенденцию к использованию разгрузочного года, позволяющего затем увеличить нагрузки и успешно подготовиться к ответственным соревнованиям!
Выбор структуры многолетнего цикла зависит от стажа тренировки, подготовленности и индивидуальных особенностей спортсменов.
Особенности построения годичного манроцикла
В настоящее время ведущие бегуны строят свою подготовку в рамках годичного и значительно реже двух полугодичных циклов.
Годичный макроцикл подготовки бегунов в нашей стране делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный (заключительный).
Подготовительный период длится 2832 недели и состоит из
На первом этапе достигаются необходимые объемы бега, на втором несколько повышается интенсивность за счет бега на длинных отрезках, повышения скорости кроссового бега и быстрых пробежек для совершенствования ритма бега. Третий этап служит средством контроля за ходом тренировочного процесса и психической разгрузки от монотонной объемной работы. На четвертом этапе стабилизируется объем, но повышается интенсивность занятий за счет включения бега в гору, прыжковых упражнений и бега на коротких отрезках для развития способностей финишировать. Пятый этап имеет цель постепенного перехода от объемной работы к интенсивной за счет большего объема бега на отрезках.
Соревновательный период (1418 недель). Основной задачей этого периода является достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов. Соревновательный период состоит из следующих
этапов: а) этап тренировочной серии стартов; б) отборочная серия стартов и подготовка к главному13 отборочному соревнованию;
в) непосредственная подготовка к главному старту года; г) серия соревнований после главного старта.
Соревновательный период рекомендуется закончить участием в нескольких кроссах.
Переходный период длится 34 недели (сентябрь). Его цель активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе диспансеризации спортсменов. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 34 тренировочных занятия в неделю (медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки). В этот период можно развивать отстающие качества.
Особенности построения отдельных этапов тренировни
В практике ведущих бегунов отдельные этапы длятся 312 недель и состоят из мезоциклов длительностью 26 недель. Каждый мезоцикл заканчивается разгрузочным микроциклом или соревнованиями.
Различные мезоциклы состоят из однородных недельных микроциклов. Сочетание нагрузочных и разгрузочных недель может быть как 2:1, 3:1, 4:1, 5:1. Эти соотношения зависят от назначения мезоциклов, объема и интенсивности отдельных средств. Типичные недельные микроциклы втягивающий, объемный, интенсивный, разгрузочный, силовой, подводящий, микроцикл переходного периода.
Втягивающий, или восстановительный, микроцикл имеет задачи втянуть организм спортсмена в работу и поддержать уровень тренированности. Он применяется в начале подготовительного периода, а также после перерывов, вызванных болезнью или другими причинами, во время акклиматизации и по окончании напряженных соревнований. Выполняется работа преимущественно спокойно, ненапряженно. Количество тренировок в микроцикле 1012, в день 12. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме 1015% от общего недельного объема. Нагрузка микроцикла предъявляет основные требования к опорно-двигательному аппарату, это определяет характер средств восстановления: После утренней разминки рекомендуются* ножные ванны с температурой воды 4045° С, чередующиеся (через день) с дождевым душем переменной температуры.
Основные восстановительные процедуры: местный ручной массаж, электропроцедуры, сауна проводятся по окончании тренировочного дня не чаще 3 раз в неделю*.
Объемный, или развивающий, микроцикл имеет задачу дальнейшего развития основных функциональных систем организма и повышения волевой подготовленности. Применяется в подготовительном периоде, реже в соревновательном после длительной серии соревнований. Общий объем бега близок к максимальному, на уровне 90100%. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме 2040%, а бега, проходящего преимущественно в анаэробном режиме, 13%. В недельном цикле проводится 1218 тренировочных занятий (23 тренировки в день). Поскольку этот цикл осуществляется в зимний период для повышения общей резистентности организма, утром после сна рекомендуется общее ультрафиолетовое облучение, которое целесообразно чередовать с гимнастикой для стоп. После утренней разминки применяют обливание, душ с переменной температурой, ножные ванны. При трех тренировочных занятиях в день после первой или второй тренировки (обычно с более высокой нагрузкой) рекомендуются расслабляющие ванны,' вибровоздействия. По окончании тренировок используются классический ручной массаж, ванны различного состава, подводный массаж, суховоздушная или парная баня. Эти процедуры проводят ежедневно в чередовании, указанном врачом.
Интенсивный микроцикл имеет задачи совершенствовайия специальной работоспособйости, волевых качеств и подготовки к соревнованиям. Он применяется на зимнем соревновательном этапе и преимущественно в соревновательном периоде. Общий объем бега от максимального 7090%, объем бега в аэробно-анаэробном режиме у бегунов на средние дистанции 1015%, у стайеров 2025%. Объем бега в преимущественно анаэробном режиме 610% от общего объема бега в неделю. В недельном цикле проводится 1014 тренировок (13 в день).
В интенсивном микроцикле после первой тренировки используются средства общего воздействия, такие, как массаж,- реже ванны ограниченной продолжительности. Применение в один день двух средств общего воздействия более целесообразно для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Например) массаж после первой тренировки, а подводный массаж или ванна после второй.
Силовой микроцикл стал широко применяться в последние годы. Используется на протяжении 35 недель в конце второго базового этапа тренировки для развития силовой выносливости. Объем" бега составляет 8090% от максимального, объем работы в смешанном аэробно-анаэробном режиме 1020%, а преимущественно в анаэробном 68%. В неделю проводится 1214 тренировок (2 тренировки в день). Используются методы восстановления и закаливающие /процедуры. Все мероприятия объемного, силового и частично интенсивного микроцикла проводятся на фоне витаминизации, обязательной в зимне-весенний период. В рацион вводятся продукты повышенной биологической .ценности.
Нагрузкам объемного, силового и интенсивного микроциклов нередко сопутствуют различные повреждения ахиллова сухожилия и вообще связочного аппарата, растяжения и разрывы мышц нижних конечностей и т. д. Для их предотвращения в вечерние процедуры целесообразно включать электростимуляцию мышц стопы и баромассаж нижних конечностей (3 раза в неделю через день). Продолжительность этих процедур не превышает 10 мин.
Разгрузочный микроцикл проводится после напряженной тренировки, а иногда и соревнований во все периоды с целью активного отдыха, для снятия нервного и физического напряжения. Общий объем бега снижается до 5060% от максимального, значительно снижается объем интенсивных средств тренировки. В этом микроцикле применяются спортивные игры, плавание, пешие походы.
Во время разгрузочных микроциклов физиотерапевтические, процедуры выбирают в зависимости от характера утомления. В полном объеме используются методы общего воздействия. При применении местных процедур необходимо учитывать характер локальных очагов утомления.
Подводящий, или предсоревновательный, микроцикл проводится в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями и является контрастным по отношению к предыдущим циклам. Общий объем бега составляет всего 4060% от предыдущего интенсивного. Бег в аэробноанаэробном режиме почти не применяют, объем бега преимущественно в анаэробном режиме до 12% от общего объема. Сохраняется скорость выполнения упражнений. Количество восстановительных мероприятий уменьшается. Целесообразны через каждые 2 дня однодневные перерывы с использованием локальных воздействий. Среди процедур общего воздействия основное внимание уделяется ручному массажу. Один раз в начале недельного цикла можно использовать сауну, но не позднее чем за 5 дней до соревнований.
Микроцикл переходного периода строится для каждого бегуна индивидуально.
Построение этапов в различные периоды
Построение этапов подготовительного периода обычно связано с повторением в начале периода втягивающего, а далее объемного микроциклов. В этом периоде наиболее распространенной является следующая структура: 3 втягивающих микроцикла и 1 разгрузочный. На базовых этапах 23 микроцикла объемных или силовых и один разгрузочный. Общий объем бега в первых 23 микроцикла'х повышается, а в разгрузочном значительно снижается. Если объемы тренировочной' нагрузки бегунов еще не достигли максимальных, то . возможна такая структура: 3 объемных и 1 разгрузочный микроцикл.
При подготовке к зимним соревнованиям трехнедельная структура будет выглядеть следующим образом: объемный микроцикл, интенсивный, разгрузочный или подводящий; четырехнедельная структура: объемный микроцикл, 2 интенсивных и разгрузочный. На предсоревно- вательном эт&пе используются комбинации объемных и интенсивных микроциклов, после которых следует разгрузочный.
Этапы соревновательного периода обычно связаны с межсоревнова- тельными интервалами. Практика показывает, что ответственные соревнования встречаются в календаре бегунов с интервалом 26 недель. . •
Если в подготовительном периоде на протяжении шести месяцев планируется однообразная тренировочная программа, то в соревновательном она значительно разнообразнее.
Тренировка планируется на период от одного ответственного соревнования до другого. Поэтому соревновательный период распадается на ряд этапов.
Структура предсоревновательного этапа зависит от его длительности. Если интервал между соревнованиями одна неделя, надо использовать разгрузочный или подводящий микроцикл. На занятиях проводят восстановительные кроссы, разминки и свободные ускорения. При длительности интервала в 1,5 недели можно провести на стадионе 12 напряженные тренировки через 34 дня после первых соревнований. Двухнедельный предсоревновательный этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Если прошедшие соревнования были очень напряженными, первые три дня после них можно, провести в разгрузочном режиме. Трехнедельный предсоревновательный этап состоит из двух интенсивных микроциклов и одного подводящего.
Четырехнедельный предсоревновательный этап состоит из втягивающего или объемного микроцикла, двух интенсивных и одного подводящего.
Построение тренировки на этапе непосредственной подготовки (ЭНП) к главному старту важнейший момент во всей системе тренировки бегунов. Этот этап охватывает период между главным отборочным стартом и главным соревнованием сезона и имеет длительность 47 недель.
Основными задачами этапа непосредственной подготовки являются: восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований; дальнейшее совершенствование физических качеств и технико-тактических навыков; создание и поддержание психологической готовности к соревнованиям у спортсменов путем регуляции и саморегуляции состояний; восстановление после высоких физических и психических нагрузок.
После главного отборочного соревнования планируется разгрузочный микроцикл длительностью 47 дней. Проводится он в домашних условиях. В эти дни можно почти полностью отказаться от интенсивных упражнений и посвятить время прогулкам в лесу, играм, упражнениям из других видов спорта.
После фазы восстановления структура тренировки должна иметь следующие принципиальные особенности. Первый микроцикл характеризуется постепенным нарастанием объема, а затем и интенсивности тренировочной нагрузки, к концу Микроцикла объем достигает максимальных для данного этапа величин. Вслед за этим микроциклом идут циклы, получившие название ударных.
В беге на средние и длинные дистанции ударное значение приобретает сначала объемный микроцикл, характеризующийся высоким объемом и средней интенсивностью, а затем интенсивный микроцикл, имеющий высокую интенсивность и средний объем. Ударное значение эти микроциклы приобретают потому, что они чаще всего проводятся в условиях среднегорья (16002200 м над уровнем моря). Суммарно« воздействие на организм климатических факторов и тренировочных нагрузок предъявляет к спортсмену повышенные требования. После объемного микроцикла проводятся 13 интенсивных микроцикла,, в ходе которых возможно участие в контрольных соревнованиях. Заканчивается ЭНП подводящим микроциклом, в котором снижены объемы и интенсивность тренировочных нагрузок.
Таким образом, 34-недельная тренировка характеризуется высокими нагрузками на достаточно напряженном психическом фоне, что требует индивидуализации подготовки.
Приводим пример построения ЭНП длительностью 3540 дней в условиях среднегорья.
После главного отборочного соревнования первый микроцикл (48 дней) посвящается разгрузке, тренировка желательна в лесистой местности.
Следующие 1620 дней проводится тренировка в среднегорье: объем нагрузки на высоком уровне первые 1012 дней, последние
Спуск с гор осуществляется за 1618 дней до начала главного старта сезона.
В первые 23 дня после спуска объем и интенсивность снижены, на 35-й день желательно участие в контрольных соревнованиях или прикидке (12 старта). Последующий недельный цикл проводится без ограничения параметров с высокой интенсивностью нагрузки, а последние 56 дней строятся по принципу подводящего микроцикла, связанного со значительным снижением объема й интенсивности тренировочной нагрузки.
Построение недельного микроцикла
Исследования показывают, что после предельной работы тренированный спортсмен полностью восстанавливается через 7296 часов. Поэтому максимальные нагрузки не следует применять более двух раз в неделю.
Работоспособность спортсмена в недельном микроцикле возрастает к концу недели, поэтому наибольшие нагрузки и соревнования планируют на пятницу или субботу. Однако можно перестроить недельный цикл так, чтобы высшая работоспособность проявлялась в необходимые дни недели. Но и в этом случае главным принципом остается чередование высоких, средних и малых нагрузок. . Можно предусматривать повышенные нагрузки во вторник и пятницу, или в среду и субботу, или в понедельник и пятницу. Можно применять также повышенные нагрузки в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, чередуя их со средними или малыми. ■
В конце недели может быть день отдыха, когда проводится только зарядка, легкая восстановительная тренировка в беге или прогулка. Иногда требуется еще один такой разгрузочный день в четверг или в среду. И все же надо стремиться даже в день отдыха проводить утром восстановительный бег.
При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется строить микроцикл по срокам предстоящих соревнований. Если в соревнованиях на 800 м забеги и финал состоятся в пятницу и субботу, а в беге на 5000 м в понедельник и среду, примерно за 46 недель до этих соревнований следует проводить тренировочные занятия с высокой нагрузкой именно в эти дни недели, а с легкой накануне и после них.
Перед ответственными соревнованиями последняя тренировка с высокими по интенсивности нагрузками проводится за 45 дней.
Типовые недельные микроциклы
Подготовительный период начинается в октябре с втягивающего этапа, который длится 35 недель. Задачи этапа постепенное восстановление работоспособности и совершенствование техники бега. Занятия проводятся 57 раз в неделю основная тренировка и
Недельный объем бега на этом этапе постепенно увеличивается от 50 до 80% от максимального и составляет у средневиков (мужчин) 70140 км, у женщин 60100 км, у стайеров и бегунов на 3000 м с/п 120160 км. Объем, бега в аэробно-анаэробном режиме незначителен и не превышает 10%. '
Наиболее часто на этом этапе применяется втягивающий недельный цикл.
Примерный втягивающий микроцикл
Понедельник. Равномерный кроссовый бег (аэробной направленности) для средневиков 1 час, для стайеров до 1 часа 20 мин. Общеразвивающие упражнения в зале 2030 мин.
Вторник. Равномерный кроссовый бег (аэробной, а в конце этапа аэробно-анаэробной направленности). Средневики: женщины 68 км, мужчины 1012 км, стайеры 1517 км. Общеразвивающие упражнения 1 час. Тихий бег 12 км.
Среда. То же, что и в понедельник.
Четверг. Отдых или кроссовый бег (аэробной направленности) до 1 часа.
Пятница. То же, что и в понедельник.
Суббота. Длительный кроссовый бег (аэробной направленности) для средневиков до 1 часа, для стайеров до 1 часа 30 мин. ОФП 1 час. Объем бега у женщин на 20% меньше, чем у мужчин-средневиков.
Воскресенье. Отдых.
Через 23 недели после начала подготовительного периода возможно включение второго занятия, состоящего из медленного бега, коротких ускорений суммарным объемом до 1 км (например, ІООмх Ю) Для поддержания чувства быстрого бега и совершенствования ритма и техники.
Необходимо также включение в основную или дополнительную утреннюю тренировку беговых и прыжковых упражнений от 0,5 до
В конце втягивающего этапа необходимо провести контрольный пробег 1020 км для мужчин и 510 км для женщин. Содержание дополнительных тренировочных занятий на протяжении всего года изменяется мало. Они состоят из равномерного бега на 412 км (аэробной направленности).
Тренировка заслуженного мастера спорта СССР Т. Казанкиной (октябрь 1975 г.)
Понедельник. Равномерный бег 12 км 58 мин.
Вторник. Разминка: бег 4 км 20 мин. ОФП 30 мин. Футбол 50 мин.
Среда. Равномерный бег 12 км 58 мин.
Четверг. Отдых.
Пятница. Равномерный бег 9 км 45 мин.
Суббота. Равномерный бег 6 км 30 мин.
Воскресенье. Равномерный бег 12 км 1 час. 02 мин., баскетбол 30 мин.
На втором этапе подготовительного периода первом базовом тренировка повышается по объему и несколько интенсифицируется. Общий объем достигает околомаксимальных величин. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме у средневиков достигает 2025%, у стайеров 2535%. Бег преимущественно в анаэробном режиме 12%. Количество тренировочных занятий 10Ц в неделю.
Недельные объемы у бегунов могут быть следующими: средневики- мужчины 140180 км, женщины 100150 км, стайеры и бегуны на 3000 м с/п 160220 км.
Вторая дополнительная тренировка остается такой же, как и на предыдущем этапе.
Примерный объемный микроцикл для бегунов на средние дистанции
Понедельник. Разминка (бег 35 км, общеразвивающие упражнения),. Ускорения 510x100 м или 36x150 м. Повторный бег на длинных отрезках
Вторник. Равномерный кроссовый бег (аэробной направленности): мужчины 1520 км, женщины 1214 км. Общеразвивающие упражнения.
Среда. Равномерный кроссовый бег: мужчины 1215 км, женщины 810 км. Скорость у мужчин на 1км около 3 мин. 50 сек., у женщин около
Четверг. Отдых или медленный кроссовый бег 3060 мин. Общеразвивающие упражнения.
Пятница. То же, что и в понедельник, но при другом сочетании длинных отрезков.
Су б бот а. Тоже, что и во вторник, но с большим объемом.
Воскресенье. Отдых.
Возможно проведение двух тренировок на длинных отрезках во 2-й и 5-й день и длительные кроссы в 1, 3, 6-й. Объем бега у женщин на 20% меньше, чем у мужчин.
Беговые и прыжковые упражнения и бег на соревновательной скорости для совершенствования ритма проводятся 23 раза в неделю в утренней тренировке.
Понедельник. Кроссовый переменный бег 1820 км с ускорениями по 13 км (скорость более 3 мин. на 1 км, объем ускорений 59 км). Общеразвивающие упражнения или фартлек с короткими ускорениями 1618 км.
В т о р н и к.. Равномерный кроссовый бег 1520 км (аэробной направленности). Общеразвивающие упражнения.
Среда. Темповый кроссовый бег 1516 км (скорость 3 мин. 40 сек.
Четверг. Равномерный кросс 1 час. (аэробный режим), скорость около
Пятни ц а. То же, что и в понедельник. Можно эту тренировку проводить в мане,- же. Вместо кросса в переменном темпе включается повторный бег на длинных отрезках с теми же параметрами.
Суббота. Длительный равномерный кроссовый бег 2530 км. Скорость
3 мин. 50 сек. 4 мин. 05 сек. на 1 км. Общеразвивающие упражнения.
Воскресенье. Отдых.
При тренировке на длинных отрезках можно дополнительно проводить 12 ускорения на коротких отрезках (до 200 м).
При тренировке на длинных отрезках можно дополнительно проводить 12 ускорения на коротких отрезках (до 200 м).
Бегунам на 3000 м с/п 2 раза в неделю надо включать упражнения в зале на совершенствование техники преодоления препятствий, если нет возможности проводить эти упражнения на воздухе.
Тренировка мастера спорта международного класса В. Абрамова (январь 1977 г.)
Понедельник. День. Разминка бег 3 км. Темповый бег 10 км
34 мин. 10 сек. Заключительный бег 3 км.
Вечер. Равномерный бег 11км 50 мин. В зале: бег 7 x50 м, прыжки 3x50 м,
Вторник. Равномерный бег 18 км 1 час. 19 мин. 25 сек.
Вечер. Равномерный бег 10 км 43 мин. Баня.
Среда. День. Разминка бег 2 км 9 мин. Темповый бег 12 км 44.05. Заключительный бег 2 км 10 мин.
Вечер. Баскетбол 50 мин. Бег 4 км 17 мин. Ускорения 7 х 100 м; прыжки
Четверг. День. Равномерный бег 11 км 55 мин.
Вечер. Футбол 1 час 35 мин. Заключительный бег 1 км.
Пятница. День. Разминка бег4 км. Повторный бег 2х 1500 м (4.40). Заключительный бег 5 км.
Вечер. Равномерный бег 9 км 42 мин.
Суббота. День. Равномерный бег 22 км 1 час 32 мин.
Вечер. Равномерный бег 17 км 1 час 19 мин.
Воскресенье. Утро. Равномерный бег 17 км 1 час 21 мин.
Зимний соревновательный этап является третьим в подготовительном периоде.
В ходе его используются как объемные, разгрузочные микроциклы, так и интенсивные, характерные для летнего периода. Однако спортсмены используют чаще всего смешанные микроциклы. Например, в объемном снижается объем на 2030% и вместо повторного бега на длинных отрезках включается интервальный бег на коротких (200600 м). Перед ответственным соревнованием проводится разгрузочный микроцикл.
Второй базовый этап (у бегунов, не участвовавших в зимних стартах, третий базовый) направлен на дальнейшее повышение специальной работоспособности за счет восстановления максимальных и околомаксимальных общих объемов тренировочных нагрузок. Частные объемы бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме у средневиков составляют 1520%, у стайеров 3540%. Объем бега в анаэробном режиме к концу этапа увеличивается до 610% за счет бега и прыжков в гору.
На этапе также используются объемные и силовые микроциклы. В этих микроциклах проводятся 23 тренировки в неделю, каждая из которых состоит из интервального бегд. или прыжков в гору (подъем Ш15°) объемом 23 км. Бег и прыжки в гору должны чередоваться с бегом с горы.
Тренировка заслуженного мастера спорта Т. Казанкиной (апрель 1976 г.)
Понедельник. День. Разминка бег 3 км 15 мин. Бег в гору
680 м + 480 м + 280 м. Бег с горы 680 м + 480 м + 280 м. Бег на равнине 4 х 200 м через 200 м бега трусцой (3434,5 сек.), 4х 100 через 50 м (1616,5 сек.). Заключительный
бег 1 км.
Вечер. Равномерный бег 10 км 50 мин.
Вторник. День. Разминка бег 3 км 15 мин. Темповый бег 5 км 17 мин. 30 сек. Заключительный бег 2 км 10 мин.
Вечер. Рабномерный бег 12 км 58 мин.
Среда. День. Равномерный бег 15 км 1 час 10 мин.
Вечер. Равномерный бег 10 км 50 мин.
Четверг. День. Разминка бег 4 км 20 мин. 3 х 200 м через 200 м бега трусцой + 3 х 100 м через 100 м. Бег в гору 3 х 250 м; бег с горы 3 х 250 м. Заключительный бег 2 км 10 мин.
Вечер. Равномерный бег 10 км 50 мин.
Пятница. День. Разминка бег 3 км 15 мин 4 x 200 м через 200 м (35,5; 33,0; 34,0; 31,2 сек.); 4 x 400 м через 200 м (71,2; 69,8; 68,5; 67,2 сек.); 2 x 600 м (1 мнн 51,5 сек. и 1 мин. 45,5 сек.). Заключительный бег 2 км.
Вечер. Равномерный бег 10 км 50 мин.
Суббота. Длительный бег 27 км 2 часа.
Воскресенье. Отдых.
Предсоревновательный этап является заключительным пятым этапом подготовительного периода. На этом этапе осуществляется постепенный переход от больших по объему тренировочных нагрузок к высокоинтенсивным. Общий недельный объем бега составляет 8090% от максимального. Объем бега в Смешанном режиме составляет у бегунов на средние дистанции 1015%, на длинные дистанции и 3000 м с/п до 30% от общего объема. Объем бега преимущественно в анаэробном режиме 812% для бегунов всех специализаций.
Постепенное и плавное увеличение интенсивности бега не только предупредит форсирование спортивной формы, но и будет способствовать формированию более экономной и эффективной техники бега. Заканчивается данный этап у бегунов на средние, длинные дистанции и 3000 м с/п участием в менее ответственных^ соревнованиях.
Соревновательный период состоит из четырех выраженных этапов, на каждом из которых должна изменяться психологическая установка спортсмена на соревнования.
Если на первом тренировочном этапе он может участвовать в стартах для опробования различных вариантов тактики и способов подводки, то на второмотборочноми третьем этапе непосредственной подготовки он должен с полной мобилизацией психических и физических сил бороться за высокие результаты и призовые места в соревнованиях.'
Если в подготовительном периоде программы подготовки средневиков, стайеров и бегунов на 3000 м с/п одинаковы, то в соревновательном они значительно различаются. Это объясняется спецификой соревновательных дистанций и количеством соревнований.
Тренировочные занятия средневиков проводятся с большей интенсивностью и уменьшенным общим объемом бега, с большей долей работы, связанной преимущественно с анаэробным энергообеспечением.
В соревновательном периоде применяются интенсивные, подводящие, втягивающие (после ответственных соревнований) и объемные микроциклы.
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на средние дистанции
Понедельник. Разминка бег 35 км. Общеразвивающие упражнения. Ускорения 56 х 100 м. Интервальный бег на отрезках 400600 м со скоростью 8590% от максимума. (В интервальном беге в одном занятии могут применяться отрезки одинаковой и различной длины, например 10 x 400, 2 x 600, 4 x 400, 5 x 200 м и т. д.). Объем 1,54 км, интервал отдыха 35 мин. Заключительный бег 2 км.
Вторник. Кросс равномерный в лесу около часа (мужчины 1416 км, женщины 1213 км). (Аэробный режим.) Общеразвивающие упражнения.
Среда. Разминка. Ускорения 56x100 м. Интервальный бег на отрезках 200300 м со скоростью 85% от максимума, объем 1,53,5 км, интервал отдыха
Четверг. Отдых или восстановительный кросс 1012 км. Общеразвивающие упражнения.
Пятница. Разминка. Ускорения 56 х 100 м. Контрольный бег (скррость 95100% от максимума) или повторный бег на длинных отрезках 8001600 м. Объем бега 24 км. Скорость 90% от максимума, интервал отдыха 56 мин. Заключительный бег 2 км.
Суббота. То же, что и во вторник, но с большим объемом бега.
Воскресенье. Отдых.
Общий объем бега у женщин-средневиков меньше, чем у мужчин, примерно на 20%.
В этом периоде утренняя дополнительная тренировка состоит из медленного бега на
Приведенный недельный цикл с тремя интенсивными тренировками применяется, как правило, за 23 недели до соревнований. Возможно сдваивание дней тренировки с бегом на отрезках для создания модели предварительных и основных соревнований. Например, 1-й день кросс; 2 и 3-й дни интервальный бег и далее, как в плане, или проведение спаренных занятий в 45-й или 56-й дни недели.
В последнюю неделю перед ответственными соревнованиями необходимо снизить объем и интенсивность тренировочной нагрузки.
Примерный подводящий микроцикл для бегунов на средние дистанции
Утренние тренировочные занятия остаются такими же, как и в обычной неделе, но в отдельных случаях 2-й и 3-й дни занятий можно поменять местами.
Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции
Понедельник. Разминка. Ускорения 3 х 150 м. Переменный бег на отрезках 200600 м. Объем 58 км. Скорость 8185% от максимума, интервал отдыха 13 мин. Заключительный бег 23 км.
Вторник. Длительный кросс 1618 км 1 час (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Среда. Темповый кросс 1012 км со скоростью 3 мин. 10 сек. 3 мин. 15 сек. на
Четверг. Равномерный кросс 1315 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Пятница. Разминка. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег на длинных отрезках
Суббота. Длительный кросс до 1822 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.
Воскресенье. Отдых.
Тренировочные программы понедельника и пятницы можно менять местами.
Утренняя дополнительная тренировка в этом периоде состоит из тихого бега 812 км в аэробном режиме, ускорений, беговых и прыжковых упражнений (с индивидуальным объемом) и общеразвивающих упражнений.
Бегуны на 3000 м с/п должны 2 тренировки на отрезках проводить на барьерных дистанциях (понедельник, среда или пятница), а в утреннюю тренировку 3 раза в неделю включать пробегание 34 барьеров на отрезке 100200 м 1015 раз.
При большом интервале между соревнованиями возможно проведение контрольного бега (во вторник или в пятницу). В последние недели перед ответственными соревнованиями объем и интенсивность тренировки несколько снижаются.
Примерный подводящий микроцикл для бегунов на длинные дистанции
упражнения. Ускорения 45 х 100 м, 2 х 400 м или 400 + 2 х 200 м. Заключительный бег. V *
Примерный подводящий микроцикл для бегуна на 300 м с/п
Тренировка мастера спорта международного класса В. Герасимовой
100 м бега трусцой на чувство ритма. Заключительный бег 1 км.
(по 25 сек.) + 5х 100 м (очень быстро). Заключительный бег 1 км.
Вечер. Равномерный бег на 8 км.
Тренировка мастера спорта международного класса 3. Селлика
(июль 1976 г.)
Тренировка мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона Дж. Уокера (август 1975 г.) (1500 м)
Вечер. Соревнования в беге на 1 милю 3 мин. 49,4 сек. (1-е место мировой рекорд).
Чтобы надежно управлять подготовкой бегуна, тренеру необходимо иметь информацию о его состоянии или налаженную обратную связь.
Используются методы этапного, текущего и оперативного контроля, который осуществляют в содружестве тренеры, врачи, научные работники. Тесты, применяемые в этапном контроле, отличаются от тестов текущего и оперативного наблюдения.
Для этапного контроля выбирают тесты за уровнем подготовленности, которые не оказывают влияния на состояние бегуна, изменяющиеся очень быстро под воздействием нагрузок. А в текущем и оперативном контроле необходимо выбирать тесты, тонко реагирующие на состояние спортсмена, в котором он пребывает.
Для контроля за состоянием тренированности используются сложнейшие физиологические, биохимические, кардиологические и другие методики. Однако тренер, наряду с этим, должен владеть простейшими педагогическими и медико-биологическими методиками, позволяющими без врача и научного сотрудника определить готовность спортсмена (с помощью секундомера, рулетки и т. д.). Несмотря на меньшую точность этих методик для определения состояния и режимов работы, показатели скорости бега, длины шагов, ЧСС пока еще остаются основными в арсенале тренера.
Контроль за спортивными результатами и тренировочными нагрузками строится на анализе и представляет собой математикостатистическую обработку результатов всех стартов и дневниковых записей по, периодам, этапам, микроциклам. Сопоставление результатов и выполненных нагрузок позволяет бегуну и тренеру выявить индивидуальные закономерности и сравнить их с приведенными в предыдущих главах.
Контроль за состоянием физической подготовленности является этапным. Для контроля за развитием выносливости' (аэробных возможностей) применяется бег по шоссе на 1030 км (табл. 43).
Таблица 43 Контрольные нормативы для квалифицированных бегунов
Социализация |
Дистанция, км |
Подготовительный период |
|
декабрь январь |
март апрель |
||
1. Средневики- |
15 |
5052 мин. |
4850 мин. |
мужчины |
|||
2. Средневики- |
10 |
4041 мин. |
37-39 мин. |
женщины |
|||
3. Стайеры |
30 |
1 час 40 мин. |
1 час. 35 мин. |
1 час 43 мин. |
1 час 39 мин. |
||
4. 3000 м с/п |
20 |
1 час 05 мин. |
1 час 02 мин. |
1 час 07 мин. |
1 час 04 мин. |
Уровень скоростных возможностей контролируется временем преодоления коротких отрезков в соревновательном периоде. Бегуны (мужчины) на 800 м должны пробегать 400 м за 4648 сек., а женщины за 5354 сек.; 100 м с ходу соответственно за 10,0г10,3 сек. и
Бегуны на 1500 м мужчины должны пробегать 400 м за 4749 сек., а женщины за 5456 сек.; 100 м с ходу соответственно за 10,310,6 сек. и 11,612,0 сек.
Стайеры и бегуны на 3000 м с/п должны пробегать 400 м в пределах 4951 сек. и 800 м в пределах 1 мин. 491 мин. 52 сек.
Для контроля за скоростно-силовыми качествами используются десятикратный прыжок и прыжки с ноги на ногу на дистанции 100 м на время. Количество прыжков, умноженное на результат, позволяет вывести соответствующий коэффициент, уменьшение которого указывает на повышение скоростно-силовой подготовленности (например, 35 прыжков за 14 сек. =490). Величины этого коэффициента очень индивидуальны и могут служить для сравнения показателей только одного спортсмена.
Для контроля за функциональными показателями выносливости используется бег на тредбане со ступенчато повышающейся нагрузкой с определением МПК и бег с постоянной скоростью для определения времени удержания У02тах . Этот тест желательно проводить 34 раза в году. Высококвалифицированные бегуны должны иметь следующий показатель УО2тах: стайеры и бегуны на 3000 м с/п 7885 <мл/мин/кг (миллилитров в минуту на 1 кг веса); бегуны на 1500 м мужчины 7680; на 800 м мужчины 6575; на 1500 м женщины 7075; на 800 м женщины 6065 мл/мин/кг.
С повышением тренированности увеличивается У02тахи критическая скорость, на которой он достигается. Для контроля за экономизацией используется бег на тредбане или на стадионе с различными скоростями мужчины 4; 4,25; 4,5; 4,75; 5 м/сек, а женщиНы 3,5; 3,75; 4; 4,45; 4,5 м/сек. Количество повторений 35 длительностью по 610 мин. После каждой ступени берется анализ крови на содержание лактата и определяется скорость порога анаэробного обмена (ПАНО), который равен 2530мг%.
Повышение пороговой скорости указывает на улучшение экономизации и функционального состояния. Контроль за экономизацией может проводиться и с помощью телепульсометрии. Чем выше скорость бега при постоянной ЧСС 170 уд/мин, тем выше уровень экономизации.
Скорость бега при ЧСС 170 уд/мин для высококвалифицированных бегунов: стайеров и бегунов на 3000 м с/п 5,15,4 м/сек; средневиков- мужчин 4,85,2 м/сек; средневиков-женщин4,04,3 м/сек.
Можно этот тест проводить на середине дистанции в длительном беге, измеряя ЧСС после остановки бегуна через 12 сек.
Контроль за технической подготовленностью проводится с помощью киносъемки или видеотелесъемки, а также измерением длины шагов, частоты их, времени опорных и полетных фаз на контактной дорожке или с помощью специальных стелек, имеющих телесвязь с записывающим прибором.
Контроль за тактической подготовленностью проводится на основе анализа раскладок пробегания отрезков дистанции в соревнованиях и прикидках.
Контроль за психологическим состоянием проводится с помощью различных тестов и анкет, а также на основе измерения психофизиологических реакций и наблюдения за поведением бегунов на тренировках и соревнованиях.,
Контроль за состоянием здоровья и функциональных систем проводится в ходе диспансеризации не реже чем 2 раза в год по специальной программе, утвержденной Минздравом СССР.
Текущий контроль за состоянием функциональных систем и переносимостью тренировочных нагрузок проводится с помощью измерения ЧСС (телеметрически и пальпаторно) в беге по дистанции, на финише, а также в конце интервала отдыха перед очередным повторением для определения степени восстановления. Измерение ЧСС следует начинать сразу же после остановки бегуна через 23 сек. Контроль за переносимостью нагрузки и режимом бега может осуществляться с помощью измерения лактата, после длительного бега в течение первой мицуты, после интервального бега в течение 34 мин., а затем через 20 мин. для определения степени восстановления.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 3000 м с/п
Все выдающиеся бегуны на 3000 м с/п были хорошими стайерами (В. Казанцев, 3. Кшишковяк, Е. Хромик, А. Морозов, Г. Рулантс, Б. Джинчо, А. Гердеруд, Г. Роно и др.). Они успешно выступали на гладких дистанциях до 10 000 м и даже в марафонском беге. Поэтому тренировки в беге на 3000 м с/п это прежде всего подготовка к стайерскому бегу. Однако в подготовку необходимо вносить следующие дополнения.
В подготовительном периоде после беговой тренировки или в дополнительном занятии на улице и в зале необходимо совершенствовать технику барьерного бега и преодоления ямы с воДой (12 раза в неделю по 2040 мин.). С наступлением теплых дней включать в утреннюю зарядку пробежки 1015 раз по 100 м с 23 барьерами, одну тренировку в неделю в конце подготовительного и две в соревновательном периоде проводить интервальным методом на отрезках с барьерами. В течение всего года несколько увеличивать время для развития гибкости суставов нижних конечностей, особенно коленного.
Лучшие бегуны СССР в течение года пробегают 5070 км дистанций с барьерами, преодолевая при этом до 1200 препятствий. Большая часть объема барьерного бега приходится на конец подготовительного и весь соревновательный период.
Исследования* проведенные Ю. А. Поповым, показывают, что ведущие бегуны СССР затрачивают на преодоление 28 барьеров 2125 сек. и ямы с водой (7 раз) 6,510,5 с$к. Таким образом, на все препятствия спортсмены затрачивают 2835 сек. Чтобы повышать
результаты в беге .на 3000 м с/п, необходимо кроме улучшения результатов на гладких дистанциях систематически совершенствовать технику барьерного бега. •
Расстояние между препятствиями в зависимости от расположения ямы с водой (вне круга или внутри круга) составляет 7982 м. У бегунов, как правило, вырабатывается четкий ритм преодоления барьеров и ямы с водой. Лучшие бегуны мира умеют преодолевать барьеры, отталкиваясь любой ногой. Техника преодоления препятствий высотой 91,4 см такая же, как и в беге на 400 м с барьерами (она описана в последующих главах). Поэтому коротко остановимся на разборе техники преодоления ямы с водой, которая является самым трудным препятствием.
Перед ямой с водой (за 1015 м) бегун должен ускорить бег. Однако проведенные исследования (Ю. А. Попов) показывают, что в большинстве случаев скорость перед этим препятствием все же падает. Это снижение скорости бегуны стараются компенсировать после ямы с водой на отрезке до следующего препятствия. Подходя к препятствию, бегун отталкивается более слабой ногой от земли и встает на барьер согнутой сильной ногой. Подавая вперед таз и делая сильный мах другой ногой, спортсмен проводит полное отталкивание от препятствия по направлению вперед чуть вверх, стараясь экономно перепрыгнуть яму или приземлиться в мелкую часть. Не стоит стремиться во что бы то ни стало перепрыгнуть всю яму, так как это вызывает слишком большой расход энергии. Приземляясь на маховую ногу, бегун сильнейшей ногой делает мах вперед, стараясь сразу же выйти из воды и создать нужный ритм бега за ямой. Элемент приземления и первого шага после ямы является сложнейшим и требует длительного совершенствования. Чем ритМичнее подошел бегун к препятствию и правильнее оттолкнулся, сохранив горизонтальную скорость в момент приземления, тем больше предпосылок для создания хорошего ритма бега после препятствия и сохранения необходимого темпа движений.
Ряд ведущих бегунов мира (3. Кшишковяк, Г. Рулантс, А. Морозов,
А. Гердеруд) очень экономно преодолевают яму с водой. Находясь на препятствии, они полностью выпрямляют толчковую ногу, но не стремятся перепрыгнуть яму, сохраняя силы.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ
В основе подготовки женщин к бегу на 800 и 1500 м лежат те же принципы и закономерности, что и в подготовке мужчин. Это относится к построению тренировки в различных циклах, применению основных методов и средств, тактике и технике бега.
Однако организм женщин обладает от природы меньшей, чем у мужчин, силой мышц, но большей гибкостью, несколько меньшими параметрами деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, большей ЧСС, меньшими МПК, жизненной емкостью легких и минутным объемом дыхания. Поэтому тренер должен больше уделять внимания развитию силы основных мышечных групп, особенно спины, живота и ног. Для развития аэробных (дыхательных) возможностей,
особенно на первых этапах спортивного совершенствования, необходимо приучить организм спортсменок к выполнению длительной непрерывной работы в кроссовом беге. За счет увеличения объема такой тренировочной работы средняя интенсивность тренировочной нагрузки может быть несколько меньше, чем у мужчин.
Общий объем бега в тренировке женщин-средневиков меньше, чем у мужчин, примерно на 1020%. У ведущих бегуний максимальные недельные объемы бега достигают 160 км. Однако вариативность применяемых средств в тренировке женщин выражена значительно ярче. Это связано с большой ритмичностью деятельности женского организма, с женскими циклами (лунными месяцами). Тренировка женщин в период менструации значительно индивидуализируется.
Большое количество авторов, изучавших этот вопрос, склонны считать возможным проведение тренировок и даже участие в соревнованиях в этот период при условии хорошего состояния здоровья.
В некоторых случаях по совету врача возможен пропуск 23 тренировочных занятий.
Спортсменка, ставшая матерью, обычно прерывает тренировки на 11,5 года.
Как показывает практика, такие перерывы оказывают на женщин положительное влияние. Достаточно вспомнить выдающиеся результаты в беге на 1500 м Карин Бурнелейт, Тамары Пангеловой и др. В послеродовой период в организме женщины накапливаются определенные анаболические вещества, способствующие проявлению как спортивной, так и общей работоспособности. Все это дает возможность достигнуть более высоких спортивных результатов, чем до материнства. Однако надо помнить, что в начале нового большого цикла тренировки не надо форсировать подготовку. Необходимо особое внимание уделить общеразвивающим упражнениям и на время исключить прыжковые упражнения и различные сотрясения. Основу тренирования в первые месяцы составляет длительный медленный бег в аэробном режиме и общеразвивающие упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины, ног и особенно стопы.
ТАКТИНА БЕГА
В последние годы все большее значение для победы в соревнованиях приобретает тактика бега. На первых этапах спортивного совершенствования спортсмен, как правило, ставит цель показать на соревновании намеченный результат. С ростом спортивных достижений бегун сталкивается с необходимостью добиться победы или права выхода в следующую стадию соревнований. .
Тактика бега в соревнованиях определяется несколькими факторами: спортивной формой, самочувствием, составом участников забега, тактикой, применяемой основными соперниками, их уровнем подготовки.
Важную роль при этом играют состояние беговой дорожки, климатические условия и формула проведения соревнований, т. е. количество кругов: забеги, четвертьфйналы, полуфиналы и финалы. В беге
на 800 м на очень крупных соревнованиях проводится до 4 кругов, на остальных дистанциях 23 круга.
При проведении соревнований в несколько кругов бегун, как правило, стремится войти в число спортсменов, выходящих в следующий круг. Таким образом, в беге возможны две тактики: бег на результат и бег на выигрыш.
При беге на результат спортсмен, как правило, берет инициативу на себя и становится лидером, предлагая высокий темп. Этот вариант тактики возможен при хорошей спортивной форме. Спортсмен ставит себя как бы в менее выгодные условия по сравнению с противниками, которые могут обладать хорошим финишным рывком. Поэтому главное в этом случае поддерживать высокий темп бега, лишая своих противников возможности быстрого финиширования. При такой тактике бег может проходить в равномерном высоком темпе и с рывками. Яркий пример такого варианта тактики продемонстрировал
В.. Куц на Олимпиаде в Мельбурне. Лидирование в равномерном темпе успешно демонстрировали П. Болотников, Н. Свиридов, Р. Кларк, К. Лопеш и другие известные бегуны. ■
При беге на победу главное выдержать высокий темп, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка. При этом спортсмен обычно выбирает место в забеге сразу за лидером и внимательно следит за ним и другими конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр, усилить темп, выйти из группы и т. д. Лучше всего бежать за лидером не по бровке, а чуть справа.
На различных дистанциях используют разные расстояния для заключительного финишного броска. В беге на 800 м финиширование начинают за 200250 м и уже на дальней прямой бегун старается выйти на ударную позицию. В беге на 1500 м финишируют обычно за 300500 м. Чем сильнее бегуны, тем раньше они начинают финишный рывок. В беге на 3000 м с/п, 5000 и 10 000 м финишировать начинают за 6001000 м.
Если Д. Ленди, Г. Эллиот Пробегали последние 300 м на полуторакилометровой дистанции за 4142 сек., то в настоящее время такие бегуны, как Д. Уокер, С. Оветт, пробегают этот отрезок за
Возникает вопрос, а существует ли какое-нибудь «противоядие» против быстрого финиша? Что делать бегунам, применяющим тактику лидирования? На каждой дистанции бега есть наиболее сложные участки, где любому бегуну становится тяжело в связи с нарастающим утомлением. На этих участках дистанции лидирующий бегун должен стремиться увеличить темп бега и оторваться от своих противников или, применяя рывки, снизить их способность к быстрому финишу. Обычно такими участками считают: в беге на 800 м отрезок дистанции между 400 и 600 м; на 1500 м между 600 и 1000 м; на 5000 м 4-й км; на 10 000 м 6-й и 8-й км; на 3000 м с/п начало третьего километра. К повышению темпа в критические моменты дистанции бегуны должны длительно готовиться в тренировках.
Возможен и другой вариант изменения скорости за счет более коротких и частых рывков, однако такой вариант под силу только выдающимся бегунам. При недостаточной подготовке к такой тактической борьбе спортсмен может сам стать жертвой собственных рывков. Наиболее подходящее время для рывка момент окончания ускорения противником, когда он догоняет лидера, ликвидируя образовавшийся просвет, в этот момент у него может не хватить сил для повторного рывка.
Большинство приведенных тактических приемов относится к вариантам бега с высоким темпом на всей дистанции. Иногда в предварительных забегах скорость бывает сравнительно невелика. В таких случаях всем участникам следует готовиться к длинному финишному ускорению: на средних дистанциях сразу же с начала второй половины дистанции, а на длинных с последней четверти. Бывают и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции спортсмен развивает очень высокую скорость, для того чтобы оторваться от большой группы бегунов, затем темп резко снижается и снова усиливается к финишу.
Начинать бег со старта (особенно первые 50 м) надо всегда быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать необходимую скорость бега и затем поддерживать ее. Быстрое начало бега дает возможность выбежать из большой группы, осмотреться, избежать столкновений.
Выбрав необходимый тактический план, надо составить график бега. Особенно он необходим прй тактике лидирования.
При тактике на победу график бега не подчиняется определенным закономерностям, кроме одной значительно увеличить скорость на финишном отрезке.
Для достижения выдающихся результатов первую и вторую половины дистанции нужно пробегать одинаково, иногда вторую быстрее первой.
Тактика бега на средние, длинные дистанции и 3000 м с/п очень разнообразна. Описать все ее варианты почти невозможно, поэтому спортсмен должен все время думать на дистанции и внимательно следить за своими соперниками. Знание указанных типичных положений в сочетании со смекалкой поможет спортсмену выбрать подходящий тактический маневр и правильно провести состязание.
Глава IV. МАРАФОНСКИЙ БЕГ
Марафонский бег сверхдлинная дистанция. Он предъявляет к спортсмену большие требования как в отношении выносливости, так и
психологической подготовленности. Без этих качеств немыслим хороший результат. Несмотря на сравнительно небольшую мощность работы в марафонском беге, общее ее количество достигает колоссальных размеров. Энергетические затраты организма спортсмена в беге на такую дистанцию доходят до 2500 ккал. Поэтому на трассе марафонского бега организуются специальные питательные пункты.
В 1896 г. на Олимпийских играх в Афинах было проведено соревнование по исторической трассе от деревни Марафон до Афин. Первым олимпийским чемпионом в марафонском беге стал грек Луис Спирос, пробежавший дистанцию 42 км 195 м за 2:58.50,0. Мировое достижение в марафонском беге на сегодняшний день равно 2:08.33,6. Обладателем высшего достижения является австралиец Д. Клейтон, показавший этот результат в мае 1969 г. в Антверпене. Популярность самого трудного вида легкоатлетической программы растет из года в год.
Одним из важнейших соревнований для марафонцев является олимпиада. За всю историю олимпийских игр, включая внеочередные юбилейные игры в 1906 г., было проведено 19 соревнований по марафонскому бегу. Наибольшего успеха в марафоне добивались Представители Франции, Эфиопии и США, которые трижды удостаивались высших наград. Дважды победителями становились атлеты Финляндии, Аргентины, один раз Чехословакии, ГДР и др. Высшее олимпийское достижение до
40 |
яояинхэвьА хээя х |
170,4 59.2 29.2 |
04 Л и о. |
ихээгп х |
175,6 58,8 28,5 |
X о 2 |
ноипшэь |
170.0 59.0 26.0 |
яояинхэвьЛ ХЭЭЯ X |
167,8 59.1 29.2 |
|
О', X •и X я |
ихээт х |
172,8 58,2 30,0 |
2 |
ноишчэь |
180,0 59.0 25.0 |
и |
яоминхэвьА хээя х |
170,6 58,7 28,0 |
N0 о\ о Ъй 5 |
ихээгп х |
172,5 68,8 28,0 |
й> 2 |
ноишчэь |
172.0 63.0 25.0 |
яояинхэвьА ХЭЭЯ X |
170,5 60,8 28,0 |
|
40 О"* о « Ъй |
ИХОЭШ X |
179,0 69.6 27.7 |
о н |
ноишчэь |
177.0
|
яояинхэвьА хээя х |
170,4 60,8 30,0 |
|
о чо 2 я |
ИХЭЭПТ X |
172,5 61,8 29,8 |
Он |
НОИШЧЭЬ |
176.0 55.0 28.0 |
Показатели |
Рост, см Вес, кг Воараст, лет |
Примечание. X среднеарифметический показатель
1976 г. принадлежало эфиопу А. Бикиле 2:12.11,2 (Токио, 1964 г.). В 1976 г. в Монреале спортсмен из ГДР В. Цирпински пробежал марафон за 2:09.55,0, что на 2.16,2 выше олимпийского достижения. Впервые на Олимпиаде спортсмену удалось пробежать быстрее 2:10. Ранее только четверым спортсменам (Д. Клейтону, Австралия, 2:08.33,6, 1969 г.; И. Томпсону, Великобритания, 2:09.12,2, 1974; Р. Хиллу, Великобритания, 2:09.28,0, 1970 г.; Б. Роджерсу,
США, 2:09.55,0, 1975 г.) удавалось превзойти рубеж 2:10.00. Однако ни один из них не был олимпийским чемпионом.
Советские^ марафонцы участвовали в шести олимпийских играх, начиная с 1952 г. В 1960 г. в Риме К. Воробьев занял 4-е место, результат 2:19.09,6, а С. Попов 5-е, 2:19.18,8.
В табл. 44 приведены возрастные и росто-весовые характеристики победителей и участников марафона на Олимпийских играх 19601976 гг. Анализ данных показывает, что появилась тенденция к повышению среднего роста и снижению веса бегунов (с некоторыми колебаниями) от олимпиады к олимпиаде. На последних трех Олимпиадах возраст победителей колеблется минимально от 25 до 26 лет. Победителю чемпионата Европы в марафонском беге в 1974 г. И. Томпсону (Великобритания) было 25 лет, а 1978 г. Л. Мосееву 26 лет.
ХАРАКТЕРИСТИКА ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СПОРТСМЕНОВ
Уровень подготовленности спортсменов определяется состоянием специальной физической, тактической, технической и психологической подготовки. Специальная физическая подготовка определяется уровнем развития быстроты и выносливости, силы и гибкости, ловкости. Наиболее важными показателями в развитии выносливости-и скоростные качеств являются результаты на смежных дистанциях. Ниже приведены модельные характеристики, отражающие разностороннюю беговую подготовленность, необходимую для достижения прогнозируемых результатов.
5000 м 10000, м 20000 м 30000 м 42.195 м
13.30-13.45 27.40-28.0Q 58.00 1:29.00 2:08.00
В табл. 45 и 46 приведены результаты чемпионов олимпийских игр и Европы в марафонском беге на основных и смежных дистанциях. Хорошим результатам на смежных дистанциях сопутствуют и высокие показатели на основной.
Для определения модельных характеристик основных групп мышц, принимающих активное участие в беге, были проведены полидинамо- метрические исследования. В табл. 47 даны показатели максимальной статической силы мышечных групп нижних конечностей ведущих советских марафонцев. Приведенные показатели абсолютной и относительной силы мышц могут служить модельными характеристиками.
Абсолютный суммарный силовой показатель разгибателей двух мышц (правой и левой) выражен в килограммах, относительный показатель выражает развиваемое усилие на 1 кг веса тела.
Таблица 45
Результаты олимпийских чемпионов на основной и смежных дистанциях
Фамилия спортсмена |
5000 м |
10000 м |
до Олимпиады |
/ на Олимпиаде |
Э. Затопек, ЧССР |
13.57,0 |
28.54,2 |
2:23.03,2 |
|
А. Мимун, Франция |
14.07,4 |
29.29,4 |
2:30.22,0 |
2:25.00,0 , |
А. Бикила, Эфиопия |
' |
28.27,6 |
Ч: 17.34,0 |
2:12.11,2 |
М. Волде, Эфиопия |
|
28.31,8 |
2:15.08,4 |
2:20.26,4 |
Ф. Шортер, США |
13.26,2 |
27.45,9 |
2:15.57,8 |
2:12.19,8 |
В. Цирпийски, ГДР |
13.36,6 |
28.28,2 |
2:12.21,2 |
2:09.55,0 |
Таблица 46
Результаты чемпионов Европы на основной и смежных дистанциях
“ Фамилия спортсмена |
5000 м |
10000 м |
до чемпионата Европы |
на чемпионате Европы |
К. Лисмонт, Бельгия |
13.40,0 |
28.13,6 |
2:16.44,0 |
2:13.09,0 |
И. Томпсон, Великобритания |
14.05,0 |
29.38,0 |
2:16.27,0 |
2:13.18,8 |
Л. Мосеев, СССР |
13.34,7 |
28.00,9 |
2:11.57,0 |
2:11.57,5 |
РАСКЛАДКА СИЛ В МАРАФОНСКОМ БЕГЕ
Результат в марафонском беге зависит от многих факторов, но первостепенными остаются физическая подготовленность и рациональное распределение сил по дистанции. Первый из этих двух факторов формируется в процессе длительной тренировки и к моменту старта осуществляется практически, в то время как второй фактор приобретает решающее значение именно на дистанции. Климатические условия, профиль трассы и т. п. для всех спортсменов одинаковы и влияют только на показанный результат, а не на успешность выступления.
Наиболее экономичным является равномерное распределение сил на дистанциях, что соответствует равномерному графику бега. Теоретически на основании кислородного потребления это было доказано еще 25 лет назад (Генри), позднее подтверждено экспериментальными исследованиями (В. В. Михайлов, 1971 г.), причем колебание скорости до 3% можно практически не учитывать и такой бег считать равномерным.
Нами было проанализировано прохождение дистанции победителями крупнейших марафонов, начиная с Олимпиады 1952 г. и кончая марафоном в японском городе Беппа в феврале 1978 г., где был показан второй результат (2:09.05,6) за всю историю марафонского бега.
Г рафики бега принято определять временем прохождения пятикилометровых отрезков, но для удобства сравнения различных графиков и для получения в дальнейшем количественной характеристики равно-
BH3WDidouo вээа ля i вн игиэ ввняиэхиэонхо
ля игиэ ввнхонгоэдв
ВНЗРЮХйОНЭ ВОЭЯ ЛЯ I вн В1ГИЭ ВВНЧ1ГЭХИЭОНХО
ля випэ ввнхонгоэдв
BHSwoidouo воэя ля I вн
В1ГИЭ ВВНЧ1ГЭХИООНХО
ля В1гиэ ввнхонгоэдв
внэиэхйоиэ ВЭЭИ ЛЯ I вн В1ГИЭ ВВНЧ1ГЭХИЭОНХО
ля вниз ввнхонгоэдв
внэиэхбоиэ ВЭЭН ЛЯ I ВН В1ГИЭ ВВНЧ1ГЭХИЭОНХО
ля игиэ ввнхонгоэдв
внэиэхбоиэ ВЭЭН ЛЯ I ВН В1/ИЭ ввнчОхиэонхо
ля В1гаэ ввнхонгоэдв
внэиэхйоиэ вээа ля i вн
В1ГИЭ ВВНЧ1Г9ХИЭ0НХ0
ля В1гиэ ввнхонгоэдв
внэиэхйоиэ вээа ля т вн В1гиэ ввняиэхиэонхо
ля bi/иэ ввнхонгоэдв
мерности прохождения дистанции мы определяли колебание фактической скорости на пятикилометровых отрезках в процентах от средней скорости каждого отдельного марафона. В результате математической обработки раскладок бега были получены среднестатистические данные по изменению скорости по пятикилометровым отрезкам марафона (рис. 7). На основании этих данных можно заключить, что наиболее часто марафонский бег проходит почти равномерно до отметки 30 км (колебание скорости менее 1,5% от средней), с несколько более быстрым началом. На первом пятикилометровом отрезке среднестатистическая скорость 00 составляет 101,66% от средней. После тридцатого километра наблюдается, значительное падение скорости, чем и обусловливается разность во времени ..прохождения первой и второй половины дистанции. Наиболее значительно замедление скорости после 35 км, где в основном и теряются секунды, сэкономленные за счет более быстрого бега на первых 30 км, причем падение скорости тем больше, чем выше средняя скорость на первой половине. Интегральной характеристикой равномерности прохождения дистанции может служить суммарное квадратичное отклонение скорости от средней (в%)как разность между скоростью на пятикилометровом отрезке и средней скоростью марафона. На последних 2 км 195 м разность скоростей нужно разделить на 5000 и умножить на 2,195 для приведения к стандартному пятикилометровому отрезку. Возведение в квадрат применяется для унй-
А
чтожения разноименных знаков. Эта характеристика объективно отражает равномерность прохождения марафонской дистанции и с успехом может использоваться в практической деятельности.
Данные о прохождении дистанции марафонцами, занявшими первые 20 мест на Олимпийских играх в Монреале, показали, что равномерный график марафонского бега является наиболее целесообразным как с точки зрения достижения максимального результата, так и с точки зрения завоевания наиболее высокого места.
Для разработки наиболее рационального для спортсмена графика рекомендуется на первом этапе его составления установить среднюю скорость бега, имея в виду наиболее вероятный результат при оптимальной раскладке сил на дистанции в соответствии с конкретным этапом подготовки. Основанием для прогноза результата служат стандартные тренировки, прикидки, прошедшие соревнования. Марафонцы выступают на основной дистанции через довольно большие промежутки времени, поэтому ориентироваться на предыдущий результат в марафоне следует лишь с соответствующей корректировкой. Гораздо чаще марафонец может выступать на стайерских дистанциях (510 км), и по результатам этих выступлений можно оценить его подготовленность. Английски^ врач Дж. Бротерхуд показал, что энергетический расход на марафонской дистанции столь велик, что бегуны в состоянии достигнуть только 90% скорости от лучшего времени прохождения дистанции 5 км. Нами проведен анализ личных достижений марафонцев в различных сезонах в беге на 5, 10 км и 42 км 195 м (табл. 48). Средняя скорость в беге на 5 км принята за
Фамилия, И. |
Год |
5000 м |
10 000 м |
42 195 м |
||||||
Результат |
Скорость м/сек |
% |
Результат |
Скорость м/сек |
% |
Результат |
Скорость м/сек |
% |
||
Л. Мосеев, СССР |
1977 |
13.36,6 |
6.123 |
100 |
28.03,6 |
5.940 |
97*0 |
2 : 11.57,0 |
5.330. |
87,0 |
В. Цирпински, ГДР |
1976 |
13.41,8 |
6.084 |
100 |
28.35,6 |
5.828 |
95,8 |
2 :09.55,0 |
5.413 |
89,0 |
Р. Хилл, Великобритания |
1969 |
14.00,6 |
5.948 |
100 |
28.39,2 |
5.817 |
97,8 |
2 : 11.54,4 |
5.331 |
89,6 |
Л. Вирен, Финляндия |
■ 1976 |
.13.24,8 |
6.213 |
100 |
27.40,8 |
6.021 |
96,9 |
2 : 13.10,8 |
5.280 . |
85,0 |
Ф. Шортер, США |
1973 |
13.43,0 |
6.031 |
100 |
28.46,4 |
5.792 |
■96,0 |
2 : 11.45,0 |
5.338 |
88,5 |
Дж. Дрейтон, Канада |
1975 |
13.34,5 |
6.136 |
100 |
28.13,7 |
5.890 |
96,0 |
2 : 10.08,0 |
5.400 |
86,0 |
К. Стюарт, Великобритания |
1974 |
13.38,4 |
6.109 |
100 |
.28.54,0 |
5.767 |
94,4 |
2 : 13.11,8 |
5.280 |
86,4 |
Д. Чиндоло, Италия |
1975 |
13.48,4 |
6.036 |
100 |
28.48,0 |
5.787 |
95,9 |
2 : 11.45,0 |
5.338 |
88,4 |
П. Пайваринта, Финляндия |
1977 |
13.38,6 |
6.108 |
100 |
28.17,2 |
5.892 |
,96,5 |
2 : 13.32,4 |
5.266 |
86,2 |
Э. Лессе, ГДР |
1977 ' |
13.58,7 |
5.962 |
100 |
28.36,8 |
5.825 |
97,7 |
2 : 16.10,1 |
5.165 |
86,6 |
\l0097o. Данные таблицы совпадают с расчетами Бротерхуда. Лишь в исключительных случаях спортсменам удавалось развивать среднюю скорость в марафоне более 90% от лучшего результата на 5000 м. Но это, на наш взгляд, объясняется скорее не исключительными способностями 'к марафону, а отсутствием хороших стартов на стайерских дистанциях (недопустимо слабые даже для сильнейших марафонцев результаты в беге на 5000 и 10 000 м (14.3014.40 сек., 30.1030.40 сек.).
Следует отметить, что скорость в марафоне, близкая к 90% от лучшего результата сезона на 5000 м, достигается бегунами с относительно высокими результатами на стайерских дистанциях: 5000 м, хуже 14.10, 10 000 м, хуже 29.20. Даже очень высокий уровень специальной подготовленности не дает им возможности обыгрывать марафонцев с высокими личными рекордами в беге на 5000 и 10 000 м.
Для спортсменов, хорошо подготовленных именно к марафонской дистанции и, кроме того, имеющих высокие результаты в беге на 5 и 10 км, ориентиром для прогноза результата в предстоящем марафоне могут служить следующие соотношения: скорость в марафоне равна 8688% от скорости бега на 5000 м или 9093% от скорости бега на 10 000 м.
После нахождения средней скорости бега переходят непосредственно к составлению графика по пятикилометровым отрезкам. Следует планировать график бега так, чтобы колебание скоростей не превышало 3% от планируемой скорости.
ДИНАМИКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК ВЕДУЩИХ
СОВЕТСКИХ МАРАФОНЦЕВ
За последние годы уровень спортивных достижений в марафонском беге вырос значительно. В связи с этим определенный интерес представляет анализ развития советской системы тренировки в беге на выносливость. Основным материалом для этого послужили дневники сильнейших спортсменов, участников олимпийских игр (Ф. Ванина,
А. Иванова, К. Воробьева, В. Бойкова, А. Сухарькова, Ю. Великородных, А. Гоцкого и Л. Мосеева). Анализировались спортивные результаты спортсменов; общий объем бега (в км); количество тренировочных дней и занятий; количество стартов на основной и смежных дистанциях; объем бега в аэробном режиме; объем бега в аэробно-анаэробном режиме; объем бега в анаэробном режиме.
В работе были использованы материалы кандидата педагогических наук Н. И. Дорощенко.
Спортсмены высокой квалификации имеют определенные индивидуальные особенности в построении тренировки, что и нашло свое отражение в дневниках. Однако по указанным параметрам обозначились определенные общие тенденции в системе тренировки. В табл. 49 представлены основные параметры тренировочных и соревновательных нагрузок за период 19521976 гг.
За семь олимпийских циклов в марафонском беге объем бега увеличился в 5 раз на 7112 км, следовательно, наблюдается прямая
Данамика основных параметров нагрузок участников Олимпийских игр 19521976 гг.
Год |
Спортивный результат |
Об щий объем бега, |
Кол-во трени ровоч ных |
Кол-во заня тий |
Старты на дистанциях, кол-во |
Бег в аэробном режиме, км |
Бег в смешанном режиме, км |
Бег в анаэробном режиме, км |
|
км |
основ ная |
смеж ная |
|||||||
1952 |
2:27.28,8 |
1749 |
126 |
152 |
2 |
10 |
1119,7 |
600,9 |
28 |
64,0 |
34,4 |
1,7 |
|||||||
1956 |
2:21.52,0 |
4001 |
230 |
261 |
2 |
19 |
2739,2 |
1192,1 |
70 |
68,5 |
29,8 |
1,7 |
|||||||
1960 |
2:19.19,6 |
5308 |
303 |
450 |
і |
20 |
3443,3 |
1735,6 |
129 |
64,9 |
32,7 |
2,4 |
|||||||
1964 |
2:19.15,8 |
7610 |
346 . |
581 |
о |
10 |
5439,7 |
1864,3 |
306 |
71,5 |
24,5 |
4,0 |
|||||||
1968 |
2:21.17,4 |
7655 |
303 |
493 |
'У |
, 14 |
6157,4 |
1256,8 |
241 |
а. |
80,4 |
16,4 |
3,2 |
||||||
1972 |
2:14.27,0 |
8401 |
351 |
538 |
і |
8 |
4140,0 |
4159,0 |
102 |
V |
49,3 |
49,5 |
1,2 |
||||||
1976 |
2:11.19,8 |
8861 |
322 |
520 |
3 |
12 |
3710,0 |
5003,0 |
148 |
41,8 |
56,5 |
1,7 |
Примечание. В числителе км, в знаменателе % от общего объема бега.
зависимость роста спортивных результатов от увеличения общего объема бега.
Количество тренировочных дней и занятий в марафоне с 1952 по 1964 г. повышалось, а в последние три цикла имелись колебания с некоторым увеличением тренировочных дней в 1972 г.
В новом олимпийском цикле повышение общего объема бега, видимо, будет обеспечено за счет увеличения количества тренировочных занятий до 600,
Общее количество стартов на основной дистанции в марафонском беге составляет 23 в год. Однако на смежных дистанциях за последний период колебания в соответствии с индивидуальными особенностями составили от 12 (Л. Мосеев) до 20 (К. Воробьев). Снижение стартов на смежных дистанциях имеет две причины. Первая недооценка развития большинством марафонцев своих скоростных возможностей; вторая некоторые марафонцы проводят контрольные тренировки (1550 км 710 раз в году), которые не включают соревнования, а по напряжению не уступают им. И все же исключение стартов (на более коротких дистанциях) у большинства марафонцев значительно снижает возможности для совершенствования спортивного мастерства.
Бег в аэробном режиме в физиологическом отношении не нарушает устойчивого состояния (для спортсменов высокого класса скорость бега в этом режиме 4 мин. на 1 км и медленнее). Это кроссовый бег, разминочный, заключительный и бег трусцой. Объем подобного бега постепенно рос и достиг максимальных показателей в 1968 г., что составляло 80,4% общего объема. В дальнейшем объем его (19721976 гг.) уменьшился за счет увеличения интенсивности в смешанном режиме. С ростом объемов наступит стабилизация в этой зоне.
Однако медленный бег необходим для восстановления и должен находиться в пределах 3540% от общего объема.
При беге в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме в энергообеспечение начинают включаться анаэробные источники, происходит накопление молочной кислоты в крови и мышцах. К этому бегу относится кроссовый бег со скоростью быстрее 4 мин. на 1 км. Пример: 10 км 40 мин. аэробный режим, 10 км 39.59 и быстрее смешанный режим. При беге на длинных отрезках (1000 м и больше) границей режима является скорость 3 мин. на 1 км.
Объем этого бега в последних двух циклах возрос в 2,52,7 раза по сравнению с 19601964 гг. за счет интенсификации тренировочного процесса. В дальнейшем объем бега в этой зоне будет на уровне 5560%.
Бег в анаэробном режиме проходит на отрезках со скоростью выше 85% от личного достижения; бег в соревнованиях, прикидках, в гору. При этом увеличивается кислородный долг, накапливается значительное количество молочной кислоты в крови и мышцах, наблюдат ются самые большие сдвиги кислотно-щелочного равновесия. До 1964 г. объем этого бега возрастал, что было связано с распространением интервальной тренировки. Это подтверждается и относительными показателями (до 4%). Современные тренеры считают, что процентное отношение этих средств будет возрастахь до 45% за счет увеличения соревнований на смежных дистанциях, интенсивных беговых упражнений (бег и прыжки в гору).
Таким образом, рост результатов в будущем будет связан с дальнейшим повышением общего объема бега, особенно бега в смешанном режиме. Следует увеличить долю бега в анаэробном режиме. Объем бега в анаэробном режиме будет стабилизироваться.
В табл. 50 приведены параметры тренировочных нагрузок спортсменов, готовящихся к XXI Олимпийским играм. (На Олимпийских играх в Монреале советские марафонцы выступили посредственно: Л. Мосеев 7-е место, А. Гоцкий 9-е, Ю. Великородных 24-е.)
ПЛАНИРОВАНИЕ МНОГОЛЕТНЕГО И ГОДИЧНОГО ЦИКЛА
ПОДГОТОВКИ
В основе многолетней подготовки марафонца лежит четырехлетний цикл, который включает четыре макроцикла. Годичный макроцикл состоит из 3 периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.
Параметры тренировочных нагрузок спортсменов, готовящихся к, XXI Олимпийским играм
Фамилия спортсмена |
Год |
Лучший результат, час |
Общий объем бега, км |
Объем бега в аэробном режиме, км |
Объем бега в смешанном режиме, км |
Объем бега в анаэробном режиме, км |
Кол-во стартов на дистанциях |
Кол- во трени ровоч ных дней |
Кол- во заня тий |
|
Основная |
Смежная |
|||||||||
А. Гоцкий |
1974 |
2:17.16,6 |
6614 |
3718 |
2824 |
72 |
2 |
9 |
302 |
445 |
1975 |
2:14.57,0 |
7000 |
3780 |
3060 |
160 |
2 |
5 |
336 |
496 |
|
1976 |
2:12.40,8 |
8000 |
3240 |
4480 |
280 |
2 |
1 |
326 |
500 |
|
Ю. Великородных |
1974 |
2:15.27,8 |
8004 |
3785 |
4119 |
100 |
2 |
6 |
326 |
513 |
1975 |
2:18.04,0 |
8100 |
2410 |
5590 |
100 |
2 |
6 |
340 |
512 |
|
1976 |
2:12.58,0 |
9240 |
3340 |
5620 |
280 |
2 |
1 |
344 |
565 |
|
Г. Виняр |
1974 |
2:19.48,0 |
5635 |
3860 |
1514 |
161 |
2 |
10 |
230 |
346 |
1975 |
2:15.27,8 |
5800 |
4100 |
1518 |
182 |
2 |
7 |
262 |
481 |
|
Ю. Лаптев |
1974 |
2:15.58,4 |
6911 |
4597 |
2201 |
113 |
1 |
4 |
232 |
350 |
1975 |
2:19.14,0 |
6854 |
4527 |
2240 |
87 |
2 |
5 |
230 |
355 |
|
С. Джуманазаров |
1974 |
2:16.48,8 |
6859 |
2950 |
3739 |
170 |
1 |
12 |
228 |
386 |
1976 |
2:16.14,0 |
7860 |
3405 |
4265 |
190 |
1 |
12 |
238 |
402 |
|
JI. Мосеев |
1976 |
2:12.19,8 |
8860 |
3710 |
5004 |
148 |
2 |
15 |
322 |
520 |
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Подготовительный период (2632 недели) состоит из пяти этапов:
Втягивающий этап. Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок; совершенствование техники бега (нахождение удобной позы и ритма бега).
Основные средства. Длительный непрерывный бег аэробного характера, общеразвивающие и прыжковые упражнения, спортивные игры, плавание и т. д. ' *
Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега постепенно увеличивается от 50 до 80% от максимально планируемого в годичном цикле.
Первый базовый этап. Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей; развитие физических качеств.
Дни недели |
Основная тренировка (с 11.00) |
Дополнительная тренировка (с 17.00) |
1-й |
Равномерный кросс 810 км (аэроб.). Спортивные игры до 1 часа. Медленный бег 2 км |
Медленный бег 46 км. |
2-й |
Равномерный кросс до 10 км (аэроб.). ОФП 1 час. |
Медленный бег 46 км. |
3-й |
Равномерный кросс до 15 км (аэроб.). Плавание. |
. Медленный бег 46 км. |
4-й |
Отдых. |
Отдых. |
5-й |
То же, что в 1-й день. |
Медленный бег 46 км. |
6-й |
Равномерный кросс 1416 км (аэроб.). ОФП 1 час. |
Медленный бег 46 км. |
7-й |
Отдых. |
Отдых. |
Объем бега за неделю 8090 км,
. Прим е чан и е. В средства ОФП вхЬдят упражнения с партнером на гимнастической стенке, с легкими отягощениями (до 30 кг), с набивными мячами.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном аэробно-анаэробном режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения и т. п.).
Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега 90100% от максимума.
¥
Примерный недельный цикл первого базового этапа
Дни |
Основная тренировка |
Дополнительная тренировка |
недели |
(10.3013.30) |
(с 17.00) |
1-Й |
Равномерный кросс 20 км (аэроб.). |
Медленный бег 1215 км. |
2-й |
Йеременный кросс 1820 км с ускорениями 10005000 м (смеш.) или бег на длинных отрезках (смеш.). Объем ускорений до 15 км. |
Медленный бег 1215 км. |
3-й |
Равномерный кросс до 25 км (смеш.) в начале этапа по 4.004.05 на 1 км, в конце этапа по 3.453,55 на 1 км. |
Медленный бег 1215 км. |
4-й |
Отдых или медленный бег 15 км. |
Медленный бег 1215 км. |
5-й |
Равномерный кросс 1518 км (смеш. ■ в начале этапа по 3.553.59 на 1 км, в конце этапа по 3.403.50 на 1 км). |
Медленный бег 1215 км. |
6-й |
Равномерный кросс 3540 км (аэроб.). |
Отдых |
7-й |
Отдых. |
Медленный бег 1215 км. |
Объем бега за неделю 200240 км.
Примечание. В 1-й, 3-й и 7-й дни недели рекомендуется выполнение легких прыжковых упражнений, упражнений ОФП в конце одной из тренировок.
Ритм чередования нагрузочных и разгрузочных цедель на всех этапах подготовительного периода рекомендуется 3:1. В разгрузочном микроцикле необходимо снизить общий объем бега до 6080% от максимума и применять бег трусцой, спортивные игры, плавание, прогулки, ЛЫЖИ И х, д.
После окончания первого базового этапа рекомендуется переключиться на другие формы занятий, принять старт в соревнованиях в зале или кроссе в целях повышения эмоциональности подготовительного периода. После полутора-двух недель такой передышки необходимо выйти на вторую волну тренировочной нагрузки.
Второй базовый этап. Задачи: дальнейшее повышение аэробных и аэробно-анаэробных возможностей и переход к напряженным тренировкам.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном аэробно-анаэробном режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения и т. п.).
Параметры тренировочной нагрузки., 1. Общий недельный объем бега 90100% от максимума.
\
Примерный недельный цикл второго базового этапа
Дни недели |
Основная тренировка (10.30-13.30) |
Дополнительная тренировка (с 17.00) |
1-й |
Равномерный кросс 20 км (аэроб.). |
Медленный бег 1215 км. |
2-й |
Переменный бег на отрезках 10005000 м (смеш.), объем до 12-15 км. |
Медленный бег 1215 км. |
3-Й |
Равномерный кросс 1820 км (смеш. по 3.353.40 на 1 км). |
Медленный бег 1215 км. |
4-й |
Отдых или медленный бег 15 км. |
Медленный бег 1215 км. |
5-й |
Равномерный кросс 1215 км (смеш. по 3.353.40 на 1 км). |
Медленный бег 1215 км. |
6-й |
Равномерный кросс 3540 км (аэроб, и смеш. по 3.554.00 на 1 км). В пятую неделю провести бег по шоссе 50 км 3 : 20 мин. |
Отдых. |
7-й |
. Отдых. |
Медленный кросс 1215~км. |
Объем бега за неделю 200240 км.
Примечание. В 1-й, 3-й и 7-й дни недели рекомендуется. выполнение легких прыжковых упражнений или ускорений в гору в конце одной из тренировок. Применяются упражнения ОФП.
Третий базовый этап. Задача: повышение специальной работоспособности на основе увеличения скоростно-силовой подготовки.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, бег в гору, с горы, прыжки на отрезках 100600 м (или бег 1012 раз по 100 м через барьеры высотой 91,4 см), кроссовый бег по сильно пересеченной местности.
Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега 9095% от максимума.
Примерный недельный цикл третьего базового этапа
Дни недели |
Основная трениро&ка (10.30-13.30) |
Дополнительная тренировка (с 17.00) |
1-й |
Равномерный кросс 20 км (аэроб). |
Медленный бег 1215 км. |
2-й |
Бег в гору, с горы на отрезках 400600 м; объем бега до 78 км (смеш. и анаэроб.). |
Медленный бег 1215 км. |
3-й |
Равномерный кросс 1215 км (смеш. по 3.303.35 на 1 км). |
Медленный бег 1215 км |
4-й |
Отдых или медленный бег 15 км. |
Медленный бег 1215 км. |
5-й |
Бег в гору, с горы на отрезках 100400 м; объем до 56 км. (смеш. и анаэроб.). |
Медленный бег 1215 км. |
6-й |
Равномерный кросс 3035 км (смеш. по 3.553.59 на 1 км). |
Отдых. |
7-й |
Отдых. |
Медленный бег 1215 км. |
Объем бега за неделю 180220 км.
Примечания: 1. В 1-й, 4-й и 7-й дни недели рекомендуется бег 1012 раз по 100 м через препятствия высотой 91,4 ем, а также упражнения ОФП.
2. В 3-й и 6-й дни недели часть тренировок предлагается выполнять по сильно- пересеченной местности.
Предсоревновательный этап. Задачи: постепенный переход к интенсивным беговым средствам тренировки; совершенствование техники бега на основе повышенного уровня силовых качеств.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения, т. п.), контрольный бег и бег в соревнованиях (пробег 20 км и старты 5000 м и 10 000 м).
Параметры тренировочной йагрузки. 1. Общий недельный объем бега 8090% от максимума.
Примерный недельный цикл предсоревновательного этапа (с соревнованием или контрольным бегом без специальной подготовки)
Дни |
Основная тренировка |
Дополнительная тренировка |
недели |
(с 17.00) |
(с 7.00) |
1-й |
Равномерный кросс 15 км (аэроб.). |
Отдых. |
1 2-й |
Равномерный кросс 1520 км (смеш. по 3.203.25 на 1 км) |
Медленнйй бег 10 км. |
3-й |
Равномерный кросс 1515 км (аэроб.). |
Медленный бег 1012 км. |
4-й |
Переменный бег на отрезках 4001000 м (смеш. и анаэроб.) Объем до 12 км. |
Медленный бег 10 км. |
5-й |
Отдых. |
Медленный бег 1012 км. |
6-й |
Равномерный кросс 15 км (аэроб, и смеш. по 3.504.00 на 1 км). |
Медленный бег 10 км. |
7-й |
Контрольный бег иЛи соревнование. |
Медленный бег 45 км. |
Объем бега в неделю 160180 км.
