Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
3. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (16-18 ЛЕТ). РАЗВИТИЕ КАЧЕСТВ
На этапе спортивного совершенствования физическая подготовка имеет более выраженную специальную направ ленность, чем на предыдущих этапах.
Завершение формирования организма позволяет в зна чительной степени приблизить подготовку регбистов юношей к подготовке взрослых игроков, Однако функ циональные возможности юношей составляют примерно лишь 70—80% возможностей взрослого.
Занятия по физической подготовке и в этом возрасте должны проходить эмоционально и интересно.
Возросший уровень развития функций и систем организ ма позволяет сделать акцент на развитие таких качеств, как выносливость, сила. В то же время в связи со снижением у юных регбистов прироста показателей быстроты, лов кости, гибкости, необходимо продолжать совершенствова ние этих качеств за счет подбора адекватных средств.
На этом этапе в качестве основных средств воспитания ловкости тоже применяют упражнения из гимнастики, акробатики, легкой атлетики, из подвижных и спортивных игр. Но сложность этих упражнений более высока, а со держание постоянно меняется за счет введения новых эле ментов. Например, элементами новизны в ударах по мячу ногой могут быть: удары "ракетой ", перевод мяча ударом ноги на другой фланг, прокидка мяча по земле, увеличение расстояния и точности удара, и т.п.
Основной задачей силовой подготовки является укрепле ние мышечных групп всего двигательного аппарата юных регбистов, воспитание умения проявлять основные мышечные усилия, а так же формирование способности рационально использовать мышечную силу в различных условиях.
Все более значительное место следует отводить силовым
упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать
на группы мышц, структурно важных для проявления уси лий в игровой деятельности.
Таблица упражнений с отягощениями в занятиях с юношами 15—16 и 17—18 лет
|
№ п/п |
Упражнения |
Величина отягощений |
Кол-во подходов |
Количество повторений в одном подходе |
|
1. |
С гантелями кг |
До 5 (до 10) |
7-8(6-8) |
10-12 (10-12) |
|
2. |
С гирей (кг) |
До 24 (до 32) |
3(3-4) |
10-12 (10-12) |
|
3. |
Со штангой (в % к собственному весу занимающегося): -приседание со штангой на плечах; - подскоки со штангой на плечах; - выпрыгивание из приседа со штангой на плечах |
До 100 (до 120) До 50 (до 80) До 30 (до 50) |
2-3 (2-3) 2-3 (2-3) 2-3(2-3) |
4-6(2-4) 40-50(40—60) 8-10(4-6) |
В занятиях с группами 17—18 лет не должна прекра щаться работа над укреплением мускулатуры всего тела.
К основным методам воспитания мышечной силы для юношей этой возрастной категории относятся:
А — метод повторного выполнения силового упражне ния с отягощением среднего веса;
В — метод однократного и повторного выполнения си лового упражнения с отягощениями около предельного и предельного весов (метод максимальных усилий);
С — метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий);
Д — метод повторного выполнения статического сило вого упражнения.
Основным методом является метод «А».
Уже с 15 лет ежедневно в течение получаса необходи мо заниматься атлетической подготовкой с легкими ган телями и набивными мячами. Упражнения направлены главным образом на развитие силы мышц ног, туловища и рук.
Силовая подготовка должна стать непременной частью каждого занятия по общей физической подготовке. В этом случае силовую работу следует планировать в конец заня тия.
В ходе тренировок не следует пренебрегать отработкой приемов физической (силовой) борьбы за мяч. Хорошая игра для этого — упражнение отбор мяча один на один в течение 45 се кунд. Этот вид упражнения не толь ко дает возможность отработать приемы силовой борьбы, но и помогает вырабатывать анаэробную выносливость.
На этом этапе уделяется большое внимание развитию групп мышц несущих основную нагрузку.
Для развития различных силовых и скоростно-силовых качеств, применяют различные упражнения и методы.
Например, овладеть приемами позволяющими резко изменить направление бега или силь ным ударом ногой, весьма трудно без достаточного раз вития скоростно-силовых качеств.
Поэтому важной задачей является воспитание скорост но-силовых качеств у юных регбистов. Оно осуществля ется главным образом путем применения скоростно-сило вых упражнений, при выполнении которых сила достигает максимума преимущественно за счет увеличения скорости сокращения мышц.
К таким упражнениям относятся бег на короткие дис танции, прыжки, метания, упражнения с отягощениями относительно небольшого веса.
Целесообразно использовать физические упражнения, структура которых близка к технике выполнения упражне ний свойственных регби.
Следует сочетать воспитание быстроты и силы с совер шенствованием в технике, используя сопряженный метод тренировки.
К основным методам воспитания скоростно-силовых ка честв относятся:
— метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения без отягощения;
— метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями малого и среднего весов;
— метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц.
Наибольший эффект при воспитании скоростно-сило вых качеств юных регбистов, может дать комплексное использование методов максимальных усилий (штанга большого и предельного весов), повторного поднимания штанги при умеренных и небольших весах отягощения.
Метод Мх усилий для развития силы
Величина нагрузки — Мх
Кол-во повторений — 1—5 раз.
Темп упражнений — медленный, скорость движения плавная.
Отдых — более 2-х минут.
Этот метод приводит преимущественно к развитию аб солютной силы и является основой для роста скоростных способностей силы (скоростно-силовых качеств).
Наиболее эффективным средством развития «взрывной силы» ног являются многократные прыжки, соскоки и под скоки;
— прыжки и подпрыгивания на одной ноге, другой, обеих, с ноги на ногу;
— прыжки с подпрыгиванием на высоту 30—100 см на одной или на двух ногах;
— прыжки на песке, опилках, спец. травяном газоне и т.п.;
— с нагрузкой (медицинболы, пояса и т.п.);
— прыжки через препятствия;
— прыжки на склон под углом 30°, со склона под углом 5-10°;
— прыжок-соскок и подскок (без промежуточного прыжка).
Метод повторной работы (для воспитания Мх и быстрой силы) 90—100% от Мх.
Три варианта:
1. Исходное отягощение допускает в серии 8 повторов. Время пауз 120". Время пауз и вес отягощений стандар тны. Цель — уменьшение времени на выполнение в круге за счет быстроты выполнения серий. Получаем скоростно-силовую работу, т.е. прибавку в быстрой силе.
2. Время стандартно от 10"—15", отягощение в первом занятии 50% от Мх. Увеличиваем отягощение от 60 до 80%, а потом идем обратно (по дням занятий). Пауза между упражнениями 90"—180". Цель — увеличение числа повто ров в стандартное тренировочное время.
3. Отягощение 80—90%. Затем отягощение увеличива ется по 5% и через несколько занятий доводим до 100%. Количество повторений соответственно уменьшается 8— 6—4—2, затем наоборот. Пауза 80"—180".
Упражнения для развития скоростной силы:
— эстафеты с подбрасыванием и ловлей медицинболов;
— упражнения с гантелями в движении и на месте;
— упражнения с нагрузкой в руках (15—20 кг);
— бег вверх по склону в 10—20°, 3—5';
— спринтерские упражнения с медицинболами в парах со стартами, обманными движениями, изменениями на правления и положений, поворотами.
— спортивные игры с контролем мяча и единоборствами;
— подвижные игры на льду.
Круговая тренировка (развитие взрывной силы)
1-я серия Программа № 1
На отрезке 10—20 м. Повторение 1—2 раза. Серий 1—3, отдых между сериями 3—5 м.
1. Прыжки на одной ноге (левая; правая);
2. Прыжки на одной ноге в сторону;
3. Прыжки на двух ногах вперед;
4. Прыжки с ноги на ногу с высоким подниманием ко лен;
5. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону (конь кобежный);
6. Прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону с глубо ким приседом;
7. Ходьба в глубоком приседе с изменением направле ний (корпус прямо);
8. Прыжки «лягушка».
