Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
|
ДЕНЬ |
ГРУППЫ МЫШЦ |
|
1 |
грудь, спина |
|
2 |
дельты, трицепс, бицепс |
|
3 |
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка) |
|
4 |
отдыхаем |
ДЕНЬ 1
|
№ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
ЦЕЛИ |
ПРИМЕЧАНИЯ |
|
1 |
Отжимания от пола |
2 |
10-12 |
разогреть мышцы |
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд |
|
2 |
Отжимания на одной руке |
3 |
8-12 |
сильная проработка грудных мышц |
встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону. |
|
3 |
Отжимания между опор |
4 |
15-18 |
общая проработка + расширение грудных мышц |
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды |
|
4 |
Дополнительное для груди |
3 |
- |
- |
- |
|
5 |
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью |
3 |
10-14 |
широчайшие мышцы спины |
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник |
|
6 |
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» |
2 |
10-12 |
широчайшие мышцы спины |
если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое. |
ДЕНЬ 2
|
№ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
ЦЕЛИ |
ПРИМЕЧАНИЯ |
|
1 |
Вертикальные отжимания |
4 |
8-12 |
дельтовидные мышцы |
выполнять стоя на руках у стены |
|
2 |
Трицепсовые отжимания |
3 |
12-15 |
трицепс |
выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе. |
|
3 |
Тыльные отжимания |
2 |
12-15 |
трицепс |
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов. |
|
4 |
Дополнительное для трицепса |
3 |
- |
- |
- |
|
5 |
Подтягивания обратным хватом |
4 |
12-20 |
бицепс |
ширина хвата должна равняться ширине плеч |
|
6 |
Дополнительное для бицепса |
3 |
- |
- |
- |
ДЕНЬ 3
|
№ |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
ЦЕЛИ |
ПРИМЕЧАНИЯ |
|
1 |
Спринт |
5 |
- |
разогреть и согласовать работу мышц |
на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег. |
|
2 |
Приседания |
4 |
15-25 |
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы |
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня» |
|
3 |
Дополнительное для квадрицепсов |
3 |
- |
- |
- |
|
4 |
Выпады |
3 |
15-20 |
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы |
по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново. |
|
5 |
Подъем на носки, стоя на одной ноге |
3 |
15-20 |
икры |
встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро. |
|
6 |
Подъем на носки, стоя на опоре |
3 |
25-40 |
икры |
так же, как и на одной ноге |