Тема 3 Физическое здоровье Примечание Гиперссылка выделена цветом фона и шрифта Содер

Работа добавлена на сайт samzan.net:

Курс лекций по валеологии

Тема 3 Физическое здоровье

 Примечание Гиперссылка выделена цветом фона и шрифта

Содержание

3.1.Понятие о физическом здоровье и развитии. Особенности телосложения человека..
3.2. Двигательная активность и развитие физических качеств.
3.3. Пути сохранения физического здоровья.
3.4. Литература по теме.

3.1. Понятие о физическом здоровье и развитии. Особенности телосложения человека.

Физическое здоровье человека определяется комплексом взаимосвязанных факторов, характеризующих физическое состояние организма:

1) функциональным состоянием органов и систем;
2) уровнем физического развития;
3) степенью развития физических качеств (силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости).

Оценку функционального состояния органов и систем принято проводить путем исследования основных физиологических параметров, таких, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, ЭКГ, жизненная емкость легких и других.

Состояние физического здоровья, как и другие критерии его аспектов, может быть установлено на основании субъективных ощущений конкретного человека в совокупности с данными клинических исследований, с учетом пола, возраста, социальных, климатических и других факторов.

Физическое развитие есть совокупность морфофункциональных показателей, характеризующих развитие организма, важный критерий состояния здоровья. Для его изучения применяют методику антропометрических исследований (от греч. anthropos - человек, metreo - мерить, измерять).

При антропометрическом обследовании измеряют длину тела (рост),

вес тела,
окружность грудной клетки,
размеры конечностей и отдельных частей
туловища, мышечную силу кисти - динамометрия,
жизненную емкость легких (ЖЕЛ) - спирометрия

и другие показатели.

Оценка физического развития индивидуума производится путем сравнения его антропометрических данных и других показателей развития (половое созревание, зубная формула и др.) со средними данными для соответствующего пола и возраста.

Большое значение имеет изучение физического развития детей и подростков. Систематические наблюдения позволяют выявить ранние признаки отклонения физического развития, что может свидетельствовать о начинающемся заболевании.

Таким образом, физическое здоровье - это состояние абсолютного физического и психического комфорта, не сопровождающееся отклонениями в деятельности органов и систем, при нормальном физическом развитии, высокой работоспособности и адаптации.

Телосложение (конституция, от лат. constitutio - устройство, состояние) есть совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека и является одним из критериев физического развития. Имеет половые, возрастные, национальные и индивидуальные особенности.

Рост человека, масса и пропорции тела - основные конституциональные характеристики.

Рост человека завершается к 18 - 25 годам и может быть у здоровых людей от 140 до 210 см (в зависимости от индивидуальных и других особенностей).

Для ориентировочного контроля за массой тела в повседневной жизни может быть рекомендован индекс Брока:

При росте менее 165 см:

масса тела = рост (см) - 100 (для мужчин);
масса тела = рост (см) - 105 (для женщин).

При росте от 165 см до 175 см:

масса тела = рост (см) - 105 (для мужчин и для женщин).

При росте от 175 см:

масса тела = рост (см) - 110 (для мужчин, для женщин).

Определение нормальной массы тела является довольно сложной задачей, так как для этого не разработаны единые критерии. В настоящее время создано множество таблиц и формул, учитывающих возраст, пол, длину и фактическую массу тела, тип телосложения, толщину кожных складок и др.

Каждый человек должен знать индивидуальную норму своей массы тела. Превышение верхнего предела, рассчитанного по формуле, приведенной выше, более чем на 7% принято считать избыточной массой тела.

По данным Всемирной организации здравоохранения около 30% жителей экономически развитых стран имеют массу, превышающую нормальную, на 20% и более.

Проблема лишнего веса стала серьезной угрозой для многих людей. У людей с избыточной массой нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается атеросклероз, сахарный диабет, болезни суставов, гипертоническая и желчно-каменная болезнь, укорачивается продолжительность жизни на 10-15 лет.

Уменьшение избыточной массы тела и ее поддержание на нормальном уровне - достаточно сложная задача. Она зависит от режима, характера питания, двигательной активности, эмоционального статуса человека.

Гармоничное телосложение определяется с учетом конституциональных особенностей.

Конституция (от лат. constitutio - установление, организация) - комплекс индивидуальных, относительно устойчивых морфологических, физиологических и психических свойств организма, обусловленных наследственной программой, а также длительным, интенсивным влиянием окружающей среды.

