Сыроедение достаточно полезная в лечебном плане диета
Работа добавлена на сайт samzan.net:
Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Becoming RaW
Thursday, November 7, 2013
4:01 PM
Becoming Raw. Сыроедение - польза, вылечиваемые заболевания.
Конспект #1
1. Сыроедение достаточно полезная в лечебном плане диета.
Основные негативные последствия - истощение ввиду низкокалорийной диеты.
2. Основные заболевания, на которые влияет сыроедение: Снижение риска (и лечение) сердечных заболеваний, предотвращение рака (о лечении исследований практически нету), диабет (улучшение состояния и предотвращение), артриты и ожирение. Кстати, рак и сердечные вместе - это процентов на 70-80 то, от чего люди умирают! Так что по-моему очень круто!
Но как вы видите, далеко не огромное количество заболеваний (по-крайней мере по результатам исследований)
3. Сыроедам нужно добавлять: B12, Омега-3 по-любому и иногда витамин Д
Должен быть баланс Омега-6 к Омега-3. Омега3 есть в льне, льняном масле, рыбе, яйцах. лен не сильно толково, он не особо переваривается. Только если в муку на блендре. Поэтому из источников Омега 3 нам доступны только льняное масло, конопляное и водоросли(еще надо определенные может) ну и грецкие орехи (которых много не съешь). Что лично для меня скорее всего "выльется" в льняное масло, прошу прощения за оборот :)
Дальше. Нужно снижать потребление Омега6, путем выбора жиров с содержанием моно жиров, против продуктов с Омега6. Авокадо можно. Орехи, семечки - нужно смотреть где что.
Из масел - подсолнечное и т.д. - там практически все Омега6. Кунжутное, виноградное, то же самое.
Что приводит к ОЛИВКОВОМУ как к основному маслу для рецептов и салата - там моно.
Кстати это все Бутенко говорила какое-то время назад, когда с орехов слезла (много Омега6 получалось очень)
Becoming Raw. Фитохимикаты, антиоксиданты, протеин, калории.
Конспект #2
Читаю книгу BECOMING RAW на английском - общий анализ сыроедения и научных исследований на эту тему.
1. Сырая еда намного полезнее животной и вареной из-за фитонцидов, антиоксидантов и меньшего содержания вредных веществ
2. Чтобы фитонциды и антиоксиданты лучше вытягивались из сырой еды - важно измельчать ее.
Для этого: зеленые коктейли. Мелко рубить. И тщательно пережевывать.
Это повышает биодоступность полезных веществ в разы!!
Хранить в мелко-рубленом виде долго нельзя и коктейли естественно тоже. Очень быстро разлагаются все полезные вещества.
3. Количество калорий и протеины - ВАЖНО!
Низкокалорийная диета - это повышает длину жизни и снижает вес. НО, если сильно худеть - это ОЧЕНЬ НЕХОРОШО для здоровья!!
Дальше: Приводятся аргументы - за повышенное процентное содержание протеинов для СЫРОЕДОВ и за пониженное. Штук по 10 разных. И делается вывод что данных недостаточно (аргументы классные, но исследований нет ни в одну сторону). Поэтому берем дневную норму, рекомендованную для нормальных людей.
Поэтому - ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПРОТЕИНОВ ДОЛЖЕН БЫТЬ 0.8 * на вес В КГ. Для примера:
50 кг веса = 40 гр протеинов
62 кг веса = 50 гр протеинов
Поэтому мне например 50 гр протеина еще попробуй наешь ... (
В авокадо например 5 гр.
Протеин набрать непросто - помните например, что в предыдущей части писал, что орехами закидываться нельзя, потому что будет Омега6/Омега3 отношение портиться?
Белка в шпинате по процентам выше крыши. Проблема в том, что там калорий нету. и чтобы съесть суточную дозу белка, нужно съесть килограмм или полтора шпината.
Так что рацион нужно осмысленно подбирать, а не есть все подряд или к чему лежит душа.
Чтобы и калорий было достаточно и протеинов!
Becoming Raw. Жиры, орехи, масла, Омега3, Омега6. Конспект #3
Читаю книгу BECOMING RAW на английском - общий анализ сыроедения и научных исследований на эту тему. Я бы сказал, что ВСЕМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!(если бы она не была на английском и не стоила 10$)
Сегодня разбирались с ЖИРАМИ. Я буду приводить ЦИФРЫ, которые очень важны!!
Значит ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ: авокадо, орехи, оливки и семена.
Оливки - в консервах часто нагретые и вымоченные хрен знает в чем. Поэтому брать нужно вяленые, и лучше если написано, что на солнце (sun-dried). Все остальные - неизвестно в чем вымоченные.
Орехи, семена, авокадо - все классно при условии соблюдения правил ниже.
- Определяем нужное нам потребление калорий в день - например 2000 кал. Нас интересует:
- общее потребление жира
- отношение Омега-6/Омега-3 между 2:1 и 4:1
- Транс жиры (trans fats) - убрать вообще
- Насыщенные жиры (saturated fats)- минимизировать
- Остальные жиры оптимизировать так, чтобы удовлетворять пунктам выше
- Определяем желаемое содержание жира в диете - как % от всех калорий. 10 это минимум , где нибудь 40 % - максимум. 10-12% -подходит людям с болезнями сердца, может которым нужно резко похудеть и т.д. (это кстати у фрукторианцев) Остальным это не сильно нужно и даже лучше повысить! И в серединке 20-35% калорий от жира - это наше среднее потребление. Видимо даже ближе к 30% для сыроедов.
- Наша цель отношение Омега-6/Омега-3 между 2:1 и 4:1
Полиненасыщенные жиры должны составлять 5-10% от потребляемых кал!
Значит: если вы на низкожировой диете - практически ВСЕ ваши жиры должны быть полиненасыщенными (polyunsaturated fats) - а это Омега 6 и Омега 3 только. И вам нужно мониторить отношение Омега 6/3
- Если вы НЕ на низкожировой диете - то наибольшее кол-во жира должно идти от МОНОненасыщенных жиров. (monounsaturated fats) . Помните? 10% полиненасыщенные, а значит - остальные 20%-25% кал - моно!
А это значит: авокадо и орехи!
Идея вот в чем: Если мы потребляем большинство жира мононенасыщенного, то таким образом мы потребляем не так много Омега 6!
Например: мы едим 2000 кал в день. При 35% от жира = 700 кал от жира= 78 гр жира в день.
Значит нам нужно потреблять (здесь очень важные цифры):
- 9-18 гр ОМЕГА6 (рекомендуемые 4-8% кал от Омега6)
- 2.2-4.4 гр ОМЕГА 3 (рекомендуемые 1-3% кал от Омега6)
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 60 гр орехов, 30 гр семян + все остальные несущественные жиры от овощей и фруктов
Если мы включаем масло, то
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 30 гр орехов, 30 гр семян и 1(ОДНА!) ложка масла + все остальные несущественные жиры от овощей и фруктов
- Включать достаточно Омега 3.
Это семена льна (лен обязательно молоть, иначе не усваиваются), семена чиа, льняное масло, морские растения и водоросли (кстати спирулина вообще только Омега 6 - ее вообще лучше не есть!). Немножко в грецких орехах.
- Масло. К сожалению лучше не есть или есть 1 ложку в день. Почему? Там почти ничего кроме нужных жиров нету. Поэтому лучше есть жир в целых продуктах - авокадо, орехи, семечки, водоросли.
Там еще антиоксиданты, фитохимикаты, витамины, минералы - а главное - БЕЛОК!!!, который нам тоже нужно где-то брать! То есть в одном флаконе мы можем взять сразу все! А в масле - только жир.
Омега 3 содержится ТОЬЛКО в льняном масле и масле конопли. Оливковое - там МОНО жиры.
Что приводит нас фактически к потреблению ТОЛЬКО льняного масла (Ну и иногда масла оливкового - как источника МОНО жиров, которые скажем не полезные и не вредные, а дают просто калории). Во всех остальных маслах просто огромное кол-во Омега 6. Как писал Зеланд - он нигде не нашел, что масло подсолнечное менее полезное, чем оливковое. Оно так и есть. Но к сожалению, на сыроедческой диете, у нас нету источников Омега 3 практически и отношение Омега6/Омега3 может зашкаливать до 25:1, а вот именно это уже является крайне опасным. Так что масла - есть минимально и то стараться есть льняное (оливковое на крайний случай).
- Уменьшить потребление Омега6. Это оливковое и другие масла, семечки(все, кроме льна и конопли и чиа) и кедровые орехи и может другие орехи неконтролируемо(кроме грецких).
наши 30 гр от семян дают нам 6-9 гр Омега 6. А это уже половина от наших 9-18 гр Омега6 в день (для 2000 кал в день)
Значит на все остальные Омега 6 остается только еще 6-9 гр.
Значит мы можем есть авокадо, фундук и другие орехи для моно жиров. (но все-таки в большинстве орехов достаточно много Омега 6 - имейте ввиду).
И еще чего-нибудь с Омега6
и еще чего нибудь с Омега 3(например льняное масло или семечки льна или чиа или водоросли.)
Альтернативно - есть уже чего-нибудь сразу с оптимальным отношением Омега6/Омега3.
В грецких орехах и большинстве бобовых - отношение Омега6/Омега3 уже и так оптимальное.
В общем задача непростая! Напомню еще раз, для 2000 кал:
Наши 78 гр - это где-то 1 средний авокадо, 30 гр орехов, 30 гр семян и 1(ОДНА!) ложка масла
А я люблю масло в салатах. И явно больше 1 ложки :) И очень люблю подсолнечное.
Но тогда придется пойти накупиться льняных семечек и чиа где-то поискать.
Becoming Raw. Витамины. Конспект #4
Читаю книгу BECOMING RAW на английском - общий анализ сыроедения и научных исследований на эту тему. Я бы сказал, что ВСЕМ ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!(если бы она не была на английском и не стоила 10$)
- СЫРОЕДАМ И ВЕГАНАМ ХВАТАЕТ всех витаминов (и даже более чем), кроме D и B12
- Дефицит витамина D не очень хорошо!
Исследования - у сыроедов витамина D - крайне мало!!!
Может вырабатываться на солнце (которого зимой, осенью и весной мало) и особенно на широтах СНГ.
Можно вырабатывать его в солярии - с риском рака кожи соответственно.
Можно есть в добавках к еде (которую сыроеды соответственно не едят).
Можно есть в таблетках или мультивитаминах .
Бывает животный витамин D2 и Растительный Витамин D3. по усваиваемости и другим показателям они одинаковые.
Рекомендуемая дневная доза витамина D: 25 мкг (1000 IU)
- Дефицит витамина B12 - это вообще беда!! Приводит к стольким проблемам, что можно много страниц писать, включая смерть.
Исследования - у сыроедов витамина B12 - крайне мало!!!
Сыроеды с едой есть не могут, заменить ничем нельзя.
Есть много мифов, про то как сыроедам это не нужно, и т.д. И т.п. Штук 8.
В книжке подробно написано, почему каждый из них - это миф. Я здесь этого описывать не буду.
В итоге - все что вы читали в блогах и в инете про синтез и альтернативные источники B12 - это миф.
И на примере штук 7 исследований людей, которые сидели несколько лет на сыроедении или веганстве это очень хорошо видно по результатам анализов.
Витамин B12 можно есть в добавках к еде (которую сыроеды соответственно не едят).
У сыроедов дефицит может выработаться через пару лет, а может через несколько месяцев!
- Тесты на B12
Распространенные тесты на B12 детектируют неактивные вещества, похожие на B12.
Единственные надежные тесты :
Гомоцистеин. Уровень данного вещества высок из-за нехватки витамина В12 или фолиевой кислоты. Но для нас как для сыроедов - фолиевой кислоты достаточно.
Метилмалоновая кислота. Уровень данной кислоты высок из-за нехватки витамина В12 или фолиевой кислоты. Уровень данной кислоты также может быть измерен при анализе мочи.
- Где брать B12?
Единственный выход - принимать в таблетках.
Таблетки ежедневные:
Витамин B12 10 мкг - 1 раз в день
Таблетки еженедельные:
Витамин B12 2000 мкг (2 тысячи мкг) - 1 раз в неделю под язык
- Я для себя решил принимать добавки витамина B12 и витамина D
А может и еще кальция и еще чего - минералы - следующая глава.