Тема 9. Двигательные качества План Общая характеристика двигательных качеств

Работа добавлена на сайт samzan.net:

Тема 9. Двигательные качества

План

1.  Общая характеристика двигательных качеств.
2.  Сила и методика ее развития.
3.  Быстрота и методика ее развития.
4.  Выносливость и методика ее развития
5.  Ловкость и методика ее развития
6.  Подвижность в суставах и методика ее развития.

Общая характеристика двигательных качеств

Под двигательными качествами понимают качественные особенности двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость и подвижность в суставах.

У человека двигательные качества развиваются согласно общим закономерностям физического развития. В известные периоды индивидуального развития происходит естественный прирост двигательных качеств; после же определенного возраста начинается их регресс. Одна из основных закономерностей развития двигательных качеств состоит в том, что они, так же как и все другие качества человека прогрессируют в процессе деятельности, требующей проявления данных качеств. Однако не всякая двигательная деятельность может служить фактором постоянного развития двигательных (физических) качеств. Для этого необходимо, чтобы она во-первых, многократно повторялась; во-вторых, постепенно изменялась в сторону увеличения функциональных нагрузок и, в-третьих, целесообразно чередовалась с отдыхом.

Развиваясь постепенно, двигательные качества в то же время в различные периоды изменяются неравномерно. Это отчетливо заметно прежде всего в различные возрастные периоды. Наиболее значительны темпы прогресса быстроты и ловкости наблюдаются в подростковом и юношеском возрасте. Наиболее благоприятные возможности для развития силы и выносливости создаются позднее.

С повышением уровня развития двигательных качеств уменьшаются темпы прироста. Это характерно как для небольших периодов, так и для всего процесса развития.

В процессе развития и проявления двигательные качеств оказывают друг на друга определенное влияние. Это явление определяется как перенос двигательных качеств. Он имеет две основные разновидности. Первая из них состоит в том, что  двигательное качество, развитое посредством упражнений в одном каком-либо физическом упражнении, переносятся на выполнение других физических упражнений, трудовых и бытовых действий. Например, сила, развитая в результате занятий тяжелой атлетикой, способствует достижению более высоких результатов в метании молота, где она также необходима; выносливость, развитая посредством бега на длинные дистанции, помогает достигнуть более высоких результатов в ходьбе на лыжах и т.д.

Второе проявление переноса двигательных качеств состоит в положительном или отрицательном взаимовлиянии двух или нескольких двигательных качеств. Например, при развитии быстроты может увеличиваться сила (положительный перенос) или, наоборот, развитие силы может отрицательно отразиться на выносливости (отрицательный перенос).

Двигательные качества, как и двигательные навыки, обладают также перекрестным переносом, т.е. сила и другие качественные проявления двигательной деятельности, развитые путем упражнений на одной части тела, переносятся на другую (противоположную) часть тела.

Перенос двигательных качеств не бывает однозначным на всех этапах занятий физической культурой и спортом. У начинающего упражнения для развития выносливости способствуют общему укреплению организма, повышают его функциональные возможности. Однако в дальнейшем те же упражнения могут стать фактором, отрицательного влияющим на развитие силы. Исследования показывают, что только у начинающих спортсменов развитие двигательных качеств (безотносительно к требованиям конкретного вида спорта) является условием более быстрого достижения определенного спортивного результата. Тот фактор, что спортсмены которые добились результатов выдающихся в одном виде спорта, имеют хорошие результаты и в некоторых других, объясняется тем, что физическая подготовленность, достигаемая в процессе специализированной  тренировка, обладает широким переносом. Она дает возможность добиваться хороших результатов в процессе труда, в решении двигательных задач, возникающих в быту и др.

Понятие «перенос двигательных качеств» во многом совпадает с понятием об их генерализованности и специфичности. Генерализованность выражается в том, что какое-либо двигательное качество, развитое в результате занятий каким-либо одним физическим упражнением, дает возможность добиться большего успеха в занятиях другими физическими упражнениями или в выполнении трудовых и бытовых действий. Специфичность двигательных качеств выражается в том, что двигательные качества, развитые в ходе занятий одним физическим упражнениям, проявляются главным образом в тех же самых движениях. Например, ловкость и быстрота, развитые в процессе занятий баскетболом, дают возможность решать двигательные задачи именно в баскетболе.

Двигательные качества человека органически связаны с его волевыми качествами. Высокие проявления силы, быстроты, выносливости, ловкости немыслимы без соответствующих проявлений настойчивости, выдержки и других черт воли.

Одна из основных сторон физического воспитания –воспитание двигательных качеств. Основными средствами воспитания двигательных качеств являются физические упражнения, подбираемые с учетом особенностей того или иного качества. Широко используются также оздоравливающие факторы природы и гигиенические условия.

Применяя средства и методы, руководствуются общими принципами физического воспитания.