Примечание. В 3-й и 5-й дни недели рекомендуется выполнение легких упражнений или бег 1012 раз по 100 м через барьеры высотой 91,4 см, а также упражнения ОФП.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Соревновательный период (14 недель) состоит из двух этапов:
Задача: достижение состояния наивысшей готовности.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, ОФП, контрольный бег и бег в соревнованиях на 5000 и 10 000 м.
Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега в зависимости от направленности недельного микроцикла колеблется от 60 до 90% от максимума.
На первом этапе соревновательного периода для подготовки к чемпионату СССР предлагается 24-дневный цикл двухнедельный интенсивный и десятидневный подводящий циклы с применением белковой и углеводной диет.
После завершения периода восстановления (активного отдыха в течение 1014 дней) начинается этап непосредственной подготовки к основным соревнованиям. Этап начинается со сравнительно мягкой объемной работы с дальнейшим повышением интенсивности до оптимальной. Заканчивается период десятидневным подводящим циклом. Рекомендуется проведение сбора в среднегорье продолжительностью до 20 дней.
Дни |
Основная тренировка |
Дополнительная тренировка |
недели |
(с 17.00) |
(с 7.00) |
1-й |
Равномерный кросс 15 км |
Медленный бег 10 км. |
(аэроб.). |
Медленный бег 10 км. |
|
2-й |
Равномерный кросс 1518 км (смет, по 3.103.20 на 1 км). |
|
3-й |
Равномерный кросс 1517 км (аэроб.). |
Отдых. |
4-й |
Переменный бег на отрезках 4001000 м (анаэроб.); объем бега до 1012 км. |
Медленный бег 10 км. |
5-й |
Равномерный бег 1520 км (смеш. по 3.403.45 на 1 км). |
Медленный бег 10 км. |
6-й |
Отдых. |
Медленный бег 1015 км. |
7-й |
Равномерны^ бег 20 км (по 4.00 на 1 км). |
Медленный бег 56 км. |
' Объем бега за неделю 140170 км.
Примечание. В 1-й и 3-й дни недели рекомендуются легкие прыжковые упражнения и упражнения ОФП.
Примерный десятидневный цикл с применением белковой и углеводной диет
■Дни недели |
Основная тренировка (с 17.00) |
Дополнительная тренировка (с 7.00) |
1-й |
Равномерный кросс 40 км 2 : 30 или бег на отрезках: 1520 X 1000 м по 3.103.15 на 1 км. Тренировка |
Медленный бег 56 км. |
для углеводной диеты. |
• |
|
2-Й |
Равномерный кросс 1215 км (аэроб.). |
Медленный бег 10 км. |
3-й |
Отдых. |
Медленный бег 10 км. |
4-й |
Равномерный кросс 15 км (смеш. по 3.403.45 на 1 км). |
Медленный бег 10 км. |
5-й |
Равномерный кросс 2022 км (аэроб.). |
Медленный бег 10 км. |
6-й |
Переменный кросс 1518 км (аэроб.) с легкими ускорениями 8-10 X 100 м. |
Отдых- |
7-й |
Медленный бег 1012 км (аэроб.). |
Медленный бег 10 км. |
8-й |
Отдых. |
Медленный бег 10 км. |
9-й |
Медленный бег 10 км (аэроб.). |
Медленный бег 810 км. |
10-й |
Соревнования по марафону. |
Медленный бег 45 км. |
Примечание. Применение белковой и углеводной диет описано ниже.
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
Задачи: активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе углубленного медицинского обследования.
Характер тренировочных занятий индивидуальный, 34 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.
В табл. 51 и 52 приведены параметры нагрузок по марафонскому бегу в четырехлетием цикле для молодых и ведущих спортсменов.
Таблица 51
Рекомендуемые параметры тренировочных нагрузок в четырехлетием цикле для молодых спортсменов
Параметры |
Исходный |
1-й год |
2-й год |
3-й год |
4-й год |
Кол-во тренировочных дней |
280-300 |
300-310 |
310-320 |
320-340 |
340-350 |
Кол-во тренировочных занятий |
440480 |
480-520 |
520-550 |
550600 |
570-620 |
Общий объем бега, км |
5000-5500 |
6000-6700 |
6700-7600 |
7600-8200 |
8500-9200 |
Бег в аэробном режиме, км |
38954060 |
42654520 |
4510-4880 |
4890^4930 |
5240-5305 |
Бег в аэробно-анаэробном |
|||||
режиме, км: |
1000-1300 |
1600-2000 |
2000-2500 |
2500-3000 |
3000-3600 |
непрерывный |
850-1100 |
1400-1750 |
1750-2200 |
2200-2660 |
2660-3120 |
на отрезках |
150-200 |
200-250 |
250-300 |
300-340 |
340-380 |
Бег в анаэробном режиме, км |
|||||
короткие отрезки до 200 м |
10-15 |
1518 |
18-20 |
20-22 |
22-25 |
средние отрезки до 600 м |
20-25 |
20-30 |
зо^ю |
40-50 |
50-70 |
длинные отрезки до 3000 м |
60-80 |
80-100 |
100-120 |
120-150 |
150-250 |
Силовая подготовка, км: |
|||||
бег в гору на отрезках |
15-20 |
20-30 |
40-50 |
40-50 |
40-50 |
Количество стартов: |
|||||
основная дистанция |
1-2 |
2 |
2-3' |
2-3 |
1-2 |
смежная дистанция |
3-4 |
3-5 |
3-5 |
3-5 |
3-5 |
кроссовая дистанция |
2-4 |
3-4 |
3-4 |
3-4 |
3-4 |
Таблица 52
Рекомендуемые параметры тренировочных нагрузок в четырехлетием цикле для ведущих спортсменов
Параметры • |
Исходный |
1-й год |
2-й год |
3-й год |
4-й год |
Кол-во тренировочных дней |
300-310 |
330-340 |
330-340 |
340-350 |
340-350 |
Кол-во тренировочный занятий |
520-540 |
560-580 |
580-600 |
600-620 |
620-630 |
Общий объем бега, км |
80008300 |
8300-8500 |
8500-8800 |
8800-9000 |
9000-9200 |
Бег в аэробном режиме, км |
5660-5370 |
5625-5835 |
5152-5170 |
5230-5258 |
5258-5458 |
Бег в аэробно-анаэробном |
|||||
режиме (смешанная зона), км: |
2100-2300 |
2400-3030 |
3030-3250 |
3250-3360 |
3360-3600 |
непрерывный |
1920-2100 |
2200-2800 |
2800-3000 |
3000-3100 |
3100-3300 |
на отрезках Бег в анаэробном режиме, км |
180-200 |
200-230 |
230-250 |
250-260 |
260-300 |
короткие отрезки до 200 м |
|
15-18 |
18-20 |
20-22 |
22-25 |
средние отрезки до 600 м |
30-40 |
40-50 |
40-50 |
40-50 |
60-70 |
длинные отрезки до 3000 м |
170-180 |
180-200 |
220-260 |
220-260 |
260-280 , |
Силовая подготовка, км: |
|||||
бег в гору на отрезках Кол-во стартов: |
40-50 |
40-50 |
40-50 |
40-50 |
4050 |
основная дистанция |
'■ 3 |
3-4 |
1-2 |
3-4 |
1-2 |
смежная дистанция |
1 |
3-4 |
4-5 |
3-4 |
4-5 |
кроссовая дйстанция. |
" |
2-3 |
2-3 |
2-3 |
2-3 |
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ МАРАФОНЦЕВ В ПЕРИОД
ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ
Подготовка марафонцев связана с большими беговыми объемами и значительными энерготратами. Поэтому вопросы питания перед соревнованиями и во время марафона имеют большое значение. Обычно на второй половине дистанции бегун до 5 раз замедляет темп или совсем останавливается на питательном пункте. На это тратится 3060 сек., а учитывая снижение темпа бега при подходе к питательному пункту и разгон после него, еще больше.
Некоторые спортсмены вообще не принимают питания во время марафонского бега, позволяя себе лишь выпить воду или чай. Иные принимают питание дифференцированно, заготавливая до 5 отдельных порций, расфасованных в стаканы, которые в определенной последовательности принимают на питательных пунктах. В каждом стакане содержится различная питательная смесь, которую бегун принимает по мере расхода собственных ресурсов и для нейтрализации продуктов обмена веществ.
Исходя из результатов многих исследований, мы рекомендуем вариант питания, состоящий из чередования белковой и высокоуглеводной диет (Салтин, 1970; П. Астранд, 1971; Белотти и Фуччи; 1973).
Физиологический смысл этого варианта чередования диет заключается в следующем. В мышцах и в печени бегуна содержится основное энергетическое вещество гликоген (1,5 г на 100 г мышечной ткани). Истощающая тренировка, проводимая за 9 дней до старта, а затем белковая диета приводят к тому, что гликогена остается до 0,30,6 г на 100 г мышечной ткани. Это ставит организм в тяжелые условия, так как для его работы не хватает энергетических ресурсов. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня. Затем в течение 4 дней проводится высокоуглеводная диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками с малой интенсивностью, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах до 34 мг на 100 г мышечной ткани.
Такая диета и тренировка позволяют потом пробежать марафон, не принимая питания на дистанции (кроме воды и чая 1 2 раз а).
Подобное специализированное питание было опробовано 5 раз в течение 19741975 гг.
Так, в июле 1975 г. перед Спартакиадой народов СССР за 910 дней до старта провели тренировочное занятие с высокой нагрузкой (бег 30 км за 1 час 50 мин. 1 час 52 мин. или 40 км 2 час. 22 мин. 2 час. 24 мин. с ЧСС около 160170 уд/мин). Первые 4 дня проводилась белковая диета. Тренировка состояла из длительного бега со скоростью 3 мин. 30 сек. 4 мин. 30 сек. на 1 км. Вторые 4 дня тренировочная работа состояла из медленного бега (4 мин. 4 мин. 30 сек. на 1км). В течение 4 последних дней' проводилась высокоуглеводная диета. Кроме того, ежедневно с 15 до 18 часов или с 20 до 23 часов проводилось специальное углеводное питание (по рецепту специалистов ГДР) в двух вариантах: а) 300 г глюкозы, растворенной в 300 г воды; б) 300 г меда с 300 г воды + витамин С 1 г.
Эту смесь нужно выпить в течение 3 часов по 23 глотка каждые 10 мин. Кроме того, спортсмены должны пить спортивный напиток, разработанный ЛНИИФКом.
В день соревнований спортсмен не должен принимать питания на дистанции и по необходимости лишь пить воду или подсоленный чай (по 100 г) на 2025, 3040 км дистанции.
В результате многие спортсмены улучшили свои личные достижения. Несколько же спортсменов в разных соревнованиях во время бега нарушили это условие, принимая на Дистанции питание, приготовленное организаторами или тренерами. После 3035 км эти спортсмены ощущали тошноту, боль в печени и вынуждены были сойти с Дистанции. Лишь один из них добежал до финиша с очень посредственным результатом. *
Спортсмены, принимающие мед во время углеводной диеты, чувствовали себя значительно лучше во время бега. Однако в период приема они ощущали легкую слабость, а во время белковой диеты небольшую тяжесть. Во время соревнований эти неблагоприятные ощущения проходили и бегуны чувствовали себя хорошо.
Данные, полученные на основании этих пяти этапов исследования, подтвердили рациональность специализированного питания сочетание белковой и углеводной диет перед соревнованиями по марафонскому бегу.
Глава V. БАРЬЕРНЫЙ БЕГ
Берьерный бег относится к наиболее сложным в координационном отношений видам легкой атлетики. Хороший спортивный результат в барьерном беге может быть показан только в том случае, если спортсмен обладает достаточным уровнем технической подготовленности и соответствующим развитием основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости.
Техническое совершенствование важная часть в системе подготовки спортсменов высокой квалификации. Задачи технического совершенствования определяют целенаправленность в применении средств физической подготовки. В конечном счете в технической подготовленности барьериста отражаются результаты его физической, тактической и теоретической подготовки. Процесс технического становления спортсмена сопряжен со значительными трудностями, особенно на этапе подхода к высшему спортивному мастерству. Необходимость неуклонного совершенствования техники требует приведения ее в соответствие с уровнем физической, тактической и психологической подготовленности. Вместе с тем многие специалисты считают, что решающее влияние на спортивный результат оказывает уровень развития двигательных качеств.
Так, призер Олимпийских игр в Мехико А. Кальвези и его тренер
Э. Оттоза (Италия) считают, что в основе успеха барьериста лежит высокая скорость. Следовательно, работа, имеющая целью повышение скоростных качеств барьериста, должна проводиться особенно активно, может быть, даже в ущерб стилю.
В то же время чемпион^ Олимпиады в Токио X. Джонс и его тренер
В. Росс (США) отмечают, что скоростная барьерная подготовка не исчерпывает всех задач подготовки. Очень важной является и специальная подготовка на выносливость, которая позволяет поддерживать скорость, набранную в начале дистанции, до финишной черты. Приведенные высказывания подтверждают мысль о том, что с повышением спортивного мастерства возрастает роль специальной скорости и специальной выносливости барьериста.
Высокая скорость бега до первого барьера и между барьерами, преодоление барьера при устойчивом техническом навыке еще не гарантируют высокого спортивного результата. Необходимо связать все рассмотренные компоненты подготовленности барьериста в ритмичном преодолении всей дистанции на фоне высокого темпа бега.
Анализ бега на 110 м сильнейших барьеристов СССР и мира показывает, что нарушение структуры двигательных действий на предельной скорости происходит на второй половине дистанции. Это свойственно в той или иной степени различным сильнейшим барьеристам, несмотря на идентичность показателей общей физической подготовленности.
Taie, например, В. Мясников (СССР), В. Кулебякин (СССР), Р. Милбэрн (США), Г. Дрю (Франция), Т. Мункельт (ГДР) имеют одинаковые результаты в беге на 100 м (10,310,4 сек.), на 200 м (20,821,2 сек.), прыжках в длину (7,57,7 м), в беге на 60 м с/б (7,67,7 сек.), но результат в беге на 110 м с/б различается на
Существует несколько способов оценки технической подготовленности.
Простым мерилом эффективности техники является спортивный результат, показанный спортсменом. Но поскольку результат зависит помимо технического мастерства и от физических качеств спортсмена и ряда других факторов, то этот критерий не убедителен. Наиболее оправданным является метод сопоставления характеристик выполненного движения с некоторым «биомеханическим идеалом». Он заключается в сопоставлении показанного спортсменом результата с тем достижением, которое он потенциально может показать по уровню развития своих физических качеств.
Предлагаемый метод оценки технического мастерства в барьерном беге базируется на выборе количественных показателей, характеризующих эффективность достижений спортсмена.
Рассмотрим один цикл в беге на 100 и 110м с/б (3 беговых шага между барьерами и переход барьера). Измеряя время, за которое спортсмен выполняет 3 шага в беге между барьерами ( tu. б ), и зная суммарную длину этих шагов ( /м.б)> мы можем вычислить скорость бега между барьерами.
Измеряя соответственно время, затрачиваемое на преодоление барьера. ( t6 ), и длину барьерного шага (/б), можно вычислить скорость, с которой спортсмен преодолевает барьер ( V6 =/б : t6). В данном случае для каждого спортсмена двигательным потенциалом будет скорость бега между барьерами ( Км б ). Этот двигательный потенциал спортсмен реализует при преодолении барьера. Степень эффективности реализации является характеристикой технического мастерства и может быть количественно оценена коэффициентом технической эффективности преодоления барьера (/Стэ.), который равен отношению скорости преодоления барьера (Кб ) .к скорости бега между барьерами ( Ум 6). Следовательно, К т э = Кб : Км б.
В идеальном случае Кт э може!' быть равен 1. То есть спортсмен при преодолении барьеров не теряет скорость, которую он имел в беге между барьерами. Однако техническое мастерство барьериста заключается не только в умении эффективно преодолевать барьер.
Оценка техники бега между барьерами базируется на сравнении К. в. со скоростью, которую спортсмен способен показывать в гладком беге (Угл ). Для этого спортсмену предлагается в качестве тестового задания (бег с ходу на отрезке 2030 м. Скорость в гладком беге и является тем двигательным потенциалом, 1 который ему предстоит реализовать в барьерном беге (между барьерами). Степенью эффективности этой реализации может служить коэффициент технической эффективности бега между барьерами, равный отношению скорости бега между барьерами к скорости гладкого бега. Следовательно, Ктэ = Ум.б.: Угл,
В том случае, если спортсмен полностью реализует скорость гладкого бега, Ктэ. =1. Установлено, что спортсмены (мужчины) добиваются высоких результатов в большей мере за счет бега между барьерами, где степень реализации у них выше, и в меньшей мере за счет эффективности преодоления барьера. У женщин же эффективность технического мастерства практически равнозначно определяется как бегом между барьерами, так и преодолением барьера.
Барьерист преодолевает барьер высокотехнично, если он делает это легко, без затруднений, как бы бежит через препятствие. Эта трудная задача может быть выполнена только высокотренированным спортсменом, так как расстояние между местом отталкивания перед барьером и местом приземления в 1,51,7 раза больше величины шага при беге между барьерами. Необходимо обладать способностью моментального разведения и сведения маховой и толчковой ног при очень высоком положении центра тяжести. Это под силу только физически сильному барьеристу, бегущему на высокой стопе.
ТЕХНИКА БЕГА НА 110 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ (МУЖЧИНЫ)
Существует мнение, что действия, барьериста это действия спринтера не только по характеру, но и по форме. Разница состоит только в том, что. голень маховой ноги от высоко поднятого бедра выхлестывает за барьер, а толчковая нога беговым движением,, но в плоскости, параллельной дорожке, переходит барьер.
Траектория движения колена и стопы маховой и толчковой ног барьериста, преодолевающего препятствие, обусловлена тем, что спортсмен должен преодолеть расстояние около 330350 см на высоте 106 см. Кроме того, расстояние между барьерами 914 см создает
трудности для спортсмена, так как первый шаг после барьера укорочен, второй растянут до спринтерского, третий должен быть короче второго, чтобы создать благоприятные условия для атаки барьера. И все эти установки должны быть выполнены на скорости около 9 м/сек.
Рассматривая бег на 110 м с/б как целостное легкоатлетическое упражнение, в нем можно выделить три интегральные фазы: старт и стартовый разгон; бег на дистанции; финиширование.
Старт и стартовый разгон начинается с момента выхода с колодок и заканчивается преодолением первого барьера. Стартовый разгон в барьерном беге может состоять из 7 или 8 беговых шагов. Эти варианты принципиально различны, и каждый из них имеет определенные достоинства и недостатки.
Стартовый разгон в 7 беговых шагов могут использовать высокие (180185 см) и физически сильные спортсмены. Преимущество этого варианта заключается в том, что спортсмен выполняет естественные широкие шаги и поэтому часто опережает своих соперников при сходе с первого барьера. Для использования этого варианта разбега спортсмен должен расположить переднюю колодку на расстоянии 2535 см от линии старта. В нее ставится маховая нога. Задняя колодка располагается от передней примерно на расстоянии 60 см. Такое положение колодок соответствует так называемому растянутому старту. По команде «Внимание!» спортсмен высоко поднимает таз, выводя плечи вперед так, чтобы их проекция находилась примерно на линии старта. Естественно, широкие шаги стартового разгона выполняются в несколько силовой манере.
Недостаток стартового разгона в 7 шагов заключается в том, что по беговой структуре этот вариант старта сильно отличается от бега по дистанции. Так как расстояние между барьерами одинаково, увеличение скорости бега на дистанции может происходить только за счет увеличения частоты беговых движений, то есть темпа бега, но не за счет увеличения длины шага. Поэтому все действия барьериста носят темповую окраску. В то же время в стартовом разгоне в 7 шагов внимание спортсмена направлено на удержание определенной длины шага.
Таким образом, разные целевые установки в фазе стартбвого разгона и в фазе бега jio дистанции зачастую приводят к сбою на второй ее половине. Поэтому многие берьеристы предпочитают использовать стартовый разгон в 8 беговых шагов. В этом случае переднюю стартовую колодку следует располагать в 4060 см от линии старта, в нее ставится толчковая нога. Расстояние между передней и задней колодками 2040 см. Такое положение барьериста в большей степени соответствует стартовому положению спринтера. Цель стартового разгона при этом варианте заключается в достижении максимально высокого темпа бега при оптимальной длине шага, что соответствует целевой установке бега на дистанции. Это положительный момент, так как при этом не возникает необходимости переключения двигательных действий в ходе соревнований.
Бег по дистанции состоит из 9 повторяющихся циклов: три беговых шага между барьерами и преодоление барьера. Эти циклы имеют свою
определенную направленность. Первые 2 цикла (от схода с 1-го до схода с 3-го барьера) должны использоваться для того, чтобы перейти от структуры гладкого бега й стартовом разгоне к структуре барьерного бега по дистанции и достичь максимальной скорости. Следующие пять циклов (с 3-го по 8-й барьер) «рабочие» участки дистанции, на которых спортсмен должен удержать максимальную скорость бега (в идеальном случае). Следующие два цикла (с 8-го по 10-й барьер) это зона, где спортсмен противостоит наступающему утомлению, но где все же происходит некоторый спад скорости.
Финиширование последняя фаза барьерного бега. Поскольку весь бег барьериста по дистанции носит темповый характер, то при финишировании следует использовать также элемент частоты беговых движений. В этом случае спортсмен акцентирует свое внимание только на выполнении механической работы. Пробегание финишного створа барьерист выполняет так же, как спринтер. Существуют 3 варианта финиширования: первый это пробегание финишного створа без всякого изменения двигательных действий; второй падение на ленточку туловищем; третий падение на ленточку с поворотом туловища и выдвижением вперед плеча. Второй и третий варианты финиширования могут принести успех лишь при эффективном их выполнении. Иногда спортсмены, используя финиширование падением на ленточку и рискуя сделать это преждевременно, последние метры дистанции пробегают в несвойственной манере, что приводит к снижению скорости.
При преодолении барьера спортсмен на высокой скорости должен произвести сложное движение туловищем, руками, ногами; при этом место отталкивания находится на расстоянии 200220 см до барьера, а место приземления в 120150 см за барьером. Барьеристы легкоатлеты, отличающиеся гибкостью, высокой координацией и пластичностью движений, импульсивностью, прыгучестью. Условно их. можно разделить на 2 группы: первая менее гибкие, но исключительно быстрые и вторые гибкие, но умеренно быстрые.
В соответствии с разделением по физическим качествам существует 2 стиля преодоления барьера. Барьеристы первой группы преодолевают барьеры с акцентированной работой толчковой ноги, а барьеристы второй группы маховой ноги. В истории барьерного бега достаточно случаев, когда бегуны экстракласса применяют технику преодоления барьера, Имеющую серьезные отклонения от определенного стиля: их всегда преследуют травмы, а при прохождении дистанции обычно бывает много сбитых барьеров, так как маховая нога мешает толчкорой. Если барьерист ростом 186192 см имеет результат в беге на 100 м 10,610,7 сек. и может сделать продольный поперечный шпагат, его надо учить маховому стилю. Барьерист ростом 178192 см, умеренно гибкий, прыгающий в длину 740760 см, имеющий результат в беге на 100 м 10,4 сек. и на 200 м 21,0 сек., должен использовать толчковый стиль.
Обучение маховому стилю нужно начинать с освоения старта. В этом случае колодки надо поставить так: впереди колодка под маховую ногу на расстоянии 2535 см от линии старта, сзади колодка под
толчковую ногу на длину голени (5060 см) от передней колодки. Передняя колодка должна стоять под углом 2030°, задняя 6075°. Такая расстановка позволит высокорослому берьеристу по команде «На старт!» принять расслабленную позу, а по команде «Внимание!» позу, удобную для выбегания с колодок. Именно выбегания, так как впереди путь в 13 м 72 см до первого барьера, который надо преодолеть за 7 мощных беговых шагов. Первые четыре шага следует делать как можно мощнее и шире, а в следующих трех шагах при сохранении манеры бега бедром стараться голень подбирать более круто под себя. Это позволит, используя мощный разгон, вывести таз вперед-вверх и в момент атаки исключить опасность «стопора» в момент толчка.
Невидимое для глаза стопорящее движение голени и стопы при постановке толчкббой йдги для атаки барьера вызывает незначительное сгибание толчковой ноги в колене, опускание таза и в связи с этим очень сильное движение раннего выхлеста гол'ени маховой ноги, что еще заметнее «посадит» барьериста перед барьером и приведет к ощутимому снижению поступательной скорости движения.
Атака барьера маховой ногой начинается до постановки толчковой ноги на дорожку, а в момент начала седьмого шага голень и стопа маховой ноги совершают более глубокое собирающее движение к задней прверхности бедра. В итоге в момент постановки толчковой ноги на дорожку стопа и голень маховой ноги находятся в глубоком «замке», из которого после пересечения вертикали происходит «выстрел» строго вперед. Барьерист экстракласса успевает стопой толчковой ноги отскочить от дорожки это и будет мгновенное начало атаки барьера. Четко выполненный выхлест голени вперед создает направление движения тела, а круто поставленная под себя стопа толчковой ноги обеспечивает возможность мышцам бедра и голени создать мощный импульс силы, способный бросить тело барьериста на расстояние 330350 см (от точки атаки до точки приземления) на высоте 106 см. В то же время туловище, плечи необходимо бросить к бедру маховой ноги (нырок). Это движение следует сделать своевременно: ранний нырок ограничит движение маховой ноги и будет сбит барьер, при позднем нырке голень маховой ноги будет выше планки, что вызовет далекое приземление за барьером.
Ведущая рука выносится одновременно с голенью маховой ноги далеко вперед. Другая рука или пассивно слегка отставляется назад- в сторону, создавая равновесие, или отбрасывается строго назад в соответствии с основными движениями. Таким образом, барьерист как бы гладит планку препятствие голенью и бедром маховой ноги, которая от носка стопы начинает опускаться вниз к беговой дорожке. Стопа толчковой ноги, оторвавшись от дорожки, развернулась в сторону и, увлекаемая бедром, в собирательном движении стремится к задней поверхности бедра.
Колено толчковой ноги направляет движение бедра в плоскости горизонта под плечо ведущей руки. Таким образом, создается в полете устойчивое равновесие. Маховая нога готова к приземлению, туловище и плечи находятся над ней, а бедро толчковой ноги «ушло» от препятствия к плечу ведущей руки. Приземление на упругую стойу маховой ноги при опережающем движении бедра толчковой ноги и туловища позволит без стопора пройти вертикаль и бежать к следующему барьеру. Мощное движение бедра толчковой ноги часто вызывает выхлест голени при вбегании в первый шаг после барьера. За этим надо следить и держать голень в рамках рационального спринтерского движения. Это можно сделать только при условии, если хорошо развиты мышцы задней поверхности бедра.
Движение руками нужно начинать не дожидаясь приземления на маховую ногу. Закончив длинный путь от стопы атакующей ноги до крайнего заднего положения, ведущая рука должна в соответствии с ритмом всех элементов тела барьериста своевременно вернуться вперед одновременно с постановкой стопы толчковой ноги на дорожку после барьера. Другая рука обеспечивает равновесие тела в полете и во время бега.
Бег после барьера или между барьерами следует выполнять с высоким подниманием бедра и крутым движением голени под себя к дорожке, так как 9 м 14 см расстояние небольшое для барьериста, бегущего маховым стилем. Бег с барьерами проходит в ритме с характерным акцентом на атаку препятствия. Маховой стиль бедра с барьерами может быть использован также спортсменами ростом 170172 см с высоким результатом в беге на 100 м (до 10,2 сек.). В качестве примера можно привести Г. Дилларда .олимпийского чемпиона 1952 г. Маховой стиль помог ему как бы сократить расстояние между барьерами благодаря далекому пологому полету через барьер и долгому удержанию стопы маховой ноги носком на себя.
Другой тип барьеристов, использующих сильные стороны своей подготовленности (спринт, скоростно-силовую подготовленность), применяют толчковый стиль.
Барьерист этой группы ставит колодки в традиционно спринтерской расстановке: передняя на расстоянии 4555 см от линии старта, задняя 3545 см от передней колодки. По команде «Внимание!» спортсмен должен находиться в таком наклоне, при котором таз незначительно выше уровня плеч, при этом желательно смотреть на 23 м перед собой. После стартового выстрела 8 шагов до первого барьера следует бежать в строго спринтерском стиле. При атаке первого барьера толчковая нога ставится на дорожку без акцента. Маховая нога замыкает голень и стопу в «замок» к задней поверхности бедра и после отталкивания выхлестывает вверх-вперед движением «кошачьей лапы». Движение голени ограничивается движением стопы, то есть носок в положении на себя находится мгновение и сразу же «ныряет» вниз за барьер, увлекая за собой голень н вызывая расслабление мышц бедра, которое начинает движение опускания за барьер. Толчковая нога, создав импульс силы и сообщив направление телу барьериста, после отрыва от дорожки должна совершить за время полета над барьером до касания дорожки носком маховой ноги вращательное двйжение в тазобедренном суставе. Голень и стопа толчковой ноги подобраны к задней поверхности бедра.
Туловище следует «бросать» за барьер без нырка, но с некоторым
опережением вертикали. Руки согнуты в локтевом суставе и работают в одном ритме с маховой и толчковой ногами. Ведущая рука должна атаковать не кистью, а локтем; другая рука во время атаки отходит назад также локтем без выхлеста кисти. Барьерист, применяющий толчковый стиль, атакует препятствие на 2030 см ближе применяющего маховой. Бег с барьерами и между барьерами проходит в ритме без акцентов, так как главная задача удержать скорость, достигнутую до 34-го барьера за счет высокой спринтерской подготовленности.
История мирового рекорда показывает, что добиться высоких результатов можно используя как маховой, так и толчковый стиль: Джек Девис (США), 13,3 сек. маховой; Мартин Лауэр (ФРГ), 13,2 сек. толчковый; Родней Милбэрн (США), 13,24 сек. маховой; Алисандро Казаньяс (Куба), 13,21 сек. маховой. Выдающиеся барьеристы Л. Келхаун, У. Давенпорт (США) преодолевали препятствия на стыке стилей махового и толчкового. А. Михайлов применял маховой стиль, когда имел результат в беге на 100 м 10,7 сек., и перешел на толчковый, когда повысил результат до 10,4 сек. Это разумное решение, так как атакующий маховой акцент позволяет создать некоторое ускорение при преодолении барьера, а преодоление барьера толчковым стилем помогает реализовать спринтерские возможности в беге между барьерами.,
Бег экс-рекррдсмена мира на 110 м с/б А. Казаньяса иллюстрирует высокий уровень общефизической подготовки (бег на высокой стопе, осанка). Обладая высоким ростом (192 см), отличной гибкостью, А. Казаньяс демонстрирует маховой стиль бега через барьеры с результатом в беге на 100 м 10,2 сек. (рис. 8). После барьера бегун устремляется вперед, к следующему препятствию. Плечи находятся за вертикалью, толчковая нога подобрана для спринтерского бега, руки находятся во взаимосвязанном движении с ногами, стопа удерживает высокое тело в динамичной позе. Повторить эту схему сбегания с барьера может только атлетически развитый спортсмен в результате специальной физической подготовки. Бег Между барьерами проходит моментально (барьерист экстракласса преодолевает расстояние 9,14 м за 0,91,0 сек.) и требует большого мышечного напряжения, которое чередуется с моментами расслабления. Это умение необходимо тренировать всем барьеристам, так как преодолевать высокие препятствия на высокой скорости можно хорошо владея качеством расслабления при выполнении сложного движения. Маховой стиль преодоления барьера создает большие трудности для спортсмена высокого роста, имеющего результат в беге на 100 м 10,2 сек. Здесь, как правило, происходит «подсадка» на толчковой ноге, вызванная стопорящим движением голени этой ноги (кадр 3) как реакции на быстро приближающееся препятствие (или близко расположенное). Но несмотря на эту погрешность в работе толчковой ноги во время начала атаки барьера, маховая нога совершает четкое движений «подбора» стопы и голени к задней поверхности бедра (кадр 4, 5). И далее происходит выхлест (кадры 710) маховой ноги над планкой барьера по всем признакам махового стиля.
*Ы/ М **ч
). ЯГ |к
Ш1 . и
іі ■ " 2»; ■ . 3 - .^. 5
Стопорящее движение голени толчковой ноги и активная атака маховой вызывает вращение плеча атакующей руки вокруг оси движения тела барьериста (кадры 79)', что создает большое неудобство при сходе с барьера. Движение туловища (кадры 1012) барьерист выполняет своевременно и с достаточным наклоном к маховой ноге, поэтому при сходе с барьера плечи находятся за точкой касания стопой маховой ноги беговой дорожки (кадр 18). Сильное атакующее движение маховой ноги в следующее мгновение после выхлеста голени (кадры 911) заканчивается расслабленным опусканием маховой ноги за барьер (кадры 1213). Таким образом, кроме хорошей физической (общей и специальной) и технической подготовленности большое значение приобретает выбор стиля преодоления препятствия и техника выполнения.
Хронометраж бега на 110 м с/б подтверждает мысль о том, что конечный результат создается на второй половине дистанции, а точнее на последней трети дистанции (табл. 53). Данные хронометража дают возможность прогнозировать результаты на сходе с каждого барьера и соответствующий конечный результат. Барьерист, стремящийся показать высокий спортивный результат, должен обладать отличной техникой преодоления барьеров, умением развивать скорость к 34-му барьеру и за счет выносливости удерживать ее до финишной черты.
Таблица 53
График бега по дистанции 110 м с/б (сек.)
1-й |
2-й |
3-й |
4-й |
5-й |
6-й |
7-й |
8-й |
9-й |
10-й |
|
2,4 |
3,4 |
4,3 |
5,2 |
6,2 |
7,2 |
8,2 |
9,2 |
10,3 |
11,4 |
12,8 |
2,4 |
3,4 |
4,4 |
' 5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,4 |
9,4 |
10,5 |
11,6 |
13,0 |
2,5 |
3,5 |
4,4 |
5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,5 |
9,6 |
10,7 |
11,8 |
13,2 |
2,5 |
3,6 |
4,6 |
5,6 |
6,6 |
7,7 |
8,8 |
9,9 |
11,0 |
12,2 |
13,6 |
2,5 |
3,6 |
4,6 |
5,7 |
6,8 |
7,9 |
9,0 |
10,1 |
11,2 |
12,4 |
14,0 |
2,6 |
3,6 |
4,7 |
5,8 |
6,9 |
8,1 |
9,3 |
10,5 |
11,7 |
12,9 |
14,4 |
2,6 |
3,7 |
4,7 |
5,8 |
7,0 |
8,2 |
9,4 |
10,6 |
11,8 |
13,0 |
14,6 |
2,6 |
3,7 |
4,9 |
6,0 |
7,2 |
8,3 |
9,5 |
10,7 |
12,0 |
13,2 |
15,0 |
2,7 |
3,8 |
5,0 |
6,2 |
7,4 |
8,6 |
9,8 |
11,0 |
12,3 |
13,6 |
15,5 |
2,7 |
3,9 |
5,1 |
6,4 |
7,6' |
8,8 |
10,1 |
11,3 |
12,6 |
14,0 |
16,0 |
Барьеры
Результат
Техника бега на 100 метров с барьерами (женщины)
В беге на 100 м с/б женщины стали выступать на олимпийских играх с 1972 г. Тем не менее уже существует определенный стиль бега и преодоления барьеров. Расстояние между барьерами, которое равно 8 м 50 см, женщины преодолевают в спринтерском стиле, так как длина шага в гладком беге и беге между барьерами практически одной величины: Высота препятствия (84 см) позволяет атаковать его строго вперед. В беге на 100 м с/б спортсменки-барьеристки экстракласса
развивают максимальную скорость к 34-му барьеру, а затем происходит борьба спортсменки за удержание высокоскоростного ритма от 34-го к 68-му барьерам. Эту задачу может решить только барьеристка, обладающая высоким уровнем скоростной подготовленности и, что особенно важно, очень высоким уровнем скоростной выносливости. Хронометраж бега по дистанции барьеристок высокого класса позволил вывести модель бега на 100 м с/б, составленную из, результатов на сходе с каждого из десяти барьеров, чтобы прогнозировать будущие мировые рекорды (табл. 54).
1-й |
2-й |
3-й |
4-й |
5-й |
6-й |
"7-й |
8-й |
9-й |
10-й |
|
2,3 ' |
3,3 |
4,2 |
5,1 |
6,0 |
7,0 |
8,0 |
9,0 |
10,0 |
Г 11,1 |
12,0 |
2,3 |
3,3 |
4,2 |
5,1 |
6,1 |
7Д |
8,1 |
9,1 |
10,2 |
11,3 |
12,3 |
2,4 |
3,4 |
' 4,4 |
5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,4 |
9,5 |
10,6 |
11,7 |
12,8 |
2,4 |
3,4 |
4,4 |
5,5 |
6,6 |
7,7 |
8,8 |
9,9 |
11,0 |
12,1 |
13,2 |
2,5 |
3,5 |
4,6 |
5,7 |
6,8 |
7,9 |
9,1 |
10,2 |
11,4 |
12,6 |
13,8 |
2,5 |
3,5 |
4,6 |
5,7 |
6,9 |
8,1 |
9,3 |
10,4 |
11,6 |
12,8 |
14,0 |
2,5 |
3,6 |
4,7 |
5,9 |
7,1 |
8,3 |
9,5 |
10,7 |
11,9 |
13,1 |
14,3 |
Таблица 54
Барьеры
Результат
Старт и стартовый разгон. Расстояние от старта до первого барьера (13 м) барьеристки преодолевают за 8 беговых шагов. Условия стартового разгона позволяют применять спринтерский старт, поэтому стартовые колодки устанавливаются так же, как и при старте в гладком беге. Правильным следует считать бег со старта без колебаний туловища до приземления за первым барьером.
Примерный расчет стартового разгона в 8 беговых шагов 65, 95, 115, 135, 150, 175, 185, 190 см и отталкивания на барьер 200 см.
Высококлассные барьеристки, как правило, имеют рост от 167 до 175 см, поэтому длина шагов в целом одинакова у всех. Возможны отклонения в 24 см на последних трех шагах, когда происходит группировка перед барьером в соответствии со стилем преодоления препятствия. В женском барьерном беге нет резкого разделения стилей, но имеется некоторое различие в беге берьеристок мирового класса. Оно выражается в характерном движении маховой ноги за барьер: более длинное или более короткое.
Преодоление барьера и бег по дистанции. Бег с барьерами проследим на примере кинограммы бега мировой рекордсменки Г. Раб- штынь (ПНР). Обладая высоким ростом и имея результат в беге на 100 м 11,211,3 сек., она легко справляется с расстоянием между барьерами, что и создает благоприятные условия для преодоления барьера.
Г. Рабштынь «вбегает» в барьер без специальной подготовки*
голень поставлена без стопора, стопа заряжена, маховая нога совершает мягкое захватывающее движение Хрис. 9, кадры 1, 2). Туловище слегка наклонено вперед, атакующая рука от локтя устремляется вперед (кадры 2,3). Группировка перед атакой создает возможность ритмично, взаимосвязанно в течение моментального отскока с толчковой ноги выхлестнуть голень маховой при слегка наклоненном туловище (кадры 4, 5, 6). Острый угол атаки (кадры 3, 4) позволяет избежать далекого полета, и классическое положение на барьере (кадры 6, 7) становится фиксированным, то есть барьеристка не замирает в полете, а проходит эту позу, начиная сбегание с барьера (кадры 8, 9).
Сильной стороной техники Г. Рабштынь следует считать ритмичность, которая наблюдается в четком сочетании работы рук и ног во время подготовки атаки и преодоления барьера. При сходе-сбегании с барьера наблюдается некоторая несогласованность между движением маховой ноги, встречающей дорожку на упругой стопе, и толчковой ноги, колено которой не успело выйти достаточно вперед (кадры 10, 11), чтобы можно было избежать нарушения техники. Атлетизм и высокий уровень скоростно-силовой подготовленности позволяют Г. Рабштынь бежать к следующему препятствию в этой динамичной позе (кадры 14, 15).
Барьеристки экстракласса должны обладать следующими качествами: высокой скоростью гладкого бега, быстротой выполнения движений, связанных 'с группировкой при преодолении барьера, гибкостью, сильно развитыми мышцами ног, спины, брюшного пресса. Бег от барьера к барьеру должен происходить без торможения при атаке и при вбегании с препятствия, в этом случае большое значение имеет работа рук. Руки работают ритмично и согласованно с работой ног. При сбегании с барьера отведенная далеко назад атаковавшая рука должна без задержки вернуться вперед одновременно с постановкой толчковой ноги на дорожку.
Расстояние между барьерами (8,5 м) преодолевается в 3 шага. Длина их может незначительно различаться, но « среднем такая: приземление за барьером 110 см, шаги 165, 195, 185 см и толчок на барьер 195 см. Барьеристки бегут между барьерами различными по длине шагами, а следует стремиться к выравниванию длины шагов, так как расстояние между барьерами позволяет бежать спринтерским шагом.
Финиширование, Отрезок от 10-го барьера до финиша (10,5 м) барьеристки преодолевают с большими трудностями, чем при беге по дистанции с барьерами. Это объясняется тем, что ритм бега при высоком темпе, развитом к 34-му барьеру, настолько стабилизирует двигательные действия барьеристок, что выбегание на свободное довольно большое пространство как бы ошеломляет их. Барьеристка начинает частить, напрягаться, рано наклонять туловище навстречу финишной ленточке, и в связи с этим йроисходит снижение скорости, приобретенной к десятому барьеру. Это происходит оттого, что бег по дистанции забирает много эмоций и физических сил и к 90-му метру начинает сказываться утомление, что и мешает барьеристке успешно финишировать.
Рис. 9. Техника бега Г. РабШтынь (ПНР)
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 100 И 110 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ
Для достижения высокого спортивного результата в беге на 100 и 110 м с/б необходимо тренировочный процесс строить с учетом показателей подготовленности спортсменов, в соответствии с ними постоянно производить корректировку применяемых средств. Особое внимание следует уделять специальной физической подготовке, состоящей, в первую очередь, из развития специальной скорости и специальной выносливости барьериста.
Для определения состояния подготовленности барьеристов рекомендуется проводить следующие тесты общей, специальной физической и технической подготовленности.
Тесты
При планировании тренировочных нагрузок по периодам подготовки и во всем годичном цикле следует уделять большое внимание объему средств специальной подготовки на выносливость. В подготовительном периоде необходимо повышать интенсивность пробегания отрезков с барьерами в такой последовательности: первая ступень интенсивности 8190%, вторая 9195% и третья свыше 96100% от максимальной.
В соответствии с периодом Подготовки надо применять в тренировочном занятии пробежки с 812 барьерами в зоне какой-либо из ступеней иртенсивности.
В целях повышения скорости бега между барьерами через барьер и со старта до первого барьера следует применять следующие средства специальной скоростной подготовки барьериста: бег с 13 барьерами со старта, бег с 13 барьерами с гандикапом, бег с 24 барьерами с ходу, бег с 24 барьерами по наклонной дорожке, бег с пониженными барьерами, бег со сближенными барьерами. Применение этих средств позволяет создать условия для барьериста, при которых он бежит как бы со «сверхпредельной» скоростью. Необходимо чередовать пробежки с барьерами и гладкие спринтерские пробежки в одном тренировочном занятии. После бега с 68 барьерами следует пробежка на 60 70 м гладкого бега, в зависимости от запланированного количества пробежек.
Таким образом, подготовка барьериста складывается из общей и специальной силовой подготовки, общей скоростной, общей и специальной скоростно-силовой, технической, а также специальной скоростной подготовки и специальной подготовки на выносливость.
Приводим .комплексы средств тренировки по разделам подготовки.
Общая и специальная силовая подготовка
6'. Подъем бедра с отягощением (1520 кг).
Общая скоростная подготовка
, 2. Специальные беговые упражнения (бег бедром, семенящий, захлестывая голени и ДР-)-
Общая и специальная скоростно-силовая подготовка
Техническая подготовка
Специальная скоростная подготовка
Специальная подготовка на выносливость
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Целесообразное планирование тренировок должно обеспечить: неуклонный рост функциональных возможностей спортсмена, повышение технического мастерства и достижение наиболее высокой тренированности в сроки, определяемые календарем основных соревнований сезона.
В начале года (в конце подготовительного периода) нагрузка должна повышаться в большей степени за счет объема. В соревновательном зимнем периоде для развития тренированности необходима вариативная, периодически повышающаяся интенсивность нагрузки при значительном снижении объема тренировочной работы. Тренировочная нагрузка из месяца в месяц увеличивается и достигает своего максимума к февралю. В это время главное внимание уделяется расширению функциональных возможностей организма, развитию общих и специальных двигательных качеств спортсмена. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, при этом рост интенсивности средств общей физической подготовки в начале зимы опережает рост интенсивности в специальных упражнениях. К концу зимы и особенно в весенние месяцы, чтобы обеспечить высокую специальную работоспособность организма спортсмена, интенсивность тренировки значительно увеличивается за счет специальных упражнений. Вместе с тем если в начале подготовительного периода делался упор на базовую и силовую подготовку, весной большое внимание уделяется развитию скорости движений, особенно при( обучении наиболее эффективной структуре двигательных действий.
В начале весеннего подготовительного периода с профилактической целью тренировочная нагрузка должна снижаться. Уменьшается объем й интенсивность специальных упражнений, что способствует улучшению функционального состояния организма спортсмена и повышению его работоспособности на последующем этапе тренировки.
В последующие недели нагрузка вновь повышается, однакЪ по объему она, несомненно, ниже, чем в зимние месяцы. На этом этапе Тренировки принимают еще более специализированный характер, увеличивается объем специальных средств со скоростной направленностью. Особое внимание уделяется формированию и опробованию на высокой скорости технических установок, направленных на создание наиболее эффективной техники преодоления барьера и бега между барьерами на отрезках более длинных, чем во время зимнего подготовительного периода. Далее, в последние 34 недели весеннего подготовительного периода объем тренировочной работы уменьшается, но интенсивность, особенно в беге с барьерами, значительно повышается путем введения средств специальной физической подготовки.
Соревновательный период характеризуется достижением барьеристом спортивной формы. Вг это время повышается реактивность организма, и вследствие систематического участия в соревнованиях тренировочная нагрузка в целом значительно понижается и имеет пере- менно-вариативцый характер. .
Рассмотрим более подробно содержание тренировки в различные периоды подготовки.
Всего за год спортсмены должны тренироваться 49 недель, 400 тренировочных занятий. За это время спортсмен должен преодолеть 9500 барьеров, спринтерские отрезки от 150 м до 50 км, от 300 м до 90 км. За спортивный легкоатлетический сезон (зимний и летний соревновательный периоды) необходимо принять до 4050 стартов на гладких и барьерных дистанциях. Годичный сезон подготовки разделяется на 2 цикла: осенне-зимний и весенне-летний (подготовительный и соревновательный).
ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ цикл подготовки
Цикл включает в себя 23 недели и делится на осенне-зимний подготовительный период (16 недель), зимний соревновательный (5 недель) и переходный (2 недели). Осенне-зимний подготовительный период делится на 2 этапа: общеподготовительный (10 недель) и специальный подготовительный (6 недель). Общеподготовительный этап состоит из двух мезоциклов: втягивающего (4 недели) и базового (6 недель).
Осенне-зимний подготовительный период
Общеподготовительный этап. Втягивающий мезо- ц и к л (4 недели). Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня общефизической подготовленности. <
От этого мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать напряженную тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, попеременный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10 12 барьеров) со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыж- ково-скачковые упражнения, а также средства общефизической подготовки. Эти основные элементы тренировочного процесса применяются со средней 'интенсивностью при щадящем режиме. Систематические тренировки в течение.четырех недель создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического годичного цикла.
Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня специальной физической подготовленности, совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха между пробежками и между сериями пробежек.
Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке строго группируются на повышающие уровень скоростной подготовленности, подготовленности на скоростную выносливост! и общую выносливость.
Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей, стоящей перед мезоциклом. На малых отрезках интенсивно для развития скорости; на больших с меньшей интенсивностью для развития выносливости.
Силовая подготовка проводится со штангой, с партнером и на тренажерном устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на скоростные и на выносливость.
Эта конкретизация средств и методов подготовки особенно важна в свя^и с проведением ежедневных двухразовых тренировок. Специальные барьерные упражнения следует выполнять не только для разминки, но и с целью повышения уровня специальной барьерной подготовленности.
Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 56 раз, с достаточным интервалом отдыха создает положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера нормальной высоты; руки при этом упираются в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхле- стов в планку.
Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме. Для тренировки на скбрость надо применять бег с 13 барьерами со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хорошо использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 13 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной^ скорости. Это средство эффективно для тренировки барьериста, так как спринтерский шаг и междубарьерный имеют разную длину, а чередование пробежек исключает эту разницу.
Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на 68 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 1216 пробежек по 68 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на
Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 812 барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха между пробежками.
Бег на дистанции с 12 барьерами наиболее трудное упражнение на развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью удержания темпа пробежек применяются искусственные приемы. Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг-К другу или убрать 6, 8, 10-й.барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической, это уже не бег, а прыжки через барьеры.
Специальный подготовительный этап. Задачи: совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.
В течение этого мезоцикла можно предложить выполнить следующую тренировочную программу.
Понедельник. / тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость); упражнения с/б: 2x15 раз перенос толчковой ноги в упоре; 2 х 15 раз выхлест маховой ноги (с фиксацией впереди ноги в упоре). Ускорения 4 х 60 70 м. Бег с/|5: 6x1 бар.+4х2 бар.+4х3 бар. со старта. Спринт: 2x30 м + 2х30 м + 2х20 м с ходу. Спринт гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых между сериями 10 мин., интенсивность предельная). Бег трусцой 2 км.
II тренировка.Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Прыжки: с ноги на ногу 4x40 м (быстро). Скачки: на одной ноге 2х20м + 2х30м (быстро^. СФП: рывки со средним весом 56 подходов. Переменный подъем ног в висе на гимнастической стенке: 4 подхода х 20 раз. Приседания на одной ноге с партнером у гимнастической стенки: 4 подхода х 68 раз. Отклоны'туловшца назад, сидя в барьерном шаге на полу с
весом 1020 кг, 4 х 20 раз.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б: 2x15 раз перенос толчковой ноги в упоре; 2x15 раз выхлест маховой ноги в упоре. Ускорения 4 х 6070 м. Бег с/б: 2x6 бар. + 2x8 бар. + 2x6 бар. со старта. Спринт: 2 х 60 м + 2 х 80 м +.2 х 60 м со старта. Серии гладкого бега чередовать с сериями бега с/б (отдых между сериями 1215 мин., интенсивность предельная). Бег трусцой 2 км.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный бег
Среда. I тренировка. Разминка (бег трусцой', упражнения на гибкость). Упражнения с/б: 3x15 раз перенос толчковой, 3x15 раз перенос маховой ноги. Бег с/б: 8x3 бар. нестандартная расстановка барьеров. Пробежка с/б между подходами к упражнениям с/б. Переменный бег: 10 х 80 м через 100 м бега трусцой. ОФП: приседания со “Штангой среднего веса 56 подходов х 10 раз (с фиксацией времени); рывок штанги среднего eecai 56 подходов х 6 раз.
II тренировка. Бег трусцой 4 км. Плавание в бассейне 30 мин.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б те же, что и в^ понедельник. Ускорения 4 x 6070 м. Бег с/б:
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Прыжки-скачки
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б те же, что и во вторник. Ускорения 4 х 6070 м. Бег с/б: 10 х 68 бар. (с 3-й пробежки убрать последовательно 2-й и 3-й барьеры). Спринт: 4 х 110 м (интенсивность 96100% от максимальной). Бег трусцой 2 км.
II тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Повторный бег
Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с/б: перенос толчковой ноги сбоку барьера в ходьбе 10x6 бар. Бег с/б: 8х 12 бар. (после 4-й пробежки убрать последовательно 3-й, 5-й, 7-й, 8-й барьеры). Переменный бег: 4 х 200 м через 200 м бега трусцой.
II тренировка. Бег трусцой 3 км. Плавание в бассейне 30 мин.
Воскресенье. Прогулка в лесу, в парке, баня.
Если в субботу и воскресенье проводятся соревнования, то день отдыха до соревнований необходимо планировать индивидуально.
Бег на отрезках до 60 м выполняется с интенсивностью 96100% от максимальной, на 150200 м с интенсивностью 9195%.
Тест
Зимний соревновательный период
Задачи: достижение высокого результата в беге на 60 м с/б., достижение максимально высокой скорости в низком беге.
■ В данном периоде ведется подготовка спортсмена к крупнейшим всесоюзным и международным соревнованиям, проводимым в летние месяцы. В построении тренировочного процесса важно сочетать большие объемы тренировок и участие в серии соревнований. Зимние соревнования позволяют тренеру на промежуточном этапе подготовки к летним соревнованиям поддерживать общую специальную физическую и техническую подготовленность на достаточно высоком уровне. В этом периоде барьеристы, как правило, участвуют в соревнованиях на укороченных барьерных дистанциях (5060 м).
Рациональная двигательная структура, освоенная в подготовительном осенне-зимнем периоде на медленной, средней и частично около- предельной скорости, в зимнем соревновательном периоде поддерживается на субмаксимальной и максимальной скоростях. А выступления в соревновании на укороченных барьерных дистанциях позволяют тренеру и спортсмену освоить рациональную двигательную структуру на максимальной скорости в острой спортивной борьбе.
Двигательные качества барьериста развиваются в этом периоде в зоне высокой интенсивности. И на основе высокого уровня техникофизической готовности специальная скоростная подготовленность доводится до своих максимальных показателей.
Двигательные действия, освоенные в Подготовительном периоде, в зимнем периоде доводятся до автоматизма. Барьерные упражнения выполняются в несколько меньшем объеме, но с большей интенсивностью. В меньшем объеме применяются средства общей скоростносиловой подготовки: упражнения со штангой околопредельного веса, ходьба и пробежки со штангой среднего веса на плечах. Для повышения скоростных способностей барьериста акцент делается на упражнениях, выполняемых с максимальной скоростью. Например, специальные барьерные упражнения на месте выполняются на заданной скорости..
Для развития выносливости, а также автоматизации структурных элементов эффективного ритма применяются упражнения специальной подготовки с субмаксимальной интенсивностью, но при сниженных объемах. Скорость пробегания отрезков в гладком беге должна соответствовать скорости пробегания отрезков с барьерами на данный момент тренировочного цикла. Число стартов в соревнованиях 1617 в барьерном беге и 56 в гладком.
Переходный (восстановительный) период
Задачи: восстановление состояния подготовленности, лечение травм.
За две недели переходного периода спортсмены проводят 16 17 тренировочных занятий.
Основные средства: силовые упражнения, барьерные упражнения, упражнения специальной физической подготовки, повторный переменный бег* кросс.
ВЕСЕННЕ-ЛЕТНИЙ ЦИНЛ ПОДГОТОВКИ
Цикл включает в себя 29 недель и делится на весенний подготовительный период (10 недель), летний соревновательный период (16 недель) и переходный период (3 недели). Весенний подготовительный период делится на 2 этапа:, общеподготовительный (4 недели) и специальный подготовительный (6 недель).
Летний соревновательный период состоит из 3 этапов: развития спортивной формы (4 недели), этапа непосредственной подготовки к главному старту сезона (5 недель) и этапа реализации высшего уровня готовности (7 недель).
Весенний подготовительный период
Общеподготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорост- но-силовой подготовленности, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости.
Специальный подготовительный этап. Задачи: повышение уровня скорости в гладком и барьерном беге, повышение уровня выносливости в барьерном беге.
На этом этапе выполняется следующая тренировочная программа.
Понедельник. / тренировка. Разминка (бег. трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: в ходьбе сбоку барьеров 6x3 бар., в беге с/б сбоку в 5^7 шагов 6x3 бар. (справа, слева). Бег с/б: 6x2 бар. + 6x3 бар. со старта. Спринт:
Вторник. I тренировка; Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: бег с/б в 57 шагов сбоку (справа, слева) 6x4 бар. Бег с/б: 2x6 бар. барьеры нормальной высоты; 2x6 бар. пониженные и сближенные барьеры; 2x8 бар. барьеры стандартной высоты. Спринт (скоростная выносливость): 2х 110 м + 2х80 М (20 мин. отдых между сериями, интенсивность предельная, отдых между пробежками 10 мин.).. Бег трусцой 1,6 км (по газону).
IIтренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с медболом 30 мин. Плавание в бассейне.
Среда. / тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Беговые упражнения 500600 м (на газоне). СФП (все упражнения выполнять максимально быстро): приседания со штангой 4x10 x 3040 кг (с фиксацией времени); отклоны туловища назад, сидя на земле в барьерном шаге с грузом 1020 кг, 4 х 15 раз; метание медбола атакующей рукой, сидя на земле в барьерном шаге, 4 х 20 раз. ^Бег трусцой 2 км. ,
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: ходьба сбоку барьера 6x3 бар.; бег с/б сбоку в 57 шагов 6x3 бар. Бег с/б: 2x2 бар.+ 2x5 бар. со старта; 34х 12 бар. со старта (интенсивность предельная, отдых между пробежками с 12 барьерами 1520 мин.). Спринт: 46х 150 м пробежки по травяному газону.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость, ускорения). Упражнения с/б: бег с/б сбоку в 57 шагов; сбоку, слева, справа, «в лоб»;
// тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Упражнения с медболом 20 мин. СФП так же, как в среду.
Суббота. I тренировка. Разминка (бег трусцой, упражнения на гибкость). Ускорения: 45x80120 м. Спринт: 56x2040 м со старта. Бег с/б: 1x6 бар. + + 2x8 бар. + 1 х 10 бар. + 1x12 бар. (Интенсивность предельная с одновременным настроем на максимальный результат, отдых до полного восстановления).
Воскресенье. Прогулка в лесу. Отдых.
Летний соревновательный период
Этап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: достижение высокого уровня спортивных результатов, повышение уровня скорости в барьерном беге, повышение уровня специальной выносливости.
Данный период является очень важным в подготовке барьериста к ответственным соревнованиям сезона. В это'г период спортсмен постепенно адаптируется к условиям подготовки и участия в соревнованиях. Поэтому в тренировочной работе используютс^ те же средства, что и на подготовительном этапе, но только повышается интенсивность их выполнения. В данном раннем соревновательном периоде рациональная двигательная структура осваивается на максимальной и около- предельной скоростях.
Двигательные качества барьериста в этом периоде развиваются в диапазоне больших усилий и быстрых исполнений. Специальная скорость и специальная выносливость барьериста доводятся до своих максимальных показателей.
Этапы непосредственной подготовки к главному старту сезона и реализации высшего уровня готовности (12 недель). Задачи: подведение спортсмена к главному старту в состоянии наивысшего уровня готовности, реализация уровня готовности, достижение высоких спортивных результатов.
В связи с постоянным участием в соревнованиях недельный график тренировочных нагрузок составляется для каждого спортсмена в строгом соответствии с его индивидуальными особенностями.
Несмотря на значительный объем пробегания каждой дистанции с барьерами на предельной скорости в условиях психологической борьбы, в этот период следует проводить тренировочные занятия для поддержания уровня общей физической подготовленности спортсмена средствами скоростно-силовой, прыжковой подготовки.
Средства специальной физической подготовки необходимо применять для создания режима сверхпредельной скорости: бег с барьерами с 22 м, бег с барьерами (с убранным 2, 3, 4-м барьерами); чередование бега гладкого (3050 м) и бега с/б (45 барьеров).
Таким образом, в этот период спортсмен тренируется с достаточным интервалом отдыха. Тренировочные занятия с проявлением максимальных усилий следует проводить в те часы дня, которые соответствуют программе соревнований. В период подготовки к соревнованию полезно проводить тренировки в лесу, роще.
ТЕХНИКА БЕГА НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ (МУЖЧИНЫ)
Бег на 400 м с барьерами предъявляет к спортсмену ряд дополнительных требований. Чтобы показывать результаты экстракласса, нужно быть готовым не только к преодолению препятствия (91,4 см) на высокой скорости и на повороте, но и, что чрезвычайно характерно для этой дистанции, к преодолению утомления, появляющегося после 8-го барьера.
История мирового рекорда в беге на 400 м с/б характеризуется тенденцией к уменьшению беговых шагов (до 13) для преодоления расстояния между барьерами (табл. 55).
Таблица 55
Количество шагов между барьерами в беге на 400 м
Фамилия спортсмена |
. До 1-го барьера |
Между барьерами |
После 10-го бар. |
Результат, сек. |
Хемери, |
21 |
13 до 6-го бар. |
18 |
48,1 |
Великобритания |
15 до 10-го бар. |
|||
Акин-Буа, |
21 |
13 до 5-го бар. |
18 |
47,82 |
Уганда |
14 до 9-го бар. |
|||
15 до 10-го бар. |
||||
Мозес, США |
20 |
13 до 10-го бар. |
16 |
47,45 |
Если барьерист пробегает расстояние 45 м до 1-го барьера за 20 шагов, то длина его шага должна быть в пределах 225 см, если за 21 шаг, то 220 см, если за 22 шага 200 см.
Если барьерист бежит расстояние 35 м между барьерами за 15 шагов, то длина шага должна быть в пределах 215220 см, если за 13 шагов, то 240250 см.
Старт и стартовый разбег. Принято, что бег со старта на дистанции 400 м с/б существенно не отличается от гладкого бега со старта на дистанции 400 м. Однако надо учитывать, что бег до первого барьера ограничен заданным расстоянием и необходимостью подготовиться к преодолению барьера на йысокой скорости и на повороте, поэтому надо следить за удержанием шага, ритмичной работой рук. Высота барьера в беге на 400 м не представляет опасности, поэтому первый барьер преодолевается бегунами высокого класса без излишнего наклона туловища и жесткой группировки.
Преодоление барьеров и бег по дистанции. Преодоление барьеров в беге на этой дистанции следует рассматривать дифференцированно, анализируя технику бега от 1-го до 5-го и от 6-го до 10-го препятствия.
Спортсменам высокого класса свойственно экономичное преодоление барьера. При беге по повороту атака барьера производится с акцентированным движением атакующей руки при некотором подъеме правого плеча. Приземление после барьера выполняется на упругую стопу маховой ноги, движение колена толчковой ноги выполняется более далекое в направлении поворота беговой дорожки, отведенная далеко назад атакующая рука совершает движение, как при гладком беге, вперед одновременно с постановкой толчковой ноги на дорожку.
Бег после 200 м (от 6-го барьера к 10-му) проходит в условиях утомления; что сказывается при атаке, преодолении и сходе с барьера. При беге по второму повороту и на финишной прямой барьерист должен держать шаг (подъем бедра, удержание голени от выхлеста), что позволяет атаковать барьер, не натыкаясь на выхлестную голень толч
ковой ноги. Основная ошибка, совершаемая барьеристом, высокое преодоление препятствия и отбрасывание туловища назад при приземлении. У барьеристов, пробегающих расстояние до 1-го бартера в 13 шагов, по данным Е. Булан- чика, опорные и полетные фазы до барьера увеличены в сравнении с данными барьеристов, пробегающих это расстояние в 15 шагов. Независимо от количества шагов (13 или 15) между барьерами опорная фаза в отталкивании значительно превышает опорную фазу в приземлении. Но главный показатель это общее время преодоления барьера, Приводим суммарное время преодоления барьера (опора, полет и приземление) у спортсменов, имеющих высокие спортивные результаты (табл. 56).
Финиширование. После 10-го барьера, то есть после 360 м напряженного бега, надо еще 40 м удерживать скорость. На этом коротком отрезке необходимо бежать, удерживая высоко поднятое бедро и несколько наклоняя вперед туловище. В борьбе с утомлением барьеристы высокого класса преодолевают финишный отрезок за 4,95,0 сек.
Успех во многом зависит от тактики бега по дистанции, от правильного планирования темпа бега на всей дистанции (табл. 57).
Т а блица 57
График бега по дистанции 400 м, сек. (мужчины)
Барьеры |
Финиш. отрезок |
Резуль тат |
|||||||||
1-й |
2-й |
3-й |
4-й |
5-й |
6-й |
7-й |
8-й |
9-й |
10-й |
||
5,8 |
9,5 |
13,2 |
17,0 |
20,8 |
24,7 |
28,7 |
32,9 |
37,3. |
41,8 |
5,2, |
47,0 |
5,9 |
9,7 |
13,5 |
17,4 |
21,3 |
25,3 |
29,5 |
33,8 |
38,2 |
42,7 |
5,3 |
48,0 |
6,0 |
9,9 |
13,8 |
17,7 |
21,7 |
25,8 |
30,1 |
34,5. |
39,1 |
43,6 |
5,4 |
49,0 |
6,д |
10,0 |
14,0 |
18,1 |
22,2 |
26,4 |
30,8 |
35,3 |
39,9 |
44,5 |
5,5 |
50,0 |
6,1 |
10,2 |
14,3 |
.18,5 |
22,7 |
27,0 |
31,4 |
35,9 |
40,6 |
45,9 |
5,6 |
51,0 |
В качестве иллюстрации техники бега на 400 м с/б рассмотрим кинограмму бега рекордсмена, мира и олимпийских игр Э. Мозеса (США), который обладает высоким уровнем скоростно-силовой подготовленности, гибкостью и координацией в полете над барьером (рис. 10). Сильнейшие бегуны на 400 м с/б имеют результаты в беге на 110 с/б в пределах 13,413,6 сек. Э. Мозес находится в устойчивом положении, проходя вертикаль во время атаки препятствия (кадры 1,
Движение маховой ноги происходит в далеком полете к препятствию (кадры 710), которое создается технически безупречным подходом к месту отталкивания и постановкой стопы толчковой ноги на беговую дорожку. Отсутствие «стопора» при постановке толчковой ноги позволяет эффективно произвести отталкивание (кадры 25) вперед за барьер. В сочетании с активным атакующим движением маховой ноги и своевременным посылом туловища (кадры 10, 11) отталкивание с толчковой ноги создает благоприятные условия для схода- сбегания с барьера. Далекий путь от места отталкивания до места приземления плюс усталость к концу дистанции (мы наблюдаем преодоление 8-го барьера) не позволяют Э. Мозесу удержать бедро толчковой ноги, голень и стопу (кадры 1416) в таком положении, чтобы они опережали движение маховой (левой) ноги. Заметна нерационально опущенная правая стопа (кадры 15) толчковой ноги. Но чрезвычайно высокая атлетическая подготовка позволяет рекордсмену мира занять динамичную позу после барьера (кадры 17, 18), чтобы продолжать бег в 13 шагов к следующему препятствию, а бег этот характеризуется ритмичностью и экономичностью.
ТЕХНИКА БЕГА НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ (ЖЕНЩИНЫ)
Бег на 400 м с/б (женщины) чрезвычайно молодой вид легкой атлетики. Тем не менее популярность его резко возросла после включения в программу чемпионатов Европы.
Расстановка барьеров на этой дистанции у женщин такая же, как и у мужчин, но высота препятствий 76,2 см. Как показала практика, успешнее всего выступают спортсменки, имеющие хорошие резуль- Фаты в беге на 400 и 800 м. Однако первая чемпионка Европы в беге на 400 м с/б в 1978 г. Татьяна Зеленцова (СССР) специализировалась ранее в беге на 100 м с/б. Разница во времени между гладким бегом и бегом с барьерами на 400 м у женщин может быть в пределах 23 сек. Рост спортивных результатов у женщин в беге на 400 и 800 м позволяет предполагать, что мировой рекорд в ближайшие годы на дистанции 400 м с/б будет доведен до 52,052,5 сек.
Для повышения уровня технической подготовленности необходимо совершенствовать ритм бега в соответствии с индивидуальными физическими данными.
Основной задачей технической подготовки является отработка ритма бега на отдельных отрезках дистанции, что способствует развитию оптимальной скорости барьерного бега. Стабилизация длины шагов с учетом индивидуальных особенностей является предпосылкой ритмичного преодоления всей дистанции (по данным Ланцо Е., ЧССР). Уровень техники барьерного бега и длина бегового шага дают возможность заранее определить ритм бега. Для определения длины шагов используется контрольный бег на 300 м без барьеров с двумя поворотами. Между 5090 м и 240280 м в среднем йз длины десяти шагов мы определяем среднюю длину шага для 1-й и 2-й половины дистанции.
Рис. 10. Техника бега Э. Мозеса (США)
Ритмичного шага на всей дистанции можно достигнуть двумя способами: а) преодолением рас
стояния между препятствиями в одном ритме, что требует высокого уровня двигательных способностей и технической подготовленности; б) чередованием ритма на дистанции в результате нарастающего утомления, что связано с уменьшением средней длины бегового шага.
Чаще всего первое изменение ритма наблюдается у 56-го барьера. Под влиянием нарастающего утомления возможно дальнейшее изменение ритма между 8-м и 9-м барьерами. Изменение ритма может происходить при четном и нечетном количестве шагов (например, с 15-го и 16-го; с 15-го и 17-го; с 16-го и 17-го шагов) (табл. 58).
Женщины в беге на 400 м с/б преодолевают расстояние между барьерами в 15 или 17 беговых шагов. Следует добиваться, чтобы самое оптимальное расстояние между барьерами преодолевалось за 15 шагов. Ориентиром эффективности бега может служить время, показанное при сходе с очередного барьера.
В табл. 59 показан хронометраж времени преодоления барьеров в зависимости от планируемого результата. #
Все изложенное выше касалось целостного рйсунка бега. Преодоление барьеров у женщин на 400 м практически не отличается от выполнения этого упражнения мужчинами на этой дистанции. Техника преодоления барьеров в беге на 400-метровой дистанции имеет следующие отличия от техники преодоления барьеров на 100-метровой дистанции: более прямое положение туловища, менее активное опускание стопы маховой ноги, работа рук, согласованная с общим ритмом преодоления барьера. В качестве иллюстрации отличной
Барьеры |
Финиш. отрезок |
Результат |
|||||||||
1-й |
2-й |
3-й |
4-й |
5-й |
6-й |
7-й |
8-й |
9-й |
10-й |
||
6,1 |
10,3 |
14,5 |
18,8 |
23,1 |
27,5 |
32,0 |
36,7 |
41,4 |
36,3 |
5,7 |
52,0 |
6,3 |
10,7 |
15,1 |
19,6 |
24,1 |
28,7 |
33,4 |
38,2 |
43,2 |
48,2 |
5,8 |
54,0 |
6,5 |
11,1 |
15,7 |
20,3 |
25,0 |
29,8 |
34,7 |
39,7 |
44,9 |
50,1 |
5,9 |
56,0 |
6,7 |
П,5 |
16,3 |
21,1 |
25,9 |
30,8 |
35,9 |
41,1 |
46,2 |
51,8 |
6,2 |
58,0 |
6,9 |
11,9 |
16,9 |
21,9 |
32,0 |
37,2 |
42,5,- |
47,5 |
47,9 |
53,4 |
6,6 |
60,0 |
техники бега на 400 м с/б рассмотрим кинограмму бега рекордсменки мира и чемпионки Европы Т. Зеленцоврй.
Спортсменка владеет рациональной техникой преодоления барьеров и ритмичным гладким бегом между барьерами. Обладая высоким результатом в беге на 100 м с/б (13,2 сек.), спортсменка пробегает всю дистанцию, преодолевая междубарьерные отрезки за 17 беговых шагов, что создает некоторые неудобства на первой половине дистанции. Однако за счет высокоскоростного ритма бега между барьерами и преодоления барьера спортсменка показывает высокий спортивный результат.
При подбегании к барьеру равновесие тела спортсменки позволяет занять такую позу перед атакой, при которой толчковая нога касается дорожки без стопорящего движения голени. Голень маховой ноги входит в глубокий «замок», туловище слегка устремлено(вперед, а руки создают равновесие и работают взаимосвязанно с ногами (рис. 11, кадры 1, 2). Успешно проведенный вход в атаку позволяет спортсменке занять динамичную позу для активной атаки барьера (кадры 1, 2): нет остановки, подседа, откинутых назад плеч наиболее характерных ошибок при преодолении барьера.
Далее атака барьера происходит на высокой скорости, голень маховой ноги «выстреливает» из «замка» вперед за барьер (кадры 24) при высоко поднятом бедре маховой ноги и активном отталкивании с толчковой ноги (кадры 24). Туловище спортсменки падает слегка вперед (кадры 3, 4). Локоть вместе с плечом атакующей руки одновременно с атакующей ногой брошены строго вперед эта ритмичность атаки барьера (кадры 46) позволяет спортсменке широко и пластично преодолевать барьеры (кадры 6, 7).
Атака окончена: ноги разведены в широком шаге, плечи брошены впфед, взгляд направлен к следующему барьеру (кадры 6, 7), полностью отсутствует напряжение. Далее голень маховой ноги начинает загребающее движение за барьер к дорожке от стопы (кадры 8, 10), атакующая рука отходит в сторону-назад, а другая рука возвращается из крайнего заднего положения, туловище продолжает находиться в умеренном наклоне (кадры 9, 11). Бедро толчковой ноги подтягивается к планке барьера, а затем выходит вперед (кадры 1012).
Спортсменка находится в полете в позе равновесия (кадры 12
Рис. 11. Техника бега Т. Зеленцовой (СССР)
14), которая позволяет без «стопора» встретить стопой маховой ноги беговую дорожку (кадры 14, 15) и продолжить ритмичный гладкий бег к следующему барьеру (Кадры 16, 17). Высокий уровень специальной физической и технической подготовленности мировой рекордсменки позволяет ей выполнять бег практически без ошибок.
ТРЕНИРОВНА В БЕГЕ НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ
Годичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий. За этот период необходимо выполнить объем средств специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объем 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег 400 км. Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16 000. Объем соревновательной нагрузки должен состоять из 1012 стартов зимой и 3035 стартов летом.
Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.
ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ циня подготовки
В начале подготовительного периода 34 недели (втягивающий мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объем бега постепенно увеличивается от 50 до 90%1?от максимального и имеет преимущественно аэробный характер. Объем бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не превышает 1015% от общего объема. Бег преимущественно в анаэробном режиме используется эпизодически. Количество тренировочных занятий постепенно достигает 12 в неделю. В подготовительном периоде решаются следующие задачи.
На начальном этапе подготовки к спортивному сезону часто применяется круговая тренировка: общефизическая, силовая, беговая.
\ Общефизическая подготовка
Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа 2025 раз;
лежа на спине «складной нож» 1520 раз;
лежа на животе прогибание в пояснице 1520 раз;
бег в упоре с высоким подниманием коленей 1520 сек.;
выпрыгивание вверх с -подниманием коленей 20 раз;
выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища по 1012 раз на каждую ногу;
ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 2080 кг) 3050 1^; семенящий бег 13 х 5060 м ' после каждого упражнения.
Силовая подготовка (упражнения с отягощениями на развитие силы и силовой выносливости)
Толчки штанги вверх со сменой ног быстро; рывки штанги с коленей; темповые полуприседания со штангой; прыжки вверх со штангой на плечах в разножке; толчки штанги;
лежа на спине, толчки штанги ногами; выпрыгивание вверх с гирей.
Беговая подготовка
Бег с высоким подниманием коленей в. наклоне; бег с захлестыванием голени; бег прыжками;
прыжки вперед за счет работы только стопы;
«колесо»;
имитация движений руками, как при беге на месте; семенящий бег.
Тренировочная работа, проведенная во втягивающем мезоцикле, создала фон, позволяющий црийти к основным тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.
Примерный недельный цикл базового мезоцикла
Понедельник. / тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км). Упражнения на гибкость 1525 мин., ускорения 3 х 120 м. Бег с/б: 4x5 бар. х 610 раз (расстояние между барьерами 11,8^12,5 м, высота 76,2100 см). Интервальный бег 4x150 м, 34 серии, скорость 8190% от максимальной, отдых между отрезками* 1 мин., между сериями 68 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Упражнения со штангой 48 т на развитие силовой выносливости.
.Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 8x40 м. Ускорения 5x120 м. Бег со старта 1012 разх3050 м. Повторный бег 3x80150 м,
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Круговая тренировка . 1x2 серии. Спортивные игры 5060 мин.
Среда. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 812 раз х 60 м. Ускорения 4x120 м. Фартлек:
Четверг. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 8x5060 м. Ускорения 4х 120 м. Бег с/б: 56 бар. х 10 раз (расстояние между барьерами 91212,5 м, высота барьера 76,291,4 см). Повторный бег 4x5x300 м, скорость 8190%, отдых 23 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость
1520 мин.). Упражнения на тренажере 78 т для развития общей силы. Спортивные игры 4060 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой. 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 8x50 м. Ускорения
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость
1520 мин.). Специальные беговые упражнения 8 x60 м. Ускорения 4х 120 м. Повторный бег в гору 4x200 м; 34 серии, скорость 8190%, отдых между пробежками 2 мин., между сериями 6 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость
1520 мин.). Специальные беговые упражнения 12x60 м. 'Ускорения 4x120 м. Повторный бег 3 хбОО м, 2 серии, скорость 8190%, отдых между пробежками
Воскресенье. Бег трусцой 4050 мин., упражнения на гибкость
20 мин.
После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезо- циклах следует режимы выполнения средств тренировки ужесточить и конкретизировать. Во время специального подготовительного этапа тренировочная нагрузка распределяется в недельном цикле следующим образом:
Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.).Ускорения 4х 120 м. Бег с/б: 68 бар. х 1215 раз (расстояние между барьерами 7,588,59,14 м, высота 76,2100 см). Интервальный бег 4х 120 м, 34 серии, скорбеть 9195%, отдых 1,5 мин. между пробежками и 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 810x150 м. Круговая тренировка 11x2 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2Зкм, упражнения на
гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 812x4050 м. Ускорения 4x120 м. Бег с ходу 4x40м или 3x80 м. Бег с низкого старта
4x40 м + 4х60 м + 4х30 м. Повторный бег 4x120 м, скорость 96100%, отдых
2 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Упражнения со штангой 45 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые уцражнения 68х 100120 м. Повторный бег 34x300 м,
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на
гибкость 1520 мин.). Специальные упражнения с барьерами 2030 мин.
Ускорения 4x120 м. Бег с/б: 6 бар. х 810 раз. (расстояние 1213 м, высота
84100 см). Повторный бег 4 х 200 м, 2 серии, скорость 8190%, отдых 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Круговая тренировка 1x3 серии. Спортивные игры 4060 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 68 раз х 4060 м. Ускорения 4 х 120 м. Бег с низкого старта 4 х 50 м на повороте, 6 х 80 м по прямой. Повторный бег 4х 150 м, скорость 96100%, отдых 68 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Упражнения на тренажере до 8 т. Плавание в бассейне 30 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 68x120150 м. Ускорения 4х 120 м. Повторный бег 4 x 5 x 600 м, скорость 9195%, отдых 6 мин.
Воскресенье. Бег трусцой 3040 мин., упражнения на гибкость 20 мин.
Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к середине января, после чего и мужчицы и женщины Должны принять 1012 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного цикла 23 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих восстановление барьериста.
ВЕСЕННЕ-ЛЕТНИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
С конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.
