Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Питание – главный фактор восстановления работоспособности
Питание любого человека, независимо от того, занимается ли он спортом или ведет малоподвижный образ жизни – должно быть рациональным.
Современная концепция сбалансированного питания разрабатывалась российскими учеными под руководством академика АМН СССР А. А.Покровского. Им же была разработана формула сбалансированного питания для взрослых. Согласно ей суточный пищевой рацион среднестатистического взрослого человека, физически активного и практически здорового должен содержать в среднем от 80 до 100 г белков, 80-100 г жиров, 400-500 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ и микроэлементов, 25 г пищевых волокон и ряд других пищевых веществ или нутриентов. Всего их насчитывается около семидесяти. Общая калорийность рациона составляет примерно 3000 ккал. Калорийность пищи должна полностью покрывать суточный расход энергии.
Энерготраты спортсменов связаны со спецификой их спортивной деятельности, характером окислительных процессов в работающих мышцах, объемом физических нагрузок уровнем тренированности, эмоциональным состоянием. Эти же факторы определяют потребность спортсмена в основных питательных веществах – белках, жирах и углеводах.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является весовое соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1 : 1 : 4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. При этом на долю белков должно приходиться 14%, жиров – 30%, углеводов – 56% калорийности рациона.
Для спортсменов разных видов спорта это соотношение выглядит несколько иначе. В скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено потребление белков по сравнению с другими группами видов спорта. Потребности в углеводах наибольшие у представителей циклических видов спорта. У них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе.
Более точно весовую долю белков, жиров и углеводов в общем суточном пайке, а также его калорийную ценность можно определить, зная вес спортсмена и суточную гарантийную потребность, приходящуюся на 1 кг массы тела. Так известный тренер-спортсмен А. О.Карелин считает, что для спортсменов-единоборцев вполне достаточно 2 г белка на кг массы тела, а для тяжелоатлетов нижняя граница нормы тоже может находится в пределах 2 г, а верхняя не более 2,9 г.
Опираясь на подобные рекомендации, следует их корректировать с учетом индивидуальных особенностей, колебания работоспособности, следя за динамикой спортивного результата.
Существенный недостаток или, наоборот, избыток различных пищевых веществ может неблагоприятно повлиять как на работоспособность спортсмена, так и на его здоровье. Так, например, спортсменам скоростно-силовых видов спорта, употребляющих в пищу большое количество белков, и протеиновых добавок следует учесть, что избыточное количество белкового компонента в рационе дает сильную нагрузку на почки, провоцирует положительный азотистый баланс, закисление крови, отравление кетоновыми телами. Признаками этого являются снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.
При избытке углеводов, особенно сахаров, ухудшается секреция пищевых желез, снижается аппетит, задерживается рост, возникает кариес зубов, нарушается деятельность поджелудочной железы, что в конечном итоге может привести к глюкозурии (выделению сахара с мочой) и развитию сахарного диабета.
Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, часто применяют диеты с низким содержанием жиров. По данным Батырева при почти полном отказе от жиров мышечная сила снижается на 11%, выносливость – на 14%, запас энергии – на 9%. Кроме того, нарушается гормональная регуляция.
Основным источником белка для спортсменов должны служить мясомолочные продукты, в состав которых входят полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Их 8 , это – триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
Значение белков в питании людей, занимающихся спортом чрезвычайно велико, т. к. они принимают участие в создании мышечной массы и осуществлении мышечного сокращения. Около 40% всех мышечных белков находится в миофибриллах, 30% - в саркоплазме, 14% - в митохондриях, около 15% - в сарколемме, остальные в ядрах и других клеточных органеллах.
Жиры могут поступать как с продуктами животного происхождения – это мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло, так и продукты растительного происхождения – это крупа, орехи, семечки и особенно растительные масла. Доля растительных жиров должна быть 50-70%. Это источник ненасыщенных жирных кислот, среди которых незаменимые арахидоновая, линолевая, линоленовая.
Вместе с белками жиры входят в состав клеточных оболочек, от прочности которых зависит устойчивость к разрушению при интенсивных физических нагрузках. Жиры необходимы для синтеза биологически активных веществ (половых гормонов, оказывающих анаболическое действие, например, тестостерона).
Во время спортивных тренировок увеличивается потребность в липидах, особенно в ненасыщенных жирных кислотах, фосфолипидах и стероидах, которые являются источниками энергии, активизаторами энергетического обмена. Вместе с жирами человек получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Основной источник энергии для организма – это углеводы. Они могут поставлять до 60% энергии, а также выполняют пластическую, защитную функцию, используются для синтеза нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Простые углеводы – сахара содержатся в сахаре, меде, варенье, сладостях, молоке, в проросшем зерне, солоде, фруктах. Их в рационе спортсмена должно быть около 35%.