Учение о конституции человека зародилось в глубокой древности. Каждая эпоха вкладывала в определение и классификацию конституции свои представления. Все ныне существующие классификации не противоречат друг другу. Их авторы отдают предпочтение отдельным функциональным системам или основываются на совокупности морфологических признаков. Общим недостатком всех этих классификаций является отсутствие комплексного подхода.

По современным представлениям, в формировании конституции равномерное участие принимают как внешняя среда, так и наследственность.

Наследственно детерминируются главные признаки конституции - продольные размеры тела и доминирующий тип обмена веществ, причем последний наследуется только в том случае, если в одной и той же местности постоянно жили два-три поколения данной семьи.

Второстепенные признаки конституции (поперечные размеры) определяются условиями жизни человека, реализуясь в чертах его индивидуальности. Эти признаки наиболее тесно связаны с полом, возрастом, профессией, а также с влиянием среды.

Согласно классификации Э. Кречмера выделяют следующие типы конституции:

Астенический	Слабое отложение подкожного жира, худощавость, узкая грудная клетка, длинные конечности, овальная форма лица
Атлетический	Хорошо развиты скелет и мускулатура, большая ширина плечевого пояса, незначительные отложения подкожного жира
Пикнический	Округлые формы, короткие конечности и шея, широкая грудь, выступающий живот, склонность к отложению жира
Диспластический	Непропорциональные размеры отдельных частей тела, черты евнухоидизма у мужчин или маскулинизма у женщин

Сильное воздействие на телосложение оказывают занятия общеразвивающими физическими упражнениями, которые позволяют не только добиться пропорционального телосложения, но и укрепить мышцы, выработать правильную осанку.

Осанка - первичное непринужденное положение тела, которое человек сохраняет в покое и при движении.

При правильной осанке физиологические изгибы позвоночника равномерны, голова расположена вертикально, поле верхних и нижних конечностей симметрично, лопатки находятся на одном уровне и плотно прилегают к грудной клетке.

Если человек со здоровой осанкой, не изменяя привычного положения тела, прижмется к ровной стене, то точками соприкосновения будут затылок, лопатки и ягодицы (рис. 3.4).

Рис. 3.4. Тест на правильную осанку

Если эти положения нарушены, то говорят о патологической осанке, которая может проявляться в следующих видах (рис. 3.5):

Рис. 3.5. Нарушение осанки а - сколиоз, б - кифоз, в – лордоз

лордоз - искривление кпереди (встречается в поясничном отделе позвоночника);
кифоз - искривление кзади (в грудном отделе);
сколиоз - боковое искривление.

Встречается такое отклонение от нормы, как сутулость - положение, при котором грудной отдел значительно выступает кзади, голова наклонена вперед, грудная клетка уплощена, плечи опущены, живот выпячен и вялая осанка.

Причинами неправильной осанки являются слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела, односторонние физические нагрузки на опорно-двигательный аппарат или его врожденные недостатки.

Чаще всего нарушения осанки возникают в школьном возрасте как следствие длительного неправильного положения за столом, неправильного переноса тяжестей, нарушения в питании, недостатка физической активности и различных заболеваний.

Для предупреждения нарушений осанки каждому человеку необходимо научиться контролировать положение своего тела

при сидении за столом,
стоянии и ходьбе,
соблюдать правила переноса тяжестей,
спать на жесткой постели,

а также постоянно работать над укреплением мышечного корсета спины.


а	б	в	г	д

А. Положение сидя: а, в - нефизиологическая конструкция стула, вызывает быстрое утомление и боли в спине; б, г - рационально оборудованное рабочее место; д - физиологически оптимальное кресло.

Необходимо помнить, что предупредить возникновение неправильной осанки значительно легче, чем исправить ее. Осанка начинает эффективно формироваться в процессе роста, развития и воспитания и продолжается в течение всей жизни человека.

Правильная осанка делает фигуру человека красивой, способствует нормальной деятельности двигательного аппарата и всего организма. Регулярная физическая активность, упражнения атлетической и ритмической гимнастики, подвижные и спортивные игры, танцы помогают в формировании конституции человека по законам красоты, сохраняя индивидуальность фигуры и движений.

Б. Положение стоя: а - неправильная поза; б - оптимальное положение, попеременная постановка ног на низкую скамеечку снимает усталость и боли в спине; в - неправильная поза; г - физиологически верное положение, при котором сведены до минимума наклоны вперед, спина прямая.

a
б

В. Способы переноса тяжестей: а - правильный, б - неправильный.


	Г. Поза при работе: а - схема правильных (+) и неправильных (-) положений туловища при разных позах;
	б - правильное (+) и неправильное (-) выполнение домашней работы;
	в - правильное (+) и неправильное (-) ношение ребенка; г - правильное (+) и неправильное (-) положение позвоночника при чтении.

