Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.
Предоплата всего
Подписываем
27) Сбалансированность пищевого рациона по содержанию основных пищевых веществ.
Сбалансированные рацион - это рацион, который соответствует всем потребностям конкретного организма и его затратам энергии.
Основные принципы сбалансированного питания – это сбалансированность и грамотный режим. Сбалансированное питание предполагает оптимальное соотношение главных пищевых соединений и соответственную калорийность пищи.
Основные вещества в сбалансированном рационе – это белки, жиры и углеводы. Белки – это соединения аминокислот, которые, сливаясь друг с другом в разных сочетаниях, образуют протеиновые соединения. При этом все протеины отличаются по своему составу и, соответственно, по функциям в организме человека. Пищевая и энергетическая ценность белковых соединений в организме человека обусловлена правильным балансом составляющих их аминокислот.
Разные продукты питания отличаются различным соотношением аминокислот. В этой связи и на организм человека они влияют по-разному и биологическая ценность у них отличается. Например, каша из гречневой крупы на молоке обеспечивает в питании полный комплекс аминокислот, а каша из зерен пшеницы на молоке представляет собой несбалансированное сочетание этих элементов. Помимо этого, при одинаковом балансе аминокислот ценность разных продуктов питания в биологическом плане резко отличается, обусловливаясь различной степенью усвояемости белков из этих аминокислот в организме. К примеру, белок свежего непереработанного молока усваивается намного лучше, чем белок молока, прошедшего кипячение.
Принципы рационального питания предполагают достаточный уровень в ежедневном рационе жиров. Дефицит жиров в пище расстраивает работу центральной нервной системы, понижает стойкость организма к бактериям и вирусам, ведет к системным нарушениям. Избыточное потребление жиров также наносит вред – нарушается метаболизм, страдает печень и система сердца и сосудов. Помимо этого, жиры необходимы для усвоения витамина А, так как этот витамин является жирорастворимым.
При этом важность жиров растительного и животного происхождения в организме человека различна. Важное значение имеют так называемые жирные кислоты, которые защищают человека от развития атеросклероза, способствуют укреплению сосудистых стенок, предупреждают ожирение печени.
Третьи по важности питательные вещества – это углеводы. Эти соединения являются энергетической фабрикой в организме человека. Кроме того, углеводы необходимы в качестве основного строительного материала для клеток. Особенно сильно недостаток углеводов сказывается на клетках мышечной массы. Даже незначительное сокращение количества углеводсодержащей пищи приводит к острому ощущению голода, слабости в мышцах.
Углеводы в процессе расщепления формируют энергетические комплексы, которые регулируют обмен белков.
Часто специалисты, ссылаясь на Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), рекомендуют в расчете на 1 кг массы тела суточный рацион следующего состава: 0,7- 1 г белков, 0,8- 0,9 г жиров (из них 30% растительных), 5- 6 г углеводов. Упоминают и 25- 30 г пищевых волокон в день.
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.
Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около
400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.
28) Режим питания, как основной элемент рационального питания.
Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания
холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.
При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.
Слишком плотный ужин не способствует сну. «^ Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.
Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:
Число приемов пищи или кратность питания.
Время приемов пищи и интервалы между ними.
Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
Образ действий человека или его поведение во время еды.
Наиболее оптимальным для организма является такой режим, при котором время между приемами пищи составляет 3-4 часа, что соответствует 4-5 разовому питанию. При этом с завтраком должно поступать около 25% энергии дневного рациона, на обед — около 35%, на ужин — около 25%, и порядка 15% энергии рациона должно приходиться на перекусы (второй завтрак, полдник).
29) Физиологические нормы потребности в энергии и пищевых веществах как основа построения рационального питания.
Нормы питания населения установлены в нормах физиологических потребностей человека в пищевых веществах и энергии.
Нормы физиологических потребностей человека в пищевых веществах и энергии – это научно обоснованные нормы, полностью покрывающие затраты организма и обеспечивающие его всеми необходимыми пищевыми веществами в требуемых количествах и наиболее выгодных для организма соотношениях.
«Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии» – величины не постоянные. Они периодически уточняются и пересматриваются в связи с изменениями демографической структуры населения страны, условий труда и жизни людей, с появлением новых данных науки и практики в области гигиены питания.
Первые нормы физиологических потребностей были разработаны в 1951 году для взрослого населения. В дальнейшем (в 1968,1982,1991 годах) они уточнялись и расширялись. Были разработаны нормы физиологических потребностей для детей, пожилых людей, беременных и кормящих матерей.
В нормах питания от 2008 года заложено ряд новых научных данных, ранее не известных и малоизвестных:
доказана незаменимость полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейств омега-3 и омега-6;
доказана жизненная необходимость в пищевых волокнах;
установлено отрицательное воздействие на организм трансизомеров жирных кислот, насыщенных жирных кислот;
расшифрованы механизмы действия ряда микроэлементов, в частности цинка, селена, меди, марганца, хрома;
выявлена важная роль в ряде метаболических процессов бора, кремния, ванадия, германия и других микроэлементов;
открыто большое число минорных веществ.
