Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
День 1, неделя 1
|
Жим на наклонной скамье (отрицательный угол) 4 по 8 |
|
Жим в силовой раме угол 50-60град 3 по 10 |
|
Разводка на горизонтальной скамье 4 по 12-15 |
|
Жим в хаммере (на грудь) 3 по max |
День 2, неделя 1
|
Жим гантелей сидя 4 по 10 |
|
Разведение рук с гантелями сидя на скамье в наклоне (задняя дельта) 4 по 15-18 |
|
Поочередное отведение руки в сторону, с отклон. (держась второй за тренажер) 4 по 10 |
|
Разгибание рук с гантелью из-за головы, сидя 3 по 12-15 |
|
Разгибание рук на верхнем блоке (прямая рукоять обратный хват) 4 по 12-15 |
День 3, неделя 1
|
Присед со штангой классический 5 по 5 |
|
Выпады с гантелями 4 по 12-15 |
|
Присед в Гакке 3 по 10-12 (смотри если ног хватает заменить его на бицепс по желанию) |
|
Сгибание рук с EZ-грифом стоя 3 по 12 |
|
Поочередное сгибание рук в скамье Скотта (молот) 4 по 8-10 |
День 4, неделя 1
Отжимания на брусьях (с весом) 4 по 10
Сведение рук через нижний кроссовер 4 по 12-15
Жим в хаммере (грудь) 3 по 15
Кардио + голень по желанию
День 1, неделя 2
|
Становая тяга (классическая) 5 по 5 |
||||||
|
Сгибание ног в тренажере 4 по 12-15 |
||||||
|
Разгибание ног в тренажере 4 по 15 |
||||||
|
Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье (40 град локти в сторону) 3 по 10-12 |
||||||
|
Подтягивания 3 по max |
||||||
|
День 2, неделя 2
|
||||||
|
День 3, неделя 2
|
||||||
|
P.S. |
||||||
|
(дроб-сет) – опускаешь полностью затем выжимаешь на 50% от амплитуды (так что бы трицепс не включался) затем снова опускаешь и выжимаешь полностью – это 1 повторение В 4-й тренировочный день на второй недели можешь посвятить кардио… ну и с прессом сам разберешься |
||||||