Особое значение имеют принципы всестороннего развития, систематичности и доступности.

Принципы всестороннего развития в данном случае требуют обеспечить общий подъем функциональных возможностей человек, гармоническое совершенствование всех физических способностей, необходимых для жизни.

Принцип систематичности означает необходимость регулярных занятий физическими упражнениями, при которых обеспечены такие обязательные условия развития физических качеств как повторность упражнений, постепенное увеличение физических нагрузок и рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Принцип доступности требует тщательного учета в процессе воспитания физических качеств возрастных, половых, индивидуальных особенностей и предварительной подготовленности.

Рассмотрим характеристику отдельных двигательных качеств и методику их развития.

. Сила и методика ее развития

Какое бы движение не совершал человек, он всегда затрачивает на его выполнение определенные усилия –без проявления мышечной силы невозможно выполнить никакие физические упражнения, никакое движение вообще.

Держать в руках скальпель, авторучку или дирижерскую палочку, ворошить граблями сено или разгружать ящики и бочки, работать у мартеновской печи –везде необходимо прилагать определенные усилия, величина которых зависит от внешнего отягощения, его массы. При этом, чем больше массы тела, тем большая сила необходима для его перемещения, чем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат человека этих внешних отягощений, тем с большим усилием его мышечная система противодействует этим нагрузкам. Таким образом, силу человека можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (либо активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений.

Механическим мерилом силы F может служить произведение массы собственного тела * или перемещенных предметов на сообщаемое ей ускорение a по формуле F=m·a. Величина статических усилий может измеряться специальными приборами –динамометрами.

Как известно, напряжение мышцы может происходить в трех режимах: изометрическом, статическом, когда длина мышцы не изменяется;

•  миометрическом, преодолевающем режиме, когда длина мышцы уменьшается;
•   полиометрическом, уступающем режиме, когда мышца удлиняется.

Преодолевающая и уступающая работа отдельных групп мышц имеется во всех движениях человека. Без уступающих усилий невозможны соразмерные и точные движения. Уступающий режим работы мышц в наибольшей мере проявляется в быстрых движениях, когда надо погасить кинетическую энергию движущихся частей тела или тала в целом (например, в момент приземления после прыжков). В уступающем режиме силу можно проявить в большей мере, чем в преодолевающем. В момент приземления в прыжке в длину мышцы-разгибатели бедра испытывают нагрузку почти в два раза больше, чем толчковая нога в момент отталкивания.

Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».

Виды силовых способностей различаются по характеру сочетания режимов напряжения мышц. Выделяют собственно –силовые способности, проявляемые в статических и медленных движениях (подтягивание на перекладине, приседание на одной или двух ногах с грузом, лежащим на плечах, жим штанги и т.д.)

Скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемая при быстрых движениях. Данные способности подразделяются на ряд разновидностей в зависимости от особенностей режима работы мышц при проявлении силы. Это бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.

Важную разновидность составляет «взрывная сила» –способность проявлять большие величины в наименьшее время. Это отталкивание в прыжках, рывок штанги, бросковое движение в метаниях и др.

Сила людей при одинаковой степени их тренированности находится в зависимости от массы их тел. В связи с этим возникают понятия об абсолютной и относительной силах. Абсолютная сила –характеризуется придельным весом, который может поднять человек. Относительная сила –измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса возрастает, а относительная падает. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес возрастает в большей пропорции, чем мышечная сила. Для метателей диска, молота, толкателей ядра, тяжелоатлетов и борцов тяжелого веса важнейшее значение имеет абсолютная сила. Спортсмены, специализирующиеся в этих видах спорта, стараются увеличить вес тела за счет мышечной массы. В видах спорта, связанных с перемещением своего тела (бег, прыжки, гимнастика и др.), а также в борьбе (у спортсменов низших и средних весовых категорий) основное значение имеет относительная сила.

Кроме указанных разновидностей силы различают еще местную и общую силу. Местная сила характеризуется силовыми возможностями человека в выполнении элементарных движений. Иначе говоря, это сила отдельных частей тела. Общая сила выражается в силовых возможностях человека при выполнении сложных действий, т.е. в сумме показателей силы конечностей и туловища. Представление об общей силе человека дает частное от деления суммы показателей силы мышц спины, живота, разгибателей верхних и нижних конечностей и больших грудных мышц на число измерений (в данном случае на 5).

Степень развития силы измеряется с помощью динамометров различной конструкции. Для контроля за динамикой развития силы у одного и того же человека и сопоставления данных, полученных у разных людей, измерения силы следует производить одним и тем же динамометром, в одно и то же время, при одинаковом положении конечностей и туловища.

Для определения уровня развития силы используют также контрольные упражнения. Например, лазание по канату, прыжок в длину с места и др.

