Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
Про основы питания теннисистов мы уже писали. Сегодня наш разговор пойдет о рекомендациях, которые дает Пейдж Лав, магистр наук, диетолог.
Теннисистам рекомендуется пить 500-600 мл воды в течение двухчасового матча.
|
Великий теннисист Бьерн Борг однажды охарактеризовал теннисный матч как «тысячу маленьких спринтов». Для достижения успеха в теннисе, игроки должны поддерживать быстрые анаэробные движения, которые требуются для спортивных матчей, длящихся по нескольку часов. |
|
|
|
Кроме того, сезон теннисных соревнований проводится в самые теплые месяцы, когда высокая температура воздуха и горячая поверхность корта сливаются в одно обжигающее пространство. Эти условия превращают теннисистов в мишени для обезвоживания и тепловой болезни. |
Перед матчем
Теннисисты должны уделять особое внимание своему питанию и выбору напитков перед матчем, так как эти продукты питания и жидкости, возможно, будут использоваться организмом в течение всех часов матча, во время нескольких встреч на корте.
Игроки должны научиться выбирать «предматчевые» блюда и закуски, которые соответствуют следующим требованиям:
• спортсмену уже знакомы и утоляют голод;
• богаты углеводами для поставки энергии мышцам, содержат умеренное количество белка, а содержание жира в них низкое;
• быстро усваиваются (в них не слишком высоко содержание клетчатки или жира).
Примерами предматчевых блюд и закусок, богатых углеводами, могут служить макаронные изделия, хлеб, свежие фрукты, гранулированные батончики, энергетические батончики и спортивные напитки.
|
Меню: Ланч/обед (3-4 часа до начала соревнований) Закуски перед игрой (1-2 часа до начала соревнований) 1 энергетический батончик Gatorade |
|
Питье перед выходом на корт: • Пейте от 500 до 600 мл жидкости в течение 2 часов перед матчем. |
Потребность в жидкости во время игры
Жажда – индикатор обезвоживания. Чтобы избежать обезвоживания и тепловой болезни, игрок должен сделать ставку на адекватное потребление жидкости. Чтобы теннисисты оставались в лучшей форме, надо стимулировать потребление жидкости каждые 15 минут, и в особенности – при смене сторон. Игроки должны пить 150-300 мл жидкости (спортивные напитки, содержащие 17 г/250 мл углеводов и электролитов, являются идеальными) каждые 15-20 минут для оптимальной гидратации и наиболее эффективной игры.
Предпочитайте спортивные напитки для повышения регидратации. Спортивные напитки содержат углеводы и электролиты, такие как натрий. Употребление углеводов во время игры показано, чтобы помочь игрокам сохранить большую мощность и точность при подачах и приемах мяча во время длительных матчей. Напиток Powerade содержит 17 г углеводов на 250 мл, которые быстро впитываются и используются работающими мышцами. Замещение натрия тоже очень важно, поскольку значительное количество натрия может быть потеряно с потом во время долгого теннисного матча.
Питание после матча
Игроки должны есть пищу и пить жидкости, которые пополнят запасы мышечной энергии и электролитов, потерянных во время соревнования.
Поделитесь этими руководящими принципами с вашими спортсменами:
• Начинайте есть углеводы как можно скорее, желательно в течение 30 минут после матча. Начните с питья спортивного напитка, в то время как вы уходите с корта.
• Восполните 150 процентов потерянной организмом жидкости или, по крайней мере, 1,2 л на килограмм потерянного веса в течение 2-х часов после начала матча.
• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, которая также содержит нежирный протеин в течение 2-х часов после игры, чтобы максимально восстановить гликоген (пополнить запасы энергии) и чтобы поддержать синтез белка в мышцах.
• Во время прохождения турнира не забудьте включить углеводы, белки, жидкость и натрий в состав ужина для быстрого восстановления после игры. Включите в рацион малосоленую пищу и употребляйте продукты питания и напитки, являющиеся естественными источниками натрия.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием белков и жиров, поскольку они способствуют обезвоживанию организма.
Примеры послематчевого питания:
2-3 чашки пасты с соусом маринара (с небольшим содержанием мяса и жира)
2-3 дольки чесночного хлеб (с небольшим содержанием маргарина)
Салат с соусом винегрет или нежирным соусом
2-3 кружки Powerade или обезжиренного молока или энергетического напитка
Или:
2-3 чашки китайского риса, сваренного на пару, с овощами и жареной в масле курицей
2-3 кружки Powerade или обезжиренного молока или энергетического напитка.
Поскольку теннисисты играют длительные матчи при сильной жаре, важно, чтобы они получали достаточно воздуха, были правильно накормлены и напоены. При соблюдении этих правил игроки будут демонстрировать мощную игру любому противнику!
Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса
|
Низкий гликемический индекс (60) |
Средний гликемический индекс (60-85) |
Высокий гликемический индекс (85) |
|
Фруктоза |
Хлеб из цельного зерна |
Глюкоза, сахароза, мальтоза, мед |
|
Яблоки |
Макаронные изделия |
Хлеб ржаной и пшеничный из муки высших сортов |
|
Ягоды и косточковые фрукты(вишня, слива, абрикосы, персики) и большинство других фруктов |
Крупы овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, злаковые хлопья |
Кондитерские изделия и сладости |
|
Бобовые |
Бананы |
Изюм |
|
Молоко и кисломолочные продукты, мороженое |
Картофельные чипсы |
Картофель |
|
Орехи |
Апельсины и апельсиновый сок |
Сладкие напитки |
|
Томаты |
Виноград |
Специализированные спортивные продукты, содержащие простые сахара или полимеры глюкозы |