Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Упражнения на растяжку
Прогрессивно мыслящее поколение, ценящее стабильность и комфорт, предпочитает разумно вкладывать часть дохода и силы в собственное здоровье и красоту, что позволит наслаждаться прелестями окружающего мира достаточно долго, а достичь идеала – относительно быстро. Начинать самосовершенствование на физическом и духовном уровне стоит с регулярных и умеренных физических нагрузок и отказа от вредных привычек, что гарантирует здоровый образ жизни.
Однако быстротечность и насыщенность жизни современного человека, занятого бизнесом и творчеством, образованием и семьёй, зачастую не оставляет времени и лишает желания и сил посещать фитнес-клуб. Поэтому единственной возможностью поддерживать прекрасную внешнюю форму и внутреннюю гармонию остаются постоянная домашняя гимнастика, эффективность которой повышают упражнения на растяжку.
Фитнес-тренеры называют растяжку, что должна предварять или завершать зарядку, таким модным американским словом «стретчинг», что означает «потягивание». Профессионалы и различают, и владеют такими видами стретчинга (комплекс специальных статических упражнений на укрепление мышц), как: баллическая (активные ритмичные движения с отбиванием), статическая (длительное пребывание в определённой позиции), проприоцептивная (сокращение мышц без движения – посредством дыхания, расслабления) растяжка.
Впрочем, как утверждают специалисты в области здорового образа жизни, при отсутствии времени, желания или финансов полезную для пищеварения, сердечно-сосудистой, репродуктивной, выделительной, опорно-двигательной систем растяжку можно делать индивидуально, а не коллективно, самостоятельно (без помощи тренера, йога, которого сегодня легко заменят видео-инструкции) и в уютной комнате или домашнем спортивном зале, а не в фитнес-клубе. В этом случае стретчинг, что улучшает кровообращение, кислородообмен, желательно проводить на относительно разогретые мышцы (посредством, скажем, тренажёров или лёгкой пробежки), что уменьшит болевые ощущения, травмаопасность и увеличит эффект растяжки, проводимой ежедневно и в тёплых условиях с возможностями вентиляции воздуха.
Соответственно, различные упражнения на растяжку, что активизируют все мышцы тела, для достижения гибкости и эластичности рекомендует делать последовательно, систематически, без перерывов и без особых физических и моральных усилий. Ведь растяжка должна приносить релакс телу и радость душе. Следовательно, начинающим спортсменам, которые ведут ночной образ жизни (типичные «совы»), преподаватели физкультуры советуют вечерние, а не утренние, возможно даже после приятных водных расслабляющих процедур (горячая ванна с аромамаслами), контрастный душ или бассейн).
Итак, соблюдая ровное и глубокое дыхание, предлагаем несколько простых по выполнению, но очень эффективных упражнений на растяжку, каждое из которых требует нескольких подходов и задержки около 20-30 секунд.
Упражнение на растяжку №1: наклоны: расположив руки на поясе, следует поставить ноги на ширине плеч и наклоняться 12-15 раз вперёд – назад и влево – вправо.
Упражнение на растяжку №2: вращение: расположив руки на талии, поставить ноги на ширине плеч и делать круговые вращения сначала – туловищем, потом – тазом по 8-10 раз влево и вправо.
Упражнение на растяжку №3: выпад: расположив руки на поясе, поставить ноги максимально широко и попеременно переносить вес тела, приседая, то на правую, то на левую ногу 20 раз.
Упражнение на растяжку №4: захват: поставив стопы на ширине плеч, надо захватить стопы руками, присесть максимально низко, выпрямляя спину в течение 1 минуты.
Упражнение на растяжку №5: приседания: встав на колени, необходимо захватить руки в замок и приседать в обе стороны по 6-8 раз, касаясь пола ягодицами.
Упражнение на растяжку №6: «жабка»: сев на пол, нужно соединить ноги в прижатых стопах, опустив при этом локти на колени; сделать 12 пружинистых движений.
Упражнение на растяжку №7: вытягивание: сев на пол, соединить прямые ноги и сделать 12 пружинистых наклонов вперёд.
Упражнение на растяжку №8: растягивание: расположившись на полу, максимально развести ноги в стороны и выполнить по 12-15 пружинистых наклонов на прямые правую и левую ноги.
Упражнение на растяжку №9: мини-шпагат: сев на пол, стоит вытянуть левую ногу, а правую – согнуть в колене, прижав к левому бедру; выполнить в такой позе 8-10 наклонов , а после поменять ноги.
Упражнение на растяжку №10: шпагат: сев на пол, максимально развести ноги в стороны и медленно попеременно поворачиваться вправо и влево, не сгибая спины, плеч и не наклоняя шею.
Упражнение на растяжку №11: «лодочка»: лёжа на животе, выпрямить ноги и руки, приподняв над полом, и попеременно перекачиваясь вперёд и назад в течение 1 минуты.
Упражнение на растяжку №12: «мостик»: лёжа на спине, аккуратно привстать на ноги, согнутые в коленях, а после – на запрокинутые назад руки, откинув голову назад и прогнув спину.
Эти и прочие упражнения на растяжку при чётком повседневном их выполнении очень быстро станут хорошей привычкой, что гарантирует профилактику многих заболеваний, отменное самочувствие, бодрое и жизнерадостное настроение!