Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
PAGE \* MERGEFORMAT 19
Билеты № 1, 15
3.Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.
Утренняя гимнастика - одно из самых ценных средств оздоровления и повышения работоспособности человека.
Эта форма занятий физическими упражнениями по сравнению с другими, к сожалению, оценивается как «не престижная».
Особенно недопустимо игнорирование утренней гимнастики юношами и девушками с ослабленным здоровьем и сниженной работоспособностью.
Утренняя гимнастика создает в организме «рабочую установку», ликвидирует неблагоприятные последствия гипокинезии и подготавливает нервную систему, двигательный аппарат и внутренние органы к предстоящей деятельности. Утренняя гимнастика полезна всем, но особенно тем молодым людям, у которых в результате перенесенных заболеваний ослаблена функция внутренних органов.
Утренняя гимнастика имеет чисто гигиеническое значение, поэтому ее ни в коем случае не следует выполнять до предельного утомления. Цель гимнастического комплекса -«разбудить» мышцы и весь двигательный аппарат, подготовить их к предстоящей деятельности, вызвать у учащихся ощущение бодрости, готовности к работе.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для девушек
1) И.п.-о.с.
- поднимаясь на носки, поднять руки вверх и в стороны, голову отвести, потянуться назад, вдох;
- расслабляя руки и мышцы спины и опускаясь на полную стопу, согнуть руки, соединить пальцы у затылка, выдох;
- поднимаясь на носки и отводя голову и локти назад, потянуться, вдох; - - и.п. -о.с, выдох.
Повторить 5-б раз.
2) И.п.- о.с, руки на поясе.
- поднять левую ногу вверх, сгибая ее в колене, обхватить колено руками, наклонить голову, полный выдох; (на 3 счета) и.п., вдох;
3) И.п. - о.с, руки в стороны.
4) И.п. - стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре, левая в сторону.
Повторить 4 раза. Во время упражнения следить за осанкой. Дыхание свободное.
5) И.п.- то же (4).
Повторить 4-6 раз. Дыхание не задерживать.
6) И.п. - стоя правым боком к опоре, положить правую ногу на опору повыше, руки в
стороны.
- приседая на левой ноге, наклон вправо, руки вверх; (на 2 счета) - и.п., но подняться на носок левой ноги; (на 2 счета)
- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Дыхание не задерживать.
7) И.п. - стоя лицом к опоре, руки на опоре.
- мах левой ногой назад, вдох;
- им., выдох;
- то же правой ногой. Повторить 4 раза.
8) И.п. - стоя на коленях, сесть на пятки, голову опустить, руки вниз назад.
Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.
9) И.п.-о.с.
Повторить 4-8раз.
10) И.п. - стоя лицом к опоре, руки слегка касаются опоры.
- подняться на носки, круглый полуприсед (колени вместе, спина круглая, голова опущена); (на 2 счета)
- волной выпрямиться, последовательно разогнуть ноги в коленях, тазобедренных суставах, пояснице, груди и затем лишь поднять голову, вдох; (на 2 счета)
- отвести левую ногу назад, стать на носок правой, руки в стороны, вертикальное равновесие;
- держать равновесие; (на 2 счета)
- возвратиться в и.п., выдох;
- то же с дугой ноги.
Повторить 4-6 раз
11) Прыжки со скакалкой.
- 30 - 40 разнообразных прыжков, вращая скакалку вперед, назад, скрестно, с двойным вращением и т.д.
12) Ходьба на носках, медленно поднимая руки дугами в стороны вверх - глубокий вдох,
опуская руки вниз, - выдох.
Повторить 4-6 раз.
Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для юношей.
1) И.п. - о.с.
- поднимаясь на носки, поднять руки вверх и в стороны, голову отвести назад, потянуться, вдох;
- и.п., выдох. Повторить 5-6 раз.
5) И.п. - ноги врозь, руки вверх.
6) И.п.- ноги врозь, руки вверх.
Повторить 5-6 раз.
7) И.п. - о.с.
- подняться на носки, руки вверх дугами наружу, вдох; (на 2 счета)
- и.п. - выдох, (на 2 счета)
Повторить 8 раз.
8) И.п.-о.с.
- присед руки вперед, выдох;
- им., вдох.
Повторить 3-4 раза.
9) И. п. - упор лежа.
- согнуть руки, выдох;
- им.
Повторить 2 - раза.
10) И.п. - ноги врозь, руки на поясе.
11) И.п. - о.с. Прыжки на носках (20 - 3- с).
12) И.п. - о.с.
- поднять руки вперед вверх, подняться на носки, вдох;
- опустить расслабленно руки вниз, наклонив голову, покачивая руками, выдох, (на 3 счета)
Повторить 7-8раз.