Распределение средств, их сочетание и интенсивность выполнения представлены в предлагаемом недельном цикле.
Понедельник. / тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 1012x60 м. Ускорения 4x120 м. Повторный бег 4х 150 мх 2 серии, скорость 9195%, отдых 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.,
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения 12 х 80 м. Упражнения с набивным мячом 1520 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 1012 раз х 60 м. Ускорения 4x120 м. Старты 6x50 м. Бег с/б (расстановка 400 м с/б):
5 раз х 3 бар. + 5 раз х 5 бар.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Упражнение 6-г-8 т. Плавание в бассейне 30 мин..
Среда. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 8 х 60 м. Ускорения 4 х 120 м. Бег с/б: 4x6 бар., скорость 9195%. Повторный бег 34x300 м, скорость 9195%.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2З км,. упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 1012 x 6080 м. Ускорения 4х 120 м. Интервальный бег по траве 4 x 200 мх2 серии, скорость 8190%, отдых 2 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения 1214 х 100 м. Упражнения с набивным мячом 1520 мин.
Пятница. / \пренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 810x50 м. Ускорения 4x120 м. Бег со старта 6 x 4060 м. Бег с/б: 4x4 бар.+4x6 бар.+ 2x8 бар.,, скорость 9195%.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Упражнения на тренажере 46 т.
Суббота. Разминка (бег трусцой 23 км, упражнения на гибкость 1520 мин.). Специальные беговые упражнения 1012 x 6080 м. Ускорения 4х 120 м. Темповой бег 4x500 м, скорость 8195%, отдых 5 мин.
Воскресенье. Бег трусцой 3040 мин. Упражнения на гибкость 2030 мин.
На. завершающем этапе весенне-летнего подготовительного перйЬ- да и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.
В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м с/б.
После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 24 недели отводится для активного отдыха и восстановления переходный период. В этот период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие средства/как медленный бег, кроссы, игры.
Глава VI. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ С РАЗБЕГА
\
Рост спортивных результатов требует не только поиска новых талантливых спортсменов, но и неуклонного совершенствования системы их подготовки. Тренировочный процесс должен стать подлинно управляемым процессом, Прежде чем планировать тренировку на предстоящий период, необходимо в количественных величинах определить уровень подготовленности спортсмена. Затем на основании сравнения его исходного состояния с модельными целевыми характеристиками определить пути достижения высшего уровня готовности спортсмена к главным соревнованиям сезона. На этой основе должна разрабатываться индивидуальная программа тренировочных воздействий согласно этапным задачам.
Для успешного осуществления такого подхода большое значение имеет объективизация контроля с помощью технических средств информации, достоверно отражающих изменения основных характеристик двигательной деятельности прыгуна.
Прежде чем приступить к изложению разделов подготовки прыгунов, необходимо кратко остановиться на модели прыгуна будущего. Для этого на основании прогнозированного роста спортивных результатов в целом и каждого спортсмена в отдельности следует определить параметры физической и технической подготовленности в их взаимосвязи.
На основании специального исследования были отобраны основ
ные показатели, отражающие уровень специальной физической подготовленности прыгуна:
/ет относительная статическая сила подошвенного сгибания стопы; ' ,
Н2 высота прыжка с места вверх без взмаха рук;
Ь собственный рост прыгуна;
К коэффициент пропорциональности телосложения (отношение длины ног к длине туловища с головой).
На этой основе путем умножения определен интегральный показатель (модель) специальной физической подготрвленности прыгуна, названный двигательным потенциалом (Ж):
\У = ЬКГсгН2
Интегральный (модельный) показатель уровня технического мастерства определяется степенью реализации двигательного потенциала технической эффективностью (т|), которую можно вычислить путем деления величины двигательного потенциала на количество сантиметров взятой прыгуном высоты, превышающей собственный рост прыгуна (И):
В настоящее время у мужчин высший эталонный уровень технической эффективности определен в 12 относительных единиц (отн. ед.). У женщин, вследствие значительно меньшей скорости разбега, коэффициент эффективности^ использования двигательного потенциала определяется 15,0 отн. ед.
Необходимо подчеркнуть, что чем меньше этот показатель, тем выше степень реализации потенциальных возможностей, а следовательно, и уровень технического мастерства. У прыгунов-мужчин даже высшего международного класса техническое мастерство еще не достигло эталонного показателя и находится в пределах 12,5 13,5 отн. ед.
Преобразуя формулу технической эффективности, можно определить уровень готовности прыгуна (Н) в данный период и прогнозировать достижение определенного спортивного результата на ближайших соревнованиях:
Н= + Ь л
От деления двигательного потенциала на показатель технической эффективности получаем количество сантиметров, которые прыгун может преодолеть в прыжке выше своего роста. Например, двигательный потенциал равен 4,98, техническая эффективность 13 отн. ед., тогда И равняется 38 см. При росте прыгуна 191 см прыгун готов преодолеть высоту, равную 2 м 29 см.
Прыгунам разного роста, чтобы преодолеть равную высоту, надо иметь разную величину двигательного потенциала.
Ниже приводятся параметры моделей прыгунов, необходимые для преодоления высоты 2,36 и 2,38 м (табл. 60). .
Таблица 60
Параметры моделей прыгунов в высоту
ь |
Р |
\¥ |
П |
кт ■ |
н2 |
К |
192 |
80 |
5,28-5,52 |
12,0 |
3,1-3,4 |
0,76-0,80 |
1,15 |
195 |
82 |
4,92-5,16 |
12,0 |
3,2-3*3 |
0,69-0,70 |
1,15 |
Подобные параметры моделей для женщин, преодолевающих высоту 1,962,00 м приведены в табл. 61.
Таблица 61 Параметры моделей прыгунов в высоту (женпщны)
Ъ |
Р |
\У |
Л |
кт |
Н2 |
к |
175 |
58-60 |
3,50-3,75 |
15,0 |
3,0-3,2 |
0,55-0,59 |
1,12 |
180 |
62-65 |
2,75-3,00 |
15,0 |
2,8-3,0 |
0,50-0,52 |
1,12 |
Эти параметры имеют интегральный характер и приобретают практическое значение только в том случае, если спортсмен достиг высокого уровня специальной физической, технической и психологической подготовленности. Для каждого вида подготовки имеются специальные конкретные характеристики, на которых и базируются интегральные параметры обобщённой модели прыгуна будущего.
ТЕХНИКА ПРЫЖКОВ В ВЫСОТУ
I
Прыжки в высоту следует рассматривать как систему движений, направленных на рациональную организацию взаимодействия внутренних и внешних сил для достижения высоких спортивных результатов. .
Чем совершенней техника прыжка, тем в большей мере прыгун использует «даровые силы» (по выражению Н. А. Бернштейна): реактивные и инерционные, а также энергию упругой деформации растяжения предварительно напряженных мышц. Все это обеспечивает мощность отталкивания во взаимодействии со скоростью разбега и обусловливает начальную скорость и угол вылета.
Для правильного понимания механизма движений в толчке необходимо рассмотреть роль толчка в прыжках в высоту во взаимодействии со скоростью горизонтального перемещения прыгуна, полученной в разбеге.
Обычно считается, что во время толчка происходит сложение скорости, горизонтального перемещения о.ц.т. тела спортсмена со скоростью, сообщаемой силой толчка. Отсюда появился «силовой» толчок, построенный по принципу использования активной силы, и затем «стопорящий» толчок, в котором разбег играет подчиненную роль, лишь усиливающую действие мышц толчковой ноги.
В настоящее время используется принцип взаимодействия разбег толчок, предложенный еще в 1940 году (В. М. Дьячков). Суть его заключается в том, что в процессе толчка под влиянием встречных усилий происходит изменение направления горизонтальной скорости разбега. В первой части толчка неизбежны значительные скоростные потери (до 40%) при одновременном накоплении энергии упругой деформации мышц-разгибателей толчковой ноги. Во второй части, толчка, вследствие мгновенного высвобождения указанной' энергии упругой деформации мышц, происходит частичное восполнение утраченной скорости (около 12%).
В повышении начальной скорости взлета прыгуна главную роль играет рикошетирующая функция толчка, технически выраженная в рациональном выполнении входа в амортизационную фазу с максимальным использованием упругих свойств мышц толчковой ноги.
Из сказанного выше следует: технику современного толчка можно охарактеризовать как «реактивную» с рикошетирующим эффектом. В этой связи исключительное значение приобретает технйка выноса и постановки толчковой ноги на место толчка, способы своевременной подготовки к входу в толчок; способ, своевременность и интенсивность выполнения движений маховой ноги; техника бегового шага в разбеге и его ритмо-темповая структура.
Несмотря на техническое отличие в прыжках, выполняемых различными способами, основы техники толчка остаются общими. Как показала практика, эффективность способов прыжков равноценна. Рекорды мира у мужчин установлены советским прыгуном В. Ященко (2,34, 2,35 м), использующим классический вариант перекидного способа. Позже рекорд мира установил спортсмен, прыгающий способом «фосбери-флоп»: Г. Вессинг (ГДР) 2,36 см (1980 г.).* В 1978 г. у женщин рекорд мира перешел к итальянской прыгунье С. Симеони (2,01 м), прыгающей способом «фосбери-флоп».
Однако по трудности исполнения прыжки не равнозначны: более трудным в освоении является перекидной способ. «Фосбери-флоп» с большей легкостью осваивается на начальных этапах обучения. Трудности проявляются наиболее поздних этапах, когда начинается борьба за максимальные спортивные результаты.
Выбор же способа прыжка должен основываться на индивидуальной его пригодности. Ошибка, допущенная в этом отношении, может ограничить возможности прыгуна полноценно реализовать свой прыжковый потенциал.
ПЕРЕКИДНОЙ СПОСОБ
Прыжок в высоту по своей структуре относится к сложным упражнениям, состоящим из нескольких разнородных двигательных структур, и содержит переход от циклических движений в разбеге к ациклическим в фазах толчка и полета. Такое построение движений требует четкого технического оформления переходных действий, связующих отдельные части целостного прыжка. Сложность этих фаз заключается в том, что в цепи движений происходит изменение их структуры, сопровождающееся перераспределением скоростей и усилий. При этом отмечается строгая субординационная и структурная зависимость всех частей и элементов в цепи целостной системы движений, подчинение их главному достижению возможно большей мощности толчка для сообщения телу наибольшей начальной скорости вылета под оптимальным углом. Вместе с тем отмечается цепная зависимость эффективного выполнения элементов цепи движений от предшествующих им действий.
Особенно важно учитывать цепную зависимость в следующих фазах: а) в стартовых действиях, так как ошибки, допущенные на старте разбега, могут отразиться на эффективности толчка; б) в фазе подготовки к толчку, то есть в действиях, наиболее ответственных для создания современного реактивно-рикошетирующего толчка; в) в маховом действии свободной ноги в толчке, выполняемом с максимальной амплитудой, для последующего эффективного перехода через планку; г) в фазе входа на планку для выполнения эффективного переноса толчковой ноги.
Таким образом, главными частями, обусловливающими динамический и технический эффект прыжка в высоту, являются 4 структурные фазы, рационально объединенные в едином ритме целостной системы движений в прыжке: 1) стартовый разгон; 2) подготовка и переход к толчку; 3) вход в толчок; 4) фаза реализации взлета (переход планки).
Разбег с толчком. В силу цепной зависимости в любом целостном двигательном акте конечный результат усилий прыгуна в значительной мере зависит от того, насколько его стартовые движения в структурном и в функциональном отношении будут удовлетворять требованиям развития последующих движений в соответствии с техническими особенностями и динамикой усилий в толчке. Начиная движения со старта, важно безошибочно войти в правильный ритм и обеспечить наилучшую функциональную готовность опорно-двигательного аппарата для выполнения мощного усилия в толчке. Поэтому в стартовых движениях нужно решать одновременно 4 задачи: 1) создать наибольшую функциональную готовность мышц опорно-дэигательного аппарата («зарядить» ноги); 2) войти в структуру активного бега (в захват); 3) обеспечить нужное нарастание скорости, войти в темп беговых движений; 4) придать телу положение, удобное для перехода к отталкиванию. Технически все эти задачи решаются одновременно. За счет пружинистого отталкивания с последующим подбросом голени к бедру обеспечивается упругость ног в беге, а вынос свободной ноги от бедра (с подтянутой голенью) вперед-вверх обеспечивает возможность постановки ноги сверху в захват.
На эффективность усилий в отталкивании большое влияние Оказывает ускорение темпа шагов разбега, с которым прыгун подходит к толчку. В зависимости от уровня физической и технической подготовленности спортсмена подбирается оптимальное ускорение разбега и устанавливается количество беговых шагов разбега.
Большинство современных прыгунов пользуются 78 шагами разбега. Выполняя прыжки способом перекидной, прыгуны развивают
большую скорость, доводя ее к толчку до 77,5 м/сек. Скорость в разбеге должна плавно и непрерывно нарастать с активным ускорением ее на последних трех шагах, которые должны выполняться с наиболее широким беговым выносом свободной ноги от бедра вперед-вверх и активного захвата ею грунта далеко впереди себя (как бы подтягивая его ногой к себе), но не за счет усиления заднего толчка. Само же нарастание скорости должно осуществляться за счет увеличения амплитуды бегового движения и особенно нарастания его темпа.
Общее изменение скорости разбега и амплитуды движения отдельных частей тела в фазе подготовки к толчку приводит к образованию определенной ритмо-темповой структуры, в которой особо выделяются три последних шага. Третий от толчка шаг является связующим, переходным от предварительной части разбега к завершающей, подготовительной к толчку. В последних двух шагах разбега при нарастающем ускорении темпа производится непосредственная подготовка к входу в толчок.
Большое значение имеет правильно выбранное направление разбега по отношению к планке и место толчка. Угол разбега по отношению к планке в перекидном способе прыжка определяется скоростью разбега и способом толчка, от которых зависит длина полета и скорость продольного вращения тела при переходе через планку. Это же определяет и место толчка. Чем быстрее разбег, чем длиннее полет и чем больше продольное вращение использует прыгун при переходе планки, тем под более острым углом по отношению к ней он должен разбегаться. Наиболее целесообразным следует считать угол в 2030°.
Чтобы полноценно использовать силу толчка, важно совместить плоскость ее действия с направлением разбега. Для этого весь разбег должен проходить по 'прямой линии, а ступни ног следует ставить строго вдоль этой линии, не разворачивая носки кнаружи. При вынесении же толчковой ноги на место толчка необходимо следить за тем, чтобы она ставилась строго на линию разбега.
В целом техника разбега в прыжках несколько своеобразна и отличается от обычного бега более широким подчеркнуто далеким выносом ног вперед. Вместе с тем он должен выполняться, достаточно активно на упругих ногах, с расчетом на выполнение толчка в конце разбега. Для этого прыгун должен чувствовать захват грунта ногами все более и более далеко впереди себя, особенно в последних трех шагах, 1л, как бы атакуя толчковую ногу, заканчивать разбег подчеркнуто активным входом в толчок.
Для облегчения стартового разгона целесообразно делать 34 ускоряющихся шага или же легкий подбег, чтобы лучше «зарядить» ноги.
В момент подхода к стартовой отметке наклон туловища несколько увеличивается и прыгун придает туловищу беговое положение (собранное, со слегка подтянутым тазом) готовности к эффективному переходу к толчку. В беге со старта прыгун должен активно и плавно набирать скорость. Важно, чтобы мышцы спины, плеч и рук не были излишне напряжены, а туловище было чуть собрано со слегка опущенными вниз плечами.
На рис. 12 мы видим технику выполнения прыжка мирового рекордсмена В. Ященко (2 м 30 см). Рассмотрим три последних шага разбега, на которых производится подготовка к толчку (кадры 14).
Рис. 12. Прыжок способом «перекидной» (В. Ященко)
Рис. 12. Прыжок способом «перекидной» (В. Ященко)
Наклон тела прыгуна в это время значительно уменьшается и к моменту, когда толчковая нога ставится на грунт за 2 шага до толчка, наклон туловища еще больше уменьшается за счет легкого посыла таза вперед под плечи (кадры 14), и прыгун переходит в бег через пятку, сохраняя при этом структуру бега в захват. За счет этого движения таза, при удержании плеч на прежнем уровне, прыгун переходит в более низкое положение уже в конце 3-го шага от толчка (кадры 46), а не в предпоследнем, как это обычно делается. Толчок, выполняемый в этом шаге маховой ногой, производится под более острым углом, и движения прыгуна приобретают стелющийся характер (кадры 68). В любом случае в этих шагах бег выполняется с постановкой ноги через пятку. Для этого бедро свободной ноги выносится еще больше вперед, чем в предыдущих шагах. Вслед за бедром, особенно в предпоследнем шаге (кадры 67), далеко вперед выносится и голень. При опускании же ноги вниз голень мягко захватывает грунт, «подтягивая» его к себе (кадры 78), и прыгун быстро перекатывается с пятки на носок.
При переходе через маховую ногу недопустимо дополнительное подседание. В этой фазе должен быть проведен наиболее плоский переход через ногу с одновременным приданием телу прыгуна исходного, предтолчкового положения (кадр 11). Это осуществляется в тот момент, когда в предпоследнем шаге маховая нога, вынесенная вперед, увлекает за собой таз (кадры 6, 7) и туловище приобретает вертикальное положение. В момент постановки маховой ноги, в процессе наката, таз продолжает двигаться вперед, и прыгун делает несколько ранний перекат на переднюю часть стопы (кадры 811) и переходит в позу готовности к толчку.
Переход через маховую ногу наиболее ответственная часть прыжка. Ведущим техническим элементом в этой фазе является опережающее вынесение толчковой ноги с выведением таза в сочетании с ранним перекатом на стопе. Для правильного выполнения движений в этой фазе важно, чтобы прыгун в момент перехода через маховую ногу удерживал плечи и не отклонял их назад, а с другой стороны, чтобы не проваливался на стопе, а выполнял перекат на упругой стопе при фиксированном угле сгибания голеностопного и коленного суставов. При правильном выполнении этой фазы толчковая нога и таз прыгуна начинают выходить вперед раньше прохода вертикали (кадр 9, 10), и туловище за счет этого приобретает небольшой наклон назад.
При этом условии прыгун должен «сходить» с маховой ноги (почти по инерции), подталкиваясь коротким усилием за счет стопы, и иметь при этом несколько большую скорость в движении таза по сравнению с движением плеч.
На кадре 11 видна поза схода с маховой ноги, колено которой почти не разгибается и бедро не отводится назад дальше того положения, при котором оно становится в одну линию с линией наклона туловища.
Для эффективного выполнения реактивно-рикошетирующего толчка с активным накатом таза большое значение имеет способ выноса и постановки толчковой ноги на грунт. Наиболее рациональное выполнение последнего шага заключается в том, что прыгун выносит толчковую ногу от бедра (точно так же, как и в процессе выполнения последних шагов разбега) широким беговым движением и ставит на грунт чуть сверху и как можно дальше от себя в захват. Распрямляющаяся толчковая нога ставится через пятку с быстрым переходом на всю стопу (кадры 12, ДЗ). Для снижения стопорящего действия начального упора толчковой ноги и увеличения динамичности толчка голень, как и в предыдущих шагах (но в меньшей степени), за момент до касания пятки грунта несколько активней бедра опускается вниз и этим в момент касания как бы подтягивает его к себе.
Техническое выполнение движений в фазе входа в толчок видно на кадрах 14, 15. Важнейшим условием рационального выполнения движений в этой фазе является активный вход в амортизацию толчковой ноги путем подчеркнутого убыстрения движения таза вперед. Все действия в этой фазе должны быть направлены на преодоление начального сопротивления упора, на возможно более быстрое развитие сил упругой деформации растяжения направленных мышц толчковой ноги
и, как следствие, на убыстрение смены фаз (уступающей работы на преодолевающую). Вместе с тем для полноценного использования всех четырех головок мышцы-разгибателя бедра (особенно ее двухсуставной головки) и для повышения мощности маха свободной ноги необходимо создать жесткую систему взаимодействия между бедром толчковой ноги и тазом в момент окончания фазы амортизации.
Движение маховой ноги определяется перемещением таза уже в полетной фазе последнего шага, а начальный импульс ускорения она получает от активного посыла таза вперед в момент постановки толчковой ноги одновременно (в момент касания грунта пяткой толчковой ноги). В безупречном выполнении этой фазы заложен ключ к технически правильному выполнению толчка, к повышению эффективности использования мощности толчка и скорости разбега.
Важнейшее условие повышения эффективности входа в аморти-
зацию правильное предвходовое положение прыгуна в момент касания пяткой толчковой ноги грунта (кадры 12, 13), В это время таз в а своем продвижении вперед еще не достиг линии, проведенной от пятки к плечам, а бедро маховой ноги бедра толчковой. В момент постановки толчковой ноги происходит мгновенный переход в упор в переднюю часть стопы и сопутствующее этому резкое ускорение наезда таза с одновременным) махом вперед от бедра свободной ноги.
Этим самым И обеспечивается В конце амор- Рис 13- Выполнение тизации эффективная рабочая поза (£=образная толчка сжатая пружина) (кадр 15). В это время нижняя
часть туловища и бедро толчковой ноги должны находиться на одной прямой линии (ата2), а стопа, тазобедренный сустав толчковой ноги и плечи на линии действия силы толчка «И» (рис. 13).
Для повышения эффективности толчка о.ц.т. должен располагаться в плоскости действия силы толчка. Для этого во время выноса толчковой ноги к месту толчка и отведения рук назад нужно придать плечам небольшой наклон в сторону толчковой ноги.
Для формирований эффективной техники толчка и в целом прыжка большое значение имеет согласованная работа рук с плечами, способ отведения рук назад и выполнения ими маха. Применяемый советскими прыгунами одновременный параллельный, мах руками имеет определенные преимущества перед способом встречного перекрестного их выноса. Однако полноценно использовать параллельный мах можно лишь в том случае, если переход от перекрестной работы рук в разбеге будет хорошо скоординирован с подготовительными действиями прыгуна в конце разбега. Поэтому для рассмотрения техники работы рук необходимо вернуться к предпоследнему шагу разбега.
На рис. 12, кадры 8, 11, видно, как в момент наката на маховую ногу прыгун отводит в сторону слегка согнутые в локтях руки. В момент вертикали (кадр 10) заносит обе руки легким круговым движением назад.
Заканчивается отведение рук уже в полетной фазе, с тем чтобы начать мах вперед в момент входа в толчок (кадры 12, 13). Разгон и подброс рук максимально полно синхронизируются с входовыми движениями таза и с маховым подбросом свободной ноги (кадры 12, 15)*
При этом особое значение приобретает движение руки Ь одноименной толчковой ногой. В фазе выноса рук назад эта рука обеспечивает своевременность и нужную амплитуду выноса толчковой ноги к месту толчка. В фазе толчка она способствует выполнению широкого маха свободной ногой, убыстрению отталкивания и удержанию веса тела в плоскости действия силы толчка.
При правильном выполнении описанного толчка с активным выведением таза вперед на толчковую ногу прыгун должен ощущать равномерное'распределение напряжения по всей длине мышц передней
поверхности бедра толчковой ноги. Чувство же смещения напряжения мышц в нижнюю часть бедра, к колену толчковой ноги говорит о неправильном силовом выполнении толчка.
Движение таза также играет решающую роль в выполнении маха свободной ногой и обеспечивает большую мощность развития инерционных сил. В начальном моменте маха (кадр 16) голень должна пассивно следовать за энергичным движением бедра. Когда бедро прошло мимо толчковой ноги, годень выносится вперед и маховая нога полностью распрямляется (кадр 15, 16).
В перекидном способе прыжка маховые действия свободной ноги не только играют динамическую роль в толчке, но имеют решающее значение для организации движений в полете. Для этого следует энергично вынести ее из крайне-заднего положения вперед и затем вверх. Чтобы поддержать скорость взмаха, целесообразно в последней фазе маха (кадры 17, 18) несколько согнуть в колене маховую ногу. Так как нога движется сначала бедром вперед, в фазе отталкивания энергично поднимается вверх, то она увлекает за собой правую сторону таза. Поэтому в момент, когда прыгун завершает толчок, тело его получит некоторое общее вращение по продольной оси лицом в сторону планки (кадры 18, 19).
Таким образом, силой маха свободной ноги прыгун вращает себя по продольной оси и (как видно из последующих кадров) одновременно переводит себя в горизонтальное положение. Этому в значительной мере способствует некоторое наклонное положение туловища, переданное на толчковую ногу, и специфическое действие маха руками.
На кадре 18 видно завершающее положение толчка: хорошо вытянутое тело с высоко подброшенной вверх маховой ногой и хорошо скоординированное с ней действие рук. Вследствие небольшого наклона плеч правая рука находится выше левой, но действие последней эффективно поддерживает туловище в слегка наклонном положении, не давая завалиться в сторону планки.
Взлет и переход через планку (фаза реализации). Действия прыгуна в фазе взлета направлены на повышение экономичности, которая определяется по разнице показателей спортивного результата и фактического подъема о.ц.т. тела спортсмена над планкой. Технической основой перехода через планку является продольно-поперечное, вращение тела, переводящее прыгуна в горизонтальное положение с поворотом лицом вниз в сторону планки.
Экономичность действий в фазу перехода планки достигается за счет последовательного переноса частей тела через планку. Для этого по окончании толчка прыгун какое-то мгновенье взлетает вверх (кад-1 ры 18, 19), посылая маховую ногу, правую руку и одноименное плечо вверх к планке, и затем, выходя на планку, постепенно переходит в горизонтальное положение.
Прыгун поворачивается лицом к планке, переносит через нее дальнюю руку и опускает вниз, отводя ее легким гребковым движением назад к маховой ноге и поворачивая ладонь внутрь (кадры 2022). При входе на планку необходимо обратить внимание на активный поворот плеч, выполняемый за счет одновременного оттягивания левого (ближ
него) плеча от планки назад с переносом правой руки и плеча (дальнего) через планку (кадры 1922).
В тот момент, когда правая рука посылается за планку и прыгун поворачивает плечи, толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, подтягивается вверх к тазу (кадры 2122).
В сочетании с этими движениями толчковой ноги маховая нога посылается вдоль планки и прыгун направляет туловище через планку (кадры 2225).
Окончательному уходу от планки помогает глубокий «нырок», который подготавливается в момент подтягивания толчковой ноги и выполняется с отведением бедра в сторону. Вместе с тем используется компенсаторно-перекрестный эффект (по отношению к толчковой ноге) одноименной руки и плеча (кадры !2629).
Приземление при таком переходе планки осуществляется на левую руку с последующим переходом на правое плечо и спину.
Результирующим показателем технического мастерства является ритмо-темповая структура (РТС) разбега с толчком (рис. 14). В нем как в фокусе собраны и развернуты во времени двигательные характеристики всей системы движений прыгуна в целом. В РТС в первую очередь отражаются особенности структуры движения, соотношение скоростей выполнения отдельных элементов и соразмерность интенсивности усилий, с которой они выполняются.
РТС определяется по характеру последовательного изменения приращения темпа шагов разбега. Имеется 2 варианта РТС: трехшаж- ная и двухшажная. Трехшажная РТС при акцентированном приращении темпа на последних трех шагах разбега (рис. 14, а) является наиболее эффективной, причем для всех способов прыжка. Этот вариант разбега соответствует скоростному реактивно-взрывному характеру выполнения толчка. Двухшажная РТС (рис. 14, б) менее эффективна и соответствует выполнению силового толчка.
Наиболее квалифицированные прыгуны мира пользуются трехшаж- ной РТС с контрастным наращением темпа, что обеспечивает им повышенный уровень мобилизационной готовности к выполнению мощного толчка.
Техника прыжка, впервые показанная на Олимпийских играх в Мехико в 1968 г. Р. Фосбери (победившим с результатом 2 м 24 см), построена на совершенно иной биомеханической основе в сравнении с техникой «перекидного». Определяется это оригинальным способом перехода через планку спиной при поперечном расположении тела прыгуна относительно планки.
Такой поперечный переход прыгуна через планку обеспечивает последовательный перенос частей тела, позволяющий полноценно использовать компенсаторный эффект. Вместе с тем поперечный переход тела потребовал повышения скорости горизонтального перемещения тела через планку, с тем чтобы успеть пройти ее на уровне высшей точки траектории о.ц.т.
Для повышения скорости перехода через планку необходим дугообразный разбег, чтобы создать центробежное ускорение. В то же время наличие центробежного ускорения в момент выполнения толчка потребовало, с одной стороны, убыстрения выполнения толчка, а с другой применения дополнительных технических приемов, противодействующих указанному центробежному ускорению, с тем чтобы успеть выполнить полноценный толчок, прежде чем прыгуна снесет в бок С ТОЛЧКОВОЙ ноги.
В техническом отношении ускорение отталкивания достигается более плоской постановкой стопы толчковой ноги, без переката через, пятку и особенно более быстрого выполнения маха согнутой в колене свободной ногой. В результате этого время выполнения отталкивания в способе «фосбери-флоп» приближается ко времени отталкивания в прыжках в длину. В среднем оно равняется 0,15 сек. (в длину 0,10 сек.), в то время как в «перекидном» 0,200,22 сек.
Рассмотрим технику прыжка в исполнении экс-рекордсмена мира американского прыгуна Д. Стоунза, техника которого более всего отвечает биомеханическим критериям эффективности.
Разбег с тЬлчком. Разбег по направлению значительно отличается, от принятого в «перекидном» способе. На рис. 15 видно, что основная часть разбега, когда набирается скорость, производится перепендику- лярно планке и несколько сбоку от нее. Вторая часть разбега выполняется по дуге, и в зависимости от скорости разбега поворот делается в 3 и 5 шагов. Первый способ закругления в 3 шага рационален при меньшей скорости разбега, второй в 5 шагов при более быстром разбеге, особенно на последних его шагах.
На рис. 15 пунктиром показана линия перемещения плеч, которая расположена несколько ближе к центру кривизны. Это обусловлено необходимостью во время бега по дуге придать телу наклон внутрь. Что касается техники разбега, то она не отличается от той, которая применяется в перекидном способе. Это бег на упругой стопе с под- бросом голени в момент выноса ноги от бедра и с постановкой ноги на грунт движением в захват. Техника бега в захват, несмотря на расширяющуюся амплитуду выноса свободной ноги вперед по мере приближения к толчку, должна сохраняться в течение всего разбега. Особенно
важно следовать этому требованию на последних трех. шагах в беге по закруглению. Как правило, прыгун пользуется 810 шагами разбега. Более длинный разбег, чем в прыжках перекидным, нужен для того, чтобы развить большую скорость.
Так, в прыжках способом «фосбери-флоп» перед толчком скорость разбега достигает 8,0 м/сек. Для этого прыгун начинает старт с наклоном плеч вперед и бежит, ставя ноги на переднюю часть стопы, со все увеличивающейся скоростью до самого последнего шага.
Забегание к планке начинается с отталкивания наружной маховой ногой, и в это же время, противодействуя центробежному ускорению, прыгун несколько наклоняет туловище в сторону поворота (внутрь).
На последних шагах разбега надо ставить ноги строго по линии закругления. Особенно важно это требование соблюдать при выполнении последних двух шагов (рис. 16). Этому способствует наклон туловища во внутреннюю сторону поворота. В это же время прыгун переходит в бег, ставя ступню плоско на переднюю часть (кадры 1 11). Д. Стоунз даже в предпоследнем шаге ставит маховую' ногу на переднюю часть стопы (кадр 6).
В отличие от перекидного способа в этой фазе подготовки к толчку отсутствует выведение таза и туловище сохраняет прямое (в передне- заднем направлении)~положение (кадры 910). Значительно отличается и выполнение последнего шага и предтолчковая поза прыгуна (кадры 811). Так, последний шаг характеризуется широкой амплитудой движений ног в тазобедренных суставах. Если в «перекидном» при сходе с маховой ноги она остается значительно согнутой в коленном суставе и прыгун не активизирует отталкивание ею, то в способе «фосбери-флоп» виден широкий естественный бег, в котором в равной степени маховая нога отводится назад (кадры 9, 10), а толчковая выносится вперед.
Для убыстрения отталкивания толчковая нога должна ставиться широким беговым движением, плоско, через наружное ребро стопы (кадры 10,' 11). При этом важно учесть, что чем меньше будет акцентироваться постановка толчковой ноги с пятки, тем больше появляется возможность увеличить быстроту толчка. В соответствии С ЭТИМ
Рис. 16. Прыжок способом «фосбери-флоп» (Д. Стоунз)
необходимо регулировать и степень сгибания коленного сустава маховой ноги; чем большую скорость требуется развить в толчке, тем в большей степени должна сгибаться маховая нога (уже в фазе ее выноса из заднего положения) (кадры 11, 12).
Следует обратить внимание также и на степень сгибания в коленном суставе толчковой ноги в момент толчка. Требования повышения скорости толчка и здесь приводят к необходимости уменьшения рабочей амплитуды сгибания в коленном суставе. Поэтому наибольший угол сгибания в амортизационной фазе толчка равен 145146°. Это требует несколько меньшего снижения прыгуна на последних шагах разбега (кадры 58), и прыгун, проходя через маховую ногу, держится выше, чем при перекидном (соответственно 100105°, 90 95°). Особенно это характерно для прыжков Д. Стоунза.
В координации толчковых движений важную роль играет маховая нога и соответствующая ей рука. Здесь точно также, как и в «перекидном», имеется два варианта работы рук: параллельный вынос их в процессе толчка и разноименный перекрестный. На кадрах 1114 можно видеть толчок со своеобразным параллельным выносом. При этом отмечается полная синхронность работы рук с маховой ногой. Особенностью толчка в этом прыжке является то, что он выполняется без активного выведения таза вперед на толчковую ногу, но при активном стремлении удержать его от бокового сноса с толчковой ноги.
Большое значение в этом отношении имеет движение маховой ноги, которая в то же время обеспечивает нужный поворот прыгуна спиной в сторону планки. На кадрах 1113 видно, как в момент упора и наката тела на толчковую ногу руки и свободная нога одновременно выносятся вперед.
Маховая нога должна быть энергично вынесена вперед мимо сгибающейся толчковой ноги и направлена коленом вверх по направлению к дальней от прыгуна стойке. При этом, после того как маховая нога выйдет вперед толчковой ноги (кадр 14), ее бедро и вся нога поворачивается внутрь, а голень и стопа отводятся несколько в сторону. На кадрах 14 и 15 это движение маховой ноги хорошо видно. Столь активное движение маховой ноги несколько внутрь с поворотом ее кнаружи способствует удержанию таза на линии действия силы толчка.
Все это в сочетании с махом руками и действием центробежной силы на свободно перемещающееся туловище создает пару сил, действующих на прыгуна, которая способствует переводу его тела из вертикального в горизонтальное, опрокинутое на спину положение. При этом надо стремиться, чтобы горизонтальное положение тела над планкой достигалось не столько за счет движения плеч в сторону планки, сколько за счет более быстрого перемещения таза вверх по сравнению с плечами.
Взлетая же к планке, прыгун активно направляет к ней плечи (кадры 16, 19), при этом ближняя к планке рука опускается и обе руки вытягиваются вдоль туловища. В это же время маховая нога опускается и прыгун, завершая поворот, входит на планку плечами, стремясь в это время оставить ноги как можно ниже. Для этого ноги сгибаются в коленях и голени свисают вниз (кадры 19, 20). Этому прогибу тела с подбросом таза вверх (кадры 21, 23), а также уменьшению момента инерции (повышающему угловую скорость переброса тела через планку) способствует быстрое опускание маховой ноги вниз с последующим подведением грленей под планку (кадр 23).
Вслед за тем, как только пройдет таз над планкой, начинается уход от планки. Осуществляется он легким обратным сгибанием туловища; голова несколько поднимается, поднимаются и роги сначала бедра, затем и голени (кадры 25, 28). Приземление происходит на спину или при более сильном опрокидывании тела на лопатки с последующим кувырком назад через голову. Надо помнить: голова не должна отбрасываться назад, взгляд прыгуна все время должен быть обращен на планку. На кинограмме видно, как Д. Стоунз следит за планкой через ближнее к ней плечо и этим осуществляет зрительный контроль, позволяющий лучше ориентироваться в пространстве.
ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ
Для того чтобы добиться высокого мастерства в спорте, недостаточно одного таланта требуется упорная, целенаправленная тренировка в течение многих лет.
Вместе с тем возможность достижения высоких спортивных результатов определяется гармоническим сочетание^ высокого уровня физической, технической и* психологической подготовленности, соответствующей специфике прыжков в высоту.
Важнейшим условием повышения эффективности тренировочного процесса является правильное выделение ведущих факторов, определяющих возможность достижения высоких спортивных результатов и установление удельного значения каждого из этих факторов на различных этапах тренировки в соответствии с индивидуальными особенностями прыгунов.
Поэтому с каждым годом по мере роста мастерства спортсмена, изменения уровня его функциональной и технической подготовленности тренировочный процесс претерпевает, изменения: увеличивается объем и интенсивность специальной тренировочной нагрузки, изменяются средства и методы, а также характер тренировочной работы; повышается значение непосредственной подготовки и участие в соревнованиях, напряженность и ответственность выступления в них.
Придавая исключительное значение технике прыжка, освоению и совершенствованию технического мастерства, следует все же подчеркнуть, что основой высоких результатов является высокий уровень разносторонней специальной физической подготовленности прыгунов.
При подборе и использовании средств специальной физической подготовки прыгуна нужно прежде всего исходить из конечной цели повышения мощности рабочих усилий в толчке.
В своем механическом выражении мощность определяется работой, выполняемой в единицу времени; где: N мощность усилий; Л работа, выполняемая в, процессе упражнения; \ время, за которое выполняется упражнение:
М= .
, I
В прыжках эта работа выполняется в процессе толчка в чрезвычайно короткий промежуток времени (примерно в 0,150,20 сек.), с тем чтобы сообщить телу наибольшую начальную вертикальную скорость взлета (примерно равную 4,6 м/сек ),- которая создает мощность толчка, приблизительно равную 430450 кгм/сек (5,766,00 лошадиных сил).
Учитывая, что столь большое количество энергии высвобождается всего за 0,150,'20 сек., ее можно назвать энергией взрывного усилия. Никогда человек не смог бы достигнуть указанной мощности толчка, сколь бы высоким уровнем физической подготовленности он ни обладал, если бы рассчитывал лишь на активно-взрывные силы напряже-. ния мышц и не использовал упругой деформации растяжения предварительно напряженные мышц, а также реактивной способности нервно-мышечного аппарата и изменяемой по направлению скорости разбега.
Отсюда специальные упражнения скоростно-силового характера должны быть направлены на развитие взрывной силы, на повышение упругости мышц и их реактивности, при этом должны учитываться структурные особенности движений и режим работы последовательно включаемых звеньев кинематической цепи в процессе отталкивания.
Это связано с тем, что с развитием качеств, повышающих мощность взрывного усилия, необходимо одновременно формировать технические навыки их использования в прыжке.
Развитие мощности и совершенствование техники прыжка в фазе толчка, в фазе наибольших динамических усилий имеют решающее значение в повышении технического мастерства спортсмена. Развитие качеств и совершенствование техники движений выступают здесь в неразрывном единстве как два сопряженных процесса. Поэтому все специальные средства развития двигательных качеств должны отвечать требованиям максимально полного соответствия по структуре динамическим характеристикам, относящимся к фазе толчка в прыжках в высоту.
При организации тренировочного процесса следует руководствоваться необходимостью бережного отношения к нервной системе прыгуна, с тем чтобы с ростом уровня физических качеств укреплялась его нервная система и накапливалась нервная энергия. Специальные комплексные исследования показали, что наибольшее утомление ЦНС вызывают прыжки в высоту, выполняемые на околопредельной и предельной высоте. Вследствие этого функциональное состояние нервно-мышечного аппарата после интенсивных прыжков в высоту, особенно при большом их объеме, значительно ухудшается. На восстановление функционального состояния после интенсивных нагрузок в прыжках в высоту необходимо 35 и более дней отдыха.
Интересно, что применение в тренировке даже такого сильнодействующего средства повышения физической подготовленности, как упражнения со штангой, легче переносится организмом спортсмена, чем прыжки в высоту, и восстановление работоспособности организма наступает быстрее. Это объясняется тем, что прыжки через планку при
высокой интенсивности напряжений предъявляют высокие требования к более тонким механизмам управления движениями.
Поэтому, чтобы не вызвать отрицательных явлений со стороны нервной системы при высоких нагрузках, целесообразно в основную тренировочную работу вводить дополнительные средства специальной силовой и скоростно-силовой подготовки.
Вместе с тем важнейшим фактором, снижающим отрицательное влияние больших нагрузок, является рациональная их организация: правильное сочетание и варьирование различных видов и величин нагрузок в микро- и макроциклах тренировочного процесса, правильное чередование работы и отдыха, применение специальных средств восстановления (массаж, баня и др.), т. е. всего того, что обеспечивает эффективно сбалансированные работу и отдых с учетом процесса восстановления и сверхвосстановления. Последнее сверхвосстановление особенно важно учитывать и использовать при непосредственной подготовке к соревнованиям.
В заключение нужно сказать несколько слов об особенностях тренировки женщин в прыжках в высоту. Прежде всего нужно отметить относительно низкие результаты их в этом виде спорта, и это не случайно. Главная причина здесь кроется в недостатках их тренировки. Поиски каких-то особых методов физической подготовки женщин не приносят желаемых результатов. Безусловно, особенности женского организма требуют их учета в организации тренировочного процесса, но вовсе не принципиального изменения методов, применяемых в тренировке мужчин. Хотим мы или не хотим, но прыжок в высоту является атлетическим видом спорта, требующим высокого уровня развития силовых и скоростно-силовых качеств. Только при этом можно развить высокую мощность усилий в толчке и подбросить свое тело на высоту, установленную на 2 м и выше.
Поэтому спортсменка, поставившая целью добиться результатов указанного порядка и прошедшая курс многолетней тренировки, должна использовать средства, которые будут способствовать неуклонному повышению прежде всего качества силы. Этого можно добиться, применяя весь комплекс силовых и скоростно-силовых упражнений, неуклонно повышая и варьируя интенсивность их выполнения. Следует подчеркнуть, что чем выше уровень спортивного мастерства, тем большее значение приобретает строго индивидуальный.подход в тренировке. Поэтому у женщин должна быть не столько своя особая методика тренировки, сколько умелое использование тренировочных средств, исходя из индивидуальных особенностей. Примеры выдающихся спортсменок в различных видах у нас и за рубежом подтверждают это методическое положение.
Кроме сказанного важнейшее значение для достижения уровня международных результатов играет психологический настрой как самих спортсменов, так и их тренеров. Высокий уровень притязаний, как говорят психологи, и настойчивость до самопожертвования необходимы для достижения поставленной цели.
Разносторонняя физическая подготовка вызывает в организме перестройку всех физиологических функций и обеспечивает гармоническое развитие организма в целом. По своему содержанию она не должна быть безгранична и нейтральна, а должна обеспечивать наиболее положительные взаимодействия с основным двигательным навыком и способствовать развитию высокой специальной тренированности.
Скоростно-силовой характер прыжков в высоту с высокой мощностью взрывных усилий определяет содержание и методы тренировки спортсменов при осуществлении их разносторонней физической подготовки.
В связи с этим при выборе средств ОФП определяющим фактором пригодности упражнений является степень соотношения результатов их воздействия на организм спортсмена требованиям, предъявляемым к организму со стороны режима специальной двигательной деятельности, а также их гигиеническая значимость.
При тренировке прыгунов определяющим фактором в подборе упражнений служит взрывной характер усилий и связанная с этим необходимость разностороннего развития скоростно-силовых качеств и формирование навыков мгновенной мобилизации волевых и физических усилий. В связи с этим в комплекс средств ОФП включаются упражнения со штангой (рывки и толчки) в сочетании с упражнениями на расслабление и развитие быстроты, метания и бросания ядра и тяжестей, спринтерские упражнения и бег, гимнастика на снарядах, акробатические упражнения и др.
С физиологической точки зрения в эту группу должны входить также упражнения, которые по механизму переключения способствуют ускорению восстановительных процессов и нормализации деятельности ЦНС, особенно в период больших силовых и скоростно-силовых нагрузок. Здесь должны использоваться упражнения эмоционального характера, преимущественно связанные с продолжительными ритмически чередующимися фазами рабочих напряжений умеренной интец- сивности с фазами расслабления мышц. Сюда включаются упражнения в расслаблении, упражнения для развития гибкости: бросание и ловля набивных мячей, но особенно ценными являются ходьба на лыжах, спокойный бег, игры с бегом, спокойное плавание. В тренировке прыгунов подобным упражнениям со сниженной интенсивностью напряжений придается большое значение. В общем объеме годовой тренировочной работы они должны занимать 1520%.
В целом объем упражнений общей целенаправленной физической подготовки занимает в тренировке (в зависимости от квалификации) прыгуна 2540% всей работы.
Важнейшую группу тренировочных средств, особенно для квалифицированных спортсменов, составляют специальные упражнения. Их задача максимально способствовать достижению наиболее высокого уровня развития комплекса специальных двигательных качеств и специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в прыжке и эффективности их использования. По своему содержанию и направленности они разделяются на дополнительные и основные собственно прыжки в высоту.
Особенностью тренировки прыгунов в высоту является то, что их специальная физическая подготовка осуществляется преимущественно дополнительными средствами и в меньшей степени самими прыжками в высоту. В связи с этим к подбору и методам применения их предъявляются особые требования.
Подбор специальных средств тренировки и методов их выполнения осуществляется по структурно-функциональному принципу, и их пригодность определяется степенью соответствия биодинамическим и ана- томо-физиологическим особенностям развития усилий в прыжке в высоту. Поэтому к специальным средствам тренировки, направленным на развитие двигательных качеств спортсмена, относятся: а) упражнения, имеющие сходство не только по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы в целом, но и по структуре движений с основной динамической фазой прыжка в толчке; б) упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении прыжков в соответствии с динамикой развиваемых усилий по фазам движения.
Правильный подбор специальных упражнений и их применение должны обеспечить строго направленное развитие комплекса двигательных качеств при условии одновременного формирования технических навыков, способствующих совершенствованию техники движений. Это структурно-функциональное соответствие создает благоприятные условия для осуществления сопряженного процесса совершенствования двух сторон двигательной деятельности: совершенствование внутренней (динамической) структуры и установление наиболее целесообразной количественной и качественной взаимосвязи между внутренней и внешней структурой движений (технических навыков).
Следует подчеркнуть необходимость тщательного изучения техники выполнения каждого упражнения, направленного на развитие физических качеств. Соблюдение этого требования важно прежде всего для повышения общей двигательной культуры, с одной стороны, а с другой такое сопряженное решение задач может иметь непосредственное отношение и к совершенствованию техники движений в основном упражнении и оказывать на нее не только косвенное, но и прямое положительное влияние.
Особое значение в этом отношении имеют специальные прыжковые упражнения, в первую очередь те, которые выполняются на бегу сериями или со стандартного разбега. К этой группе прыжковых упражнений относятся: прыжки через 34 барьера, расстояние между которыми составляет 4 беговых шага, и одиночные прыжки через 2 спаренных барьера.
Вместе с тем важную группу для развития специальных качеств составляют прыжковые упражнения, выполняемые сериями как на горизонтальной площадке, так и по наклонной лестнице трибун.
При выполнении прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на развитие упругости мышц. Для этого при взаимодействии с опорой нужно не расслаблять мышцы, а отскакивать подобно упругому мячу.
Не менее важно развитие силы и упругости мышц, управляющих работой стопы и удерживающих ее свод. Вэтой связи исключительное значение приобретают нетрадиционные средства (качельно-тренажерная установка) и систематические упражнения подошвенных • мышц- стопы, среди которых большое место должны занимать незаслуженно забытые упражнения со скакалкой. Они должны быть включены в тренировку в подготовительном периоде ежедневно, так как позволяют локально развивать указанные группы мышц и повышать их упругость.
Для повышения мощности толчка и усиления концентрации волевого напряжения помимо прыжковых упражнений важное значение приобретают специальные скоростно-силовые и силовые упражнения с малыми, средними и большими отягощениями. Исследования показали, что при исключении из тренировки силовых упражнений быстро снижается уровень силовой и скоростно-силовой подготовленности, а вместе с этим ухудшаются показатели «прыгучести».
Поэтому силовые упражнения со штангой в тренировке прыгунов в высоту применяются в достаточно большом объеме систематически в течение года. В соревновательном периоде их объем уменьшается и несколько уменьшается вес штанги. В целом же в обоих периодах тренировки сохраняется равенство относительных объемов средств силовой подготовки.
В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям и в основном с весом, равным 7085% от максимального. Максимальные веса в подготовительном периоде применяются, как правило, раз в неделю, а в соревновательном в зависимости от участия в соревнованиях (не чаще одного раза в две недели). В одном подходе на малых весах делается небольшое число повторений 34 по мере увеличения веса число повторений уменьшается до 21.
В специальных силовых упражнениях для развития мышц нижних конечностей применяются следующие основные группы упражнений.
положении выпада. Вес штанги 3040 кг (610 повторений в одном подходе).
В наибольшем объеме выполняются три группы упражнений: вторая, четвертая и восьмая. Величина отягощения в прыжковых упражнениях подбирается индивидуально. В тренировке женщин вес отягощения уменьшается в зависимости от уровня их подготовленности в 1,52 раза. При этом эффект от упражнения повышается, если вес отягощения значительно варьируется, изменяются условия выполнения упражнений. Под влиянием изменения величины нагрузки должна повышаться скорость и сокращаться продолжительность рабочих усилий. Для этого угол сгибания ног в суставах, т. е. амплитуда рабочих движений, должен варьироваться сознательно. Это делается с той целью, чтобы не наступила быстрая адаптация организма прыгуна к стереотипно повторяющимся условиям выполнения упражнения и нагрузкам, что могло бы задержать дальнейшее развитие мышц опорно-двигательного аппарата. При этом одно требование остается неизменным это повышение упругости и реактивности мышц в упражнениях и развитие их преимущественно в диапазоне и на участке рабочего пути, на котором в момент толчка в прыжках в высоту имеются максимальные мышечные напряжения.
Упругость и реактивность мышц определяется быстротой смены уступающей работы мышц на преодолевающую. Это достигается путем быстрого перехода фазы амортизации в.фазу отталкивания, благодаря чему спортсмен подпрыгивает подобно упругому мячу. Развитие этих свойств мышц должно производиться главным образом в диапазоне максимума рабочего сгибания толчковой ноги в коленном суставе (140138°).
В целом вес штанги в упражнениях для развития силы в прыжках постепенно увеличивается вплоть до середины зимнего этапа подготовительного периода. Загем по мере приближения весны, примерно со второй половины марта, он несколько уменьшается и главным образом используются упражнения в подпрыгивании на месте и в перекате с пятки на носок. В связи с уменьшением веса щтанги увеличивается скорость в отталкивании. На одном занятии для развития скоростносиловых качеств следует применять различные группы упражнений и весовые отягощения и изменять условия выполнения упражнений. Вместе с тем прыжки с отягощениями необходимо сочетать с прыжковыми упражнениями без отягощения, которые нужно выполнять в промежутке между двумя подходами к силовым упражнениям. Кроме того, между этими же упражнениями и в конце работы со штангой следует делать скоростные пробежки.
Большое значение в тренировке прыгуна приобретают также упражнения, направленные на избирательное развитие важных мышечных групп. В этих целях весьма эффективными являются изометрические упражнения, во время которых при напряжении мышц не происходит укорочения их длины. Преимущество этих упражнений в их простоте и возможности локально воздействовать на мышечные группы в тех диапазонах рабочих углов, в которых при прыжках возникают максимальные напряжения. Эти упражнения имеют вспомогательное значение и в небольшом количестве должны применяться в сочетании с обычными динамическими упражнениями.
В целом при использовании всего комплекса упражнений для развития двигательных качеств (силовых, скоростно-силовых, прыжковых с отягощением и без них) важно учитывать особенности индивидуальных врожденных и приобретенных качеств, а также способ прыжка, которым пользуется прыгун. Поэтому в одном случае уделять большое внимание силовой подготовке с применением упражнений со штангой при ее скоростной направленности, в другом наоборот скоростносиловой с преимущественным использованием прыжковых упражнений. Спортсмены, использующие перекидной способ, в своей тренировке должны в равной мере применять силовые, скоростно-силовые и скоростные прыжковые упражнения, а те, кто прыгает способом «фосбери-флоп», должны использовать больше скоростно-силовые и скоростные варианты прыжковых упражнений.
При этом нужно избегать одностороннего подхода в развитии специальных двигательных качеств. Это может вызвать быструю адаптацию организма к привычным упражнениям и задержать дальнейшее их развитие.
Для неуклонного развития двигательных качеств нужна вариативность применяемых средств тренировки: постоянно увеличивать физическую силу раздражителя, повышать мощность усилий, а это значит увеличивать силу взаимодействия с опорой при одновременном уменьшении времени этого взаимодействия.
Какова же роль в тренировочном процессе самих прыжков через планку? Надо сказать, что в тренировке квалифицированных спортсменов нагрузка в прыжках в высоту относительно небольшая 1516% (в зависимости от состояния и уровня технического мастерства) от общего объема годовой тренировочной работы, т. е. в среднем 1500 1700 прыжков в год. В зависимости от планируемого спортивного результата, которого должен достигнуть спортсмен, объем тренировочных прыжков распределяется по соответственным зонам интенсивности (таб. 62).
По мере повышения технического мастерства и роста тренированности необходимо все большее количество прыжков выполнять в высших зонах интенсивности. Это, во-первых, повышает общую интенсивность специальной тренировочной работы и, во-вторых, создает при совершенствовании техники прыжка необходимые для формирования нужных навыков мобилизации стрессовые условия.
Ниже приводится примерное распределение прыжков по зонам интенсивности в процессе совершенствования технического мастерства (табл. 63).
Распределение годового объема прыжков в высоту по зонам интенсивности
Планируемый результат, см |
Результаты по зонам интенсивности, см |
|||
Сумбаксим. и максим. (15-20%) |
4 Большая 1 (55-50%) |
Средняя (20%) |
Малая (ниже 10%) |
|
230 |
230-220 |
Мужчины 219-209 |
208-198 |
197 |
229 |
229-219 |
218-208 |
207-197 |
196 |
228 |
228-218 |
217-207 |
206-196 |
195 |
227 |
227-217 |
216-106 |
205-195 |
194 |
226 |
226-216 |
215-105 |
204-194 |
193 |
225 |
225-215 |
214-104 |
203-193 |
192 |
224 |
224-214 |
213-103 |
202-192 |
191 |
223 |
223-213 |
212-102 |
201-191 |
190 |
222 |
222-212 |
211-101 |
200-190 |
189 |
221 |
221-211 |
210-100 |
199-189 |
188 |
195 |
195-187 |
Женщины 186-178 |
177-169 |
168 |
194 |
194-186 |
185-177 |
176-168 |
167 |
193 |
193-185 |
184-176 |
175-167 |
166 |
192 |
192-184 |
183-175 |
174-166 |
165 |
191 |
191-183 |
182-174 |
173-165 |
164 |
190 |
190-182 |
181-173 |
172-164 |
163 |
189 |
189-181 |
180-172 |
171-163 |
162 |
188 |
188-180 |
179-171 |
170-162 |
161 |
Таблица 63
Освоение зон интенсивности
Показатель вероятности правильного выполнения прыжков по этапам
Интенсивность |
Начальная фаза совершенствования |
Уч.-трен. соревнов. |
Подводящ. соревнов. |
Основные соревнования |
||||||
Р |
% |
р |
% |
р |
% |
P |
% |
P |
% |
|
Субмаксимальная |
' |
0,5 |
in |
0,75- |
||||||
и максимальная |
' |
|
|
|
|
0,6 |
1U |
0,8 |
||
Большая |
- |
- |
0,2 |
' .30 |
0,7- 0,8 |
60 |
0,8- 0,9 |
70 |
1,0 |
65 |
Средняя |
0,3- 0,35 |
50 |
0,6 0,7 , |
55 |
1,0 |
40 |
1,0 |
20 |
1,0 |
10 |
Малая |
0,5- 0,6 |
50 |
1,0 |
15 |
При последовательном освоении зон интенсивности, при переходе к зоне большей интенсивности нужно учитывать степень освоения техники прыжка (Р) в предшествующей зоне по показателю правильного (удачного) их выполнения: Р = Щ, где ш количество удачно выполненных прыжков; п общее количество прыжков в той же зоне.
В этом случае Р должно быть равно 0,70,8.
Формирование навыков надежного выполнения действия завершается в зоне субмаксимальной и максимальной интенсивности при том условии, что значение Р приближается к 1.' Однако практически оно достигает, и это вполне достаточно, величины 0,70,8. Этот показатель освоенности техники гарантирует успешное выступление при условии высокого уровня притязаний (установки на конкретный спортивный результат), устойчивой способности к самостоятельным действиям и развитом самоконтроле.
Для совершенствования техники прыжка кроме прыжков в высоту применяется комплекс имитационных упражнений, а для совершенствования техники и ритмо-темповой структуры прыжки без планки и через 2 спаренных барьера.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ
Путем правильного определения и регулирования тренировочных нагрузок, создавая психологическую настроенность спортсмена на определенный круг соревнований, можно управлять процессом развития тренированности и привести спортсмена к высшей готовности к определенному сроку. Тренировочную нагрузку следует рассматривать не столько по количеству выполненных упражнений, сколько по реакции организма в ответ на проделанную работу, которая определяется количественными и качественными изменениями, происходящими в нем под влиянйем тренировки.
Известно, что из года в год нагрузка возрастает как по объему, так и по интенсивности. Однако наступает такой момент, когда рост интенсивности тренировочной работы становится невозможным из-за возросшего объема. В то же время для дальнейшего повышения мощности усилий в прыжках решающее значение имеет увеличение интенсивности даже в счет некоторого снижения объема тренировочной работы. Это повышение, интенсивности в тренировке прыгуна в высоту осуществляется за счет повышения физической силы раздражителя: повышения веса поднимаемой штанги, увеличения веса при выполнении прыжковых упражнений, средней и максимальной тренировочной высоты, быстроты выполняемых упражнений. Утратившие тренирующий эффект средства необходимо заменять более остро действующими нетрадиционными средствами развития, мощности и упругости мышц. Одновременно с этим необходимо повысить процент работы, выполняемой на уровне субмаксимальных и максимальных напряжений.
Как правило, на ранних стадиях становления мастерства спортсмена объем упражнений, выполняемых с максимальными и субмак- симальными напряжениями, занимает в общем объеме тренировочной работы всего 67%, в то время как на уровне высокого мастерства он достигает 2025%.
Важной предпосылкой к планированию тренировочной нагрузки (чередования нагрузки и отдыха) служат данные о явлении суперкомпенсации и установленная И. П. Павловым взаимосвязь и взаимообусловленность процессов истощения и восстановления.
Основываясь на этом, многие считают, что для построения рационального тренировочного процесса необходимо, чтобы повторение тренировочной работы совпадало с моментом наивысшего подъема работоспособности (фаза суперкоменсации). Однако в практике спорта эта схема простого чередования работы и отдыха значительно усложняется путем суммации комбинированных нагрузок в течение одной и нескольких недель с последующим более или менее длительным их снижением.
В целом регулирование тренировочной нагрузкой основывается на принципе постепенного ее нарастания в первую очередь с целью избежать форсирования подготовки. При этом нагрузка повышается неравномерно по восходящей прямой, а ритмично-волнообразно, с подъемами и спадами, на базе уравновешивания работы и отдыха в широком его значении.
Для расширения функциональных возможностей организма спортсмена и повышения его тренированности в определенной периодичности, свойственной каждому этапу подготовки, систематически применяются большие нагрузки. Вследствие этого периодически наступает некоторое несоответствие между выполняемой спортсменом работой и уровнем адаптации организма к данной работе. В этом случае часть тренировочной работы выполняется на фоне неполного восстановления некоторых функций организма. Своевременное более или менее длительное снижение нагрузки создает благоприятнее условия для протекания восстановительных процессов. Поэтому большие суммарные недельные нагрузки чередуются с умеренными и малыми так, чтобы исключить возможность перегрузки, а вместе с тем создать нужные условия для более успешного совершенствования в технике прыжка.
Первоочередной проблемой здесь является определение оптимальной величины и продолжительности волн (подъема и спада) суммарных недельных нагрузок. Практически это во многом зависит от этапов тренировки, календаря соревнований и от индивидуальной приспособляемости организма спортсмена к нагрузкам. Однако отмечается закономерная взаимосвязь между величиной нагрузки, характером и продолжительностью ее нарастания и спадом. Эта взаимосвязь несколько по-разному проявляется на различных этапах тренировки.
Путем многолетних исследований выявились следующие принципиальные положения в планировании и использовании суммарных недельных комплексов нагрузок. Нарастание волны нагрузки одновременно по величине и продолжительности (2, 3 недели) целесообразно лишь в том случае, когда главным образом производится увеличение объема и в незначительной степени интенсивности.
В случае повышения интенсивности, особенно в специальном виде тренировочной работы и тем более в прыжках, целесообразно сокращение продолжительности волн до двух и одной недели. Это же уменьшение продолжительности тренировочных волн нагрузки особенно необходимо в период высокой тренированности спортсмена. В это время вследствие высокой реактивности организма спортсмена применение больших суммарных недельных нагрузок нецелесообразно. Более эффективны здесь ритмически повторяющиеся нагрузки с высокой интенсивностью в отдельные тренировочные дни недели.
В соответствии с этим распределяются тренировочные нагрузки по дням недельного цикла. Как правило, большие нагрузки в отдельном занятии целесообразно применять в зимнее время не более двух раз в неделю при большой ее суммарной нагрузке и один раз при средней недельной нагрузке. При пониженной недельной нагрузке, имеющей в основном восстанавливающее значение, большие тренировочные нагрузки не применяются; при этом в первую очередь снижается интенсивность выполнения упражнений, особенно специальных.
В соревновательном периоде ритм больших тренировочных нагрузок значительно изменяется. На отдельных занятиях они применяются не чаще одного раза в две недели и, как правило, не позднее чем за семь дней до соревнования.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ ПО ЭТАПАМ
При планировании надо исходить из того, что тренировка должна обеспечить неуклонный рост функциональных возможностей спортсмена, его технического мастерства и достижение наиболее высокой готовности в сроки основных соревнований сезона.
В табл. 64 (см. ниже) показана структура годичного тренировочного цикла и объемы нагрузок по основным средствам на различных его этапах. Первый подготовительный период начинается с начала октября и длится до середины января следующего года; первый соревновательный период с середины января по февраль; второй подготовительный период март, апрель, май; второй соревновательный период начинается с конца мая и заканчивается в середине августа.
Оценку эффективности тренировочного процесса следует производить как по отдельным этапам, так и в целом по показателям достижения поставленной цели. Так, эффективность тренировки по этапам следует рассматривать с позиции решения частных задач (этапа) тренировки: физической, технической и интегральной подготовки прыгунов. Оценку же тренировочного процесса в целом следует осуществлять по показателям соревновательной подготовленности, по динамике роста спортивных результатов в соответствии с индивидуальным планом тренировки и особенно по степени надежности выступления прыгунов в основных соревнованиях сезона.
Первый подготовительный период
Этап общей физической подготовки (октябрь, 4 недели). На первом этапе первого подготовительного периода после профилактического активного отдыха (сентябрь) ставятся задачи втягивающей тренировочной работы с постепенным повышением нагрузки, направленной на разностороннюю специализированную физическую подготовку.
Примерный недельный цикл
Понедельник. / тренировка (общепрыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Многоскоки средней интенсивности 350 прыжков (в шаге по 1520; скачки
Средства тренировки . |
Первый подготовительный период |
Первый Соревновательный период |
|||||||||
ОФП(4) |
СФП(б) |
ТФП(7) |
1 нед. (2) |
2 нед. (4) |
Все го |
||||||
Нед. |
Все го |
1 нед. (3) |
2 нед. (3) |
Все го |
1 нед. (4) |
2 нед. (3) |
Все го |
||||
о 1. Силовая подго |
|||||||||||
товка, м |
9 |
36,0 |
8,6 |
7,4 ■ |
48,0 |
5,5 |
3,6 |
32,8 |
2,4 |
2,0 |
12,8 |
2. Развитие отдель |
|||||||||||
ных мышечных |
|||||||||||
групп (кол-во |
■V |
||||||||||
тренировок) |
2 |
8 |
1 |
2 |
9 |
2 |
2 |
14 |
1 |
1 |
6 |
3. Техническая |
|||||||||||
подготовка |
|||||||||||
(кол-во раз) |
|||||||||||
а) прыжки в |
|||||||||||
высоту |
|
|
20 |
30 |
150 |
70 |
60 |
460 |
20 |
12 |
88 |
б) прыжки через |
|||||||||||
спаренные |
|||||||||||
барьеры |
|
|
20 / |
40 |
180 |
20 |
20 |
140 |
5 |
5 |
30 |
в) прыжки через |
|||||||||||
расставл. |
|||||||||||
барьеры |
90 |
360 |
70 |
60 |
390 |
60 |
40 |
360 |
|
|
|
г) имитационные |
|||||||||||
упражн. |
Систематически в |
||||||||||
д) освоение тех^ |
|||||||||||
ники разбега |
|||||||||||
(кол-во раз) |
10 |
10 |
70 |
10 |
10 |
60 |
|||||
4. Прыжковые |
|||||||||||
упражнения |
|||||||||||
(кол-во раз) |
|||||||||||
а) многоскоки |
930 |
3720 |
960 |
1000 |
5880 |
670 |
240 |
3400 |
15 |
30 |
150 |
б) прыжки со |
|||||||||||
скакалкой |
1000 |
4000 |
2150 |
1250 |
10200 |
1000 |
500 |
5500 |
150 |
150 |
300 |
5. БеГ с ускоре |
|||||||||||
нием, м |
1500 |
6000 |
1100 |
1500 |
7800 |
1750 |
1400 |
11200 |
450 |
200- |
1700 |
6. Двухразовые |
|||||||||||
тренировки |
|||||||||||
(кол-во) |
3 |
12 |
3 |
4 |
21 |
5 |
3 |
21 |
|
||
7. Основные трени |
|||||||||||
ровки (кол-во). |
8 |
32 |
8 |
9^ |
51 |
И |
9 |
63 |
5 |
4 |
26 |
8. Утренниеспец- |
|||||||||||
тренировкй |
3 |
12 |
3 |
3 |
18 |
* |
|||||
9. Тестирование |
|||||||||||
(кол-во раз) |
1 |
2 |
2 |
|
|
1 |
|||||
10. Соревнования |
|||||||||||
(основные) |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
1 |
1 |
6 |
П р и м е ч а н и е. В скобках указано количество недель.
цикла и объемы нагрузок
Второй подготовительный период |
Второй соревновательный период |
||||||||||
I? |
СФП(2) |
ТФП(8) |
Развитие спортформы(4) |
Этап реализации (8) |
Все1 за год |
||||||
о к |
Нед. (2) |
Всего |
1 нед. (4) |
2 нед. (4) |
Всего |
Нед. |
Всего |
1 нед. (2) |
2 нед. (6) |
Всего |
|
7,4 |
14,8 |
3,0 |
2,5 , |
22,0 |
1,9 |
7,6 |
1,4 |
4,0 |
13,6 |
187,6 |
|
1 |
2 |
2 |
2 |
16 |
|
|
|
|
|
53 |
|
X 3 5 |
|||||||||||
о |
|||||||||||
>5 3 ►ун |
30 |
60 |
70 |
80 |
600 |
40 |
160 |
12 |
35 |
118 |
1636 |
ИЧ (В |
|||||||||||
< |
20 |
40 |
30 |
40 |
380 |
6 |
24 |
6 |
14 |
52 |
846 |
75 |
150 |
80 |
40 |
480 |
- |
- |
- |
- |
1740 |
||
течение |
года |
||||||||||
- |
- |
- |
- |
10 |
40 |
5-6 |
5-6 |
40 |
240 |
||
1090 |
2180 |
1070 |
775 |
7380 |
230 |
920 |
50 |
465 |
ИЗО |
22740 |
|
1000 |
2000 |
960 |
600 |
6240 |
- |
- |
- |
- |
- |
28240 |
|
1900 |
3800 |
1000 |
1310 |
9240 |
240 |
960 |
200 |
480 |
1760 |
42460 |
|
3 |
6 |
'5 |
3 |
32 |
- |
|
- |
- |
- |
92 |
|
8 |
16 |
11 |
9 |
80 |
4,5 |
16,20 |
4 |
9 |
34 |
зи |
|
- |
- |
3 |
3 |
24 |
- |
- |
- |
- |
- |
60 |
|
- |
1 |
- |
2 |
- |
1 |
- |
- |
2 |
12 |
||
1 |
1 |
1 |
2 |
1 |
1 |
6 |
17 |
на левой и правой ноге по 1012; прыжки с перекатом с пятки на носок по 2025; прыжки, отталкиваясь двумя ногами с последующим подтягиванием коленей к груди, по 810 раз в серии). Весь комплекс повторяется 5 раз. Бег с ускорением * 56 раз по 100120 м. Медленный бег 35 мин.
II тренировка. Кросс 2025 мин. попеременно с ходьбой и упражнениями для развития гибкости.
Вторник. Тренировка специально-прыжкового и силового характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, 10 серий. Специальная разминка со штангой. Взятие на грудь, рывки и толчки. Упражнения локального характера: ходьба выпадами со-штангой на плечах (вес отягощения равен 50% собственного веса спортсмена) 15 шагов; прыжки с пятки на носок со штангой на плечах (вес штанги 50% собственного веса спортсмена) 20. Комплекс повторяется 3 раза. Между подходами выполняются локальные упражнения для развития мышц: подошвенного сгибания стопы, разгибателей голени, поднимающих бедро, брюшного пресса (на тренажере). Прыжки со скакалкой 200300. Бросание набивных мячей. Медленный бег 35 мин.
Среда. I тренировка (бегового характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра; то же с высоким выбрасыванием голени вперед; бег с забросом голени по 34 повторения. Барьерный бег: барьерные упражнения; бег через 34 барьера 78 раз. Прыжки в длину с разбега, применяемого в прыжках в высоту, 1012. Медленный бег.
II тренировка (разностороннего характера). Разминка. Упражнения для брюшного пресса. Бросание ядра различными способами 2025 раз. Бег с ускорением 56 по 100120 м.
Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость 4050 мин.
Пятница. Тренировка специально-прыжкового и силового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии
Суббота. I тренировка (прыжково-скоростного характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 23 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 2 ступеньки; спрыгивание вниз на двух и одной ноге по ступенькам. Всего 350400 прыжков. Бег с ускорением 78 раз по 6070 м.
II тренировка (игрового характера) 3050 мин.
Воскресенье; Отдых.
На этом этапе суммарные недельные нагрузки постепенно повышаются до третьей недели включительно. Приведенный цикл соответствует наибольшему объему тренировочной нагрузки данного этапа. В четвертой неделе тренировочная нагрузка снижается на 30% за счет прыжково-силовой работы.
Этап специальной физической подготовки (6 недель, ноябрь первая половина декабря). На первом трехнедельном этапе специальной физической подготовки ставится задача преимущественного развития специальной силы с постепенным увеличением отягощений. Здесь имеет место рабо і а с большими отягощениями и упражнениями локального характера. На фоне силовой работы применяются специальные скоростно-силовые прыжковые упражнения, сохраняются упражнения, направленные на развитие мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса и спины и уже начинается работа над совершенствованием навыков владения техникой прыжка. Большое внимание должно быть уделено развитию общей выносливости путем применения спортивных игр и кроссового бега.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Тренировка технико-силового характера (нагрузка большая). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 20 прыжков. Полуприседы со штангой на плечах до 160% собственного веса прыгуна56 подходов по 35 повторений. Выпрыгивание с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 80100% собственного веса спортсмена 56 подходов по 56 повторений. После каждого подхода выполняется серия из 810 выпрыгиваний без отягощения. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги6080% собственного веса спортсмена)1012 подходов по 1215 прыжков в серии. После каждого подхода упругие прыжки на двух ногах по 1012 раз. Прыжки с продвижением вперед-вверх с перекатом с пятки на носок со штангой на плечах (вес штанги 40% собственного веса спортсмена) 5 серий по 20 прыжков. После каждой серии такие же прыжки без отягощений 20 прыжков. Медленный бег 35 мин.
Вторник. I тренировка (бегового характера, нагрузка средняя). Различные беговые упражнения. Барьерные упражнения. Бег через 45 барьеров 78 раз. Бег с ускорением 56 раз по 6070 м.
II тренировка (локального характера). Разминка. Упражнения для развития гибкости, укрепления мышц брюшного пресса, спины, стоп и мышц, поднимающих бедро (на тренажере). Прыжки со скакалкой 10 серий по 50 раз.
Среда./ тренировка (прыжкового характера, нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных .на расстоянии 4 беговых шагов, 1012 серий. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 23 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 2 ступеньки; спрыгивания на двух и одной ноге по сидениям трибун. Всего 400450 прыжков. Пробежки с ускорением 34 раза по 100120 м. Медленный бег 35 мин.
II тренировка (игрового характера) 3040 мин.
Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость 4050 мин.
Пятница. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 20 прыжков средней интенсивности. Медленный бег 5 мин.
II тренировка (скоростно-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Подпрыгивания на стопе со штангой на плечах1215 раз; ходьба выпадами со штангой на плечах 15 шагов; прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах 810 раз; бег со штангой на плечах 25 шагов. Весь комплекс повторяется 3 раза. Бег с ускорением 56 раз по 100120 м.
Суббота. Тренировка прыжковобегового характера (нагрузка средняя). Разминка. Перекаты с пятки на носок 20 раз. Прыжки с ноги на ногу, проталкиваясь стопой, 12 раз. Скачки на правой ноге 10 раз. Скачки на левой ноге 10 раз. Прыжки на правой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, 15 раз. Прыжки на левой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, 15 раз. Упругие прыжки через барьеры,
отталкиваясь двумя ногами (10 барьеров). Прыжки со скакалкой 2 серии по 50 раз. Вся серия упражнений повторяется 4 раза. Спринтерские пробежки 5 по 100 м. Медленный бег 5 мин.
Воскресенье. Отдых.
Указанный недельный цикл применяется в течение трех недель. Первые две недели нагрузка постепенно увеличивается, достигая объема приведенного цикла. Третья неделя переходная к следующему циклу. Она являетсяразгрузочной и по своему объему равна не более 60% нагрузки второй недели. '
Последующие три недели этапа специальной физической подготовки являются переходными от преимущественно силовой работы к специальной скоростно-силовой, увеличивается работа над совершенствованием техники прыжка, повышается интенсивность выполнения прыжковых упражнений.
Примерный недельный цикл
Понедельник. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 25 прыжков на умеренной высоте. Медленный бег 5 мин.
II тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Специальная разминка со штангой. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 100130% собственного веса спортсмена) 2 раза по 78 выпрыгиваний. Подпрыгивания на стопе со штангой на плечах (bec штанги6080% собственного веса прыгуна) 2 раза по 1215 прыжков. Пробежки на стопе со штангой на плечах (вес штанги 40% собственного веса спортсмена) 2. раза по 20 шагов. Комплекс упражнений со штангой повторяется 2 раза. Между упражнениями выполняются прыжки вверх из положения выпада со сменой ног по 67 прыжков. Пробежка с ускорением
Вторник. Тренировка прыжкового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Перекаты с пятки на носок 20 раз. Прыжки с ноги на ногу, проталкиваясь стопой, 1215 раз. Скачки на правой ноге 1012 раз. Скачки на левой ноге 1012 раз. Прыжки на правой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, 1215 раз. Прыжки на левой ноге, отталкиваясь стопой вперед-вверх, 1215 раз. Прыжки со скакалкой 50 прыжков. Вся серия прыжковых упражнений повторяется 4 раза. Необходимо 50% прыжковых упражнений выполнять с утяжеленным поясом, вес которого не должен превышать 5% собственного веса прыгуна (на тренажере). Пробежки с ускорением 2 раза по 80100 м. Медленный бег.
Среда./ тренировка (прыжково-бегового характера, наґрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Упражнения барьеристов. Прыжки через 4 расставленных барьера на расстоянии 4 беговых шагов, 15 серий. Пробежки с ускорением 56 раз от 50 до 80 м. Медленный бег 5 мин.
II тренировка (игрового характера) 3040 мин.
Четверг. Лыжная прогулка или кросс попеременно с ходьбой и гимнастическими упражнениями.
Пятница. I тренировка (технико-прыжково-силового характера, нагрузка большая). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 1520 прыжков. Специальная разминка со штангой. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 80120*70 собственного веса спортсмена) 2 раза по 45 выпрыгиваний. Ходьба выпадами со штангой на плечах (вес штанги 60% собственного веса прыгуна) 2 раза по 1012 шагов. Прыжки и выпады со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги 50% собственного веса прыгуна) 2 раза по 78 прыжков. Комплекс упражнений со штангой повторяется 2 раза. Между подходами к штанге выполняются упругие подпрыгивания на стопе по 10 прыжков. Прыжки со скакалкой 5 раз по 50 прыжков. Пробежки с ускорениями 3 раза по 80100 м. Медленный бег.
II тренировка (разностороннего характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Упражнения на гибкость. Локальные упражнения для развития силы мышЦ брюшного пресса, поднимающих бедр.о, стопы (на тренажере). Различные броски набивного мяча 1015 раз. Медленный бег 5 мин.
С у б б о т а. I тренировка (прыжково-скоростного характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки в длину с разбега, применяемого в прыжках в высоту, 1012 раз- Упругие прыжки через барьеры (8 барьеров), отталкиваясь двумя ногами передней частью стопы, 810 серий. Пятикратные скачки на толчковой и маховой ноге с 6 шагов разбега по 56 раз на каждой ноге. Пробежки с ускорением 78 раз по 60 м. Медленный бег.
II тренировка (игрового характера) 3040 мин.
Этап технико-физической подготовки (ТФП) (7 недель, третья декада декабря январь). На этом этапе решаются задачи, направленные на повышение уровня специальной скоростно-силовой и технической подготовленности.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию и техники отталкивания. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 40 прыжков на умеренной высоте. Медленный бег. Бег с ускорением 67 раз от 60 до 100 М.
Вторник. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка большая). Разминка. Выпрыгивания с Полуприседа со штангой на плечах с постепенным увеличением веса отягощения (до 140160% собственного веса прыгуна)5 серий по 67 повторений. Между подходами выпрыгивания вверх без отягощения по 5 прыжков. Выпрыгивания йз положения выпада со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги 50% собственного веса спортсмена)3 серии по 8 выпрыгиваний. Между подходами те же выпрыгивания со сменой ног без отягощения по 6 прыжков. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги 80100% собственного веса прыгуна)“ 8 серий по 1012 прыжков. Между сериями высокие подпрыгивания вверх с акцентом на отталкивании стопой по
Среда. I тренировка (технико-прыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования ритмо-темповой
структуры разбега с толчком 20 прыжков. Прыжковые упражнения, выполняемые перекатом с пятки на носок в шаге, скачки 200250 прыжков. Бег с ускорением 78 раз по 6080 м. ^
II тренировка (игрового характера) 3040 мин.
