Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Базовые данные по женскому тренингу
Небольшое введение:
К сожалению, на сайтах почти нет никакого толкового материала об особенностях женского тренинга. Наверное, было бы лучше, если бы данная статья была написана кем-то из девушек (женщин), но подобной инициативы с их стороны не видно, поэтому я взял на себя ответственность в представлении таких данных.
Учитывая, что я почти ничего не знал о женском тренинге, мне пришлось проштудировать некоторую литературу от опытных культуристов/культуристок с большим стажем тренерской деятельности, а также посоветоваться с женщиной-тренером со своего теперешнего зала (у нее также серьезный тренерский стаж + есть соревновательный опыт в фитнесе).
Сразу скажу, что речь пойдет о любительском фитнес-тренинге. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом (тяжелой атлеткой), то многие советы для вас здесь будут неуместны.
Начать стоит с того, что очень многие женщины тренируются, как оказалось, неправильно. Они могут годами усердно заниматься в зале, но далеко не всегда иметь хорошие результаты. Почему так происходит? Основная причина в том, что многие тренеры не располагают нужным кол-вом знаний и/или опыта при тренинге женщин. Очень часто за основу системы тренировок просто берутся программы для мужчин и переделывается под меньшие рабочие веса, а также делается больший акцент на тренинг нижней части тела и на этом все. И это неправильно, ибо различия работы организма мужчины и женщины существенны (разница в гормональных системах, особенности обмена веществ у обоих полов; различия в строении скелета, мышц и многое другое). Не буду вдаваться в большие подробности и расписывать устройства организма с нуля – подобного чтива полно как на этом сайте, так и за его пределами. Поэтому сконцентрируюсь именно на различиях с мужским тренингом.
Обмен веществ
Если мы посмотрим на среднестатистических мужчину и женщину, то отметим, что у мужчины выше процент мышечной ткани, а у женщины - жировой. Отсюда, например, делаем вывод, что энергозатраты у женщин будут (на кг веса тела) ниже, чем у мужчин.
Кстати, женщинам желательно вести подсчет потребляемых калорий (естественно, если стоит задача о достижении/поддержании низкой жировой прослойки). Почему это так важно? А все из-за того, что не стоит увлекаться углеводами, ибо любой их излишек может достаточно быстро отложиться на теле в виде жира. Так происходит из-за того что, во-первых, у женщин несколько другая инсулиновая реакция на повышение в крови уровня сахара; во-вторых - меньший объем мышечной массы по сравнению с мужчинами (одна часть углеводов запасается в мышцах в виде гликогена, а другая (невостребованная) - откладывается куда не надо).
Каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических "консервов" (это можно объяснить стремлением организма к накоплению про запас питательных веществ). Именно по этой причине стоит придерживаться высокоповторного тренинга, который приведет к более быстрому увеличению мышечной массы. Почему? Да все потому, что подобный тренинг стимулирует мышечную ткань запасать больше гликогена и рациональнее его расходовать. Чем больше гликогена в мышцах, тем лучше (ведь каждая молекула гликогена может связывать до 4-ех молекул воды)
К еще одним особенностям "женского обмена веществ" можно отнести более высокую способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Поэтому, вполне логично будет посоветовать опробовать кето-диету для того, чтобы подсушиться.
Гормональная система
Как известно, в женском организме вырабатывается и мужской гормон тестостерон, который ответственен также и за мышечный рост. Но его выработка у женщин слишком низка (в среднем, в 10 раз меньше, чем у мужчин), поэтому все опасения касательно того, что можно стать мужеподобной бабищей, с огромными руками, плечами и спиной как у мистера Олимпия - абсолютно лишены смысла, т.к. женская гормональная система просто на это неспособна. Помочь стать "мужиком в юбке" может только применение запрещенных препаратов типа анаболических стероидов, но это уже отдельная тема.
Проблема женском тренинга еще в том, что женщины неспособны тренироваться до отказа. Связано это с тем, что женский организм мало вырабатывает как тестостерона, так и такого гормона как норадреналин, что в итоге характеризуется меньшей агрессивностью.
Как правило, женщина прекращает подход в среднем за 7 повторений до своего максимума. И связано это не только с гормональной системой, но и с заложенным инстинктом самосохранения, который значительно лучше развит, чем у представителей сильного пола. Тренинг же с опытным тренером может помочь в достижении более отказного режима тренировок.
Менструальный цикл
Если мужчина способен тренироваться в одном режиме месяцами (если не годами), то физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, которые напрямую связаны с фазами менструального цикла. Так, например, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность женщины максимальна, как и силовые возможности. Сразу же после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических материалов (независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет). В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Именно поэтому, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать.
Стоит ли вообще тренироваться в менструальную фазу? Ну, тут единого мнения нет. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верхнюю часть тела, исключая пресс. Если же самочувствие неважное, то от тренировок в это время лучше пока что отказаться.
Некоторые особенности тренинга
Помимо всего сказанного, стоит также учесть некоторые особенности тренинга:
1) В результате исследований было установлено, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является именно длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности (аэробика) подобного результата как раз-таки принести не может.
2) У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Если нет излишних жировых отложений, то при тренинге визуальный прогресс идет довольно быстро (так же как и рост силовых показателей). В верхней же части тела все идет не так гладко: мышечные объемы не велики, мышцы мелкие. Как правило, нужно хорошенько попотеть, чтобы добиться каких-то результатов в этой зоне.
3) У женщин наблюдается более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Если же учесть еще и значительно низкий уровень тестостерона, то для большинства дам традиционная мужская система по увеличению мышечной массы с большими весами и малым числом повторений оказывается неэффективной. Факт же увеличения веса тела при подобном тренинге, который сопровождался соответствующей диетой, во многом объясняется увеличением процента жировой ткани. Все из-за того, что подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующих же тренировках "на рельеф" от такой массы ничего не остается. Однако, это не значит, что силовые тренировки для женщин являются бесполезным: подобный тренинг (интенсивный, со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (до 7 раз) вкупе с грамотной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса в принципе.
4) При избыточном отложении жира в нижней части тела, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Не следует при этом использовать методы голодания, ибо подобный вариант не поможет в достижении низкой жировой прослойки – лишь изнурит организм, не более. Также не следует практиковать на тренировках нагрузку большого объема с высоким числом повторений. Как правило, в таких случаях рост мышечной массы в нижней части тела прогрессирует медленнее, чем идет снижение процента жира. В итоге, может серьезно увеличиться объем бедер и ягодиц, а учитывая, что верх тела прогрессирует медленно, то внешние изменения могут только еще более усугубить ситуацию. Только постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы + тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.
5) Ну и последнее, но не менее интересное – женская грудь и грудные мышцы. Почему-то очень часто женщины считают, что тренинг грудных мышц поможет им в увеличении объемов груди. По большому счету, такое суждение является абсурдным по нескольким причинам:
а) Женская грудь состоит из железы и жира. Гипертрофия железы при тренинге с железом невозможна.
б) Серьезный тренинг грудных мышц может также изменить форму женской груди, причем не в лучшую сторону. Если говорить простым языком, то форма станет менее естественной, женственной.
Если вы тренируетесь для того, чтобы хорошо выглядеть и (ну и хорошо себя чувствовать, конечно), то, возможно, вообще стоит отказаться от тренинга грудных мышц, либо использовать совсем небольшую нагрузку на эти мышцы. Понятное дело, что для девушек, у которых на первом месте стоит достижение силовых показателей, такой совет совершенно не годен.
На этом, в принципе, все. Так что.. будем закругляться.
Дорогие девушки и женщины! Надеюсь, что представленная информация будет вам полезна. Нюансов много, я постарался осветить здесь наиболее важные.
Систематический необдуманный тренинг вряд ли принесет большие результаты, поэтому всегда нужно планировать все наперед, учитывая большое кол-во факторов при этом. Конечно же, предела совершенству нет, но в любом случае стоит к этому совершенству стремиться. Да прибудет с вами сила, милые дамы!
Надежда Степанова27 января, 2013
1. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол, голову поднимите, стараясь смотреть вперед. Правую ногу выпрямите и поднимите максимально высоко. Обратите внимание: носок должен смотреть в пол. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в мышцах ягодиц. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 подъемов, после чего выполните аналогичный подход для левой ноги.
2. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, упритесь ладонями в пол, а ноги согните в коленях. Ступни должны быть параллельны друг другу. Медленно, одним плавный движением оторвите таз от пола и поднимите. В верхней точке упражнения ягодицы должны образовать прямую линию с бедрами и спиной.Голова, плечи, руки остаются прижаты к полу. Зафиксируйте это положение на 3-4 счета. Затем опуститесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
3. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или вытяните перед собой. Ноги полностью выпрямите и немного расставьте. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна сохранять естественный изгиб, плечи - оставаться расправленными. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На секунду задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Избегайте рывков и резких движений. Выполните 10-15 приседаний.