Рис. 3.6. Меры профилактики неправильной осанки.

Заголовок

3.2. Двигательная активность и развитие физических качеств.

Мышечная нагрузка относится к физиологически важным элементам нормальной жизнедеятельности. Она оказывает влияние на опорно-двигательный аппарат, кровообращение, дыхание, обмен веществ, эндокринное равновесие, на деятельность нервной и других систем организма. Поэтому адекватный уровень двигательной активности гармонично формирует организм в анатомическом и функциональном отношении, во многом определяет его устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов.

Продолжительное ограничение двигательной активности - гиподинамия (от греч. hypo - мало, dynamic - сила), может стать причиной многих функциональных расстройств.

Длительная гиподинамия ведет к снижению нормального тонуса мускулатуры и уменьшению ее объема, массы и силовых показателей мышц, нарушению минерального обмена, детренированности сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения атеросклероза, гипертонии и других нарушений. Наблюдаются изменения в состоянии центральной нервной системы, развивается астенический синдром, проявляющийся быстрой утомляемостью и эмоциональной неустойчивостью.

Синдром гиподинамии может возникать на всех этапах индивидуального развития. Двигательная активность большинства людей сегодня значительно ниже необходимых норм. Организм человека эволюционно не был приспособлен к существованию в условиях ограничения двигательной активности. В современных условиях резко снизилась доля физического труда, но повысилась нервно-психическая напряженность, в связи с чем гиподинамия стала одной из острейших социальных и медицинских проблем.

Мышечная активность является естественной врожденной потребностью организма. Человек начинает двигаться еще в период внутриутробной жизни. Эти движения необходимы как для самого плода, так и для нормального течения процесса беременности и стимуляции родовой деятельности.

После рождения, по мере роста, ребенок обучается координированным и целенаправленным движениям.

В школьном возрасте дети, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обгоняют в развитии своих сверстников, далеких от физической культуры, по многим показателям.

Занятия физкультурой и спортом, на современном этапе развития общества являются основным средством поддержания оптимальной двигательной активности и профилактики синдрома гиподинамии.

Существуя как единое целое физическая культура и спорт имеют существенное различие - в их направленности и в особенностях используемых средств.

Основной целью занятий физической культурой является общая физическая подготовленность, а занятий спортом - совершенствование в выполнении одного или нескольких спортивных упражнений для достижения высокого уровня в развитии двигательных способностей.

Регулярные занятия физической культурой ведут к оздоровлению и укреплению различных органов и систем. Мышечная активность тренирует функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, регулирует работу сердца как рефлекторно, так и гуморальным путем, поскольку при сокращении мышц в кровь поступает большое количество биологически активных продуктов, которые повышают интенсивность биохимических процессов в сердечной мышце. Сокращения мышц способствуют улучшению кровообращения в капиллярах, препятствуют застою венозной крови в нижних конечностях и внутренних органах. Даже умеренная физическая нагрузка уменьшает содержание жировых частиц и холестерина в крови, что препятствует развитию атеросклероза. Нагрузка на дыхательные мышцы повышает их силу и выносливость, работа диафрагмы массирует внутренние органы, увеличивается жизненная емкость легких.

Физические тренировки способствуют нормализации обмена веществ, регуляции потребления кислорода, повышают неспецифическую устойчивость организма к инфекциям, стрессам и другим неблагоприятным факторам жизни.

Занятия физическими упражнениями можно применять как с целью сохранения и укрепления здоровья, так и для лечения различных заболеваний.

Лечебное действие физических упражнений выражается в их тонизирующем влиянии, формировании компенсаций, трофическом воздействии и нормализации функций.

Для получения выраженного оздоровительного эффекта от физических упражнений необходимо соблюдать следующие основные принципы тренировки.

