Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
ИЗ ОПЫТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА
Проблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение — не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F.Columbu, В.Fox, A.Schwarzenegger и др. имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как "ударного" средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и "жестких" мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
|
Год занятий |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|
Собственный вес (кг) |
60 |
68 |
78 |
80 |
82 |
82 |
82 |
85 |
|
Результат (кг) |
100 |
130 |
160 |
170 |
170 |
190 |
200 |
210 |
В самом начале занятий постарайтесь "полюбить" .жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности "чувствовать" вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 3 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье; жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом: В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений подходе — от 7 до 3; один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал бьпь столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие "системы", атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.
Особенности программы.
Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь
1.Жим лежа — 5 подходов
2.Разведение тяжелых гантелей (35—45 кг) лежа 4х8—10
3.Отжимания на брусьях с отягощением (50—60 кг) 3х10—12
4.Сведения рук на блоках 2х15
Плечи
5. Протяжка 4х8—10
6.Разведения гантелей в стороны 3х12
Трицепсы
7.Французский жим лежа 4—5х6—8
8.Разгибания рук на блоке 3х12
Пятница
Грудь
1.Жим лежа — 4—5 подходов.
2.Жим лежа на наклонной скамье (110—120 кг) 4х6—8
3.Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
4.Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3х20—25
Плечи
5.Жим гантелей сидя (40—45 кг) 4х8—10
6.Разведения гантелей в стороны (стоя) 3х12
7.Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3х12
Трицепсы
8.Разгибания рук на блоке 4х10
9. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4х10
Итак, жим лежа — 5 подходов. С какими весами работать? В период межсезонья, когда до ближайших соревновании еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамиды". Например: 60 кг (3х15); 90 кг (1х15) — разминка; 140кг (1х12—15); 150 кг (1х10); 160 кг (1х7-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка. При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" — попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими отягощениями. Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это голько разведения с гантелями в поло жепии лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
"Легкий день"
60 кг (3х15), 90 кг (1х8--10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8)
"Средний день"
60 кг (3х15), 90 кг (1х8—10), 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4х6-7).
"Тяжелый день"
60 кг (3х15), 90 кг (1х8), 120 кг (1х8); 150 кг (1х6), 180 кг (2—3х4—5)
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревновании "проходки" исключаются В эти дни используется рабога с отягощепиями 90—95% от максимума
За 3 дня до выступлений — полный отдых.
О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержанием белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины. О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в сторо ны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу груд ные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват — средний.
В процессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уро вень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц — синергистов О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прошутой спиной (не отрывая яюдиц от скамьи) Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" — особенно в начале движения Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилии, что способствует успеху