Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Федеральное агентство морского и речного транспорта
Федеральное государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Волжская государственная академия водного транспорта
М.А. Самойлова, Е.Н. Сорокина
Учебно-методическое пособие для самостоятельных пользования
студентов, преподавателей, сотрудников ВГАВТ
Издательство ФГОУ ВПО «ВГАВТ»
Н. Новгород, 2005
С 17
Самойлова М.А., Сорокина Е.Н.
Фитнесс – как средство оздоровления: Учебно-методическое пособие для самостоятельных занятий студентов, преподавателей, сотрудников ВГАВТ / М.А. Самойлова, Е.Н. Сорокина. – Н. Новгород: Издательство ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2005. – 70 с.
Рецензенты:
М.С. Гурьянов, к.м.н., преподаватель НГМА, Заслуженный мастер спорта, неоднократный чемпион России, Европы, Мира.
Ю.А. Журавлёв, доцент, заведующий кафедрой физвоспитания и спорта.
ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2005
1. Фитнесс! Кто ты?
В настоящее время спорт стал все больше входить в жизнь людей и что особенно радует в жизнь молодых людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спорта теоретические обоснования.
Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека.
Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку.
Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнесс.
Так же нужно отметить, что фитнесс это тот вид спорта, который кроме физического удовольствия приносит и моральное удовлетворение.
Среди молодых людей все чаще можно услышать фразу: «Я занимаюсь фитнессом». А что же подразумевается под этим красивым словом?
Слово фитнесс пошло от английского «to be fit» – соответствовать, быть здоровым, вести здоровый образ жизни. В целом фитнесс можно охарактеризовать как физическую активность, интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к физическим нагрузкам.
Фитнесс является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнесс – это укрепление организма с помощью физических упражнений.
Безусловная победа и непреходящая популярность фитнесса обусловлена тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнесс не утомляет. Многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнессом – это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнесс сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.
Как отмечают профессионалы, точного ответа на вопрос: «Что такое фитнесс?» не существует. Занимающиеся и не видят необходимости в юридической точности определений – просто фитнесс дает каждому то, что он хочет. Чаще всего занятия фитнессом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это вовсе не обязательное условие.
Фитнесс – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнесс-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг. Фитнессом можно заниматься и самостоятельно. Причем эффект от тренировки будет ничуть не меньшим. Если вы действительно хотите держаться в форме, то всегда найдете для себя разные способы тренировок: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на стадионе, плавать в бассейне - все это будет Вашим персональным фитнессом. Чем бы Вы не занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете. И тогда фитнесс станет неотъемлемой частью Вашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнесс является образом жизни, позволяющий сохранить и закрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.
Помните!
С того момента, как вы переступили порог клуба или приступили к самостоятельным занятиям дома – можно начать гордиться собой.
Потому что самое главное уже сделано – вы решили вести активный, здоровый образ жизни.
А ведь здоровый образ жизни это не только занятия физкультурой. По словам крупнейшего специалиста профилактической медицины Кеннета Купера «одна физкультура без правильного питания, без отказа от алкоголя и курения не может обеспечить хорошее здоровье». В своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия» он отмечает, что благодаря изменению режима питания и физкультурным программам удалось на одну четверть снизить смертность от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни. Наблюдалось снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 23 %, от инсультов – на 36 %, от гипертонии – на 48 %. Продолжительность жизни увеличилась на 2,7 года.
Развитие фитнесса идет непрерывно и очень быстрыми темпами. Сегодня в моде Pilates, занятия боевыми искусствами (карате, айкидо, таэквандо), различные виды аэробики с элементами боевых искусств (аэробокс, кикбоксинг, Ki-bo, Tai-bo), с элементами восточной гимнастики (йога), танцевальные программы и многое другое. Основная тенденция, наметившаяся в последнее время в фитнессе, – это отход от механической тренировки мышц и упор на осознанное выполнение упражнений. Большим успехом стали пользоваться программы, направленные на развитие координации движений. Компания Reebok разработала программу под названием Coretraning. В ее рамках предлагаются упражнения, которые развивают группы мышц, задействованные в нашей повседневной жизни, но в традиционных тренировках не прорабатывающиеся.
Классические программы становятся более универсальными, в них могут принимать участие и мужчины, и женщины разного уровня подготовки. Например, тренировки с мини-штангой, весом от 2 до 20 кг. (Barbell Workout – силовая аэробика), где вы можете нагрузить практически все группы мышц. Кроме того, фитнесс ни в коей мере не исключает, а даже приветствует занятия спортом на свежем воздухе. Так что, если вы пропустите тренировку и вместо нее отправитесь покататься на роликах или велосипеде, это принесет еще больший результат.
2. Виды фитнесса
Фитнесс – это здоровый образ жизни, главное в котором – движение. Познакомимся поближе с этим прекрасными движениями.
Танцевальная аэробика. - Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество.
Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца.
К виду аэробики относятся:
фанк аэробика;
стрит-джем;
хип-хоп;
латин-аэробика;
джаз-модерн;
афроджаз и другие.
Степ-аэробика – это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15–30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15–20, а для подготовленных 30 см, ширина – около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку. Движения в степе довольно просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшает форму, в особенности форму голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощений (гантелей) весом около 2 кг. Дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.
Сайкл–аэробика или спиннинг. – Данным видом аэробики занимаются на велотренажерах. Педали вращают с различной скоростью в зависимости от темпа музыкального сопровождения. Всего за 45 минут беспрерывной «езды» под бодрую музыку можно изрядно попотеть, сбросить лишние граммы, укрепить мышцы рук и ног, ягодиц и живота и получить массу удовольствия.
Слайд – силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на гладкую специальную дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера.
Слайд–аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.
Резистбол. Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием разноцветных специальных надувных мячей разной величины (некоторые из них достигают в диаметре 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резист-болом занимаются и дети, и взрослые, в одиночку или всей семьей, выполняя самые разнообразные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.
Аква-аэробика. Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок 1,6–2 м (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде намного уменьшается, поэтому во время водных тренировок исключена опасность получить травму.
Во время тренировок используется спортивное снаряжение, например эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. С помощью лыжных палок выполняются в воде упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки. Небольшие весла или обычные дощечки позволяют имитировать греблю в лодке. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа.
Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги.
Бокс-аэробика и каратэ-аэробика – базируются на основных элементах соответствующих видов спорта. Для занятий потребуются скакалки, боксерские перчатки и груши. Элементы упражнений связываются в интереснейшие комбинации, имитирующие движения боксера на ринге или каратиста на татами. Выполняются под ритмичную стимулирующую музыку в одиночку или в паре.
Тай-бо – новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Это направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.
Kibo – это комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения – удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств: каратэ, бокса, тэквандо и кик-боксинга. Занимаясь по программе Kibo, вы развиваете выносливость сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость мышечной системы, гибкость тела, равновесие, координацию, тренируете дыхательную систему.
Тера-аэробика. В тера-аэробике используют резиновую ленту, которая крепится на запястьях и лодыжках, образуя единую «конструкцию». Делая обычные упражнения классической аэробики, приходится прикладывать дополнительные физические усилия, чтобы растянуть ленту и удержать ее в таком состоянии.
Наиболее популярными и доступными для самостоятельных занятий среди студенток являются танцевальная аэробика и степ аэробика.
Массаж – это тоже фитнесс. Как и физические упражнения, массаж является мощным и естественным способом воздействия на организм: улучшаются обменные процессы в коже, подкожно-жировой клетчатке и мышцах, улучшается лимфо- и кровообращение. Массаж бывает разным, он может расслаблять, а может подарить заряд энергии. Массаж, выполненный после тренировки, поможет организму и напряженным мышцам быстрее пройти период восстановления. После интенсивной тренировки, когда боль в мышцах сковывает движения, массаж – простое, но очень действенное средство избавления от этой боли. Кроме того, массаж – это всегда заряд положительных эмоций, усиливающий радостное состояние от хорошей тренировки.
3. Физическое здоровье
Физическое здоровье – это уровень развития физических (двигательных) качеств.
В процессе занятий фитнессом у занимающихся происходит развитие таких физических качеств как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость.
Сила
Сила – это способность человека, преодолевать за счет мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать ему.
Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных волокон, участвующих в движении.
Относительная сила – это величина абсолютной силы, приходящейся на 1 кг массы тела человека.
Работа, которую производит человек при выполнении какого-то двигательного действия, когда мышца укорачивается, называется преодолевающей.
Работа, при которой происходит сопротивление мышц, в результате чего она удлиняется, называется уступающей.
Вместе преодолевающая и уступающая работа называется динамической силой. Если усилие не сопровождается изменением длины мышц, то в этом случае человек выполняет статическую работу.
Средства развития силы:
упражнения с внешним сопротивлением (гантели, штанга, работа на тренажерах);
с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки, многоскоки);
изометрические упражнения.
Методы развития силовых способностей:
метод повторных усилий;
до отказа;
max усилий;
динамических усилий;
изометрический метод;
ударный метод.
Основные методы развития силы в фитнессе:
Повторный метод – это повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характера движения (например приседания).
Метод до отказа, предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений.
Методы развития силы и их направленность в упражнениях
с отягощениями
|
Методы развития силы |
Направленность |
Содержание компонентов нагрузки |
|||||
|
Вес отягощения, % от мах |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп |
||
|
Метод максимальных усилий |
Преимущественное развитие максимальной силы |
до 100 и более |
1–3 |
2–5 |
2–5 |
медленная |
произвольный |
|
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы |
90–95 |
5–6 |
2–5 |
2–5 |
медленная |
произвольный |
|
|
Одновременное увеличение силы и мышечной массы |
85–90 |
5–6 |
3–6 |
2–3 |
средняя |
средний |
|
|
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений |
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы |
85–90 |
8–10 |
3-6 |
2–3 |
средняя |
средний |
|
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости |
50–70 |
15–30 |
3–6 |
3–6 |
средняя |
высокий до мах |
|
|
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц |
30–60 |
50–100 |
2–6 |
5–6 |
высокая |
высокий |
|
Методы развития силы |
Направленность |
Содержание компонентов нагрузки |
|||||
|
Вес отягощения, % от мах |
Кол-во повторений |
Кол-во подходов |
Отдых, мин |
Скорость преодолевающих движений |
Темп |
||
|
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) |
Совершенствование силовой выносливости – анаэробной производительности |
30–70 |
до отказа |
2–4 |
5–10 |
высокая |
Суб мах |
|
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) |
20–60 |
до отказа |
2–4 |
1–3 |
Высокая |
Суб мах |
|
|
Метод динамических усилий |
Совершенствование отягощенных движений |
15–35 |
1–3 |
до падения скорости |
до восстановления |
максимальная |
высокий |
|
«Ударный» метод |
Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата |
15–35 |
5–8 |
до падения мощности |
до восстановления |
максимальная |
произвольный |
Быстрота
Быстрота – это способность человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью на тот или иной раздражитель.
Основные методы развития скоростных качеств:
Метод многократного повторения или повторный метод.
Игровой метод.
Соревновательный.
Основное условие для развития скоростных качеств – возможность выполнения упражнений с максимальной скоростью (упражнение должно быть хорошо освоено).
Выносливость
Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки и ее интенсивности.
С точки зрения теории и практики физического воспитания различают общую и специальную выносливость. В фитнессе большое значение имеет развитие как общей, так и специальной выносливости.
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных
видов выносливости (по В.И. Ляху, 1998)
|
Вид выносливости |
Нагрузка |
Отдых |
Упражнение |
Метод |
||
|
Число повт-й |
Дли ть |
Интен-ть |
||||
|
Силовая (анаэробная аэробная) |
10–30 раз |
10–30 сек |
от средней до субмах |
не полный 20–40 сек |
круговая тренировка: 20-30 сек – работа, 20 сек - отдых |
интервальный |
|
Скоростная, основанная на анаэробнокреатин-фосфатном энергетическом источнике |
3–5 раз |
8–45 сек |
максимальная |
пассивный |
3х100 м, 4х60 м |
повторный |
|
Скоростная, основанная на анаэробногликолитическом механизме энергообеспечения |
1–2 раза |
от 45 сек до 2 мин |
субмаксимальная – 85–95 % от максимальной мощности |
не полный 30-60 сек |
темповый бег 2х200 м |
интервальный |
|
Вид выносливости |
Нагрузка |
Отдых |
Упражнение |
Метод |
||
|
Число повт-й |
Дли ть |
Интен-ть |
||||
|
Скоростная, основанная на анаэробноаэробном механизме энергообеспечения |
1–3 раза |
2–10 мин |
средняя от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности |
не полный |
бег 2х3 мин минимум 1 мин активного отдыха |
интервальный |
|
Координационная |
1–3 раза |
2–10 мин |
тоже |
без пауз |
игровые и специально подобранные гимнастические упражнения |
игровой |
Гибкость
Гибкость – это способность человека совершать движения в различных звеньях человека с большой амплитудой.
Различают 2-е формы проявления гибкости:
пассивная (достигается под воздействием внешних сил);
активная (амплитуда движения, выполняемая самостоятельно).
Существует общая гибкость и специальная. Гибкость – качество врожденное. Развить ее можно, но только до определенных пределов.
Ловкость
Ловкость – способность человека быстро и точно овладевать сложными движениями.
Ловкость характеризуют как координационные способности.
Координационные способности – это способность к быстрому ориентированию, способность сохранять равновесие, способность к ритму, устойчивость вестибулярного аппарата, умение дифференцировать параметры движений.
Ловкость бывает общая и специальная. Общая проявляется в повседневной жизни. Специальная – это способность зеркально выполнить упражнение, умение изменить скорость и темп выполнения упражнения, а так же изменение пространственных границ выполняемых упражнений.
4. Анатомия и физиология фитнесса
Одно из главных достоинств женщины – это ее внешность. Основная база внешности – это здоровье. Независимо от возраста, каждая женщина ревностно контролирует свое лицо и тело. На это уходят громадные суммы денег… Косметические салоны, дорогостоящие крема, массажи, посещения фитнесс-центров, пластические операции, элитная косметика и прочие «удовольствия» – все это ставит женщину в зависимость от идеи-фикс: «Я все-таки мало трачу на себя денег, и выгляжу не так, как хотелось бы»…
Все эти затраты понятны и желаемы для женщин и, конечно же, оправданы с любой точки зрения. Хотя существует гораздо более простой и надежный способ сохранить здоровую внешность и оптимальное состояние всех функциональных систем организма – дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела, наиболее целесообразны упражнения с отягощениями: с гантелями, металлическими грифами, на тренажерах, т. е. занятия фитнессом.
Занятия фитнессом – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали заниматься фитнессом после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала. Они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы.
Прежде всего, следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые не позволяют ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она ни тренировалась.
Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не дает женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины и не дает ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, мужская и женская психика существенно отличаются друг от друга. Часто отторжение женщины от фитнесса (в том числе и от упражнений с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что фитнесс сделает ее грубой и мужеподобной.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий фитнессом. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий.
Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать вашей физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8–12 повторений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях фитнессом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
5. Фитнесс и планирование
Немаловажное значение при самостоятельных занятиях фитнессом имеет планирование. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т. е. на 4–6 лет. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Примерная динамика объема интенсивности и общей физической нагрузки тренировочных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой в течение учебного года
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности.
Примерное перспективное планирование общей тренировочной нагрузки на 5 лет обучения в ВУЗе
В тоже время планирование самостоятельных занятий фитнессом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентками – сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.
6. Организация самостоятельных занятий
фитнессом студентов во внеурочное время
Фитнесс, как средство оздоровительных тренировок, играет важную роль в жизни каждого студента. Без физической подготовки просто не выдержать тех нагрузок и стрессов, которые сопровождают сегодня будни и праздники молодого человека.
Перерывы в учебных занятиях, связанные со структурой учебного года (экзаменационные сессии, производственная практика, каникулы) нарушают принципы регулярности занятий, затрудняют проведение круглогодичной тренировки. Только умение самостоятельно организовать занятия фитнессом в значительной степени могут сгладить эти противоречия.
Есть два основных направления фитнесса.
Физкультурно-оздоровительный фитнесс – это то, что называют здоровым образом жизни. Он включает:
рациональное питание;
разумную двигательную активность;
соблюдение ре жима дня – труда и отдыха.
Это направление фитнесса как раз подходит студентам при организации самостоятельных занятий.
Совсем иное дело спортивный фитнесс – когда человек тренируется:
для выхода на сцену;
для получения максимального результата;
для победы на соревнованиях.
Основная цель студента в первую очередь, здоровье, «без фанатизма» развитые мышцы, стройная фигура.
Инструментарий физкультурно-оздоровительный фитнесса для студентов очень широк:
бег;
езда на велосипеде;
плавание;
занятия в тренажерном зале;
аэробика во всех её разновидностях.
По форме тренировок фитнесс идентичен многим видам спорта. И для этого не обязательно иметь дорогостоящую спортивную форму и спортивное оборудование.
Для танцевальной аэробики достаточно иметь аудиоплеер. Где бы вы ни находились, в лесу или на пляже, оденьте наушники. И бодрая танцевальная музыка вдохновит вас на тренировку. Можете заранее составить собственный диск из любимых заводных композиций, а можете настроиться на радиоволну и не только получить приятное музыкальное сопровождение, но и послушать последние новости. Между прочим, на языке спортзала наушники сигнализируют: «Не приставать!»
Заниматься различными видами аэробики можно так же и по видеокурсам.
Конечно же, студенту не по карману купить кардиотренажер! И тут есть выход! Достаточно иметь скакалку. Думаете, это детская забава? Ошибаетесь! Прыжки со скакалкой за час сжигают 800 килокалорий. Больше чем бег! Начните с 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Постепенно увеличивая время прыжков на 5–10 секунд, пока не сможете непрерывно прыгать до получаса.
Летом нет ничего полезнее аэробики на открытом воздухе – бег, роликовые коньки, велосипед. Это виды – хорошее средство для укрепления мышц ног, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Этими видами можно заниматься везде, где это не создает неудобств и опасности для прохожих.
Занятия плаванием или аква-аэробикой, в простом водоеме или бассейне, также является одним из любимых видов фитнесса молодого человека-студента.
Плавание великолепно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, общую подвижность и силу.
Обязательно в тренировочной программе должны быть использованы зимние виды спорта – лыжи и коньки. Когда вы ходите на лыжах или катаетесь на коньках, вы поворачиваетесь, нагибаетесь, отталкиваетесь, давая при этом огромную нагрузку мышцам, суставам, связкам. Развивая все необходимые молодому человеку физические качества. И активные движения приведут к похудению. Укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для контроля своих тренировок наш совет! Обзаведитесь пульсомером.
Пульсомер состоит из индикатора на запястье, похожего на часы и датчика, который крепят к телу. Пульсомеры могут быть, как простыми, так и многофункциональными, по цене от 50 до 500 долларов. Индикатор будет не только считать ваш пульс, но и показывать потраченные калории, время, дату, дистанцию, высоту над уровнем моря, географическую широту и прочее.
Одним из простых тренажеров, которым могут пользоваться студенты для самостоятельных занятий – это швейцарские мячи. Эти большие разноцветные мячи были изобретены в Швейцарии. С их помощью можно делать что угодно – жимы, приседания. Однако лучше всего на мяче тренировать мышцы брюшного пресса. В любом случае в домашних условиях мячи играют роль целого ряда тренажеров. Мяч удобно возить с собой в сдутом виде.
В любом спортивном магазине вы найдете эспандеры, изготовленные из резинового шнура с петлей для рук на каждом конце. Практически любое силовое упражнение можно делать с эспандером, поэтому если вы время от времени тренируетесь дома или на свежем воздухе эспандеры должны стоять на первом месте в списке необходимых покупок. Обратите внимание, они бывают разных цветов, что придумано не для красоты, а для указания разных уровней сопротивления резины. Для начала купите самый эластичный, а со временем можете перейти к тугому.
Кистевые ремни. Если вы считаете, что этот аксессуар – прерогатива профессионалов, то вы здорово ошибаетесь. Как вы собираетесь выполнять подъем коленей в висе на перекладине (эффективное упражнение для мышц брюшного пресса) без ремней? Ваши слабенькие кисти откажут уже на пятом повторе, а мышцы живота к тому времени еще и не начнут по-настоящему работать. Бывают ремни из нейлона или хлопчатобумажной ткани. Можете вместо ремней купить «продвинутый˝ вариант: перчатки с металлическими скобами на ладонях это куда удобнее ремней.
Перчатки – вещь и впрямь незаменимая. Попробуйте выполнить по два-три сета подтягиваний или подъем штанги на бицепс, как назавтра вы убедитесь в необходимости перчаток. Помимо того, что они защищают нежные девичьи ладони от мозолей и потертостей, так они еще и делают хват сильнее. Перчатки выпускают из разных материалов – нейлона, кожи, матерчатой сетки. В сетчатых перчатках вашим рукам будет не так жарко, как в кожаных или синтетических.
Содержание самостоятельных занятий и планирование их в зависимости от вида фитнесса студентам очень доступно преподносится в процессе обычных занятий по физвоспитанию. На занятиях преподаватель приучает студентов к самостоятельному выполнению разминки, повторению ряда упражнений, с соблюдением указанной дозировки, темпа их выполнения. При такой организации студенты быстро приобретают необходимый запас упражнений, и поэтому самостоятельная организация занятий фитнессом не составляет большого труда.
Теоретические знания студентам так же необходимы. Где можно их получить? Это лекционный курс, это практикумы-консультации на занятиях в вузе по дисциплине «Физическая культура».
Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанной является урочная форма, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Рассмотрим на примере уроков по аэробике некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решить определенные частные задачи.
В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие:
Постепенное повышение частоты сердечных сокращений;
Увеличение температуры тела;
Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам;
Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока необходимо добиться:
Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны»;
Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной);
Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие:
Постепенно снизить обменные процессы в организме;
Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкому к исходному.
Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.
Тренировочное занятие по аэробике, рассчитанное на 60 минут, можно построить следующим образом:
Подготовительная часть – 10 минут – локальные изолированные движения частями тела. Это повороты головы, наклоны, круговые движения различными частями тела, движения обширных мышечных групп. Темп движений различный, от низкого до среднего, амплитуда движений небольшая. Упражнения на гибкость – «стретч» выполнять в медленном темпе.
Основная часть – 40 минут – базовые элементы. Это варианты ходьбы, танцевальные комбинации, варианты прыжков и бега. Увеличение нагрузки идет за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Последние 10 минут основной части выполнять упражнения на силу и силовую выносливость:
для мышц брюшного пресса и спины;
приводящих и отводящих мышц бедра;
упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Упражнения выполняются в разных исходных положениях, можно с использованием утяжелителей.
Заключительная часть – 10 минут – упражнения на гибкость – «глубокий стретч». Это медленное растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней мышц груди, рук и плечевого пояса. Общая заминка расслаблением.
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и длительности, как отдельных фрагментов, так и всего занятия. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет неё удлиняться аэробная часть.
В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.
7. Фитнесс и физические качества
Способность человека совершать любые движения определяется его физическими качествами.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему, за счет мышечных усилий.
Быстрота – способность проявлять максимальную скорость движения.
Выносливость – способность продолжать какие-либо действия в течение длительного времени и без снижения эффективности.
Ловкость – способность обладать новыми движениями, а также быстро переходить к другим движениям когда этого требует меняющаяся ситуация.
Гибкость – способность выполнять движение с определенной амплитудой.
У обычного человека есть всё, что требуется для развития этих качеств. Различные виды фитнесса с удовольствием помогут Вам в этом.
Помните!
Нельзя заниматься своим здоровьем из-под палки. Необходимо сознательное отношение к занятиям.
Сила
Если у вас нет опыта силовых тренировок вам обязательно нужно провести хотя бы одно занятие с инструктором. Вы «пробежитесь» по всему списку упражнений и вместе разберёте все технические тонкости. От иных девушек можно услышать, что они, не любят упражнения с тяжестью. Причина в том, что они попросту не умеют их делать. Самое главное – это научиться «чувствовать» свои мышцы.
Вам предлагается 3 варианта силовой тренировки.
В начале каждой тренировки идет разминка, а в конце заминка.
Разминка
Потягивание вверх и в стороны.
Круговые движения рук.
Наклоны вперед, в стороны.
Сидя на полу наклоны к ступням (ноги вместе, ноги врозь).
Сидя, ноги вместе, круговые движение стопы.
Ходьба, велотренажер, степпер (по желанию).
Тренировка 1
Разминка 10–15 минут.
Спина Тяга сверху широким хватом 3x10
Грудь Жим лежа 3x10
Бицепс Подъем штанги на бицепс, стоя 3x10
Трицепс Французский жим лежа 3x8-10
Плечи Жим сидя 3x10
Ягодицы Выпады 3x10
Ноги Приседания 3x10
Ноги Сгибания ног в тренажере лежа 3x10
Гиперэкстензии 3x10
Пресс Скручивания 3x15
Заминка 10-15 минут.
Тренировка 2
Разминка 10–15 минут.
Спина Горизонтальная тяга 3x10
Грудь Сведения рук в тренажере 3x15
Бицепс Подъем, штанги на скамье Скотта 3x8-10
Трицепс Подъем гантели двумя руками из-за головы 3x10
Плечи Разведения рук в стороны 3x10
Ноги Выпады 3x10
Голень Подъем на носки 3x10
Ноги Приседания с опорой 3x15
Гиперэкстензии 3x10
Пресс V-подьем 3x15
Заминка 10–15 минут
Тренировка 3
Разминка 10–15 минут.
Спина Тяга гантели в упоре 3x10
Грудь Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3x8-10
Трицепс Разгибания рук на троссовом тренажере 3x10
Бицепс Подъем гантелей стоя 3х8-10
Плечи Тяга к подбородку 3x10
Плечи Разведение рук в наклоне 3x8-10
Ноги Сгибание ног в тренажере 3×8-10
Ноги Приседания 3x10
Гиперэкстензии 3x10
Пресс Поднимания коленей в висе 3x8-10.(рис. 10)
Заминка 10–15 минут
Заминка:
Дыхательные упражнения – потягивания, наклоны к ногам из положения стоя.
Сидя наклоны вперед (ноги вместе, ноги врозь).
Лежа на спине, прямые руки за головой, «потягивания».
В положении полулотоса наклоны туловища вперед.
Полушпагаты, наклоны поочередно к ногам.
Лежа на животе, достать рукой ступню противоположной ноги, согнутой в колене
Комплекс упражнений на гимнастической скамейке
с элементами ритмической гимнастики
(для преимущественного развития силы)
На гимнастической скамейке упражнения могут одновременно выполнять 6–8 человек. Упражнения, включенные в данный комплекс, выполняются стоя боком, лицом к скамейке, сидя и стоя на ней. Преподавателю нужно заблаговременно позаботиться о том, чтобы упражнение выполнялись под эмоциональную музыку с ритмичными движениями руками, ногами, головой, с минимальными паузами между упражнениями.
Общее время звучания – 9 минут.
1. И. п. – стоя лицом к скамейке. 1 – полуприсед на левой, правую согнутую поднять вперед, плечи вверх. 2 – перешагнуть правой нагой через скамейку в стойку ноги врозь, правая впереди, плечи опустить. 3 – полуприседая на правой, левую согнуть вперед, плечи вверх (перешагнуть через скамейку). 4 – стать спиной к скамейке, плечи опустить, 5–8 – тоже, что на счет 1–4, но начиная с другой ноги. Упражнение выполнять легко и свободно 4 раза.
2. И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке, руки согнуть к плечам, пальцы собрать в кулак. 1 – подняться на носок левой, руки вверх, пальцы развести. 2 – и. п. 3 – полуприседая на левой, руки в стороны, кисти подняты. Руки сгибать пружинообразно. 4 – и. п. Тоже с другой ноги. Стоя левым боком к скамейке. 4 раза.
3. И. п. – стоя лицом к скамейке, правая нога на ней, руки вперед-вниз. 1–3 – сгибая правую ногу и перенося на нее массу тела, сделать 3 пружинящий полуприседания, руки на каждый счет выполняют крестное движение (вначале левая рука над правой, затем правая над левой). В момент сгибания одной ноги другая - прямая. Движение рук четкие, напряженные, 4 – и. п. 5–8 - тоже, что на счет 1–4. Повторить тоже, но с другой ноги. 8 раз.
4. И. п. – сидя на скамейке ноги врозь, руки к плечам, пальцы собраны в кулак. 1 – наклон к правой ноге, руки вперед. 2 – и. п. 3 – наклон к левой ноге, руки вперед. 4 – и. п. При выпрямлении рук пальцы разводить. 16 раз.
5. И. п. – сидя продольно на скамейке, ноги врозь, руки между ногами удерживают край скамейки. 1 – поднять правую согнутую вверх. 2 – и. п. 3 – тоже, на счет 1, но другой ногой. 4 – и. п. 5 – поднять ноги, согнутые в коленях врозь, 6 – и. п., 7 – тоже, что на счет 5. 8 – и. п., В момент подъема ноги, туловище слегка наклоняется назад. 4–6 раз.
6. И. п. – сидя продольно на скамейке и взявшись руками за ее передний край, 2 – поднять согнутую правую, 2 – выпрямить ее вверх. 3 – согнуть. 4 – и. п. 5–8 – тоже другой ногой. 8 раз.
7. И. п. – тоже, что и в упражнении 6. 1 – поднять правую. 2 – согнуть ее за левую и коснуться носком пола, правая рука влево, поворот головы налево. 3 положение счета 1. 4 – и. п. 5–8 – тоже с другой ноги. 8 раз.
8. И. п. – тоже, что в упражнении 6. 1–2 – наклон назад, правая нога, скользя носком по полу, сгибается вперед (к колену левой). 3–4 – и. п. 5–6 -тоже, что на счет 1–2, но сгибается левая нога. 7–8 – и. п. 8–10 раз.
9. И. п. Лежа на животе (на скамейке), руки и ноги касаются пола. 1 – прогнуться с подниманием рук и ног. 2-й. п., расслабить мышцы спины. 3–4-тоже, что насчет 1–2. 8 раз.
10. И. п. – упор лежа на полу, бедра на скамейке. 1 – сгибая руки, согнуть ноги назад. 2 – И. п. 3–4 – тоже что на счет 1–2. 16 раз.
Выносливость
Чтобы добиться высокого тренировочного эффекта, совсем не обязательно напряженные нагрузки. Необходимо помнить, что в основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип меры, равновесия, сбалансированность. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы исключить риск получения травм, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что человеческое тело – это такой уникальный механизм, который быстро привыкает к любой нагрузке и перестает на нее реагировать. И речь идет даже не об интенсивности или длительности занятий, а о самом характере тренировок. Потому что и аэробные нагрузки бывают разными! Нельзя одним и тем же способом и похудеть, и выносливость повысить, и сердце натренировать. Для каждой цели есть своя программа.
Интервальная тренировка – это чередование циклов интенсивной кардио-работы и т. н. активного восстановления, когда вы заметно снижаете обороты.
Во-первых, интервальная тренировка настраивает ваш организм на ускоренный обмен веществ, который продолжается и после ее окончания, в течение всего этого дня после занятий. Ускоряется все, включая сжигание жира.
Во-вторых, по причине чередования разных уровней интенсивности в рамках одного занятия мышцы быстрее избавляются от молочной кислоты и клеточных токсинов, поэтому на следующий день вы не будете страдать от типичного спортивного «отходняка». Наконец, после интервальной тренировки сердце восстанавливается куда быстрее, чем после обычной, когда вы полчаса–час в одном темпе крутите педали того же велоэнергометра.
Пример 40 – минутной программы комбинированного тренинга:
5 минутная разминка (нагрузка 40–50 % от М.П.)
3 минуты бега на месте с высоким подниманием (70–80 % от М.П.)
1 минута разведения рук в стороны (плечи)
1 минута выпадов с чередованием ног (ноги)
1 минута сгибания рук (бицепс)
3 минуты прыжков на месте (нагрузка 70–80 % от М.П.)
1 минута разгибаний рук из-за головы (трицепс)
1 минута подъема на степ платформу (ноги)
1 минута отжиманий на скамье (грудь)
3 минуты прыжков со скалкой (нагрузка 70–80 % от М.П.)
1 минута верхних тяг к груди (спина)
1 минута приседаний (ноги)
1 минута жима гантелей (плечи)
3 минуты боковых прыжков (нагрузка 70–80 % от М.П.)
1 минута подъемов перед собой (плечи)
1 минута отжиманий (трицепсы)
1 минута подъемов на носки (икры)
6 минут скручивание (пресс)
5 минутное восстановление и растяжка
Ловкость и координация
Если вконец замучила зимняя депрессия, отложите силовые тренировки и делайте наш комплекс через день прямо в фитнесс-клубе. Срок программы – 3–6 недель.
Прыжок с подбрасыванием мяча. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке «выроните» мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30–90 секунд.
Удар мячом об пол. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не «отпускайте»! Делайте упражнение 30–90 секунд.
Удар мячом о стену с поворотом. Встаньте правым боком к стене на расстоянии 60–80 см. Мяч держите перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Отведите мяч в сторону от стены, затем резко крутанитесь к стене, бросив об нее мяч. Внимание! Руки остаются прямыми, мяч летит за счет инерции, заданной движением корпуса. Поймайте мяч и тут же снова швырните в стену. Делайте упражнение 30–60 секунд, затем повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.
Приседания с броском вверх. Присядьте в позицию «плие» – ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Подбрасывайте мяч строго вверх, чтобы не ловить его, меняя стойку (делая шаг вперед или в сторону).
Скручивания с подбрасыванием мяча. Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10–15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.
Бросок мяча лежа. Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30–90 секунд. Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу.
Мяч-помощник.
Медицинские (набивные) мячи выпускаются весом от 1 до 5,5 кг. Лучше начинать с мячей весом в 2,5 кг. Конечно, если вы совсем недавно приступили к занятиям фитнессом, выберите мяч поменьше. А если у вас за плечами есть кое-какой опыт, можно выбрать мяч потяжелее.
Комплекс упражнений на гимнастической скамейке
в стиле степ-аэробики
(на развитие координации)
Вводная часть:
1. И.п. – стоя лицом к скамейке, ходьба на месте 8 шагов, затем ходьба в стойке ноги врозь на слегка согнутых ногах 8 шагов. Повторить 2 раза.
2. И.п. – тоже. Острый шаг на месте. На 4 шага руки через стороны вверх, вдох, на следующие 4 шага руки постепенно вниз, выдох. Повторить 4 раза.
3. И.п. полуприсед, руки на пояс; 1 – правая полусогнутая в сторону на носок, правая рука вперед; 2 – и.п.; 3-4 - тоже, что на счет 1–2, но с другой ноги. Повторить 8 раз.
4. И.п. – о,с., 1 – приставной шаг вправо, хлопок в ладоши перед собой; 2 – тоже влево. Повторить 8 раз.
5. И.п. – о.с.; 1 – наклон головы вправо, 2–3 – задержка; 4 – и.п. Тоже влево. Повторить 6 раз.
6. Круговые движения плечами вперед – 8 раз, тоже назад – 8 раз.
7. И.п. – стойка ноги врозь; 1–2 – два пружинящих наклона вправо, левая рука вверх, правая на пояс; 3–4 – тоже, что на счет 1–2, но в другую сторону. Повторить 8 раз.
8. Повторить упражнение 2.
Основная часть:
1. И.п. – стоя лицом к скамейке, 1 – поднять правую согнутую вперед и коснуться носком скамейки, руки, слегка согнутые, вперед, ладонь повернута к полу, пальцы в кулак; 2 – и.п.; 3–4 – тоже, что на счет 1–2, но с другой ноги. Повторить 16 раз.
2. И.п. – тоже; 1 – шаг на скамейку с правой; 2 – приставить левую; 3 – шаг на пол с правой; 4 – приставить левую. Руки работают, как при ходьбе. Повторить 8 раз с одной ноги и 8 раз с другой.
3. И.п. тоже; 1 шагом правой встать на скамейку; 2 подставить левую к правой на носок, руки вверх кратчайшим путем; 3–4 спуститься со скамейки в и.п., выполняя шаг назад с левой ноги, руки вниз. Тоже с левой ноги. Повторить 12–16 раз.
4. И.п. – тоже: 1 шаг правой на скамейку слегка вправо, руки вправо–вверх–в сторону; 2 – шаг левой на скамейку в стойку ноги врозь на слегка согнутых ногах, руки влево–вверх–в сторону; 3 – шаг правой назад со скамейки, руки вправо–вниз–в сторону; 4 – приставить левую в и.п., руки вниз. Тоже с левой ноги. Повторить 16 раз.
5. И.п. – тоже; 1 – шаг правой на скамейку, руки согнуть к плечам; 2 – левую бросковым движением разогнуть вперед, правая рука вверх, левая в сторону; 3 шаг левой назад на пол, руки согнуть к плечам, 4 приставить правую к левой, руки вниз Тоже с другой ноги. Повторить по 16 раз.
6. И.п. – тоже; 1 – шаг правой на скамейку, руки согнуть к плечам; 2 – бросковое движение левой вперед, правая рука вверх, левая в сторону; 3 приставить левую к правой на скамейке, полуприсед, руки согнуть к плечам; 4 – бросковое движение правой вперед, левая рука вверх, правая в сторону; 5 – шаг правой назад на пол, руки согнуть к плечам; 6 – шаг левой назад на пол; 7 – небольшой полуприсед на обеих, руки вперед; 8 – и.п. Тоже с другой ноги. Повторить по 8 раз.
7. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку, руки вперед; 2 – согнутая левая вперед, руки согнуть к груди локтями назад; 3 – шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставить правую к левой, руки вниз. Тоже с другой ноги. Повторить по 8 раз обеими ногами.
8. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку, руки вперед, кисть параллельна полу; 2 – согнуть левую назад, руки сгибаются к туловищу, пальцы в кулак; 3 – шаг левой назад, на пол, руки вперед; 4 – шаг правой назад, приставить ее к левой, руки вниз. Повторить по 8 раз обеими ногами.
9. И.п. – тоже; 1 – запрыгнуть на скамейку на полусогнутую правую, левая на носке у правой, руки полусогнуты перед туловищем, локти вниз, кисти соединены и развернуты в стороны (как будто держат чашу); 2 – спрыгнуть назад со скамейки на полусогнутую левую, правая на носке у левой. Туловище немного наклонено вперед, полусогнутые руки назад, кисть ладонью назад, пальцы вниз к полу. Повторить 4 раза с одной и 4 раза с другой ноги.
10. И.п. – стоя правым боком к скамейке, 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – левая вперед на пятку, руки согнуть с силой к плечам, пальцы в кулак; 3 – шагом левой сойти со скамейки, руки вниз; 4 – опуская правую, поставить ее на пол на пятку, руки с силой согнуть к плечам. Повторить тоже 8 раз. Затем четырьмя шагами повернуться направо кругом и повторить всё с другой ноги.
11. И.п. – тоже; 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – левую согнуть вперед, бедро параллельно полу, 3 – шагом левой сойти на пол; 4 – приставить правую к левой; 5 – тоже, что на счет 1; 6 – левую согнутую назад (колено внизу, в пояснице не прогибаться); 7 – левую опустить на пол; 8 – приставить к ней правую. Тоже с другой ноги, левым боком к скамейке. Повторить 8–12 раз.
12. И.п. – тоже, 1 – шагом правой встать на скамейку; 2 – приставить левую к правой; 3 – шагом правой сойти со скамейки с другой стороны; 4 – приставить левую к правой. Тоже в другую сторону. Повторить 8–12 раз.
Заключительная часть:
1. И.п. – сидя на скамейке ноги врозь, руки к плечам, пальцы собраны в кулак; 1 – наклон к правой ноге, руки вперед; 2–3 – держать; 4 – и.п.; 5–8 – тоже в другую сторону. Повторить 8 раз.
2. И.п. – сидя продольно на скамейке и взявшись руками за ее передний край; 1 – взмах правой вперед-вверх, 2 – и.п., 3 – тоже, что на счет 1, но с другой ноги; 4 – и.п. Повторить 8 раз.
3. И.п. – стоя правым боком к скамейке, правая нога на скамейке; 1–2 передавая массу тела вправо, небольшой присед на правой, руки упираются в колено; 3–4 – держать; 5–6 – передать массу тела на левую, полуприсед на левой, правая прямая остается на скамейке, 7–8 – держать. Туловище слегка наклоняется вперед. Повторить 4 раза.
4. И.п. – стоя лицом к скамейке, правая на пятке на скамейке;1–2 небольшой полуприсед на левой, наклон вперед с прямой спиной, руками упираться в колено правой ноги; 3–6 – держать, – выпрямляясь, снять ногу со скамейки; 8 – поставить на скамейку левую ногу и всё повторить с другой ноги.
Джаз-гимнастика. Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество.
Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечнососудистую систему, улучшают координацию движений и осанку. Движения джаз-гимнастики являются прекрасным средством «оздоровления» суставов. Основное положение при исполнении джазовых движений – стойка ноги врозь, стопы параллельно, ноги слегка согнуты, естественный изгиб спины немного подчеркнут. Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса – прекрасное средство профилактики остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника. Способствуют улучшению кровообращения, улучшению обменных процессов.
Встаньте спиной так, чтобы плечами касаться стен, образующих прямой угол. Выполняйте движения головой вправо–влево, наподобие тех, что встречаются в восточных танцах. Голова при этом не должна отклоняться вперед или в сторону. Все внимание на область шеи, ведь за счет сокращения шейных мышц голова движется в непривычном направлении. Попытайтесь коснуться стенки ухом. Часто упражнение не удается выполнить с первого раза из-за неумения сокращать и расслаблять мышцы, участвующие в движении. Не спешите, потренируйтесь.
В том же исходном положении, в углу, потянитесь носом вперед, но, не наклоняя при этом голову. Потянитесь затылком назад, стараясь коснуться стен.
Постепенно усложняйте задание. Делайте круговые движения головой в горизонтальной плоскости, начиная движение вправо, а затем влево.
Выполните поднимание плеч вверх: одновременно, поочередно (правое–левое).
Потянитесь правым плечом вперед, затем левым и одновременно двумя плечами.
Поднимание плеч вверх с последующим «сбросом» вперед, назад.
Круговые движения плечами: вперед, назад, одновременно двумя; поочередно правым, левым.
Подскоки. Подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево.
Рок-н-ролл. Немножко подвигаться, потанцевать под рок-н-ролл – прекрасная зарядка, которая с успехом заменит вам оздоровительный бег, приевшуюся утреннюю гимнастику, дает заряд бодрости, хорошего настроения, а значит, и здоровья.
Вот несколько движений в стиле этого танца, разучивайте не спеша, без музыки, а потом под музыку.
«Покачивание» 1–2 – перенос с одной ноги на другую веса тела. Когда вес тела на правой ноге, левая – «освобождена», колено слегка согнуто, пятка незначительно приподнята над полом. Туловище и голова остаются в прямом положении, постарайтесь почти исключить движение вверх–вниз. Руки на поясе.
«Кик-степ» резкое разгибание и сгибание ноги от щиколотки вперед на высоту 25°. Кик с правой, перенести тяжесть тела на правую (переступить), тоже с левой.
Соединить два предыдущих движения. 1–2 – «покачивание» с правой ноги; 3–4 – как правой ногой; 5–6 – как левой. Темп увеличивается медленно.
Скачки с ноги на ногу, со сменой ног вперед. Старайтесь делать движение без высоких подскоков.
Тоже, что 4, но махи вперед разгибая-сгибая ногу - кик.
Соедините упражнения 1 и 4. 1–2 – «покачивание»; 3–4 – как с правой, с левой ноги (без промежуточных шагов); 5–6 – тоже, что 3–4.
1 – небольшое переступание на правую (перенос веса тела); 2 – скачок на правой, левую ногу согнуть, носок левой у колена правой ноги; 3–4 - тоже с левой. Можете соединить бег, высоко поднимая колени, со скачками: 4 шага бегом, 2 скачка.
Соедините «покачивание» со скачками – вот еще один из вариантов шагов рок-н-ролла.
1 – небольшой скрестный шаг правой ногой перед левой; 2 – скачок влево с выпадом влево, в сторону, правую ногу в сторону на пятку, руки на бедрах; перенести тяжесть тела на правую ногу; 3 – небольшой скрестный шаг левой ногой перед правой; 4 – скачком выпад вправо.
А теперь, разучив движения, соединяйте их в любой последовательности, немного собственной фантазии и танцевальная разминка в стиле рок-н-ролл готова. 10–15 минут— и вы хорошо, как говорят, «продышались».
Гибкость
Для фитнессистики нет ничего лучше ЙОГИ. Йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума.
Плюсы ЙОГИ:
Йога помогает выявить наши «слабые» места. К примеру, слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации.
Йога «воспитывает» дыхание. Дыхание – одна из важнейших премудростей йоги. Ее воздействие на организм таково, что после занятий вы будете чувствовать себя одновременно и расслабленной, и заряженной энергией. Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это куда полезнее.
Йога не похожа ни на силовые, ни на аэробные нагрузки. Новизна йоги идет на пользу и вашему телу, и вашему духу.
Йога помогает восстановлению после травм.
Поза собаки
Это классическая поза отдыха. Впрочем, чтобы научиться отдыхать в такой позе, вам придется для начала развить свою гибкость. Уже через несколько занятий вы полюбите эту асану и будете прибегать к ней всякий раз, когда вам потребуется прийти в себя после интенсивной тренировки или тяжелого дня. Выполняется она так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дотянитесь до пола, положите на него ладони и вытянитесь так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Руки вытянуты, ноги прямые, ступни всей поверхностью стоят на полу. Вес тела идеально распределен между верхней и нижней половинами тела.
Самые эффективные упражнения для упругих
эластичных мышц и гибких суставов
Упражнение для мышц спины. Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз. Скругляя спину и расслабляя живот, потянитесь руками как можно дальше вперед. Задержите дыхание. Типичные ошибки: спина недостаточно скруглена.
Упражнение для грудных мышц. Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице. Типичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.
Упражнение для ягодичных мышц. Исходное положение: сядьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с другой ноги. Типичные ошибки: согнутая и расслабленная спина, маленькая амплитуда движений.
Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Типичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мышц живота.
Упражнение для задней поверхности ног. Исходное положение: сядьте на пол, правая нога прямая, бедра не скручивайте. Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь. Типичные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.
Упражнение для широчайшей мышцы спины. Исходное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута вверх. Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой. Повторите с другой руки. Типичные ошибки: согнутая спина.
Упражнение для мыши пресса и позвоночника. Исходное положение: лягте на живот, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение. Типичные ошибки: слишком сильное пригибание позвоночника, резкие движения.
Упражнение для дельтовидной мышцы. Исходное положение: сядьте по-турецки, спина прямая, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Комплекс упражнений у гимнастической стенке
с использованием элементов ритмической гимнастики
(для преимущественного развития гибкости)
Гимнастическая стенка, широко используется при занятиях упражнениями ритмической гимнастики. При выполнении упражнений, направленных на преимущественное развитие гибкости, особое внимание следует обращать на правильность выполнения упражнения. В начале упражнения выполняются, стоя лицом или спиной к стенке, а затем стоя боком.