4. Встаньте прямо, ступни вместе, руки вытянуты вдоль тела или перед собой. Сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее. Бедро должно образовать параллель с полом. Левая нога практически прямая, колено не касается пола. Задержите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте выпад левой ногой. Всего выполните 20-30 повторов.
Упражнения выполняются каждый день. Освновная нагрузка на ягодицы, бедра, живот и руки. В начале выполняем последовательность упражнений по одному подходу, со временем прибавляем количество подходов, что бы тело не раслаблялось :)
Приступим:
Ложимся на спину, ноги согнуты спина ровная и начинаем качать пресс , но поднимаем только грудную клетку, как бы на половину поднимаемся, руки вытянуты вдоль тела и так 20 раз. Далее ноги немного расставить , в таком же положении лежа пытаемся достать пятки тело напряжено и делаем упражнение 20 раз. Руки за голову, ноги согнуты, тянемся левым локтем к правому колену, правым к левому, выполняем упражнение 20 раз. Лежа на спине, ноги прямые, руки за головой , поднимаем ноги одновременно на 90градусов, выполняем упражнение 15 раз.
Немного поворотов тела в лево, право чтоб немного расслабить мышцы.
Приступим к отжиманиям от пола. Руки на ширине плеч, становимся на колени и получается что часть от колен и ниже не напряжена, но тело от колен до рук вытянуто и начинаем отжимание 20 раз. Далее ставин колени на небольшую возвышенность, можно на кровать, руки на пол и шире плеч, отжимаемся 20 раз.
Перерыв 1 минуту, что бы тело немного расслабилось.
Теперь ноги. Ложимся на спину, руки в доль тела и поднимаем бедра в вех и делаем в коленях как бы угол в 90 градусов, 20 раз , 2 подхода с перерывом в 30 секунд. Затем приседания 30 раз с каждой неделей увеличиваем количество.
Вот и все упражнения, выполняейте в течении недели и не сдавайтесь емли тело будет болеть, значит все работает! Удачи всем и мне, я уже неделю делаю т резулатат уже немного виден!!!
«Сушка», даже правильная – всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания – «сушку» стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.
1.Первое, что надо сделать перед «сушкой» — профилактику гепатопротекторами. А вот пить «очищающие сборы» напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.
2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.
3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, чего человеку хочется делать «на сушке». Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
5.«Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
План «сушки» по неделям примерно такой
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
Аня Рыльская10 января, 2013
Создаю программы тренировок в тренажерном зале для разных целей!
-Базовая тренировка для новеньких
-Снижение веса, похудение
-Формирование рельефа
-Набор мышечной массы
-Увеличение силы
И так, приступим))
Снижение веса, похудение:
Тренировки в зале 4 раза в неделю.
Упражнения выполняются с весом который вы можете поднять 15 и более раз. Отдых между подходами не более 40 секунд. Отдых между сетами - 3 минуты.
1 день:
-Велотренажер - 10 мин.
-Беговая дорожка - 10 мин.
-Приседания с пустым грифом на плечах - 4 подхода по 12 раз.
-Выпады с гантелями 4 по 12.
- Гиперэкстензия - 3 по 12
- Разгибания рук на блоке 4 по 12
-Скручивания, подьем ног на скамье 4 по 25 (подьем ног по 10)
-Велотренажер (10 минут)
2 день:
-Велотренажер - 10 минут
-Беговая дорожка - 10 минут
- Жим штанги лежа средним хватом 4 по 12
-Разведение гантелей лежа - 4 по 12
-"Бабочка" (сведение рук перед собой сидя на тренажере) 4 по 12
-Скручивание , подьем ног на скамье 4 по 25 (подьем по 10 раз)
-Велотренажер 10 минут
3 день:
Отдых
4 день:
-Велотренажер - 10 минут
-Беговая дорожка - 10 минут
-Тяга верхнего блока за голову - 4 по 12
-Становая тяга - 4 по 12 (в этом упражнении вес необходимо взять потяжелее,но чтобы вы смогли сделать 12 раз)
-Гиперэкстензия 4 по 12
-Скручивания - 4 по 45
-Подьем ног на скамье - 3 по 20
-Повороты корпусом с пустым грифом на плечах - 4 по 40
-Велотренажер - 10 минут
5 день:
-Общая растяжка - 10 минут
-Скручивания 4 по 40
-Приседания со штангой 4 по 20
-Разведение ног в тренажере 3 по 30
6 день:
Отдых
7 день:
Отдых
ТОП 12 мотивационных фильмов.
(можно кликнуть по названию)
|
2. В погоне за счастьем(The Pursuit of Happyness) |
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|
|||
|
|
|