Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Комплекс упражнений для утренней гигиенической гимнастики
Выполнила:
студентка ФИЯ 111 группы
Гребенькова Иулиания
Проверила:
Заместитель декана ФИЯ
Самаркина Светлана Григорьевна
Подпись:
_______________
Новосибирск
2013
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ, зарядка) - одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) обычно проводится после сна и является одной из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.
Утренняя гигиеническая гимнастика полезна для людей всех возрастов. Особенно рекомендуется заниматься зарядкой людям, вынужденных работать в условиях малой подвижности ( «сидячая работа»). Для них утренняя гимнастика становится самым эффективным средством улучшения самочувствия и тонизирования организма.
Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе.
Цели и задачи утренней гигиенической гимнастики, выполняемой на регулярной основе:
1)мобилизовать и усилить работу всех систем организма:
-системы кровообращения;
-дыхательной системы и др.
2)повысить тонус организма;
3)сконцентрировать внимание занимающихся и подготовить их к умственной деятельности;
4)улучшить дисциплину, путем привития навыка занятий утренней гимнастикой;
5)плавно устранить некоторые последствия сна (отечность, вялость, сонливость) и подготовить организм к переходу на рабочий режим;
6)повысить сопротивляемость иммунитета и работоспособность организма;
7)улучшить работу лёгких и центральной нервной системы (ЦНС);
8)повысить стрессоустойчивость организма;
9)способствовать улучшению сна, аппетита и общего самочувствия;
10)выступить в качестве способа:
-снижения общей утомляемости;
-укрепления психики человека;
- укрепления здоровья человека;
- улучшения настроения;
-тонизирования организма;
- повышения активности.
Примерный комплекс из 16 упражнений для утренней гигиенической гимнастики
(в расчете на 10-15 минут занятия):
|
№ |
Упражнение |
Дозировка |
Указания |
|
1. |
Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. |
1 минута. |
|
|
2. |
«Наклоны головы» И.п. – основная стойка 1 – наклон головы вперед; 2 наклон головы назад; 3 наклон головы вправо; 4 наклон головы влево. |
10-12 раз |
Следите за состоянием шейных позвонков в течении упражнения. С особенной осторожностью делать при нестабильности шейного отдела. |
|
3. |
«Вращение рук в плечевом суставе» И.п. основная стойка. На счет 1-4 вращение рук в плечевом суставе вперед, на счет 5-8 вращения назад. |
10-15 раз |
Делать с большой амплитудой. |
|
4. |
«Рывки руками» И.п. – основная стойка. Правая рука вверх, 1-2 –рывки руками, правая рука вверху, 3-4 – рывки руками, левая рука вверху. |
12-16 раз. |
Темп средний. |
|
5. |
«Вращение рук в локтевом суставе» И.п. – основная стойка, руки к плечам. На счет 1-4 – вращение в плечевом суставе локтями вперед, 5-8 локтями назад. |
12-15 раз |
Стараться вращать с большой амплитудой. |
|
6. |
«Повороты». И.п. – ноги врозь, руки на поясе. 1 –наклон вперед; 2 – наклоны назад; 3- поворот вправо, руки в стороны; 4-поворот влево, руки в стороны; И.п. |
8 раз. |
Следить за дыханием |
|
7. |
«Вращение туловища в стороны» И.п.- стойка ноги врозь. 1-4 – круговое движение туловища влево; 5-8 – вправо. И.п. |
12-16 раз |
Стараться описывать головой овал. |
|
8. |
Упражнение «Мельница». И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны наклон туловища вперед. 1- правой рукой коснуться левого носка, 2- левой рукой коснуться правого носка, 3- левой рукой коснуться правого носка, 4-правой рукой коснуться левого носка. |
10-15 раз |
При повороте смотреть необходимо вверх, плечо разворачивать вверх. |
|
9. |
«Выпады» И. п. – выпад правой ногой вперед, 3 пружинящих покачивания. 4- прыжком смена положения ног. То же с другой ноги. |
10 раз на каждую ногу. |
Нога сзади должна быть прямой. |
|
10. |
«Перекаты» И.п.- правая нога в сторону, упор на левую ногу, пружинящие покачивания, затем перекат на левую ногу. |
6-8 раз в каждую сторону. |
Нога в стороне должна быть прямая, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. |
|
11. |
«Отжимания с колен». И.п. – упор стоя на коленях. 1 – согнуть руки, косн. грудью пола – вдох; 2 – и.п. – выдох. |
10 раз. |
Темп средний. Не прогибать спину. |
|
12. |
«Ножницы» И.п. -лежа на спине, ноги приподняты под углом 45 градусов, ладони расположить под ягодицами. Делать скрещивание ноги на вису. |
20-30 сек. |
Дыхание равномерное. Темп средний. Следить за положением поясницы, не прогибать ее. |
|
13. |
И.п. – сидя ноги врозь. 1 – наклон к правой ноге, 2 – наклон вперед, 3 – наклон к левой, 4 – и.п. |
12-16 раз. |
Стараться растягиваться как можно дальше, не сгибая ноги. |
|
14. |
И.п. сидя, ноги вместе. Наклониться вперед и тянуться к стопам. |
20-30 сек. |
Ноги не должны сгибаться в коленях. |
|
15. |
Ходьба на месте. |
15-20 секунд. |
Темп медленный. |
|
16. |
Восстановление дыхания. И.п. – осн. стойка. 1-3 – руки ч/з стороны вверх – вдох; 4 – и.п. – выдох. |