Четверг. Лыжная прогулка или кросс попеременно с ходьбой и .разминочными упражнениями.
Пятница. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию, отталкивания и техники перехода через планку. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 30 прыжков на высоте ниже личного результата на 1520 см. Бег с ускорением 34 раза по 7080 м. Медленный бег.
Суббота. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка вйше средней). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов,
Воскресенье. Отдых.
Этот цикл повторяется 4. недели. На протяжении всего этого времени объем тренировочной нагрузки изменяется волнообразно: в первую неделю объем нагрузки повышенный, во вторую пониженный, в третью достигает наибольшей величины, четвертая неделя разгрузочная, восстанавливающая, объем тренировочной нагрузки значительно понижается. Приведенный тренировочный цикл соответствует третьей неделе.
I
Первый соревновательный период
(56 недель, конец январяфевральначало марта)
Первый соревновательный период предусматривает снижение объема тренировочной нагрузки в связи с участием в ряде соревнований зимнего календаря. На этом этапе в течение первых двух недель решаются 2 главные задачи: поддержание уровня специальной физической подготовленности и совершенствование техники прыжка; стабилизация ритмо-темповой структуры разбега с отталкиванием в условиях тренировки и соревнований подводящего характера.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию, техники отталкивания и перехода через планку. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 1215 прыжков с постепенным повышением планки до высоты ниже личного достижения на 1215 см. Медленный бег.
Вторник. Тренировка разностороннего характера (нагрузка малая). Разминка. Беговые упражнения. Упражнения на гибкость. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, мышц, поднимающих бедро. Различные броски набивного мяча 30 бросков. Бег с ускорением 56 раз по 5060 м. Медленный бег.
Среда. Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка средняя). Разминка. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 120150% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 56 повторений, Между подходами такие же выпрыгивания без штанги по 5 выпрыгиваний.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминочная тренировка. Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча 1015 бросков. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры 56 прыжков. Медленный бег.
Суббота. Соревнование.
Воскресенье. Прогулка с разминочными упражнениями.
Этот цикл повторяется 2 раза.
Второй этап первого соревновательного периода направлен на достижение спортивного результата, соответствующего планируемому уровню готовности прыгуна на данный период.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований. Разминка. Упражнения, направленные на восстановление работоспособности организма средствами разносторонней физической подготовки малой интенсивности.
Вторник. Техническая тренировка настроечного характера (нагрузка ниже средней). Разминка. Настройка ритма разбега пробегание дистанции разбега 34 раза. Прыжки в высоту с целью обострения чувства ритма шагов разбега с отталкиванием 1012 прыжков на высоте ниже личного результата На 1520 см. Медленный бег.
Среда. Тонизирующая тренировка прыжково-силового характера (нагрузка ниже средней). Разминка. Локальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 100120% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 56 повторений. Между подходами выпрыгивания без отягощений по 46 прыжков. Подскоки на стопе со штангой на плечах (вес штанги равен 4050% собственного веса прыгуна) 2 подхода по 810 подскоков. Между подходами упругие выпрыгивания на стопе без отягощения по 5 раз. Бег со штангой на плечах (вес штанги равен 3040% собственного веса прыгуна) 2 раза по 20 шагов. Бег с ускорением 45 раз по 5060 м. Медленный бег.
Четверг. Отдых.
Пятница. Отдых.
Суббота. Разминочная тренировка. Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. В отдельных случаях могут быть применены упражнения со штангой тонизирующего характера. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры 56 прыжков. Медленный бег.
Воскресенье. Соревнование.
Второй подготовительный период
(12 недель, мартапрельмай)
Второй подготовительный период начинается с двухнедельного, профилактического этапа, цель которогоповысить уровень функционального состояния за счет снижения нервного напряжения, возникшего после участия в зимних соревнованиях. Для этого необходима смена обстановки и переключение на упражнения циклического характера сниженной интенсивности.
Тренировочная работа, выполняемая на этапах второго подготовительного периода, отличается от первого подготовительного периода большей интенсивностью выполнения специальных средств скоростносиловой подготовки и большей насыщенностью упражнений для совершенствования техники прыжка во всех его фазах.
Этап специальной физической подготовки (2 недели). На этом этапе в большей степени применяются прыжковые упражнения с отталкиванием одной ногой.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Тренировка технико-силового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Прыжки через спаренные барьеры с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 1215 прыжков. Полуприседы со штангой на плечах (вес штанги 100180% собственного веса прыгуна) 45 подходов по 23 повторения. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 120140% собственного веса прыгуна) 34 подхода по
Вторник. I тренировка (прыжкового характера, нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через 3 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов, 10 серий.
. Прыжки по лестнице стадиона: на двух ногах через 3 ступеньки; в шаге через 3 ступеньки; скачки на одной ноге через 23 ступеньки; спрыгивания на одной и двух ногах 45 прыжков. Прыжки со скакалкой 5 серий по 50 раз. Бег с ускорением
II тренировка (разностороннего характера, нагрузка малая). Разминка. Упражнения для развития гибкости, силы мышц брюшного пресса, спины, стопы и мышц, поднимающих бедро. Различные броски набивного мяча 2530 бросков. Пробежки с ускорением 2 раза по 80100 м. Медленный бег.
Среда. 1 тренировка (бегового характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Различные беговые упражнения. Спринтерские пробежки с ускорением 56 раз по 5060 м. Барьерные упражнения. Бег через 45 барьеров 810 раз. Пробежки 2 раза по 150180 м. Медленный бег.
II тренировка (игрового характера) 3040 мин.
Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и упражнениями на гибкость 3040 мин.
Пятница. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту с целью совершенствования техники разбега с отталкиванием и его . ритмо-темповой структуры 3035 прыжков с умеренной интенсивностью. Медленный бег.
Суббота. ^Тренировка прыжково-силового характера (нагрузка средняя).
Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через 3 барьера, расставленных на расстоянии
подпрыгивания на стопе со штангой на плечах 1012 раз; прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах 68 раз; бег со штангой на плечах 1520 шагов. Прыжки cto скакалкой 10 серий по 30 прыжков. Бег с ускорением 56 раз по 80100 м. Медленный бег, ^
Воскресенье. Отдых.
Приведенный объем тренировочной нагрузки относится ко второй неделе этапа специальной физической подготовки. В первую неделю он меньше на 20% за счет общепрыжковых упражнений.
Этап технико-физической подготовки (8 недель, апрельмай). Первые четыре недели этапа технико-физической подготовки имеют скоростно-силовую направленность: уменьшается объем силовой подготовки и увеличивается скорость выполнения упражнений, объем прыжковых упражнений без отягощений и объем тренировочной работы по совершенствованию техники движений в относительно облегченных условиях.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию и отталкивания. Прыжки в высоту для совершенствования техники разбега с отталкиванием и его ритмо-темповой структуры 3035 прыжков на умеренной высоте. Бег с ускорением 3 раза по 5070 м. Медленный бег.
Вторник. I тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка большая). Разминка. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии 4 беговых шагов,
Среда. Тренировка технико-прыжкового характера (нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через спаренные барьеры для совершенствования ритма разбега с отталкиванием 20 прыжкЬв. Прыжки вверх по лестнице стадиона, и упругие спрыгивания на двух и одной ноге по сиденьям трибун 200250 прыжков. Прыжки со скакалкой 5 серий по 30 прыжков. Бег с ускорением 56 раз по 5060 м. Медленный бег.
Четверг. Кросс попеременно с ходьбой и разминочными упражнениями 4050 мин.
Пятница. I тренировка (технического характера, нагрузка средняя). Разминка. Имитационные упражнения для совершенствования техники подготовительных движений к отталкиванию, отталкивания и техники перехода через планку. Прыжки в высоту для совершенствования ритмо-темповой структуры 3035 прыжков на высоте ниже личного результата на 1520 см. Медленный бег.
Суббота. Тренировка прыжково-бегового характера (нагрузка выше средней). Разминка. Беговые упражнения. Прыжки через 4 барьера, расставленных на расстоянии
Воскресенье. Отдых.
Первая неделя этого этапа должна иметь пониженную нагрузку, вторая повышенную, третья вновь пониженную, четвертая наивысшую на этом этапе (ей соответствует приведенный недельный цикл тренировки). На последних четырехнедельных циклах этого этапа, сохраняя волнообразность нагрузки, надо предусмотреть некоторое снижение объема применяемых средств силовой подготовки. Основное внимание необходимо уделить предсоревновательной технической подготовке: увеличить количество прыжков, приближающихся к соревновательным условиям.
Второй соревновательный период
(июнь, июль, август)
Второй соревновательный период состоит из двух этапов этапа подведения к спортивной форме (4 недели) и этапа реализации высшей готовности (8 недель) прыгуна к основным соревнованиям.
Первый этап направлен на подведение прыгуна к высшему уровню функциональной готовности. В техническом отношении решаются задачи стабилизации ритмо-темповой структуры прыжка с акцентом, на повышении контрастности нарастания темпа в конце разбега и на адаптивном увеличении показателей темповой мобилизации с поднятием высоты планки. В овязи с этим предусматривается увеличение количества прыжков в зоне субмаксимальной интенсивности и участие в серии контрольных и подводящих соревнований.
Примерный недельный цикл этапа . подведения к спортивной форме
Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований. Разминка. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, поднимающих бедро. Прыжковые упражнения перекатом с пятки на носок 2 серии по 15 прыжков. Настройка структуры и ритма беговых движений в разбеге 56 пробеганий по 3040 м. Пробежки по разбегу 34 раза. Медленный бег на упругой стопе по газону.
Вторник. Техническая тренировка (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту для совершенствования ритмо-темповой структуры разбега с толчком при постепенном повышении планки до высоты ниже личного результата на 15 см 2025 прыжков. Бег с ускорением 45 раз по 80 м. Медленный бег по газону.
Среда. Тренировка силового характера (нагрузка средняя). При отсутствии в конце недели соревнований нагрузка увеличивается до большой за счет введения в тренировку после штанги прыжковых упражнений по лестнице трибун 200250 прыжков. Разминка. Взятие на грудь штанги (вес штанги 80120% собственного веса прыгуна) 4 подхода по 23 подъема в каждом. Выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 120% собственного веса прыгуна) 2 подхода по 56 раз в каждом. Подпрыгивания на стопе с отягощением (вес отягощения 50% собственного веса прыгуна^' 2 серии по 15 раз. Бег со штангой на плечах в 30 кг 4 раза по 15 шагов. Бег с ускорением 2 раза по 50 м. Медленный бег по газону.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминочная тренировка (нагрузка малая). Разминка. Упражнения на гибкость. Беговые упражнения. Различные броски набивного мяча. Пробегания по 3040 м с сохранением техники бегового шага разбега прыжка в высоту 34 раза. Настройка ритма разбега в прыжке через спаренные барьеры 56 прыжков.
Суббота. Соревнование.
Воскресенье. Отдых.
Второй этап второго соревновательного периода направлен на достижение запланированного уровня интегральной готовности прыгуна и на этой основе прогнозируемых результатов при определенной тенденции к их улучшению к периоду участия в главном соревновании сезона.
Особое значение здесь приобретает вариативность тренировочных нагрузок, поскольку организм в состоянии спортивной формы весьма реактивен. Это создает благоприятные условия для процессов восстановления и подведения спортсмена к наивысшему уровню функциональной и психологической готовности показать высокий спортивный результат.
В этот период предусматриваются два варианта структуры подготовки к соревнованиям: недельный к текущим основным соревнованиям; двухнедельный план
подготовки к главному соревнованию сезона.
Поскольку, соревнования по календарю проводятся в различные дни недели, то приведенные планы следует увязывать с конкретным днем участия спортсмена в соревновании.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Разминочная тренировка после проведенных соревнований (желательно в лесу). Разминка. Упражнения, направленные на восстановление работоспособности организма средствами разносторонней физической подготовки малой интенсивности.
Вторник. Техническая тренировка (настроечного характера, нагрузка ниже средней). Разминка. Настройка ритма разбега разбег 34 раза. Прыжки в высоту для обострения чувства ритма шагов разбега с отталкиванием 1012 прыжков на высоте ниже личного результата на 1518 см. Медленный бег.
Среда. Тонизирующая тренировка (прыжково-силового характера, нагрузка средняя). Разминка. Беговые упражнения. Локальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Специальная разминка со штангой (вес штанги 80% от собственного веса прыгуна): взятие штанги на грудь 0,5 т, полуприседы со штангой на плечах 0,5 т. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги Г00120% соб- сгвенного веса прыгуна) 3 подхода по 34 прыжка. Прыжки в выпаде со сменой ног со штангой на плечах (вес штанги 4050% собственного веса прыгуна) 2 подхода по
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминочная тренировка. Разминка.. Упражнения на гибкость. Пробегание по 3040 м с сохранением бегового шага разбега в прыжках в высоту
Суббота. Соревнование.
Воскресенье. Отдых.
Примерный двухнедельный план подготовки к главным соревнованиям сезона
Понедельник. Разминочная тренировка после участия в соревновании предыдущей недели. Медленный бег попеременно с ходьбой и упражнениями. Бросание набивного мяча. Упражнения барьериста и бег через 4 барьера 10 раз. Прыжковые упражнения перекатом с пятки на носок 3 серии по 20 прыжков. Бег с ускорением на упругой стопе 3 раза по 70 м.
Вторник. Прыжково-силовая тренировка (нагрузка выше средней). Разминка. Специальная разминка со штангой. Полуприседы со штангой на плечах (вес штанги 100140% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 56 повторений. Выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 100120% собственного веса прыгуна) 4 подхода по 6 повторений. После каждого подхода делать выпрыгивания без отягощения по 6 раз. Поднимание на носках со штангой на плечах (вес штанги 160200% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 5 раз. Подпрыгивания на носках со штангой на плечах (вес штанги 6080% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 68 повторений. После каждого подхода те же подпрыгивания без отягощения
Среда. Тренировка технического и скоростного характера (нагрузка средняя). Разминка. Упражнения для развития мышц брюшного пресса, спины и мышц, поднимающих бедро. Бросание набивного мяча. Прыжки через 2 спаренных барьера для стабилизации . трехшажйой ритмо-темповой структуры разбега с отталкиванием10 прыжков с полного разбега. Бег с ускорением в % скорости 3 раза по 80100 м. Медленный бег.
Ч е т в е р г. Тренировка технического характера (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки в высоту при постепенном повышении планки (для настройки ритмо-темповой структуры разбега в условиях выполнения прыжков в зоне субмаксимальной интенсивности) 2025 прыжков. Медленный бег по газону.
Пятница. Тренировка прыжкового характера (нагрузка средйяя). Разминка. Прыжковые упражнения: подпрыгивания на стопе 20 раз; прыжки перекатом с пятки на носок, акцентируя отталкивания толчковой ногой, 20 прыжков; скачки на стопе 10 прыжков на каждой ноге, прыжки через барьеры, отталкиваясь двумя ногами (6 барьеров). Ёесь комплекс прыжков повторяется 3 раза. Бег с ускорением 3 раза по 80100 м. Медленный бег по газону.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Разминочная тренировка (в лесу). Медленный бег попеременно с ходьбой и разминочными упражнениями 3040 мин.
Понедельник. Техническая тренировка (нагрузка средняя). Разминка. Прыжки через планку на умеренной высоте для обострения двигательных ощущений и ритма разбега с толчком ниже личного достижения на 15 см 1012 прыжков. Медленный бег.
Вторник. Силовая тренировка тонизирующего характера (нагрузка средняя). Разминка. Упражнения для развития мышц брюшйого npècca и спины. Взятие штанги на грудь (вес штанги 80100% собственного веса прыгуна) 3 подхода по 2 раза. Выпрыгивания с полуприседа со штангой на плечах (вес штанги 100120% собственного веса прыгуна) 2 подхода по 56 раз>. Подпрыгивания со штангой на-плечах (вес штанги равен 60% собственного веса прыгуна) 4 серии по 15 прыжков. Прыжки перекатом с пятки на носок без отягощекия с акцентом на отталкивании толчковой ногой 2 серии по 20 прыжков. Бег с ускорением на упругой стопе 4 раза по 70 м. Медленный бег на передней части стопы.
Среда. Скоростная тренировка (нагрузка ниже средней). Разминка. Бросание набивного мяча. Бег с ускорением 4 раза по 5060 м и 1 раз 90100 м. Технико-ритмо- вая настройка: пробегание по разбегу с отталкиванием для обострения двигательных ощущений и ритма разбега 45 раз. Медленный бег.
Четверг. Отдых.
Пятница. Отдых.
Суббота. Квалификационные соревнования.
Воскресенье. Основные соревнования.
Вследствие значительных различий индивидуальных особенностей прыгунов приведенные здесь тренировочные циклы следует использовать творчески, учитывая характер и уровень подготовленности, способность их к быстрому восстановлению поел? больших тренировочных нагрузок, а также личный календарь соревнований, индивидуальные задачи тренировки. Приведенные циклы могут изменяться и варьироваться как по содержанию, так и по распределению нагрузок и их сочетанию с отдыхом.
Глава VII. ПРЫЖКИ В ДЛИНУ И ТРОЙНОЙ С РАЗБЕГА
ТЕХНИКА ПРЫЖКОВ
В прыжках в длину и тройном очень много общего в технике, средствах, методах подготовки и особенно в планировании и организации учебно-тренировочного процесса. Подготовка и совершенствование в этих видах легкой атлетики взаимно дополняют друг друга, способствуют повышению уровня и стабильности спортивных достижений. Поэтому во избежание повторений все основные вопросы спортивной подготовки, имеющие отношение к обоим прыжкам, рассматриваются в одной главе, но с акцентом на специфических моментах.
Сущность спортивной техники в прыжках в длину и тройном состоит в разумном использовании атлетом своих двигательных способностей (с учетом биомеханических закономерностей) для решения главной задачи преодолеть наибольшее горизонтальное расстояние. Во всех случаях простота и естественность движений спортсмена являются показателями отличной спортивной техники. О высоком уровне спортивно-технического мастерства легкоатлета говорит и надежность его спортивных достижений в любых условиях, и особенно в ответственных', напряженных соревнованиях.
Движения (перемещения) спортсмена во время выполнения прыжков происходят при активном взаимодействии с опорой. Спортсмен движется под действием внутренних сил, напряжения (сокращения) мышц. Они являются движущими силами. В каждом движении имеются кроме движущих тормозящие силы: сопротивление воздушной среды, сила тяжести тела, а также опорные реакции, направленные против движения тела. Внутренние силы напряжения мышц также могут быть тормозящими. Таким образом, совершенствование техники легкоатлетических прыжков связано с эффективным использованием движущих сил и сокращением действия тормозящих.
С точки зрения механики .теоретическая дальность полета тела прыгуна зависит от величины начальной скорости полета, угла и высоты о.ц.т. тела после отталкивания в прыжках в длину и после каждого отталкивания в тройном прыжке. Сопротивление воздуха незначительно снижает дальность полета. В полете спортсмен уже не может воздействовать на траекторию, полученную в результате разбега и отталкивания. Движения в полете помогают лишь сохранить равновесие и принять наиболее выгодное положение перед приземлением. Для того чтобы как можно дальше оставить следы в яме, нужно ступни ног выносить высоко и далеко вперед.
Исследование современной техники в исполнении лучших прыгунов свидетельствует о ведущей роли начальной скорости полета тела, которая определяется в основном скоростью разбега на последнем шаге. При отталкивании прыгун изменяет направление движения, создает оптимальный угол вылета, обеспечивающий необходимую высоту и дальность полета. Модельные характеристики прыгунов в длину представлены в табл. 65.
Анализ прыжков выдающихся спортсменов позволил установить, что увеличение скорости разбега с 9,1 до 10,7 м/сек соответствует росту результатов с 690 до 890 см, при этом начальная скорость полета возрастает с 8,5 до 9,6 м/сек и сохраняется средняя величина угла вылета о.ц.т. тела 2022°.
Скорость разбега во многом определяет результат. Это подтверждается математически очень высокой корреляционной связью (г = 0,943). Изменение направления движения тела на большой скорости при взаимодействии с опорой требует от прыгуна больших усилий в отталкивании и связано с частичным снижением поступательного движения. Причем это снижение прогрессирует с увеличением углов приземления и вылета о.ц.т. тела, т. е. с ростом изменения направления в движении и высоты прыжка.
Тройной прыжок по технике исполнения значительно сложнее, так как на большой скорости трижды изменяется направление движения
Спортсмены |
Результат, см |
Скорость разбега, м/сек |
Скорость вылета, м/сек |
Угол вылета, град. |
Предпоследний шаг, см |
Последний шаг, см |
Постановка ноги, град. |
Сгибание в колене, град. |
Отталкивание, град. |
Фаза отталкивания, град. |
Углы между бедрами при постановке ноги,град. |
Углы между бедрами при отрыве ноги, град. |
Время отталкивания, м/сек |
Высота прыжков, см |
И. Тер.-Ованесян, СССР |
690 |
9,1 |
8,5 |
20 |
254 |
210 |
60 |
48 |
70 |
50 |
42 |
101 |
130 |
43 |
А. Ваупшас, СССР |
726 |
9,6 |
9,0 |
18 |
241 |
233 |
63 |
46 |
69 |
48 |
40 |
113 |
125 |
40 |
В. Попов, СССР |
729 |
9,6 |
9,2 |
17 |
245 |
225 |
60 |
40 |
72 |
48 |
42 |
101 |
130 |
37 |
И. Тер-Ованесян, СССР |
749 |
9,5 |
8,9 |
19 |
253 |
184 |
65 |
37 |
74 |
41 |
35 |
90 |
125 |
43 |
В. Попов, СССР |
760 |
9,8 |
9,2 |
18 |
•241 |
218 |
62 |
38 |
77 |
41 |
42 |
106 |
125 |
43 |
Э. Шелби, США |
762 |
9,6 |
9,0 |
21 • |
253 |
215 |
65 |
46 |
71 |
44 |
36 |
109 |
120 |
49 |
Г. Белл, США |
777 |
9,7 |
9,1 |
22 |
248 |
202 |
65 |
31 |
71 |
44 |
40 |
107 |
120 |
57 |
И. Тер-Ованесян, СССР |
781 |
9,8 |
8,7 |
24 |
259 |
206 |
61 |
35 |
78 |
41 |
40 |
100 |
125 , |
66 |
Э. Шелби, США |
794 |
10,1 |
9,3 |
20 |
248 |
206 |
70 |
40 |
76 |
34 |
35 |
109 |
115 |
52 |
А. Ваупшас, СССР |
801 |
10,1 |
9,4 |
19 |
240 |
221 |
66 |
39 |
74 |
40 |
38 |
119 |
120 |
49 |
Г. Белл, США |
804 |
10,0 |
9,3 |
23 |
238 |
204 |
68 |
36 |
73 |
39 |
38 |
114 |
120 |
66 |
И. Тер-Ованесян, СССР |
814 |
10,2 |
9,2 |
21 |
257 |
218 |
66 |
37 |
73 |
39 |
40 |
100 |
120 |
55 |
Р. Бостон, США |
828 |
10,5 |
9,5 |
20 |
254 |
241 |
66 |
41 |
75 |
39 |
36 |
109 |
120 |
53 |
И. Тер-Ованесян, СССР |
837 |
10,4 |
9,3 |
22 |
259 |
215 |
65 |
37 |
73 |
42 |
30 |
107 |
115 |
62 |
Б. Бимон, США |
890 |
10,7 |
9,6 |
24 |
240 |
257 |
63 |
39 |
74 |
43 |
48 |
82 |
110 |
75 |
Модель |
760 |
9,6 |
9,0 |
21 |
245 |
220 |
65 |
42 |
70 |
45 |
40 |
105 |
125 |
50 |
из
Рис. 17. Система связей основных характеристик движений прыгуна
тела (на 20, 33 и 34°), последовательно сменяются опорные и полетные фазы в «скачке», «шаге» и «прыжке».
В результате математической обработки основных характеристик движений прыгунов по мере роста спортивных результатов от 6,90 м до 8,90 м были установлены достоверные корреляционные связи в движениях спортсменов. На рис. 17 представлен путь движения о.ц.т. тела прыгуна (I) и система связей основных характеристик движений при прыжке (II).
На участке АБ осуществляется разгон тела при разбеге, на участке БВ изменяется направление движения, в точке В тело отрывается от земли, и далее движение продолжается по траектории ВГД, оптимальной для полета наибольшей дальности. Эффективная техника позволяет атлету достичь при разгоне максимальной скорости движения, соответствующей уровню его подготовленности. На пути . ВГ скорость движения уже увеличена быть не может, но траектория полета может быть оптимальной, если движение в конце пути БВ будет происходить под определенным углом к горизонту. ,
При повышении скорости разбега VI (рис. 17, II) увеличивается угол постановки толчковой ноги П2, что приводит к сокращению амплитуды амортизации в коленном суставе Л3 и времени толчка Т16.
СокраШение амплитуды амортизации А3 увеличивает силу давления на дорожку Г5. Увеличение угла постановки П2 изменяет направление силы давления, уменьшает Д4 угол действия силы и сокра-
щает ее время. О направлении силы отталкивания можно косвенно судить по углу толчка О7 . При Д4> 90° связь со скоростью вылета тела VI отрицательная, а с углом вылета а8 положительная; при Р4< 90° знак связи меняется.
Для изменения направления движения при отталкивании и создания большего а8 необходимо увеличить силу давления и направить ее; под углом больше 90°. Рост угла вылета а8 отрицательно влияет нб скорость вылета V* из-за увеличения /З4 . Корреляционная связь рассмотренных параметров является достоверной и находится в пределах 0,50,85.
За счет повышения начальной скорости полета V* на 0,12 м/сек или угла вылета а8 на 1° (при среднем соотношении значений V® =
= 9,3 м/сек и а8 =21°) результат можно увеличить на 16 см в обоих случаях. Эти соотношения могут быть различными при одинаковых по дальности прыжках. Так, результат 7,70 м может быть достигнут как при соотношении VI =8,6 м/сек и У90 =26°, так и при а8 =9,6 м/сек и V8 =16°.
При дальнейшем совершенствовании техники это соотношение будет определять эффективность изменения на каждую 0,1 м/сек скорости полета или градус угла вылета. Одинаковый прирост результатов в нашем примере возможен при увеличении угла вылета на 1° или V® на 0,08 м/сек в первом случае и на 0,15 м/сек во втором.' Эффективность повышения начальной скорости полета в первом случае или угла вылета во втором случае очевидна.
Какой вывод можно срелать из приведенного анализа?
При совершенствовании техники прыжка следует ориентироваться на средние значения угла вылета <2022°). При превышении средних значений угла вылета возрастает роль начальной скорости полета, а вместе с этим и скорости разбега (каждая 0,1 м/сек на последнем шаге разбега "дает 810 см в дальности прыжка). И наоборот, роль усилий при отталкивании возрастает (при более высоком уровне скоростно-силовых качеств), когда угол вылета в прыжках ниже средних значений.
Приведенный анализ полностью применим и при поиске путей совершенствования техники прыгунов тройным. Мы рекомендуем также ориентироваться на модельные характеристики движений прыгунов, помещенные в табл. 66.
Прыгуны в длину и тройным высокого класса отличаются способностью создавать более высокий взлет с наименьшими потерями движения вперед, что объясняется их эффективной техникой и главным образом высоким уровнем специальных скоростно-силовых качеств. Плавный характер развития усилий при разбеге с постепенным нарастанием длины и темпа шагов, активным набеганием, энергичное и полное отталкивание, продолжение беговых движений в полете (смена активных опорных и свободных полетных фаз в тройном), удержание ступней ног высоко и далеко перед собой при приземлении все эти движения составляют основу общего ритма прыжка в длину и тройным.
Поиск лучшего ритма, определение акцентов в движениях и на-
Кинематические и динамические параметры тройного прыжка
(средние данные при прыжке на 16 м 50 см)
Параметры |
Отталкивание |
||
1-е |
2-е |
3-е |
|
Скорость движения перед отталкиванием, м/сек |
10,0 |
9,2 |
8,0 |
Время отталкивания, сек. |
0,13 |
0,15 |
0,18 |
Угол постановки ноги, градусы |
68 |
66 |
65 |
Угол отталкивания, градусы Амплитуда отталкивания (от угла постановки до |
62 |
61 |
63 |
отталкивания), градусы Угол наибольшего сгибания ноги в коленном суставе, |
50 |
53 |
52 |
градусы |
40 |
45 |
48 |
Угол между бедрами при постановке, градусы |
45 |
50 |
53 |
Угол между бедрами при отрыве, градусы |
117 |
115 |
110 |
Амплитуда маха ног;ой, градусы |
112 |
112 |
111 |
Угол снижения о.ц.т. тела, градусы |
3 |
18 |
16 |
Угол вылета о.ц.т., градусы |
17 |
15 |
18 |
Изменение направления движения о.ц.т. тела, градусы |
20 - |
33 |
34 |
Средние вертикальные усилия, кг • |
350 |
500 |
350 |
Длина полета, см |
625 |
490 |
535 |
Длина полета в процентах к результату прыжка |
38 |
29,5 |
32,5 |
Высота полета, см |
38 |
20 |
33 |
стройка, создание и совершенствование своего индивидуального ритма прыжка являются наиболее ответственными моментами в совместной работе тренера и спортсмена над техникой прыжка.
Представляют большой интерес сведения о сильнейших спортсменах нашей страны и мира (табл. 67). Таблица наглядно показывает, что выдающихся результатов в прыжках в длину и тройном достигали различные по возрасту и физическим данным атлеты. Единство быстроты, прыгучести, мягкости и координации движений, выработанное А процессе длительной практики в прыжках, составляет характерную особенность представителей этих легкоатлетических видов.
Разбег. Длина разбега определяется числом шагов (беговых и в ходьбе), изменением их длины и темпа, скоростью беса и общей длиной.
У лучших прыгунов в настоящее время наблюдается тенденция увеличения длины разбега и числа беговых шагов для развития наибольшей скорости бега перед отталкиванием.
В настоящее время сильнейшие прыгуны в длину используют разбег длиной от 40 до 50 м (у женщин 3340 м), состоящий из 1924 беговых шагов (1821 у женщин), прыгуны тройным соответственно 3844 м и 1821 беговых шагов, в некоторых случаях начинают разбег с 26 шагов ходьбы.
Длина разбега зависит от роста прыгуна, его подготовленности в прыжках й, главное, способности к ускорению в беге. Способность спортсмена к ускорению, развитию и поддержанийэ темпа бега можно
зоо
Физические данные и результаты лучших спортсменов мира в беге и прыжках
Фамилия спортсмена |
Рост, см |
Вес, кг |
Результаты |
Возраст, лет |
|||
100 м, сек. |
Высота, см |
Длина, м |
Тройной, м |
||||
Д. Оуэнс, США |
174 |
74 |
10,2 |
198 |
813 |
22 |
|
Г. Белл, США |
174 |
68 |
10,5 |
190 |
810 |
27 |
|
Р. Бостон, США |
187 |
72 |
10,5 |
206 |
834 |
25 |
|
А. Ваупшас, СССР |
187 |
75 |
10,8 |
201 |
801 |
15,42 |
28 |
И. Тер-Ованесян, СССР |
186 |
76 |
10,4 |
200 |
835 |
29 |
|
Т. Лепик, СССР |
192 |
84 |
10,8 |
205 |
809 |
22 |
|
Б. Бимон, США |
191 |
72 |
10,3 |
205 |
890 |
16,02 |
22 |
Л. Девис, Великобритания |
185 |
77 |
10,3 |
|
823 |
26 |
|
К. Беер, ГДР |
176 |
74 |
10,6 |
208 |
819 |
26 |
|
В. Поддужный, СССР |
175 |
72 |
10,3 |
|
820 |
16,29 |
23 |
А. Переверзев, СССР |
191 |
77 |
10,6 |
- |
821 |
15,70 |
26 |
А. Робинсон, США |
188 |
75 |
10,3 |
837 |
28 |
||
М. Рэнд, Великобритания |
172 |
62 |
11,7 |
172 |
676 |
28 |
|
Т. Щелканова, СССР |
166 |
56 |
11,6 |
166 |
696 |
29 |
|
В. Вискополяну, Румыния |
167 |
53 |
12,0 |
155 |
682 |
29 |
|
Т. Талышева, СССР |
164 |
54 |
11,4 |
171 |
666 |
31 |
|
Л. Алфеева, СССР |
170 |
62 |
11,5 |
|
676 |
29 |
|
А. Фойгт, ГДР |
174 |
62 |
11,1 |
692 |
25 |
||
В. Бардаускене, СССР |
173 |
64 |
11,8 |
|
709 |
25 |
|
Ю. Шмидт, ПНР |
183 |
73 |
10,4 |
796 |
17,03 |
25 |
|
Ф. Мэй, Австралия |
196 |
82 |
10,3 |
813 |
17,11 |
23 |
|
Д. Джентилле, Италия |
196 |
78 |
10,8 |
795 |
17,22 |
25 |
|
А. Пискулин, СССР |
176 |
73 |
10,7. |
750 |
17,30 |
25 |
|
Г. Валюкевич, СССР |
186 |
78 |
10,5 |
195 |
747 |
Л7.02 |
20 |
В. Санеев, СССР |
188 |
78 |
10,7 |
790 |
17,44 |
27 |
|
К. Оливейра, Бразилия |
186 |
76 |
10,3 |
200 |
823 |
17,89 |
21 |
И. Дремель, ГДР |
186 |
78 |
10,7 |
760 |
17,31 |
27 |
оценить по результатам в беге на 30 й 100 м со старта (см. раздел «Беговая подготовка»).
В течение одного сезона длина разбега может изменяться в зависимости от спортивной формы прыгуна, погодных условий, состояния дорожки, направления ветра. Если спортсмену приходится выступать на мягкой или гаревой дорожке, при встречном ветре разбег обычно сокращается на 3060 см, при благоприятных условиях и боевом настроении он может быть увеличен на 2040 см.
На резиновых (тартановых), резино-битумных и деревянных дорожках длина разбега увеличивается обычно на 60120 см.
Точность разбега зависит от своевременной оценки прыгуном меняющихся внешних условий, от эмоционального состояния и уверенности, четкого начала, стабильного ритма всего разбега и особенно последних шагов.
Настройка перед выполнением прыжка, полное сосредоточение внимания, большое желание бежать и глубокая уверенность в том, что будет лучший прыжок, играют часто решающую роль в успехе. Важно постоянно следить за стабильностью действий в настройке, в исходном положении и начале разбега, чтобы достичь полной мобилизации сил.
Исходное положение и начало разбега должны обеспечить стандартность шагов по длине, при этом ступни должны находиться на одном уровне, руки на коленях, наклон тела постоянный, амплитуда первого шага ограничена, начало движения характерно падением вперед, т. е. всегда с одинаковыми усилиями и ускорением.
Прыгун должен распределять свои силы так, чтобы с наибольшей скоростью и готовностью к толчку пробегать последние 24 шага. Прыгунам небольшого роста (мужчинам до 176 см и женщинам до 164 см), спринтерского склада можно рекомендовать быстрое начало разбега, быстрое нарастание длины шагов с постепенным повышением их темпа. На последних 6 беговых шагах у всех прыгунов длина и темп шагов достигают своих максимальных величин.
Анализ характера изменения скорости разбега свидетельствует о нарастании скорости бега до 6,67,0 м/сек на первых беговых шагах, до 9,49,7 м/сек в средней части разбега (715-й шаги), о дальнейшем постепенном увеличении скорости до 10,010,1 м/сек за 4 шага до отталкивания и о достижении максимальной скорости 10,210,6 м/сек на последних двух беговых шагах. Несмотря на некоторые различия в характере развития скорости разбега, лучшие прыгуны в длину и тройным достигают наибольшей величины скорости на последних двух шагах перед отталкиванием.
Начало разбега многих выдающихся прыгунов напоминает бег со старта в % силы : сильный наклон тела (3055°) на первых шагах, энергичная работа рук, вынос бедер и характерная постановка ступней.
В средней части разбега туловище постепенно выпрямляется до 80°, увеличивается амплитуда в движениях рук и ног. Некоторый наклон тела помогает энергичнее оттолкнуться с продвижением вперед и облегчает вынос бедер.
Для общего ритма разбега и нарастания темпа движений большое значение имеет согласованность в работе рук и ног. Цога ставится на * дорожку с передней части стопы активным движением сверху вниз к себе, пятка держится невысоко, колено несколько согнуто. Разгибание начинается после небольшой амортизации в коленном и голеностопном (без опускания на пятку) суставах, когда о.ц.т. тела проходит вертикальную плоскость опоры. Завершается отталкивание энергичным разгибанием во всех суставах, и особенно в голеностопном. Прыгун выполняет единое энергичное отталкивание от дорожки. Чувство упругости стопы и ее "разгибание обеспечивает в заключительный момент отталкивания приложение усилий под острым углом для большего продвижения тела вперед.
Пбследние 68 шагов разбега достигают наибольшей длины. Умение развить и поддержать наивысшую скорость перед толчком зависит не только от длйны шагов, но и от высокого темпа бега. Нарушение ритма разбега, излишняя подготовка к отталкиванию снижают скорость бега и, как правило, ухудшают результат.
Определить среднюю скорость и темп бега на последних шагах
можно путем анализа киноматериалов (методом киноциклографии) или менее точно с помощью секундомера. Для этого достаточно знать время и длину последних 6 шагов.
Длина шагов косвенный показатель скорости бега и темпа шагов. Меньшая разница в длине шагов, выполненных с толчковой и маховой ног, а также средние показатели в длине (7% 81Л стоп) свидетельствуют о наибольшей скорости разбега.
Заметное сокращение (до 7 стоп) или увеличение до (8 54 9 стоп) последних шагов связано с неправильным ритмом разбега, слишком высоким или низким темпом бега и снижением скорости разбега. Разница между последним и предпоследним шагом не должна превышать % ступни и /ч ступни при тройном прыжке.
Достаточно объективным показателем ритма и характера выполнения прыгуном наиболее ответственной части разбега служит контрольная отметка. Она чаще используется за 6 беговых шагов до места толчка, и поэтому прыгун попадает на нее толчковой ногой.
Длина последних 6 беговых шагов разбега устанавливается опытным путем. У высокого (рост 1,80 м) и быстрого (результат на 100 м 10,810,6 сек.) спортсмена длина последних 6 беговых шагов составляет примерно 13,6014 м14. Это расстояние может меняться в пределах 15 см в зависимости от самочувствия, условий погоды и дорожки, направления ветра.
После прыжка или нескольких разбегов на тренировке или во время соревнования прыгун с помощью судьи или тренера должен точно определить, в каком месте он совершил отталкивание, подойти к контрольной отметке и проверить длину последних 6 шагов. Все изменения в разбег должны вноситься только после точной проверки этих двух показателей.
Допустим, прыгун попал на доску для толчка, но до своей контрольной отметки не добежал расстояние, равное ступне. Из этого следует, что он точно попал на доску потому, что растянул последние шаги разбега, нарушив ритм, и сократил шаги в первой половине разбега. В этом случае нужно сократить длину разбега на одну ступню или начинать разбег увереннее, с большим стремлением вперед.
Другой вариант. Прыгун опять точно попал на доску для толчка, но заступил на ступню за свою контрольную отметку. Следовательно, он точно попал на доску из-за сокращения длины последних шагов разбега и нарушил правильный ритм бега, увеличив шаги первой половины разбега. В подобном случае нужно отнести начало разбега на ступню или начинать разбег в более высоком темпе.
При точном попадании на контрольную отметку, но неточном на доску для толчка все изменения в разбеге должны коснуться только ритма и характера выполнения последних 6 шагов.
Все другие варианты использования контрольной отметки в качестве ориентиров нецелесообразны. Они отвлекают внимание, снижают активность и уверенность прыгуна в разбеге. Спортсмен должен
Рис. 18. Разбег А. Ваупшаса в прыжке на 7,98 м
выучить и помнить свой ритм разбега без ориентиров и отметок. Контрольная отметка показывает, как прыгун выполнил разбег и следует ли ему что-либо изменять или исправлять.
Большинство сильных прыгунов в лучших разбегах чувствуют упругость в ногах (ноги становятся как бы послушнее). Энергичное сведение бедер, четкий контакт с дорожкой у них остается и на последних шагах перед толчком от планки. При эффективном выполнении последней части разбега у прыгуна (на глаз) незаметно подседание на маховой ноге в связи с подготовкой к отталкиванию.
Подготовка к отталкиванию на последних 4 шагах разбега у одного из сильнейших советских прыгунов А. Ваупшаса в прыжке на 7,98 (рис. 18) и рекордсменки мира В. Бардаускене в прыжке на 7,07 м (рис. 19) проходит незаметно. Энергичное сведение бедер (рис. 18, кадры 1, 6, 10, 14, и рис. 19, кадры 4, 8, 12) помогает спортсменам создать активный высокий темп бега. В отталкиваниях опорная нога не сгибается сильно в коленном суставе (см. рис. 18, кадры 2, 7, 11, и рис. 19, кадры 1, 5, 9), своевременно начинает разгибаться, заканчивая разгон тела движением в голеностопном суставе.
На кадрах 3, 8, 12, 16 рис. 18 и кадрах 2, 6, 10 рис. 19 можно проследить за небольшим наклоном тела, стремительным продвижением вперед с полным разгибанием ноги, вынесением вперед бедра и работой рук. В полетных фазах у А. Ваупшаса чувствуется достаточная свобода в движениях (кадры 4, 9, 13, 17), чего недостает В. Бардаускене (кадры 3, 7, 11).
В предпоследнем шаге (кадры 14, 15 рис. 18 и кадры 13, 14 рис. 19) прыгуны немного мягче проходят через опорную маховую ногу. У В. Бардаускене это выражено несколько больше (кадры 13, 14). Только в этом проявляется подготовка к отталкиванию, которая носит естественный характер и в целом не отражается на продвижении вперед и скорости бега. В последнем шаге толчковая нога выносится вперед, а затем опускается вниз таким же беговым движением, как и в
Рис. 19. Разбег В. Бардаускене в прыжке на 7,07 м.
предыдущих шагах (кадры 16, 17 рис. 18 и кадры 15, 16 рис. 19). Тело занимает вертикальное положение. А. Ваупшас ставит почти прямую упругую ногу на доску (кадр 18) и хорошо «выходит» тазобедренной областью на ногу. Маховая нога быстро и свободно выносится высоко вперед (кадры 1720). В. Бардаускене выполняет отталкивание образцово (кадры 1720). Недостатком А. Ваупшаса можно было бы считать несколько излишнюю амортизацию толчковой ноги (кадр 19), однако уже в следующий момент спортсмен (пока тело еще не прошло далеко вперед) без заметного опоздания мощным движением успевает ее разогнуть (кадр 20).
Таким образом, разбег является основной фазой прыжка в длину и тройного и определяет его результативность. Эффективность действия прыгунов в, разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 24 шагах при сохранении способности к отталкиванию, особенно в тройном прыжке.
Отталкивание. Уверенный разбег с чувством упругости в ногах й контакта с дорожкой при быстром сближении с доской предшествует лучшему отталкиванию. Последний шаг выполняется быстрее, колено толчковой ноги уже не поднимается так высоко, как в предыдущих шагах. Характер вынесения и постановки ноги на доску не отличается от бегового движения, только в последнем шаге оно выполняется с меньшей амплитудой, более собранно и быстро.
При отталкивании прыгун силой инерции движения своего тела давит на дорожку. Под действием этой нагрузки толчковая нога и частично позвоночный столб сгибаются, вызывая растяжение и напряжение работающих мышц (уступающий характер работы).
Сгибание опорной ноги, амортизация позвоночника значительно снижают давление (действие сил инерции) тела. Как только сопротив-
ление (напряжение) растягиваемых мышц превысит это давление тела, начинается их мощное сокращение (преодолевающий характер работы). Опорная нога начинает разгибаться в суставах, разгибается туловище, разгоняя тело в новом направлении вверх-вперед. Чем короче амортизация и раньше начало разгибания (пока о.ц.т. тела не перешел точку опоры), тем больше движения можно сообщить телу в новом направлении и на больший угол развернуть это движение. И наоборот, чем позднее разгибание, тем меньше времени остается на разгон тела вверх-вперед.
Рёфлекторно готовясь к восприятию и преодолению предстоящих нагрузок, мышцы-разгибатели толчковой ноги еще в полетной фазе напрягаются. Вот почему прыгунам необходимо научиться сочетать этот рефлекторный механизм с активным, но не напряженным выполнением подготовки к отталкиванию в полетной фазе последнего шага.
Способность мышц к растяжению с мгновенным, значительным напряжением и последующему быстрому, мощному сокращению лежит в основе отталкивания. Эти качества нервно-мышечного аппарата должны постоянно совершенствоваться в процессе тренировки.
Рассмотрим давление в семи моментах, отмеченных точками на годографе усилий (рис. 20), которым соответствуют положения прыгуна при отталкивании.
Участок от 0 до точки 2 характеризует величину и направление ударных сил при постановке ноги (продолжительность 20 м/сек), участок от точки 2 до точки 5 величину и направление усилий при амортизации (40 м/сек), участок от точки 4 до точки 7 величину и направление усилий при разгибании ноги (60 м/сек). Участку между точками 4 и 5 соответствует наибольшее сгибание ноги в коленном суставе.
Величина и время действия вертикальной составляющей усилий (У) определяют изменение направления движения в отталкивании, угол вылета и высоту прыжка. Горизонтальная составляющая усилий (±Х) почти все время отталкивания является отрицательной (кроме участка в точке 7) и снижает горизонтальную скорость движения прыгуна. Наиболее ответственная фаза отталкивания заключена на участке от точки 4 до точки 7.
Каждому спортсмену свойственна строго определенная динамика усилий, выраженная в индивидуальном рисунке годографа усилий. Вариации участков годографа, характеризующие индивидуальную технику прыгуна, видны на фоне ясно очерченной, более или менее общей для всех кривой динамики отталкивания. Чем выше квалификация прыгуна и чем больше стаж его занятий, тем меньше у него диапазон вариаций и соответственно стабильнее общий рисунок кривой усилий (особенно с большего по длине разбега). Лучшим результатам прыгунов соответствуют большие величины вертикальных усилий при отталкивании.
Повышение скорости разбега с 7,5 до 10,0 м/сек (при сохранении постоянного угла вылета 19°) при отталкивании в прыжках в длину сопровождается увеличением ударных сил и вертикальных усилий на
Рис. 20. Г одограф давления при отталкивании Л. Борковского (вес 77 кг) в пры*ке на 7,80 м
Увеличение угла вылета с 19 До 35° (при сохранении постоянной скорости разбега 7,5 м/сек) при отталкивании в прыжках в длину с преодолением планки на высоте 120160 см сопровождается возрастанием вертикальных усилий на участке между точками 5 и 6 на 2030% и смещением в сторону отрицательных горизонтальных усилий на 15 20%. По мере повышения угла вылета снижается начальная скорость полета с 7,0 до 5,9 м/сек. Фаза опоры наклоняется в сторону разбега на 8° за счет уменьшения угла постановки (далекое выставление ноги) и увеличения угла отталкивания.
Таким образом, с увеличением как скорости, так и крутизны поворота движения тела при отталкивании прогрессивно возрастают нагрузки на опорно-двигательный аппарат прыгуна. Повышение на каждые 0,2 м/сек скорости разбега или на 1° поворота движения тела потребуют от прыгуна увеличения на 2% усилий при отталкивании.
Угол наклона толчковой ноги и степень ее амортизации в суставах определяют продолжительность и направление развиваемых усилий при отталкивании при одной и той же скорости разбега.
Далекая постановка толчковой ноги (малый угол наклона) при небольшой амортизации вызывает возрастание величины и времени дей-
ствия усилий, направленных против движения тела вперед. При этом, как правило, прыгун слишком рано начинает разгибание, в тот момент, когда тело находится еще заметно сзади точки опоры. Он создает большой угол вылета, большую высоту полета, но со значительными потерями поступательного движения.
Слишком близкая постановка (большой угол наклона), равно как и глубокая амортизация (более 10° в тазобедренном и 40° в коленном суставах), приводит к позднему разгибанию, снижает время действия усилий, что значительно сокращает длину полетов из-за их недостаточной высоты.
В этих действиях заключается механизм управления высотой прыжка. Поэтому задача тренера и спортсмена состоит в том, чтобы в тренировке с учетом уровня специальной физической подготовленности найти оптимальный вариант постановки ноги й степень ее амортизаций для создания необходимой высоты полетов с наименьшими потерями продвижения вперед.
Маховые движения руками и ногой снижают действие сил, направленных против движения тела. Активное перемещение ноги и рук вперед во время отталкивания вызывает увеличение давления на дорожку назад, а следовательно, и увеличение продвижения тела вперед.
Для сообщения скорости движения всему телу необходима концентрация ^напряжения всех групп мышц. Это создает упругую систему всего тела, связь частей тела и их относительную неподвижность при отталкивании. Большое значение приобретает работа мышц тазобедренных суставов и позвоночника, особенно в тройном прыжке при выполнении второго отталкивания. При нарушении данного условия усилия будут амортизироваться в различных частях тела, которые не будут получать достаточной скорости движения.
Эффективность техники отталкивания лучших прыгунов заключается в умении создавать большее давление на дорожку при меньшем выставлении ноги, чтобы обеспечить необходимую высоту прыжка и сохранить горизонтальное движение тела. Эффективность техники отталкивания повышается по мере роста подготовленности прыгунов. Так, прыгуны-мужчины III разрядов развивают максимальные вертикальные усилия до 300350 кг (женщины 200275 кг), мастера спорта свыше 400 кг (женщины 300 кг), а прыгуны тройным более 450 кг при втором отталкивании.
Толчковая нога при прыжке в длину ставится почти выпрямленной в тазобедренном (под углом 165170°) и коленном (175178°) суставах. С повышением результатов в прыжках возрастает активность постановки толчковой ноги на доску. Об этом свидетельствуют увеличение угла постановки до 6570° и уменьшение угла между бедрами до 3832°.
Маховая нога, сильно согнутая, быстро выносится вперед, что способствует продвижению тазобедренной области. «Выход» на ногу тазобедренной областью всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания и является важным моментом техники. Положение тела вертикальное или отклонено до 35°. Стопа ставится с
одновременным касанием грунта пяткой и шипами. Для лучшей связи стопы с доской очень важно плотно зашнуровать туфли, а иногда проделать дополнительные 24 отверстия для шнурков у пальцев.
Прыгуны с сильными икроножными мышцами ставят стопу более плоско, с акцентом на пятке и внешнем своде. Звук при постановке («шлепок») свидетельствует о слабости мышц голеностопного сустава.
В удачных прыжках амплитуда сгибания коленного сустава 32 40°. О характере разгибания толчковой ноги можно судить по углу отталкивания и амплитуде разведения бедер в момент отрыва от доски. Угол отталкивания в далеких прыжках составляет 7376°, а угол между бедрами 106114°. Большой угол разведения бедер свидетельствует об активности и продолжительности маховых движений прыгуна. Когда прыгун опаздывает с разгибанием ноги, отталкивание происходит под углом меньше 70°.
Так как нога при отталкивании выставляется на 3040 см перед проекцией о.ц.т., то, получив упругую и прочную опору перед собой, тело начинает как бы перекатываться через разгибающуюся ногу, изменяет направление движения на 2022° и отрывается от планки.
Важными моментами в технике отталкивания являются выпрямление в грудной клетке, подъем плечевого пояса и четкая работа рук. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения, когда локтевой сустав оказывается чуть ниже плечевого. Другая рука отводится назад или в сторону и немного назад так, чтобы локтевой сустав был несколько ниже,плечевого. Эти движения вместе с высоким подъемом маховой ноги способствуют созданию равновесия в отталкивании. Плечевым поясом с руками и маховой ногой прыгун как бы вытягивается от средней части тела вверх-вперед, а толчковой ногой вниз-назад.
В редких случаях можно наблюдать одновременное вынесение рук вперед, что отрицательно сказывается на темпе выполнения последнего шага.
Туловище при отталкивании движется вперед наиболее энергично от момента вертикали к завершению отталкивания.
В отличие от прыжка в длину в тройном прыжке действия спортсмена при отталкивании от планки больше направлены вперед. При этом угол вылета о.ц.т. тела не превышает 18°, а снижение поступательного движения находится в пределах 0,50,8 м/сек. Прыгуну тройным необходимо, во-первых, сохранить после первого отталкивания как можно большую скорость для выполнения последующих фаз прыжка «скачка», «шага» и «прыжка», а во-вторых, быть способным выполнить второе отталкивание, в котором создание угла вылета 14 16° значительно сложнее. Во втором и третьем отталкиваниях изменение направления движения складывается уже из суммы углов снижения и вылета о.ц.т. тела, что составляет 3036°.
Чтобы избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата, которые могут превышать собственный вес прыгуна в 56 раз и прогрессивно возрастать с увеличением как скорости, так и крутизны поворота движения тела при отталкивании, спортсмен вынужден выполнять прыжок с уменьшением углов вылета и приземления; совместно с тренером нгрсодить оптимальные углы, высоту, соотношение фаз и ритм прыжка, которые бы соси ветствовалиуровню скоростно-силовых качеств прыгуна, а также его росту и весу. У низкорослых легких прыгунов, показывающих одинаковые спортивные результаты с высокорослыми, более тяжелыми, зоны оптимальных углов несколько выше, главным образом из-за относительно более высокого уровня развития скоростно-силовых качеств.
По мере повышения уровня скоростно-силовых качеств спортсмена высота, соотношение фаз и ритм прыжка изменяются, но главным образом не за счет увеличения поворота движения тела при отталкивании суммы углов снижения и вылета, а за счет большей начальной скорости вылета, которая определяется скоростью разбега. Новый уровень скоростно-силовых качеств в первую очередь обеспечивает сохранение оптимальных углов в отталкиваниях при большей скорости движения атлета, так как усилия при отталкивании возрастают.
Сохранение равновесия в полете. Все движения в полетной фазе прыжка в длину подчинены общей задаче сохранить или поддержать равновесие и занять исходное положение группировки для последующего далекого выбрасывания ног. Быстрый, стремительный разбег, активное отталкивание, широкий вылет в шаге и далекое выбрасывание ног являются основой прыжка. Все разнообразие движений заключено между вылетом в шаге и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее расценивать это разнообразие не как способ прыжка, а как способ сохранения равновесия в полете.
Различные движения в полете имеют свои преимущества и недостатки. Они могут быть простыми и сложными, с широкой и малой амплитудой, повышающей или понижающей устойчивость тела. Они могут способствовать использованию эластичных свойств мышц или препятствовать этому, служить естественным продолжением предыдущих движений или нарушать их. Качество выполнения движений во всех алучаях играет большую роль (свободно, легко, мягко, широко, согласованно и т. п.) в достижении устойчивости и в управлении движениями.
Выбор способа движений в полете должен быть обоснован в каждом конкретном случае. Например, для новичков полет в «шаге» поможет скорее овладеть равновесием, выбрасыванием ног и будет способствовать закреплению правильных навыков при отталкиванйи. Способ полета «прогнувшись» можно рекомендовать прыгунам со слабым толчком. Для этого способа характерно опускание маховой ноги с паузой в средней части полета. При способе «прогнувшись» хорошо растягиваются мышцы передней поверхности туловища, что облегчает выбрасывание ног вперед. Однако ранняя группировка с «падением» ног при приземлении является типичным недостатком.
С повышением скорости разбега и увеличением дальности прыжка способ «прогнувшись» теряет свои преимущества. В этих условиях целесообразно овладевать способом «бег по воздуху», который заключается в продолжении нескольких беговых движений в полете, в основном 2,5 шага.
При продолжении беговых движений в полете подготовка к отталкиванию проходит для прыгуна естественно, без заметного нарушения структуры последних беговых шагов. Быстрее выполняется последний шаг, и все внимание сосредоточивается на «броске» в полете. «Бросок» осуществляется длинным махом ноги, движением плечевого пояса и грудью вперед-вверх, энергичным движением рук и разгибанием толчковой ноги.
При выполнении беговых движений прыгун чувствует себя способным поддерживать устойчивость и сохранять равновесие. Подготовка к приземлению и выведению ног осуществляется в самый последний момент по ощущению. Последовательность этих движений в полете можно проследить на кинограммах.
Группировка и приземление. Завершив движения, направленные на сохранение устойчивости в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению группировку. Лучшее приземление обеспечивается выдвижением вперед в первую очередь бедер, с высоким подъемом коленей и небольшим наклоном туловища вперед. Ведущим в этом движении является подъем ног вперед-вверх. Голени при этом свободно опущены вниз. Не следует начинать группировку с наклона туловища вперед: это будет грубой ошибкой, которая затруднит или вообще исключит подъем коленей и приведет к раннему опусканию ног и касанию песка. Не надо спешить с разгибанием ног в коленных суставах. Руки чаще всего слегка согнуты в локтевых суставах и движутся сверху вперед и далее вниз и назад.
Такое исходное положение группировки перед приземлением дает возможности легче, а значит, и дольше удерживать ноги. Своевременная группировка также играет существенную роль. Ранняя группировка затрудняет удержание ног.
Если же прыгун устойчив в полете и сохраняет хорошее равновесие, ранняя группировка не так опасна. В этом случае спортсмен сравнительно долго летит с далеко выдвинутыми вперед прямыми ногами. После группировки прыгун выводит ступни вперед и, выпрямляя тело, подает вперед таз. Это движение напоминает действия барьериста во время преодоления барьера, только в приземлении участвуют обе ноги.
Полностью выпрямлять ноги в коленных суставах целесообразно только перед самым касанием песка. Усилия и внимание прыгуна должны быть сосредоточены на удержании ног от падения, а ступней на одном уровне (этому способствует одновременное отведение рук назад). Если прыгун запаздывает соединить руки после круговых движений (одна впереди, другая сзади), это затрудняет вынос ступней вместе и одновременное касание ими песка. Разница в следах при этом часто превышает 1520 см. Ступни ног лучше держать «на себя». Ни в коем случае не следует спешить с приземлением. Лучше выполнять это движение возможно «длиннее». Напомним, что 10 см высоты подъема ступней дают 16 см в дальности прыжка. .
В момент приземления ступни ног погружаются в песок и ноги быстро сгибаются в коленных суставах. Таз проходит вперед низко над поверхностью песка. При полном использовании траектории полета
спортсмен либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выпрыгивать или выбегать вперед из ямы в тех случаях, когда он рано опустил ноги и не до конца использовал траекторию полета.
Рассмотрим рекордный прыжок Б. Бимона на 8,90 м (рис. 21) и лучшую попытку второго призера Олимпийских игр 1968 г. К. Беера (рис. 22). Б. Бимон, несмотря на свой высокий рост, очень легкий прыгун. В разбеге он довольно быстро, с первых шагов, набирает скорость и при этом не теряет свободы и легкости движений. За 19 беговых шагов Бимон набирает скорость 10,7 м/сек.
Рис. 21. Прыжок олимпийского чемпиона в Мехико Б. Бимона на 8,90 м
К. Беер отличается энергичным, смелым и ритмичным разбегом (19 беговых шагов, 41 м), активным подбеганием к доске, что не мешает ему с еще большей энергией отталкиваться и устремляться в полет.
На кадрах 110 у обоих прыгунов на последних двух шагах разбега видно хорошее продвижение вперед. Заметна небольшая подготовка к толчку (кадры 79), однако прыгуны при этом не теряют наклона тела. Бимон слишком растягивает последний шаг 257 см (предпоследний 240 см) и напрыгивает на толчковую ногу (кадры 10, И). Только небольшой вес прыгуна (72 кг) позволяет ему в отталкивании изменить направление движения на 24°. Беер меньше готовится к толчку и проходит через маховую ногу без заметного снижения скорости.
Оба прыгуна выполняют отталкивание с небольшой амортизацией и быстрым выпрямлением опорной ноги (кадры 1215). При этом Беера выгодно отличают большая активность маховых движений и стремительный переход к полету в «шаге» (кадры 16, 17). Прыгуны продолжают свободный «бег по воздуху»: 2,5 шага Бимон (кадры 1621) и 3,5 шага Беер (кадры 1625).
Бимон рано начинает группировку (кадры 2123) и готов к приземлению сразу после достижения высшей точки прыжка. В Дальнейшем ему не удается удержать ноги достаточно высоко (сравните кадры 24 и 27), и он касается песка несколько раньше. Беер удерживает в группировке ступни выше и тем самым увеличивает длину прыжка.
Секрет далекого прыжка (на 8,90 м) Бимона заключается в том, что рекордсмен мира смог на высокой скорости разбега (10,7 м/сек) изменить направление движения в отталкивании на 24°, сохранив начальную скорость полета (9,6 м/сек).
В прыжках Р! Бостона на 8,28 м и И. Тер-Ованесяна на 8,37 м развивалась скорость разбега соответственно 10,5 и 10,4 м/сек, начальная скорость полета 9,5 и 9,3 м/сек и угол вылета 20° и 22°.
Таким образом, Бимон имел преимущество в 16 и 48 см за счет большей начальной скорости и в 64 и 32 см за счет большего угла вылета перед Бостоном и Тер-Ованесяном.
На XXI Олимпийских играх в Монреале высокую скорость в беге до доски, быстрый, стремительный, уверенный разбег продемонстрировали олимпийские чемпионы в прыжках в длину А. Фойгт (ГДР) 6;72 ад . и А. Робинсон (США) 8,35 м.
На рис. 23 (кадры 115) мы видим, как Фойгт выполняет наиболее ответственные три шага разбега: длина их 2,20; 2,07 и 2,06 м (последний), достигая средней скорости 9,5 м/сек. Результат 6,53 плюс 10 см из-за неточного пожадания на планку.
Длина последних шагов в прыжке Робинсона, на 8,26 м (рис. 24, кадры 117) равна соответственно 2,52; 2,57 и 2,48 м, а средняя скорость бега 10,6 м/сек.
16 17 18 19 2 0 21 22 23 24 25 26
Рис. 23. Прыжок олимпийской чемпионки А. Фойгт на 6,53 м
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 И 15 16 17 18
нГ8,264мПРЫЖ°К 0ЛИМПИЙСК0Г0 чемпиона в Монреале А. Робинсона
Характер подбегания олимпийских чемпионов к доске активный, без выраженной подготовки к отталкиванию. Вся подготовка проявляется в более мягком пробегании через маховую ногу и принятии вертикального положения тела в последнем шаге. Эти приготовления больше выражены у Робинсона (кадры 1216), чем у Фойгт (кадры 1115), которая вынуждена чуть растянуть последний шаг для более точного попадания на доску (кадры 1415). Прыгуны энергично, без значительной амортизации, согласованно выполняют отталкивание Фойгт (кадры 1518), Робинсон (кадры 1619). У Робинсона заметно большая активность в разгибании толчковой ноги.
В полете спортсмены продолжают естественные беговые движения ногами и круговые руками (Фойгт 2,5 шага, Робинсон 3,5 шага). Фойгт (кадры 2426) удается перед приземлением соединить ступни, согласуя это с одновременным опусканием рук, и удержать пятки на одной высоте. Устойчивость в полете и приземление Образцовы по технике.
Робинсон также соединяет ступни за момент до приземления (кадры 2728), но далее правая ступня движется вверх, а левая вниз и обе ступни касаются песка не одновременно (кадр 29), оставляя следы с разницей до 25 см. Эта довольно распространенная ошибка возникает из-за встречного движения рук в момент приземления.
4
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОПОРНЫХ И ПОЛЕТНЫХ ФАЗ И СООТНОШЕНИЕ
ЧАСТЕЙ ТРОЙНОГО ПРЫЖКА
В полетных фазах прыгун сохраняет равновесие и готовится к приземлению. Большей устойчивости тела в полете способствуют широкие, свободные и согласованные движения ногами и руками. После каждого отталкивания следует вылет в «шаге», составляющий одну треть полета. В средней части осуществляются движения, характерные для каждой части прыжка: смена положения ног в «скачке», свободный полет в «шаге» и в «прыжке».
У различных прыгунов имеются свои особенности в подготовке к отталкиванию, которое занимает последнюю треть полета. Одни прыгуны выполняют высокий замах бедром, разгоняют ногу по отношению к телу больше сверху вниз и получают после отталкивания большой угол вылета. Другие выполняют далекий замах ногой, разгоняют ее по отношению к телу спереди-вниз-назад, чтобы уменьшить разность скоростей при постановке ноги и избежать неприятных перегрузок опорной ноги.
Сочетание этих вариантов нашло свое место в практике под названием «загребающая постановка» и, на наш взгляд, является более эффективным. При загребающей постановке прыгун наиболее активно действует на опору вниз и назад, получая достаточную высоту траектории полета и хорошее продвижение вперед.
Общее представление о тройном прыжке было бы неполным без анализа соотношения длины «скачка», «шага» и «прыжка». Понимание прыгуном и тренером причин возникновения различных вариантов соотношения частей прыжка поможет глубже разобраться в технике.
Различные прыгуны достигали высоких результатов (за 16 м) при сравнительно большой разнице в длине и соотношении (в %) отдельных частей тройного прыжка (табл. 68). С повышением результатов (за 16 м 50 см) у большинства прыгунов наблюдается снижение вариативности, сужаются границы колебаний в соотношении отдельных частей прыжка. В меньшей степени это отражается на «скачке».
Тенденция к повышению стабильности частей прыжка с ростом результатов объясняется, на наш взгляд, более глубокой специализацией прыгунов, повышением уровня их скоростно-силовых качеств и на этой основе эффективности отталкиваний.
«Шаг» является центральной связующей фазой тройного прыжка у большинства прыгунов даже различных стилей, которые умеют делать далекий «скачок» или сохраняют скорость для далекого «прыжка».
В процессе анализа вскрываются интересные взаимосвязи «скачка», «шага» и «прыжка».
Связь «скачка» с «шагом» играет решающую роль в технике прыжков В. Креера (69,2%11,57 м) и Л. Щербакова (68,1%11,22 м) при сравнительно небольшом третьем прыжке. У Ю. Шмидта (64,2% 11,08 м) и К. Оливейры (66%11,79 м) решающее значение приобретает связь «шага» с «прыжком» при сравнительно небольшом «скачке».
Такие прыгуны, как О. Федосеев и В. Кравченко, отличаются более равномерной связью и длиной всех трех фаз прыжка.
Таблица 68
Соотношение фаз в тройном прыжке
Фамилия спортсмена |
Фазы прыжка |
Результат, м |
Год |
|||||
«скачок» |
«шаг» |
«прыжок» |
||||||
см |
% |
см |
% |
см |
% |
|||
А. Ф. да Силва, Бразилия |
640 |
39,1 |
460 |
28,2 |
535 |
32,7 |
16,35 |
1956 |
628 |
37,9 |
495 |
29,8 |
533 |
32,3 |
16,56 |
1955 |
|
Л. Щербаков, СССР |
600 |
37,5 |
540 |
33,7 |
458 |
28,8 |
15,98 |
1952 |
607 |
36,9 |
515 |
31,2 |
524 |
31,9 |
16,46 |
1956 |
|
О. Ряховский, СССР |
610 |
37,4 |
480 |
29,4 |
539 |
33,2 |
16,28 |
1957 |
646 |
38,3 |
497 |
29,9 |
516 |
31,8 |
16,59 |
1958 |
|
В. Креер, СССР |
620 |
37,3 |
500 |
30,1 |
539 |
32,6 |
16,59 |
1961 |
650 |
38,9 |
507 |
30,3 |
514 |
30,8 |
16,71 |
1961 |
|
О. Федосеев, СССР |
615 |
37,6 |
485 |
29,8 |
534 |
32,6 |
16,34 |
1963 |
642 |
38,4 |
488 |
29,2 |
540 |
32,4 |
16,70 |
1959 |
|
В. Кравченко, СССР |
600 |
39,9 |
500 |
30,7 |
525 |
32,4 |
16,25 |
1964 |
620 |
37,5 |
500 |
30,2 |
531 |
32,3 |
16,51 |
1964 |
|
Ю. Шмидт, ПНР |
612 |
36,5 |
472 |
28,0 |
604 |
35,5 |
16,88 |
1963 |
600 |
35,2 |
502 |
29,5 |
601 |
35,3 |
17,03 |
1960 |
|
А. Золотарев, СССР |
583 |
35,3 |
490 |
29,7 |
578 |
35,0 |
16,51 |
1962 |
616 |
37,0 |
488 |
29,5 |
557 |
33,5 |
16,61 |
1967 |
|
В. Санеев, СССР |
559 |
35,0 |
458 |
29,0 |
569 |
36,0 |
15,80 |
1965 |
599 |
36,0 |
482 |
29,0 |
583 |
35,0 |
16,59 |
1967 |
|
630 + 20 |
37,0 |
505 |
29,0 |
604 |
34,0 |
17,39 + 20 |
1968 |
|
К. Оливейра, Бразилия |
610 |
34,0 |
540 |
30,0 |
693 |
36,0 |
17,89 |
1975 |
Связь и длина «скачка» с «шагом» характеризуют уровень специальной подготовки прыгуна и являются наиболее ответственным фактором подготовки прыгуна к высоким спортивным результатам.
Для прыгунов, отличающихся быстрым разбегом, сравнительно меньшей специальной силовой подготовленностью, как правило высокорослых, более характерна связь «шага с «прыжком».
Специальное сокращение длины «скачка» с целью значительного увеличения длины «прыжка» и конечного результата не имеет практически смысла, так как потери в «скачке» не всегда полностью компенсируются в «прыжке».
Чрезмерное удлинение одной из частей прыжка также нецелесообразно и отрицательно отражается на общем результате.
Анализ техники тройного прыжка показывает, что у большинства спортсменов рост результатов в этом виде зависит от увеличения суммы двух первых^ прыжков и уровня развития скоростно-силовых качеств.
На основании этого можно считать оптимальным в тройном прыжке следующее процентное соотношение отдельных частей: «скачок» 37,538%, «шаг» 2929,5% и «прыжок» 33,532,5%; или суммы частей прыжка: «скачок» + «шаг» 66,567,5%, «шаг» + «пры
жок» 62 62,5%.
«Скачок». Упругий бег на последних шагах с большим стремлением и продвижением вперед, уверенное подбегание к планке, без заметной подготовки к первому отталкиванию можно наблюдать у чемпиона трех Олимпиад (в Мехико, Мюнхене, Монреале) В. Санеева (рис. 25, кадры 19) и чемпиона Европы 1977 г. среди юниоров Г. Валюкевича (рис. 26, кадры 15).
Большее, чем у прыгунов в длину, стремление вперед при первом отталкивании достигается активной постановкой ноги под углом 70° и быстрым махом значительно согнутой ногой (угол между бедрами 4045°), несколько большей амортизацией (углы при постановке в тазобедренном суставе 140150°, в коленном 165170°) и более поздним разгибанием ноги, вертикальным положением тела, плоской постановкой стопы с акцентом на внешнем своде.
Угол отталкивания в лучших прыжках 6065°, а угол разведения бедер 115118°. Большой угол разведения бедер свидетельствует об активности, продолжительности маховых движений и стремлении прыгуна вперед (кадры 9И и 69).
Однако первое отталкивание ни в коем случае нельзя путать с пробеганием. Прыгун тройным создает в этом отталкивании угол вылета 1618°, что при данной скорости разбега и усилиях, направленных больше вперед, чем вперед-вверх, соответствует прыжку в длину, близкому к максимальному результату.
Энергичное отталкивание и атакующий вход в скачок демонстрирует В. Санеев (кадры 911), у Г. Валюкевича маховая нога выносится менее активно (кадры 810).
В полетных фазах прыгуны сохраняют равновесие и готовятся к приземлению. Первый полет состоит из двух беговых шагов. Широкий вылет в «шаге» с высоким положением маховой ноги занимает одну
34 33 32 31 ЗО 29
Рис. 25. Прыжок олимпийского чемпиона В. Санеева на 17,39 м
треть полета в «скачке» (кадры 1113 и 1011). В средней части «скачка» прыгуны производят смену в положении ног (кадры 14 и 12). Толчковая нога, согнутая в колене, выносится вперед и вверх, маховая нога и рука отводятся назад (кадры 1415 и 1213). Подготовка к следующему отталкиванию проводится в последней трети полета с большой активностью, создавая определенный ритм отталкивания и прыжка в целом. Этот ритм складывается из длинного взлета в положении «шага», энергичного выноса толчковой ноги и отведения
назад маховой, замаха и загребающего опускания ноги с упругой ее постановкой, мощного и длинного отталкивания в сочетании с маховыми движениями.
Предварительное разведение бедер (замах) у различных прыгунов составляет угол 90120°. Чем энергичнее встречное движение бедер, тем активнее ставится нога на дорожку (Санеев кадры 16\1, Ва- люкевич кадры 1415).
Такой характер подготовительных дейотвий (замах, опускание толчковой ноги с встречными маховыми движениями руками и ногой) позволяют прыгуну: а) сообщить ноге необходимую скорость углового перемещения по отношению к телу и по наибольшей амплитуде;
б) достигнуть слитности и активности движений при переходе от полетной фазы к опорной; в) единым действием вниз-назад избежать перегрузки ноги и развить больше усилий для продвижения вперед по всей амплитуде отталкивания.
Рассмотренные действия повышают эффективность отталкивания, снижают потери в скорости движения вперед при тех же углах приземления, вылета и одинаковой высоте полета. Прыгун чувствует Длинное ^упругое отталкивание (не жесткое, ударное) и лучшее продвижение по прыжку. Повышение скорости в разбеге при такой технике отталкиваний обеспечивает достижение оптимального соотношения отдельных частей прыжка и всего прыжка без повышения траекторий полетов. При этом прыгун избегает неприятных перегрузок.
Во втором отталкивании нога ставится на всю стопу более выпрямленной и с большим наклоном к дорожке, чем в первом. К моменту постановки ноги угол между бедрами составляет 4055°, тело в вертикальном положении или несколько наклонено вперед (кадры 17 и 15).
В связи с необходимостью изменения направления движения тела на 3234° нагрузка на суставы и мышцы .достигает наибольшей величины. Амплитуда амортизации в тазобедренном (2035°) и-коленном (3550°) суставах косвенно характеризует уровень специальной физической и технической подготовленности прыгуна (кадр 18 и
Движения В. Санеева в «скачке» отличаются равновесием, свободой и широкой амплитудой, несмотря на значительную скорость. Подготовку ко второму отталкиванию В. Санеев начинает после смены положения ног с небольшого замаха бедром и отведения маховой ноги и рук (кадры 1516). Уверенно и широко эту фазу выполняет Г. Валю- кевич (кадры 1315). Загребающее движение осуществляется по широкой амплитуде, почти прямая толчковая нога активно ставится на дорожку. Встречные маховые движения ноги и рук, вертикальное положение тела снижают действие тормозящих усилий в отталкивании, способствуют созданию и сохранению движения вперед. Оба спортсмена выполняют отталкивание единым (от замаха) длинным движением, заканчивая его далеко позади тела полным разгибанием ноги. .
«Шаг». После второго отталкивания и вылета в «шаге» прыгун фактически уже находится в исходном положении для следующего отталкивания (кадры 1923 и 1822). В начале полета бедро маховой ноги еще продолжает несколько подниматься.
В последней трети полета прыгун готовится к третьему отталкиванию, поднимая маховую ноГ'у и отводя назад толчковую. В этот момент замаха перед опусканием ноги достигается наибольшая амплитуда (100105°) в разведении бедер (кадры 2223 и 2122), обе руки отведены назад. Затем прыгун активно опускает выпрямляющуюся ногу. Опускание проводится таким же загребающим движением, как и в «скачке», одновременно со встречным движением маховой ноги и рук.
Угол разведения между бедрами в момент постановки ноги составляет 4060°. В последнем отталкивании нога ставится на всю стопу почти выпрямленной под углом около 65°, тело в вертикальном положении или незначительно наклонено вперед (кадры 23 и 24). Большой наклон тела приводит к потере равновесия в прыжке. Широко и свободно выполняет В. Санеев движения в «шаге». После энергичного и достаточно длинного вылета в положении «шага» (кадры 19 20) в средней части полета он несколько группируется (кадр 21), с тем чтобы далее (кадры 2223) провести замах и энергичное загребающее движение и отталкивание с широким махом руками (кадры 2426 и 2325) без значительного снижения поступательной скорости.
«Прыжок». Движения в прыжке почти не отличаются от прыжка в; длину с небольшого разбега (810 беговых шагов). Малая скорость и длина полета требуют от атлета, простоты в движениях. Чаще всего прыгуны выполняют полет в «шаге», с вытянутыми вверх руками, а затем соединяют ступни ног и готовятся к приземлению, как это делает Г. Валюкевич (кадры 2528 и 2932). Значительно реже выполняют движения «прогнувшись» или «бег по воздуху» в 2,5 беговых шага.
На кинограмме видно, как выполняет 2,5 беговых шага в прыжке В. Санеев. После вылета в «шаге» (кадры 2627) можно отметить малый подъем бедра, что является недостатком. После смены ног (кадры 2829) полет продолжается в устойчивом положении «шага» (кадр 30). При подготовке к приземлению голень правой ноги выносится вперед к левой (кадры 3132) до соединения ступней, что очень важно (кадр 33).
Далее обе ноги удерживаются вместе высоко и далеко впереди тела и несколько сгибаются в коленях (кадр 34). Сразу после касания песка Г. Валюкевич мягко сгибает колени и, пролетая вперед, садится в свои следы (кадр 33).
Из-за недостатка скорости при приземлении прыгуну тройным труднее удержаться от падения назад, чем прыгуну в длину при одинаково далеком выбрасывании ног. Поэтому после касания песка необходим МЯГКИЙ проход вперед через СИЛЬНО: согнутые ноги.
ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ
Общая физическая подготовна
К средствам ОФП в данных видах легкой атлетики относятся: бег (медленный, переменный, кроссовый), ходьба на лыжах, плавание, общеразвивающие упражнения в различных исходных положениях (дтоя, сидя, лежа, на месте и в движении) с наклонами, поворотами и размахиваниями и упражнения на гибкость с использованием предметов (палки, набивные мячи, гантели, гири, мешки с песком), гимнастических снарядов и специальных блоковых приспособлений, разнообразные метания и игры (волейбол, ручной мяч), а также упражнения на расслабление. Для наглядности приведем некоторые упражнения.
Общеразвивающие упражнения (рис. 27)
Упражнения на гибкость, координацию и. расслабление
Лі *СГІ 4^
Ж=, *й
ны назад из исходного положения, сидя на пятках (16); наклоны в стороны и назад (1718); лежа на животе, стопой достать ладонь разноименной руки (19).
При выполнении различных упражнений следить за ритмом дыхания. Вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует лучшей вентиляции легких.