1	Принцип посильности и индивидуальности	Подразумевает соответствие физических нагрузок возможностям человека, в связи с чем у каждого занимающегося должна быть своя индивидуальная программа занятий.
2	Принцип оптимальных физических нагрузок	Необходим для получения тренировочного эффекта и повышения возможностей организма человека. Недостаточный уровень физической нагрузки не дает тренировочного эффекта, а избыточный может привести к перегрузке организма и травмам. Тренировка должна проводиться в пределах физических возможностей человека, но не приводить к переутомлению.
3	Принцип постепенности	Предполагает последовательное увеличение нагрузок как во время одной тренировки, так и от каждой предыдущей тренировки к последующей.
4	Принцип систематичности и регулярности	Позволяет поддерживать и совершенствовать достигнутый уровень тренированности. Для повышения уровня здоровья следует заниматься не менее трех раз в неделю.
5	Принцип всесторонней направленности	Подразумевает включение в тренировку упражнений, направленных на развитие всех физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости). Следует помнить, что при занятиях каким-либо одним видом спорта на одни органы и системы приходится повышенная нагрузка, а на другие - заниженная, что ведет к однобокому развитию. Разная направленность физической нагрузки специфически изменяет структуру сердечной мышцы. При тренировочном процессе, направленном на развитие силы, происходит утолщение стенок сердца, а при тренировке на выносливость увеличивается объем камер сердца за счет растяжения стенок. Поэтому наилучшим вариантом тренировки, обеспечивающим надежную работу сердца, будет такой, в котором оптимально сочетаются нагрузки, направленные как на развитие силы, так и выносливости.

Для развития силы рекомендуется использовать упражнения с отягощениями, в качестве которых могут выступать гантели, гири, штанга, подручные тяжелые предметы и упражнения на тренажерах.

Занятия атлетической гимнастикой дают не только хороший оздоровительный эффект, но и способствуют формированию пропорциональной фигуры, делают тело мускулистым и красивым, позволяют направленно управлять своим телосложением.

Занятия атлетической гимнастикой особенно полезно сочетать с упражнениями на развитие выносливости. В качестве таковых наиболее подходит бег, ходьба на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде и другие длительные, циклические упражнения. Хорошая выносливость обеспечивает высокую работоспособность человека при длительном выполнении любой двигательной деятельности. Развитие быстроты и скоростно-силовых качеств осуществляется при участии в соревновательных видах спорта: эстафета, бег и плавание наперегонки, прыжки в длину и высоту и др.

Для развития ловкости рекомендуется использовать упражнения спортивной гимнастики (на снарядах) и акробатики, а также различные спортивные игры.

Занятия спортивной гимнастикой и художественной (для женщин) дают наилучшие результаты в развитии гибкости. Упражнения на развитие гибкости необходимо выполнять независимо от выбранного вида спорта и других тренировок. Упражнения на растягивание мышц и улучшение подвижности в суставах (например, атлетическая гимнастика) препятствуют закрепощению движений при усиленном занятии упражнениями какого-либо одного рода, обеспечивают сохранение и формирование большой подвижности всех звеньев опорно-двигательного аппарата.

Для мужчин широкие возможности для развития почти всех физических качеств (силы, выносливости, ловкости) предоставляют занятия борьбой. Традиционная спортивная борьба (вольная, классическая, самбо, дзюдо) и множество национальных видов борьбы обеспечивают весь диапазон тренированности организма.

При занятиях физкультурой и спортом целесообразно вести дневник самоконтроля, регулярный анализ данных которого позволит подобрать оптимальные нагрузки, частоту и интенсивность тренировок, определить уровень тренированности и предупредить возможные нарушения здоровья.

Таблица 1. Дневник самоконтроля.

©	Показатели	Дата, время дня
1	Самочувствие
2	Настроение
3	Болевые ощущения
4	Сон
5	Аппетит
6	Работоспособность
7	Желание заниматься
8	Продолжительность занятий, мин
9	Приспособляемость к нагрузке
10	Частота пульса: до занятий на высоте нагрузки сразу после занятий через 5 мин после занятий
11	Частота дыхания: до занятий после занятий
12	Вес: до занятий после занятий

Заголовок

3.3. Пути сохранения физического здоровья 3 c ссылка Петрушин В.doc

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение адаптационных возможностей и устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. Закаливание является важной частью физического воспитания, а также поддержания и укрепления здоровья.

Холодовые и тепловые закаливающие мероприятия являются наиболее популярными. Они повышают иммунитет и устойчивость организма к простудным заболеваниям. Можно применять такие процедуры, как обтирание, обливание, ванны, душ, босохождение и другие.

Начинают закаливание с холодового воздействия низкой интенсивности, с каждым днем увеличивая степень воздействия. Принципы постепенности, регулярности и индивидуального подбора процедур являются основными при проведении закаливания.

В табл. 2 даны характеристики воздушных ванн в зависимости от температуры воздуха.

Таблица 2. Дозировка воздушных ванн.

