Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ
Lambert M. powerlifting your squat. Techniques and training to blast your squat higher.
Muscle & Fitness, apr. 1988
(АТЛЕТИЗМ № 10, 1990 г)
M. Ламберт (главный редактор журнала "powerlifting USA") пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю. В этом случае обеспечивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами. Допускается еще одна тренировка в недельном цикле с использованием приседаний. Но в ней должны применяться небольшие отягощения. Например (пример относится к спортсмену, который с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений в каждом):
Тяжелый день
Приседания:
135фх6 раз; 185х6; 225х6 разминочные подходы
275х4; 315х4 - подходы со средней нагрузкой
345х5; 345х5; 345х5 - основные подходы (с большой нагрузкой)
285х8 — заключительный подход (для усиления — кровообращения в мышцах ног).
Выбор веса отягощения и числа повторений в подходе обосновывается тем, что в материалах научных исследований 4—6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для "построения силы".
Легкий день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)
Приседания:
135х6: 185х6; 225х6; 275>с6;
315х4; 315х4; 315х4; 225х8;
225х8.
Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тренировочных весов. Самый простой путь — добавление 5—10 фунтов после того, как основной рабочий вес 345 ф будет казаться легким. Но постоянным и регулярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может. Поэтому автор предлагает воспользоваться системой, которая формируется как "три шага вперед — два шага назад".
Если ваш основной тренировочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторений, то на следующей неделе поработайте с 335 ф. В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345ф. На следующей неделе увеличьте этот вес до 355ф. Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф - личный рекорд. Если это удастся, снова вернитесь на 2 шага назад ... и так далее.
Но и подобным образом нельзя тренироваться постоянно. Это психологически утомительно. Поэтому тренировочный год рекомендуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок существенным образом меняются.
Период активного отдыха. В течение нескольких недель здесь рекомендуются спортивные игры, бег, плавание. Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.
Период "телостроительства". Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере. приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторений в каждом подходе.
Основной период — для него подходит представленная выше программа.
Период пиковых нагрузок. Обычно он начинается за 6—8 недель до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в прошедших тренировках, должны "трансформироваться" в максимальную силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим образом:
Первая неделя 375х 4 раза (три подхода) ;
Через 2 недели: 395х2 раза {три подхода);
Затем 420х 2 (два подхода);
Последняя тренировка в приседаниях 445х 1 (один подход).
Выступления на соревнованиях планируются следующим образом:
Первый подход — 425 ф;
Второй подход — 450 ф;
Третий подход — 465 ф.
В заключение автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы, применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.
Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощении, периодически используйте работу с очень тяжелыми весами (Приводится следующий пример: Штангу весом 500ф снять со стоек, сделать с ней (со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько секунд и поставить на место).
Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги "в части траектории". Делайте это с применением специальных приспособлений.
Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории. Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.
Plyometrics. Этот метод популяризируется социалистическими странами. Реализуется он путем "прыжков в глубину". При спрыгивании с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки "гасятся" ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные мышечные волокна, что способствует увеличению силы.
Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.
Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная; по холмистой местности; с ускорениями) способствует дополнительной проработке мышц ног.