Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность темы. На современном этапе жизни общества особенно актуальными являются исследования, связанные со здоровым образом жизни (ЗОЖ). ЗОЖ – это активный образ жизни человека, в основе которого лежат: систематические занятия физической культурой и спортом, здоровое питание, соблюдение режима сна, работы и отдыха, устойчивая психика и социальная активность. Для девушек одним из видов спорта, оказывающим благотворное воздействие на развитие физических качеств, нормализацию обмена веществ и улучшения работы организма в целом является аэробика.
Аэробика – это совокупность упражнений, гимнастика, которая выполняется под музыку, для достижения чувства ритма в упражнениях. Аэробика является техникой, позволяющей укрепить организм и сделать его выносливым. Основной упор делается на выносливость и баланс кислорода в организме. Люди, длительное время занимающиеся аэробикой практически неуязвимы в плане болезней.
Факторы, определяющие актуальность внедрения уроков по аэробике в школы:
– катастрофическое снижение уровня здоровья и физической подготовленности учащихся;
– снижение интереса в старших классах к традиционным формам и системам физического воспитания;
– недостаточная образованность учащихся в сфере физической культуры, что ограничивает их возможности перейти к целенаправленному улучшению своего здоровья, организации здорового образа жизни.
Большое внимание в аэробике уделяется изучению разнообразных методик и систем тренировок, а так же дозировка нагрузки. На занятиях аэробикой решаются сразу несколько задач: воспитательная, оздоровительная и образовательная. В данной работе будет рассматриваться понятие «аэробика», её виды, структура занятий для девушек 10-11 классов. Более подробно будут изучены особенности организации и методики проведения уроков по аэробике, влияние аэробики на улучшение здоровья и повышение физических способностей девушек старших классов.
Проблема ухудшения здоровья людей особенно актуальна в нынешнее время по причине плохой экологии, неправильного питания, малоподвижного образа жизни и пагубного влияния вредных привычек. Именно поэтому занятия аэробикой приобретают всё большую популярность и набирают всё большую известность, так как носят оздоровительный и общеукрепляющий характер.
Цель исследования – изучение особенностей организации и методики проведения уроков по аэробике с девушками старших классов.
Задачи исследования:
1.Изучить особенности формирования и развития физических качеств у девушек старшего школьного возраста;
2.Проанализировать влияние занятий аэробикой на физическое состояние организма девушек пубертатного периода.
Объект исследования – учебно-воспитательный процесс занятий аэробикой с девушками 15-18 лет;
Предмет исследования – структура и содержание занятий аэробикой как средство повышения физической подготовленности девушек периода полового созревания.
Методы исследования:
- теоретический анализ литературных источников и обобщение данных по проблеме исследования.
Структура и объём
Курсовая работа состоит из введения, общей характеристики работы, двух глав, заключения и списка литературных источников. Общий объём составляет 32 страницы. Список литературных источников составляет 2 страницы и насчитывает 28 наименований.
Основная часть курсовой работы излагается в главах, в которых приводятся:
- аналитический обзор литературы по теме;
- описание объектов исследования и используемых при проведении исследования методов, оборудования;
- изложение выполненных в работе теоретических исследований.
В «Заключении» содержится вывод, подытоживающий результат курсовой работы.
«Список литературных источников» содержит перечень источников информации, на которые в курсовой работе приводятся ссылки. Каждому источнику присвоен свой номер.
ГЛАВА 1
ФОРМИРОВАНИЕ И РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У ДЕВУШЕК СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА
1.1. Особенности физического развития девушек 15-18 лет.
Пубертат – это переходный период в жизни индивида от детства к соматосексуальной зрелости, достижению способности к воспроизводству жизнеспособных половых клеток, зачатию и вынашиванию плода (для лиц женского пола).
Под половым созреванием имеется в виду 2-летний период интенсивного роста, который предшествует половой зрелости. Половая зрелость у девочек начинается с первым менструальным циклом.
Прежде всего необходимо помнить, что половая зрелость не наступает у всех в одном и том же возрасте. У большинства девочек она начинается в 11 лет, а первый менструальный цикл бывает двумя годами позже — в 13 лет. Но у довольно многих девочек половое созревание начинается в 9 лет. Бывает, что оно приходит только в 13 лет. В исключительных случаях половое созревание девочек начинается в 7 или только в 15 лет.
Более позднее или более раннее половое созревание не означает неправильного функционирования желез внутренней секреции. Это означает только, что они работают по разному расписанию. Если половое созревание у родителей наступило позже, чем у других, то обычно у их детей оно тоже наступает позже.
В период полового созревания под воздействием все возрастающего количества половых гормонов в крови тело ребенка постепенно начинает приобретать характерные черты его пола, принимать тот вид, который нас радует, но нередко и пугает, разочаровывает. Изменяются пропорции тела, идет отложение жира в определенных местах, меняются голос и внешний вид, и все это как проявление вторичных половых признаков, оказывается, имеет свою последовательность, свою логику.
Если к первичным половым признакам относят наружные половые органы, то к вторичным — все то, что отличает один пол от другого по мере взросления и в первую очередь – внешние проявления.
У девочек общепризнанной считается следующая последовательность специфических женских проявлений:
8—9 лет — ускорение роста тела, увеличение окружности таза, округление бедер, пигментация ореолов сосков;
9—10 лет — рост сосков;
10—11 лет — нагрубание молочных желез, появление волос на лобке;
11—12 лет — рост наружных и внутренних половых органов,дальнейший рост молочных желез, появление подмышечного оволосения;
12—13 лет — пигментация сосков, интенсивный рост тела, увеличение молочных желез, дальнейший рост волос на лобке, появление белей и менархе.
13—14 лет – переход к овуляторным циклам.
14—15 лет — снижение тембра голоса, появление юношеских угрей.
15—18 лет — прекращение роста скелета.
Этапы полового созревания у женщины
Строение тела, распределение жира
В течение пубертата под влиянием высокого уровня эстрогенов происходит рост костей таза в ширину, в результате чего бедра становятся шире. Жировая ткань нарастает и к концу пубертата превышает объем жировой ткани у юношей в два раза. Жир откладывается, в основном, в области молочных желез, бедер, ягодиц, плечевого пояса, лобка.
У девушек 15-18 лет наблюдается одновременное увеличение размеров сердца и лёгких, длины и массы тела. Пик темпов прироста массы тела - в 12-13 лет. Важный показатель для возрастного развития де вушек - возраст первой менструации (менархе), в течение года после которого происходит резкое торможение ростового процесса, а при роста массы - через 1,5 года. Происходит окончательное формирова ние пропорций тела.
До менархе быстрыми темпами нарастает аэробная мощность. После менархе абсолютное МПК продолжает медленно увеличиваться до 14-15 лет, а относительное (на килограмм массы тела) - начинает снижаться. Систоли ческий объем крови достигает максимума к 13-14 годам.
Пик прироста гликолитической мощности и ёмкости наступает в 13-14 лет. Увеличиваются запасы гликогена в мышцах и печени. Благопри ятные предпосылки для развития алактатных анаэробных возможностей складываются к 13-14 годам, причем пик прироста - в конце этапа.
Оптимальный период развития максимальной силы - 12-14 лет. В те чение года после менархе резко снижается прирост максимальной силы в связи с прекращением прироста мышечной массы. Темпы прироста сило вой выносливости замедляются.
На протяжение всего этапа специальная силовая выносливость воз растает практически равномерно. Вначале - за счет увеличения «запаса силы», в последующем - за счет повышения гликолитической производи тельности и локальной работоспособности. Пик прироста скоростно-си-ловых способностей наблюдается в 14-15 лет (за счет «запаса силы» и совершенствования гликолитического и алактатного механизма энергообес печения). В начале этапа прирост специальной силы в воде (при плавании на привязи) идет параллельно с увеличением мышечной массы, а в кон це - за счет реализации «запаса силы».
Отдельные двигательные способности развиваются гетерохронно -они отличаются друг от друга периодами ускоренного развития и возрас тными рамками «пиковых», максимальных приростов. Это создает пред посылки для целенаправленного воздействия с помощью физических на грузок на процессы роста и развития юных спортсменов. Появляется воз можность выделить оптимальные возрастные периоды для избирательно го воздействия на развитие аэробной производительности, анаэробной про изводительности, подвижности в суставах, быстроты, максимальной силы, силовой выносливости, скоростно-силовых способностей и т.д. Согласно теории «сенситивных» (чувствительных) периодов наибольшего эффекта от целенаправленной тренировки на прирост отдельных двигательных спо собностей следует ожидать в периоды их наиболее интенсивного есте ственного прироста.
1.2.Средства и методы развития основных физических качеств. Сенситивные периоды их развития
Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая своё полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств - силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.
Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание».
Термин «развитие» характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин «воспитание» предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества. В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.[4, с. 36]
Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно- силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.
Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей. У каждого человека двигательные способности развиты по–своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо - физиологических задатков:
- анатомo - морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов;
- сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости её отдельных областей и др.);
- физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем);
- максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
- биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
- телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
- хромосомные (генные).
На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.). О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки. Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились. Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. [6, с. 105]
Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям. Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений).
Средства и методы развития силы
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
Различают абсолютную и относительную силу:
– абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении;
– относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на кг веса человека;
Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
– упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера;
–упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
– упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
– изометрические упражнения (упражнения статического характера).
Наиболее распространены следующие методы развития силы:
– метод максимальных усилий (упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);
– метод повторных усилий (или метод "до отказа") (упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);
–метод динамических усилий (упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут).
Средства и методы развития быстроты движений
Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.
Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:
- метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);
- игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).
Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры.
Средства и методы развития выносливости
Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.
Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:
- в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
На практике различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.
Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).
В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.
Для развития выносливости применяются различные методы.
- равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
- переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
- интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).
Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечнососудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ(аденозинтрифосфорная кислота) , а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.
Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.
Средства и методы развития гибкости
Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Различают две формы проявления гибкости:
- активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;
- пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).
Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.
Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.
Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.
Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую.[27, с. 65]
Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально–нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, который осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия:
- время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
- температура воздуха (при 20 – 30 °С гибкость выше, чем при 5 – 10 °С);
- проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);
- разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40. °С или после 10 мин пребывания в сауне).
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной-10-14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.
Двигательно-координационные способности. Ловкость – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.
Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.
Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных координации, что обусловлено завершением формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.
В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных координаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня. В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11-12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке.
Замечено, что у мальчиков уровень развития координационных способностей с возрастом выше, чем у девочек. По этой причине развитие двигательных качеств является обязательным и неотъемлемой частью для полноценной и здоровой жизни. [22, с. 180].
Сенситивные периоды развития основных физических качеств наиболее благоприятно в следующих периодах:
- гибкость: с 3-4 до 15 лет;
- ловкость: с 7-10 до 13-15;
- быстрота и скорость: 11-14 лет (максимальный уровень достигается к 15-летнему возрасту);
- мышечная сила в 14-17 лет. Максимального значения качество силы достигает к возрасту 18-20 лет;
- для общей выносливости сенситивный период 15-20 до 25 лет.
Исследования в области физической культуры и спорта свидетельствуют о том, что сенситивные периоды для развития разных качеств (например, силовых и координационных; выполнение разных тестов на координационные способности) не совпадают во времени. В отношении двигательных качеств известно также, что в критический период подросткового возраста одни из них достигают значительного развития, в проявлении других наблюдаются спады. Так, А.В. Вишняков исследовал степень развития координационных способностей у девочек 11-12 лет в зависимости от степени полового созревания по 14 тестам. Результаты свидетельствуют, что показатели большинства координационных способностей не имеют достоверных различий в зависимости от стадии полового созревания. Достоверно ухудшаются показатели статического равновесия, способность к изменению ритма в элементарных движениях, а также способность к перестроению двигательной деятельности в циклических локомоциях. Улучшаются показатели способности к согласованию последовательности движений и способность к реакциям в быстрых движениях. В.А. Ярмоленко свидетельствует об ухудшении координации движений в период полового созревания у девочек. При этом чем выше стадия полового созревания, тем хуже результаты. Д.П. Букреева приводит данные о меньшей выносливости девочек 15-16 лет по сравнению с 13-14-летними при выполнении физических нагрузок максимальной, субмаксимальной и большой интенсивности преимущественно анаэробного энергообеспечения. В то же время у них отмечается значительный скачок в развитии функциональных возможностей организма к нагрузкам умеренной интенсивности и нагрузкам аэробного энергообеспечения. Данные о проявлении двигательных качеств на различных этапах онтогенеза пока разрознены и неоднозначны. Однако можно констатировать, что в их развитии наблюдается волнообразность и они характеризуются гетерохронностью, и это обусловливает неоднозначность исследовательских данных. Эти закономерности в проявлении двигательных качеств соответствуют фактам, найденным в других областях науки о человеке.
ГЛАВА 2
ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ И МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УРОКОВ ПО АЭРОБИКЕ С ДЕВУШКАМИ ПУБЕРТАТНОГО ПЕРИОДА
2.1.Виды аэробики. Cтруктура занятий оздоровительной аэробикой
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.
Классификация аэробики:
- оздоровительная;
- спортивная;
- прикладная.
Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Танцевальные и оздоровительные виды аэробики
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Основные направления оздоровительной аэробики:
Танцевальная аэробика. Основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
Аква (водная) -аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд-аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп-аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай-Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Бокс-аэробика и каратэ-аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
А-Бокс-аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
Кик-аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай-Кик-аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Резист-Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
Структура занятий
Разработанная программа предусматривает изучение учебного материала по степени координационной сложности. Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального характера. Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела. Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение. На первом занятии девушкам предлагаются элементарные комплексы упражнений аэробики, объясняется их сущность, указывается на функцию данного упражнения, исправляются ошибки, допускаемые обучающимися, затем соединяются в последствии в музыкальные композиции. Сначала упражнения выполняются под счёт, а затем, по мере усвоения, под музыку. Для закрепления упражнений необходимо их варьировать, изменяя исходные и конечные положения, меняя темп и ритм музыки. Для освоения предлагаемой программы рекомендуется учить комплексы по “восьмёркам” раздельным способом без музыки, затем выполнить эти упражнения с музыкальным сопровождением и закончить занятия упражнениями в партере.
Общепризнанной формой проведения занятий по аэробике является урок, и в нем традиционно выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть урока
В уроке аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up).
Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.
Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.
Разминка в уроках аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч).
Основная задача вводной части разминки - создание так называемой кинестетической собранности, т.е. моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи в вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимых в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперёд, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъёмы на пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.
После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо создать "эффект репетиции", т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперёд-назад, по квадрату и т.д. Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:
-повышается частота сердечных сокращений;
-повышается частота дыхания;
-увеличивается систолический и минутный объём крови;
-перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;
-усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.
Всё это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.
Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.
Задачи prestretch:
-увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований;
-увеличить подвижность в суставах;
-усилить кровенаполнение мышц.
Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.
Основная часть урока аэробики
Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.
В отдельных типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.
При проведении занятий с девушками, имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).
Продолжительность основной части урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет не менее 20 минут.
Аэробный сегмент основной части урока решает следующие задачи:
-повышаются функциональные возможности организма;
-развиваются координационные способности;
-изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;
-улучшается эмоциональное состояние занимающихся.
Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности. Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.
Аэробная заминка
После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.
За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 2-3 минуты.
Силовой сегмент основной части (калистеника)
В стандартном уроке калистеника, или силовой сегмент основной части занимает около 10 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:
-повысить уровень развития силовой выносливости;
-улучшить силовые кондиции;
-сформировать мышечный корсет;
-скорректировать фигуру путём целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:
-со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3кг, утяжелителями и т.д.;
-в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;
-в преодолении веса собственного тела и его частей.
Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия), заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).
Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.
Заключительная часть урока
Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:
-восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению;
-умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);
-создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к остальным урокам;
-перейти в положение стоя.
Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.
В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.
Stretch начинается из положения лёжа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.
Заведение ног за голову ("поза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.
Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперёд и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.
Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.
Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.
Заключительное растягивание мышц - очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого следует поблагодарить девушек за урок.
2.2.Определение оптимального уровня физической нагрузки на уроках аэробики с девушками старших классов
Для многих учащихся старшей школы урок физкультуры остается единственным местом и временем, где они могут снять умственное напряжение, дать поработать всем мышцам. Конечно, молодцы те, кто находит возможность для занятий в спортивной секции. Гораздо сложнее детям, которые потребностей в физической активности на спортивной площадке не испытывают. И захотят ли они поменять, например, два часа сна на два часа спорта – во многом определяется единством места и времени под названием «урок физкультуры».
Главное, что должно на уроке присутствовать, – серьёзная мотивация к занятиям. В старшем возрасте она чаще всего связана с желанием юношей и девушек избавиться от каких-то недостатков телосложения, избыточного веса, укрепить мышцы, освоить интересующий их вид спорта. Кроме этого, в старшем школьном возрасте учащиеся способны осмыслить конкретную пользу занятий физической культурой и спортом для укрепления здоровья.
Когда мотивация найдена, задача учителя – определить реальные цели для каждого учащегося. А здесь, конечно, все очень индивидуально – от различных типов конституции учащихся до их физических возможностей и желания эти возможности реализовать.
Выбрать режим и распределить роли
Самыми эффективными уроками оздоровительной аэробикой являются те, которые проходят в режиме нон-стоп, т.е. без остановок в течение всего урока. На уроках физической культуры такой метод хорош на всех этапах освоения техники. Особого значения не имеет и то, сколько человек занимаются одновременно.
Главная роль принадлежит учителю. Он тоже работает без остановок. При переходе от одного упражнения к другому музыка не останавливается. Учащиеся, продолжая выполнять предыдущее движение, наблюдают за учителем, который показывает следующее движение. Переход к новому движению по команде учителя.