Характеристика

Темпе-
ратура
воздуха,
0С

1-я,
мин

2-я,
мин

3-я,
мин

4-я,
мин

5-я,
мин

6-я,
мин

7-я,
мин

8-я,
мин

9-я,
мин

Очень холодные

-7 - 4

-3 - 1

0,5

1,5

2,5

2.5

3,5

4,5

Холодные

0 - 4

5 - 8

1,5

2,5

Умеренно
холодные

9 - 12

13 - 16

1,5

4,5

7,5

10,5

13,5

Прохладные

17 - 18

19 - 20

Безразличные

21 - 22

Тепловые

112

144

Учитывая, что через кожу происходит от 1 до 2 % газообмена, необходимо применять в целях оздоровления воздушные ванны, для чего рекомендуется на некоторое время обнажать тело в любое время года и в любую погоду. На открытом воздухе дополнительным фактором воздействия будет ветер. Перед приемом воздушной ванны в помещении его тщательно проветривают.

Очень полезно сочетать воздушные ванны с занятиями гимнастикой и водными процедурами. При проведении воздушных ванн рекомендуется проводить сухое растирание кожи. Для этого используют жесткую щетку из натуральной щетины, естественную растительную мочалку - люфа или варежку из жесткой махровой ткани, которую не трудно сшить самим.

Растирать нужно все тело легкими продольными и круговыми движениями в течение 3-5 минут. Сначала растирают конечности по направлению к туловищу, затем грудь, живот, спину до порозовения кожи. Эта процедура сочетает преимущества воздушной ванны и самомассажа и является одним из эффективных методов ежедневного ухода за кожей. Она улучшает кожное дыхание, стимулирует капиллярное кровообращение, удаляет отшелушившийся роговой покров, очищает поры, снимает усталость и нервное напряжение.

Сухое растирание нельзя проводить перед сном, т.к. это возбуждающая процедура.

Большие возможности для закаливания организма представляет круглогодичная тренировка на открытом воздухе, занятия физической культурой и спортом, связанные с закаливающим действием воздуха.

Таблица 3. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду, в минутах.

Условия проведения	10oC	15oC	20oC	25oC	25oC и выше
Состояние покоя	-	-	15	30	не ограничивается
Ходьба по равнине со скоростью: 4 км/час 6 км/час	- -	- 30	30 45	45 45	то же то же
Подъем в гору со скоростью 2,5 км/ч	-	30	45	45	то же
Подъем в гору же	15	30	45	45	то же
Бег трусцой	15	30	45	45	то же
Игра в волейбол	-	15	30	45	то же
Игра в футбол	15	30	45	45	то же
Прогулочная гребля	-	-	15	30	то же

Водные закаливающие процедуры являются более интенсивными, чем воздушные ванны. Начинают водное закаливание с ежедневного обтирания. Обтирания проводят жестким полотенцем или губкой, смоченной в прохладной воде, температуру которой понижают от процедуры к процедуре в течение 2-3 недель. Заканчивают процедуру энергичным растиранием всего тела сухим махровым полотенцем до появления ощущения приятной теплоты.

После ежедневного 2-месячного обтирания тела водой температуры не ниже 10-12 °С можно переходить к обливаниям и холодным ваннам. Обливания, для незакаленных людей, начинают с нижних конечностей, постепенно переходя к воздействию на все тело.

После начала полного обливания температуру воды снижают на 1°С через каждые три процедуры и доводят ее до 12-14°С.

Ежедневные прохладные ножные ванны также являются хорошим закаливающим средством. У тибетских монахов вот уже несколько веков популярно утреннее упражнение "108 шагов по ручью", модификацию которого с успехом можно делать дома, шагая в тазу или ванной, наполненных по щиколотку холодной водой.

Летом закаливающей процедурой является хождение босиком по траве, мокрой после дождя или росы, мокрым камням, гальке, песку, хвое. Зимой можно ходить и по чистому снегу. Эти процедуры являются одними из профилактических мероприятий против простуды, т.к. холодовое воздействие на стопы рефлекторно изменяет реакции в слизистой носоглотки. При этом осуществляются механический массаж стопы и рефлекторная стимуляция внутренних органов через экстерорецепторные зоны стопы.

Душ открывает широкие возможности для закаливания благодаря механическому и температурному раздражению нервных окончаний и сосудов кожи.

Стоит отметить контрастный душ, когда в течение одной процедуры чередуют обливания холодной и горячей водой. Душ может быть слабоконтрастный при перепадах температуры воды в пределах 10-12°С (от 40 до 28°С) или сильноконтрастный при перепадах температуры воды до 30°С (от 45 до12°С). Сильноконтрастный душ рекомендуется для хорошо закаленных людей. В течение одной процедуры проводят 4-6 чередований температуры.

Таблица 4. Схема применения контрастного душа.

