углеводное чередование для сушки мышц Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в ва
Работа добавлена на сайт samzan.net:
Белково-углеводное чередование для сушки мышц
Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
- Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
- Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
- Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Преимущества данной диеты в следующем:
- Вы максимально «раскручиваете» обмен веществ, что очень важно при сжигании жира.
- Постоянное «подкидывание» углеводов не дает организму сжигать ваши драгоценные мышцы.
- Кто хоть раз сидел на диете, тот знает, как она влияет на психику. При такой диете Вы всегда будете находиться в психологическом тонусе, что играет огромную роль в похудении.
В заключение необходимо сказать, что 4-х дневный цикл – не догма. Вы можете видоизменять его. Например, 5 низкоуглеводных дней, а на выходных загрузиться. Или все время употреблять одинаковое количество белка, варьируя только углеводами. Используйте данную информацию, чтобы построить оптимальную для себя диету.
Меню №1
Следует заметить, что это только примерная диета. Продукты представленные в ней можно заменить другими. Главное, чтобы варьировалось количество углеводов в Вашей диете.
1-2 дни цикла – низкоуглеводные.
- 1 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка
- 2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
- 3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка
- 4 прием пищи: чашка фасоли, говядина
- 5 прием пищи: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы
- 6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке
Высокоуглеводный день
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
- 2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола
- 3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов
- 4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки
- 5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы
День умеренного приема углеводов.
- 1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка
- 2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке
- 3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
- 4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой
- 5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.
Меню №2
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
- Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
- Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
- Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
- Перекус: 150 г творога 0%
- Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
- Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
- Перекус: фрукт.
- Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
- Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
- Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи, Кофе-чай пить можно. Можно использовать сахарозаменители.
Диета углеводного чередования в зависимости от целей
Здесь мы не будем рассматривать базовые вопросы касательной этой диеты, и приведем различные способы модификации, которые позволят адаптировать диету под конкретные условия и цели.
Принципы построения диеты углеводного чередования:
- По возможности избегать двух безуглеводных дней подряд
- Ни в коем случае не ставить два высокоуглеводных дня подряд
- Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1; отклонение соотношения возможно лишь в сторону низкоуглеводных дней
Углеводное чередование по дням недели
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться следующей схемой:
- Понедельник, среда и пятница – безуглеводные дни
- Вторник и суббота – высокоуглеводные дни
- Четверг и воскресенье – низкоуглеводные дни
Данная схема чередования дней предполагает ведение обычного образа жизни и рассчитана на среднестатистического человека. Те же, чей труд связан со значительными физическими или умственными усилиями, увеличить количество низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, однако при этом снижается тем сжигания жира.
ЦЕЛЬ: поддержание нормального веса
Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой. В первую очередь схема необходима для людей, которые существенно снизили свой вес, и хотят оставаться на достигнутом уровне. Также он подходит людям, которые хотят жить полной жизнью, получать удовольствие от еды, тем, кого ожидает отпуск или длительные праздники, например новогодние, традиционно сопровождающиеся застольями, или тем, для кого похудение не является первоочередной задачей в определенный период их жизни.
Люди, чей образ жизни периодически меняется, могут корректировать циклы. Основным условием при этом является поддержание недельного соотношения дней, а также понимание принципов работы диеты. Кроме того, если лишний вес набирается быстрее обычного, количество потребляемых калорий в день должно быть сокращено, а если вес уходит быстро, количество потребляемых калорий необходимо увеличить.
Недельный цикл:
- Понедельник – безуглеводный день
- Вторник – низкоуглеводный день
- Среда – высокоуглеводный день
- Четверг – безуглеводный день
- Пятница – низкоуглеводный день
- Суббота – высокоуглеводный день+
- Воскресенье – низкоуглеводный день
Высокоуглеводный день+ отличается от обычных высокоуглеводных дней тем, что в течение дня:
- Приемлемы любые виды углеводов
- Один раз можно выпить алкогольный напиток в сочетании с углеводной пищей
- Количество потребляемых жиров должно быть снижено до минимума (кроме рыбьего жира)
Кроме того, раз в две недели, предпочтительно в среду, в меню высокоуглеводного дня можно включить «высокоуглеводный+» обед. Этот день также может быть перенесен с середины недели на другой день. Дни можно менять местами, если праздничный ужин или корпоративная вечеринка запланированы на вторник или, например, четверг. Следует учесть, что если высокоуглеводный день+ выпадает на четверг, то пятницу необходимо сделать безуглеводным днем, воспользовавшись следующей схемой:
- Понедельник – низкоуглеводный день
- Вторник – безуглеводный день
- Среда – низкоуглеводный день
- Четверг – высокоуглеводный день
- Пятница – безуглеводный день
- Суббота – высокоуглеводный день+
- Воскресенье – низкоуглеводный день
ЦЕЛЬ: набор мышечной массы
Диета углеводного чередования может быть построена так, что при этом возможен набор качественной мышечной массы. Данный метод позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения большую часть недели, таким образом поддерживая в нем анаболические процессы. Однако стоит заметить, что при наращивании мышечной массы многое зависит от типа телосложения.
Для набора мышечной массы эндоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней, трех низкоуглеводных дней и одного безуглеводного дня. Чистым эндоморфам, а также тем, чьи эндоморфные качества выражены особенно ярко, рекомендуется заменить, по меньшей мере, один низкоуглеводный день одним безуглеводным днем.
Чистым мезоморфам рекомендуется чередование трех высокоуглеводных дней и четырех низкоуглеводных дней.
Чистым эктоморфам лучше всего подойдет чередование четырех высокоуглеводных дней и трех низкоуглеводных дней. Следует помнить, что люди редко рождаются чистыми эндоморфами, мезоморфами или эктоморфами.
Большинство людей представляют собой своеобразную смесь типов, поэтому данные схемы носят общий характер и рекомендованы в качестве отправного пункта, а сама диета должна сопровождаться тщательным контролем и, при необходимости, корректировкой.
Важные принципы вне зависимости от типа телосложения:
- По возможности избегать чередующихся высокоуглеводных дней
- По возможности избегать чередующихся безуглеводных дней
- Сочетать высокоуглеводные дни с днями наиболее интенсивных и продолжительных тренировок
- Сочетать безуглеводные дни с днями отдыха от тренировки
- Раз в неделю допускается употребление одного обеда без углеводных ограничений
Сочетание с тренингом
Диета углеводного чередования может подвергаться корректировке в зависимости от уровня физической активности, и наоборот. Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, можно подстроить тренировки к диете.
Общие принципы корректировки:
- Сочетание дней наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок с высокоуглеводными днями.
- Низкоуглеводные дни должны по возможности предшествовать дням наиболее интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Данная система идеально подходит для поддержания здорового веса или наращивания мышечной массы, но вряд ли поможет избавиться от лишнего жира.
- Сочетание безуглеводных дней с выходными или использование этих дней для кардио-тренировок или наиболее легких упражнений, например восстанавливающих.
- Физическими упражнениями следует заниматься меньше, если целью является избавление от лишнего жира, а не наращивание мышечной массы.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, используя стандартные трехдневные циклы – безуглеводный, высокоуглеводный, низкоуглеводный, – также рекомендуется включить четырех- или шестидневные сплиты, рассчитанные на шестидневный период, например:
А: Грудные мышцы и трицепсы
Б: Мышцы спины и бицепсы
В. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы
Г. Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и плечелучевые мышцы
Таким образом, получается следующая схема диеты:
- Безуглеводный: нет
- Высокоуглеводный: А
- Низкоуглеводный: Б
- Безуглеводный: нет
- Высокоуглеводный: В
- Низкоуглеводный: Г
Заключение
Вышеописанная диета углеводного чередования не является универсальной, однако она довольно гибкая и для достижения наилучшего результата может быть изменена в зависимости от типа телосложения людей, их образа жизни и преследуемых целей.
2. Балкарский Государственный Университет им
3. Советско-афганская война 1979-1989 гг
4. игра уникальная во многих отношениях
5. Симптомы и причины аутизма у детей4 2
6. Тема- Культура 19 века
7. Ты князь мудр и смыслен а закона не знаешь уверуй в закон наш и поклонись Магомет
8. Тематика курсовых работ по статистике Статистическое исследование демографической ситуации рождае
9. Методичні рекомендації до виконання дипломних робіт студентами
10. Борис Годунов
11. дзайбацу В то же время она принесла новые бедствия растущую нищету народным массам
12. Дальнейшее укрепление государственности и развитие казахстанской демократии Наша цель ~ сформировать но
13. ТЕМА- ВОЗНИКНОВЕНИЕ И РАЗВИТИЕ ПОЛИТИЧЕСКИХ УЧЕНИЙ ПЛАН I
14. Геном людини
15. Простые машины
16. Тема- Отношения между США и РФ в 2014 году Выполнила- Студентка 1 курса Петрусевич Софья
17. Задача Аудиторы в ходе планирования аудиторской проверки установили значение общего уровня существенно
18. Руджеро Леонкавалло (Leoncavallo)
19. Общие сведения о термодинамических системах
20. мова розмітки гіпертексту