Наиболее эффективным средством для развития общей выносливости и повышения работоспособности служит бег в медленном и переменном темпе на местности. Необходимо периодически (особенно в подготовительном периоде) включать в тренировку кроссовый бег; зимой по снегу (можно глубокому), весной и летом в лесу по пересеченной и холмистой местности. Такая пробежка занимает 2030 мин (46 км).
Целесообразно во время бега проводить 35 ускорений по 150 м, прыжковые упражнения сериями на 5060 м 35 раз, а также выполнять подпрыгивания с доставанием рукой, головой веток деревьев.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСНАЯ ПОДГОТОВКА И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИНИ
ПРЫЖНОВ
При выполнении упражнении прыгуны могут развивать необходимые им двигательные качества. Упражнения, выполняемые с наибольшей амплитудой, способствуют развитию гибкости, а упражнения, выполняемые с возможно большей скоростью и темпом повторений, совершенствуют быстроту. Упражнения на преодоление постепенно увеличивающихся внешних сопротивлений вызывают соответствующие мышечные напряжения и развивают силовые качества. Возрастание числа повторений или увеличение длительности выполнения упражнения развивают выносливость.
Упражнения с участием значительного числа мышечных групп и быстрой сменой условий и последовательности их напряжения способствуют достижению согласованности в работе мышц, улучшают координацию и ловкость в движениях.
На начальных этапах тренировки разнообразные физические упражнения помогают равномерному, всестороннему развитию двигательных качеств, являющихся основой последующей специализации.
Развитие физических качеств происходит одновременно с овладением и совершенствованием техники движений в прыжках.
К специальной физической (функциональной) подготовке относятся средства беговой, скоростно-силовой и прыжковой подготовки.
БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА
Задачи беговой подготовки: развитие скоростной выносливости, пойышение скорости бега и на этой основе построение и совершенствование быстрого, уверенного и стабильного разбега.
Основные средства беговой (функциональной) и технической подготовки:
Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 2040 м за меньшее число шагов. Для длинного шага необходимо укреплять мышцы-разгибатели ног. Темп бега можно развивать в беге с ходу, под уклон до 2,5° и по ветру. Для этого нужно укреплять мышцы туловища.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое повторное пробегание дистанции 150
300 м. Объем и скорость пробегания отрезков планируются. Примерное время пробегания отрезков определяется путем прибавления к лучшему личному результату, указанному в табл. 69, числа секунд.
При .лучшем результате на 100 м 10,8 11,2 сек. время пробегания отрезков 150, 200 и 300 м указано в скобках.
Наибольший объем в одну тренировку доходит до 1500 м в декабре и апреле, в соревновательном периоде снижается до 500 м. При подготовке к ответственным зимним соревнованиям принцип постепенного повышения скорости и снижения объема сохраняется, сокращаются лишь сроки.
Можно применять любое сочетание отрезков: 6х 150 м, 5x200 м, ЗхЗООм, 3 x150 м и 3 x200 м, 2 х 150 м, 2x200 ми 300 м и т.д. Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса. Пульс 110120 уд/мин лучший для повторного пробегания.
Скорость бега можно тренировать повторным пробеганием отрезков от 20 до 100 м с ходу и со старта по заданию на время. Наибольший объем в одной тренировке 500 м достигает к соревновательному периоду.
Целесообразно применять разнообразное сочетание отрезко 20, 40, 60, .80, 100 м; или 10x20 м, 5 x30 м; или 5 x20 м, 5хЗОл ,2 х 50 м; иди 3 х 30 м, 3 х 40 м, 3 х 50 м и т. д. Для определения темп, бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разде лить их на время пробегания.
Скорость пробегания этих отрезков повышается постепенно в зависимости от этапов-подготовки по тем же принципам, как при развитии скоростной выносливости. При этом время пробегания отрезков фиксируется и сообщается спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Контроль над скоростью, усилиями и свободой в беге важен особенно в начале беговой подготовки. Для этого перед бегом прыгуну целесообразно давать задайие на время, скорость или темп бега.
Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках (табл. 70). При беге со старта снимается 1,0 сек.
Например, в одной тренировке было выполнено такое тренировочное задание: бег с ходу 5 х 20 м (по 20 сек), бег по дистанции (разбег) 5x40 м (по 5,0 сек.) и 2х 150 м (19,7 и 18,4 сек.). Общий объем тренировки 600 м. Оценим интенсивность тренировки. Для бега с ходу интенсивность равна 10,0, для бега по разбегу 10,0 (приравниваем
Таблица 70
Изменение времени на дистанции при различных скоростях бега, сек.
Средняя скорость бега, м/сек |
Отрезки дистанции, м |
|||||||
20 |
40 |
60 |
100 |
150 |
200 |
250 |
300 |
|
11,0 |
1,8 |
3,6 |
5,4 |
9,0 |
||||
10,5 |
1,9 |
3,8 |
5,7 |
9,5 |
||||
10,0 |
2,0 |
4,0 |
6,0 |
10,0 |
15,0 |
20,0 |
||
9,5 |
2,1 |
4,2 |
6,3 |
.10,5 |
15,7 |
21,0 |
||
9,0 |
2,2 |
4,4 |
6,6 |
11,1 |
16,6 |
22,2 |
27,7 |
33,3 |
6,5 |
2,35 |
4,7 |
7,0 • |
11,7 |
17,6 |
23,5 |
29,3 |
35,2 |
8,0 |
2,5 |
5,0 |
7,5 |
12,5 |
18,7 |
25,0 |
31,2 „ |
37,5 |
7,5 |
2,65 |
5,3 |
8,0 |
13,3 |
20,0 |
26,6 |
33,3 |
40,0 |
7,0 |
2,85 |
5,7 |
8,6 |
14,2 |
21,4 |
28,5 |
35,6 |
42,7 |
6,5 |
3,07 |
6,1 |
9,2 |
15,4 |
23,1 |
30,7 |
38,5 |
46,2 |
6,0 |
25,0 |
33,3 |
41,7 |
50,0 |
||||
5,5 |
i |
27,2 |
36,3 |
45,4 |
54,9 |
как 40 м по 4,0 сек.), для бега на 150 м 8,0 и 8,5. Таким образом, интенсивность первых 300 м равна 10,0, а вторых 300 м 8,25, следовательно, средняя интенсивность всего объема беговой подготовки составляет 9,12.
По мере повышения скорости бега или появления у томления в тренировке тренеру очень важно следить за свободой и правильным рисунком движений учеников, а прыгунам контролировать свободу движений, не допуская натуживания и напряжения в беге. При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении Напряжения, или искажений в технике снижать скорость.
Очень полезен для прыгунов барьерный бег через высокие, средние или низкие барьеры. Он способствует воспитанию чувства ритмй и свободы движений в беге, их координации при прыжке.
Совершенствование разбега имеет важное значение в подготовке спортсмена. Как определить длину разбега? Очень часто прыгуны применяют неоправданно длинный или короткий разбег. В первом случае они достигают наибольшей скорости задолго до толчка, теряют темп и скорость бега на последних шагах (теряют в активности толчка и дальности прыжка в длину до 50 см и в тройном до 100 см). Во втором случае прыгуны не успевают набрать возможной скорости перед отталкиванием и тем самым ограничивают результат. Следует твердо помнить, что каждые 0,1 м/сек скорости разбега перед толчком могут практически прибавить 12% к результату.
Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно объективно по результатам в беге на 30 и 100 м. В качестве ориентира приведем следующие данные для мужчин (прыжки в длину и тройной): результатам в беге до 4,7 сек. и 13,0 сек. должен соответствовать разбег в 12 беговых шагов; до 4,5 сек. и 12,5 сек. 14; до 4,3 сек. и 12,0 сек. 16; 4,1 сек. и 11,5 сек. 18; 3,9 сек. и 10,9 сек. 20; 3,7 сек.
10,4 сек. и лучше 22 беговых шага. Для женщин при аналогичных результатах разбег может быть увеличен на 2 беговых шага.
Таким образом, при результатах 4,2 сек.4,1 сек. и 11,611,3 сек. (4,44,3 сек. и 12,412,0 сек. у женщин) в беге на 30 и 100 м прыгунам целесообразно применять разбег в 1718 беговых шагов, длина разбега в этом случае может составлять 3236 м. При небольшом росте, но высоком темпе бега длина разбега будет меньше и наоборот.
Однако по мере развития способности атлета к ускорению и улучшению результатов в беге на 30 и 100 м желательно увеличивать разбег за счет прибавления 12 беговых шагов.
С ростом спортивного мастерства и скорости бега при результатах на 100 м до 10,210,4 сек. (11,311,5 сек. у женщин) число шагов в разбеге увеличивается до 2224 (2021), что составляет 4346 м (38 40 м). У сильнейших прыгунов тройным разбег состоит из 2021 бегового шага.
При определении длины разбега в тренировке следует ориентироваться на число беговых шагов. Для начинающих при первом шаге с маховой ноги число шагов всегда будет четным, с толчковой нечетным. Это дает возможность расширить индивидуальный подход к группе тренирующихся и давать задание конкретно прыгать с 2, 4, и т. д. беговых шагов. Разбеги в 28 беговых шагов считаются малыми, в 1014 средними 'И 1620 большими. При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага ходьбы. При разметке полного разбега в тренировке и особенно в соревнованиях необходимо пользоваться рулеткой.
Несмотря на очевидную роль разбега в достижении высоких спортивных результатов, у многих прыгунов в длину и тройным можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе прыжка даже на всесоюзных соревнованиях. Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу и ритма разбега должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена.
Для овладения ритмом разбега выполняются повторные пробежки на 4050 м с постепенным развитием темпа, длины шагов и скорости бега. Очень важно научить прыгунов равномерному распределению сил по разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег, чувство контакта с дорожкой, которое затем переходит в активное отталкивание от планки.
Развитие скорости и поддержания активности бега должно проходить без напряжения, внутреннего натуживания, что приводит обычно к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Надо научить спортсмена постоянно контролировать степень своих движений, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Можно усиленно настраиваться на разбег, но всегда помнить, что максимум усилий в движениях никогда не приводит к максимальной скорости и результату.
Для решения этих вопросов применяются следующие упражнения:- пробегание в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному разбегу 24 беговых шагов; то же в секторе; бег в ритме разбега по
ветру; бег под уклон 1^2° с выбеганием на горизонтальный участок на последних 46 беговых шагах; бег 2040 м с ходу за меньшее число шагов; бег ,с низкого старта в 2024 беговых шага (на время); бег через низкие барьеры; бег между палочками (1012 штук), лежащими на расстоянии 1,21,4 м, с предварительного разбега (812 беговых шагов); упражнения скоростно-силовой подготовки (рис. 28, упр. 19).
Полный разбег и прыжки с полного разбега целесообразно выпол: нять на заровненной дорожке и каждый раз отступать на ширину ступни в сторону, чтобы иметь возможность по следам сравнить разбег и выяснить затем причины отклонений. На резиновых дорожках
• |
® я 1 |
|
О |
||
в |
Ш № |
|
о |
||
£ о |
^ УХ |
|
о |
1 12 |
5* |
21
22
Рис. 28. Упражнения скоростно-силовой подготовки
в подобных случаях делаются отметки мелом. Более правильной двигательной установкой прыгунов в разбеге можно считать: активной сближение с планкой, наибольшая скорость за планкой.
Повышению точности и стабильности разбега способствуют: использование простого, однотипного, постоянного исходного положения в разбеге; предварительная настройка перед началом разбега; выработка и запоминание мышечных ощущений при выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное их сопоставление с объективными показателями, длиной и временем разбега, длиной отдельных шагов; использование контрольной отметки и контроль за
длиной последних 6 беговых шагов разбега; хорошо заметное обозначение места отталкивания; внимательный учет внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и своего самочувствия; желание прыгать и своевременное внесение поправок в длину разбега перед его выполнением.
Только простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению им прочного двигательного навыка, выработке точности, и уверенности разбега с самого его начала и до последнего шага и выполнению мощного отталкивания в различных условиях соревнований. В соревнованиях часто можно наблюдать отклонения в длине шагов уже в самом начале разбега, а в конце его попытки выправить создавшееся# положение растягиванием или сокращением наиболее важных последних шагов, чтобы точно попасть на брусок. Эти попытки значительно снижают скорость разбега и резко ухудшают спортивные результаты.
При совершенствовании скорости и точности разбега одним из решающих факторов является также способность к самоанализу и двигательная память спортсмена. Запись в дневнике изменений в разбеге в соревнованиях и тренировках (общая длина и время, длина, время и соотношение последних шести шагов) также помогут успешному овладению быстрым, стабильным и уверенным разбегом. Анализ этих записей позволяет более точно предусмотреть возможную длину разбега на предстоящих соревнованиях.
Приступить к работе над разбегом лучше после предварительной беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и ритма разбега на дорожке, а затем переходить к совершенствованию точности и ритма шагов (особенно последних) в секторе.
Регулярное фиксирование времени и длины всего разбега и последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение средней скорости на этих участках и способствует совершенствованию ритма разбега.
В заключение обращаем внимание тренеров5 на резервы в повышении скорости разбега прыгунов. Наибольшую скорость на последних шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в ритме разбега на дорожке^ чуть меньшую при задании выполнить отталкивание, еще меньшую в этих же упражнениях на секторе и еще меньшую при выполнении полного прыжка. В соревнованиях по своему виду спорта прыгунам тройным не удается показать в разбеге той скорости, которой они достигают при прыжках в длину. Поэтому при совершенствовании разбега прыгунам тройным следует чаще выступать в соревнованиях по прыжкам в длину, а прыгунам в длину в гладком спринтерском беге.
СНОРОСТНО-СИЛОВАЯ подготовил
Скоростно-силовая подготовка включает все разнообразие имеющихся средств и методов для развития способности преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях.
Чтобы повысить эффективность воспитания скоростно-силовых качеств у прыгунов, тренеру необходимо не только знать Конкретные характеристики движения при выполнении прыжка, но и постоянно ориентироваться на них при выборе специальных упражнений. Только в этом случае можно подобрать средства, соответствующие специфике проявляемых спортсменом качеств.
В прыжках в длину и в тройном прыжке с разбега отчетливо проявляется все многообразие взаимосвязей формы и содержания движений, характерных для скоростно-силовых упражнений, поэтому для достижения желаемых результатов тренеру и спортсмену необходимо разобраться в этих связях.
Прыгуны при разбеге за 4,55,5 сек. должны развить наибольшую скорость бега и увеличить темп движений, а затем, не снижая этой скорости, в течение 0,110,18 сек. изменить направление движения на 2034°, преодолевая и развивая значительные усилия (350500 кг средние значения) при отталкивании. Поэтому эффективное совершенствование скоростно-силовых качеств должно проходить только в соответствии с динамикой движений и характером нервно-мышечной работы при отталкивании. Подбор средств скоростно-силовой подготовки прыгунов в длину и тройным и методы их применения должны обеспечивать постоянное развитие способностей в повышении скорости бега и возможностей изменить его при отталкивании на движение под углом в условиях минимального времени взаимодействия с опорой и амплитуды амортизации. ,
Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяются' разнообразные упражнения:
а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения;
, б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках в длину и тройным с разбега;
в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору, по ступенькам и вниз, по различному грунту, (газон, песок, отмель, опилки, тротшнки в лесу, снегу, против ветра и по ветру и Т. д.);
г) с преодолением внешних сопротивлений, в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 25 кг, гантели и гири весом 132 кг, мешки с песком весом §15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и, упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса 210 кг, гири 1632 кг и т. п.).
Скоростно-силовая подготовка прыгунов в длину и тройным должна обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки рекомендуется широко и систематически применять метод контрольных упражнений, который предусматривает многократное измерение показателей (время, расстояние, вес, число повторений и др.). Измерение необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки), систематически, через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения поставленных в тренировке задач.
В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями.
проявление наибольших усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений (рис. 12, 611, 1416).
2025 в прыжковых упражнениях, 1015 в упражнениях с применением малых отягощений, 35 в упражнениях со средними отягощениями,- 12 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. I
Ниже приводятся упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в прыжках в длину и тройным с разбега.
Упражнения для мышц плечевого пояса и туловища
Упражнения для мышц тазовой области и ног
При другом режиме покачивания спортсмен начинает с сопротивлением партнера (при амплитуде движений 1015°).
Приведенные упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке прыгунов. Они способствуют развитию силы и совершенствованию рефлексов на растяжение (при выполнении упражнений в режимах пружинистых упругих покачиваний) тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное передвижение спортсмена. Выполнение этих упражнений в соответствии с методическими рекомендациями даст возможность в первую очередь повысить согласованность и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть большей скорости в £эеге.
Упражнения на развитие группы мышц, обеспечивающих вертикальное движение прыгуна при отталкивании (см. рис. 28)
Эти упражнения совершенствуют преимущественно силовые компоненты в скоростно-силовой подготовке.
Изометричесние упражнения (см. рис. 28)
В условиях ограничения движения (1822) изометрические упражнения проводятся с максимальным напряжением мышц в течение 6 сек., не более 34 подходов в 23 упражнениях: Они окажутся наиболее действенными, если выбранное положение (угол сгибания) будет соответствовать самым трудным положениям при беге и прыжках.
В начальном периоде развития силы наибольший эффект дают занятия с малыми отягощениями (до 50% от максимального), через 12 месяца целесообразно переходить к средним отягощениям (6070%) и только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением больших (8595%) и максимальных отягощений.
Прыгун постоянно должен повышать свои показатели относительной силы .(повышение силы мышц при сохранении веса тела). Это можно сделать с помощью больших и максимальных отягощений (не более трех повторений в одном подходе). Подъем 50% веса от максимального по 1015 раз в серии увеличивает мышечную массу и лучше развивает силовую выносливость.
Интенсивность силовой подготовки характеризуется весом отягощения, быстротой выполнения упражнений, связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности движений (это дает большую избирательность в воздействии упражнения).
Результаты исследований и практика показывают, что в прыжках * в длину и в тройном при отталкивании наиболее ярко проявляется связь, выраженная математически через коэффициенты корреляции, внешней формы (кинематики) и содержания (динамики, напряжения мышц) движений. Это причинная связь. И если спортсмен не обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений в этих видах прыжков (от максимально быстрых, согласованных, свободных движений до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений), то ему нельзя рассчитывать на успех.
ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВИЛ
В процессе прыжковой подготовки решаются две главные взаимосвязанные задачи овладение техникой прыжков в длину и тройным с разбега и ее совершенствование, а также повышение уровня специальных качеств прыгуна.
Достижение высоких спортивных результатов возможно лишь при усвоении правильных навыков в основах техники прыжков в длину и тройным.
Особенностями этих видов легкой атлетики являются высокая скорость и точность движений и значительные напряжения, которые испытывают прыгуны при отталкивании. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат и толчковую ногу в связи с изменением направления движения при отталкива!лии, особенно после скачка в тройном прыжке, в 56 раз превышает собственный вес спортсмена. В связи с этим повышение уровня специальной физической подготовленности прыгунов в длину и особенно тройным имеет решающее значение.
При совершенствовании техники прыжков необходимо решать следующие частные задачи: повышение скорости разбега; достижение стабильности разбега (особенно вначале или на последних шагах); сохранение активности бега и контакта с дорожкой на последних шагах разбега при снижении подготовки к толчку; повышение активности действий в отталкивании и уменьшение упора при постановке ноги; достижение равновесия в полете при увеличении активности движения плечевого пояса, рук и ноги в отталкивании; совершенствование движений в полете; достижение свободы и широкой амплитуды в движении рук и ног; улучшение приземления, уменьшение наклона тела и удержание ступней далеко впереди; овладение загребающим движением при постановке ноги и отталкивании после «скачка» и «шага» в тройном прыжке; совершенствование техники сочетания элементов в тройном прыжке-разбеге с далеким «скачком», широкого «шага» в сочетании со «скачком» (различным по высоте и длине), «шага» с прыжком; совершенствование ритма разбега и прыжка, соотношения фаз тройного прыжка («скачок», «шаг», «прыжок»).
Для решения этих задач используются сами Прыжки в длину и тройным с различных разбегов и разнообразные специальные упражнения. Чтобы правильно выполнять движения с первых попыток, необходимо проделывать упражнения с такой скоростью, при которой спортсмен и тренер могут контролировать точность, свободу, естественность и ритм движений. В этом случае, с самого начала будет
проходить формирование правильных навыков, которые в дальнейшем приобретут более совершенную форму и более сложное по динамике усилий содержание.
После закрепления основ техники целесообразно переходить к постепенному усложнению условий: повышению скорости (увеличению разбега ца 2 беговых шага) и интенсивности выполнения упражнений. Появление ошибок в основных движениях является сигналом преждевременного или чрезмерного повышения интенсивности и необходимости снизить скорость до восстановления правильной формы и ритма движений.
На начальных этапах освоения техники движений внимательный контроль со стороны тренера особенно важен. Успех будет во многом зависеть от его педагогического мастерства, опыта, разнообразия методических приемов, средств обучения и совершенствования. Рассказ, беседа, наглядный показ, объяснение, демонстрация фото- и киноматериалов помогут создать у прыгуна правильное представление об изучаемом движении; теоретические знания спортсмена также способствуют более быстрому формированию правильных навыков.
Особенно полезны специальные имитационные упражнения, расчлененные на элементы, с утрированием отдельных движений, а также упражнения на сочетание элементов движений.
Многочисленные специальные упражнения помогают создать правильные мышечные ощущения. Многократное их повторение облегчает овладение техникой движений в целом. Очень важно при исправлении ошибок видеть главные недостатки и не торопиться с выводами об их причинах. Лучше после нескольких повторений убедиться, что ошибка не случайна, установить причину и подобрать средства для ее исправления.
Большое значение при исправлении многих недостатков и при совершенствовании техники имеют сцециальные упражнения, направленные на развитие отстающих групп мышц, а также физических качеств. Эти упражнения дополняют, а в некоторых случаях заменяют комплекс средств, используемых для совершенствования спортивнотехнического мастерства.
Имитационные упражнения (см. рис. 29)
'5. Разгибание толчковой ноги, подъем маховой, движение плече-
Рис. 29. Упражнения прыжковой подготовки
вого пояса и рук. Встать и вытянуться на толчковой ноге как можно больше. Для правильного выполнения характерны широкая амплитуда и ускоряющийся к концу разгибания ритм движений стоя и в ходьбе.
Дополнительные упражнения для прыгунов тройным
замах. Активно поставить загребающим движением ногу на дорожку, вынося руки вперед (4).
При выполнении прыжка в длину следует подбегать к месту толчка, не сокращая и не растягивая последние шаги, акцентируя внимание на активной постановке толчковой ноги, быстром и далеком выносе вперед^вверх согнутой в колене маховой ноги, на паузу в полете «в ноге»; а затем быстрое подтягивание толчковой ноги к маховой, соединение пяток и мягкое приземление.
Настройка на вылет «в шаге» залог правильного отталкивания и основа дальнейших действий в полете. В самых первых прыжках следует всячески поощрять свободу, широкую амплитуду и естественность действий прыгуна.
При выполнении тройного прыжка наиболее часто встречается «шагание» вместо активных отталкиваний из-за неумения занимающихся проявлять силу ног и туловища или недостаточного еще их развития. Прыжки с ноги на ногу («шаги») и прыжки на одной ноге («скачки») через линии, набивные мячи и другие низкие предметы помогут им полностью показать свои силы, если расстояние между предметами постоянно ^увеличивать. «Шаги» и «скачки» являются основными упражнениями в подготовке прыгунов. Выполнять их лучше с разбега 26 беговых шагов на расстоянии от 30 до 100 м. Целесообразно менять условия проведения упражнений: по траве, по опилкам, по торфяному грунту или тропинке, по песку или снегу, на наклонной дорожке и по ступенькам.
Упражнения для с<?вершенствования отталкивания (см. рис. 29)
Одним из основных упражнений прыгуна в длину для совершенствования согласованности маховых движений рук и ног (с разгиба^ нием опорной ноги) являются отталкивания на каждый 2, 4, 6:й шаг в беге с различной скоростью на дистанции 50150 м.
Основное требование при выполнении отталкиваний сериями взлетать вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая через препятствие, что способствует большей естественности движений.
Изменение по заданию тренера скорости бега и направления отталкиваний позволяет целенаправленно отрабатывать характер и углы постановки ноги, величину амортизации и скорость разгибания, а также амплитуду маховых движений. Повторность и естественность выполнения отталкиваний позволяет во многих случаях самому прыгуну найти правильное решение. Так, повышение скорости (отталкивание на каждый 8-й шаг) снижает амортизацию, а увеличение высоты прыжков заставляет активнее и дальше ставить толчковую ногу (захватывать дорожку). Многократное выполнение отталкиваний в этих упражнениях позволяет быстро закреплять необходимые движения.
Овладению правильным ритмом отталкиваний, созданию оптимальных по высоте прыжков в тройном прыжке способствуют мно- госкоки «скачки» и «шаги», а также их чередование: а) «скачок», «шаг», «шаг», «скачок», «шаг», «шаг» и т. д.; б) 24 «скачка», «шаг», «шаг», 24 «скачка», «шаг», «шаг» и т. д.; в) «скачок», «шаг», «скачок», «шаг» и т. д.
Выполняются многоскоки с предварительного разбега в 26 беговых шагов, всего 1012 отталкиваний. Следует обращать внимание на подъем бедра в «скачках», удлинение «шага» после «скачка» и общее продвижение вперед с поддержанием скорости. Желательно фиксировать общую длину от места 1-го толчка до приземления в яму.
Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения угла вылета) эффективны прыжки в длину через планку с бокового и прямого разбега с 412 беговых шагов (7). Изменяя длину разбега (412 беговых шагов), место толчка (13 м) и высоту планки (1,25 1,80 м), можно управлять основными кинематическими характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до 9 м/сек и углом вылета
о.ц.т. тела от 18 до 40°.
Анализ отталкиваний показал, что в этих специальных прыжковых упражнениях развиваются наибольшие величины усилий, но не достигающие тех, которые возникают при прыжках в .длину с полного разбега. Однако специально подобранные условия, при которых выполняется отталкивание, позволяют прыгунам развить практически такие же усилия, как и в лучших попытках прыжков в длину. Изменяя условия выполнения какого-либо упражнения (например, варьируя скорость разбега, длину и ритм последних шагов, угол постановки ноги и угол в коленном суставе при постановке, высоту планки и т. д.), тренер может целенаправленно улучшать характер взаимодействия спортсмена с опорой (динамику усилий при отталкивании).
Так, при тренировочном прыжке в длину с бокового разбега в 6 беговых шагов через планку на высоте 1,41,6 м (угол вылета 22 27°) динамика усилий и характер биоэлектрической активности мышц принципиально совпадают с зарегистрированными нами данными при прыжке в длину с 12 беговых шагов разбега. Оптимальная высота
планки в прыжковых упражнениях должна соответствовать подготовленности спортсменов.
Возможность направленного изменения динамических характеристик при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами таких упражнений, как впрыгивания на гимнастического коня (на маховую или толчковую ногу), спрыгивания с возвышения с последующим прыжком в длину, тройным, прыжки с толчковой и маховой ног с 48 беговых шагов разбега с доставанием рукой баскетбольного кольца или щита (8). После отталкивания и вылета в шаге рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая круговым движением отводится назад, поднимается вверх до касания кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции кольца 1,53,0 м.
Овладев общей схемой тройного прыжка с разбега в 26 беговых шагов, освоив ритм отталкиваний в многоскоках, можно переходить к совершенствованию ритма непрерывно сменяющихся опорных и полетных фаз тройного прыжка с разбега в 810 беговых шагов. Но для достижения высокого спортивного результата такая длина и скорость разбега недостаточны. В то же время с увеличением скорости разбега и высоты полетных фаз Прогрессивно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат прыгуна, что значительно усложняет условия для троекратного отталкивания и для совершенствования целостной схемы прыжка.
Целесообразно прибегать к совершенствованию сочетаний основных элементов тройного прыжка. Основным упражнением для освоения сочетания разбега со «скачком» является выполнение «скачка» с разбега 1012 беговых шагов с последующим пробеганием. Постепенно увеличивая длину разбега на 2 беговых шага до полного, можно совершать «скачок» в яму с песком. Место приземления в яме нужно заровнять, а песок уплотнить. По мере освоения правильной техники для стимулирования более сильного отталкивания желательно давать задание «скачок» как можно дальше, на результат.
Для отработки отталкивания и полета в «шаге» выполняется разбег «скачок» и «щаг». Придерживайтесь описанной выше последовательности в увеличении длины разбега. Внимание прыгуна акцентируйте на выполнении широкого вылета в «шаге» до максимального с приземлением в яму с песком. Для облегчения задания можно не форсировать длину «скачка», но всегда активно выполнять замах в «скачке» и загребающее отталкивание, смело захватывая дорожку до 4050 см перед собой.
Движение от замаха и постановки ноги до отталкивания стопой выполняйте непрерывно, что способствует плавному переходу от полета к отталкиванию и последующему вылету в «шаге».
«Шаг» является центральной связующей фазой тройного прыжка у большинства прыгунов различных стилей: одних умеющих делать далекий «скачок», других сохраняющих скорость для далекого «прыжка». Поэтому заслуживает внимания совершенствование связи «шага» с «прыжком». Полезно начать тренировку прыжка в длину с маховой ноги с 814 беговых шагов разбега, а также с прыжков в высоту, обращая внимание на одновременный мах двумя руками. Следует использовать спрыгивание с возвышения 4080 см на маховую ногу с последующим прыжком.
Связку «шаг» «прыжок» целесообразно выполнять с разбега в 8 беговых шагов, с последующим увеличением его до 14 беговых шагов. Таким образом, исправление отдельных недостатков и построение лучшей формы движений проходит эффективнее при повторении рассмотренных сочетаний, специальных упражнений и закреплением их в общей системе движений и в целостном ритме тройного прыжка. С повышением высоты полетов связано снижение поступательной скорости в тройном прыжке. При правильном, активном, смелом отталкивании прыгун должен ощущать большое продвижение вперед, как бы сохраняющее или даже увеличивающее скорость, созданную в разбеге, а также широкую амплитуду и равновесие.
В лучших прыжках остается чувство, что не успеваешь полностью оттолкнуться. Это состояние характеризует высокий уровень специальной подготовки прыгуна, его способность- создавать необходимую высоту прыжков с меньшими потерями продвижения вперед.
Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше всего осваиваются в раскачиваниях на кольцах и «гигантских шагах» (9). В^этих упражнениях приземляться надо на маховую ногу (М), а затем быстро ставить и энергично отталкиваться толчковой {Т) и продолжать беговые движения в воздухе в каче или в движении по кругу.
Для лучшего выполнения движений в полете увеличивайте время полета в прыжках в глубину. Место приземления должно быть очень мягким.
Упражнения для совершенствования приземления (см. рис. 29)
При выполнении специальных упражнений необходимо:
следить за рисунком, амплитудой, свободой, последовательностью и естественностью движений; создавать двигательный образ прыжка;
управлять динамикой: скоростью, величиной и направлением усилий, а также ритмом выполнения упражнений при постоянном
учете взаимосвязи формы и содержания движений; объяснять механизмы и связи движений;
развивать функции двигательных и зрительных анализаторов спортсмена, четко формулируя задачи перед началом упражнения, намечая ориентиры, спрашивая спортсмена об ощущениях, сравнивая лучшие, средние и худшие попытки. Решающее значение при этом имеют самоанализ и отчет спортсмена о выполнении, подкрепленный объективными данными (время, расстояние, вектор усилий, видеозапись, оценка тренера);
продумывать детали при совершенствовании элементов техники, а при автоматизации движений обращать внимание на упражнение в целом и общий ритм выполнения;
проделывать любое упражнение, в том числе прыжки в длину и тройной: легко, свободно, с максимальным расслаблением; быстро в Ж силы, не на результат, при полном контроле свободы в движениях; в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат;
ставить различные задачи и двигательные установки, иногда контрастные при выполнении разных попыток одного упражнения: на дальность, на высоту, на ритм, на быстроту, на свободу и амплитуду и т. д.; давать точную оценку выполнения задания, при каждом повторении вносить коррективы и указывать пути исправления ошибок;
совершенствовать технику при хорошем самочувствии, запоминать выполнение лучших прыжков, общего ритма и акцентов.
Постоянное соблюдение этих рекомендаций поможет повысить качество и эффективность системы совершенствования в прыжках.
Для установления определенной последовательности по принципу от простого к сложному следует ориентироваться в тренировке на число беговых шагов в разбеге. Не следует забывать, что по мере увеличения длйны и скорости разбега выполнение отталкивания осложняется. С полного разбега или увеличенного на 24 беговых шага целесообразно прыгать только при большом желании и отличном самочувствии. При появлении значительных ошибок в отталкивании лучше упрощать условия, сокращать длину разбега, давать специальные упражнения для исправления недостатков. При успешном освоении техники не следует останавливаться на прыжках с одного разбега, полезно увеличивать длину разбега, усложнять условия прыжков.
Следует обращать внимание на длину и темп шагов, общую свободу и упругость бега на. последних шагах, чувство контакта с дорожкой при разбеге, направление усилий и активность отталкивания, амплитуду движений и равновесие в полете, выбрасывание ног и длину прыжка. На тренировочном занятии полезно ставить конкретные задачи перед выполнением прыжка.
Нужно интересоваться ощущениями занимающегося и давать объективную и точно сформулированную словесную оценку выполнения прыжка. При оценке качества выполнения сравнивать разные попытки, напоминать о лучших из них, объяснять расхождение с заданием и с лучшей попыткой, акцентировать при этом внимание на запоминаний
мышечных ощущений. Этим тренер помогает спортсмену создать через свои мышечные ощущения представление о правильной технике прыжка.
Управление в тренировке невозможно без постоянной информации о движениях.
При выборе путей дальнейшего совершенствования в технике движений следует ориентироваться на соотношение основных характеристик: скорость разбега перед отталкиванием, угол вылета (при прыжках в длину) и соотношение фаз «скачок», «шаг», «прыжок» (в тройном прыжке).
Контроль за скоростью и ритмом разбега в тренировке осуществляется по времени и средней скорости на последних шести беговых шагах, по их длине и соотношению. Разница в длине последних шести шагов бол её 10 см, а в последних двух шагах более 3040 см (длина) и более 20 см (тройной) свидетельствует о недостатках в ритме разбега и снижении скорости бега при подготовке к отталкиванию и прыжку. Об этом также свидетельствуют отклонения в сумме последних шести шагов, превышающие +15 см.
При контроле за углом вылета в условиях тренировки можно ориентироваться на высоту прыжка. В прыжках в длину с резким изменением направления движения в отталкивании, высоким полетом и крутым приземлением угол вылета превышает 24°. Более подробные данные о характеристиках прыжка можно получить после анализа кинопленки или видеозаписи.
В тех случаях, когда угол вылета в лучших прыжках в соревнованиях превышает 23°, наибольший эффект в дальнейшей тренировке достигается при совершенствовании (преимущественно) разбега и повышении скорости бега перед отталкиванием (первое направление). Если же угол вылета прыгунов не достигает 20°, целесообразно совершенствовать скоростно-силовую подготовку и систему движений в отталкивании (второе направление).
В тройном прыжке соотношение длины «скачка», «шага», и «прыжка» может служить неплохим ориентиром в определении путей совершенствования, расстановке акцентов и преимущественных направлений в подготовке прыгуна. Тем прыгунам тройным, которые в соревнованиях в лучших прыжках достигают суммы «скачок»+ + «шаг», равной 68% и более от общего результата, наибольший эффект в дальнейшей подготовке даст первое направление, а тем, которые достигают суммы «шаг» + «прыжок», равной 64% и более, второе направление.
Всеми остальными прыгунами в длину и тройным, показатели которых находятся в пределах приведенных параметров, наибольший эффект в тренировке будет достигнут за счет равномерного использования всех рассматриваемых средств. Примерные соотношения их приводятся в разделе планирования.
Достаточно объективными показателями уровня технической подготовки и степени развития качеств двигательной деятельности могут служить результаты контрольных упражнений, которые проводятся регулярно в течение всего года. Они раскрывают динамику техниче- ской и специальной физической подготовки, дают возможность проверить эффективность тренировки.
В процессе тренировки можно контролировать техническую подготовку по уровню и разнице в результатах прыжков с разных раз- бегов (от 6 до 20 беговых шагов).
У мастеров спорта результаты в прыжках в длину с 8 беговых шагов разбега на 100120 см (80 см у женщин), с 12 беговых шагов на 5070 см (4050 см) и с 16 беговых шагов на 3040 см (2035 см) ниже средних результатов, показанных в соревнованиях на данный период времени, а у прыгунов тройным результат в тройном прыжке с 10 беговых шагов ниже на 100130 см. Каждому прыгуну необходимо знать разницу в своих прыжках с разных разбегов.
Уровень скоростно-силовой подготовленности целесообразно контролировать по результатам в беге на 30, 60, 100 м со старта, в прыжках в высоту «перешагиванием», в упражнениях со штангой в приседании или рывке, метании ядра.
В качестве основных контрольных упражнений с примерными нормативными требованиями для мужчин (женщин), ориентируемых на достижение результатов в прыжках в длину 7,57,75 м (6,10 6,30 для женщин) и тройным 15,5016,00 м, можно рекомендовать:
7,507,75 м |
6,10-6,30 м |
15,516,0 м |
|
Бег со старта 30 м, сек. |
4,0-3,9 |
4,44,3 |
4,1-4,0 |
Бег со старта 100 м, сек. |
' 11,0-10,8 |
12,2-12,0 |
11,2-11,0 |
Прыжок в длину с 12 б. ш., м |
|||
с толчковой ' |
7,00-7,20 |
5,60-5,90 |
6,60-6,90 |
с маховой |
6,40-6,60 |
5,20-5,50 |
6,20-6,50 |
Тройной прыжок с 6 б.ш., м |
13,0-14,0 |
11,5-12,0 |
13,5-14,0 |
(на толчковой) |
(на толчковой) |
||
с 10 б. ш. |
|
|
14,5-15,0 |
Пятикратный прыжок с 6 б.ш. на толч |
|||
ковой, м |
20,5-21,5 |
' 17,010,0 |
21,5-22,5 |
Десятикратный прыжок с 6 б.ш. на |
|||
толчковой,м |
40,0-41,5 |
||
(с учетом времени, сек.) |
6,0-5,8 |
||
Прыжок в высоту «перешагиванием», |
|||
см |
170- 175 |
150 155 |
165-170 |
Приседание на время 5 раз с весом |
|||
100% от собственного, сек. |
5,5-5,3 |
6,0-5,8 |
5,4-5,2 |
Дополнительными контрольными упражнениями могут быть: бег |
со старта на 150200 м, бег с ходу на 20100 м, выпрыгивание (учитывать высоту) с отягощением 60 кг (40 кг женщины), приседание с отягощением до максимального, рывок штанги до максимального, бросок ядра назад через голову и подъем ног на гимнастической стенке 10 раз (6 раз) на время.
Для наглядного представления о динамике развития необходимых прыгуну качеств целесообразно систематически раз в неделю проводить 23 контрольных упражнения с регистрацией результатов. Следует использовать соревновательный метод проведения контрольных упражнений в своей группе или между группами разных тренеров.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Индивидуальный перспективный план спортсмена содержит конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение группового плана) с учетом особенностей того-или иного прыгуна.
Определение целей и задач в индивидуальных перспективных планах должно основываться на всестороннем учете возможностей спортсменов и условий для их полного проявления.
Индивидуальный перспективный план на 4 года включает:
Данные по этому разделу (на модели прыгуна в длину, показавшего в 1978 г. результат 6,5 м в возрасте 16 лет) представлены в табл. 71.
Таким образом, индивидуальный четырехлетний перспективный
план является документом, в котором находит место сочетание элементов многолетнего планирования с годовым.
К составлению годового плана можно приступить только после ознакомления с утвержденным календарем соревнований, детального анализа всех сторон подготовки в предыдущем спортивном сезоне, определения цели и конкретизации задач.
В зависимости от поставленных задач могут уточняться цифры годовых нагрузок объема и интенсивности применения основных тренировочных средств. Об объеме Можно судить по количеству используемых средств, числу повторений основных упражнений, выра-
Основные средства тренировки |
Годы |
||||||
1979 |
1980 |
1981 |
1982 |
1983 |
1984 |
||
Кол-во тренировочных за-. |
план |
|
|
200 |
240 |
280 |
320 |
нятий |
вып. |
140 |
170 |
|
|
|
|
Общая фйзическая подготовка, |
план |
|
|
130 |
160 |
185 |
200 |
час. |
вып. |
90 |
100 |
|
' |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
план |
|
|
600 |
400 |
300 |
200 |
до 8 беговых шагов, раз |
вып. |
300 |
500 |
|
|
|
|
Прыжки в длину с разбега |
план |
|
|
500 |
600 |
700 |
500 |
1014 беговых шагов, раз |
вып. |
200 |
300 |
|
|
|
|
Прыжки в длину с разбега от |
план |
|
|
300 |
400 |
500 |
600' |
16 беговых шагов и больше, |
вып. |
200 |
200 |
|
|
|
|
раз Пробегание в ритме разбега |
план |
|
|
500 |
650 |
750 |
800 |
с обозначением отталкивания, |
вып. |
200 |
350 |
|
|
|
|
раз |
план |
|
|
500 |
550 |
600 |
600 |
.Бег со старта, раз |
вып. |
300 |
400 |
|
|
|
|
Быстрый бег на отрезках до |
план |
|
|
20 |
20 |
30 |
40 |
100 м, км |
вып. |
20 |
20 |
|
|
|
|
Бег на отрезках до 300 м, |
план |
- |
- |
70 |
90 |
100 |
100 |
км |
вып. |
30 |
50 |
|
|
|
|
Подъемы, полуприседания |
план |
- |
- |
60 |
80 |
100 |
120 |
с отягощением, т |
вып. |
40 |
50 |
|
|
|
|
Прыжки с отягощением, |
план |
|
4000 |
5000 |
6000 |
8000 |
|
раз |
вып. |
3000 |
3500 |
|
|
|
|
Результат в.прыжках |
план |
|
|
700 |
730 |
765 |
785 |
в длину, см |
вып. |
580 |
650 |
|
|
|
|
Результат в беге на 100 м, |
план |
|
|
11,2 |
10,9 |
10,7 |
10,6 |
сек. |
вып. |
12,3 |
11,7 |
|
|
|
Л |
Число соревнований: |
план |
|
|
18/10 |
18/10 |
20/10 |
20/10 |
прыжки /бег Средний результат в прыжках |
вып. план |
12/10 |
15/10 |
675 |
710 |
745 |
770 |
по 5 лучшим соревенованиям |
вып. |
' 560 |
625 |
|
|
|
|
сезона, см Результат в беге на 30 м |
.план |
_ |
_ |
4,0/3,0 |
3,9/2,9 |
3,8/2,8 |
3,8/2,7 |
со старта и с хЬду, сек. |
вып. |
4,4/3,2 |
4,2/3,1 |
|
|
|
|
Результат в прыжках в длину |
план |
|
|
640 |
670 |
710 |
730 |
с 12 беговых шагов, см |
вып. |
540 |
600 |
|
|
|
|
Результат в прыжках в высоту |
план |
|
|
165/175 |
170/185 |
175/190 |
180/200 |
способами «ножницы» и |
вып. |
150/155 |
160/170 |
|
|
|
|
«флоп», см Результат в рывке штанги |
план |
|
|
95 |
100 |
105 |
110 |
(проценты к своему весу), кг |
вып. |
78 |
85 |
|
|
|
|
Теоретические занятия, |
план |
|
|
20 |
20 |
30 |
40 |
час. |
вып. |
10 |
18 |
|
|
|
|
Общее время занятий и со |
план |
|
■ |
680 |
770 |
840 |
900 |
ревнований, час. |
вып. |
395 |
520 |
|
|
|
|
женному в километрах, в тоннах или в количестве раз. Показателем интенсивности можно считать главным образом качественную сторону выполнения различных специальных упражнений, характер приложения усилий (скорость бега, дальность или высоту прыжков, вес отя-
гощения), а не простое увеличение числа повторений упражнений в единицу времени.
Критериями оценки изменения годового объема основных средств тренировки, упражнений различной интенсивности (бег с различной скоростью, прыжки с разбега разной длины и т. д.) могут служить следующие показатели: значительное изменение увеличение или уменьшение на ± 4050% от прошлогоднего, среднее ±30%, малое ±20%.
Планирование малого (среднего) изменения годовых нагрузок (объема и интенсивности) является необходимым условием дальнейшего развития физических качеств и совершенствования в технике движения спортсменов.
Для успешного решения отдельных задач целесообразно предусматривать в плане значительные изменения в нагрузке по соответствующим средствам подготовки.
Приведем пример. Допустим, в прошлом году число разбегов составило 250, прыжков в длину с различных разбегов: короткого (48 беговых шагов) 60, среднего (1014 беговых шагов) 200,' большого 100 раз. В связи с поставленной задачей на следующий год планируется значительное увеличение числа разбегов до 375, прыжков в длину со среднего до 300 и большого разбегов до 150 и среднее уменьшение числа прыжков с короткого разбега до 420.
Необходимо постоянно сопоставлять планы с проведенными тренировочными занятиями и освоенными контрольными нормативами и спортивными результатами, которые намечались заранее.
Период и этапы годичнбй подготовки отличаются один от другого задачами, соотношением тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интенсивностью, психической напряженностью. Однако границы между периодами носят условный характер. Один период постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения объема и характера тренировочных нагрузок.
Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде должна обеспечить не только высокий уровень двигательных навыков и качеств прыгуна, но и необходимую связь между ними.
В соревновательном периоде решается задача достижения наивые- ших результатов в сроки ответственных соревнований. Прыжки в длину и тройным с полного разбега в соревнованиях в этот период- являются одним из главных средств ПОДГО'ГОВКИ.
В этот период объем средств меньше, чем в подготовительном периоде, но разнообразие остается почти таким же.
Планирование тренировки строится на основе недельного цикла или цикла с другим числом дней. Объем основных средств тренировки за неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой недели показатели суммируются.
Развитие необходимых качеств и эффективная реализация их при совершенствовании техники осуществляются путем изменения недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах тренировки. Наиболее эффективно комплексное построение занятий с большим числом повторений отдельных средств в недельном цикле подготовительного (34 раза) и соревновательного (23 раза) периодов.
В подготовке прыгунов в длину и тройным можно выделить следующие этапы:
Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла.
Примерное содержание (по объему основных средств) недельных циклов на различных этапах подготовки мастеров спорта прыгунов в длину и тройным представлено в табл. 72. Для удобства пользования таблицами и примерными планами приняты здесь следующие обозначения: неделя ОФП-1 (общая физическая подготовка без средств легкой атлетики), ОФП-2 (то же с включением средств легкой атлетики), СФП (специальная физическая подготовка), ТП (техническая подготовка), СП (соревновательная подготовка).
Следует помнить об ориейтировочном характере недельных объемов тренировочных средств, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые соотношения основных средств специальной подготовки должны меняться в связи с необходимостью решения индивидуальных задач в ходе тренировочного процесса.
Варьирование объема и интенсивности является своеобразным пультом управления тренировкой.
С учетом специфики местных условий могут иметь место деко- торые отклонения в периодизации, расстановке акцентов и длительности этапов в круглогодичной тренировке. Однако общая схема построения, последовательность в постановке и решении основных задач по этапам должны быть постоянными.
• Во всех случаях подготовительный период начинается с фундаментальной общей физической, а затем углубленной специальной подготовки.
Подготовка в октябре ведется по плану четырех недель ОФП-2. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществлять самоконтроль за работоспособностью. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может служить частота пульса, измеряемого ежедневно утром (лежа и стоя). По мере Повышения тренированности или снижения нагрузки частота пульса в минуту снижается. Уровень развития общей работоспособности можно контролировать более точно по сумме пяти показателей пульса: 1) после пяти минут отдыха лежа; 2) стоя; 3) разница первых двух показателей; 4) после минуты легкого бега; 5) после минуты отдыха сидя. Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей выносливости спортсмена. Средним суммарным
>к S |
Основные средства подготовки |
||||||||||||
<л |
о * и О |
Беговая |
Прыжковая |
Силовая , |
|||||||||
5 я |
п 5 |
§ |
|||||||||||
■о я £е « о £g 5 3 Я х |
ІІ |
в о 33 О |
ОФП |
Старты, раз |
3 а |
X О S |
Прыжки с разбега в длину и тройным, раз |
и Е? О |
н оГ З'я |
Прыжки с отягощением, |
|||
к 3
S о Іг 5 |
О к V |
и ю £ |
1 ж л * s S sg U3 т |
с 68 б.ш. |
с 1014 б.ш. |
с 16 б.ш. и с полного |
Р И* и “в |
» § ■SI О о. С а |
раз |
вес, кг |
|||
2-3 |
9-12 |
||||||||||||
ОФП-1 |
ІХ-Х |
5 |
12-20 |
|
|
|
|
. |
|
|
|
|
|
5-6 |
9-8 |
|
|
3,4- |
1,3 |
19 |
210-360 |
60-140 |
|||||
ОФП-2 |
ХиШ 18-20 |
6 |
20-16 |
4,5 |
3050 |
|
|
2,0 |
3-4 |
. 180-300 |
40-80 |
||
СФП |
ХІ-І |
4-5 |
30- |
14- |
3,7- |
10-12+4Т |
17-26 |
6-10 |
1,5 |
6-5 |
380-280 |
80-140 |
|
IIIV |
6 |
10-8 |
40 |
20 |
5,4 |
11-17 + 6Д |
10-15 |
2-3 7-12* |
1,0 |
3-2 |
320-250 |
60-100 |
|
12-14 |
|||||||||||||
ТП |
III |
3 |
8- |
40- |
15-10 |
30-22 |
24-30 |
1,0- |
1- |
60-40 |
100-160 |
||
V-VIII |
6 |
6-5 |
12 |
60 |
1,2 |
12-8+20Д |
18 -24+9Д |
9-12 12-16* |
0,5 |
0,5 |
60-40 |
60-100 |
|
СП |
10-12 ІІ-ІІІ |
2 |
24- |
5 |
15-10 |
12-15 |
0,5 |
0,5 |
20-40 |
100-160 |
|||
VI-IX |
4 |
4 |
6 |
16 |
1,0 |
4-6+10Д |
12-9+5Д |
6-6 8-12* |
0,3 |
20-40 |
60-100 |
||
Всего |
260- |
200 |
600- |
650- |
120- |
600-400 |
600-800 |
400-600 |
|||||
за год |
52 |
280 |
400 |
800 |
850 |
140 |
600 |
500-600 |
200-300 |
30- |
150 |
810 тыс. |
|
200-300* |
40 |
70 |
68 тыс. |
Примечания: 1. ОФП в числителе указано общее время в часах, в знаменателе кроссовая подготовка в км.
^ тройным.
Условные обозначения: Д прыжки в длину, Т прыжки тройным.
показателем у прыгунов можно считать 300 уд/мин, хорошим 250, лучшим около 200 уд/мин.
Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств в начале подготовительного периода приводит к накапливанию утомления, перенапряжению деятельности ЦНС и травмам опорно-двигательного аппарата. В этот период целесообразно приступить к устранению недостатков в подготовке, проявившихся в прошедшем сезоне.
После 4-недельной тренировки в новом сезоне уменьшается время на общую физическую подготовку. Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. Большое внимание уделяется совершенствованию техники движений в своем виде в усложненных условиях. Тренировка провидится по плану 12 недель СФП до середины января, а затем по плану 4 недель до середины февраля.
Со второго этапа начинается волнообразное нарастание нагрузки.
Ощутимый рост уровня тренированности и развития качеств может быть достигнут только при заметном увеличении нагрузки, повышении объема или интенсивности. Повышение нагрузки осуществляется на протяжении 2 недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями прыгунов. Субъективно это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. Поэтому в третью неделю следует провести профилактическое снижение нагрузки на % Уз. За это время происходит восстановление, а функциональные возможности организма поднимаются на новый, более высокий уровень.
С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной нагрузки снижается (в первую очередь в обшей физической, специальной силовой и беговой подготовках), что позволяет продолжать повышение интенсивности в прыжковых упражнениях. Управление спортивной формой, подведение спортсмена к соревнованиям в состоянии наивысшей готовности -главная задача этого периода. Следует более гибко и точно руководить подбором средств тренировки, их сочетанием, а также изменением объема и интенсивности как в недельном цикле, так и в отдельных тренировках.
Тренировка ведется по плану четырех соревновательных недель до окончания этого периода. Основной вопрос, который должен решить тренер и спортсмен при подготовке к соревнованиям, это день последней тренировки с прыжками в длину или. тройным. Лучший помощник в этом собственный опыт.
После окончания зимних соревнований следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципам первого цикла.
Тренер, подбирая необходимые средства и методы тренировки, имеет возможность глубоко и всесторонне воздействовать на организм спортсмена, вызывать вполне определенные функциональные изменения, постоянно совершенствовать качества двигательной деятельности и технику движений, на каком бы высоком уровне развития они ни находились. Творческое содружество тренера, спортсмена и
врача и целеустремленность в тренировке значительно ускоряют процесс совершенствования.
Второй подготовительный период начинается с весеннего этапа, нагрузка в целом остается большой. Характерной особенностью являются возрастание интенсивности в беговой подготовке, увеличение числа прыжков и разбегов в различных условиях (усложненных, обычных, облегченных) и некоторое снижение объема в силовой подготовке. Тренировка ведется по планам 2 недель ОФП-2 (до конца марта), а дальше включает 7 недель СФП (до середины мая) и 3 недели ТП (до начала июня).
В соревновательном периоде нагрузка снижается (главным образом в неделю соревнований) за счет объема. Интенсивность в применении основных средств тренировки достигает наибольшей и чередуется со средней и выше средней интенсивностью. Тренировка осуществляется по планам соревновательных недель и недель технической подготовки, которые чередуются в зависимости от соревнований и их масштаба, а также самочувствия прыгуна.
Для поддержания (особенно 'во второй половине этого периода) и некоторого развития уровня скоростно-силовых качеств, прыжковой силы и специальной выносливости используются выпрыгивания с большими отягощениями, специальные прыжковые упражнения, а также пробегания длинных отрезков.
Лечебно-профилактический период характеризуется снижением интенсивности тренировочной нагрузки, сменой средств подготовки в зависимости от того, насколько напряженно прошел сезон для каждого прыгуна.
Тренировка на протяжении 3 недель ОФП-1 (конец сентября и начало октября) должна включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо заняться профилактикой и лечением хронических травм, заболеваний опорнодвигательного аппарата, зубов, носоглотки и т. д.
Изложенный материал носит обобщенный характер и служит лишь моделью для построения тренировки с учетом конкретных условий и возможностей.
С повышением квалификации прыгуна все больше теряется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые качества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс развития этих качеств проходит в тесной связи с совершенствованием основного двигательного навыка, техники бега и прыжков.
В соревновательном периоде основное место отводится тренировке рад скоростью бега и ритмом разбега, отталкиванию с более быстрого бега, равновесию й эффективности действий в полете.
Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздействия на организм спортсмена, все большей затраты времени, мышечной и нервной энергии. Однако решающее значение приобретает не столько повышение объема основных средств подготовки, сколько воспитание
способности прыгунов проявлять свои качества, мобилизовать волевые качества при выполнении основных упражнений и достигнуть планируемые показатели в контрольных упражнениях и в своем виде. Нельзя быть равнодушным в тренировке, нужно верить в то, что ты делаешь и к чему стремишься.
Следует подчеркнуть, что двухцикловое планирование требует от тренеров большого искусства в управлении спортивной формой своих учеников в круглогодичной тренировке, более точного планирования средств и методов подготовки, их варьирования на различных этапах и более оперативного текущего контроля.
Приводим примерные недельные циклы.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)
Всего: ОФП 912 час., кроссовый бег 1220 км.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
ния всего 34 т и прыжки с партнером на спине на 1, 2 ногах, всего 60120 раз. Д в легком беге отталкивания на каждый 3-й 1иаг по 68 раз 35 серий десятерной с
Всего: ОФП 98 час., кроссовый бег 2016 км, спринтерский бег 3,44,5 км, прыжки в длину (тройным), в высоту 3050-раз; прыжковые упражнения 1,32 км, подъемы, полуприседания 79 т, прыжки с отягощением 210360 раз. ' .
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
Д прыжки в длину с 1014 б. ш. 46 раз. Бег по разбегу 46 раз и 36 раз с прыжком, с 1210 б. ш. по 23 раза с каждого, с 8 б. ш. с маховой 6 раз, тройной прыжок с 6 б. ш. 34 раза.
Т тройной прыжок с 48 б. ш. 69 раз, разбег 46 раз и 36 раз со скачком на дорожку, длина с маховой ноги с 8 б. ш. 46 раз, тройной с 12, 10, 8 б. ш. по
Упражнения для пресса 3 подхода. Бег 150, 100 м по 2 раза (легко). Медленный бег 1015 мин.
Д «шаги» 23 раза, «скачки» по 24 раза на каждой, Т «скачки» по
Д прыжки в длину с разбега до 10 б. ш. 35 раз, с 1214 б. ш. 46 раз, с полного
Т прыжки тройным с разбега до 8 б, ш. 35 раз, с полного «скачок»' 46 разг с 10, 12, 16, 10 6. ш. по 23 раза.
Всем прыжки в длину с маховой ноги с 8 б. ш. 6 раз. Прыжки со штангой или партнером всего 60 раз. Медленный бег 1©15 мин.
. 6-й день. Разминка с партнером. Упражнения на гибкость я с сопротивлением,- на быстроту рук и ног чередовать с прыжками с партнером по 1012 раз на каж дой, стартами 23 раза и ускорениями по 100 м. Повторить серию 23 раза.
Д отталкивания на каждый 35-й шаг (81# толчков) 4 раза, десятикратные «шаги» 2 раза, «скачки» по 3 раза с разбега 45 б. ш..
Т десятикратные «шаги» 2 раза,«скачки» по46 раз с разбега б б. ш.
Метания мяча, ядра. Вег 200,150,100 м. Повторить 24 раза.
Всего: ОФП 54 час., кроссовый бег 8ДО км, старты 3040 раз, разбеги 1420 раз, спринтерский бег 3,75,4 км, прыжки в длину (тройным) 3450 раз (2234 раза), прыжковые упражнения 1,01,5 км, подъемы, полуприседания 65 т, прыжки с отягощением 380280 раз.
Недели технической подготовки (ТП)
Д прывски в длину с 68 б. ш. х 3 раза, с 1014 б. ш. 6 раз, бег по разбегу на секторе 68 раз (46 раз с прыжком), с 1612 б. ш. 46 раз, с маховой ноги с 8 ДО б. ш.
Т прыжки в длину с 68 б. ш. с толчковой и маховой по 2 раза, тройной прыжок с 68 б. ш. 4 раза, с 10 б. ш. 34 раза, бег по разбегу на секторе 68 раз (46 раз со скачком на дорожку или в яму с леском), тройной с 1216 б. ш. (можно до полного)
Метание ядра. Медленный бег до 10 мин.
Д на секторе (можно с добавлением 2 б. ш.) 812 раз, в том числе 46 раз с отталкиванием.
Отталкивание на 5-й шаг 5 раз*64 серии. Пятикратные «шаги», «скачки» с
Т на секторе (с добавлением 2 б. на.) 8^-12 раз, в том числе 46 раз со «скачком»; десятикратные пятикратные с 6 6. ш., «шаги» 2 раза, «скачки» по
Упражнения для пресса 3 раза. Бег 150 м 2 рай на время.
Всего: ОФП 3 час., кроссовый бег 65 км, старты 812 раз, разбеги 4060 раз, спринтерский бег 1, 2 км, прыжки в длину (тройным) 4060 раз (3852), прыжковые упражнения 0,51 км.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
Данная неделя заканчивается соревнованиями (С). Содержание ее зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние или крупные. Дни тренировок (Т) и разминок (Р) планируются в обратном порядке от дня соревнований.
Тренировки проводятся по программе недели технической ПОДГОТОВКИ.
Наиболее типичные варианты подготовки к соревнованиям при окончании предшествующей недели отдыхом (О) или соревнованием (С) представлены в табл. 73.
Таблица 73
Варианты подготовки к соревнованиям
Масштаб соревнований |
Дни недели |
|||||||
7 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Небольшие |
О |
Т, |
т2 |
Т, |
О |
Т2 |
р |
с |
С |
Т4 |
т2 |
Т, |
О |
Т2 |
р |
с |
|
Средние |
О |
Т, |
Т2 |
Т4 - |
Те |
О |
р |
£ |
С |
Т4 |
Т2 |
МТ, |
Те |
О |
р |
с |
|
Крупные |
О |
мт, |
мт2 |
О |
МТв |
О |
р |
с |
С |
мт4 |
мт2 |
О |
МТв |
О |
р |
с |
Примечание. 1. М меньшее число повторений в тренировке на 1/2 - 1/3.
2. Цифра в индексе обозначает день недели.
Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей его работ тоспособности и настройки на следующий день.
Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специальных упражнений и пробеганий в ритме разбега 46 раз или со старта
При подготовке к крупным соревнованиям необходимо учитывать следующие обстоятельства. В случае усталости от упражнений своего вида основное упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю, а также сокращается число прыжков с отягощениями. При усталости от силовой подготовки (тяжесть в ногах)
исключаются из тренировки приседания и прыжки с отягощениями за
В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не отличается от подготовки мужчин. ,
Соревнование это всесторонняя проверка подготовки прыгуна.
Непосредственная подготовка прыгуна предусматривает доведение самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, отдыха и питания до высшего уровня, приобретение спортсменом уверенности в своих возможностях и выработку тактического плана выступления на соревнованиях. Следует отвести время и на изучение места и условий проведения соревнований: секторы, дорожки, места разминки и сбора участников.
Разминка накануне дня соревнований должна способствовать регуляции предстартового состояния. При преобладании у спортсмена возбуждения, излишней бодрости необходимо разминку проводить спокойно, используя упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к торможению, вялости, апатии нужно проделать 23 серии прыжков со штангой большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями надо использовать привычную разминку. На секторе не следует выполнять много пробных пробежек или прыжков, особенно в полную силу, а также уделять много внимания соперникам и отвлекаться.
Время до первой попытки особенно важно проводить активно. После соревнований необходимо записать результаты всех попыток, длину разбега и точность попадания на планку, мышечные ощущения ритма разбега и прыжка, ход спортивной борьбы, самочувствие и особенности психологического состояния. Отметить сильные стороны и недостатки в подготовке (технической, физической, тактической, психологической), выявленные в процессе соревнований, записать свои конкретные выводы и оценку выступления. Обсудить итоги выступления в соревнованиях с тренером.
Глава VIII. ПРЫЖКИ С ШЕСТОМ ТЕХНИКА ПРЫЖКА С ШЕСТОМ
Прыжок с шестом относится к наиболее сложным видам легкоатлетических упражнений. Сложность состоит в том, что прыжок выполняется на значительную высоту (свыше 5 м) при помощи подвижной и гибкой опоры (шеста). При этом спортсмен с шестом в руках должен развить большую горизонтальную скорость (910 м/сек), в конце разбега точно установить шест в специальный ящик и, оттолк-
нувшись, повиснуть на шесте, изогнув его в громадную дугу. Далее, стремясь наиболее эффективно использовать разгибание шеста, прыгун переворачивается и устремляется вверх,, чтобы перелететь через планку. *
Чтобы овладеть техникой этого упражнения, спортсмену необходимо иметь разностороннюю физическую подготовку, обладать широким комплексом навыков и достаточной смелостью.
Механической основой техники прыжка с шестом является система двух маятников, изменяющихся по своей длине. Шест и прыгун как одно целое при вращении, когда конец шеста опущен в ящик для упора, образуют первый маятник. Второй маятник возникает при вращении прыгуна вокруг кистей и плечевого пояса. Эти два маятника находятся в сложной связи и взаимно влияют друг на друга. Угловая скорость каждого из маятников в какой-то степени управляема расстоянием от о.ц.т. прыгуна до точки вращения. В первой части прыжка (при сгибании шеста) ведущими являются движения спортсмена, а во второй части подъема вверх главным становится разгибание шеста, спортсмен стремится лишь наиболее эффективно использовать силу этого разгибания.
Прыжок с шестом можно условно разделить на четыре основные части: разбег, вход в вис, опорная и безопорная части прыжка.
Разбег. Разбег осуществляется от начала движения прыгуна до момента постановки ноги на отталкивание. Так как место отталкивания может изменяться, то практически длина разбега измеряется от начальной стартовой отметки до задней стенки ящика для упора. У квалифицированных прыгунов она равна 3545 м и состоит из 18 2022 беговых шагов. Длина и ритм разбега зависит от способности спортсмена к ускорению. Абсолютная максимальная скорость бега является очень важным, но не единственным фактором успешного выполнения разбега. Наивысшая контролируемая скорость определяет разбег. Приближение контролируемой скорости бега с шестом к абсолютной скорости одна из основных задач совершенствования разбега.
Разбег начинается довольно быстро, но без излишнего напряжения. Некоторые спортсмены начинают разбег с ходьбы, выполняя несколько «собранных» шагов и как бы «заряжая» этим ноги.
Начав разбег с наклоном тела вперед и набрав скорость, прыгун постепенно выпрямляется и бежит свободно, поддерживая скорость. В начале разбега, во время активного наращивания скорости, акцент усилий в беге направлен на отталкивание вперед, а затем спортсмен обязательно, сохраняя проталкивание, плавно переключает внимание на акцентированное опускание ноги и как бы «протаскивание» ее под себя. Такое переключение и является началом подготовки к отталкиванию. Последние шаги разбега характеризуются увеличением темпа бега при сохранении величины шага. Этим достигается некоторый прирост скорости в конце разбега. Общая длина шагов по сравнению со спринтерским бегом несколько укорочена, туловище выпрямлено, плечевой пояс расслаблен. Однако расслабление не следует понимать как прекращение активности бега. Прыгун как бы сбрасывает напряжение от начального ускорения и бежит свободно, но концентрированно, готовясь к постановке шеста и отталкиванию.
Последние шаги разбега спортсмен проводит быстро, свободно, не изменяя длины шагов. Предпоследний шаг больше последнего примерно на половину стопы.
В разбеге прыгун держит шест двумя руками, сбоку, на уровне пояса. Шест лежит на большом пальце левой руки, правая рука надавливает на него сверху. Держание шеста свободное. В начале разбега передний конец шеста поднимается выше головы, а затем во время бега плавно и постепенно опускается. Не нужно опускать шест резко на последний шагах разбега это мешает бегу и нарушает ритм. Движения рук, плеч и раскачивание шеста допустимы только вначале, для того чтобы создать ритм разбега. По мере приобретения скорости и приближения к отталкиванию шест следует нести неподвижно, стараясь расслабить плечи и настраиваясь на своевременный вынос шеста. При увеличившейся высоте захвата шест нести стало значительно труднее, так как вынесенный далеко вперед центр тяжести (ЦТ) шеста нарушает равновесие системы прыгуншест, создавая так называемый опрокидывающий момент, который действует на верхнюю часть тела прыгуна как рычаг, развивающий пару сил, которая и опрокидывает прыгуна вперед. Особенно сильно сказывается опрокидывающее действие во время последних шагов разбега, при опускании переднего конца шеста перед постановкой его в ящик, а в некоторых случаях и в начальный момент переноса шеста к правому плечу. Опуская шест во время последних шагов разбега, прыгун одновременно несколько выдвигает вперед таз, слегка прогибаясь в пояснице и закрепляя при этом спину. В то же время он старается повыше поднимать бедра и активнее выполнять загребающее движение при постановке ноги, стараясь при этом не «провалиться» на стонах. Постановка ноги становится ближе, угол отталкивания острее и прыгун ощущает силу, тянущую его вперед вслед за шестом. Правильное использование этой силы помогает поддержать, а при очень ритмичном выполнении всех движений даже несколько увеличить скорость разбега. Общий ритм разбега в прыжке с шестом характерен плавностью, отсутствием резких переключений скорости бега при постепенном ее увеличении к концу разбега за 34 шага до отталкивания. Ритм во многом определяется величиной и темпом шагов, а также наклоном тела прыгуна и шеста. Так, в начале разбега, при наращивании скорости, происходит увеличение длины шагов и их темпа, которое выполняется при наклоне тела вперед и высоком положении переднего конца шеста (45° и более к горизонтали). Затем, во второй половине разбега, установление постоянной скорости сопровождается уменьшением наклона шеста (до 15° и менее), выпрямлением туловища и стабилизацией длины шагов. В дальнейшем, при подготовке к отталкиванию, шест опускается до горизонтального положения, что вызывает компенсаторное выведение вперед таза, и даже некоторый отрицательный наклон туловища (в пределах 58°).
На последних шести шагах разбега спортсмен стремится увеличить темп бега при сохранении длины шагов. Это возможно лишь
яри выполнении двух условий: а) когда спортсмен, плавно опуская шест и выдвигая таз, создает некоторую тягу вперед за шестом; б) когда он на последних шагах разбега не закрепощается, а добивается свободы бега, плеч, ног и тазового пояса, Важно в конце разбега сохранить упругость опоры на стопе. Несмотря на большое количество индивидуальных различий, асе они могут быть сведены к двум основным вариантам общего ритма разбега; а) спокойное начало, постепенное увеличение скорости с ускорением на последней трети разбега;
б) быстрое, в % усилий,ускорение в начале разбега, сохранение скорости и небольшое увеличение ее перед отталкиванием.
Высокий спортивный результат в значительной мере зависит от скорости, ритмичности и точности разбега.
Вход в вис. Вход в вис объединяет последние шаги разбега, постановку шеста в упор и отталкивание. Термин «вход в вис», который уже давно нашел применение в практике, мы употребляем, чтобы подчеркнуть тесную связь я зависимость отталкивания от скорости и формы последних шагов разбега и постановки шеста в упор. Условно началом входа в вис можно считать момент постановки ноги на грунт за два шага до отталкивания, а окончанием момент отрыва ноги от грунта после отталкивания.
От эффективности техники прыгуна в этой части прыжка зависит, в какой мере скорость, полученная в разбеге, сможет быть передана системе маятников, а следовательно, и использована в прыжке. От этого зависит высота хвата и высота взлета прыгуна. «Практически в движениях прыгуна в опорно-толчковой фазе заложен ключ к освоению техники всего прыжка» (В, М, Дьячков).
Удачный прыжок на 5070% зависит от правильной постановки шеста в упор.
При высоких хватах, которые применяют современные прыгуны, постановка шеста требует значительных усилий. В то же время она должна быть выполнена своевременно* плавно, без излишнего напряжения. Своевременность и быстрота выноса шеста зависят от свободы и раскрепощенности выполнения последних шагов разбега, а также плечевого пояса прыгуна. За 23 шага шест должен находиться в горизонтальном положении. За 2 шага до отталкивания вместе с выносом свободной ноги прыгун встречным движением несколько отводит одноименное плечо назад, локоть слегка заводит за спину и, используя небольшое предварительное растягивание грудных мышц и мышц плеча, быстро выносит шест вверх-вперед. Когда спортсмен заканчивает предпоследний шаг и приземляется на опорную ногу, шест находится над плечом. Передний конец его направлен вниз в ящик для упора. Левая рука находится впереди й поддерживает шест. Продолжая движение, прыгун во время последнего шага поднимает шест вверх над головой.
При выносе шест нужно не отводить в сторону, а поднимать рядом с тедом, одновременно направляя передний конец шеста в ящик. Накот нечник шеста будет двигаться по траектории, обусловленной падением шеста вниз и движением прыгуна вместе с шестом вперед. Если в предпоследнем шаге шест был правильно направлен в ящик, то свободное движение шеста в последнем шаге направит его под острым углом ко дну ящика для упора.
В настоящее время большинство спортсменов не сдвигает кисти рук во время постановки шеста в упор. А те, кто сдвигают, выполняют это скользящим движением левой руки на незначительное расстояние (10 15 см) во время выноса шеста к плечу одновременно с постановкой маховой ноги на опору.
Характер выполнения последних шагов разбега влияет на характер отталкивания. Если в последнем шаге разбега нога проносится мимо опоры согнутой в колене и выносится вперед со значительным подъемом бедра, это значит, что она будет поставлена на опору сверху при небольших отрицательных горизонтальных реакциях упора. Если же свободная нога выносится мало согнутой, стопа проносится вперед близко к грунту, это значит, что при постановке ноги неминуемо возникнут значительные упоровые реакции, тормозящие продвижение цёнтра массы (ЦМ) тела.
Отталкивание в прыжках с шестом начинается с момента постановки толчковой ноги и продолжается до момента отрыва ноги от опоры. Особенностью отталкивания в прыжках с шестом является то, что оно выполняется без взмаха руками.
В прыжке руки вместе с шестом сначала выносятся вверх над головой, а затем выполняется отталкивание. Во время отталкивания спортсмен стремится сохранить скорость, приобретенную в разбеге, и изменить направление этой скорости вперед-вверх. Механизм отталкивания в прыжках с шестом аналогичен отталкиванию в прыжках в длину, за исключением работы рук. Теоретически наиболее выгодным местом отталкивания будет точка в толчке, на которую приходится вертикаль, опущенная от места хвата в момент толчка. Но практически эта точка часто смещена несколько вперед, так как спортсмен начинает сгибать шест, еще находясь на земле, и чуть-чуть продвигает вперед точку хвата. Чаще всего на точку перпендикуляра приходится пятка толчковой ноги.
Шест ставится в ящик одновременно с постановкой толчковой ноги на грунт. Передний конец шеста в начале касается дна ящика, а затем соскальзывает к задней стенке для, упора. Это соскальзывание должно быть небольшим. Окончательный упор шест получает приблизительно в момент прохождения спортсменом вертикали над опорой.
Таким образом, прыгун вначале амортизирует реакцию опоры ноги, а затем реакцию удара шеста о заднюю стенку ящика.
Для отталкивания нога ставится выпрямленной и напряженной сверху, плотно на всю стопу. При этом спортсмен стремится как можно быстрее пройти черев опору, стараясь продвинуться вперед тазом и грудью. Сгибание ноги в колене небольшое (3035°). Период амортизации короткий. Туловище выпрямлено, голова приподнята, но не откинута назад. Руки, вытягиваясь, продолжают поднимать шест вверх.
Как только тело проходит момент вертикали, пятка опорной ноги отрывается от грунта и опора перемещается на переднюю часть стопы.
В этот момент начинается активное воздействие прыгуна на шест. В настоящее время уже никто не может Ьтрицать активного давления левой рукой на шест во время отталкивания. Разница состоит лишь в том, что при невысоком хвате, а следовательно, при значительном угле шеста по отношению к грунту спортсмен должен воздействовать на шест левой рукой, согнутой в локте, а при высоком хвате, при более остром угле шеста кисть левой руки находится выше.
Левая рука совершает движение вверх, как можно выше над головой, освобождая тем самым место для продвижения грудью вперед- вверх. При этом прыгун активным движением выводит грудь и таз вперед. Правая рука выполняет как бы стягивающее усилие. Шест сгибается еще тогда, когда спортсмен находится на опоре. Таким образом, в отталкивании создаются предпосылки для последующего «выкатывания» шеста, т. е. продвижения его вперед в согнутом положении.
Отталкивание заканчивается энергичным выпрямлением толчковой и взмахом свободной ноги. Свободная маховая нога, сильно согнутая в колене, взмахивает вперед-вверх. Направление отталкивания в какой- то мере зависит от направления и амплитуды маха свободной ногой.
В прыжках с фибергласовым шестом глубина продвижения тела вперед во время отталкивания имеет большое значение. Для этого еще в начале толчка, как только шест ложится на дно ящика, спортсмен должен мгновенно освободить от напряжения плечевой пояс и стремительно броситься вперед грудью, одновременно отталкиваясь опорной и взмахивая свободной ногой, как бы впрыгивая в вис на шесте. Быстрота и глубина отталкивания в значительной мере влияют на технику всех последующих элементов прыжка: виса, маха и выбрасывания тела вверх. Более того, исполнение фазы отталкивания определяет ритм последующих частей прыжка.
У лучших прыгунов угол постановки ноги на опору колеблется в пределах 115120° к направлению разбега. Угол отталкивания равен 7773°. Угол вылета о.ц.т. 1618° к горизонту.
Опорная часть прыжка. Опорная часть прыжка состоит из двух периодов: махового и силового действия. Период махового действия длится от момента отрыва толчковой ноги до момента наибольшей группировки спортсмена на шесте. Практически на рис. 30 этот момент можно определить по наименьшему расстоянию между локтем выпрямленной правой руки и коленями согнутых ног прыгуна.
Условно период махового действия можно разделить на 2 фазы: фазу виса-замаха и фазу взмаха. Оттолкнувшись, прыгун повисает на шесте. В это время он стремится как можно глубже и быстрее продвинуться грудью и тазом вперед. Но следует помнить, что искусственно невозможно затянуть вис. Глубина его зависит от начальной скорости вылета о.ц.т. спортсмена. Туловище прыгуна обгоняет кисть правой руки и стопу толчковой ноги. От этого увеличивается растягивание передней поверхности тела и получается своеобразный замах. Важно, чтобы в первые мгновения после толчка, во время виса, нижняя часть тела, бедра и голени не обгоняли бы верхнюю часть грудь и плечи. Йначе говоря, активное маховое движение не должно начинаться сразу
Рис. 30. Прыжок с шестом рекордсмена СССР В. Трофименко
после отрыва от грунт В противном случае, начавшийся слишком рано взмах задержит «выкатывание» шеста вперед и преждевременно увеличит крутизну траектории о,ц,т. При этом тело, устремляясь вверх, не доходит до планки.
Продвинувшись в висе грудью вперед до предела, спортсмен в следующее мгновение мошно взмахивает вверх. Ось вращения при этом проходит через плечевой пояс. Начинается фаза взмаха. Если одним из главных условий эффективного виса было расслабление верхней части тела, и особенно плечевого пояса, то во 'время взмаха необходимо мгновенное переключение на мощное усилие в плечевом поясе, руках и вообще во всей верхней части тела и свободное, но быстрое, как бы хяестообразное движение ногами и тазом. Это хлестообразное движение взмаха у прыгунов высокого класса имеет свои оттенки выполнения, Почти у всех прыгунов взмах выполняется сильно согнутой маховой ногой и более выпрямленной толчковой.
В результате того, что прямолинейное движение прыгуна в разбеге переходит в маятникообразный мах тела, движущегося по дуге, возникает центробежная шла, направленная из точки хвата вдоль тела прыгуна. Спортсмен ощущает ее как силу, которая стягивает его с шеста. Под влиянием центробежной силы, как бы увеличивающей бег прыгуна, шест продолжает сгибаться, А когда спортсмен, укорачивая радиус маха, получает некоторое ускорение подъема ЦМ тела, то давление на шест еще больше увеличивается. Наибольшее сгибание шеста наступает тогда, когда ускорение о.ц.т. достигает своего максимума. Это совпадает обычно с горизонтальным положением туловища и с прохождением голеней согнутых нрг мимо изогнутого шеста.
