Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Всем привет! С вами «Хочу=могу» и Марина Кудрявцева, которая принесла вас обещанную двухнедельную программу-детокс :)
С первых строк хочу сделать важные замечания.
«Детоксом» программа называется условно: здесь не будет «дней на яблоках» и «диет на очистительных чаях», здесь не будет «дней одного продукта» и мощных витаминных поддержек, изобретения колеса и травяных коктейлей, словом, здесь не будет половины того, с чем может ассоциироваться понятие «детокс-программа».
Данная программа рассчитана на две недели. Запускаем мы ее с сегодняшнего (либо с завтрашнего дня), ровно две недели придерживаемся ее, а затем входим в обычный режим, которому я также посвящу статью: после детокса стартует программа к 8 марта, которая будет немного отличаться от зимней программы. Но следует иметь в виду то, что данная детокс-программа подходит для любого периода после обильных возъеданий-возлияний: после отпусков, после затяжных праздников, после вынужденных, но богатых на еду и питье, перерывов. Вы можете использовать ее в любое удобное для вас время, но, пожалуйста, помните, что ее длительность – от недели до двух, но не более. Не менее недели и не более двух недель.
Принцип программы – очищение организма + слив воды, дренаж, повышение тонуса, также – уход одного, максимум двух кг жировой.
Программа состоит из следующих элементов:
- питание
- питье (ему будет уделяться особое внимание)
- физические нагрузки: силовые
- физические нагрузки: аэробные
- витаминная поддержка
На первый взгляд, может показаться, что программа практически не отличается от зимней программы. Это не так. Придерживаясь стандартной тренировочно-коррекционной программы, мы делаем упор на рост мышц и развитие тела благодаря коррекции питания и комплексам силовых упражнений. В данном же случае упор будет делаться на то, чтобы выгнать из организма как можно больше накопившейся за праздничные дни возлияний и заседаний за столами гадости, слив лишней жидкости, тренировку сердечной мышцы и упор на кардио в частности. Избавляться от токсинов мы будем не только «сливая» их, но и другими способами. Однако же увлекаться этим нельзя, поэтому программа короткая.
Также следует обратить внимание на то, что очистка и дренаж будут осуществляться при помощи малых порций продуктов и методов, которые помогают осуществить данные задачи. Я хотела бы заранее предупредить участниц: ни в коем случае не пытайтесь повышать количество продуктов, пытаться ускорить процесс: это глупо и весьма опасно.
Итак, первое, с чего следует начать, это обеспечение себе
РЕЖИМА ДНЯ.
Я понимаю, что это сложно. Но две недели можно потерпеть, потому что первый, самый главный закон красоты и здоровья – это обеспечение себе крепкого, здорового сна каждый день не менее 7-8 часов в сутки. Да, работа, да, занятость, дела, семья и прочее, но, к сожалению, необходимо себе это обеспечить. Вам необходимо восстановить нервную систему, пострадавшую от сбитого режима, обилия алкоголя и неурочных посиделок за столом, ваше тело устало, ваши нервные клетки нуждаются в отдыхе, отдых нужен всему вашему телу – для восстановления, омоложения, успокоения. Если вы не обеспечите себе возможность полноценно отдыхать в дни проведения программы, все ваши усилия будут тщетны. Безусловно, идеально было бы, если бы четкий режим ежедневного сна стал вашей постоянной привычкой. Но так как жизнь у всех разная, я не стану настаивать на этой простой истине, но попрошу вас проявить внимательность к себе в этом отношении на время проведения программы.
Итак, задача номер 1: высыпаемся! В начале вашего дня вы должны быть отдохнувшими душой и телом, и оптимистично смотреть на жизнь :)
А взбодриться и настроиться на нужный лад вам помогут следующие ежеутренние процедуры:
ЗАВТРАК.
И вот тут – сюрприз!
В стандартной программе начало дня у вас знаменуется овсяной кашей.
