Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
|
Понедельник |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Грудь |
||
|
Жим штанги лежа |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Жим гантелей на наклонной скамье |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Спина |
||
|
Тяга верхнего блока прямыми руками к поясу |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Тяга горизонтального блока сидя |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Дельты |
||
|
Жим штанги с груди сидя |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Разведение, подъемы гантелей в стороны |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Трапеции |
||
|
Шраги с гантелями |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Пресс |
||
|
Скручивание на блоке |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Подъем ног в висе на перекладине |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Вторник |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Квадрицепсы |
||
|
Приседание со штангой |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Гиперэкстензия, разгибание ног |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Бицепс бедра |
||
|
Становая тяга на прямых ногах |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Трицепсы |
||
|
Разгибание рук на блоке |
3/10-12 |
90 сек. |
|
Разгибание рук с гантелью из-за головы |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Бицепсы |
||
|
Сгибание рук со штангой стоя |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Концентрированные подьемы гантелей |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Икры |
||
|
Подьемы на носки стоя |
3/6-8 |
2 мин. |
|
"Ослиные" подъемы |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Среда |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Грудь |
||
|
Разведение гантелей на наклонной скамье |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Кроссоверы на блоках |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Спина |
||
|
Тяга гантели в наклоне к поясу |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Тяга верхнего блока широким хватом |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Дельты |
||
|
Жим штанги с груди сидя |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Тяга штанги к подбородку |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Трапеции |
||
|
Шраги со штангой |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Пресс |
||
|
Обратные скручивания |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Боковые скручивания |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Четверг |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Квадрицепсы |
||
|
Выпады со штангой |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Гиперэкстензия, разгибание ног |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Бицепс бедра |
||
|
Сгибание ног лежа |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Трицепсы |
||
|
Жим лежа узким хватом |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Французский жим лежа |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Бицепсы |
||
|
Сгибание рук на скамье скотта |
3/10-12 |
90 сек. |
|
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье |
3/10-12 |
90 сек. |
|
Икры |
||
|
Подъемы на носки сидя |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Подьемы на носки стоя |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Пятница |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Грудь |
||
|
Жим штанги лежа на наклонной скамье |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Спина |
||
|
Тяга штанги в наклоне к поясу |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Тяга верхнего блока сидя за голову |
4/6-8 |
2 мин. |
|
Дельты |
||
|
Жим штанги сидя за голову |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Разведение гантелей в стороны в наклоне |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Трапеции |
||
|
Шраги с гантелями |
4/15-20 |
1 мин. |
|
Пресс |
||
|
Скручивание на фитболе (кранчи на фитнес мяче) |
3/10-12 |
90 сек. |
|
Подъем коленей, ног в тренажере |
3/10-12 |
90 сек. |
|
Суббота |
||
|
Упражнения |
Сеты/повторы |
Отдых между сетами |
|
Квадрицепсы |
||
|
Приседание со штангой |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Жим ногами |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Бицепс бедра |
||
|
Сгибание ног лежах |
4/10-12 |
90 сек. |
|
Бицепсы |
||
|
Подъем гантелей стоя |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Молот (Молотки для бицепса) |
3/6-8 |
2 мин. |
|
Трицепсы |
||
|
Французский жим сидя с прямым или Z-образным грифом |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Разгибание руки с гантелью в наклоне |
3/15-20 |
1 мин. |
|
Икры |
||
|
Подьемы на носки стоя |
3/10-12 |
90 сек. |
|
"Ослиные" подъемы |
3/10-12 |
90 сек. |