Направление изгиба шеста во время отталкивания происходит вперед в направлении разбега, но по мере сгибания шеста и махового движения подъема тела направление изгиба меняется. В момент, наибольшего сгибания шест изогнут в направлении примерно 4045° к разбегу, а его верхняя часть, на которой висит прыгун, горизонтальна. Величина изгиба фибергяасовых шестов достигает 130140 см и дает понижение точки хвата по хорде до 100 см. С увеличением сгибания в шесте возникают упругие силы, которые • увеличиваются по мере сгибания шеста. В момент наибольшего изгиба шеста силы сгибания и упругие силы достигают равновесия, но так как ЦМ прыгуна, двигаясь по траектории, приближается к оси шеста, а ускорение его движения становится отрицательным, давление на щеет уменьшается и он начинает разгибаться. Дальнейшее поднимание ног происходит при разгибающемся шесте. Прыгун ошушает разгибание шеста как возникшую крепкую опору, удерживаясь за которую, он может еще больше поднять согнутые в коленях ноги.
' Период силового действия продолжается до момента отпускания шеста правой рукой после отжимания. Период состоит из фаз разгибания тела, подтягивания и отжимания на шесте.
Разгибание тела начинается с выпрямления ног в коленях. Лучшие прыгуны, выпрямляя нош, стараются выполнить небольшой мах голенями, забрасывая стопы вверх-назад так, что они оказываются над
головой спортсмена. Вслед за выпрямлением ног прыгун продолжает разгибание тела в тазобедренных суставах, стараясь поднять таз как можно выше и как бы протянуть его вдоль шеста. Левая же рука, находясь во время отвала согнутой примерно под прямым углом, постепенно, по мере поднимания таза вверх к шесту, сгибаясь все больше, ложится предплечьем на шест, а кистью приближается к левой стороне груди, начиная этим подтягивание на шесте. Голова во время разгибания является как бы продолжением туловища, подбородок несколько приближен к груди, взгляд контролирует подъем ног. Ноги в конце «протягивания» должны быть прямыми и сближенными. Широкое разведение стоп будет мешать последующему повороту. Во время разгибания спортсмена шест также имеет наибольшую скорость разгибания вверх, поэтому сочетание подъемной силы шеста и выпрямления тела придает прыгуну ускорение к движению вверх, и к концу фазы разгибания спортсмен достигает наибольшей вертикальной скорости подъема.
Как только выпрямляющийся шест замедляет быстроту своего разгибания, прыгун, чтобы сохранить скорость подъема тела вверх, начинает подтягивание на руках. Широкое положение рук на шесте несколько затрудняет это движение, а подрасывающее действие шеста делает подтягивание скорее следствием работы шеста, чем активных усилий прыгуна.
В конце фазы разгибания спортсмен, чтобы удержать тело у шеста, начинает поворот. Поворот начинается в самом конце разгибания и продолжается во время всей фазы подтягивания. Поворот в прыжке выполняется скручивающим усилием рук, туловища и бедер. Ноги в это время выпрямлены и сомкнуты вместе« Не следует настраиваться на активное участие в повороте стоп и голеней: это может привести к слишком раннему падению ног. Голени должны взлетать вверх как можно круче и вертикальнее. Прыгун, поворачиваясь, подводит таз к точке хвата. Шест должен разделять тело прыгуна пополам вдоль. Плечи в этот момент отодвинуты от шеста, а голени свободно взлетают вверх, создавая так называемый боковой изгиб тела. Прыгун должен направлять движение в подтягивании не к плечу, как это делает большинство спортсменов, а к левому боку и левой стороне груди.
Некоторые прыгуны добиваются глубокого приведения таза к хвату. Положение в стойке на согнутой правой руке позади шеста является прекрасным исходным положением перед отжиманием, так как точка опоры (точка хвата) находится не у плеча, а под ЦМ прыгуна.
При современной технике работа рук в фазе подтягивания выглядит как приведение кисти к тазу прыгуна и позднее переходящее в активное сгибание руки. Усилия правой руки направлены вниз по оси шеста. Левая рука, будучи во время фазы разгибания уже согнутой, удерживает таз прыгуна от промахивания за шест, а затем, во время поворота, усилием, направленным также вниз по оси шеста, помогает повороту и подъему тела вверх по шесту. При этом во время поворота левая рука не должна быть расслабленной и пассивной, так как это приведет к «проваливанию» плеч и промахиванию всего тела за шест. Продолжительность фазы подтягивания можно определить от момен-
та уменьшения расстояния между правой кистью и правым плечом спортсмена до момента подъема правого плеча до высоты захвата правой руки.
Общим критерием техники прыжка во время периода силового действия следует считать удержание таза около шеста. Если спортсмен сумеет удержать таз у шеста до того момента, когда он поднимается до высоты кисти правой руки, прыжок будет удачным, даже если в дальнейшем будут допущены неточности при переходе планки. Поэтому, стараясь поставить таз как можно выше и удержать его около верхушки шеста, лучшие спортсмены начинают одновременно с подтягиванием и поворот тела. Подтягивание и поворот это одно непрерывное усилие. Не должно быть ни малейшей задержки или разделения в выполнении этих элементов. В то же время подтягивание надо выполнять плавно. Затем начинается фаза отжимания. Прыгун с высоко поднятыми ногами находится над кистью сильно согнутой правой руки. В отличие от техники прыжков на металлических шестах, левая рука в этот момент уже полностью опускает шест. Было бы желательным, чтобы голени в этот момент были согнуты и слегка заброшены назад, как это делали прыгуны на бамбуковых шестах. Так как фибергласовый шест, разгибаясь, выбрасывает спортсмена не только вверх, но и вперёд, планка обычно устанавливается дальше, чем при прыжке с металлическим шестом (в 4060 см от проекции ящика для упора).
Спортсмен, используя энергию, оставшуюся от разгибания шеста и подтягивания на руках, плавно выталкивает себя вверх, одновременно помогая отжиманию правой руки резким взмахом левой рукой, согнутой локтем кнаружи. Отжимание сочетается с началом перехода планки. При этом спортсмен старается не опускать ноги вниз слишком рано, забрасывая их коротким движением за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста.
Отжимание от шеста завершается, когда шест имеет угол приблизительно 90° по отношению к грунту.
Безопорная часть прыжка (переход планки и приземление). Если предварительные движения прыгуна были выполнены правильно, то он будет подброшен вверх от шеста без замедления, с небольшим усилием, и переход планки совершится наиболее эффективным способом, так называемым взлетом. Этот способ состоит в следующем. Прыгун, завершая отталкивание, удерживает ноги высоко и взлетает вверх, в воздухе быстро забрасывает ноги за планку, при этом тело его несколько сгибается, принимая дугообразную форму с вогнутыми грудью и животом. Голова опущена, правая рука вытянута вниз, как бы, продолжая отталкивание, левая рука, сильно согнутая, направлена локтем в сторону. Продолжая по инерции полет, тело огибает планку. При преодолении планки спортсмен, даже не видя ее, должен очень хорошо ощущать свое положение по отношению к ней, т. е. обладать так называемым чувством планки. Это помогает делать все движения своевременно, забрасывать ноги вниз тогда, когда бедра прошли планку; втягивать живот и грудь, когда под ними находится планка, и т. д. Особенно важно не спешить поднимать над планкой плечи,
голову и руки. Откидываясь слишком рано от планки плечами и головой, спортсмен прогибается над планкой и касается ее грудью или животом. Голова и плечи откидываются назад тогда« когда планка находится приблизительно поя подбородком. Руш в этот же момент делают движение вверх и назад и разворачиваются локтями наружу. Таким образом, прыгун уходит от планки и готовится к приземлению.
Не все ведущие прыгуны мира обладают одинаковой техникой движений при переходе через планку, но всех их отличает великолепное «чувство планки», позволяющее выполнять в каждом случае рациональные движения, чтобы ее не задеть. Быстрота отлета от шеста и хорошая техника перехода позволяют лучшим спортсменам преодолевать планку« установленную на высоте, превышающей до I м точку захвата на шесте.
На технику ухода от планки и приземления во мэдэгом влияет оборудование места, куда совершается падение. Если место приземли ния представляет собой громадную -«подушку» из поролона« губки или подобного материала, то спортсмен, отбросив плечи и голову от планки, падает вниз, заботясь лишь о группировке.
Ритм прыжка. Прыжок с шестом отличается от других легкоатлетических прыжков тем, что выполняется с помощью подвижной опоры-шеста. В связи с применением в последнее время эластичных фибергласовых шестов значительно повысилась роль распределения движения отдельных звеньев упражнений во времени, т, е, выросло значение ритма прыжка для достижения высокого спортивного результата.
Во время прыжка спортсмен своими усилиями воздействует на эластичный шест, а упругая работа теста влияет на распределение движений спортсмена. Таким образом, ритм прыжка с шестом являет; ся результатом определенного взаимодействия прыгуна и шеста*. Особенности ритма разбега бьши изложены при описании техники этой части прыжка. Здесь же мы проанализируем ритм основной часта прыжка опорной, продолжающейся от момента отрыва прыгуна от земли до момента отталкивания рукой от шеста.
Проследим зависимость обшего времени, затраченного на прыжок с фибергласовым шестом, от преодолеваемой высоты. Исследования показали, что с ростом спортивного результата увеличивается общее время прыжка. Так, высоты 44,5 м преодолевались за 1,051,15 сек., 4,65 м соответственно за 1,101,30 сек., а 5,35,5 м за
І,Ї51,45 сек.
Конечно, прыжки отдельных спортсменов значительно разнятся по времени. К примеру, в 1968 г, Р. Сигрен преодолел 5,3 м за 1,15 сек,, а X. Папаниколау за 1,45 сек. В 1977 г. Р. Таяли преодолел 5,5 за 1,34 сек., В. Казакевич за 1,2 сек. Однако обшая тенденция увеличения времени прыжка с повышением высоты прослеживается довольно четко.
Время упругой работы шеста (сгибания и разгибания) в ярыжке также Изменяется, При прыжках на высотах 4,54,1 м упругая работа шеста занимает 6070% от общего времени прыжка, а при высотах 5,25,3 м 7080%, ^
Очевидно, возросшая высота захвата на шесте, увеличение душ изгиба шеста сделали работу шеста более продолжительной. В то же время подтягивание и отжимание, выполняемые на прямом шесте* остались по времени теми же. Поэтому с повышением спортивного результата процент упругой работы шеста в общем времени прыжка увеличился.
Анализом действий прыгуна выявлено процентное отношение времени выполнения отдельных фаз к общему времени (табл. 74),
Таблица 74
Данные выполнения отдельных фаз прыжка, сек.
Фазы |
В. Казакевич (55?) |
Р. Талли (560) |
В. ТрофИ|4£НКО |
В. Кишкун (555) |
К. Волков (570) |
|||||
прыжка |
% |
'1 Время, сек. . |
% |
Время, сек. |
% |
Время, сек. |
% |
Время, сек. |
% |
Время, сек. |
Вис-замах |
7,4 |
0,1 |
7,6 |
0,1 |
7,5 . |
от |
7,2 |
0,108 |
8,1 |
0,1 |
Взмах |
37 |
Ь,45 |
37,9 |
0,52 |
41 |
0,527 |
40,8 23.2 |
0,576 0,306 : |
38,7 |
0,48 |
Разгибание |
21,6 |
0,25 |
24,1 |
0,32 |
21,5 |
0,27-9 |
34 ,0 . |
0,3 |
||
Подтягивание |
17 |
0,2 |
15,2 |
0,2 |
15 |
0,186 |
14,4 |
0,198 |
14,6 |
0,18 |
Отжимание |
17 |
- 0,2 |
15,2 |
0,2 |
. 15 |
0,186 |
14,4 |
0,198 |
14,6 |
0,18 |
Общее время прыжка |
- |
|и ' 1 |
- |
1*34 |
- : |
1,271 |
- |
1,386 |
- |
1,24 |
Ритмическая последовательность элементов движения есть, по сути дела, комбинация последовательности усилий, осуществляемых соответствующими группами мышц, и скорости их сокращения или растяжения. Для создания ритмической схемы прыжка наиболее важным будет выявление так называемых акцентов усилий.
Первый акцент усилий проявляется во время. отталкивания (входа на шест) и сменяется расслаблением в фазе виса.
Второй акцент усилий происходит при опрокидывании тела назад (отвале). Он характеризуется мощным, но последовательным включением мышц плечевого пояса, мышц-сгибателей в тазобедренных суставах и коленных суставах. После группировки начинается плавное разгибание - тела, выполняемое вслед за ускорением разгибающегося шеста. Начавшееся разгибание затем перерастает в мощное усилие подтягивания, а после и отжимания на шесте. Это третий акцент усилий в обшей динамической картине прыжка. Перечисленные акценты во многом определяют общий ритм прыжка.
ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ С ШЕСТОМ
Прыгун с шестом должен владеть быстрым разбегом, мощно отталкиваться, обладать подвижностью, особенно в плечевых суставах, а также большой силой. Кроме того, прыжки на изгибающемся шесте требуют точного расчета времени, координации усилий шорт- смена с действиями шеста, тонкого мышечного ощущения, позволяющего чувствовать положение планки, не видя ее, акробатической ловкости при приземлении, большой смелости, так как прыжки и упражнения выполняются на значительной высоте и к тому же на подвижной опоре.Соревнования и тренировки в прыжках с шестом продолжаются долгие часы, что требует от спортсмена большой выносливости. В настоящее время для достижения высокого результата спортсмену необходимо также умение анализировать результаты лучших прыгунов мира и СССР (табл. 75).
I Таблица 75
Морфологические данные и уровень достижений лучших прыгунов мира
Фамилия спортсмена |
| Рост 1 1 |
Вес |
Бег на 100 м |
Результат в высоту или длину |
Номер шеста |
Хват на шесте |
Резуль тат |
Э. Белл, США |
! 191 |
77 |
10,6 |
198 |
190 |
485 |
567 |
Р. Талли, США |
190 |
85 |
10,8 |
|
200 |
480 |
569 |
Д. Робертс, США |
189 |
84 |
, 10,7 . |
723 |
200 |
485 |
570 |
Д. Риплей, США |
184 |
80 |
10,8 |
188 |
185 |
475 |
562 |
В. Казакевич, ПНР |
! 188 |
84 |
11,0 |
204 |
195 |
490 |
566 |
Т. Слюсарски, ПНР |
1 178 |
75 |
10,7 |
715 |
190 |
. 475 |
562 |
В. Трофименко, СССР |
| 185 |
71 |
10,9 |
185 |
190 |
485 |
561 |
В. Кишкун, СССР |
187 |
76 |
11,0 |
|
195 |
480 |
555 |
Ю. Прохоренко, СССР |
188 |
78 |
10,6 |
200 |
200 |
485 |
557 |
Ю. Исаков, СССР |
184 |
80 |
10,8 |
200» |
200 |
490 |
550 |
К. Волков, СССР |
186 |
78 |
10,8 |
680 |
200 |
485 |
571 |
Прыжок с шестом относится к видам легкой атлетики, в которых сочетаются требования к высокому скоростно-силовому физическому развитию спортсмена и совершенному владению техническим мастерством. Физическая подготовка проходит в условиях больших напряжений организма, усталости и даже недовосстановления. Процесс же роста технического мастерства, как известно, протекает лучше в условиях полного восстановления. Сочетание этих противоположных требований в едином тренировочном процессе является наиболее важной проблемой, в связи с чем возрастает роль управления тренировкой.
В прыжках с шестом планирование тренировки предусматривает два подготовительных (зимний и весенний) и два соревновательных (зимний и летний) периода.
В зимнем подготовительном периоде на этапе общей подготовки (ноябрь) большое внимание уделяется силовой подготовке (упражнения со Штангой, гирями, набивными мячами), а также акробатике и упражнениям на гимнастических снарядах.
Силовая подготовка прыгунов с шестом имеет свои особенности. На фоне общего силового развития большое значение имеет способность проявлять силу быстро, умение управлять своим телом, взаимодействовать мышечными усилиями с упругим фибергласовым шестом. Поэтому силовая подготовка носит весьма разнообразный по средствам, но в то же время целенаправленный характер.
Основными средствами силовой подготовки являются: упражнения
с отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, прыжковые упражнения.
Для развития абсолютной силы лучшее средство упражнения с отягощениями. Наряду с упражнениями общего силового воздействия, такими, как толчок, рывок штанги и пр., особенно важными для прыгуна с шестом являются упражнения, способствующие развитию силы тех групп мышц, которые активно участвуют в прыжке с шестом.
К таким упражнениям относятся:
Важное место в силовой подготовке прыгуна с шестом занимают
упражнения на гимнастических снарядах. Однако они нося'у специфический характер. Преимущество отдается упражнениям, связанным с переходом из виса в упор подъемом и переворотом махом вперед. Наиболее типичными из них являются следующие.
На канате:
На брусьях:
На перекладине:
На кольцах:
Развитие силы мыши ног осуществляется главным образом путем выполнения различных прыжков и прыжковых упражнений (много- скоки на одной ноге, с нош на ногу и иа двух ногах, прыжки с места в длину, высоту и тройным).
Беговая подготовка осуществляется применением длинных отрезков спринта и кроссового бега. На этапе обшей подготовки происходит постепенное увеличение объема пробегаемых отрезков. Скорость бета наибольшая (лучший результат в беге на 100 м + 5 сек., а в беге на 200 м удвоенный лучший результат в беге на \Щ м + Ш сек.).
Паузы отдыха определяют»! до частоте пульса. Возвращение, к уровню, бывшему после разминки, служит сигналом к повторению отрезка. Увеличение объема продолжается примерно до 1,5 км » тренировку (например, 5х2Ш+5хШ+2х15О+2х2Щ1+2х150+2хШ) м или З х 120+5 x150+3 х 100 м). Если спортсмен после этой беговой нагрузки легко восстанавливается, то следует, уменьшая объем, постепенно увеличивать скорость пробегания.
Для прыгуна с шестом кроссовый бег не должен быть длительным. Лучше всего перемежать его с общеразвивающими упражнениями ш гибкость, метанием набивного мяча и т. п. Например, Ш мин. легкий бег+ 5 мин. гимнастика, бросание мяча +10 мин. легкий бег+5 мни, гимнастика +10 мин.бег и т. д.
На этом же этапе следует регулярно применять прыжки в длину и высоту с разбега. Занятия проводятся 5 раз в неделю, с двумя днями отдыха. Продолжительность занятий от 2,5 до 3,5 часа.
Примерный недельный план тренировки
<начало оеение-зимиеію этапа)
Вторая часть осенне-зимнего этапа (декабрьянварь) характеризуется более специальной направленностью занятий. В декабре следует выполнять большое количество специальных упражнений с шестом, даже при хорошей технике.
Наиболее важными специальными упражнениями в тренировке опытных прыгунов являются (рис. 31):
мерно так же, как в прыжках с большого разбега), оттолкнуться, перейти в вис на сгибающемся шесте и приземлиться на месте отталкивания. Стремиться, чтобы согнутый шест как можно дальше продвинулся вперед (рис. 31, в). '
- шеста. Не следует поворачивать тело во время разгибания (рис. 31, ж).
Сами прыжки с шестом выполняются преимущественно со среднего разбега на уверенно преодолеваемых высотах. Следует обращать внимание на совершенствование наиболее важных элементов техники.
Одновременно с тренировкой в беге на длинных отрезках проводится бег на короткие дистанции (30, 40, 50 и 70 м). Силовая подготовка и развитие ловкости достигают в это время наибольшей интенсивности. Средствами развития координации и ловкости применительно к прыжкам с шестом являются акробатика, упражнения щ резиновом амортизаторе, батуте и разнообразные прыжки.
Рис. 31. Специальные упражнения прыгуна с шестом
Акробатическая подготовка включает в себя умение выполнять простейшие кувырки вперед и назад, кульбиты вперед, перевороты назад (фляки) и перевороты вперед с поворотом (рондат). Желательно уметь делать и более сложные упражнения: сальто назад, сальто вперед с разбега, а также комбинации: переворот вперед с поворотом сальто назад; переворот назад сальто назад; переворот боком с поворотом переворот назад сальто назад и т. д. Особенно полезным является многократное выполнение фляка. Особую группу силовых и координационных упражнений составляет гимнастика с партнерами: пирамиды, поддержки, равновесия и т. п.
На резиновом амортизаторе наиболее близкими к прыжку с шестом являются следующие упражнения:
3.,То же, но на амортизаторе, подвешенном горизонтально.
При выполнении упражнений на батуте спортсменам следует освоить вначале простые прыжки, повороты вокруг вертикальной оси на 180 и 360°, различные кувырки, группировки в прыжке и т. п., а затем переходить к более сложным прыжкам: сальто в группировке и прогнувшись, несколько сальто подряд, сальто с поворотом и др. Упражнения на батуте разучиваются особенно успешно при помощи подвижных лонжей.
Кроме этих общих упражнений на батуте выполняются специальные упражнений прыгуйа с шестом:
Полезны также прыжки в высоту и длину с разбега различными способами/отталкиваясь то правой, то левой ногой. Прыжки с подкидного мостика являются хорошим средством развития координации,
ловкости и ориентировки в пространстве. Упражнения с отягощением направлены на развитие групп мышц, действующих особенно активно в прыжке с шестом, и проводятся с максимальными усилиями. Занятия общей физической направленности уменьшаются. Кроссы и прогулки используются только как средство восстановления и активного отдыха.
С приближением зимних соревнований все большее место в тренировке занимают прыжки с больших разбегов. Подбор большого разбега обычно выполняют постепенно, увеличивая предыдущий разбег на 2 беговых шага. В прыжках через планку со среднего и большого разбегов следует осваивать и совершенствовать технику прыжка при максимальной амплитуде движений и в ритме, требуемом для преодоления больших высот. Занятия проводятся 6 раз в неделю. Продолжительность занятий 2^3 часа. Раз в неделю занятия проводятся на воздухе.
Примерный недельный план' тренировки на осенне-зимнем подготовительном этапе
В период подготовки к зимним соревнованиям (январьфевраль) уменьшается общий объем тренировочной работы. Сокращается количество прыжков с шестом, но они выполняются в основном с большого разбега и на больших высотах. Специальные упражнения с шестом применяются лишь для настройки. Спринтерский бег выполняется легко, свободно. Иногда * он заменяется бегом с шестом. Гимнастическая подготовка служит в основном для тонизации тех групп мышц, которые важны для прыгуна с шестом. На зимнем соревновательном этапе желательно участвовать в состязаниях каждую
неделю. Очень полезно участие в прикидках и соревнованиях в спринте и прыжках в длину.
Весенний подготовительный этап (мартапрель) посвящается главным образом развитию определенных физических качеств, и в первую очередь скорости бега. Поэтому в весеннюю тренировку следует включать большое количество бетрвых упражнений, свободных пробежек и стартов. В это время желательно отдельные тренировки проводить совместно со спринтерами.
Одним из специфических средств беговой подготовки прыгуна являете» бег с шестом. Вначале бег с шестом выполняется в виде относительно длительных пробежек (на 5060 м) с шестом в руках, в оптимальном темпе. В этих пробежках вырабатывается техника несения шеста, приобретается чувство свободного, ровного бега, когда шест не является большой помехой.
Далее бег с шестом проводится в виде ускорений на отрезках 30-^40 м с достижением максимальной контролируемой скорости в конце его, т. е. близкой к ритму разбега. И наконец, перед соревнованиями бег с шестом проводится в виде разбега с выносом шеста в конце пробежки. Эта форма бега на этапе перед соревнованиями может быть основной и достигает 70% всей беговой подготовки (примерно до 10 пробежек в занятие). Очень полезно выполнять разбег, длина которого иа 2 беговых шага больше обычного, а также разбег без измерения, вырабатывающий чувство ритма.
Для дальнейшего повышения всесторонней физической подготовки используются общеразвивающие, акробатические упражнения, а также кроссы в спокойном темпе в течение 2030 мин.
Для весеннего подготовительного этапа характерна большая интенсивность. Занятия в это время следует разнообразить. Продолжительность занятий в разные дни неодинакова. Следует чередовать легкие тренировочные дни с тяжелыми, занятия на стадионе с занятиями на местности. Только тогда можно добиться большой физической нагрузки, не перегружая нервную систему. Специальные подготовительные упражнения выполняются перед прыжками с шестом для настройки и для' совершенствования отдельных элементов техники.
Овладение техн{шой происходит главным образом в прыжках с шестом со среднего и большого разбега. Цель этих прыжков достигнуть автоматизма и стабильности, несмотря на различные условия и усталость. Количество прыжков с большого разбега доходит до 1520 в занятие. Все прыжки следует проводить независимо от состояния дорожки, направления ветра и погоды, не создавая облегченных условий.
Спринтерская подготовка проводится в полном объеме, но больше на коротких отрезка*. Следует чаше включать бег с шестом. Очень важно» чтобы он был свободным, без излишних напряжений, но быстрым (2030 м е ходу с шестом на 0,10,2 сек. хуже, чем в гладком беге).
Упражнения для развития силы, ловкости и гибкости (на гимнастических снарядах) занимают меньшее место, чем на этом же этапе
зимой. В занятия следует включать метания, но использовать их как средство активного отдыха.
Тренировочные занятия проводятся 5 раз в неделю продолжительностью 1,53 часа. Одно-два занятия в неделю желательно проводить на местности.
Примерный недельный план тренировки на весеннем подготовительном этапе
В соревновательном периоде (майсентябрь) тренировочные занятия обычно планируются с учетом календаря состязаний. Подготовка к соревнованиям характеризуется уменьшением объема и увеличением интенсивности нагрузки. Прежде всего это относится к сопровождающим разделам подготовки. Большинство прыжков с шестом выполняется с большого разбега. Вход на шест используется только как предварительная настройка перед прыжками. Общее количество прыжков уменьшается до 1015 в занятие. Прыжки следует проводить не подряд один за другим, а делать отдых после прыжка, анализируя его недостатки, и лишь затем готовиться к следующему прыжку, концентрируя на нем внимание и настраиваясь психологически. Многие прыжки выполняются с задачей прыгнуть выше личного тренировочного достижения. Преодоление рекордной высоты вселяет веру в свои силы, помогает спортсмену успешно участвовать в соревнованиях.
В тренировках этого периода основное внимание обращается на сохранение целостного ритма, в особенности на убыстрение входа на* шест, отвала и удлинение подъема вверх. Рекомендуется многократно воспроизводить вслух ритм убыстренного прыжка.
Тренировка в спринтерском беге должна быть легкой, свободной, не напряженной. Следует помнить, что основная нагрузка в спринте была весной и в начале лета. Теперь важно поддержать достигнутый уровень скорости бега и полнее использовать ее в разбеге.
Уровень мышечной силы следует поддерживать упражнениями на гимнастических снарядах, ветках деревьев, канате и т. п. Но главное надо учиться в это время полнее использовать силу мышц в самом прыжке, убыстрять движения, развивать ловкость в эффективном сгибании планки. Для поддержания общей физической подготовленности и активного отдыха можно включать в занятия и метания, а также проводить кроссы, в особенности на следующий день после соревнований или тренировки с=-болыиой нагрузкой. Продолжительность кроссов 1520 мин. Темп очень спокойный, равномерный.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
. 2-й д е н ь. Отдых.
Тренировочные занятия проводятся 34 раза в неделю, продолжительность каждого 1,52 часа.
В процессе подготовки прыгунов с шестом, так же как и в других видах легкой атлетики, большое значение имеет управление тренировкой, в основе которого лежит систематический контроль за уровнем подготовки. Для этого используется специально разработанная для прыгунов с шестом система контрольных упражнений (табл. 76).
В предлагаемой системе контрольных нормативов их уровень дифференцирован с учетом спортивных результатов, которые может показать прыгун на данном этапе подготовки. Все нормативы разбиты на 5 разделов. Предложенные нормативы могут не всегда точно соответствовать данному уровню спортивного результата. Возможна некоторая компенсация, т. е. уровень какой-то подготовки может находиться ниже указанного, но зато один или несколько других будут обязательно выше указанного уровня.
( Контрольные нормативы подготовленности прыгуна с шестом
Вид подготовки |
Упражнения или элементы техники |
400-450 см |
450-500 см |
500-550 см |
Скоростная, |
20 м со старта |
2,2-2,1 |
2,0-1,9 |
1,9-1,8 |
сек. |
20 исходу |
2,2-2,1 |
2,1-2,0 |
1,91,85 |
; 40 м со старта |
5,45*2 |
5,1-4,9 |
4,8-4,7 |
|
100 м со старта |
11,711,3 |
11,2-10,9 |
10,8-10,5 |
|
.Прыжковая, см |
Прыжок в длину |
|||
с разбега |
600-660 |
650-680 |
700-750 |
|
Силовая, % веса |
Жимлежа |
100 |
125 |
130 |
прыгуна |
Тяга из-за головы |
50 |
55 |
60 |
Подъем коленей в |
||||
висе с грузом |
15 |
20 |
25 |
|
Г имнастиче- |
Кольца в висе |
Переворот |
Переворот |
Переворот |
ская |
в упор |
в стойку, дожать силой |
в стойку махом |
|
Техническая |
! Высота хвата ; Превышение над |
2 роста + 80 см |
2 роста + 100 см |
2 роста + 100 120 см |
хватом |
30-60 см |
50-80 см |
70-100 см |
Скорость
I. 20 м с ходу ' 1,81,85 сек.
Сила плеч, рук в туловшца
гимнастической стенке 10 раз 15 сек.
Сила ног
ИНВЕНТАРЬ И ОБОРУДОВАНИЕ МЕСТ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
Результаты в прыжках с шестом во многом зависят от инвентаря и оборудования мест занятий. Появление новых по своим свойствам шестов приводит к изменению техники и методики тренировки. Значительный рост достижений, увеличение высоты, которую преодолевают прыгуны в соревнованиях и тренировках, и, следовательно, падение все с большей высоты требуют усовершенствования мест приземления, а также стоек для прыжков, ящика для упора и т. п. Инвентарь и оборудование, а также техника и методика тренировки очень тесно связаны и влияют друг на друга.
Особое внимание следует уделять подбору шеста в зависимости от веса спортсмена и высоты захвата, которая, в свою очередь, зависит от роста спортсмена и длины его рук, от скорости, которую он развивает в конце разбега, а также от техники постановки шеста в упор и входа на шест.
Используемые в настоящее время импортные фибергласовые шесты рассчитаны на определенный вес спортсмена, выраженный в фунтах (I фунт ражен 453,59 г). В табл. 77 дай перевод с фунтов на кг.
Т а б л и ц а 77
Фум-га |
| 140 |
; 145 |
150 |
| 155 |
160 |
! 165 |
170 |
1 175 |
180 |
; 185 |
; 190 |
195 |
200 |
Килограмм» |
! |
6$ |
68 |
70,2 |
п |
74 |
\ 77 |
8® |
82 |
84 |
; 86 |
! 88 |
90 |
Кроме того, для каждого типа шеста существует 3 варианта жесткости, которые обозначаются буквами L (мягкий вариант данного типа), М (средний вариант) и Н (жесткий вариант этого типа). Наиболее распространены марки шестов; sky-poïe, Kata-poîe, Pacer III.
Шесты производства ГДР в зависимости от веса спортсмена имеют разную окраску: белый цвет (для спортсменов весом 5863 кг), синий цвет (6368 кг), красный цвет (6873 кг), зеленый цвет (7378 кг). Они рассчитаны на высоту захвата 420440 см. Отечественные фибергласовые шесты производятся пока еще в порядке эксперимента.
Указанное распределение шестов условно. Только опыт помогает правильно выбрать шест. Так, хорошие прыгуны, обладающие высоким хватом, обычно пользуются шестами, которые на 36 кг превышают предлагаемые расчеты, а начинающие прыгуны, наоборот, должны использовать более мягкие шесты. Тренер должен внимательно следить за величиной изгиба шеста и по мере совершенствования техники и физической подготовленности ученика вовремя сменить шест на более жесткий.'
Падение в прыжках с шестом с большой высоты предъявляет особые требования к местам приземления. Лучшим местом является подушка, склеенная из брусков поролона размером как минимум 5x 5 м. Бруски поролона склеиваются в шахматном порядке: вначале идет ряд брусков, положенных вдоль, а сверху приклеивается ряд брусков, положенных поперек, затем снова ряд вдоль и т. д. Расстояние между брусками зависит от мягкости и сорта поролона.
Общая высота подушки должна быть не менее 100 см. На подушку кладется несколько широких листов поролона, чтобы поверхность ее была ровной. Затем подушка закрывается брезентовой покрышкой, сшитой вместе с боковыми стенками. Если брезент очень грубый, то сверху делают еще покрышку из мягкой «фланели. В случае если нет поролона достаточной длины, можно сделать несколько отдельных
кубов, а затем скрепить их вместе. Перед основной подушкой следует сделать два поролоновых куба по обе стороны ящика для упора шеста. Их можно пришить к передней стенке основной подушки.
При отсутствии достаточного количества поролона место приземления для прыгунов с шестом может быть сделано с использованием батута, но передний край его должен быть невысоким, покрытым мешками с поролоном.
Глава IX. ТОЛКАНИЕ ЯДРА И МЕТАНИЕ ДИСКА
Как в период начального обучения, так и в процессе совершенствования спортивного мастерства толкание ядра выгодно дополняет тренировку дискобола, а метание диска, в свою очередь, способствует повышению уровня достижений в толкании ядра. Это положение подтверждается практикой. Так, рекордсмен мира и чемпион Европы 1978 г. В. Шмидт в метании диска вышел в финал на том же первенстве Европы и среди толкателей ядра. Большинство дискоболов, которые зимой успешно выступают в толкании ядра, летом улучшают свои показатели и в метании диска. Толкание ядра можно считать специальным силовым упражнением для дискоболов, оно как бы трансформирует мышечную силу, приобретенную в упражнениях с отягощениями, в скоростно-силовые качества, необходимые в метании диска.
Наряду со сходством в двигательных действиях заключительной фазы в технике выполнения толкания ядра и метания диска имеются и некоторые различия, обусловленные весом снарядов и положением метающей (толкающей) руки спортсмена. Вот почему техника этих видов изложена здесь в отдельных разделах, а вопросы тренировки объединены в общий.
ТЕХНИКА ТОЛКАНИЯ ЯДРА
Цель действий спортсмена в данном виде легкой атлетики заключается в том, чтобы совершить активный разгон и вслед за этим оттолкнуть как можно дальше от себя ядро, соблюдая при этом определенные правила. Техника толкания ядра имеет следующие особенности:
За последующие 20 лет ожидается повышение скорости выталкивания ядра до 15 м/сеК, что поднимет уровень результатов до 25 м.
Рассматривай сегодняшнюю технику толкания ядра и те требования, которые могут изменить ее в будущем, мы должны учесть следующее. Можно научиться по-иному использовать площадь круга и его поверхность для опоры стоп, можно приспособиться по иному пути разгонять ядро. Можно привыкнуть, если это необходимо, по другому наклоняться и скручиваться. Однако возможностей для создания головокружительных комбинаций, как, например, в гимнастике, в толкании ядра не предвидится, хотя и здесь есть свои изобретения. Толкание ядра вращательным способом в своем начальном виде (немалая заслуга в его разработке принадлежит В. И. Алексееву и А. Барышникову) получило широкое признание, но, пока существует правило обязательного касания ядром шеи спортсмена, путь разгона ядра не может быть значительно увеличен. Нельзя существенно увеличить его и в момент выталкивания. Длина пути разгона у тех спортсменов, кто толкает ядро на 19 м, почти не отличается от пути толкающих на 21 м и больше. Главное заполнение пути разгона активными действиями.
Само выталкивание заканчивается естественным и неизбежным выпрямлением руки. Известно три основных приема, сопутствующих выпрямлению руки. Наиболее естественным является разворот грудью в сторону толкания. Чем разворот активнее (с хорошим напором грудью вперед), тем активнее лроисходит и выпрямление руки, ускоряющее выталкивание. Необходимо работать над тем, чтобы поступательный разворот грудью был более активным и резким. Так, например, стоя боком на слегка согнутых ногах, одним только поступательным разворотом грудью и выпрямлением руки можно чрезвычайно активно вытолкнуть ядро, при этом траектория полета его, без выпрямления ног, будет пологой. Второй сопутствующий прием это подъем ногами. В настоящее время толкатели специально укрепляют ноги с помощью приседаний с отягощениями, прыжков и спринтерских упражнений, чтобы иметь возможность активно вставать в момент выталкивания. Третий сопутствующий прием выполнение активного хлестообразного движения туловищем вперед, несколько напоминающего такое же движение в метании копья. Это движение заметно ускоряет выталкивание ядра. Чтобы сделать хлест туловищем, надо сначала отклониться назад, но так как чисто боковой отклон неудобен, спортсмены, чтобы наклоняться естественно, стали .поворачиваться спиной по направлению к движению. Достаточно большую скорость выталкивания дают как хлест туловищем, так и подъем ногами. Но для подъема нужен низкий сед, а хлест лучше получается из более высокой стойки.
. Рис. 32. Техника толкания ядра Э. Фейербаха
Рис. 33. Техника толкания ядра У, Байера
Рассмотрим выталкивание ядра с помощью приемов подъема ногами и хлеста на кинограммах лучших толкателей мира Э. Фейербаха (США) и У. Байера (ГДР), показавших почти одинаковые результаты (20,60 и 20,80 м). Э. Фейербах, несмотря на свои скромные росто-весо- вые данные, пользовался приемом подъема ногами (ярко выраженное вставание из низкого седа) и приблизился к рубежу 22 м на 3 года раньше, чем У. Байер. Вставание выгодно начинать из низкого подседа, мы видим предельно низкий сед у Фейербаха (рис. 32, кадр 2). Он выполняет скачок, не поднимая таза (кадр. 3), и делает все для того, чтобы перед вставанием оказаться в низком седе.
В момент постановки правой стопы после скачка (кадр 7) таз у него находится почти так же низко, как перед скачком (кадр 2). Даже в момент упора на левую ногу таз еще мало поднят (кадр 8). В силу привычки и обладая хорошей упругостью ног, Фейербах в состоянии выполнить такое вставание с большой быстротой (кадры 1114).
Рис. 34. Техника толкания ядра А. Барышникова
Заранее подготовив ноги для разворота (кадры 56), он удерживает скрученным туловище с помощью левой руки (кадры 67). Последующее, как бы запоздалое, быстрое раскручивание туловища еще дополняется активным выталкиванием ногами. Как положительный момент следует отметить и точное ведение правой руки, заранее готовой к отталкиванию ядра В нужном направлении.
Поворотное выпрямление открывает неограниченные возможности для проявления скоростно-силовых качеств спортсмена и может быть положено в основу обучения.
Чемпион Олимпиады 1976 г., первенства Европы 1978 г., рекордсмен мира У. Байер выталкивает ядро приемом, похожим на хлест туловищем. Поэтому все действия Байера во время разгона скачком направлены на то, чтобы далеко оттянуть туловище и левую руку. Уже в начале скачка, как только левая нога начала мах к сегменту, левая рука начинает вытягиваться в противоположном направлении (рис. 33, кадры 47). Такой прием помогает сохранить отставание плечевого пояса с ядром по отношению к поступательному перемеще- нию ног и таза. Кроме того, вся левая сторона туловища натягивается для последующего хлеста (кадр 7). Натянутое положение туловища сохраняется почти без изменений до момента касания правой стопой опоры после скачка (кадр 9). Момент между касанием правой стопой опоры и упора в левую ногу (кадры 10-13) начало приема хлест туловищем. Хотя само туловище и осталось еще далеко оттянутым, левая рука к этому моменту уже проделала около половины общего пути своего рывка вперед. Правой стопой, поднимая ее на носок, Байер продвинул бедро вверх-вперед для заключительного хлеста туловищем (кадры 1416). Хлест продолжается при участии мышц, сгибающих туловище влево (кадры 13, 14), и заканчивается сокращением мышц брюшного пресса (кадры 1517) через упор в левую ногу и при активном вращательном выпрямлении правой ноги.
Поскольку хлест туловищем и способствующие ему действия в исполнении У. Байера не лишены недостатков, следует на них указать. Рывок левой рукой выгоднее было бы начать только в момент упора в левую ногу, т.е, позже (кадр 13), тогда он помог бы повысить активность хлеста туловищем и продлить его до момента вылета ядра (кадр 19). У Байера левая рука рано закончила свое рывковое движение и поэтому рано остановилась внизу без действия. Недостатком можно считать и то, что в момент выталкивания (кадры 18, 19) на правую ногу уже не действует реакция опоры, что могло бы существенно ускорить заключительный момент хлеста туловищем.
Положительно то, что У. Байеру свойственно как можно дольше смотреть в сторону, противоположную направлению толкания (кадры 1217). Этот прием помогает ему соблюдать одно из правил метаний, при котором разворот плечевого пояса должен следовать за началом действий в ногах.
Существенную роль в повышении скорости выталкивания ядра играет разгон, выполненный в виде скачка или вращения. Он может дать прирост результата на 1,52,5 м. Совершенствование техники разгона направлено на достижение большей быстроты движений в момент выталкивания. Как уже указывалось, при толкании ядра спортсмен может использовать не только поступательное движение различных частей туловища, но и вращательное.
Поскольку при разгоне вращением стопы перемещаются по дугам, которые длиннее прямолинейного пути перемещения стоп в скачке, можно предположить, что активность действий ногами в повороте выше. Однако на практике мы не наблюдаем сегодня заметного преимущества этого способа. Кинограмма техники, экс-рекордсмена мира
А. Барышникова (рис. 34) показывает, к каким нежелательным ситуациям приводит разгон вращением. Во-первых, толкание вращательным способом в целом является как бы поверхностным, без полного использойания силы мышц-разгибателей. Плечевой пояс с ядром перемещается выше над опорой, чем при разгоне скачком (рис. 35). Разгоняясь поворотом, хлйбт туловищем сделать почти невозможно, потому что туловище мало оттянуто (рис. 34, кадр 11). Выталкивать ядро, следовательно, нужно вставанием из подседа; так как подсед после поворота невелик (кадры 911), эффект от вставания будет
незначительным. Ноги здесь получают вращательный разгон, и можно было бы предположить, что. они легко обгонят плечевой пояс и туловище перед выталкиванием будет хорошо скручено. На практике же мы сталкиваемся пока с явлением противоположным. Так, Барышников не опережает ногами плечи (кадр 11), и скручивание туловища у него меньше, чем при разгоне скачком у Фейербаха (кадр 8). Причиной является то, что уже в первой части поворота у Барышникова плечи с ядром получают Рис. 35. Траектория разгона ядра заметный вращательный разгон,
а ноги, наоборот, незначительный. Происходит это потому, что ядро, находясь близко у вертикаль- . ной оси вращения, т. е. шеи спортсмена, не может своей тяжестью задерживать раскручивание плеч. Ноги, наоборот, загружены весом тела и не могут сразу прийти в движение.
ТЕХНИКА МЕТАНИЯ ДИСКА
Совершенствуя мастерство дискоболов, необходимо параллельно . осваивать две тесно связанные, но находящиеся в противоречии стороны техники: скорость и точность выпуска снаряда. Чем большую скорость выпуска диска стремится развить спортсмен, тем труднее ему выпустить его с соблюдением необходимых параметров. Только твердый навык позволяет соблюдать их даже тогда, когда скорость выпуска приближается к предельной. Именно совершенствованию приемов, которые связаны с запуском диска в планирующий полет, нужно уделять большое внимание.
Полет диска целиком зависит от воздействия руки на него в последние мгновения перед вылетом. Недостаточное умение планирующе запускать диск является серьезной помехой.
Спортсмены, как правило, используют высокий полет диска, в то время как гораздо выгоднее низкий, при котором диск летит как бы вдоль земли. Тогда в сочетании с естественным подъемом спортсмена в момент броска угол вылета диска приближается к оптимальным значениям 35° (±2°) к горизонту. Надо особенно четко помнить об этом, метая против ветра.
Пока диск летит, положение его плоскости относительно плоскости земли меняется. От сопротивления воздуха и вращения диска по направлению часовой стрелки возникает так называемое прецессионное вращение диска, которое опрокидывает его влево (при метании пра- вой).«При этом во время полета левый край диска опускается, а правый поднимается. В результате даже плоско выпущенный диск при встреч
ном ветре во второй части полета может повернуться левым ребром к земле и потерять летность. Поэтому диск нужно выпускать так, чтобы правый край его был ниже левого. В этом случае плоскость диска повернется к земле только к середине пути полета, и, ^'опускаясь, он будет хорошо планировать, увеличивая время своего полета. Практически выпуск диска можно считать правильным, если, глядя ему вслед, видно только его ребро.
Таким образом, аэродинамические свойства диска помогут достичь высоких результатов, но только после того, как спортсмен научится запускать диск плоско, низко и с умеренным переносом вправо.
Скорость вылета диска (25 м/сек) при выгодном полете может дать результат в пределах 70 м. В метании диска нельзя так точно, как в толкании ядра, по скорости вылета определить результат, так как диск в полете может погасить часть этой скорости, если неправильно выпущен.
Задачи техники метания диска заключаются в том, чтобы посредством заученных движений скрутить и согнуть тело дискобола так, чтобы вызвать его упругие силы, и добиться с их помощью наивысшей активности действий в момент выполнения заключительного броска. Эти упругие силы развивают с помощью действий ногами.
Для скручивания тела нужно широко и высоко при метании держать руки, ровно, без перекосов вести плечи, делать поворот на упругих, полусогнутых ногах, соблюдая осанку, руководствуясь установкой: «Плечи придерживать, ногами убегать!».
В первой части поворота, который на практике известен как «вход в поворот», необходимое. отставание плеч обеспечивается вращением левой стопы на носке или на пятке с одновременным отталкиванием правой стопой.
Вторая часть поворота «проход вперед» обеспечивает уход стопой правой ноги вперед с помощью кругового движения правым бедром, перекатываясь, через согнутую в коленном суставе левую ногу. В момент, когда правая стопа повисает над центром круга, поза дискобола напоминает стартующего спринтера. Расположение рук и ног не должно здесь противоречить правилу перекрестной координации. Оно, как известно, заключается в том, что если, как в данном случае, вперед вынесена правая нога, то левая рука тоже должна находиться впереди, и наоборот. Это естественное беговое движение целесообразно сохранить до начала заключительного броска.
Третий цикл движений обгон. Цель обгона восстановить скручивание тела дискобола, которое могло быть частично нарушено во время поворота.
• Главным движением в обгоне является отталкивание левой стопой, так как левая нога должна перемещаться через весь круг. Чем за более короткое время это произойдет, тем лучше будет скручено туловище и лучше натянуты мышцы правого плеча перед броском. В момент обгона важно широко развести руки, а приближением их к себе ускорить раскручивание плеч, а следовательно, относительное опаздывание левой стопы будет усиливаться. Такой же эффект получается от увеличения наклона туловища и поворота головы в сторону метания.
Следующий цикл действий захват, когда спортсмен вращательным усилием ног создает как можно большую реакцию опоры, что положительно влияет на активность заключительного броска.
Все движения последнего цикла метания диска «бросок» длятся мгновение и совершаются одновременно. Необходимо добиваться такого движения правой ногой, которое было бы направлено только вперед. При этом надо учитывать, что сила толчка правой ноги направлена туда, куда направлена продольная ось голени. Следовательно, колено правой ноги должно оставаться согнутым как можно дольше, И только в последний момент может произойти выпрямление правой ноги. В таком случае напор туловищем и плечами вперед получится настолько активным, что вызовет естественный перескок, иначе спортсмен не сможет удержаться в круге.
Последовательность действий ногами в метании диска такова: 1) вход в поворот вращение левой стопой, отталкивание правой; 2) проход вперед правой стопой вперед, паерекатываясь через левую ногу; 3) обгон отталкивание левой стопой, касание опоры правой;
Теперь рассмотрим, как диск должен проходить в каждой из фаз перемещения стон. По результатам киноанализа составляют схему.
Контроль за движениями спортсмена по данной схеме может осуществляться как визуально, так и с помощью видеозаписи или киносъемки. Путь разгона диска, поскольку спортсмен не только вращается, но и перемещается в сторону метания, складывается из дуг неодинаковой кривизны'. Руководствуясь последовательностью действий ногами, можно разделить весь путь на 9 отдельных дуг, каждая из которых соответствует углу около 90° (рис. 36). В результате исследований выявились следующие основные закономерности: 1) для того чтобы начало поворота было плавным и чтобы наметилось скручивание тела перед броском, нужно отвести диск до точки 2; 2) после вращения левой стопой в момент отталкивания правой диск должен находиться в районе точки 4; 3) в тот момент, когда диск проходит точку 6, правая стопа должна быть близко к опоре над центром круга, а левая заканчивать отталкивание от .начала круга; 4) обгон должен быть завершен до того, как диск пройдет точку 7; 5) упор в левую ногу и все действия захвата должны произойти раньше или тогда, когда диск проходит точку 8; 6) правая стопа, правое колено, правое бедро и таз должны быть повернуты в сторону метания уже тогда, когда диск
проходит точку 9; 7) надо стремиться метать так, чтобы диск получал бы разгон до точки 10.
Анализируя примеры из мировой практики, попробуем найти в них подтверждение вышесказанному. Для этого обратимся к технике экс- рекордсмена мира Дж. Сильвестра (рис. 37). Он первым начал метать диск за 60 м и первым вплотную приблизился к рубежу 70 м (68,40 м), хотя его броски не были официально зафиксированы. Спустя 10 лет М. Уилкинс преодолел рубеж 70 м и выиграл Олимпиаду 1976 г. (рис. 38). Заслуживает внимания и техника В. Шмидта (рис. 39), кото-
Рис. 37. Техника метания диска экс-рекордсмена мира Дж. Сильвестра
Рис. 38. Техника метания диска М. Уилкинса
рый в 1978 г. сделал бросок за 71 м и выиграл в том же году первенство Европы.
Можно отметить, что никто из вышеназванных трех спортсменов не делает укороченного замаха. Диск у них свободно доходит до середины пути между точками 1 и 2. При входе в поворот (кадр 1) ни у кого нет чрезмерного раскручивания плеч, исключая М. Уилкинса, который раскрутил плечи несколько больше других, помогая левой рукой. В. Шмидт и Дж. Сильвестр входят в поворот с достаточным запасом скручивания в пояснице.
Никому из этой тройки спортсменов не удается соблюдать третьей закономерности. Таким умением Обладал только четырехкратный олимпийский чемпион А. Ортер. Ближе всех к нему оптимально по схеме движения приблизился Дж. Сильвестр, потом идет М. Уилкинс и
В. Шмидт. В. Шмидт позже всех делает обгон и, совершив захват, получает упор в левую ногу, когда диск уже прошел точку 8. Это может вызывать и усугублять отклон плеч влево при выпуске диска (рис. 39, кадр 10). Исключительная быстрота ног помогает М. Уилкинсу раньше всех оказаться на двух ногах (кадр 8) при исключительном скручивании тела. Этим он создает хорошее натяжение мышц за счет быстрого перебора ногами.
Поздний упор в левую ногу В. Шмидт компенсирует более выразительным, чем у американцев, подкручиванием в сторону метания стопы согнутой в коленном суставе правой ноги (кадр 8). К тому же он лучше всех поворачивает правую стопу, правое колено, бедро и таз в сторону метания к Моменту, когда диск подошел к точке 9. Продолжая вращательное движение правой ногой в сочетании со швунгом тазом (кадр Ю),В. Шмидт совершил бросок без намека на прыжок, как это раньше делали знаменитые европейцы Л. Данек и А. Консолини. Оба американца, наоборот, стремятся закончить бросок не только вращением правой ноги, но и последующим выпрямлением обеих ног,
переходящим в прыжок (рис. 36, 37, кадры 1112). В результате им удается несколько дальше, чем европейским спортсменам (по направлению к точке 10), воздействовать на диск.
ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИЯХ
При составлении годичных и многолетних планов подготовки целесообразно руководствоваться тем общеизвестным правилом, которое гласит/что технические приемы в избранном виде метаний, если они превращены в достаточно стойкий навык, сохраняются значительно дольше, чем тот уровень скоростно-силовых качеств, который необходим для успешного выступления в соревнованиях. Учитывая это, тренировочную работу по становлению двигательных навыков можно с успехом проводить задолго до начала серии соревнований. И наоборот, работу по накоплению и соединению скоростно-силовых качеств с навыком будет правильно и целесообразно запланировать так, чтобы окончание ее совпало с началом серии соревнований.
Для планирования тренировок можно рекомендовать следующую схему четырехлетнего плана олимпийского цикла по подготовке метателя.
Третий год подготовки представляет собой модель олимпийского, года, когда можно подвергать проверке все, начиная с планирования на всех уровнях и кончая выступлениями в соревнованиях в сроки проведения Игр.
Ориентировочные объемы тренировочных нагрузок и их распределение в 3-м и 4-м годах (с октября по октябрь) показаны в табл. 78.
Примерный план 3-го года олимпийского цикла по подготовке метателей
Октябрьноябрь. Тренировка, направленная на проявление общей и специальной быстроты движений.
Декабрьянварь. Специальная силовая тренировка.
Февраль. Участие в зимней серии соревнований.
Март. Повторение программы октября и ноября.
Апрельмай. Специальная силовая тренировка.
Июньиюльавгустсентябрь. Участие в летней серии соревнований.
Распределение основных тренировочных средств в третьем и четвертом годах олимпийского цикла
Основные средства |
1 |
Месяцы |
Всего за год |
||||||||||
X |
XI |
XII |
I |
II |
III |
IV |
V |
VI |
VII |
VIII |
IX |
||
Соревнования |
|
|
|
2 |
4 |
_ |
|
2 |
4 |
4 |
4 |
4 |
24 |
Дни отдыха |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
120 ' |
Тренировочные дни |
20 |
20 . |
10 |
20 |
16 |
20 |
20 |
20 |
16 |
16 |
16 |
16 |
220 |
Кол-во занятий |
40 |
40 |
20 |
20 |
16 |
40 |
20 |
20 |
16 |
16 |
16 |
16 |
280 |
Облегченные снаряды,^ количество бросков |
1000 |
1000 |
_ |
- |
|
|
100 |
100 |
100 |
100 |
100 |
100 |
2400 |
Соревновательные снаряды, кол-во бросков |
|
|
200 |
200 |
200 |
1000 |
200 |
200 |
200 |
200 |
200 |
200 |
2800 |
У тяжеленные снаряды, кол-во бросков |
_ |
_ |
100 |
100 |
|
|
_ |
100 |
100 |
100 |
100 |
600 |
|
Силовые упражнения, т |
; - |
40 |
200 |
160 |
60 |
- |
200 |
160 |
60 |
60 |
60 |
60 |
1000 |
Подходы, раз |
- |
100 |
400 |
200 |
100 |
- |
200 |
100 |
100 |
100 |
100 |
100 |
1500 |
Повторения, раз |
- |
1000 |
4000 |
1500 |
600 |
- |
1600 |
600 |
600 |
600 |
600 |
600 |
10000 |
Спринт, км |
10 |
10 |
5 |
3 |
- |
10 |
5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
40 |
Прыжки, кол-во отталкиваний |
1000 |
1000 |
400 |
200 |
200 |
1000 |
400 |
200 |
100 |
100 |
100 |
100 |
4800 |
Кроссы, лыжи, км |
10 |
- |
- |
5 |
5 |
10 |
- |
6 |
6 ' |
6 |
6 |
6 |
60. |
Игры, час. |
• 10 |
10 |
10 |
5 |
5 |
40 |
На основе готовых навыков, которые были закреплены в первом и во втором году четырехлетия и опробованы в летней серии соревнований второго года, правильно будет приступить к поискам резервов специальной быстроты. Более высокий уровень специальной быстроты может быть обнаружен при метании облегченных снарядов. Однако не следует думать, что проявление специальной быстроты происходит без трудностей. Каждый метр полета облегченных снарядов дается с большим трудом, посредством тренировки в течение 12 месяцев с применением различного веса снарядов, в основном легче соревновательных. Иначе говоря, нужно стремиться войти в спортивную форму, метая облегченные снаряды. Уже осенние результаты частично дадут ответ на вопрос, какого уровня результатов можно достигнуть в летней серии соревнований, после того как будет проведена специальная силовая тренировка.
Метание облегченных снарядов вызывает ощутимое нервное утомление. По этой причине не следует метать ежедневно. Лучше метать через день утром и вечером. В начале первого, октябрьского, этапа нужно провести прикидку в метании двух различных по весу облегченных снарядов, чтобы выяснить исходный уровень достижений. После трех недель тренировки нужно неделю отдохнуть от метаний, занимаясь играми, кроссами и плаванием. В начале второго, ноябрьского, этапа вновь следует провести прикидку, чтобы установить рост мастерства. Через последующие три недели тренировки также нужно сделать недельный отдых и, если есть такая возможность, провести перед началом периода специальной силовой тренировки последнюю прикидку в метании облегченных снарядов.
Большое значение для успешного проведения такой тренировочной работы имеют хорошие метеоусловия и достаточное количество; тренировочных мест. Необходимо использование срочной информации такой, как видеозапись, тензометрия или оперативная киносъемка.
По результатам последней прикидки уже можно будет предвидеть уровень достижений в летней серии соревнований и внести коррективы в годичный план. Исходя из того, что диск, облегченный на 100 г, летит на 2 м дальше, а ядро, облегченное тоже на 100 г, на 15 см дальше, мы можем вычислить уровень будущих достижений. Так, например, можно с полным основанием считать, что дискобол достигнет уровня 65 м, если он без специальной силовой тренировки может метать диск легче на 0,5 кг на расстояние 75 м, а на 1 кг на 85 м. Толкатель ядра достигнет уровня 22 м, если он без специальной силовой тренировки толкает ядро легче на 1 кг на расстояние 23,5 м, а на 2 кг на 25 м. Такие показатели являются достаточно серьезной гарантией успеха.
После зимней серии соревнований могут появиться дополнительные возможности поднять еще выше скоростной потолок метателя, если за 3 месяца (декабрьянварьфевраль) улучшилась техника и повысился уровень тренированности. Поэтому март является последним месяцем в спортивном году, когда еще можно провести технико-скоростную тренировку по программе октябряноября.
Поскольку уровень тренированности в марте выше, чем в октябре, вес облегченных снарядов следует приблизить к весу снарядов соревно
вательных. В начале мартовской тренировки, по окончании ее, после недельной разгрузки, целесообразно провести прикидки для более точного прогноза результатов в летней серии соревнований. В следующие четыре месяца уже не будет времени для проведения такой тренировки. Сочетание облегченных снарядов с соревновательными будет поддерживать скоростной потолок на нужном уровне. Можно преднамеренно пропустить месяц соревнований, чтобы лучше подготовиться к важному спортивному событию. В таких случаях первые 10 дней снова нужно посвятить технико-скоростной тренировке, а затем специальной силовой. На практике, однако, за один месяц не удается добиться прогресса, а в лучшем случае спортсмен выступает на прежнем уровне, но только с большим запасом прочности. Во многих случаях месяц без соревнований летом чреват выходом из спортивной формы по причинам перегрузки, недогрузки или потери двигательных ощущений, на которых строится техника метаний.
Спортйвный год содержит два периода специальной силовой тренировки: первый декабрь и январь, второй апрель, май. Тренировки первого периода проводятся в помещении, хотя и небольшой, объем бросковой работы на стадионе будет полезным (табл. 78).
Целью второго периода (декабрь и апрель) является увеличение силовых возможностей основных мышц двигательной системы метателя. Для этого следует выполнить значительный объем силовых упражнений при соблюдении принципа постепенности. Любая форма форсирования нарушает процесс планомерного прироста силы мышц. Упражнять крупные группы мышц нужно не чаще чем через день. Общий объем всех упражнений может достигать 20 т в день (2030 подходов, 150250 повторений). Опыт показывает, что наиболее эффективна 23-разовая тренировка в день: утром следует упражнять мелкие мышечные группы, днем крупные, а вечером выполнять силовые имитации отдельных элементов техники метаний.
Имитации с отягощениями прокладывают «силовые пути» в движениях. Это нужно для того, чтобы впоследствии можно было дальше метать утяжеленные снаряды. Соревновательные снаряды потом всегда летят дальше утяжеленных.
Силовая тренировка необходимая часть подготовки. Ниже приводится комплекс силовые упражнений для укрепления основных групп мышц, которым частично или полностью пользуются метатели всех стран мира.
Упражнения выполняются с умеренной скоростью в заданном ритме. Если предусмотрено 810 повторений, то следует начинать с восьми и закончить десятью, прибавляя по одному повторению в каждом подходе. Нужно так подобрать отягощение или сопротивление, чтобы последние 2 повторения давались с трудом, для увеличения силы мышц требуется прогрессирующая нагрузка на них.
Для силовой тренировки следует использовать следующие упражнения (рис. 40).
Рис. 40. Упражнения для силовой подготовки
В период соревнований силовые упражнения достаточно выполнять 2 раза в неделю. В день после очередных соревнований поднимать вес, равный 80% от максимального веса: в период силовой тренировки рекомендуются следующие упражнения: 2-е 2x10, 6-е 1 х 10,
За 34 недели до начала соревнований часть силовых упражнений и силовых имитаций должна быть заменена метанием утяжеленных снарядов в сочетании со снарядами соревновательными.
В период соревнований утяжеленные снаряды призваны поддерживать уровень специальной силы, а облегченные уровень специальной быстроты. Повторение рисунка движений и комплексное совершенствование всех сторон навыка совершаются наилучшим образом в процессе выступлений. Лучше на соревнованиях зафиксировать рекордную дальность, чем оставить ее на тренировочном поле.
Примерный недельный цикл
Понедельник. Силовые упражнения, метание тяжестей двумя руками.
Вторник. Повторение техники, желательно с соревновательным снарядом, кросс.
Среда. Отдых, реабилитация.
Четверг. Повторение техники, желательно с утяжеленными снарядами.
. Пятница. Силовая разминка.
Суббота. Отдых, реабилитация.
Воскресенье. Соревнования.
Глава X. МЕТАНИЕ КОПЬЯ
Метание копья один из сложных в координационном отношении видов легкоатлетических упражнений. Относительно небольшой вес копья по сравнению с другими снарядами (800 г у мужчин и 600 г у женщин) требует от метателя обостренного «чувства снаряда» и особого, «взрывного» характера действий в момент броска.
При бросках за 90 м спортсмен придает копью начальную скорость до 35 м/сек. Нагрузки, возникающие при внезапной остановке бега и в момент выбрасывания копья, предъявляют большие требования как к физическим, так и к психическим возможностям спортсмена.
Большинство из тех, кто стал специализироваться в метании копья, уже в раннем возрасте показывали высокие результаты в метании небольших отягощений: камней, мячей и пр., что указывает на природную быстроту движений. Так, Й. Киннунен, экс-рекордсмен мира (92 м 70 см), в 15 лет метал камни на расстояние 130 м. В нашей стране широко распространены соревнования по пионерскому четырехборью. Результаты в метании теннисного мяча, одном из видов этого соревнования, достигают у мальчиков свыше 75 м, а у девочек более 55 м. Такие результаты следует признать отличными, и они могут явиться предпосылками для будущих высококлассных копьеметателей.
Сильнейшие мастера в метании копья показывают высокие результаты и в других видах спорта. Так, Я. Лусйс, экс-рекордсмен мира (93 м 80 см), четырехкратный чемпион Европы, чемпион олимпийских игр, имеет результат в тройном прыжке с места за 10 м, в прыжках в длину с разбега более 7 м и в высоту более 190 см, поднимает на грудь штангу весом 150 кг, выполняет рЫвок с весом 115 кг, приседает со штангой весом 200 кг.
Высокие результаты в подобных упражнениях имеют и наши молодые копьеметатели: А. Зайцев, А. Осипов, Д. Кула. Все они метают камни за 100 м, пробегают 100 м быстрее 12 сек., легко прыгают за 9 м тройным с места, приседают со штангой весом 180200 кг, выполняют рывок с весом 95110 кг.
Копьеметательницам не обязателен тот же уровень силовых показателей, который отмечается у мужчин, но некоторые сильнейшие спортсменки демонстрируют высокий уровень скоростно-силовой подготовки. Так, Н. Якубович (63,12 см) толкает штангу весом 90 кг и показывает в рывке 70 кг. Подобные результаты и у С. Бабич (63 м 48 см). Чемпионка Европы 1971 г. Д. Яворска (62 м 4 см) имеет соответственно 90 и 70 кг, прыгает тройным за 8м и пробегает 30 м за 4,4 сек. Еще более высокую разностороннюю подготовку имела Е. Горчакова экс-рекордсменка мира (62 м 40 см). Она прыгала тройным с места на 8 м 40 см, в высоту с разбега 155 см, преодолевала со старта 30 м за 4,4 сек., метала ядро весом 3 кг из-за головы за 17 м. Все это обеспечивало ей успешные выступления в течение многих лет. Двухкратная олимпийская чемпионка и неоднократная рекордсменка мира Р. Фукс (69 м 52 см) показывает в рывке более 90 кг и прыгает тррйным за 9 м.
Наряду с этими показателями в силовых движениях и скоростносиловых упражнениях копьеметатели обладают отличной гибкостью, высокой координацией движений и умением хорошо «чувствовать» копье, т. е. способностью «попасть» в копье (приложить усилие при выбрасывании копья в ось снаряда).
Как показывают наблюдения, росто-весовые показатели не имеют столь большого значения в метании копья, как в других видах метаний. Так, Т. Педерсон (91 м 72 см) имел рост 190 см, вес 89 кг и размах рук 212 см; Й. Киннунен (92 м 70 см) рост 175, вес 85 кг и размах рук 180 см. Безусловно, при одинаковых физических качествах преимущество будут иметь высокие спортсмены, с большим размахом рук. Но низкорослые спортсмены обычно значительно быстрее и координированнее, чем их высокорослые соперники.
Об этом говорят данные табл. 79, где приведен коэффициент использования своих антропометрических данных сильнейшими копьеметателями разных лет. Коэффициент выведен по формуле:
-L +-- + ;3 = К,
а Ь с
гд$ а рост, b вес, с размах рук, d спортивный результат, К коэффициент использования антропометрических данных.
ТЕХНИКА МЕТАНИЯ КОПЬЯ
Общие сведения. Известно, что дальность полета копья зависит от начальной скорости вылета снаряда, угла вылета, сопротивления воздушной среды и высоты выбрасывания. Наиболее значительным фактором, определяющим результат спортсмена, является начальная скорость вылета копья.
В процессе тренировки спортсмены постоянно развивают и улучшают как физичёские качества, влияющие на быстроту действия, так и техническую сторону движения, построенную на законах биомеханики.
Опираясь на знание кинематических законов, спортсмены стремятся в финальной части метания увеличить путь приложения силы к снаряду и выполнить это движение за наименьшее время. Увеличение рабочего пути возможно за счет выпрямления руки с копьем на уровне плеч, отклонения и поворота туловища, сгибания правой ноги. Усилению этих моментов способствует умелое использование инерции разбега, позволяющей за счет ускоренного движения ногами отклониться в противоположную от броска сторону. Уменьшение времени воздействия на снаряд, зависит от силы и быстроты нервных импульсов, которые, в свою очередь, подвержены воздействию эмоциональных факторов; от умения последовательно включать мышцы в работу (от более крупных и сильных до более мелких, но сокращающихся быстрее). Все эти действия и определяют технику метания. Сюда включается также и правильный выброс копья (под углом 29 36° и на высоте 170225 см). Исключительно важное значение для дальности полета копья имеет точность приложения усилий по оси снаряда.
Поскольку большинство перечисленных факторов зависит от умения использовать инерцию разбега, в практике бытует мнение, что техника оценивается по разнице спортивного результата в бросках с разбега и с места. У сильнейших копьеметателей, обладающих высокой техникой, эта разница находится в пределах 2030 м (у женщин подобная разница меньше).
Таблица коэффициентов (К) использования своих антропометрических ЛЬнных сильнейшими копьеметателями, разных лет
Фамилия спортсмена |
Страна |
Результат, м |
Рост, см |
Вес, кг |
Размах рук, см |
К |
М. Ярвинен |
Финляндия |
М у ж ч и и 77,23 |
1 ы 186 |
87 |
196 |
0,565 |
Ю. Никканен |
Финляндия |
78,70 |
179' |
77 |
193 |
0,621 |
С. Никконен |
Финляндия |
83,52 |
183 |
83 |
198 |
0,628 |
В. Куисма |
Финляндия |
85,04 |
183 |
82 |
196 |
0,643 |
П. Невала |
Финляндия |
92,64 |
178 |
82 |
190 |
0,712 |
Й. Киннунен |
Финляндия |
92,70 |
175 |
85 |
180 |
0,727 |
X. Синтонен |
Финляндия |
93,97 |
183 |
80 |
195 . |
0,722 |
Э. Даниэльсен |
Норвегия |
85,71 |
184 |
86 |
196 |
0,658 |
Т. Педерсон |
Норвегия |
91,72 |
190 |
89 |
•212 |
0,648 |
К. Фрост |
ГДР |
80,09 |
180 |
87 |
192 |
0,616 |
М. Штолле |
ГДР |
90,58 |
185 |
89 |
199 |
0,649 |
М. Немет |
Венгрия |
94,58 |
183 |
93 |
195 |
0,672 |
Я. Копытко |
ПНР |
83,57 |
180 |
88 |
187 |
0,617 |
Я. Сидло |
ПНР |
86,20 |
180 |
86 |
190 |
0,639 |
П. Бельчик |
ПНР |
93,54 |
195 |
92 |
196 |
0,665 |
А. Кантелло |
США |
86,04 |
172 |
76 |
185 |
0,700 |
В. Кузнецов |
СССР |
85,64 |
185 |
81 |
193 |
0,654 |
В. Цыбуленко |
СССР |
84,64 |
189 |
90 |
197 |
0,605 |
М. Паама |
СССР |
84,05 |
177 |
82 |
190 |
0,646 |
Т. Сави |
СССР |
81,20 |
178 |
81 |
.188 |
0,627 |
Я. Лусис |
СССР |
91,98 |
180 |
93 |
192 |
0,659 |
Н. Гребнев |
СССР |
89,82 |
192 |
107 |
214 |
0,543 |
А. Осипов |
СССР |
82,24 |
198 |
103 |
222 |
0,526 |
К. Маючая |
СССР |
К е Н Щ И 1 50,37 |
я ы 169 |
65 |
176 |
0,453 |
Н. Коняева |
СССР |
55,41 |
157 |
58 • |
165 |
0,548 |
Б. Залогайтите |
СССР |
57,49 |
173 |
76 |
181 |
0,465 |
Э. Озолина |
СССР |
61,38 |
174 |
66 |
180 |
0,527 |
Е. Горчакова |
СССР |
62,40 |
167 |
69 |
175 |
0,543 |
С. Бабич |
СССР |
63,48 |
168 |
72 |
175 |
0,536 |
Н. Якубович |
СССР |
63,12 |
169 |
65 |
175 |
0,570 |
Е. Грызецка |
ПНР |
62,14 |
171 |
69 |
179 |
0,534 |
Д. Яворска |
ПНР |
62,06 |
164 |
64 |
171 |
0,572 |
И. Швальбе |
ГДР |
57,43 |
168 |
71 |
176 |
0,521 |
Р. Фукс |
ГДР |
69,16 |
169 |
67 |
178 |
0,590 |
Рассмотрим основные элементы техники метания копья.
Держание копья. Обычно копье держат большим и указательным пальцами или большим и средним, а другие помогают удерживать копье. Хват зависит от способа отведения копья и от удобства действий. Целесообразно опираться в край обмотки большим и средним пальцами, так как эти пальцы намного сильнее остальных. Но при варианте отведения «свободной» рукой возможен лишь первый способ хвата. Держание копья любым способом должно обеспечить ненапря- женность кисти и всей руки, контроль за положением копья и передачу скорости снаряду в момент выбрасывания. Необходимо помнить, что
любое напряжение кисти при держании копья лишит копьеметателя хлестообразного броскового движения.
Нести копье при разбеге целесообразно над плечом (наконечник на уровне глаз). При отведении свободной руки и прямо-назад кисть с копьем находится на уровне уха. При отведении дугой вверх-назад копье держат выше головы.
Разбег. Условно принято делить разбег на предварительную и заключительную части. В предварительной части разбега достигается оптимальная скорость, зависящая от общей скорости бега и технической подготовленности копьеметателя. Скорость при разбеге составляет 68,2 м/сек. В заключительной части разбега спортсмен отводит- копье и, используя инерцию разбега, занимает наиболее выгодное положение для броска и выбрасывает копье. В этой же части спортсмен тормозит свое движение перед планкой. Заключительную часть разбега часто называют бросковыми шагами.
Длина всего разбега составляет 2035 м (у женщин она короче). Предварительная часть разбега имеет длину 1523 м (1014 шагов), а заключительная у мужчин до 12 м, у женщин 89 м.
Для сохранения естественного, свободного движения в разбеге надо бежать на передней части стопы. Левая рука при этом работает, как в беге, правая рука с копьем делает небольшие колебательные движения. Чаще всего разбег начинают с левой ноги. Характер разбега ускоренный, наибольшая скорость разбега достигается за несколько шагов до контрольной отметки отведения копья. Для достижения более свободных, быстрых й контролируемых действий, выполняемых спортсме- нами-копьеметателями на бросковых шагах, целесообразно проводить их с ходу. Переходу к свободному бегу в бросковых шагах помогает некоторая смена темпа в предварительной части разбега (путем учащения шагов перед отведением копья).
В настоящее время наиболее распространен вариант отведения копья прямо-назад и выполнение броска на 4 шага, но в практике встречается выполнение броска и на 2 шага (Л. Стюарт), на 5 шагов (Я. Лу- сис) и на 6 шагов (М. Немет). Однако во всех вариантах отведения задача одна: сделать полный замах с копьем и без замедления выполнить последующие фазы метания. В бросковых шагах акцент делается на продвижении таза вперед с минимальными вертикальными колебаниями о.ц.т. тела. Характер шагов пружинистый и эластичный. Чтобы повысить упругость и жесткость тела, метатели в тренировке иногда применяют броски с 35 шагов, выполняемых прыжкообразно. Механическое перенесение подобных шагов в целостное движение ошибочно.
Отведение копья начинается с шага правой ногой (рис. 41, . кадр 2). Спортсмен поворачивает плечи направо и по их оси выпрямляет руку, держащую копье. Во втором шаге метатель полностью выпрямляет руку с копьем и поворачивается левым боком по направлению броска. Наконечник копья находится на уровне глаз (кадр 4). Финские специалисты рекомендуют держать наконечник копья ниже подбородка не только в этот момент, но и в скрестном (третьем) шаге.
Для сохранения приобретенной скорости целесообразно туловище
держать вертикально. В практике же можно наблюдать отклонение туловища на первых 2 шагах. При этом к четвертому шагу скорость разбега заметно падает, что не позволяет полностью использовать инерцию разбега в финальном усилии.
23
24
25
Рис. 41. Техника метания копья (М. Немет)
Все движения копьеметателем выполняются слитно: и отведение, и бросковые шаги; Одно движение вытекает из другого. Давно уже стало аксиомой, что скрестный шаг является связующим звеном между разбегом и финальным усилием. Выполнение второго шага (у Немета четвертого шага, кадры 912) определяет правильность выполнения скрестного. Во втором шаге следует широко и активно разводить бедра (кадр 11) и так же активно сводить их (кадры 12, 13), чтобы к моменту постановки левой ноги на грунт правое колено было подведено ближе к левому (кадр 13). Стремительный вынос правого бедра вперед-вверх и пронос тяжести на левой ноге вперед с доталкиванием левой ногой придают тазу и ногам дополнительное ускорение, что позволяет ногам опередить верхнюю часть туловища (кадры 14, 15). В этом шаге копьеметатель не только отклоняется в сторону разбега, но и дополнительно поворачивает плечи направо. Происходит скручивание туловища, чему способствует согнутая перед грудью левая рука (кадр 15).
Длина скрестного шага зависит от скорости разбега, силы отталкивания левой ногой и выноса правой ноги вперед-вверх. Величина разведения ног определяется гибкостью спортсмена и величиной поворота таза направо. Чем больше повернут таз направо, тем меньше угол разведения бедер и, следовательно, меньше скрестный шаг. Поворот таза в скрестном шаге доходит до 3540° к линии разбега. Им я^е определяется и положение правой стопы при постановке ее на грунт.
Если правая нога касается грунта прямой, то она ставится с пятки. М. НемеТ приземляется на согнутую правую ногу, на внешнюю часть стопы (кадр 18). В некоторых случаях ногу ставят и. с передней части стопы (с целью убыстрения начала финального усилия и лучшего использования скорости разбега). Этому же подчинено и то, что к моменту приземления на правую ногу спортсмен выносит левую ногу вперед (кадр 21). Те спортсмены, которые не успевают этого сделать, значительно дольше ставят левую ногу и больше затрачивают времени на то, чтобы прийти в двухопорное положение.
От расположения стоп и направления линии таза зависит длина последнего (четвертого) шага, единственного из бросковых шагов, в котором нет фазы полета. Если носок правой стопы ставится почти по линии разбега с перекатом с пятки на носок (Я. Лусис, Н. Никонорова), то последний шаг определяется разведением бедер и длиной ног. В этом случае можно эффективнее использовать скорость разбега. Длина этого шага увеличивается, если стопа больше повернута направо, и спортсмен демонстрирует быстрый поворот правого бедра внутрь, что усиливает мощность финала. В этом случае к моменту постановки левой ноги правая некоторое время скользит по грунту (А. Макаров, Й. Киннунен, Е. Грызецка, М. Немет кадр 23).
Финальное усилие. С началом шага левой ноги заканчивается подготовка к броску, и с момента прохождения о.ц.т. точки опоры начинается финальное усилие (кадр 19). В этом бросковом шаге копьеметатель продвигается левым плечом вперед с выставленной левой ногой (кадры 1923). С целью увеличения натяжения мышц плечевого пояса, которые несут основную нагрузку при бррске, следует до постановки левой ноги повернуть бедро согнутой правой ноги внутрь, кисть с копьем супинировать, а левую руку пронировать. Этот элемент финального усилия получил название «захват копья» (кадр 22).
Наиболее активная часть финального усилия начинается с постановки левой ноги. Нога ставится с пятки на всю ступню левой линии разбега (кадры 22, 23). Метатель продолжает свое стремление подлезть под копье. Этому способствует не только инерция разбега, возникшая благодаря стопорящему действию напряженной левой стороны тела от ноги до плеча, но и активное поворотно-разгибательное движение. В этот момент метатель последовательно выполняет элементы финального усилия: тягу копья (движение боком кадр 23), взятие копья на себя (стремительный поворот грудью вперед вызывает отставание руки с копьем за спиной кадр 24), рывок, заканчивающийся хлестообразным движением руки (кадр 26). В зависимости от подготовки метателя и от способа выполнения финального усилия рука с копьем проходит над плечом или несколько правее. В том случае, когда спортсмен акцентирует в финальном усилии поворотное движение бедер и плеч или выделяет поворот одних плеч, вероятность прохождения руки с копьем правее линии метания возрастает. Это же относится к метателям, которые на протяжении многих лет укрепляли связки и мышцы локтевого сустава.