Нужно добиваться, чтобы при выполнении движений лицом к стенке обе руки, незначительно согнутые, опирались о рейку на ширине плеч, намного выше пояса. Выполняя упражнения спиной к опоре, рекомендуется держаться за опору вытянутыми в сторону руками, плотно прижимаясь к ней спиной. В положении стоя боком к опоре одна рука (полусогнутая в локте) опирается на рейку несколько выше пояса и впереди туловища. Если на рейке левая рука, то движения выполняются правой ногой, и на оборот. Каждое движение выполняется поочередно обеими ногами как из основной стойки, так и из хореографических позиций (I, II, III).
Музыкальное сопровождение – необходимый компонент при занятии ритмической гимнастикой Упражнение у стенки должны соответствовать музыкальному ритму выбранной мелодии и иметь различные танцевальные дополнения в виде движении кистями, стопами, головой, туловищем, характерные для современных и народных танцев.
1. И.п. – стоя лицом к стенке, хват руками сверху за рейку. 1 – подняться на носки, правая рука вверх, ладони вперёд. 2 – и.п. 3 – подняться на носки, левой рука вверх ладонью вперёд. 4 – и.п. сопровождать взглядом движение руки. Ноги стараться не сгибать, повыше подниматься на носки. 16 раз.
2. И.п. – тоже. 1 – полуприсед, поворот в туловище вправо, согнутую правую руку назад (ладонь на уровне плеча, предплечье параллельно полу). 2 – и.п. 3 – полуприсед, поворот туловища влево, согнутую левую руку назад. 4 – и.п. 16 раз. При выполнении полуприседов подниматься на носки.
3. И.п. – тоже, что и в упражнении 1. 1–4 – перемещать на каждый счёт колени из стороны в сторону, постепенно приседая, голова наклоняется в ту же сторону, куда смещаются колени. 5–8 упражнение выполняется в обратном порядке. В этом движении ступни перемещаются то на внутреннюю, то на наружную поверхность. 8 раз.
4. И.п. – тоже, что в упражнении 1. 1 – полуприседая на левой, правая согнутая вперёд (носок правой у колена левой), спина круглая, наклон головы вперёд. 2 – не выпрямляя опорную правая назад на носок, наклон головы назад. 3 – положение счёта 1. 4 – и.п. 5–8 – тоже, но с другой ноги. 8 раз.
5. И.п. – тоже, что в упражнении 1. 1 – полуприседая на левой, правую скользящим движением в сторону на носок, наклон туловища вправо. 2 – выпрямляя левую, правую согнуть на носок к левой, наклон туловища влево. 3–7 – тоже, что на счёт 1–2. 8 – и.п. На следующие 8 счетов тоже, но с другой ноги. 4 раза.
6. И.п. – стоя лицом к стенке, хват руками сверху за рейку. 1 – полупреседая, поворот на носках, пятке поднять и поставить налево параллельно. 2 – стать на пятки, подняв носки, повернуть их налево и параллельно поставить на пол. 3 – стать на носки, поднять пятки, повернуть их налево и поставить параллельно. 4 – тоже, что на счёт 2. 5–8 – тоже, что на счёт 1 – 4, но в другую сторону. 4 раза.
7. И.п. – тоже. 1–2 – правая в сторону на носок, 2 пружинистых наклона вправо, левая рука вверх. 3 – поворотом туловища направо, полуприсед на двух, левая рука сгибается к груди и разгибается вперёд, кисти вверх. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1–4, но в другую сторон и с другой ноги. 16 раз.
8. И.п. – тоже. 1 – шаг правой в сторону, наклон вперёд прогнувшись. 2 – приставить левую к правой, присед. 3 – выпрямляясь, шаг правой в сторону, наклон вперед прогнувшись, 4 – приставляя левую к правой, присед. 5–8 – тоже, что на счет 1–4, но в другую сторону и с другой ноги. 16 раз.
9. И.п. – широкая стойка ноги врозь, стоя лицом к стенке, хват руками за рейку. 1 – присесть на правой. 2 – поворотом туловища направо левую на колено. 3 – поворотом туловища налево присед на правой, левая в сторону на носок. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1–4, но в другую сторону и с другой ноги. 16 раз.
10. И.п. – стоя спиной к стенке, руки на уровне головы, хвать за рейку снизу. 1 – выпрямляя руки, подняться на носок правой, левая согнута вперёд (носок левой касается колено правой), голова назад (прогнуться). 2 – и.п., 3 – тоже, что на счет 1, но на другой ноге. 4 – и.п. 16 раз.
11. И.п. – тоже. 1 – поднять согнутую правую скрестно перед левой, локтем левой руки коснутся колена правой. 2 – правая в сторону на носок. 3 – мах согнутой правой вперёд скрестно перед левой. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что на счёт 1– 4, но с другой ноги. 8 раз.
12. И.п. – тоже. 1 – мах правой ногой вперёд. 2 – и.п. 3 – полуприсед на левой, правая вперёд на носок, левая рука вперёд книзу. 4 – и.п. 5–8 – тоже, что и на счёт 1–4, но с другой ноги. При выполнении махов ноги не сгибать. 8 раз.
13. И.п. – стоя ноги врозь левым боком к стенке, левая рука полусогнутая в локте опирается на рейку несколько ниже пояса и впереди туловища. 1–4 – постепенно приседая, наклонить туловище назад. Плечи поочерёдно выполняют движение вперёд и назад. 5–8 – движение выполняется в обратном порядке. 4 раза.
14. И.п. – стоя левым боком к стенке, III позиция, правая впереди, правая рука в сторону. 1 – мах правой в сторону. 2 – приседая на левой, правая в сторону на пятку. 3 – встать на левую, правую в сторону. 4 – и.п. Тоже с другой ноги с поворотом налево–кругом. 4 раза.
15. И.п. – стоя лицом к стенке, руки на рейке. Острый шаг на месте. 32 раза.
16. И.п. – тоже. Прыжки на двух ногах. 32 прыжка.
17. Упражнение на расслабление.
8. Косметический фитнесс
Женщине сохранить до старости женскую привлекательность гораздо труднее, чем мужчине – мужскую. Таким образом, сама жизнь требует от женщины, чтобы она была «идеальной» – здоровой, красивой, любящей, ответственной и т. п.
Современным женщинам повезло, что они живут в век прогресса и цивилизации! В их распоряжении – огромный арсенал все возможны косметических средств, а также множество журналов, из которых можно подчеркнуть информацию об этих средствах: в их распоряжении – новейшие достижения пластической хирургии, на каждом шагу – косметические салон, куда можно войти дурнушкой, а выйти красавицей.
В действительности же цивилизация изменила все. Кроме одного – законов природы. И все-таки в жизни каждой женщины наступает рано или поздно один далеко не прекрасный день, когда она подходит к зеркалу и видит себя какой-то не такой, как привыкла. Вроде бы еще и нет морщин, но углубились какие-то складки на лице. Вроде бы и вес прежний, но только все «округлилось» словно обвисли, опустились, и узкие джинсы, которые раньше так красиво облегали бедра, теперь сидят вообще иначе.
Фитнесс для красоты лица
Мимические мышцы – совершенно особые. По всем статьям они относятся к поперечнополосатой мускулатуре, то есть той, которая должна работать исключительно по нашей воле. Но они этого не делают. Они подчиняются скорее не разуму, а сердцу, и стоит только немного измениться нашему настроению, как мимические мышцы тут же отражают его на лице. А попробуйте – не удержаться от смеха когда смешно!
Утренняя гимнастика для лица – улыбка. Упражнение чрезвычайно трудное, поскольку в большинстве случаев женщине с утра совсем не хочется улыбаться самой себе. Сначала вы удивитесь тому, что лицо ваше преобразится – улыбка украшает любое лицо. Затем вы удивитесь еще больше, ибо ваше настроение заметно измениться.
Фейс-билдинг – («строительство лица») – это специальная система упражнений, с помощью которых можно разгладить морщины и сделать кожу лица более упругой без хирургического вмешательства. Вам предлагают комплекс упражнений, который можно выполнить в любое время суток.
Упражнение для лба – положить пальцы обеих рук на лоб. Безымянные пальцы должны лежать на бровях. Теперь, преодолевая сопротивление пальцев, поднять брови и стянуть кожу головы вперед без пальцев на лбу образовались бы складки.
Упражнение для век – подтянуть нижние веки вверх, положив пальцы на уголки глаз, чтобы в этих местах не успели образоваться морщинки.
Упражнение для щек – изобразить широкую улыбку, не размыкая губ. Указательным пальцами слегка прижать те места, где при улыбке обычно образуются складки.
Упражнение против двойного подбородка – подложить кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, открыть рот. Затем упереться в подбородок большим пальцем и максимально высунуть язык так. Чтобы его кончик был направлен вниз.
Упражнение против «гусиных лапок» – положить средние пальцы на внешние края глазниц и закрыть глаза. При этом пальцы «потянет» к середине лица. Стараться удержать их на месте, но не нажимать слишком сильно – веки должны все-таки сомкнуться.
Упражнение для рта – указательные пальцы плотно положить около глазниц, а большой – около уголков рта. Теперь открыть рот, поднять уголки рта вверх, как будто вы собираетесь рассмеяться, и задержать их в таком положении на 6 сек.
Упражнение для губ – крепко сжать губы и прижать пальцами образовавшиеся в уголках губ складки.
Упражнение для шеи – с усилием оттянуть нижнюю губу вниз, обнажить нижние зубы. Если вы правильно выполняете упражнения, то на шее будет виден рельеф мышц.
9. Фитнес при различных формах заболеваний
В наше время слово «гиподинамия» каждый способен перевести на русский язык: «малоподвижность». Утверждение, что в современном мире человек недостаточно двигается, уже давно звучит как банальность, но банальность – это то, что встречается чаще всего.
В общем и целом современный человек двигается немало. Многие способны в течение восьми часов писать, нажимать на клавиши, перелистывать, заворачивать.
Все эти движения очень полезны и нужны, беда в том, что и те же манипуляции на протяжении многих лет. Поэтому обязательно нужно выполнять физические упражнения на различные группы мышц.
Доказано:
– что люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями;
– что недостаточная физическая активность (гиподинамия) является значимым фактором риска развития сахарного диабета, заболеваний суставов, даже «простой» простуды;
– что недостаточная физическая активность приведет к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, психоэмоциональным нагрузкам.
О том, что движение – это жизнь, а отсутствие движения – смерть, люди знали во все времена и на всей Земле, пока жили в большой степени по законам Природы, нежели по законам цивилизации.
Шейный отдел позвоночника. Сохранить гибкость в этой области исключительно важно. Так, старческая сутулость представляет собой не что иное, как зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника. Вот несколько тестов, с помощью которых вы можете проверить себя:
Тест 1. Наклон головы вперед. В норме подбородок касается груди.
Тест 2. Наклон головы назад – в норме взгляд направляется точно вверх или немного назад.
Тест 3. Наклон головы в сторону. В норме верхний край одного уха находится над нижним краем другого.
Тест 4. Поворот головы в сторону. В норме взгляд должен быть обращен точно в сторону.
Подвижность шейного – отдела позвоночника требует специальной тренировки, регулярной проработки суставов. Вот несколько упражнений, которые позволят вам улучшить гибкость шеи.
1. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – наклон головы вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). Тоже в другую сторону. Повторить по 2 раза.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1–4 наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться» (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). Тоже назад. Повторить по 2 раза.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1–4 – поворот головы вправо. Тоже в другую сторону. Повторить по 2 раза.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1–4 круговое вращение головой вправо (движение выполняется по максимально возможной амплитуде). Тоже в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы. Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом она постепенно уменьшается.
Предлагаем вам проверить гибкость плечевого пояса с помощью нескольких несложных тестов.