При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для различных групп взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с особенностями трудовой деятельности.
За прошедшие 12 лет с момента введения норм 1968 года произошли значительные изменения характера труда, связанные с повышением механизации и автоматизации, приводящие к снижению энерготрат лиц, занятых как в промышленности, так и в сельском хозяйстве. Вместе с тем, достигнутый уровень механизации труда и организации быта не обеспечивает полной ликвидации физически напряженного и тяжелого труда. Поэтому в новых нормах физиологические потребности для лиц в возрасте 18 - 60 лет даны по пяти группам, дифференцированным в зависимости от размеров энерготрат:
I группа - работники преимущественно умственного труда;
II группа - работники, занятые легким физическим трудом;
III группа - работники среднего по тяжести труда;
IV группа - работники тяжелого физического труда;
V группа - работники особо тяжелого физического труда.
Каждая из групп дифференцируется на три возрастные категории: 18 - 29, 30 - 39 и 40 - 59 лет. В соответствии с таким делением определены и размеры потребностей, причем в связи с меньшей величиной массы тела и менее интенсивным течением процессов обмена веществ потребность женщин в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.
При определении потребности в пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела были сохранены величины 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Поскольку определенное число лиц взрослого населения имеют избыточную (для их роста и возраста) массу, что связано с неадекватностью (избыточностью) количества потребляемых пищевых веществ фактическим энерготратам, постольку потребность в таких случаях определяется индивидуально в соответствии с задачей оздоровительной регуляции массы тела. Можно считать, что при умеренной физической активности (группы I, II и III) потребности в энергии для взрослого населения превосходят величину основного обмена в 1,7 раза для мужчин и в 1,6 раза - для женщин (не старше 40 лет).
Физиологическая потребность в питании для детей и подростков определяется прежде всего в зависимости от их возраста. В соответствии с этим детское население распределено по одиннадцати возрастным группам, при этом выделяется (чего не было в нормах 1968 года) категория детей первого полугодия. Дифференциация в зависимости от пола дается с 2 лет. Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается увеличение потребности в пищевых веществах и энергии на 10 - 15%.
Потребность детей и подростков в основных пищевых веществах, особенно в белке, на 1 кг массы тела тем выше, чем меньше возраст ребенка (дети, находящиеся на естественном вскармливании и потребляющие идеальный белок материнского молока, получают на 1 кг массы белка меньше, чем их сверстники, получающие белки меньшей биологической ценности).
Рекомендуемая потребность в белке дана в настоящих Нормах на основе определения оптимальной физиологической потребности в белке. Она составляет полуторакратно увеличенную так называемую надежную величину белка, обеспечивающую нормальное состояние азотистого обмена (азотистое равновесие). При этом предполагается следующая дифференциация нормы белка для отдельных групп взрослого трудоспособного населения. Для I группы квота белка составляет 13% по калорийности, для II и III групп удельный вес белка по калорийности составляет 12%, для IV и V групп - 11%.
Поскольку рекомендуемые величины потребности в белке зависят не только от его абсолютного количества, но также и от полноценности аминокислотного состава белков пищи, в нормах определяется количество животного белка, квота которого для взрослого населения составляет 55%. Для детей и подростков предусматривается повышение доли животных белков.
При определении нормы потребления жиров, наряду с необходимостью обеспечения потребности в полиненасыщенных жирных кислотах и жирорастворимых витаминах, учитывались следующие положения. Исследования показывают, что удельный вес жиров в фактическом питании населения, как правило, превосходит рекомендованный в нормах 1968 года уровень, равный 30% калорийности, нередко превышая 40%. Эта тенденция (свойственная всем развитым странам) объясняется прямой корреляцией между потреблением животных продуктов и уровнем жира в питании, а также привычками в питании и зависимостью вкуса пищи от содержания жира и продуктов животного происхождения, в состав которых входят жиры.
Потребности в витаминах B , B , B , PP и C определены, исходя
1 2 6
из рекомендуемых величин потребности в энергии. По результатам
новых исследований уточнены величины потребности в витаминах B , A
2
и D. В нормы включены три ранее не входившие в рекомендации
витамина - фолацин, витамины B и E.
12
Из группы минеральных веществ даны рекомендуемые нормы потребности кальция, фосфора, магния и железа. На основании проведенных исследований произведено существенное уменьшение рекомендуемой величины потребления фосфора, которая составит теперь для взрослых полуторакратную величину нормы кальция.
30) Обмен энергии и энергетические затраты организма.
ОБМЕН ЭНЕРГИИ
Энергия поступает в виде молекул белков, жиров и углеводов пищи, где происходит ее превращение. Вся энергия переходит в тепло, которое затем выделяется в окружающую среду. Тепло — конечный результат превращения энергии, а также мера энергии в организме. Освобождение энергии в нем происходит в результате окисления веществ в процессе диссимиляции. Освобождающаяся энергия переходит в доступную для организма форму — химическую энергию макроэргических связей молекулы АТФ. Везде, где совершается работа, происходит гидролиз связей молекулы АТФ. Энергетических затрат требуют процессы обновления и перестройки тканей; энергия расходуется при функционировании органов; при всех видах сокращения мышц, при мышечной работе; энергия затрачивается в процессах синтеза органических соединений, в том числе ферментов. Энергетические потребности тканей покрываются, главным образом, за счет расщепления молекулы глюкозы — гликолиза. Гликолиз — это многоступенчатый ферментативный процесс, в ходе которого суммарно выделяется 56 ккал. Однако энергия в процессе гликолиза выделяется не одномоментно, а в виде квантов, каждый из которых составляет примерно около 7.5 ккал, что и способствует ее заключению в макроэргические связи молекулы АТФ.
Определение величины прихода и расхода энергии
Для определения величины прихода энергии в организм необходимо знать, во-первых, химический состав пищи, т.е. сколько граммов белков, жиров и углеводов содержится в пищевых средствах и, во-вторых, теплоту сгорания веществ. Теплота сгорания — это количество тепла, которое выделяется при окислении 1 грамма вещества. При окислении 1 г жира в организме выделяется 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал тепла и 1 г белка — 4,1 ккал. Если пища, например, содержит 400 г углеводов, то человек может получить 1600 ккал. Но углеводы должны пройти долгий путь превращений, прежде чем эта энергия станет достоянием клеток. Организм все время нуждается в энергии, и процессы диссимиляции идут беспрерывно. В нем постоянно окисляются собственные вещества, и выделяется энергия.
Расход энергии в организме определяется двумя путями. Во-первых, это так называемая прямая калориметрия, когда в специальных условиях определяют тепло, которое организм выделяет в окружающую среду. Во-вторых, это непрямая калориметрия. Расход энергии рассчитывается на основе вычленения газообмена: определяют количество кислорода, потребленное организмом за определенное время и количество углекислого газа, выделенное за это время. Поскольку выделение энергии происходит в результате окисления веществ до конечных продуктов — углекислот газа, воды и аммиака, то между количеством потребленного кислорода, выделенной энергией и углекислым газом существует определенная взаимосвязь. Зная показания газообмена и калорический коэффициент кислорода, можно рассчитать расход энергии организма. Калорический коэффициент кислорода — это количество тепла, выделяющееся при потреблении организмом 1 литра кислорода. Если окислению подвергаются углеводы, то при поглощении 1 л кислорода высвобождается 5,05 ккал энергии, если жиры и белки — соответственно 4,7 и 4,8 ккал. Каждому из этих веществ соответствует определенная величина дыхательного коэффициента, т.е. величина отношения объема углекислого газа, выделенного за данный промежуток времени, к объему кислорода, поглощенного организмом за этот интервал времени. При окислении углеводов дыхательный коэффициент равен 1, жиров — 0,7, белков — 0,8. Поскольку расщепление различных пищевых веществ в организме происходит одновременно, величина дыхательного коэффициента может варьироваться. Ее среднее значение у человека в норме находится в пределах 0,83-0,87. Зная величину дыхательного коэффициента, можно с помощью специальных таблиц определить количество освобождающейся энергии в калориях. По величине дыхательного коэффициента можно судить и об интенсивности протекания процессов обмена веществ в целом.
Суточные энергозатраты складываются из основного обмена, из специфически-динамического действия пищи и из энергии, идущей на выполнение физической и умственной работы.
Основной обмен - энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов. На величину основного обмена оказывают влияние пол и возраст. У мужчин она выше, чем у женщин, у детей она максимальная, с возрастом показатели основного обмена снижаются. Средняя цифра составляет 1 ккал на 1 кг в час; для женщин в возрасте после 40 лет - 0,9 ккал на 1 кг в час.
Специфически-динамическое действие пищи - энергия, затрачиваемая на прием пищи и ее переработку, на превращение пищевых веществ в структурные элементы организма. Этот показатель увеличивает цифры основного обмена на 10-15 %. Однако пищевые вещества по-разному повышают основной обмен: белки - на 30-40 %, жиры - на 4-14 %, углеводы - на 4-7 %.
Энергия, затрачиваемая на умственную и физическую работу, в обобщенном виде определяется с учетом интенсивности труда (всего выделяется 5 групп, но для женщин принимаются в расчет только первые 4), пола и возраста.
31) Энергетический баланс. Болезни энергетического дисбаланса.
Энергетический баланс организма
Положительный или отрицательный энергетический баланс, либо энергетическое равновесие (а значит снижение, увеличение либо стабильная масса тела) зависит от следующих факторов:
Терморегуляция. У современного городского жителя энергозатраты на терморегуляцию минимальны и при расчете энергобаланса обычно не учитываются. Косвенное значение имеют сезонные колебания температуры окружающей среды, приводящие.
Уровень основного обмена снижается зимой (организм начинает более экономно расходовать энергию) и повышается весной (энергия расходуется на охлаждение организма). Основной обмен зависит и отсезонных колебаний гормональных функций. Все это приводит к увеличению массы тела на 3-5 кг у некоторых наших пациенток. Кроме того, при жаре снижается аппетит, а значит, уменьшается объем потребляемой пищи.
Индивидуальный тип энергообмена. Интенсивность энергообмена строго индивидуальна. Поэтому при определенном, унаследованном типе обмена веществ, внутренних приспособительных реакции для поддержания постоянной массы тела может оказаться недостаточно. Именно наследование индивидуального типа энергообмена имеют в виду наши пациентки, когда говорят о генетической предрасположенности к избыточному весу. Или когда говорят о том, что полнеют «от воздуха».
Науке известны три основных типа энергетического обмена.
Первый тип — "организм-транжира". Для людей с таким типом обмена веществ характерна очень низкая эффективность использования полученных с пищей калорий и малая потенциальная способность к накоплению энергии в жировой ткани. Ожирение у них развивается редко, в основном при явномпереедании. Чаще наблюдается пониженный вес, несмотря на полноценное и высококалорийное питание. О таких в шутку говорят: "не и коня корм".
Второй тип — идеальный энергетический обмен. Для такого типа обмена энергии характерна высокая приспособляемость к внешним изменениям (количеству пищи, изменению энергозатрат) и устойчивая постоянная масса тела. У людей со вторым типом энергообмена вероятность развития ожирения при неправильном чрезмерном питании и гиподинамии невелика. Но более реальна, чем у людей с первым типом энергообмена.
Третий тип — "организм-скряга". Для него характерна очень высокая эффективность знергообмена с повышенным накоплением энергии про запас в виде жировой ткани. Все полученные с пищей калории расходуются экономно. Именно третий тип энергообмена и является неблагоприятным энергетическимфоном у значительной части полных людей. Сам по себе данный тип энергообмена не приводит к избытку веса. В любом случае необходимо наличие других вредных факторов – малоподвижности и переедания.
Для поддержания стабильной массы тела «организму-скряге» требуется 65% калорийности среднего рациона, а «организму-транжире» 135%. Например, при суточном рационе 1500 ккал одни люди худеют, другие сохраняют массу, несмотря на низкую калорийность пищи, а третьи (правда, их значительно меньше) даже поправляются. Однако индивидуальные особенности обмена веществ имеют свои пределы. На диете, составляющей 1000 ккал в сутки, все толстяки худеют, а при суточном потреблении 6000 ккал все худые полнеют.
Не стоит преувеличивать значение индивидуального типа энергообмена, поскольку частота встречаемости третьего типа среди всех людей невелика и составляет от 5-10%. Среди людей, имеющих избыточный вес частота такого типа энергообмена – 20-30%.
32) Методы определения энергетической потребности людей и факторы, влияющие на нее.
33) Рекомендуемые величины потребности в энергии для различных возрастных и профессиональных групп населения.
Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения
Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях и диетических столовых.
Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).
При определении потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на группы интенсивности труда. Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью.
Группы интенсивности труда и основные профессии, относящиеся к этим группам
1-я группа — работники преимущественно умственного труда
руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности;
медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок;
педагоги, воспитатели, кроме спортивных;
работники науки, литературы и печати;
культурно-просветительные работники;
работники планирования и учета;
секретари, делопроизводители;
работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчера и др.).
2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом
инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями;
работники, занятые на автоматизированных процессах;
работники радиоэлектронной и часовой промышленности;
швейники;
агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;
продавцы промтоварных магазинов;
работники сферы обслуживания:
работники связи и телеграфа;
преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.
3-я группа — работники среднего по тяжести труда:
станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);
слесари, наладчики, настройщики;
врачи-хирурги;
химики;
текстильщики, обувщики;
водители различных видов транспорта;
работники пищевой промышленности;
работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;
продавцы продовольственных товаров;
бригадиры тракторных и полеводческих бригад;
железнодорожники и водники;
работники авто- и электротранспорта;
машинисты подъемно-транспортных механизмов;
полиграфисты.
4-я группа — работники тяжелого физического труда:
строительные рабочие;
основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;
горнорабочие на поверхностных работах;
работники нефтяной и газовой промышленности;
металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;
работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;
стропальщики, такелажники;
деревообработчики, плотники и др.;
работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.
5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:
горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;
сталевары;
вальщики леса и рабочие на разделке древесины;
каменщики, бетонщики;
землекопы;
грузчики, труд которых не механизирован;
работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение но полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой. В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных и кормящих женщин.
При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.
В нормах питания выделены группы пожилых (60-74 лет) и старых (75 лет и старше) людей. Существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности, свойственные этим группам населения, обусловливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в упомянутых нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.
В приведенных нормах питания даны оптимальные величины потребления белков, жиров и углеводов при физиологически необходимых соотношениях между ними. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Для беременных (на сроки 5-9 мес) и кормящих женщин животные белки составляют 60% от общего количества белка. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100%, должна составлять: 13% для 1-й группы интенсивности труда, 12% — для 2-й и 3-й групп, 11% — для 4-й и 5-й групп.
Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляем в среднем 33% с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27-28%, для северной — 38-40% Растительные жиры должны составлять 30% от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребности в линолевой кислоте — 4-6% суточной энергоценности рациона для всех групп населения.
Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10-15%, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5% за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.
|
Группы |
Возрастные |
Мужчины |
Женщины ** |
||||||||||
|
Энергия * |
Белки (г) |
Жиры |
Угле- |
Энергия * |
Белки (г) |
Жиры |
Угле- |
||||||
|
мДж |
ккал |
всего |
животно- |
мДж |
ккал |
всего |
животно- |
||||||
|
1-я |
18-29 |
11,72 |
2800 |
91 |
50 |
103 |
378 |
10,04 |
2400 |
78 |
43 |
88 |
324 |
|
|
30-39 |
11,30 |
2700 |
88 |
48 |
99 |
365 |
9,62 |
2300 |
75 |
41 |
84 |
310 |
|
|
40-59 |
10,67 |
2550 |
83 |
46 |
93 |
344 |
9,20 |
2200 |
72 |
40 |
81 |
297 |
|
2-я |
18-29 |
12,55 |
3000 |
90 |
49 |
110 |
412 |
10,67 |
2550 |
77 |
42 |
93 |
351 |
|
|
30-39 |
12,13 |
2900 |
87 |
48 |
106 |
399 |
10,25 |
2450 |
74 |
41 |
90 |
337 |
|
|
40-59 |
11,51 |
2750 |
82 |
45 |
101 |
378 |
9,83 |
2350 |
70 |
39 |
86 |
323 |
|
3-я |
18-29 |
13,39 |
3200 |
96 |
53 |
117 |
440 |
11,30 |
2700 |
81 |
45 |
99 |
371 |
|
|
30-39 |
12,97 |
3100 |
93 |
51 |
114 |
426 |
10,88 |
2600 |
78 |
43 |
95 |
358 |
|
|
40-59 |
12,34 |
2950 |
88 |
43 |
108 |
406 |
10,46 |
2500 |
75 |
41 |
92 |
344 |
|
4-я |
18-29 |
15,48 |
3700 |
102 |
56 |
136 |
518 |
13,18 |
3150 |
87 |
48 |
116 |
441 |
|
|
30-39 |
15,06 |
3600 |
99 |
54 |
132 |
504 |
12,76 |
3050 |
84 |
46 |
112 |
427 |
|
|
40-59 |
14.43 |
3450 |
95 |
52 |
126 |
483 |
12,13 |
2900 |
80 |
44 |
106 |
406 |
|
5-я |
18-29 |
17,99 |
4300 |
118 |
65 |
158 |
602 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
|
|
30-39 |
17,15 |
4100 |
113 |
62 |
150 |
574 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
|
|
49-50 |
16,32 |
3900 |
107 |
59 |
143 |
546 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
|
Пол |
Возрастные |
Энергия * |
Белки (г) |
Жиры |
Угле- |
||
|
мДж |
ккал |
всего |
животно- |
||||
|
Мужчины |
60-74 |
9,62 |
2300 |
69 |
38 |
77 |
333 |
|
|
75 лет и старше |
8,37 |
2000 |
60 |
33 |
67 |
290 |
|
Женщины |
60-74 |
8,79 |
2100 |
63 |
35 |
70 |
305 |
|
|
75 лет и старше |
7,95 |
1900 |
57 |
31 |
63 |
275 |
|
|
|||||||
|
34) Виды пищевого статуса организма. Их характеристика. |
Статус питания человека это такое состояние структуры, функций и адап-тационных резервов организма, которое сложилось под влиянием предшест-вующего фактического питания, условий потребления пищи и генетически детерминированных особенностей метаболизма питательных веществ.
Среди классификаций статуса питания в настоящее время наиболее при-емлемой является классификация предложенная Кошелевым Н.Ф. (1968). В со-ответствии с ней различают четыре вида статуса питания: обычный, оптималь-ный, избыточный, недостаточный. Избыточный вид может быть первой, вто-рой, третьей и четвертой степени, недостаточный – неполный, преморбидный (скрытый) и морбидный (болезненный) К обычному статусу питания относятся люди, не имеющие связанных с питанием нарушений структуры и функций и обладающие адаптационными ре-зервами, которые могут обеспечить обычные условия существования. Это здо-ровые люди, питающиеся обычной полноценной пищей.
К оптимальному статусу относятся люди с теми же признаками, но рас-полагающие адаптационными резервами, обеспечивающими существование или работу в экстремальных ситуациях. Такой статус формируются специаль-ными рационами, им обладают или должны обладать лица определенных про-фессий (летчики, спортсмены и др.).
Избыточный статус в зависимости от степени характеризуется соответст-вующими нарушениями структуры и функций и снижением адаптационных ре-зервов организма. Он формируется под влиянием рационов, содержащих избы-точное количество энергии.
Недостаточный статус питания возникает при количественной или каче-ственной недостаточности питания, а также при ограничении или полной не-возможности удовлетворения питательных веществ, или того и другого вместе, в результате чего могут нарушаться структура и функция, снижаются адапта-ционные резервы и возможности организма. При этом различают неполноцен-ный, преморбидный и морбидный статусы.
Неполноценный статус характеризуется отсутствием нарушений или не-значительными нарушениями структуры и функций, когда симптомы пищевой недостаточности еще не определяются, но специальными методами можно об-наружить снижение адаптационных резервов и функциональных возможностей организма в случае изменения обычных условий жизни.
Преморбидный (скрытый) статус питания характеризуется появлением микросимптомов пищевой недостаточности, ухудшением функций основных физиологических систем, снижением общей резистентности и адаптационных резервов даже в обычных условиях существования, но при этом болезненный синдром еще не обнаруживается.
Болезненный статус характеризуется не только функциональными и структурными нарушениями, но и проявлением отчетливого синдрома пищевой недостаточности, сопровождаемого нарушениями обмена веществ, подтвер-ждаемого биохимическими и клиническими исследованиями.
Все выделенные в классификации степени статуса питания тесно связаны между собой и одна форма переходит в другую при тех или иных изменениях характера питания.
Дифференциальная диагностика этих состояний проводится на основании соматометрических, клинических, биохимических, функциональных и диетоло-гических показателей.
Прежде всего это относится к показателям, характеризующим структуру организма (так называемым соматометрическим). К ним относятся масса и длина тела, окружность грудной клетки, живота, плеча, голени, толщина под-кожной жировой клетчатки и др.. Они являются нередко решающими в оценке статуса питания, особенно при скрининговом отборе.
35) Особенности и основные принципы питания детей и подростков.
При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.
Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста
|
Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
|
Энергия, ккал |
2350 |
2750 |
2500 |
3000 |
2600 |
|
Белки, г, в том числе животные |
77 |
90 |
82 |
98 |
90 |
|
Жиры, г |
79 |
92 |
84 |
100 |
90 |
|
Углеводы, г |
335 |
390 |
355 |
425 |
360 |
Минеральные вещества, мг
|
Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
|
Кальций |
1100 |
1200 |
1200 |
1200 |
1200 |
|
Фосфор |
1650 |
1800 |
1800 |
1800 |
1800 |
|
Магний |
250 |
300 |
300 |
300 |
300 |
|
Железо |
12 |
15 |
18 |
15 |
18 |
|
Цинк |
10 |
15 |
12 |
15 |
12 |
|
Йод |
0,10 |
0,10 |
0,10 |
0,13 |
0,13 |
Витамины
|
Вещества |
7-10 лет |
11-13, мальчики |
11-13, девочки |
14-17, юноши |
14-17, девушки |
|
С, мг |
60 |
70 |
70 |
70 |
70 |
|
А, мкг |
700 |
1000 |
800 |
1000 |
800 |
|
Е, мг |
10 |
12 |
10 |
15 |
12 |
|
D, мкг |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
2,5 |
|
В1, мг |
1,2 |
1,4 |
1,3 |
1,5 |
1,3 |
|
В2, мг |
1,4 |
1,7 |
1,5 |
1,8 |
1,5 |
|
В6, мг |
1,6 |
1,8 |
1,6 |
2 |
1,6 |
|
РР, мг |
15 |
18 |
17 |
20 |
17 |
|
Фолат, мкг |
200 |
200 |
200 |
200 |
200 |
|
В12, мкг |
2 |
3 |
3 |
3 |
3 |
Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.
Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.
|
Продукты |
Возраст школьника |
|||
|
7-10 лет |
11-13 лет |
14-17 лет Юноши |
14-17 лет Девушки |
|
|
Хлеб пшеничный |
150 |
200 |
250 |
200 |
|
Хлеб ржаной |
70 |
100 |
150 |
100 |
|
Мука пшеничная |
25 |
30 |
35 |
30 |
|
Крупы, бобовые, макаронные изделия |
45 |
50 |
60 |
50 |
|
Картофель |
200 |
250 |
300 |
250 |
|
Овощи разные |
275 |
300 |
350 |
320 |
|
Фрукты свежие |
150-300 |
150-300 |
150-300 |
150-300 |
|
Фрукты сухие |
15 |
20 |
25 |
20 |
|
Сахар |
60 |
65 |
80 |
65 |
|
Кондитерские изделия |
10 |
15 |
20 |
15 |
|
Масло сливочное |
25 |
30 |
40 |
30 |
|
Масло растительное |
10 |
15 |
20 |
15 |
|
Яйцо, шт. |
1 |
1 |
1 |
1 |
|
Молоко, КМПр |
500 |
500 |
600 |
500 |
|
Творог |
40 |
45 |
60 |
60 |
|
Сметана |
10 |
10 |
20 |
15 |
|
Сыр |
10 |
10 |
20 |
15 |
|
Мясо, птица, колбасы |
140 |
170 |
220 |
200 |
|
Рыба |
40 |
50 |
70 |
60 |
Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.
Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.
Первая смена
7.30 - 8.00 Завтрак дома
10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе
12.00 - 13.00 Обед дома или в школе
19.00 - 19.30 Ужин дома
Вторая смена
8.00 - 8.30 Завтрак дома
12.30 - 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
16.00 - 16.30 Горячее питание в школе
19.30 - 20.00 Ужин дома
При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:
Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
Необходимо соблюдение режима питания - завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).
36) Основные принципы питания лиц пожилого и старческого возраста.
В основу построения питания практически здоровых лиц пожилого и старческого возрастов должны быть положены следующие основные принципы, сформулированные А.А. Покровским [2]:
1. Энергетическая сбалансированность рационов питания по фактическим энерготратам.
2. Антиатеросклеротическая направленность пищевых рационов.
3. Максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по всем основным незаменимым факторам питания.
4. Оптимальное обеспечение пищевых рационов веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме.
5. Использование в питании продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной атакуемостью.
Если не бороться с избыточным аппетитом, то переедание приводит к увеличению веса тела и нарушениям в обмене веществ, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Энергетический дисбаланс, в частности, значительное превышение калорийности питания над фактической потребностью и сопровождающие его нарушения обмена веществ с накоплением избыточного веса у пожилых и старых людей встречаются довольно часто. Постоянное переедание и тучность для человека весьма небезразличны. Известно, что ожирение предрасполагает к различным заболеваниям обмена веществ: диабет, подагра, атеросклероз и некоторые другие, частота появления и тяжесть течения которых увеличивается с возрастом и по мере увеличения веса. Должно быть установлено соответствие калорийности пищевого рациона фактическим энерготратам пожилых и старых людей. Существует мнение, что снижение калорийности питания является адаптационной потребностью старости; поэтому одним из наиболее важных требований геродиететики является постепенное снижение общей калорийности питания по мере старения организма. При ограничении калорийности пищи заслуживают внимания рекомендации ВОЗ о постепенном снижении ее с возрастом (в общей сложности на 30% – от 30 до 70 лет) со следующим распределением по десятилетиям: в 20–30–летнем возрасте калорийность суточного рациона принимается за 100%; в 31–40 – до 97%; в 41–50 – до 94%; в 51–60 – до 86%; в 61–70 – до 79%; старше 70 лет – до 69% [3].
Основные принципы и правила рационального питания пожилых людей сводятся к ряду особенностей, которые в чем-то отличаются от общих рекомендаций, а в чем-то схожи с основными правилами питания рационального питания людей среднего возраста.
Суть понятия «здоровое питание» заключается в том, что питание должно не только удовлетворять потребности организма в энергии и пищевых веществах, но и способствовать предупреждению развития хронических неинфекционных заболеваний и сохранению здоровья.
Нормы физиологических потребностей для пожилых людей определены для двух возрастных групп: людей пожилого возраста (до 75 лет) и людей старческого возраста (старше 75 лет).
Кроме того следует различать возрастные особенности питания пожилого человека и лечебное питание. рекомендуемое пожилым людям при различных заболеваниях.
Существует ряд основных принципов рационального питания пожилых людей:
1. Энергетическая сбалансированность рациона.
2. Атеросклеротическая направленность рациона.
3. Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам — белкам, жирам, углеводам.
4. Адекватное содержание в рационе витаминов, минеральных веществ, биофлаваноидов, пищевых волокон
5.Разнообразие рациона.
6.Содержание в рационе соли — не более 6 грамм в сутки.
7.Правильный режим питания — не менее 4-х раз в сутки.
8.Адекватное распределение объемов пищи в течение дня.
9.Соответствующая возрастным особенностям кулинарная обработка продуктов и блюд.
10.Использование продуктов с легкой перевариваемостью.
11. Привлекательный вид блюд.
12. Пересмотреть свои привычки в питании соответственно рациональному питанию.
Сбалансированность между энергетической потребностью и расходом энергии это общее правило как для молодых людей, так и пожилых.
Хотя у лиц пожилого возраста идет снижение основного обмена веществ в силу изменения состава тела, что ведет к снижению потребности в энергии в целом.
А также в пожилом возрасте снижается физическая активность и, как следствие, снижаются энерготраты организма и общее потребление пищи.
Но снижение объемов потребления пищи не является однозначным снижению потребления минеральных веществ, витаминов, белка.
В пожилом возрасте не снижается, а сохраняется необходимость поступления в организм достаточного количества белка. Это предъявляет высокие требования к качеству и разнообразию питания .
Антиатеросклеротическая направленность рациона у лиц пожилого возраста является весьма важным принципом.
Как известно, основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей, по данным статистики последних лет, являются атеросклеротические поражения сосудов.
Научно доказано и установлено, что питание может играть важную роль как в прогрессировании этого заболевания, так и в обратном развитии атеросклеротических бляшек.
Антиатеросклеротическая направленность помимо снижения количества животного жира и оптимизации калорийности рациона, предусматривает введение в рацион в достаточном количестве полиненасыщенных жирных кислот, информация о которых имеется на упаковках многих продуктов, а также таких веществ как фосфолипиды, ситостеролы, которые в основном содержатся в растительных маслах и в некоторых сортах морской рыбы.