Билеты № 2, 11, 16, 25
3.Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
Правильная осанка характеризуется одинаковым уровнем надплечий, сосков, углов лопаток, равной длиной шейно-плечевых линий (расстояние от уха до плечевого сустава), глубиной треугольников талии (углубление, образуемое выемкой талии и свободно опущенной рукой), прямой вертикальной линией остистых отростков позвоночника, равномерно выраженными физиологическими изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости, одинаковым рельефом грудной клетки и поясничной области (при наклоне вперед). В норме глубина лордоза в шейном и поясничном отделах позвоночника соответствует толщине ладони обследуемого. Отклонения этих показателей от нормы свидетельствуют о нарушениях осанки или сколиозе. Виды сколиоза: грудной правосторонний, общий левосторонний, S-образный.
Нарушения осанки бывают двух типов.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости - неправильное соотношение физиологических изгибов позвоночника. В этих случаях можно наблюдать, по сравнению с нормальной осанкой, увеличение всех физиологических изгибов, увеличение грудного кифоза при уменьшенном поясничном лордозе (круглая спина), сглаживание физиологических изгибов (плоская спина), увеличение поясничного лордоза при слабовыраженных шейном лордозе и грудном кифозе (плосковогнутая спина).
Нарушение осанки во фронтальной плоскости характеризуется асимметрией в положении надплечий, лопаток, боковым искривлением позвоночника.
Клинические симптомы различных типов нарушений осанки.
|
Вид нару- |
Положение |
Положение |
Положение |
Положение |
Форма |
Форма |
Положение |
Треугольник |
|
шения |
головы |
плечевых |
лопаток |
остистых |
грудной |
живота |
таза |
талии |
|
осанки |
линий |
отростков |
клетки |
(контуры) |
||||
|
Сколиотиче |
Наклонена |
Асиммет- |
Асиммет- |
Отклоняют- |
Асиммет- |
Чаще |
Корпус |
Асиммет- |
|
ская |
в одну из |
ричны (ча- |
ричны (ло- |
ся в одну |
рия в поло- |
выпячен |
смещен в |
ричны |
|
сторон |
ще правая |
патка и |
из сторон |
жении ре- |
вперед |
сторону по |
||
|
ниже) |
плечо ниже |
равномерно |
берных дуг |
отношению |
||||
|
на |
к тазу |
|||||||
|
вогнутой |
||||||||
|
стороне) |
||||||||
|
Круглая |
Наклонена |
Плечи |
Симмет- |
Отклоняю- |
Запавшая, |
Выпячен |
Угол накло- |
|
|
спина |
вперед, 7-й |
сведены |
ричны |
тся кзади в |
кифотич- |
вперед |
на таза |
|
|
шейный по- |
вперед |
(нижние |
виде |
ность груд- |
уменьшен |
|||
|
звонок рез- |
углы |
тотальной |
ного отде- |
|||||
|
ко выступа- |
выступают |
дуги |
ла |
|||||
|
ет |
сзади) |
|||||||
|
Кругло- |
Наклонена |
Плечи |
Плечи |
Посередине |
Грудные |
Выпячен |
Угол |
Талия не |
|
вогнутая |
вперед |
сведены |
сведены |
мышцы |
вперед, |
наклонатаза |
контури- |
|
|
спина |
вперед |
вперед |
сокращены |
усиление |
увеличен, |
руется |
||
|
мышцы |
поясничного |
ягодицы |
||||||
|
спины |
лордоза |
выступают |
||||||
|
растянуты |
||||||||
|
Плоская |
Прямо, шея |
Плечи |
Крыловид- |
Посередине |
Плоская |
Вытянут |
Угол накло- |
|
|
спина |
длинная |
опущены |
ное |
на таза |
||||
|
уменьшен |
||||||||
|
(до 30°), |
||||||||
|
ягодицы |
||||||||
|
плоские |
Билеты № 3, 9, 17, 23
3. Комплекс упражнений для развития гибкости.
В экспериментальных группах ВНИИФК с успехом применялись упражнения для развития гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц, выполняемые по методике, в основе которой лежат древние системы оздоровительной гимнастики Индии и Китая. В наши дни впервые подобные упражнения использовали американские врачи Бобат и Кабаш для разработки посттравматической реабилитации опорно-двигательного аппарата. В начале 80-х годов данная методика нашла применение в спорте благодаря работам шведских и американских специалистов. Тогда же возникло ее название stretching, что в переводе означает «растягивание».
Методика стретчинга состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время. Такие упражнения способствуют регуляции тонуса мышц, эластичности апоневрозов, сухожилий и прилегающих связок. Все движения должны выполняться в медленном темпе с большой амплитудой, что увеличивает подвижность суставов и развивает чувство владения своим телом.
Французский специалист и популяризатор стретчинга Ж.-П. Моро в своих исследованиях показал, что для ребенка такие занятия могут стать эффективной формой совершенствования двигательных навыков и познания мира движений.