Тест 1. Поднять согнутые в локтях руки и скрестить предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев должны касаться лопаток.
Тест 2. Встать спиной к стулу и взяться руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Слегка отставить вперед одну ногу и присесть как можно ниже, не отрывая рук от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. В норме линии рук и туловища должны образовать прямой угол.
Тест 3. Встать спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны ладонями вперед. В норме необходимо коснуться пальцами стены, не отклоняя туловища от вертикали.
Тест 4. Согнуть руку локтем вверх, а другую – локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. В норме необходимо коснуться пальцами одной руки пальцев другой. Тоже проделайте, поменяв положение рук.
Тем, кто не сумел достичь нормы при выполнении этих тестов, а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса, мы предлагаем несколько упражнений. Попробуйте выполнять их регулярно хотя бы в течение месяца, а затем еще раз оцените свою гибкость по тестам – результат должен улучшиться.
1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1–7 «обнять» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику; 8 – вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
2. И.п. – стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. На счет 1–7 наклоняясь вперед, положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу; 8 – вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
3. И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1–7 надавливая левой рукой на локоть правой (очень осторожно!), стараться опустить ладонь ниже; 8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1–7 согнуть правую руку к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу; 8 – вернуться в и.п. Тоже в другую сторону. Повторить по 4 раза.
5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной. На счет 1–7 взяться кистью одной за локоть другой руки; 8 – вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1–7 развернуть плечи, стараясь, как бы приблизить локти друг к другу; 8 – вернуться в и.п. Тоже с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
7. (выполняется с полотенцем). И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки концы полотенца. На счет 1–4 поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая полотенце); 5–8 – тоже в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Позвоночник. Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью суставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Для того чтобы проверить подвижность позвоночника, необходимо выполнить основные движения – сгибание и разгибание, наклоны вправо и влево, скручивания в ту или иную сторону. Ниже мы предлагаем вам несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника.
Тест 1. Встать прямо, ноги вместе, наклониться как можно ниже вперед, опустив руки вниз. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.
Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами (например, с помощью партнера), приподнять туловище за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20 см.
Тест 3. Встать спиной к стене, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Наклониться как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. Тоже проделать в другую сторону. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
Тест 4. Сесть на стул лицом к спинке и упереться руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, повернуть голову и туловище как можно больше назад. В норме при повороте вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Выполнив эти тесты, вы можете узнать, насколько гибкость вашего позвоночника соответствует норме. Как считает Н.М. Амосов, единственным надежным средством профилактики возрастных изменений подвижности суставов позвоночника являются упражнения, которые мы предлагаем ниже, В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски большинство упражнений выполняется в положении лежа или сидя.
1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1–2 поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3–4 – опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
2. И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5–8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 поставить ноги на пол за головой; 5–8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1–4 прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5–8 – вернуться в и.п. Повторить 16.раз.
5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1–4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5–8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1–2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3–4 – вернуться в и.п. Тоже в другую сторону. Повторить 16 раз.
7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1–2 наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3–4 – вернуться в и.п. Тоже в другую сторону. Повторить 16 раз.
8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1–2 наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову - влево; 3–4 – вернуться в и.п. Тоже в другую сторону. Повторить 16 раз.
9. И.п. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1–2 повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3–4 – вернуться в и.п. Тоже в другую сторону. Повторить 16 раз.
10. И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1–4 круговые движения туловища вправо; 5–8 – тоже в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Для проверки подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц бедра мы предлагаем несколько тестов.
Тест 1. Лежа на спине, согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от пола. В норме пятка должна касаться ягодицы.
Тест 3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90 градусов.
Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным. В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.
Тест 5. Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить ее стопой на колено другой. В норме голень согнутой ноги можно привести с помощью рук в горизонтальное положение.
Если ваши результаты ниже нормы, а также в целях профилактики советуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; 2 – выпрямить ногу с помощью рук; 3 – как на счет 1; 4 – вернуться в и.п. Тоже другой ногой. Повторить 16 раз.
10. Дыхание на занятиях фитнессом
Все знают, что сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга: ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирает жирок с проблемных областей.
Учитесь дышать правильно.
Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
Умение дышать животом надо довести до автоматизма – под нагрузкой думать о дыхании некогда. Не меньше недели усиленно тренируйтесь: расслабили пресс – вздохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг на пути к правильному дыханию.
Потом вам надо научиться соизмерять дыхание с движением. Обычно на аэробике дышат все абы как, а вам надо подобрать определенный темп вздохов – выдохов. Наполеоновские солдаты совершали свои победные пешие марши, вздыхая через каждые 5 шагов, а еще через 5 выдыхая. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично.
Чем дышать? Однозначно носом!
Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и снижает газообмен в организме. А вот «носовое» дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму.
Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращение педалей – неважно) и подстраивайтесь под них вдохи – выдохи. Постепенно увеличивая интервал дыхания.
Дыхание на силовой тренировке: Подъем на бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, поднимите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте медленный выдох. Затем опустите гантели в исходное состояние и в нижних точках сделайте глубокий вдох, опять животом. Перед началом нового повтора задержите дыхание и снова выдохните в верхней точке амплитуды.
Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамьи и обопритесь на нее ладонями. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вздохните. Задержите дыхание и выжмите себя в исходное положение. В верхней точке выдохните.
Для производственной дыхательной гимнастики в условиях присутственного места и ограниченного пространства мы выбрали три упражнения трех известных авторов: Шаталовой, Чайлдерс и Стрельниковой.
Дыхание животом. Считается, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания – это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером и стоя у стенда.
Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения – сжимать–разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.
Дыхание БОДИФЛЕКС, разработанное американкой Грир Чайлдерс, выглядит так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) – вдох (полный живот) – сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8–10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметные" упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику БОДИФЛЕКС хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.
Пять этапов дыхательной гимнастики БОДИФЛЕКС:
Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух, соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Быстро и агрессивно вдохните через нос.
Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.
Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским.
Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
"Ладошки" – одно из упражнений системы оздоровления А. Н. Стрельниковой. Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды – пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом – неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.
Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени – это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям – это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется – она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Сама я предпочитаю туалеты свободного покроя – в них и двигаться легче и устаешь меньше. Дыхательная гимнастика – надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью.
11. Офисный фитнесс
Иногда новое – это хорошо забытое старое. Когда-то много-много лет назад существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего со смехом, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то среди коммунистических субботников и сбора макулатуры.
За последние два года стал активно развиваться офисный фитнесс.
Это гимнастика "в рабочий полдень" вернулась. Такую гимнастику надо делать каждый день, как в старые добрые времена, но уже без неуместного смеха и без занудливой принудиловки. Рабочая гимнастика должна идти от души.
Офисный фитнесс можно проводить раз в день – допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15–20 минут Лучше это дёлать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!).
Попробуйте "втихаря", сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
Положение сидя, "побегайте" ногами по полу
Минуту–две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.
Потренируйте пальцы ног – попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха
Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
Положение сидя, "походите" на внешней стороне стопы; на внутренней; на пятках и на носках.
Сделайте ногам небольшой массаж - легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
Разминка на рабочем месте – вот что спасет нас от апатии, а наше тело от окостенения.
Осанка – это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.
Предлагаю вам простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки.
Плотно прислонитесь к стене всем телом прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его – представьте что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше.
Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
Заминка: 7 глубоких вдохов–выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу. Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.
12. Если хотите похудеть
Если хотите похудеть, необходимы движения, короткий сон и тощая диета.
Указания основоположника современной медицины Гиппократа и других древних врачей о том, что движения человека и его питание органически связаны между собой, остаются в силе и в наше время. Это положение имеет прямое отношение к людям, страдающим ожирением, так как дисбаланс между пищевым рационом и степенью физической нагрузки на протяжении дня требует внесения коррективов между потреблением пищи и расходом энергии в процессе трудовой деятельности.
Из разнообразных гимнастических упражнений наиболее часто при ожирении используются следующие:
Упражнения без усилия для рук, ног и корпуса, исполняемые в разных направлениях с большой амплитудой.
Упражнения с предметами и снарядами (гимнастической палкой, мячами надувными и набивными – весом 1–4 кг, гантелями – 1–3 кг, эспандерами, а также занятия на тренажерах). Упражнения с гимнастической палкой – для движения рук в разных направлениях. Упражнения с надувными мячами применяются в виде бросания и ловли, можно сочетать с различными движениями корпуса, приседаниями и др., которые рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой. Упражнения с гантелями и эспандерами (резиновыми или пружинными) требуют силового напряжения, поэтому вслед за ними целесообразно применять упражнения на расслабление рук и дыхательные.
Упражнения на равновесие (в балансировании), которые вовлекают в работу мышцы корпуса, ног и рук.
Упражнения на координацию движений для крупных мышечных групп. Обычно используются сочетанные упражнения одновременно для рук, ног и корпуса, которые необходимо чередовать с дыхательными и спокойной ходьбой. Для борьбы с застойными явлениями при упражнениях в положении стоя нужно чаще включать упражнения для ног.
Упражнения на сохранение и развитие подвижности позвоночника - это движения корпусом в разных направлениях, в положении стоя с широко расставленными ногами, в положении сидя с закрепленными за ножки скамьи носками. В положении сидя рекомендуется выполнять сгибание и разгибание позвоночника, повороты и движения косца, боксера и другие, сочетая их с различными движениями рук и головы.
Упражнения с изменением положения тела выполняют лежа на спине, боку, на животе, стоя на четвереньках, стоя на коленях, на полу или кушетке, стоя. Переходы из одного положения в другое в различных комбинациях связаны с активным участием крупных мышечных групп рук, ног и корпуса, и поэтому они нагрузочные. После ряда изменений положения необходимо включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
Самомассаж как активный вид гимнастики выполняют между другими упражнениями с целью снизить напряжение мышц, усилить крово- и лимфообращение, оказать рефлекторное влияние на функцию внутренних органов. Приемы самомассажа применяются разные: поглаживание, растирание, разминание, поколачивание и встряхивание расслабленных мышц. Другие приемы, такие, как растирание и разминание, применяются между упражнениями в положении стоя как для рук, так и корпуса (грудной клетки, живота, боков, спины, поясницы).
Примерный комплекс лечебно-профилактической
гимнастики для тучных
Ходьба спокойная, с растиранием ладонями грудной клетки, живота, поясницы. Выполняется 1–2 мин.
1. Стоя, руки опущены. Одновременное сгибание их с напряжением и свободное вытягивание рук вперед, в стороны и вверх 12–16 раз. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.
2. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. Боковые движения тазом вправо и влево. 6–10 раз попеременно. Дыхание свободное.
3. Стоя, руки на талии, ноги на ширине плеч. Движения тазом назад и вперед. 6–10 раз с возможно большей амплитудой.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения прямых рук. 6–10 раз с максимальной амплитудой; дыхание не задерживать.
5. Стоя, руки перед грудью согнуты в локтях. Ходьба с высоким подниманием коленей, с доставанием ими рук. 6–10 раз каждой ногой поочередно. Движения энергичные, при сгибании бедра – выдох через рот.
6. Ходьба спокойная – 1–2 мин.
7. Сидя на краю стула, руки на талии. Сгибание и разгибание туловища. 8–10 раз. Движения энергичные. При выпрямлении – вдох, при сгибании – выдох.
8. Сидя на краю стула, руки полусогнуты, ноги расставлены. Движения боксера с возможно большим поворотом туловища. По 6–8 раз в каждую сторону попеременно. Голову не поворачивать, дыхание не задерживать.
9. Стоя боком к стулу, держаться за спинку, другая рука на талии. Поочередные взмахи прямой ногой вперед с возможно большей амплитудой. Взмах ноги сочетать с выдохом. 4–6 раз поочередно.
