Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
ГОЛОВА
И.п. — основная стойка. Повороты головы в стороны. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Выполнять свободно, доби ваясь полной амплитуды.
РУКИ
И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая туловище влево, на счет 1-3, рывки руками влево—назад; на счет 4 и.п.; то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Руки не сгибать.
И.п. — широкая стойка; сгибая левую ногу, наклонить туло вище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спи-
ну. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторо ну. Добиваться наибольшего наклона туловища.
И.п. — руки согнуты, рывки руками назад. Повторить 10-12 раз. Рывковые движения начинать с небольших покачиваний (малой амплитуды), постепенно увеличивая амплитуду и ско рость движения.
3. И.п. — основная стойка. Встречные махи прямыми руками, кисти в кулак. Махи заканчивать рывками. Повторить 10-12 раз. Следить за осанкой, живот не выпячивать.
НАКЛОНЫ
И.п. — основная стойка. Наклонить туловище вперед, руки вниз, коснуться руками дорожки (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Наклоняясь вперед, ноги в коленях не сгибать. Повторить 10-12 раз.
И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Поворот туловища влево, руки в стороны. И.п. Наклоны вперед, руками коснуться пола. И.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Ноги в коленях не сгибать.
8. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклоняясь вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног. И.п. Повторить 8-10 раз.
9. И.п. — основная стойка. Медленный наклон туловища впе ред—вниз к ногам с захватом за голеностопные суставы. Притя нуть туловище к ногам (удержать 5-7 с) и медленно выпрямить ся. Повторить 6~8 раз.
НОГИ
И. п. — основная стойка. Большой выпад правой ногой впе ред, руки вверх. Пружинящие покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад. Повторить по 5-6 раз в выпаде правой и левой ногой. При выпаде вперед центр тела проводить как можно больше вниз—вперед.
6. И.п. — широкая стойка, согнутые руки поднять вверх; наклонив туловище вперед, сделать два—три пружинистых пока чивания книзу (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Повторить 6-8 раз. Во время наклона туловища ноги в коленях не сгибать. Наклоняться как можно ниже.
И.п. — стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Движения выполнять с боль шой амплитудой
И.п. — стойка ноги врозь. Движение тазом влево и вправо, круговые движения. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения плечи должны быть неподвижны, руки в различных положениях (на поясе, опущены вниз).
. И.п. — стоя на одной ноге, вращение стопы другой ноги (носок касается дорожки). Повторить 10-12 раз каждой ногой. Амплитуду увеличивать постепенно.
ПРЫЖКИ
ПРИ ХОДЬБЕ
. Во время ходьбы поднять руки вперед—вверх, сделать два-три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два—три рывка назад (выдох). Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суста вах не сгибать. Движения выполнять с наибольшей амплитудой.
2. Во время ходьбы руки в стороны, выполнить на четыре сче та круги руками вперед, затем — круги руками назад. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Руки в плечевых суставах не закрепо щать, круги выполнять по наибольшей амплитуде.
3. Во время ходьбы большой выпад вперед левой ногой, пово рот туловища налево, руки влево. То же с правой ноги. Повто рить 8-10 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять, добиваться наибольшего поворота в сторону выставленной впе ред ноги.
Во время ходьбы рывки согнутыми руками назад (2 раза), затем выпрямленными руками (2 раза). Выполнить на отрезке 20-25 м. Руки не опускать.
2. Во время ходьбы — круговые движения руками назад. Вы полнить на отрезке 15-20 м. То же вперед. Руки прямые. Доби ваться наибольшей амплитуды. Плечи не закрепощать.
3. Во время ходьбы — два рывка выпрямленными в стороны руками назад, два рывка, скрещивая руки перед грудью. Выпол нить на отрезке 20-25 м. Дыхание не задерживать. Руки и плече вой пояс не закрепощать.
4. Ходьба широкими выпадами вперед. Выполнить на отрезке 20-25 м. Туловище держать прямо. Стараться провести таз вниз—вперед.
5. Во время ходьбы, поднимая согнутую левую ногу, резко наклониться влево, правая рука над головой, левая за спину. Че-
рез три шага то же в другую сторону. Выполнить на отрезке 25-30 м.
6. Свободная пробежка 80-100 м.
7. Во время ходьбы на 3-5-й шаг большой выпад вперед, наклониться до упора руками — два-три пружинистых покачива ния вниз, сгибая руки. Повторить 6~8 раз. Добиваться наиболь шего разведения бедер.
8. Поочередные подскоки на одной ноге с продвижением впе ред, поднимая согнутую ногу вперед—вверх, одноименная рука выносится назад, другая вверх—назад. Выполнить на отрезке 20-30 м. Выпрыгивать больше вверх. Толчковая нога выпрямляется полностью.
Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, держась за руки. Руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох. И.п. Это же упражнение выполнить с сопротивлением партнера. Повторить каждое упражнение 4-5 раз.
3. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, руки вверху. Выпад левой ногой вперед, наклониться назад. И.п. То же с другой ноги. Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать, добиваться большего прогиба туловища назад.
4. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. Пружинящий
наклон вперед. Поворот налево. То же с поворотом в другую сто рону. Повторить 10-12 раз.
5. Свободная пробежка 30-40 м.
6. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу. На счет 1-3: один партнер выполняет пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола; второй партнер, нажимая на лопатки первого, усиливает наклоны. И.п. Повторить 6-8 раз. При накло не ноги в коленях не сгибать. Наклоняясь сделать выдох.
7. Упражнение в парах. И.п. — стоя спиной друг к другу, заце пив руки под локти. Присесть. И.п. Повторить 10-15 раз. Туло вище держать прямо.
8. Упражнение в парах. И.п. — стоя лицом друг к другу; один из партнеров удерживает левую (правую) ногу второго за стопу у пояса. 10 прыжков на правой ноге. После смены положения ног, то же на другой ноге. Следить, чтобы поднятая нога не сгибалась в колене. Стараться больше выпрыгнуть вверх.
9. Свободная пробежка 30-40 м.