Будь умным!

У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.net

подх Пресс Среда- Становая 3 подх Тяга блока за голову или к груди 4 подх Тяга штанги в н

Работа добавлена на сайт samzan.net:


Понедельник:

  1.  Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
  2.  Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
  3.  Отжимания на брусьях. 3 подх
  4.  Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
  5.  Подъём гантелей на бицепс 3 подх
  6.  Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
  7.  Пресс

Среда:

  1.  Становая 3 подх
  2.  Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
  3.  Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
  4.  Упражнение на трапецию 4 подх
  5.  Жим лёжа узким хватом 5 подх
  6.  Французский жим лёжа 3 подх
  7.  Пресс

Пятница:

  1.  Приседания 5 подх
  2.  Разгибания ног на тренажёре 3 подх
  3.  Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
  4.  Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
  5.  Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
  6.  Два упражнения на икры 3х15
  7.  Пресс

Тренировка 1

  1.  Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  2.  Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  3.  Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2

  1.  Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  2.  Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  3.  Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.

  1.  Пpиседания (4 Х 4)
  2.  Жим ногами (4 Х 20-6)
  3.  Разгибание одной ногой (4 Х 12)
  4.  Сгибание ног (4 Х 15-8)
  5.  Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
  6.  Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
  7.  Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.

  1.  Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
  2.  Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
  3.  Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
  4.  Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
  5.  Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
  6.  Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.

  1.  Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

  1.  Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
  2.  Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
  3.  Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
  4.  Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
  5.  Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
  6.  Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца. 

  1.  в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-биц)

  1.  разводка гантелей на наклонной скамье
  2.  отжимания на брусьях с отягощением
  3.  жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
  4.  ПШНБ стоя с прямым грифом
  5.  подьем гантелей на скамье Скотта
  6.  подъем гантелей сидя "молотки"

Cреда (спина-плечи)

  1.  тяга на блоке к груди
  2.  тяга штанги к поясу в наклоне
  3.  тяга на блоке за голову
  4.  подъем штанги из за головы сидя
  5.  махи гантелей в стороны
  6.  махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)

  1.  присед со штангой на плечах
  2.  подъем ног в тренажере (квадры)
  3.  сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
  4.  жим штанги узким хватом
  5.  французкий жим лежа
  6.  тяга в низ на блоке (трицепс)
  7.  Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
  8.  Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
  9.  Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
  10.  Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
  11.  Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.

  1.  Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
  2.  Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
  3.  Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
  4.  Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
  5.  Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
  6.  Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

  1.  Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
  2.  Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
  3.  Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
  4.  Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
  5.  "Молоток" - 2*5-8
  6.  Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

  1.  Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
  2.  Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
  3.  Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
  4.  Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
  5.  Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
  6.  Шраги - разминка*8, 2*6-8

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс

  1.  подъем гантелей в стороны сидя;
  2.  сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
  3.  жим лежа на наклонной скамье;
  4.  тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
  5.  тяга т-грифа;
  6.  отжимания на брусьях (для трицепсов);
  7.  жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс

  1.  разгибания ног в тренажере;
  2.  приседания со штангой;
  3.  жим ногами;
  4.  сгибание рук со EZ-штангой;
  5.  молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс

  1.  подъем гантелей сидя в наклоне;
  2.  подтягивания параллельным хватом с грузом;
  3.  становая тяга;
  4.  разгибание спины на тренажере с грузом;
  5.  шраги с гантелями;
  6.  подъем на носки сидя;


Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1

  1.  Жим штанги лежа - 3х5
  2.  Приседания - 3х5
  3.  Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
  4.  Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
  5.  Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2

  1.  Жим штанги стоя с груди - 3х5
  2.  Приседания - 3х5
  3.  Становая тяга - 1х5
  4.  Подтягивания - 4х8-10
  5.  Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.




1. Подготовительные работы в кабинете хими
2. ТЕМАТИКИ Рябічев В~ячеслав Львович УДК 519
3. Перемещение.html
4. Оценка риска для сегмента трубопроводов
5. х экземплярах договор о прохождении практики для подписания его в Академии это касается только прохождения
6. чорноробів політичної кухні ще не став на ноги жоден більшменш відомий професійний політик
7. Школа вожатых Российский Союз Молодежи Действия
8. Тема 15 Советский патриотизм как основа героизма граждан СССР в годы войны4 часа
9. а Для этого в конце сноски цитаты ставится цифра обозначающая порядковый номер сноски цитаты на данной ст
10. Вклад Петра Великого в развитие издательского дела и редактирования
11. е гг. XVIII в. в Англии раньше чем в других странах начался промышленный переворот.
12. Психология эмоциональной сферы личности
13. ул Житная дом 14 Министерство юстиции Российской Федерации 119991 Москва ГСП1 ул
14. Оренбургский государственный университет Кафедра Экономика и управление производство
15. Дзёро
16. тема У зв~язку з цим менеджер повинен володіти соціальнопсихологічними методами управління
17. Электропунктурная диагностика и терапия.html
18. Вариант 4 Найдите множество значений функции 2
19. 55 СЕВЕРООСЕТИНСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ МЕДИЦИНСКАЯ АКАДЕМИЯ Министерства здравоохранения и социального раз
20. Хомяков Дмитрий Алексеевич

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе