Будь умным!

У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.net

подх Пресс Среда- Становая 3 подх Тяга блока за голову или к груди 4 подх Тяга штанги в н

Работа добавлена на сайт samzan.net:


Понедельник:

  1.  Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
  2.  Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
  3.  Отжимания на брусьях. 3 подх
  4.  Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
  5.  Подъём гантелей на бицепс 3 подх
  6.  Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
  7.  Пресс

Среда:

  1.  Становая 3 подх
  2.  Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
  3.  Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
  4.  Упражнение на трапецию 4 подх
  5.  Жим лёжа узким хватом 5 подх
  6.  Французский жим лёжа 3 подх
  7.  Пресс

Пятница:

  1.  Приседания 5 подх
  2.  Разгибания ног на тренажёре 3 подх
  3.  Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
  4.  Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
  5.  Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
  6.  Два упражнения на икры 3х15
  7.  Пресс

Тренировка 1

  1.  Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  2.  Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  3.  Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2

  1.  Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  2.  Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
  3.  Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3

Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4) Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Пеpвый день.

  1.  Пpиседания (4 Х 4)
  2.  Жим ногами (4 Х 20-6)
  3.  Разгибание одной ногой (4 Х 12)
  4.  Сгибание ног (4 Х 15-8)
  5.  Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
  6.  Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
  7.  Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Втоpой день.

  1.  Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
  2.  Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
  3.  Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
  4.  Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
  5.  Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
  6.  Молоток (3 Х 8-12)

Тpетий день.

  1.  Становая тяга (9 Х 5-1)

(тут выбеpи два упpажнения из тpех)

  1.  Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
  2.  Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
  3.  Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
  4.  Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
  5.  Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
  6.  Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца. 

  1.  в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)

Итак:

Понедельник (грудь-биц)

  1.  разводка гантелей на наклонной скамье
  2.  отжимания на брусьях с отягощением
  3.  жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
  4.  ПШНБ стоя с прямым грифом
  5.  подьем гантелей на скамье Скотта
  6.  подъем гантелей сидя "молотки"

Cреда (спина-плечи)

  1.  тяга на блоке к груди
  2.  тяга штанги к поясу в наклоне
  3.  тяга на блоке за голову
  4.  подъем штанги из за головы сидя
  5.  махи гантелей в стороны
  6.  махи гантелей в наклоне

Пятница (ноги-трицепс)

  1.  присед со штангой на плечах
  2.  подъем ног в тренажере (квадры)
  3.  сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
  4.  жим штанги узким хватом
  5.  французкий жим лежа
  6.  тяга в низ на блоке (трицепс)
  7.  Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
  8.  Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
  9.  Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
  10.  Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
  11.  Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.

  1.  Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
  2.  Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
  3.  Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
  4.  Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
  5.  Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
  6.  Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10

  1.  Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
  2.  Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
  3.  Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
  4.  Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
  5.  "Молоток" - 2*5-8
  6.  Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15

  1.  Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
  2.  Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
  3.  Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
  4.  Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
  5.  Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
  6.  Шраги - разминка*8, 2*6-8

Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!

Тренировка № 1

Пресс

  1.  подъем гантелей в стороны сидя;
  2.  сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
  3.  жим лежа на наклонной скамье;
  4.  тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
  5.  тяга т-грифа;
  6.  отжимания на брусьях (для трицепсов);
  7.  жим сидя в тренажере Смита;

Тренировка № 2

Пресс

  1.  разгибания ног в тренажере;
  2.  приседания со штангой;
  3.  жим ногами;
  4.  сгибание рук со EZ-штангой;
  5.  молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;

Тренировка № 3

Пресс

  1.  подъем гантелей сидя в наклоне;
  2.  подтягивания параллельным хватом с грузом;
  3.  становая тяга;
  4.  разгибание спины на тренажере с грузом;
  5.  шраги с гантелями;
  6.  подъем на носки сидя;


Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :

Тренировка № 1

  1.  Жим штанги лежа - 3х5
  2.  Приседания - 3х5
  3.  Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
  4.  Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
  5.  Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2

  1.  Жим штанги стоя с груди - 3х5
  2.  Приседания - 3х5
  3.  Становая тяга - 1х5
  4.  Подтягивания - 4х8-10
  5.  Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Примечания :

1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.

2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.

3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.




1. Режим переконденсации с компактным распределением размеров капель
2. Предполагают что рептилия съела семилетнюю девочку
3. точность 2 системность 3 объективность знание максимально должно быть приближено к объективной реал
4. Сині етюди Тепер про форму
5. Реферат на тему- Цеховий лад міського ремесла в середньовічній Європі
6. СВИДАНИЕ ТЕТАТЕТ Киев ~ Вена ~ Прага ~ Киев Май Ию.html
7. Учет и аудит оплаты труда
8. тема xf 1 имеет единственное решение хотя какойл
9. Классификация компьютерных вирусов
10. по теме социальная педагогика.html
11. Юрий Осипович Домбровский
12. ВАРИАНТ 5 Инструкция к вопросам 01 ~ За вопросом или незаконченным утверждением приведенными ниже следу
13. тема гарантированных государством экономических организационных правовых мер обеспечивающих гражданам у
14. Поэзия периода Великой Отечественной войны
15. философия Тестовые экзаменационные задания
16. Статья 1 Уголовное законодательство Российской Федерации 1
17. Статья- Профессиональное и производственное самоуправление в русской революции 1917 года- Природа конфликта
18. Позиция профсоюзов по обеспечению достойной оплаты труда работнико
19. . ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ 1
20. . Стародавньокитайська міфологія

Материалы собраны группой SamZan и находятся в свободном доступе