По характеру выполнения упражнения стретчинга в большей мере отличают назначению заключительной части комплексов ритмической физической нагрузки, расслабления. Темп музыкального сопровождения заключительной части комплекса также соответствует требованиям, которые необходимо соблюдать при выполнении подобных упражнений.
Для правильного выполнения стретчинга, необходимо соблюдать следующие правила:
Некоторые упражнения - стретчинга:
- остаться в этом положении на некоторое время.
Упражнение для коленных и голеностопных суставов, мышц паха и спины.
2) Сесть на пятку согнутой ноги. Другая нога выпрямлена вперед. Руки на полу.
- переставляя пальцы рук на полу, наклониться вперед.
Эффективное упражнение для растягивания мышц задней поверхности бедра.
3) Сесть на пол, слегка раздвинув ноги и согнув их в коленях.
- повернуться через левое плечо назад, оперевшись левой рукой об пол позади себя.
Другая рука согнута в локте и опираться на колено согнутой левой ноги. Остаться в
этом положении некоторое время.
- сделать это упражнение в другую сторону. Упражнение предназначено для растягивания косых мышц живота и ротаторов спины.
4) Соединить пальцы рук в замок и потянуться ладонями вверх.
Упражнение для рук и верхнего плечевого пояса.
Стретчинг - приятный способ оставаться в форме.
Гимнастика на растяжение.
Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
• Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.
Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом, растягивайтесь правильно!
Несколько правил при занятии стретчингом:
• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.
Комплекс лучших упражнений на растягивание:
1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.
|
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
|
|
|
|
3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз. |
4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
|
6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. |
|
|
7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. |
8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
|
10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. 11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту. |
|
12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. |
|
13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. |
||
|
14. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.Комплекс упражнений на растягивание, которым можно закончить тренировку в тренажерном зале |
||
Приятных занятий!
Билеты № 4, 10, 18, 24
Координация движений - составная часть каждого хорошо освоенного двигательного навыка или умения. По одному какому-либо движению судить о координационных способностях учащегося, как и о любом двигательном качестве, невозможно. Поэтому следует иметь в виду, что выявление с помощью определенной пробы координации движений учащегося характеризует координационные способности не столько всего двигательного аппарата, сколько определенного его звена.
Тесты, с помощью которых можно определить степень развития координации движений, разработаны пока еще недостаточно. Однако в качестве тестов можно рекомендовать три упражнения (В.П.Назаров, 1964).
1) Упражнение циклического характера с перекрестной координацией, выполняемое со
сменой плоскостей:
- и.п. - о.с, правую руку в сторону, левую вниз;
2) Последовательное упражнение, выполняемое со сменой плоскостей:
- и. п. -о.с, правую руку в сторону, левую вниз;
3) Разноритмичное упражнение, выполняемое по фронтальной плоскости:
- и.п. - о.с, правую руку вверх, левую вниз;
- правую вниз, левую вверх;
следует иметь в виду, что выявление с помощью определенной пробы координации движений учащегося характеризует координационные способности не столько всего двигательного аппарата, сколько определенного его звена.
Тесты, с помощью которых можно определить степень развития координации движений, разработаны пока еще недостаточно. Однако в качестве тестов можно рекомендовать три упражнения (В.П.Назаров, 1964).
1) Упражнение циклического характера с перекрестной координацией, выполняемое со
сменой плоскостей:
- и.п. - о.с, правую руку в сторону, левую вниз;
- правую руку вниз, левую вперед;
2) Последовательное упражнение, выполняемое со сменой плоскостей:
- и.п. - о.с, правую руку в сторону, левую вниз;
3) Разноритмичное упражнение, выполняемое по фронтальной плоскости:
- и.п. - о.с, правую руку вверх, левую вниз;
- правую вверх, левую вниз;
эти упражнения выбраны потому, что координационные сочетания в них необычны для бытовой деятельности, а значит, фактор двигательного опыта будет отсутствовать. Это возможность рассчитывать на получение более или менее «чистых» показателей координационного развития.
Правильное, без задержки выполнение упражнения три раза рекомендуется оценивать на «отлично», неспособность выполнить упражнение без задержек и продумывания оценивается на «хорошо», если при этом ошибок в заданных движениях нет и оно выполняется лишь замедленно; одна ошибка в заданных движениях при четком выполнении всего упражнения оценивается также на «хорошо» а при замедленном - на «удовлетворительно»; две ошибки в движениях приводят к оценке «плохо».
Билеты № 5, 19
Для расслабления мышц используются упражнения типа потряхивания и свободных движений руками, ногами и туловищем. Дыхание при их выполнении произвольное, без задержек. Количество повторений – 4-6 раз в медленном темпе. Рекомендуем следующие упражнения для мышц.
|
Для расслабления мышц рук Упражнение 1. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Уменьшить напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уронить кисти, предплечья, плечи, наклониться вперед, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 1). Упражнение 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны-вверх. С наклоном вперед расслабить мышцы и уронить руки вниз, потрясти руками (выдох). Вернуться в и. п. (вдох) (рис. 2). Упражнение 3. И. п. – стойка ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 3). |
Для расслабления мышц ног
Упражнение 1. И. п. – стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая слегка согнута. Свободные размахивания расслабленной правой ногой. То же левой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 4).