Отрабатывать 45 мин. в режиме нон-стоп трудно, особенно в первое время, когда мышцы ещЁ не привыкли к нагрузке. Но даже несмотря на усталость, всегда получаешь удовольствие от таких занятий.
Есть одно условие для тех, кто занимается аэробикой на уроке в режиме нон-стоп: они должны употреблять воду; через каждые 10–20 мин. интенсивной работы надо выпивать 100–200 мл жидкости.
Что касается физических возможностей учителя, проводящего уроки аэробики, то не секрет, что в 25–30 лет прыгать легче, чем в 40–50. Поэтому именно для молодых учителей физической культуры и их учениц аэробика – очень интересное поле спортивной деятельности. Более старшие преподаватели, которым эта дисциплина нравится, которые видят в ней средство решения, например, проблемы посещаемости уроков, могут, например, страховать себя двумя-тремя учащимися, которые на уроке вместе с учителем (сменяя друг друга) будут показывать упражнения. Такой способ привлечения старшеклассниц к проведению занятий повышает их заинтересованность не только в уроках физкультуры, но и в профессиональном изучении аэробики, в составлении собственных программ, в более активном, с точки зрения физкультуры и спорта, образе жизни.
Правильно определить тип тела
Доктор Уильям Г. Шелдон в XX в. создал классификацию людей по типу тела, в которой выделил три наиболее распространенных соматотипа: эндоморфный (дигестивный), эктоморфный (астенический) и мезоморфный (мышечный).
Эндоморфы имеют округлые, гладкие формы и крупные кости. Они шире в бёдрах, чем в плечах, и страдают от жировых излишков. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.
Эктоморфы отличаются узкими плечами и бёдрами примерно одинакового размера. Их фигуры угловаты, длинные руки и ноги, мало жира, а мышцы развиты слабо. Обмен веществ у них очень быстрый, так что жировых отложений обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Мезоморфы имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела, но плечи шире бёдер. Они обладают симметричными пропорциями тела.
Эта классификация дает представление только о трех «полюсах». Большинство же из нас относится к смешанному типу, причем один из типов может доминировать.
Когда речь идёт о корректировке физических форм с помощью физических нагрузок, трех категорий, описанных Шелдоном, становится мало. Роберт Кеннеди, американский специалист в области фитнеса, расширил классификацию женской фигуры до 6 типов.
При составлении спортивно-оздоровительных программ для девушек эту классификацию надо иметь в виду хотя бы затем, чтобы понимать, какие желания учащихся в их физическом совершенствовании выполнимы и при каких условиях, а какие выдвигать неразумно.
Наработать методику
В зависимости от этих конституционально-типологических особенностей можно составлять, в том числе и для работы на уроках, целенаправленные программы для коррекции телосложения на основе развития двигательных качеств, гибкости, силы, которые помогут старшеклассницам добиться максимально эффективных результатов. Конечно, для девушек, например, очень важен фактор времени: стройнее хочется стать быстро. И когда работа по программе уже после первых занятий даёт положительные результаты, это является лучшим стимулом для того, чтобы регулярно заниматься и после уроков.
Особенность занятий аэробикой на уроках физической культуры заключается и в том, что необходимо наработать такую методику, которая могла бы наилучшим образом отвечать не только желаниям учащихся, но и требованиям школьной программы по физической культуре.
С этой точки зрения наиболее эффективными являются три вида упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растягивание (стретчинг). Все они входят в занятия аэробикой, хотя одни упражнения могут нравиться больше, другие – меньше. Но есть у аэробики фактор, объединяющий все «за» и «против». Это – музыка. Она делает урок аэробики привлекательным и эмоциональным.
Ритмичная музыка, а именно такая используется в аэробике, является сильнейшим музыкальным возбудителем эмоций человека. Кроме того, на уроке она должна быть громкой, чтобы все занимающиеся отчетливо слышали ритм. Можно помогать себе хлопками. Под влиянием музыки активизируются физиологические и психические функции организма: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, активизируется обмен веществ. В результате обостряется восприятие окружающего мира, повышается работоспособность. Музыка задаёт не только ритм, но и темп движения и, как следствие этого, физическую нагрузку, и аэробика выступает еще как прекрасное средство эстетического воспитания. Поэтому урок физкультуры в форме оздоровительной аэробики (каждый работает в свою силу и в любой момент может «выключиться» и «включиться» обратно) – наиболее удачная форма комплексных занятий для старшеклассниц.
Рассчитать нагрузку
При планировании нагрузки на урок важно правильно выбрать интенсивность занятия. Для этого существуют простые методы, которые учитывают возраст и состояние занимающихся.
Упражнения выполняются с интенсивностью, равной 60–90% максимального пульса (теоретический максимум частоты пульса равен 220). За точку отсчета берется индивидуальная физическая подготовка учащихся. Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме.
Для определения соответствующего уровня интенсивности надо сначала измерить пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) на сонной или на лучевой артерии. Удары отсчитываются в течение минуты. Затем определить зону целевого пульса по формуле Карвонена.
[(220 – возраст) – пульс покоя] ? К + пульс покоя], где К = 0,6 (0,9) – коэффициент интенсивности занятия. Далее расчеты производятся в следующей последовательности:
1) 220 – 16 (возраст) = 204;
2) 204 – 55 (пульс покоя) = 149;
3) 149 х 0,60 (60%) = 89; 149 х 0,90 (90%) = 134;
4) 89 + 55 = 144. 134 + 55 = 189.
Значит, 16-летний учащийся должен тренироваться с пульсом от 144 до 189 уд./мин.
Измерение пульса утром в дни уроков физкультуры можно ввести как домашнее задание. Не сразу все будут его выполнять. Но по мере повышения тренированности каждому учащемуся станет интересен этот самоконтроль: сравнивать и приходить к конкретным выводам всегда полезно.
Для повышения или понижения интенсивности занятий могут быть использованы следующие переменные:
1) темп музыки (чем выше темп музыки, тем выше интенсивность упражнений);
2) амплитуда движения в суставах (движения рукой с ограниченной амплитудой требует меньших затрат энергии, чем движение рукой с большей или максимальной амплитудой);
3) длина рычага (движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение полностью вытянутой рукой);
4) добавление прыжков (включение прыжковых движений повышает интенсивность занятия);
5) изменение положения общего центра тяжести занимающегося, например, подъем конечностей (всевозможные подъемы конечностей и махи способствуют увеличению интенсивности выполняемых упражнений);
6) высота платформы, если речь идет о степ-аэробике (чем выше платформа, тем выше интенсивность).
Чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы, необходимо в процессе аэробной фазы урока измерять у учащихся пульс. Сделать это можно в середине занятия, когда необходим небольшой отдых. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий.
За 5–6 мин. до окончания аэробной части необходимо снизить интенсивность нагрузки путем уменьшения амплитуды движений и снижения темпа музыки.
Частота сердечных сокращений должна быть снижена до нижней границы целевого диапазона частоты (около 60% от максимального значения).
2.3.Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробикой в школе. Влияние занятий аэробики на организм
Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими упражнениями чаще всего связано с ошибками в методике этих занятий и наиболее распространенной из них является или недостаточная, или чрезмерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной. Это положение можно выделить в качестве основного принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.
Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровительной аэробикой ведут к нарушению восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.
Методы:
1. Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.
2. Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.
3. Метод повторений.
4. Метод музыкальной интерпретации. 1) Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. – на акцентированные сильные доли такта). 2) Вариации движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы повторяются ранее выполненные упражнения, в которые вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).
5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелена на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.
6. Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.
7. «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.
Приемы:
1. Размещение занимающихся должно быть таким, чтобы они могли сравнивать свои действия с действиями педагога. Стоя в «шахматном» порядке, дети могут видеть инструктора и себя в зеркало.
2. Обучение:
а) оперативный комментарий и пояснение, что на какой счет делать, название движения, основные моменты техники, направление и т.д.;
б) показ – на занятиях используется преимущественный показ (повышается моторная плотность урока), простые по координации движения показывают фронтально (зеркально), а сложные по координации – педагог выполняет спиной к занимающимся;
в) совместные показ и объяснение – показ движения, одновременно называя его, комментируя.
3. Непосредственное проведение упражнений:
а) симметричное выполнение упражнений (движения должны выполняться в ту и в другую сторону;
б) для управления группой используют символы принятые в аэробике.
4. Активизация внимания занимающихся: использование функциональной музыки, которая активизирует внимание за счет изменения ритма и темпа; включение хлопков, щелчков; чередование упражнений.
Принципы:
Общепедагогические:
1. Сознательность и активность. Назначение этого принципа состоит в том, чтобы сформировать у занимающихся глубоко осмысленное отношение, устойчивый интерес и потребности к физкультурно-оздоровительной деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности (постановка цели и задач занятия и осознание их занимающимися; сознательное изучение и освоение двигательных действий в учебно-тренировочном процессе; осознание способов и возможностей применения приобретенных знаний, умений и навыков в практике жизни; воспитание инициативы, самостоятельности и творческого активного отношения к процессу физического совершенствования).
2. Доступность. Этот принцип означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов обучения возможностям занимающихся.
3. Наглядность. Этот принцип обязывает строить процесс физического воспитания с широким использованием наглядности при обучении и воспитании. Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Практическая наглядность в учебно-тренировочном процессе осуществляется в таких формах, как зрительная, звуковая и двигательная.
4. Систематичность. Этот принцип предполагает непрерывный учебно-тренировочный процесс, который является целостной системой (при построении системы занятий педагог должен обеспечить постоянную преемственность эффекта, устранить большие перерывы между занятиями с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий оздоровительной аэробикой). Занятия оздоровительной аэробикой следует проводить не реже трех раз в неделю.
Специфические:
1. Соответствие педагогических воздействий. Этот принцип требует соблюдения направленности педагогических воздействий на опережающее в своем развитии органы, структуры и осуществления индивидуального подхода в развитии физических способностей.
2. Развивающий эффект. Этот принцип требует соблюдения повторяемости и постепенности педагогических воздействий (многократное выполнение нагрузки как в рамках одного занятия, так и системы занятий; постепенное наращивание развивающе-тренирующих воздействий – планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма).
3. Вариативность. Необходимость выполнения двух основных методических требований:
содержание двигательных задач должно постоянно видоизменяться;
условия решения двигательных задач обязаны стимулировать школьников на достижение максимального результата.
Указанная методика проведения занятий оздоровительной аэробикой лежит в основе физического воспитания школьников.
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые сдвиги:
- общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;
- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;
- повышается содержание липопротеинов (ЛВП) высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;
- укрепляется костная система;
- аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;
- повышается работоспособность;
- аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Фитнес-программы, основанные на аэробики, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся. При этом фактически в любом виде аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнеса – развить кардиореспираторную выносливость, силу, силовую выносливость, гибкость.
Оздоровительный эффект определяется как видом аэробики, так и рациональным построением занятий.
Физические нагрузки благотворно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная ёмкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.
В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму (даже при поступлении в лёгкие такого же количества кислорода, что и до начала регулярных тренировок) извлечь из лёгких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, участки их расположения начинают активно снабжаться кровью, повышается насыщенность кислородом лёгких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. [1, с. 144]
Кроме того, наблюдается усиление интенсивности движения диафрагмы и увеличение её амплитуды при работе, что позволяет активизировать приток и отток крови во внутренних органах. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьёзное отношение к данному процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.
Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, т.е. на мышечную массу, которая у женщин составляет 33 – 35 % от веса тела, у мужчин – 42 %.
При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы.
При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно её снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений.
Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических элементов способствуют резкому увеличению объёма и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, вес и объём мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.[3, с.31]
Не подлежит сомнению факт положительного влияния аэробики на состояние здоровья занимающихся (такие уроки способствуют снятию усталости, повышению сопротивляемости организма инфекциям, увеличению объёма лёгких, укреплению мышечного корсета и т.д.). В процессе занятий развивается такое жизненно важное физическое качество как сила различных мышечных групп, а выполнение аэробных упражнений длительностью до 40 минут способствует развитию выносливости. Проработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные по форме упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.
Огромнейшее влияние оказывает аэробика на сердечно сосудистую систему. Cердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение (систолу) в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, т.е. за минуту 3,5-5 л. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжёлых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это свидетельствует о возможности развития резервной мощности сердца.
Эффект тренированности организма состоит в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов и ниже в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца (диастола), в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. Кроме того, при лёгкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений.
Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки – учащение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия) как проявления экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардии случаи заболевания «ИБС» (ишемическая болезнь сердца) значительно реже, чем у людей с частым пульсом.
Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии, т.е. значительного снижения двигательной активности человека, приводящего к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организмов в целом с внешней средой.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно. внешней средой.
Систематические занятия позволяют приобрести хорошее самочувствие, улучшить здоровье, оказывают эстетическое воздействие на занимающихся. Именно благодаря этому аэробика интенсивно развивается и приобретает всё большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовленности.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Аэробика является техникой, позволяющей укрепить организм и сделать его выносливым. Основной упор делается на выносливость и баланс кислорода в организме. Люди, длительное время занимающиеся аэробикой практически неуязвимы в плане болезней. Если кислорода в организм поступает столько же, сколько и расходуется на жизнеобеспечение всех органов, то достигается равновесие. В таком равновесии организм наиболее вынослив и невосприимчив к различным заболеваниям.
При выполнении упражнений кислорода поступает больше чем нужно, и это ведёт к реакции организма, которая называется тренировочным эффектом. При этом возрастает общий объём крови, которая доставляет кислород в каждый капилляр.
Увеличивается объем лёгких. Некоторые источники утверждают, что это напрямую связано с продолжительностью жизни. Недаром, одни из самых здоровых людей – это пловцы. У них лёгкие больше, чем у остальных людей за счет интенсивного дыхания во время плавания.
Чем больше крови транспортируется, тем чаще сокращаются сердечные мышцы, а значит, мышцы укрепляются и хорошо обеспечиваются кровью.
Укрепляется костная система и нормализуется работа суставов.
Аэробика способствует нормализации обмена веществ в организме, даёт хорошую нагрузку мышцам и тем самым избавляет от жировых отложений.
Занятия физической культурой и спортом благоприятно влияют на поведение детей, делают их менее внушаемыми и самостоятельными, что помогает избегать негативного влияния других людей. Поэтому важнейшим средством профилактики вредных привычек являются занятия физкультурой. Правильно организованные занятия физическими упражнениями способствует сохранению и укреплению здоровья детей среднего и старшего школьного возраста.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Агаджанян, Н.А., Шабатура, Н.Н. Биоритмы, спорт, здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1989. 430 с.
2. Амосов, Н.М., Бендет, Я.А. Физическая активность и сердце. — Киев: Здоровье, 1989. 369 с.
3. Анохин, П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. — М.: Медицина, 1975. 401 с.
4. Аулик, И.В. Как определить тренированность спортсмена. — М.: Физкультура и спорт, 1977.— М.: Медицина, 1979. 233с.
5. Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе. Учебное пособие. - М.:ООО «УИЦ «ВЕК», 2006. 72 с.
6. Бальсевич, В.К., Запорожанов, В.А. Физическая активность человека. — Киев: Здоров'я, 1987. 210 c.
7. Боген, М.М. Обучение двигательным действиям. — М.: Физкультура и спорт, 1985. 304 c.
8. Вейдер, Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992. 250 c.
9. Виру, А.А., Юримяэ, Т.А., Смирнова ТА. Аэробные упражнения. — М.:Физическая культура и спорт, 1988. 183 c.
10. Воробьев, А.П.. Муренков, С.А. Атлетическая гимнастика для женщин. М.:
Знание, 1990. 233 с.
11. Голник, Ф.Д., Германсен ,Л.Биохимическая адаптация к упр.: анаэробный метаболизм. // Наука и спорт: Пер с англ. - М.: Прогресс, 1982. 187 c.
12. Готовцев, П.И., Дубровский, В.И. Спортсменам о восстановлении. — М.:
Физкультура и спорт, 1981. 266 с.
13. Готовцев, П.И., Дубровский, В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. — М.: Физкультура и спорт, 1984. 400 с.
14. Заячук, Т.В.Хореография : учебно-методическое пособие / Т.В. Заячук. – Нижнекамск : Изд-во НМИ, 2007. 140 с.
15. Иванова, О.А., Поддубная, Ж.В. Всё о стретчинге. - М.: Национальная школа аэробики, 1991. 110 c.
16. Купер, К. Аэробика дня хорошего самочувствия, — М., Физкультура и спорт, 1987. 235 c.
17. Купер, К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979. 245 c.
18. Лапутин, А.Н. Гармония мускулов. — М.: Знание, 1988. 511 с.
19. Лисицкая, Т.С., Аэробика. Частные методики. В 2 т. — М.. 2002. 166 с.
20. Лисицкая, Т.С., Ростовцева, М.Ю., Ширковец Е.А. Ритмическая гимнастика: методика и физиологическое обоснование / Гимнастика: Сборник статей. - М., 1985. 268 c.
21. Лисицкая, Т. С. Аэробика на все вкусы. — М., 1994. 333 с.
22. Матов В. В., Иванова, О.А., Ланцберг Л. А. Ритмическая гимнастика. — М., 1985 422 с.
23. Муравов, И. В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта.
Киев, 1989. 300 c.
24.Начинская, С.В.Спортивная метрология: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издатетельский центр «Академия», 2005. 240 с.
25. Овсянников В.Д. Дыхательная гимнастика. — М., 1986 256с.
26. Основы жанра. // Сила и красота. 1999. 51 с.
27. Пирогова, Е.А, Иващенко, Л.Я., Страчко, Н.П. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. — Киев: Здоровье, 1986. 265 с.
28. Питание при занятиях оздоровительной тренировкой: Учебн. пособ. для студ-в.ИФК / Селуянов, В.Н., Мякинченко, Е.Б., Антохина, Е.Г., Тураев, В.Т. - М.: РИО РГАФК, 1995. 233 с.
PAGE 14