Что нужно есть обязательно

Что можно есть иногда (1-2 раза в неделю)

Что нельзя есть никогда

Завтрак и последующие приемы пищи в первой половине дня

Яичница (жарить без масла) из 2-3 цельных куриных яиц и яичных белков без ограничения или из 8-12 цельных перепелиных яиц.

Сыр не более 17% жирности - до 100 г/день.

Орехи (грецкие, лесные, миндаль) или семечки - 50 г/день.

Хлебцы, лучше бездрожжевые (50 г в день) - ржаные, пшеничные из муки 2-го сорта, овсяные. Хлеб из цельного зерна грубого помола (типа Бурже, Кернброт), из ржаной муки (не выше 240 ккал/100 г).

1 чайн. ложка меда/день.

Пирожные и торты, десерты, печенье, пряники и т.д.

Свежие огурцы, помидоры, редиска, зелень - петрушка, укроп, сельдерей, любисток, зеленый лук, кинза и т.д.  (зелень можно в любом количестве).

Шоколад горький - 99% какао-масла или спортивные безуглеводные батончики (по 20 г в день).

1 ст. ложка оливкового или льняного масла (без термообработки).

Соевый соус.

Майонезы, соусы, кетчупы.

Обей, 2-й обед

Тушеные или вареные куриные грудки без кожи, постная говядина, белая (чаще) или красная (реже)  рыба, морепродукты (кальмары, мидии, креветки), консервированный тунец и кальмары в собственном соку - 150-200 г на прием пищи.

Суши-роллы с красной рыбой и огурцом, без сыра (т.к. сыр часто используют растительный).

Жирная свинина, сахар, творожные массы, творожные сырки.

Тушеные/вареные/приготовленные на пару овощи (все виды капусты без ограничений по количеству - белокочанная, брокколи, цветная, кольраби, квашеная без сахара; зеленая фасоль, кабачки и грибы (шампиньоны, вешенка) в сыром виде, в вареном или тушеном - обычно 200-300 г на прием пищи).

Свекла, морковь.

Картофель в любом виде (фри, жареный, вареный, печеный), тыква.

Рис вареный, лучше коричневый, греча хорошо разваренная - 50 г сырой крупы на день (т.е. разбить на 2-3 приема пищи).

Все изделия из муки пшеничной в/с (макароны, манная крупа, лапша домашняя, пельмени, вся выпечка).

Перекусы

1 фрукт в день: грейпфрут, зеленое яблоко (кислое), киви (незрелое, кислое), лимон (без ограничения).

Клубника, ежевика, черная смородина, крыжовник, клюква, брусника (любая кислая ягода) - 100 г/день.

Сладкие фрукты и бахчевые овощи: виноград, персики, дыни, арбузы, груши, черешня).

Ужин

Тушеные или вареные куриные грудки без кожи, постная говядина, белая рыба или морепродукты 150-200 г со свежим огурцом без хлеба.

Красная рыба.

Свинина (даже постная содержит внутриклеточный жир), баранина, куриные окорочка.

Творог не более 2% жирности - 200 г/день.

Йогурты (в них крахмал и сахар), молочные коктейли, молочные десерты (сахар, растительный жир, крахмал), мороженое.

Кефир не более 2.5% жирности - 500 г, простокваша.

Ночью

Если замучила голодная бессонница, то можно съесть 5-7 шт. аминокислот в таблетках и запить их теплой водой, или выпить порцию сывороточного протеина без углеводов на воде.

Напитки

Чай зеленый, чай черный, кофе с молоком, любые травяные чаи.

Какао несладкий без сахара на воде (который варят, а не готовый).

Соки (в них сахар), компоты из магазина, газированные напитки (в т.ч. без сахара - Кола Лайт, Пепси Лайт)

ВАЖНО!

Есть каждые 2-3 часа обязательно, что-то из разрешенного списка.

Если ничего нет под рукой, то съесть 5-10 аминокислот в таблетках или порцию сывороточного протеина на воде.

Соль не ограничивать! Солите пищу по вкусу!