Необходимо также увеличение в рационе так называемых липотропных веществ : творога, кисломолочных продуктов и молока.
Очень важным является введение в ежедневный рацион питания пищевых волокон, содержащиеся в овощах и фруктах, которые заметно снижают уровень холестерина в крови, а также препятствуют обратному всасыванию его из кишечника в кровь, это необходимо обязательно учитывать пожилым людям.
37) Особенности питания лиц умственного и автоматизированного труда.
Научно-технический прогресс обусловил изменение характера трудовой деятельности больших групп населения — произошла замена значительной доли ручного труда механизированным и автоматизированным. Увеличилось число людей, занимающихся умственным трудом, а также выполняющих производственные операции, не тре-бующих физических усилий. Особенностью труда этой группы работающих является значительное нервно-психическое напряжение. Наиболее высоким напряжением сопровождается труд у операторов, диспетчеров, руководителей предприятий и организаций. Среди факторов, обусловливающих высокую нервно-эмоциональную напряженность их труда, важную роль играет необходимость переработки большого количества информации, на основе которой в короткий отрезок времени следует принимать ответственные решения.
Работники, занятые умственным трудом, относятся к I группе интенсивности труда. Суточные энерготраты составляют 10 000—11 700 кДж (2400—2800 ккал). За счет белков, жиров и углеводов должно обеспечиваться соответственно 13,33 и 54 % суточной калорийности рациона.
Содержание белков животного происхождения должно составлять не менее 55 %, растительных масел — 30 % от их общего количества в рационе; потребление сахара — не более 60—70 г/сут, а количество сложных углеводов — не менее 70—80 % от общего количества. Рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий функции нервной системы.
Ниже приведен среднесуточный набор продуктов для работников умственного труда, рекомендованный Киевским научно-исследовательским институтом гигиены питания и утвержденный Министерством здравоохранения Пищевые продукты брутто, г
Мясо, мясопродукты........... 200
Рыба .................... 40
Молоко, молокопродукты........ 500
Творог, сыр................ 20
Сметана .................. 15
Яйца (шт.)................. 1
Масло сливочное............. 20
Масло растительное'........... 20
Сахар.................... 70
Мука .................... 15
Макаронные изделия........... 10
Крупы, бобовые.............. 35
Картофель................. 385
Овощи ................... 300
Фрукты................... 200
Сухофрукты................ 1 Помимо качественной и количественной стороны важную роль играет организация правильного режима питания. Неравномерность и нерегулярность поступления пищи (избыточность питания, особенно во второй половине дня или в вечерние часы, и недостаточность в утреннее и дневное время) оказывают неблагоприятное влияние на работоспособность и внимание.
Людям, занятым умственным трудом, следует питаться 4—5 раз в сутки. При этом основную калорийность рациона реализовать в первой половине дня. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.
С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.
Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, кар-тофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии. Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).
Обед обеспечивает 35 % суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760—4600 кДж (900—1100 ккал), для мужчин — 4180—5000 кДж (1000—1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др. Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15 % суточной потребности в энергии.
Ужин должен обеспечивать 20—25 % суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100—150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Среди способов технологической обработки продовольственных продуктов предпочтение следует отдать жарению, тушению и запеканию. Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда, функции физиологических систем.
38) Основные принципы питания лиц тяжелого физического труда
IV группа – работники тяжелого физического труда. К ним относятся: строители, металлурги, механизаторы, сельхозрабочие, спортсмены. Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал для мужчин и 3150-2900 ккал для женщины, в среднем 53 ккал/к .
Пример на спорсмене.
В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Сколько есть в правильном рационе питания?
Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:
▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин
▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин
(1 фунт = 0.453 кг).
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы
Если ваш вес 150 фунтов ( 70 кг), то ваш базовый обмен веществ требует 150Х15=2250 калорий. Для мышечного роста добавьте еще 500 калорий. Получим 2750. Именно такое количество калорий нужно потреблять 150 фунтовому мужчине среднего телосложения для обеспечения мышечного роста.
Учитывайте тип вашего телосложения. (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания. И вашу дневную физическую активность.
Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону. А всю 1000. И это пойдет ему только на пользу в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий.
Как есть в правильном рационе питания?
Хорошо, если Вы сможет питаться 5-6 раз в сутки. Еще лучше, если Вы сможете питаться всякий раз, как только почувствуете признаки голода. Даже по ночам!
Правильный рацион питания перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;
Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки.
«Ударный» прием белков нужно наметить на после тренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.
Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;
В дни отдыха от тренировок нужно поднять общую калорийность питания. В частности, за счет комплексных углеводов.
Вот одна из диет, которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 400 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 500 г.
Хлеб – 200 г.
Фрукты – 300 г.
Овощи – 300 г.
Масло – 30 г.
Вода – 1500 г.
Всего примерно 3000 ккал. Этот рацион составлен для человека со средним телосложением весом 70 кг. Но это при условии, что он ничем, кроме тренажерного зала не занимается (сидячая работа). Если вы ведете физически активный образ жизни, смело можно добавлять еще 1000 ккалорий.
Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. г массы.