В школьной программе по физической культуре для контроля за развитием силы применяют  подтягивания на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине, отжимание в упоре лежа, подъем туловища и подъем ног из положения лежа на спине и другие контрольные упражнения.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, которые можно назвать –силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления Л.П.Матвеев силовые упражнения разделил на 2 крупные группы:

1.  Упражнения с внешним сопротивлением.

К ним можно отнести:

•  вес предметов;
•  противодействие партнера;
•  сопротивление упругих предметов;
•  сопротивление внешней среды (бег по песку, воде и т.д.)

1.  Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

•  - отжимания;
•  подтягивания;
•  приседания и т.д.

Применяются также комбинированные упражнения, в которых отягощение весом собственного тела дополняется весом внешних предметов. Помимо названных можно выделить упражнения в самосопротивлении, для которых характерно, что выполняющий упражнения сам, произвольным сокращением мышц –антагонистов, создает противодействие сокращениям определенных мышечных групп. В общеподготовительных целях эти упражнения позволяют дать за небольшое время значительную физическую нагрузку и не требуют специального оборудования.

Применяются также упражнения на тренажерах, которые позволяют акцентировать усилия на конкретной мышечной группе и выборочно воздействовать на ее развитие.

Для увеличения силовой нагрузки прибегают к различным методам:

1.  Использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями. При малых отягощениях для достижения тренирующего эффекта приходится выполнять большую механическую работу.
2.  Использование предельных и околопредельных отягощений или метод максимальных усилий занятия проводятся в основном с предельными (наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения) и околопредельными тренировочными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Этот вес обычно меньше максимального на 10-15%.
3.  Использование изотерических напряжений. Применение статических упражнений в качестве дополнительного средства воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 сек каждое. При применении изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу лишь в том положении тела, в котором проводилось упражнение.

Рассмотрим общие положения, направленные на развитие силы.

1.  Чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
2.  Занятия начинать с упражнений для более мелких групп мышц;
3.  Темп выполнения движений –около 10-15 в минуту;
4.  Упражнения выполнять до утомления в работающей части тела;
5.  Между повторениями отдельных упражнений отдыхать столько времени, чтобы занимающийся мог выполнить успешно последующие движения. Целесообразны интервалы отдыха  - в пределах 1-7 мин.
6.  Сочетать силовые упражнения с упражнениями развития гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.
7.  Наибольшее внимание уделяют развитию мышц живота и спины. Это важно, т.к. возможности человека при выполнении многих фаз и элементов трудовых, бытовых действий и спортивных упражнений. Хороший «мышечный корсет» способствует нормальному функционированию внутренних органов и, таким образом, положительно сказывается на состоянии здоровья человека. Сила мышц спины необходима для предупреждения травматических повреждений этой наиболее ранимой части тела.

Для развития максимальной динамической силы кроме указанного необходимо руководствоваться следующими положениями:

1.  Применять силовые упражнения с большими отягощениями: на начальном этапе –-80%, а для квалифицированных спортсменов 90-95% от максимальных возможностей занимающегося;
2.  Количество повторений движений должно быть небольшим –-3 раза.

Для развития взрывной силы применяются следующие упражнения;

1.  упражнения с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений (подскоки, прыжки, метания);
2.  упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием на другое, меньшее, возвышение;
3.  Элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой их остановкой.

Для развития изометрической силы применяются статические упражнения. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:

- движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища;

- на протяжении одного занятия применять не более 5-6 отдельных физических упражнений;

- мышцы напрягать в пределах 70% от максимальных возможностей (по мышечным ощущениям);

- отдыхать между отдельными упражнениями 6-8 сем;

- каждое утро повторять 3-5 раз (в каждой серии);

- между сериями повторений отдыхать  2-4 мин;

- продолжительность занятий 25-30 мин;

- до и после статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.

Быстрота и методика ее развития

Быстрота –это способность человека совершать различные  движения в минимальный для данных условий промежуток времени.

Скоростные качества человека в значительной степени определяются врожденными задатками. Поэтому наиболее быстрые от природы люди имеют преимущество перед остальными в видах деятельности, где скорость является доминирующим качеством, где необходимо быстро реагировать на какой-либо сигнал, непредвиденные изменения ситуации. Люди относительно медлительные предпочитают виды деятельности, связанные с длительной несложной работой.

Многочисленные исследования, посвященные проявлению быстроты в быту, на производстве, в военном деле, спорте и т.д. показали, что быстрота может проявляться в форме:

1.  быстроты движений (быстрота одиночного движения и частота движений);
2.  быстроты двигательной реакции.

Быстрота движений (в спринтерском беге, при нанесении ударов в боксе) измеряется скоростью отдельного движения и частотой движений в единицу времени.