Упражнение 2. И. п. – то же. Поднять правую ногу вперед, согнутую в колене, расслабить мышцы и сделать мах назад, распрямляя ногу, а затем мах вперед, сгибая ее в колене. То же другой ногой, предварительно поменяв положение к опоре. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 3. И. п. – о. с. Подскоки на левой ноге. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, руки в стороны или вниз, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивание расслабленными ногами. Дыхание произвольное, без задержек.
Упражнение 5. И. п.– стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивания расслабленных ног. Дыхание произвольное, без задержек (рис. 5).
Билет № 6
1) И.п. - о.с.
- шаг левой вперед, руки вверх, прогнуться, голову назад; (на счет 1-2)
- и.п.; (на счет 3-4)
- то же с правой ноги, (на счет 5-8)
Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.
2) И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки за голову.
- наклон клевой ноге, руками коснуться носка; (на счет 1-2)
- и.п.; (на счет 3 4)
- то же к правой ноге, (на счет 5-8)
Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
3) И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
- наклон влево голову налево, правую руку вверх; (на счет 1-3) и. п.;
- то же в другую сторону, (на счет 5-8)
Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
4) И.п. - о.с.
- шаг правой в сторону, руки в стороны, ладони вверх;
- приставляя левую ногу и одновременно поднимая руки вверх, плотно прижать их к
голове;
- два пружинящих наклона вперед, прямыми руками коснуться пола (ноги не сгибать); (на счет 3-4)
- выпрямиться руки вверх;
- руки в стороны, ладони вверх;
- голову «уронить» на грудь, предплечья свободно вниз;
- «бросить»руки вниз. Повторить 8-12 раз.
5) И.п.- упор лежа.
- согнуть руки; (на счет 1 – 2)
- и.п.; (на счет 3-4)
Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз. Девушки выполняют из упора на гимнастической скамейке.
8) И.п. - стоя у опоры.
- левую ногу в сторону, правую немного согнуть, руки на опору;
- и.п.;
- то же с другой ноги, (на счет 3-4) Повторить 8-12 раз.
9) И. п. - ноги врозь, руки вперед.
10) И.п. - ноги вместе, руки на опоре.
- прогнуться, голову назад, руки прямые; (на счет 1-2)
- и. п. (на счет 3-4)
Повторить 6-10 раз.
11) И.п. - о.с.
- шаг левой вперед, руки вверх, прогнуться, голову назад; (на счет 1-2)
- и.п.; (на счет 3-4)
- то же с правой ноги, (на счет 5-8)
Повторить 6-10 раз.
12) Упражнения дыхательные и на расслабление. 3-4 раза.
Билеты № 7, 21
Наиболее ранние признаки плоскостопия - быстрая утомляемость ног, ноющие боли в стопе (при ходьбе, а в дальнейшем и при стоянии), мышцах голени и бедра, пояснице. К вечеру может появиться отек стопы, обычно исчезающий за ночь. Для предупреждения развития плоскостопия следует соблюдать профилактические меры:
Комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм плоскостопия.
Билеты № 8, 22
Физкультурные паузы и их сокращенный вариант - физкультурные минутки - по своей направленности существенно отличаются от вводной гимнастики. Основная их задача -обеспечить активный отдых организму в процессе определенной трудовой или учебной деятельности.
Активный отдых представляет собой наиболее эффективный способ восстановления работоспособности организма в процессе его деятельности. В отличие от полного покоя организма (или пассивного отдыха) активный отдых связан с включением специально подобранных физических упражнений для неутомленых мышц или с переменой характера работы. С целью активного отдыха в условиях учебной или трудовой деятельности обычно применяют физкультурные паузы или физкультминутки.
Физкультурные паузы включают, как правило, 7-9 упражнений, каждое из которых повторяется 5-8 раз. Общая длительность комплекса физкультурной паузы 6-8 минут.
Физкультминутки включают не более 3-5 физических упражнений. Каждое из них повторяется 3-5 раз, причем перерывы между отдельными упражнениями обычно отсутствуют (комплекс физкультминутки выполняется слитным методом). Общая длительность комплекса 1-1,5 минут.
Основной принцип подбора упражнений для физкультурных пауз и физкультминуток состоит в стремлении отыскать упражнения для неработающих мышечных групп. Если же это не представляется возможным (хотя чаще всего это реальная задача), то физическим упражнением объединяют работавшие мышцы в иной двигательный акт, стараясь при этом изменить характер деятельности (динамически работавшим мышцам дают нагрузку, растягивая их, статически работавшим мышцам дают динамические упражнения и т.д.).
