Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ О. СТРЕЛЬНИКОВОЇ
У 1974 р. відомий московський педагог з постановки голосу О. Стрельникова запропонувала для лікування хвороб, пов'язаних із втратою голосу, свою «гімнастику дихання». Для тренування дихальної мускулатури, яка приймає участь на вдиху, вона запропонувала створювати певний опір. Це досягалося дуже просто, під час вдиху грудна клітка стискалася руками. Потім, до кожного вдиху, О. Стрельникова додала різноманітні рухи-імітації, таким чином кожна вправа отримала свою, характерну назву й одночасно підказку до дії. Не, зважаючи на простоту рухів-подихів оздоровча гімнастика О. Стрельникової, вимагає дотримання таких основних правил:
1. Думати тільки про вдих носом. А це означає, що потрібно тренувати тільки вдих. Він повинен бути гучним, різким і коротким (на зразок хлопка у долоні).
2. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно і бажано через рот. Не треба затримувати та виштовхувати видих. Вдих робити активним і тільки через ніс, видих здійснюється пасивно – через рот (щоб, як кажуть, не було не видно і не чути).
Запам'ятайте: гучного видиху не повинно бути!
3. Вдих робити одночасно з рухами. В авторській гімнастиці немає вдиху без руху, а руху – без вдиху.
4. Усі вдихи-рухи треба робити в темпі – ритмі стройового кроку.
5. Рахунок у гімнастиці О.М. Стрельникової робиться тільки на 8 – «вісімка». Рахувати слід в подумки, не вголос.
6. Гімнастичні вправи виконують стоячи, сидячи та лежачи.
Вправи і методика основного комплексу
Вправа 1. «Долоньки» В. п.: стоячи. Станьте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті опущені до низу) і «покажіть долоні глядачеві» – «поза екстрасенса». Обов'язково (повторюємо) робіть гучні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (роблячи хапальні рухи). Зробити поспіль 4 різких, ритмічних вдиху носом (одним словом, «шмигніть» 4 рази). Потім опустіть руки і зробить перерву на 3–4 с (пауза). Зробіть знову 4 коротких, гучних вдихи і знову пауза. «Пошмигати» носом потрібно 24 рази по 4 вдихи. Цю вправу можна робити як стоячи, так сидячи і лежачи. У перший день занять можливе легке запаморочення, але воно досить швидко проходить, так що цього не слід боятися.
Рис.4.1. Вправа «Долоньки» Рис.4.2. Вправа «Погончики»
Вправа 2. «Погончики» В. п. стоячи прямо, кисті в кулак і притиснуті до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхнути кулаки вниз до підлоги, плечі при цьому напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги. Вдих, повернутися до в. п.
Вище пояса руки не піднімати, виконувати поспіль 8 вдихів-рухів, потім пауза 3–4 с та що. Цю вправу можна робити як стоячи, так сидячи і лежачи.
Вправа 3. «Насос» В. п. : стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей. Зробити легкий поклон, тобто руками потягнутися до підлоги, не торкаючись її й одночасно – шумний і короткий вдих носом, у другій половині нахилу. Вдих закінчується разом з нахилом. Потім злегка піднятися з видихом і знову «шумний» вдих з нахилом.
«Поклони» робити ритмічно та легко, не напружуючись і дуже не нахиляючись. Спина округла, голова опущена. «Накачувати шину» потрібно в темпі й ритмі стройового маршу!
Ця вправа вважається досить ефективною при бронхіальній астмі, серцевих та печінкових нападах.
Рис.4.3. Вправа «Насос» Рис.4.4. Вправа «Кішка»
Вправа 4 «Кішка»
В. п.: стійка ноги трохи ширше плечей (ступні від підлоги не відривати). Виконати танцювальне присідання з поворотом тулуба вправо – різкий, короткий вдих. Далі, те ж саме в інший бік. Видих у повороті мимоволі, руки виконують хапальні рухи ліворуч і праворуч, лікті зігнуті. Спина пряма, поворот тільки в талії. Вправу можна виконувати лежачи.
Вправа 5. «Обійми плечі»
В. п.: руки зігнуті та підняті на рівні плечей, ніби обіймаючи себе. Кидати руки «обіймаючи себе» до відмови одночасно різко «шмигаючи» носом. Руки йдуть паралельно одна одній, а не хрест навхрест, широко не розводити і не міняти. Можна виконувати в положенні лежачи.
При хронічних захворюваннях серця, ішемічної хвороби та інших хвороб, голову не закидати.
Рис. 4.5. Вправа «Обійми плечі» Рис. 4.6. Вправа «Великий маятник»
Вправа 6. «Великий маятник»
Ця вправа об'єднує дві, попередніх – «Насос» і «Обійми плечі». Злегка прогинатися в попереку у другій частині вправи. Видих у проміжку між нахилом вперед і назад.
