|
Леонид Остапенко
ПАУЭРЛИФТИНГ
Топография мышц
Тяжолоатлеты,культыристы,пауэрлифтеры: в чем их различия
Физиологические основы развития силы
Выбор методики силового тренинга
Секреты роста мышц
МЫШЦЫ - КАК РАСТЕТ ИХ ОБЪЕМ И СИЛА
Прежде чем тренировать силу, необходимо знать тот аппарат, который способен ее развивать. Таким аппаратом в организме человека являются мышцы и система костно-мышечных рычагов. Костно-мышечные рычаги вы генетически наследуете, и здесь вам ничего не изменить. Каждый сустав человека представляет собой ось рычага. Чем дальше от оси рычага прикладывается тяговое усилие к его плечу, тем большее усилие вы способны развить с помощью мышцы, которая прикрепляется к этому плечу. Мышца прикрепляется к костному рычагу с помощью сухожилия. Часто путают "сухожилия" и "связки". Чтобы проще было разграничивать их, надо запомнить, что сухожилия прикрепляют мышцу к кости, а связки - кости к костям, их роль сводится в основном к фиксации суставов.
В любом движении, как правило, участвуют минимум две мышцы. Истинная изоляция одной, отдельно взятой мышцы при выполнении движений почти невозможна. Следует знать, что мыщцы делят на две группы - антагонисты и синергисты. Поскольку это деление условно, и в каждом конкретном движении мышцы могут выполнять разные функции, достаточно запомнить: мышцы, сгибающие туловище или конечность, являются антагонистами по отношению к мышцам,разгибающим туловище или конечность, синергистами же являются мышцы /или группа мышц/, которые выполняют движение совместно, работая в одном направлении. Например, антагонистическими являются двуглавые мышцы плеча /бицепсы/ по отношению к трехглавым мышцам плеча /трицепсы/ или широчайшие мышцы спины по отношению к грудным мышцам. Ряд мышц при выполнении конкретного движения вообще работают в своеобразном режиме: они развивают статическое усилие, не включаясь в выполнение тяги, развиваемой конечностью или туловищем, а лишь стабилизируя положение других частей тела, что помогает технически правильно проделывать упражнение или его часть. Поэтому в практике силового троеборья принято еще одно чисто унитарное деление мышц и мышечных групп:
— непосредственные движители — мышцы, работа которых перемещает туловище или конечности: они вносят наибольший вклад в силовое усилие в конкретном движении:
— вспомогательные движители — мышцы, работа которых способствует перемещению туловища или конечности; они работают в одном направлении с непосредственными движителями, являясь по отношению к ним синергистами;
— стабилизаторы — мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Со временем у вас появится потребность более подробно вникнуть в эти вопросы, чтобы точно знать, какие упражнения вам необходимо выполнять, дабы при выполнении тяжелых соревновательных и тренировочных упражнений все нужные мышцы работали как можно более слажено. Когда вы будете изучать анатомическую карту, изображающую мышечную систему человека, постарайтесь сопоставлять получаемые сведения с таблицами, иллюстрирующими лучшие упражнения для развития этих мышц, а также с функциями указанных мышц с точки зрения их участия в той или иной мышечной акции. Так вы быстрее разберетесь и в терминологии, и в сложном взаимодействии мышечной системы. Поскольку в силовом троеборье соревновательными упражнениями являются приседание со штангой на спине, жим штанги лежа на скамье и становая тяга, мы перечислим основные мышцы соответственно их функциям и роли при выполнении этих упражнений.
Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.
Приседания со штангой на спине
— НД — непосредственные движители;
— ВД — вспомогательные движители;
— С — стабилизаторы;
мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.
Мышцы:
Предпочтительные упражнения:
больша ягодичная /НД/
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
малая ягодичная /ВД/
средняя ягодичная /ВД/
глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным
двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/
квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине;
сгибание ног, лежа на специальном устройстве
латеральная широкая бедра, медиальная
широкая бедра, портняжная
приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами
плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/
тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Жим штанги, лежа на скамье
фронтальная часть дельтовидной /НД/
попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
ключичная часть большой грудной /НД/
жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье
грудинная часть большой грудной /НД/
жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье
клювоплечевая /ВД/
жимы штанги или гантелей лежа
подлопаточная /ВД/
жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам
бицепс /короткая головка/; /ВД/
сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя
широчайшая спины; /ВД/*
тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали
большая круглая /ВД/*
тяги на высоком блоке но диагонали
трицепс /НД/
выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке
группа мышц плечевого пояса /С/
вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/
тазового пояса и бедер
все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.
Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика" в жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.
Становая /"мертвая"/ тяга.
больша ягодичная /НД/
средняя ягодичная /ВД/
жим двумя ногами лежа,
глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/
сгибания ног, лежа на специальном устройстве;
жим ногами.лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/
жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/
становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/
выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/
тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецевидная /ВД и С/
подт.емы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/
то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/
см.упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/
работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах
Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о контретных схемах тренировок — несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — нет необходимости здесь все называть — они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".
ТЯЖЕЛОАТЛЕТЫ, КУЛЬТУРИСТЫ И ПАУЭРЛИФТЕРЫ: В ЧЕМ ИХ РАЗЛИЧИЕ?
Кто из поклонников "железных игр" не восхищался монолитной фигурой Юрия Захаровича? Может ли кто-либо пройти равнодушно мимо могучих пропорций одного из сильнейших атлетов СССР Владимира Миронова? Можно ли забыть геркулесово сложение Виктораса Юциса, абсолютного победителя Кубка СССР по вольным упражнениям в атлетизме 1988 г.
Один из них — штангист, другой — силовой троебо-pl третий — культурист. Все они поднимают штангу все ohи — фанатики "железа". И все же, несмотря на один и тот же инструмент — штангу, несмотря на один и тот же материал — мышцы, они выглядят совершенно по-разному. Юцис рельефен, с пропорционально развитой мышечной массой. Миронов — мощный и массивный.
Захаревич тоже пропорционален, но более тучен и, безусловно, более быстр в проявлении своей силы.
Может быть, они выглядят столь разными, потому что тренируются по-разному? Может быть, отличаются генетическими предпосылками? Может быть, их различия обусловлены разными стилями питания? Возможно ли добиться всего лучшего из того, чем располагают все три атлета: одновременно рельефной и крупной мускулатуры, огромной силы и быстроты?
К сожалению, невозможно. Сравнивая этих атлетов в их лучших проявлениях, мы уподобимся человеку, сравнивающему, допустим, яблоко с апельсином.
Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу, гантели и различные тренажоры. Нельзя сравнивать не только их внешность, но и проявления их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта очень специфичен. Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе вами вида спорта. Конечно, мы рассмотрим обобщенный генетический облик, от которого вы можете значительно отличаться.
Итак Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. Позже вы узнаете, что в некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.
Большинство силовых троеборцев располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.
Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие выделяются идеальными пропорциями.
Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстро-сокращающихся мышечных волокон (более подробно об этом вы узнаете из последующих частей этой главы). Итак, генетически одаренный тяжелоатлет отличается:
— преобладанием в композиции мышц быстросокра-щающихся волокон:
— невыраженностью структуры таза или плечевого пояса:
— более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
— невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
— очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами. Генетически одаренного культуриста характеризуют:
— преобладание быстросокращающихся волокон;
— узкая структура тазовой кости:
— широкая структура плечевого пояса;
— эстетически приятные пропорции частей тела;
— относительно небольшие окружности суставов. Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:
— пребладание быстросокращающихся волокон;
— широкая структура таза:
— широкая структура плечевого пояса:
— короткий торс по сравнению с ногами;
— невыраженность тенденций в толщине суставов;
— при выдающейся результативности в становой тяге
— более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна. Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о'развитии, главным образом, тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются во внешности представителей этих трех видов спорта.
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.
Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть ближе к тому, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы: исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер. Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы.
Теперь что касается самой методики тренинга. У куль-туристов большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при "взрывном" режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.
И последнее: если вы решили всерьез заниматься пау-эрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который отличает культуристов.
Любители атлетизма заблуждаются, думая, будто культурист постояно выглядит так, как допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на "пик" объемов, рельефности форм, веноз-ности и мышечной плотности всего несколько раз в году Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики, чего в пауэрлифтинге не требуется, если только вам нет необходимости войти в лимит определенной весовой категории.
Обо всех этих тонкостях мы поговорим в свою очередь. Пока же постараемся вооружить вас самыми общими сведениями, знакомящими с физиологической, биохимической, анатомической и другими особенностями пау-эрлифтинга как вида спорта, которым мы приглашаем вас заняться.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Уважаемые поклонники атлетизма! Преже чем приступить к популярному изложению физиологических основ развития силовых возможностей, мне бы хотелось предостеречь вас — не игнорируйте эту отрасль знаний. Возможно, этот раздел вам покажется скучным, но он не напрасно вынесен в начало книги. Многолетнее общение с атлетами, достигшими великолепных результатов, дает основание заявлять, что все они отлично вооружены основами физиологии и биохимии силовых упражнений и умело применяют эти знания в своей подготовке.
Внимательное изучение этого материала позволит вам освободиться от многих неверных представлений о том, как развить большую силу, понять сущность методических принципов силовой подготовки, разобраться в содержании восстановления и сверхвосстановления, без которых невозможен постоянный рост ваших результатов, а также определиться в своих генетических предпосылках, чтобы понять, на какой уровень развития силы можете рассчитывать своих занятиях. Запаситесь терпением. Возможно, полезно будет вернуться к этому разделу после того, как вы перевернете последнюю страницу книги.
Итак, что же такое сила? В обыденном употреблении слово "сила" имеет много значений и характеризует многие явления, но в нашей книге мы будем иметь дело с "силой" как с научным термином и постараемся определиться с максимальной точностью во избежание превратного толкования. Мы проанализируем силу как определенное качество человека, являющееся предметом изучения в антропологии, физиологии, биохимии, теории и методике физического воспитания.
Так что наша цель здесь — рассмотрение ряда факторов, обусловливающих развитие силовых способностей как свойств мышц, приобретаемых под влиянием специфической систематической тренировки. В этом значении силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. Внимательный читатель сделает правильный вывод из данного определения: мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем, либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:
— без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);
— при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим):
— при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, "негативный" режим).
Однако удлинение или укорочение мышечных волокон, скажет тот же проницательный атлет, может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению в нашем случае к штанге. С этой точки зрения можно также подразделить силовые способности:
— собственно-силовые (в статических режимах и медленных движениях);
— скоростно-силовые ("динамическая сила" в быстрых движениях):
— "взрывная" сила (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).
Важно также точно определить понятия "относительная и "абсолютная" сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена).
Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела. Между этими двумя понятиями имеются определенные соотношения, которые выражаются формулой:
Абсолютная сила
Относительная сила =
Собственный вес
Все тот же проницательный атлет заметит: "Но с увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом".
Верное наблюдение! Еще более интересный вывод напрашивается из этой формулы: относительно сильнее я буду лишь тогда, когда стану развивать абсолютную силу одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.
Возможно ли это? В определенной степени да, и об этом мы расскажем дальше.
Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая - свыше 125 кг — "безлимитная"). Кроме этих терминов, вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МП С), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию "абсолютная сила". Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.
Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М.Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:
— механические условия действия мышечной тяги — плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии — он заложен генетически — строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата:
— длина мышц — тоже не подвергающийся изменению фактор;
— поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;
— композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно — его вы наследуете.
Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).
Давайте рассмотрим-эти аспекты более подробно.
Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон.Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбудимость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней частота импульсов, на которую способны их мотонейроны.Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы — только быстрые волокна.Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько раз и даже десятков раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце.Быстрые волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов — миофибрилл, поэтому они и сильнее. Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем медленных волокон.Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!
Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями — митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.
Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена — этого замечательного мышечного "топлива", на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.
Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок. Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это — ваш резерв, который вы можете реализовать, лишь систематически и методически грамотно тренируясь!
К сожалению, композицию мышечных волокон можно точно узнать, лишь используя метод биопсии — анализа кусочка мышечной ткани, извлеченного с помощью био-псической иглы из конкретной мышцы. Эту процедуру можно проделать лишь в физиологической лаборатории. Следует сказать, что композиция мышечных волокон человека — вещь весьма индивидуальная не только для конкретного человека но и для отдельных его мышц. "Чемпионами рождаются" — это выражение образно выражает тот факт, что у спортсменов высшего класса преобладание решающего для данного вида спорта типа волокон выражается величинами 70—90% к 30—10% волокон другого типа.
Поэтому чемпионами могут стать не все. Однако узнать о том, есть ли у вас возможность стать чемпионом, можно лишь в результате систематических, научно организованных тренировок. Если вы даже не станете чемпионом, то в результате занятий силовым троеборьем сумеете по меньшей мере увеличить свою силу настолько, насколько и не могли мечтать!
А как координационные (центрально-нервные) факторы — поддаются ли они совершенствованию? Безусловно! Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной. Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц-стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это — главные моменты.
Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей — мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы — больше сила.
Именно миофибриллы, о которых мы уже упоминали, явяются сократительными элементами мышцы и развивают тягу, суммарная величина которой и определяет силу мышцы. На поперечном срезе мышцы они дают примерно 20—30% ее физиологического поперечника.
Несведующие люди, критикующие атлетизм, оперируют словом "гипертрофия", вкладывая в него какой-то свой, к тому же негативный смысл. Рабочей гипертрофией мышцы называется закономерное и вовсе не болезненное увеличение мышечного поперечника в результате тренировки. Так что, дорогие любители атлетизма — вперед без страха и упрека: только через рабочую гипертрофию мышц вы придете к значительному росту ваших силовых возможностей!
Интересную мысль высказал некоторое время назад Фредерик Хэтфилд, знаменитый американский пауэрлиф-тер, поставивший множество рекордов в приседании со штангой, за что он прозван своими друзьями "Доктором Приседом". Так вот, он считает, что в процессе силовых упражнений атлет не только учится стимулировать большое количество, двигательных единиц, посылая более мощный нервный импульс, но и отодвигает охранительный барьер, устанавливаемый действием определенных рецепторов в мышцах и связках Доктор Ф.К. Хэтфилд полагает, что этот охранительный механизм у атлетов невысокого уровня включается слишком рано, не давая возможности достигать высоких силовых показателей, и что этот момент может быть отодвинут путем различных тренировочных методов и приемов.
ВЫБИРАЕМ МЕТОДИКУ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.
Одним из главных вопросов методики является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, с которыми вы тренируетесь. Для решения его важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Остановимся на некоторых основных моментах. Для предельного мышечного напряжения характерно:
— одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц:
— максимальная частота (в определенном оптимуме импульсов, приходящих к мышце;
— синхронизированный ритм активности двигательных единиц.
При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие вашей силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы.
Из этого проницательный читатель легко сделает вывод, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Именно так и обстоит дело. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности, механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.
Доктор наук А.С.Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:
метод первый — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к несчастью, последние, наиболее ценные повторения, выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы: тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:
— большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии и росту их силы:
— при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма:
— помогает лучше отрабатывать и конролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы:
— позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют, как вы увидите дальше, на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода:
метод второй — использование максимальных усилий (одно-три повторения в подходе с высокой интенсивностью:
метод третий — поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие "взрывной" силы.
Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге — это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию -утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).
Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот как это сделать, мы поговорим дальше.
На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато, и как с ним справиться, вы узнаете из последующего повествования. Пока же скажем, что для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления.
Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80—95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1ПМ), больше развиваются скоро-стно-силовые качества; с весом 50—80% — скоростные, а с весом более 95% от максимума — главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощении, равный 95% и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств — упражнений, тренировочной нагрузки — объема и интенсивности.
Хотелось бы предостеречь атлетов от злоупотребления упражнений с высокой интенсивностью, то есть с 1-3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий высокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но такая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обеспечивают лишь нервно-координационные отношения. Ф.К.Хэтфилд, о котором мы уже упоминали, называет этот феномен "обучающим фактором". Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в подходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки.
С другой стороны, многократное повторение упражнений приводит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4-6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности. При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.
Надо помнить и о том, что у нетренированных лиц на начальных стадиях атлетического тренинга, уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощении, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься.Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования "взрывной" силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.
Итак, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
Вы уже знакомы с дозированием отягощении в процентах от максимального веса; кроме того, дозируют отягощения по числу повторений, выполнение которых возможно в одном подходе:
— предельное — 1 повторение (обозначается 1ПМ);
— околопредельное —2-3 повторения (2-3 ПМ);
— большое — 4-7 повторений (4-7 ПМ);
— умеренно большое — 8-12 повторений (8-12 ПМ);
—среднее— 13-18 ПМ;
— малое — 19-25 ПМ;
— чень малое — более 25 ПМ.
Работать с большим и умеренно большим числом повторений рекомендуется начинающим атлетам и квалифицированным спортсменам — это как бы подготовка к более высоким нагрузкам. Она меньше перегружает нервную систему, позволяет избежать травм, формирует правильные навыки выполнения упражнений в технически безукоризненном стиле.
Но во время соревновательной подготовки высококвалифицированные спортсмены чаще работают с предельными и околопредельными отягощениями, поскольку при соответствующих условиях это лучше, чем что-либо, способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост и реализацию силы.
Мы уже говорили, что тренировки с истинно предельными отягощениями неэффективны из-за значительного эмоционального утомления и недостаточных объемов нагрузки, поэтому в качестве тренировочных используют отягощения, меньше максимальных на 10-15%. В зависимости от индивидуальных способностей опытные атлеты используют отягощения большие, чем предельный тренировочный вес /т.н.прикидки/ раз в 14-30 дней.
СЕКРЕТЫ РОСТА МЫШЦ
Нет ни одного сильного человека на планете, который бы не обладал хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок.
Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того, чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.
Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.
Мышца - основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок.
Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу.
Структурной единицей мышцы является мышечное волокно (они бывают трех типов, из которых применительно к теме нашей книги особое значение имеют быстросокращающиеся волокна, ответственные за силу и скорость сокращений/. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д.
Сократительным элементом мышечного волокна являются миофибриллы — мышечные нити толщиной 1-2 мк, состоящие из тонких и толстых протофибрилл, основу которых составляют сократительные белки актин и миозин. В момент мышечного сокращения тонкие протофиллы втягиваются в промежутки между толстыми, приводя к сокращению мышечных волокон и таким образом мышцы в целом.
Между миофибриллами располагаются митохондрии, "энергетические станции" мышечных волокон, содержащие высокоэнергетические фосфатные вещества и являющиеся источником энергии. Саркоплазму составляет система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на "отсеки", где и протекают все биохимические процессы.При физической нагрузке (в нашем случае - мышечной силовой работе/ в клетках мышц ускоряются процессы обмена веществ, которые физиологи подразделяют на две группы: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция — это совокупность процессов создания живой материи, диссимиляция — ее распада. Диссимиляция позволяет устранить "отработавшие" тканевые элементы, чтобы заменить их новыми, а также освободить энергию для жизнедеятельности.
Важно знать, что обмен веществ поддерживается лишь тогда, когда процессы диссимиляции уравновешены с процессами ассимиляции. Это равновесие динамически изменчиво: напряженные акты жизнедеятельности, например — атлетическая тренировка, требует высвобождения большого количества энергии. Поэтому во время занятий преобладают процессы диссимиляции.
Ассимиляция и диссимиляция тесно связаны друг с другом — для эффективной мобилизации запасов энергии распад энергобогатых веществ /диссимиляция/ необходим синтез новых молекул ферментов /ассимиляция/. Для стимулирования процессов синтеза сложных белковых и других соединений в'организме /ассимиляции/ необходимо освобождение энергии за счет расщепления энергетических веществ /диссимиляция/. Эти процессы составляют как бы замкнутый круг.
Обмен веществ нередко обозначают термином метаболизм, процессы ассимиляции- анаболизм, а процессы диссимиляции-катоболизм.
Эти термины характеризуют только внутренние процессы обмена веществ, о которых мы и ведем речь. Ту часть анаболизма, которая заключается в синтезе нуклеиновых кислот, белков и образований клеточных структур и ферментов называют пластическими процессами. Процессы, которые обеспечивают снабжение клеток энергией, необходимой для выполнения актов жизнедеятельности, носят название энергетических и относятся в основном к процессам катоболизма. Любой акт жизнедеятельности организма или его отдельных клеток, тем более атлетическая тренировка, может быть осуществлен только и единственно при энергетическом и пластическом обеспечении. Энергетическое обеспечение функций предполагает усиление энергетических процессов и продукцию необходимой энергии. Пластическое обеспечение функций включает процессы синтеза структурных белков и ферментов, с помощью которых строятся мышечные ткани; следует знать, что в пластическом обеспечении мышечной деятельности важная роль принадлежит белковому обмену. Но как же стимулируется белковый обмен и сопутствующий ему рост мышечных тканей? Неизбежным следствием мышечной деятельности при атлетической тренировке является утомление. Утомление — это физиологический механизм, предохраняющий организм от перенапряжения, и вместе с тем — следствие проделанной работы, благодаря чему возникают адаптивные реакции, стимулирующие дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Это нормальное состояние, которого не следует бояться, если вы желаете прогрессировать в избранном виде спорта. Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы, и для их предотвращения организм автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.
Как утверждают физиологи, за внешне простым явлением утомления стоит совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения мышечной работы и приводящих в конце концов к невозможности выполнения ее с прежней интенсивностью. Состояние утомления проявляется в субъективном ощущении усталости, которое заставляет вас временно снижать работоспособность.
Каковы физиологические основы утомления? Выполнение любого упражнения обеспечивает три основных группы систем, нарушения в деятельности которых ведут к утомлению:
— регулирующие — центральная нервная система /ЦНС/, вегетативная и гормонально-гуморальная;
— вегетативного обеспечения мышечной деятельности — системы дыхания, крови и кровообращения;
— исполнительная — двигательный /периферический/ нервно-мышечный аппарат.
Механизмы утомления центральной нервной системы во многом еще невыяснены. Полагают, что оно может быть вызвано развитием запредельного, охранительного торможения, возникающего в результате интенсивной им-пульсации от рецепторов тренируемых мышц, суставов, связок и капсул движущихся в процессе тренировки частей тела.
Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции /особенно при длительной мышечной работе/; в работе систем вегетативного обеспечения /прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой системы, в самом мышечном аппарате. Все это проявляется в снижении сократительной способности мышц.
В развитии мышечного утомления в силовом троеборье важную роль играют внутримышечные запасы энергобогатых веществ /фосфагенов/, особенно в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности. Поскольку фосфагены служат ведущим энергетическим субстратом при силовых упражнениях, их истощение ведет к невозможности поддержать необходимую мощность мышечных сокращений.
При выполнении упражнений околомаксимальной мощности ведущую роль в энергообеспечении начинает играть гликоген — особое "топливо", образующееся из глюкозы. Но при его расщеплении образуется большое количество молочной кислоты, в результате чего тормозится скорость энергопродукции /то самое жжение в мышцах после напряженных повторений с солидным весом и является, по мнению некоторых специалистов, следствием накопления молочной кислоты, или, как ее еще называют, лактата/. Вслед за гликогеном мышц начинает истощаться запас гликогена в печени, а из-за тормозящего действия лактата скорость расходования гликогена быстро снижается, что в конце концов заставляет вас прекращать упражнение.
В состоянии утомления снижается скорость синтеза медиатора /передатчика/ электрических импульсов — ацетилхолина: в результате чего нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов в передаче их к работающим мышцам: замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от рецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, заставляющее вас прекращать работу с прежней интенсивностью.
При утомлении угнетается деятельность желез внутренней секреции, что ведет к уменьшению выброса гормонов и снижению активности ряда ферментов. Усиливается распад /катаболизм/ белковых соединений.
Анализ проблемы утомления в спорте, которой посвятили свои работы советские ученые Я.М. Коц, Н.И. Волков, В.М. Волков, Н.В. Зимкин, Л.П.Матвеев, Д. Харре В.Н. Платонов и другие, показывает, что утомление — это следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если только выявится несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональными резервами. Таким образом, в основе утомления и снижения вашей работоспособности на тренировке может лежать нарушение любого из указанных механизмов.
Степень утомления обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основную роль играют характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности атлета, предшествующий занятию режим, умение расслабляться и т.п. Но прежде всего — направленность тренировки. Далее мы видим, что именно от нее зависит то, в каком направлении пойдут восстановительные процессы /а именно в процессе восстановления растут мышцы, растет сипа/, и обеспечат ли они синтез новых мышечных тканей.
Итак, не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности.
Тренировка с отягощениями является сильнейшим раздражителем для всех органов и систем человека. Под влиянием сильных /чрезвычайных/ раздражителей в организме возникает напряжение, обозначаемое английским термином "стресс", и развивается комплекс изменений, названных канадским ученым X. Селье общим адаптационным синдромом. Патологические изменения в организме наблюдаются при первой стадии стресса /стадия тревоги/ и третьей стадии /истощения/, а вторая стадия /стадия резистентности/ повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.
При постоянном увеличении нагрузки реакция тревоги проявяется слабо или вовсе отсутствует. В тренируемом организме начинает развиваться состояние повышенной резистентности как к данным, так и к подобным раздражающим воздействиям. Третья стадия стресса — истощение наступает только при чрезмерных нагрузках. Таким образом, правильная методика, являясь стрессором, при" солидных нагрузках оказывает на организм атлета только положительный эффект, совершенствуя структуру мышечных клеток в виде долговременной адаптации. Каково значение адаптации для функционирования мышц?
Процессы срочной и долговременной адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом.
Но физические нагрузки оказывают тренирующее воздействие только тогда, когда они способны существенным образом изменить биохимическое постоянство внутренней среды.
Еще раз повторяем: все адаптационные изменения, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы, а в период восстановления, физиологическая характеристика которого такова.
После прекращения упражнения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали его выполнение, происходят обратные изменения — их совокупность в этот период и объединяется понятием восстановления. В восстановительном периоде удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы пластические /структурные/ вещества /белки и др./, ферменты, израсходованные за время мышечной работы. Происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза /постоянства внутренней среды/, а также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма атлета, так называемый положительный тренировочный эффект.
В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы: быстрого восстановления, замедленного восстановления, суперкомпенсации /или перевосстановления/. Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе — повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к нормальному /предрабочему/ уровню работоспособности. Третья фаза — это суть адаптации. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма атлета лишь возвращалось к исходному уровню, не было бы возможности совершенствования Мышц и организма в целом в избранном направлении. Рост тренированности является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.
Темпы восстановительных процессов обязательно надо учитывать для рационального чередования нагрузок. Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу же после нагрузки. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом после нагрузки в первой трети восстановительного периода протекает около 60% восстановительных процессов и восстановительных реакций, во второй — 30%, в третьей — 10%.
Атлетам необходимо знать, что восстановление бывает двух видов: срочное и отставленное.
Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после тренировки: оно сводится к устранению накопившихся за время работы продуктов распада и к оплате образовавшегося кислородного долга. Отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, т.е. строительство мышц. В этот период завершается возвращение к норме энергетических запасов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 и даже более часов.
Существуют закономерности восстановления функций организма после нагрузки. Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем больше изменения происходят во время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. Это значит, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче и период восстановления.
Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса — и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно /гетерохронно/. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить по возвращении к исходному /предтренировочному/ уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические /строительные/ процессы.
В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как мы уже говорили, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержания энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше расход их при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке /слишком напряженных тренировках/, связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.
Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно — тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.
При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:
— нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
— хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.
Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно работавших во время тренировки структур, но и для развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.
Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность — постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.
Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивно работавшей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинтересованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.
Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность /восстановление энергетического уровня или биосинтез белка/ преобладают. Так, при длительной работе низкой интенсивности /плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т.п./ первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот — при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.
Если нагрузки не превышают меру, преступив которую, вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.
Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньше — снижаются энерготраты на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", и рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается.
Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможность надолго адаптироваться Как этого добиться, мы расскажем дальше. А пока — о том, что происходит в мышечной клетке при систематически повторяющейся суперкомпенсации. Как усиленный биосинтез белковых структур сказывается на толщине мышечных волокон, на их силе?
Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведет к выраженному увеличению продольно расщепленных волокон в мышцах.
Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии — саркоплазматической и миофибриллярной. Саркоплазма-тическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при преимущественном росте объема саркоплазмы — несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.
Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы.
В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа /например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут/, то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!
Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.
Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!
Если у вас, уважаемый читатель, еще не окончательно сформулировались выводы относительно практического применения всех этих научных выкладок, мы позволим себе ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:
— для того, чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам:
— для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
— для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
— поскольку разворачивает пластические процессы большей частью на объем /длительность/, а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тода они приводят в основном и суперкомпенсации прежде всего пластического обмена, т.е. строительству мышц;
— между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда небходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
— для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам:
— для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.
Эти отправные положения лежат в основе любой на-учнообоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги, более того, мы уверены, что вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от условий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.
|
|
Начальный тренинг — основы.
Совершенствуем технику.
Приседание
Жим штанги лежа
Становая тяга
Тренировки атлетов со средним опытом
Что такое циклирование нагрузок?
Начальный тренинг — основы.
Как начать тренировки в силовом троеборье? Очень просто: если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала заняться культуризмом по какой-либо популярной системе — наиболее удачна и проверена, например, система Джо Уайдера. Думается, что полгода-год—это срок, который позволит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэр-лифтинга.
Если сведений об этой системе вам не удалось найти — не отчаивайтесь. Дальше вы найдете в книге вполне подходящую систему, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.
Но прежде — о некоторых деталях плана психологического, которые помогут вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.
Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достжению успеха. Часто они пытаются побыстрее “перепрыгнуть” этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов, либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет,соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой.
Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.
Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.
Дело в том, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.
Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.
В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:
1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.
2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.
3. Подъем — выдох, опускание — вдох.
4. Подъем — вдох, опускание — выдох.
5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
7. Подъем — выдох, опускание — вдох.
8. Жим — выдох, опускание — вдох.
9. Опускание — вдох, подъем — выдох.
10. Тяга — вдох, подъем — выдох.
11. Тяга — выдох, подъем — вдох.
12. Подъем — выдох, опускание — вдох.
13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем — выдох, опускание — вдох.
Позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Итак, тип астенический (худой, ослабленный);
— исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
— число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.
Тип пикнический (тучный):
— во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;
— сократить паузы между подходами на 15 секунд;
— упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.
По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20—25 минут) или спортивные игры на воздухе.
Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:
1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (об этом еще будет разговор). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием “раздельная” схема тренинга”, в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово “сплит” (“разделение”, “расщепление”). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, вот наш первый “сплит”:
Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник,пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем; не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, не забывайте, а в период восстановления.
Важный методический аспект —длительность пауз между подходами. В течение всего, примерно 8—9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом, и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами, примерно на 10—15 секунд, до тех пор, пока вы найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.
3. Приседания со штангой на спине — 6х8.
4. Жим штанги лежа — 6х8.
5. Жим из-за головы сидя — 3х8.
6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
9. Приседания со штангой на груди — 6х8.
10. Становая тяга — 6х8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.
12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.
13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.
Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.
Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Этот цикл длительностью в год (их принято называть макроциклами, и с ними вы познакомитесь) разделен на два периода, длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма (см. раздел о самоконтроле). В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.
Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20. Среда:
8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10. Пятница:
16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.
Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.
Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий в периоде.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15. Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15. Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба, hie пытайтесь на первых соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую.
Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сумеете посмотреть на то, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.
Успеха вам на первых соревнованиях!
Совершенствуем технику.
Дорогие любители пауэрлифтинга вы возможно скептически усмехнетесь, подумав " Ну вот, договорились.Я уже выступаю на соревнованиях и добился неплохих результатов, а мне предлагают подумать над техникой выполнения движении."
Не торопитесь, известный пауэрлифтер и автор многих книг других публикаций по культуризму и пауэрлифтингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседе получивший благодаря этому прозвище “Доктор Присед”, Фредерик К Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнении Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений Тогда я вас поздравляю
Но если вы немного поэкспериментируете с предложенными стилями и их вариантами и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней, я буду искренне рад вашим успехам поскольку впервые имею возможность высказать некоторые соображения по поводу индивидуальной техники выполнения соревновательных упражнении
Договоримся не обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнении которые изложены в правилах соревновании по силовой программе атлетизма С ними вы можете ознакомиться и сами Но ваша индивидуальная техника, не выходя за рамки правил может отличаться большим своеобразием и в этом доктор Ф Хэтфилд абсолютно прав
К сожалению, среди большинства людей, увлекающихся пауэрлифтингом, распространено мнение, что главное здесь сила а техника примитивна и имеет второстепенное значение Доля правды в этих суждениях есть но лишь доля Исследования показали существуют разительные отличия между техникой чемпионов и новичков, и эти различия главным образом и определяют разницу их результатов
Для начала выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами, проявляющимися у конкретного спортсмена в конкретном упражнении Но, к сожалению немногие пауэрлифтеры, даже мирового уровня используют благоприятные анатомические и биомеханические предпосылки в каждом соревновательным упражнении Ведь некоторые характеристики сложения могут играть большую роль при выполнении, скажем, жима штанги лежа, и оказываться < отрицательными при выполнении приседания со штангой
Не считайте эти особенности недостатками' Давайте договоримся рассматривать их как слабинки или ограничения Повторяем атлетов без таких слабинок очень мало и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники
Конечно любой мало-мальски здравомыслящий тренер или атлет в состоянии выбрать вариант техники, которая ему подходит Для облегчения этой задачи мы составили таблицы пользуясь которыми вы сумеете определить для себя некоторые варианты техники и поэкспериментировать с ними Конечно в таблицах не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилии к костям Вы вероятно, догадались, что речь идет в данном случае о преимуществах в рычажности (чем дальше от оси сгибания конечности на кости прикреплено сухожилие какой-либо мышцы, тем большую тягу способна эта мышца развить, пользуясь более коротким плечом рычага)
Прежде чем перейти к таблице давайте поговорим о том, что же такое хорошая техника в каждом из соревновательных упражнении
Приседание
Для техники приседания характерны две крайности — очень узкая постановка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль ), а также бесчисленное множество промежуточных вариантов Традиционный стиль (в узкой стоике) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса вперед
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса
Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед
В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину Это не дает преимуществ ни в силе ни в рычаге а лишь увеличивает вероятность травм
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц Это, как вы догадываетесь создает преимущества в рычаге укорачивая его
Итак чем больше наклон торса вперед тем больше нагрузки при приседе на мышцы-выпрямители позвоночника чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стоику чуть шире плеч Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса Правило такое чем шире стоика тем больше включаются мышцы таза чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер Разумеется оптимальная стоика может использовать преимущества и той, и другой группы мышц
Надо учесть, что и <великие”, и новички наталкиваются на “мертвую точку” при подъеме из приседа когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава Единственное здесь средство — в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад Это практически невозможно сделать с округлой спиной Кроме того, такой способ выхода из “мертвой точки> требует большой силы группы квадрицепса
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед Это прежде всего, исключает “отбив” в нижней точке приседа, это снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните первый раздел') Траектория движения грифа штанги у “великих” максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета
Мне хотелось бы сказать что эти сведения (см табл 1) имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение, и для выбора не только оптимальной техники, но и необходимых вспомогательных упражнении, которые позволили бы устранить “слабинку”
Таблица 1
Слабые мышцы ног
нет
да
нет
?
нет
да
Слабые мышцы спины
?
да
да
нет
да
нет
Слабые мышцы таза
?
?
нет
?
да
нет
Длинный торс
нет
да
да
нет
да
нет
Негибкие голеностопные суставы
?
?
?
нет
?
да
Слабые мышцы плечевого пояса
да
нет
да
?
да
нет
Негибкий тазобедренный сустав
?
?
нет
?
?
?
Гриф высоко на спине
Гриф низко на спине
Очень широкая стойка
Очень узкая стойка
Выпрямленное туловище
Наклоненное туловище
Внимание “да” означает, что вариант техники приседа вероятно, подходит пауэрлифтеру с соответствующими анатомическими особенностями, "нет” техника, видимо, не подходит этому атлету - значит, что на всякий случаи вы должны испытать и этот вариант вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной'
Как пользоваться таблицей' Вы самокритично анализируете ваши "слабинки” в анатомической структуре а затем напротив слов да отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники Пройдясь по всей вертикальной левой колонке вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему ортитмуму Примерно” потому что никто кроме вас самих не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас Встречая слово нет знайте что эта техника вам не подойдет наверняка, вопросительный знак требует чтобы вы все же попробовали и этот вариант а вдруг удача.
Кроме того слова да указывают на некоторые слабинки и анатомические недостатки Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные движители, так и на вспомогательные движители (см первый раздел книги) Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла когда отдохнув от соревновании вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования
Определяя свои арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать всю кинематическую цепь включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы Зная свою “мертвую точку” легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое бы активно прорабатывало мышцы именно на этом участке Таким образом вы сможете укрепить “слабое звено” всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации
Жим штанги лежа
Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций
Таблица 2
Длинные руки
нет
да
да
нет
да
нет
?
?
Слабые грудные мышцы
да
нет
нет
да
да
нет
нет
нет
Слабые передние доли дельтовидной мышцы
нет
да
да
нет
да
нет
?
нет
Слабые трицепсы
нет
да
да
нет
да
нет
нет
?
Негибкий позвоночник
?
?
?
?
нет
да
?
?
Локти прижаты
Локти разведены
Широкий хват
Узкий хват
Глубокий мост
Плоская спина
Гриф ближе к соскам
Гриф ближе к ключицам
Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу
Среди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жима
Анализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность
Становая тяга
Для техники выполнения становой тяги характерны как и для техники приседания, два крайних стиля очень широкая постановка ступней (так называемый "сумо-стиль”) и традиционная узкая постановка а также громадное разнообразие промежуточных стилей все просто невозможно описать
Стиль выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 3 (правила пользования такими таблицами вы уже знаете) Однако независимо от стиля есть общие рекомендации которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травмирования
Следует сказать, что из всех трех движений тяга самое травмированное упражнение причем поражает травма очень важный орган — позвоночный столб .Травмоопасность упражнения усугубляется еще тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, упражнение последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлетов на значительное превышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой Это происходит именно тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место а интересы команды или личные амбиции берут верх над здравым смыслом
Итак, несколько советов которые помогут вам избежать “баранки" или травмирования при выполнении становой тяги
Таблица 3
Слабые мышцы ног
нет
да
да
нет
нет
да
Слабые мышцы таза
нет
да
да
нет
да
нет
Слабые мышцы спины
да
нет
нет
да
да
нет
Длинный торс
да
нет
нет
да
да
нет
Длинные ноги
нет
да
нет
да
нет
да
Слабые мышцы плечевого пояса
да
нет
нет
да
да
нет
Короткие руки
да
нет
нет
да
да
нет
Крупные широчайшие мышцы спины
нет
да
нет
нет
нет
нет
Хват внутри, широкая стойка
Хват снаружи, узкая стойка
Высокое положение таза в начале движения
Низкое положение таза в начале движения
Выпрямлен-
ный торс
Наклонен-
ный торс
Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета Никогда не делайте следующего не округляйте позвоночник, и не опускайте голову на грудь Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается "скольжение” по передней поверхности бедер) В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь а плечи опускаются Начинают подъем снаряда всегда ноги (но не спина это самая распространенная ошибка атлетов и начинающих, и достаточно подготовленных)
Итак перед вами руководство к действию Дерзайте' Возможно, этот раздел откроет вам глаза на причины вашей невысокой результативности или проигрыша на последних соревнованиях
Следует сказать что техника выполнения соревновательных упражнений пока недостаточно высока даже у лучших наших атлетов, на что справедливо указывали коллеги во время турниров СССР—США по пауэрлифтингу Поэтому с любезного разрешения доктора Фреда Хэтфилда в этом разделе использованы некоторые его наблюдения и практические обобщения, изложенные им в книге "Полный учебник силового тренинга" (изд-во "Фитнис Систимз”, США, 1983 г )
Помните ваша индивидуальная техника выполнения соревновательных упражнений должна быть тщательно отработана — тогда она будет безопасной с точки зрения травм, жизнеспособной и результативной
Не рассматривайте технику как раз и навсегда установленное ваша подготовленность ликвидация слабинок в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнении Однако такие поиски недопустимы на соревнованиях — это грозит травмой .Займитесь этим в подготовительных и предсоревновательных целях подготовки.
Тренировки атлетов со средним опытом
Понятие “средний опыт” достаточно растяжимое Разные специалисты порой вкладывают в него разноречивый смысл Мы условимся обозначать этим термином такую подготовленность атлета, которая позволяет ему, выполнив один из массовых спортивных разрядов по силовой программе атлетизма, планировать подготовку к выполнению требований классификации, соответствующих нормативам кандидата в мастера и мастера спорта СССР Для облегчения ориентации мы рекомендуем обратиться к разрядным требованиям, утвержденным Госкомспортом СССР С ними можно ознакомиться также в нашей местной Федерации пауэрлифтинга
Для того, чтобы иметь представление о “высших эшелонах” советского пауэрлифтинга, полезно знать рекорды СССР, установленные в разные годы нашими атлетами (они неофициально регистрируются с момента, когда начали проводиться соревнования по силовому троеборью) К сожалению официальных рекордов мы вам сообщить не можем В связи с тем, что на соревнованиях 1990 г более полутора десятков советских пауэрлифтеров, включая рекордсменов, подверглись дисквалификации за употребление анаболических стероидов, все рекорды будут регистрироваться лишь в случае, если они установлены на официальных соревнованиях и лишь на тех, где проводился допинг-контроль
Любителям атлетизма будет интересно знать, что рекорды мира в пауэрлифтинге регистрируются в Международной Федерации пауэрлифтинга (ИПФ), и выглядят они, на первый взгляд весьма недоступными Тем не менее некоторые из них близки к сокрушению Надеемся, что книга поможет вам приблизиться к вашему представлению о силе, а возможно и замахнуться на любой из рекордов, который вам по силам
Конечно, прежде чем замахиваться на рекорд, вы должны последовательно пройти все стадии подготовки — от начальной, через стадию средней опытности, до стадии, на которой сумеете войти в число лучших атлетов вашего клуба, города, области, республики или страны
После того, как вы прошли путь новичка, можете смело считать себя атлетом средней опытности, особенно если ваши результаты укладываются в один из массовых разрядов Обратите внимание, что для выполнения требований любого разряда, вплоть до звания кандидата в мастера спорта, необходимо выполнение нормативов в каждом из соревновательных упражнений. Это сделано умышленно чтобы на начальных стадиях подготовки атлеты не акцентировали внимание на каком-либо одном упражнении
Дело в том, что одностороннее, не сбалансированное развитие мышечной системы, как показывает практика, впоследствии резко снижает результативность атлета, а также чревато травмами и болезненными состояниями Более того, если молодой человек, ранее занимавшийся тяжелой атлетикой, решит вдруг показать, что он не слабее пауэрлифтеров, ему придется основательно потрудиться над доведением своего результата в жиме лежа до нужного уровня, поскольку штангисты обычно слабее в этом упражнении и сильнее в приседе и тяге Таким образом, будучи мастером спорта в тяжелой атлетике, вы можете не “вытянуть” даже на второй разряд в силовом троеборье Почему так происходит — прежде всего в силу специфических режимов и методов тренировок в этих несколько разных видах спорта
Разумеется, рекорды не вечны, хотя иные из них — долгожители Например, результат Джо Брэдли в приседании (295 кг) и результат Джона Кука в мертвой тяге (395 кг) держатся с 1980 года Совсем недавно феноменальный Тэд Арсиди установил свой рекорд в жиме, (рекорд установлен 23 сентября 1990 года) — рекорд Кена Лэйна из США держался немногим более года! Появились и специфические рекорды, с некоторыми хотелось бы познакомить нашего читателя
Так, со штангой весом более 1000 фунтов (453,6 кг) приседали до сего времени всего восемь пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, Энтони Кларк, ФрэдХэтлид, МаттДаймл.ДэйвУэддингтон, О Д. Уилсон, Ли Моран, Джон Уэар
Штангу весом более 650 фунтов (295 кг) выжимали лежа семь атлетов Тэд Арсиди, Кеннет Лэйн, ДжимУильямс, Энтони Кларк, Билл Каймайер, Сэм Саманьего, Джефф Мэдди
Жим лежа, в три раза превышающий собственный вес атлета, показывали всего десять спортсменов Джульен Ли, Хрис Конфессоре, Рик Уэйл, Тони Суккароте, Дэйвид Буллок, Эд Моришима, Алекс Поку, Даг Хис, Джо Брэдли, Даг Ортиз
Становую тягу с отягощением, превышающим 900 фунтов (407,5 кг) смогли показать лишь три человека в мире Гэри Хэйси, Дэн Уохлебер, Доил Кенади
Сумму троеборья, превышающую 2400 фунтов (1087,5кг), одолели шесть пауэрлифтеров Дэйв Пасанелла, О Д Уилсон, Джон Уэар, Билл Кацмайер, Даг Фарнес, Дон Рейнхудт