В идеальном случае хорошо подобранный комплекс упражнений, служащий целям активного отдыха, должен как «ключ замку» соответствовать движениям трудового или учебного процесса: ненагруженные мышцы необходимо включить в активирующие (т.е. осуществляющуюся с целью активного отдыха) деятельность, а работающие мышцы -обеспечит покоем (лучше, если во время покоя будут нагружены их антагонисты).
Типовой комплекс упражнений физкультурной паузы.
1) И.П.-О.С.
- руки медленно поднять вверх, пальцы в замке, ладони вверх, потянуться, вдох; (на счет 1-2)
- опустить руки через стороны вниз, полунаклон вперед, выдох, (на счет 3-4) Повторить 4-5 раз.
2) И.п.-о.с.
- руки в стороны вверх, ладони вперед, потянуться, вдох; (на счет 1-2)
- опустить расслабленные руки через стороны вниз выдох, (на счет 3-4)
Повторить 3-4раза.
отвести прямые руки максимально назад, пальцы в замке, прогнуться, вдох; (на счет 1-2)
- возвратиться в исходное положение, (на счет 3-4) Повторить 5-6раз.
5) Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в течение 20 с. Дыхание равномерное.
Билеты № 12, 20, 26
Парадоксальная дыхательная гимнастика
Стрельниковой А.С.
Стрельниковская дыхательная гимнастика - детище нашей страны.
Создавалась она на рубеже 30-40х годов как способ восстановления певческого голоса, потому что А.Н. Стрельникова была певицей и его потеряла.
Гимнастика зарегистрирована Государственным Институтом патентной экпертизы в 1972 году. Ее автору Александре Николаевне Стрельниковой в Госреестре СССР было выдано авторское свидетельство номер 411865 на "Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса".
А. Н. Стрельникова не занималась лечением в узком смысле этого слова. Дыхательная гимнастика, о которой пойдет речь, была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Ее авторы — Александра Николаевна Стрельникова и ее мать, А. С. Стрельникова, — фактически случайно обнаружили, что гимнастика помогает снять приступ удушья. Со временем опыт показал, что эта методика дает хорошие результаты при бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом бронхите, хроническом насморке и гайморите, гриппе, гипертонии и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, заикании, остеохондрозе. По свидетельству людей, занимавшихся этой гимнастикой, она помогает еще и при вегетососудистой дистонии, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, варикозном расширении вен и некоторых женских болезнях.
Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной потому, что вдохи и выдохи производятся одновременно с движениями, затрудняющими данную фазу дыхания: при сжатии грудной клетки (сведении рук перед грудью, наклоне вперед и т. п.) выполняется вдох, а при расширении грудной клетки (разведении рук в стороны, выпрямлении после наклона вперед и т. п.) — выдох.
Шумный, короткий, резкий (как хлопок в ладоши) вдох нужно делать так, как будто вы принюхиваетесь к запаху дыма, гари или шмыгаете носом. Вдох должен быть «эмоциональным» — вложите в него удивление, восхищение или ужас. Губы в момент вдоха сомкнуты, но без напряжения — нельзя сжимать их специально. Нельзя также помогать вдоху за счет мышц лица или других мышц, которые обыкновенно участвуют в акте дыхания: нельзя выпячивать живот («дышать животом»), поднимать плечи и расправлять грудную клетку. Нельзя «брать» во время вдоха слишком много воздуха — это грубая ошибка. Но как определить, что значит «много»? Только путем проб и ошибок, ориентируясь на результат: если вы вдохнули слишком много воздуха, то может закружиться голова или просто появится «неудобство». Смысл упражнений, разработанных Стрельниковой, именно в том, чтобы не дать возможности сделать большой глоток воздуха. Именно для этого на вдохе выполняются движения, сжимающие грудную клетку, затрудняющие вдох.
Выдох совершается через рот, естественно и произвольно, как будто воздух «тихо уходит» из легких. Губы при этом слегка — сами — разжимаются. Выдоху ничто не должно мешать — пусть выйдет столько воздуха, сколько выйдет. Препятствовать выдоху — это вторая грубая ошибка.
Вдохи надо повторять так, как будто вы накачиваете шину, с частотой 60-72 в минуту. Причем поначалу «целую минуту» — необязательно: подряд следует делать столько вдохов, сколько можно сделать легко, то есть до появления чувства дискомфорта. Однако количество их должно возрастать в геометрической прогрессии: минимум — 2 вдоха-выдоха, следующая «ступень» — 4, затем — 8, 16, 32 и т. д. При этом вдохи-выдохи можно считать, а можно петь (мысленно). Например, один куплет «Чижика-пыжика» — это 8 вдохов, один куплет «Подмосковных вечеров» — 32 вдоха.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой - единственная в мире, в которой упражнение короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку.
Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, повышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое дыхание и повышает усвояемость кислорода тканями, а также раздражает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой необыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе различных заболеваний органов и систем.
Знаменитый хирург-оториноларинголог, доктор медицинских наук, профессор Валентина Александровна Загорянская-Фельднам писала:
"Более тридцати лет наблюдаю великолепный лечебный эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой у певцов и актеров с различными заболеваниями голосового аппарата. Она полезна всем и в любом возрасте, особенно детям, при частых простудах и ОРЗ. Улучшая общие обменные процессы, эта дыхательная гимнастика укрепляет весь организм ребенка, делает его здоровым".
Дыхательная гимнастика Стрельниковой, тренируя вдох "в спину", посылает его на предельную глубину и тем самым заполняет воздухом все легкие снизу доверху. А, так как, вдохи идут на наклонах, приседаниях и поворотах, полностью включается в работу диафрагма. Из всех мышц, участвующих и в дыхании, и в звукообразовании, она самая сильная. Следовательно, она подчиняет себе и работу голосовых складок во время фонации. При лечении заикания помимо этой дыхательной гимнастики, изменяющей стереотип дыхания (вырабатывается предельно глубокое дыхание, так называемое "дыхание в спину", термин А.Н. Стрельниковой), выполняются еще специальные звуковые упражнения для постановки голоса. Звуковые упражнения делаются при активно работающей диафрагме, на "опоре". Тем самым преодолевается ларингоспазм любой степени тяжести.
Врачам-оториноларингологам известны многочисленные случаи, когда носовое дыхание не восстанавливается и после операции на аденоидах, а путь для свободного носового дыхания рукой хирурга расчищен, но больной продолжает постарому дышать через рот. Это происходит потому, что у больного уже создался комплекс порочных условно-рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. Требуется длительное время и упорная тренировка, чтобы восстановить нормальный навык дыхания через нос. И вот здесь дыхательная гимнастика Стрельниковой незаменима!
Тренируя шумный, короткий, активный вдох носом, она в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание.
Стрельниковская дыхательная гимнастика показана всем детям и подросткам и как метод лечения, и как метод профилактики. И проста очень полезна для здоровья.
Как метод лечения: ее нужно делать два раза в день: утром и вечером по 1200 вдохов-движений до еды или через час-полтора после еды.
Как метод профилактики: по утрам вместо общепринятой гимнастики или вечером, чтобы снять дневную усталость.
Дыхательная гимнастика снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение, память, что особенно важно для школьников.
Учителям в середине урока рекомендуется "пошмыгать" с учениками по-стрельниковски в течение 5-6 минут. Сразу же повышается работоспособность и легче усваивается материал.
Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от сутулости, формирует легкую, пружинистую походку, делает тело более гибким и пластичным. Появляется более здоровый вид
При регулярных тренировках можно добиться великолепных результатов у подростков, страдающих сколиозами. Очень хороший эффектона дает при прогрессирующей близорукости: гимнастика либо приостанавливает ухудшение зрения, либо улучшает его на 2-3 диоптрии.
Великолепное укрепляющее и тонизирующее действие оказывает гимнастика Стрельниковой на мочеполовую систему детей и подростков: она ликвидирует ночное недержание мочи. У девочек способствует нормализации менструального цикла, часто помогает при альгоменорее (болезненных менструациях).
Хороший терапевтический эффект оказывает дыхательная гимнастика Стрельниковой при варикозном расширении вен семенного канатика у подростков и юношей. При использовании специальных дополнительных упражнений - ликвидируется фимоз и крипторхизм. В абсолютном большинстве случаев именно эта гимнастика способствует нормализации половой функции.
В течение нескольких лет дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой применялась в хирургических отделениях городской клинической больницы номер 50 г. Москвы. Был отмечен великолепный заживляющий эффект после грыжесеченний при паховых грыжах. Вообще в раннем послеоперационном периоде (на второй день после резекции желудка, экстирпации матки, холецистэктомии, грыжесечении и аппендэктомии) она способствует быстрейшему заживлению послеоперационных швов.
В Центральном НИИ туберкулеза Российской Академии медицинских наук на самом высоком научном уровне был проведен эксперимент по внедрению дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой в практику лечения подростков, больных туберкулезом легких. Вот что по этому поводу пишет заведующая детско-подростковым отделением, врач-фтизиатор высшей категории З.В. Евфимьевская:
"С марта по июль 1992 года на базе детско-подросткового отделения Центрального научно-исследовательского института туберкулеза Российской академии медицинских наук проводился эксперимент по реабилитации больных туберкулезом подростков с помощью дыхательной гимнастики по методу Стрельниковых на фоне стандартной химиотерапии. Отмечено значительное улучшение гемодинамики, ЭКГ и функции внешнего дыхания. Быстрее рассасываются инфильтративные изменения в легких и наступает заживление полостей распада."
А вот говорит один из лучших специалистов Москвы по реабилитации больных, врач высшей категории Зинаида Петровна Мелихова:
"Для гимнастики Стрельниковой нужен один квадратный метр комнаты и открытая форточка. Через 10 минут после начала занятий появляется совершенно другое самочувствие: бодрость, легкость во всем теле, прекрасное настроение. То есть в минимальный срок - максимальный результат. А это как раз и необходимо современному человеку при нашем образе жизни".
Билеты № 13, 27
3, Комплекс упражнений оздоровительной аэробики на основе базовых шагов.
Термины основных шагов и их разновидностей.
При записи и проведении оздоровительных программ используются специальные названия движений (термины). Поскольку многие из направлений современной аэробики заимствованы из зарубежных источников, то специалисты часто используют для названия движений термины на английском языке, что не отвечает принципу доступности, предъявляемому к терминологии. В связи с этим считаем необходимым сопроводить термин на английском языке соответствующим ему русским термином и описанием особенностей движения.
Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:
– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра);
– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков;
– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание);
– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
– таз расположен ровно, без перекоса;
– грудь поднята, плечи на одной высоте;
– голова прямо и составляет с туловищем одну линию;
– лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:
|
Подъем колена (Knee lift, Knee up). |
Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.
|
Мах (Kick). |
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
|
Low kick - разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение. |
|
Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann). |
Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
|
Выпад (Lunge). |
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.
|
Шаг (March). |
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
– на месте;
– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
– с пружинным движением коленей.
|
Marching - ходьба на месте. |
Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.
Marching - ходьба на месте.
Бег (Jog).
Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.
Joging – вариант бега, типа «трусцой»
|
Скип (Skip, Flick, Kick). |
Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.
В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.
Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.
Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.
Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).
Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.
|
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад. |
Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.
V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2". “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.
Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.
Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.
Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
Leg Back – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side - поднимание прямой ноги в сторону.
Билеты № 14, 28, 29
Партерная гимнастика
Мы постоянно совершаем массу движений: ходим, бегаем, наклоняемся, что-то поднимаем и переносим с места на место, приседаем, тянемся за чем-то, управляем автомобилем, и прочее. Но все эти движения не прибавляют нам здоровья - они узконаправленны и однообразны, утомляют конкретные группы
мышц, со временем ослабляя их.
Это есть "гиподинамия", т.е. "малоподвижность": отсутствие регулярных, грамотных физических нагрузок, укрепляющих организм в целом, поддерживающих работоспособность и хорошее самочувствие, лёгкость в теле и достаточную подвижность суставов, эластичность связок и мышечный тонус.
Цель партерной гимнастики:
-проработка различных мышечных групп;
-улучшение трофики межпозвонковых структур;
-увеличение подвижности суставов;
-стимуляция нормальной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Виды лечебной гимнастики:
-адаптивная (облегчённый вариант, темп медленный);
-базовая (расширенный комплекс, средний темп);
-специальные тематические программы (с учётом конкретной патологии).
О занятиях:
Ограничения на посещение программы по возрасту, полу и сопутствующим заболеваниям - отсутствуют.
Все упражнения выполняются в положении лёжа и сидя, без вертикальной нагрузки и прыжков.
Структура занятий: разминка, основная часть, streiching и relax.
«ПАРТЕРНАЯ» ГИМНАСТИКА КАК ОДНА ИЗ ФОРМ ВНЕУРОЧНЫХ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ СТАРШЕКЛАСНИЦ
Термин "партерная гимнастика" появился не так давно. Его возникновение связано с развитием нетрадиционных видов гимнастики. Слово партер произошло от французского parterre (по земле): слово par — по, а слово terre — земля. Под "партерной" гимнастикой понимают выполнение различного рода упражнений в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п. Комплексы "партерной" гимнастики вполне могут быть рекомендованы для применения в учебном процессе по физическому воспитанию для старшеклассников. Физкультурные занятия с девушками-старшеклассницами во внеурочное время способствуют положительным изменениям в физическом развитии занимающихся (уменьшение веса и жирового компонента), состоянии сердечно-сосудистой (снижение АД и ЧСС в покое) и дыхательной (увеличение ЖЕЛ) систем, аэробной производительности организма (прирост ПМК), повышению физической подготовленности, психологической устойчивости, улучшению фигуры, походки и осанки, снятию утомления и т.д. Особое значение для девушек имеет степень развития мышц брюшного пресса, которые играют роль упругого пояса, фиксирующего положение внутренних органов, и несут большую нагрузку во время беременности и родов. Систематическое выполнение специально подобранных упражнений из различных исходных положений (сидя, лежа, на коленях) способствует укреплению мышц живота и устранению нежелательных явлений (застой крови в нижних конечностях и брюшной полости).