Но на эти две недели мы заменяем ее на кое-что другое, что будет работать на следующие параметры:
- очистка организма
- насыщение
- дренаж
Это – овсяные отруби! Также подойдут гречневые отруби, ржаные отруби. Внимание: это должен быть мелкий помол, а не привычные крупные кусочки: из этих отрубей мелкого помола должно быть можно сварить кашу. Продаются они в диетических и диабетических отделах магазинов (в Санкт-Петербурге точно есть в Призме). Также подойдет гречка-сечок, пшеничка-сечок, самые простые и дешевые каши.
Чем хороши: отруби и сечок практически не впитываются. Вы насытитесь, организм получит необходимые ему белки и клетчатку, и клетчатка эта сыграет роль «уборщика», который постепенно начнет выводить из организма всю ту «грязь», что накопилась в нем за то время, что предваряло вход в программу. К сожалению, они не так вкусны,как обычные каши, даже безвкусны. Более того: варить их придется на воде, в крайнем случае – на молоке 1,5%. При этом в них не добавляется сахар: хотите подсластить – используйте сахарозаменитель или немного меду (кстати, отличный антиоксидант). Можно нарезать немного кислых фруктов, фруктов с низким гликемическим индексом (что такое ГИ, я уже писала, вся информация имеется в «Обсуждениях» в группе). Но не более чем. Да, не особенно вкусно. Но это всего лишь две недели, девочки! Зато ваше тело скажет вам спасибо. К слову, из отрубей этих можно делать отличные блинчики без масла: рецепт есть в альбоме с рецептами. Не пропадете :)
Итак, завтрак должен заключать в себе:
- много питья
- обязательные витамины, клетчатку, Омега-3. Кстати, если вы категорически не можете принимать льняное масло, ок, замените на капсулы Омега-3. Но масло – лучше: его свойства отличаются от свойств классического рыбьего жира, содержание кислот в нем выше, а также оно выполняет дренажную и очистительную функции, «подпинывает» липидный обмен и способствует очистке организма. Но – как вам удобнее.
Что касается клетчатки: если отруби у вас категорически «не пойдут», хорошо, замените обычной овсянкой, но на воде и без сахара. Но ложка клетчатки должна остаться! Это – ваш персональный «дворник», который будет заниматься очисткой вашего организма в этот период.
Клетчатка продается в диетических отделах магазинов, стоимость большой банки – до 100 рублей.
Белки на завтрак на этот период почти исключаются. Пару раз в неделю можно на завтрак съесть белковый омлет, рецепт которого я давала в альбомах, либо тарелку обычной гречки с кусочком куриной грудки, отваренной без соли.
Питание дальнейшего дня мало будет отличаться от уже ставшего вам привычным, за следующим исключением:
- мы уменьшаем количество соли, сводя его к минимуму
- мы полностью, либо почти полностью удаляем алкоголь (правила употребления – ниже)
- полностью отказываемся от употребления «сладкого из пакетов и бутылок» - соков, лимонадов, морсов, словом, любых напитков, которые продаются в таре. Исключение – молоко 1,5% Чай, кофе – можно, но количество урезаем в два раза: если вы привыкли за день выпивать две чашки кофе, сводим их до одной. С крепким чаем то же самое. Исключение – зеленый и травяной чаи. Пусть вашим лучшим другом на этот период станет простая вода.
- мы полностью отказываемся от употребления колбас, сыров высокой жирности, копченого, жареного на масле и с солью/большим количеством специй. В принципе, в старой программе от этого и так положен отказ, но если тогда это разрешалось изредка, то во время детокс-программы это не разрешается употреблять вовсе. Хочется бутерброд? Пусть это будет полноценным приемом пищи, который даст вам белки, углеводы, клетчатку и жиры. Например, на кусочке ржаного хлеба из муки крупного помола – немного творожного сыра и овощи, либо кусочек грудки и овощи
- мы пьем много воды
- мы делаем упор на белки и клетчатку, а углеводы сводим к необходимому минимуму, время которого – утро и начало дня. Хочется сладкого во второй половине дня? Пусть это будет немного сухофруктов, но не более.
- и главное: мы ни в коем случае не исключаем масла и не голодаем. Режим приема пищи – не менее пяти приемов за день.