Быстрота двигательной реакции оценивается во времени, проходящем с момента появления сигнала (раздражителя) до начала ответных действий (стартовый сигнал в беге). Иногда для оценки быстроты измеряют скорость перемещения (например, при беге) по формуле

,

где V скорость перемещения,

s –пройденный путь,

t –время, затраченное на его преодоление.

В этом показателе выражается не только быстрота, но и другие физические качества, в частности сила и выносливость.

Важнейший физиологический фактор, обуславливающий проявление быстроты –это подвижность нервных процессов в центральной нервной системе, скорость смены в корковых центрах возбуждения и торможения, определяющая темп чередования процессов сокращения и расслабления в мышцах.

Существенную роль в быстроте движений играют такие определенные функциональные свойства мышц, зависящие в свою очередь, от их биохимического состава и возможностей быстротечных превращений химической энергии в механическую в анаэробных условиях. При относительно продолжительной работе быстрота обусловлена также степенью врабатываемости вегетативных систем и степенью их функционирования.

Сочетание быстроты двигательной реакции, быстроты одиночного движения и частоты движений позволит оценить все случаи проявления быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивания, выноса бедра и пр.) и темпа шагов. Практически, конечно, наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, проявления и т.д.), а не элементарных проявлений быстроты. Скорость в целостном движении зависит также от длины ног, силы отталкивания.

Перечисленные слагаемые быстроты независимы, и, как правило, не влияют друг на друга. Нередко спортсмен, обладая великолепной стартовой реакцией, приходит к финишу не в числе первых. Для примера обратимся к 80-м годам, когда в финальном забеге спринтеров на 100 м в кубке Европы –победил итальянец Меннса. На 0,01 сек хуже пробежал поляк М.Воронин. Но Меннса отлично принял старт –с момента выстрела стартового пистолета и до начала бегового движения прошло всего 0,133 с. В то же время Воронин, проиграв итальянцу на старте 0,17 с, развил значительную скорость бега, чем победитель соревнований. А стартовавший быстрее всех француз Ле Джонкур закончил дистанцию пятым.

Говоря о скоростных способностях человека, необходимо вспомнить и о так называемом переносе быстроты. Дело в том, что человек может одним движением выполнять очень быстро, а другие сравнительно медленно. Например, можно быстро печатать на машинке (12 ударов в секунду), или же быстро реагировать на сигналы, но быть медлительным в трудовых движениях. Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационных движениях. Так, значительное улучшение результата в прыжках с места обычно скажется положительно на показателях в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение; в то же время на скорости плавания, ударов в боксе это, скорее всего, не отразится. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.

Быстрота как способность к двигательным реакциям на определенные раздражители включает в себя простые и сложные реакции, так называемые, раздражители быстроты.

Простые реакции выражаются в ответе заданным движением на заранее известный сигнал. Пример этого в занятиях спортом –начальное движение бегуна на короткие дистанции по сигналу стартера. Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо выполнить обусловленное движение вслед за определенным сигналом. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым движениям. Усложнение условий выражается: а) в увеличении скорости реагирования; б) в требовании реагировать на неожиданный сигнал; в) в требовании реагировать на сигнал различной силы (громкости); г) в увеличении сложности выполняемых движений и повышении требований к их мощности.

Для развития быстроты простой реакции не пользуется также сенсорный метод (С.Г.Гепперштейн, 1958). Тренировка по этому методу состоит в сопоставлении собственных ощущений времени с тем временем, которое показывает секундомер. Вначале определяется время в интервалах 5, 10, 20 сек, затем 0,2; 0,3; 0,4 сек. Результатом систематических упражнений по этому методу является развитие способности различать микроинтервалы времени и вследствие этого развитие способности к более быстрому реагированию на сигнал. Для увеличения быстроты простой реакции целесообразно предварительно напрячь мышцы тех частей тела, которым предстоит делать движение.

Для простых реакций характерен очень большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятие различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако во обратном направлении переноса не происходит: упражнения в скорости реакции практически не сказывается на скорости движений.

В сложенных реакциях различают реакцию на движущийся объект и реакцию с выбором. Реакция на движущийся объект в занятиях физической культурой и спортом чаще всего встречается в подвижных и спортивных играх. Быстрота реакции на движущийся объект зависит от времени, за которое человек успевает * увидеть  объект, оценить направление и скорость его движения, выбрать * действия и осуществить намеченное действие. Для развития быстроты на движущийся объект следует: а) постепенно увеличить скорость движения предмета; б) повысить внезапность его появления; в) сокращать дистанцию между предметом и упражняющимся; г) уменьшать размеры движущегося предмета.

Одним из средств развития этого качества может быть игра в баскетбол, футбол или ручной мяч с мячами меньшего размера, чем обычные.

К реакциям с выбором относятся такие такие действия, в которых необходимо быстро реагировать в соответствии с особенностями сложившейся ситуации (например, реакция фехтовальщика, боксера, борца, баскетболиста, хоккеиста в ответ на действие противника).