Структура физкультурных занятий с использованием "партерной" гимнастики строится на основе сочетания с другими средствами ритмической гимнастики. Например, комплекс "партерной" гимнастики на мышцы брюшного пресса, который проводится в течение 20 минут в основной части занятия, может сочетаться с танцевально-хореографической разминкой 5 — 7 минут в подготовительной части занятия или 20-минутному комплексу "партерной" гимнастики на гибкость и подвижность суставов в основной части занятия может предшествовать комплекс упражнений на осанку с гимнастической палкой (5 — 7 минут) в подготовительной части занятия.
Конструируя упражнения, составляя комплексы для занятий, следует учитывать подготовленность занимающихся, их двигательные и координационные способности. Упражнения должны быть доступны, посильны для занимающихся. Неудачное выполнение слишком трудных упражнений и боязнь в дальнейшем показать свое неумение, неловкость, особенно в условиях групповых занятий, может "отбить" желание продолжать заниматься. И наоборот, правильное и красивое выполнение приносит удовлетворение, побуждает к дальнейшим занятиям, вселяет уверенность в себе.
Для упражнений в партере особенно тщательно подбираются исходные положения. Большое внимание необходимо уделять постановке и направлению движения тех или иных частей тела.
В начале комплекса упражнения носят локальный характер, оказывая тренирующее воздействие на мелкие группы мышц. В конце партерной серии необходимо подключать большее количество мышечных групп. При этом должны соблюдаться принципы, выражающие специфические закономерности построения физического воспитания, например, принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, а также принцип адаптивного сбалансирования динамики нагрузок (нагрузку, складывающуюся на протяжении серии занятий, необходимо регламентировать применительно к динамике тренированности занимающихся с учетом конкретных показателей адаптации к этой нагрузке). Интенсивность в сериях зависит от скорости исполнения, количества упражнений, пауз и отдыха (пассивный или активный), от того, чем заполнена пауза (расслабление, внушение), от длительности серии, музыкального сопровождения, координационной сложности упражнений.
Например, комплекс "партерной" гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы, может быть построен следующим образом:
I упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
5 - 8 — повторить счет 1 - 4,
1 - 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.
II упр. И.п. — лежа на спине, руки вверх.
1 — сед, согнув правую с захватом,
2 — не отпуская захват, лечь,
3 - 7 — повторить счеты 1 - 2.
8 — И.п.
1 - 8 — то же другой ногой.
IV упр. И.п. — упор сидя, согнув ноги.
1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,
2 — разгибаясь, лечь на правый бок,
3 — принять положение счета 1.
4 — И.п.
5 - 8 — то же в другую сторону,
И.п. — то же,
1 - 8 — поочередное выпрямление ног вперед - кверху на каждый счет.
V упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,
— И.п.
- 4 — то же влево,
5 - 8 — повторить счет 1 - 4. И.п. — то же,
VI упр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах,
1 - 4 — 4 шага руками и ногами вперед,
5 - 8 — 4 шага руками и ногами назад.
И.п. — то же,
1 - 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,
И.п. — то же,
1 - 8 — опускание и поднимание таза.
И.п. — то же,
1 - 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,
5 - 8 — то же в другую сторону.
VII упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,
1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.
2 — И.п.
3 - 4 — то же, но мах левой ногой,
5 - 8 — повторить счеты 1 - 4.
И.п. — то же,
1 - 4 — 4 "шага" вперед на ягодицах,
5 - 8 — то же назад.
VIII упр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.
1 - 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,
1 - 8 — то же, но с движением рук вперед,
1 - 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,
1 - 8 — то же с касанием головой колена.
И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,
1 — поднимая туловище, мах левой вперед,
2 — опуская ногу, лечь на спину,
3 - 8 — повторить счеты 1 - 2.
И.п. — то же,
1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.
2 — И.п.
3 - 8 — повторить счеты 1 - 2.
Затем повторить то же, но другой ногой.
IX упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,
1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости),
2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,
3 — мягко вернуть руку в и.п.
4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости),
5 - 8 — повторить счеты 1 - 4,
1 - 8 — то же, но с другой ноги.
Упражнения можно выполнять на жестких матах, либо на ковриках. Комплекс рассчитан на 15 — 20 минут под ритмичную, танцевальную музыку в среднем и быстром темпе для более под готовленных школьниц.
Каждое упражнение выполняется 4 — 5 раз, кроме упражнения VIII, т.к. оно выполняется по два раза правой и левой ногой, а третий раз эти же упражнения выполняются правой и левой ногой в статическом положении (фиксируется главное двигательное действие).
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Занятия "партерной" гимнастики в режиме внеклассной работы для старшеклассниц являются эффективным средством физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита двигательной активности девушек, кроме того, мотив формирования красивой фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при выполнении упражнений "партерной" гимнастики (не механическое воздействие на мышечные волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевально-имитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального напряжения.