Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Семестр 2. Практичне заняття 17. ЗАГАРТОВУВАННЯ ОРГАНІЗМУ. ПСИХІЧНА САМОРЕГУЛЯЦІЯ
ПЛАН
|
[1] Види і принципи загартовування [2] Значення загартовування [3] Режими загартовування [4] Вплив холоду на організм людини. [5] Вплив тепла на організм і процеси, які активуються ним. [6] Реакції організму на загартувальні процедури. [7] ПСИХІЧНА САМОРЕГУЛЯЦІЯ |
Загартовування — це система тренування, яка спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, періодичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного і електричного полів Землі. Під загартовуванням звичайно розуміють комплекс заходів, спрямованих на підвищення опірності організму до холоду, тепла, сонячної радіації і багатьох шкідливих впливів різноманітних метеорологічних чинників.
Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних чинників — повітря, води і сонця, які є головними засобами загартовування організму.
Медична сестра у своїй пропаганді загартовування повинна підкреслювати, що це один з найдавніших засобів зміцнення здоров'я, профілактики простудних та інших захворювань.
Слово "загартовування" застосовується за аналогією з явищами, які спостерігаються в залізі, сталі при їхньому сильному нагріванні і наступному різкому охолодженні, що надає їм великої стійкості та твердості. Щось подібне відбувається і з організмом людини, який у результаті дії загартувальних процедур набуває спроможності протистояти несприятливим природним чинникам.
Загартована людина — це та людина, яка свідомо привчила себе переносити холод, спеку й інші несприятливі природні умови, виробивши відповідну здатність організму успішно протистояти їм.
При загартуванні організму важливо зрозуміти, що в ньому від природи закладені особливі механізми, які при відповідній активізації виробляють стійкість організму до несприятливих природних умов. Але якщо їх не задіяти, то вони так і знаходитимуться в потенційному, згорнутому стані. Загартована людина вміло розвинула пристосувальні механізми організму до холоду, спеки тощо, довела їх до досконалості, а незагартована цього не зробила і залишилася беззахисною.
Розділяють пасивне і активне загартовування.
Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини. Влітку люди ходять у легкому одязі, багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються.
Активне загартовування — це систематичне застосування штучно створених і суворо дозованих холодових впливів, які спрямовані на підвищення стійкості організму до холоду. Сюди належать спеціальні процедури і комплекс процедур у цілому.
Заходи щодо загартовування організму повинні бути багатоплановими і підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геофізичних впливів. Загартовування організму найкраще проводити в ранкові і вечірні години.
Основні принципи загартовування такі:
поступове збільшення дози загартовувальних впливів;
регулярність загартовування;
урахування індивідуальних особливостей організму;
використання декількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та ультрачервоними променями, механічна дія руху повітря, води та ін.;
тренування організму потрібно проводити із застосуванням сильних і слабких, коротких і сповільнених чинників;
проводити загартовування на різному рівні теплопродукції організму, як у стані спокою, так і при руховій діяльності різної активності;
місцева адаптація різних частин тіла не означає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки;
оптимальна стійкість досягається при загартовуванні всього організму;
кожна наступна процедура виконується лише за умови повного відновлення температури тіла;
зменшення дози загартовувального агента, ураховуючи сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.
Підсумовуючи сказане, всі принципи загартовування можна звести до таких:
систематичність;
поступовість;
врахування індивідуальних особливостей;
різноманітність засобів і форм;
активний режим, поєднання загальних і місцевих процедур;
самоконтроль.
Принцип систематичності потребує регулярного, щоденного, протягом усього року, виконання процедур, які загартовують організм. Тривалі перерви призводять до ослаблення або повної втрати набутих захисних реакцій. Рекомендуючи загартовування, медична сестра повинна повідомити, що починати потрібно з невеликих доз і найпростіших методів, і тільки послідовний перехід від малих доз прийнятих процедур до великих — за часом, кількістю і формою — забезпечує добрий ефект. Людям похилого віку і дітям особливо важливо дотримуватися поступового і послідовного збільшення навантажень при проведенні процедур.
Треба сказати, що наукове обґрунтування загартовування одержало порівняно недавно. Так, будь-який здоровий організм — відмінно налагоджена система, десятки процесів, що відбуваються у ньому, спрямовані на зберігання сталості внутрішнього середовища. Спекотно на вулиці чи холодно, сухо чи дощ, чи змінюється атмосферний тиск — в усіх випадках, крім нашої свідомості і волі, спрацьовують вірні стражі здоров'я — механізми захисту. За необхідності звужуються або розширюються кровоносні судини, змінюється обмін речовин, працюють або не працюють потові залози.
Таким чином, організм пристосовується до умов зовнішнього середовища. Незважаючи на те, що людині доводиться переносити січневі морози і липневу спеку, весняну і осінню негоду, температура її тіла практично залишається завжди постійною. Пояснюють це тим, що організм людини має досить досконалу систему регуляції температури тіла. Сталість температури тіла забезпечується сполученням двох взаємопов'язаних процесів — утворення тепла і його віддача. Головна роль при цьому належить центральній нервовій системі. Тому на зміну температури не тільки реагує ділянка тіла, яка безпосередньо піддається подразненню, але і відбуваються зміни у функціях всього організму.
Медична сестра повинна вміти пояснювати, що людина залишається здоровою, поки зовнішні подразники не перевищують ступеня її тренованості. Але коли з'являється зовнішній чинник, сила якого більша, виникає конфлікт: захисні механізми не спрацьовують або спрацьовують неточно. Варто пам'ятати, що який би орган не був уражений, він надовго залишається місцем найменшого опору.
Медична сестра у своїй санітарно-просвітній роботі, у лекціях і бесідах повинна переконливо доводити, що єдина можливість повернути організму втрачене здоров'я — правильно і цілеспрямовано загартовуватись, тому що теплорегулюючий апарат діє надійно в тих людей, які піддають свій організм температурним впливам. Тому теплорегуляційні процеси можна вдосконалювати і покращувати шляхом систематичного загартовування.
Початковий режим пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Фізична форма терморегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду, а тим самим зменшенням кількості крові, яка циркулює, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість крові, що циркулює, збільшується, внаслідок чого підвищується температура тіла. При цьому збільшується тепловіддача шкіри при її контакті із зовнішнім середовищем. Початковий режим застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.
Оптимальний режим крім фізичної терморегуляції включає також хімічну, хоч і незначною мірою. Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінки та інших внутрішніх органів при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані. Оптимальний режим застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.
Спеціальний режим поряд з фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють у екстремальних умовах.
Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, при різному стані здоров'я, важливо лише правильно підібрати дозу загартовувального чинника і методику загартовування. Тимчасовими протипоказаннями до загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, напади бронхіальної астми, а також обширні ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.
Загартовувальні впливи на організм можна звести до трьох чинників — холоду, тепла, чергування тепла і холоду.
Переносимість холоду незагартованою людиною відносно невелика. Короткочасні переохолодження, навіть дуже великі, людина може перенести. Так, у Японії водій рефрижератора в жаркий день вирішив "відпочити" в кузові своєї холодильної машини. У цьому ж кузові знаходилися брили сухого льоду. Двері фургона зачинились, і водій піддався впливу холоду -10°С. Коли шофера витягли з кузова, він уже замерз. Проте через кілька годин постраждалий був реанімований у найближчій лікарні.
Загартовування повітрям проводять у вигляді загальних або місцевих повітряних ванн. Залежно від температури тіла їх поділяють на теплі, індиферентні, прохолодні, помірно холодні та дуже холодні. Залежно від методу загартовування розрізняють повітряні ванни зі слабкими, сповільненими і тривалими холодовими діями — вони впливають заспокійливо і рекомендуються перед сном, а також повітряні ванни зі швидким перепадом температур, які є загально-тонізувальними і рекомендуються зранку.
Початковий режим загартовування проводять при температурі повітря не нижчій ніж 17°С. Тривалість повітряної ванни першого дня — 5—7 хв, другого — 10 хв, третього — 15 хв і так далі. Пізніше цей метод загартовування можна проводити годинами. Пацієнт має бути легко одягнений (труси, майка, купальник).
Загартовування швидкими перепадами температур зазвичай розпочинають улітку. Рекомендується вранці виходити на веранду, балкон або вулицю і охолоджуватись до появи перших ознак "гусячої шкіри". Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10—15 хв і провести обтирання тіла вологим рушником (початковий режим загартовування).
Однією із форм загартовування є сон па свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно провітрюється. Початкова температура повітря 16—18°С. Загартовування в оптимальному режимі припиняють при зниженні температури до +5 °С.
Ходіння босоніж належить до місцевих загартовувальних процедур. Воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. У початковому режимі ходіння проводять у шкарпетках по підлозі або по килиму протягом 7—10 хв, пізніше — ходіння тільки по підлозі, температура якої не нижча 18°С. З часом тривалість ходіння збільшують до 35—40 хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1 год і більше. У літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, гальці. При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендується ходіння босоніж по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням процедури від 30—60 с до 10 хв. Після ходіння босоніж у всіх випадках рекомендуються контрастні ножні ванни при температурі води 37°С і 28—30°С. Через 1—2 дні температуру гарячої води доводять до 42°С, а холодної — до 18°С. Тривалість охолодження ніг 10—20 с, а нагрівання — 10—30 с.
Загартовування до високих температур.
Закордонні вчені проводили спеціальні досліди, щоб визначити найвищу температуру, яку людський організм спроможний витримати в сухому повітрі. Температуру 71°С людина витримує протягом 1 год, 82°С — 49 хв, 93°С — 33 хв, а 104°С — тільки 26 хв. Вчені вважають, що межова температура, при якій людина може дихати, становить приблизно 116°С. Проте в історії є факти, коли людина витримувала значно вищі температури. У 1764 році французький учений Тіллет повідомив у Паризькій академії наук про те, що одна жінка знаходилася в печі при температурі 132°С протягом 12 хв. У 1828 році був описаний випадок 14-хвилинного перебування чоловіка в печі, де температура була 170°С. У Бельгії в 1958 році був зареєстрований випадок, коли чоловік декілька хвилин знаходився в термокамері при температурі 200°С! В оголеному вигляді людина може витримати швидке наростання температури до 210°С, а у ватному одязі — до 270°С.
Переносимість високих температур у водяному середовищі значно нижча, ніж на сухому повітрі. "Рекорд" належить чоловікові з Туреччини, який занурювався з головою в казан із водою, нагрітою до 70°С.
Загартовування до високих температур розпочинають у стані спокою, а згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої і середньої інтенсивності. При температурі повітря, вищій за 30°С у тепловому загартовуванні необхідні охолоджувальні перерви — вологі обтирання, обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити, можливе перегрівання організму аж до теплового удару.
Загартовування до високих температур можна проводити також у парних лазнях і сухожарових фінських саунах. Сауну можна використовувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою при неспецифічних запальних процесах верхніх дихальних шляхів, неактивній фазі ревматизму, порушеннях периферичного кровообігу, регулярних порушеннях гіпер- і гіпотонічного характеру, хронічних гастритах, захворюваннях опорно-рухового апарату та ін. Використовують сауну і для профілактики простудних захворювань, зняття втоми після фізичного і психоемоційного навантаження.
Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах запального процесу будь-якої локалізації, при серцево-судинній та легеневій недостатності II А і вищої стадії, ішемічній хворобі серця з частими нападами стенокардії, гіпертонічній хворобі II Б, III стадії та ін.
Сауну краще відвідувати у другій половині дня після значних фізичних і емоційних навантажень і через 2—3 год після їди. Перед тим, як зайти у парильню, протягом 3—4 хв приймають теплий душ (35—37°С). У парильні рекомендується спочатку посидіти внизу, а потім лягти на верхню полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і голови може досягти 20—30°С, що несприятливо впливає на терморегуляцію організму.
Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, відвідувач перебуває у парильні 2—3 хв, потім піднімається на верхню полицю ще на 2— 3 хв, після чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній полиці сягає 3—5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у парильні продовжують до 8—10 хв, потім проводять холодні процедури (обливання, купання 8—10 с) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають там до потовиділення. Людям, загартованим до дії високої температури (80—90°С), сауну можна приймати один раз на тиждень.
Дія російської парової лазні є більш м'якшою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і вологість у парильні при подачі пари досягає відповідно 42°С і 100%.
Для осіб, які не користувались лазнею або мали тривалу перерву в її відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна перевищувати 3—5 хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити обливання протягом 5—7 хв і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють у тому самому циклі: парильня — 3—5 хв, охолодження — 5—7 хв і відпочинок — 10 хв, після чого треба помитись і відпочити. У холодну пору року відпочинок має тривати не менш як 15—20 хв у передлазні, а потім у вестибюлі.
Наступне відвідання лазні рекомендується через тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3—4 відвідування лазні час нагрівання продовжують до 4—5 хв і додають ще один цикл. За 10—12 відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час перебування у парильні, нагрівання і потіння збільшують до 5—10 хв при 2—3 циклах нагрівання і охолодження. При успішному підвищенні стійкості організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до 10—15 хв з відповідним продовженням часу відпочинку.
Загартовування організму сонцем можна проводити протягом року, зимою використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку — природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують переривчастий та безперервний методи.
Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетових променів. Перша сонячна ванна не повинна перевищувати 1/4 біодози на 1 см поверхні шкіри, що при ясному небі відповідає 5 хв перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10—15 хв пацієнт повинен перебувати під тентом. При добрій переносності організмом сонячних ванн час опромінення продовжують на 5—10 хв і поступово доводять його до 90—120 хв (4 біодози на 1 см поверхні тіла). Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного опромінення на шкіру, поперемінно по 5 хв опромінюючи передню, задню і бічні поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час рухової активності — ходьби, ігор та ін.
Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії прямих сонячних променів, а головне — правильно його дозувати. Максимальний загартовувальний ефект досягається при поєднанні сонячних, повітряних ванн, раціональної фізичної активності.
Загартовування водою можна проводити у вигляді обтирання, обливання, купання, душів, ванн тощо.
Таблиця. Загартовування організму в ранкові та денні години
|
Дні загартовування |
Температура, с |
Час охолодження, с |
Вид процедури |
|
Початковий режим |
|||
|
1—3-й |
36—34 |
180—120 |
Обтирання, обливання, душ, ванна |
|
4—7-й |
33—32 |
180—120 |
-"- |
|
8—11-й |
32—30 |
180—120 |
-"- |
|
12—15-й |
30—28 |
180—120 |
-"- |
|
16—20-й |
30—26 |
150—90 |
-"- |
|
21—25-й |
29—24 |
130—90 |
-"- |
|
26—30-й |
28—22 |
120—90 |
-"- |
|
У наступні дні - без зниження температури і подовження часу охолодження |
|||
|
Оптимальний режим |
|||
|
31—35 |
27—20 |
120—80 |
Обливання, душ, ванна |
|
36—40-й |
26—18 |
120—80 |
-"- |
|
41—45-й |
25—17 |
120—80 |
-"- |
|
46—50-й |
24—1,6 |
110—70 |
-"- |
|
51—56-й |
23—15 . |
100—60 |
-"- |
|
57—60-й |
22—14 |
90—50 |
-"- |
|
61—65-й |
20—12 |
90—30 |
-"- |
|
У наступні дні — без зниження температури і подовження часу охолодження |
Оскільки організм дорослої людини на 65-68 % складається з води, то найкраще на нього впливати водою. До того ж, вода має велику теплоємність і добру теплопровідність: вона проводить тепло в 28 разів краще, ніж повітря. Тому вода і повітря однакової температури нам здаються різними: для оголеного тіла повітря +18 °С — нейтральним — індиферентним (ні теплим, ні холодним), а +30 °С — дуже теплим; вода ж температурою +18 °С здається холодною, а нейтральною — лише близько +28 °С.
Обтирання проводять вологим рушником по ходу кровоносних і лімфатичних судин від периферії до центру. Порядок обтирання: кисті, передпліччя, плечі, шия, груди, спина, а потім — нижня частина тулуба.
Таблиця. Загартовування організму контрастними водними процедурами (обливання, душ)
|
Дні загартову вання |
Температура води, °С |
Тривалість, с |
Кількість процедур у день |
||
|
Гаряча |
Холодна |
Нагрівання |
Охолодження |
||
|
Початковий режим |
|||||
|
1—3-й |
37—34 |
30—28 |
90 |
120 |
3-4 |
|
4—6-й |
37—34 |
27—26 |
90 |
120 |
-"- |
|
7—10-й |
38 |
26—25 |
90 |
120 |
-"- |
|
11—15-й |
39 |
25—24 |
90 |
120 |
-"- |
|
16—20-й |
40 |
24—23 |
90—60 |
100—80 |
4—5 |
|
Оптимальний режим |
|||||
|
21—25-й |
40 |
23—22 |
90—60 |
100—80 |
4—5 |
|
26—30-й |
40 |
22—21 |
90—60 |
100—80 |
-"- |
|
31—35-й |
41—40 |
21—20 |
75—60 |
80 |
-"- |
|
36—40-й |
41—40 |
20—19 |
60 |
80 |
-"- |
|
41—45-й |
41—40 |
19—18 |
60 |
70 |
5—6 |
Обливання холодною водою є сильнішою процедурою, ніж обтирання. Починати обливання краще влітку, обливають тіло з відра при температурі води 34—36°С. Після появи "гусячої шкіри" тіло розтирають, роблять самомасаж і фізичні вправи.
Душ — досить сильне щодо інтенсивності холодове навантаження. При його використанні на людину діє не лише температурний, а й механічний чинник. Для загартовування особливо ефективним є застосування контрастних душів, коли поперемінно використовують теплу та холодну воду з поступовим збільшенням перепаду температур від 5—7°С до 20 °С і більше. Взимку для інтенсифікації процесу загартовування і запобігання охолодженню кінцевим є холодний душ, а в літній час — теплий, що підвищує стійкість організму до тепла.
Ванни є сильним загартовувальним агентом, тому користуватися ними треба з великою обережністю. Залежно від температури води розрізняють холодні (температура води нижче 20°С), прохолодні (температура води 21—32°С), індиферентні (температура води 32—35°С), теплі (температура води 36—38°С), гарячі (температура води 39°С і вище) ванни. Для загартовування організму за початковим режимом використовують індиферентні та прохолодні ванни. До і після прийому ванни рекомендується самомасаж, розтирання і виконання фізичних вправ.
Купання у відкритих водоймах є одним із важливих чинників загартовування. Незагартованим людям перше купання бажано проводити при температурі води не менше ніж 20°С і температурі повітря 24—25°С.
Є спеціально розроблені методики купання. Зокрема, методика Г.Д. Латишева грунтується на тепловтратах організму з 1 см2 поверхні тіла. Згідно з цією методикою, треба виділяти 1—2 дні на підготовчий період. Першого дня купання має продовжуватись 40 с. Починаючи з другого дня, тривалість купання поступово збільшують із 60 с до 6 хв. При температурі води вище ніж 20°С купання становить 8—10 хв. Купання проводять не більше 2 разів на день. Після купання рекомендують обтирання та фізичні вправи. Максимальна тривалість перебування у воді для людей, що загартовуються за початковим режимом, може становити 12—15 хв, а за оптимальним режимом — 18—20 хв. Якщо під час купання з'явилися озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.
Методика І.М. Саркісова-Серазіні грунтується на принципі повторення загартовуючих процедур. Загартовування буде ефективним лише тоді, коли наступне охолодження здійснюється при повному відновленні температури тіла. Згідно з цією методикою, купанню передують індиферентні або теплі повітряні ванни чи фізичне навантаження. Першого дня пацієнт купається протягом 30—40 с, потім робить перерву на 15—20 хв для відновлення температури тіла, після чого купається ще 5—6 разів і більше.
Другого дня тривалість купання при температурі води 20 °С збільшується до 1 —1,5 хв, але скорочується кількість купань. Третього дня тривалість купання продовжують ще на 1 хв, тобто доводять її до 2—2,5 хв. Максимальна тривалість перебування у воді для людей, що загартовуються за початковим режимом, може становити 12—15 хв, а за оптимальним режимом — 18—20 хв. Слід пам'ятати,. що при купанні навіть із м'язовими навантаженнями охолодження тіла відбувається повільно, тому не треба купатися до появи повторного ознобу. Якщо з'явився озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.
Особливе місце у загартовуванні посідає зимове купання. Зимою можуть купатись лише добре загартовані люди. Зимові купання проводять не частіше ніж 2—4 рази на тиждень, час купання від 15 с до 3 хв. Перед процедурою купання треба протягом 5 хв зігріти тіло спеціальними гімнастичними вправами. Відразу після виходу з ополонки тіло слід добре розтерти рушником, зробити масаж і надягнути теплий одяг. Зимове купання збільшує ЧСС на 20— 30 скорочень за 1 хв і підвищує артеріальний тиск на 2,67— 3,97 кПа (20—30 мм рт. ст.).
У загартованих крижаною водою людей посилюється здатність до теплопродукції, завдяки кращому кровопостачанню температура їх шкіри вища від звичайної і майже однакова на відкритих і закритих ділянках тіла.
Реакція організму на загартовувальні процедури оцінюється за суб'єктивними і об'єктивними симптомами: гарне самопочуття, приємне відчуття тепла, піднесений настрій, підвищення працездатності, одночасне розширення судин, віддача теплоти і швидке розігрівання — ось такі найбільш відчутні реакції організму.
Основна ознака правильності проведення загартовувальної процедури — одержання швидкої і досконалої відповідної реакції організму. Кожна людина повинна починати своє загартовування поступово й обережно, привчаючи організм до сильного впливу холоду.
Стресовий вплив. Вплив холоду викликає відповідну загальну реакцію організму у вигляді стресу. Залежно від сили і тривалості впливу, стрес може бути "жорстким" і "м'яким".
Таким чином, незначний вплив холоду може викликати в організмі реакції активізації. Довго підтримуючи реакцію активізації за рахунок регулярних загартувальних процедур середньої сили, можна досягти разючого ефекту як у вилікуванні (в експериментах розсмоктувалися поверхнево розташовані злоякісні новоутворення в людини), так і у загальному зміцненні здоров'я і духовному самовдосконаленні.
У зв'язку зі стресовим впливом холодної води на організм, треба визначитися, якою реакцією організму визначається її вплив.
Протягом перших 1-2 хв впливу води, температура якої нижче +12°С, система терморегуляції організму буде тільки включатися. Цей час і буде вважатися оптимальним для різкої активації організму.
Після 1-2 хв у відповідь на вплив холоду організм буде виробляти тепло — включиться система терморегуляції організму. І тепер мова йтиме про дозований вплив холоду. Тут важливо протягом деякого часу активізувати систему терморегуляції, але не виснажити її потужністю і часом впливу холоду. Тому доза впливу буде визначатися тренованістю до холоду, індивідуальною конституцією, віком. Дозування впливу холодом треба нарощувати поступово.
Вплив на судинну систему організму. Під час швидкого впливу холоду судини шкіри різко звужуються. Це тренує і зміцнює судини та капіляри. Відродження капілярів призводить до покращення мікроциркуляції у внутрішніх органах і шкірі.
Усунення застоїв в організмі. Вода незамінна в обміні речовин. Усі життєві процеси нашого організму перебігають у різноманітних водяних розчинах та при безпосередній участі води. Обливання, купання, ванни, виконані прохолодною і холодною водою, допомагають регулювати рух рідин у клітинах і між клітинами, усувають застійні явища.
Дія на серце. Під впливом холоду не тільки змінюється кількість серцевих скорочень, але і сам характер поштовху. При помірному навантаженні холодом зникає аритмія або значно покращується ритм серцевих скорочень.
Уповільнення пульсу відбувається від дії холоду як безпосередньо на серцеву ділянку або спину, так і в результаті загальних процедур.
Вплив на склад крові. Від застосування загальних холодних процедур достатньої інтенсивності (для того, щоб стрес проявився за типом активації) збільшується кількість лейкоцитів та еритроцитів. Найвищі ці показники зафіксовано через 1 год після загартувальної процедури.
Дослідження вчених показали, що збільшення кількості еритроцитів, як правило, вище 2 000 000 у 1 кубічному міліметрі, відбувається в період максимального розширення шкірних судин після сильного впливу тепла або холоду — двох, здавалося б, протилежних чинників. Суть цього феномена полягає в тому, що будь-які сильні подразники втрачають свою специфічність, і організм реагує на них однотипно.
Вплив на дихання. Короткий вплив холоду як у вигляді обливання, так і локалізованого на потилиці (лід на шийні хребці) викликає спочатку зупинку дихання на посиленому вдосі, а потім прискорення дихання. В результаті значно збільшується (до 300-1500 кубічних сантиметрів) легенева вентиляція.
Тривале подразнення холодом підвищує вироблення тепла в організмі, а це, у свою чергу, збільшує виділення вуглекислого газу.
Вплив на м'язову систему. Давно відомий факт, що при правильному водолікуванні м'язова сила збільшується. Холодні процедури добре відновлюють працездатність стомленого організму.
Холод, викликаючи скорочення, активізує організм. Практичний висновок із цих спостережень такий: після холодних водних процедур людина почуває себе свіжішою і здатна до будь-якої роботи.
Теплові процедури сприяють розслабленню, тому що тепло викликає розширення. Тому після всіх теплових процедур організм розслаблюється, заспокоюється, виникає бажання відпочинку і сну.
Вплив на нервову систему. Чим більша різниця між температурою води і тілом людини, тим сильніше подразнення нервової системи: холодні температури приносять свіжість, теплі — заспокоєння. Це найголовніший чинник у техніці використання водних процедур.
От ще декілька чинників, які посилюють вплив на нервову систему.
Чим на більшу площу шкіри впливає холод, тим більше виражена відповідь з боку нервової системи.
Чим більший контраст між температурою середовища і тілом, тим швидший вплив холоду, тим сильніше реагує нервова система — пірнання в холодну воду діє сильніше, ніж просто входження в неї.
Холодні подразнення, які впливають на шкіру, діють тим інтенсивніше, чим тепліша шкіра, чим вона багатша на кров; і навпаки, шкіра холодна, яка стиснулася, перешкоджає повному прояву холодного подразнення.
Що стосується механічного подразнення, яке вода здійснює на тіло, то її низькі температури переносяться тим легше, чим енергійніше і швидше вони дотикаються зі шкірою і чим менше триває дотик. Так, холодний сильний душ протягом короткого періоду часу (1-2 хв) — зігріває, а повільне обливання без тиску викликає озноб.
Вплив на обмін речовин. Помічено, що під впливом водних процедур азот їжі краще засвоюється. Сечовина, сечова кислота та інші непотрібні сполуки при правильному водолікуванні виводяться з організму у великій кількості.
Завдяки цьому, при лікуванні хвороб обміну речовин, можна регулювати всі види обміну.
Лужність крові після впливу холоду збільшується, а після теплих процедур підвищується кислотність, що особливо важливо при лікуванні подагри.
Водні процедури покращують кровообіг, що дозволяє успішно боротися з відкладанням сечової кислоти.
Вплив на видільну функцію організму. Результатом використання холодної води у вигляді обтирань, обливань, ванн тощо, звичайно, є збільшене виділення сечі внаслідок посиленого обміну речовин і наявність продуктів розпаду. Через 6-8 годин питома вага сечі підвищується, кількість сечовини, сечової кислоти, хлоридів і фосфатів теж збільшується.
Збільшення кількості сечі після холодних процедур і зменшення після теплих залежить від змін кров'яного тиску в ниркових судинах. Так, під час холодних процедур відбувається підвищення артеріального тиску, а це збільшує фільтрацію води в нирках. Під час теплових процедур відбувається потовиділення — втрата води, що призводить до збільшення концентрації сечі, посилюється виділення води через шкіру й ослаблюється діяльність нирок.
Втрата води через шкіру відповідає зменшенню діурезу, вже через кілька годин здоровий організм повертається до попереднього стану і набуває своєї попередньої ваги; але навіть і ця недовготривала втрата води надзвичайно посилює обмін речовин.
На перистальтику кишок можна впливати різноманітними прийомами і температурами, з одного боку, прискорювати, з іншого боку — сповільнювати. Всі короткі холодні процедури, якими нерви шкіри живота і кишечника збуджуються, як правило, прискорюють перистальтику, і навпаки. Процедури, пов'язані з теплом, добре діють при спазмах різноманітної природи (наприклад, проти спастичних запорів).
Стресовий вплив. Достатньої сили теплові процедури, особливо лазня, роблять на організм людини стресовий вплив. Якщо це розумно використовувати, то можна активізувати захисні сили і зміцнити організм. Так, помірна лазня оновлює, тонізує людський організм. Саме тому людина виходить із лазні в прекрасному настрої.
Людям похилого віку особливо необхідне подібне фізіологічне оновлення. Це дозволяє значно активізувати їх організм, зберегти бадьорість і силу до похилого віку.
Вплив на шкіру. Поверхня шкіри складає близько півтора квадратних метрів тканини — 20% від загальної ваги людини, тому вплив на шкіру як тепла, так і холоду не можна недооцінювати.
Природний захист. Наша шкіра — "передній край оборони" людського організму. Вона безпосередньо вступає в контакт із навколишнім середовищем, захищає наші судини, нерви, залози, внутрішні органи від холоду і перегрівання, від ушкоджень і мікробів. Шкіра містить речовину лізоцим, яка згубно впливає на бактерії.
Дихальна і водовидільна функції шкіри. Шкіра дихає, а отже, допомагає легеням. Через неї виділяється вода, що полегшує діяльність нирок. З її допомогою ми звільняємося від шлаків.
Чиста, здорова шкіра протидіє беззупинній агресії мікробів. Зараження через шкіру можливе лише при її забрудненні. Дослідження вчених показали, що мікроорганізми на чистій шкірі швидко гинуть.
Бруд на шкірі. Нещодавно датські мікробіологи виявили в пилу кліщі діаметром усього 30 мікрон, що харчуються відмерлими частками людської шкіри і викликають одну з форм астми. Змішуючись із потом, із шкірним салом, що виділяється постійно, і лусочками омертвілого рогового прошарку, ці порошини утворюють те, що ми називаємо брудом.
Брудна шкіра втрачає пружність, стає беззахисною. Запалення, нагноєння найчастіше викликаються стафілококами.
Шкірні захворювання. Багато хвороб шкіри є причинами викиду токсичного вмісту організму зсередини назовні. У такий спосіб організм бореться з отруйними речовинами, які накопичуються у ньому, якщо органи виділення не справляються. Тому, щоб лазнева пара не діяла на шкіру, як "пилосос", який видаляє токсичний вміст організму, проведіть попереднє очищення всіх найважливіших систем організму — кишечника, печінки, рідинних середовищ.
Очищувальний вплив. Сильна, приємна пара (лазні), як ніякий інший гігієнічний засіб, відкриває і ретельно прочищає всі пори тіла, видаляє бруд, м'яко знімає з верхнього шару шкіри віджилі, омертвілі клітини.
Корисно знати, що тільки за одну добу в людини в середньому гине і відновлюється двадцята частина клітин шкірного покриву. Так, волога пара лазні допомагає самовідновленню шкіри.
Бактерицидна дія. Пара сауни і лазні має бактерицидні властивості. Гинуть у цій парі і мікроби на тілі людини.
Косметичний ефект. Гарячі і вологі процедури дозволяють підсилити потік крові, тренують судини, які прилягають до шкіри. Від цього шкіра виглядає не тільки привабливішою, але й покращуються її фізіологічні властивості. їй не страшні перепади температур. До того ж, підвищується її дотикова спроможність.
Насичення організму вологою і теплом. Одна з особливостей феномена життя — постійна боротьба організму за зберігання оптимальної кількості вологи і тепла. Поміркуйте самі: триденний людський зародок складається на 97 % із води, дорослий — майже на дві третини своєї ваги, а старша людина — ще менше.
Доросла людина при нормальних умовах видихає за 1 год близько 25,5 грама води (на добу близько 600 грамів!). З роками будь-яка людина втрачає воду і тепло, а з ними іде і життєва сила. Волога лазнева процедура дозволяє організму людини поповнювати і те, й інше. В результаті цього життєві прояви в організмі людини відновлюються. Особливо це корисно для людей похилого і старого віку.
Вплив на кровообіг взагалі. Пара значно стимулює циркуляторні процеси в організмі. Простий прогрів організму допомагає просто й ефективно позбутися застою крові.
Здоров'я та опірність організму несприятливим зовнішнім і внутрішнім чинникам багато в чому залежать від кровообміну. А з віком кровообмін має тенденцію скорочуватися. Так, після обстеження кровообміну в 500 людей було встановлено, що в середньому у 18-річних через 1,5 кубічних сантиметра м'язів проходить 25 кубічних сантиметрів крові. До 25 років кількість крові, що циркулює в м'язах, зменшується майже вдвічі. Особливо знижується кровопостачання м'язів у тих, хто проводить малоактивний спосіб життя.
Особливо цінно, що в результаті нагрівання організму починає рухатися резервна кров, якої в людини 1 літр (із 5-6 літрів). Резервна кров, багата найціннішими живильними речовинами, добре харчує клітини організму.
На початку розігріву організму тиск крові дещо підвищується, а потім — завдяки розширенню кровоносних судин — відбувається його зниження.
Вплив на капілярний кровообіг. У капілярах знаходиться 80 % усієї крові, яка циркулює в організмі. Загальна довжина капілярів — близько 100 тисяч кілометрів.
Система капілярів є своєрідним судинним скелетом, який зрошує кожну клітину організму. У будь-якому органі, який погано функціонує, як правило, відбувається спазм капілярів, їхнє розширення або звуження. Будь-який хвороботворний процес — це, насамперед, порушення капілярного кровообігу.
Пара лазні збільшує циркуляторні процеси в організмі, розслаблює спазми в тканинах і органах, що сприяє відновленню нормальної циркуляції крові, а значить, відновлює роботу органів і тканин.
Вплив на кров. Академік І. Р. Тарханов довів, що після лазневої процедури кількість еритроцитів і гемоглобіну збільшується. Останні дослідження підтвердили це відкриття. Під впливом лазневої процедури збільшується і кількість лейкоцитів, які беруть участь в імунному захисті організму.
Вплив на серце. Під впливом пари відбувається активізація роботи серцевого м'яза. Сила його скорочень збільшується. Регулярна лазня тренує серцевий м'яз. Це було підтверджено експериментально.
Вплив на обмін речовин. Утруднення тепловіддачі організмом викликає активність кровообігу. Посилення кровообігу, у свою чергу, призводить до підвищення температури тіла. Підвищення температури впливає на збільшення активності окисно-відновних ферментів у клітинах. У результаті в організмі активуються окисні процеси.
Швидка циркуляція крові, вихід резервної кількості і збільшення гемоглобіну в ній дозволяють доносити до клітин більшу кількість кисню. Це, у свою чергу, стимулює процеси окислювання речовин.
Ось так лазнева процедура підвищує приблизно на одну третину обмін речовин. Краще засвоюються харчові речовини, шлаки окислюються і виводяться з організму.
Активність ферментів, підвищений обмін речовин призводять до того, що в людини з'являється здоровий апетит. Це дозволяє нормалізувати багато відхилень в роботі органів травлення, підвищити засвоєння харчових речовин.
Вплив на функцію дихання. Лазня прекрасно стимулює дихання. Гаряче зволожене повітря впливає на гортань і на слизові оболонки носа.
Оскільки посилений обмін речовин під час дії пари потребує кисню, дихання частішає, стає глибшим, а це, у свою чергу, покращує повітрообмін у легеневих альвеолах. Вентиляція легень порівняно з показниками до лазні зростає більш ніж у два з половиною раза.
Після пари лазні краще дихається, прочищені пори шкіри, виведені токсини із крові, покращена мікроциркуляція.
Після лазневої процедури споживання кисню збільшується в середньому на одну третину.
Вплив на залози внутрішньої секрецїі. Покращення кровопостачання, обміну речовин і дихання, видалення токсинів у результаті лазневої процедури стимулює залози внутрішньої секреції, внаслідок чого краще регулюється і координується діяльність органів та систем організму.
Поліпшення психічного стану людини. Коли в результаті впливу пари організм людини починає краще функціонувати, людина почуває себе комфортніше: її нічого не дратує, і вона психологічно відпочиває.
До того ж, пара лазні знімає втому, яка поступово накопичується до кінця тижня. Із м'язів з потом видаляється молочна кислота, яка підсилює відчуття втоми.
Лазнева пара, прогрівши шкіру, м'язи, різноманітні тканини й органи, викликає приємну розслабленість. Розслабленість і прогрів — основне, що необхідно для сприятливого відновлення життєвих сил. Все це створює оптимістичний настрій.
Коли організм розслаблений і немає скутості, настає здоровий, безтурботний сон.
Лазня і підвищення гостроти зору. Немає нічого надзвичайного в тому, що в людини після лазні покращується зір. Вчені у своїх дослідженнях лазневої процедури підтвердили це відкриття Аюрведи.
Пара та інфекції. Поріг температурної чутливості цілого ряду хвороботворних мікроорганізмів нижчий від порога температур, які можуть переносити клітини людського організму. Тому широко використовують підвищення температури (сауни, лазні) для лікування низки інфекційних хвороб.
Контрастний вплив на організм і процеси, що активують їх. Чергування гарячих і холодних загартувальних процедур дозволяє значно розширити "температурний коридор", до якого пристосовується організм.
Це призводить до того, що функції організму коливаються в більш широких межах, ніж від холодних або теплових загартувальних процедур.
Від поєднання тепла і холоду краще діє капілярне русло організму, що впливає на його відновлення. Цей феномен кров'яного промивання організму сприяє кращому очищенню від шлаків, відновлює роботу ендокринних залоз, посилює імунітет.
Перед тим, як почати загартування, вкрай важливо дізнатися про реакції свого організму на проведені процедури.
Розмір реакції змінюється залежно від характеру загартувальної процедури, а також від сили організму, обставин і способу застосування. Одержання правильної відповідної реакції організму — основне завдання для кожного, хто практикує загартовування. І тут багато що залежить від розміру подразнення, його тривалості, локалізації і чутливості людини.
Реакція організму на загартовувальні процедури оцінюється за суб'єктивними і об'єктивними симптомами: добре самопочуття, приємне відчуття теплоти, піднесений настрій, підвищення працездатності — суб'єктивні ознаки; одночасне розширення судин, віддача теплоти і швидке розігрівання — ось найбільш відчутні реакції організму.
Реакція як протидія організму тим змінам, що у нього вносить загартувальне подразнення холодом, може бути посилена двома шляхами: або сильними передуючими рухами, або розігріванням.
Залежно від температури тіла, реакція на охолодження може бути різноманітна, і вона тим інтенсивніша, чим теплішим було тіло до прикладання холодної води. На цій підставі перед загартувальною процедурою, яка забирає тепло, застосовуємо іншу, що приносить тепло, — гарячий душ. "Всяке тіло повинно підходити до холодної води тільки будучи теплим", — так говорили засновники водолікування.
Таким чином, розігрівання тіла перед впливом холоду є найголовнішим чинником загартування. Успіх процедур, які загартовують, залежить від таких чинників:
Поєднання холоду з механічним впливом посилює відповідну реакцію організму. Зайве охолодження викликає в організмі руйнівний стрес, який виявляється в лихоманковому стані і мерзлякуватості (у крайньому випадку — непритомність) після проведення загартувальних процедур.
Повсякденне життя переконує нас у тому, що фізичне самопочуття людини тісно пов'язане зі станом її психіки.
Фізична активність позитивно впливає на нормальний перебіг психічних процесів. "У здоровому тілі — здоровий дух" — так відображена у відомому стародавньому вислові єдність тіла і психічного стану. У скелетних м'язах численні специфічні нервові клітини під час м'язових скорочень посилають у головний мозок стимулювальні імпульси, за допомогою яких підвищується загальний тонус відповідних ділянок кори великого мозку, що сприяє поліпшенню розумової діяльності.
Однією із найважливіших форм активного впливу на людську психіку вважається метод психічної саморегуляції, завдяки чому людина може цілеспрямовано координувати і спрямовувати свої психічні реакції. Психічна саморегуляція — це цілеспрямована духовна діяльність людини за власним свідомим імпульсом, спрямована на досягнення оптимального стану духовного і фізичного здоров'я особистості.
Сучасні наукові принципи і методи психічної саморегуляції сягають своїми витоками до джерел стародавньої, зокрема, традиційної медицини. За допомогою спеціальних засобів психічної саморегуляції тібетські лами та індуські йоги спроможні, наприклад, розширювати або звужувати кровоносні судини, прискорювати або сповільнювати частоту серцевих скорочень, активізувати або пригнічувати продукцію травних соків, активізувати або гальмувати обмін речовин, теплопродукцію. Психічна саморегуляція базується на важливій здатності людської психіки абстрагуватися від реалій дійсності, формувати уявні образи і використовувати їх із метою саморегуляції функціональної діяльності організму.
Характерною особливістю людської психіки є те, що вона може відволікатися від реальної дійсності і використовувати створені нею образи для психічної саморегуляції. Так, йоги за допомогою феноменальних здібностей можуть вільно розширювати кровоносні судини свого тіла, інтенсифікувати обмін речовин в організмі, підвищуючи максимально теплопродукцію організму.
Людське життя проявляється двома формами активності — поведінкою і діяльністю. Поведінка — це зовнішні прояви системи рухових реакцій організму людини на дії об'єктивного світу. Діяльність — це взаємодія з об'єктивним світом, у процесі якої людина свідомо та активно намагається досягти своєї мети.
Саморегуляція поведінки і діяльності є однією із важливих функцій психіки людини. Дії людини можуть бути як зовнішніми, що виконуються за допомогою рухового апарату і органів чуття, так і внутрішніми, що виконуються в розумі.
Звички — це автоматичні дії людини. Вони бувають корисними (охайність, організованість, дисциплінованість) і шкідливими (куріння, вживання алкоголю, наркотиків). Якщо людина вміє керувати звичками, вона може керувати і своєю поведінкою.
Щоб позбавитись від шкідливих звичок, людина повинна прикласти певні вольові зусилля та виконати ряд правил:
сформулювати для себе тверде і безповоротне рішення — діяти у накресленому напрямку. Таке чітке рішення сформулює у головному мозку необхідний енергетичний центр, який буде забезпечувати наступну діяльність по реалізації рішення;
уникати умов, при яких проявляються старі звички. Створити сприятливі умови для формування нових позитивних звичок;
не відступати від дотримання нових звичок, доки вони не закріпляться. Постійне тренування є найголовнішою умовою для формування нових звичок.
Коли людина сформується як особистість з її змістом життя, тоді в неї створюється механізм управління мотивацією. А свої мотиви має кожна практична діяльність людини. Поки людина не сформується як особистість, її поведінка характеризуватиметься імпульсивністю, непередбаченістю, непослідовністю.
Корисно засвоїти деякі принципи ставлення до життя, які сприятливо впливають на мотиваційну саморегуляцію:
готовність до будь-яких неочікуваних подій;
сприйняття дійсності такою, як вона є, а не такою, якою її хотілося б бачити;
уміння відрізнити головне від другорядного;
емоційна зрілість і стійкість;
знання засобів впливу на подію;
уміння підходити до проблеми з різних точок зору;
намагання шукати нові, змістовні мотиви життєдіяльності;
уміння бачити перспективу життєвих подій;
розвиток спостережливості;
намагання зрозуміти інших;
уміння вибирати позитивний досвід з подій, які сталися.
Наведені принципи ставлення до життя можуть допомогти людині в складних життєвих ситуаціях. При достатньому розвитку свідомості людина з об'єктів зовнішніх впливів перетворюється в суб'єкт керування своєю поведінкою.
Самовиховання — це система дій особистості, спрямована на досягнення відповідності власної поведінки загальноприйнятим орієнтирам, вимогам і нормам фізичного і духовного життя людського оточення. Самовиховання є важливою формою самоконтролю над власними вчинками, діями, поведінкою з метою їх критичної оцінки, закріплення позитивної і усунення негативної сторони. При визначенні конкретних завдань самовиховання дуже важливо орієнтуватися не лише на самооцінку власної суті, але й враховувати критичну оцінку особистості іншими людьми. Основні методи самовиховання — самопізнання, самооцінка, самопереконання, самоуправління, самопримушування, самонавіювання, самозвіт, самоконтроль, самопокарання.
Самопізнання — метод самовивчення фізичних і психічних особливостей людини, за аналізом яких вона пізнає і критично оцінює свої істинні фізичні і духовні можливості. Оцінка цих можливостей проводиться шляхом порівняння даних власної оцінки з відповідними модельними показниками. Самооцінка визначається світоглядом, ідеалами, рівнем інтелектуального розвитку особи. Цей метод самовиховання передбачає порівняння себе з ідеальною моделлю.
Самопорівняння — різновид самопізнання (і самооцінки), який базується на порівнянні власних фізичних, моральних і інтелектуальних властивостей з такими у людини-взірця.
Самозобов'язання — форма самовиховання, основана на формуванні певних моральних вимог до власної особистості шляхом порівняння їх з ідеальним взірцем.
Самопереконання — це роздуми, дискусія із собою, співставлення різних мотивів, які потребують всебічного обліку всіх обставин і не допускають впливу негативних почуттів: гніву, образи, заздрості, самолюбства та ін.
Самовправи — один із методів формування стабільних норм і правил поведінки, який ґрунтується на систематичному виконанні цілеспрямованих дій і вправ з метою закріплення конкретних навичок і рис характеру.
Самонавіювання — метод, який базується на формуванні у свідомості людини ідеальних образів, уявлень, бажань, відчуттів за допомогою власних думок і слів. Це психічний вплив людини на саму себе за допомогою слова, що змінює її психофізичний стан. Ефективність самонавіювання залежить від здатності людини концентрувати свою свідомість на предметі навіювання.
Самопримушування і самонаказ — форми самовиховання, які базуються на вольовому впливі людини на власний організм за допомогою слова з метою подолання очікуваних труднощів і перешкод. Самонаказ сприяє реалізації програми самовиховання в складних умовах і допомагає виробити відповідні установки, наприклад на усунення небажаних або шкідливих звичок.
Самозвіт — це звіт людини перед собою про процес і результати власної діяльності та вчинків. Самозвіт тісно пов'язаний із самоаналізом. Він ділиться на поточний і підсумковий. Самозвіт може проявлятись в усній формі, у формі спеціальних щоденників тощо.
Самоконтроль — це визначення відхилень програми самовиховання від поставлених завдань з наступною корекцією програми або поведінки особи. Самоконтроль забезпечує підпорядкування різних видів діяльності мотиву самоудосконалення.
Самозаохочення і самопокарання — емоційне підкріплення здійснених вчинків. Самозаохочення — це усвідомлення своїх успіхів, а самопокарання — усвідомлення і переживання своєї провини, незадоволення собою. Самозаохочення викликає позитивні емоції. Вони закріплюють успіхи особи, досягнуті в процесі самовиховання. Самопокарання викликає негативні емоції. Вони спонукають особу до намагань не повторити негативних дій.
Таким чином, емоції є одним з важливих механізмів внутрішньої регуляції активності особи.
У житті людей часто виникають напружені ситуації. Вони можуть бути спричинені складними моментами у трудовій діяльності, важкими умовами життя, погіршанням здоров'я. Напружені ситуації призводять до стресів.
Стрес — це неспецифічна реакція організму на ситуацію, яка вимагає більшої чи меншої функціональної перебудови організму і відповідної адаптації. Слід зауважити, що не кожна життєва ситуація, яка викликає стрес, є критичною. Критичні ситуації призводять до стресів, які переживаються як горе, нещастя. Такі стреси виснажують сили людини і супроводжуються порушенням адаптації, що перешкоджає саморегуляції особи.
Стреси часто проявляються у вигляді пограничної активізації внутрішніх резервів особи, фізіологічних і психічних. Тому виділяють фізіологічний і психічний (емоційний) стреси. При фізіологічному стресі адаптаційний синдром виникає в момент зустрічі з подразником, а при психічному — адаптація передує ситуації і наступає передчасно. Поділ на фізіологічний і психічний стреси умовний, оскільки у фізіологічному стресі завжди є елементи психічного і навпаки.
Для оцінки стану людини в напружених ситуаціях, при дії сильних емоційних і фізичних факторів необхідно використовувати різні показники, які характеризують психічну і фунціональну сфери її діяльності. Одним з основних показників психічної сфери є емоційна стійкість. Під цим розуміють здатність людини успішно продовжувати свою діяльність при дії сильних емоційних факторів (стресів).
Емоційна стійкість визначається різними методами. Одним з них є метод самооцінки за допомогою особистих запитань. Він дозволяє визначити різні рівні емоційної стійкості і виявити емоційно нестійку особу.
Для емоційно нестійких людей характерна неурівноваженість, підвищена збудливість, схильність до різкої зміни настрою, нерішучість, неспокій та ін.
Емоційно стійка особа має високу витримку і самовладання в напружених, критичних і екстремальних ситуаціях. Під самовладним розуміють здатність людини здійснювати діяльність у дезорганізувальних ситуаціях, які впливають на емоційну сферу. У самовладанні проявляється свідомо вольова організація психічних процесів, які регулюють діяльність людини.
Найважливішою регуляторною системою адаптації організму до негативних стресових реакцій (дистресу) вважається така, яка спрямована на усунення або, принаймні, на зменшення почуття тривоги, розпачу, відчаю, страху в період очікування або дії подразника, здатного викликати дистресову реакцію. Такою системою є психологічний захист організму.
Психологічний захист — це спеціальна регуляторна система стабілізації особи, яка спрямована на усунення або зниження почуття неспокою. Це така форма психічної реакції на подразники зовнішнього і внутрішнього середовища, яка спрямована проти їхнього патологічного впливу на організм людини.
Ефективність психологічного захисту від дистресу визначається різноманітними фізіологічними механізмами, серед яких важливу роль відіграють, крім надниркового апарату, кора головного мозку, гіпофіз, вегетативна нервова система. Існують і інші методи психологічного впливу на захист від дистресу — витіснення, проекція та ідентифікація.
Механізм психологічного захисту є глибоко індивідуальним, тому посилення і тренування психологічного захисту є одним із найактуальніших завдань профілактичної і клінічної психотерапії. Особливістю психологічного захисту є його неусвідомлюваність. Зокрема, не усвідомлюється потреба в терміновому зниженні дії психотравмувального чинника. Часто проявами психологічного захисту є самовиправдовування, самонагорода, самовибачення, забування тощо. Слід пам'ятати, що емоційно негативні враження й афекти дуже погано забуваються і надовго залишаються у свідомості, спричиняючи біль і страждання. Велику роль у порушенні механізмів психологічного захисту відіграють різні зовнішні і внутрішні подразники: психотравмувальні чинники (грубість, цинізм, жорстокість), схильність особи до самопокарання, нездатність дати об'єктивну оцінку подіям, що відбуваються, конфліктність особи, зміни характеру тощо.Часто формами психологічного захисту є ухилення від обговорення теми, ситуацій, кінофільмів, телепередач, "вихід" із сім'ї, професійної або вікової групи тощо.
Найдієвішими механізмами психологічного захисту є витіснення, проекція та ідентифікація.
Витіснення — це процес, який базується на неприйнятті й усуненні із свідомості неприємної згадки, переживання. Вони ніби виганяються із свідомості і переводяться в сферу несвідомого. Конкретні форми такого захисту — ухилення від неприємних розмов, згадок про саму подію або схожі чи близькі за змістом ситуації, які можуть викликати аналогічні почуття. Витіснені думки часто продовжують впливати на поведінку особи і проявляються у формі тривоги, неспокою, страху та ін.
Проекція (викидання вперед) — це механізм психологічного захисту, що полягає в неусвідомленому наділенні іншої людини властивими даній особі мотивами і рисами.
Ідентифікація — це механізм психологічного захисту, внаслідок дії якого особа ототожнює себе з іншою особою (або із групою людей), яка є для неї взірцем поведінки, фізичної і духовної досконалості. Цей механізм може працювати по-різному. По-перше, це може бути об'єднання з іншою особою на ґрунті встановленого емоційного зв'язку, а також включення у свій внутрішній світ і прийняття, як власних форм, орієнтації іншої особи. По-друге, це може бути бачення особистості іншої людини, як продовження самого себе. По-третє, це може бути постановка особистістю себе на місце іншого. Різні механізми ідентифікації викликають і відповідну оцінку особи.
Людина як істота біосоціальна постійно відчуває потребу жити у злагоді з навколишньою дійсністю, зберігати і підтримувати рівновагу стану психіки як основи нормальної життєдіяльності та оптимальної соціальної адаптації. Цій меті служать різні механізми психологічного захисту, які визначаються індивідуальними характеристиками особи. Впливаючи на індивідуальні особливості людини, можна цілеспрямовано тренувати і посилювати механізми психологічного захисту.
Дієвими методами психотерапії, які можуть успішно застосовуватись у практичній діяльності медсестер для зменшення пошкоджувальної дії надмірної стрес-реакції, є нервово-м'язова релаксація, вольова регуляція дихання і автотренінг.
Методика нервово-м'язових релаксацій. Потрібно зняти або ослабити деталі одежі, які стискають тіло або обмежують рухи. Необхідно зайняти максимально комфортне положення. Повільно зробіть якомога глибший вдих, для цього максимально напружте дихальні м'язи. Після глибокого вдиху розслабтесь і пасивно видихніть все повітря. Відчуйте напруження і розслаблення і зафіксуйте у пам'яті ці відчуття. Зробіть паузу 5-10 с.
Випряміть ноги під кутом 90° градусів до тулуба. Відчуйте напруження м'язів живота і передніх м'язів стегон. Розслабте ці м'язи. Потім відірвіть пальці ніг від підлоги, а п'ятки щосили притисніть до неї, ніби ви на пляжі, зариваєте п'ятку у пісок. Відчуйте напруження і розслабте ноги. Запам'ятайте відчуття розслаблення м'язів стегон (пауза 20 с).
Якнайміцніше одночасно стисніть пальці обох рук у кулаки, потримайте кілька секунд і розслабте пальці. Для впливу на протилежні м'язи розсуньте якомога ширше "віялом" розправлені пальці рук, а через кілька секунд розслабте їх. Сконцентруйтесь на відчутті тепла і поколювання в кистях рук і передпліччях (пауза 20 с).
Максимально підніміть плечі перпендикулярно вгору, ніби бажаєте плечовими суглобами доторкнутись до вух. Потримайте плечі в такому положенні, відчуйте важкість в плечах і розслабтесь. Потім максимально опустіть плечові суглоби вниз і також розслабтесь (пауза 20 с).
Посміхніться якомога ширше. Через кілька секунд розслабтесь. Міцно стисніть губи, щоб вони зайняли найменшу площу, а потім розслабте їх. Міцно заплющіть очі, а потім вільно розслабте їх. Тримаючи очі заплющеними, якомога вище підніміть брови, затримайте таку міміку і розслабтесь (пауза 15 с).
Таким чином ви розслабили більшість основних м'язів вашого тіла. Для того щоб переконатись у розслабленні, інструктор перераховує м'язи, а пацієнт розслаблює їх і викликає у себе специфічні відчуття розслаблення: "Ви відчуєте, як розслаблення спускається теплою хвилею по всьому Вашому тілу. Відчуйте спочатку розслаблення м'язів лоба: воно спускається вниз до очей, до щік, Ви відчуваєте, як розслаблюються щелепи, шия, груди, плечі, як розслаблення сягає кистей рук. Розслаблення спускається до ніг, стегон, гомілок, аж до стоп. Ви відчуваєте важкість у всьому тілі. Це відчуття є приємним. Після певного часу насолодження цим відчуттям Ви переходите у свій звичайний стан".
Аутогенне тренування (аутотренінг) — концентрована формa саморегуляції з одночасним застосуванням саморозслаблення і самонавіювання. Ця система передбачає застосування спеціальних прийомів м'язової релаксації (розслаблення м'язів), психічного спокою одночасно із самонавіюванням. Аутогенне тренування широко застосовують у медицині, спорті, на виробництві, в самовихованні. Аутотренінг дозволяє вирішити широке коло завдань, які входять до програми саморегуляції особистості. До них належать регуляція функціонального стану організму, регуляція різних психічних станів, мобілізація фізіологічних і психічних резервів особи, емоційно-вольова підготовка людини до відповідної діяльності, зняття нервово-емоційного напруження, розвиток пізнавальних процесів — уваги, пам'яті, мислення, зміна мотивації і самооцінки особи тощо.
Застосовують індивідуальний та груповий аутотренінг. Останній ефективніший завдяки масовості охоплення, а також залученню механізмів взаємоіндукції і психогенного впливу одних людей на інших. Однак необхідно враховувати, що негативне ставлення до аутотренінгу бодай одного із членів групи суттєво знижує ефективність методу.
Індивідуальне тренування розширює можливості цього заходу, оскільки дозволяє використовувати різні прийоми впливу з урахуванням конкретної особистості. Часто індивідуальне навчання аутотренінгу проводять із застосуванням магнітофонних записів. Перед початком занять у доступній формі повідомляють про роль психічної діяльності і кори великого мозку в регуляції діяльності м'язів, серцево-судинної, дихальної та інших систем, пояснюють фізіологічні та психологічні основи методу. Вступна бесіда може тривати 1—1,5 год. Колективні заняття проводять, як правило, через день, бажано в один і той самий час, краще у вечірні години. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг) рекомендується проводити щоденно не менше ніж три рази на день. Головне завдання курсів полягає в поступовому розвитку навиків самовпливу. Загальний курс складають не менш як 12 колективних .занять, під час яких курсанти засвоюють базисні вправи аутотренінгу і формують навики самовпливу на м'язову та емоційно-вольову сферу. Заняття краще розпочинати через 1,5—2 год після прийому їжі. На самостійні вправи виділяють по 10—15 хв на кожен сеанс. Перед заняттями необхідно розстібнути ґудзики на одязі, ремінь та інші тугі застібки і прийняти одну з наведених нижче поз.
Частіше всього використовують проведення процедур у трьох послідовних положеннях.
Перше положення — сидячи (поза "візника"). Пацієнт вільно сидить на стільці з трохи нахиленою вперед головою. Передпліччя кладе вільно на стегна, а кисті розслаблює і опускає.
Друге положення передбачає зручне розміщення людини у м'якому кріслі. Потилиця і спина повинні зручно спиратися на спинку крісла, а руки у розслабленому стані розміщуються на підлокітниках.
Третє положення — лежачи горілиць на ліжку, кушетці або дивані. Під головою невелика подушка, руки вільно лежать уздовж тулуба, дещо зігнуті в ліктьових суглобах і дещо розведені. Іноді для зручності під коліна підкладають м'який валик.
Бажано протягом усього курсу використовувати лише одну з запропонованих поз, розраховуючи на її рефлекторний ефект. Після завершення курсу при виконанні самостійних вправ можна змінити позу.
Після прийняття одного із положень тіла слід заплющити очі і вольовим впливом намагатися максимально розслабити спочатку м’язи обличчя, потім язика і нижньої щелепи. Після цього проводять дихальну розминку, яка полягає у дво-трихвилинному диханні животом з частотою 14—16 дихальних рухів за 1 хв, потім переходять до основних вправ аутотренінгу:
На завершальному етапі переходять до виконання спеціальних прийомів аутотренінгу, який складається із 12 занять.
1—4 заняття.
5. Я повністю спокійний і віддалений від реальностей земного життя.
5—9 заняття.
10—12 заняття.
1. Я абсолютно спокійний, ніхто і ніщо не може порушити мого спокою.
Таким чином, на перших заняттях (1—4) необхідно сформувати образ спокою і розслаблення, на проміжному етапі (заняття 5—9) зафіксувати цей стан другою сигнальною системою (тобто в усній формі). Завершальні заняття (10—12) призначені для закріплення образу психічного і фізичного спокою.
За умови виконання обстежуваним цього етапу переходять до виконання спеціальних вправ аутотренінгу в такій послідовності (тривалість кожної вправи 30—60 с):
• перший етап — загальне заспокоєння. Пацієнт із заплющеними очима повільно і тихо повторює кілька разів слова:
я спокійний, я зовсім спокійний;
мене ніщо не бентежить, мене ніхто не турбує;
у мене розслаблені м'язи обличчя, очей, нижньої щелепи, язика;
розслаблені м'язи моїх рук, ніг, тулуба;
усі мої м'язи розслаблені;
тіло моє повністю розслаблене і відпочиває;
тіло моє легке, невагоме;
• другий етап — м'язова релаксація. Пацієнт вольовим: зусиллям послідовно створює в організмі певні відчуття:
я відчуваю важкість у правій руці;
відчуття важкості у правій руці повільно наростає;
права рука надто важка, і я не здатний нею поворухнути;
я відчуваю важкість у лівій руці;
я відчуваю послідовне наростання важкості у лівій руці;
ліва рука надто важка, і я не здатний нею ворухнути;
я відчуваю важкість у правій нозі;
відчуття важкості у правій нозі поступово наростає;
права нога стає надто важкою і нерухомою;
я відчуваю важкість у лівій нозі;
відчуття важкості у лівій нозі поступово наростає;
ліва нога стає надто важкою і нерухомою;
я відчуваю приємну важкість, яка наповнює мої руки і ноги;
усе моє тіло повністю розслаблене і важке;
• третій етап — емоційно-вольова сфера. Пацієнт про себе кілька разів повторює у визначеній послідовності вислови:
я повністю володію собою;
я володію своїми думками;
я володію своїми емоціями;
я володію своїми почуттями;
я завжди уважний;
я завжди організований;
я завжди впевнений у собі;
я завжди урівноважений;
я спокійний і повністю володію собою.
Після закінчення сеансу обстежуваному пропонується розплющити очі і з'ясовують його реакцію на кожну дію аутотренінгу. Ефективність сеансу оцінюється за такими критеріями:
1) відмінний результат — при позитивній відповіді на всі суб'єктивні відчуття з тесту "Загальне заспокоєння", при позитивній реакції не менше ніж на 10 дій з тесту "М'язова релаксація", на 6—7 дій з тесту "Емоційно-вольова сфера";
Медичні працівники повинні вміти допомогти пацієнтові в стресових ситуаціях зняти нервове напруження і адаптуватись до нових умов існування за допомогою психічної саморегуляції.
Одним з дійових видів автотренінгу є самонавіювання. Існує декілька методик самонавіювання, з котрих медична сестра повинна користуватись хоч би методом "короткого заклинання".
Найбільш типовими формулами навіювання є: "Моє тіло легке і приємне", "моя голова ясна і світла", "я почуваю себе легко та вільно", "моє дихання легке та спокійне", "моє серце працює спокійно та ритмічно", "з кожним днем мені стає все краще та краще", "я почуваю себе спокійно". Потрібно пам'ятати, що при самонавіюванні, як і при навіюванні, не бажано вживати слова "не" (наприклад замість формули "мене не болить голова" бажано використовувати формулу "моя голова легка і ясна"). Кількість повторювань за день може коливатися від 20 і більше. Слід пам'ятати, що повторення формул самонавіювання не повинно бути механістичним та необдуманим, в кожне речення потрібно вдумуватися, вкладати в нього своє бажання та емоції. Психотерапія повинна бути спрямована на конкретну мету.
PAGE 6