В реакции с выбором выделяют две фазы: *, выражающуюся в перераспределении мышечного тонуса (в изменении *), и фазы собственного движения.

Для развития быстроты реакции с выбором следует: а) постепенно усложнять условия сопутствующие выполняемым движениям; * б) усложнять характер ответных действий; в) развивать способность предугадывать действия противника, как бы опережая их начало, то есть реагировать не столько на движения противника или партнера, сколько на их подготовленность и * фазы.

Методика воспитания быстроты

При воспитании быстроты задача состоит в том, чтобы, во-первых, развить способности, определяющие скорость двигательных актов, а, во-вторых, развить быстроту двигательной реакции. Решая первую задачу, применяют так называемые скоростные упражнения. Они включают движения и действия, выполняемые с предельной или околопредельной, для данных занимающихся, скоростью. По форме эти упражнения могут быть циклическими (например, бег), ациклическими (например, прыжки с места) или комбинированными (например, метание копья с разбега). В практике наибольшее распространение получили «спринтерские упражнения» –бег на короткие отрезки с максимальной скоростью ускорения в беге и т.п. Для воспитания быстроты двигательной реакции применяют физические упражнения, требующие мгновенного реагирования на какой либо заранее установленный сигнал (типа стартового) или же на изменения ситуации деятельности (как, например, в подвижных и спортивных играх, фехтовании, слаломе). Одним изх основных методов в обоих случаях служит повторное выполнение действий с максимальной скоростью. Однако, чтобы не происходило стабилизации достигнутого уровня быстроты, повторное упражнение можно сочетать с варьирующим.

В числе методов воспитания быстроты широко применяются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного упражнения.

Основные тенденции –стремление превысить в занятии свою максимальную скорость. Этому подчинятся все характеристики методов (длина дистанции, интенсивность выполнения, интервалы отдыха, число повторений и пр.). Длина дистанции выбирается такой, чтобы скорость передвижения не снижалась к концу попытки. Занимающийся в каждой попытке стремится показать наилучший для себя результат. Интервалы отдыха делают большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. От повторения к повторению скорость не должна снижаться.

В интервалах между повторениями следует использовать активный отдых –это позволит поддерживать возбудимость центральной нервной системы на достаточно высоком уровне. В качестве средств активного отдыха рекомендуются упражнения небольшой интенсивности, включающие функционирование тех же мышечных групп, что и в основном упражнении. Например, в беге паузы следует заполнять спокойной ходьбой или свободным медленным бегом, в плавании –неторопливыми движениями в воде и т.п.

Важнейшим условием высоких проявлений быстроты служит оптимальное состояние возбудимости центральной нервной системы, которое может быть достигнуто только в том случае, если занимающиеся не утомлены предшествующей деятельностью. Поэтому скоростные упражнения в занятии обычно располагаются ближе к началу; в системе занятий их планируют в основном на первый или второй день после дня отдыха.

Большое стимулирующее значение для проявлений быстроты имеет использование в занятиях игрового и соревновательного методов. Состязания обычно вызывают эмоциональный подъем, заставляют проявлять значительные усилия –это часто ведет к ухудшению результата.

Методика воспитания быстроты внутренне противоречива. С одной стороны, чтобы повысить скорость в каком-либо движении, его надо многократно повторять, с другой –многократные повторения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и вследствие этого к стабилизации параметров движения. Причем стабилизируются не только пространственные характеристики, но и временные –скорость и частота. Образуется так называемый скоростной барьер. Стабилизация скорости –главная причина, мешающая значительному повышению скоростных возможностей. Чтобы облегчить выполнение движений со скоростью, превышающей привычную, прибегают к ряду методических приемов:

- выполняют движения в порядке состязания занимающихся, применяют лидирование (например, бег за лидером), сигналы диктующие темп движения (например, звуколидер), используют наклонную дорожку при беге или разбегах в прыжках, облегчают снаряды при метаниях. Выполнение скоростных упражнений теряет смысл, как только вследствие утомления снижается скорость движений и быстрота двигательной реакции. В связи с этим нагрузки при воспитании быстроты имеют относительно кратковременный характер. Качество быстроты развивается с трудом и регрессирует при отсутствии упражнений весьма скоро. Все это вынуждает при совершенствовании качества быстроты руководствоваться правилом –заниматься чаще, но понемногу (в смысле объема нагрузки в каждом занятии).

Выносливость и методика ее развития

Под выносливостью понимают способность человека длительно выполнять работу без снижения ее эффективности.

При измерении выносливости учитывают предельное время, в течении которого человек способен осуществлять данную деятельность без снижения ее интенсивности. Выносливость может оцениваться и по степени сохранения работоспособности при заданной работе.

Выносливость, с точки зрения физиологических факторов, определяется функциональной устойчивостью нервных центров, возможностью длительное время поддерживать необходимое соотношение между процессами возбуждения и торможения; вместе с тем большинство форм выносливости обеспечивается высокой дееспособностью сердечно сосудистой, дыхательной и других вегетативных систем организма, слаженностью обменных процессов, необходимой координацией функций двигательного аппарата и внутренних органов, а также наличием энергетических ресурсов в организме и возможностями их использования в условиях аэробного обмена.

Различают несколько видов выносливости: общую и специальную. Специальная выносливость представляет сочетание нескольких физических качеств. Так различают скоростную выносливость, силовую выносливость, выносливость к статическим усилиям, координационная выносливость.

Общая выносливость –способность человека длительно выполнять различные движения умеренной, невысокой интенсивности, включающих в работу значительные мышечные группы, позволяет успешно  справляться с длительной нагрузкой. Выносливый рабочий, например, меньше утомляется, у него выше производительность труда, лучше качество изделий.

Уровень развития общей выносливости у спортсменов различных специализаций неодинаков. Лыжники-гонщики, велосипедисты, пловцы и бегуны на длинные дистанции обладают общей выносливостью общего характера, нежели метатели, прыгуны, гимнасты, тяжелоатлеты, фехтовальщики, для которых характерны кратковременные напряжения.

Общая выносливость обладает наибольшим переносом. Развитая в занятиях физической культурой и спортом, она оказывает благотворное воздействие на повышение как физической, так и умственной работоспособности.

Общая выносливость служит основой для развития многих видов специальной выносливости.

Специальной выносливостью называются все те виды выносливости, которые специфичны для отдельных форм деятельности (спортивной, производственной и др.) и характеризуются способностью к продолжительной и эффективной двигательной деятельности в которой по преимуществу проявляется быстрота, сила, координированность, а движения выполняются в резко меняющихся условиях.

Скоростная выносливость, соединяющая в себе две крайние разновидности одного и того же качества, характеризуется способностью длительное время поддерживать высокую скорость и частоту сердечных сокращений. Она имеет место главным образом в спортивной деятельности. Это способность человека поддерживать достигнутую скорость передвижения по дистанции в условиях бурно развивающегося утомления. Выделяют еще, как разновидность, спринтерскую выносливость –способность как можно дольше поддерживать максимальную скорость бега, велогонки, плавания на коротких дистанциях. Спринтерская выносливость необходима бегуну на 100 и 200 м, в беге на коньках на 500 м, в боксе, гимнастике, спортивных играх.

Средством развития скоростной выносливости является избранный циклический вид спорта, а основной метод –интервальный. При этом соблюдаются основные условия: 1) преодолеваются отдельные отрезки требуемой дистанции; 2) скорость движений близка к предельной –% от максимальных возможностей тренирующегося; 3) количество серий повторений для начинающих 2-3, квалифицированных –-6.

Развитие скоростной выносливости зависит от способности организма к алактатному и лактатному обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Алактатное обеспечение мышечной деятельности характеризуется быстрой фазой погашения кислородного долга (за счет * механизма), а лактатная –медленной фазой за счет гликолитического механизма.

Методика развития алактатной и лактатной фазы скоростной выносливости в основном различаются тем, что в первом случае преодолеваются очень короткие отрезки и перерывы для отдыха между повторениями задания относительно непродолжительные, а во втором случае –тренировочные отрезки длиннее, а перерывы для отдыха более продолжительные, но от одного задания к другому они постепенно сокращаются.

Силовая выносливость характеризуется способностью длительное время выполнять работу, связанную с большими физическими напряжениями. Ее довольно часто приходится проявлять в условиях, где трудовые процессы не механизированы –выборка рыболовных сетей, земляные работы. Определенная силовая выносливость нужна при пилке и колке дров, вскапывании огорода, для того, чтобы многократно подтянуться на перекладине, поднять гирю. Необходима силовая выносливость пловцу, гребцу, бегуну на средние дистанции.

Силовая выносливость проявляется в видах деятельности, в которых необходимо длительное время проявлять высокую степень мышечных усилий. Различают силовую выносливость общую и местную. Общая силовая выносливость проявляется в двигательной деятельности силового характера, в которой участвует все тело (например, переноска тяжестей). Местная силовая выносливость проявляется в двигательной деятельности, в которой участвуют какие-либо части тела (например, подтягивание на перекладине).

В общей и местной силовой выносливости различают динамическую и статическую выносливость. Динамическая силовая выносливость –это способность к длительной и эффективной работе динамического характера, в которой проявляется по преимуществу сила.

О степени развития динамической силовой выносливости судят по количеству повторений такого движения, в котором по преимуществу проявляется сила (при условии сохранения его неизменной структуры).

Выносливость к статическим усилиям

Характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать определенные мышечные напряжения практически без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Примером может служить работа по переноске грузов, статические позы пилота, шофера. В спортивной деятельности это выносливость борца, штангиста, гимнаста.

Известно, что максимальные мышечные напряжения не могут длиться долго, они всегда кратковременны. Здесь существует обратная зависимость между величиной статических усилий и их продолжительностью –чем меньше величина мышечных напряжений, тем дольше они могут сохраняться. В различных видах трудовой и спортивной деятельности статические усилия, а, следовательно, и статическая выносливость могут проявляться во всем диапазоне функциональной зависимости сила-время, от максимальных усилий при кратковременности их проявлений до весьма продолжительных мышечных напряжений при незначительных отягощениях. Для развития статической силовой выносливости применяются изометрические упражнения соответствующих групп мышц, частей тела. Контрольные упражнения для развития статической силовой выносливости является время удержания позы, для сохранения которой необходимо проявить значительную силу (удержание угла в весе, на гимнастической стенке).

Координационная выносливость –это способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Она развивается с помощью систематических упражнений до утомления в сложных по структуре двигательных действиях. Задания повторяются отдельными сериями, ежедневно и несколько раз в день.

Разносторонняя выносливость проявляется в тех случаях, когда необходимо переключиться с одного вида и характера действий на другой. Разные ситуации могут сложиться на производстве, в быту, военном деле. В спорте можно говорить, например, о выносливости десятиборца, которому в ходе состязаний приходится бежать 100 м (спринтерская выносливость), 400 м (скоростная выносливость), 110 м с барьерами (координационная выносливость), 1500 м (выносливость бегуна на средние дистанции).

Стайерская выносливость необходима, прежде всего, для достижения высоких спортивных результатов в беге, плавании, велоезде на длинные  и отчасти средние дистанции. Она позволяет спортсменам в течение длительного времени бороться с развивающимся утомлением и продолжать бег по дистанции в заданном темпе. Уровень развития стайерской выносливости во многом определяет работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Выносливость проявляется, а значит и тренируется, когда имеет место утомление как ответная реакция организма. На уровень развития этого качества влияют все компоненты нагрузки: длина дистанции или время работы; количество повторений, продолжительность, мощность труда, продолжительность отдыха и его характер. Разные взаимосочетания этих факторов приводят к различным результатам.

Общую выносливость можно развивать с помощью равномерного или интервального метода.

Рекомендации для развития общей выносливости с использованием равномерного бега сводятся к следующему:

1.  продолжительность бега должна быть не менее 3-5 минут, а дистанция –м и более;
2.  скорость бега рекомендуется субкритическая (когда в процессе упражнений кислородный запрос полностью покрывается за счет воздуха, поглощенного во время дыхания);

для новичков –м за 6-7 мин, для квалифицированных спортсменов –м за 4-5 мин.

1.  после бега частота пульса через минуту должна быть близкой к норме;
2.  нагрузку от одного занятия к другому следует повышать главным образом за счет увеличения объема упражнений.

Равномерный метод развития выносливости доступен для всех лиц. Он оказывает благотворное влияние на укрепление здоровья.

Рекомендации для развития общей выносливости с использованием интервального бега сводятся к следующему:

1.  длина отрезков должна быть 150-600 м, а скорость бега –критической (75-75% * от максимума);
2.  частота пульса во время бега должна быть около 170-180 ударов в минуту;
3.  упражнения следует проводить в виде серии повторений (в каждой серии 3-5 повторений), интервалы для отдыха между повторениями –от 45 –сек до 3-4 мин;
4.  задание можно повторять до тех пор, пока после минутного перерыва частота сердечных сокращений доходит до  170 –ударов в минуту.

Все это показывает, что основное различие в методике развития общей выносливости с помощью равномерного и интервального упражнения состоит в том, что в первом случае необходимо один раз преодолеть большую дистанцию с незначительной скоростью, а во втором повторно отдельные отрезки дистанции с относительно высокой скоростью и между повторениями отдыхать непродолжительное время.

Ловкость и методика ее развития

Под ловкостью понимается совокупность координационных способностей.

Ловкий человек выполняет нужные движения правильно, целесообразно, быстро осваивает и перестраивает движения в соответствии с потребностями. Многим доводилось видеть новичка за конвейером. Его движения суетливы или размашисты, поза напряжена, а результаты неважные. Через 2-3 недели, освоившись на рабочем месте, изучив последовательность выполнения трудовых операций, человек ведет себя уже по иному. И, наконец, наступает время, когда его движения становятся предельно экономичными и целесообразными.