10. Стоя, ноги расставлены, руки в стороны. Наклоны корпуса вперед с доставанием правой кистью левого носка ноги, другая рука отведена вверх. Возвратиться в исходное положение. Наклон сочетать с выдохом, при выпрямлении вдох. 4–6 раз попеременно.
11. Ходьба спокойная с дыханием средней глубины – 1–2 мин.
12. Стоя, руки в кулак и опущены: сгибание рук в локтях с силой и разгибание их с отведением назад, задержка в напряженном состоянии на 2–3 с.
13. Стоя, руки на талии: полуприседания с последующим подниманием на носки и напряжением ног в течение 2–3 с. 4–6 раз каждое из этих упражнений.
14. Сидя на краю стула. В положении приподнятой и согнутой в коленном суставе ноги – поочередное потряхивание кистями мышц голени и бедер. Расслабить мышцы. 1–2 мин.
15. Сидя на краю стула, ноги прямые. Разведение и сведение прямых рук и ног. При разведении вдох, при сведении выдох. 4–8 раз.
16. Сидя на стуле, руки на талии. Круговые движения тазом, не отрываясь от стула. При отведении таза назад втягивать живот.
17. Ходьба с переходом на спокойный бег (трусцой) на месте или по комнате. При усталости перейти на спокойную ходьбу. 2–5 мин.
18. Спокойная ходьба и дыхание средней глубины. Снижение общей нагрузки. 1–2 мин.
При трудности выполнения отдельных упражнений можно уменьшить число повторений, степень напряжения и амплитуду движения. При усталости используйте паузы для отдыха. После выполнения комплекса не забудьте сделать обтирание или принять душ.
13. Фитнесс для беременных
Рождение ребенка – тот же марафон, к которому надо готовиться по особой программе.
Фитнесс настолько прочно вошел в нашу жизнь, что и беременность не может нас заставить изменить спортивный образ мысли и забросить тренировки. И это правильно: всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявшие тонус мышцы живота, растянутые мышцы груди, слабая спина, ноющая поясница, варикозное расширение вен – с помощью фитнесса всех этих неприятностей можно избежать или, по крайней мере, свести их к минимуму. Врачи не устают повторять: то, насколько быстро вам удастся после родов прийти в прежнюю форму, зависит от того, как вы провели 9 месяцев ожидания ребенка – лежа на диване или в более-менее активном ритме режиме. Более того, сам процесс родов у спортивных мам проходит легче, чем у ленивых – во-первых, потому, что натренированные сердце, легкие и соответствующие мышцы в этот ответственный момент помогают и женщине, и ребенку. А во-вторых, в ответ на физическую нагрузку в организме накапливается гормон эндорфин, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.
И все же закрывать глаза на то, что ваше тело изменилось и требует к себе особого подхода, нельзя. Даже самым опытным и компетентным посетительницам тренажерных залов предстоит узнать о своем теле много нового. В сущности, тренировочная программа во время беременности должна мало походить на ваши обычные занятия. Помните: теперь вы не одна, теперь вас двое, и именно это второе существо будет диктовать ваш фитнесс-стиль на ближайшие несколько месяцев. Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте в виду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается – а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10–30 ударов в минуту. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови – а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия – например, снижение массы плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).
При неосложненном течении беременности нет никаких противопоказаний для выполнения физических упражнений. Напротив, женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, чувствуют себя хуже и больше прибавляют в весе. Хороший комплекс упражнений, подобранный с учетом физической подготовки и особенностей течения беременности, позволяет не только предупредить развитие ряда осложнений, но и подойти к родам в хорошей физической форме. Для того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих правил:
Занятия должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю по 15–20 минут. Их можно сочетать с посещением бассейна.
Комплекс физических упражнений должен сочетаться с дыхательной гимнастикой и упражнениями на релаксацию.
Для получения наилучшего эффекта упражнения следует выполнять на протяжении длительного времени – с ранних сроков беременности до родов, некоторые упражнения рекомендуется также выполнять непосредственно в родах.
Нагрузку следует увеличивать постепенно.
Во время выполнения упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Лучше всего заниматься под руководством инструктора. Перед началом занятий следует проконсультироваться у наблюдающего вас врача. Вам следует ограничить нагрузку, если у вас:
порок сердца, повышенное или пониженное артериальное давление;
очень низкий вес или выраженное ожирение;
вы ожидаете двойню или тройню;
ранее было два и более самопроизвольных выкидыша;
есть симптомы угрозы прерывания беременности или наложен шов на шейку матки;
имеются аномалии прикрепления плаценты (низкое прикрепление, предлежание).
Занятия надо прекратить, если:
у вас заболела или закружилась голова;
вы стали нечетко видеть окружающие предметы;
появилась одышка;
начались интенсивные напряжения матки (незначительные напряжения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя и 140 ударов при физической нагрузке).
Физические нагрузки, которые категорически не рекомендуется выполнять во время беременности:
катание на лошадях;
водные лыжи, прыжки и ныряние в воду;
спринтерский бег (бег трусцой, напротив, очень полезен);
катание на горных лыжах и бег на лыжах на высоте свыше 300 метров над уровнем моря;
езда на велосипеде;
групповые игры (кроме игры в теннис);
упражнения на растяжения мышц живота (приседания);
упражнения с подтягиванием коленей к грудной клетке;
упражнения с усиленным наклоном позвоночника назад;
прыжки, упражнения на изменение направления движения, балансирование.
После 20-й недели беременности не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине, так как матка может оказывать давление на кровеносные сосуды, нарушая приток крови к плоду. Кроме того, усиленное выпрямление стоп может привести к судорогам к голенях. Стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу.
А что же тогда остается? Например, умеренные аэробные нагрузки вроде ходьбы. Казалось бы, ничего особенного, а сколько пользы – вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, развиваете гибкость и выносливость. Все это вам очень пригодится: активно работающее сердце увеличивает подачу кислорода и к мышцам, и к плоду; улучшается циркуляция крови. Средство оперативного восстановления организма после тренировок найдено – это йога.
Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
1. Вводная часть: дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.
2. Основная часть: упражнения для тренировки мышц туловища, тазового дна, увеличения подвижности суставов, дыхательные упражнения при напряженном брюшном прессе.
3. Заключительная часть: дыхательные упражнения и релаксация.
Комплекс физических упражнений, рекомендуемых
беременным женщинам
1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.
2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.
3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.
5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.
6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.
7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8. Исходное положение лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, медленное опускание – выдох.
9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.
11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.
12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. После нескольких упражнений меняют ногу.
13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху – вдох, опускание – выдох.
14. Исходное положение стоя у опоры. Свободное попеременное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.
Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных.
14. Питание при занятиях фитнессом
Сбалансированное питание – фундамент, на котором держится физическое и эмоциональное благополучие. Без правильного питания вам не хватит энергии для регулярных занятий фитнессом. Питаться нужно небольшими порциями 5–6 раз в день, через каждые 2,5–3 часа. Тренировки фитнессом требуют дневного рациона примерно в 2000 калорий.
Девушки, которые много тренируются и мало едят, сталкиваются с большими проблемами: падение иммунитета, ухудшение работы всего организма, нарушение менструального цикла, расстраивается гормональная секреция.
Основное правило фитнесс-диеты – ужин отдай врагу. С кем не бывало, утром есть не хочется; днем завал в институте, что бы дойти до столовой ну ни как нельзя; после учебы в тренажерный зал. А это верный путь к обжорству, когда мы попадаем домой, остановить себя за столом невозможно.
Это меню рассчитано на девушек весом 58–60 кг при росте в 165 см. При занятии аэробикой три раза в неделю по 30–50 минут ил 3–4 раза в неделю проводит силовые тренировки. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий.
ЗАВТРАК
Омлет
4 яичных белка,
1/2 чашки нарезанных овощей и зелени
1 ч. л. оливкового масла
Булочка из муки грубого помола
1/2 ст. л. легкого маргарина
1 средний апельсин
ОБЕД
100 г цыпленка-гриль с гречкой
1 стакан кефира
1 яблоко
ПЕРЕКУС
1 банан
2 сухих цельнозерновых хлебца
УЖИН
2 ломтика рыбы с овощами
лаваш
Нежирный сыр
Небольшой кочанчик зеленого салата
2 ломтика ананаса
ПЕРЕКУС
1 чашка кукурузных хлопьев
1 стакан молока пониженной жирности
ЗАВТРАК
Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями
1 яйцо вкрутую
1 средний банан
ОБЕД
2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи
1 среднее яблоко
ПЕРЕКУС
6 галет из муки грубого помола
30 г творога, 1 киви
УЖИН
250 г отварного мяса цыпленка
Овощи, приготовленные с минимальные количеством масла
150 г отварного на пару риса
1 нежирное печенье
ПЕРЕКУС
1/2 банки консервированной кукурузы 1 стакан натурального сока
ЗАВТРАК
Гречневая каша
50 г нежирного творога
Несладкое яблочное пюре
1 стакан 100% фруктового сока
ОБЕД
Зеленый салат
3 чашки нарезанного салата «латук»
200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать)
2 ст. л. нежирной салатной заправки
Ломтик цельнозернового хлеба
1 ч. л. нежирного маргарина
2 больших персика
УЖИН
200 г вар. макарон из твердых сортов пш.
1/2 чашки нежирного соуса
30 г тертого сыра «пармезан»
1 чашка вареной на пару брокколи
2 ломтика дыни
ПЕРЕКУС
1 обезжиренный йогурт
1 средняя груша
1 /4 чашки нежирных мюслей
ЗАВТРАК
1 тарелка окрошки
ОБЕД
60 г свежих овощей
Ломтик постной индейки
1 чашка кусочков свежего манго
ПЕРЕКУС
3 ст. л. изюма
3 ст. л. миндаля
УЖИН
200 г печеной лососины
1 чашка приготовленного кус-куса
8 стеблей спаржи, вареной на пару
1 гроздь винограда
ПЕРЕКУС
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга
4 крекера из муки грубого помола
1 чашка свежей земляники
|
ВЕС |
КАЛОРИИ |
БЕЛКИ |
УГЛЕВОДЫ |
ЖИРЫ |
КЛЕТЧАТКА |
|
54 58 64 68 72 |
2,040 2,210 2,380 2,550 2,720 |
84 90 99 105 112 |
324 349 378 405 432 |
45 49 53 57 60 |
20–35 20–35 20–35 20–35 20–35 |
*Из расчета 1,55 г на кг веса ** 20 % от калорийности рациона.
Величина энергозатрат зависит от интенсивности нагрузки, веса и состояния здоровья человека, а также условий окружающей среды.
Ниже приведена таблица с примерами интенсивности упражнений и энергозатрат у хорошо подготовленной 37-летней женщины.
Интенсивность упражнения (% от ЧСС тах) 60 70 80
Энергозатраты в минуту (калории) 8 11 13
Энергозатраты за 1 час (калории) 480 660 780
Жир в энергообеспечении (%) 50 40 35
Жир*, сожженный за занятие (г) 26,6 29,3 30,3
* 1 г жира содержит 9 калорий.
На первый взгляд эти цифры могут показаться незначительными. Однако важно помнить, что в течение нескольких часов после тренировки обменные процессы в организме протекают намного активнее и жир сжигается гораздо быстрее. Поэтому при правильной диете и регулярности тренировок и просто обречены на успех.
«Накорми свои мышцы белком» – если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все. Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Если вы занимаетесь утром, съедайте, по меньшей мере, половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки. Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет поедать сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. А ведь белок еще нужен крови, гормональной системе, вашим волосам, ногтям, коже! Нужен во что бы то ни стало! И тогда организм начинает расщеплять белок внутренних тканей. Первыми под нож идут мышцы. Как вещь, которая по полезности для жизни стоит последней в ряду. Мышцы уменьшаются, съеживаются, теряют силу. Но белка все равно не хватает. Волосы становятся ломкими и тусклыми, ногти – крошатся, кожа теряет упругость, бледнеет. Резко сокращается секреция гормонов – ведь «делать» их не из чего. Падает либидо, болит голова, скачет давление.
Иногда приходится слышать: начала заниматься фитнессом и плохо себя чувствую. Верно! Белка-то вам не хватает!
Кто-то возразит: «Белок – это мясо, рыба, курица. Чтобы такое приготовить, надо весь день торчать на кухне!» А вы купите порошковый протеин. Разведите на воде или обезжиренном молоке всю суточную норму белка и возьмите такой коктейль на работу. И пейте строго по часам. Никаких хлопот! А можно купить белковые плитки на манер шоколадок, кладешь в сумочку 3–4 штуки, и ты обеспечена белком на весь день!
«Не дай себе засохнуть» – невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме (хотя бы 2 % от веса тела!) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни! Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая. Проверить, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного (больше, чем на 500 г), значит, с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3–3,5 литра вы не выполняете. (Кстати, чтобы восполнить потери, надо разом выпить воды ровно в два раза больше).
Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. (Углеводным, а не минеральным!) Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати. (Лучший вариант – большое яблоко!).
15. Особенности закаливания при занятиях
фитнессом
Для закаливания надо использовать естественные факторы природы: солнце воздух и воду.
Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями – фитнессом.
При занятии фитнессом на воздухе, вод влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуются деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря, на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе при занятии фитнессом, либо в виде воздушных ванн при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Воздушные ванны подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.
Закаливание водой происходит при занятии плаванием, аква-аэробикой. При приеме прохладительных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьба, бег на месте.
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе в место пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удар). Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм, особенно при занятиях фитнессом. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканей организма. Ультрафиолетовые лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным забеливаниям, они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
16. Фитнесс-мода
С тех пор как мир охватило увлечение фитнессом, прошло больше 20 лет. За это время изменилось многое, в том числе и спортивная одежда. Обтягивающие гимнастические купальники и леггинсы ярко-желтого и малинового цветов ушли в прошлое их никто не носит. Сегодня фитнесс-клубы разнообразию марок, причудливых фасонов и неожиданных расцветок скорее напоминает показ мод. Это и различные маячки, открывающие любопытным взорам подтянутый живот, и сексуальные шортики, больше похожие на трусики, и всевозможные брючки, от обтягивающих до свободных, от расклешенных укороченных прямых. При всех этих достоинствах спортивная одежда еще остается удобной и очень функциональной она дает телу возможность "дышать", быстро высыхает, не стесняет движении может, прослужить вам не один год, если бы мода менялась так быстро.
Студент на уроке степа здорово потерт, поэтому ваши одежда и обувь должны быть из специальных дышащих материалов. Я не советую покупать вещи из хлопка или хлопка с синтетикой. Они быстро пропитываются потом и превращаются в мокрый компресс на теле. К тому же, вещи из натуральных волокон после стирки быстро теряют форму и выцветают. Лучше выбрать модели из высокотехнологичных "космических" материалов типа Тас1е1, Соо1тах, Dry-fit, То1а1 или Sирр1ех. (Название материала вы найдете на этикетке.) Их "изюминка" в том, что они мгновенно впитывают влагу и тут же ее испаряют. Трудно поверить, но как бы вы ни потели, ваше тело все равно остается сухим. Купить надо майку с глубоким вырезом в подмышечной впадине, а не футболку. Последняя быстро придет в негодность от постоянного использования дезодоранта. Майку лучше выбрать подлине – ниже талии, чтобы поясницу, не дай бог, не продуло, если вы окажетесь под вытяжкой кондиционера.
Женщинам с большим размером груди под майку надо надевать специальный спортивный бюстгальтер с эффектом поддержки. Иначе грудь от прыжков обвиснет. Будете в спортивном магазине, спросите совета у продавца. Сегодня можно встретить майки и футболки с эластичным внутренним топом, который хорошо поддерживает грудь. Однако полным женщинам я все же рекомендую спортивный бюстгальтер. На занятия степом стоит одевать бриджи или укороченные прямые брюки. А вот в широких брюках тренироваться неудобно.
Особенно важно – правильно выбрать кроссовки. Сразу скажу, что экономить на обуви никак нельзя, так как почти все дешевые модели лишены супинаторов.
Начну с того, что при занятиях степом противопоказаны беговые кроссовки на толстой негнущейся подошве и легкие спортивные тапочки. Выбирайте специальные кроссовки для аэробики.
Последний "писк" – система принудительной вентиляции стопы. Речь об эластичной пластмассовой решетке, которая "имплантирована" в подошву. Аэробные кроссовки бывают высокие и низкие. Вам нужны высокие. Специфика степа в том, что прыжки перегружают голеностопный сустав. Высокие кроссовки плотно обхватывают голеностоп и тем самым страхуют от травм. Поначалу можно тренироваться и в низких, но на продвинутом уровне, где много сложных хореографических элементов, высокие кроссовки – обязательное правило.
Носки – только махровые! Они должны быть подлиннее, чтобы высокие кроссовки не натерли вам ногу в области лодыжки.
Сразу после окончания тренировки, если вы собираетесь продолжить занятия в тренажерном зале или на другом уроке аэробики, весь свой спортивный костюм надо сменить.
17. Самоконтроль
Можно часами тренироваться в спортзале, а результата так и не достичь. Почему это происходит? Скорее всего мы даем организму либо слишком высокую, либо, наоборот, слишком низкую нагрузку. Как же найти золотую середину.
Чем энергичнее вы делаете махи руками, крутите педали велосипеда, плывете или бежите, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно судить о том, что происходит с организмом в данный момент. Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.
Не бойтесь кардионагрузок. Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС тах; см. с. 55) не менее 3 раз в неделю по 20–40 минут (а тренированным – по 1 часу). Лучше всего для этого подходят бег, ходьба, плавание, сайк-линг и любые виды аэробики.
Для улучшения фитнесс-уровня и аэробной выносливости необходимо поддерживать ЧСС в рамках 70–80 % от ЧСС тах и тренироваться 3 раза в неделю по 30–60 минут.
Тем, у кого проблемы со здоровьем, рекомендуется нагрузка 50–60 % от ЧСС тах. При этом заниматься лучше не реже 3 раз в неделю по 20–30 минут.
Границы целевой зоны можно рассчитать теоретически.
Пример. Женщина, 30 лет. Цель: снижение веса. ЧСС тах = 220 – возраст в годах = 220 – 30 = 190 (ударов в минуту). Нижняя граница жиросжигающей зоны составляет 60 % от ЧСС тах и равна:
(ЧСС тах - ЧСС покоя*) х 0,6 + ЧСС покоя = (190 – 70) х 0,6 + 70 = 142 (удара в минуту). Верхняя граница составляет 70 % от ЧСС тах и рассчитывается по той же формуле, что и нижняя: (190 – 70) х 0,7 + 70 = 154 (удара в минуту).
Таким образом, основная часть тренировки должна проходить при ЧСС в диапазоне 142-154 удара в минуту. (* ЧСС покоя измеряется утром после сна).
Следить за пульсом нужно и во время силового тренинга. При работе с отягощениями увеличивается артериальное давление. Сердцу приходится преодолевать повышенное сопротивление крови. Если в период отдыха оно не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы. Последствия могут быть самыми негативными, вплоть до инфаркта миокарда.
Чтобы этого избежать, необходимо правильно рассчитать период передышки между подходами. Пульс во время выполнения упражнения не должен составлять более 85 % от ЧСС тах. Это верхняя граница базовой целевой зоны. Автоматически, с учетом индивидуальных особенностей ее определяют мониторы М-серии. Интервал отдыха у всех различен, однако восстанавливаться нужно до тех пор, пока ЧСС не снизится до 100-120 ударов в минуту. Это позволит вам набрать мышечную массу и увеличить силу, не навредив своему здоровью.
Осень – не самое плохое время жизни
Ученые имеют такое мнение: старость – это глобальное ухудшение здоровья, запрограммированное генетически. Сама природа хочет, чтобы мы старели и болели. А зачем? Чтобы умереть. По мнению ученых, смерть – это обязательное обновление любой живой популяции. В рамках этой теории такие признаки старения как высокое кровяное давление, повышение уровня сахара в крови и постепенная замена мышечной ткани жировой были объявлены неизбежными.
Но так ли это? Опыт фитнесса говорит, что совсем не так. У тех, кто регулярно тренируется, совсем все наоборот. Выходит теория не права? Возможно, и права, да только нуждается в уточнении. Весь секрет в образе жизни. Пассивная жизнь умертвляет мышцы физическим бездействием и, тем самым закономерно ухудшает здоровье. А старость здесь ни при чем. Получается, фитнесс – это волшебный эликсир долголетия? Увы, нет. Организм разрушается на клеточном уровне. Фитнесс, понятно, не может поправить дел на уровне клетки, но он с гарантией избавит от всего, что является следствием обездвиженного образа жизни. В результате старость становится здоровой.
Да, для тех, кто исповедует фитнесс, осень жизни – это не бесконечная череда болезней, а самый что ни на есть полноценный солнечный, весенний период существования. Когда весна, солнце, здоровье идут рука об руку.
Вывод такой: занимайтесь фитнессом! Он не сделает Вас бессмертной, однако обязательно поможет сохранить здоровье и достоинство.
Мы рассказали Вам о том, как с помощью простых физических упражнений, объединениях в систему – фитнесс, Вы увеличите свою энергию, почувствуете себя бодрой. Сделайте физическую культуру, фитнесс, своей жизненной потребностью.
И пусть в Вашей жизни, вот сейчас, с этой минуты – наступит весна! И будет продолжаться вечно.
Литература
1. Виру А.А. и др., «Аэробные упражнения», М., 1988.
2. Гудселл Э. Фитнесс: шаг за шагом. Пер. с англ. – М.: ООО «Мир книги», 2001.
3. Кеннет Купер. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ. – 2-е изд. доп. перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989.
4. Ливицкая Т., «Ритм + пластика». – М., 1988.
5. Миркин В.И. Как похудеть. – Д.: Сталкер, 1998.
6. Моника Гартнер. "Фитнесс-клуб".
7. Пинегина И.В., Сидоров С.П., «Пятиминутки бодрости». – М., 1988.
8. Шмитт Феликс, Тайверс Синтия. Ножки мирового стандарта/ Пер. с англ. – М.: «ТРИЭН», 1998. – ил.
9. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений – М.: Издательский центр «Академия», 2000.
10. Журналы: Качай мускулы, IRONMAN, Мисс Фитнесс.
Содержание
|
1. Фитнесс! Кто ты? |
3 |
|
2. Виды фитнесса |
5 |
|
3. Физическое здоровье |
7 |
|
4. Анатомия и физиология фитнесса |
13 |
|
5. Фитнесс и планирование |
15 |
|
6. Организация самостоятельных занятий фитнессом студентов во внеурочное время |
17 |
|
7. Фитнесс и физические качества |
22 |
|
8. Косметический фитнесс |
39 |
|
9. Фитнесс при различных формах заболеваний |
41 |
|
10. Дыхание на занятиях фитнессом |
48 |
|
11. Офисный фитнесс |
50 |
|
12. Если хотите похудеть |
52 |
|
13. Фитнесс для беременных |
55 |
|
14. Питание при занятиях фитнессом |
59 |
|
15. Особенности закаливания при занятиях фитнессом |
63 |
|
16. Фитнесс-мода |
64 |
|
17. Самоконтроль |
66 |
|
Осень – не самое плохое время жизни |
67 |
|
Литература |
68 |
Самойлова М.А., Сорокина Е.Н.
Фитнесс – как средство оздоровления
Учебно-методическое пособие
Печатается по авторскому оригиналу
без редактирования и корректуры
Формат бумаги 60´84 1/16. Бумага газетная.
Ризография. Усл. печ. л. 4,19. Уч.-изд. л. 4,38.
Заказ 085. Тираж 140. Цена договорная.
Издательско-полиграфический комплекс ФГОУ ВПО «ВГАВТ»
|
603600, Нижний Новгород, ул. Нестерова, 5 |