Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона:
1. Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.
2. Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.
3. Продукты, содержащие муку. Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.
4. Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.
5. Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.
6. Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.
7. Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.
8. Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.
9. Сливочное масло. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.
9. Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт».
10. Семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда»
Советы:
Совет №1 - Пейте много воды и других бескалорийных жидкостей.
Часто мы путаем чувство жажды с голодом. Поэтому мы нередко переедаем, съедая больше, чем нужно, вместо того, чтобы просто выпить стакан холодной воды или компота. Для разнообразия можете добавлять в воду сок лимона, или пить чай с разными фруктовыми вкусами, варить компоты или делать разные фреши.
Совет №2 – Подумайте, что можно добавить к вашей диете
Приучите себя съедать за день 5-9 небольших порций овощей и фруктов. Таким образом, организм, будет отлично все переваривать, насыщаться необходимым ему количеством клетчатки и вы постоянно будете сытыми. К тому же вы уменьшите вероятность переедания, а овощи с фруктами будут частично заменять жиры в вашем питании. Пробуйте вводить фрукты и овощи не только как продукты питания., а делайте из них различные блюда на ваш вкус.
Совет №3 – Обманный голод. Голодны ли вы на самом деле?
Подумайте, действительно вы голодны. Вспомните когда вы в последний раз ели и сколько. Возможно, вам просто хочется пить. Люди часто путают чувство жажды с голодом. Съедайте всегда разумные порции и только здоровой еды. И если вы увидели что-то ужасно вкусное, это еще не значит что вы голодны =) Держите себя в руках.
Совет №4 - Будьте очень разборчивы в вечерних перекусах.
Внеплановые и бездумные «высококалорийные перекусы» зачастую случаются после обеда, когда вы наконец можете расслабиться. Заранее готовьте себе низкокалорийные перекусы, что бы потом было меньше соблазна на что-нибудь внеплановое.
Совет №5 - Наслаждайтесь своей любимой едой.
Не отказывайтесь от своей излюбленной еды. Просто, вместо того, чтобы купить, к примеру, целую коробку пирожных - купите одно, и наслаждайтесь им медленно, вкушая его понемногу. Таким образом, вы насытитесь меньшим количеством, получите удовольствие и избежите ненужного стресса из-за отказа от своих маленьких радостей.
Совет №6 - Устраивайте себе праздник вне дома.
Когда вы хотите устроить какой-нибудь праздник или просто отдохнуть, устройте пикник или сходите с подружкой в любимое кафе (к примеру кафе-мороженое). Или просто побалуйте себя свежими фруктами, которые заменят любые десерты.
Совет №7 - Ешьте понемногу, но несколько раз в день.
Если съедать меньше калорий, чем вы сжигаете, вы будете терять вес. Но если вы не сможете бороться с чувством голода, вы вряд ли сможете есть меньше.
По данным исследований, те, кто ест 4-6 раз в день, намного лучше могут контролировать свой аппетит (а следует, и вес). Диетологи проводившие исследования рекомендуют разделить дневное количество потребляемых калорий на пару небольших приемов пищи, а так же не есть поздно вечером.
И забудьте про «после 6 не ем». Есть можно до 8 вечера. Наш ритм жизни мало кому позволит ложиться в 8-9 часов вечера (где правило «после 6» и подошло бы). А если вы ложитесь спать после 10 вечера, то 4-6 часов без еды нанесет только вред вашему организму. Так что время «поздний вечер» определяйте сами, по своему образу жизни. Но желательно заканчивать употребление пищи к 8 вечера.
Совет №8 - Включите белок в каждый прием пищи.
Белок насытит ваш организм лучше, нежели углеводы и жиры. К примеру, диеты, построенные на высоком содержание белка и употребление небольшого количества углеводов, в сочетании с систематическими физическими нагрузками, достаточно эффективны для снижения веса. Получение организмом достаточного количества белка помогает сохранять мышечную массу и способствует сгоранию жира. Поэтому добавьте в свою диету источники здорового белка. Это может быть йогурт, нежирный сыр, орехи, бобы и т.д.
Совет №9 – Добавляйте приправы.
Немного приправ не помешает. Добавляйте в блюда ваши любимые приправы. Это сделает блюда еще более вкусными, и вы будете себя чувствовать насыщенней.
Совет №10 - Запасайтесь здоровыми продуктами.
Когда у вас есть запас здоровых продуктов, которые всегда можно легко и быстро приготовить, вы избежите соблазна накормить себя фастфудом или заказать пиццу.
Про запас имейте на кухне:
Мороженые ягоды и овощи
вымытые овощи и фрукты
95% обезжиренный попкорн (20-25 калорий на порцию)
Консервированные помидоры
Консервированные бобы
Цельнозерновой хлеб или пита
пару контейнеров заранее приготовленного коричневого риса
Совет №11 – В ресторанах и кафе заказывайте маленькие порции.
Опять же вы сократите потребленные калории и будете держать под контролем размер порций. Так же используйте маленькие тарелки, таким образом порция будет выглядеть больше.
Совет №12 - Ешьте продукты в их сезон.
Уже давно доказано, что намного полезнее есть плоды в их сезон. Тем более фрукты и овощи намного вкуснее в «свой сезон» и вы получите от них больше удовольствия.
Совет №13 - Вместо порции спагетти съешьте порцию овощей.
Действительно, съедая просто меньше спагетти или хлеба, а вместо них больше овощей, вы сможете уже за несколько месяцев уменьшить размер джинсов и платья.
Совет №14 - Боритесь со стрессом другими способами, а не едой.
Сидя на диете, вы рано или поздно столкнетесь со стрессом. Вместо того, чтобы успокаиваться с помощью еды, порадуйте себя другими радостями. Например, посмотрите хороший фильм, пройдитесь по магазинам, встретьтесь с подругой, или сходите в массажный салон. Так же можно заняться медитацией.
Совет №15 - Будьте физически активны.
Физическая активность всегда полезна, Нужно заниматься спортом независимо от того, нужно ли вам худеть или нет. Физические упражнения помогут вам лучше себя чувствовать, улучшат общий тонус тела, вы станете более энергичны и будете лучше спать. Выработайте привычку заниматься спортом. Вы станете намного здоровее.
Питание:
И так, давай с завтрашнего дня, мы отказываемся от булочек, хлебушка(всего мучного), сладкого, жареного и стараемся не солить пищу.
В рацион будет входить:
-овсянка(по утрам, только на воде, без сахара, можно с фруктами-ягодами)
-рис, гречка(на обед можно)
-кефир 1%
-творог нежирный
-яйца
-курица, индейка, рыба, говядина(вареные, тушеные)
-молоко(в день не больше 150 гр и не жирного, 1.5%)
-овощи (сырые, вареные, тушеные, на пару)
-фрукты(до 16:00)бананами не увлекайся)
следим за ккал, в день не больше 1200-1500 ккал
все углеводы днем, а вечером белки
|
О воде: поставь рядом бутылку с водой и стаканчик и выпивай не меньше 1,5-2 литра в день. Утро начинай со стакана воды обязательно! О десертах и продуктах «к чаю»: самые безобидные – мармелад, зефир и горький шоколад, НО в небольших количествах. |
02 |
Разминка любая на ваше усмотрение. Это может быть и школьная разминка, это может быть пилатес или банальная растежка всех мышц туловища!
1) Руки - если есть 1 кг гантели - это прекрасно, если нет, то можно взять литровые бутылки заполненные водой.
Убираем плечевой, висящий мешок. Предлогаю отжамания около 15-20 раз. Если не получается сразу столько, не нужно себя насиловать, можно сделать за два подхода. Я отжимаюсь на коленях,ступни приподняты и скрещены,мне так удобно.
Предлогаю в комплекс - берем 1 кг гантелю (бутылку), поднимаем руку вверх,сгибаем в локте за спину , другой рукой помогаем зафиксировать руку с гантелей и начинаем качать. максимально вытягивая руку вверх и также обратно сгибая за спину. Так можно делать около 20 раз. Потом другая рука,тоже самое.
2) Пресс - я всегда делаю с согнутыми ногами в коленях. Сначала я кочаю верхнюю часть пресса и боковые мышцы. Это ровные подъемы туловища и чередую с правый локоть к левой коленке и левый локоть к правой коленке. так я делаю 30 раз по 2 подхода.
Дальше передохнув немного я качаю нижний пресс - лежа на спине, руки в доль туловища, отрываю ноги от пола с вытянутыми мысочками до угла 90 градусов и плавно,по возможности медленно опускаю в низ. так у меня получается 20 раз.
3) Бока - около 100 раз наклоны в лево-право. Руки на поясе и поехали. это самое легкое упражнение - но мышцы болят потом адски. При наклонах нужно как можно сильнее напрягать мышцу и сильно тянуться к полу в бок при наклоне! тогда будет результат!
4) ягодици и бедра - Так же с гантелями полуприседания сколько сможите, я делаю 70 раз. Приседания полные на мысочках держась за стул вот картинка -
Перед разминкой я выпиваю Л-карнитин, жду 15 минут, с вашим жидким можно приступать через 10 минут к разминке. После этой разминки,которая занимает у меня примерно 15 минут я иду на велосипед. И кручу педали 60-65 минут. Плавно разгоняем пульс до 120-135 ударов (это наиболее эффертинвное биение для сжога жиров) и держим этот ритм всю дорогу. Первые несколько раз может и не получится так долго крутить, но минут 40-50 обязательно нужно из себя выжать.
И говоря о велотренажере. Не стоит себе выбирать самую тяжелую нагрузку на ноги. я кручу на 3,4,5 периодически их меняю в зависимости от усталости и биения пульса! В приоритете крутить лучше на 3 и 4-ке. Если больше - то ноги у вас будут как у культуриста! Да и сердце не выдержит таких резких нагрузок!