Дни	Температура воды, o C	Смена процедур, количество
	Горячей	Холодной
Начальный режим
1 - 3	37 - 34	30 - 28	3 - 4
4 - 6	37 - 34	27 - 26	3 - 4
7- 10	39 - 38	26 - 25	3 - 4
11 - 15	39 - 38	25 - 24	3 - 4
16 - 20	40	24 - 23	4 - 5
Оптимальный режим
21 - 25	40	23 - 22	4 - 5

31 - 35	41 - 40	21 - 20	4 - 5
36 - 40	41 - 40	20 - 19	4 - 5
41 - 45	41 - 40	19 - 18	5 - 6
Специальный режим
46 - 50	41 - 40	17 - 16	5 - 6
51 - 55	41 - 40	14 - 13	5 - 6
56 - 60	42 - 41	13 - 12	6 - 7

Купание в открытых водоемах является не только прекрасной закаливающей процедурой, но и отличной тренировкой мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, особенно, если сопровождается подвижными играми в воде или плаванием.

Моржевание (зимнее плавание в ледяной воде) - высшая форма закаливания, которого добиваются путем регулярных постепенных холодовых нагрузок.

Интенсивные холодовые воздействия показаны не всем людям. При проведении закаливания необходимо учитывать индивидуальный тип организма. Особенно должны быть осторожны при проведении холодового закаливания люди, для которых характерны вегетососудистые реакции, гипотония, бледность кожных покровов, холодные кисти рук и стопы ног, тяга к горячей пище, боязнь холода. Для них проводить холодовые процедуры рекомендуется только после предварительного разогрева тела или физической разминки.

Необходимо помнить, что закаливание холодом может принести пользу только при индивидуальном подборе дозы и интенсивности воздействия. Прохладные и холодные процедуры могут продолжаться только в том случае, если человек не испытывает чувства озноба, если его кожа теплая, особенно на конечностях.

Для достижения максимального эффекта закаливающих процедур следует учитывать климатические условия местожительства, а также использовать все средства: воздух, воду, солнечные лучи.

В летний период купание в водоемах неотделимо от солнечных ванн. Известно, что солнечный свет способствует здоровью и хорошему внешнему виду. Его оздоравливающее действие проявляется лишь в тех случаях, когда, загорая, человек придерживается определенных методик и правил. Их несоблюдение может вызывать чрезмерные реакции или ожоги, обострять течение различных болезней, снижать защитные силы организма и даже проявлять канцерогенный эффект. Особенно следует быть осторожными людям со светлым типом кожи; для них солнечные ванны должны быть строго дозированы и ограничены.

Для предупреждения ожогов рекомендуется применять специальные солнцезащитные кремы ("Щит", "Луч", "Бриг" и др.) или растительное масло.

Солнечные ванны применяют натощак, временами прерывая купанием или влажными обтираниями. Физические упражнения и подвижные игры являются при этом не только хорошим дополнением, но и способствуют более полному и равномерному загару, а также уменьшают вероятность ожога и перегрева. Глаза при этом необходимо защищать солнцезащитными очками, а голову - светлым головным убором.

Наилучшее время для загара - с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов. Рекомендуется загорать в летние месяцы, когда солнечные лучи наиболее обогащены ультрафиолетовыми и содержат минимальное количество инфракрасных лучей.

Первые процедуры не должны превышать 10 мин. Постепенно продолжительность нахождения под солнцем увеличивают до 1,5-2 часов.

Перед приемом солнечной ванны и после нее с кожи необходимо смыть пот и пыль, а после загара желательно отдохнуть в тени деревьев или под навесом.

Необходимо помнить, что чувствительность кожи к солнцу повышается при приеме некоторых лекарств, препаратов зверобоя, в предменструальный период у женщин, при ряде кожных заболеваний, гиперфункции щитовидной железы, заболеваниях печени и др. Под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже образуется витамин D и откладывается дополнительное количество пигмента меланина, который защищает организм от избыточного облучения и придает телу красивый бронзовый оттенок.

Эффективным средством закаливания и оздоровления является баня. Баня популярна у многих народов мирана на протяжении десятков веков.

Во времена Древнего Рима (I - III вв. н.э.) были огромные бани-термы, где одновременно могли париться несколько тысяч человек. В Японии до сих пор используют бани-"офуро", которые принимают, сидя в большой бочке с очень горячей водой, а также опилочные бани, когда парятся в сосуде, заполненном горячими кедровыми опилками. Турецкие и восточные бани всегда выделялись отменным массажем. Русская парная и финская сауна уже давно стали непременным средством естественного оздоровления.

Тепло, вода, пар и резкие температурные колебания, объединенные в одной процедуре, многогранно воздействуют на организм и вызывают ряд положительных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной, костно-мышечной системах, улучшают обмен веществ и кровообращение.