Сложными углеводами богаты хлебобулочные изделия, макароны, картофель, овощи. Гликоген встречается в основном в продуктах животного происхождения (печень, мясо). Энергия углеводов высвобождается в мышцах двумя путями: при аэробном окислении (в цикле Кребса и дыхательной цепи) и анаэробном окислении либо алактатным, либо гликолитическим путем.
В настоящее время для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу крови используется понятие гликемический индекс (ГИ), а для суждения о количестве образовавшейся глюкозы гликемический груз ГГ. Это новый способ оценить действие углеводов.
Пища с высоким ГИ от 70 и более обеспечивает быстрое повышение уровня сахара в крови, т. к. легко переваривается и усваивается организмом. Ее лучше употреблять перед тренировкой и сразу же после нее.
За 2-3 часа до тренировки или соревнований желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом, но с высоким гликемическим грузом. В этом случае в кровь поступает большое количество глюкозы, но процесс происходит медленно, что дает возможность отодвинуть время наступления мышечного утомления. Это особенно важно для лыжников, пловцов на длинные дистанции, велогонщиков, марафонцев.
Для оптимального протекания всех метаболических и функциональных процессов необходимы и другие нутриенты. Это витамины, минеральные вещества, вода. Витамины принимают активное участие в метаболизме, т. к. являются составной частью ферментов.
Минеральные элементы участвуют в пластических процессах, формировании и построении костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочной баланс и водный обмен.
Гиповитаминозы и длительная нехватка минеральных веществ приводят к падению мышечной силы, снижению работоспособности, быстрой утомляемости.
Потребности спортсменов в отдельных витаминах и минеральных элементах могут значительно возрастать в зависимости от условий и вида работы. Так, например, с целью повышения общей выносливости, а также устойчивости к гипоксии тренировочные сборы часто проводятся в среднегорье, где умеренно снижена концентрация кислорода в воздухе. В этих условиях должна значительно возрастать доза витамина В15 – пангамовой кислоты – до 150 мг за неделю до выезда в горы и до 300мг при значительных нагрузках в горах.
В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также сухофрукты как источник щелочных элементов натрия, калия, препятствующих закислению крови. В рацион следует включить продукты богатые железом – печень, яичный желток, яблоки, сливы, цветную капусту – для стимуляции образования гемоглобина.
Важную роль в питании играет вода. Без нее невозможно всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление терморегуляции.
Потеря 1 – 3% воды приводит к снижению выносливости и увеличению температуры тела. Дегидратация вызывает потерю минеральных солей, сгущение крови, перегрузку сердца, снижение спортивной работоспособности и сопровождается мышечной слабостью, тошнотой и апатией. Однако избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение и потери минеральных солей. Суточная норма воды 2 – 2,5 л. В жаркую погоду для создания небольшого водного резерва за 30 минут до начала длительной мышечной работы желательно выпить 0,5 л воды (без сахара и углеводов).
На марафонских дистанциях требуется постоянное восполнение запасов жидкости и минеральных веществ на специализированных пунктах питания или по индивидуальному графику спортсмена.
С пищей должны поступать так называемые пищевые волокна - целлюлоза или клетчатка, пектины, лигнин, слизи, гумми, смолы. Они не перевариваются, но раздражая слизистую желудочно-кишечного тракта, усиливают перистальтику и стимулирует своевременное опорожнение кишечника. Это важно при интенсивных нагрузках.
Пищевые волокна содержатся в хлебе грубого помола (отруби), бобовых, свекле, репе, редьке и некоторых других продуктах. При их избыточном потреблении увеличивается газообразование, что может привести к вздутию кишечника.
С учетом повышенных требований к качественному и количественному составу пищи при интенсивных тренировках и соревнованиях трудно выполнить все рекомендации и обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. В этом случае на помощь приходят продукты, характеризующиеся повышенной биологической ценностью (ППБЦ) и биологически активные добавки (БАД). Некоторые из них, например «Регмасс», можно принимать для коррекции массы тела и поддержания работоспособности в период сгонки веса.
Следует приобретать добавки только по рекомендации врача в специализированных медицинских учреждениях.
Среди прочих требований к рациону спортсмена следует учесть соблюдение режима питания, правила составления меню-раскладок, особенности кулинарной обработки пищи и индивидуальные вкусовые пристрастия.