Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
|
Упражнения |
Подходы/повторения |
Рекомендации по исполнению |
|
Тренировка № 1 |
||
|
Общая разминка (Прыжки со скакалкой) |
5 минут |
Выполните пять подходов по 30 прыжков. Не торопите события, увеличивайте скорость очень плавно. Даже если чувствуете, что можете ускориться. |
|
1. Подтягивания на перекладине разнохватом (к груди) |
1 x 2 |
Разнохват используйте на ширине плеч (или чуть шире). Упражнение выполняется исключительно силой мышц спины и рук. Поэтому подберите ноги под себя и немного выведите их вперед – и так держите на протяжении всего подхода. Никаких рывков и уловок быть не должно. Если указанное количество раз подтянуться пока не удается, также с шагом в 2 повтора дойдите до своего max, а потом с шагом в 4 повторения вернитесь обратно. Вторая часть работы также имеет свое значение. |
|
2. Обратные отжимания между двумя опорами |
4 x max-2 |
В качестве опор можете использовать два устойчивых стула. Отжимайтесь на трицепсы ровно до тех пор, пока у Вас запасе не останется около 2-х повторений. |
|
3. Выпады одной ногой с руками на поясе |
2 x max-2 |
Упражнение обязательно. Выполните его для каждой ноги. Для устойчивости наденьте спортивную обувь. Выпады делаете качественно – до легкого касания коленом пола (но без опоры!). |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Повисите несколько раз на перекладине под собственным весом, растяните широчайшие мышцы, а вместе с ними связки и сухожилия плечевого пояса. Без чрезмерного усердия – это заминка. |
|
Тренировка № 2 |
||
|
Общая разминка (отжимания от пола + приседания) |
3 минуты |
Выполните пять отжиманий от пола, а затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз. |
|
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук |
4 x max-2 |
Можете расположить ноги выше головы (но не более чем на 60-70 см), а под ладони подложите высокие опоры, дополнительно позволяющие в нижней точке растянуть грудные мышцы. Упор – ладонями. |
|
2. Приседания с собственным весом |
4 x max-2 |
Руки держите либо на поясе, либо на верхней части затылка (не сутультесь). При желании можете удерживать в руках пару гирь или гантелей. Приседайте ровно без ускорений на всех участках движения. Оденьте спортивную обувь. В качестве возможного варианта утяжеления данного упражнения, можете использовать вставание с отрывом пяток. Для чего упражнение лучше выполнять рядом со стеной. |
|
3. Подъем коленей к груди в висе на перекладине |
2 x max-2 |
Старайтесь почувствовать работу мышц брюшной стенки. Для этого движение выполняйте подконтрольно. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Походите по комнате, ровно подышите. Последовательно расслабьте все мышцы тела. |
|
Тренировка № 3 |
||
|
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны) |
5 минут |
Одним словом, вспомните уроки школьной физкультуры. Движения плавные и поначалу короткие. Потом по нарастающей. |
|
1. Подтягивания прямым средним хватом (к груди) |
1 x 4 |
Хват должным быть ладонями от себя и непосредственно на ширине плечевых суставов. Ноги скрещены и немного подобраны под себя. Подтягивание должно напоминать собой тягу перекладины на себя, а не попытки на нее влезть. Если упражнение удается выполнять на max более чем в 20 повторениях, подвесьте к поясу доп. отягощение. Например, 5-литровый бутыль с водой или 8 кг-ю гирю. В остальном же следуйте рекомендациям к Упр. 1 тренировки №1. |
|
2. Отжимания от пола узким хватом |
4 x max-2 |
Руки ставятся как можно ближе друг к другу. Отжимания должны совершать по большей части за счет трицепсов. Локти все время ходят вдоль тела. Если хотите, поднимите ноги выше плеч. |
|
3. Приседания с выпрыгиванием |
2 x max-2 |
В начале, для разминки, выполните обычные 10 приседаний. И только затем приступайте к приседаниям с последующим выпрыгиванием. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Повисите на перекладине. После растяните мышцы бедра, удерживая сзади рукой ступню согнутой в колене одноименной ноги. Поочередно по 30 сек. |
|
Тренировка № 4 |
||
|
Общая разминка (Прыжки со скакалкой) |
5 минут |
Сделайте 10 прыжков. Походите. Затем 20, снова походите. Затем 30 и т.д. Пока не дойдете до 70-80 прыжков за подход. Первые подходы выполняйте без спешки. |
|
1. Отжимания на брусьях |
1 x 2 |
Отжимайтесь с наклоном корпуса вперед. Ровно до того момента, когда угол в локтях станет 90°. Не более. Движение должно совершаться без помощи ног. Живот держите подобранным. |
|
2. Висы на перекладинеодной рукой |
4 попытки |
В первой попытке повисите каждой рукой по 5-10 секунд. Во второй – по 10-20 секунд. За 4 попытки постарайтесь выйти на свой максимум. Если удается висеть более 60 секунд (одной рукой), подвесьте к поясу дополнительное отягощение. Помните, висеть нужно с напряженными мышцами спины, а не со свободно вывернутой лопаткой. Это важно для последующих тренировок. |
|
3. Двойные скручивания на пресс |
3 подхода |
Выполняется в произвольной манере. Упражнение больше служит «для психологической разрядки». |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Провисните в дверном проеме и растяните мышцы груди и плеч. Локти держите перпендикулярно корпусу. Вход и выход в/из растянутое положение - плавный. |