При хронічних захворюваннях серця, ішемічної хвороби тощо, голову не закидати.
Вправа 7 «Повороти голови» В. п.: довільна стійка. Повернути голову праворуч – зробити гучний короткий вдих. Носом з правого боку, потім поворот голови вліво і теж саме. По середині голову не зупиняти, шию не напружувати, не зволікати із вдихом. Видих між поворотами.
Рис. 4.7. Вправа «Повороти голови» Рис. 4.8. Вправа «Вушка»
Вправа 8. «Вушка» У цій вправі голова нахиляється трохи вправо, потім вліво. Дихання як у попередній вправі. Ця вправа нагадує «китайського болванчика».
Вправа 9. «Маятник головою»
Вправа повторює попередні, тільки нахил головою вперед і назад. При підйомі голови дивитися на стелю, під час опускання – на підлогу. Не затримувати подих і не форсувати видих.
При різних травмах голови, вегето-судинної дистонії, підвищеному артеріальному тиску в останніх трьох вправах слід повертати голову трохи, але обов'язково гучно вдихати.
Рис. 4.9. Вправа «Маятник головою» Рис. 4.10. Вправа «Перекати»
Вправа 10. «Перекати»
В. п.: ліва нога трохи попереду, вага тіла на ній. Виконувати легке танцювальне присідання на лівій, потім на правій, переносячи вагу тіла на присідаючу ногу. Присідаючи «шмигати» носом, і в цей час на вільну ногу не спиратися. Присідання та дихання робляться одночасно. Вправа виконується тільки стоячи. З третьої вправи норма: 12 раз по 8 вдихів – рухів, причому вдих робити кожну секунду.
Вправа 11. «Кроки»
В. п.: довільне. Ліву ногу зігнути і підняти до рівня живота, носок витягнути. Виконати легке танцювальне присідання на правій нозі і шумний, короткий вдих. Повернутися у в. п. і те саме іншою ногою. Руки злегка зігнуті та м'яко рухаються як у танці, можна на присіданні зробити хлопок. Видих довільний, після кожного вдиху, бажано через рот. Норма: 8 раз по 8 вдихів-рухів.
Основний комплекс включає 11 вправ. І ось, що потрібно пам’ятати:
1. На один урок йде не більше 30 хв.
2. За один урок бажано виконати весь комплекс.
3. Займатися треба два рази на день: зранку – до їжі та ввечері – до чи після їжі, з проміжком у півтори години.
4. Бажано виконувати потрібну кількість повторень по «тридцяткам» – 32 вдиха-руха поспіль, потім відпочинок 3–10 с.
5. Людям, що страждають на гастрити, коліти, виразкову хворобу шлунка чи дванадцятипалої кишки, рекомендується робити цю гімнастику тільки до їжі.
6. Стрельниковською гімнастикою можна займатися і дітям (від 3–4 років) і людям похилого віку. Вік не обмежений. Її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані – навіть лежачи.
7. У середньому потрібен місяць щоденних занять «два рази на день, щоб відчути лікувальний ефект.
8. Рекомендується ніколи не покидати заняття дихальною гімнастикою. Займайтеся все життя, хоча б раз на день по 30 або 15 хв., і вам більше
не знадобляться ліки.
Ця гімнастика може бути і лікувальною, і профілактичною та приводить до таких результатів:
1. Надає оздоровчий вплив на обмінні процеси, що відіграють головну роль у кровопостачанні, у тому числі й органів дихання.
2. Поступово відновлюються порушені під час хвороби нервові механізми з боку центральної нервової системи, у першу чергу з боку головного мозку.
3. Дренажна функція бронхів поліпшується.
4. Носове дихання, порушене до цього, поступово відновлюється.
5. Хворобливі утворення (наприклад, спайки) у бронхолегеневій системі досить швидко ліквідуються.
6. Відбувається розсмоктування запальних утворень і розправлення зморщених ділянок у тканинах легень; відновлюється нормальне крово- і лімфо згортання; усуваються місцеві застійні явища.
7. Поліпшується функція серцево-судинної систем і зміцнюється в цілому весь апарат кровообігу.
8. Поступово виправляються розвинуті в процесі хвороби різні деформації грудної клітки і хребта.
9. Підвищується загальна опірність організму, тонус. Зростає якість імунних процесів та оздоровлюється в цілому нервово-психічний стан тих хто займається. Під час вправ необхідно думати тільки про вдих і стежити за синхронністю вдиху і відповідного йому руху, за ритмом (вдих кожну секунду); вдихати повітря треба стільки, скільки вдихується само собою.