Понаблюдайте за играющими в волейбол. Быстро меняющиеся и неожиданно возникающие разнообразные ситуации требуют умения творчески воспринимать их, оценивать и оперативно принимать решения: отдать пас, ударить и т.д. Для этого приходится извлекать из имеющегося запаса движений именно те, которые необходимы в данный момент. Ловкий человек хорошо чувствует пространство, время, способен быстро и целесообразно перестраивать свои движения. Очевидно это имел ввиду М.Сеченов, когда писал в 1873 г.: «При всяком заучивании нужно: 1. чтобы рука предварительно обладала известной степенью поворотности, чтобы она умела в любую сторону, сгибаться и разгибаться во всех сочленениях; 2. чтобы она слушалась во всех этих движениях глаза; 3. чтобы человек умел подражать показываемой ему форме движения; 4. чтобы он умел отличать хороший результат правильного движения от дурного результата неправильного; 5. чтобы он упражнялся как можно более под контролем достижения нормального результата.

В физиологической основе ловкости лежат координационные свойства центральной нервной системы и ее пластичность. Существенную роль в проявлении ловкости играют также соответствующие функциональные свойства периферических органов и систем организма. Высокие проявления ловкости есть результат совершенствования координационных возможностей на базе развития быстроты, силы, выносливости и овладения разнообразными двигательными навыками.

Измерения ловкости представляет большие трудности.

Мерилом ловкости считается сложность двигательных действий; точность движений в пространстве и времени.

Методика развития ловкости заключается в овладении новыми упражнениями.

- Для развития ловкости могут быть использованы любые упражнения, но при условии, что они имеют элементы новизны.

- Увеличение координационной сложности упражнений.

- Борьба с нерациональной мышечной напряженностью, так как проявление ловкости во многом зависит от умения расслаблять  мышцы в необходимый момент.

- Повышение способности поддерживать равновесие тела. Для чего используют упражнения на ограниченной опоре и упражнения в действиях с прямолинейными и угловыми ускорениями (например, в кувырках с различными направлениями).

Подвижность в суставах и методика ее развития

Подвижность в суставах или гибкость это способность к движениям с большим размахом в определенных соединениях тела.

Гибкость зависит от формы суставных поверхностей, подвижности костных соединений, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от центрально-нервных, факторов обуславливающих тонус мышц и координацию их деятельности.

Подвижность в суставах увеличивается при повышении температуры мышц в результате их работы, при эмоциональном возбуждении (например, во время соревнований); при высокой температуре внешней среды.

Выделяют активную и пассивную формы гибкости.

Активная гибкость проявляется при движениях самого человека, пассивная –при пассивных движениях, совершаемых под воздействием внешних сил (например, усилий партнера). Под влиянием утомления активная подвижность в суставах уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению), а пассивная увеличивается (за счет меньшего противодействия растяжению тонуса мышц*).

Средством для развития гибкости являются упражнения на растягивание, делящиеся на две группы: активные и пассивные.

Для развития гибкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:

1.  упражняться  ежедневно;
2.  упражнения выполнять после тщательной разминки;
3.  количество повторений каждого упражнения 8 – 10 раз, продолжительность удержания статических положений 5 –сем;
4.  упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягивающих мышцах и связках;
5.  использовать ориентиры, определяющие желаемый размах движений;
6.  сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

Упражнения для развития гибкости доступны для людей всех возрастов. Они наиболее элементарны и предъявляют небольшие требования к вегетативным функциям организма по сравнению с упражнениями для развития силы, выносливости, быстроты.

Гибкость измеряется в градусах или мерах длины с помощью приборов специальных конструкций путем определения величины углов или размаха движений в отдельных анатомических соединениях.

1. Опасность поражения электрическим током и первая помощь при электроравме
2. ТЕМА- СИТУАЦИЯ ПОСТМОДЕРНА В философии и КУЛЬТУРЕ
3. Статистическое изучение динамики ВЭД на основе данных таможенной статистике внешней торговли- виды вел
4. I 0 Моя проблема в том что я всегда живу мечтами
5. Реферат- Ошибки, допускаемые при назначении пособий по беременности и родам
6. Тема- Введение в экономику План.
7. Обзор теории комплексов.html
8. Институт предпринимательской деятельности В
9. Mrketing Pln for juice Seil
10. Фінанси гроші та кредит Виконала Утенко Ю
11. Осанка представляет собой обычную непринужденную и свободную позицию тела в которой человек привык нахо
12.  Общепризнанные принципы и нормы международного права как составная часть правовой системы российского гос
13. это такая форма организации и деятельности государственной власти которая строится во взаимоотношениях с
14. тематично аналізувати індивідуальні анатомофізіологічні і соціальнопсихологічні особливості розвитку учн
15. мышечного панциря
16. Способности и одарённость. Феномен гениальности
17. цу 1 год шт 2 год шт 3 год январь
18. ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ защиты населения в чрезвычайных ситуациях Принципы и способы защиты населения в
19. Вариант 18 1 Статистической оценкой чувствительности проверяемого диагностического теста является- А дол
20. нибудь они ж из пустыни привыкли к пеклу

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе