Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
3.1. Классификация нагрузки
Характеристика средств подготовки (нагрузки)
Средства подготовки, к которому можно отнести упражне ния различной преимущественной направленности, являются основным компонентом тренировочного процесса.
Все тренировочные средства условно разделяются на специ ализированные (специально-подготовительные) и неспециа лизированные (общеподготовительные).
Специализированность упражнений оценивается по степе ни совпадения элементов и последовательности их выполне ния в соревновательном упражнении, а также близости задач, решаемых в тренировочном упражнении к соревновательным.
В процессе оценки степени воздействия того или иного уп ражнения на организм регбистов, принято рассматривать час тоту сердечных сокращений в активной фазе нагрузки и в пау зах отдыха. По отношению величины пульса за время выпол нения упражнения к величине пульса относительного покоя за то же время, определялся коэффициент нагрузки (КВН):
S ЧСС работы
КВН = —————————
S ЧСС покоя
Где: - S ЧСС работы — сумма частоты сердечных сокращений за время работы;
' - S ЧСС покоя — сумма частоты сердечных сокращений в покое за то же время.
При определении ЧСС покоя исходят из данных ЧСС у спортсменов в состоянии относительного покоя, которая в среднем составляет 60 уд./мин. Принята следующая градация КВН:
КВН — 2,2 и ниже — нагрузка малой величины;
КВН — 2,3— 2,5 — нагрузки средней величины;
КВН — 2,6 и выше — боль шая величина нагрузки.
Понятно, что суммарная нагрузка занятия складывается из показателей величины нагрузки в отдельных упражнениях.
Нагрузка тренировочного занятия определяется по суммарной величине пульса, где в качестве ориентиров принимаются сле дующие критерии:
— большая нагрузка — S ЧСС — больше 12500уд.
— средняя нагрузка — S ЧСС — 12400— 10000уд.
— малая нагрузка — S ЧСС — меньше 10000 уд.
Для определения предельно высокого уровня ЧСС, используется общепринятая формула: от числа 220 нужно отнять полное количество лет спортсмена. Например, предельно допустимый уровень ЧСС для игрока в 17 лет, будет
220 – 17 = 203 удара в минуту. Следует повторить, что это предельно допустимый уровень.
В ходе тренировок, особенно с применением больших нагрузок, следует хотя бы выборочно проводить контрольные замеры ЧСС, это позволит контролировать уровень нагрузки и состояние игроков. Следует так же обращать внимание на воздействие нагрузки, через внешние признаки поведения и состояния игроков: покраснение кожного покрова, обильное потовыделение, частота и ритм дыхания, боль в правом подреберье, головокружения, появление боли в голове. При длительном воздействии, ранние не знакомой нагрузки, возможны судороги в мышцах. Во время тренировок в помещениях с плохой вентиляцией, у ребят намного раньше возникает синдром утомления, из-за недостатка кислорода. При явном перегреве возможно проявления чувства озноба. Следует так же следить за тем, что бы игроки во время тяжелых тренировок имели возможность в достаточной мере компенсировать потерю жидкости. В жаркое время нужно обязательно через каждые 15 – 20 минут устраивать перерывы для питья воды.
Продолжая разговор о физической подготовке, необходимо обратить особое внимание тренеров и игроков на необходимость медицинского контроля, как в начале знакомства атлета со значительными нагрузками, так и в процессе тренировок.
Нельзя рассматривать приведенный материал как прямую программу к действиям, дозирование нагрузок всегда индивидуальна, и здесь не может быть универсального подхода. В то же время, тренеры и сами игроки должны понимать, что чрезмерные нагрузки могут быть причиной проблем со здоровьем. Начиная тренировки тренеры должны быть полностью уверены, что соблюдены все меры предосторожности и тренировочные зоны полностью подготовлены и безопасны.
Практически любая физическая активность, приносит пользу в той или иной степени. Но если ваше время достаточно ограниченно и ваши цели определенно высоки, вы должны постараться оптимизировать тренировочный процесс и сделать его максимально эффективным.
Для большинства юношеских и молодежных команд, имеющих недостаточно плотный тренировочный график, вопросы тактики и техники выходят на первый план, в ущерб физической подготовки. Но если правильно организовать тренировку, то манипулируя в упражнениях, временем работы и временем отдыха и включая в них элементы различной физической нагрузки, можно объединить задачи и выпрямить перекос.
Важно понимать, что наиболее энергоемкая работа в регби происходит в контактной борьбе – захваты, раки, молы и схватки. Эти элементы игры обуславливают главную игровую нагрузку, большую, чем игрок испытывает от беговой активности. Часто, игрок не может проявить скоростные качества, по той причине, что ему в предыдущем моменте игры пришлось активно участвовать в силовой борьбе в контакте.
Физическая подготовка для регби, это не просто возможность без устали бегать целый день, это уникальная комбинация скорости, силы, мощности и выносливости, которая поддерживается смешенным режимом энергообеспечения организма, позволяющая действовать игроку эффективно на протяжении всего матча.
К примеру, игра в регби до касания, может служить отличной тренировкой для развития скоростных качеств и смешанной аэробной / анаэробной выносливости, но для максимального эффекта тренировки, нужно добавить контактные фитнес элементы, такие как мол, борьба, медбол и работа с мешками для захватов. Например тренер может дважды свиснуть, во время "касания " и игроки противоположных команд начинают 10 секундную борьбу на полу.
Контактная борьба это не всегда игра "кость в кость ", работа с контактными щитами, мешками для захватов, проталкивание тяжёлых предметов, упражнения с тяжёлыми мячами, а так же упражнения с собственным весом, хорошая альтернатива и возможность избежать нежелательных травм.
Статистика утверждает, что наибольшее число травм, игроки получают на тренировках во время прямого контакта, поэтому больше используйте, упражнения с проталкиванием или буксировкой тяжести, тяжелые мячи, щиты и мешки для захватов.
Основываясь на данной информации, давайте непосредственно перейдем к рассмотрению идей и упражнений, направленных на развитие физической подготовки. Но прежде давайте опять вспомним об ответственности самих игроков и их тренеров за их здоровье.
Организация тренировки с элементами физической подготовки
Эффективность упражнений используемых в тренировки, в свете повышения физической подготовки, зависит от их интенсивности, типа и уровня нагрузки. Возможно так же управлять типом и уровнем нагрузки, меняя соотношение время работы и отдыха, как в отдельных упражнениях, так и во всей тренировки в целом.
Можно условно определить модель уровня тренировочной нагрузки как: легкий - А; высоко интенсивный – В (короткое время нагрузки и большой период отдыха); и длительная нагрузка, имитирующая условия матча - С .
Рассмотрим теперь стратегию применения тренировок различных типов.
А, В или С тренировки
Повторные выполнение технического элемента игры рак, с высокой интенсивностью в течении 25 секунд, с перерывом для отдыха 2 минуты, очевидно провоцирует нагрузку направленную на развитие скоростных качеств и может быть квалифицированна как нагрузка типа "В". В сочетании с активной борьбой в раке, эта нагрузка позволит развивать силовую выносливость. В тренировках типа "В", игроки развивают устойчивую переносимость к повышению уровня молочной кислоты в мышцах, и это значительно повышает их игровые возможности.
Ограничивая периоды отдыха (например до 30 секунд) и увеличивая время воздействия нагрузки (например до 35 секунд), вы вероятно проиграете в интенсивности и в уровне применения техники – рак станет более затянутым и менее эффективным. Теперь это по существу тренировка типа "С", которая так же имеет право на соответствующее применение.
Не бойтесь совмещать тренировки типа "В" и "С" , скажем, начните упражнения на отработку игры в раке с подходом "В " и вторую половину проведите с нагрузкой по типу "С ".
Тренировки по типу, "А ", менее утомительны и состоят в основном из беговых упражнений в пол силы. По своим свойствам это аэробная тренировка, так как вы не вынуждаете игроков двигаться на полной скорости долгое время. Манипулируя интенсивностью, вы можете управлять нагрузкой в упражнении, придавая тренировке направленность "А ", "В " или "С ".
|
Упр-ие |
Интен- сивность |
Время работы |
Время отдыха |
Пример |
|
А |
Низкая- аэробная |
45-60 с |
30-40с |
Легкий бег с отработкой атаки со штрафного, построение защиты, коридор и т.д. |
|
В |
Средний до высокого Смешанный тип нагрузки |
20- 30 с |
30-35с |
Атака против защиты со щитами, 4-5 фаз атаки. |
|
С |
Высокая интенсивность, Анаэробный тип нагрузки |
10-20с |
60с + |
Проход сквозь две пары защитников со щитами, с ускорением 20 м. |
Различная интенсивность ваших упражнений по принципу "А " "В " и "С ", позволит избежать монотонности и развить способность организма работать на смешенном режиме энергообеспечения. Контроль по такому типу позволит отслеживать уровень интенсивности и снизит шанс "пере " или "недо" тренировки. Так же, предварительная информация о типе нагрузки, перед тренировкой, позволит игрокам лучше настроиться на ожидаемую нагрузку.
Развивающие командные игры
Командные игры отличные упражнения на развитие смешенного режима энергообеспечения, они основаны на передвижении игроков в различных направлениях, пасах, ловли мяча атакующих и защитных техниках. Укрепляется так же умение работать командой и коммуникационные навыки. Игроки получают от игр удовольствие, порой даже забывая о том что игре сопутствует тяжёлая нагрузка.
Такие факторы как размер поля, количество игроков в командах и продолжительность игры, на прямую влияют на потребности энергетической системы, в следствие чего происходит её развитие. Вот несколько примеров того как
можно управлять нагрузкой в таких играх.
• Большая нагрузка – Регби до касания 20 минут – Игроки по 6 в каждой команде, поперек пол поля. Как только мяч падает на землю, все игроки отжимаются три раза и три раза приседают. Команда, совершившая попытку, сохраняет мяч и атакует в обратном направлении.
• Средняя нагрузка – Регби до касания, 20 минут – Игроки по 10 в каждой команде, поперек пол поля, два раза упасть - встать, для всех игроков, если мяч упал на землю.
• Низкая нагрузка – Регби до касания, 20 минут – 10 или более игроков в команде поперек пол поля, с заменой игроков.
Контактные развивающие упражнения
В таких упражнениях содержится полный комплекс элементов физической подготовки для регби – баланс, сила, мощность, ловкость и способность организма работать на смешенном режиме энергообеспечения. такие упражнения должны выполняться с высокой степенью интенсивности и включают в себя специфические для регби технические приемы: толчки , молы, захваты и прыжки.
Борьба за мяч
В низкой стойке один игрок сохраняет мяч, в то время как второй игрок пытается его вырвать. Длительность упражнения 15 секунд, затем игроки меняются ролями и повторяют упражнение.
Давление вперед
Игрок 1 держит пред собой щит для контакта, игрок 2 входит в контакт и продавливает игрока со щитом вперед на пять метров. Игрок 1 оказывает сопротивление, но позволяет проталкивать себя.
Игрок 2, должен постараться достигнуть отметки 5 метров, за пять секунд. Затем быстро отходит назад и повторяет упражнение. 4 повтора, отдых 10 секунд. Смена игроков повтор упражнения.
Отобрать мяч
Игрок 1, лежит на земле сохраняя мяч, игрок 2 стоя над ним, пытается отобрать мяч. Продолжительность борьбы 15 секунд, затем игроки меняются ролями.
Повалить соперника на пол.
В квадрате 3х3 м, игрок 1, пытается повалить игрока 2, на пол. Игрок 2, должен сохранить мяч в руках и не дать повалить себя на пол. Продолжительность 15с. Затем, игроки меняются и повторяют упражнение.
Имейте в виду это не работа над захватом. Игрок 1, должен обхватить партнера выше пояса.
6 минутный фитнес усилитель – Короткая и напряжённая интервальная тренировка.
Вы можете совместить её, с тренировкой игры в коридоре, отработкой атаки со штрафного, атакующих или защитных тактических действий, не тратя время специально на физ. подготовку. Это займет у вас всего 6 минут!
10-20-10м Шатл со сменой.
Установите 3 маркера, А,В и С, на расстоянии 10 метров. Игрок 1 , стартует с положения лежа на полу, с середины от маркера В, выполняет рывок к маркеру А, затем рывок к маркеру С и заканчивает рывком обратно к В, выполнив у этого маркера, пять прыжков из глубокого седа и пять отжиманий от пола с хлопками. Игрок 2 теперь повторяет упражнение А игрок 1, отдыхает, после чего они опять меняются.
Повторить 6 раз каждый.
20m проталкивание и рывок с партнером (Пуш энд го).
Три маркера на расстоянии 20 метров A, B, C. Игрок 1 стартует из положения лежа на полу от маркера А. Игрок 2, стоит перед ним со щитом для контактов. По свитку игрок 1 стартует и проталкивает игрока 2 к маркеру В. По каждому свитку тренера игрок 1 падает на пол и вставая опять входит в контакт с партнером и толкает его дальше.
Достигнув маркера B, игрок 1 ускоряется к маркеру C, падает встает и ускоряясь возвращается к маркеру В и партнеру 2 и повторяет давление к маркеру А. Отдых 15 секунд и повторение упражнения, 5 раз каждый.
Простой круг
Все игроки располагаются на линии зачетного поля – по команде все игроки выполняют 5 прыжков из глубокого приседа и пять отжиманий с хлопками. После чего сразу выполняют ускорение до центра поля и обратно, отдыхают 30 секунд и повторяют серию. всего 6 серий
Полезные советы
• включайте упражнения для развития скорости работы ног в разминку, когда игроки еще достаточны свежие.
• Заканчивайте каждую тренировку пяти минутной работой на укрепление спины. (Core Stability drills)
• Используйте медбол, в упражнениях развивающих игру руками, броски, подбор мяча, борьба за мяч.
• используйте утяжеленные пояса и жилеты, для увеличения нагрузки.
Любую тренировку можно построить, так что она попутно будет решать вопрос физической подготовки. Манипулируя временем нагрузки и временем отдыха, комбинируя контактную работу с различными 6 минутными интервальными нагрузками, вы сможете добиться желаемого улучшения в общефизическом состоянии вашей команды. Вы так же безболезненно можете включать упражнения на укрепление спины и развития скорости работы ног в разминку перед тренировкой и заминкой после тренировки.
|
Продолжительность воздействия |
Метод выполнения |
Параметры нагрузок |
Коэффициент велечины нагрузки по ЧСС |
|||||
|
Продолжительность одного повторения |
Кол-во повторений |
Отдых между повторениями |
Кол-во серий |
Отдых между сериями |
||||
|
Комплекс силовых упражнений |
25- 30мин |
Интер сер |
||||||
|
Жим штанги лежа |
12с |
6-8 |
2-3 |
120с |
2.3 |
|||
|
Подтягивание |
8-10с |
5 |
2-3 |
120с |
2.6 |
|||
|
Наклоны со штангой |
9с |
6 |
2-3 |
120с |
2.4 |
|||
|
Приседания со штангой на плечах |
13- 16с |
6 |
2-3 |
3 – 5 мин |
2.6 |
|||
|
Пресс |
12-13с |
10 |
2 |
120с |
2.5 |
|||
|
Серия легкоатлетических упражнений |
5мин |
Интер сер |
||||||
|
Бег с высоким подниманием коленей |
8с |
12 |
2 |
2.3 |
||||
|
Бег с захлестом голеней |
8с |
2 |
2.3 |
|||||
|
Олений бег |
7с |
2 |
2.3 |
|||||
|
Ускорения 2х25 |
5с |
5 |
2.4 |
|||||
|
Выпрыгивание в группировку |
10с |
Интер сер |
7-9с |
7-10 |
5 |
100с |
2.6 |
|
|
Ускорения 2х60м 2х120м |
6- 8мин |
повтор |
11с 20с |
4 и 4 |
30 с |
3.0 |
||
|
Ускорения 70м |
9мин |
повтор |
14с |
6 |
30с |
2.9 |
||
|
Ускорения 120м |
5мин |
повтор |
24с |
4 |
46с |
2.9 |
PAGE 81