И все же, несмотря на различия в методике, есть и общее качество, которое должно быть присуще и штангистам, и пауэрлифтерам — мощность Поэтому, прежде чем перейти к списанию схем тренировок атлетов средней опытности, предлагаю вам программу тренировок, рассчитанных на увеличение мощности Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса проведение упражнений во “взрывной манере” как можно с большей скоростью на преодолевающих фазах движений Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнении несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности
Трехмесячная программа
Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела Не забывайте о разминке.
Понедельник, четверг
1 Жим штанги лежа — 1х10, 1х10, 3х5, 1х1—2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера)
2 “Пуловер” со штангой с согнутыми руками — 2х8 10.
3 Становая тяга с выпрямленными ногами 2х10, 1х8, 2х5
4 Тяга штанги в наклоне — 2х12, 2х8
5 Тяга гантели в наклоне 2х8
6 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х30
Вторник,пятница
1 Жим штанги из-за головы сидя — 2х8, 2х5
2 Жим гантелей сидя 2х6
3 Приседание со штангой 1х15, 1х10, 1х8 3х5, 1х2—3
4 Подъемы на носки на специальном устройстве 3х20
5 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 3х15 20
Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю (понедельник, среда, пятница, либо вторник, четверг, суббота)
1 Жим штанги из-за головы сидя — 1х6 1х5, 3х5 с максимальным весом, возможным для пяти повторении и 1х2 3 с предельным весом для этого числа повторении
2 Сгибания рук со штангой стоя 2х6, 2х5
3 Жим штанги лежа 1х8, 3х5, 1х3 4
4 Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле — 2х8, 2х6, 2х5
5 Приседания со штангой на спине 2х10, 2х6, 3х4 5
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х30
Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревновательных упражнениях
Третий месяц: возвращаетесь к модификационнои схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела)
Понедельник, пятница
1 Подъемы туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер -3х20
2 Жим штанги из-за головы — 1х5, 1х5 (увеличить вес), 2х5 (еще раз увеличить вес)
3 Разведения рук с гантелями в стороны стоя 3х8
4 Жим штанги лежа 1х6, 1х5, 2х4-5
5 Тяга штанги в наклоне 1х8, 1х6, 2х5
6 Приседания со штангой — 1х18—20, 1х12
7. Становая тяга в соревновательном стиле — 3х12
8 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье 2х30
Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле “пирамида”, иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда
Среда
9 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер 2х30
10 Восхождения на высокую подставку (около 40 см) с гантелями в руках 20—30 подъемов поочередно одной и другой ногой
11 Приседания со штангой на спине — 1х18 1х15, 2х8 2х5, 2х3 4 (между подходами в этом случае следует отдыхать более длительно по сравнению с тем, к чему вы привыкли)
12 Повторить 10
13 Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье 2х30
В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и как завершение занятия стретчинг
После этого курса ваши результаты должны улучшиться, если вы последовательно придерживались требования выполнять силовые упражнения с большими отягощениями и с максимальной скоростью на преодолевающих участках движения снарядов
Забегая несколько вперед, замечу, что указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности
Построение годичного цикла подготовки
Прежде чем обосновывать необходимость тщательного планирования подготовки, следует сказать, что вы, безусловно, испытаете значительные колебания уровня силы в течение года Не волнуйтесь' Такое явление закономерно Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т п ), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии
Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.
В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год
В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении
Приведем пример такого построения тренировочной программы
Понедельник
1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8
2 Жим штанги из-за головы — 3х8
3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8
4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при “трицепсовом” жиме угол должен быть 15—20° если вы расположены к “грудному” жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°
5 Тяга штанги к подбородку — 3х8
6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8
Среда
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8
2 Тяга штанги в наклоне 3х8
3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8
4 Приседания со штангой на груди — 5х8
5 Наклоны со штангой на спине 3х8
6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8
7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10
Пятница
1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8
2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8
3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8
4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8
5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8
6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8
7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10
Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и “слабинок" в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием “укороченная пирамида" (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5)
Длительность подготовительной фазы около 8 недель если вы намерены выступать дважды в год
Естественно в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнении несколько уменьшен Соревновательные фазы подготовки у каждого атлета могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5- 6 до 12—14 недель Все определяют восстановительные способности Разумеется если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче Замечено что с ростом уровня подготовленности а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды
В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85- 95% от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнении
Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периоде для атлетов среднего уровня подготовленности Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд является то, что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке в каком они включены в программу соревновании Это своего рода моделированный тренинг целью которого приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях .Итак пример:
Понедельник
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле 2х5 2х3 2х2 Последние четыре подхода вы должны выполнять с бандажами на коленях'
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 3х3 2х2, 3х1
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х5 1х3
4 Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги — 3х1
5 Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди — 2—3х10—15
Среда
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле 3х3
2 Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением — 3х5
3 Наклоны со штангой на спине — 3х5
4 Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х5
5 Жим штанги из-за головы — 1х5, 2х3
6 Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2 3х20 25
Пятница
1 Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле — 1х5 1х3 2х2, 3х1 Последние пять подходов вы должны выполнять с бандажами на коленях
2 Жим штанги в соревновательном стиле лежа — 1х5, 2х3 2х2
3 Становая тяга в соревновательном стиле 1х6 1х4, 1х3
4 Подъемы ног в висе на перекладине — 2—3х15—20
В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг (о нем вы подробнее узнаете из главы последнего раздела)
Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4—6 недель после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум во всех трех соревновательных упражнениях При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум Для этого в последнем занятии цикла сократите в упражнениях 1 2, 3 число повторении во всех подходах а в последнем подходе каждого из упражнений — идите на одно максимальное повторение Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМ
Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ и в соревновательных упражнениях которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю вы избираете следующую схему распределения веса снарядов
Неделя 1 тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2 (напоминаю что 70, 75 и 80% это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнении вторая цифра число подходов а третья — число повторении в каждом подходе)
тренировка 2 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х3,
тренировка 3-70%х1х2 75%х1х2 80%хбх2
тренировка 4 - 70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х4,
тренировка 5 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%хбх2
тренировка 6 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х5
тренировка 7 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2,
тренировка 8 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х6
тренировка 9 - 70%х1х2 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 10 -70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 - 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 -70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14- 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 -70%х1х2, 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 - 70%х1х2 75%х1х2, 100%х2х2,
тренировка 17 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2
тренировка 18 - 70%х1х2 75%х1х2, 105%х2х1
Вы вероятно заметили что нагрузка во всех шести неделях соревновательной схемы распределения отягощении возрастает неравномерно сначала увеличивается затем уменьшается затем снова растет Точно так же варьируется и число повторений в основных “ударных” подходах Дело в том, что в любом силовом виде спорта нагрузка должна приобретать волнообразный характер Это основа вариативности Вспомните последние страницы первого раздела книги здесь вам понадобились и основы теории спортивной подготовки' Доказано что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно то вы неизбежно столкнетесь со стрессом превышающим ваши приспособительные возможности адаптации при этом не наступает и вы оказываетесь в состоянии перетренированности Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно а скачкообразно по принципу “шаг назад — два шага вперед”, то такого состояния, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются Далее мы познакомимся с другими схемами тренировочных соревновательных циклов рассчитанными на разную длительность
Что такое циклирование нагрузок?
