Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Приседание для становой тяги
Не секрет, что многие атлеты используют различные вспомогательные упражнения для быстрейшего наращивания результатов в становой тяге. Более того, известен целый ряд пауэрлифтеров, которые вообще отказались от занятий становой тягой на тренировках, полностью заменив ее другими тренировочными упражнениями.
Сегодня мы познакомим вас с тренировочным процессом известнейшего американского пауэрлифтера и теоретика пауэрлифтинга Билла Старра.
В предлагаемом сегодня тренировочном цикле основной упор делается на сверхглубокие приседания. Рекомендуется использовать для приседаний невысокий ящик. Для подавляющего большинства атлетов высота ящика не превышает 20 см. Коротышки ниже 168 см и недомерки легче 75 кг используют ящик высотой порядка 15 см. При выполнении упражнения атлет полностью садится на ящик, примерно таким образом, как вы садитесь на бордюрный камень в ожидании автобуса. Затем он поднимается с ящика и встает.
Это упражнение оказывает огромные нагрузки на ноги, бедра, низ спины, ягодицы, а также на все мышцы, призванные поддерживать спину в прямом состоянии. Очень важно, чтобы при выполнении этих приседаний ваше тело сохраняло ту позицию, которая характерна для него при выполнении становой тяги. Это обеспечивает выполнение движения по полной амплитуде.
Как вы думаете, многие ли атлеты опускают ягодицы на уровень 20 см от пола, выполняя обычные рутинные приседания? Да ни один. А в случае с ящиком у вас просто не остается другого выбора. Тем самым вы изолируете и прорабатываете тянущие мышцы низа спины именно в том режиме, в котором они будут работать при выполнении становой тяги. Ключ к силе — гибкость. А без ящика вам в жизни не присесть так низко и, следовательно, не загрузить все перечисленные группы мышц в заданной последовательности.
Вам наверняка приходилось видеть, как атлет “срывается” и не доделывает становую тягу уже в верхней фазе. Во многом это объясняется скованностью бедер и ягодиц, неумением “мышц” полностью включиться и выключиться в нужный момент. Низкий присед придаст дополнительную гибкость бедрам и ягодицам, научит их полностью выкладываться во время упражнения.
Рекомендуется выполнять не менее 10 подходов (до полного изнеможения) по 3—6 повторений в подходе.
Начните с быстрых, взрывных движений в начале тренировки, затем переходите к работе с околопредельным весом и завершайте с небольшим весом снаряда, но со множеством повторений в подходе, с тем, чтобы почти умереть от усталости по завершении всей программы.
По завершении программы приседаний на низкий ящик сделайте несколько подходов в тяге штанги до уровня груди, стоя на небольшой платформе. Старайтесь, чтобы тяга получилась высокой, спину и голову держите прямо. Локти — параллельны грифу штанги и также идут вверх при тяге. Если вы выполняете упражнение верно, то неизбежно почувствуете резкое напряжение в верхней части спины и трапеции. Начните тянуть штангу обычным, простым хватом — ладони повернуты к телу. По мере того, как снаряд будет становиться тяжелее, а ваши силы иссякать, меняйте хват, облегчая свою задачу. Очень поможет вам используемый штангистами хват "в замок" — большой палец закрывается указательным или даже средним.
Билл Старр также рекомендует широко пользоваться специальными матерчатыми лямками на тренировочных занятиях. Дело в том, что если вы будете злоупотреблять разнохватом, то это рано или поздно приведет к возникновению болей в спине, так как любой разнохват сопряжен с вращательным движением позвоночника.
Выполняя тяги штанги до уровня груди, начните с очень широкого хвата, постепенно сужая его до вашего нормального хвата, который вы используете при становой тяге. Сделайте 5-6 подходов по 3 повторения в каждом. Попробуйте также задержать штангу в нижнем положении (чуть не касаясь пола) на 3-5 секунд и лишь затем завершайте движение. Пусть ваши движения будут взрывными в каждом повторении. Старайтесь делать подходы не реже, чем раз в полторы минуты. После тяги штанги до уровня груди добавьте несколько вспомогательных упражнений: гиперэкстензию, подъемы на голень и упражнения на заднюю часть бедра. Если вы чувствуете, что верх спины требует еще некоторой доработки, то можете добавить сюда шраги и подъем гантелей сидя через стороны. Не забывайте о мышцах брюшного пресса. На данной тренировке рекомендуется выполнить несколько подходов на сгибания туловища с отягощением на наклонной доске (голова вниз).
Придерживайтесь такой тренировочной схемы не менее 3—4 недель, а затем переключитесь на какую-либо другую тенировочную схему. Поверьте, такой подход обязательно сработает.