поза молящегосяВстаньте прямо стопы вместе или слегка расставлены

Работа добавлена на сайт samzan.net:

Поможем написать учебную работу

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

Предоплата всего

от 25%

Подписываем

договор

Имя

Выберите тип работы:

Принимаю Политику конфиденциальности

Скидка 25% при заказе до 24.11.2024

Асаны

Мантры

Точка концентрации

Рисунок

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Ом Митрайа Намаха

Анахата

Центр грудины

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Ом Равайа Намаха

Вишудха

Горло, ключичная впадина

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Ом Сурья Намаха

Свадхистана

Лобковая кость, крестец

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Ом Бханаве Намаха

Аджна

Точка межбровья

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Ом Кхагайя Намаха

Вишудха

Горло, ключичная впадина

Поза № 6 Аштанга намаскара
или «приветствие восемью членами тела»
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Ом Пушне Намаха

Манипура

Солнечное сплетение

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Ом Хиранья Гарбхайа Намаха

Свадхистана

Крестец, лобковая кость

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Ом Маричайя Намаха

Вишудха

Горло, ключичная впадина

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Ом Адитьяйа Намаха

Аджна

Точка межбровья

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Ом Савитри Намаха

Свадхистана

Лобковая кость, крестец

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Ом Аркайа Намаха

Вишудха

Горло,
ключичная
впадина

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Ом Бхаскарайа Намаха

Анахата

Центр груди

Мантра

Ом Митрайя Намаха
Ом Равайе Намаха
Ом Сурьяйа Намаха
Ом Бханавэ Намаха
Ом Кхагайя Намаха
Ом Пушнэ Намаха
Ом Хиранья Гарбхайя Намаха
Ом Маричайе Намаха
Ом Адитьяйа Намаха
Ом Савитрэ Намаха
Ом Аркайя Намаха

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.