Пример рациона на день:
- завтрак:
Стакан воды, льняное масло, клетчатка, витамины. Тарелка каши из овсяных отрубей, сваренной на воде или молоке 1,5%, с добавлением 10-15 орехов (миндаль, кешью, фундук, кедровые) + чай или кофе.
- второй завтрак: сандвич из ржаного хлеба, либо крипса с творожным сыром и огурцом + чай. В это же время еще можно позволить себе что-то углеводное: банан, сухофрукты, протеиновый батончик, немного низкокалорийного печенья, горький шоколад, и т.д
- обед: самый большой и плотный прием пищи. Белки + клетчатка. Тарелка гречневой каши без масла и соли + вареная куриная грудка, либо кусок рыбы любой жирности, говядины, телятины, индейки. Если суп, то без картофеля!
- ланч: миска салата из свежих овощей, с каплей оливкового масла, либо фруктовый салат
- ужин: нежирная рыба, либо грудка + салат из свежих овощей, либо тушеные овощи, но без масла и соли
- второй ужин (на ночь): обезжиренный творог.
В промежутках можно обезжиренный кефир – со специями или без.
Следующее, что приобретет видоизменения на данный период – ТРЕНИРОВКИ.
Вы берете тренировки, данные комплексами, по которым вы занимались в декабре. И распределяете их следующим образом: 1 день – тренировка, 2 день – прогулка или любая двигательная активность (повышенная), 3 день – тренировка, 4 день – прогулка, 5 день – тренировка,6 день – прогулка,7 день – отдых, либо легкая тренировка класса «утренняя зарядка», либо комплекс растяжки. Прогулки – это для тех, у кого нет возможности заменить пункт «прогулка» пунктом «кардиотренировка», проще говоря – бегом на лыжах, просто бегом, занятиями на кардио-тренажерах (велотренажер, эллипс, степпер, беговая дорожка, а также гибриды). Прогулка должна продолжаться не менее часа, шаг должен быть достаточно активным, темп сбавлять нельзя. Идеальным вариантом может стать скандинавская ходьба и просто спортивная ходьба. Ваша задача – добавить в жизнь как можно больше кардио в этот период!
Также даю МИНИ-КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ для дома, на случай, если нет возможности прогуляться:
- выпрыгивания с приседаниями: руки за голову, присесть, резко оттолкнуться ногами, прыгнуть вверх, опуститься обратно на корточки, повторить. 3 подхода по 12 выпрыгиваний
- скручивания с подтягиванием коленей к подбородку: лечь на пол, руки завести за голову, колени согнуть. Совершая скручивание тела, одновременно подтянуть колени к подбородку. Разогнуться, повторить. 3 подхода по 12 раз.
- «кручение педалей велосипеда»: лечь, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях, и начать поочередно «крутить педали воображаемого велосипеда». Плечи оторваны от пола. 3 подхода по 12 проворотов.
- подъемы коленей в активном движении: встать прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделать шаг влево на счет «раз», на счет «два» - поднять колено правой ноги, потянуться к нему локтем левой руки, на счет «три» сделать шаг вправо, на счет «четыре» подтянуть левое колено, дотянуться до него локтем правой руки. Одна четверка – один раз. 3 подхода по 12 раз.
- наклоны к обеим ногам поочередно: встать прямо, руки вдоль туловища, ноги шире плеч, расставить максимально широко. На счет «раз» наклониться и дотянуться правой рукой до левого носка. На счет «два» выпрямиться. На счет «три» наклониться и дотянуться левой рукой до правого носка». На счет «четыре» выпрямиться. Одна четверка – один раз. 3 подхода по 12 раз (12 четверок)
Внимание девочкам, которые занимаются по силовым комплексам уже давно: пришло время повышать веса, если вдруг ваше тело перестало отзываться. На данном этапе можно смело прибавлять от 1 до 3 кг к тем, с которыми вы привыкли заниматься!
Тренировки в этот период должны стать очень активными, ударными. Высокая самоотдача, время отдыха сокращаем вдвое.
Также в этот период было бы очень неплохо обеспечить себе возможность посещения сауны хотя бы пару раз в неделю.
Уход за кожей в данный отрезок времени заключается в максимальной очистке и большом количестве отдыха: вы будете ухаживать за ней, в первую очередь, изнутри, благодаря питанию, тренировкам и сну. Внешне же пусть это будет максимальная очистка, сведение использования косметики к минимуму: откажитесь от использования тональных кремов – потерпите, это всего лишь две недели, увлажняющие крема пусть будут максимально легкими, декоративной косметики пусть будет минимум, и вообще лишний раз лучше кожу не трогать. Не нужно в этот период планировать походы к косметологу или визажисту, дайте коже как следует отдохнуть.
Волосы – то же самое. Также если вы моете их каждый день, то лучше на данный период сделать между мытьем промежутки в один день.
Собственно, все. Да, программа чуть более суровая, нежели привычная вам, но это всего лишь две недели :) Затем все вернется на круги своя, да еще и с приятными дополнениями.
Ниже даю краткие подсказки по программе – питанию, режиму, и разные хитрости.
Режим: ранние подъемы, не особенно поздний отход ко сну, сон должен быть не менее 7-8 часов в сутки; обязательные завтрак, обед, ужин. В промежутках – обязательные перекусы; обязательный прием витаминов, минералов и Омега-3 в виде капсул и масла (льняное); обязательно пить 2 литра воды в сутки, в любом виде (вода, чай-кофе, протеиновые коктейли. Свежевыжатые соки – только утром). Каждое утро – стакан воды (варианты добавок – ниже под текстом) +чайная ложка льняного масла + витамины. Прием пищи – через двадцать минут.
Сливаем воду: едим продукты, способствующие сливу, пьем много жидкости (мочегонный эффект), снижаем количество соли.
Урезаем быстрые и простые углеводы: если не получается полностью, тогда строго до 12.00. Сложные углеводы употребляем строго до 16.00. Фрукты, которые также содержат углеводы, употребляем только утром и до 16.00. Свежевыжатые соки – также до 16.00, но еще лучше – ранним утром, на первый или второй завтраки. Соки из коробок запрещены.
Тренировки: больше кардио + прогулки, больше движения. Силовые – усиленные, перерывы между подходами в сете – тридцать секунд. Перерывы между сетами – не более пяти минут.
За два часа до сна не едим, либо обезжиренные кефир, либо творог.
Клетчатка, как адсорбент, для очистки организма. Утром вместо простой овсянки – овсяные отруби, либо гречневые отруби, либо гречка-сечок.
«Тяжелое» сладкое (пирожное к чаю) – один раз в неделю, утром или днем в выходной день, например.
Откровенно вредное, но разрешаемое себе хотя бы раз в пару недель (чипсы, сухарики, молочные шоколадки, фастфуд) исключаем полностью. Также исключаются колбасы, сосиски, копченые и высокожирные сыры, плавленый сыр высокой жирности (лайт и творожные сыры можно оставить, также можно оставить высокобелковые сыры типа «Атлет», и сыры до 5% жирности). Полностью исключаются лимонады и любые другие сладкие напитки, включая соки из пакета. Также полностью запрещены кетчупы, майонезы, майонезные соусы, сливочные соусы промышленного изготовления, продукция из любых кулинарных смесей, любые добавки класса «бульонный кубик» (но вы же и так их не употребляете, правда?), лапша – что свежая, что быстрого приготовления, и иже с нею; салаты класса «оливье» и изготовленные по аналогичному принципу.
Вся молочная продукция на этот период – до 5% жирности. После 22.00 – обезжиренные молочные продукты. Вся молочная продукция выше 5% - запрещена (включая сливки и низкокалорийную сметану: их не бывает ниже 10%)
Из тяжелого раз в неделю в первой половине дня или хотя бы до 19.00 можно будет блюда типа суши, небольшого куска пиццы, либо тарелки пасты. Максимальная порция – 200 грамм, не больше. Пару раз в неделю можно будет сделать себе сандвич (помним, что фастфуд под запретом: если делаете сандвич, пусть это будет полноценный прием пищи, который пойдет вам на пользу, сочетая в себе клетчатку, немного углеводов и много белков, например: тунец +цельнозерновой хлеб+свежие овощи).
