Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот
Работа добавлена на сайт samzan.net:
Поможем написать учебную работу
Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
от 25%
Подписываем
договор
Комплекс упражнений для идеального тела!
- Разминка:
- Прыжки, бег на месте, растяжка ног, рук, повороты корпуса(Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.)
- Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.
- Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.
●Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.
- Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.
Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.
- Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно выпрямляя руки, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. Кстати, в таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу
- Качание пресса:
- 1 Упражнение:
Лёжа на спине сгибаем колени и приподнимаем их на уровне высоты дивана(представьте что ваши ноги на диване или же положите их на диван ),теперь убираем руки за голову и качаем верхний пресс,ноги остаются не подвижны.Делаем 15 раз.
2 Упражнение:
Качаем нижний пресс.Так же лёжа на спине,голова отдыхает,руки вдоль туловища,а вот ноги ,не сгибая колени, приподнимаем так чтоб от пола было примерно 30см.(да мы их поднимаем не на 90 градусов,как во многих тренировках) и в таком духе тоже 15 раз.
3 Упражнение:
Закрепление.Сядьте на пол(коврик тренировочный),руки поставьте рядом с собой,пальцы смотрят вперёд,ноги слегка согните в колени,работают только ноги-на весу прижимайте колени к груди и выпрямляйте ,высота над полом 20 см.,так 15 раз,+ вы при этом качаете мышцы ног.
ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗНАТЬ:
Во-первых ,все упражнения выполнять сразу без отдыха.(займёт в целом всё упражнение где то 10 минут). Думаю у каждого в день найдётся это время))
Во-вторых,мы не качаем боковые мышцы пресса т.к. не будет осиной талии,для тонкой талии лучше крутить обруч!
В-третьих,вы можете добавлять себе упражнения каждый раз,когда почувствуете ,что вам легко,но для начала 15 раз стабильно.Вы даже можете делать упр. не каждый день а через день,не страшно,главное делать всё правильно!
Вот и всё красивой вам фигуры!!!)))
- Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
- Грудь. Грудь – это первое и самое важное, что привлекает мужчин в обнаженном теле, поэтому, чтобы гордиться этой частью тела, следует выполнять такое упражнение: стоя прямо, втяните живот и поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой, кончиками пальцев вверх. С силой сдавите ладони и держите не менее 10 секунд, 10-15 повторений.
- В заключении танец!!!