Программа № 2. В две группы. С грузом и без груза. 6—12 скамеек, 10 матов, блины 15—20 кг, набивные мячи. Повторение — 2 раза.
1 серия.
1. Прыжки боком через скамейки на одной ноге (без междускока), обратно бег по мату с кувырками (повторе ние — спринт при возвращении);
2. прыжки через скамейку на двух ногах (можно с меж дускоком), обратно спринт;
3. прыжки через скамейку, ноги вместе (без междуско ков), обратно — бег с кувырками; при повторе — спринт. 5' —отдых.
2 серия.
1. Прыжки через скамейку лицом вперед. Обратно
спринт;
2. прыжки через скамейку с ноги на ногу, обратно бег по матам с кувырками. При повторе — спринт. Отдых 3'.
3 серия. Груз 15—20 кг; набивные мячи.
1. Прыжки боком через скамейку, ноги вместе (с меж дускоком). Обратно — бег по матам с кувырками. При по вторе — спринт;
2. то же самое, но без груза;
3. прыжки боком через скамейку на одной ноге (с гру зом). Обратно — бег по мату с кувырками. При повторе то же самое, но без груза, и спринт;
4. прыжки боком через скамейку, ноги вместе с грузом. Обратно — бег по мату с кувырками. При повторе — спринт. 5' отдых.
Круговая тренировка (развитие скоростной силы)
Кол-во кругов — 3. Продолжительность упражнения — 30". Отдых между кругами — Г. Станций — 5. Темп — Мх.
1. Наклоны вперед из положения лежа на спине. Ноги
фиксированы;
2. прыжки ноги вместе (колени к груди);
3. бег на ловкость с обманными движениями, останов ками;
4. обманные движения;
5. слалом.
Круговая тренировка (интенсивный метод с интервала ми) — развитие скоростной силы.
Кол-во кругов — 3, продолжительность упражнения 15"—30", отдых между упражнениями — 30", отдых между сериями — 5', количество станций —11. Темп выполнения упражнений — Мх.
1. Наклоны вперед и поднимание ног в положении лежа.
2. Акробатические упражнения на матах.
3. Обманные упражнения на месте (прыжки в сторону, выпады, приседания и.п.)
4. Попеременное приседание на одной ноге.
5. Обманные движения (финты без мяча).
6. Бег на месте с подниманием колен,
7. Бег по кругу с обманными движениями,
8. Впрыгивание на ящик (Н 60—70 см); соскок и под скок как можно выше.
9. Вис на согнутых руках на перекладине.
10. Ходьба сидя на корточках.
11. Наклоны вперед из положения лежа. К моменту окончания спортивной школы регби, выпускники по ряду показателей должны практически достигать уров ня игроков команды мастеров. В первую очередь это отно сится к скоростным и скоростно-силовым качествам.
В этом периоде значительно расширяется диапазон средств, направленных на совершенствование быстроты и на повышение скоростных возможностей.
Применяют эти средства в условиях, максимально при ближенных к игровым.
Для совершенствования скоростных качеств рекоменду ется систематически использовать (наряду с ранее приме нявшимися) такие средства, как бег по наклонной дорож ке (вверх и вниз), бег и игровые упражнения в экипировке с отягощениями, утяжеленные жилеты, пояса и др. В каче стве средств необходимы и упражнения, структура кото рых близка к технике выполнения движений регбиста с мячом и без мяча.
Развитие этих качеств направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата, на выработку умения прояв лять скоростно-силовые качества при совершенствовании
62
технических приемов, а также при ведении силового единоборства с противником.
Упражнения самые разнообразные: удары ногой по мячу на силу и точ ность; единоборства за мяч с сопротивлением партнера, и проталкиванием партнера вперед. Буксировка и проталкивание тяжести.
В случае необходимости подбирают упражнения, на правленные на совершенствование групп мышц, отста ющих в развитии плечевого пояса, задней группы мышц бедра, шеи. Можно применять в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями.
Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигатель ных навыков, вызвать ухудшение внутримышечной коор динации.
Кроме этого, необходимы систематические упражне ния, помогающие совершенствовать максимальную часто ту движений. Быстрота и частота движений, способность поддерживать их максимальный темп достигают близких к предельным значениям.
Основные средства развития скоростно-силовых способ ностей — прыжки в длину и высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе, специаль ные упражнения с мячом (удары ногой, бросок из-за головы, различные виды пасов тяжелым мячом и др.). Особый акцент делается на развитие «взрыв ной» силы.
Кроме метода повторного выполнения упражнений, шире, чем на этапе углубленной специализации, использу ется «сопряженный метод».
Целесообразно проводить скоростную тренировку в тесной связи с технико-тактической подготовкой, чтобы добиться стабилизации и совершенствования скорости движения с мячом в руках.
Различное направление скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первый фактор — тормозящее действие мышечных групп-антогонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения.
Прежде, чем «освоить» максимальную скорость, игрок должен как следует отработать свою технику на средней или близкой к максимуму скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения.
Секрет скорости заключается в умении выполнять опре деленные движения в как можно более расслабленном состоянии, т.е. стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. Надо помнить, что если хотите бегать быстрее — надо научиться ходить быстрее, расслабляя мышцы.
Тренировке на скорость движения не должны предше ствовать никакие утомительные упражнения. После раз минки нужно немедленно переходить к максимально ин тенсивным упражнениям по наращиванию скорости.
Упражнения для развития скорости
№ 1. Выполняется группами по 2—3 человека (См. рис.). От «А» до «а» — медленный бег — 40 метров;
От «а» до «б» — постепенное (8") ускорение; От «б» до «в» — максимальная скорость (8"); От «в» до «А1» — до лицевой линии сброс скорости и проход до «А2»;
От «А2» до «а1» — медленный бег;
От «а1» до «б1» — ускорение (8");
От «б1 » до «в1» — максимальная скорость (8");
От «в1 » до «А3» — сброс скорости до лицевой линии, проход в точку «А».
Все упражнения длятся 3 минуты. Повторение 6—8 раз.
№ 2. Игрок «А» подбирает с земли мяч, перепрыгивает через 4 барьера, обегает стойки, кладет мяч на землю и после рывка проводит захват мешка. Выполнив захват, он подбирает, положенный им мяч, возвращается назад, обе гает стойки, выполняет передачу на партнера «В» (как вариант возможен удар ногой) и делает рывок в исходную позицию.
№ 3. Скоростная работа.
А) в квадрате 15x15 м, 4x2 человека, игра в "Собачки ", с мячом можно сделать 1 шаг. Двое пытаются отобрать мяч у четверых ;
б) на 1/4 поля, то же но 5x2;
в) на 1/2 поля поперек, игра до касания , 6x3, нельзя останавливаться с мячом и получать пас, стоя на месте. После удачной попытки 3 защитника меняются.
Режим «большой нагрузки» — 7 серий, продолжитель ность каждой серии от 10 до 6', интенсивность максималь ная, интервал отдыха между сериями 3—5'.
Режим «средней нагрузки» — 5 серий.
Режим «малой нагрузки» — 3 серии.
Каждая серия должна начинаться при ЧСС = 105—110 УД/мин.
Значительное место в программе тренировки должно быть отведено воспитанию общей и специальной вынос ливости.
Средства воспитания общей выносливости условно де лятся на две группы: специальные и неспециальные.
Однообразие, в применении средств тренировки, быстро утомляет занимающихся.