Все перечисленные элементы финального усилия это одно движение. Невыполнение одного из элементов этого движения ведет к
уменьшению длины пути и увеличивает время броска. На это указывает проведенный биомеханический анализ. Так, Й. Лусис при броске на 83 м 30 см имел длину рабочего пути 219 см, время 0,145 сек. У В. Кузнецова при броске на 81 м 61 см эти показатели составили 220 см и
Скорость движения копья в процессе метания наращивается постепенно, с резким ^<взрывом» в конце. Скорость перемещения тазобедренного, плечевого и локтевого сустава сначала возрастает, а затем резко падает. Снижение скорости происходит в такой последовательности: сначала в тазобедренном суставе, затем в плечевом и локтевом.
Анализ кривых ускорений снарядов показывает волнообразный характер усилий, прикладываемых к копью, с их резким увеличением к концу метания. Максимум ускорения наблюдается за некоторое время до выпуска снаряда. В период, непосредственно предшествующий финалу броска, ускорение несколько падает. Ускорения в тазобедренном и особенно в плечевом суставах сначала возрастают, а затем падают и становятся резко отрицательными (т. е. направленными против хода движения. Биомеханически суть хлеста можно объяснить так: в начале тазобедренном, а затем в локтевом суставе. Резкое падение ускорения в плечевом и локтевом суставах соответствует моменту наибольшего увеличения скорости копья.
Изменение скоростей и ускорений представляет большой биомеханический смысл. Дело в том, что скорость вылета копья, как отмечено выше, весьма высока: до 3235 м/сек при бросках за 8590 м. Это намного (примерно в 1,82 раза) больше той наивысшей скорости, которая может быть получена расчетным путем как сумма максимальных скоростей одиночных движений в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. Встает вопрос: за счет каких координационных механизмов организм строит движения таким образом, чтобы достичь наивысшей скорости движения дистальных звеньев конечности? Данные биомеханического анализа позволяют объяснить отмеченный выше феномен. В его основе лежит своеобразное хлестообразное выполнение движения. Биомеханически суть хлеста можно объяснить так: в начале броска телу и руке сообщается некоторое количество движения, затем происходит последовательное торможение в суставах снизу вверх, начиная с тазобедренного, или даже сообщается отрицательное ускорение проксимальным звеньям. Поскольку общее количество движений в системе должно остаться почти неизменным, а движущаяся масса уменьшается, это должно привести к значительному увеличению скорости дистальных сегментов руки. Аналогичные явления встречаются в механике. Как пример можно указать на удар кнутом, когда сравнительно небыстрое движение кнутовища с последующей его резкой остановкой приводит к очень быстрому движению кончика кнута. Поскольку массы туловища и проксимальных сегментов руки намного превышают массу дистальных размеров, перераспределение скорости весьма значительно. Можно думать, что подобное хлёстообразное выполнение движений с последовательной волной ускорений и- скоростей от проксимальных к дистальным суставам является биомеханической сердцевиной эффективного навыка в метаниях. Характеристики улеста проявляются обычно тем четче, чем выше спортивная квалификация атлета.
Это дает основание полагать, что совершенствование механизмов хлестообразных метательных движений должно стать одной из центральных задач в процессе совершенствования мастерства копьеметателей высокого класса.
Торможение после броска. Заключительная часть метания быстрый прыжок с левой ноги на правую и компенсаторные движения руками и левой ногой, что позволяет копьеметателям произвести торможение на отрезке около 1,5 м (кадры 29, 30). Этой важной части броска часто недостаточно уделяют внимание в тренировке (проигрывая в результатах не только сантиметры, но и метры).
Ритм разбега. При правильном ритме разбега сам копьеметатель и наблюдающие за ним отмечают легкость движений и слитность разбега с выбрасыванием копья. Создается впечатление, что метатель без особого напряжения выполнил бросок, а результат оказался высоким. Контролю за своими действиями и свободе движений помогает то, что копьеметатель бежит в разбеге со скоростью на 23,5 м/сек меньше своей максимальной.
Большое значение имеет характер выполнения бросковых шагов. Наиболее часто встречающийся вариант выполнения бросковых шагов, наблюдаемый у сильнейших копьеметателей, таков: первый шаг большой, второй небольшой, третий (скрестный) большой, четвертый маленький. Как пример приведем данные о длине 4 бросковых шагов Я. Лусиса: 220, 190, 200 и 140 см (результат 88 м 12 см); 220, 198, 210 и 141 см (91 м 10 см). Четыре бросковых шага у Й. Кин- нунена составляют: 244, 155, 194 и 165 см (85 м 82 см); 252, 154, 184 и 157 см (88 м 58 см).
Реже встречается вариант, когда все бросковые шаги выполняются в манере обычного бега, например у Е. Грызецкой: J58, 169, 158 и 170 см. Следует отметить, что последний шаг у Й. Киннунена и Е. Грызецкой измерялся от места постановки правой ноги после скрестного шага до места постановки левой ноги (к этому моменту правая нога уже скользила по земле, и поэтому этот шаг такой большой).
Приведем данные о длине бросковых шагов и времени их выполнения сильнейшими копьеметателями: 1-й шаг 195250 см за 0,3
Необходимо также отметить, что тенденция поспешного прихода в двухопорное положение не способствует выполнению захвата копья и нарушает ритм броска. Анализ киноматериалов показывает, что копьеметатель затрачивает на постановку левой ноги в последнем бро- сковом шаге времени вдвое больше, чем при выбрасывании копья из двухопорного положения.
Перспективы развития техники. Дальнейший рост результатов возможен за счет дальнейшего развития физических качеств и более рационального использования движений спортсмена.
Увеличение начальной скорости вылета копья (как главного критерия роста спортивного результата) возможно за счет увеличения пути приложения силы к копью и сокращения времени финального усилия. Для этого целесообразно увеличить скорость разбега до 9 м/сек, опустить руку с копьем ниже оси плеч и увеличить скручивание тела вправо.
Результаты исследований показывают, что отведение копья свободной рукой.позволяет метнуть его с места на 10% дальше, чем при метании из-за головы. Очевидно, подобная закономерность будет наблюдаться и при метании с разбега. Для увеличения быстроты и мощности в финальном усилии следует рекомендовать «швунговое» (поворотное) движение правого бедра и плеч. Ускорить постановку стоп на грунт в исходном положении перед броском поможет правильный ритм бросковых шагов. Безусловно, выполнение этих задач возможно и посильно для трудолюбивых и талантливых спортсменов.
ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИИ КОПЬЯ
Высокие и стабильные спортивные результаты возможны при условии приобретения правильных навыков метания копья с первых шагов знакомства с этим видом, а также навыков, полученных при занятиях смежными видами легкой атлетики и другими видами спорта. С другой стороны, практика подтверждает, что чем выше уровень развития физических качеств, тем меньше погрешности в технике влияют на спортивный результат. Как пример можно сослаться на шестую попытку Я. Лусиса в Мехико, когда он провел мощнейший рывок почти одной рукой и показал выдающийся результат.
В процессе тренировки копьеметателя решаются следующие задачи:
ствия со штангой (рывки, тяги, приседания, жимы), упражнения на гимнастических снарядах и элементы акробатики. Прыжковая подготовка осуществляется: многоскоками, прыжками на одной ноге, прыжками с разбега, выпрыгиванием с отягощением, а беговая подготовка повторным бегом на 150200 м и барьерным бегом.
Наряду с этим решаются задачи воспитания морально-волевых качеств.
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ МЕТАНИЯ
Основой совершенствования процесса метания является координационный ,навык броскового движения в сочетании со скоростью разбега. Строя свои движения на основе биомеханических законов, каждый метатель преследует определенные цели в Процессе совершенствования техники метания.
Проведенный анкетный опрос сильнейших копьеметателей мира о главных компонентах техники метания копья не выявил единого мнения. Так, Й. Киннунен считает, что главное это умение выполнять все движения быстро. Тренер национальной сборной команды М. Па- анен видит успех финских копьеметателей в умении сочетать в финальном усилии поворотно-разгибательное движение правого бедра и хлестообразное движение.руки с ритмом разбега. Я. Лусис и В. А. Алексеев утверждают главенствующую роль разбега в сочетании с финальным усилием. Э. Озолина подчеркивает важную роль элементов финального усилия: взятие на себя и выход грудью. Обгон снаряда в скрестном шаге, тяга копья и сочетание работы метающей руки и левой ноги моменты, на которых заостряли свое внимание В. Кузнецов и В. Аксенов. Наши известные в прошлом копьеметательницы Л. Анокина и К. Маючая, так же как М. Штолле, X. Баде и др., указывают на первостепенную роль разбега, отведения и финального усилия.
Большинство ответов схожи в том, что важен ритм и свобода в движениях (И. Сергеев, М. Паама, В. Овчинник, Н. Шагалов, Т. Сави, А. Балуев и др.). Некоторые копьеметатели заостряют внимание на несении копья в разбеге и прямолинейности его отведения, на выполнении положения «натянутого лука», на выходе грудью за вертикаль левой ноги, на проталкивающее действие правой ноги и стопорящее движение левой ноги и пр.
Все приведенные ответы не лишены основания. Опираясь на общие основы техники метания, спортсмен на определенных этапах тренировки заостряет свое внимание на тех деталях, которые он разучивает или совершенствует в данное время. Отсюда каждому из атлетов присуще свое восприятие движения.
Совершенствование техники метания копья следует начать с проверки понимания метателем поставленных перед ним задач. Беседе помогут формулы и расчеты., кино- и фотоматериалы.
Главным средством в совершенствовании техники метания является повторное выполнение упражнения. Под упражнением в данном случае понимается как целостное выполнение движения при метаНии копья и вспомогательных снарядов, так и комплекс специальных и имитационных упражнений, помогающих создать яркие мышечные ощущения. С этой целью можно рекомендовать следующие имитационные упражнения с копьем и ядром.
Упражнения с нопьем
Специальные бросковые упражнения
При выполнении финального усилия начинать движение следует до постановки левой ноги на опору поворотным движением правого бедра и супинированием руки (захват снаряда). Бросок следует начинать в момент постановки левой ноги на опору, последовательно выполнив «боковую тягу» и поворот грудью в сторону метания. Заканчивая бросок с места, метатель должен сохранять двухопорное положение. Подобные упражнения являются основными при совершенствовании техники финального усилия.
Следует подчеркнуть, что имитационные упражнения, усиливая мышечные ощущения в отдельных элементах метания, значительно искажают рисунок целостного движения. Злоупотреблять подобными упражнениями нельзя, поскольку это может вызвать появление ошибок при выполнении целостного движения. С ростом спортивного мастерства количество имитационных упражнений, направленных на разучивание или отработку отдельных элементов техники, значительно сокращается. В тренировке копьеметателя на этом этапе преобладают упражнения целостного характера, выполняемые в движении с соревновательной или выше соревновательной скоростью. Контроль за выполнением указанных действий осуществляется с помощью киносъемки, видеозаписи, следов на грунте, наблюдений за полетом и приземлением копья.
ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ ЖЕНЩИН
Сравнительный анализ техники метания копья мужчин и женщин указывает на их идентичность. Различие некоторых пространственных характеристик оправдывается разницей антропометрических показателей.
Различные варианты техники метания копья успешно освоены и мужчинами и женщинами. Так, наиболее сложный и целесообразный с позиций биомеханических законов вариант, основанный на движении правого бедра из закрытого положения в исходном моменте перед выбрасыванием копья, с успехом применяла И. Яунземе. Однако большинство копьеметательниц берут на вооружение способы, где в основе броскового движения лежит использование сократительной способности мышц руки, плечевого пояса и хлестообразное движение рукой. Как указывает в своих исследованиях Л. Г. Анокина, этот вариант техники требует для своего выполнения природной гибкости в плечевых суставах и подвижности позвоночника. С другой стороны, слабые от природы мышцы поясничной области гасят значительное количество сил, идущих от поворотно-разгибательных движений ног к верхним частям тела и метаемому снаряду.
Для развития слабых, в силу биологических особенностей женского организма, мышечных групп женщинам требуется значительно больше времени, чем мужчинам. Спортивная биография копьеметательниц (за очень редким исключением) коротка. В большинстве случаев копьеметательницы не успевают за довольно короткий тренировочный период, уделяемый развитию скоростно-силовых качеств, достичь необходимого уровня подготовки. Этим, очевидно, можно объяснить незначительные темпы роста результатов в метании копья у женщин.
Перспективы в развитии скоростно-силовой подготовки копьеметательниц связаны в основном с улучшением материально-технических условий тренировочного процесса.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Анализ спортивного пути лучших копьеметателей мира показывает, что первые большие успехи приходят в возрасте 2022 лет у женщин и 2425 лет у мужчин. У женщин 2528 лет и мужчин 2729 лет наступает пора высоких спортивных результатов. Следует подчеркнуть, что в процесс^'многолетнего планирования тренировки именно в этих возрастных зонах происходит изменение в выборе основных тренировоч-
ных средств, волнообразное течение тренировочных нагрузок-и смена условий выполнения упражнений.
В годичном цикле тренировки копьеметателей сложилось общее направление в планировании:
октябрь активный отдых, лечение, апробирование некоторых новых элементов техники метания копья;
ноябрь вхождение в тренировочную работу, силовая подготовка;
декабр ьф евраль - развитие силы и других качеств, нужных данному спортсмену; бросковая подготовка, помогающая развитию силы применительно к метанию копья; совершенствование элементов техники;
март то же, что и в предыдущем отрезке времени, но с переходом на метание аналогичных с копьем снарядов, а затем и на метание копья с места, с шага и с небольшого разбега; совершенствование техники (главная задача); вес снарядов, метаемых одной рукой, уменьшается, количество бросков легких снарядов превышает количество бросков тяжелых;
апрель совершенствование техники метания копья (при снижении объема силовых упражнений); метание с полного разбега;
май совершенствование техники метания копья с максимальных разбегов по длине и скорости; доведение ОФЦ и СФП до оптимального уровня; участие в соревнованиях с целью психологической подготовки и проверки технической подготовки спортсменов;
июнь подготовка к ответственным стартам, исправление недостатков в подготовке, обнаруженных за период соревнований в мае; наращивание уровня СФП;
и ю л ьа в г у с т участие в ответственных соревнованиях; а в г у с тс ентябрь подготовка и участие в соревнованиях. Подготовительный период. Проделанный в этот важный период большой объем работы по развитию качеств и совершенствованию техники служит фундаментом успешного выступления на соревнованиях.
За шесть месяцев (с 15 ноября по 15 мая) спортсмены проводят 130 140 тренировочных занятий, тренируясь 56 раз в неделю по 23 часа. Кроме этого проводятся дополнительные упражнения 34 раза в неделю во время утренней зарядки или в другое время дня. Тренируются копьеметатели в манеже, где имеется сетка для метаний, в залах штанги и игровых залах, на открытом воздухе, в бассейне.
Одна из основных задач подготовительного периода тренировки развитие специальной «взрывной» силы. Сочетание бросковых упражнений с силовыми является основным средством решения этой задачи. Исследования дают основание заключить, что достижения в метаниях зависят по меньшей мере от двух факторов: от степени владения двигательным навыком, в котором ведущее значение имеет умение использовать биомеханические преимущества хлестообразного броска, и от уровня развития скоростно-силовых качеств.
Можно предположить, что метание тяжелых и легких снарядов дифференцированно влияет на разные стороны тренированности. Метание
тяжелых снарядов служит ценным средством повышения уровня скоростно-силовой подготовленности спортсменов. В то же время следует помнить, что злоупотребление этими упражнениями приведет к нарушению координационного рисунка метательного движения. Метание легких снарядов способствует совершенствованию правильного навыка хлестообразного выполнения броска. Очевидно, поэтому за последние годы сложилось два направления в тренировке копьеметателей в метании тяжелых и легких снарядов: первое когда спортсмены в начале подготовительного периода метают одной рукой снаряды, превышающие вес копья в 34 раза, и постепенно, к весне, снижают этот вес; второе когда копьеметатели в течение всего подготовительного периода в одном тренировочном занятии используют для бросков различные по весу отягощения.
Метание легких снарядов (отягощений) следует выполнять с разбега. Время от времени в течение зимней тренировки следует метать копье, вспоминая ритм движений и поддерживая «чувство копья». Значительно чаще копьеметатели выполняют разбег с копьем, совершенствуя отведение и ритм бросковых шагов.
Для развития специальной выносливости и силовой подготовки используется работа с топором тяжелого и легкого веса одной и двумя руками. Наносить удары целесообразнее по подвешенному бревну на высоте 2,22,6 м. Эти упражнения напоминают метание из-за головы и проводятся сериями, так же как бросковые упражнения (10x10 или 10x15 раз). По подобной схеме проводятся упражнения броскового и тягового характера и на тренажерных устройствах.
Для развития силы отдельных мышц, участвующих в метании копья, следует выполнять упражнения с весом 6070% от максимального по 810 повторений в каждом подходе. Упражнения выполняются с большой амплитудой и прорабатывают мышцы по всей ее длине, что особенно важно для копьеметателя, поскольку рабочий путь в финальном усилии составляет более 2 м.
В одно тренировочное занятие включают,, 1214 упражнений: 12 упражнения для мышц плеча, 2 для мышц спины, 2 для мышц груди, 3 для мышц рук, 2 для мышц живота и боковых мышц, 23 для мышц ног (бедра, стопы).
Силовые упражнения общего воздействия проводятся с отягощениями, близкими к максимальному, превышающими вес спортсмена на 4060%. Число повторений в одном подходе 13. При полуприседаниях вес штанги на 40 кг больше, чем в приседаниях.
В зависимости от выполняемого упражнения основное внимание в разминке следует уделить той мышечной группе, которая преимущественно работает в данном упражнении. Между силовыми сериями должен быть отдых, иначе мышцы потеряют свою эластичность и возбудимость. В этих же паузах выполняются упражнения на расслабление или потягивание, короткий массаж или самомассаж. Расслаблению способствует также правильное чередование интенсивности занятий. Обычно в последнюю неделю месяца уменьшают объем тренировки наполовину, включая занятия по плаванию и играм. После 23 месяцев тренировки планируют одну неделю активного отдыха.
Примерная схема недельного цикла в подготовительном периоде для мастеров спорта
Ноябрь (4 занятия в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Разминка (игра в баскетбол). Упражнения с отягощением весом 4045 кг (в зависимости от подготовленности
С у б б о т а (на стадионе). Вращение и метание молота или другого снаряда с места и поворота (2025 раз). Метание тяжелых предметов (2,53 кг) с места (2530 раз), копья (20 раз). Рубка топором из-за головы, сбоку одной и двумя руками (120МО ударов). Медленный бег 1530 мин.
Вторник, четверг. Отдых.
Декабрь (6 занятий в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Серийные упражнения с весом 4550 кг. Упражнения для развития силы мышц ног (те же, что и в ноябре). Добавляются некоторые специальные силовые упражнения: 1) ноги, как при метании копья, руки со штангой за головой, рывок штанги вверх; 2) лежа на скамье (ноги зафиксированы), лопатки на краю скамьи, рука держит отягощение (515 кг) опускание и поднимание груза; 3) сидя на коне (ноги зафиксированы), руки с грузом (1015 кг) за головой отклонение назад и возвращение в исходное положение; 4) стоя на согнутой правой ноге, левая прямая, поднимаясь на правой ноге, подавать таз вперед.
Вторник, четверг. Разминка. Метание ядра весом 2,53 кг 3 х 15 с места и 1,21,5 кг 5 х 10 с 3 шагов; метание двумя руками из-за головы веса 515 кг (замахиваясь круговым движением). Между сериями выполняются беговые упражнения, ускорения, прыжки и многоскоки.
Суббота. То же, что в ноябре.
Январьмарт (6 занятий в неделю)
Добавляется бросковая тренировка в четверг.. В пятницу вводятся силовые классические упражнения со штангой с околопредельными или максимальными весами.
Недельный цикл тренировки в январе одного из мастеров спорта СССР
Весной после недельного отдыха значительное внимание в течение месяца уделяется совершенствованию техники метания с разбега. Поскольку технический уровень метания в этот период отстает от физической подготовленности спортсмена, копье следует метать не в полную силу, обращая внимание на точность и слитность движений. Точность движений при метании копья в значительной степени определяется ритмом разбега, особенно в бросковых шагах. Приобрести способность определять соотношение временных интервалов, приходящихся на выполнение заданной последовательности элементов движения, помогут (помимо метания копья и камней) толкание ядра с разбега и бег через барьеры, расстояние между которыми следует преодолевать в 5 беговых шагов.
Примерная схема недельного тренировочного цикла в этот период
Соревновательный период. Главная задача в этом периоде показать в соревнованиях наивысший результат. Реализации накопленных возможностей помогает почти еженедельное участие в соревнованиях..
При этом в первых стартах не следует стремиться показать рекордные результаты. Спортсмены должны привыкать к атмосфере борьбы и контролировать свои действия, несмотря на большое эмоциональное напряжение. Высокие результаты и личные рекорды придут при условии технически правильного выполнения движения. Уместно вспомнить, что Й. Киннунен перед установлением мирового рекорда за период с 3 по 18 июля имел 7 стартов.
Участие в соревнованиях является большой психологической и нервной нагрузкой для спортсмена. Поэтому, принимая участие в серии соревнований, спортсмену необходимо сохранять запас нервной энергии. Как показывает опыт, этому способствует смена мест тренировочных занятий, перенесение их со стадиона в лесопарки или на лужайки возле водоемов.
Динамика нагрузок в этот период планируется в зависимости от состояния спортсмена ц реакции его организма на нагрузку. Контролем за состоянием спортсмена может служить скорость броскового движения, фиксируемая ежедневно.
Вот как выглядит последовательность тренировок Я. Лусиса в мае 1968 г.:
В начале второй половины соревновательного периода большое внимание уделяется улучшению физического состояния копьеметателей. В это время спортсмены должны повторить свои результаты подготовительного периода в силовых упражнениях (штанга) и улучшить показатели в скоростно-силовых упражнениях (метание ядра, прыжки, бег). Показатели в этих упражнениях и высокие результаты в метании копья на тренировках создают у спортсмена уверенность в своих силах и желание выступать в соревнованиях.
10-дневный цикл подготовки Я. Лусиса к первенству Европы 1971 г.
В практике тренировочной работы наблюдаются различные варианты непосредственного подведения спортсмена к соревнованиям, но во всех вариантах важен прежде всего срок, отделяющий занятие с максимальной нагрузкой непосредственно от дня соревнований. Наблюдения за сильнейшими копьеметателями показывают, что сроки эти в последнее время значительно сократились. Поскольку современная тренировка копьеметателя характеризуется большими нагрузками и частотой занятий, нецелесообразно перед соревнованиями давать спортсменам длительный отдых. Это нарушает сложившийся стереотип. Замечено, что силовая разминка в день соревнований оказывает стимулирующее воздействие на спортсмена, на его физическое и психическое состояние. В подобную разминку включаются привычные упражнения, чередуемые с пробежками и упражнениями на расслабление.
Я. Лусис в день соревнований выполняет следующие упражнения: наклоны в сторону с блином (20 кг), имитация «взятия на себя», разгибание рук из-за головы, взятие штанги на грудь, рывки штанги и выпрыгивания с ней.
В разминке перед соревнованиями необходимо учитывать многие факторы: погодные условия, самочувствие, стартовый номер. Большое значение для копьеметателя имеет техническая настройка перед выполнением соревновательной попытки: выполнение отдельных технических элементов и связок и мысленное воспроизведение целостного движения, где главным компонентом является ритм работы ног. Не следует в разминке выполнять сильные броски копья, предъявляющие повышенные требования к нервно-мышечному аппарату и могущие вызвать перевозбуждение организма.
В соревновательном секторе копьеметатели в разминке используют различные отягощения (ядра, камни, упражнения с резиной), воспроизводя как отдельные элементы, так и целостное движение для создания устойчивых мышечных ощущений, что особенно важно при большой эмоциональной нагрузке.
В соревнованиях чаще всего проявляются ошибки, приобретенные копьеметателем на начальном этапе своего спортивного пути. Для исправления допущенных ошибок спортсмен обязан знать их и иметь специально разработанные методы, помогающие устранить технические ошибки в последующих попытках.
После соревнования спортсмен должен проанализировать свое выступление. Этому во многом помогают просмотр и анализ киноматериалов, отснятых на соревновании, и заметки тренера. Послесорев- новательный день посвящается активному отдыху (теннис, футбол). Превосходно помогает снять нервное напряжение и усталость после соревнований финская баня.
Переходный период. После серии многочисленных и напряженных соревнований копьеметателю необходим полный отдых в течение 1 1,5 недели (походы за грибами, рыбная ловля, охота). В последующие 3 недели копьеметатель включает в свои занятия спортивные игры (теннис, волейбол, футбол), силовые упражнения, корректирует некоторые технические действия, упражняется в беге и прыжках за городом, в лесу, на берегах водоемов. Восстановлению энергетических ресурсов организма поможет осенняя диета, включающая много овощей и фруктов.
Спортсменам, имеющим недостатки в технике метания и в развитии физических качеств, выявленные в соревнованиях, следует включаться в тренировочную работу по плану подготовительного периода.
Спортсмен совместно с тренером должен проанализировать содержание проделанной за год работы на основе записей в дневнике. Особенно наглядно это получается при графическом изображении динамики нагрузок и спортивного результата. Нужно также наметить цель и дальнейшие пути в тренировке.
Глава XI. МЕТАНИЕ МОЛОТА ТЕХНИКА МЕТАНИЯ МОЛОТА
Метание молота сложная по структуре система целенаправленных движений. Техника метания молота, как и других видов метаний, включает определенные элементы и фазы движенйя: исходное положение, держание снаряда, предварительные вращения, повороты, финальное усилие.
Исходное положение. В исходном положении метатель занимает место у задней части круга, стоя спиной к направлению полета молота. Стопы ног расставлены на ширине 5080 см и в большинстве случаев упираются носками во внутреннюю часть обода. Ноги в коленных суставах несколько согнуты. Шар снаряда ложится в круг сзади справа от метателя.
Вес тела смещен на правую ногу, туловище несколько наклонено вперед и повернуто направо, руки прямые.
Держание снаряда. Ручка молота ложится на средние фаланги указательного, среднего и безымянного пальцев, а также на нижний сустав
мизинца левой кисти (здесь и в дальнейшем речь идет о способе метания в левую сторону). Пальцы руки сгибаются в суставах. При этом пястно-фаланговые суставы не сгибаются, а остаются относительно прямыми. Ногтевые фаланги пальцев правой руки ложатся на основные фаланги пальцев левой. Большой палец левой руки накладывается накрест на большой палец правой у его основания (рис. 42).
Предварительные вращения. Предва- рис 42 Держание молота рительные вращения начинаются из неподвижного исходного положения, при этом скорость снаряда возрастает от нуля до оптимальной величины.
В процессе выполнения предварительных вращений возникает определенная последовательность включения звеньев тела метателя в работу. Они не только выполняют необходимые действия, но и участвуют в сохранении свойственных только данному двигательному навыку специфичных поз. Эта последовательность зависит от компенсаторных приспособительных изменений, которые происходят в системе метательмолот. Они увеличивают амплитуду движения снаряда и помогают метателю более эффективно противодействовать тяге, а также сохранять устойчивое равновесие (П. Л. Лимарь, 1956). Тело метателя или отдельные его звенья вполне закономерно отклоняются в сторону, противоположную движению снаряда.
Структура движения метателя в процессе предварительных вращений во многом зависит от избранного варианта их выполнения и исходного положения. Ее можно представить в виде непрерывно сменяющихся промежуточных поз, которые зависят от положения снаряда и тела метателя.
Предварительные вращения это прежде всего криволинейное движение в определенной элипсообразной плоскости, имеющей нижнюю и верхнюю точки. Скорость предварительных вращений должна быть оптимальной для каждого спортсмена и положительно влиять не только на форму движения и вход в первый поворот, но прежде всего на рациональный ритм метания. Предварительные вращения начинаются в момент, когда в работу активно включаются мышцы рук, туловища, ног и снаряд посылается по восходящей дуге вперед-влево-вверх. Вес тела при этом переносится с правой ноги на левую, ось плеч расположена параллельно оси таза. При движении молота вверх руки метателя сгибаются в локтевых суставах, кисти проходят над головой (рис. 43, кадры 18). Во время прохождения снарядом верхней точки плоскости вращения руки метателя начинают выпрямляться, вес тела переносится на правую ногу, левая остается слегка согнутой, а ось плеч поворачивается вправо по отношению к оси таза на 7090°. Поворот туловища зависит от избранного варианта предварительных вращений и гибкости метателя.
Движение снаряда сверху-справа-сзади происходит по нисходящей
Рис. 43. Техника метания молота (Ю. Седых)
дуге к нижней точке. В дальнейшем метатель проделывает те же движения, что и в первом предварительном вращении. Е. М. Шукевич и М. П. Кривоносов (1971) полагают, что значительное сгибание рук создает излищнее напряжение и уменьшает амплитуду движения снаряда. Предварительные вращения, выполненные в лицевой плоско-
сти, нерациональны, ибо они затрудняют движение метателя, укорачивают амплитуду снаряда. Кроме того, они вызывают падение метателя назад в круг (вынужденное компенсаторное движение туловища назад с целью натяжения снаряда), смещение влево нижней точки плоскости вращения в последующих поворотах. ,Все это отрицательно сказывается не только на технике метания (уменьшает эффективность выполнения поворотов с молотом и финального усилия), но и на ритме метания.
Наиболее распространенной ошибкой в выполнении предварительных вращений является' и значительное смещение нижней точки плоскости вращения направо-назад, за линию носка правой ноги. От этой ошибки немногим метателям удается избавиться в процессе последующих движений. В таком положении метатель вынужден «стаскивать» снаряд с одной плоскости вращения на другую, что представляет большую трудность из-за возникшей в процессе предварительных вращений центробежной силы величиной, достигающей 50 кг.
Повороты. В одноопорных фазах поворотов (кадры 1213, 1718, 2123) перед спортсменом стоят две главные задачи: первая создать оптимальные условия для наименьшей потери скорости вращения снаряда, приобретенной в двухопорных фазах; вторая способствовать максимально возможному обгону в поворотах и финальном усилии. Успешное решение этих задач зависит от разности скорости вращения в одноопорных фазах тела метателя и снаряда.
Скорость тела должна превышать скорость снаряда. Наблюдаемая разница в скоростях движения результат активных действий нижних звеньев тела метателя, особенно правой ноги, и следствие снижения скорости вращения снаряда после окончания двухопорной фазы. Увеличение скорости вращения нижних звеньев тела происходит вследствие того, что после совпадения во фронтальной плоскости осей таза и плеч спортсмен еще некоторое время находится в двухопорной фазе и в этот промежуток времени может приобрести необходимую скорость вращения за счет активно работающих мышц ног и таза. В то же время метатель уж не в состоянии воздействовать на снаряд и некоторое время движется по инерции, а в дальнейшем его скорость начинает уменьшаться.
Одноопорные фазы поворотов начинаются в момент снятия правой ноги с грунта и заканчиваются в момент ее постановки. В первой части одноопорной фазы метатель вначале поворачивается на носке правой и пятке левой ноги примерно на 6090° по отношению к исходному положению. После этого вращение системы метательмолот осуществляется на внешней стороне стопы и в момент прохождения снарядом высшей точки плоскости вращения происходит уже на носке с дальнейшим перемещением на внутреннюю часть стопы.
В момент перехода в одноопорную фазу, особенно начиная со второго поворота, спортсмен несколько отклоняется йазад (компенсаторное движение туловища, связанное с необходимостью сохранения равновесия системы метательмолот). Его величина зависит от веса атлета (чем больше вес, тем меньше отклонение), степени развития скоростно-силовых качеств, техники исполнения данной фазы, радиуса вращения снаряда и, конечно же, от величины возникшей центробежной силы.
Значительную часть одноопорной фазы снаряд вращается по инерции, а момент инерции зависит от количества и качества движений, выполненных в двухопорной фазе. Эффективность одноопорных фаз целиком зависит от действий в двухопорных фазах, а точнее от скорости вращения снаряда, которая должна соответствовать физическим и техническим возможностям метателя. В этом случае спортсмен должен активно воздействовать на снаряд до тех пор, пока ось плеч и ось таза не совпадут во фронтальной плоскости и снаряд не дойдет до нижней точки в каждом из поворотов.
В процессе выполнения одноопорных фаз левая нога метателя в некоторых промежуточных позах сгибается. До момента прохождения снарядом высшей точки плоскости вращения любое подседание на опорной ноге вредно. Е. М. Шукевич (1964) справедливо замечает, что оно снижает тонус мышц туловища и не дает возможности контро-1 лировать движение снаряда вследствие опускания общего центра тяжести. Но уже после прохождения высшей точки плоскости вращения сгибание опорной ноги необходимо. Слегка сгибая ногу, метатель активно воздействует на снаряд, и его угловая скорость вращения за счет этого возрастает еще до постановки правой ноги на грунт. Подседание на опорной ноге наблюдается у метателей молота различной спортивной квалификации: это закономерное компенсаторное движение тела, благодаря которому увеличивается путь активного воздействия на снаряд и достигается наименьшая потеря скорости вращения снаряда. .
Однако подседание во второй части одноопорной фазы поворотов должно быть оптимальным, и ни в коем случае не следует его увеличивать умышленно. Значительное подседание на опорной ноге уменьшает радиус вращения снаряда, но не сказывается отрицательно на его угловой скорости вращения (В. Н. Тутевич, 1969).
Особо следует рассмотреть работу правой ноги в одноопорном движении. Трудно согласиться с Е. М. Шукевич ем (1964), который утверждает, что она, активно вращаясь, тормозит угловую скорость вращения снаряда и является одной из причин сгибания правой руки в одноопорных фазах, а также не способствует оптимальному движению некоторых звеньев тела метателя. В последнем случае имеется в виду несовмещение в двухопорных фазах оси плеч с осью таза.
В противоположность Е. М. Шукевичу мы считаем, что правая нога является наиболее активным звеном в системе звеньев тела в одноопорной фазе, если учитывать степень загруженности левой ноги не столько весом метателя, сколько возникшими в процессе выполнения двухопорных фаз инерционными силами. Активная работа правой ноги позволяет создать необходимую разность в угло!ых скоростях вращения снаряда и нижних звеньев тела метателя, что/способствует наименьшей потере скорости вращения снаряда и создает необходимые предпосылки для его наибольшего обгона. В этом легко убедиться, если встать на носок или пятку левой ноги и махом правой из статического исходного положения попытаться сделать поворот влево.
Мы увидим, что чем активнее маховое движение правой ноги, тем наибольшим окажется поворот.
Что же касается сгибания правой руки, то эта ошибка объясняется тем, что в двухопорном положении спортсмен прекращает разгонять снаряд задолго до совпадения во фронтальной плоскости оси плеч с осью таза и тянет за собой молот, как в метании диска.
После прохождения верхней, точки плоскости вращения скорость снаряда еще некоторое время не снижается, а иногда даже несколько возрастает. Видимо, такое увеличение скорости происходит за счет создавшегося момента инерции, ибо в одноопорном положении метателю нечем воздействовать на снаряд и его задача как можно быстрее обогнать снаряд и противостоять возникшей центробежной силе (компенсаторное движение).
Не совсем прав А. М. Самоцветов (1968), необоснованно рекомендующий производить обгон не только активным скручиванием тела, но и небольшим торможением снаряда в одноопорных положениях. Метатель не тормозит *в одноопорных фазах снаряд и не может этого практически сделать, а скорость вращения молота падает из-за того, что спортсмену нечем на него воздействовать, если, конечно, не считать умышленного подседания на опорной ноге. Предлагаемое торможение нецелесообразно еще и потому, что до момента прохождения высЩей точки плоскости вращения центробежная сил^, приобретенная снарядом, является ведущим звеном в системе метательмолот. Однако в дальнейшем А. М. Самоцветов справедливо замечает, что максимума скручивания спортсмен должен достигнуть незадолго до постановки правой ноги на грунт, несколько позже момента прохождения высшей точки плоскости вращения (слишком раннее скручивание нерационально).
Заканчивается одноопорная фаза постановкой правой стопы на грунт. По мере смещения снаряда к нижней точке плоскости вращения вес тела вначале с правой ноги перемещается на левую. Во время совпадения оси плеч с осью таза вес тела метателя равномерно распределяется на обе ноги, вплоть до момента поворота левой ноги на пятке влево, и в дальнейшем в большей степени переносится на правую ногу до тех пор, пока она касается грунта. Коснемся» еще одного вопроса одноопорной фазы. При постановке правой ноги на грунт спортсмен должен избегать падения на эту ногу. В противном случае это будет уже не активная постановка правой ноги, а падение, вызванное потерей равновесия. -
Двухопорные фазы поворотов (рис. 43, кадры
В двухопорных фазах угловая скорость вращения снаряда с каждым поворотом возрастает при наличии рационального ритма метания. Повышение ее происходит до момента совпадения оси плеч с осью таза. Исключением здесь является вход в первый поворот, но об этом несколько позже, а сейчас отметим, что некоторые авторы, в частности А. М. Самоцветов (1971), считают излишним пребывание в двухопорной фазе после совпадения оси плеч с осью таза. С точки зрения активного воздействия на снаряд это так, однако нельзя забывать, что для эффективного выполнения одноопорных фаз угловая скорость тела метателя и снаряд должны некоторое время совпадать (В. Н. Тутевич, 1969), что наблюдается в первой части одноопорного положения, которая заканчивается во время прохождения высшей точки плоскости вращения. В дальнейшем метатель при помощи активно работающих звеньев тела должен приобрести дополнительную скорость вращения большую, чем ее имеет снаряд, и обогнать его уже во второй части одноопорной фазы.
Создать соответствующие предпосылки можно лишь в те короткие промежутки времени, когда спортсмен после совпадения оси плеч с осью таза находится еще некоторое время в двухопорном положении.
А. М. Самоцветов, констатируя раннбе снятие правой ноги в каждом из поворотов, которое наблюдается в настоящее время у сильнейших метателей страны и мира, не учитывает следующего. Скоростно-силовая подготовка метателей семидесятых годов значительно возросла, что непосредственно связано с длительностью двухопорных фаз. Да и при любой скорости вращения метателя с молотом длительность двухопорной фазы в каждом последующем повороте всегда меньше, нежели в предыдущем. Кроме того, названные автором метатели после прохождения молотом нижней точки плоскости вращения в каждом повороте еще некоторое время вращаются на обеих ногах. Особенно это заметно в первом повороте. Не вызывает сомнения и тот факт, что с ростом спортивных результатов длительность двухопорных фаз вполне закономерно будет снижаться.
В связи с этим В. П. Кузнецов (1966) пишет, что на фоне убыстряющегося движения снаряда спортсмену необходимо в каждом последующем повороте раньше отталкиваться ногой, чтобы не дать снаряду обогнать себя, не нарушая, конечно, р^тма метания.
Скорость вращения снаряда в первом повороте, в отличие от последующих, возрастает в течение довольно длительного времени уже после совмещения во фронтальной плоскости оси таза с осью плеч. Объясняется такое явление не только трудностью перехода от двухопорной фазы к одноопорной, но и, видимо, недостаточной скоростью вращения снаряда. Подтвердить это можно таким экспериментом. Станьте в исходное положение, сделайте два предварительных размахивания и попытайтесь во время совмещения оси плеч с осью таза (шар молота находится напротив нижней точки) снять правую ногу с грунта, вращаясь при этом на пятке левой ноги и не переходя на внешнюю или внутреннюю часть стопы. Вы увидите, что чем выше скорость снаряда в предварительных вращениях, тем больший поворот совершит система метательмолот по отношению к исходному положению. Однако не надо забывать, что скорость снаряда в предварительных вращениях и, конечно, в первом повороте должна быть оптимальной, т. е. способствовать не раннему снятию правой ноги с грунта, а прежде всего рациональному ритму метания. Кроме того, слишком большая скорость снаряда, приобретенная в первом повороте, отрицательно сказывается на технике метания в дальнейшем, в частности при переходе от двухопорной фазы к одноопорной.
Скорость вращения в первом повороте (двухопорная фаза) увеличивается после совпадения во фронтальной плоскости оси плеч с осью таза за счет того, что метатель, поворачиваясь влево на 90° на обеих ногах, включает в работу мышцы плечевого пояса, рук, таза, ног, особенно правой. Тяжесть тела при этом все больше перемещается с йравой ноги на левую и в момент перехода в одноопорную фазу полностью приходится на нее. Туловище вместе с руками поворачивается влево, а шар снаряда после прохождения нижней точки плоскости вращения движется по восходящей дуге влево-вверх к высшей точке. Вращение системы метательмолот происходит вокруг вертикальной оси на 90°, причем ось таза совпадает с осью плеч, а руки и ось плеч составляют так называемый равнобедренный треугольник (Е. М. Шу- кевич, 1964). Снаряд является продолжением этого треугольника, а вес тела равномерно распределяется на обеих ногах. Скорости движения снаряда и тела метателя должны в этой позе совпадать (В. Н. Туте- вич, 1969). В дальнейшем происходит активное снятие правой ноги, которая вместе с инерционными силами, возникшими в процессе выполнения двухопорной фазы и движущими снаряд, поворачивает метателя на 270°.
В спортивной практике время нахождения в двухопорной фазе после совпадения оси плеч с осью таза еще условно называют входом в первый и последующий повороты. Особую роль при этом играет вход в первый поворот, который по праву считают одним из сложных элементов техники метания молота.
Вход в последующие повороты начинается несколько раньше, нежели в первый. Он всегда заканчивается активным снятием правой ноги с грунта. Нижняя точка плоскости вращения с каждым поворотом смещается влево. Так, в первом повороте она находится против носка правой ноги, во втором смещается влево на 3040 см, а в третьем находится на уровне стопы, но уже левой ноги.
При входе в первый поворот правая нога снимается с грунта в момент смещения системы метательмолот по отношению к исходному положению на 90°, во втором на 80° и в третьем на 75° (П. Л. Лимарь, 1965).
Распространенной ошибкой при входе в первый поворот является «стаскивание» снаряда с кругового пути прямолинейным движением левого плеча влево. Ее можно исправить активным выведением снаряда руками вперед перед собою. Вращение на обеих ногах влево следует производить сразу же после совмещения во фронтальной плоскости оси плеч с осью таза и прекращать воздействовать на снаряд во всех поворотах, кроме первого. Момент снятия правой ноги с грунта в первом повороте зависит от избранного варианта входа, от формы и скорости движения (Е. М. Шукевич).
Ошибкой в этой фазе движения будет значительное выпрямление левой ноги и отклонение туловища назад, вызванное компенсаторным
движением тела ради сохранения равновесия системы метатель молот. Эта ошибка является следствием «стаскивания» снаряда с кругового пути, преждевременным снятием правой ноги с грунта, а также результатом слишком крутой траектории плоскости вращения снаряда. Выпрямление левой ноги и значительное отклонение туловища назад объясняется еще и тем, что во время двухопорной фазы метатель слишком рано начинает поворачиваться влево на обеих ногах, стараясь при этом тянуть снаряд за собой, как это делается в метании диска. Преждевременное вращение в двухопорной фазе на ногах, которое начинается значительно раньше совпадения оси плеч с осью таза во фронтальной плоскости, приводит к уменьшению пути активного воздействия на снаряд и значительной потере скорости его вращения. Угловая скорость вращения нижних звеньев тела метателя (ноги, таз) в данный момент выше скорости вращения снаряда. Разница в угловых скоростях возникает вследствие того, что скорость снаряда падает (метатель прекращает активно воздействовать на него задолго до совпадения во фронтальной плоскости оси плеч с осью таза). Вследствие этого в дальнейшем угловая скорость вращения тела метателя не только не совпадает с угловой скоростью вращения снаряда, но даже превосходит ее.
Наблюдаемое различие в угловых скоростях невыгодно (В. Н. Ту- тевич, 1969), ибо оно влечет за собой ряд существенных и не всегда исправимых в процессе метания ошибок уменьшение радиуса вращения снаряда, падение на правую ногу в момент ее постановки на грунт.
Финальное усилие. Фаза финального усилия начинается после одноопорной фазы третьего или четвертого поворота в момент постановки правой ноги на грунт (рис. 43, кадры 2427). Они ничем не отличаются от двухопорных фаз поворотов, вплоть до совпадения оси плеч с осью таза во фронтальной плоскости. Разница между ними состоит только в том, что в поворотах метатель поворачивается влево на оптимально согнутых ногах, а в процессе выполнения финального усилия он постепенно выпрямляет ноги к концу его. В момент выпуска снаряда из рук вес тела метателя равномерно распределен на обеих ногах, руки выпрямлены. Правда, во время постановки правой ноги на грунт вес в большей степени расположен на левой ноге и по мере движения снаряда к нижней точке плоскости вращения постепенно перемещается в сторону правой до тех пор, пока равномерно не распределится на обеих.
Финальное усилие, как пишет В. Н. Тутевич, должно вытекать йз предшествующих ему поворотов и являться их продолжением, а не быть каким-то новым движением. Оно выполняется по максимально возможному радиусу вращения снаряда без отклона туловища метателя в сторону движения снаряда.
Ведущие метатели страны и мира в настоящее время демонстрируют технику выполнения финального усилия без значительного наклона туловища назад. Такое движение не толко отрицательно сказывается на увеличении скорости снаряда, но и создает дополнительные трудности для сохранения равновесия спортсмена после выпуска молота. В финальном усилии, как и в процессе всего метания, ско-
рость снаряда возрастает за счет одних вращательных движений, и потеря ее вследствие разгибания туловища с наклоном назад не компенсируется поступательным движением. Эффективность финального^ усилия целиком зависит от предшествующих ему действий метателя в процессе выполнения предварительных вращений и поворотов с молотом. Финальное усилие является своеобразным мерилом техники метания в целом, а об эффективности его можно судить по устойчивости метателя в кругу после выпуска снаряда.
СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ МЕТАНИЯ МОЛОТА
Совершенствование техники метания происходит в основном теми же средствами и методами, которые применяются и в процессе обучения: а) демонстрация наглядных пособий, кинограмм, фотографий, плакатов, отдельных снимков, рисунков и т. д.; б) совместные тренировочные занятия с квалифицированными спортсменами и разбор их техники метания по частям и в целом; в) вращения в метании различных снарядов разного веса (палки, молота разных по весу и длине), держа их правой, левой и обеими руками.
Методические указания. Во время выполнения предварительных вращений спортсмен должен обращать основное внимание на компенсаторное движение тела, которое всегда отклоняется в противоположную движению снаряда сторону. Целесообразно выполнять их на разных скоростях, следя за тем, чтобы нижняя точка плоскости вращения снаряда не смещалась влево.
При выполнении поворотов метателю необходимо помнить, что во время нахождения в двухопорных фазах ему необходимо активно разгонять снаряд руками, плечевым поясом и туловищем вплоть до момента совпадения во фронтальной плоскости оси плеч с осью таза, а при входе в первый поворот еще дальше. Кроме того, каждый последующий поворот должен всегда быть быстрее предыдущего.
В одноопорном положении метателю следует сгруппироваться, выполнять как можно меньше движений плечевым поясом и руками, но активно работать правой ногой и правым бедром.
В процессе совершенствования техники метания в целом необходимо, так же как и при обучении, обращать внимание на рациональный ритм метания, так как от него в основном зависит качество выполнения финального усилия.
Ритм метания. Любое движение состоит из определенных, присущих только ему элементов, следующих друг за другом в строгой и закономерней последовательности. Это чередование обусловлено структурой каждого двигательного навыка, независимо от его сложности и степени овладения им в процессе спортивного совершенствования. Все движение в целом, а также составляющие его части выполняются с постоянной или переменной скоростью, которая и определяет ритм. Объясняет ритм метания всегда не общая сумма времени, затраченного на выполнение движений, а динамика.
В настоящее время спортсменов различной спортивной квалификации по структуре ритма метания можно условно разделить на три
группы. Так, для спортсменов первой группы характерна следующая структура ритма: предварительные вращения выполняются на относительно невысоких скоростях, а при поворотах и в финальном усилии наблюдается ее резкое повышение. Вторая группа, в противоположность первой, начинает с очень быстрых размахиваний, но скорость вращения, вплоть до финального усилия, повышается весьма незначительно. Метатели, относящиеся к третьей группе, выполняют предварительные вращения на средней скорости и умеренно повышают ее от поворота к повороту. Наблюдаемые различия в структуре ритма метания не только не мешают им показывать высокие спортивные результаты, а даже, наоборот, во всех случаях, при сохранении оптимального ритма, способствуют этому. Только при наличии оптимального ритма метания можно говорить о росте спортивных достижений даже при относительно плохом исполнении некоторых элементов техники метания молота.
Следует помнить об удив!#гельной особенности организма запоминать тот ритм метания, на котором происходит обучение и совершенствование техники метания.
ВЗАИМОСВЯЗЬ ТЕХНИЧЕСКОЙ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Все составные части системы спортивного совершенствования органически взаимосвязаны и взаимообусловлены: незначительное изменение одного из компонентов (техника, уровень развития физических качеств) влечет за собой адекватное изменение другого, что в конечном счете сказывается на динамике спортивных результатов.
В теории и практике физического воспитания данная взаимосвязь выступает в виде четко разработанного и обоснованного В. М. Дьяч- ковым «метода сопряженного развития физических, качеств и технического мастерства». Концепция сопряженности приемлема для спортсменов любой спортивной квалификации, где повышение технического мастерства должно идти параллельно с ростом необходимых скоростно-силовых качеств. Можно научиться отлично вращаться с молотом, хорошо метать с трех или четырех поворотов на относительно невысоких скоростях, иметь достаточно высокие показатели в скоростно-силовой подготовке, но все это не всегда будет положительно влиять на рост спортивных достижений. В данном случае будет наблюдаться своеобразная диспропорция, где приобретенная техника метания на слабых усилиях не будет способствовать проявлению скоростносиловых качеств при максимальных напряжениях. Как пример можно привести полученные нами в 1972 г. результаты в экспериментальных исследованиях над группой спортсменов, которые на протяжении нескольких лет тренировок в метании молота использовали только слабые и средние броски. Включив в свои тренировки определенное количество максимальных бросков молота в подготовительном и соревновательном периодах, они значительно повысили свои спортивные результаты в основном двигательном навыке.
Таким образом, в подготовительном и соревновательном периодах необходимо уделять одинаковое внимание как развитию скоростносиловых качеств, так и совершенствованию техники метания, и применяемые здесь средства и методы тренировки должны в основном совпадать. Нецелесообразно разделять тренировки, особенно если это касается спортсменов высокой квалификации, на силовые, скоростные, технические и т. д. Как можно избранно развивать только, например, силу или быстроту, если в их развитии участвуют одни и те же группы мышц, используются сходные режимы работы, и разве можно умышленно препятствовать их взаимному и эффективному влиянию друг на друга в процессе тренировки? Кроме того, в тренировке метателей молота разной квалификации трудно найти упражнения чисто силового или скоростного направления, а если первые и имеются, то эффекта от такой тренировки, даже у спортсменов низкой квалификации, не бывает.
После отдыха скоростные возможности спортсмена будут развиваться значительно эффективнее, нежели после нескольких дней тренировок. При этом не следует забывать, что также успешно будут развиваться и силовые возможности, и техника метания, которая будет совершенствоваться хотя бы за счет лучшего проявления или даже развития тех же скоростных показателей. Говоря о технике метания, мы имеем в виду в большей степени рациональный ритм метания, нежели красоту и! правильность исполнения ее в целом или составляющих данный двигательный навык частей.
Сила и методы ее развития. Сила это определенное физическое качество человека. Общеизвестно, что его сущность выражается в способности индивидуума преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий, в результате чего и возникает движение. Метатель, взаимодействуя со снарядом, вначале развивает силу мышц и лишь затем сообщает ее снаряду.
Различают статическую и динамическую силу. При проявлении динамической силы длина мышц уменьшается или увеличивается, а при проявлении статической остается неизменной. Динамической силе присущ уступающий (плиометрический) и преодолевающий (миометри- ческий) режимы работы мышц, а статической изометрический. Каждый двигательный навык характеризуется своим режимом работы мышц, хотя они способны проявлять рабочую активность попеременно во всех режимах. В метании молота мы встречаем преодолевающий и изометрический режим, но в первом мышцы работают гораздо больше, чем во втором. Это свидетельствует о том, что метатель должен обладать определенным уровнем развития динамической и статической силы.
При развитии статической силы более целесообразно использовать изометрический режим работы динамическойпреодолевающий и уступающий. Общеизвестно, что между силой, проявляемой в предельно быстрых движениях (динамическая), и максимальной статической нет никакой связи, а в условиях быстрых движений величина силы уменьшается с нарастанием скорости.
Эффективность развития силовых возможностей во многом зависит от выбора величины сопротивления в упражнениях со штангой и дальности броска в легкоатлетических метаниях.
Быстрота и методы ее развития. Способность человека выполнять определенное двигательное действие в наименьший промежуток времени характеризует быстроту сокращения его мышц. Быстрота как физическое качество человека обусловливает определенную скорость движения тела метателя и снаряда.
Несмотря на то что существует несколько форм проявления быстроты (Н. В. Зимкин, 1956; В. С. Фарфель, 1959, и др.), надо помнить о ее специфичности. А это говорит о том, что скоростные возможности необходимо развивать только в характерных для основного двигательного навыка движениях или частях его.
Вес снаряда следует подбирать индивидуально для каждого спортсмена и обязательно учитывать при этом не только уровень развития скоростных качеств, но и продолжительность специализации в избранном виде спорта. Вес снаряда должен лишь незначительно отличаться от веса стандартного, так как перенос тренированности в подобном случае затрудняется. Возникающая при этом быстрота движения не должна также значительно превышать уже приобретенную.
Кроме того, в тренировочных занятиях можно применять, правда в меньшей мере, нормальные и утяжеленные снаряды с укороченным тросом. Большое значение имеет оптимальное сочетание метаний таких снарядов, определенное чередование их и особенно доля того или иного средства в подготовительном и соревновательном периодах.
Использование бросков молота разной интенсивности. Экспериментальные исследования, а также опыт подготовки сильнейших спортсменов страны показали, что в подготовительном и соревновательном периодах наиболее целесообразно использовать оптимальное соотношение слабых, средних и максимальных бросков молота в каждом тренировочном занятии. Под слабыми следует понимать броски на расстояние 5080%, средними на 8090%, максимальными свыше 90% от предельных тренировочных. Общее их количество колеблется от 25 до 30.
С ростом максимальных бросков необходимо повышать дальность слабых и средних. Интенсивность тренировки в метании молота для спортсменов разной квалификации нужно регулировать (табл. 80).
Определять интенсивность целесообразно не количеством максимальных бросков, а дальностью слабых, средних и максимальных.
Последовательность бросков молота разной интенсивности следующая: в начале тренировки слабые (спецразминка), затем максимальные и в заключение средние.
Строгое соблюдение количества максимальных бросков, а также дальность слабых и средних дает возможность управлять интенсивностью тренировки и стабильно метать на тренировочных занятиях и в соревнованиях.
Применение снарядов разного веса. Существует несколько вариантов использования снарядов разного веса. Напривдер, метание облегченных и утяжеленных снарядов применяется в определенное время, подготовительного или соревновательного периода, совместно с метанием стандартного. Тренировочные занятия в этом случае начинают с метания тяжелого снаряда, затем используют стандартный и, наконец, облегченный; метание снарядов разного веса необходимо проводить в определенные дни недельного цикла. Преимущества какого-либо варианта еще полностью не изучены. Однако эффективность их применения зависит не только от своевременного и умелого включения в тренировки, но и от оптимального сочетания облегченных и утяжеленных снарядов со стандартными.
Немаловажное значение приобретает индивидуальный выбор оптимального веса утяжеленных и облегченных снарядов, исходя из поставленных задач, в том или ином цикле тренировки. Несомненно, что оптимальный вес применяемых снарядов будет меняться с каждым годом, и для увеличения силовых возможностей необходимо использовать утяжеленные снаряды, а скоростных облегченные.
Тренировка со штангой. В тренировке метателей молота различной спортивной квалификации всегда используется работа со штангой. Так, анализ тренировочных нагрузок членов сборной команды страны за период с 1967 по 1972 год (А. П. Бондарчук, М. П. Кривоносов, Е. А. Масловский, 1972) показал, что рост, длительная стабилизация и падение спортивных достижений в метании молота зависят не от применения большого, среднего или малого объема тренировочной нагрузки со штангой, а от ее интенсивности в подготовительном и соревновательном периодах. В связи с этим отметим (по данным
О. В. Колодия и Е. М. Лутковского, 1972), что тренировочная работа со штангой разного объема и интенсивности по-разному воздействует не только на динамику спортивных результатов, но и на состояние нервно-мышечного аппарата.
Тренировка с отягощениями в объеме 1,5Зт вызывает благоприятные сдвиги в нервно-мышечном аппарате, и результаты, как правило, на следующих тренировках улучшаются. Более значительное воздействие оказывают тренировки в объеме 57 т с предельными и средними весами, когда лучший результат спортсмен показывает после одного дня отдыха. Тренировки же с объемом в 710 т и более вызывают значительное утомление, и спустя день-два спортивные результаты в метании молота снижаются.
В настоящее же время объем тренировочных нагрузок со штангой у спортсменов высокой квалификации в месячном цикле доходит до 100 т и более. Основные тренировочные веса штанги не превышают 8090% от максимума.
Сохранение спортивной формы. Имеющийся уровень спортивных достижений можно поддерживать, прибегая к специальным тренировочным воздействиям. Их следует применять после прохождения пика спортивной формы. Длительность этих воздействий в среднем около месяца.
После прохождения пика спортивной формы необходимо менять
средства, но в тренировке в этот период всегда должен присутствовать основной двигательный навык, например у метателей метание нормального снаряда.
Объем тренировочных средств может возрастать, снижаться или оставаться неизменным (последний вариант наиболее предпочтителен). Интенсивность нагрузок возрастает только в случае повышения максимальных тренировочных или соревновательных результатов, когда увеличивается дальность слабых, средних и максимальных бросков. На данном этапе тренировки следует обязательно применять постоянный по нагрузке недельный цикл (количество тренировок и их чередование, средства и методы развития необходимых качеств и т. д.). Объясняется это тем, что каждому спортсмену присуща своя, индивидуальная реакция организма на предлагаемый комплекс тренировочных воздействий. Изучив ее, спортсмен будет в дальнейшем планировать необходимую динамику спортивных результатов.
У одних в первые две недели после смены комплекса тренировочных нагрузок наблюдается повышение спортивных результатов по сравнению с уровнем, достигнутым в период пика спортивной формы. В последующие недели результаты несколько снижаются. У других же спортсменов, наоборот, в первые две недели наблюдается снижение результатов, а в дальнейшем происходит их повышение.
ПЛАНИРОВАНИЕ И ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ЦИНЛОВ
Применение того или иного недельного цикла тренировки должно планироваться так же, как использование тех или иных средств. Объясняется это тем, что эффективность тренировочного процесса на нынешнем уровне спортивных достижений зависит уже не только от количества и качества применяемой нагрузки, но и от их оптимального чередования в недельных, месячных и других циклах. Объясняется это положительными или отрицательными взаимодействиями, которые существуют между отдельными тренировочными занятиями и даже отдельными упражнениями.
В настоящее время недельные циклы тренировки спортсменов низкой квалификации отличаются от циклов спортсменов высокой квалификации. Так, у спортсменов низкой квалификации при построении недельных циклов нет четкого разграничения по форме и содержанию между отдельными тренировочными занятиями (они метают молот, выполняют упражнения со штангой, прыгают с места и т. д.). Количество тренировочных занятий в недельных циклах колеблется от 3 до
Понедельник. Разминка 1015 мин. Специальные упражнения с молотом (междумахи, повороты) 1520 мин. Метание молота 1520 бросков. Штанга
Вторник. Разминка 1015 мин. Специальные упражнения с молотом (междумахи, повороты) 1520 мин. Метание молота 1520 бросков. Прыжки с места 50.
Среда, пятница и воскресенье.' Отдых.
В четверг спортсмены тренируются, как в понедельник, а в субботу, как во вторник.
Возможен и такой недельный цикл.
Понедельник. Разминка 1015 мин. Специальные упражнения с молотом (междумахи, повороты) 1520 мин. Метание молота 1520 бросков. Метание ядер, гирь от 20 до 50. Прыжки с места 50.
Вторник. Отдых.
Среда. Разминка 1015 мин. Специальные упражнения с молотом (междумахи, повороты) 1520 мин. Метание молота 1520 бросков. Штанга 23 т.
Четверг, суббота и воскресенье. Отдых.
В пятницу спортсмены тренируются по плану понедельника.
В любой из дней приведенных недельных циклов необходимо включать медленный и быстрый бег, а также элементы спортивных игр.
Построение недельных циклов у спортсменов высокой квалификации, как уже говорилось ранее, несколько другое. Во-первых, повышается количество тренировочных занятий и в некоторых случаях доходит до 12 и более. Во-вторых, происходит стандартизация-применяемого недельного цикла как по величине нагрузки, так и по количеству дней отдыха. Особое значение имеет чередование занятий по метанию с занятиями со штангой (всегда при этом учитываются их объем и интенсивность), ибо от него во многом зависит величина роста спортивных достижений и эффективность протекания восстановительных процессов. И, в-третьих, значительно уменьшается количество тренировочных средств, используются наиболее специфичные, а рост спортивных результатов происходит преимущественно за счет специальной подготовки.
Ниже приводятся примеры наиболее типичных вариантов недельных циклов тренировки для спортсменов высокой квалификации.
Недельный цикл тренировки с четырьмя тренировочными днями
Понедельник, четверг. Метание молота 2530 бросков разной интенсивности.
Вторник. Штанга 510 т.
Пятница. Метание ядер, гирь 50100 и более бросков. Всевозможные прыжки с места 50 и более.
Среда, суббота и воскресенье. Отдых.
Кроме недельных циклов тренировки используются еще и более мелкие циклы двухдневные, трехдневные, четырехдневные и т. д. За каждым этим циклом всегда идет день пассивного отдыха. Приведем в пример некоторые из них.
Двухдневный тренировочный цикл
Трехдневный тренировочный цикл
Ниже приводим недельные тренировочные циклы сильнейших метателей страны и мира, применяемые ими в соревновательных периодах.
Недельный цикл тренировки олимпийского чемпиона Р. Клима в соревновательном периоде 1968 г.
Понедельник, среда, пятница. Метание молота 2530 бросков разной интенсивности. В среду метание гири весом 16 кг.
Вторник, суббота. Штанга 58 т.
Четверг, воскресенье. Отдых.
Недельный цикл тренировки олимпийского чемпиона XIX Игр Д. Живоцки в соревновательном периоде 1965 г. перед установлением мирового рекорда (по данным С. Ненашева, 1967 г.)
Понедельник. Первая половина дня: тренировка со штангой 6 т. Вторая половина дня: метание молота 26 бросков слабой интенсивности. Прыжки с ноги на ногу 5x50 м.
Вторник. Первая половина дня: метание гири 40 бросков с различного исходного направления. Вторая половина дня: метание молота 26 бросков легкой интенсивности; упражнения со штангой (жим на наклонной доске, рывки, толчки).
Среда. Первая половина дня: метание веса. Вторая половина дня: метание молота 30 бросков,, из них 6 на результат.
Четверг. Отдых. *
Пятница. Квалификационные соревнования.
Суббота. Основные соревнования.
Воскресенье. Метание гири 30 бросков. Медленный бег 600 м.
Недельный цикл тренировки олимпийского чемпиона А. Бондарчука в соревновательном периоде 1972 г.
Понедельник, вторник, пятница. Утро: метание молота 25310 бросков разной интенсивности. Вечер: штанга 5 т.
Среда, суббота. Метание гири 100 бросков. Прыжки в длину с места 50.
Четверг, воскресенье. Отдых.
Глава XII. СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ
В основе техники спортивной ходьбы лежит навык обычной ходьбы, однако она имеет и свои специфические особенности: более высокую скорость передвижения, почти полное выпрямление ноги к момен-
ту постановки на грунт, более выраженные движения таза (особенно вокруг вертикальной оси) и плечевого пояса, а также активные движения постоянно согнутых рук в переднезаднем направлении. В соревнованиях допускается и такая ходьба, при которой нога может ставиться на землю согнутой, но она обязательно должна быть выпрямленной в опорном периоде в момент вертикали.
К технике спортивной ходьбы предъявляются два основных требования. Во-первых, она должна отвечать общим теоретическим и методическим требованиям, а это значит, что движения скорохода должны быть эффективными и экономными. Во-вторых, поскольку судейство до сих пор осуществляется визуально, техника спортивной ходьбы должна быть безупречной, характеризоваться правильным стилем, не вступающим в противоречие с правилами соревнований. Из большого числа ошибок, встречающихся у скороходов, необходимо выделить две, которые обычно приводят к дисквалификации, скорохода в соревновании: невыпрямление ноги в момент вертикали и «полет» (безопор- ное положение) в движении.
Достижение высоких результатов в спортивной ходьбе в значительной мере зависит от целесообразности движений и от умения спортсменов быстро и наиболее полйо расслаблять мышцы после напряжения, но чем больше частота движений, тем труднее их координировать и осуществлять расслабление мышц.
Несмотря на высокий темп ходьбы, шаг скорохода должен быть достаточно длинным. Однако чрезмерное увеличение длины шага приводит к излишней трате энергии, ухудшению техники и, естественно, к снижению спортивного результата.
Рассмотрим технику ходьбы чемпиона мира 1976 г., призера XX Олимпийских игр, заслуженного мастера спорта СССР В. Солда- тенко.
После отталкивания" стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх (рис. 44, кадры 45). Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко (кадры 56). Продолжая движение вперед, нога выводится бедром вверх одновременно с начавшимся разгибанием в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться вниз (кадры 24). При этом нога почти полностью выпрямляется.
Первое соприкосновение с грунтом происходит с ПЯТКИ, с возможно меньшим расстоянием от средней линии движения (кадр 3). Затем скороход (чаще всего через внешний свод) переходит на всю стопу (кадры
Заканчивается опорный период отталкиванием, когда нога со всей стопы переходит на носок (кадр 8). В то время когда заканчивается отталкивание, но нога еще не потеряла контакта с грунтом, другая нога успевает коснуться пяткой грунта. Некоторое время скороход находится в двухопорном положении (кадры 3, 8). Давление на грунт впереди стоящей ноги (передняя опора) значительно превышает то, которое наблюдается у ноги, находящейся сзади (А. Л. Фруктов, И. П. Ратов, В. Н. Муравьев, 1969).
Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности опоры на одной ноге. Возрастание скорости передвижений приводит к одновременному уменьшению ,, времени как одиночной, так и двойной опоры. Однако это уменьшение заметнее происходит за счет укорочения времени двойной опоры. Время одиночной опоры уменьшается Незначительно. Время двойной опоры зависит от скорости передвижения (Л. А. Головина, Л. Г. Кучин, В. С. Фарфель, А. Л. Фруктов, 1962) (табл. 81).
Интересно отметить, что при любой скорости передвижения время передней опоры (до вертикали) всегда меньше времени отталкивания.
Как уже говорилось, в спортивной ходьбе нога с момента касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Иногда у скороходов наблюдается «переразгибание» опорной
ноги в коленном суставе в момент
Таблица 81 Зависимость времени двойной опоры от скорости передвижения
Скорость, м/сек |
2,59 Ч |
2,88 |
3,2 |
3,33 |
3,48 |
Время двойной опоры, мс |
55 |
45 |
20 |
15 |
10 |
вертикали. Это следует рассматривать как ошибку. Хотя она и не ведет к дисквалификации скорохода, но обычно вызывает увеличение вертикальных колебаний о. ц.т. тела.
При спортивной ходьбе необходимо избегать не только значитель-
ных вертикальных колебаний, но и боковых отклонений о.ц.т. тела. Основной причиной боковых колебаний является постановка ног по двум параллельным линиям. Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопы носком вперед и внутренним краем вплотную к прямой линии. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена) стопы ставят слегка повернутыми наружу или внутрь.
Положение туловища во время спортивной ходьбы вертикальное. Однако у скороходов наблюдаются небольшие отклонения от вертикали в переднезаднем направлении. Небольшой наклон туловища вперед улучшает условия отталкивания, а значительный наклон требует увеличения мышечных усилий, удерживающих туловище в таком положении, в результате чего уменьшается экономичность работы.
Более значительны движения туловища вокруг вертикальной оси. При наблюдении за движением скорохода сверху можно заметить скручивание туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, естественно уравновешивают движения ног и таза. Они уменьшают степень отклонения о.ц.т. от прямолинейного продвижения и способствуют повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движения таза вокруг вертикальной оси важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.
Небольшие движения таза происходят и вокруг переднезадней (сагиттальной) оси. Если смотреть на скорохода спереди, то они хорошо заметны (колено маховой ноги значительно ниже колена опорной в момент вертикали). Изменение наклона таза свидетельствует о наличии движений таза вокруг поперечной оси. Однако эти движения не имеют такого значения, как движения таза вокруг вертикальной оси.
При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышцы, и в наибольшей степени мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в каждый данный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены. Без этого нельзя выполнить движения экономно и правильно.
Движения облегчаются и тем, что в одноопорном периоде ходьбы выпрямленное положение опорной ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра. Согнутое же положение опорной ноги требует значительно больше мышечных усилий для предотвращения дальнейшего сгибания под влиянием тяжести тела.
При исследовании по электромиографии прямой мышцы бедра (длинная головка четырехглавой мышцы) наблюдалась небольшая биоэлектрическая активность этой мышцы при спортивной ходьбе (А. Л. Фруктов, И. П. Ратов, В. Н. Муравьев, 1969). Вся тяжесть тела приходится в этом случае на сустав, его связки, что и высвобождает такие крупные мышцы, как четырехглавая мышца бедра, от активного участия в удержании веса скорохода.
Движение рук имеет значение не только для поддержания устойчивости. В момент вертикали различные скороходы держат руки
согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66108°). Последнее положение наиболее целесообразно. Угол (плечопредплечье) не остается постоянным и в каждом шаге изменяется. В крайнем переднем и крайнем заднем положении руки больше согнуты, чем в момент вертикали.
Если смотреть на скорохода спереди, то движения его рук направлены вперед-внутрь (примерно д<э средней плоскости тела) и назад (несколько кнаружи). Кисти рук должны быть все время расслабленными. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода-
Несмотря на довольно высокий темп, движения в спортивной ходьбе не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью движений, особенно в движениях плеч и таза.
Спортивная ходьба должна быть красивой, естественной, простой, лишь немного отличающейся от обычной ходьбы. Всякие влияния, «переразгибания», чрезмерное колебание таза вокруг переднезадней оси, утрированное вращение плечевого пояса и таза вокруг вертикальной оси, шлепающая ходьба, ходьба заплетая ноги нецелесообразны в спортивной ходьбе.
ТРЕНИРОВКА В* СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЕ
Достижение высоких спортивных результатов немыслимо без круглогодичной систематической тренировки. Это длительный многолетний процесс. Считают, что для подготовки мастера спорта требуется не менее четырех лет. Выполняя определенные тренировочные нагрузки, спортсмен совершенствует дыхательную, сердечно-сосудистую системы и, конечно, ЦНС, которая регулирует всю деятельность спортсмена. Эти системы приспосабливаются к постоянно повышающимся нагрузкам и таким образом обеспечивают слаженную работу всего организма при длительной напряженной работе.
«Фундаментом» высоких результатов следует считать всестороннюю физическую подготовку спортсмена, то есть сочетание средств ОФП и СФП, дающее возможность полнее использовать двигательные возможности спортсмена и улучшить специфические качества, необходимые скороходу для достижения высоких результатов.
Скороход должен хорошо и быстро координировать движения, иметь сильные мышцы, достаточную гибкость и, конечно, отличную выносливость.
Немаловажное значение имеет скорость передвижения спортсмена. Без высокой скорости невозможно иметь хорошие результаты в ходьбе на 20 и даже на 50 км. Умение же сохранять относительно высокую среднюю скорость на протяжении всей дистанции требует от скорохода хорошо развитой специальной выносливости, приобретение которой невозможно без постоянного улучшения всесторонней физической подготовки. Вопрос о развитии выносливости является наиболее важным, поскольку соревнования в ходьбе длятся часами. В связи с этим больше внимания необходимо обратить на глубокое ритмичное дыхание,
согласованное с определенным количеством шагов, и особенно на полный выдох.
Для того чтобы сохранить постоянную длину шага на протяжении всей дистанции, скороход должен иметь сильные мышцы ног. Замечено, что по мере прохождения дистанции длина шага обычно уменьшается.
Поскольку соревнование по ходьбе проводится в течение длительного времени, скороходу не требуется проявление силы в одно мгновение, как это необходимо метателю или прыгуну, а предпочтительнее проявлять ее малыми дозами, но в течение большого промежутка времени. Другими словами, скороход должен обладать своеобразным сочетанием качеств силы и выносливости.
Постоянными в тренировке скороходов являются упражнения на растягивание, благодаря которым увеличивается подвижность в суставах, столь необходимая для достижения полного и правильного шага.
В последние годы в спортивной ходьбе получила распространение тренировка в горных условиях, так называемая горная тренировка, которую можно рассматривать как определенный резерв в раскрытии потенциальных возможностей спортсменов. Пониженное атмосферное давление и как следствие этого пониженное парциальное давление кислорода вызывает особые приспособительные реакции организма. В условиях среднегорья (на высоте 1500 м и выше) организм борется за кислородное обеспечение функциональных мышц, тем самым повышается способность выполнять работу в условиях кислородной недостаточности. После занятий в горах у спортсменов увеличивается способность к потреблению кислорода. Кроме того, после тренировки в среднегорье организм более экономно использует кислород.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Годичный цикл тренировки скороходов слагается из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.
Подготовительный период. В этот период тренировки происходит улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать важное значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и быстроты.
Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки, однако в подготовительном периоде закладывается ее «фундамент» развитие общей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на ЦНС. Чередование разных средств тренировки, изменение дозировки упражнений, внесение в тренировку нового, смена мест занятий, эмоциональность в проведении занятий вот условия для того, чтобы избежать апатии к тренировке и явлений перетренировки.
Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й ноябрь-декабрь (22,5 месяца), 2-й январьмарт (2,53 месяца) и
На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной ходьбы. В качестве средств ОФП применяются общеразвивающие упражнения со снарядами, на снарядах и без них, спортивные игры и плавание.
Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений. При проведении общеразвивающих упражнений используются набивные мячи, штанга, а также мешки с песком и др.
Для укрепления групп мышц, принимающих основное участие в отталкивании, рекомендуется включать в занятия упражнения со скакалкой, причем прыжки выполнять с акцентом.на работе мышц задней поверхности голени (ноги почти прямые).
Весьма эффективным средством, помогающим развитию быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол), которые всегда проходят достаточно эмоционально, повышая общий интерес к тренировочным занятиям.
В подготовительный период скороход должен выполнять много различных гимнастических упражнений, способствующих увеличению подвижности в суставах. Некоторые скороходы с успехом применяют специальные упражнения барьериста. Плавание в подготовительном периоде способствует хорошему расслаблению мышц, быстрому и правильному чередованию сокращения и расслабления отдельных групп мышц.
Упражнения на гибкость выполняются после хорошо проведенной разминки, когда мышцы разогреты и подготовлены к движениям с постепенно увеличивающейся амплитудой.
Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения скорохода.
На этом этапе скороходы тренируются 56 раз в неделю. Занятия проходят в зале, на местности и в бассейнах. Лучшим вариантом следует считать сочетание занятий в спортивном зале и на воздухе (23 раза в зале, 3 раза на воздухе).
В ежедневную утреннюю специальную зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения, а также переходные прогулки и пробежки до 56 км.
Не менее важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной техникой спортивной ходьбы.
В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие ошибки. Укажем лишь на некоторые из них:
Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:
Примерный недельный цикл тренировки на 1-м этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба 810 км.
Среда (ОФП). Спортивные игры в зале. Упражнения со снарядами. Упражнения на гимнастических снарядах (скамейка, стенка, конь, перекладина).
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс по пересеченной местности или ходьба на лыжах.
Пятница. Отдых или ОФП.
Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Прогулка
Воскресенье. ОФП. Плавание или играв водное поло 4050 мин.
Задачи второго этапа подготовительного периода совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной ходьбы.
Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале и бассейне сокращается до одного-двух. В марте значительно возрастает общий объем специальных средств. В зимнее время многие скороходы занимаются лыжным спортом, что очень полезно.
Весьма эффективным упражнением является обычный бег и бег в
сочетании с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подготовленность, а также способствует развитию некоторых групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег может чередоваться с ходь(бой в одном тренировочном занятии или включаться в отдельные занятия (например, четверг бег, суббота ходьба). Чем больше опыта у скорохода, чем выше его разряд, тем чаще он может включать бег в занятия. Бег скорохода отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра, маховой ноги, меньшим «забрасыванием» назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.
Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью, особенно на втором этапе подготовительного периода. Надо включать в тренировку также ускорения в ходьбе и семенящую ходьбу, то есть ходьбу небольшими шагами с возможно большей частотой. Полезна также ходьба в манеже или на зимнем стадионе с высокой скоростью и соблюдением всех правил техники.
В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.
Тренировка на воздухе обычно проводится за городом, в парках, где есть аллеи с утоптанным снежным покровом. Используется также и шоссе (с небольшим движением транспорта). Заниматься зимой на воздухе можно при температуре до минус 2025°. Для занятий на воздухе нужно иметь лыжный костюм (брюки узкие внизу), вязаную шапочку, шерстяные носки, перчатки или рукавицы. На ноги надеваются кроссовые туфли или кеды. Костюм должен быть легким, хорошо защищать от ветра и в то же время не стеснять движений скорохода.
Длительная ходьба и бег в равномерном темпе по утоптанным снежным тропинкам, а также ходьба на лыжах не только замечательные упражнения для постепенного втягивания во всевозрастающую нагрузку, но и хорошее гигиеническое средство.
В январемарте скороход, как правило, тренируется 6 раз в неделю. Если это невозможно, то нужно ежедневно утром компенсировать пропущенные занятия в зале (два или одно) выполнением упражнений, направленных на улучшение общей физической подготовленности, или совмещать занятия в зале с занятиями на воздухе.
Примерный недельный цикл тренировки на второй этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Пон е д е л ь н и к. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 1012 км с оптимальной скоростью.
Среда (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс до 1,5 часа.
Пятница. ОФП. Спортивные игры или плавание.
Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 20 км с оптимальной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Прогулка (ходьба обычная или спортивная) или ходьба на лыжах до 34 часов.
На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Так объем упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и скорости ходьбы.
К концу подготовительного периода занятия в зале сокращаются до одного, а в апреле совсем прекращаются. Весенняя тренировка очень важный, завершающий этап подготовительного периода, когда происходит постепенный переход к тренировке, направленной на большую специализацию. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. Обычная ходьба (в прогулках) заменяется спортивной ходьбой. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, скорость спортивной ходьбы увеличивается, и она становится основным упражнением. Однако по-прежнему скороход много бегает, а также занимается другими видами легкой атлетики и спорта.
Весной недельные циклы у скороходов наиболее разнообразны. Содержание их зависит от того, как тренировался тот или иной спортсмен осенью и зимой, а также от календаря крупных соревнований.
Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому, чтобы техника соответствовала этой скорости, так дсак в противном случае появится основная ошибка («полет»), от которой пот^м очень трудно избавиться.
На этом этапе почти все скороходы тренируются 6 раз в неделю.
Примерный недельный цикл тренировки на третьем этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)
Пон едельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники и скорости ходьбы). Спортивная ходьба на отрезках до 12 км.
Среда (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба до 3032 км с оптимальной скоростью.
Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс до 1 часа, или прогулка в лесу, или сочетание ходьбы и бега до 2 часов.
Пятница (ОФП). Спортивные игры. Плавание.
Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 2022 км с равномерной и переменной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Спортивная ходьба в виде прогулки 3 часа или кросс до 1 часа.
Соревновательный период продолжается 5 месяцев (майсентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на все время ответственных соревно
ваний. Тренировка в это время должна быть наиболее продуманной и серьезной, а нагрузка соответствующей функциональному состоянию спортсмена.
Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости), и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям; воспитание «чувства скорости», исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.
Основными упражнениями этого периода являются:
ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости. )
Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен хорошо знать, овладеть ею, сделать ее привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.
У хорошо тренированных скороходов разница между показаниями секундомера и временем, определяемым спортсменом на основе своих ощущений, составляет 12 сек. на 400 м. Для того чтобы всю дистанцию пройти с достаточно высокой (запланированной) скоростью, необходимо отдельные отрезки дистанции в тренировке проходить со скоростью, превышающей соревновательную. В первую половину соревновательного периода необходимо очень серьезно отнестись к совершенствованию скорости, создав определенный ее запас.
В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные упражнения.'
Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу, служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность. Замечено, что даже один медленный бег в течение 2040 мин. в лесу, проведенный на другой день после напряженной тренировки или соревнования, прекрасно восстанавливает силы спортсмена.
В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад. Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед соревнованием 23 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 610 раз в год (считая все дистанции).
Соревновательный период тренировки состоит из двух этапов: 1-й с мая по июль, то есть до ответственных соревнований; 2-й с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.
На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода совершенствование скорости и специальной выносливости. Занятия проводятся 56 раз в неделю.
Примерный недельный цикл тренировки на первом этапе соревновательного периода (дистанция 20 км)
Понедельник. Отдых.
Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 400, 500, 800 и 1000 м с соревновательной cкopqcтью. Общий объем ходьбы до 1012 км.
Среда (совершенствование общей выносливости). Кросс на местности в равномерном и переменном темпе 5060 мин.
Четверг (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на отрезках 1, 2, 3,4 и 5 км с соревновательной (или немного большей) скоростью.
Пятница (совершенствование ОФП). Активный отдых. Спортивные игры, плавание, гребля.
Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 25 км с оптимальной скоростью.
Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Бег в сочетании с ходьбой 1,5 часа или кросс 1 час.
Во вторник при прохождении отдельных отрезков дистанции можно применять переменный или повторный методы. Например: 15 x 400 м; 12x500 м; 4 х 400 м плюс 4 х 800 м плюс 4 х 400 м и т. д. В четверг спортивную ходьбу на отрезках можно проводить в следующих сочетаниях: 23x5 км, 45x3 км; 68x2 км; 810x1 км или 1x5 км плюс 2x3 км, 2x2 км. В этот день может применяться также ходьба в сочетании с бегом, причем ходьба в этом случае проводится с достаточно высокой скоростью, а бег в виде отдыха.
Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после первого значительного или отборочного соревнования (12 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнения снижается. Задача этого этапа сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям. Занятия проводятся 56 раз в неделю.
Недельные циклы тренировки на втором этапе не имеют существенного отличия от предшествующего этапа. При непосредственной подготовке к соревнованиям каждый скороход применяет «свою неделю» подхода к соревнованию. Приводим одну из них.
Примерный недельный цикл тренировки на втором этапе соревновательного периода
Понедельник (совершенствование скорости ходьбы). Спортивная ходьба 12 х 400 м в очень быстром темпе, но без нарушений правил'ходьбы.
Вторник (совершенствование общей выносливости). Кросс 40 мин. или ходьба в лесу с небольшой скоростью до 2 часов.
Среда (совершенствование специальной выносливости). Прикидка в спортивной ходьбе на 5 км.
Четверг* (совершенствование общей выносливости). Кросс с небольшой скоростью 40 мин.
Пятница. Отдых. Утром разминка.
Суббота (подготовка к соревнованиям). Разминка. В конце ее спортивная ходьба 4 x 300 м или 3 х 400 м в очень быстром темпе.
Воскресенье (совершенствование специальной выносливости). Соревнования на 10 или 20 км.
Скороходы на 50 км тренируются по той же методике, однако общий объем специальных средств на Ч Уз У них больше, чем у скороходов на 20 км. Интенсивность тренировочных занятий должна соответствовать дистанции 50 км.
ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ К ОТВЕТСТВЕННЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ И УЧАСТИЕ В НИХ
Подготовка к соревнованию требует мобилизации всех сил спортсмена, его умения, волевой закалки, строгого выполнения режима дня. Воля воспитывается на протяжении всех периодов тренировки. Особенно актуальным этот вопрос становится при подготовке к ответственным соревнованиям. Точное выполнение тренировочного плана, проведение тренировочных занятий в любых условиях и при любой погоде, строгая дисциплина, постановка определенных задач все это способствует совершенствованию морально-волевой подготовки.
Если ответственное соревнование запланировано на воскресенье, то желательно, чтобы в предшествующие 34 воскресенья тренировочная нагрузка была близкой к соревновательной. Это же относится и ко ьремени дня. Занятия рекомендуется проводить в условиях, приближенных к соревнованиям (шоссе, стадион).
Ко времени участия в основных соревнованиях скороход должен быть в спортивной форме. Это возможно при правильном сочетании тренировки и отдыха. Особенно важен отдых непосредственно перед соревнованием, чтобы у скорохода появилось большое желание стартовать.
Здесь возможны два варианта: сократить количество дней трениров- и в последнюю неделю или уменьшить тренировочную нагрузку в каждом занятии, не изменяя привычного цикла. Непосредственно перед соревнованием, как правило, спортсмены отдыхают 2*3 дня. В эти дни олезно сходить в театр, кино или почитать книги, способствующие .созданию бодрого состояния. В последние 34 дня не рекомендуется ходить в баню и париться. Накануне старта рекомендуется провести
хорошую разминку продолжительностью 5060 мин. в те часы, которые совпадают с часами соревнования.
Ведущие мастера спорта проводят накануне соревнований повторную ходьбу на коротких отрезках с очень высокой скоростью. Этот опыт специально изучался. Согласно полученным данным, можно утверждать, что накануне соревнований целесообразно проводить спортивную ходьбу на коротких дистанциях (400, 800, 1000 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений этих отрезков должно быть небольшим.
Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться от предыдущих дней. В день соревнования не следует надевать новые туфли, трусы, плавки, майку, так как это может привести к потертостям, в связи с этим к невозможйости продолжать соревнование. Туфли скорохода должны быть хорошо подогнаны по ноге и многократно проверены на тренировках. '
Считают, что для соревнований на 50 км пригодна та обувь, в которой скороход прошел на тренировочных занятиях не менее 150 км, причем в одном из тренировочных занятий на дистанцию менее 40 км. Майка должна иметь свободные вырезы. Трусы выбирают из мягкого тонкого материала, с хорошо заделанными швами"
Трущиеся поверхности тела (подмышечные впадины, внутренние поверхности бедер и др.) желательно смазывать вазелином. Ноги скорохода должны быть чистыми, ногти аккуратно подстрижены, мозоли удалены. Чистые носки без штопки должны хорошо прилегать к ноге. В жаркую солнечную погоду рекомендуется надевать на голову легкую белую шапочку.
В день соревнования пищу нужно принимать за 3,54 часа до старта. Она должна быть легкоусвояемой, иметь небольшой объем и высокую калорийность. Куриный бульон, курица, овсяная каша с сахаром, сладкий" чай вот обычное питание скороходов перед соревнованием.
На соревнование следует являться заблаговременно (за 1,5 часа до старта). Настроение должно быть приподнятое, бодрое. Скороходу необходимо быть уверенным в своих силах. Не следует бояться противников, но нужно уважать их. Не рекомендуется наблюдать за разминкой противников. Лучше еще раз проверить состояние своего костюма и обуви.
Разминку следует начинать за 5560 мин. до старта, выполнять упражнения не торопясь. Необходимо оставить время для отдыха после разминки и переодевания (1015 мин). Разминка состоит из медленного бега (16002000 м), общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений, проделываемых с целью разогревания, увеличения гибкости и восстановления техники. «Семенящая» ходьба и ускорения 34x60100 м включаются в разминку и для того, чтобы более свободно идти первый круг или первый километр дистанции. Очень часто скорохода чередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке с медленной ходьбой или спокойным бегом.
Закончить разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300
400 м со скоростью, предполагаемой на первом круге (на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.
В холодную погоду желательно растереть ноги специальными смесями («растирками»), которые увеличивают приток крови к мышцам ног. Непосредственно перед стартом полезно сделать 34 глубоких вдоха и выдоха, обращая основное внимание на выдох, и прополоскать рот.
В соревнованиях на дистанции 50 км скороходам разрешается принимать питание на дистанции (на питательных пунктах). Питание бывает общим и индивидуальным, то есть приготовленным самими скороходами. Индивидуальное питание должно быть проверено до старта врачом соревнования. Скороходу необходимо привыкнуть к определенному питанию, знать, как часто и сколько в каждый прием он может выпить (питание обычно бывает жидким) приготовленного раствора. Наиболее часто встречающийся раствор состоит из крепкого чая с глюкозой и сахаром (2025%). В этот раствор добавляется лимонный сок (некоторые спортсмены предпочитают сок черной смородины) и немного поваренной соли (по вкусу). При отсутствии натурального лимонного сока в питательную смесь целесообразно добавить немного лимонной или аскорбиновой кислоты.
В дни, предшествующие соревнованиям, пища должна больше содержать углеводов. В рационе спортсмена кроме этого должны быть в достаточном количестве различные фрукты и овощи, содержащие витамины. В последнее время скороходы употребляют специальный спортивный напиток, состоящий из глюкозы и различных необходимых спортсмену солей.
Иногда после соревнования скороходы чувствуют боль в мышцах ног. Для уменьшения болевого ощущения рекомендуется непосредственно после соревнования провести бег в очень медленном темпе в течение 510 мин. Весьма эффективно устраняет болевые ощущения в мышцах и затвердения (набухания) так называемый восстановительный массаж, проводимый спустя некоторое время (30 мин.2 часа) после соревнования. Однако необходимо избегать ударных приемов: массажа рублением, похлопыванием, поколачиванйем. Полезен также теплый душ.
На следующий день^ после соревнования желательно сделать разминку, или провести очень легкое тренировочное занятие (бег в лесу по мягкому грунту), (или опять сделать массаж.
Переходный период (октябрь) это связующее звено между двумя годами тренировки, обеспечивающее активный отдых. Осенью, когда закончен спортивный сезон, скороход должен снизить тренировочную нагрузку, не переходя к полному отдыху. Этот период длится
Задачами переходного периода являются: поддержание общей физической подготовленности на достигнутом уровне, постепенное снижение тренировочной нагрузки, активный отдых, совершенствование техники спортивной ходьбы.
В качестве основных средств в этом периоде тренировки используются длительные прогулки в лесу, общеразвивающие упражнения, медленный бег, специальные подготовительные упражнения для совершенствования техники ходьбы, спортивная ходьбы с небольшой и средней скоростью, другие виды легкой атлетики и спорта. В переходный период скороходы должны обращать внимание на глубокий анализ техники, на исправление имеющихся недостатков.
Количество тренировочных занятий в этот период снижается до 34 в неделю. Занятия могут проводиться в зале и на открытом воздухе (за городом, в лесу, в парках). Перемену мест занятий следует рассматривать как важный фактор, способствующий отдыху нервной системы скорохода.
ТАКТИКА СКОРОХОДА
В достижении высоких спортивных результатов тактическому мастерству скорохода придается очень большое значение. Когда тренеры отбирают сильнейших спортсменов для участия в ответственных соревнованиях, нередко возникает вопрос о том, как данный спортсмен проявит себя в сложной ситуации спортивной борьбы или каково его тактическое мышление.
Перед каждым соревнованием скороход вместе с тренером должен составить тактический план прохождения дистанции, который помогает спортсмену увереннее чувствовать себя на дистанции и лучше мобилизовать свои силы в сложной борьбе с другими участниками соревнований.
При обдумывании плана и его составлении нужно учитывать состав соревнующихся, свои сильные и слабые стороны подготовки в сравнении с противниками, рельеф дистанции, погоду и другие факторы.
Тактические действия спортсмена на дистанции определяются той задачей, которую он поставил перед собой. Все разнообразие таких задач можно в конечном итоге свести к двум: а) показать личный рекорд или определенный результат независимо от того, какое место спортсмен займет в соревновании; б) выиграть соревнование или занять определенное место, например быть в числе призеров.
Если поставлена первая задача* то наиболее правильным будет равномерное прохождение дистанции с оптимальной скоростью. Эта скорость определяется на тренировочных занятиях и при проведении контрольной ходьбы. Из опыта выступлений на соревнованиях многих скороходов известно, что в большинстве случаев при равномерном прохождении дистанции вторую половину ее спортсмен проходит несколько медленнее. Здесь очень важно найти именно ту скорость, при которой не увеличивается «кислородный долг». Другими словами, выполняемая спортсменом работа должна проходить в условиях устойчивого равновесия, когда образование продуктов распада и их удаление (окисление) будет происходить с одной и той же скоростью. Только в конце дистанции скороход может увеличить скорость (идти с постоянно увеличивающимся кислородным долгом). Большое значение при этом имеет правильный выбор времени начала финишного ускорения. Это зависит от опыта спортсмена и его самочувствия в конце дистанции.
Если перед спортсменом поставлена вторая задача, то вариантов прохождения дистанции может быть больше, например: •
Рассматривая поведение спортсмена на дистанции, можно высказать следующее. Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер, командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных спортсменов и пр.). В то же время нужно учитывать, что можно попасть в чужой темп движения, этим снизить свои возможности и не показать желаемого результата. Если один из участников получил предупреждение, то, естественно, он будет искать возможность исправить свою технику, чтобы она не «казалась» судьям ошибочной. Как правило, скорость ходьбы при этом заметно снижается.. Идущие рядом могут использовать эту перестройку противника
и, увеличив скорость, уйти от получившего предупреждение.
Часто спортивную борьбу со всеми участниками ведут двое спортсменов. «Вдвоем идти легче», так говорят сами скороходы. Попеременно лидируя, они достигают лучших результатов (Соломин А. и Яковлев Б.; Барч О.и-Фурсов В. в 1978 г.).
При соревнованиях вне стадиона (на шоссе) каждый скороход идет несколько лучше или подъем, или спуск. Таким образом, попытку отрыва от остальных участников он должен предпринимать именно на этих участках трассы. При ходьбе на 30 или 50 км, когда участники принимают на дистанции питание, можно за счет более быстрого или умелого приема его (на ходу) создать разрыв между собой и шедшим р&щом. Можно пропустить один питательный пункт (но это рискованно) и, не тратя времени на питание, лопытаться уйти от соперников, задерживающихся на этом пункте.
Тактическое мышление, тактическое мастерство совершенствуются постепенно. Время освоения большого запаса тактических приемов и достижения спортсменом тактической зрелости зависит от того, насколько эффективна тактическая подготовка. Можно, конечно, многократно участвуя в соревнованиях, стать хорошим тактиком, проверить все на собственном опыте, но это путь длительный и мало^ эффективный.
Для совершенствования тактической подготовки рекомендуется:
Глава XIII. ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЕ МНОГОБОРЬЯ
СИСТЕМА МНОГОБОРИЙ
Кроме десятиборья и семиборья, которые входят в программы крупнейших международных соревнований, в Советском Союзе разработана и применяется система различных многоборий, включающих от 3 до 10 видов легкой атлетики (табл. 82). Основная цель этой системы соревнований по многоборьям разностороннее физическое развитие советской молодежи и постепенное подведение ее к наиболее трудным видам десятиборью и семиборью. Система многоборий разработана с учетом преемственности подготовки начиная с 11 лет.
Наибольший выбор многоборий разработан для юношей и девушек
облегченные снаряды для метаний, а также высота и расстановка барьеров в соответствии с правилами соревнований.
Некоторые многоборья разработаны специально для соревнований в помещении (семиборье, пятиборье зимнее). Взрослым спортсменам рекомендуется кроме десятиборья и семиборья (женщины) выступать несколько раз в течение года в малых многоборьях, включающих 37 видов у мужчин, 35 видов у женщин. Эти выступления позволяют провести контроль и коррекцию тренировочного процесса, разнообразить соревновательные нагрузки многоборцев, акцентировать подготовку в определенных видах (виды многоборья, где спортсмен слабо выступает, технически сложные виды, бег на выносливость и т. д.). После выступлений в ма^1х многоборьях, как правило, процесс восстановления непродолжительный и ход тренировочного процесса не нарушается.
Оценка результатов в отдельных видах многоборий производится по таблице оценки результатов, принятой ИААФ. В 1982 г. будут введены новые таблицы ИААФ для десятиборья и семиборья.
В международных таблицах оценка некоторых видов не предусмотрена, в связи с этим в СССР разработаны таблицы для оценки результатов в беге на 60 м, 300 м, 600 м и 60 м с барьерами. Оценка результатов в пионерском четырехборье проводится по специальной международной таблице.
ЭТАПЫ ПОДГОТОВКИ МНОГОБОРЦЕВ
В многолетнем процессе подготовки многоборца, продолжающемся иногда 1518 лет, можно выделить 5 этапов, на которых решаются определенные задачи:
III этап углубленное спортивное совершенствование (19 22 года);
Возрастные границы этапов определены на основе анализа динамики роста результатов и изучения биографий сильнейших многоборцев мира. Возраст спортсменов, попадающих в ежегодные списки ста сильнейших многоборцев мира и СССР, колеблется в диапазоне от 17 до 33 лет. Рекордные результаты в семиборье и в десятиборье устанавливаются в возрасте 2330 лет после 612 лет предварительной подготовки. Советские многоборцы участники XXI Олимпийских игр в Монреале при среднем возрасте 26,7 года имели тренировочный стаж 13,6 года в пятиборье и 14,3 года в десятиборье. Все это говорит о необходимости ранней специализации. ДЮСШ окончили многие советские многоборцы: Н. Авилов, Л. Литвиненко, Р. Аун,
В. Качанов, В. Буряков, А. Блиняев, В. Челноков, Е. Смирнова, Т. Ворохобко, 3. Спасовходская, О. Рукавишникова и многие другие. О пользе ранней специализации свидетельствует и опыт подготовки сильнейших зарубежных многоборцев. Так, например, среди 44 десяти-
Многоборье |
Возраст, лет |
Виды спорта |
|
I день |
II день |
||
Десятиборье |
16 и более |
Мужчины 100 м, длина, ядро, высо |
110 м с/б, диск, шест, |
та, 400 м |
копье,1500 м |
||
Девятрборье |
14-17 • |
1Q0 м, длина, ядро, вы |
110 м с/б, диск, шест, |
Семиборье |
14 и более |
сота 60 м, длина, ядро, высота |
копье, 1000 м 60 м с/б, шест, 1000 м |
(в помещении) Шестиборье |
1417 |
100 м, длина, ядро |
110 м с/б, диск, шест |
Пятиборье |
14 и более |
длина, копье, 200 м, |
|
Пятиборье юношеское |
14-15 |
диск, 1500 м 60 м, длина, ядро |
Высота, 1000 м |
Четырехборье |
14 и более |
100 м, длина, диск, копье |
|
Четырехборье пионерское |
1113 |
60 м, высота Бег, прыжок, метание |
мяч, 800 м |
Троеборье |
11 и более |
||
Семиборье |
14 и более |
по выбору Женщины 100 м с/б, ядро, высота, |
длина, копье, 800 м |
Пятиборье |
14 и более |
200 м 100 м с/б, ядро, длина, |
(копье, 800 м) |
Шестиборье |
14 и более |
копье, 800 м 60 м с/б, ядро, высота, 100 м (или 200) 60 м с/б, ядро, высота, |
длина, 600 м |
зимнее Четырехборье |
1417 |
||
Четырехборье пионерское |
11-13 |
600 м 60 м, высота |
мяч, 500 м |
Троеборье |
11 и более |
100 м, прыжок и метание по выбору ядро, высота, 300 м |
|
произвольное Троеборье |
11-13 |
Примечание. Соревнования женщин по пятиборью могут проводиться как в один, так и в два дня. В скобках указаны виды, проводимые во второй день.
борцев мира, показавших в 19761978 гг. результаты, превышающие 8000 очков, 26 человек выступали ранее в юношеском десятиборье. Среди 11 десятиборцев, прошедших рубеж 8200 очков, раннюю специализацию прошли 8 человек.
Общие задачи, решаемые на всех этапах подготовки многоборцев: развитие физических качеств, повышение специальной работоспособности, обучение и совершенствование техники отдельных видов, а также морально-волевой, тактической и теоретической подготовки; укрепление здоровья, функциональное развитие различных систем организма, укрепление опорно-двигательного аппарата, обучение умению расслабляться и пользоваться средствами восстановления. Развй-
вая физические качества, необходимо учитывать физиологические особенности растущего организма. Тренировочный процесс должен способствовать естественному развитию организма, а не мешать ему.
Основными задачами на этапе начальной подготовки являются: обеспечение разносторонней физической подготовленности, воспитание быстроты, общей выносливости, гибкости, ловкости, координации, обучение основам техники отдельных видов.
Основные средства, применяемые на этом этапе: разнообразные игры, эстафеты, большое количество общеразвивающих упражнений, виды легкой атлетики (знакомство и овладение основами техники), гимнастика, плавание, лыжи и другие виды спорта. Юные многоборцы должны участвовать в течение года 68 раз в соревнованиях по пионерскому многоборью, несколько раз в произвольных многоборьях, 1012 раз в соревнованиях по отдельным видам.
Многолетняя практика подтверждает целесообразность включения в тренировочный процесс сразу всех видов, входящих в многоборье. Такое построение учебного процесса повышает эмоциональность занятий, позволяет лучше усвоить основы техники многочисленных видов и исподволь готовить юного спортсмена к самому многоборью. Естественно, освоение основ техники в возрасте 1114 лет должно происходить с учетом возрастных особенностей в развитии их физических качеств (облегченные снаряды, низкие барьеры и т. п.).
На этапе начальной специализации наряду с разносторонней физической подготовкой решаются задачи специальной физической подготовки, объем которой возрастает с каждым годом, продолжается развитие быстроты (бег, прыжки, метания на контролируемых скоростях), ловкости, гибкости, координации. В тренировки включается большой объем скоростно-силовых и силовых упражнений: прыжковые упражнения, метания различных отягощений, бег с сопротивлением, бег в гору, упражнения на гимнастических снарядах, акробатика, штанга и др. Особое значение приобретает развитие аэробной выносливости, способствующей повышению работоспособности многоборцев. Для этого используются кроссы, медленный бег, спортивные игры, лыжи, плавание и т. д. Продолжается освоение и совершенствование техники всех видов. Десятиборцам рекомендуется уделять особое внимание технике барьерного бега, выполнения прыжков с! шестом, метаний диска и копья. Средства, применяемые на данном этапе подготовки, это прежде всего сами виды легкой атлетики, а также разнообразные специально-подготовитеьные и общеразвивающие упражнения. Соревновательные нагрузки на втором этапе: старты 68 раз в различных многоборьях, включающих от 3 до 10 видов, в отдельных видах 1520 раз в год. На первом и втором этапах должна быть обеспечена всесторонняя функциональная подготовка, которая является базой для дальнейшей специализированной тренировки.
На этапе углубленного спортивного совершенствования значительно возрастают объемы и интенсивность средств специальной подготовки. Объемы тренировочных нагрузок приближаются к максимальным показателям. Необходимо стремиться к высокому уровню специальной работоспособности, к оптимальному соотношению физических качеств. При освоении больших объемов беговой, прыжковой, метательской и силовой подготовки, а также при совершенствовании техники необходимо учитывать индивидуальные особенности многоборцев. Многоборцы должны в возрасте от 19 до 22 лет в течение года стартовать 56 раз в соревнованиях по десятиборью или семиборью (женщины), 23 раза в зимних многоборьях, до 20 раз в отдельных видах. На этом этапе необходимо стремиться выполнить нормы мастера спорта СССР. Более одаренные многоборцы в этом возрасте показывали высокие результаты и уже успешно выступали на крупнейших соревнованиях3. Зигль, О. Курагина, Ф. Томпсон, Е. Смйр- нова, Г. Кратчмер, Н. Авилов, А. Невский и др. В подготовке многоборца на данном этапе большое место занимает тактическая и мо- рально-волевая подготовка. Спортсмены приобретают опыт участия, в ответственных соревнованиях и умение распределять силы во время выступлений и в перерывах между видами. Очень важно приучить многоборца выступать до*конца в любом соревновании, не выбывать из борьбы даже в случае какой-либо неудачи. Необходимо воспиты-, вать у многоборца самостоятельность в принятии решений во время соревнований, умение анализировать свои действия и исправлять допущенные ошибки.
На четвертом этапе происходит дальнейшее совершенствование мастерства спортсменов в отдельных видах многоборий и в сходных с ними по структуре специальных упражнениях. Подготовка ведется по индивидуальным многолетним планам, которые должны определять оптимальную схему тренировок для достижения высоких результатов (усиленная работа над теми видами, в которых спортсмен выступает слабее, и развитие нужных физических качеств; освоение специальных связок видов, определение перспективного пути совершенствования отдельных видов в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмен^.
На этом этапе спортсмены наиболее часто показывают высокие и рекордные результаты, добиваются победы на крупных соревнованиях, поэтому главное внимание спортсмена должно быть направлено на подготовку к ответственным стартам.
На этапе спортивного долголетия рост тренировочных нагрузок ограничивается, повышение тренированности достигается дальнейшей рационализацией тренировочного процесса и всей спортивной деятельности. В тренировке большая часть времени отводится совершенствованию техники отдельных видов, тактике выступления многоборца, подготовка проводится с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и приобретенного опыта. На этом этапе многоборцы нередко добиваются выдающихся результатов, например мировые рекорды Б. Тумея, Н. Ткаченко, победы на олимпийских играх Б. Тумея, М. Питерс, Н. Ткаченко и др,
Предложенная схема разделения многолетнего процесса подготовки многоборцев на этапы может быть полезной при целенаправленной перспективной работе со спортсменами. Одаренные многоборцы могут быстрее пройти путь к высоким результатам, но необходимо
очень внимательно следить за тем, чтобы подготовка не носила форсированный характер. Надо помнить, что основное в тренировке молодых многоборцев это создание хорошего фундамента специальной работоспособности, оптимальное развитие физических качеств и владение основами техники всех видов.
Приведенная схема не исключает возможности начала подготовки многоборца в более позднем возрасте, особенно при его переквалифика-. ции с других видов спорта. В этом случае подготовка многоборца ведется с учетом его первоначальной подготовки. „
ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ МНОГОБОРЦЬВ
Современная система подготовки многоборцев включает опыт подготовки спортсменов в различных видах спорта, в отдельных видах легкой атлетики и в самих многоборьях. Первые многоборцы вообще не вели специальной подготовки, тренировались в нескольких видах и только перед соревнованиями пробовали свои силы в остальных видах. В двадцатые годы появились рекомендации о проведении тренировок в соревновательной последовательности видов. Основные же разработки современной системы подготовки многоборцев были сделаны в СССР в послевоенные годы Г. В. Коробковым, В. В. Волковым, Д. И. Обба- риусом, Ф. О. Куду, А. А. Коваленко, Л. Я. Бородиной, Л. С. Вакуровой и др. На совершенствование системы подготовки многоборцев большое влияние оказывают достижения в отдельных видах легкой атлетики и периодически меняющиеся таблицы оценки результатов. Каждая новая таблица создает свои методические предпосылки для изменения тренировочного процесса.
Современная система подготовки многоборцев это многолетний непрерывный тренировочный процесс, направленный на комплексное развитие физических качеств, на совершенствование технической, морально-волевой и тактической подготовки. Многоборье технически сложный вид легкой атлетики, это единое упражнение. Поэтому и тренировка многоборца не просто сумма подготовки в отдельных видах, а методически взаимосвязанный педагогический процесс, нацеленный на подготовку в многоборье в целом. Подготовка многоборцев, разработанная с учетом общих принципов и закономерностей спортивной тренировки, имеет следующие особенности:
В многоборье принципы подготовки женщин и мужчин одинаковы, однако в тренировке женщин необходимо учитывать особенности женского организма, например при силовой подготовке.
ФИЗИЧЕСКАЯ И ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА МНОГОБОРЦА
Для повышения роста результатов в отдельных видах и в сумме многоборий необходимо параллельно развивать все основные физические качества. Эта задача удовлетворительно решается только на начальных этапах подготовки, когда результаты в отдельных видах немного превышают нормы первого разряда. В дальнейшем параллельный рост качеств приостанавливается и между ними может происходить отрицательное взаимовлияние (отрицательный перенос). Особенно наглядно это проявляется при одновременном развитии силы и выносливости. В связи с этим в тренировке многоборца необходимо обеспечить оптимальный уровень развития физических качеств и опти
мальные соотношения между ними, при которых достигается максимальный результат в многоборье. Например, оптимальное соотношение между силой и выносливостью можно косвенно определить по уровню результатов сильнейших многоборцев мира в толкании ядра и в беге на 1500 м у мужчин или 800 м у женщин, то есть в тех видах, в которых эти качества имеют решающее значение.
В табл. 83 и 84 приведены наилучшие соотношения результатов в толкании ядра и в беге на выносливость у сильнейших десятиборцев и пятиборок мира. Условным критерием оптимального уровня и соотношения результатов в этих двух видах у десятиборцев может быть сумма двоеборья, превышающая 1500 очков и разность в оценке видов не более 200 очков, у семиборок эти же показатели равны соответственно 1850 и 130 очков. Наилучшее соотношение имеют спортсмены Б. Дженнер, Л. Литвиненко, Ю. Хингсен, Н. Ткаченко, Ю. Куценко, Р. Нойберт. У пятиборок Э. Вильмс и Б. Филипп при высоком уровне результатов в толкании ядра отстает развитие выносливости (неоптимальное соотношение). У остальных многоборцев не достигнут оптимальный уровень суммы очков за 2 вида. При этом Б. Поллак, В. Димитрова, 3. Штарк, Е. Шульце, В. Качанов и К. Бендлин имеют оптимальное сочетание видов, а у Г. Кратчмера, А. Гребенюка, Т. Штайнера, Р. Ходжа и Р. Зигерта заметно преобладание силовой подготовленности над выносливостью (неоптимальное соотношение).
Прогресс спортивной науки, совершенствование технической и тактической подготовки спортсменов, безусловно, повлияют на оптимальный уровень результатов в этих двух видах, но требование гармоничного соотношения физических качеств должно быть основным в подготовке многоборца.
Среди физических качеств, необходимых многоборцу, многие специалисты (Коробков Г. В., Дубограев И. Д., Сави Т. К., Мамаджа- нян В. М., Рудских А. Г. и др.) считают важнейшими выносливость и силу. На базе выносливости развиваются аэробная и анаэробная работоспособность, необходимая для успешного выступления во всех видах многоборья, а также специальная выносливость к беговым видам. Сила обусловливает достижение высоких результатов в восьми видах десятиборья и в шести видах семиборья.
Влияние физических качеств на результаты в отдельных видах показано в табл. 85.
Развитие физических качеств, так же как и техническая подготовка многоборца, имеет свои акценты на разных этапах годичного цикла. В начале подготовительного периода (октябрьдекабрь), а также весной, когда тренировки проводятся не на манеже, а на стадионе, большое внимание уделяется развитию общей выносливости и максимальной силы. Затем ведущая роль переходит к развитию быстроты, скоростной выносливости и скоростной силы. Над развитием гибкости многоборцы работают постоянно, в течение всего годичного цикла, а на развитие ловкости обращается особое внимание при увеличении объемов технической подготовки. Акцентированность технической подготовки зависит от времени года, от работы над развитием физических качеств, от индивидуального уровня технического мастер-
Соотношение результатов в толкании ядра и беге на 1500 м у сильнейших десятиборцев мира (на 1 января 1982 г.)
Фамилия спортсмена |
Сумма в десяти |
Ядро |
1500 м |
Сумма очков за |
Разность в оценке |
||
борье |
результат |
очки |
результат |
очки |
2 вида |
видов |
|
Высшие достижения в десятиборье |
19,17 |
1022 |
4.00,8 |
809 |
1831 |
213 |
|
Б. Дженнер |
8617 |
15,35 |
809 |
4.12,6 |
714 |
1523 |
95 |
Ю. Хингсен |
8240 |
15,06 |
792 |
4.12,3 |
717 |
1509 |
75 |
Л. Литвиненко |
8035 |
14,18 |
739 |
4.05,9 |
768 |
1507 |
29 |
Г. Кратчмер |
8498 |
16,56 |
879 |
4.28,3 |
601 |
1480 |
278 |
А. Гребенюк |
8340 |
15,93 |
843 |
4.24,4 |
628 |
1471 |
215 |
Т: Штайнер |
8124 |
15,90 |
842 |
4.26,7 |
612 |
1454 |
230 |
Е. Шульце, |
8018 |
14,14 |
737 |
4.12,5 |
715 |
1452 |
22 |
В. Качанов |
8151' |
14,16 |
738 |
4.12,8 |
713 |
1451 |
25 |
Р. Ходж |
8230 |
17,25 |
918 |
4.40,4 |
522 |
1440 |
396 |
3. Штарк |
8280 |
15,00 |
789 |
4.21,9 |
646 |
1435 |
143 |
Р. Зигерт |
8134 |
17,36 |
924 |
4.44,6 |
497 |
1421 |
427 |
Ю. Куценко |
8302 |
15,22 |
802 |
4.11,7 |
722 |
- 1524 |
120 |
К. Бендлин. |
8319 |
14,50 |
759 |
4.19,4 |
664 |
1419 |
95 |
Таблица 84
Соотношение результатов в толкании ядра и й беге на 800 м у сильнейших пятиборок мира (на 1 января 1982 г.)
Фамилия спортсмена |
Сумма в пятиборье- семиборье |
Ядро |
800 м |
Сумма очков за 2 вида |
Разность в оценке Видов |
||
результат |
очки |
результат |
очки |
||||
Высшие дости |
, |
||||||
жения в пяти |
|||||||
борье |
■ ■ |
20,95 |
1198 |
2.03,6 |
1024 |
2222 |
174 |
Н. Ткаченко |
5083 |
16,84 |
994 |
2.05,2 |
999 |
1993 |
5 |
Э. Вильмс |
4833 |
20,95 |
1198 |
2.19,7 |
794 |
1992 |
404 |
Р. Нойберт |
6716 |
15,41 |
917 |
2.06,8 |
974 |
1891 |
57 |
Б. Филипп |
. 4592 |
17,46 |
1026 |
2.16,6 |
834 |
1860 |
192 |
О. Рукавишни |
* |
||||||
кова |
4937 |
14,09 |
844 |
2.04,8 |
1005 |
1849 |
161 |
Б. Поллак |
4600 |
16,64 |
983 |
2.15,0 |
855 |
1838 |
128 |
О. Курагина |
4857 |
13,44 |
806 |
2.03,8 |
1021 |
1827 |
215 |
В. Димитрова |
4539 |
15,73 |
935 |
2.12,8 |
886 |
1821 |
49 |
Примечание. Высшее достижение в толкании ядра принадлежит Э. Вильмс 20,95, в беге на 800 м О. Курагиной 2.03,6.
ства спортсмена и от условий проведения тренировок. В начале подготовительного периода (октябрьноябрь) рекомендуется большее внимание уделять технической подготовке в длинных метаниях. С переводом тренировочных занятий в помещение акцент в технической подготовке делается на барьерном беге, прыжках с шестом, в высоту и в длину, толкании- ядра, спринтерском беге, низком старте. Весной с
Таблица 85
Определяющие физические качества в отдельных видах многоборий
Бег 100 м 200 м 400 м 800 м 1500 м 100 м с/б 110 м с/б Длина
Высота, перекидной . Высота, «фос- бери-флоп» Шест Ядро Копье Диск
Примечание.З ведущее значение качества для вида многоборья; 2 большое значение; 1 среднее значение.
выходом из помещения на воздух возрастает внимание к технике длинных метаний и отстающих видов, в которых спортсмен выступает слабо.
Примерная схема планирования физической и технической подготовки дана в табл. 56 и 87.
Для развития гибкости и ловкости многоборцы используют' общепринятые методы подготовки, используя для этого соревновательные и специальные упражнения. Развитие выносливости осуществляется в основном во время беговой подготовки.
10 |
11 |
12 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6' |
7 |
8 |
9 |
|
Быстрота |
1 |
2 |
3 |
3 . |
3 |
1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
2 |
Скоростная |
- |
|||||||||||
выносливость |
|
1 |
2 |
2 |
3 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
2 |
1 |
Общая |
||||||||||||
выносливость |
3 |
3 |
2 |
2 |
1 |
3 |
3 |
2 |
і |
1 |
1 |
1 |
Максимальная |
||||||||||||
сила |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
3 |
2 |
1 |
і |
1 |
1 |
1 |
Скоростная |
||||||||||||
сила |
1 |
2 |
2 |
3 |
3 |
2 |
'3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
Гибкость |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
||
Ловкость |
2 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
1 |
1 |
Таблица 86 Примерная схема планирования физической подготовки многоборцев в годичном цикле
физические
Месяцы
10 |
11 |
'12 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
|
Спринт |
_ |
2 |
3 |
3 |
1 |
2 |
3 |
2 |
1 |
1 |
1 |
|
Барьерный бег |
|
1 |
2 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
2 |
1 |
Длина |
|
1 |
1 |
2 |
3 |
1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
1 |
Высота |
|
1 |
2 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
2 |
1 |
1 |
1 |
Шест |
|
1 |
3 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
Ядро |
1 |
1 |
3 |
3 |
3 . |
3 |
2 |
2 |
2 |
2 |
1 |
1 |
Диск |
2 |
3 |
2 |
2 |
1 |
2 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
Копье |
2 |
3 |
2 |
2 |
1 |
2 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
Таблица 87
Примерная схема планирования технической подготовки многоборья
Мужчины
Виды
Месяцы
Женщины
Л |
10 |
11 |
12 |
1 |
2 |
' 3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
Спринт |
1 |
2 |
3 |
3 |
1 |
2 |
3 |
2 |
1 |
1 |
1 |
|
Барьерный бег |
1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
2 |
1 |
Длина |
|
1 |
2 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
2 |
1 |
Высота |
|
1 |
3 |
3 |
3 |
2 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
Ядро |
1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
2 |
2 |
2 |
1 |
1 |
Копье |
2 |
3 |
2 |
2 |
1 |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
2 |
1 |
Виды
Месяцы •
Примечание. Относительные объемы тренировочных средств: 3 большой; 2 средний; 1 малый.
РАЗВИТИЕ ОСНОВНЫХ КАЧЕСТВ В ПОДГОТОВКЕ МНОГОБОРЦА
Быстрота способность быстро выполнять движения качество, необходимое для большинства видов многоборий. Влияние быстроты реакции особенно сильно сказывается при беге до 400 м, причем значение этой формы быстроты увеличивается с уменьшением длины дистанции. В процессе тренировки быстрота реакции изменяется незначительно, всего на 0,100,20 сек., тем не менее прирост результата в многоборье за счет этого фактора может быть 4060 очков. Для развития быстроты реакции обычно применяются бег с высокого и низкого старта по команде, различные скоростные упражнения (развитие скорости положительно влияет на быстроту реакции).
Существенное влияние на проявление максимальной скорости во всех видах многоборий, кроме бега на средние дистанции, имеет быстрота движений в комплексе со скоростной силой и техникой движений. Диапазон изменения максимальной скорости в процессе тренировки довольно большой, поэтому за счет увеличения скорости у спортсмена происходит значительный рост результатов в беге, прыжках и метаниях. Основными средствами для развития быстроты движений и максимальной скорости являются сами виды многоборий, а также специальные упражнения, выполняемые с предельными и около- предельными (контролируемыми) скоростями: бег на месте с максимальной частотой, движения рук с максимальной скоростью, старты, ускорения, бег с ходу, бег с гандикапом, бег и разбеги для прыжков в длину по наклонной дорожке, метания облегченных снарядов, упражнения с применением облегчающих тренажеров для бега, прыжков, метаний и т. д. Положительное влияние на увеличение скорости движений оказывает максимальная сила, которой обладает спортсмен. Развитие скорости движений посредством силовой подготовки требует умения проявлять силу в быстрых движениях (скоростная сила). Для предупреждения образования* «скоростного барьера» в подготовку многоборца целесообразно включать разнообразные средства, применять облегчающие условия, больше включать скоростно-силовых упражнений.
Упражнения для развития быстроты выполняют в начале тренировочного занятия 24 раза в неделю. 35 повторений упражнения обычно объединяются в 24 серии. Например, 4 раза по 30 м с ходу
Для контроля за уровнем развития быстроты у многоборцев обычно применяется бег со старта и с ходу на дистанциях 2060 м.
Силовая подготовка. Сила в различных проявлениях (абсолютная, относительная, скоростная) влияет на большинство видов многоборий, особенно велико значение скоростной силы (скоростно-силовых способностей). Для силы многоборца характерно хорошее развитие практически всех основных мышечных групп: сгибателей и разгибателей туловища, голени, бедра, плеча, предплечья, сгибателей стопы.
Исследования уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности десятиборцев в процессе становления спортивного мастерства (И. Д. Дубограев, В. М. Мамаджанян, В. Г. Погиба и др.) показали неравномерность темпа развития различных мышечных групп. На начальных этапах подготовки (примерно до уровня кандидата в мастера спорта) преимущественное развитие получают разгибатели бедра, плеча, туловища, голени и предплечья, а также сгибатели стопы и туловища. При дальнейшем повышении мастерства десятиборцев большее развитие получают сгибатели бедра и разгибатели голени и предплечья. Силовая подготовленность высококвалифицированных десятиборцев характеризуется оптимальным соотношением развития наиболее крупных мышечных групп.
Неравномерность развития мышечных групп нижних и верхних конечностей обусловливает неравномерность прироста результатов в беге, прыжках и метаниях. На начальных этапах подготовки наибольший прирост силовых и скоростно-силовых способностей обычно наблюдается в мышцах,нижних конечностей, и это обеспечивает более высокие результаты в беге и в прыжках. С ростом мастерства возрастает развитие мышц верхних конечностей, стимулирующих рост результатов в метаниях и в прыжках с шестом.
Подбор силовых упражнений необходимо проводить с учетом топографии мышц, характерной для многоборца. В тренировку включаются силовые упражнения общего и локального воздействия (для мышц брюшных, спинных, грудных, ног и рук). Силовые упражнения общего воздействия в основном это упражнения со штангой применяются в подготовительном периоде обычно 2 раза в неделю, а иногда 3 раза, в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Локальные силовые упражнения многоборцы выполняют практически ежедневно.
Наилучшая форма занятий для развития силы специализированная силовая тренировка. Объем силовых упражнений зависит от уровня подготовленности многоборца. В среднем можно рекомендовать 5070 подъемов штанги или 200300 локальных упражнений. Хорошей формой тренировки является использование комплекса локальных упражнений по круговому методу. Круговая тренировка включает 34 серии проведения комплекса из 810 упражнений, подобранных для различных мышечных групп, повторяемых 510 раз. В комплексном тренировочном занятии силовые упражнения включаются после упражнений на развитие быстроты и совершенствования техники 12 видов. Объем силовых упражнений в комплексном занятии составляет 20 40% от рекомендованного выше.
Сила в процессе тренировки изменяется в широких пределах, и многоборцы обычно охотно занимаются силовой подготовкой. При этом надо целенаправленно управлять тренировочным процессом, не допуская «перекоса» в какую-либо сторону.
Основные средства силовой и скоростно-силовой подготовки: упражнения с отягощениями: штанга, гиря, гантели, ядра, «блины» от штанги, набивные мячи и т. д.;
упражнения с партнером: противодействия, приседания, переноска, борьба и др.;
упражнения с упругими элементами: резина, эспандер; упражнения с преодолением собственного веса: на гимнастических снарядах, на канате, акробатические и др.;
легкоатлетические упражнения с отягощениями: бег и прыжки с утяжеленными поясом или жилетом, метания утяжеленных снарядов;
прыжковые упражнения: «скачки», «шаги», «лягушка», прыжки через барьеры, прыжки по лестнице, прыжки в гору, прыжки с отягощениями (штанга, гиря), прыжки в глубину; упражнения на тренажерах.
В тренировке многоборца применяются методы повторных, максимальных и динамических усилий. Наиболее часто применяется метод динамических усилий. Тренировки с максимальными усилиями применяются не более 1 раза в неделю.
Во время силовых тренировок рекомендуется в паузах между силовыми упражнениями выполнять упражнения на гибкость и расслабление.
Силовая подготовка оказывает влияние на развитие быстроты движений, на улучшение гибкости (пассивное развитие гибкости), на развитие силовой выносливости.
Для контроля за уровнем силовой и скоростно-силовой подготовленности многоборцев применяются следующие упражнения: упражнения со штангой рывок, жим лежа, приседание, толчок (или взятие на грудь), броски ядра снизу вперед и сверху назад с сегмента, тройной и пятерной прыжки с места и с трех шагов разбега, выпрыгивание, доставание предмета, пять переворотов на перекладине на время. При наличии специальных установок применяется метод полидинамометрии для определения силы отдельных мышечных групп.
Беговая подготовка. Беговая подготовка, обеспечивая рост результатов в беговых видах многоборий, а также в прыжках и метаниях, является важнейшей частью тренировочного процесса многоборцев. Средствами беговой подготовки решаются задачи развития максимальной скорости бега, общей и скоростной выносливости, повышения работоспособности многоборцев. В течение многолетнего тренировочного процесса показатели общей и скоростной выносливости изменяются в широком диапазоне, что способствует значительному росту результатов в многоборьях.
В тренировке многоборцев бег применяется в течение всего годичного цикла, имея определенную направленность на разных этапах. В начале подготовительного периода (октябрьдекабрь) акцент в подготовке многоборцев делается на кроссовом беге, на развитии общей выносливости. Через 1012 недель (конец декабря начало января) начинается активная работа над развитием скорости и скоростной выносливости, объемы кроссового бега снижаются. Весной на открытом воздухе для адаптации к новым условиям рекомендуется на 3
Для развития максимальной скорости бега, как было отмечено ранее, применяются бег на отрезках 2060 м со старта и с ходу, ускорения, бег с барьерами, разбеги для прыжков в длину, специальные упражнения. Упражнения для развития скорости применяются в начале занятия, разовый объем 0,20,4 км, частота применения 23 раза в неделю.
Для развития общей выносливости, для подготовки к бегу на 800 м и 1500 м многоборцы в тренировках применяют кроссовый бег на 37 км, равномерный бег с заданной скоростью на неполную дистанцию в начале, в середине и в конце занятия.
Для развития скоростной^ выносливости многоборцы используют в основном повторной бег на Ьтрезках 100600 м, иногда применяется переменный бег. В настоящее время многие специалисты планируют разовый объем повторного бега до 1,01,5 км с интенсивностью 80100%. Беговая тренировка для развития скоростной выносливости должна проводиться 23 раза в неделю. Наиболее часто применяются следующие схемы тренировочных нагрузок: 810 раз по 100 м, 68 раз по 150 м, 35 раз по 200 м, 24 раза по 300 м, 23 раза по 400600 м (300 м + 200 м + 100 м) 2 серии, (300 м + 100 м) 2 серии
и т. д. Интервалы отдыха между повторениями колеблются от 3 до 8 мин. и определяются по времени снижения ЧСС после бега до 120 уд/мин. Повторный бег для развития скоростной выносливости проводится в конце занятия.
В связи с большим утомлением, вызываемым беговой подготовкой, и влиянием этого утомления на тренировку многоборца в остальных видах большое значение имеет планирование объемов и интенсивности беговых средств, их чередование и последовательность в тренировочном процессе. Наиболее рационально комплексное планирование всей беговой подготовки в целом, а не отдельно для каждой дистанции. Схема направленности беговой подготовки, применяемая в недельном микроцикле, обычно учитывает все виды беговой подготовки, определяет чередование и последовательность беговых средств, а также их дозировку и интенсивность. Такая схема сохраняется на весь подготовительный период, подвергаясь коррекции на каждом этапе. В практике применяются различные варианты схем беговой подготовки. Один из таких вариантов для 6 тренировочных дней в неделю представлен в табл. 88.
Таблица 88
Схема распределения средств беговой подготовки в недельном микроцикле многоборцев
День микро цикла |
Направленность беговой подготовки |
Отрезки, м |
Нагрузка |
|||
объем, км |
интенсивность |
■, % |
||||
январь |
март |
май |
||||
1 |
Подготовительная |
|||||
к спринту |
100-200 |
0,6-1,0 |
80 |
85 |
90 |
|
2 |
Развитие скорости |
20-60 |
0,2-0,4 |
90 |
95 |
100 |
3 |
Развитие скоростной |
|||||
выносливости |
200-600 |
0,8-1,5 |
85 |
90 |
95 |
|
4 |
Подготовительная |
|||||
к спринту или |
100-200 |
0,6-1,0 |
-80 |
85 |
90 |
|
кросс |
3-5 |
(ЧСС 150 уд/мин) |
||||
5 |
Развитие скорости |
20-60 |
0,2-0,4 |
90 |
95 |
100 |
6 |
Развитие скоростной |
|||||
выносливости или |
100-300 |
0,8-1,2 |
90 |
95 |
100 |
|
кросс |
5-7 |
(ЧСС |
150 уд/мин) |
В схеме не показан бег в разминке и в конце занятия, который применяют многоборцы в каждой тренировке. Этот бег, если он проводится при ЧСС не менее 150 уд/мин, является средством для развития общей выносливости. Некоторые многоборцы проводят подготовку к бегу на 800 м или 1500 м, пробегая часть соревновательной дистанции с заданной скоростью в начале или в конце, а иногда и в середине тренировки. В предложенной схеме после дня отдыха рекомендуется проводить подготовительную беговую тренировку средней интенсивности для подведения опорно-двигательного аппарата и
организма в целом к предстоящей более напряженной нагрузке. Объемы беговой подготовки в настоящее время у мужчин и женщин практически одинаковы и различаются только в зависимости от квалификации спортсменов. Примерные объемы для кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта приведены в табл. 89. В подготовке многоборцев интенсивность беговых средств постепенно нарастает по мере приближения к соревновательному периоду, а объемы беговых нагрузок имеют тенденцию к снижению. Для определения интенсивности бега необходимо выразить в процентах отношение тренировочной скорости бега к максимальной скорости на этой же дистанции.
Таблица 89
Примерные объемы беговой подготовки многоборцев (км)
Развиваемые качества |
Разовые |
Недельные |
Месячные |
Г одовые |
Скорость |
0,2 - 0,4 |
0,6- 1,0 |
2,5 - 4,0 |
25-40 |
Скоростная |
||||
выносливость |
0,6 - 1,5 |
' 1,2-2,5 |
5,0 - 12,0 |
50-100 |
Общая |
||||
выносливость |
1,0-7,0 |
ю-зо |
40 - 100 |
500-900 |
В соревновательном периоде обычно применяются небольшие объемы бега максимальной интенсивности. Например, для тренировки скорости применяется серия 2 х60 м, 2 х 30 м, 2 х 60 м и т. п., для тренировки скоростной выносливости 2 х 200 м или 200+100 м или 300 м и т. д. Полезно участвовать в соревнованиях на дистанциях 100400 м.
Интенсивные тренировки спортсмены прекращают за 7'10 дней до старта в многоборье.
Для контроля за уровнем беговой подготовленности многоборцев обычно учитываются результаты на дистанциях 20100 м (скорость), 150500 м (скоростная выносливость), 6001500 м (общая выносливость). Кроме этого используется коэффициент выносливости, равный разности среднего времени бега на 100 м при прохождении всей дистанции и лучшего результата на 100 м. Подготовленность многоборцев можно контролировать различными показателями работы сердечно-сосудистой системы, например временем восстановления ЧСС после стандартной нагрузки.
ПОДГОТОВКА В ТЕХНИЧЕСКИХ ВИДАХ
Для успешного выступления в многоборьях необходимо оптимальное сочетание физической и технической подготовки. Одновременное изучение и совершенствование техники бега, прыжков и метаний является сложной задачей, решением которой многоборцы занимаются в течение всего многолетнего тренировочного процесса. Тем не менее даже у сильнейших многоборцев мира нередко наблюдается несовершенная техника в отдельных видах, Что можно в известной мере рассматривать как резерв для дальнейшего повышения спортивного мастерства.
Специальной техники для многоборцев нет, они изучают и совершенствуют ту же технику, что и барьеристы, прыгуны, метатели. Особенностью технической подготовки многоборцев является широкое использование переноса двигательных навыков при сходстве структуры двигательных действий. Необходимо помнить, что может быть как положительный, так и отрицательный перенос. При положительном переносе движения имеют сходство в нескольких фазах, особенно в ведущей. Примером положительного переноса в прыжках в длину и с шестом может быть ритм разбега, в толкании ядра и метании диска движения таза, работа левой ноги и др. При отрицательном переносе сходство в движениях обычно наблюдается в подготовительной фазе, а главные фазы существенно различаются, например при выполнении отталкивания в прыжках в высоту и в барьерном беге. В случае отрицательного переноса надо выбирать такую последовательность обучения, чтобы взаимовлияние двигательных действий было минимальным, исключив их одновременное совершенствование.
Положительный перенос успешно осуществляется применением разнообразных специальных, подводящих и имитационных, упражнений, которые используются во всех технических видах легкой атлетики.
Для успешного овладения техникой большое значение имеет теоретическая подготовка тренера и спортсмена, понимание ими биомеханических основ каждого упражнения. Для сопоставления возникающих у спортсмена ощущений с внешней формой движений обычно ИСПОЛЬ зуются киносъемка, видеомагнитофон, а также субъективные оценки движения тренером и спортсменом.
Выполнение любого вида многоборья возможно только при определенном уровне развития физических качеств. Обычно у многоборцев физическая подготовка значительно опережает техническую, т. е. высокий уровень развития физических качеств не реализуется в соответствующие ему результаты из-за слабого владения техникой. В некоторых' случаях наблюдается недостаточный уровень развития какого-либо качества, препятствующий совершенствованию техники. Например, недостаток силы вызывает «ломку» техники толкания ядра при увеличении веса снаряда с 6 до 7,260 кг. Недостаток гибкости может быть препятствием в совершенствовании техники барьерного бега, метаний копья.
Повышение в процессе тренировки уровня физических качеств приводит к необходимости перестройки техники движений, так как освоенные формы не всегда соответствуют возросшим возможностям многоборца. Процесс перестройки происходит более быстрф, если применять сопряженное воздействие на развитие качеств и совершенствование техники, а также использовать для тренировки облегченные условия (облегченные снаряды, пониженные барьеры, тренажеры и т. д.).
Многоборцы, по .правилам соревнований, могут использовать только три попытки в прыжках и метаниях, и каждая попытка имеет большое значение. Если первая попытка выполнена успешно, то спортсмены спокойно продолжают соревнования, контролируя свои действия, и часто (до 70% случаев) улучшают свой первоначальный результат. При неудаче в первой попытке у спортсмена появляется неуверенность, увеличивается его психическое- напряжение. Вторая неудачная попытка еще больше усугубляет это состояние. В третьей попытке спортсмен начинает перестраховываться, «зажимается» и почти всегда показывает относительно невысокий результат. Неудача в каком-либо виде отрицательно действует на настроение спортсмена и на результаты попыток в оставшихся видах. Поэтому в технической подготовке многоборцев необходимо стремиться к устойчивости, стабильности выполнения движений В каждом виде. Если во время соревнований действуют сбивающие факторы (ветер, дождь, непривычное покрытие, новая марка снаряда и др.), спортсмен должен уметь быстро перестраивать некоторые детали движения или особенности техники. .
Обучение технике должно строиться таким образом, чтобы обеспечить максимальную надежность в каждом виде. Многоборцам рекомендуется использовать наиболее простые варианты техники, учитывающие индивидуальные особенности спортсмена. На этапе начального разучивания техники нужно научить спортсмена основам техники, обращая внимание на правильное .выполнение отдельных фаз, элементов техники, на формирование общего ритма упражнения. При этом необходимо устранять ненужные движения и грубые ошибки. Из-за сложной координации в прыжках, метаниях и барьерном беге в начальном обучении целесообразно применять расчлененный метод, а в дальнейшем целостный. Основные средства технической подготовки: соревновательные, подводящие, имитационные упражнения, а также упражнения на тренажерах. Иногда многоборцы применяют идеомоторный метод тренировки. Наибольший эффект обучения достигается на фоне неутомленной ЦНС в начале занятия. Но это не всегда возможно из-за большого количества технически сложных вариантов. Обычно в тренировку многоборца включается 23 технических. вида. Техническую подготовку в каждом виде многоборья рекомендуется проводить не менее 2 раз в неделю.
С самого начала надо стремиться обучать спортсмена правильной технике. Как показывает опыт, переучить спортсмена, обученного неправильной технике, очень трудно, так как проявляется отрицательный перенос привычной координации. И чем прочнее заучен неправильный навык, тем труднее он поддается перестройке.
Для контроля за техникой выполнения движений кроме субъективной оценки тренера и биомеханического анализа можно использовать доступные показатели технической подготовленности (табл. 90).
Тренировка в барьерном беге, прыжках и метаниях, тесно связанная с совершенствованием техники, проводится на всех этапах годичного цикла. Многоборцам рекомендуется проводить тренировку в каждом виде не менее 2 раз в неделю. Это не значит, что все средства применяются равномерно. Каждый вид имеет определенное распределение объема тренировочной нагрузки по месяцам, схематично отраженное в табл. 86 и 87.
Виды |
Показатели |
Женщины |
Мужчины |
многоборья |
подготовленности |
||
Старт |
Разность результатов в беге на 30 м со старта и с ходу, сек. |
1,0 |
1,0 |
Барьерный бег |
Разность результатов в барьерном беге и беге на 100 м, сек. |
1,5 |
3,4 |
Длина |
Разность результатов в прыжках с полного разбега и с 10 шагов, см |
35 |
45 |
Высота |
Превышение результата прыжка над ростом, см |
10 |
20 |
Шест |
Превышение результата прыжка над высотой хвата, см |
40 |
|
Ядро |
Разность результатов толкания со скачка и с места, м |
1,3 |
1,2 |
Диск |
Разность результатов метания с поворота и с места, м |
|
8,0 |
Копье |
Разность результатов метания с разбега и с места, м |
12,0 |
18,0 |
Для тренировки многоборцев применяются соревновательные и специальные упражнения. Например, в барьерном беге используются упражнения «атака» барьера, перенос толчковой или маховой ноги, ходьба через барьеры, пробегание барьеров сбоку, пробегание в 13 или 5 шагов от 1 до 10 барьеров разной высоты и т. д. Рассмотрим вопросы тренировки в технических видах многоборий.
Барьерный бег. Барьерная подготовка включается 23 раза в неделю и планируется обычно в начале занятия. После специальной разминки применяется барьерный бег в соревновательном ритме. Можно, например, проводить тренировки по следующей схеме. На первом занятии основное внимание уделяется тренировке стартового отрезка дистанции: бег со старта с пробеганием 135 барьеров. На втором занятии бег с высокого старта, с пробеганием 357 барьеров и более. На третьем занятии выполняется большой объем специальных упражнений в сочетании со спринтерской подготовкой.
По мере приближения к соревновательному сезону количество пробегаемых длинных отрезков (57 и более барьеров) увеличивается. Для развития специальной выносливости рекомендуется, начиная с февраля, пробегать 12 раза в неделю полную или даже удлиненную дистанцию (11 барьеров). В начале подготовительного периода Многоборцы часто используют пониженные барьеры, на стандартные барьеры необходимо перейти не позднее января.
Объем тренировочных нагрузок у мужчин и женщин колеблется от 20 до 50 барьеров, пробегаемых в соревновательном ритме. Применяются различные сочетания. Например, 10 разх5 барьеров; серия 5x3, 4x5, 3x7 барьеров, серия 6х 1, 5 х 3, 5 х 5 и др. Барьерный бег способствует развитию максимальной скорости бега и является частью беговой подготовки многоборца.
Для контроля за ходом барьерной подготовки используются время схода с 3, 4, 5 и т. д. барьеров, результаты на дистанции 60 м с барьерами. Ориентировочная оценка результата на полной дистанции определяется следующим образом: из удвоенного результата в беге на 60 м с барьерами вычитается 1,5 сек.(мужчины) или 3,2 сек. (женщины). Техническая подготовка оценивается сравнением времени гладкого и барьерного бега на дистанциях 60, 100 и 110 м.
Прыжковая подготовка. Большие перегрузки, возникающие во время прыжков максимальной интенсивности, требуют проведения предварительной подготовки опорно-двигательного аппарата. Наибольшие объемы прыжковой подготовки планируются на период тренировки в манежах (декабрьмарт). Основные средства прыжки с полного и укороченного разбега, бег по разбегу, прыжки на средних и максимальных высотах (высота, шест), специальные упражнения прыгуна, нетрадиционные прыжки (многоскоки, прыжки через барьеры, прыжки в глубину и т. д.).
В течение тренировочного дня многоборец обычно совершенствует один из прыжков, значительно реже в тренировку включается два прыжка (при проведении занятий в соревновательной последовательности видов). В комплексном занятии прыжки проводят в середине занятия после скоростной подготовки или барьерного бега, а в специализированном занятии сразу после разминки.
Объемные тренировки по прыжкам в длйну проводятся в январефеврале и в маеиюле на базе хорошей силовой и скоростной подготовленности. В одно тренировочное занятие включается 816 прыжков в годовом объеме прыжки с полного разбега составляют 30%. По мере приближения соревновательного периода в тренировках многоборцев растет доля прыжков с полного разбега и чаще отрабатываются соревновательные связки «спринтдлина» и «длинаядро» у десятиборцев и связка «длинакопье» у семиборок.
Тренировки в прыжках в высоту проводятся на базе хорошей силовой подготовленности. В одно занятие включается 1020 прыжков на средних и максимальных высотах. Для совершенствования техники используются прыжки на высотах ниже личного рекорда на
Прыжки с шестом наиболее сложный вид десятиборья, в котором спортсмены часто получают нулевые оценки, не преодолев начальную высоту. Тренировки в прыжках с шестом должны проводиться регулярно в течение года. Однако на практике эта рекомендация не всегда соблюдается из-за организационных сложностей (плохо оборудованы места приземления, десятиборцы не всегда возят с собой на сборы шесты и т. д.). Овладению устойчивой техникой прыжка часто мешает неоптимальная структура тренировки. Десятиборцы охотно выполняют разбеги и входы на шест, но значительно реже совершают целостные прыжки через планку. В одном занятии целесообразно проводить 1020 прыжков через планку. Особое внимание десятиборцам необходимо уделять прыжкам на начальной высоте, обеспечивая высокую надежность выступления на соревнованиях. В настоящее время десятиборцы все чаще преодолевают в соревнованиях рубеж 5 м, и поэтому у спортсменов, результаты которых на уровне 4,04,4 м, положение более сложное в борьбе за высокие места в десятиборье. В конце подготовительного периода в тренировки десятиборцев обычно включаются соревновательные связки «дискшест» и «шест- копье».
При планировании прыжковой подготовки нужно учитывать положительное взаимовлияние между Прыжками, а также влияние прыжков на спринт и барьерный бег.
Подготовка в метаниях. По условной классификации, проводимой в зависимости от уровня результатов в беге (кроме дистанции 1500 м), прыжках и метаниях, можно разделить спортсменов на семь типовых групп: «универсал», «бегун-прыгун», «бегун», «прыгун», «бегун-метатель», «прыгун-метатель» и «метатель». При этом группы, связанные с метаниями, всегда были самыми малочисленными из-за того, что большинство десятиборцев побывают в метаниях Ьлабые результаты. В последние годы наблюдается тенденция роста количества десятиборцев типа «универсал». Это вызвано усилением подготовки в отстающих видах многоборий, и прежде всего в метаниях. Возросла роль метаний и в женском многоборье после замены пятиборья на семиборье.
Подготовка в этих видах многоборья проводится круглый год со специфической направленностью на каждом этапе. Осенью и веснрй при проведении тренировок на стадионах ведущее значение имеет метание диска и копья, зимой в манежах толкание ядра. Основные средства подготовки метания соревновательных, облегченных и утяжеленных снарядов с разгона и с места, бросковые упражнения (набивные мячи, гантели, «блины» от штанги, жерди вместо копья, камни и т. д.), специальные упражнения метателя, упражнения на тренажерах, имитационные упражнения. Облегченные снаряды способствуют более успешному овладению техникой метаний, но для сохранения структуры движения снижение веса снаряда желательно не более чем на 1015%. Количество метаний облегченных снарядов составляет 2530% от общего объема подготовки, утяжеленных снарядов 1015%. Утяжеленные снаряды, вес которых может быть повышен не более чем на 1020%, способствуют сопряженному развитию силы и совершенствованию техники.
В течение тренировочного занятия десятиборцы совершенствуют подготовку 12 метаний, женщины (семиборье) применяют одно метание. Метания можно включать в любую часть занятия. При этом необходимо учитывать задачи данной тренировки, состояние спортсмена, возможности спортивной базы. Разовый объем подготовки составляет 2050 бросков.
Хороших результатов в метаниях можно достичь при высоком уровне развития максимальной силы, быстроты, ловкости; для метания копья нужна хорошая подвижность вгплечевом суставе. Особенностью метания диска является вращательное движение, требующее специальной тренировки вестибулярного аппарата. В конце подготовительного периода многоборцы должны уделять внимание соревновательным связкам метаний с другими видами. Наиболее трудное сочетание у десятиборцев «барьерный бег диск», у женщин (семиборье), «барьерный бег ядро». Примерные объемы тренировочных нагрузок в технических видах приведены в табл. 91.
Таблица 91
Прнмервые объемы тренировочных нагрузок многоборцев в технических видах
Применяемые средства |
Объемы * |
|||
разовые |
недельные |
месячные |
годовые |
|
• |
М уж ч и] |
и ы |
||
Барьерный бег |
30-60 |
50-90 |
200-350 |
2000-3500 |
Прыжки в высоту |
10-20 |
20-30 |
80-120 |
700-1000 |
Прыжки в длину |
8-16 |
16-25 |
60-100 |
600-800 |
Прыжки с шестом |
10-20 |
20-30 |
80-120 |
700-900 |
Метание диска |
20-40 |
50-70 |
200-300 |
2100-2600 |
Метание копья |
' 20-50 |
60-100 |
250-400 |
2500-3500 |
Толкание ядра |
20-40 |
40-60 |
150-250 |
1700-2200 |
Неклассические прыжки |
50-150 Ж е н щ и 1 |
200-400 н ы |
, 800-1200 |
10 000 |
Барьерный бег |
30-60 |
80120 |
300-400 |
3000-4000 |
Прыжки в высоту |
10-20 |
30-40 |
120-150 |
900-1200 |
Прыжки в длину |
8-16 |
20-30 ■ |
80-120 |
700-1000 |
Метание копья |
20-50 |
60-100 |
250-400 |
2500-3500 |
Толкание ядра |
2040 |
50-80 |
200-300 |
2100-2600 |
Неклассические прыжки |
50-150 |
200400 |
800-1200 |
10 000 |
Примечания: 1. Примерные объемы рекомендуются для кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.
2. В барьерном беге указано количество барьеров, в прыжках и метаниях число повторений. !
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ МНОГОБОРЦЕВ
Годичный цикл подготовки многоборцев обычно предусматривает «однопиковую» ^хему развития спортивной формы и включает подготовительный, соревновательный и переходный периоды. В связи с участием в зимних соревнованиях по упрощенным нестандартным многоборьям в подготовке многоборцев возможна «двухпиковая» схема развития спортивней формы. Но тренер и спортсмен должны творчески управлять тренировочным процессом, учитывая, что зимние старты не являются самоцелью, а служат прежде всего для контроля и коррекции подготовки многоборцев. Поэтому многие спортсмены не проводят специальной подготовки к зимним соревнованиям, выступая в них по ходу подготовки.
Структура подготовительного и соревновательного периодов включает этапы и недельные микроциклы. Подготовительный период, продолжительность которого в разные годы колеблется от 32 до 34 недель, начинается в первой поЛовине октября через 23 недели после окончания соревновательного периода и заканчивается во второй половине мая. Наиболее распространенная структура планирования подготовительного периода предусматривает 9 этапов продолжительностью 35 недель, в том числе 6 этапов в осенне-зимней части и 3 этапа в весенней части периода (табл. 92). Продолжительность этапа определяется характером планируемой тренировочной нагрузки. При наиболее жестких тренировочных режимах рекомендуются трехнедельные этапы, при средних объемах и интенсивности ,четырехнедельные. Внутри этапов планируется ступенчатая динамика тренировочных нагрузок с повышением объемов и интенсивности от первой до предпоследней недели. Последняя неделя этапа наиболее легкая, разгрузочная.
Таблица 92
Структура подготовительного периода подготовки многоборцев
(начало периода 1 октября)
Этап |
* Сроки |
Кол-во недель |
Наименование этапа |
Основные акценты подготовки |
1 |
1-28.10 |
4 |
Базовый |
К общая выносливость, сила Т копье, диск |
2 |
29.10-25.11 |
4 |
Общеподготовительный, развивающий |
К общая выносливость, сила Т все метания, барьеры |
3 |
26.11-16.12 |
3 |
2-й общеподготовительный, развивающий |
К общая выносливость, сила Т ядро, барьеры, высота, шест. |
4 |
17.12-6.1 |
3 |
Специально-под готовительный, развивающий |
К обща(я выносливость, сила, скоростная сила, скорость Т ядро, барьеры, все прыжки |
5 |
7.1-27.1 |
3 |
Специально технический |
К скорость, скоростная сила и выносливость Т ядро, барьеры, все прыжки |
6 |
28.1-2.3 |
5 |
Контрольный |
Участие в 23 соревнованиях |
7 |
з-зо.з |
4 |
Специально-под- готовительный |
К сила, общая и скоростная выносливость Т все метания, барьеры, шест |
8 |
31.3-27.4 |
4 |
Шлифовочный |
К скорость, скоростная сила и выносливость Т копье, диск, отстающие виды |
9 |
28.4-25.5 |
4 |
Предсоревнова- тельный |
К скорость, скоростная сила и выносливость Т копье, диск, барьеры, шест |
Условные обозначения: К качество, Т техника.
Ч '
Приведенные в табл. 92 основные аспекты подготовки не исключают работу над всем комплексом задач многоборца, а только указывают основную направленность тренировочного процесса на этапе, разработанную с учетом методических и организационных особенностей подготовки (тренировки в манежах, на стадионе). В целом для подготовительного периода характерно постепенное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок от 1 до 5 и от 7 до 8 этапов. Наибольшие объемы планируются на 4, 5, 8-м этапах.
Соревновательный период продолжительностью в 1518 недель начинается во второй половине мая и заканчивается в середине сентября. Начало соревновательного периода для каждого спортсмена индивидуально и зависит от его плана выступления в соревнованиях. Структура периода включает 3 этапа, продолжительностью от 30 до 50 дней, в зависимости от календаря соревнований (табл. 93).
Таблица 93
Этап |
Название этапа |
Продолжительность этапа (дни) |
Количество стартов в многоборье |
1 |
Развитие спортивной формы |
30-45 |
1-3 |
■2 |
Кульминационный |
30-40 |
1-2 |
3 |
Реализация спортивной формы |
40-50 |
2-3 |
Планирование подготовки в соревновательном периоде предусматривает постепенное нарастание психической напряженности, достижение пика спортивной формы к главному старту сезона.
Основой для разработки планов подготовки в соревновательном периоде являются интервалы между стартами, которые могут быть от 10 до 50 и более дней. В связи с этим можно выделить несколько типовых вариантов интервалов между стартами и составить для них тренировочные планы.
Двухнедельный интервал (1214 дней). В этом случае первые 56 дней проводятся тренировки, направленные на восстановление после прошедшего старта, а последующие 67 дней на подведение к предстоящему старту. Объемы тренировочных нагрузок средние, на
В этом варианте особое внимание необходимо уделить исправлению технических ошибок, которые проявились у спортсмена на предыдущем соревновании.
При интервалах 19^20 дней и более в середину двухнедельного варианта включаются одна или несколько тренировочных недель с большими объемами нагрузок, которые, однако, ниже,чем в подготовительном периоде. Применение упражнений максимальной интенсив- * ности заканчивается за 710 дней до старта.
Переходный период, продолжительностью в 23 недели, используется для активного отдыха, для лечения спортсменов.
Наиболее важной чк^тью планирования является разработка
недельных планов, в которых необходимо обеспечить оптимальное сочетание технической и физической сторон подготовки. Лучшим условием для совершенствования техники любого вида, а также для развития любого качества является тренировка на фоне неутомленной ЦНС, то есть в начале занятия. Естественно, что это условие в тренировке многоборцев из-за большого количества видов невыполнимо. Рассмотрим основные варианты чередования видов и тренировочных средств в одном занятии, применяемые на практике.
Разные подходы к чередованию видов, разная частота их применения влияют на распределение тренировочных нагрузок. Большое значение в подготовке многоборца имеет направленность тренировочного процесса, которая обычно выбирается в зависимости от индивидуальных возможностей спортсмена в целях наибольшего роста результата в многоборье. На направленность тренировочного процесса влияет также таблица оценки результатов. В основном можно выделить следующие направленности в подготовке многоборцев.
Кроме недельных микроцик^ов в подготовке многоборцев иногда используют циклы, состоящие из 3, 4, 8, 14 дней.
Планирование подготовки многоборцев включает разработку многолетних, годичных, этапных и недельных планов.
Предисловие
Глава I. Организационные и научно-методические основы подготовки мастеров
спорта международного класса (Н. Г. Озолин, Л. С. Хоменков)
Глава II. Бег на короткие дистанции (В. В. Петровский, Г. И. Чевычалов) . .
Глава III. Бег на средние и длинные дистанции (Ф. П. Суслов)
Глава IV. Марафонский бег (Ю. А. Попов)
Глава V. Барьерный бег (В. В. Чистяков) .
Г лава VI. Прыжки в высоту с разбега (В. М. Дьячков) ..........
Глава VII. Прыжки в длину и тройной с разбега (В. Б. Попов) ......
Глава VIII. Прыжки с шестом (В. М. Ягодин)
Глава IX. Толкание ядра и метание диска (О. Я. Григалка)
Глава X. Метание копья (Е. М. Матвеев) 1
Глава XI. Метание молота (А. П. Бондарчук)
Глава XII. Спортивная ходьба (А. Л. Фруктов)
Глава XIII. Легкоатлетические многоборья (А. А. Ушаков) . . .
УЧЕБНИК ТРЕНЕРА ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИНЕ
Издание 2-е, переработанное, дополненное
Под редакцией доктора педагогических наук, заслуженного тренера СССР Л. С. Хоменкова
Заведующая редакцией 3. В. Дворцевая.
Редактор Ю. И. Афанасьева.
Художник Ю. Н. Маркаров.
Художественный реактор Е. С. Пермяков.
Технический редактор Т. Ф. Евсенина.
Корректор Ю. А. Евстратова
ИБ № 987. Сдано в набор 13.08.81. Подписано к печати 04.03.82. Формат 60 X 90/16. Бумага тип №3. Гарнитура «Таймс». Офсетная печать. Уел, п. л. 30,0. Уел. кр.-отт. 30.0. Уч-изд л 37,68. Тираж 30000 экз. Издат. № 6412. Цена 2 руб. 20 коп. .
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт»
Государственного Комитета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421. Москва, К-6, Каляевская ул., 27
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государст- венном комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
** С помощью разминки бега на 400 м должен значительно поднять уровень потребления кислорода, иначе он закончит бег, так и не достигнув предельного уровня.
* ^.^ЯиВЯВиО ЯВВДа яМДИкД^ ммвдЗЗм -
я*ттшттпш*я*шттшЩ9т,
Рис. 4. Кинограмма финального бега на 200 м В. Борзова на XX Олимпийских играх
роста общей и специальной физической подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега. При достижении оптимальной длины шага скорость бега увеличивается главным образом за счет частоты шагов и техники бега (табл. 20).
Для достижения максимальной частоты длина шага должна быть оптимальной, удобной и соответствовать росту спортсмена, его индивидуальным особенностям и технике бега. Длину и частоту шагов
' *** Здесь и далее Д задания для прыгунов в длину, Гдля прыгунов тройным
1 Системы тренировки спортсмена по видам легкой атлетики изложены в соответствующих главах.
2 В соревнованиях это увеличение достигается в разминке перед стартом.
3 Ленин В. И. Задачи союзов молодежи. Полн. собр. соч., т. 31, с. 266.
4 «Павловские среды». Йзд-во АН СССР, 1949, т. 11, с. 585.
5 Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.
6 Индивидуальный годичный план и дневник тренировки легкоатлетов сборной команды СССР должны составляться по форме, разработанной и утвержденной Управлением легкой атлетики Комитета по физической культуре и спорту при Совете Министров СССР.
7 Вместо динамометрии можно использовать КЧМ (устройство, определяющее критическую частоту мельканий) или ЛВР (латентное время реакции), теппинг-тест, измерение прыгучести по В. М. Абалакову.
8 Петровский В. Чередование работы и отдыха в спортивной тренировке. Киев. Укрмедиздат, 1959. /
9 Петровский'В. О физиологических основах рационального режима чередования упражнений и отдыха в спортивной тренировке. Автареф. дисс., Киев, 1960.
10 Харре Д. Учение о тренировке. М., ФиС, 1974.
11 Харре Д; Учение о тренировке. М., ФиС, 1974.
12 Дыхательный цикл включает в себя вдох, выдох и паузу.
13 Система восстановительных воздействий разработана Л. А. Иоффе.
14 На резинобитумном покрытии длина шагов больше на 23%, а на тартановом до 5%.
15 Здесь и далее дозировка указана для начала и конца этапа.
16 Здесь и далее дозировку в силовой подготовке женщин применять в соответствии с табл. 72.