В советской методической литературе вы можете встретить термин “периодизация” которым отдельные авторы склонны обозначать периоды в пределах которых строится тренинг В спортивной литературе США принят еще один термин который более емко характеризует процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов Этот термин -циклирование”, и он настолько удачен, что автор рискнул воспользоваться им для объяснения одного из средств обеспечения вариативности тренировок
Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах Четко выраженная цикличность подготовки, т е относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятии этапов и целых периодов в рамках определенных циклов это один из основных принципов атлетической тренировки
В зависимости от времени в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме указанных выше переходного подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные) мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные в пауэрлифтинге не приняты мезоциклы длительностью более 4 месяцев) и макроциклы (годовые) Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки то в мезоциклах с которыми мы вас также познакомим, нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы
В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки Внимательно изучив предложенный шестинедельныи соревновательный цикл вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах так и во всем соревновательном мезоцикле
Положительный эффек. тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета
Если приведенные схемы соревновательных циклов (а мы их рекомендуем и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого цитирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах
Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода При этом неделю нужно полностью отдохнуть а затем недели две должен быть активный отдых, предполагающий использование спортивных игр плавания бега трусцой После этого прибегают к легкому тренингу (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов Примером такого тренинга в переходные периоды, которье продолжаются обычно 8 10 недель, может служить любая программа для начинающих (о ней мы рассказали во втором разделе) Для упрощения проблемы можно воспользоваться всем курсом для новичков разумеется, сжав его по времени до пределов которыми ограничивается переходный период
Так вот, в переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом
Причем, варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов) а объем (количество подходов упражнении на каждую группу мышц) Важно учитывать также степень подготовленности Ее условно можно разделить на следующие уровни начинающие, средней опытности опытные и соревновательный уровень В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки Этот оптимальный уровень вы должны определить сами но для ориентации мы дадим верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц начинающие 6 8 подходов средней опытности 8 10 подходов опытные 10 12 подходов соревновательный уровень 12 16 и более
Имея в виду что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы и тем самым максимальный объем работы можно так классифицировать объемы нагрузок:
Уровень опытности атлета
Объемы нагрузки на группу (количество подходов)
малый
средний
большой
максимальный
Начинающий
2-3
3-4
5-6
6-8
Средней опытности
3-4
5-6
6-8
8-10
Опытные
5-6
6-8
8-10
10-12
Соревноват. уровень
6-8
8-10
10-12
12-16
Стоит вспомнить что в тренинге культуристов который рекомендуется в микро и мезоциклах переходного периода и начальных фаз подготовительного периода кроме традиционной трехдневной схемы занятии в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга с отдельными из которых вы имели уже возможность познакомиться
В мезоцикле длительностью месяц построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятии тренировки планируются в четырех микроциклах Причем объем нагрузки в них имеет енденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу
Тренировочные дни
Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
1
2
3
4
Понедельник
большая
средняя
большая
малая
Среда
малая
малая
малая
средняя
Пятница
малая
малая
малая
малая
Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема после него должен следовать мезоцикл более трудный с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц Пример более трудного мезоцикла
Тренировочные дни
Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
1
2
3
4
Понедельник
максимальная
большая
максимальная
малая
Среда
средняя
средняя
средняя
большая
Пятница
большая
большая
максимальная
малая
Эти мезоциклы целесообразно чередовать таким иоразом обеспечивается вариативность rict более длительном промежутке времени
Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга то не рекомендую заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю а в микроцикле четыре занятия) Вот как можно построить мезоцикл
Тренировочные дни
Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
1
2
3
4
Понедельник
большая
максимальная
большая
средняя
Вторник
средняя
малая
средняя
малая
Четверг
малая
средняя
малая
малая
Пятница
большая
максимальная
большая
средняя
Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок Более того, по viepe приобретения опыта у вас безусловно возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием Следуем помнить, что лучшая схема тренировки — это та которая оказывается наиболее эффективной именно для вас Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими нашими рекомендациями
Что касается соревновательных периодов подготовки то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировке
Таким образом обеспечиваегся и необходимая постепенность наращивания интенсивности и скачкообразность этого наращивания
Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме:
Недели
Понедельник
Среда
Пятница
1
присед. жим лежа- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2 (в этот день выполняют лишь эти движения)
становая тяга (в этот день тренируется лишь тяга)- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2
присед. жим лежа- 70%х2, 80%х6х3 (в это день, как и впонедельник, тренируются эти два движения)
2
то же
70х2, 75х2, 80х6х3
70х2, 75х2, 80х6х4
3
то же
70х2, 75х2, 80х6х2
70х2, 75х2, 80х6х2
4
то же
70х2, 75х2, 80х6х5
70х2, 75х2, 80х6х6
5
то же
70х2, 75х2, 80х6х2
70х2, 75х2, 85х5х5
6
то же
70х2, 75х2, 80х6х6
70х2, 75х2,90х4х4
7
то же
70х2,75х2, 85х5х5
70х2, 75х2, 95х3х3
8
то же
70х2,75х2, 90х4х4
70х2, 75х2,100х2х2
9
отдых
присед. жим лежа- 70х2, 75х2, 80х2х2
соревнования (суббота или воскресенье): 1-я попытка-95%, 2-я-105%, 3-я -107,5%. эта схема касается всех трех соревно-
вательных движений
Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них — не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффектиность работы в основных сореновательных упражнениях Думаю, что если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.
|