Использование различных видов спорта позволяет раз нообразить тренировку, оказывает благоприятное воздей ствие на эмоциональное состояние игроков, всесто ронне воздействует на их физическое развитие.
Основными средствами воспитания общей выносливо сти являются кроссовый бег, бег на длинных отрезках дис танции, фартлек, спортивные игры, ходьба на лыжах и т.п.
Главный принцип воспитания обшей выносливости, за ключается в постепенном увеличении длительности вы полнения упражнений умеренной интенсивности с вовле чением в работу крупных мышечных групп.
Методы воспитания выносливости
1. Метод равномерной длительной тренировки. Время может быть различным от 30 до 60 мин., интенсивность 65— 70%, ЧСС 150-165 уд/мин.
2. Сочетание повторного и переменного методов трени ровки.
Повторный — длительность 3—10 мин, ЧСС—150 уд/ мин, интервал отдыха до 120 уд/мин, кол-во повторений 2-8 раз.
Интервальный — длительность 1—3 мин., ЧСС — 170 уд/мин, интервал отдыха от 30 сек. до 2 мин., количество повторений 10 или 5—6 в одной серии, серий 2—8. Пау за отдыха между сериями 8 минут. (Применяется на более поздних этапах подготовки.)
3. Комбинированный метод, при котором в одном заня тии применяются различные сочетания основных методов. Своеобразными вариантами комбинированного метода яв ляется круговой метод и фартлек.
Фартлек — игра скоростей. Непрерывный бег по пересеченной местности 8—10 км. В конце каждого киломе тра на последних 200 м повышается скорость, затем снова снижается до первоначального темпа. При групповой тренировке:
1. Бег с малой скоростью 10 мин. (2—3 км), затем 400 м с более быстрым усилием.
2. Бег в среднем темпе 5 мин. (1,5 км), затем 60 м на Мх
скорости.
3. -»- -»- -»- -»- , -»- 5x60 м с имитацией бега на конь ках.
4. Бег в среднем темпе 2 мин., затем 400 м в субмакси мальном темпе.
5. -»- -*- -»- 5 мин, затем 4x60 м слаломный бег (между деревьями) на Мх скорости, опять ходьба, 4x60 бег фин тами (ложные движения, повороты, остановки, финты и т.п.), на обратной дороге — ходьба.
6. Бег в среднем темпе 10 мин., потом 800 м с более вы соким ускорением, короткий отдых 3 мин.
7. Имитация бега на коньках и бег в гору (10—15 мин) на отрезках 40—50 м (8 раз; организация по парам; на об ратной дороге — ходьба. При повторении сначала имити ровать бег на коньках, в следующий раз — спринт в гору и обратно всегда ходьба), между повторениями — отдых 2,5 мин. Общее время 1 час 30 мин. — 1 час 45 мин.
При выполнении упражнений, направленных на вос питание обшей выносливости, следует ориентироваться на пять компонентов нагрузки:
1. интенсивность упражнения (скорость передвиже ния);
2. продолжительность упражнения;
3. длительность отдыха;
4. характер отдыха;
5. число повторений отрезков дистанции.
Уровень общей выносливости можно оценить, опреде лив расстояние, которое способен преодолеть юный регбист при беге с заданной постоянной скоростью, равной 60% от максимальной (определяемой по результату бега на 30 м с ходу).
Шкала оценки уровня общей выносливости
(12-минутный бег)
|
Преодолеваемое расстояние (м) |
Уровень общей выносливости |
|
2000 м и более |
Высокий |
|
800 – 1900 м |
Средний |
|
700м и менее |
Низкий |
Для воспитания общей выносливости целесообразней рав номерно-переменный метод. Для него характерно деление нагрузки на несколько «порций», чередуемых с пассивным или активным отдыхом, что позволяет применять более интенсивные упражнения. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию умения терпеть, позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. По воздействию на организм этот ме тод аэробно-анаэробный.
Равномерно-переменную тренировку надо проводить в соответствующем режиме. Например, в ходе бега на 1000 м после 200 м мало интенсивного бега, должен следовать рывок на 20—30 м и т.д. Ускоренные отрезки пробегают с разной интенсивностью (в зависимости от цели и задач данного цикла и от подготовленности регбиста).
Применяя равномерно—переменную тренировку как метод воспитания общей выносливости, необходимо учи тывать основные характеристики выполняемой работы:
— интенсивность выполнения упражнений должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса на завершаю щей стадии была 160 уд/мин;
— продолжительность выполнения упражнений опреде ляется в пределах 45—30 сек.;
— интервал отдыха — от 15 до 45 сек. К концу паузы частота пульса должна снизиться до 120—140 уд/мин;
— число повторений подбирать с таким расчетом, чтобы серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме; отдых между тренировочными отрезками пассивный.
Для воспитания и совершенствования аэробных воз можностей организма регбистов, применяют также ин тервальный метод тренировки. При этом методе: интенсивность выполнения упражнений не должна превышать 80% максимальной (ЧСС — до 170 уд/мин);
— продолжительность выполнения упражнений — от 1
до 3 мин;
— интервал отдыха — от 30 до 90 сек.;
— число повторений — 10 и более. В некоторых случа ях целесообразно выполнять упражнения сериями, по 5—6 повторении в каждой;
— отдых между сериями — до 6 мин. Число серий в тре нировке для регбистов 15—18 лет — от 2 до 6.
По экспериментальным данным установлено: для по вышения уровня аэробной производительности весьма эф фективна повторная работа, выполняемая на сравнительно высокой скорости и с небольшими интервалами отдыха.
Аэробная выносливость вырабатывается с помощью рав номерного бега на дистанции 9—10 км. Игрокам рекомен дуется по возможности пробегать каждые 1,5 км за 7 мин.
К специфическим упражнениям, помогающим разви вать аэробные возможности организма, можно отнести разного рода «игры в квадрате», выполняемые на ограниченной площади и без ограничения в передвижении. Несо блюдение этих правил приводит к повышению интенси фикации упражнения и к «подключению» (в связи с этим) анаэробного источника энергии. Упражнения в «квадратах» вы полняются повторно. Длительность каждого — не более 10 мин, интенсивность по ЧСС — до 150—160 уд/мин., число повторений 3—4, интервал отдыха 1—2 мин.
Тренировка аэробной выносливости (продолжительная)
Нагрузка 8—15', отдых 6—8', интенсивность 130—150 уд/мин, повторения 2—3 раза, серии 1—2, перерыв между сериями — 10'.
1. Равномерный бег 15x2 или 3 раза. Во время отдыха включаются упражнения координационного характера или ходьба.
2. Бег на местности с чередованием быстрого и медлен ного бега (400 м — быстро, 200 м — медленно) на дистан ции 2—3 км.
3. Бег 60 м х 5. Перед каждым стартом на 60 м провести 4—5 наклона (из положения лежа на спине — сед, вытя нуть руки вперед; лечь — поднять ноги вверх).
4. 6x800 м со скоростью 200 м за 45—50" с перерывом 20".
5. Повторный бег в течение 8'. Вначале бегут 100 м за 20", затем в течение 25" —ходьба и вновь бег 100 м и т.д.
6. Повторяемые заплывы на 500—800 м с интервалом для отдыха.
7. Игры — баскетбол, футбол, гандбол, теннис — проводятся с элементами соревнования, для того, чтобы достигнуть не обходимой степени эмоциональности.
Специальная выносливость — способность эффективно выполнять специфическую физическую нагрузку в тече ние матча.
Методы воспитания специальной выносливости:
— переменный;
— интервальный;
— повторный;
— соревновательный.
Специальная выносливость воспитывается в процессе занятий регби, вначале путем постепенного увеличе ния объема тренировочной нагрузки, а затем и ее интен сивности.
Существенно важным является воспитание игровой вы носливости посредством различных по интенсивности и длительности пробежек, ускорений, прыжков, чередуемых с относительно коротким отдыхом.
Специальную выносливость воспитывают наряду с об шей. В регби специальная выносливость будет проявлять ся как способность игрока к максимальной работоспособ ности и к удержанию ее в определенных игровых режимах, не снижая эффективности технико-тактических действий.
Разновидность спец. выносливости — скоростно-силовая, скоростная, прыжковая. Так, например, при высоком развитии скоростной выносливости регбист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффектив нее выполняет технические и тактические приемы на про тяжении всей игры.
Тренировочная работа должна носить смешанный (аэроб но-анаэробный) характер и занимать ведущее место в вос питании специальной выносливости на этапе спортивного совершенствования.
Длительность выполнения неспецифических упражне ний в однократном режиме не должна превышать 30—40 мин. Интенсивность выполнения упражнений происходит на ЧСС 160—165 уд/мин, повторное выполнение упраж нений происходит на ЧСС 166—170 уд/мин. Длительность выполнения упражнения — до 7 мин. Во время отдыха ЧСС должна составлять 120—130 уд/мин. Число повторе нии 2—3.
При интервальной тренировке длительность выполнения упражнения колеблется от 3 до 30 сек., интенсивность по ЧСС — до 170 уд/мин. Интервал отдыха 1 — 1,5 мин и ме нее. За это время ЧСС снижается до 120—130 уд/мин. Чис ло повторений в серии 3—4; число серий 2—3, отдых между сериями 3—5мин.
Целесообразно использовать и круговую тренировку. Пре имущество этой разновидности подготовки — в удачном сочетании строгой регламентации нагрузки с ее индивиду ализацией.
Фундамент специальной выносливости у юных регбистов при круговой тренировке закладывается по пере менно-интервальному методу, с жестким интервалом от дыха.
Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», в техническом отношении не должны быть сложными. Комплекс их составляют, в основном, упражнения, рекомендуемые для развития дви гательных качеств, а также вспомогательные упражнения из дру гих видов спорта.
Анаэробная выносливость развивается при выполнении работы высокой интенсивности в период времени, не пре вышающий 35 сек. Широко используется для этих целей челночный бег. Этот вид бега обычно практикуется на дис танции 150 м и включает несколько поворотов.
старт
финиш
Умение тренера четко определить энергетическую сто имость каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность точнее и более целенаправ ленно подбирать средства и методы тренировки.
Будет ошибкой заставлять игроков выполнять упражне ния на развитие скоростно-силовых качеств или выносли вости, а затем переходить, допустим, к тактической под готовке. Уставшие игроки не в состоянии сосредоточить внимание на новом материале.
Существует еще ряд разнообразных методов для воспи тания выносливости.
Методы специально-подготовительного раздела воспитания выносливости
Транзитивные методы .
1 прием — применение прерывистых нагрузок, интен сивность в каждой из которых на 5—10% больше, чем в игре. Суммарный объем больше, чем соревновательная работа. Пауза такая, чтобы могли повторить работу высокой интенсивности. Например - игра с применением двух мячей. Один мяч у тренера. Как только первый мяч становиться не доступным, для продолжения игры, тренер на любом участке вводит в игру второй мяч.
2 прием — применение заведомо длительной работы, чем соревновательная (2 тайма по 35 мин. и + 20мин.). Ра бота должна проводиться в зоне соревновательной интен сивности даже в дополнительной работе.
Методы целостно-приближенного моделирования.
1 прием — минимизация пауз — интенсивность долж на быть постоянной. Работа не более 90 мин. Паузы такие,
после которых можно начать работу на большой интенсив ности. Пример:
— 20 мин. работа — пауза 5'
— 15' работа — 3' пауза
— 10' работа — 10' пауза
— 30' работа — 10' пауза
— 10' работа — 5' пауза
— 5' работа....
