Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные.
Высокоуглеводный день
День умеренного приема углеводов.
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Здесь мы не будем рассматривать базовые вопросы касательной этой диеты, и приведем различные способы модификации, которые позволят адаптировать диету под конкретные условия и цели.
Принципы построения диеты углеводного чередования:
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться следующей схемой:
Данная схема чередования дней предполагает ведение обычного образа жизни и рассчитана на среднестатистического человека. Те же, чей труд связан со значительными физическими или умственными усилиями, увеличить количество низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, однако при этом снижается тем сжигания жира.
Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой. В первую очередь схема необходима для людей, которые существенно снизили свой вес, и хотят оставаться на достигнутом уровне. Также он подходит людям, которые хотят жить полной жизнью, получать удовольствие от еды, тем, кого ожидает отпуск или длительные праздники, например новогодние, традиционно сопровождающиеся застольями, или тем, для кого похудение не является первоочередной задачей в определенный период их жизни.
Люди, чей образ жизни периодически меняется, могут корректировать циклы. Основным условием при этом является поддержание недельного соотношения дней, а также понимание принципов работы диеты. Кроме того, если лишний вес набирается быстрее обычного, количество потребляемых калорий в день должно быть сокращено, а если вес уходит быстро, количество потребляемых калорий необходимо увеличить.
Недельный цикл:
Высокоуглеводный день+ отличается от обычных высокоуглеводных дней тем, что в течение дня:
Кроме того, раз в две недели, предпочтительно в среду, в меню высокоуглеводного дня можно включить «высокоуглеводный+» обед. Этот день также может быть перенесен с середины недели на другой день. Дни можно менять местами, если праздничный ужин или корпоративная вечеринка запланированы на вторник или, например, четверг. Следует учесть, что если высокоуглеводный день+ выпадает на четверг, то пятницу необходимо сделать безуглеводным днем, воспользовавшись следующей схемой:
Диета углеводного чередования может быть построена так, что при этом возможен набор качественной мышечной массы. Данный метод позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения большую часть недели, таким образом поддерживая в нем анаболические процессы. Однако стоит заметить, что при наращивании мышечной массы многое зависит от типа телосложения.
Для набора мышечной массы эндоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней, трех низкоуглеводных дней и одного безуглеводного дня. Чистым эндоморфам, а также тем, чьи эндоморфные качества выражены особенно ярко, рекомендуется заменить, по меньшей мере, один низкоуглеводный день одним безуглеводным днем.
Чистым мезоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней и четырех низкоуглеводных дней.
Чистым эктоморфам лучше всего подойдет чередование четырех высокоуглеводных дней и трех низкоуглеводных дней. Следует помнить, что люди редко рождаются чистыми эндоморфами, мезоморфами или эктоморфами.
Большинство людей представляют собой своеобразную смесь типов, поэтому данные схемы носят общий характер и рекомендованы в качестве отправного пункта, а сама диета должна сопровождаться тщательным контролем и, при необходимости, корректировкой.
Важные принципы вне зависимости от типа телосложения:
Диета углеводного чередования может подвергаться корректировке в зависимости от уровня физической активности, и наоборот. Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, можно подстроить тренировки к диете.
Общие принципы корректировки:
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, используя стандартные трехдневные циклы – безуглеводный, высокоуглеводный, низкоуглеводный, – также рекомендуется включить четырех- или шестидневные сплиты, рассчитанные на шестидневный период, например:
А: Грудные мышцы и трицепсы
Б: Мышцы спины и бицепсы
В. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы
Г. Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и плечелучевые мышцы
Таким образом, получается следующая схема диеты:
Заключение
Вышеописанная диета углеводного чередования не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей, их образа жизни и преследуемых целей.