|
Тренировка № 5 |
||
|
Общая разминка |
5 минут |
Выполните 50 плавных наклонов корпусом вперед. |
|
1. Подтягивания очень широким хватом (к груди) |
1 x 4 |
Используйте хват с каждой стороны на две ладони шире плеч. Остальные рекомендации те же, что и раньше. Но при этом старайтесь почувствовать сокращение и растяжение широчайших и трапециевидных мышц спины. Если движение дается легко, замедляйте его негативную фазу. |
|
2. Отжимания на брусьях |
2 x max-3 |
Отжимайтесь плавно, с одной лишь целью - отшлифовать технику. Учитывая, что вы уже основательно отжимались накануне, можете значительно сбросить свой условный max. |
|
3. Выпады одной ногой с руками, скрещенными у груди |
4 x max-1 |
Упражнение обязательно. Обувь желательна. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сразу же - для другой. После подход считается завершенным. |
|
4. Скручивания на пресс |
3 подхода |
Выполняется в произвольной, но техничной манере. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Растяните широчайшие, грудные мышцы, а также мышцы бедра. |
|
Тренировка № 6 |
||
|
Общая разминка (Обычные прыжки на месте) |
5 минут |
Чередуйте разные варианты: двумя ногами, вразножку, на одной ноге. Включайте периоды отдыха. |
|
1. Приседания с руками, скрещенными у груди |
4 x max |
В первом подходе работайте до появления усталости. Во втором - до утомления. В третьем - до явного сопротивления психики. В четвертом – до отказа. Если приседания даются слишком легко - замедляйте темп до 5-8 секунд на одно повторение. Для акцента на передних мышцах бедра можете положить под пятки деревянный брусок толщиной в 3-4 см. |
|
2. Выпады одной ногой с руками на поясе |
4 x max |
Выполните максимальное количество техничных повторений в полную амплитуду для каждой ноги. После этого частичные повторы делать не нужно. |
|
3. Отжимания от пола с широким упором |
1 подход |
Выполните лишь 10 техничных повторов. И все. |
|
4. Подъемы прямых ног до 90° в висе на перекладине |
1 подход |
Выполняется в произвольной, но техничной манере. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Посвятите эти 5 минут основательной растяжке мышц бедра. |
|
Тренировка № 7 |
||
|
Общая разминка (отжимания от пола + приседания) |
5 минут |
Выполните пять отжиманий от пола, затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз. |
|
1. Подтягивания обратным средним хватом (на бицепс) |
1 x 2 |
Задействуйте мышцы рук по максимуму. Ширину хвата - на ширине плеч или чуть уже - не меняйте. Ноги и живот держите подобранными. Лучше меньше, да качественней. Засчитываются только техничные повторы. В 7 подходе работайте на рекорд. |
|
2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом |
1 x 4 |
В последнем подходе покажите, на что вы способны. Здесь больше подходов не добавляйте. Если нужно, используйте дополнительное отягощение. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Расслабленно повисите на перекладине и после в дверном проеме растяните мышцы груди. Ничего дополнительного в этой день предпринимать не надо. |
|
Тренировка № 8 |
||
|
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны) |
5 минут |
См. тренировку №3 |
|
1. Отжимания от пола со средней постановкой рук |
2 x max-3 |
Все основные упражнения в этот день следует выполнять в облегченной манере, останавливаясь за 3-4 или даже 5 повторений до возможного отказа. В висах это применимо ко времени. Количество подходов менять/добавлять не нужно. |
|
2. Приседания с руками, заведенными за затылок |
2 x max-3 |
|
|
3. Висы на перекладине двумя руками |
2 попытки |
|
|
4. Скручивания на пресс |
2 подхода |
Выполняется в произвольной, но техничной манере. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Поделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу |
|
Тренировка № 9 |
||
|
Общая разминка (Прыжки со скакалкой) |
5 минут |
В произвольной манере |
|
1. Подтягивания широким хватом (к груди) |
5 x 10-12 |
Хват – с каждой стороны на одну ладонь шире плеч. Первые два подхода выполните без дополнительного отягощения. Начиная же с третьего – отягощение обязательно. Если предписанное количество повторений непосильно, выполняйте подходы в том числе, что можете выполнить, но снова с доп. весом у пояса. Последние три подхода отработайте на пределе. |
|
2. Подъем прямых ног до 120° в висе на перекладине |
5 x max |
Основательно проработайте мышцы пресса и сгибатели бедра. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Походите, расслабьтесь. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны, повращайтесь корпусом. |
|
Тренировка № 10 |
||
|
Общая разминка (Прыжки со скакалкой ) |
5 минут |
В произвольной манере |
|
1. Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед |
5 x 10-12 |
Начиная с третьего подхода, используйте дополнительный вес у пояса. Эти подходы должны быть выполнены с максимумом усилия. |
|
2. Двойные скручивания на пресс |
5 x max |
Уделите все внимание проработке мышц пресса. |
|
Финальная заминка |
около 5 минут |
Поделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу |
P.S. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы следующий подход можно было выполнить со свежими силами. Но для ориентира держитесь 90-120 секунд – и между подходами, и между упражнениями.