С потом выводится из организма большое количество метаболитов и продуктов распада, очищаются поры кожи. Массажные процедуры и использование веника способствуют очищению и оказывают тонизирующий эффект.

Баню с успехом используют и в лечебных целях. Как говорят финны, "париться может всякий, кто способен дойти до сауны".

Принципиальное отличие русской бани от финской сауны состоит в том, что в русской бане принято поддерживать температуру в среднем на уровне 55-70о С при относительной влажности 70-90%, а в финской сауне температуру доводят до 90-120оС при влажности 10-15%. За счет низкой влажности в сауне легче переносятся высокие температуры.

При приеме бань необходимо соблюдать некоторые правила:

нельзя париться перед сном или сразу после еды,
в нетрезвом виде,
переутомленным;
недопустимо находиться в парилке одному, минимальное число парящихся - 2-3 человека;
при малейшем ухудшении самочувствия, появлении слабости, тяжести в голове или головокружения нужно уйти из парилки;
при очень высоких температурах голову рекомендуется защищать головным убором.

Процедура посещения бани обычно состоит из 2-3 заходов в парилку, прерываемых охлаждением водой или отдыхом в предбаннике.

Использование веника во многом усиливает эффект бани, повышает жизненный тонус и оказывает лечебное воздействие. Чаще всего применяют березовые веники, не менее популярны веники дубовые. Можно использовать и веники рябиновые, липовые, хвойные, можжевеловые, эвкалиптовые и крапивные, а также с добавлением веточек различных лекарственных трав. Сухой веник предварительно запаривают. Пар, поднимающийся от мокрых листьев, пропитывает парилку целебным ароматом. Правильное обращение с веником является своего рода искусством банного дела.

Добавить пар из печи можно с помощью настоя ароматических трав, а также с помощью пива или кваса. Это традиционные испытанные средства, дающие приятный аромат и обладающие лечебным действием.

Для стимуляции потоотделения перед баней иногда рекомендуется выпить потогонный чай и по мере потери жидкости возмещать ее употреблением прохладных напитков, соков, арбуза или травяного чая. Сухие режимы при высоких температурах в парилке весьма опасны. Кроме того, ограничение жидкости может вызвать задержку шлаков в организме, способствовать камнеобразованию в почках и тромбообразованию.

Гармоничным дополнением бани являются массаж и самомассаж. Самомассаж после потения можно делать с медом, что оказывает оздоравливающий эффект на кожу. Массаж полезен не только в бане.

Оздоровительный и гигиенический массаж является неотъемлемым средством поддержания физического здоровья, укрепления и восстановления функций организма, лечения и профилактики заболеваний. Он оказывает общеукрепляющее влияние на мышечную систему.

Под воздействием массажа повышается тонус и эластичность мышц, улучшается их сократительная функция, возрастает работоспособность, в том числе и утомленных мышц. Массаж улучшает кровообращение и трофические процессы в коже, стимулирует функции кожных желез, способствует повышению эластичности и упругости кожи, разносторонне влияет на нервную систему. Он активно воздействует на многие органы и системы.

КРАТКИЕ ИТОГИ

Физическое оздоровление организма связано с поддержанием на высоком уровне деятельности всех его функциональных систем. Движение как основа любой успешной жизнедеятельности — первое важнейшее условие сохранения здоровья. Предлагаемые для этой цели физические упражнения по своему характеру могут быть динамическими и статическими. Гармоничное сочетание тех и других может дать отличный оздоровительный эффект, который заключается в высоком мышечном тонусе, хорошем самочувствии, желании жить и работать.
На эту же цель направлено и закаливание организма, связанно главным образом с приучением кожного покрова тела в процессе физиотерапевтических процедур к перепадам высоких и низких температур. Виды и формы закаливания могут быть очень разнообразными - от хождения босиком до воздушных и водных ванн. В результате этих и других процедур открывается кожное дыхание, очищающее организм от ненужных шлаков, повышается потенциал биологически активных точек, влияющих на функциональное состояние организма.
Те же задачи выполняют традиционный и точечный массаж поверхности тела.
Много спорного пока и физиологии дыхания. Полное йоговское дыхание, обогащающее организм кислородом и повышающее индекс MПK, выполняет очистительные и оздоровительные функции. Использование его в целях профилактики можно только приветствовать.
Но среди специалистов есть и противники глубокого дыхания. К ним, в частности, относятся A.Н. Стрельникова и К.П. Бутейко. Физиология дыхания в их методиках остается не до конца ясной. Их подходы противоречат традиционным представлениям, что организм для обеспечения хорошего тонуса должен максимально насыщаться кислородом. Первая из этих методик делает акцент на вдохе, вторая — на задержке дыхания после выдоха и обе помогают преодолевать примерно один и тот же комплекс заболеваний. Вероятно, индекс МПК, свидетельствующий об уровне здоровья человека, в свете исследований Бутейко должен быть дополнен индексом уровня углекислого газа в тканях, который можно нормализовать как при помощи физических упражнений, так и задержкой дыхания.

ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ

1. На чем основываются оздоровительные системы К. Купера и П.М. Амосова?

2. В чем заключаются оздоровительные возможности статической гимнастики йогов? Как воздействуют конкретные асаны на физиологические функции организма?

3. В чем состоят физиологические основы закаливания и его видов?

4. Каковы правила выполнения традиционного массажа?

5. Какими возможностями обладает точечный массаж для повышения тонуса

организма, его успокоения, при бессоннице, простудных заболеваниях,

головной боли? Продемонстрировать знание соответствующих точек.

6. Какова техника выполнения полного дыхания? В чем состоят его оздоровительные возможности?

7. В чем заключается парадоксальность дыхательных методик Л. II. Стрельниковой и К.П. Бутейко?

ТЕМЫ РЕФЕРАТОВ

1. Значение физического движения и профилактике болезней.

2. Теория стресса и адаптации организма к неблагоприятным воздействиям имени среды.

3. Закаливание и его виды.

4.Возможноти точечного массажа для оздоровления организма.

5. Дыхательные упражнения и системе йоги.

3.4. Литература по теме.

Аветисов Э. С. и др. Физкультура при близорукости. - М.: Сов. спорт, 1993. - 80 с.
Беляев В. С. Здоровье, экология, спорт. - М.: Сов. спорт, 1995. - 176 с.
Бернштейн Н. А. О ловкости и ее развитии - М.: ФиС, 1991. - 287 с.: ил.
Васильев Т.Э. Начала хатха-йоги. М., 1990.
Иванченко В.А. Тайны русского закала. М., 1985.
Исскусство быть здоровым. М., 1981.
Книга о теле и лице. - М.: Панорама, 1992. - 255 с.: ил.
Кочеткова И.Н.. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. М.1989.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 1087.
Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье. - М.: Медицина, 1991. - 243 с.
Леви В. Везет же людям. Психология здоровья. М., 1989.
Милънер Е.Г.. Формула жизни. М., 1991.
Минеджян Г.З. Сборник по народной медицине и нетрадиционным способам лечения М., 199S.
Петрушин В.И., Петрушина Н.В. Валеология: Учеб. пособие. - М.: Гардарики, 2002.- 432 с.
Синяков А.Ф. Рецепты здоровья. М., 1988.
Смирнов В. А. Физическая тренировка для здоровья. - Л.: Знание, 1991. - 30 с.
Чопра Д. Идеальное здоровье. М.,1990.

Заголовок

1. Чёрта с два замачиваешь в нём новогоднюю скатерть и Чёрта с два Новости с ёлочного рынка Баёрский
2. прикладному искусству.
3. СОДЕРЖАНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ 7 В
4. Тема- Создание презентаций в Microsoft PowerPoint Цель- Научится создавать презентации с помощью Microsoft PowerPoint.
5. Нармань Авторсоставитель- Большакова И
6. Контрольная работа Информация как объект гражданских прав
7. Основания классификации следов в трасологи
8. ЛАБОРАТОРНА РОБОТА 7 ВСТАНОВЛЕННЯ ЗВЯЗКІВ МІЖ БАЗАМИ ДАНИХ І ПРОЕКТУВАННЯ ЗАПИТІВ Мета роботи
9. Гражданское право Назовите субъектов и объекты приведенных ниже правоотношений- Андреев убра
10. Бизнес планирование финансового оздоровления предприятия на материалах ОАО
11. Основные разделы и технико-экономические показатели производственной программы
12. Лабораторная работа 52
13. РУССКИЙ ЯЗЫК ДЛЯ СТУДЕНТОВ КАЗАХСКОГО ОТДЕЛЕНИЯ 1 Утверждаю Директор УДОД
14. тематических командных игр в страйкбол а также повышение личных качеств и игровых навыков каждого участника
15. Значение мяса в рационе человека 2
16. Художественный образ как эстетическая категория
17. Деонтология. Понятие
18. Большой Каменный мост
19. Теоретические основы электротехники Задачи
20. жаргон до сих пор вызывает если не отвращение к нему и неприятие данного явления то уж точно определенную

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе