Название

Функция

Симптомы дефицита

Продукты, в которых содержится наибольшее количество витаминов и минералов

ВИТАМИНЫ

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ

Витамин А (ретинол)

Оказывает влияние на состояние кожи,  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.

Куриная (ночная) слепота, ухудшение зрения.

Проблемная кожа  и волосы.

Продукты животного происхождения (печень, мясо птицы, молочные продукты, яйца, рыбий жир). 

Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью), Возд.

Бета-каротин, каротины – провитамин А

Антиоксидант, антимутаген., снижает уровень канцерогенов и уменьшает риск опухолей. Укрепляет иммунную систему.

Ухудшение зрения, инфекционные заболевания

Морковь, помидоры, тыква, дыня, абрикосы, персики и др. фрукты и овощи с красной или оранжевой окраской, зелень.  

Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света.

Витамины D, D₂, D₃ (кальцеферол)

Регулирование всасывания кальция в кости.

Рахит

Вырабатывается организмом при воздействии УФ, содержится в яйцах,  рыбьем жире, сливочном масле, кисломолочных продуктах.

Витамин Е (токоферол)

Антиоксидант, антимутаген. Необходим для нормального развития репродуктивных органов.

Растительные масла, орехи, семечки, зелень и овощи, зародыши злаков, яйца.

Уменьшается: Обраб., СВ, Возд.

Витамин К (филлохинон)

Необходим для синтеза в печени протромбина и др. белков, участвующих в свертывании крови.

Нарушения свёртываемости крови, болезни печени

Овощи  и печень. Синтезируется микрофлорой толстого кишечника. 

Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж..

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Антиоксидант, антимутаген. Повышает иммунитет,  устойчивость к стрессам, регенерацию и заживление ран.

Цинга, ухудшение зрения.

Снижается устойчивость к инфекциям

Шиповник, черная смородина,  сладкий перец, свежая и квашеная капуста, зелень, земляника, цитрусовые, картофель.

При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит.

Уменьшается: СВ, t, курение и кофеин.

Витамин В₁ (тиамин)

Участвует в обмене углеводов

Бери-бери (паралич) усталость, бессонница, раздражительность и депрессия

Зерновые,  пивные дрожжи, печень, яйца, орехи, пшеничные отруби.

Уменьшается: Обраб, t, Замораж.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Участвует в обмене белков, жиров и углеводов

Нарушается  работа капилляров, пищеварительная система, зрение. Трещины и «заеды» на губах

Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб из муки грубого помола, проросшие зёрна, печень. Синтезируется кишечной микрофлорой. 

Разрушается: СВ, спирт, курение.

Ниацин, РР, никотиновая кислота

Роль переносчика электронов в окислительно-восстановительных реакциях

Пеллагра (дерматит, диарея, деменция – старческое слабоумие).

Пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, зернобобовые продукты, молоко, сыр.

Разрушается: Обраб, замораж, алкоголь, курение.

В₆ (пиридоксин)

Участвует в обмене углеводов и липидов

Дерматиты, судороги, депрессия, чувство онемения и покалывания рук и ног. Снижается иммунитет.

Пивные дрожжи, печень, фрукты, овощи, бобовые. Синтезируется кишечной микрофлорой. 

Разрушается: t, Обраб, спирт.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин)

Влияет на процессы кроветворения

Пернициозная анемия (малокровие)

Печень, мясо, пивные дрожжи, яйца. Синтезируется микрофлорой кишечника. 

Разрушается: СВ, t, спирт.

В₉ (фолиевая кислота)

Необходим беременным для предотвращения нарушений развития плода в первые 12 недель беременности.

Анемия, слабость и быстрая утомляемость.

Врожденные пороки развития эмбриона

Пивные дрожжи, зелень, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, бананы.

Разрушается СВ, t, Обраб, спирт.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Фтор

Укрепляет костный скелет и зубную эмаль

Кариес, выпадение волос, остеопороз.

Питьевая вода, разнообразные растительные и животные продукты.

Йод

Нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для работы мозга и для сохранения иммунитета

У детей отставание в физическом и умственном развитии (кретенизм).

Морская рыба, морские водоросли,  другие морепродукты, йодированная соль, вода.

Кальций

Поддержание нервно-мышечной возбудимости, свертывание крови, укрепление костей

Остеопороз, рахит, кариес

Все молочные продукты. Уменьшается при переизбытке фосфора.

Калий,

Натрий

Электролиты, входят в состав жидкостей организма и участвуют в биохимических реакциях.

Боли в мышцах, усталость.

Тахикардия, гипотония.

Фрукты и овощи, сухофрукты, отруби.

Поваренная соль (хлорид натрия),

Магний

Регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия.

Стимулирование перистальтики кишечника, сосудорасширяющего действия, снижения холестерина, обмен белка

Повышенная нервно-мышечная возбудимость, вегетативная дистония.

Мясо, рыба, соя, орехи, крупы из цельного зерна, финики, изюм, бананы, коричневый рис, пивные дрожжи.

Фосфор

Участие в деятельности головного мозга и мышц.

Остеопороз,  снижение интеллектуальных данных и общей работоспособности

Молочные продукты, рыба, печень,  яйца, орехи, цельное зерно.

Железо

Входит в гемоглобин крови. Потребность в железе резко возрастает во время беременности. Для того чтобы железо работало эффективно, необходимы кальций, медь и витамин С.

Анемия

Мясо, печень, гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, яблоки, фасоль, орехи и зелень.

Хром

Участвует в обмене веществ, образовании инсулина

Нарушение углеводного обмена

Пивные дрожжи, желток яиц, печень, мясо, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна.

Уменьшается: Обраб.

Цинк

Входит в состав ферментов, инсулина и т.д. Рост, развитие, половое  созревание организма.

Снижение иммунитета. Бесплодие у мужчин.

Мясо, морепродукты,  яйца, сыр, грибы, орехи.

Уровни цинка в организме снижаются от курения и алкоголя.

Марганец

Рост и развитие, обмен веществ,  иммунитет, регуляция содержания сахара в крови.

Замедление роста и формирования скелета.

Мясо-молочные продукты, яйца, рыба,  орехи, крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, какао.

Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме.

Селен

Антиоксидант, антимутаген, антиканцероген,  влияние на иммунную систему, помогает выводить тяжелые металлы.

Сердечно-сосудистые заболевания, аллергия, снижение иммунитета

Печень, пивные дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь.

Уменьшается при курении