Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Разгибание рук с верхнем блоком, хватом снизу.
Техника выполнения:
Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам. Сделать вдох.
Примечание:
Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.
|
Задействованные мышцы: |
|
Разгибание рук с одной гантелью, из-за головы (Французский жим сидя).
Техника выполнения:
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову. Сделать вдох.
Примечание:
Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
|
Задействованные мышцы: |
|
Разгибание рук с верхним блоком, хватом сверху.
Техника выполнения:
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам. Сделать вдох.
Примечание:
Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку. Используя вариант движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.
|
Задействованные мышцы: |
|
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Техника выполнения:
Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх.
Примечание:
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. Важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.
|
Задействованные мышцы: |
|
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу.
Техника выполнения:
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом. Сделать вдох.
Примечание:
Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
|
Задействованные мышцы: |
|
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.
Техника выполнения:
Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу. Сделать вдох.
Примечание:
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.
|
Задействованные мышцы: |
|
Попеременные сгибания рук с гантелями.
Техника выполнения:
Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох.
Примечание:
Чередуйте выполнение каждой рукой. В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса. Три способа разворота гантелей:
|
Задействованные мышцы: |
|
Отжимания спиной к скамье.
Техника выполнения:
Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°.
Примечание:
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
|
Задействованные мышцы: |
|
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Техника выполнения:
Сидя на скамье. Гантель держать в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра.
Примечание:
Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено для акцентированной проработки бицепсов.
|
Задействованные мышцы: |
|