12 рывки руками перед собой на 34 рывки руками с поворотом туловища в правую и левую сторону
Работа добавлена на сайт samzan.net:
Подготовительная часть.
- Ходьба.
- Ходьба на носочках.
- Ходьба на пятках.
- Ходьба на внешнем и внутреннем сводах стопы.
- Медленный бег.
- Бег приставным шагом вправо и влево.
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Спортивная ходьба.
- Обычная ходьба.
- Наклоны головы, и.п. руки на поясе, на раз – влево, на два – вправо, на три- вперед, на четыре – назад.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью; на счет «1-2» - рывки руками перед собой, на «3-4» - рывки руками с поворотом туловища в правую и левую сторону.
- И.п. ноги на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Рывки руками на два счета с переменой рук.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «1-2» наклоны туловища влево, на «3-4» - вправо, «5-6» - вперед, «7-8» - назад.
- И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе; вращения тазом в левую и правую стороны.
- И.п. ноги на ширине плеч; наклоны вперед; не сгибая колени выполняем три наклона
- Приседания; руки вытянуты перед собой, спина прямая, не отрываем пятки от пола.
Основная часть.
Шейный отдел позвоночника
1. "Чистка перышек". Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Птичка чистит перышки.
2. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону).
3. "Сова". Голова поставлена ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там за нами творится). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без особых усилий, не забывая, что вы все-таки не сова. В каждую сторону делаем 10-15 движений.
4. "Тыква". Круговые движения головы. Шея служит хвостиком тыквы. Голова-тыква перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц, выполняем последовательно освоенные элементы. "Чистим перышки", достаем ухом плечо, "черепаха" — подбородок коснулся груди, стремясь к вожделенному пупку, затем переходим к другому плечу, касаемся его ухом, затем затылок пошел к спине — втянули голову, как в панцирь, — и двинулись к очередному плечу.
Верхнегрудной отдел позвоночника
1. "Весы". Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.
2. Подъемы и опадания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.
3. "Паровозик". Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи — колеса. Двинулись в путь — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду — и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.
4. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении "по швам" изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.
5. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.
Нижнегрудной отдел позвоночника
1. Наклоны, вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.
2. "Лук". Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение. Начинаем "сутулиться", прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.
3. "Большие весы". Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.
4. Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.
Поясничный отдел позвоночника
1. "Лыжник" ("конькобежец"). Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Отклоняемся так все ниже и ниже. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке: движение начинает поясничный отдел позвоночника и т. д.
3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем постепенно отклоняться назад. Сначала идет голова, затем поэтапно — спина. Прогибаясь всем телом и не удерживая дыхания, тянем затылок к пяткам. Ощутив, что дальнейший прогиб невозможен, приступаем к основному процессу: делаем колебательные движения (10-15 раз) с целью отвоевать лишние сантиметры. Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.
4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, как обычно, добавляем усилие, чтобы захватить сантиметр-другой. Делаем 3 наклона— к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10-15 движений.
5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 10-15 движений. Упражнение выполняем дважды.
6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем противоположный наклон.
7. "Осмотр пяток". Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги недвижны. Аналогичным образом "производим осмотр" левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.
8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально.
.
Заключительная часть.
- Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Поочередно делать шаг левой и правой ногой вперед, становясь на носки и одновременно разводя руки в стороны, ладонями вверх. При движении вперед — вдох через нос, при возвращении в исходное положение — выдох через рот.
- И.п. сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения плеч( корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.
- И.п. лежа на спине. Вдох – поднять руку, выдох – опустить. Вдох – развести руки в стороны, выдох – скрестить руки на груди.
2. Курсовая работа- Расчет элементов и узлов аппаратуры связи
3. Контрольная работа6
4. менеджмент. На основе проведенных исследований Г
5. Пептидные гормоны гипофиза гипоталамуса кишечножелудочного тракта щитовидной железы
6. Понятие иска.html
7. тема. Виды и источники маркетинговой информации
8. Половое сношение и иные действия сексуального характера с лицом не достигшим шестнадцатилетнего возраста
9. Класс 2005 СОДЕРЖАНИЕ Г
10. тема фізичного виховання у народній педагогіці та її розвиток у спадщині видатних українських педагогів мин.html
11. Обмен веществ у рыб
12. .п. мн.ч. Б балОванный прич.
13. Тема 3. Игры с ldquo;природойrdquo; Задача 3
14. на тему- экономическая роль и сущность бюджета
15. Проблемы антропогенного загрязнения природных вод
16. Финансовый анализ и планирование
17. Тема Адвокатура в Российской Федераци
18. АНАЛИЗ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ НЕДВИЖИМОСТИ Поскольку оценочная деятельность чаще всего
19. сюда по кухне носишься скоро ли ужин будет готов Скоро скоро жена старого Тролля неторопливо накрывал
20. Времена года Особое место в наследии Гайдна принадлежит ораториям