рукоятку держать хватом снизу локти прижать к бокам

Работа добавлена на сайт samzan.net:

Разгибание рук с верхнем блоком, хватом снизу.

Техника выполнения:

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, разогнуть руки, не отводя локти от туловища;
2.  вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Примечание:

Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца  Длинный лучевой разгибатель запястья  Короткий лучевой разгибатель запястья  Локтевой разгибатель запястья  Разгибатель пальцев

Разгибание рук с одной гантелью, из-за головы (Французский жим сидя).

Техника выполнения:

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
2.  вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Примечание:

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца

Разгибание рук с верхним блоком, хватом сверху.

Техника выполнения:
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
2.  вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Примечание:
Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку. Используя вариант движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Техника выполнения:
Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх.

1.  Сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
2.  вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Примечание:
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. Важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца

Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу.

Техника выполнения:
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, разогнуть руку до полного выпрямления;
2.  вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Примечание:
Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

Техника выполнения:
Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
2.  вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Примечание:
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Локтевая мышца

Попеременные сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения:
Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох.

1.  Делая выдох, согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
2.  опустить руку, сделав вдох.

Примечание:
Чередуйте выполнение каждой рукой. В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса. Три способа разворота гантелей:

1.  в основном за счет работы бицепса;
2.  за счет интенсивной работы плечелучевой мышцы;
3.  главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы.

 

Задействованные мышцы:

Бицепс плеча  Плечевая мышца  Плечелучевая мышца  Передняя часть дельтовидной мышцы

Отжимания спиной к скамье.

Техника выполнения:
Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°.

1.  Сделав вдох и держа ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;
2.  вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Примечание:
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.

Задействованные мышцы:

Трицепс плеча  Большая грудная мышца  Локтевая мышца

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.

Техника выполнения:
Сидя на скамье. Гантель держать в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра.

1.  Согнуть руку, делая выдох;
2.  опустить руку, сделав вдох.

Примечание:
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено для акцентированной проработки бицепсов.

Задействованные мышцы:

Бицепс плеча  Плечевая мышца

1. РЕФЕРАТ дисертації на здобуття наукового ступеня доктора філологічних наук Київ 1998 Дисертацією є
2.  Бэкон Природа в человеке часто бывает сокрыта иногда подавлена но редко истреблена
3. Вулканизм на земле и его географические следствия
4. Контрольная работа- Действие норм права
5. Анкета качества урока ЕА Юниной и АИ Севрука как средство оценки качества преподавания
6. Галич АА
7. на тему- История и достопримечательности Автозаводского района Выполнил- Студент 2 курса гр
8. Древнерусские нотированные рукописи вопросы изучения и публикации
9. ся не равномерно а циклически.html
10. СС 92101 СС102114 Россия ~одна из тех стран которой достаточно болезненно дается достижение общности базов
11. Реферат з педагогіки Метод динамічних груп у педагогіці Визначною особливістю сучасності є розвиток інф
12. Лекция по БЖД 7 Техногенные опасности продолжение Ионизирующее излучение1
13. трактаті адресованому королю и королеві
14. это твой пульс твое сердцебиение твое дыхание
15. Витоки та передумови демократі
16. 5699383788 Аннотация- Академия вампиров где представители этой загадочной расы обучаются искусству высо
17. Тема Предмет и метод бухгалтерского учёта Фамилия студента Новиков
18. Лечение и профилактика крупозной пневмонии
19. Текст как единица перевода
20. Какова вероятность того что это число является простым Принимая вероятности рождения мальчика и девочк

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе