Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Данную программу нужно выполнять 8 недель , а еще лучше сделать 8 недель потом 1 неделя отдыха и снова 8 недель . Не стоит увеличивать нагрузки , особенно кол во повторений ибо работа пойдет на на быстрые волокна а на медленные ( быстрые которые отвечают за скорость и взрывную силу , медленные за выносливость )
день 1 (понедельник )
1 бег 1 км для разогрева
2 интенсивная расстяжка и разминка всех мышц на макисимум не тянуть мышцы
3 спринт 6х30м отдых между спринтами 1 минута
4 спрыгивания с тумбы с выпрыгиванием 6х6 (тумба 45-55см ) отдых между подходами 90 сек
5 запрыгивания на тумбу 4х8 отдых между подходами 90 сек
6 прыжки вверх только за счет ИКР , не сгибая колени 5х50 отдых между подходами 90 сек
7 прыжки из полного приседа максимально вверх 3х12 отдых между подходами 90 сек
8 расстяжка , максимально потянуть мышцы ног что бы почувствовать жение в каждой мышце
расстягиваться примерно 5-7 минут
день 2 (среда)
1 бег 1 км
2 интенсивная разминка расстяжка
3 запрыгивания на тумбу с места 6х10( высота тумбы = твой вериткальный прыжок )отдых 90 сек
4 спринт 5х20м отдых 60 сек
5 прыжки с подшага без остановки 5х5 отдых 60 сек
6 прыжки в верх из полу приседа как можно быстрее 10х5 отдых 60 сек
7 прыжки с под шага имитируя прыжок на кольцо , приземляешься делаешь подшаг и снова прыжок без остановки 5 прыжков , 5 подходов отдых 60 секунд
8 расстяжка , максимально потянуть мышцы ног что бы почувствовать жение в каждой мышце
расстягиваться примерно 5-7 минут
день3 (пятница)
1 бег 1 км
2 интенсивная разминка расстяжка
3 прыжки из выпада со сменой ног в воздухе 5х10 отдых 60 сек
4 прыжки на одной ноге поджмимая ее к груди в воздухе 5х10 отдых 60 сек
5 максимальные прыжки с места вверх как можно быстрее выпрыгнуть после приземления 10х10 отдых 60 сек
6 прыжки на одной ноге с места максимально вверх 5х10 отдых 60 сек
7 прыжки вверх за счет ИКР , не сгибая колени 6х50 как можно быстрее отдых 60 сек
8 расстяжка , максимально потянуть мышцы ног что бы почувствовать жение в каждой мышце
расстягиваться примерно 5-7 минут
день 4 (суббота) - Укрепительный день для связок и суставов
1 Разминка интенсивная
2 небольшая расстяжка мышц ног
3 бег 2 км
4 спрыгивания с тумбы в полу присед без прыжка , спрыгнул и застыл в полу приседе на 5 секунд и встал
тумба 40см , 4х6
5 стульчик , опираешься об стену спиной и садишься что бы бедра были паралельно полу , в таком положениии удерживаться 90 секунд , сделать 3 подхода
6 стать спиной к стене , прижать мяч к спине в области поясницы , приседать в низ до паралели медленно и медленно вставать , таким образом что бы мяч перемещался до области лопаток , одно приседание должно занимать 10 секунд ! 10 приседаний 3 подхода
7 расстяжка , максимально потянуть мышцы ног что бы почувствовать жение в каждой мышце
расстягиваться примерно 20 минут !!!
Немного мотивации
Старайся выполнять каждую мелочь и каждое повторение с максимальным усилием . Напрягаться что бы сделать каждый прыжок выше , быстрее ! Во время тренировки концентрируй свое внимание именно на тренировке , представляй свой результат , свою цель , представь как ты забиваешь сверху тот данк о котором ты мечтал , думай об этом перед тренировкой во время и после ! только тяжелая работа сделает тебя лучше .
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОГРАММЫ В ДОМ УСЛОВИЯХ
1 бег можно заменить бегом на месте
2 спринт можно иметировать упрешись двумя руками в стену и по очередно поднимая каждую ногу к груди , и делать это с максимальной скоростью , что бы был взрыв и как можно быстрее пытайся поставить ногу и тут же поднять к груди следующую ногу . Так делать не больше 10 секунд на максимальной скорости
ПИТАНИЕ
День 1. Высокоуглеводный Понедельник
1. 120 гр овсянки
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 100 гр риса
150 гр куриной грудки
4.50 гр. миндаль
30 гретских орехов
5. 150 гречки
Салат из помидор огурцов
6. 200 гр творога
День 2. Низкоуглеводный Среда
1. Чашка свежевыжетого сока
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 150 гр рыбы хек
150 гр отварной картошки
4. 30 гр. миндаль
30 гретских орехов
5. Салат
Тунец 150 гр
6.творог
День 3. Белковый Воскресенье
1. Чашка свежевыжетого сока
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 150 гр куриной грудки
Салад из помидор огурцов
3. 150 гр лосося
5. 150 гр куриной грудки
Салат из помидор огурцов
6. 200 гр творога
100 гр брокколи