Принцип употребления пищи: она должна быть полноценной, питательной, обогащенной белком и клетчаткой. Жиры урезаем на четверть, углеводы – пополам. Не голодать ни в коем случае. Ни в коем случае не устраивать себе «разгрузочные дни на яблочках и кефире»: это смерть для метаболизма и фактическое разрешение себе на срыв. Никаких «легких завтраков»: легкий завтрак = тяжелый ужин, запомните этот простой принцип и никогда о нем не забывайте, это просто как пять копеек. Кстати, к сладкому тоже относится, опять же, проще некуда: кто ест сладкое утром, тот не ест его вечером. Проверено на себе и неоднократно: когда углеводы сбалансированы, их не хочется. Под углеводами я имею в виду не только сладкое: мне, чтобы не хотеть вечером съесть лишний кусок сладкого, или просто не хотеть сладкого, достаточно того, чтобы утром у меня на столе была тарелка овсянки, а днем – кусочек чего-нибудь сладкого, но «с умом». Итак, еще раз: не голодаем. Никаких разгрузочных дней, никакого лишения себя ужинов и тем более – завтраков. Завтрак – через не хочу и через не могу. Ужин – если не лезет, тогда максимально облегченный и белковый, обезжиренный творог в помощь. Не лезет? Намешайте его в сырые овощи, приправленные лимонным перцем. Нарежьте в него немного грейпфрута. Ну или хотя бы выпейте стакан обезжиренного кефира, но потом честно спать, иначе он разбудит аппетит и все, привет.
Алкоголь урезаем до минимума. В идеале – исключаем вовсе. Не можете – раз в неделю, строго с водой: бокал вина = бокал воды. Из напитков – только сухое вино (любого цвета, игристое тоже допускается). Мартини – экстра драй. Пиво, водка, все высокоградусное – под строжайшим запретом.
Курение… В общем, вот он, ваш шанс наконец-то бросить курить Попробуйте. Книжка Карра вам в помощь: к слову, работает, родственник так бросил, ручаюсь. Ну или хотя бы сократите до вашего минимума, чтобы и на людей не кидаться, и о куреве не думать лишний раз, и попробовать курить поменьше.
Отдельно хочу сказать за чай-кофе: «полноценные» чай и кофе (насыщенный красный чай, крепкий зеленый, а также заварной кофе, особенно крепкий) – их лучше употреблять до 20.00 После 20.00 лучше отдать предпочтение травяному чаю, а кофе не пить вовсе. Растворимый кофе запрещен, чайных пакетиков лучше избегать – пусть чай будет заварной. Но, учитывая то, что многие работают в офисе, последнее-по возможности.
Варианты утреннего стакана воды:
- с лимоном (половину дольки или целую дольку на стакан воды)
- с медом (а также с медом и лимоном)
- с листьями мяты
- с клюквой или брусникой (осторожно: сильнейшее мочегонное)
Вода должна быть теплой, не горячей и не ледяной.
Вот и все.
Добавлю напоследок: я придерживалась данной программы дважды, более того – взята она не из головы – это адаптированная и дополненная программа, которую я получила от своего тренера, но преобразовала для себя и для вас. Она полностью рабочая и безвредная, от нее одна польза, но проводиться она должна нечасто, с предельным вниманием к себе и своему организму, и должной степенью ответственности.
Отдельная просьба: не добавляйте в программу ничего сверх меры, не посоветовавшись со мной! Я знаю, что иногда девочки к программе, основанной на очистке организма и выведении воды, любят добавить мочегонное, слабительное, с целью, чтобы «поскорее и точно». Любая, кто поступит так, будет исключена из программы: как я уже писала, наша задача и цель – красивое и здоровое тело, а не подорванное здоровье. За проблемы с последним, обеспеченным вашими руками, я не готова нести ответственность.
Программа скорректирована так, чтобы обеспечить постепенную очистку организма, дренаж и выведение воды в том количестве, чтобы это не ударило по здоровью, не нужно ничем ее дополнять сверх меры.
Удачи вам, я в вас верю! :)