Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Министерство образования и науки Российской федерации
Новосибирский Государственный технический университет
Кафедра физвоспитания и спорта
Реферат
по атлетизму
Тема:
Занятие атлетизмом студентами II курса
Новосибирск 2011
Оглавление
Введение. Что дает занятие Атлетизмом?
. Овладение основными навыками
1.1 Когда тренироваться
1.2 Как тренироваться
1.3 Как выполнять упражнения
1.4 Сколько повторений
1.5 Адаптация к тренировкам
1.6 Наращивание нагрузки
1.7 Как одеваться
1.8 Предостережения
. Выбор упражнений
2.1 Правильная техника
2.2 Изменение нагрузки
2.3 Как надо проводить тренировку
2.4 Периодизация
. Базовые упражнения и тренировочные рекомендации
3.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3.2 Жим штанги из-за головы сидя
3.3. Сгибание рук со штангой стоя
3.4 Тяга гантели в наклоне одной рукой
3.5 Становая тяга штанги
. Комплексы упражнений
Комплекс № 1 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в III семестре
Комплекс № 2 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в IV семестре
Комплекс № 3 упражнений с 8 по 12 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения «Атлетизм» в III-IV семестрах
Заключение
Литература
Стремление к хорошему здоровью, внешней привлекательности, мышечной силе и уверенности в себе живет в каждом мужчине и каждой женщине. Вопреки этим врожденным побуждениям миллионы людей тормозят свое стремление к здоровью и физическому совершенству, ведя неестественный образ жизни, который преждевременно старит и ограничивает их значение для общества.
Авторитеты в области физического здоровья признают, что современный быстротечный образ жизни делает природный стиль существования невозможным для большинства людей. Свободное время стало теперь большой роскошью. Так что в современном обществе меры по повышению физической подготовленности, предпринимаемые людьми, должны отнимать относительно немного времени и быстро давать результаты.
Нет ничего удивительного в том, что в последние годы среди квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших затрат времени гимнастических упражнений и занятий без отягощений.
Вместо них получило всеобщее признание применение штанг и других снарядов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления как единственно приемлемого способа обратить вспять процесс физического упадка человечества. И физиологи, и спортивные медики пришли к выводу, что в решении задачи наращивания силы и быстрого мышечного развития тренировка с отягощениями весьма эффективно отвечает потребностям большинства людей в физической нагрузке.
Практически вся литература по бодибилдингу (строительство тела) рассказывает о достижениях и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - самые обычные люди. Они не могут похвастать природными преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему «качку» «звездные» методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любителю нет смысла ориентироваться на «суперменов». Элитные методики - удел элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет в тупик.
Методика, которая дает высокие результаты одаренному меньшинству, абсолютно не работает в случае обыкновенного любителя. Оговорим термины. В нормальном понимании любитель - это человек, который растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой категории относятся практически все студенты.
Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в любом зале найдется один, а то и несколько таких «прирожденных» атлетов, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их природа. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усердствуют на тренировках. Их поразительные природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда, культуристические журналы об этом предпочитают умалчивать. Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно говоря, любая система дает им результаты. Профессионалы могут совершать какие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы «сделать себя» в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А «мелочей» этих для любителя существует гораздо больше, чем для профессионала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда, восстановление сил, сон, частота тренировок или число повторений, все остальные его усилия могут пойти прахом.
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством, одаренных природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но такова истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство атлетов тренируется по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируется либо утром, либо в течение дня. Необходимо выбрать такое время, когда можно регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Проводить занятия нужно тогда, когда уровень своей энергии достигает наивысшей отметки.
Начинающим рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Такой распорядок лучше соблюдать три первых месяца. После этого можно увеличить число занятий до четырех в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренировок:
- позаботиться о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренироваться два раза в неделю через день;
- отрегулировать свою схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
- питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
- больше пить чистой воды (минимум 1-2 литра в день);
- постоянно внушать себе, что вы преуспеваете в создании тела, к которому всегда стремились.
Надо иметь в виду, что новички в атлетизме ничего не приобретут, если начнут с трудной для себя программы. Поднимать вначале достаточно умеренные отягощения. Сразу же надо отказаться от упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижать вес на 25-30 % и стараться поднимать снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вскоре можно обнаружить, что вы выполняете это упражнение без дискомфорта, но при условии, что повышать вес снаряда надо постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. После 1-2 недель сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если выполнять очень высокое число повторений (более 20) и тренироваться в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то можно укрепитеьсердечно-сосудистую систему.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренировок с отягощениями постепенно. Будьте осторожны при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три-четыре недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощения неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Разминка и успокаивающие упражнения помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.
Наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетических тренировок. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренировок. Эти методы должны применяться лишь после того, как пройдет шесть месяцев упорных тренировок. Перечислим их.
1. Увеличение весов снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз между подходами.
. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Существуют также рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения. Например, 8-12, здесь первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра - верхний предел. Например, вы поднимаете 50 кг 8 раз. Затем вы постепенно увеличиваете число повторений, пока не доведете их до 12 повторений. После этого необходимо увеличить вес отягощения на 2,5-5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 5-10 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Когда вы решаете, в какой одежде следует тренироваться, надо учитывать два фактора. Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время выполнения упражнений.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются шорты и футболка с полурукавками. Тренировочные брюки и куртка подойдут для холодной погоды. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия, когда выполняется тяжелое «железо». Также необходимо надевать тяжелоатлетический пояс, который служит для защиты мышц спины при таких упражнениях, как приседание и становая тяга.
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди, плеч. Как раз этого не следует делать. Никогда не надо пренебрегать тренировкой мышц ног или любой части тела. Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Если поступить иначе, то не добиться прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что при этом ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной. А это не то, что вы хотели. Если тренироваться неправильно, тогда придется взять всю ответственность на себя!
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время, так как способность мышц к восстановлению у любителей не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволяет добиваться от них максимальной «выгоды» в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплекса упражнений. Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или кроссоверы; становую тягу, жимы над головой, а не подъемы через стороны и так далее. Самыми продуктивными являются упражнения, которые напрягают человека больше всего (при использовании правильной техники!). Чем сильнее любитель будет «выматываться», тем быстрее будут расти его мышцы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь «удобными». Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных «комплексных» упражнений любитель будет попросту валиться с ног. Именно это как раз и не нужно. Непрофессионалы обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для любителей так важны именно простые, базовые упражнения. Им нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип дает комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы смеются, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам максимальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы желательно выполнять полностью с максимальной нагрузкой.
Это не значит, что любители должны выполнять уйму разнообразных упражнений, чтобы в полной мере «развить», и «отшлифовать» свою мускулатуру. Нет, надо стремиться к уровню развития, который доступен не принимающему стероидов и генетически типичному бодибилдеру. Сначала - масса и сила, пусть даже ценой небольших «перекосов» и легкого нарушения гармонии в общей картине.
Итак, прежде всего, сконцентрируйтесь на массе и силе. Как следует «накачайте» свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание на детали, вроде формы бицепса или грудных мышц. Даже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько недель, дойдите до большого веса, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.
Раз и навсегда следует забыть рассказы о том, что мышечная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения. Например, сначала делать жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом можно эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавить к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях. Эти изменения полезны не только для тела, но и для души. Они помогут избежать скуки. Однако надо следить за тем, чтобы суть базовых движений, которые выполняются, оставалась прежней. Все это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей одаренности, изолирующие упражнения играют второстепенную роль. Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений и им было бы гораздо легче добиться главного - прироста мышечной массы и силы.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было ускорения. Штанга должна двигаться размеренно, т.е. не надо «ронять» ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, можно позволить себе одно-два дополнительных повторения с ускорением, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного-двух в финальном сете каждого упражнения (и не более чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу «две секунды на подъем, четыре - на опускание», а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп, когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе. Продуктивность тренировок упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Существует множество способов модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, каждый должен построить свою программу, варьируя следующими параметрами:
1. Количество сетов и повторений.
2. Тип упражнений и оборудования.
. Объем работы.
. Частота тренировок.
. Интенсивность тренинга.
Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и так называемые побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.
Помните, что культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что надо одинаково «выкладываться» каждый раз, неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом. На смену болееинтенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культуристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу «шаг - назад, два - вперед». Даже генетически одаренные профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между ними и любителями состоит лишь в том, что непрофессионалам иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие «шажки» вперед. Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо циклически менять число самых напряженных сетов и набор выполняемых упражнений.
Не надо слишком сильно повышать общий объем работы на тренировке. Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряженными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только «средней» величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо оставить другим - генетически одаренным профессионалам.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нужно, так это через каждые три месяца делать недельный перерыв, а затем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда менять для разнообразия пару упражнений. А вот когда прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами.
Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные тренировки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интенсивных тренировок начинает бунтовать и мозг.
Стараться увеличить вес снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пределе, нельзя пробовать «выжимать» из него еще что-то сверх того.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается примерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8 кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Это будет означать такую же регулярную прибавку «массы» в 1-2 кг. Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три месяца каждый), то можно достигнуть очень многого! Получается, что в жиме лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36 кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг!
Самый простой и разумный способ проведения тренировки: сначала разминка, а после нее переход к «рабочим» сетам каждого упражнения по очереди. Возьмем, например, становую тягу на прямых ногах: 50*5 (вес в килограммах), девяносто секунд отдыха, 80*4, девяносто секунд отдыха, потом 100* максимально возможное количество повторений, две минуты отдыха и снова 100* максимально возможное количество повторений. Причем желательно, чтобы число повторений во втором из рабочих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете. Затем желательно отдохнуть две минуты и переходить к следующему упражнению: разминке и рабочим сетам. Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое выполняется. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребуется больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки. Вариант работы «на пределе» (это самый быстрый способ проведения тренировки) предусматривает «пакетирование» всех разминочных сетов для каждого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом любитель получит очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делать такую разминку надо сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами следует отдыхать по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовить снаряды к серьезной работе. Дальше начинать делать тяжелые (рабочие) сеты один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комплексе. Если каждый сет выполнять с максимальной нагрузкой и почти без отдыха между сетами, тренировка становится до предела «жесткой». Если же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приближается к абсолютному максимуму. Устраивать такие испытания можно только с величайшей осторожностью, иначе можно сломаться очень быстро. Тренируясь в «непрерывном» стиле, обязательно надо делать между рабочими сетами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторного сета).
Если вы никогда не выполняли рабочих сетов подряд один за другим, уменьшайте паузу между ними постепенно, чтобы ваше тело привыкло к этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его продолжительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующем цикле можно добиться полной непрерывности. Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и недостатки и оба дают хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Например, для приседаний и становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле, придется ограничить вес. Тем не менее, мышцы будут расти, если использовать максимальный вес для данного числа повторений. Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте, поэкспериментируйте с программой. Проведите несколько циклов с различной продолжительностью отдыха между сетами, выбирая ее «по самочувствию».
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых имеется свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода проводится контрольное тестирование (оно свое для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе можно было поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга работа с полной отдачей приходится только на последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально «загружены» только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно проходят тренировки в течение этих трех недель. Одолев один двенадцатинедельный цикл, можно начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку «тяжелых» тренировок не так уж много, то физическое переутомление не наблюдается, а заодно можно избежать и психических перегрузок. Благодаря этому можно добиться новых результатов на каждой последней неделе каждого периода. Необходимы только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь он предполагает, что начинать работу следует с полной отдачей только в определенный момент. Если же забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.
Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений. Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках могут быть «легкие» периоды, когда любителю может показаться, что он «сдал позиции». Но без этого циклов не бывает. Период «облегчения» - это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит ему установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология любого человека.
В данной главе приведены самые необходимые упражнения для общего развития тела в первые шесть месяцев. Очень тщательно освойте технику выполнения всех упражнений и внимательно ознакомьтесь с тренировочными рекомендациями.
Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшит степень включения прорабатываемых мышц.
Зона воздействия: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы, и некоторые мышцы верхней части спины.
Техника выполнения: сядьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой, до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: периодически изменяя ширину хвата штанги, прорабатывайте различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепс.
Зона воздействия: бицепсы и вторично мышцы предплечья.
Техника выполнения: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу - вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
Зона воздействия: верхняя часть спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Техника выполнения: наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
Зона воздействия: мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Также увеличивает силу кистей рук.
Техника выполнения: встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой - снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.
Тренировочные рекомендации: овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется - «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядами слишком большого веса.
|
№ п/п |
Содержание занятий |
Сеты |
Повторы |
Вес (кг) |
Методические указания |
|
1-й день занятий |
Перед выполнением комплекса, разминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку - обязательна. При выполнении упражнений обратить внимание на правильность принятия стартовых поз, а также на технику выполнения упражнений. Дыхание - короткий вдох и длинный выдох. Избегать длительного задерживания дыхания (натуживания) и давления на позвоночник. |
||||
|
1 |
Жим лежа |
3 |
10-15 |
20-50 |
|
|
2 |
Подтягивание |
3 |
6 |
Собств. вес |
|
|
3 |
Тяга штанги к поясу в наклоне |
3 |
8-10 |
20-30 |
|
|
4 |
Тяга книзу на блоках (стоя-сидя) |
3 |
8-10 |
10-20 |
|
|
5 |
Подъем коленей в висе |
3 |
10-15 |
Собств. вес |
|
|
6 |
Жим ногами в положении сидя (в тренажере) |
3 |
8-10 |
30-60 |
|
|
7 |
Сгибание-разгибание туловища, сидя на наклонной скамье |
3 |
20 |
Собств. вес |
|
|
2-й день занятий |
В данном микроцикле количество сетов и повторений - «Мах», а вес отягощений «минимальный» 50-55% от «Мах». Контрольные нормативы по ОФП выполняются с усилием до 80% «Мах». На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс. |
||||
|
1 |
Приседание с весом на плечах |
3 |
10-12 |
20-60 |
|
|
2 |
Становая тяга |
3 |
8-10 |
50-80 |
|
|
3 |
Подъем ног в висе на перекладине |
3 |
10-12 |
Собств. вес |
|
|
4 |
Сгибание-разгибание ног сидя-лежа |
3 |
10-20 |
10-15 |
|
|
5 |
Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне |
3 |
8-10 |
10-15 |
|
|
6 |
Подъем на носки с весом на плечах |
3 |
10-12 |
20-50 |
|
№ п/п |
Содержание занятий |
Сеты |
Повторы |
Вес (кг) |
Методические указания |
|
1-й день занятий |
Разминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку. 1. Помнить, что основной закон работы с весом - техника выполнения упражнений. 2. Все движения выполнять под контролем. 3. Рывки и толчки нужно исключить, упражнения выполнять в равномерном темпе. |
||||
|
1 |
Жим лежа |
3 |
10-15 |
20-50 |
|
|
2 |
Подтягивание |
3 |
6 |
Собств. вес |
|
|
3 |
Тяга книзу на блоках |
3 |
8-10 |
10-20 |
|
|
4 |
Тяга штанги к поясу |
3 |
8-10 |
20-30 |
|
|
5 |
Подъем коленей в висе |
3 |
10-15 |
Собств. вес |
|
|
6 |
Жим ногами лежа |
3 |
8-10 |
30-60 |
|
|
7 |
Сгибание рук в положении стоя (на бицепс) |
3 |
8-10 |
10-20 |
|
|
8 |
Сгибание-разгибание туловища сидя на скамье |
3 |
20 |
Собств. вес |
|
|
2-й день занятий |
4. Вес для выполнения упр. подбирать 50-55 % от «Мах» 5. Обратить внимание на дыхание при выполнении упражнений. Короткий - вдох. Длинный - выдох. 6. Растяжки выполнять в процессе тренировочной программы. 7. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 80% от «Мах» На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание 3. Становая тяга 4. Упр. на пресс. |
||||
|
1 |
Приседание с весом |
3 |
8 |
Собств. вес |
|
|
2 |
Становая тяга |
3 |
8-10 |
50-80 |
|
|
3 |
Подъем ног в висе на перекладине |
3 |
10-12 |
Собств. вес |
|
|
4 |
Сгибание-разгибание ног сидя-лежа |
3 |
10-20 |
10-15 |
|
|
5 |
Тяга гантели в наклоне |
3 |
8-10 |
10-15 |
|
|
6 |
Тяга штанги к подбородку |
3 |
8-10 |
15-30 |
|
|
7 |
Отжимание в упоре на руках на брусьях |
3 |
10-15 |
Собств. вес |
|
|
8 |
Растяжки |
|
№ п/п |
Содержание занятий |
Сеты |
Повторы |
Вес (кг) |
Методические указания |
|
1-й день занятий |
1. Начинать выполнять комплекс с силового упражнения. 2. Тянуть вес, жать стараться выполнять быстрым динамическим движением, а вот опускать медленно (3-4 сек) 3. Отдых между силовыми сетами до 2мин. 4. Тренируя брюшной пресс, каждое повторение должно быть максимально интенсивным. Главное - максимальная интенсивность, а не количество повторений. 5. Вес подбирать 70-80% от максимального. 6. Обращать особое внимание на правильную механику выполнения каждого упражнения. На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 90% от «max». |
||||
|
1 |
Жим лежа |
4 |
8 |
30-60 |
|
|
2 |
Жим гантелей на наклонной скамье |
4 |
8 |
10-20 |
|
|
3 |
Жим сидя из-за головы |
4 |
8 |
20-40 |
|
|
4 |
«Французский» жим лежа |
4 |
10 |
8-10 |
|
|
5 |
Кроссоверы на блоке |
4 |
10 |
20-30 |
|
|
6 |
Подъем гантелей через стороны |
4 |
8 |
8-10 |
|
|
7 |
Отжимание в упоре на руках на брусьях |
4 |
10 |
Собств. вес |
|
|
8 |
Приседания с весом на плечах |
4 |
10 |
40-60 |
|
|
2-й день занятий |
|||||
|
1 |
Подтягивание на перекладине |
4 |
8 |
Собств. вес |
|
|
2 |
Становая тяга |
4 |
10 |
60-90 |
|
|
3 |
Тяга блока сидя к животу |
4 |
8 |
30-50 |
|
|
4 |
Сгибание-разгибание ног сидя-лежа |
4 |
20 |
20-30 |
|
|
5 |
Тяга штанги в наклоне |
4 |
8 |
15-30 |
|
|
6 |
«Пулловер» (фр. жим) с гантелей |
4 |
10 |
10-15 |
|
|
7 |
Жим (тяга) вниз на блоках |
4 |
10 |
15-20 |
|
|
8 |
Поднимание-опускание туловища сидя-лежа на скамье («ДЖЕТ») |
4 |
20 |
Собств. вес |
Заключение
Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будут укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической подготовленности, полученных в процессе занятий.
Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.
Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности; а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, например, парной баней и массажем.
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе: это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.
Методические пособия:
1. Методические основы проведения занятий со студентами 2 курса на учебном отделении "Атлетизм": методические рекомендации / Новосиб. гос. техн. ун-т; сост.: А.Ф. Гудков, И.Л. Жуков, В.Н. Хитров. - Новосибирск: Изд-во НГТУ , 2005
2. Профессионально-прикладная физическая подготовка: методическое пособие для всех факультетов и специальностей / Новосиб. гос. техн. ун-т ; сост. А.Ф. Гудков, С.С. Ибрагимов. - Новосибирск: Изд-во НГТУ , 2009