Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
PAGE 1
3.1. Методы регулирования психоэмоционального
состояния на занятиях физическими упражнениями
и спортом
3.1.1. Общее представление о саморегуляции
психоэмоционального состояния
Саморегуляция психоэмоционального состояния — это умение самостоя тельно активно изменять процессы, происходящие в соб ственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из реша ющих факторов в достижении высоких результатов. Путем саморегуляции можно на короткое время приме нительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество под готовки и эффективности выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воз действовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и силь ным утомлением). Это важно для развития боеспособ ности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения резуль тата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала или финишного спурта.
Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает в общем созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятель ности происходит полнее.
Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание мак симально благоприятных психических и психовегетатив ных предпосылок для успешного выполнения трениро вочно-соревновательной нагрузки, с другой — облегчение перехода к отдыху. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой и познание собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла — в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта. Пере живание успеха может иметь продолжительное эмоцио нальное последействие, ведущее к построению таких же или аналогичных стратегических решений (тренировка поведения) в процессе «организации» спортивной победы.
Опыт спортивной практики показывает, что каждый здоровый, работоспособный человек располагает пред посылками к овладению методами саморегуляции. Если, тем не менее, при применении их не всегда достигается желаемый эффект, это, как правило, обусловлено одним из следующих факторов:
отношением спортсмена к выполнению данных упражнений (его внутренним настроем). Достижению успе ха не способствует чрезмерная самоуверенность. Эффек та нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужны систематическая работа, терпение, волевые усилия;
успехом, достигнутым на ранней стадии трениров ки, который может дезориентировать спортсмена в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в себя и неумение преодолевать трудности;
плохими условиями самотренировки. Поэтому надо создавать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. По ме ре овладения методами психорегуляции можно перехо дить к тренировке в реальных условиях спортивной нагрузки;
неправильным выбором метода саморегуляции, не соответствующим индивидуальной предпочтительности спортсмена. Поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с большой осторожностью при постоянном контроле их эффективности;
особенностью проявления таких личностных ка честв, как внушаемость и способность к воображению.
3.1.2. Некоторые общие приемы регуляции эмоциональных состояний
В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая определенную систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные свойства, присущие всем эмоциям, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний.
1. Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.
2. Специальные двигательные упражнения. Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и т. д. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые напротив, возбуждают и бодрят.
3. Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.
4. Индивидуализированная разминка. От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.
5. Специальные виды массажа и самомассажа. Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном — активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулутары: бысрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.
6. Дыхательные упражнения, применяемые в разном ритме, с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающим.
7. Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы. Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние, повышают тонус нервной системы.
8. Воздействие второсигнальных раздражителей (речь). Известно, что словом человека можно одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и т. д. Чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение («я должен», «надо», «я могу», «я добюсь»).
3.1.3. Аутогенная тренировка
Вопросом методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния — психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка была разработана в 20-е годы австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится она на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.
Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964) охваты вает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему орга нов тела: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) легкие, 5) органы пищеварения, 6) голову.
Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу направлены на значимые для саморегуля ции «функциональные области» (табл. 3.1.1).
Таблица 3.1.1
Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки по Шультцу
|
Цель самовнушения |
Примерные формулы |
|
Успокаивающее упражнение |
«Я совершенно спокоен» |
|
Упражнения на создание ощущения тяжести |
«Моя правая рука очень тяжелая» «Моя левая рука очень тяжелая» «Мои ноги очень тяжелые» «Мое тело очень тяжелое» |
|
Упражнения на создание ощущения тепла |
«Моя правая рука очень теплая» «Моя левая рука очень теплая» «Мои ноги очень теплые» «Мое тело очень теплое» |
|
Упражнение для живота |
«Солнечное сплетение излучает тепло» |
|
Упражнение на дыхание |
«Дыхание совершенно спокойно. Ды шится легко» |
|
Упражнение для сердца |
«Мое сердце работает спокойно, рит мично и надежно» |
|
Упражнение для головы |
«Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен» |
Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.
Общий порядок построения аутогенной тренировки:
1. Общее успокоение.
2. Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла: мышц лица и шеи; мышц плечевого пояса и рук; мышц спины; мышц живота и таза, области солнечного сплетения; мышц ног.
3. Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
4. По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
5. Прежде, чем вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга.
6. Для проведения тренировки применяются в основном два положения: поза «кучера» и лежа на спине.
«Позы кучера» (рис. 3.1.1) выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120–140°. На бедра, свободно расстав ленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное — это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.
Поза «Лежа на спине» (рис. 3.1.2). Исходное положение — лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль тулови ща, а ступни расставлены на 20–30 сантиметров. Людям ху дым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.
Рис. 3.1.1. «Поза кучера» Рис. 3.1.2. Поза лежа
7. Приняв необходимое положение, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений, каждую формулу повторяйте 2–3 раза.
Каждое занятие аутогенной тренировкой должно за канчиваться следующей процедурой самовнушения:
1. «Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить»;
2. «Глубоко вдохнуть и выдохнуть»;
3. «Открыть глаза».
Это ускоряет процесс гармонизации общего состоя ния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.
После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе про изойдет его стирание. Поэтому следует 2–3 раза в не делю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тре нировочный зал, спортивный комплекс), чтобы вырабо тать способность к расслаблению в них.
3.1.4. Регулирующее музыкальное воздействие
Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен средневе ковья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15–20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы му зыкальной терапии, имеющая ряд особенностей:
музыка комбинируется со специальными формами аутогенной тренировки, направленными на решение кон кретных задач подготовки спортсмена. При этом психорегулирующее значение должны иметь ритм, темп, тембр музыки, но не содержание ее, которое может вызвать нежелательные ассоциации;
воспринимая музыку, спортсмен должен постоянно делить свое внимание между ней и ощущениями соб ственного тела.
Цель применения регуляторного музыкального воз действия в спорте состоит в формировании положитель ного эмоционального настроя после высоких тренировоч но-соревновательных нагрузок, в активизации процессов расслабления и отдыха, в закреплении или создании оптимального предстартового состояния.
Для спортивной практики оказался приемлемым сле дующий способ проведения психорегулирующей трени ровки с помощью функциональной музыки.
«Я слышу сейчас музыку, способствующую расслаб лению и отдыху. Спустя 5 минут после окончания зву чания музыки с помощью магнитофонной записи будут произноситься формулы, направленные на расслабление. Содержание формул воздействует на меня очень просто. В паузе между формулами я пытаюсь почувствовать то, о чем говорилось в них. Упражнение заканчивается легкой расслабляющей гимнастикой.
Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине). Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосре доточиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, пото му что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собст венного тела».
Затем проигрывается музыка, записанная на пленке. Если тренировка проводится в положении сидя, то ре комендуются две позы.
В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы следующие формулы самовнушения. Вводные фразы: «Глаза остают ся прикрытыми. Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен. Закрыть глаза».
После этого произносятся основные формулы само внушения (каждая повторяется 4–5 раз):
Чтобы перейти к бодрствованию, используется акти вирующая часть аутогенной тренировки: «Открываю глаза. Руки и ноги подтягиваю и выпрямляю. Расслабляю ноги, в положении откинувшись на спину. Поднима юсь и начинаю выполнять маховые движения»:
поднимание туловища волнообразным движением вправо и влево из низкого седа в положение стоя на носках;
махи обеими руками;
«волна» (последовательные волнообразные движе ния);
расслабленные движения поднятыми ногами в по ложении лежа на спине.
Каждое упражнение повторяется 5 раз.
Если формулы диктуются по магнитофону, на на чальной стадии обучения следует включать паузы 8–10 с для их повторения (самовнушения).
В спортивной практике для эффективного психорегулирующего воздействия в работе со спортсменами высокой квалификации применяются музыкальные произведения «Мелодия» Мендельсона, концерт для скрипки ми минор, опус 64 серенада «Элизабет», Бетховен «Лунная соната» и др.
Общее время тренировки составляет 7–10 мин. Воздействие музыки может быть усилено, если звук подается через стереонаушники. Это одновременно по могает «отгородиться» от внешних влияний. Эффекта перенасыщения при многократном повторении одних и тех же музыкальных произведений обычно не наблюда ется. Тем не менее, рекомендуется менять музыку после 6–8-кратного повторения ее, потому что в зависимости от музыкальной подготовленности и возрастных особен ностей спортсменов рано или поздно может возникнуть слишком сильная привычка к данной музыке.
3.1.4. Психомышечная тренировка
Психомышечная тренировка — это метод психиче ского самовнушения, при котором работа мозга сосре доточена в основном на «тренировке представлений». Основное содержание метода составляют формулы, на правленные на создание состояния пониженной актив ности различных систем организма. На фоне такого состояния многократно выполняются упражнения на расслабление отдельных мышечных групп, активизирую щие и мобилизующие упражнения.
При выборе упражнений или разработке тренировоч ной программы следует исходить из того, какие мышеч ные группы несут самую большую и чаще всего одностороннюю нагрузку. Выполнение двигательных упражнений основано на известных физиологических механизмах, помогающих расслаблению. Физиологический эффект усиливается с помощью целенаправленного психорегулируюшего воздействия.
К физиологическим механизмам, помогающим рас слаблению, относятся:
дыхание, а именно фаза выдоха;
закрывание глаз;
«покой» после максимального изометрического со кращения.
Процесс расслабления и последующей активизации происходит по четырем ступеням.
Первая ступень — общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). При меняемые упражнения: расслабляющий бег; в положе нии лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх; расслабленный мах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4–8 раз). Дыхание: под нимаясь, — глубокий вдох, опускаясь, — выдох. Упраж нение сопровождается помогающей расслаблению музы кой (продолжительность 2 мин).
Вторая ступень — целенаправленная психомышечная регу ляция. Она происходит в трех фазах:
1-я фаза: изометрическое напряжение (продол жительность 3–5 с), выполняемое на вдохе;
2-я фаза: максимальное растягивание (продол жительность 10 с), выдох и спокойный вдох;
3-я фаза: расслабление, сопровождающееся за крыванием глаз и представлениями, содержание кото рых способствует расслаблению.
Основной принцип второй ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц.
И. п. — стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты; максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох, задержать на 3–5 с; расслабить грудные мышцы, максимально растя нуть с пружинящим наклоном вперед, пауза на 10–15 с в этой позе; дышать спокойно, глаза закрыты; выпрямиться до среднего положения, рассла биться (15 с). Повторить упражнение 3–5 раз.
Формулы: «Грудные мышцы полностью расслаб лены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают»
Третья ступень — общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами са морегуляции. При этом самовнушение проводится с за крытыми глазами. Обычно используются следующие формулы:
«Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены все мышцы, дыхание ровное» (3 раза);
«Тепло струится по моим рукам» (3 раза);
«Тепло струится по всему телу и ногам. Обеим ногам приятно тепло, ноги приятно расслаблены» (3 раза);
«Я чувствую себя приятно вялым и расслабленным» (2 раза).
Переход к общей активизации:
Четвертая ступень — активизация, обусловленная характе ром деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений, фор мул намерения или идеомоторных упражнений и пред ставляет собой целенаправленную двигательную акцен тированную подготовку к выполнению конкретной спор тивной нагрузки.
3.1.5. Рекомендации по использованию простейших методов
саморегуляции
Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать для себя те из них, которые лучше отвечают характеру и темпераменту, кажутся наи более удобными для систематического применения в ус ловиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегу ляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, рассла биться, восстановить работоспособность, в другом — бу дут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревнова тельным условиям.
Использование простейших методов с целью восста новления работоспособности. Для восстановления рабо тоспособности очень важно уметь хорошо расслаблять ся, устранять ненужное мышечное напряжение, переклю чать свое внимание на нейтральные темы. Так как произ вольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаи вающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естествен ным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопро вождает специально подобранная музыка, которая успо каивает, позволяет отвлечься. Наиболее удобны прият ные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться «включать» ее в нужный момент — очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.
Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение — маска релаксации — все время сохранялось. Надо про верить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышеч ная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.
Умение представить ситуацию покоя, мысленно уви деть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых дру гих условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности.
Все эти приемы могут быть скомбинированы. Поль зоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходь бы в невысоком, спокойном, равномерном темпе. Глав ное — должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановле ния работоспособности.
Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая пос ледовательность использования приемов: 1) успокаиваю щее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) мас ка релаксации.
Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать вни мание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоитель ный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревож ных сновидений.
3.1.3. Организация и содержание методико-практического занятия
Цель работы — ознакомиться с простейшими методами ре гулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.
Оборудование: тексты аутогенной тренировки, записи вариантов музыки, звуковоспроизводящая аппаратура, протокол занятия.
Ход занятия
1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, содержание занятия, знакомит с основными понятиями темы, методами регулирования психоэмоционального состояния на занятиях физическими упражнениями.
2. Разбор методических приемов, повышающих психоэмоциональное состояние на занятиях физическими упражнениями.
3. Одновременное принятие студентами расслабляющих исходных положений (поза кучера).
4. Чтение формул аутогенной тренировки преподавателем или студентом с приятной дикцией. Студенты выполняют расслабляющие действия, соответствующие содержанию формул. Обсуждение мышечных ощущений.
5. Прослушивание музыкальных произведений, имеющих психорегулирующий эффект. Обсуждение воздействия музыки на психическое состояние студентов.
6. Обсуждение результатов методико-практического занятия.
Домашнее задание: самостоятельно разработать текст аутогенной тренировки для расслабления группы мышц, задействованных в большей мере в привычной для студента работе.
Протокол занятия
Тема: методы саморегуляции психоэмоционального состояния
на занятиях физическими упражнениями и спортом
Студент __________________________________________________________
Спортивная специализация __________________________________________
Задачи ___________________________________________________________
|
Методы регуляции психоэмоционального состояния |
Содержание |
Исходное положение |
Кол-во повторений словесных формул |
Организационно-методические требования |
|
Методические приемы, повышающие психоэмоциональное состояние |
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. |
|||
|
Аутогенная тренировка а) общее расслабление б) расслабление отдельных групп мышц |
1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. |
В результате усвоения данной темы студенты должны:
знать методы, повышающие и нормализующие психоэмо циональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;
уметь применять освоенные методики регулирования психо эмоционального состояния организма в практике занятий фи зическими упражнениями и спортом.
Контрольные вопросы
1. Понятия «регуляция», «саморегуляция» психоэмоциональных состояний.
2. Общие приемы саморегуляции психоэмоциональных состояний.
3. Основные правила построения аутогенной тренировки.
4. Особенности психомышечной тренировки.
5. Регулирующее музыкальное воздействие на психоэмоциональное состояние.