2 прием — моделирование полного состава соревнова тельных действий с минимальными замещениями слож ных технических действий.
3 прием — по фазная интенсификация на фоне целост ного выполнения соревновательного действия — интенси фикация на отдельных участках игры — снижение темпа, повышение темпа.
4 прием — вероятное моделирование с учетом создания резервов выносливости:
а) выполнение заведомо большого задания за минимум времени;
б) расширение соревновательной нагрузки;
в) затрудненные условия.
Совершенствование скоростной спринтерской выносливо сти.
Скоростную спринтерскую выносливость можно опре делить, как способность показывать высокую скорость от повторения к повторению на отрезках от 15 до 60 м с со кращенными интервалами отдыха.
Совершенствование скоростной спринтерской вынос ливости тесно связано с совершенств, скоростных возмож ностей, которая является предпосылкой к совершенство ванию скорости бега.
Характеристики, определяющие скоростную спринтер скую выносливость:
1. Интенсивность — Мх ЧСС не всегда в работе может доходить до 190—200 уд/мин.
2. Длина отрезка от 15 до 60 м.
3. Пауза отдыха зависит от длины пробегаемой дистан ции — если рывок на 15м, то время отдыха от 35 до 45 сек.; при 30 м отрезке время отдыха 70—75 сек.; при 60 м отрез ке — 90—115 сек. Увеличение времени отдыха приводит к развитию скоростных качеств. ЧСС = 140 уд/мин. — перед следующим повторением ± 10 уд/мин.
4. Основной метод тренировки — повторный.
5. Кол-во повторений зависит от длины дистанции в одной серии и может быть в пределах от 4 до 10 (если на 30 м, то 6—8 повторов, если на 15м, то 8—10 повторов).
6. Интервалы отдыха, чтобы не пропала возбудимость нервных процессов (15 м — 30 сек., 30 м — 70 сек.), между сериями отдых 7—8 мин.
7. Характер отдыха — активный, ЧСС до 140—150 уд/мин.
8. Кол-во серий = 3.
Совершенствование скоростной дистанционной выносли вости.
Основная задача: повышение функциональных возмож ностей связанных с освобождением энергии за счет глико-летических реакций.
В основе повышения дистанционной выносливости ле жит способность поддерживать высокую скорость во время выполнения длительного повторения (бег 400, 600, 800 м), либо в способности поддерживать высокую интенсивность в течение длительного времени в каких-либо двигательных действиях (прыжки с ускорениями, прыжки с отбором мяча и т.п.).
Целесообразно применять повторный и интервальный ме тод тренировки. Характеристики и требования к методам:
1. Интенсивность — определяется скоростью передви жения, которая должна быть близка к Мх (либо едино борство = 95%, ЧСС при этом 180-190 уд/мин).
2. Длина отрезков — работа должна выполняться от 20 сек. до 2 минут (соответственно подбираем длину отрез ков). Длина отрезков от 200 м до 600—700 м. Тестом слу жит бег на 400 м.
3. Паузы отдыха — между повторениями при беге на 400—600 м. Паузы целесообразно проводить с сокращаю щимися интервалами отдыха (600 м = 5—8 мин, 600 м = 4—6 мин, 600 м = 3—5 мин и т.д.)
4. В паузе отдыха целесообразна мало интенсивная ра бота.
5. Кол-во повторений — в одной серии может быть от 3—4 до 7—8 в зависимость от длины дистанции или интен сивности работы, уровня тренирован.
6. Кол-во серий — в тренировке от 3 до 6 (но зависит от уровня подготовленности, дня тренировки и т.п.).
7. Время отдыха между сериями должно быть таким, что бы ликвидировать часть лактатного долга = 10—15 мин (за полнить работой).
Работа над повышением скоростной дистанционной
выносливостью должна проводиться в основном на 5—7—
8 неделях подготовительного периода, но все зависит от
уровня общей выносливости.
PAGE 62